영양과 신체 활동을 조정합니다. 활동적인 신체 활동 및 스포츠 중 영양의 특징

싸울 때 초과 중량, 많은 운동선수들이 훈련과 신체 운동에 모든 힘을 쏟고 있습니다. 그러나 체중 감량은 신체 활동 외에도 다음을 포함하는 일련의 조치입니다. 올바른 모드영양물 섭취. 훈련 전후에 관찰하는 것이 중요합니다.

재설정 대상에 대한 의견 초과 중량단식과 격렬한 운동을 통해서만 가능합니다. – 잘못된 것입니다. 스포츠를 하는 동안 신체는 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 보충이 필요합니다. 동시에 배를 꽉 채운 채 체육관에 가면 훈련 효과가 사라집니다. 몸은 스스로 소비해야합니다 지방 보유량, 음식을 통해 획득되지 않습니다.

훈련하기 전에 메밀이나 오트밀과 같은 시리얼 요리와 샐러드를 먹는 것이 좋습니다. 신선한 야채그리고 신선한 과일(바나나와 포도 제외). 이 음식에는 뇌 기능에 유익한 필요한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 또한 신체에는 비타민이 풍부해 지구력과 성능이 향상됩니다.

운동 후 영양

활동적인 신체 활동 후에 신체는 소모된 에너지를 보충해야 합니다. 이것은 자신의 지방을 사용하여 다시 수행할 수 있습니다. 훈련 후 처음 1~2시간 동안은 식사를 자제하는 것이 좋습니다. 그러나 물에만 국한해서는 안됩니다. 원하는만큼 마셔야합니다. 물 외에도 갈증을 해소할 수 있습니다. 녹차또는 설탕이 들어가지 않은 천연 과일 음료.

1~2시간 후에 드시면 됩니다. 근육은 에너지를 회복해야 하며 이를 위해서는 단백질이 필요합니다. 식이 단백질 제품에는 삶은 닭고기(가급적 가슴살), 저지방 코티지 치즈, 달걀 흰자(삶은 것 또는 오믈렛), 삶은 등심오징어나 흰살 생선.

적극적으로 스포츠를 시작했다면, 그것이 가시적이고 원하는 결과를 가져오려면 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 다이어트. 결국, 가장 건강하고 "올바른" 음식을 대량으로 섭취하지 않는다면 가장 강렬한 운동조차도 꿈의 모양과 탄력 있고 탄탄한 몸매를 얻는 데 도움이 되지 않습니다.

시작하려면 스스로 결정하십시오. 얼마나 많은 칼로리하루에 안색을 위해 섭취해야 하며, 이 식단에 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율이 어떻게 되어야 하는지도 알 수 있습니다. 또한, 다른 것들도 동등하게 고려하는 것이 중요합니다. 중요한 점, 이 기사에서 배울 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

당신의 목표가 체중 감량이라면 가능한 한 많이 줄일 필요가 전혀 없습니다. 일일 칼로리 함량다이어트. 보다 정확하게는 이렇게 하는 것이 절대 불가능합니다. 엄격한 식이 제한 및 일일 총 칼로리 섭취량 감소 1200kcal 미만하루에 심각한 오류가 발생할 가능성이 높습니다. 유지하려면 하루 평균 정확히 1200-1500 칼로리가 필요하기 때문에 기초대사량 . 이 에너지는 일에 소비됩니다 심혈관계의, 체온 유지 등.

신체가 더 적은 칼로리를 섭취하면 자동으로 모드가 "켜집니다" 에너지 절약, 그는 "배고픔"이 왔다고 믿기 때문입니다. 모든 과정이 느려지고 체중 감량 진행도 느려집니다.

따라서 적게 먹으면 살이 더 빨리 빠질 것이라고 생각하는 것은 심각한 문제입니다. 오류, 미래의 대사 장애로 가득 차 있습니다. 즉, 초과 체중을 줄이는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

실제로 소비해야합니다 충분한 양칼로리하루에 "올바른" 제품에서 가져와 하루 종일 올바르게 배포하면 됩니다.

탄수화물동안에도 중요 집중 훈련스포츠는 우리에게 필요한 것을 제공하는 사람들이기 때문에 에너지. 하지만 시리얼, 통곡물 빵, 파스타, 야채에 함유된 복합탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 복합 탄수화물은 아침 식사에 이상적입니다. 그리고 간단한 것들 빠른 탄수화물, 과자, 구운 과자, 꿀이 풍부한 것은 최대한 제외해야합니다.

지방다이어트에서 완전히 제외될 수는 없습니다. 중요한 통제 대사 과정 인체에서. 고품질의 허브를 선호해야 합니다. 정제되지 않은 오일, 견과류, 붉은 생선, 하지만 여기서도 언제 멈춰야 하는지 알아야 합니다. 최대 금액 건강한 지방하루 평균은 30-40그램.

물을 많이 마시는 것이 왜 중요한가요?

건강하고 조화로운 몸매를 위해 노력하고 정기적으로 스포츠를 한다면 필요한 양을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 물(즉, 커피, 차 또는 주스가 아닌 물). 탈수운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 건강에도 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 훈련 전후에 물을 마실 수 있습니다. 운동 중에 갈증이 심하다면 물도 마셔야 합니다.

물신체의 탈수를 예방하고, 에너지 보충을 돕고, 심혈관계 기능을 보호하고, 신체 기능을 향상시킵니다. 소화관, 피부가 더 젊어 보이도록 돕고 몸의 독소를 정화합니다.

평균적으로 사람은 소비해야합니다 하루에 2~3리터의 물.그런데 여기서 중요한게 있어요 규칙: 식전 20분, 식후 1시간에는 술을 마시지 마십시오.

훈련 전후의 영양

아침에 일어나서 공복에만 운동할 수 있습니다. 오후에 훈련한다면 신체 활동 전에 반드시 식사를 해야 합니다. 먹는 것이 가장 좋습니다 1~1.5시간 안에훈련 전. 복합 탄수화물이 함유 된 식품이라면 좋습니다. 덕분에 운동 중에 에너지를 공급받을 수 있습니다.

후에 육체적 운동소위 "단백질-탄수화물 창". 근육량을 늘리고 싶다면 이 시간 동안 어떤 종류의 음식을 먹어도 됩니다. 단백질 제품 (예: 코티지 치즈) 또는 음료. 완전한 식사는 운동이 끝난 후 약 1시간 30분 후에 준비하는 것이 가장 좋습니다.

언제나 갈증을 해소하다훈련 중 탈수를 방지하기 위해.

• 그것에 충실 하루에 5~6끼의 식사즉, 대략 3시간마다 먹습니다. 작은 부분으로. 낮에는 아침, 점심, 저녁 세 끼의 정식 식사와 가벼운 간식 2-3회(코티지 치즈, 저지방 요구르트, 케피르, 과일, 야채)를 섭취해야 합니다.
• 그 부분은 당신의 크기 여야합니다. 손바닥.
• ~에 아침복합 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질의 조합이 가장 좋습니다.

• ~에 저녁감자 또는 파스타와 같은 제품과 고기 또는 생선의 조합은 제외됩니다. 이 식사에는 단백질과 야채를 결합하는 것이 가장 좋습니다. 이는 특히 점심 식사 후 체육관에서 운동을 하는 경우 하루를 계속하기 위한 최적의 균형 잡힌 구성입니다.
• 저녁완전히 단백질로 만들거나 단백질을 야채와 결합하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 영양신체 활동 후 근육 회복을 돕습니다.
• 어떠한 경우에도 굶지 마세요훈련일에는 이로 인해 다음이 발생할 수 있습니다. 위험한 결과몸을 위해.
• 노력하다 급하게 먹지 마세요– 이동 중에 과식하거나 금지된 음식을 먹기가 더 쉽습니다. 테이블을 차리고, 접시에 부분을 놓고, 공동 접시로 먹지 마십시오. 이렇게 하면 부분 크기를 조절하기가 더 어려워집니다.
• 가능한 한 적게 사용하세요 소금.
• 건강한 식단을 만들려면 문의하세요. 영양사또는 스포츠 코치, 신체 활동 수준을 고려하는 데 도움이 됩니다.

운동선수에게 가장 유용하고 금지된 음식 목록

스포츠와 다양한 신체 운동을 통해 근육량을 늘리거나 체중을 감량하고 싶다면 식단에는 확실히 다음이 포함됩니다. 있어야 합니다:

• 메밀
• 오트밀(인스턴트가 아닌 것이 좋음)
• 삶은 것 닭고기 가슴살또는 기타 살코기(칠면조, 토끼, 쇠고기)
• 지방 함량이 5% 이하인 코티지 치즈
• 케피어 1%
• 지방 함량이 2.5% 이하인 우유
• 천연 요거트 (요구르트 스타터를 이용해 직접 만들어도 됩니다)
• 다양한 야채
• 푸른 잎
• 과일(아침에 섭취하는 것이 가장 좋음)
• 식물성 기름
• 견과류와 씨앗

다이어트를 위한 신체 활동그리고 노력은 운동선수의 목표와 성별에 따라 달라집니다. 체중이 증가하거나 감소할 수 있습니다. 이 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양부하를 더 쉽게 견디고 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

형성 건강한 사람그의 음식 소비 원칙과 신체 활동. 영양학은 누구도 위반할 수 없는 자연의 법칙과 일치합니다. 그러므로 언제 정규 수업스포츠에서는 올바른 음식 구성을 선택하는 것이 필요합니다. 올바른 식습관은 근육량을 늘리고 지방을 태우는 동시에 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

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얼마나 많은 칼로리가 들어 오므로 많은 양을 소비해야합니다. 이것이 적절한 영양의 첫 번째 법칙입니다. 많이 먹으면 살이 찌게 됩니다. 소비하는 것보다 더 많이 소비하면 체중이 감소하고 동시에 필요한 물질이 부족하게 됩니다.

극단적인 상황을 피하려면 격렬한 신체 활동 중 영양 규칙을 알아야 합니다. 체육관아니면 직장에서.

적절한 영양 섭취의 두 번째 법칙에는 규정 준수가 포함됩니다. 화학적 구성 요소영양학적, 생물학적 측면에서 식품의 생리학적 필요 활성 화합물. 사람이 150을 받아야지 화학물질음식에서.

제조업체 및 판매자 스포츠 영양많은 장점을 설명하면 실제로는 다음과 같습니다.

• 소스 역할을 합니다. 영양소, 비타민 및 미량 원소;
• 소비는 운동 중 에너지를 증가시킵니다.
• 신진 대사가 크게 증가합니다.
• 소비는 식욕을 감소시킵니다.
• 빠른 속도로 근육 성장을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

러시아 과학 아카데미의 학자이자 영양 연구소의 과학 이사인 Viktor Tutelyan은 우리 건강의 절반이 우리가 먹는 음식이라고 믿습니다. 덕분에 객관적으로 식량 수요가 1500kcal 감소했고, 필요한 요소는 150개나 남았다. 정상적인 식사를 하면 이러한 요소가 결핍되어 만성 질환에 걸리게 됩니다.

미량 원소로 몸을 보충하는 가장 효과적이고 간단한 방법은식이 보조제, 즉 스포츠 영양 칵테일을 섭취하는 것입니다.

그러나 실제로 많은 난치병 환자를 구한 의학 학자 G. Shatalova가 개발 한 자연 치유의 효과적인 원리가 있습니다. 이러한 원칙에는 많은 규칙이 포함되어 있지 않습니다.

• 음식은 자연스럽고 최소한의 가공을 거쳐야 하며,
• 스포츠를 하고, 운동하고, 햇볕을 더 많이 쬐세요.
• 긴장된 과부하와 좌절을 피하고 자동 훈련에 참여하십시오.

그 학자에 따르면, 단 하나의 인공 분자도 흡수되어 신체에 유익을 줄 수는 없습니다. 식품 구성의 선택은 우리의 것입니다. 그것은 단지 우리의 건강입니다.

• 결론:아침에는 죽을, 점심에는 고기와 야채를, 저녁에는 코티지 치즈를 먹어야 합니다.

오늘의 샘플 메뉴

• 아침 식사: 150g(2티스푼 포함) 열매 또는 과일, 1 tsp. 꿀;
• 간식: 견과류 10개
• 점심 : 야채 150g을 넣은 메밀 죽 150g, 1 작은 술. 식물성 기름, 계란 1개;
• 간식: 1% 코티지 치즈 또는 스포츠 쉐이크 100g;
• 저녁: 삶은 고기 또는 병아리콩 150g, 1큰술. 케 피어

18시 이전에 저녁을 먹어야 합니다. 이 시간 이후에는 췌장이 생리적으로 꺼지고 휴식을 취해야 하며 음식을 소화하기 위한 분비물을 생성하지 않기 때문입니다. 모든 제품은 향신료없이 쪄서 가능한 한 간단하게 준비되기 때문에 그러한 요리법은 없습니다.

체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 할까요?

체중 감량을 위해 음식을 선택할 때, 주요 원리– 지출하는 것보다 적게 소비하십시오. 그런 계획으로는 돈을 벌 위험이 있습니다 만성 질환필요한 요소가 지속적으로 부족하기 때문입니다. 비타민, 건강 보조 식품 및 스포츠 영양이 구출됩니다.

체중 감량을 위한 스포츠 영양에는 지방 연소 혼합물과 단백질 섭취가 포함됩니다.

저녁 운동 후에는 탄수화물 음식을 먹어서는 안됩니다. 수업 중에는 축적 된 탄수화물에 대한 운동이 선택됩니다. 그리고 음식에서 탄수화물을 섭취함으로써 이 과정을 멈추는 것은 시간을 낭비하는 것을 의미합니다.

운동, 기간, 반복 횟수는 트레이너가 선택하여 귀하와 함께 체중 감량 프로그램을 만듭니다. 이것들은 반드시 유산소 운동지구력 개발 - 사이클링, 달리기, 수영. 웨이트 트레이닝에 활용해야 작은 무게와 함께 큰 금액반복.

체중을 감량하려면 음식의 칼로리와 에너지 소비를 고려해야 하며 매일 균형을 유지해야 합니다.

제품, 메뉴, 레시피 목록

목록은 건물 매스 목록과 다르지 않습니다. 우리는 그것을 기억해야 한다 생리적 규범남성과 여성의 탄수화물 섭취량은 하루 260~290g으로 동일합니다. 여성은 하루 60~90g의 단백질을 12% 적게 섭취합니다. 그들은 지방을 17% 덜 소비합니다(하루 60-100g).

오늘의 샘플 메뉴

• 아침 식사: 요구르트를 곁들인 뮤즐리, 천연 커피또는 녹차;
• 간식: 사과, 케피어 한 잔;
• 점심: 비네그레트, 설탕에 절인 과일;
• 간식: ;
• 저녁: 오이를 곁들인 삶은 생선, 꿀을 곁들인 차.

과도한 신체 활동

활발한 신체 활동의 징후 – 크게 숨쉬기그리고 발한이 증가했습니다. 극한 신체 활동은 매일 4시간 이상 격렬한 운동을 하는 것입니다.올림픽 선수와 특수부대 군인들이 이 훈련 프로그램을 받습니다. 사람이 갑자기 엘리트 전투 부대 훈련 체제로 독립적으로 전환하기로 결정하면 결과는 슬플 것입니다.

과다 복용 요법은 심장 기능에 해로운 영향을 미치고 중독이 발생하며 부정맥이 시작됩니다. 그러면 살아남기 위해 운동할 시간이 없습니다.

과다 복용은 심장에 손상을 줄 뿐만 아니라 내부 장기: 관절, 척추. 자신의 힘 이상으로 훈련하려는 욕구는 탄수화물(아세톤, 젖산)의 분해 생성물이 지방 연소를 차단하고 체중 감량 과정이 오랫동안 느려진다는 사실로 이어집니다.

표준 수업 시간은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 45분입니다.신체가 부하와 수준에서 회복할 시간을 갖도록 격일로 훈련해야 합니다. 신체 훈련떨어지지 않았습니다. 자신의 상태를 모니터링하는 가장 간단한 방법은 스포츠를 한 후 즐거움을 느끼는 것입니다. 일반 모드에서는 신체 활동다른 감각이 있어서는 안됩니다.

스포츠에 적극적으로 참여하는 모든 사람은 무엇을 알고 있습니까? 더 강렬한 운동, 신체가 더 빨리 마모됩니다. 그리고 이를 피하기 위해 후속 운동을 할 때마다 건강이 악화되지는 않았지만 오히려 건강이 점점 더 강해졌습니다.

더 강하고, 좋은 환경에 노출된 운동선수 훈련 부하, 제대로 먹어야 해요. 신체 활동 중 영양은 최대한 균형을 이루어야 합니다. 운동선수는 음식과 함께 필요한 모든 비타민은 물론 단백질, 지방, 탄수화물과 섬유질을 섭취해야 합니다.

오늘은 많은 다양한 기술다양한 수준의 신체 활동을 하는 운동선수를 위한 영양 정보를 과학자들이 편집했습니다. 모든 주요 유형

스포츠는 다음과 같은 다섯 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 대회에서의 공연;
• 장기간의 신체 활동으로;
• 지속적이고 체적적인 신체 활동으로;

그러나 다양한 기술이 있음에도 불구하고 합리적인 영양을 위한

운동선수들, 그들은 여러 가지를 가지고 있습니다 일반 규칙신체 활동 중 적절한 영양 섭취에 대한 권장 사항.

1. 운동 시간이 45분 이상인 경우 시작 1시간 전에 레몬즙, 꿀, 미네랄 및 비타민으로 구성된 특수 미네랄-탄수화물 음료를 마시는 것이 좋습니다.

2. 신체 활동이 끝나면 에너지 비축량을 보충하는 것이 필수적입니다. 이렇게하려면 오트밀 쿠키, 포도 또는 오렌지를 먹을 수 있습니다. 격렬한 운동 중에는 6끼 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 동시에, 전체 식단의 10%는 야채와 과일에서 나와야 합니다.

3. 대체로 다음과 같은 것으로 알려져 있습니다. 스포츠 부하단백질, 그래서 몸에 꼭 필요한, 너무 빨리 소모되었습니다. 그러므로 적시에 복원되어야 합니다. 또한, 모든 운동선수가 증가하는 것이 필요합니다. 근육량다음과 같이 사용됩니다. 건축 자재몸 전체. 한 번의 운동 동안 운동선수는 약 15g의 단백질을 잃기 때문에 음식으로 단백질 섭취가 부족하면 몸이 매우 빨리 쇠약해지기 시작합니다.

4. 준수 물 정권. 우리 몸은 어떤 상황에서도 충분한 양의 깨끗한 물을 공급받아야 합니다. 갈증은 수분의 1%가 손실된 후에 나타나기 시작합니다. 3% 손실이 발생하면 지구력 지표가 감소하지만 5% 손실이 발생하면 사람이 무관심 상태로 전환될 수 있습니다. 크고 강렬한 부하와 27°C 이상의 온도에서 신체는 시간당 2리터가 조금 넘는 수분을 손실합니다. 그리고 이러한 손실은 적시에 보상되어야 합니다.

5. 다가오는 본격적인 운동 전에 시작하기 한 시간 전에 물 반 리터를 마셔야합니다.

6. 식욕이 악화되거나 완전히 상실된 경우 탄수화물이 풍부한 음식을 식단에 도입해야 합니다.

7. 식단을 꼭 지켜주세요. 항상 같은 특정 시간에 식사를 하거나 적어도 그렇게 하려고 노력하십시오. 훈련 전에 먹고 싶다면 먹되 시작하기 최소 몇 시간 전에 해야 합니다. 소화되고 흡수될 시간이 있어야 합니다.

8. 몸에 해로운 탄수화물은 과당과 쉽게 소화되는 탄수화물(과일, 주스, 꿀, 잼)로 대체하세요.

9. 가능한 한 짠 음식을 적게 섭취하세요.

10. 대회 시작 며칠 전 또는 대회 복귀 스포츠 활동휴식 후에는 몸에 좋은 휴식을 주고, 질 좋은 음식을 제공해야 하며, 탄수화물이 풍부하다. 이 기간 동안 가능한 한 많은 양의 수분을 섭취하고 신선한 공기 속에서 가벼운 산책을 하는 것이 중요합니다.

스포츠를 해본 사람이라면 강렬한 신체 활동이 신체를 빠르게 지치게 하기 때문에 운동선수가 영양에 대해 다른 접근 방식을 취해야 한다는 것을 알고 있습니다. 따라서 신체 활동 중 적절한 영양 섭취에는 충분한 양의 영양소가 포함된 음식과 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 섬유질, 염분 등이 포함되어야 합니다.

이것이 없으면 단 한 명의 운동선수도 장기간의 스트레스를 견딜 수 없습니다. 스포티한 룩생활을 하거나 스포츠에 진지하게 참여하는 경우, 높은 결과를 얻으려면 이러한 활동에 적합한 영양분을 선택해야 합니다.

현재 이미 개발됨 지침, 거기에 주어진 실용적인 조언운동선수를 위한 영양에 관한 다른 부하스포츠를 할 때. 에너지 소비에 따라 모든 주요 스포츠는 다섯 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다.

2) 빠른 신체활동이 있는 곳

3) 일정한 체적 하중을 받는 스포츠

4) 장기간의 신체활동 포함

5) 스트레스가 많은 상황(즉, 훈련이나 경기 등)에서 장기간 신체활동을 할 수 있는 장소가 있는 경우.

이미 이해하고 있듯이 신체 활동 중 식단은 각 경우에 개별적으로 선택해야 합니다. 그러나 준수하면 모든 사람에게 도움이 되는 몇 가지 규칙이 있습니다. 먼저 소금 함량을 줄여야합니다. 복합 탄수화물식단에서 과당과 쉽게 소화 가능한 탄수화물로 대체하십시오. 그런 다음 단백질이 함유된 식품 섭취를 최대화하고 미네랄과 비타민 섭취의 균형을 맞추세요.

식사 시간. 신체 활동 직전과 도중에 음식을 먹어서는 안됩니다. 음식은 소화가 잘 안되고 건강을 악화시키기 때문입니다.

훈련 최소 1시간 전, 훈련 종료 후 2시간 이내에 음식을 섭취해야 합니다.

종종 운동선수는 심한 육체 활동 중에 식욕을 완전히 잃습니다. 이런 일이 발생하면 식단에 탄수화물이 많이 함유된 음식을 추가하세요. 그런데, 단순 탄수화물(잼, 주스, 꿀, 과일)은 에너지를 몸에 빠르게 전달하므로 훈련 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

운동 후에 먹는 것이 더 좋습니다 귀리 쿠키, 파스타, 오렌지 또는 포도. 신체 활동이 격렬하다면 하루 6끼의 식사가 적합하며, 야채와 과일이 최소한 10%를 차지해야 합니다. 신체 활동 중에 선택한 식단을 따르는 것이 매우 중요하다는 점을 명심하세요. 비타민과 미네랄을 보충하려면 식단을 최대한 다양하게 해야 합니다.

신체는 지속적으로 단백질을 잃으며 조직 재생에도 필요합니다. 그렇기 때문에 적절한 영양신체 활동 중에는 최소한의 양을 제공해야 하지만 필요 수량단백질. 다행히도 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 손실된 에너지를 완전히 보충하고 소비하지 않는다면 주의하세요. 단백질 식품, 그러면 신체가 급속히 마모되고 파손될 위험이 있습니다.

음식에 단백질이 부족하면 이로 인해 신체가 하루에 약 15g을 잃는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 생활 방식에 지속적인 운동이 포함되어 있다면 지속적으로 동물성 단백질이 필요합니다.

에너지를 보충하는 것 외에도 신체에 에너지가 축적되는 것에 대해서도 생각해야 합니다. 그러기 위해서는 격렬한 운동을 하기 며칠 전에 충분한 휴식을 취하고 음식을 섭취해야 합니다. 고함량탄수화물. 요즘에는 과부하가 걸릴 수 없습니다. 가벼운 산책만 허용되며, 종합비타민 복용도 허용됩니다. 많은 분량액체. 그 후에는 상당한 신체 활동에 대한 준비가 완전히 완료됩니다.

신체의 올바른 과정 흐름을 위해서는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 몸에서 물이 1% 잃으면 갈증을 느끼고, 3% - 지구력이 감소하고, 5% - 무관심 상태가 나타난다는 것을 알아야 합니다. 27도의 온도와 강렬한 부하당신의 몸은 시간당 약 2리터의 물을 잃습니다.

물은 시간당 1리터 이상 흡수되지 않으므로 심각한 신체 활동을 하기 전에 미리 물 0.5리터를 마셔야 합니다. 단물을 마시는 것은 더 큰 갈증을 유발하므로 권장하지 않습니다. 45분 이상 운동할 계획이라면 효과적인 특별한 탄수화물-미네랄 음료가 있습니다. 그들은 포함 레몬 주스, 꿀, 비타민, 미네랄.

결론적으로, 강렬한 신체 활동에는 시간당 500-700킬로칼로리의 에너지 비용이 수반되며 이는 제때에 보상되어야 함을 분명히 하겠습니다.