다리 근육, 허벅지 안쪽. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 요가 운동

5. 옆으로 누워서 다리를 흔드세요

그네에는 여러 종류가 있습니다. 아래에서는 3가지 유형을 살펴보겠습니다. 각각은 동작의 진폭과 복잡성의 강도가 독특합니다. 이들 모두는 허벅지 안쪽과 엉덩이, 허벅지 바깥쪽과 뒤쪽을 연결하면서 완벽하게 작동합니다. 그들은 도움이 됩니다.

옵션 1

기술:

1. 시작 위치 – 옆으로 누운 자세, 팔꿈치나 옆구리에 고정, 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
2. 숨을 들이마시면서 들어올려 위쪽 다리가능한 한 높게 포즈를 몇 초 동안 고정합니다.
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리로 일정 횟수를 수행한 후 반대쪽 다리로 뒤집어서 동일한 방식으로 스윙을 수행합니다.

옵션 2

기술:

1. 시작 자세 – 옆으로 누워서 팔뚝에 고정, 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다몸을 따라 곧게 펴고 위쪽은 무릎에서 구부러지고 아래쪽에 눕습니다.
2. 숨을 들이마시면서 무릎을 바깥쪽으로 밀어주세요 구부러진 다리앞으로;
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 다리의 실행이 끝나면 뒤집어 다른 쪽 다리에서도 실행합니다.

옵션 3

기술:

1. 시작 위치 - 옆으로 누워 아래쪽 다리를 똑바로 세우고 위쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 몸 앞에 놓고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
2. 숨을들이 마시면서 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다. 반대쪽 다리에서도 이 운동을 반복합니다.

훈련에 다양한 스윙 변형을 포함하거나 가장 좋아하는 스윙을 선택할 수 있습니다.

3-4번의 접근 방식으로 한쪽에서 12-15번의 스윙을 수행해야 합니다. 다리에 웨이트를 부착하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

첫 번째 실시예에서는 체조용 테이프를 발 주위에 부착하여 사용할 수 있습니다.

6. 서 있는 동안 다리가 흔들리는 현상

이러한 스윙을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 등받이, 안락의자, 문 또는 벽만으로도 충분합니다. 지지 없이도 이 동작을 수행할 수 있습니다. 스윙 자체는 두 방향으로 이루어질 수 있습니다. 앞뒤로 또는 옆으로. 첫 번째 옵션에서는 전면과 전면도 로드됩니다. 뒷면몸체의 바닥, 두 번째 - 외부 표면. 실행 규칙은 동일합니다.

기술:

1. 시작 위치 – 지지대 옆으로, 손을 지지대 위에 올려 놓고, 등을 곧게 펴십시오.
2. 숨을 들이마시면서 다리를 앞으로/옆으로 움직이세요.
3. 숨을 내쉴 때 우리는 돌아갑니다.

근육이 가능한 한 자주 수축되도록 동작을 리드미컬하게 수행해야 결과가 나옵니다. 더 어려운 운동체조 테이프를 사용하여 할 수 있습니다. 그것에는 좋은 저항이 있습니다, 그것은 줄 것입니다 추가 부하하체.

7. 가위

엉덩이뿐만 아니라 복근도 탄탄하게 만드는 동작. 실행 난이도 – 중간, 지구력.

기술:

1. 등을 대고 누워 곧은 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸에 붙입니다.
2. 흡입 후 다리를 바닥까지 45도 올리고 다리를 휘두르며 가위 동작을 실패까지 모방합니다.
3. 잠시 후 숨을 내쉬며 다리를 바닥으로 내립니다.

2~3회 접근 방식으로 1분씩 가위 수행을 시작하여 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

• 운동을 하는 중 내부 근육바닥에 엉덩이를 사용하십시오 체조 매트, 타박상을 방지하기 위해 담요 또는 최소한 수건;
• 워밍업과 쿨다운을 모두 잊지 마세요. 운동 후 스트레칭을 하면 줄어든다 근육통긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다.
• 한 근육 그룹에 대한 운동 사이에는 부서지다. 근육이 휴식을 취하고 회복되도록 하는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단을 섭취하면 지방을 "녹이는" 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 영양. 식단에 포함시키세요 더 많은 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조, 야채 및 과일, 그리고 몸매뿐만 아니라 몸 전체가 "감사합니다"라고 말할 것입니다.
• 처짐과 ​​셀룰 라이트에 좋은 도우미가 될 것입니다. 미용 도구 . 하체를 적절하게 찌고 스크럽(상점에서 구입한 분쇄 커피/설탕/소금과 샤워 젤)으로 피부를 치료한 후 브러시나 수건으로 문지른 후 닦아내고 물기를 닦아낸 후 시중에서 구입한 보온/냉각 안티 셀룰라이트 크림을 바르십시오. , 필름으로 몸을 감싸 따뜻하게 감싸주세요. 크림이 없으면 화장용 점토에 물을 섞어서 한두 방울 떨어뜨려 주세요. 정유민트, 계피 또는 정향.
• 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 처음으로 눈에 띄는 변경사항은 최소 한 달 후에 표시됩니다. 정기 훈련그리고 영양;
• 충분한 수면을 취하고, 더 많이 걷고, 인생을 즐기십시오.

하체에 똑같이 효과적인 다른 운동

수행 간단한 규칙행동은 인식할 수 없을 정도로 당신의 삶을 변화시킬 수 있습니다. 의지력을 갖고 첫 번째 운동을 해보세요. 내일이 아니라 오늘. 그러면 새해, 생일, 여름에는 체중 감량을 할 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항할 수 없을 것입니다!

아름다운 몸매의 다리는 공정한 섹스를 대표하는 많은 사람들의 꿈입니다. 그러나 가장 얇은 사람이라도 허벅지 안쪽이 처지는 현상을 자주 경험합니다. 전면 및 후방 근육계단을 내려가거나 올라갈 때, 달리거나 걸을 때에도 그들은 끊임없이 같은 방식으로 작동합니다.

그러나 내부 및 외부 근육은 가늘고 가슴 모양이며 대내전근은 거의 긴장되지 않으며 긴장할 때만 관련됩니다. 측면 스윙또는 발가락을 밖으로 내밀고 발을 돌리십시오. 그것은 분명하다 평범한 인생그러한 움직임은 거의 발생하지 않으므로 필요합니다. 개인 운동허벅지 안쪽용.

하체의 체중 감량은 6분의 1의 원리를 따른다는 점을 명심하세요. 즉, 7kg을 감량하면 엉덩이는 1kg만 감량됩니다. 이것이 신체가 비축하는 방식이며 허벅지 안쪽 근육에서 지방을 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 심장 강화 운동과 전력 부하. 다리가 얇으면 아주 간단해요 근력 운동집에서 근육을 강화하기 위해.

체육관 없이는 언제 할 수 없습니까?

허벅지 안쪽 운동은 집에서도 할 수 있습니다. 꾸준한 관리와 규칙적인 운동을 병행하시면 한 달 안에 효과를 보실 수 있습니다. 그러나 독점적으로 처리해야 하는 상황이 있습니다. 체육관.

다리 관절과 척추에 문제가 생기면 스윙이나 스쿼트, 웨이트 리프팅 등을 효과적이고 안전하게 수행할 수 없게 됩니다. 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 연골과 반월판에 체중을 가하지 않는 다리 내전 및 확장 기계로만 운동해야합니다.

다른 경우에는 시간과 돈을 낭비하지 않고 편리한 시간에 공부할 수 있도록 집에서 모든 것을 할 수 있습니다.

다음은 몇 가지입니다. 간단한 팁, 이는 훈련을 더욱 안전하고 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

• 바닥에서 운동할 경우 반드시 체조매트나 폼, 담요 등 위에 누워서 운동해야 허벅지에 멍이 생길 수 있습니다.
• 항상 근육을 따뜻하게 하는 준비운동을 하고, 근육을 탄력있게 만들고 근육통으로 인한 통증을 줄이기 위해 정리운동을 하십시오.
• 매일 운동할 수는 없고, 허벅지 안쪽 근육이 회복되려면 하루가 필요합니다. 일주일에 3번 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
• 여자아이에게 좋음 추가 수단셀룰라이트와 처짐을 위한 스크럽이 있을 것입니다. 기성품으로 구입하거나 가져갈 수 있습니다. 커피 찌꺼기(사용 가능) 젤과 함께, 또는 설탕과 샤워 젤을 함께 사용하세요.
• 2~3개월마다 프로그램을 변경해야 합니다. 이는 근육이 움직임에 더 빨리 적응하고 진행을 위해 부하를 수정하고 늘릴 가치가 있기 때문에 남성에게 특히 중요합니다.

가능하다면 다리 무게를 사용하십시오. 이를 사용하면 지방이 더 적극적으로 연소되므로 볼륨을 더 빨리 줄일 수 있습니다.

금기사항

할 수 없다 이 운동다음과 같은 문제와 질병에 대해:

• 관절염, 관절염 및 기타 관절 질환의 악화;
• 정맥류, 혈전정맥염, 취약한 혈관;
• 심장 질환;
• 신장 질환의 악화;
• 이후 재활 기간 동안 외과 적 개입복부에.

레슨 프로그램 선택

종종 질문이 생깁니다. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 대답은 당신이 정기적으로 하는 모든 것입니다. 예를 들어, 3개 또는 4개 중 하나를 선택하고 근육이 떨리고 타는 듯한 느낌이 들고 더 이상 아무것도 할 수 없을 때까지 원형 접근 방식으로 수행합니다.

몇 달 후에 프로그램을 변경한 다음 가중치를 적용하여 원래 프로그램으로 돌아갑니다. 대체 동작, 자신에게 맞는 동작을 찾으세요.

다리를 옆으로 들어 올렸다.

이 운동은 내전근에 부하를 가하는 동시에 작업과 하단 부분누르다. 그 결과 다리 사이의 지방이 빨리 사라지게 됩니다. 난이도는 평균이지만 시간이 지남에 따라 웨이트를 사용하여 운동을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 이 운동은 혈액을 공급하고 사타구니 부위의 장기를 부드럽게 마사지하기 때문에 여성에게 특히 유용합니다.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 다리를 90도 곧게 펴고 발가락이 자신을 향하게 하여 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다. 천천히 다리를 벌렸다가 극점에서 몇 초간 머물렀다가 다시 모읍니다. 한 가지 접근 방식에서는 15-20개의 움직임이 있습니다.

서두르거나 가혹하지 마십시오. 그렇지 않으면 인대를 당길 수 있습니다.

플라이 스쿼트

이 운동은 발레리나들이 허벅지 안쪽을 강화하고 종아리를 줄이기 위해 적극적으로 사용합니다. 게다가 플리에는 엉덩이 근육도 관여합니다. 기본적으로 하체 전체를 위한 하나의 보편적인 움직임입니다.

발을 어깨보다 넓게 벌리고 1미터 정도 간격을 두고 똑바로 서세요. 양말을 대각선으로 옆으로 돌립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉았다가 천천히 일어납니다. 10-15회 반복하세요.

더 어렵게 만들려면 가장 낮은 지점에서 발가락을 들어 올리십시오.

"활과 화살"이라고도 알려진 옆으로 돌진

다리 사이의 체중 감량과 전반적인 근육 강화, 허벅지 간 공간의 출현에 탁월한 선택입니다. 동작 자체가 단순하여 초보자에게도 적합하며, 경험이 풍부한 운동선수손에 덤벨을 쥐면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

발을 어깨보다 넓게 놓고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗거나 허리에 올려 놓을 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 안쪽으로 구부리면서 오른쪽으로 스쿼트를 하세요. 슬개골 90도. 숨을 내쉬면서 곧은 자세로 돌아가 왼쪽으로 돌진합니다. 처음에는 각 방향으로 12-15번이면 충분합니다.

공을 쥐어짜는 중

이것 정적 움직임, 이는 엉덩이와 엉덩이 모두에 유용하며 또한 내부를 펌핑 할 수 있습니다. 여성 근육. 매우 간단하지만 꼭 필요한 일입니다. 스포츠 공, 압축할 수 있습니다. 공의 크기는 그다지 중요하지 않으며 작거나 작은 핏볼이면 충분합니다.

이는 다리 외전 기계와 유사하며 움직임이 관절에 과부하를 주지 않습니다.

등을 대고 누워서, 의자에 앉거나 서서 할 수 있으며, 이는 근육 활동에 다양성을 더해줍니다. 무릎 사이에 공을 놓고 힘차게 모으십시오. 1~2초간 유지한 후 힘을 풀어주되 공이 떨어지지 않도록 합니다. 20번 하세요.

다양한 누워 그네

허벅지 안쪽과 바깥쪽 모두에 유용하며, 아래쪽 부분에도 사용됩니다. 복부. 실행 방법에는 세 가지가 있는데, 모두 바닥에 누워서 팔꿈치를 강조하여 실시합니다. 각 면에 15번씩.

1. 다리를 똑바로 놓고 왼쪽에서 오른쪽으로 놓습니다. 찢어 버리다 왼쪽 다리그리고 들어 올리세요. 그런 다음 천천히 아래로 내립니다. 이상 빠른 결과사용될 수 있다 고무 밴드, 발목을 감싸는 것입니다.
2. 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 곧은 오른쪽 다리에 놓습니다. 우리는 앞으로 스윙하여 구부러진 다리를 곧게 만듭니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 곧은 오른쪽 무릎 앞에 바닥에 놓습니다. 우리는 오른쪽 다리로 스윙합니다.

서서 옆으로 휘두르기

스윙은 일반적으로 허벅지를 강화하고 건조시키는 데 가장 좋은 운동이며 모든 방향에서 수행하는 데 유용합니다. 그러나이 단지에서 우리는 외부 표면의 체중 감량에 효과적인 것, 즉 측면으로 스윙하는 것만 고려합니다.

먼저, 지지대(벽, 의자, 의자 등받이 등)를 사용하여 동작을 수행할 수 있지만, 지지대 없이 수행하면 더 어려울 것입니다. 지지대에 옆으로 서서 다리를 옆으로 빠르게 움직입니다.

이 작업을 자주 수행할수록 근육이 더 활발하게 수축되고 귀와 승마 바지를 쉽게 제거할 수 있습니다. 고무줄을 사용하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

가위

이 운동은 모든 레벨의 운동선수에게 좋습니다. 다리를 들어 올리는 각도에 따라 항상 복근을 운동하면서 하중을 조절할 수 있습니다. 90도 들어 올려 시작한 다음 다리를 아래로 내릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 바닥에서 15cm에 도달해야 합니다.

등을 대고 누워 곧게 편 다리를 들어올려 가위의 움직임을 흉내 내듯이 20회 교차합니다. 그런 다음 낮추십시오.

다리의 모든 근육이 작동하기 때문에 매우 간단하고 동시에 효과적입니다.

Elena Silka가 허벅지 안쪽을 위한 8가지 운동을 보여주는 비디오를 시청하세요.

첫 번째 결과는 언제 기대할 수 있나요?

그것은 모두 허벅지 안쪽을 펌핑하려는 운동이 아니라 운동의 체계성에 달려 있습니다. 적절한 영양그리고 충분한 양심장 강화 운동(체중 감량도 필요한 경우).

1~2주 안에 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 리뷰에 따르면 평균적으로 일주일에 3번, 최소 한 달 간의 훈련 후에 진행 상황이 표시됩니다. 근육이 회복되고 움직임이 변화하며 시간이 지남에 따라 부하가 증가하도록 하십시오.

반드시 아름다운 것을 이룰 수 있을 거예요 탄탄한 허벅지집에서 조금만 노력하면!

아름답고 날씬한 다리키와 체격에 관계없이 할 수 있으며, 정확하고 잘 운동할 수 있으면 됩니다. 특정 그룹근육.

물론, 체육관에서 이 운동을 하고 다리 운동을 위해 별도의 운동을 하는 것이 더 좋습니다(전문가들은 운동을 권장합니다) 다른 그룹근육 개별 일, 행위 최대 금액필요한 반복 횟수로 접근), 이는 가장 많은 것을 제공할 것입니다. 눈에 보이는 결과짧은 시간 후에.

그러나 다리 근육은 우리 몸의 다른 모든 근육 그룹과 달리 집에서 완벽하게 운동할 수 있습니다. 이를 위한 수많은 운동(달리기, 스쿼트 등)이 있습니다. 그러나 많은 사람들이 다리 운동에 대해 아는 바가 거의 없고 올바르게 수행하는 방법을 모르는 경우가 많습니다.

먼저 체지방을 최소한으로 줄여야합니다.

다리 작업을 할 때는 지방층을 제거해야 합니다. 힘든 훈련원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

타다 초과 중량소위 심장 강화 장비(궤도 트랙, 런닝머신, 스테퍼 등)는 체육관에서 탁월합니다. 경기장이나 거리에서 정기적으로 또는 간격으로 달리는 것도 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 추가 칼로리그리고 체중 감량. 과체중이 아니며 아름답고 적당히 발달된 릴리프와 함께 날씬한 다리를 원한다면 그러한 운동 기계에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 유산소 장비를 사용할 수 있습니다. 계획한 것보다 더 많이 실행하더라도 이것이 성공에서 멀어지지는 않습니다.

허벅지 안쪽을 최대한 빠르고 효과적으로 펌핑하려면 다리를 넓게 벌리고 스쿼트를 많이 해야 합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않으며 체육관이나 집에서 스쿼트에 대한 다양한 옵션이 있습니다. 가장 인기 있고 효과적인 것을 살펴 보겠습니다.

체육관에서는 스미스 머신을 사용하여 허벅지 안쪽을 펌핑할 수 있습니다. 이렇게하려면 작업 무게를 취해야합니다. 빈 목, 방금 연습을 시작했다면 그 아래에 서서 등 높이에 있고 엉덩이가 구조물 너머로 나오지 않도록하십시오. 이 경우 바가 편안하게 놓이도록 조심스럽게 어깨의 사다리꼴 위에 놓아야 합니다.

다리는 어깨 높이보다 넓게 배치하거나 구조물 가장자리 가까이에 배치할 수 있습니다(올바른 스쿼트 방법에 대한 기사). 발이 바와 평행이 되도록 발가락을 옆으로 벌립니다. 우리는 부드러운 스쿼트를 시작합니다.

진폭이 좋아야하며 허벅지 안쪽 근육을 작동시키면서 최대한 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다.

충분히 낮게 스쿼트하면 효과가 거의 없습니다.이 기술을 사용하는 스쿼트는 장비 없이도 다른 스포츠 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다.

쪼그리고 앉을 때 등은 완벽하게 직선이어야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 허리, 등 및 다른 곳에 떨어지지만 허벅지 안쪽에는 떨어지지 않습니다.

체육관에서 허벅지 안쪽 운동을 위한 한 가지 옵션을 살펴보았습니다. 이제 집에서 필요한 근육을 운동하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

집에서 아래에 설명된 운동을 정기적으로 수행하면 근육을 매우 빠르게 단련할 수 있습니다.

Cindy Crawford의 홈 트레이닝을 위한 운동

많은 소녀들이 세계적으로 유명한 모델이자 공인인 Cindy Crawford의 모습을 존경합니다. 하지만 모두가 그녀의 비밀을 아는 것은 아니다 완벽한 모습- 이것 정규 수업스포츠. 그녀는 전문 전문가 및 트레이너와 협력하여 매우 효과적인 몇 가지 방법을 개발했습니다. 훈련 프로그램특별한 장비나 운동기구 없이 집에서 누구나 할 수 있는 것.

Cindy는 여러 세트의 특정 반복을 통해 허벅지 안쪽 운동을 합니다. 그녀는 세 가지 유형의 스쿼트를 수행합니다. 운동 자체는 매우 흥미롭고 전혀 지루하지 않습니다.

충분한 워밍업을 마친 후 다리와 허벅지 안쪽 근육을 워밍업하기 시작합니다.우리는 다리를 넓게 벌리고 윗몸일으키기를 합니다. 10회 반복으로 2~3세트를 수행합니다(힘에 따라 다르며 게으르면 안 됩니다. 그렇지 않으면 모든 것이 헛될 것입니다. 그러나 이것이 첫 번째 운동이라면 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 것이 매우 아플 것입니다. 다음날).

여성의 몸은 자연이 만들어낸 놀라운 창조물입니다. 아름다운 여자들때로는 단점이 없는 것도 아닙니다. 그리고 우리 대표님들은 공정한 절반인류는 그것에 대해 모른다 문제 영역. 그 중 하나가 허벅지 안쪽입니다. 이 부위의 근육은 일상 생활에서 실제로 사용되지 않으므로 우리의 임무는 근육을 최대한 훈련시키는 것이며 허벅지 안쪽 운동이 이에 도움이 될 것입니다. 지식과 기술은 이를 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 훈련의 일반 원칙

셀룰라이트를 없애고 허벅지 안쪽을 깔끔하게 정리하려면 하이텐션을 켜야 합니다. 효과적인 운동. 이러한 복합체는 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 피하 지방, 그러나 또한 많은 질병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

거짓말하지 말자. 우리의 주요 적은 게으름이다. 하지만 주인이 되고 싶다면 날씬한 다리그리고 당신의 목표는 근육을 강화하는 것입니다. 그렇다면 운동을 시작하여 자신을 극복해야 합니다. 일주일에 세 번 훈련에 한 시간을 할애할 수 있도록 일정을 계획하십시오. 훈련 계획:

• 간단한 심장 강화워밍업;
• 심장 워밍업 중간 강도;
• 스쿼트;
• 점프 및 팔굽혀펴기(소위 플라이오메트릭 운동);
• 런지;
• 플라이(스쿼트);
• 중간 강도의 심장 강화 운동;
• 허벅지 안쪽 운동;
• 복부 근육과 허벅지 안쪽을 위한 복합 운동;
• 스트레칭.

트레이너 없이 혼자 훈련하기로 결정했다면, 특별한 관심기술을 유지하는 데 주의를 기울여야 하며 근육에 과부하가 걸리지 않도록 노력해야 합니다. 적절하게 선택한 옷과 신발도 똑같이 중요합니다. 집에서 하는 운동에도 전문가의 조언이 필요합니다. 의사와 전문 트레이너에게 문의하면 자격을 갖춘 조언을 받을 수 있습니다.

사진과 함께 허벅지 안쪽 근육 운동 세트

허벅지 안쪽을 정리하는 운동은 매우 간단하지만 효과를 얻기 위한 가장 중요한 조건은 규칙성과 많은 수의반복. 다음은 일부입니다 간단한 운동, 허벅지 안쪽 근육을 조이고 볼륨을 높이는 데 도움이됩니다. 이러한 연습을 수행하는 데는 특별한 교육이 필요하지 않습니다. 신체 훈련.

• 첫 번째 작업: 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 등은 최대한 바닥에 가까워야 합니다. 다리를 30cm 정도 올리고 벌리고 다리를 꼬세요. 필수 조건이 운동을 수행하면 허벅지 안쪽 근육이 긴장됩니다. 크로스를 20회 수행한 후 20초 동안 휴식을 취한 후 동일한 접근 방식을 2회 더 수행합니다.

• 좋은 효과플라이 스쿼트를 해보세요. 허벅지 안쪽 근육의 발달뿐만 아니라 둔부 근육, 또한 "바지"제거에 기여합니다. 이를 수행하려면 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리십시오. 스쿼트를 하는 동안 허리는 곧게 펴져야 합니다. 느껴질 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 강한 긴장근육과 엉덩이 라인이 바닥과 평행하게 됩니다. 가장 낮은 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 1분 동안 수행해야 하며 그 후 20초 동안 휴식을 취하고 두 번 더 접근해야 합니다.

• 런지는 또 다른 것입니다. 탁월한 치료법허벅지 안쪽의 지방 축적을 방지합니다. 수행 방법은 매우 간단합니다. 똑바로 서서 왼쪽 다리로 돌진합니다. 골반은 약간 뒤로 움직여야 하며, 오른쪽 다리는 팽팽하고 곧게 펴져야 합니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 런지를 하여 체중을 그쪽으로 돌리고 무릎에서 직각을 이루세요.
• 스윙은 허벅지 안쪽을 위한 간단하고 효과적인 가정 운동입니다. 시작 위치 – 서기. 오른쪽 다리를 부드럽게 들어올리고 지속적으로 긴장을 유지하며 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 의자 등받이에 기대어 보세요. 한쪽 다리로 15~20회 스윙한 다음 다른 쪽 다리에서도 동일한 동작을 반복해야 합니다. 전체적으로 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

핏볼로 다리와 엉덩이 들어올리기

근육을 정리하고 정리하는 훌륭한 도구입니다. 과도한 지방. 핏볼을 이용한 허벅지 안쪽 운동은 누구나 간단하고 쉽게 할 수 있으며, 특히 주목할 만한 점은 다음과 같습니다. 체조 공사실상 금기 사항이 없습니다.

• 따라서 핏볼을 사용한 첫 번째 운동은 등을 대고 누워 다리를 약간 들어 올려 공을 쥐는 것입니다. 약 10초 동안 근육을 ​​긴장 상태로 유지하세요. 이 동작을 5~6회 반복합니다.
• 또 다른 운동은 핏볼을 이용한 스쿼트입니다. 이를 수행하려면 공 위에 앉아 허벅지로 꽉 쥐고 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 천천히 일어나서 한쪽 다리에 체중을 옮기고, 공을 놓지 않은 채 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 이것을 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다.
• 누워있는 자세에서 공을 가지고 운동을 할 수도 있습니다. 이러한 공 운동은 매우 효과적이며 척추에 과부하가 걸리지 않습니다. 그리고 이 운동 그룹의 다양성은 매우 훌륭합니다. 귀하의 경우에 가장 효과적인 운동을 언제든지 선택할 수 있습니다.

예를 들어, 엉덩이를 탄탄하게 만들고 셀룰라이트를 제거하는 방법을 설명하는 다음 비디오를 시청하세요.

체육관에서 운동

체육관에서 운동하는 것이 집에서 운동하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 첫째, 귀하는 실수를 지적하고 조언을 제공할 수 있는 트레이너의 감독을 지속적으로 받습니다. 둘째, 특수 시뮬레이터 수업은 특정 근육 발달을 목표로하므로 그 효과가 다른 것보다 더 눈에.니다. 일반 연습집에서 수행.

다리 외전 및 확장

체육관에서 하는 운동은 집에서 하는 운동보다 근육 단련에 훨씬 더 효과적입니다. 예를 들어 다리를 모아서 특수 시뮬레이터: 이 운동을 수행할 때 내전근이 적극적으로 관여하며 특히 여성에게 중요한 것은 친밀한 근육.

기계의 다리 확장은 앞쪽 허벅지 근육을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이 운동은 집에서 하기 어려운 운동이므로 이러한 허벅지 근육을 발달시키고 싶다면 전문 트레이너에게 레슨을 받아야 한다. 짧은 교육 비디오를 통해 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 예를 볼 수 있습니다.

덤벨을 이용한 스쿼트

운동을 더욱 효과적으로 하기 위해, 웨이트를 사용하여 평소 운동을 수행할 수 있습니다. 올바른 스쿼트, 위에서 이미 논의한 스윙뿐만 아니라:

• 다리의 무릎을 구부리고 그 위에 가벼운 덤벨을 올려 놓습니다.
• 더 복잡한 버전의 운동을 선택하는 경우 15회 이하의 스윙을 수행하고 접근 횟수를 2회로 줄여야 합니다.

웨이트가 있는 허벅지 안쪽 문제 부분에 대한 모든 운동은 트레이너의 지도 하에서만 수행되어야 합니다. 요점은 그러한 운동의 결과가 근육 성장이 될 수 있다는 것뿐만 아니라 많은 경우에는 단순히 필요하지 않습니다. 웨이트를 이용한 운동은 부하 증가관절에 부상을 입을 수 있습니다.

집에서 허벅지 안쪽을 조이는 비디오 코스

현재 귀하에게 도움이 될 많은 단지가 개발되었습니다. 짧은 시간다리를 무릎 위로 정리하세요. 이제 영상을 통해 엉덩이 라인을 개선하는 데 도움이 되는 운동의 모든 비밀을 배울 수 있는 기회를 갖게 됩니다.