모든 근육 그룹을 위한 간단한 덤벨을 사용한 최고의 운동입니다. 두 가지 운동으로 구성됩니다.
우리는 모든 근육 그룹에 대한 덤벨 운동을 제공합니다. 그것들을 사용하면 만들 수 있습니다 개별 단지집에서나 집에서 훈련하세요. 체육관. 결합하다 파워 트레이닝유산소 운동과 훈련을 통해 유연성을 키우면 성공이 보장됩니다.
체육관에 갈 기회가 없지만 집에 덤벨이 있다고 가정해 보겠습니다. 우리가 제안하는 운동의 도움으로 당신은 근육의 모양과 탄력을 독립적으로 연구할 수 있습니다. 명심하십시오 : 비즈니스에 대한 성실한 접근 방식으로 결과는 다음과 같습니다. 그것보다 더 나쁘다체육관에서 달성하게 될 것입니다. 행운을 빌어요!
가슴가슴 근육을 강화하려면 집중, 조절, 수축이라는 세 가지가 필요합니다. 집중해서 운동할 때 어떤 근육이 작용하는지 알아야 합니다. 제어란 운동의 움직임과 속도를 모니터링하는 것을 의미합니다. 느리게 수행할수록 더 많은 로드가 발생합니다. 근육 섬유. 느린 속도는 부상 위험도 줄여줍니다. 단련되는 근육에 주의를 집중하면 운동의 효과가 높아집니다.
가슴 훈련에 좋은 운동입니다. 평평한 벤치, 경사 벤치 또는 네거티브 경사 벤치에서 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 부하를 가슴 근육의 중간, 상단 또는 하단으로 이동할 수 있습니다. 무게를 들어 올릴 때와 동일한 근육 긴장을 느낄 수 있도록 천천히 무게를 낮추십시오. 덤벨을 너무 빨리 들어올리면 어깨 부상의 위험이 있습니다. 선택하는 것도 중요합니다 적당한 무게덤벨 저항은 가슴 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있을 만큼 충분해야 합니다.
가슴 근육 발달에 탁월한 운동입니다. 그 가치는 업무에서 모든 것을 제거할 수 있다는 사실에 있습니다. 보조 근육가슴에 가해지는 하중이 집중됩니다. 덤벨 컬은 수평 벤치, 경사 벤치 또는 음수 경사 벤치에서 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 가슴의 다양한 부위를 더 잘 다룰 수 있습니다. 운동을 하려면 덤벨을 들고 벤치에 누우세요. 견갑골이 수축됩니다. 허리에 편향이 있습니다. 다리는 바닥에 단단히 고정됩니다. 덤벨을 계속 켜두세요 뻗은 팔가슴 위, 손바닥이 서로 마주보게 한다. 숨을들이 마시면서 팔을 옆으로 벌리기 시작하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 숨을 내쉬면서 두 손을 모아 제자리로 돌아온다. 초기 위치.
이 운동을 하면 가슴의 볼륨을 높일 수 있습니다. 이를 수행하려면 벤치에 등을 대고 눕습니다. 다리는 바닥에 단단히 고정됩니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 앞쪽으로 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 머리 뒤로 내립니다(동작의 마지막 단계에서는 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다). 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
2 뒤로
안에 일상 생활우리는 몸 앞쪽의 근육을 더 많이 사용하기 때문에 뒤쪽 근육의 발달이 덜 되어 구부정한 자세로 이어지는 경우가 많습니다. 당신의 목표는 몸 전체를 고르게 발달시키는 것입니다. 우리가 제공하는 덤벨 운동이 이에 도움이 될 것입니다.
벤트오버 덤벨 로우 - 훌륭함 기본 운동중앙 및 상부 등의 발달을 위해. 함으로써 이 운동사용된 특별한 스탠드, 부상을 방지하기 위해 허리를 작업에서 완전히 끌 수 있습니다. 운동의 가치는 허리 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 이를 수행하려면 다음을 수행하십시오. 왼쪽 무릎을 벤치 위에 놓습니다. 그런 다음 몸을 굽혀 그 위에 손을 얹으세요. 몸은 바닥과 거의 평행합니다. 허리에 편향이 있습니다. 오른발은 바닥에 있습니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 중립 그립. 숨을 내쉬면서 등 근육을 수축시켜 덤벨을 하복부 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
등 근육을 단련시키는 운동입니다. 여기에 주요 하중이 수신됩니다. 광배근. 이 운동의 가장 큰 장점은 운동을 수행할 때 허리에서 하중이 제거된다는 것입니다. 따라서 이 운동은 허리에 부하를 가할 수 없는 사람들에게 적합합니다. 이를 수행하려면 무게를 들고 경사 벤치에 엎드려 눕습니다. 중립 그립으로 덤벨을 잡고, 팔을 벤치 측면에 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
어깨를 으쓱하는 것은 승모근 훈련을 목표로 하는 운동입니다. 어깨를 으쓱하는 운동은 덤벨과 바벨을 모두 사용하여 수행됩니다. 덤벨의 장점은 운동의 움직임이 더욱 자연스러워지고 운동의 진폭이 커진다는 것입니다. 이를 수행하려면 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 어깨를 최대한 높이 끌어올립니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
3 다리와 엉덩이
바벨을 이용한 운동은 다리와 엉덩이 근육에 가장 효과적인 것으로 간주되지만 (사용 가능성으로 인해) 대규모). 그럼에도 불구하고, 덤벨의 도움으로 이러한 근육 그룹을 아주 잘 단련할 수도 있습니다. 원하는 것을 달성하려면 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다. 모든 움직임은 명확하고 정확해야 합니다. 결과적으로 인상적인 것 외에도 외부 결과, 당신은 얻을 것이다 강한 다리그리고 둔근은 달리기나 점프와 같은 다른 스포츠에서 눈에 띄게 성능을 향상시킬 수 있습니다.
이 연습에서는 가장 무거운 짐엉덩이 근육을 키우고, 뒷면엉덩이와 허리. 덤벨 로우에서는 손이 더 많이 움직입니다. 편안한 자세고정된 바벨보다는 이러한 손 위치 덕분에 무게 중심을 이동할 수 있어 등 신근에 가해지는 부하가 줄어들고 허벅지 뒤쪽에 가해지는 부하가 더욱 집중됩니다. 이 운동을 수행하려면 덤벨을 잡고 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 숨을 들이마시면서 골반을 뒤로 움직이고 앞으로 몸을 기울여 부드럽게 덤벨을 아래로 내립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 앞뒤 근육을 강화하는 기본 운동이다. 그렇게 하면 내부 근육과 근육도 사용하게 됩니다. 외부 표면엉덩이 이 운동을 수행하려면 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 옆쪽을 향하게 합니다. 덤벨을 든 손은 몸을 따라 낮추고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 골반을 중립자세로 유지하면서 가슴을 확장하세요. 숨을들이 쉬고 숨을 멈추고 배를 끌어 당깁니다. 마치 의자 끝에 앉듯이 스쿼트를 해보세요. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 노력의 순간에 숨을 내쉬십시오.
덤벨을 이용한 런지는 다음 중 하나입니다. 최고의 운동다리와 엉덩이 훈련용. 이 연습에서는 최대 하중햄스트링을 얻고 둔부 근육. 이를 수행하려면 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 견갑골을 모으고, 어깨를 낮추고, 복근을 조이세요. 덤벨을 든 손은 몸을 따라 낮추고 손바닥은 안쪽을 향합니다. 왼발을 앞으로 길게 내딛고 왼쪽 무릎이 발목 위에 있고 오른쪽 무릎이 바닥을 향하도록 몸을 낮추어 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 다리는 발가락에 얹혀 있습니다. 다리를 곧게 펴고 한발 앞으로 나아가 오른쪽 다리로 런지를 해보세요. 다리를 번갈아가며 유지하세요 필요한 금액한 번.
4 이두근
다른 것과 마찬가지로 근력 운동, 덤벨로 이두박근을 단련할 때에는 올바른 기술과 집중력이 매우 중요합니다. 또한 피하려고 노력하십시오. 전형적인 실수팔뚝 근육 운동을하고 있습니다. 예를 들어, 많은 사람들은 어깨와 몸을 고정된 자세로 고정하지 않아 이두근에 가해지는 부하를 일부 덜어줍니다. 팔꿈치 관절을 지탱하는 근육만 작동해야 하며 어깨, 손목 및 신체는 움직이지 않아야 합니다.
덤벨 컬은 이두근을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 바벨에 비해 덤벨의 장점은 손목 회전의 진폭이 증가하여 팔뚝 근육의 더 나은 훈련을 제공한다는 것입니다. 이 운동은 서서 할 수도 있고 수직으로 앉아서 할 수도 있습니다. 경사 벤치. 이를 수행하려면 덤벨을 들고 똑바로 서십시오(또는 벤치에 앉으십시오). 팔꿈치는 몸의 측면에 밀착되어 있으며 전체 움직임 동안 움직이지 않습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 해머 그립 덤벨 컬
해머는 이두근 아래에 위치하며 모든 운동선수가 원하는 최고 수준의 근육인 상완근의 발달을 목표로 하는 고립 운동입니다. 서서 또는 벤치에 앉아 운동을 수행하십시오. 이렇게하려면 중립 그립으로 덤벨을 들고 똑바로 서거나 벤치에 앉으십시오. 팔은 몸의 측면으로 뻗어 있습니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
이 운동의 특징은 넓은 가동 범위와 강력한 최대 수축입니다. 최고점. 이 운동에서는 이두근이 최대 하중을 받습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 벤치에 앉아 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 덤벨을 들고 몸을 살짝 구부린 후 오른쪽 팔꿈치를 얹습니다. 내부 부분오른쪽 다리. 숨을 내쉬면서 덤벨을 가슴 위쪽까지 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 수행하고 다른 손에도 운동을 반복하십시오.
스콧 벤치 덤벨 컬(Scott Bench Dumbbell Curl)은 이두근 목표 훈련을 위한 운동입니다. 이 연습의 장점은 부정행위를 사용할 필요가 없다는 것입니다. 이두근어깨는 최대 하중을 받습니다. 이를 수행하려면 Scott 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 상완근을 단련하기 위해 해머 그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 잡을 수도 있습니다. 숨을 내쉬면서 팔뚝을 긴장시키고 팔을 최대한 구부려 덤벨을 어깨까지 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 덤벨을 낮추십시오.
5 삼두근
다른 근육 그룹과 마찬가지로 삼두근을 훈련할 때는 덤벨을 포함한 다양한 장비를 사용하여 부하를 최대한 다양화해야 합니다. 삼두근의 작용을 느껴보고 항상 기술에 주의를 기울이십시오. 운동 중에 근육이 어떻게 작동하는지에 집중하면 더 많은 근육 섬유가 동원된다는 점을 잊지 마세요. 따라서 각 반복과 접근 방식이 더 효과적이며 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다.
프렌치프레스는 독특한 운동삼두근 훈련을 위해. 이 운동을 사용하면 전체 길이에 걸쳐 삼두근을 운동할 수 있습니다. 이 운동을 수행할 때 삼두근의 긴 머리에 가해지는 부하가 강조됩니다. 이 운동은 누워서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다. 옵션을 고려하는 것이 좋습니다 프렌치 프레스누워. 벤치에 누워 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 구부리고 덤벨을 귀까지 내립니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치에서 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
삼두근을 강화하는 또 다른 덤벨 운동입니다. 이 운동은 삼두근 훈련에 가장 좋다고 할 수는 없지만 팔 훈련을 다양화하여 의심 할 여지없이 도움이 될 것입니다. 다음과 같이 수행됩니다. 오른손에 덤벨을 들고 왼쪽 무릎을 벤치 좌석에 올려 놓습니다. 또한 벤치의 등받이 또는 좌석에 왼손을 올려 놓습니다. 작업용 팔을 직각으로 구부리세요. 이것이 시작 위치가 됩니다. 이제 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 곧게 펴고 잠시 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 수행하고 초침에 대한 운동을 반복하십시오.
6개의 어깨
대부분의 삼각근 운동에서는 덤벨을 몸에서 더 멀리 잡으므로 바벨보다 무겁게 느껴집니다. 따라서 근육을 제대로 운동하려면 그다지 무겁지 않은 덤벨로 훈련을 시작하십시오. 아래 운동은 삼각근을 발달시키고 강화시켜 어깨 모양을 개선해 줍니다.
이 운동은 중간 및 전면 삼각근을 강화합니다. 이를 수행하려면 벤치 뒷면을 직각으로 설정하십시오. 덤벨을 들고 앉으세요. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 닿습니다. 팔을 90도 각도로 구부려 어깨가 바닥과 평행이 되도록 옆으로 벌립니다. 손바닥은 앞을 향합니다. 복근을 조이세요. 등은 똑 바르고 허리는 벤치 뒤쪽에 단단히 밀착되어 있습니다. 몸통 자세를 유지하면서 덤벨을 머리 위로 올려 팔을 들어 올리세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
아놀드 프레스는 삼각근 발달을 위한 기본 운동입니다. 이 운동에서는 세 가지 묶음을 모두 사용하지만 가장 중점을 두는 부분은 중간 묶음과 앞쪽 묶음입니다. 팔의 회전으로 인해 어깨의 회전근개 근육(오구상완근, 극상근 및 극하근)도 작업에 포함됩니다. 이 운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 똑바로 서거나 벤치에 앉습니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 자신을 향하게 하여 목 높이에 고정합니다. 숨을 들이쉬고 숨을 참고 손목에서 팔을 회전시키면서 덤벨을 위쪽으로 누릅니다. 동작이 끝나면 숨을 내쉬십시오. 숨을 들이쉬며 같은 경로를 따라 덤벨을 내립니다.
벤트오버 덤벨 플라이가 가장 좋습니다. 효과적인 운동삼각근의 뒤쪽 묶음에 대한 것입니다. 이 운동은 델타의 뒷머리를 질적으로 운동할 수 있는 유일한 운동입니다. 이를 수행하려면 덤벨을 들고 앞으로 몸을 기울여 무릎을 약간 구부리십시오. 덤벨을 든 손이 아래로 내려갑니다. 숨을 내쉬면서 동시에 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다.
4. 덤벨 측면 레이즈
이것은 삼각근의 중간 근막을 단련시키는 고립 운동입니다. 서서 해도 되고 벤치에 앉아서 해도 됩니다. 이렇게 하려면 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다. 똑바로 서거나 벤치에 앉으세요. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치 각도를 바꾸지 않고 덤벨을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다.
5. 덤벨을 앞에 두고 팔 들어올리기
이것은 운동을 목표로 하는 고립 운동입니다. 전방 빔삼각근. 여기서 추가 부하를 받습니다. 미디엄 롤빵. 운동을 수행하려면 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡고 똑바로 서십시오. 숨을 내쉬면서 팔을 눈높이까지 올리십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
간단한 덤벨의 도움으로 전부는 아니더라도 확실히 엄청난 수의 근육을 "로드"하고 작업할 수 있다는 점에 동의하세요. 이러한 스포츠 장비를 사용하여 수행할 수 있는 모든 운동을 절대적으로 나열하는 것은 어렵습니다.
덤벨은 체육관과 집에서 모두 사용할 수 있기 때문에 매우 편리합니다. 이는 홈 트레이닝 매니아들 사이에서 높은 인기를 누리는 이유입니다.
오늘날 스포츠 용품 시장에서 가장 많이 찾을 수 있는 것은 다양한 변형껍질. 제품 가격에 큰 영향을 미치는 중요한 옵션은 무게 조정 기능입니다. 접이식 덤벨은 단순한 덤벨보다 훨씬 비쌉니다.
덕분에 남녀노소 불문하고 누구나 함께 훈련할 수 있습니다. 초보 운동선수라면 설치하세요 가벼운 무게. 그리고 좋은 점이 있다면 신체 훈련, 팬케이크 두 개를 던지면 연습을 시작할 수 있습니다.
이 기사에서는 덤벨을 사용하여 어렵고 불가능한 동작을 찾을 수 없습니다. 그러나 그들 중 일부는 벤치나 의자가 필요합니다.
다리 근육의 경우
스쿼트
훌륭한 기본 운동은 클래식 스쿼트. 보디빌더와 파워리프터 모두 그 이점에 대해서는 의심의 여지가 없습니다.
클래식 스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 손에 덤벨을 들고 천천히 스쿼트를 시작하세요.
숨을 들이마시면서 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉아야 하고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
바닥에 90도 이하로 쪼그리고 앉으면 둔부 근육에 추가로 부하를 줄 수 있습니다.
접근 횟수 - 3 ~ 5. 반복 횟수 - 10 ~ 15.
런지
이렇게하려면 손에 덤벨을 들고 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 놓으십시오.
오른쪽 곧은 다리는 뒤로 젖혀지고, 무릎에 체중이 실리며, 발가락은 바닥에 놓여 있습니다. 우리는 왼쪽 무릎을 앞으로 돌진합니다.
그런 다음 자세를 바꾸어 오른쪽 다리 운동을 반복합니다. 균형을 유지하고 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
다리를 꼬면 균형을 잃고 바닥에 넘어져 부상을 입을 수 있으므로 다리를 꼬면 안 됩니다.
반복 횟수는 10-15로 유지하고 3-5에 접근합니다.
종아리 근육 운동
운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 수행됩니다. 몸을 따라 덤벨을 들고 손을 내립니다. 발가락으로 일어나 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
접근 횟수 - 3~5. 이동 횟수 - 10~15
손 개발
"망치"
운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 수행됩니다. 시작 위치에서는 팔이 아래로 내려가야 합니다. 손바닥을 당신쪽으로 돌리십시오.
숨을 내쉬거나 숨을 참으면서 팔꿈치를 구부리고 오른손으로 덤벨을 어깨 위로 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 손을 시작 위치로 내립니다. 다음으로 같은 일을 하되 왼손으로 하십시오.
이 운동을 할 때 몸과 팔꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 10~15회만 반복해도 이두근의 활동을 충분히 느낄 수 있습니다. 해머는 느린 속도로 연주해야 합니다.
접근 횟수 - 3-5. 스쿼트 횟수는 8-12입니다.
기타 이두근 운동 옵션
두 가지 운동을 더 제안합니다. 첫 번째 운동은 바닥에 서거나 의자에 앉아 수행됩니다. 첫 번째 경우, 발은 어깨 너비만큼 벌려야 합니다.
덤벨을 든 손은 손바닥이 위로 향하도록 옆으로 펼쳐야 합니다. 우리는 팔꿈치를 구부리기 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
다음 운동에는 의자나 벤치가 필요합니다. 각 손으로 교대로 수행해야 합니다. 우리는 의자에 앉아 다리를 넓게 벌립니다. 우리는 등을 약간 앞으로 구부립니다.
우리는 왼쪽 다리의 무릎에 왼손 팔꿈치를 얹습니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부려 어깨로 가져옵니다. 그런 다음 오른손으로 운동을 반복하십시오.
첫 번째 운동과 두 번째 운동 모두 덤벨을 들어 올리면서 손을 바깥쪽으로 비틀어 야합니다.
접근 횟수는 3~5회입니다. 각 손의 반복 횟수는 10~15회입니다.
삼두근을 더 강하게 만들기
삼두근을 발달시키려면 다음 운동을 수행할 수 있습니다. 첫 번째는 서서 수행되며, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 시작 자세에서 머리 위로 양손으로 덤벨을 잡습니다.
숨을 들이쉬면서 머리 뒤쪽으로 낮추고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 누릅니다. 팔꿈치는 좌우로 움직여서는 안 되며 서로 평행을 유지해야 합니다.
두 번째 운동도 비슷하게 수행되지만 각 손에 대해 별도로 수행됩니다. 이렇게 하면 덤벨을 더 낮게 낮출 수 있어 동작 범위가 늘어납니다.
접근 횟수 - 3-5. 각 손의 반복 횟수는 8-12입니다.
기본적인 가슴 근육 발달
벤치 프레스
이 연습에는 약간의 시간이 필요합니다. 예비 준비. 벤치를 약 30-40º 각도로 배치해야합니다. 흔들리지 않도록 단단히 고정하는 것도 추천합니다. 발을 바닥에 편안하게 대고 벤치에 눕습니다.
시작 위치에서 팔꿈치는 벤치보다 낮거나 벤치와 같은 높이에 있어야 합니다. 다음으로 숨을 내쉬면서 팔을 들어 올리세요. 천천히 공기를 들이마시고 제자리로 돌아가세요. 시작 위치.
겉으로는 일반 벤치 프레스와 유사해야 합니다. 손이 항상 서로 수평인지 확인하십시오.
가슴 윗부분 운동하기
첫 번째 운동은 바닥에 서서 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 어깨 높이까지 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 가슴쪽으로 당기기 시작합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
두 번째 운동은 가위라고 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 실시해야 합니다. 덤벨을 들고 팔을 앞으로 펴고 교대로 겹치는 동작을 수행하십시오. 예를 들어, 먼저 오른손을 왼손 위로 움직인 다음 그 반대로 움직입니다.
허리 강화
덤벨 로우
운동을 수행하려면 수평 벤치가 필요합니다. 손을 번갈아 가며 접근하는 것이 필요합니다.
먼저 오른쪽 다리의 무릎과 오른손을 벤치에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리를 무릎에서 약간 구부려 바닥에 놓습니다. 덤벨을 아래로 한 채 왼손을 내립니다.
우리는 덤벨을 벨트로 당기기 시작하여 견갑골을 모읍니다. 왼손으로 10-15회 반복한 후 손을 바꿔 다리를 반대 방향으로 움직입니다.
접근 횟수 - 3-5. 반복 횟수는 10-15입니다.
어깨를 으쓱하다
운동은 서서 수행되며 다리는 어깨 너비보다 약간 좁아야합니다. 시작 위치에서 덤벨을 든 팔은 완전히 아래로 내려야 합니다.
숨을 내쉬면서 몰입 승모근 근육뒤로, 어깨를 귀까지 들어 올리십시오. 가장 높은 위치에서 2~3초 동안 정지합니다. 동시에 팔을 구부릴 수 없습니다.
숨을들이 마시면서 천천히 어깨를 시작 위치로 내립니다. 그리고 다시 운동을 시작해 보세요. 수행할 때 발가락으로 서거나 스윙하거나 점프하여 관성을 극복해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 대상 근육에서 부하의 일부를 훔칠 수 있습니다.
15~20회씩 3~4세트 하면 충분합니다..
델타 다운로드 중
"스키 타는 사람"
이 운동은 외부적으로 스키어의 팔 움직임과 유사합니다. 서있는 동안 수행됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 덤벨을 앞에 두고 한쪽 팔을 위쪽으로 직각으로 구부립니다. 우리는 다른 팔을 우리 뒤에서 직각으로 구부립니다. 교대로 손의 위치를 변경하십시오.
발사체를 턱으로 당기는 행위
세 번째 운동은 바닥에 서서 발을 모으고 무릎을 약간 구부린 상태에서 수행됩니다. 덤벨이 달린 손은 몸을 따라 내려갑니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 덤벨을 겨드랑이 쪽으로 들어올립니다. 이 경우 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려서 앞으로 당겨야 합니다. ~에 올바른 실행어깨 근육만 작동합니다.
접근 횟수 - 3 ~ 5. 반복 횟수 - 8 ~ 12.
구부린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리기
다음 운동은 어깨를 강하게 만들어주지는 않지만 시각적으로 어깨의 폭을 늘려주고 더욱 두드러지게 만들어줍니다.
어깨 관절이 쉽게 다칠 수 있다는 점을 고려하면, 정확한 기술로 운동을 수행하는 방법을 배우기 전까지는 무거운 덤벨을 들지 않는 것이 좋습니다.
운동을 수행하려면 몸통을 앞으로 직각으로 기울이고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 덤벨을 아래로 내리고 손바닥을 안쪽으로 내립니다.
우리는 팔을 옆으로 올리기 시작합니다. 직선이어야 하지만 팔꿈치에서 약간 구부릴 수 있습니다. 반복할 때마다 몸통은 기울어진 상태를 유지해야 합니다.
접근 횟수 - 3-5. 반복 횟수 - 8-12.
발사체 들어올리기
운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 수행됩니다. 시작 위치에서 덤벨을 든 팔은 손바닥이 안쪽을 향한 상태로 회전되어 가슴에 밀착됩니다.
그런 다음 손을 들어 손바닥을 바깥쪽으로 돌려야 합니다. 먼저 오른손으로 1회 반복하고, 다음은 왼손으로 반복합니다.
손을 원래 위치로 되돌리는 과정에서 손바닥을 뒤로 돌려 가슴에 손을 대야합니다.
접근 횟수 - 3 ~ 5. 반복 횟수 - 8 ~ 12.
훈련 계획
아래 교육 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다. 지속적인 진행을 위해서는 2~3개월 후에 선택한 것을 교체하세요. 훈련 계획다른 사람에게.
남성
| 옵션 1 | 옵션 2 | 옵션 3 |
월요일. 등과 어깨:
| 화요일. 가슴과 삼두근: | 월요일. 등과 어깨:
|
수요일. 가슴과 삼두근:
| 목요일. 등과 팔뚝:
| 수요일. 가슴과 삼두근:
|
금요일. 다리와 팔뚝:
| 토요일. 다리와 어깨:
| 금요일. 다리와 팔뚝:
|
여성들을위한
| 옵션 1 | 옵션 2 | 옵션 3 |
월요일. 등과 어깨:
| 화요일. 가슴과 삼두근:
| 월요일. 등과 어깨:
|
수요일. 가슴과 삼두근:
| 목요일. 등과 팔뚝:
| 수요일. 가슴과 삼두근:
|
금요일. 다리와 팔뚝:
| 토요일. 다리와 어깨:
| 금요일. 다리와 팔뚝:
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부상 예방
따르다 다음 규칙부상으로부터 당신을 보호할 수 있는 것:
- 각 운동 전에 충분히 워밍업하십시오. 워밍업 중에는 모든 근육과 관절에 주의를 기울이십시오.
- 각 운동은 다음 사항을 준수하여 수행되어야 합니다. 올바른 기술. 그것으로부터 벗어나면 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다.
집이나 체육관에서의 운동은 훈련 수준에 따라 이루어져야 합니다. 초보자의 경우 최선의 선택 1~2일 간격으로 수업을 진행하는 것입니다. 이는 초보 운동선수의 근육 섬유 회복 속도가 느리기 때문입니다. 좀 더 숙련된 운동선수는 일주일에 5회 이상 운동할 여유가 있습니다.
특정 운동 세트를 사용하여 각 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 모든 권장 사항에 따라 명확하게 수행되어야 합니다. 올바른 훈련 순서를 따르면 부하를 목표로 삼을 수 있습니다. 올바른 근육작업에 신체의 다른 부분을 포함하지 마십시오.
이것은 전체 목록이 아닙니다. 가능한 운동집에서 덤벨로 할 수 있는 운동. 그러나 그것은 강한 몸을 만들기에 충분합니다.
운동을 마치면서 점차적으로 덤벨의 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 표시된 접근 및 반복 횟수는 상대적입니다. 모든 사람은 자신의 체력 수준에 따라 부하를 독립적으로 설정해야 합니다.
집에서 훈련하는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 하나의 덤벨로 일련의 운동을 수행하는 것입니다. 스포츠 용품 시장에서는 디스크(팬케이크)를 제거하거나 추가하여 무게를 변경할 수 있는 적층형 덤벨을 선택할 수 있습니다. 무겁고 가벼운 덤벨이 모두 필요하기 때문에 운동의 질이 크게 향상됩니다.
하나의 덤벨을 이용한 훈련의 특징
특히 덤벨 1개로 운동하는 경우 대칭이 중요하다함으로써.
- 한쪽 팔로 굴곡과 확장을 수행하는 경우 다른 쪽 팔로도 동일한 횟수를 수행하십시오.
- 스쿼트나 데드리프트 등의 운동을 한다면 양손으로 덤벨을 잡으세요.
하지만 어떤 상황에서도한 손으로 잡지 마십시오. 척추가 변형되고 하중이 이동됩니다.
덤벨 하나로 운동하기
집에서 덤벨 1개를 사용하는 제시된 운동 세트는 남성뿐만 아니라 여성에게도 적합합니다. 차이점하중과 반복 횟수가 됩니다.
스쿼트
이 기본 운동은 무거운 덤벨을 사용하여 수행됩니다.
- 우리는 양손으로 손잡이를 잡거나 한쪽의 무게추 아래에 손바닥을 사용하여 덤벨을 잡습니다.
- 시작 위치: 발은 어깨보다 약간 넓고, 발가락은 약간 옆으로 향합니다.
- 흡입 : 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이지 않고 쪼그리고 앉아 덤벨을 바닥에 대고 있습니다. 무릎은 날카롭지 않으며 골반이 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. (더 진보된 운동선수는 수행할 수 있습니다. 딥 스쿼트– 골반이 무릎 아래로 내려감).
- 숨을 내쉬세요: 엉덩이와 허벅지가 움직이는 것을 느끼면서 발뒤꿈치를 밀고 무릎을 약간 구부린 채로 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 무릎 관절에 가해지는 압력이 완화됩니다.
따르다 12회 근력 운동을 위해, 또는 15 지방 연소를 위해, 3-4 접근 방식, 훈련 수준에 따라 다릅니다.
플라이 스쿼트
더 많은 스쿼트 유형 일을 시작하다허벅지의 내전근 표면. 또한 양손으로 덤벨을 잡습니다. 첫 번째 스쿼트 버전보다 약간 적은 양의 덤벨 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
- 발을 서로 넓게 벌리고 발가락을 45도 측면으로 돌리십시오.
- 숨을 들이쉬세요: 무릎이 발가락 방향을 "보이도록" 쪼그려 앉으십시오. 그러나 그 이상으로 넘어가지는 마십시오. 또한 몸을 너무 앞으로 기울이지 않고 골반을 뒤로 움직입니다.
- 숨을 내쉬십시오. 다리를 밀면 일어납니다.
실행하다 12-15배훈련 목표에 따라, 3~4가지 접근 방식.
데드리프트
곧은 다리로 수행 운동과 스트레칭을 위해대퇴이두근.
- 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 발은 어깨 너비로 벌리고 서로 평행합니다.
- 숨을 들이쉬세요: 척추를 곧게 펴고 무릎을 구부리지 않은 채 앞으로 구부리며 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 기울어지는 각도는 근육의 유연성과 탄력성에 따라 달라지며, 바닥과 평행할 정도로 충분합니다.
- 숨을 내쉬세요: 발뒤꿈치, 엉덩이, 요추 부위우리는 몸통을 곧게 만듭니다.
따르다 12-15배큰 부담을 안고 있을 뿐만 아니라 3-4 접근 방식.
벤트오버 덤벨 로우
운동 통해 일하고있다 latissimus dorsi, 교대로 양쪽에.
평균 체중 - 중요한허리를 다치지 마십시오. 바보 짓하지 마십시오.
- 소파 가장자리에 누워 왼쪽 손바닥과 무릎을 옆으로 눕히십시오. 안에 오른손덤벨을 잡으면 오른쪽 다리가 바닥에 닿게 됩니다. 등을 유지하십시오 수직적 지위최대한 똑바로.
- 숨을 내쉬세요: 등 근육의 힘을 이용하여 덤벨을 허리쪽으로, 몸에 더 가깝게 당깁니다. 고관절. 팔꿈치는 천장을 향하게 하고, 몸통과 어깨를 돌리지 마십시오.
- 흡입: 천천히 손을 아래로 내립니다.
실행하다 한손으로 12~15회, 두 번째는 초점을 오른쪽으로 변경합니다. 또한 3-4 접근 방식.
풀오버
평균 덤벨 무게는 다음과 같습니다. 일하다누워있는 가슴 근육과 삼두근. 온몸으로 언덕에 누워서 발을 골반에 더 가까이 대고 수행해야합니다. 부하를 늘리려면, 당신은 "다리"처럼 몸을 긴장시킨 채 의자에 견갑골을 대고 누워있을 수 있습니다.
- 양손으로 가슴 위에 덤벨을 잡습니다.
- 숨을 들이쉬세요: 손을 머리 뒤로 내리고, 팔꿈치를 구부리고, 가슴을 펴세요.
- 증발기: 가슴 근육삼두근을 사용하여 머리 뒤에서 덤벨을 시작 위치로 들어 올립니다.
실행하다 12~15회, 3~4회 접근.
턱까지 덤벨 로우
이 운동 작업에 포함 삼각근, 특히 - .
- 양손으로 바 중앙에 있는 덤벨을 잡습니다.
- 다음 위치를 취하십시오: 발 너비를 벌리십시오. 손은 엉덩이에 덤벨을 들고 있습니다.
- 숨을 내쉬세요: 팔꿈치가 천장을 향하도록 몸을 따라 턱까지 덤벨을 쭉 뻗습니다.
- 흡입: 천천히 낮추십시오. 몸을 흔들지 마십시오. 어깨 근육을 사용하여 리프트를 수행하십시오.
반복하다 12~15회, 3~4회 접근선택하여 최적의 체중아령.
덤벨 프론트 레이즈
운동을 하세요 두 손을 동시에. 각 손으로 교대로 작업하는 것이 가능합니다. 작업에는 다음이 포함됩니다., 덤벨의 무게가 크게 줄어 듭니다.
- 발은 이전 버전과 마찬가지로 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 손은 앞쪽 엉덩이에 있습니다.
- 숨을 내쉬십시오. 턱 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 도와주지 마세요허리를 이용해 스윙을 해보세요.
- 흡입: 팔을 아래로 내립니다.
평소처럼 - 12~15회, 3~4회 접근.
메뚜기
저중량(3~4kg 이상)으로 수행되며, 기차상완삼두근을 교대로.
- 위치에서와 마찬가지로 한쪽에 집중하십시오.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 들어 올려 안으로 집어넣고 운동하는 동안 팔뚝을 자유롭게 매달린 상태로 팔꿈치를 움직이지 않게 유지합니다.
- 숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 바닥과 평행한 직선으로 확장합니다.
- 흡입: 어깨 위치를 바꾸지 않고 팔뚝을 구부리고 이완합니다.
수행자: 한 손에 12~15회을 탭한 다음 측면을 변경하세요. 그래서 손당 3-4 사이클.
덤벨 삼두근 확장에 대해 자세히 알아보세요.
회전으로 팔뚝을 들어 올리는 덤벨
양쪽을 따로따로 실시하여 덤벨의 무게가 가볍고, 격리하려고 노력하다보조 근육의 팔뚝.
- 서서 한 손에 덤벨을 들고 곧은 팔은 허리에 자유롭게 몸을 따라 늘어져 있습니다.
- 숨을 내쉬십시오 : 팔뚝의 힘으로 팔을 들어 올려 회전시킵니다. 내면브러쉬 어깨 관절팔꿈치를 몸에서 떼지 않고.
- 흡입: 천천히 손을 내립니다.
실행하다 한쪽으로 12~15회, 그 다음 반대쪽으로 각각 3~4회 접근.
덤벨 크런치
복부 근육을 훈련하세요덤벨을 사용할 수도 있습니다. 추가 부하, 만약에 자신의 체중하기 쉬워졌습니다.
- 팔을 가슴 위로 교차시켜 덤벨을 잡거나 머리 뒤에 놓으십시오(이 옵션은 더 어렵습니다).
- 숨을 내쉬세요: 바닥에 누워서 등을 둥글게 말고 몸을 들어올려 복부 근육을 수축시킵니다.
- 흡입: 등을 곧게 펴지 않고 부드럽게 바닥에 몸을 내립니다.
해야 할 일 많은 수의한 번 - 20-30, 태울때까지 3-4가 다가온다.
현대 사회는 신체를 개선하고 더 건강해지기를 원하는 사람들에게 수많은 기회를 제공합니다.
동기 부여 광고는 체육관에서 거대한 운동선수와 보디빌더를 보여줌으로써 사람들이 자신의 몸을 관리하도록 장려하지만, 모두가 그들처럼 되기를 원합니까? 확실히 많은 사람들은 무언가를 하기로 결정한 후 실패에 대한 두려움을 느끼기 시작하고 일부는 이 기사의 주제로 이어지는 "과도한 펌핑"을 두려워합니다. 최선의 선택– 집에서 덤벨을 이용한 운동.
덤벨의 장점
덤벨은 스포츠에서 중요한 역할을 하며 전문가와 전문가 모두의 근육을 구축하고 강화합니다. 보통 사람들. 그들의 도움으로 수행된 모든 운동을 기억하는 것은 거의 불가능합니다.
시장 스포츠 장비구매자에게 다양한 유형의 덤벨을 열어 두 가지 주요 그룹으로 나눕니다. 즉, 무게를 조정할 수 있는 기능이 있는 것과 없는 것입니다. 접이식 덤벨은 더 많은 비용이 듭니다. 시간이 지남에 따라 바의 플레이트 수를 늘리고 근육을 계속 강화할 수 있습니다.
이 기사는 덤벨의 세계에 대해 알아보고 숙련된 사용자가 알아보고자 하는 모든 사람을 초대합니다. 새로운 정보.
덤벨을 선택하는 방법
사람마다 개인의 취향과 특성이 있기 때문에 필요에 맞게 덤벨을 선택해야 합니다. 다음 팁은 다음을 선택하는 데 도움이 됩니다.
- 기능성.최적의 결과를 얻으려면 다음을 아는 것이 중요합니다. 신체 발달작게 시작하여 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 집에서 덤벨 훈련을 할 때 무게를 늘리거나 줄일 수 있으면 유용합니다. 이는 바에 있는 무게의 수로 인해 가능합니다. 덤벨의 중요한 구성 요소는 웨이트 플레이트입니다. 0.1kg부터 시작하여 거의 모든 무게로 제공됩니다. 0.5kg~2kg의 팬케이크를 추천합니다.
- 편의- 보증금 성공적인 훈련. 아름답지만 불편한 신발을 선택하면 자유로움을 느끼고 성취할 준비가 되어 있는 것이 매우 어렵습니다. 스포츠에 비유해 보겠습니다. 장비는 개인적으로 적합하다면 좋을 것입니다. 덤벨은 고품질로 만들어져야 하며 이는 훈련 중에 장비를 고정하는 데 도움이 되는 고무 또는 노치로 바를 덮는 데서 나타납니다.
- 더 적은 중요한 점에있다 모습 이 장치의. 여성을 위한 덤벨 운동은 아름답고 밝은 장비가 필요한 이유입니다. 스스로 작업하려는 욕구를 불러일으켜야 하며, 어떤 사람들에게는 눈을 즐겁게 하는 색상도 중요할 것입니다.
훈련의 기본 규칙
많은 사람들이 수업을 시작하라고 조언합니다. 경험이 풍부한 트레이너, 특정 사람을 훈련하는 데 어떤 부하가 최적인지 결정하는 데 도움이 되기 때문입니다. 다른 사람들은 체육관에 갈 수 없다고 해서 화를 내는 것을 권하지 않습니다. 필요한 정보인터넷에 있습니다. 이 기사는 또한 훈련의 중요한 구성 요소인 덤벨을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
두 달마다 부하를 늘려야하며 신체가 체중에 익숙해지기 시작하고 근육량을 늘리는 데 필요한 노력을 기울이지 않습니다. 다음 단락에서는 집에서 덤벨을 이용한 효과적인 운동의 예를 제시합니다. 간단합니다. 주기적으로 웨이트를 들어 올리면 신체가 강화되고 강해집니다.
수업 시작 전 워밍업은 운동 자체와 동일한 중요한 기능을 수행합니다. 수업을 준비하면 신체의 과정을 개선할 수 있습니다. 심각한 부상.
운동의 효과는 먼저 실행 기술에 따라 달라지며 그 다음에는 덤벨의 무게에 따라 달라집니다. 과로는 후속 훈련에 매우 부정적인 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
스트레칭은 긴장된 근육군에 대한 운동을 마친 후에 실시하는 것입니다. 좋은 것의 목표는 피로를 풀고 힘을 회복하는 것입니다.
적절한 영양 섭취는 또 다른 극단적인 요소입니다. 중요한 조건 효과적인 훈련.
초보자를 위한 연습
스쿼트와 같은 운동은 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 더 효과적인 방법덤벨을 사용하는 것으로 구성됩니다. 남성을 위한 집에서의 덤벨 운동 목록은 지속적으로 확대되고 있으며 전문가들은 매일 근육을 훈련하는 새로운 방법을 만듭니다.
다음은 훈련의 리듬을 익히고 훈련 시스템을 이해하는 데 도움이 되는 초보자를 위한 기본 덤벨 운동 목록입니다. 목록에는 모든 근육 그룹을 훈련하기 위해 수행되는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.
- 스쿼트;
- 덤벨을 사용한 벤치 프레스, 팔을 앞쪽과 옆쪽으로 들어 올려 수행합니다.
- 교번 굴곡당신 앞의 손과 엉덩이의 손;
- 견인력 (서 있거나 앉은 자세를 취할 때 팔을 구부려 팔뚝과 뒤로 가져와야 함)
- 장치를 몸 위로 올바르게 들어 올리면 삼두근에 하중이 가해집니다.
- 강화하려면 누워있는 동안 팔을 들어야합니다.
- 어깨 근육앞으로 구부리면서 팔을 벌려 강화됩니다.
- 가슴은 발사체를 가슴으로 교대로 당겨서 훈련됩니다.
- 덤벨은 런지의 효과를 크게 증가시킵니다.
남성을 위한 운동 프로그램
나뉘다
이 프로그램은 강화하고 증가시키는 것을 목표로합니다. 근육량. 모든 운동은 남성을 위한 집에서 덤벨을 이용한 훈련을 위해 선택되었습니다. 이 프로그램은 매주 4회의 운동을 포함해 정확히 4주가 소요됩니다.
운동은 네 부분으로 나누어져 있습니다. 각각은 완벽한 펌핑을 위해 설계되었습니다. 특정 그룹근육, 즉:
- 가슴과 등 근육.
- 삼두근과 팔뚝.
- 복부와 다리 근육.
- 어깨.
구조
기본 구조는 세 가지 운동을 차례로 수행하고 마지막 운동을 마친 후 휴식하는 슈퍼 세트로 구성됩니다. 가기 위해 다음 운동, 계획에 규정된 모든 접근 방식을 완료해야 합니다. 이 운동은 모든 범주의 사람들에게 좋습니다.
진전
필수 수령 요건 원하는 결과– 계획의 정확한 구현.
다하다:
- 4가지 접근 방식;
- 10회;
- 60초 또는 0초 휴식;
- 2010 – 임시.
바닥에 누워서 기구를 가슴 높이로 잡습니다. 팔꿈치를 고정된 자세로 구부리지 마십시오. 팔을 아래로 내렸다가 들어 올려 첫 번째 위치에 고정합니다.
이 연습을 통해 당신은 다음과 같은 사실에 대해 좋은 느낌을 얻을 수 있습니다. 이 조항매우 안정적이며 이는 리프팅에 도움이 됩니다. 무거운 무게.
덤벨을 들고 누운 자세(팔을 넓게 벌리고 다리를 모은 자세)를 취하고, 팔꿈치를 구부려 천천히 기술적으로 몸을 낮추고, 최소 높이에 도달한 후 힘차고 빠르게 팔을 펴고 첫 번째 위치로 돌아갑니다.
앞으로 구부려 발사체를 잡고 (손바닥이 서로를 향해야 함) 발사체를 가슴쪽으로 당긴 다음 기술적으로 이전 위치로 내립니다.
이 운동은 등 윗부분의 근육을 펌핑합니다. 하단 부분긴장도 해야 한다.
껍질을 복용 필요한 무게, 앞으로 몸을 기울이십시오. 등을 최대한 곧게 유지하고 장치를 어깨 높이(팔꿈치가 약간 구부러짐)까지 들어 올린 다음 다시 첫 번째 위치로 내립니다.
운동을 올바르게 수행하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 훌륭한 성공훈련 중 후면 삼각근그리고 등 위쪽.
이 운동을 하려면 누워 있는 동안 덤벨을 들고(팔은 어깨 너비로 벌려야 함) 머리부터 발끝까지 일직선으로 곧게 펴야 합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 조금씩 낮추고, 고정된 자세로 힘차게 올라갑니다.
소유
쪼그리고 앉아 팔꿈치를 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 팔뚝이 위쪽 단계에서 긴장되도록 덤벨을 올린 다음 부드럽게 첫 번째 위치로 내립니다.
똑바로 서서 이전에 선택한 손으로 머리 위로 발사체를 잡습니다. 팔을 구부려 덤벨을 등 뒤로 내린 다음 고정 위치로 들어 올리세요. 운동은 각 손으로 차례로 수행됩니다.
도구를 손에 쥐고(팔을 구부린 상태) 허리를 곧게 펴고 몸을 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 뒤로 움직인 다음 첫 번째 위치로 내립니다. 운동은 각 손으로 차례로 수행됩니다.
똑바로 서서 덤벨을 옆구리에 잡습니다. 어깨를 들어올릴 때 다른 근육이 긴장되지 않도록 팔꿈치를 몸에 밀착시켜야 합니다. 상부 단계에서는 이두근만 작동해야 합니다.
엎드린 자세로 껍질이 서로 닿는 위치에 손을 놓습니다. 팔을 구부려 천천히 몸을 낮추고 고정된 자세로 힘차게 올라갑니다.
등이 곧게 펴지고 장비를 든 팔이 앞으로 향하도록 서십시오. 팔꿈치를 몸에 대고 운동을 어깨까지 들어 올린 다음(이두근은 위쪽 단계에서 작동해야 함), 그런 다음 팔을 고정 위치로 내립니다.
다리와 복근
똑바로 서서 등을 약간 구부리고 장치를 앞쪽으로 잡습니다. 운동 중에는 허리를 구부리는 것이 엄격히 금지되어 있습니다. 기술적으로 넘어지지 않고 덤벨이 바닥에 최대한 가까워질 때까지 스쿼트한 다음 첫 번째 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 서서 수행되며, 수구를 머리 위로 들고 있습니다. 덤벨을 필요한 횟수만큼 시계 방향으로 움직인 다음 반대 방향으로 변경합니다.
똑바로 서서 어깨 위로 양손으로 장치를 잡습니다. 조금 쪼그려 앉고 몸을 가로지르는 경사선을 따라 발사체를 내린 다음 뒤로 이동하여 첫 번째 위치로 돌아갑니다.
똑바로 서서 몸을 따라 덤벨로 팔을 내립니다. 다음에는 다리가 직각으로 구부러지도록 한 걸음 앞으로 나아간 다음, 앞다리로 밀어서 다시 일어서고 처음 자세로 돌아가면 됩니다. 반복 횟수를 마친 후 다리를 바꿔보세요.
이미 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉기 시작하고 최소 높이에 도달 한 후 첫 번째 위치를 차지하기 위해 덤벨을 위쪽으로 당기기 시작합니다.
이 운동을 하려면 바닥에 누워 있어야 합니다. 덤벨은 가슴 높이에 있어야 합니다. 복근에 긴장을 가한 후 몸통을 들어 올려 고정된 자세로 되돌립니다.
어깨
이 운동은 어깨 높이에 덤벨을 들고 서 있거나 앉아서 수행됩니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 바를 올리면서 시작하세요. 그런 다음 첫 번째 위치로 내립니다.
이 운동은 또한 수구를 들고 서서 수행됩니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 몸 앞쪽에 유지하십시오. 덤벨을 턱 높이까지 올렸다가 첫 번째 위치로 내립니다.
덤벨을 잡고 몸을 따라 낮추면서 서서 이 운동을 수행하세요. 손바닥을 서로 향하게 돌리십시오. 들어올리기 다른 측면, 약간 앞으로 구부리십시오. 들어올린 후 적당한 속도로 고정 자세로 돌아옵니다.
어깨 올리기
이 운동은 팔을 아래로 한 채 서서 수행됩니다. 손에 덤벨을 들고 어깨를 들어 올리기 시작하고 잠시 멈춥니다. 그런 다음 고정된 위치로 돌아갑니다.
운동은 미리 손에 들고 장비를 들고 서서 손바닥이 자신을 향하도록 어깨 높이까지 들어 올리거나 앉아서 수행됩니다. 손목을 회전시켜 기구를 머리 위로 들어 올리고 팔을 최대한 쭉 뻗은 다음 고정된 위치로 내려야 합니다.
똑바로 서서 기구를 몸 앞쪽으로 잡고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 기구를 어깨 높이까지 올렸다가 처음 위치로 되돌립니다.
집에서 덤벨을 이용한 운동은 남성보다 여성에게 덜 중요합니다. 모든 여성은 멋져 보이고 싶어하며 덤벨은 이러한 목적에 완벽합니다. 웨이트를 사용하는 여성의 피트니스는 근육량을 늘리고 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
운동을 하려면 바닥에 누워서 무릎을 구부려야 합니다. 손에 덤벨을 들고 앞으로 뻗은 다음 팔꿈치를 90도 구부리고 곧게 펴십시오. 모든 일을 천천히 기술적으로 수행하십시오.
덤벨을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 돌진하고 다른 쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 덤벨은 머리 높이로 잡아야 합니다. 팔꿈치가 구부러진. 런지를 수행할 때 팔이 덤벨을 위로 밀어야 합니다. 그러면 몸 전체가 원래 위치로 돌아갑니다.
한쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부립니다. 두 번째 자세로 서서 팔뚝을 머리 높이 위로 올리고 어깨 높이까지 내립니다. 팔은 직각으로 구부러져야 합니다.
"복서"
앞으로 조금 기울이고 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴십시오. 팔은 앞으로, 다른 쪽은 뒤로 뻗은 다음 등이 앞팔과 일직선이 되도록 팔의 위치를 변경해야 합니다.
누워서 덤벨을 들고 들어올리기
이 작업을 완료하려면 누워서 다리를 약간 구부리거나 수직으로 들어 올려야 합니다. 구부러진 위치이상 강렬한 부하복부 근육에. 덤벨을 사용하여 팔을 다른 방향으로 벌리고 약간 구부린 다음 고정 위치로 되돌립니다.
이 운동을 하려면 손바닥이 몸을 향하게 하여 기구를 잡아야 합니다. 그런 다음 어깨 근육을 느끼면서 덤벨을 턱까지 들어 올린 다음 고정 위치로 내립니다.
훈련 중 적절한 영양 섭취
집에서 덤벨 운동을 할 수 있는 운동 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 적절한 영양, 운동선수에게 꼭 필요한. 스포츠에 관심이 있는 사람이라면 누구나 운동만큼 영양이 중요한 역할을 한다는 사실을 알아야 합니다.
전문가가 따르는 몇 가지 규칙이 있습니다.
- 소화하기 쉽고 몸에 부담을 주지 않는 야채와 과일을 많이 섭취하세요. 추가 칼로리;
- BZHU에 대한 식단을 계산하십시오.
- 조금씩 자주 먹습니다.
- 하루에 최소 2리터의 물을 마십니다.
회복
아시다시피, 주요 근육 성장은 훈련이 끝난 후, 즉 휴식 중에 발생합니다. 수면은 필수 요소라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 품질 교육. 훈련의 순환은 가장 중요한 기능 중 하나를 수행하므로 순환성을 유지하는 것이 근육량 증가에 영향을 미칩니다.
동영상
이 영상에는 15개가 있습니다 분 운동아령을 가진 소녀들을 위한 것입니다.
덤벨은 매우 간단하지만 매우 효과적입니다. 스포츠 장비, 작업에 최대 근육 그룹, 즉 거의 몸 전체를 포함시킬 수 있습니다. 덤벨을 이용한 운동을 나열하는 것은 매우 어렵고 그 수가 셀 수 없이 많습니다.
대부분의 유형에 비해 덤벨의 주요 장점 스포츠 장비다양성에 있습니다. 그들은 체육관에서의 훈련에 적합합니다. 자기 훈련집에서. 집에서 스포츠를 즐기는 사람들은 대부분 이러한 장비를 선호합니다.
스포츠 장비 제조업체는 다양한 덤벨을 생산합니다. 접을 수 있는 것이 가장 비싼 것으로 간주됩니다. 무게를 조절하는 능력이 단순한 것과 다르기 때문에 훨씬 비쌉니다. 이를 통해 훈련 수준이나 성별에 관계없이 모든 사람이 하나의 장비로 훈련할 수 있습니다.
모든 부담에는 특정 예방 조치를 준수해야 합니다. 이는 부상 위험을 최소화하는 것을 목표로 하며 다음과 같습니다.
- 훈련을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 후속 부하에 대비하여 관절과 근육을 철저히 준비하는 것을 목표로 해야 합니다.
- 실행 기술을 엄격하게 준수합니다. 올바른 실행에서 조금만 벗어나면 부상을 입을 수 있으며 그에 따른 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
홈 트레이닝의 접근 방식 수는 3~5세트입니다. 각각의 반복 횟수는 6~10회입니다. 훈련 구축의 주요 지침은 자신의 훈련 수준과 신체 능력이어야합니다.
초보자는 하루나 이틀의 휴식을 두고 훈련하는 것이 좋습니다. 이는 초보자의 경우 고급자보다 근육 섬유가 훨씬 낮은 속도로 회복되기 때문입니다. 경험이 풍부한 운동선수. 후자는 일주일에 5일 이상 덤벨로 훈련할 수 있습니다.
모든 사람을 참여시키려면 근육 그룹, 하기가 쉽지 않다 개인 운동, 그러나 특별히 설계된 단지입니다. 가장 중요한 것은 실행 순서를 포함하여 권장 사항과 규칙을 따르는 것입니다. 이를 통해 신체의 다른 부분을 개입시키지 않고 원하는 근육을 분리할 수 있습니다.
아령을 이용한 운동 세트
그것은 매우 간단합니다. 다양한 수준의 교육을 받은 사람들에게 완벽하게 적용됩니다. 여기에는 훈련 수준에 관계없이 말 그대로 모든 사람이 할 수 있는 운동만 포함됩니다. 일부는 의자나 벤치를 사용해야 합니다.
다리는 조금 더 간격을 두거나 어깨 거들 너비 수준으로 떨어져 있습니다. 그들은 손에 덤벨을 들고 천천히 쪼그리고 앉기 시작합니다. 바닥 표면과 평행이 형성될 때까지 공기를 흡입하고 숨을 내쉬며 초기 위치로 올라갑니다. 스쿼트의 진폭을 늘리면 더 낮아집니다. 직각, 둔부 근육은 더 큰 부하를 받게 됩니다.
최적의 세트 수는 3~5회이며, 각 세트마다 10~15회 반복됩니다.
그들은 똑바로 서 있습니다. 다리는 어깨 너비만큼 벌려 위치합니다. 손바닥이 당신을 향한 손이 아래로 내려갑니다.
덤벨을 잡은 오른팔은 팔꿈치에서 구부려 숨을 내쉬거나 숨을 참으며 어깨 관절까지 올라갑니다. 흡입으로 시작 위치를 취합니다. 동일한 작업을 반복합니다. 왼손.
"해머"를 수행하는 올바른 기술은 다음을 의미합니다. 완전한 부동성몸과 팔꿈치. 이두근이 어떻게 작동하는지 느끼려면 속도가 느려야 합니다. 8~12개의 "해머" 세트는 3~5개로 만들어집니다.
약간의 준비가 필요하며 30-40도 각도로 설정된 벤치에서 수행됩니다. 안전하게 고정되어 있습니다. 그녀는 흔들리면 안 된다. 벤치에 등을 대고 누워 가장 편안한 자세로 발을 바닥에 놓습니다.
운동을 시작할 때 손을 벤치와 같은 높이나 아래에 놓을 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 팔을 들어 올리십시오. 천천히 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 바벨 프레스와 비슷하지만 여기서는 덤벨만 사용합니다. 손은 서로 같은 높이에 위치해야 합니다.
3-5 접근 방식의 프레스 수는 8에서 12까지 다양합니다.
사용하여 수행됨 수평 벤치. 접근 방식은 손을 번갈아 가며 수행됩니다.
오른손과 무릎은 벤치 위에 놓여 있습니다. 왼쪽다리는 살짝 구부려 무릎 관절, 바닥 표면에 놓고 덤벨로 손을 내립니다. 작업하는 손은 허리쪽으로 당기고 견갑골은 모입니다. 10~15회 리프트 후 측면을 교체하며 세트 수는 3~5회입니다.
- 그들은 의자에 앉거나 바닥에 서 있습니다. 안에 후자의 경우발은 어깨 거들보다 약간 넓게 배치됩니다. 두 버전 모두 양 옆으로 펼쳐진 팔은 손바닥을 올려다봅니다. 팔꿈치 관절을 구부리고 덤벨과 함께 어깨 높이까지 올립니다.
- 벤치나 의자를 사용하여 수행됩니다. 등이 약간 앞으로 기울어지고 다리가 넓게 벌어지도록 지지 표면에 앉으십시오. 왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎 위에 위치합니다. 팔을 구부려 어깨까지 가져옵니다. 반대쪽에서도 비슷한 작업이 수행됩니다.
두 운동 모두 최고 지점에서 손을 바깥쪽으로 비틀는 작업이 포함됩니다. 각 측면에서 10-15회 반복하세요. 세트 수는 3~5개입니다.
삼두근 운동
그들은 똑바로 서 있습니다. 다리는 어깨와 같은 높이에 위치합니다. 양손으로 잡은 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 한숨을 쉬면 뒷머리까지 내려갔다가 숨을 내쉬면 다시 올라간다. 팔꿈치 관절은 서로 평행해야 하며 옆으로 움직이지 않아야 합니다.
첫 번째와 유사하지만 오른손과 왼손 모두 별도로 수행됩니다. 따라서 진폭이 눈에 띄게 증가하고 덤벨이 훨씬 낮아집니다.
각 손마다 8~12회 반복해야 합니다. 최적의 수량다른 모든 연습과 마찬가지로 접근 방식은 3-5와 같습니다.
어깨와 등 위쪽 운동
세 가지 운동 세트를 수행하는 것이 포함됩니다.
바닥에 서서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 덤벨을 든 손이 아래로 내려갑니다. 사다리꼴의 힘 척추 근육, 숨을 내쉬며 어깨를 쪽으로 들어올립니다. 귓바퀴. 팔꿈치 관절은 직선을 유지해야 합니다. 어떤 굴곡도 허용되어서는 안됩니다. 공기를 흡입하면 어깨가 천천히 낮아집니다.
여기에는 스키어가 손으로 수행하는 움직임을 시뮬레이션하는 것이 포함됩니다. 발은 어깨 너비와 동일합니다. 팔 중 하나는 덤벨과 함께 앞으로 가져와 위쪽으로 90도 각도로 구부리고, 다른 하나는 반대로 팔꿈치 관절에서 아래쪽으로 직각으로 구부립니다. 운동에는 손의 위치, 즉 앞뒤로 변경하는 작업이 포함됩니다.
덤벨로 스윙하기
선 자세에서 다리를 모으고 무릎을 살짝 구부립니다. 껍질이 달린 손은 몸을 따라 내려갑니다. 덤벨을 겨드랑이까지 들어 올려 팔꿈치를 직각으로 구부리지만 앞으로 가져오고 바깥쪽으로 돌립니다. 이를 통해 어깨 근육을 단독으로 사용할 수 있습니다.
운동은 3-5x8-12 구성표에 따라 수행됩니다.
시작 자세를 취하기 위해 몸통은 90도 각도로 앞으로 기울어지고 다리는 어깨 높이에 위치합니다. 발사체를 잡은 손은 낮추고 손바닥은 안쪽을 향합니다.
실행에는 팔을 옆으로 들어 올리는 것이 포함됩니다. 팔꿈치 관절을 똑바로 유지할 수 없다면 팔꿈치 관절을 약간 구부리는 것은 허용됩니다. 몸통을 곧게 펴는 것은 불가능합니다. 모든 반복은 3~5세트당 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.
바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이 시작 위치는 가슴손은 손바닥으로 안쪽으로 향했습니다. 손은 위로 들어 올려 왼쪽 손바닥과 오른쪽 손바닥을 번갈아 바깥쪽으로 돌립니다. 각 측면에서 한 번만 회전합니다. 손이 시작 위치로 돌아오면 손바닥을 다시 돌리고 손을 가슴에 대고 누릅니다. 3~5세트를 해야 하며, 반복 횟수는 8~12회입니다.
두 가지 연습으로 구성됩니다.
- 시작 자세를 취하려면 똑바로 서서 다리를 어깨 거들 너비와 같은 거리에 놓습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 어깨와 일직선이 되도록 앞으로 뻗습니다. 발사체는 구부려 가슴쪽으로 당겨집니다. 팔꿈치 관절. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 첫 번째와 비슷한 위치에서 수행되었습니다. 덤벨을 들고 손을 앞으로 곧게 펴고 겹쳐서 한 손을 다른 손 위로 교대로 움직여 가위와 비슷한 움직임을 만듭니다.
8~15회 수행하는 최소 3~5가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
다리 근육 운동
근육을 발달시키고 펌핑하기 위해 하지혼자 연습할 때는 다음을 수행해야 합니다.
교대로 양쪽에서 수행됩니다. 일하고 있는 왼쪽 다리앞으로 나아가면 허벅지는 덤벨을 잡은 손이 얹혀지는 지지대가 됩니다. 오른쪽 다리뒤로 당겼다. 즉, 구부러지지 않고 곧게 펴져 있지만 바닥 표면에 놓여서는 안됩니다. 무릎은 매달리고 발가락에만 중점을 둡니다. 한쪽으로의 런지가 끝나면 다리를 바꿔 모든 동작을 다시 반복하십시오.
대표하다 효과적인 방법다리 근육을 관여시킵니다. 런지와 달리 선 자세에서 수행됩니다. 발사체를 든 손이 역할을 합니다. 추가 부담몸의 측면을 따라 늘어나 하중이 증가합니다. 풀업 자체는 체중을 발가락으로 전달하여 수행되며, 최고 지점에서 최소 5 ~ 10 초 동안 머물렀다가 다시 발 뒤꿈치로 내려갑니다.
각각 10-15개의 동작으로 최소 3개, 최대 5개의 접근 방식을 수행해야 합니다.
이 운동 목록은 완전하지 않습니다. 덤벨을 사용하는 방법에는 더 많은 변형이 있지만 제시된 복합체는 강한 신체를 개발하기에 충분합니다. 기술이 숙달되고 현재 무게가 오고 있어요쉽습니다. 늘려야 합니다. 가장 중요한 것은 점진적으로 수행하는 것이며 최대부터 시작하지 않는 것입니다. 반복 및 접근 횟수는 상대적으로 주어지며 훈련을 통해 증가할 수 있을 뿐만 아니라 초기 체력, 스포츠 경험의 부족/존재.
