체중 감량을 위한 일련의 신체 운동입니다. 스쿼트

사람은 지방 조직의 특정 공급이 필요하지만 허용되는 것보다 더 많은 지방이 축적되면 건강이 저하됩니다. 이런 상황에 처한 여성의 습관은 다이어트를 통해 살을 빼는 것이지만 활동량이 적으면 계획한 결과를 얻지 못합니다. 앉아서 일하는 일필요하다 엄격한 다이어트, 모든 여성이 충분하지 않은 의지력. 상황을 해결하는 효과적인 방법은 신체 운동입니다.

다이어트는 제거로 이어진다 여분의 파운드, 또한 필수 비타민, 미량 원소 및 아미노산의 신체를 박탈합니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면 여성들은 배고픔을 느끼기 시작합니다. 신체가 요구하는 영양소, 없이 신체 활동소녀들은 다시 살이 찌고 있습니다. 악순환에서 벗어나려면, 스포츠를 할 필요가 있습니다.

하지만 무시하다 일일 식단할 수 없습니다. 집에서 체중 감량을 위해 일련의 운동과 적절한 영양. 운동과 함께 식단을 교정하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다. 다이어트를 할 필요는 없다 수행하다 간단한 추천영양에 관하여:

구운 식품을 제거하십시오: 흰 빵, 제과, 파이, 파스타;
튀긴 반찬을 식단에서 제외하고, 튀기는 대신 고기를 요리하세요.
야채, 과일, 유제품을 섭취하십시오.
마지막 식사는 취침 2시간 전입니다. 밤에는 먹지 마세요!
물 소비량을 모니터링하십시오. 표준은 2-2.5 리터입니다.
배가 고프면 먹습니다.

체중 감량은 에너지에 필요한 칼로리가 부족하기 때문에 발생합니다. 격렬한 운동. 강도가 증가하면 에너지 소비가 증가하고, 강도가 낮으면 분당 소비량이 4-5칼로리, 부하가 증가하면 칼로리 소비량이 분당 10-12칼로리에 도달합니다.

칼로리 결핍을 유발하려면 지방이 많고 단 음식과 탄수화물이 풍부한 음식(풍부한 빵, 파스타, 과자류)을 먹어서는 안 됩니다.

1kg을 감량하려면 운동으로 8000kcal을 소모해야 합니다. 초보자는 덜 선택하는 것이 좋습니다 강렬한 부하, 더 일찍 체중을 줄이고 더 많이 운동하려는 욕구는 근육과 인대 부상으로 이어질 것입니다. 가장 효과적인 운동은 다리와 엉덩이 근육이며 에너지를 가장 많이 소비하는 근육입니다. 지방 연소에 덜 효과적인 운동은 등, 가슴, 어깨 및 팔 근육입니다. 근육 부하 복부후자는 최소한의 칼로리를 소비합니다.

더 빠르게 재설정하려면 초과 중량달리고, 쪼그리고 앉고, 수영하고, 더 많이 걸어보세요.

운동 에어로빅 스포츠하루에 30~40분 이상, 일주일에 3~4회. 처음에 신체는 세포주위액, 혈액 및 간에서 저장된 탄수화물을 소비합니다. 30분 후에야 그것들은 끝나고 몸은 움직이기 시작합니다. 지방세포 내부 장기및 피하 조직. 그러므로, 정해진 시간보다 지속시간이 짧다면, 체중 감량을 위해 육체적 운동을 해도 소용이 없습니다.

효과적인 수업은 최대 허용 강도로 수행되며 하중의 상한은 "작업"에 따라 결정됩니다. 심박수.

각 연령별 분당 최대 심박수는 200에서 나이를 뺀 공식으로 계산됩니다. 그러나 이 수치는 집에서 체중 감량 운동을 할 때의 수치입니다.

예를 들어 나이가 40세라면, 최대 금액심박수 - 160 비트. 그 다음에 최적의 훈련지방을 태우는 속도는 104~136비트 사이입니다. 비트 수가 이 세그먼트에 도달하지 않으면 로드를 늘리고, 펄스가 표준을 초과하면 강도를 줄입니다. 타격 횟수를 세어 부하를 제어합니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동에는 다음이 필요합니다. 다음과 같은 여러 규칙을 따릅니다.

식사 후 1시간, 식사 3시간 전에 운동하십시오.
접근 사이에 휴식을 취할 때는 앉거나 걷지 말고 가벼운 체조를하는 것이 좋습니다.
운동 중에 술에 취해서는 안되며, 한 모금 마시고 스포츠를 한 후 갈증을 해소하는 것이 허용됩니다.
깊게 숨을 쉬고, 노력이 증가함에 따라 숨을 들이쉬고, 노력이 감소함에 따라 숨을 내쉬십시오.
집에서 체중 감량을 위한 운동은 일주일에 3~4회, 최소 1시간이 소요됩니다.

양질의 운동을 위한 워밍업

스포츠를하기 전에 워밍업하고 다리, 골반, 어깨를 회전 운동하고 다리, 등, 팔을 똑바로 유지하십시오. 서있는 동안 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 비틀고 구부리고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 흔듭니다. 회전 운동으로 목, 손, 발을 스트레칭하십시오.

수업 과정

과도한 체중으로 고통받는 여성의 경우 가장 간단한 것이 적합합니다. 신체 활동– 달리고 걷기. 산책부터 시작하세요 쉬운 단계, 20분에서 45분까지 시간을 점차적으로 늘립니다. 성능을 향상하려면 변경하세요. 간단한 단계빠른 스포츠를 위해. 그런 다음 조깅을 시작하십시오. 기분과 심박수에 따라 일주일에 한두 번 조깅 거리를 10%씩 늘리십시오.

집밖으로 나가지 않고 운동하고 싶다면 구매하세요 피트니스 장비. 운동용 자전거, 로잉머신 등 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다. 처음 두 개는 다리에만 하중을 가하고, 후자는 하중을 몸 전체에 고르게 분산시킵니다. 또한 타원형 트레이너많은 노력이 필요합니다. 로잉머신은 등, 팔, 복부의 근육을 펌핑하고 다리에 부담을 덜 줍니다. ~에 로잉머신신체의 균일한 발달을 위해 운동을 해야 합니다.

단순화된 푸시업

처음 자세에서 무릎을 바닥에 대고 등을 곧게 유지하고, 팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 뻗지 않는다는 점에서 남성과 다릅니다. 10~15회의 팔굽혀펴기를 2세트로 수행하세요.

푸시업

누울 때 등을 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
손바닥을 어깨 높이에 놓고 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져 오십시오.
1~2세트에 총 10개의 팔굽혀펴기.

단순화된 다리

팔이 아닌 어깨를 바닥에 대고 팔을 옆으로 벌린다는 점에서 클래식 브릿지와 다릅니다. 15-20 동작을 수행하십시오.

다리

등을 대고 누워 발과 손을 바닥에 대고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 15~20회 동작을 하세요.

판자

누워있는 자세를 취하되 손바닥이 아닌 팔꿈치로 바닥에 눕고 팔뚝을 서로 평행하게 놓고 몸을 똑바로 유지하십시오.
이렇게 90초 동안 서 있는 게 과제인데, 힘들면 점차 시간을 늘려보세요.

삼두근 스쿼트

의자, 벤치, 소파 가장자리에 다리를 앞으로 내밀고 앉으십시오.
손에 기대어 의자에서 몸을 앞으로 낮추고 체중을 손에 완전히 싣습니다.
임무는 어깨의 삼두근을 훈련하면서 몸을 낮추고 높이는 것입니다. 최고점팔을 곧게 펴고 가장 낮은 지점에서 골반이 바닥에 거의 닿을 정도입니다.
1~2회 접근 방식으로 10~15회만 동작하세요.

개

네 발로 서서 구부린 다리를 앞뒤로 들어 올리십시오.
처음에는 한쪽 다리에 15회, 그 다음에는 다른 쪽 다리에 실시합니다.

거꾸로 된 애벌레

등을 대고 누워 동시에 곧은 다리와 팔을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오.
조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
1~2번의 접근으로 10번만 하세요.

바닥에 매달려

옵션 1: 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 20~30cm 올리고 견갑골을 바닥에서 들어 올린 다음 손을 이마에 얹습니다. 다리와 가슴을 60초 동안 유지하세요.
옵션 2: 이전 방법과 비슷하지만 엎드려서 수행합니다. 다리와 가슴을 바닥에서 들어올리고, 손을 머리 뒤쪽에 얹고 1분간 유지하세요.

자전거

운동은 등을 대고 누워서 수행되며, 구부러진 다리들어 올려 배쪽으로 당깁니다.

자전거를 타고 있다고 상상해 보세요. 먼저 한쪽 다리를 앞으로 던진 다음 다른 쪽 다리를 원형 경로로 내보냅니다.
잠시 동안 다리를 움직여 보세요.

사이드 런지

똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 던지고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 반대쪽 손으로 뻗은 다리를 만지고 등을 똑바로 유지하십시오.
각 다리마다 런지를 15-20회 수행하세요.

스쿼트

을 위한 올바른 실행거울 옆에 서서 연습하는 것이 더 좋습니다.

등이 곧고, 스쿼트 자세에서 허벅지가 바닥과 평행하고, 무릎이 벌어지지 않는지 확인하세요.
스쿼트를 25~30회, 2세트 실시하세요.

점핑 런지

뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 앞으로 돌진합니다.
점프하는 동안 다리를 바꾸고, 점프하는 동안에도 시작 위치로 변경합니다.
각 다리마다 런지를 20회, 2세트 수행합니다.

버피 운동

깊게 스쿼트하고 바닥에 손을 대고 살짝 점프한 후 두 다리를 뒤로 던져 스쿼트에서 일어나지 않고 누운 자세를 취합니다.
발로 밀고 난 후 빠르게 다리를 몸 아래로 당깁니다.
2세트에 20회 동작을 수행합니다.

독수리 자세

똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 주먹으로 쥐고 무지모든 것이 "괜찮다"는 것을 보여주세요.
그런 다음 손을 돌려서 무지바닥을 바라보며 팔을 바닥과 평행하게 2분 동안 유지하세요.

와이드 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 후 딥 스쿼트를 하세요.
총 20번의 스쿼트를 수행하세요.

오버랩으로 점프

바닥에 서서 팔을 아래로 내리고 높이 점프하고 발뒤꿈치로 엉덩이를 때리고 손으로 뒤통수를 만져보세요.
안장 20-30 점프.

턱 점프

똑바로 서서 손을 허리에 두고 높이 뛰어올라 무릎을 배에 대고 손으로 정강이 앞쪽을 만져보세요.
20-30회 점프를 수행하세요.

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘, 회전 운동을 사용하여 강도를 줄입니다. 육체적 운동. 냉각을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되므로 혈액이 정체되면 위험합니다. 정맥류정맥 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우 높은 신체 활동이 불가능합니다. 초과 중량부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 체질량지수를 계산해야 해요, 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 운동교대해야 한다 유산소 운동(달리기, 운동자전거) 주 2회, 2회 전력 부하(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타의 경우)

~에 정상지수주당 체중에 따라 강도는 기사에 설명된 움직임 및 접근 횟수만큼 증가해야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 체육관, 그러한 체중이 동반되기 때문에 집에 있지 않습니다. 각종 질병. 이 경우, 상수 전문 의사와 트레이너의 감독.

얼마나 잃을 수 있나요?

많은 사람들이 첫 달에 최대 10kg을 감량하는 것을 꿈꾸지만 이는 신체에 해로울 수 있습니다. 한 달에 최적의 체중 감량 비율은 체중의 2~3%입니다.첫 달에는 결과가 미미할 수 있으며 체중 감소 대신 체중 증가가 나타날 수 있습니다. 근육량.

근육의 무게는 여러 번 더 뚱뚱해, 허리와 엉덩이의 크기가 빠르게 감소하고 체중이 천천히 감소하기 때문입니다. 체중 감량의 일반적인 목표는 첫 달에 약 2~3kg(체중 60kg)에서 5~7(체중 100kg)을 감량하는 것입니다.

과도한 지방을 제거하고 몸을 거부할 수 없게 만들고 싶어하는 모든 사람이 과도한 신체 활동과 지독한 단식 투쟁에 의지할 수 있는 것은 아닙니다. 후자를 올바르게 취급하지 않으면 인체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 효과적인 옵션설명된 문제를 해결하기 위해 체중 감량을 위한 간단한 운동이 있습니다. 쉬운 복잡한, 실행 시 간단하게 활성화할 수 있지만 빠른 프로세스체중 감량.

집에서 체중 감량을 위한 기본 운동

사용하기 전에 간단한 운동집에서 체중을 감량하려면 일부 다이어트 후에 체중이 점차적으로 회복되기 시작한다는 점을 명심하십시오. 에 앉아 또 다른 다이어트굳이 집에서 운동 계획을 세울 필요 없이 완벽한 모습그것은 불가능할 것이다! 운동을 하지 않으면 허약하고 졸리고 무기력해집니다.

심장 강화 운동

빠르고 효과적인 방법체중 감량과 성형을 위해 아름다운 모습– 운동선수가 땀을 많이 흘리는 심장 강화 훈련. 그들은 치유의 성격을 지닌 기술의 전체 복합체를 나타냅니다. 훌륭한 옵션 V 이 경우될 수 있다 가벼운 체조체중 감량을 위해. 다음이 있습니다:

인텐시브 콤플렉스동일한 부하로 쉬지 않고 장기간 운동하는 지방 연소를 위한 것입니다. 훌륭한 옵션은 가정용 런닝머신이나 자전거 타기입니다.
댄스 에어로빅유산소 운동 외에도 움직임과 자세의 조정을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그것의 도움으로 당신은 당신의 몸을 더 잘 통제하는 법을 배울 수 있습니다.
집에 운동기구가 없다면, 간단한 옵션제자리에서 뛰어오르며 달리고 있습니다.

근력 운동 세트

근력운동의 특징은 강한 긴장운동 시간이 짧고 속도가 느린 근육. 그들의 도움으로 체중 감량뿐만 아니라 우울증도 없앨 수 있습니다. 힘 복잡한 운동근육에서 일종의 에너지 변환 메커니즘을 촉발할 수 있습니다. 남성과 여성 모두 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 합니다! 시작하려면 다음 컴플렉스를 사용할 수 있습니다.

스쿼트 2~3세트, 8~16회 반복. 부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 들어올리기 시작합니다. 윗부분뒤로, 머리를 무릎까지 닿으려고 노력합니다. 몇 초간 숨을 참고 있다가 서서히 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 8~20회씩 3세트 반복하세요.
"보트". 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 내리면서 팔꿈치를 바닥에서 떼십시오. 하다 깊은 숨, 숨을 참고 다리를 표면 위로 들어 올려 똑바로 유지하십시오. 여러 번 반복하십시오.
"버피" 운동을 해보세요. 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 다리를 뒤로 점프하고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 즉시 반대 위치로 돌아가서 최대한 높이 점프하세요. 2분씩 4세트를 실시하세요. 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동

훈련을 위해 간단한 운동을 사용할 경우, 그 빈도, 시간, 강도는 개인의 준비 상태와 나이에 따라 다르다는 점을 명심하십시오. 성취하다 원하는 효과그리고 할 아름다운 몸일주일에 3번 정도 하면 됩니다. 더 자주 수행할 계획이라면 신체가 한 활동에서 다른 활동으로 회복할 시간이 없을 가능성이 있습니다.

뱃살 빼기 위해

제일 문제 영역고통받는 사람들을 위해 초과 중량, 배입니다. 지방을 제거하고 많은 건강 문제를 해결하려면 복합물을 사용해야합니다 특별 훈련. 게으르지 않고 올바르게 운동해야합니다. 그렇지 않으면 완벽한 허리작동 안 할 것이다. 마찬가지로 중요한 것은 지방이 적은 음식을 포함하는 식단입니다. 뱃살 빼기를 위한 가장 효과적인 운동:

다리 올리기

바닥에 누워 다리를 들어 올리십시오. 복근을 조이고 엉덩이를 표면에서 들어올린 다음(천천히 올라와야 함) 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

근육이 운동된다 언론을 낮추다. 반복횟수 : 10회, 2세트.

복부 진공

등을 대고 누워서 다리를 구부리고 힘차게 숨을 내쉬며 힘차게 배를 끌어당깁니다. 이 상태로 배를 약 15초 동안 유지하세요. 실행되면 해결됩니다. 가로 근육누르다. 반복 횟수 – 하루에 여러 번 3~4세트.

편향 무릎을 구부린

팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 무릎을 표면에서 들어 올리기 시작하고 3초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육 외에도 등 근육도 관련됩니다. 10회씩 2세트를 해야 합니다.

엉덩이와 허벅지용

엉덩이는 볼록하고 매혹적인 모양이어야 하며 탄력이 있어야 합니다. 이 경우 셀룰 라이트에 대한 이야기는 없습니다. 잘 선택된 계획과 규칙적인 운동은 모든 인물을 정리하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 진심으로 자신을 바꾸고 싶은 것입니다! 주의를 기울이다 다음 폐이전에 설정한 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 운동입니다.

연습 1:

이름 - 클래식 스쿼트.
방법: 숨을 들이쉬면서 쪼그리고 앉아 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 골반을 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 다시 원래 위치.
반복 횟수 - 8~16회씩 2~3세트.

연습 #2:

이름은 의자.
수행 방법 - 운동의 본질은 사람이 의자에 앉아 팔을 뻗는 것입니다.
어떤 근육이 작용하고 있나요? 둔부 근육그리고 엉덩이.
반복 횟수 - 무릎 아래 90도의 이상적인 위치를 얻으려고 노력하십시오. 처음에는 이런 일이 일어날 가능성이 낮기 때문입니다.

연습 #3:

이름은 브릿지.
방법 – 등을 대고 누워서 다리를 구부리세요. 손바닥은 아래를 향해야 합니다. 손가락 끝이 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 조이고 골반을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 낮추십시오.
어떤 근육이 작용하고 있는지 – 둔부 근육, 허벅지.
반복 횟수 – 10회.

팔을 슬리밍하기 위해

시간이 지남에 따라 손의 피부가 처져 매우 미학적으로 보일 수 있습니다. 엉덩이의 셀룰라이트를 없애고 배를 탄탄하게 만들어준 뒤, 어깨와 팔뚝에 꼭 필요한 주의를 기울이지 않으면 완벽해 보이지 않습니다. 집에서 그들을 강화하는 것은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 기반으로 직접 확인해 보세요. 다음 단지훈련.

연습 1:

이름은 암컬.
방법 - 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 덤벨로 손을 천천히 들어 올리고 점차적으로 팔꿈치를 꽉 쥐십시오.
어떤 근육이 작동하는지 - 팔뚝.
반복 횟수 – 15회.

연습 #2:

이름 - 팔 컬 2.
방법 – 먼저 덤벨을 잡은 후 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 손바닥을 앞으로 돌립니다. 그런 다음 팔을 머리쪽으로 천천히 구부렸다 펴십시오.
어떤 근육이 작동하는지 – 삼두근.
반복 횟수 – 15회.

연습 #3:

이름은 레귤러 푸쉬업 입니다.
방법 - "누워 있는" 자세를 취하세요. 느린 속도로 시작하여 가능한 한 낮은 속도로 진행합니다.
어떤 근육이 작용하는지 – 팔과 가슴의 근육.
반복 횟수는 바가 점차 증가하면서 20회입니다.

체중 감량을 위한 간단한 요가 운동

요가 등 간단한 체중 감량 운동을 할 때에는 반드시 매트나 담요를 준비하세요. 그들은 수행되어야합니다 공복! 체중 감량에 사용되는 자세에는 서기, 긴장 풀기, 뒤집기, 구부리기, 비틀기 등이 있습니다. 가장 간단한 운동 중 하나는 Uttanasana입니다. 그것을 수행하려면 똑바로 서서 팔을 들어 올리고 머리로 무릎을 만지려고 부드럽게 몸을 낮추기 시작하면됩니다. 일반적으로 경험이 풍부한 멘토의 지도하에 요가를 수련하는 것이 좋습니다!

비디오: 집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트

마법의 체중 감량 약이 나올 때까지 인류는 끊임없는 투쟁과체중: 목표를 달성하기 위해 다이어트, 힘든 운동, 단식 및 기타 방법이 사용됩니다. 우리 기사에서는 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하겠습니다.

실제로 체지방을 줄이는 것뿐만 아니라 체육관또는 운동장, 집에서도요. 이를 위해 그들은 체중 감량에 효과적인 많은 운동을 만들었습니다.

줄넘기

옛날 옛적에 어린 시절에는 소녀들을위한 재미 있고 오락이 있었지만 나이가 들면서 그러한 부담은 다르게 인식됩니다. 줄넘기는 훌륭한 심장 강화 운동입니다.

이는 심장과 혈관의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 여분의 파운드를 제거하는 데도 도움이 됩니다. 한 시간의 훈련은 최대 650-750kcal을 소모합니다. 즉, 20분 안에 220-250kcal이 손실됩니다.

처음부터 15분 이상 연속 점프를 하는 것은 거의 불가능하므로 점차적으로 지구력을 훈련해야 합니다. 그러나 매일 10분이라도 헛되지 않을 것이며 비록 작지만 결과를 보게 될 것입니다.

첫 주 동안의 지구력 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

일주

점핑 레스트
1분 30초
총 10분간 연속 점프를 10세트 실시하세요.

두 번째 주 훈련은 다음과 같습니다.

점핑 레스트
2분 30초

세 번째 주:

점핑 레스트
3분 30초
두 번째와 세 번째 주에는 5~10개의 접근 방식을 수행합니다.

넷째 주:

점핑 레스트
5분 30초

한 달이 지나면 10~15분간 연속 점프를 하면서 더욱 강도 높은 훈련을 하게 됩니다. 전체적으로 일주일에 3번 30~40분으로 시간을 늘립니다. 하지만 줄넘기는 모든 사람에게 적합하지 않은 고강도 활동이라는 점을 기억하세요.

줄넘기 훈련을 금하는 사람은 누구입니까?

상당한 과체중으로,
심혈관 질환,
관절과 척추의 질병으로 인해
임신부와 수유부.

줄넘기는 여러 유형으로 나뉘며, 주요 3가지는 다음과 같습니다.

표준 점핑 잭
각 다리를 번갈아 가며 점프합니다.
제자리에서 달리십시오.

이러한 유형의 운동은 무릎 관절과 척추에 부정적인 영향을 미친다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 점프 후 땅에 착지하면 충격력인체의 이러한 부분에 정확하게 해당됩니다. 그러므로 중요하다 올바른 기술실행은 다음과 같습니다.

무릎은 항상 약간 구부러져 있고, 다리를 쭉 뻗을 필요가 없으며, 움직임이 탄력 있고,
등은 곧게 유지되고,
언론은 긴장하고,
팔은 팔꿈치로 몸에 밀착되고 손만 움직입니다.
사용 가능 적합한 신발, 바닥에 가해지는 충격을 완화시킵니다.

운동 "플랭크"

이 운동을 수행할 때 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 정적으로 수행됩니다. 몸을 지탱하는 코어 근육을 강화시켜줍니다. 수직 위치. 복부 근육의 강렬한 긴장으로 인해 이 부위의 지방이 연소되고 근육이 탄탄해지며 이로 인해 불룩한 복부 부위가 조여지고 부피가 줄어듭니다.

운동 기술

클래식 버전은 다음과 같이 수행됩니다.
1. 바닥에 부드러운 요가매트를 깔아주세요.
2. 팔꿈치를 편 채로 바닥에 서세요.
3. 발가락에 중점을 두고 다리를 곧게 펴세요.
4. 허리가 굽어지거나 혹이 생기지 않고 척추가 완벽하게 곧게 펴지는 것이 중요합니다. 흉부 부위. 이러한 혼란은 부상과 통증을 초래할 수 있습니다.

시작하려면 이 자세를 30초 동안 유지하십시오. 언뜻보기에는 간단 해 보이지만 잠시 후 근육이 떨리는 느낌이 들지만 이것이 쉴 이유는 아닙니다.

골반을 바닥으로 낮추지 말고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 처음에는 30초 동안 3번 접근하면 충분합니다. 그런 다음 5분 동안 계속 서 있을 수 있을 때까지 시간을 1분으로 늘립니다.

판자 운동에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 예를 들어, 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않고 곧게 펴질 수 있습니다. 사이드 플랭크는 다음과 같이 수행됩니다. 먼저 서서 클래식 버전, 그런 다음 팔 중 하나를 부드럽게 들어 올리고 몸을 옆으로 돌려 팔을 위로 올리십시오. 다리는 발의 측면 표면에 남아 있습니다. 원하는 경우 움직임을 추가하세요. 사이드 바. 이렇게 하려면 바닥에 닿지 않고 골반을 올리고 내립니다.
복잡하게 하다 클래식 판자다리 중 하나를 들어 올리십시오. 여기에 팔 리프트 하나를 추가할 수도 있습니다. 이렇게 하세요: 들어 올리기 왼쪽 다리그리고 오른손 (서로 반대). 이것은 스트레스를 더할 것이지만 기술을 잊지 마십시오. 몸체도 구부러지거나 튀어나오지 않고 동일한 직선 위치를 유지합니다.

버피 운동

이 운동은 CrossFit에서 나왔습니다. 엄청나게 에너지 집약적이며 겉보기 단순함에도 불구하고 싸움에 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 지방, 그러나 몸을 휴식 상태에서 벗어나 신진대사를 가속화합니다. 대사율이 부족해서 그렇습니다 핵심과체중 경향이 있습니다.

실행 기술

버피는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 수행됩니다.
다음으로, 손을 바닥에 얹고 스쿼트 자세를 취하세요.
누운 자세로 뛰어올라 팔굽혀펴기,
다음에는 앉은 자세로 점프하고,
팔을 뻗은 채 뛰어오르는 것.

이러한 방식으로 지속적으로 운동을 1분 동안 수행하십시오. 세트 사이에는 1~1.5분 정도 휴식을 취하세요. 5가지 접근 방식이 이상적입니다.

운동 "의자"

클래식 스쿼트는 해롭다 무릎 관절. 이런 일이 발생하지 않도록 우리는 생각해 냈습니다. 정적 운동의자라고 불리는 것.

실시되고 있습니다 비슷한 방식으로표준 스쿼트이지만 움직임은 없습니다. 즉, 몸이 의자에 앉은 자세로 매달려 있는 것입니다. 단순화된 버전에서는 벽에 기대어 수행됩니다. 등은 머리 끝부터 벽에 단단히 밀착되어 있습니다. 요추 부위. 다리는 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않는 거리에 있습니다.

다리는 90도까지 굽혀집니다.
벽의 지지 없이 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 이 경우 몸은 45도 각도로 앞으로 기울어집니다. 척추는 곧게 펴져야 하며, 무릎도 발끝을 넘지 않아야 합니다. 이 옵션은 더 복잡합니다.

등, 복근, 다리의 근육이 운동됩니다. 떨림을 무시하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

운동 "백"

이 운동은 이유 때문에 그렇게 명명되었습니다. 기본 부하가 걸려있다복근운동을 하며, 반복을 많이 좋아하는 것으로 알려져 있습니다. "Weaving"은 다음과 같이 수행됩니다.
매트에 등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 손. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 유지하세요.

다리를 올리고 90도보다 약간 더 각도, 즉 무릎이 얼굴을 향하도록 구부립니다. 손을 바닥에서 들어 올리고 작은 진폭으로 휘둘러 그 상태를 유지하세요. 확장된 위치. 마치 보이지 않는 물체를 두드리는 것처럼 공중에서 탄력 있는 움직임을 보여야 합니다. 그러한 등반을 최소한 100번 수행하십시오.

REDUSLIM - 체중 감량의 획기적인 발전! 정제가 흡수되는 순간 지방 분해 및 에너지 생성의 활성 열 생성 과정이 시작됩니다.

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결론

이 모든 운동을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들고 일주일에 3~5회 실시하세요. 근육이 쉴 시간을 갖는 것이 중요합니다. 그리고 적어도 3개월에 한 번씩 훈련 프로그램을 변경하는 것이 바람직하다는 점을 기억하세요.

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운동이 헛되지 않기를 원한다면 근육이 필요한 부하몸이 날씬해졌는데, 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 알아보세요. 일부는 근육량을 늘리는 데 도움이 되고 다른 일부는 근육량을 줄이는 데 도움이 되므로 이는 매우 중요합니다. 초과 중량. 그래서 그들은 원하는 결과, 정확하고 체계적으로 이루어져야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

체중 감량을 위한 운동이 필요합니다 올바른 접근 방식그들의 구현에. 수업을 시작하기 전에 모든 근육을 워밍업하여 다가오는 부하에 대비해야합니다. 교육의 주요 부분에는 다음이 포함되어야 합니다. 체력 단련근육 강화에 도움이 되는 유산소 운동(체중 감량에 도움이 되는 운동) 등이 있습니다. 훈련을 마친 후에는 반드시 식히고 스트레칭을 하십시오.

힘

많은 사람들이 이런 종류의 운동을 거대한 근육 및 무거운 중량과 연관시키지만, 근력 운동이 신속하고 지속적으로 체중 감량에 얼마나 유용한지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 근력 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 신체를 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 골격계, 에너지를 크게 높이고 몸 전체의 기능을 향상시킵니다. 당신이 초보 운동선수이고 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 할지 모른다면, 스스로 몇 가지 운동을 선택하십시오. 기본 동작주요 유형의 근육(벤치 프레스, 스쿼트, 복근)을 훈련합니다.

심장강화

이러한 운동은 지방 분해를 촉진하고 혈압을 낮추며 심장과 폐의 기능을 향상시키고 체중 감량에 도움이 되지만 근육은 단련되지 않습니다. 체육관뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다. 심장 강화 훈련에는 자전거 타기, 줄넘기, 쉬운 달리기, 수영 등이 포함됩니다. 일주일에 3번, 20분 동안 하면 어떻게 되는지 알게 될 것입니다. 지방층우리 눈앞에서 사라집니다. 유산소 운동과 결합하기 근력 운동신체 정의를 제공합니다.

스트레칭 운동

육체운동을 마친 후에는 스트레칭이나 스트레칭을 해주는 것이 중요하다. 이러한 활동은 긴장을 풀어주고, 근육의 눈에 띄지 않게 하며, 유연성과 가소성을 발달시키고, 자세와 혈액 순환을 개선합니다. 집에서 스트레칭 운동을 할 수 있지만, 공복이 아닌 식사 후 50~60분 후에 해야 합니다. 각 동작은 각각 6회씩 느린 속도로 수행되어야 하며 8~10초 동안 고정되어야 합니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동

체중을 감량하고 몸매를 가꾸기 위해 체육관 멤버십을 구입할 필요는 없습니다. 집에서 많은 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 시스템 살펴보기 기본 운동을 위한 다른 그룹근육을 키우고, 자신만의 일정과 훈련 일정을 만들고 언제든지 스스로 훈련하세요. 낮. 피트니스 초보자는 덤벨이나 기구 없이 25~30분 동안 간단하고 쉬운 동작으로 훈련을 시작해야 합니다. 최소 부하- 1kg. 점차적으로 웨이트의 무게와 훈련 기간을 늘릴 수 있습니다.

모든 훈련 세션에는 준비 운동이 선행되어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 이에 적합 규칙적인 운동체육 수업에서. 다음으로 시작 원형 운동머리(양쪽에 4~5회)를 한 다음 어깨를 따뜻하게 하고, 팔꿈치 관절, 브러쉬, 회전 다른 측면. 그런 다음 몸통을 구부리고 옆으로 돌진하고 발을 펴십시오. 5-10분 동안 수행하십시오.

배를 위해

우리는 복근을 훈련합니다. 매트에 등을 대고 누워서 손으로 머리 뒤쪽을 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 몸통을 구부려 무릎을 가슴에, 팔꿈치를 무릎에 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복으로 2가지 조합을 수행하세요. 초보 운동선수는 10회 반복으로 시작할 수 있습니다. 다음 움직임비스듬한 복부 근육 훈련을 목표로하며 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치는 이전 강의와 동일합니다.
무릎에서 다리를 구부리고 몸통을 비틀고 오른손 팔꿈치를 왼쪽 다리 무릎까지 당깁니다.
시작 자세로 돌아가서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎으로 반복합니다.
각 팔꿈치를 15~20회씩 움직입니다.

아랫배를 펌핑하려면 매트에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 허리 아래에 놓습니다. 복부 근육을 조이고 다리를 약 45도 각도로 들어 올리고(무릎을 구부리지 않음) 10~15초 동안 유지한 후 바닥으로 내립니다. 을 위한 최고의 결과가위 운동을 해보세요. 반복하세요 효율적인 움직임 12~14회 반복할 때 엉덩이와 척추가 바닥에서 떨어지지 않도록 하세요. 이 운동 세트는 쉽게 체중을 감량하고 뱃살을 제거하는 데 도움이 됩니다.

다리용

다리의 살을 빼기 위해 어떤 운동을 해야 하는지도 알아봅시다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 서로 반대 방향으로 돌립니다. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 몇 초간 자세를 유지하고 일어선다. 하프 스쿼트를 20회 반복하고 2세트를 수행합니다. 다리를 흔들면 체중 감량과 지방 축적을 제거하는 데 도움이 됩니다. 각 다리에 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 번갈아 가며 10회씩 움직입니다.

초보자가 아닌 경우 다음 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 옆에 의자를 놓고 두 번째 다리와 90도 각도가 형성되도록 발을 뒤쪽에 놓습니다(발가락을 바깥쪽으로 돌림). 들어올린 팔다리의 무릎을 구부리지 않고 부드럽게 쪼그리고 앉은 후 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10회 반복으로 두 번의 조합을 수행합니다.

손용

~에 상지형성되는 경우도 많습니다 체지방, 그럼 팔의 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 알아봅시다. 팔굽혀펴기가 가장 적합합니다. 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취하고 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 10회 수행합니다. 훈련용 뒷면손, 해봐 역 푸시업:

의자를 놓고 등을 대고 서서 가장자리에 앉으십시오.
몸의 양쪽에 있는 의자 가장자리에 손을 놓고 다리를 직각으로 놓습니다.
엉덩이를 의자에서 4~6cm 정도 움직이고 쪼그리고 앉아 팔을 직각으로 구부립니다.
팔꿈치가 서로 평행을 유지하는지 확인하십시오.
동작을 15회 반복합니다.

허벅지와 엉덩이용

스쿼트는 허벅지 살을 빼고 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 등이 곧게 펴지고 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉는 자세를 시작하십시오. 부분 스쿼트이전 동작과 마찬가지로 엉덩이를 강화하고 다리만 완전히 구부러지지는 않지만 최대 직각. 바닥에 얼려라 문제점몇 초 동안 긴장을 느끼고 일어서십시오. 10회씩 3세트를 실시합니다. 어깨너비보다 넓게 발을 벌려 운동할 수 있습니다. 와이드 스쿼트그것은 강화되고 조여질 것이다 내부 영역엉덩이.

집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동

시간이 부족하고 체육관에 갈 수 없지만 여분의 파운드를 없애고 싶다면 집에서 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아보세요. 트레이너나 운동 기구 없이도 복근, 스쿼트, 런지 및 다리 스윙, 팔굽혀펴기, 훌라후프를 할 수 있습니다. 더 많이 걷고, 엘리베이터를 무시하고, 계단을 이용하고, 가능하다면 조깅을 하세요. 직장이나 이동 중에 할 수 있는 운동이 있습니다. 예를 들어 복근과 둔부 근육을 단련하는 것입니다.

제외하고 스포츠 연습, 고수하다 다음 권장 사항건강에 관하여:

매일 아침 운동을 해보세요.
다이어트를 검토하고 포기하세요 유해한 제품그리고 단순 탄수화물, 밤에는 먹지 마세요.
낮은 반복부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리십시오.
식사와 훈련 사이(식사 전후)에는 30~60분의 간격이 있어야 합니다.
운동 중에 호흡을 조절하십시오.
매일 최소 2리터의 깨끗한 물을 마십니다.

체육관에서 체중 감량을 위한 운동

체육관 트레이너 비용은 종종 별도로 지불됩니다. 당신이 가지고 있지 않은 경우 현금으로이렇게하려면 체중 감량을 위해해야 할 운동이 무엇인지 알아보고 스스로 수행하십시오. 그 과정을 기억하세요. 집중 연소지방은 다음과 같은 경우에 발생합니다. 최대 진폭적은 횟수의 반복과 짧은 휴식으로 동작합니다. 한 달 동안의 운동 목록과 반복 횟수가 적힌 표를 작성하고 이를 따르세요. 훈련을 무리하게 하지 말고 일주일에 세 번 운동하십시오.

여성들을위한

성별이 다른 대표자의 경우 시뮬레이터 교육이 다릅니다. 여성은 체중 감량을 위해 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다.

다리는 수평 막대 위로 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 구부러진 다리를 위로 당기고 숨을들이 쉬면서 다리를 낮추는 등 15 회 반복 3 조합을 수행해야합니다. 이러한 활동은 배를 평평하게 만듭니다. 최상의 결과를 얻으려면 곧은 다리.
웨이트가 포함된 런지, 각 다리당 10회씩 2세트.
시뮬레이터에서 다리 외전, 15회, 원 3개.
운동용 자전거 – 10분.
밟아 돌리는 바퀴– 7분.

남성

남자들은 선택해야 해 평균 체중덤벨을 들고 갑작스럽게 움직이지 않고 측정된 속도로 운동을 합니다. 시작하기 전에 준비 운동을 한 다음 심장 강화 운동을 하십시오. 기본 운동은 다음과 같습니다.

군사 언론, 2개 조합 15회;
기계의 다리 누르기, 3개의 원 15회;
벤치 프레스, 20회, 3세트;
누운 자세로 덤벨을 비스듬히 들어 올려 20회씩 원을 2회 누릅니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동에 관한 비디오

좋은 몸매를 유지하고 정상 체중을 유지하기 위해 회원이 아니어도 됩니다. 스포츠 클럽, 집에 있으면서 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아보세요. 다음과 같은 동영상을 탐색해 보세요. 최고의 트레이너우리는 당신을 위해 효과적인 프로그램을 만들었습니다 스포츠 활동체중 감량을 가속화하는 것을 목표로합니다. 스스로 선택하세요 적합한 훈련그리고 없애라 초과 중량당신에게 맞는 시간에 집에서 몸을 만드십시오.

체중 감량을 위한 최고의 운동

체중 감량을 위해 집에서 운동하기

체중 감량을 위한 버피

지방을 태우는 인터벌 트레이닝

우리 사이트의 독자들에 대한 존경심. 이제 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알려드릴 시간입니다.

우리는 우리가 먹은 여분의 파이를 고치는 신체의 각 부분에 대한 일련의 운동에 대해 확실히 논의할 것입니다.

또한 체중 감량을 더 빨리 진행하려면 어떤 조치를 취해야합니까? 몸무게는 더 나지만 체육관에 갈 시간이 없나요? 피트니스 트레이너의 추천!

당신은 체중 감량 전문가이거나 초보자이며 추가 파운드를 감량하기로 결정했습니까? 체중 감량에 관한 모든 것을 알고 계시나요?

시대는 변하고 있으며 체중 감량을 위한 새로운 방법과 알고리즘이 개발되고 있습니다. 좀 더 자세히 읽어보시면 아마도 스스로 뭔가를 찾을 수 있을 것입니다!

먼저 우리가 좋아지는 이유를 알아 봅시다. 이 문제를 해결하지 않으면 모든 노력이 헛되고 무게가 같은 kg으로 돌아가거나 몇 개의 새로운 무게가 추가될 것입니다!

체중 증가의 주요 요인:

영양 부족; 기사 읽기 " "
스트레스;
신체의 잘못된 기능;
앉아서 생활하는(게으른) 생활 방식.

거울 앞에 서서 우리의 모습을 실제로 평가해 봅시다. 체중 감량 결정은 누군가의 부주의한 말인 "당신은 뚱뚱해요"를 배경으로 내려지는 경우가 있습니다.

당신의 몸이 마음에 드나요? 그렇다면 어리석은 사람들의 말을 듣지 마십시오! 뼈가 넓은 여자도 날씬해지고 싶어한다.

하지만 여기서는 어떤 조치를 취하더라도 소용이 없습니다. 이것이 신체 구조이므로 사랑해야합니다.

신체 활동을 포기해서는 안 되지만, 이는 자신을 사랑하는 모든 여성이나 소녀에게만 플러스가 될 것입니다.

체중 감량 프로그램

그래서 당신은 영양사와 상담하고 필요한 테스트를 통과했으며 체중 감량이라는 어려운 길을 겪으면서 자신을 변화시키기로 굳게 결심했습니다. 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 궁금하시죠?

집에서 효과적인 결과를 얻으려면 세 가지 운동일주일에 30분부터 지속됩니다. 근육을 부하하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

워밍업

제자리 달리기 - 발뒤꿈치로 엉덩이를 쳐야 합니다. 지속 시간은 30초부터 점차적으로 시간을 늘립니다.

호흡을 조절하세요. 1~3초 동안 숨을 들이쉬고, 1초 동안 숨을 내쉬세요. 5분 동안 달리면 5km 거리가 됩니다.

손 운동

첫 번째 운동은 어깨 라인을 발달시킵니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 웨이트(덤벨)를 들고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 우리는 팔을 옆으로 벌리지만 어깨를 올리지는 않습니다.
가슴과 팔의 근육을 강화합니다. 초기 위치에서는 손(무게가 있는)만 앞쪽에 놓고 손바닥을 안쪽으로 놓고 팔꿈치에서 90도 각도를 만듭니다. 우리는 손을 펴고 다시 가져옵니다. 동시에 팔꿈치도 고정됩니다. 어깨 관절이 작동합니다.
우리는 팔뚝(팔의 앞 근육)을 발달시킵니다. 원래 위치는 변경되지 않습니다. 손을 아래에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오 (부하 포함). 우리는 팔꿈치를 구부립니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 이루어져야 합니다.
우리는 삼두근을 개발합니다 ( 후방 근육소유). 표면(가급적 단단한)에 앉아서 손을 들어야 합니다. 덤벨로 손바닥을 서로 돌리십시오. 의자에 앉아 덤벨로 팔을 들어 올리세요. 손바닥을 안쪽으로 돌리십시오. 머리 뒤의 하중(덤벨)을 낮춥니다. 팔꿈치 관절만 다시 작동합니다.

복부 운동

처음 4가지 운동은 한 자세로 수행됩니다. 등을 대고 눕습니다. 다리는 곧다; 몸을 따라 팔을 놓습니다. 호흡을 조절하는 것을 잊지 마십시오. 이것이 수행되는 운동의 성공입니다.

하중은 직근 복부 근육에 가해집니다. 다리를 번갈아 90도 들어올립니다. 내릴 때 다리를 살짝 잡으면 추가 하중이 가해집니다. 6~8회 실시합니다. 호흡: 다리 상승 - 흡입; 다리가 낮아지고 숨을 내쉬십시오.
우리는 직접 개발하고 하부 근육배. 다리를 90도 올리고 고정하세요. 두 번째 다리를 직각으로 들어올립니다. 다리를 부드럽게 제자리로 되돌립니다. 시작 위치. 4-5회 반복하세요. 호흡이 원활해야 합니다.
시작 위치에서 팔을 옆으로 놓으십시오. 부하는 운동의 역동성으로 인해 하체의 신진대사(대사)를 향상시킵니다. 이 작업을 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오. 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 오른손은 몸을 부드럽게 따라가며 왼손 위에 위치합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 다음으로 우회전하세요. 발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
우리는 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 강화합니다. 운동은 교대로 수행됩니다. 먼저 한쪽 다리를 45도(바닥에서 약 0.5m) 올려 옆으로 이동합니다. 시간을 갖고 원래 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리. 시간을 갖고 리듬을 유지하세요. 각 다리마다 운동을 5~7회 수행합니다.
우리는 계속해서 누워 있고, 팔은 옆으로, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 이 자세에서는 무릎이 오른쪽과 왼쪽 바닥에 닿아야 합니다. 좌우로 20회 실시합니다. 부하를 높이려면 이 운동의 속도를 높이세요. 우리는 움직임의 질과 호흡의 리듬을 기억합니다.
우리는 새로운 신체 자세를 취합니다. 우리는 옆으로 누워 있고(오른쪽), 오른손은 머리에 얹고 왼손은 바닥에 얹습니다. 우리는 왼쪽 곧은 다리로 작업하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부릴 것입니다. 우리는 앞으로, 옆으로, 뒤로 움직입니다. 움직임은 각 다리마다 4-5회 멈추지 않고 수행됩니다. 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 다리를 최대한 뒤로 움직여야 합니다.
이전 운동과 동일한 자세를 취하되 양쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 흔들리지 않고 부드럽게 다리를 바닥에서 10~20cm 올리고 고정한 후 원래 위치로 되돌립니다. 이것을 양쪽에서 3~4회 반복하세요. 운동 중에 호흡이 어려워지면 몇 차례 얕은 호흡을 한 후 운동을 계속하십시오.

집에서 운동하는 동안 물을 마시고 싶을 것입니다. 물은 탄산이되어서는 안되며 조금씩 마셔야합니다.

다리와 엉덩이 운동

우리는 엉덩이와 엉덩이를 조입니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 눕습니다. 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 뒤로 물러납니다. 머리, 팔꿈치, 어깨, 발 등은 표면과 접촉해야 합니다. 원래 위치(먼저 목, 그다음 허리)로 돌아갑니다. 20가지 접근법.
우리는 강화한다 내부 근육엉덩이. 옆으로 누운 자세를 취하세요(오른쪽). 오른손머리를 들어 올리세요. 두 번째는 몸 앞쪽에서 바닥을 가리키고 있다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 뒤의 발 위에 놓습니다. 흡입할 때 오른쪽 다리우리는 그것을 들어 올려 발가락이 우리 자신을 향하도록 합니다. 올려진 자세를 1초간 유지했다가 숨을 들이쉬면서 부드럽게 내립니다. 각 다리에 대해 10개의 접근 방식을 수행합니다.
다음으로는 스쿼트를 해보겠습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 하고, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하며, 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하세요. 손에 덤벨이 있으면 창조하는 데 도움이 됩니다. 추가 부하. 이 운동은 아주 천천히 해야 합니다. 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.
허벅지의 엉덩이와 등 근육이 강화됩니다. 우리는 네 발로 엎드립니다. 무릎은 엉덩이와 수평이고, 팔꿈치는 어깨와 수평입니다. 손가락을 앞으로 뻗으세요. 또는 다리를 90도로 뒤로 이동하고 무릎을 구부립니다. 숨을 내쉬면서 다리를 위로 올려 자세를 고정하세요. 숨을들이 쉬고 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리는 10회 실시합니다.
엉덩이와 종아리 안쪽을 강화합니다. 똑바로 서서 한 손으로 지지대를 잡습니다. 다리를 옆으로 15 번 (오른쪽 및 왼쪽) 흔듭니다. 발은 편안해야 하며 발가락은 몸쪽으로 당겨져야 합니다. 게으르지 마세요! 스윙을 최대한 높이도록 노력하십시오.
이국적이지만 운동하기가 매우 쉽습니다. 다섯 번째 지점을 따라 걷습니다. 엉덩이를 대고 앉아야 합니다. 다리를 곧게 펴거나 발뒤꿈치에 살짝 구부려 놓습니다. 이제 우리는 한 명씩 엉덩이를 들고 '걸음'을 갑니다. 엉덩이를 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 집 안을 돌아다니는 꼬마 도우미가 있다면, 그들을 연결해 보세요. 이 운동, 그리고 그것은 엉덩이에서 재미있는 달리기로 밝혀졌습니다. 50~100단계를 수행합니다.

집에서나 체육관에서 체중 감량을 하시나요?

빨리 체중을 감량하는 방법 - 이 질문에 관심이 있으십니까? 당사 웹사이트에서는 이에 대한 권장 사항과 조언을 찾을 수 있으며, 그러한 위험을 감수할지 여부는 귀하만이 결정할 수 있습니다.

또한 체육관에서 특수 장비를 사용하면 체중이 더 빨리 감소합니다.

모든 유형의 수업은 다음과 같이 나뉩니다.

힘;
유연성;
심혈관;
결합된 운동.

숫자가 있습니다 특정 프로그램체중 감량을 촉진하는 체육관에서의 운동.

훈련이 지칠 필요는 없습니다.
공연할 때 땀을 흘려야 하지만 관절통을 느껴서는 안 됩니다.
운동을 최대한 하기 위한 편안한 조건을 만드십시오. 방을 환기시키고, 전화기를 끄고, 음악을 켜십시오.
생수를 미리 준비하세요.
훈련은 체계적이어야 한다.
최소 수업 시간은 30분에서 1시간 30분입니다.
운동 후에는 편안한 목욕이나 콘트라스트 샤워를 하세요.

자신에게 더 많은 관심을 기울이면 몸이 감사할 것입니다. 조금만 노력하면 됩니다.

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