이번 주 케톤 생성 다이어트 메뉴 - 케톤체에 대해 알아야 할 사항. 케톤 생성 식단에서 포화 지방의 역할에 대한 의견

저탄수화물 케톤 생성 다이어트와 그 세 가지 옵션인 표준, 주기적, 표적 케톤 생성 다이어트를 철저하게 연구해 보시기 바랍니다. 이 안내서에는 식사 계획 작성에 대한 자세한 지침과 영양 요구량 계산 공식이 포함되어 있습니다.

케톤 생성 다이어트의 역사는 수십 년으로 거슬러 올라가며, 이 기간 동안 보디빌딩 하위문화에서 많은 열렬한 지지자들을 모을 수 있었습니다. 일반적으로 케톤 생성 다이어트와 그 변형은 지방 함량이 높고 지방 함량이 매우 낮은(보통 총 다량 영양소의 10% 미만) 다이어트입니다. 이러한 식단을 사용하면 포도당 보유량이 빠르게 고갈되기 때문에 신체는 지방을 연료로 사용해야 합니다.

많은 사람들에게 케톤 생성 다이어트는 효과적이고 매우 효과적일 수 있습니다. 옳은 길목표를 달성하려면 근육량 증가, 지방 연소, 발달 등이 있습니다. 강도 지표등등. 케톤 생성 다이어트는 주로 피트니스와 다이어트에 사용되지만 건강 목적으로, 간질 치료를 위한 복잡한 알고리즘에도 사용됩니다.

"케토제닉 다이어트가 다른 저탄수화물 다이어트와 어떻게 다른가요?"라고 질문하실 수도 있습니다. 솔직히 말하면 그렇게 큰 차이는 없습니다. 많은 사람들은 이러한 영양 시스템이 신체가 "케톤증"이라는 상태에 들어가 후속 에너지 생성을 위해 케톤을 합성하기 시작하는 순간(따라서 "케톤 생성" 다이어트라고 함) 가장 효과적이라고 믿고 있으며, 이러한 전환은 다음과 같은 경우에만 가능합니다. 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한합니다. 그러나 이러한 문제에 대한 견해는 근시안적이므로 나중에 이 문제에 대해 확실히 다루겠습니다.

이 가이드에서는 케톤 생성 다이어트의 기초가 되는 생리학적 과정을 자세히 조사하고, 케톤 생성 다이어트의 기존 유형/변종을 살펴보고, 자신만의 다이어트를 만드는 방법을 배우고, 몇 가지 정보를 제공할 것입니다. 간단한 팁, 저탄수화물 음식에 대한 식욕을 자극하는 방법. 물론 가장 일반적인 질문에 답해 드리겠습니다.

케토시스란 무엇입니까?

앞서 언급했듯이 케톤 생성 다이어트는 이 식품 시스템에 내재된 탄수화물 섭취 제한으로 인해 신체가 케톤증 상태에 들어갈 수 있다는 사실 때문에 그 이름이 붙여졌습니다. 생리적 상태, 케톤체의 농도가 증가합니다.

케톤체는 다음에 용해되는 유기 생체분자입니다. 수중 환경, 이는 음식 섭취(특히 탄수화물)가 감소할 때 간에서 지방산으로부터 합성됩니다. 간외 조직으로 운반되면 이러한 생체분자는 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

케톤체는 인체 내에서 지속적으로 소량으로 합성되지만, 일반적으로 케톤 농도가 너무 낮아 소변 검사에서는 검출되지 않습니다. 그러나 혈액 내 케톤체 수치가 증가하면(케톤혈증으로 알려진 상태), 케톤체는 소변으로 배설되기 시작합니다(케톤뇨증으로 알려짐). 케톤혈증과 케톤뇨증을 함께 보면 신체가 케톤증 상태로 전환된다는 것을 나타냅니다.

따라서 케톤 생성 식단의 목표는 신체를 영양 케톤 상태(병리학적 케톤증과 혼동하지 말 것)로 만드는 것입니다. 이는 궁극적으로 대사가 지방산과 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하도록 지시합니다.

기본 케톤 생성 다이어트 옵션

이 가이드에서는 케톤 생성 다이어트의 세 가지 주요 변형인 표준 케톤 생성 다이어트(SKD), 순환 케톤 생성 다이어트(CKD) 및 표적 케톤 생성 다이어트(TCD)를 살펴보겠습니다. 귀하에게 필요한 다이어트 유형은 시행착오를 통해서만 선택되며 주로 우선순위 목표에 따라 결정됩니다(자세한 내용은 아래 참조).

표준 케톤 생성 식단-이것이 가장 간단한 것입니다. 기본 버전케톤생성 다이어트. SCD는 CCD 및 TKD에서 요구하는 대로 탄수화물 비축량 보충 기간을 의미하지 않습니다. 이는 케톤 생성 영양소(중간 또는 높은 단백질 섭취, 많은 수의지방이 많고 탄수화물 섭취량이 매우 적습니다.)

순환적 케톤 생성 식단신체의 글리코겐 저장량이 완전히 고갈된 후 근육 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 짧은 기간 동안 탄수화물을 섭취하는 영양 시스템의 변형입니다. 탄수화물 섭취 사이의 시간은 개인의 선호도, 훈련 강도 및 목표에 따라 달라집니다.

- 이것이 우리가 관심을 갖고 있는 전력 시스템의 최종 버전이다. TKD는 훈련 기간 동안 단기적으로 탄수화물을 공급하는 것이 특징입니다. TKD의 목표는 장기적으로 케톤증을 억제하지 않고 신체 성능을 향상시키기 위해 몸에 포도당을 가득 채우는 것입니다.

어떤 옵션을 선택해야 합니까?

다양한 요인이 다이어트 유형 선택에 영향을 미칩니다. 표준 케톤 생성 식단을 사용하여 "길들이기 기간"부터 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 침입을 몇 주 동안 수행하면 신체가 식단 변화에 어떻게 반응하는지, 신체가 어떻게 반응하는지 평가할 수 있습니다. 신체적 성능, 그리고 당신이 얼마나 활력이 넘치는지. 이렇게 하면 자신의 다이어트에 어떤 다이어트를 사용할지 더 쉽게 결정할 수 있습니다. 긴 거리.

체중 감량에 더 좋은 옵션과 근육량을 늘리는 데 이상적인 옵션에 대해 의문이 생길 수도 있습니다. 총액이라고 하면 에너지 가치귀하의 식단이 귀하의 목표를 달성할 것이지만, 케톤 생성 다이어트 옵션은 귀하의 목표 달성을 위한 경로에서 핵심 요소가 아닐 것입니다. 탄수화물은 단백질을 저장하고 인슐린 분비를 자극하기 때문에 근육량을 늘리려는 사람들에게는 CD 또는 TCD가 더 좋다는 의견을 접할 수 있으며, 인슐린 합성은 체중 감량을 원하는 사람들에게 표준 CD가 이상적인 선택이 될 것입니다. 상대적으로 낮을 것. 그러나 인슐린 분비의 이러한 단기적인 변동은 장기적으로 변하지 않습니다. 결정적인 요인, 다이어트의 총 칼로리 섭취량과 대조적입니다.

SKD. 주로 앉아서 생활하는 생활방식을 갖고 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한해도 신체적 성능이 저하되지 않는 사람들에게 이상적입니다. SKD는 너무 강렬한 훈련을 하지 않고 인슐린 저항성이 높은 사람들에게도 탁월한 선택이 될 것입니다.

TKD. 일주일에 몇 번씩 땀을 흘리며 운동을 했는데, 장기간의 제한으로 인해 성능이 저하되는 것을 발견한 경우 탄수화물 식품, 사용을 고려하는 것이 좋습니다 짧은 기간훈련 세션 전과 후에 탄수화물 로딩. 또한, TKD는 좋은 선택몸집이 큰 사람들을 위해 훈련 경험, 이는 소량의 탄수화물 유입으로 이익을 얻을 수 있지만 과도한 탄수화물 부하에서는 아무것도 얻지 못합니다.

TsKD. 순환 KD는 종종 모든 케톤 생성 다이어트 옵션 중에서 "가장 발전된" 방법으로 불립니다. CCD는 탄수화물 부하 사이의 최적 기간을 검색하고 하루에 필요한 탄수화물 양을 결정하는 시행 착오 단계를 인내심있게 극복해야합니다. 로딩 일. 스스로 생각해 보면 경험이 풍부한 운동선수, 일주일 내내 적극적으로 훈련하고 SCD 또는 TKD의 배경에도 불구하고 성능 저하를 확인한 다음 TKD에 대해 생각하십시오. 아마도 이 옵션은 최대 속도로 다시 작업하는 데 도움이 될 것입니다.

나만의 케톤생성 식단 만들기

이 섹션에서는 신체의 에너지 및 다량 영양소 요구량을 결정하는 방법에 대해 설명합니다. 이 수치는 SCD 다이어트를 만들 때 기본 지침이 됩니다. CCD 또는 TCD를 선택하는 사람들은 CCD에 대한 기본 계산도 사용해야 하지만 약간의 조정이 필요합니다. 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.

일반적으로 체중 감량을 원하는 사람은 일일 적자량 500칼로리라는 황금률을 고수해야 하고, 근육량을 늘리려는 사람은 동일한 500칼로리의 과잉을 달성해야 한다고 말할 수 있습니다. 하지만 이는 고려하지 않은 채 일반화하기엔 너무 성급하다. 생리적 특성그리고 다른 요인. 또한 CDD를 선택하면 일주일 동안 칼로리 섭취량을 조정해야 할 가능성이 높습니다.

다음은 ADS에 대한 다량 영양소 섭취량을 계산하는 방법의 예입니다.

다음을 사용하여 에너지 수요를 결정합니다.
일일 요구량단백질 2g/kg 건조 중량: 하루 150g
탄수화물 요구량 0.2-0.4 g/kg 건조 중량: 하루 15-30 g (추가 계산에서는 30 g부터 시작합니다)
단백질과 탄수화물 1g에는 4칼로리가 포함되어 있으므로 단백질과 탄수화물에서 나오는 칼로리는 (150 + 30) x 4: 720칼로리입니다.
우리는 이 사람이 지방에서 1280칼로리(2000~720)를 섭취해야 하고 지방 1g에 9칼로리가 있으므로 매일 약 142(1280 나누기 9)g의 지방을 섭취해야 한다는 것을 알게 되었습니다.

따라서 전체적으로 이 사람의 일일 식단에는 단백질 150g, 탄수화물 30g, 지방 142g이 포함됩니다. 이 양을 식사 사이에 분배합시다.

3끼 식사 계획의 예:

5끼 식사 계획의 예:

케톤 생성 다이어트를 위한 식품 선택

허용되거나 금지되는 음식이 없는 것처럼 케톤 생성 다이어트에는 엄격한 규칙이 없습니다. 많은 사람들은 전분과 설탕의 주요 공급원이 식단에 전혀 포함되어서는 안된다고 믿습니다. 이는 신진 대사가 케톤증 상태로 전환되는 것을 방해하기 때문입니다. 그러나 소량에서는 그러한 제품이 특히 다음과 같은 경우 방해가 될 가능성이 낮습니다. 큰 사람들.

케톤 생성 다이어트를 위한 좋은 선택은 다음과 같습니다.

동물성 단백질(특히 붉은 고기)
계란(전체 또는 흰자만)
치즈, 크림, 버터 등과 같은 지방 유제품.
오일, 바람직하게는 식물성 오일, 땅콩, 아마씨, 마카다미아 너트, 올리브 및 특정 유형의 코코넛
견과류와 견과류 버터
섬유질이 많은 채소, 특히 녹색채소, 양상추, 브로콜리, 셀러리 등

케톤 생성 다이어트의 로딩 단계에서는 자신을 제한하지 말고 식단에 과일과 같은 전분과 설탕 공급원을 더 많이 포함하세요.

중앙관제센터 기획

이제 케톤 생성 다이어트의 사이클링 버전에 탄수화물을 어떻게 통합해야 하는지 살펴보겠습니다.

CC를 선택하는 사람들은 일주일에 한 번 탄수화물 로딩으로 시작한 다음 필요에 따라 개인의 필요에 맞게 로딩일 사이의 시간 간격을 조정해야 합니다. 많은 실험을 할 준비를 하세요. 이 실험을 통해 로딩일에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취했는지, 그리고 다음 날 기분이 어떤지 평가하게 됩니다.

탄수화물 로딩 시 기억해야 할 주요 사항은 지방 섭취를 줄이는 것입니다. 적재일에 계속해서 지방을 대량으로 섭취하지 마십시오. 하지만 단백질 섭취량을 같은 수준으로 유지하거나 유지하기 위해 늘리는 것도 좋습니다. 총 칼로리).

앞서 언급한 75kg 체중의 사람에게 필요한 다량 영양소를 사용하여 우리는 다음에 따라 하루의 로딩일로 중앙 순환 프로그램을 설정하기 위한 기본 권장 사항을 제공합니다. 개인의 민감도인슐린/탄수화물 내성:

인슐린 민감도가 낮은 경우 건조 중량 kg당 2~3g을 기준으로 탄수화물 섭취량을 계산합니다.
정상적인 인슐린 민감도에서는 건조 중량 kg당 4~5g을 계산하여 탄수화물 섭취량을 계산합니다.
높은 인슐린 민감도를 위해 건조 중량 kg당 6~7g을 계산하여 탄수화물 섭취량을 계산합니다.
이제 이전과 마찬가지로 남은 칼로리를 계산하고 9로 나눈 다음 탄수화물 섭취일에 섭취해야 하는 지방 그램을 구합니다.

정상적인 인슐린 민감성과 2000칼로리의 제한적인 식단을 섭취하는 제지방 체중 75kg의 사람들을 위한 CDF의 예:

월요일~토요일: 영양 섭취량은 이전에 계산된 SKD 요구 사항과 일치해야 합니다.
일요일(탄수화물 로딩일, 2500칼로리) – 단백질 150g/탄수화물 300g/지방 78g

TCD 기획

이제 케톤 생성 다이어트의 목표 버전에 탄수화물을 통합하는 방법을 살펴보겠습니다(이 예에서는 운동 전후).

CCD와 마찬가지로 TCD를 시작할 때 먼저 신체가 특정 양의 탄수화물에 어떻게 반응하는지 평가하고 스스로 결정하십시오. 최적의 시간그들을 받기 위해. TKD를 따를 때 최적의 성능을 위해 충분한 탄수화물을 섭취해야 하지만 지나치게 탐닉해서는 안 된다는 점을 기억하십시오. CKD는 글리코겐 보유량이 보충되는 기간이 있다고 가정하는 반면, TKD는 에너지와 성능의 단기적인 증가만을 목표로 합니다.

따라서 운동선수가 일주일에 5일 강도 높은 훈련을 한다면 그 날 훈련 전후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 훈련일. 남은 날에는 영양 섭취량이 SCD 계산과 일치해야 합니다.

필요성 계산 영양소실제로 TKD 동안에는 SKD와 다르지 않습니다. 훈련일의 "훈련에 가까운" 식사에만 탄수화물을 추가합니다. TKD 동안 탄수화물 훈련을 어떻게 계획해야 하는지 설명하기 위해, 절단 단계에 있고 매일 2000칼로리를 소비하며 일정량의 인슐린 민감성/탄수화물 내성을 갖고 있는 동일한 75kg 운동선수에 대한 권장 사항은 다음과 같습니다.

단백질 요구량 2g/kg 건조 중량: 150g/일
인슐린 민감도가 낮으면 "훈련에 가까운" 식사에 건조 질량 1kg당 탄수화물 0.5g을 추가하세요.
정상적인 인슐린 민감성을 위해서는 "훈련에 가까운" 식사에 건조 질량 1kg당 탄수화물 0.75g을 추가하세요.
인슐린에 대한 민감도가 높은 경우 "훈련에 가까운" 식사에 건조 질량 1kg당 탄수화물 1g을 추가하세요.
이제 일일 에너지 요구량에서 탄수화물과 단백질에서 얻은 "추가" 칼로리를 빼고 지방에서 누락된 칼로리를 추가합니다(모든 것이 이전과 동일함).

"훈련에 가까운" 식사는 훈련 세션 전후에 제공됩니다. 이는 훈련 기간 내에 탄수화물을 모두 섭취하는 한 "추가" 탄수화물을 무작위로 분배할 수 있음을 의미합니다. 일반적으로는 단순히 전체 양을 반으로 나누어 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다.

체중이 75kg이고 인슐린 민감도가 높으며 질량당 3000칼로리 다이어트를 하는 사람을 위한 5끼 TCD 다이어트(훈련일)의 예:

TsKD 및 TKD의 얇은 팅크

순환식 및 표적 케톤 생성 식단에 대한 위의 탄수화물 섭취 권장 사항은 단지 시작점일 뿐이라는 점을 명심하십시오. 고려해야 할 요소가 너무 많기 때문에 이 글을 읽는 모든 사람의 요구를 충족할 수 있는 포괄적이고 최적의 식단을 개발하는 것은 불가능합니다.

이러한 이유로 앞서 언급했듯이 TKD 및 CCD와 같은 고급 버전의 케톤 생성 다이어트를 마스터할 때는 조심스럽고 철저하며 실험에 열려 있어야 합니다. 진행하면서 몸에 가장 적합한 것이 무엇인지 배우게 될 것입니다. 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요한 조정을 기꺼이 수행하십시오.

하루에 30g의 탄수화물을 섭취하고 체육관에서 여전히 기분이 좋다면 이 전략을 고수하십시오. 일주일에 이틀 동안 탄수화물을 섭취하는 것이 더 편안하다면 그렇게 하세요. 이 가이드에서 권장하는 탄수화물 요구량은 엄격한 연구가 아닌 경험을 바탕으로 한 것입니다. 과학적 연구, 신체의 개별 요구에 맞게 안전하게 조정할 수 있습니다.

하루에 30g의 탄수화물을 섭취하고 체육관에서 여전히 기분이 좋다면 이 전략을 고수하세요.

특히 TKD와 관련된 마지막 조언입니다. 탄수화물이 많이 함유된 식사에서는 지방의 비율을 줄여야 합니다. 이는 운동 전 식사에서 전혀 살이 찌지 않아야 한다는 의미는 아닙니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 남은 식사 사이에 지방의 가장 큰 몫을 분배하면 됩니다.

케톤 생성 식단에서 포화 지방의 역할에 대한 의견

케토제닉 다이어트를 시작하면 필연적으로 포화 지방그러나 이것이 포화 지방에만 전적으로 의존하고 다중 불포화 지방 섭취를 무시해야 한다는 의미는 아닙니다.

케톤 생성 식단에서 얼마나 많은 포화 지방이 너무 많은 것으로 간주되는지에 대해서는 상당한 논쟁이 있습니다. 케톤 생성 다이어트를 시도한 많은 사람들은 버터, 지방이 많은 붉은 고기, 전지방 유제품 등과 같은 음식을 많이 섭취해야 한다고 주장합니다.

포화 지방은 남성 신체의 성 호르몬(안드로겐) 생성과 관련이 있으므로 급격한 감소그것들을 섭취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 그러나 포화 지방을 만성적으로 과도하게 사용하면 인슐린 저항성이 증가하고 기타 대사 장애가 발생할 수 있으므로 신체에 이러한 영양소를 공급하는 것도 우리의 계획이 아닙니다.

제 생각에는 케톤 생성 식단을 배경으로 식단에서 포화 지방의 비율을 총 지방의 20-30%까지 안전하게 늘릴 수 있습니다. 즉, 사람이 매일 음식에서 150g의 지방을 섭취한다면 포화 지방의 양을 하루 30-45g으로 제한해야 합니다.

자주하는 질문

질문:케톤 생성 다이어트 메뉴에 주요 탄수화물 공급원을 포함시키는 것이 가능합니까?

답변:케톤 생성 다이어트의 일부 지지자들은 다음과 같이 단호하게 주장합니다. 탄수화물 제품완전히 배제되어야 합니다. 그러나 다음의 경우 큰 사람들더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있고 여전히 케톤증 상태를 유지하는 사람들의 경우 곡물, 곡물, 과일 및 녹말이 많은 야채 형태의 식이 "오류"가 허용될 수 있습니다.

질문:케톤 생성 다이어트를 하는 동안 단백질을 더 많이 섭취하고 지방을 덜 섭취할 수 있습니까?

답변:예, 하지만 단백질을 너무 많이 섭취하면 단순히 간에서 포도당 생성이 증가하여 다시 포도당이 주요 연료원이 된다는 점을 명심하세요.

질문:내 몸이 케톤증 상태에 들어갔는지 확인하려면 케톤 테스트 스트립을 사용해야 합니까? 내가 이 상태에 도달했는지 여부에 대해 걱정해야 합니까?

답변:너무 많이 주지 마세요 큰 중요성소변에 케톤체의 존재와 "케토시스"의 공식 상태. 식단에서 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 한, 신체 에너지 요구량의 대부분을 지방과 케톤으로 사용하게 됩니다.

질문:케톤 생성 다이어트 중에 인공 감미료와 설탕 대체제를 사용할 수 있나요?

답변:대부분의 경우 그렇습니다. 그러나 일부 설탕 대체품에는 포도당과 같은 소량의 충전재가 포함되어 있으며 감미료를 과도하게 섭취하면 식단에서 이러한 충전재의 양이 놀라운 수준으로 증가할 수 있습니다.

질문:케톤 생성 다이어트는 콜레스테롤이 높은 사람들에게도 안전한가요?

답변:일반적으로 안전하며, 특히 대부분의 지방이 불포화 공급원에서 나오는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 만성 질환이 있는 경우 의사에게 이 질문을 하고 의사의 축복을 받은 후에만 케톤 생성 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

질문:식단의 총 칼로리 섭취량에 식물 섬유가 포함되어야 합니까?

답변:식물 섬유는 식품 라벨에 "순 탄수화물"로 표시되지 않습니다. 그러나 다른 영양소와 마찬가지로 식물 섬유에는 칼로리가 포함되어 있습니다.

질문:고탄수화물 식사 후(탄수화물 로딩 중), 배가 더부룩해지고 졸음 상태에 빠집니다. 어떻게 해야 하나요?

답변:식사 빈도를 늘리고 탄수화물 식품을 더욱 고르게 분배할 수 있습니다. 또는 저녁에 탄수화물을 많이 섭취해 보세요. 식사 후에는 마침내 긴장을 풀고 수동적 휴식을 취할 수 있습니다.

질문:처음 케토제닉 다이어트를 시도했을 때, 저는 위화감을 느꼈습니다. 이건 괜찮아?

답변:많은 사람들은 특히 이전에 고탄수화물 식품을 중심으로 식단을 구성한 경우 몇 주 내에 피로감을 느낍니다. 하지만 시간이 지나도 성능이 회복되지 않으면 TCD나 CDT를 시도해보고 문제 해결에 도움이 되는지 확인하세요.

결론

케톤 생성 다이어트에 대한 심층적인 설명이 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다. 유용한 정보, 첫 번째 단계를 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 기억하세요. 실험에 열려 있어야 하며 신체가 보내는 신호에 주의 깊게 귀를 기울여야 합니다.

많은 사람들이 저탄수화물, 고지방 식단을 사용하여 큰 성공을 거두는 반면, 다른 사람들은 케톤 생성 식단에 대해 기분이 좋지 않아 정상적으로 기능하거나 기능할 수 없습니다. 자신이 두 번째 그룹에 속한다는 사실을 깨닫게 된다면, 다이어트 자체를 위해 몸에 무리를 주지 말고 케톤생성 다이어트를 고수하세요.

궁극적으로, 귀하의 식단은 두 가지 역할을 해야 합니다. 일상 생활. 많은 사람들이 새로운 목표를 세울 때 그렇게 하기는 하지만, 서로를 위해 하나를 희생할 필요는 없습니다. 계획을 지킬 수 없다면 다이어트가 서류상으로나 이론상으로 얼마나 좋아 보이는지는 중요하지 않습니다. 자신에게 가장 적합한 일을 하고 장기적으로 그 과정을 유지하세요. 성공의 비결은 바로 여기에 있습니다.

저탄수화물 종류 중 하나 다이어트 프로그램영양은 케토시스(케토제닉) 다이어트 .

그러한 다이어트의 목표는 다음과 같은 상태를 달성하는 것입니다. 케토시스 , 이는 핵심이 되는 대사 과정입니다. 생리적 과정몸에 에너지를 공급하는 것은 지방을 태우는 과정입니다. 탄수화물이 부족할 때 신체에 의해 시작됩니다.

표준 식단에서는 체내 포도당 수준이 충분할 때 주요 에너지원은 다음과 같습니다. 글리코겐 탄수화물이 소화되는 동안 형성됨 다양한 방식. 그러나 글리코겐 공급이 매우 낮을 때 어떤 일이 발생합니까? 저탄수화물 다이어트영양, 신체에서는 특별한 생화학적 메커니즘을 통해 에너지를 얻기 위한 대체 케톤 생성 프로그램이 시작됩니다.

평균 체중의 성인은 약 1300-1600 kcal의 글리코겐 형태로 에너지를 보유하고 있습니다. 그런 다음 프로세스가 시작됩니다. 포도당 신생합성 , 단백질 분해가 일어나는 동안, 젖산염 , 피루브산염 ~에 포도당 . 이 기간 동안 신체는 지방보다 단백질을 더 집중적으로 사용하므로 종종 체중 감소로 이어집니다. 내부 장기그리고 근육. 또한, 탄수화물 섭취가 부족하면 케토시스 메커니즘이 활성화됩니다.

이 과정은 지방산과 케톤체의 형성으로 지방의 활성 분해가 발생하는 케토시스 과정을 방출하고 시작하여 시작됩니다. 이 과정은 혈류에 들어가 활용되어 새롭고 주요한 공급원이 됩니다. 에너지 영양신체의 모든 기관과 조직에 적용됩니다. 일반적으로 케토시스 메커니즘은 일일 식단의 탄수화물 함량이 100g/일일 때 시작됩니다. 일반적으로 이러한 영양 공급의 6-8일에 신체는 완전히 지방분해(지방을 주요 에너지원으로 사용)로 전환됩니다. 동시에 케톤증 발병 속도는 주로 신체 활동 수준에 따라 결정됩니다.

일일 신체 활동이 높으면 케톤증 과정은 영양 섭취 2~3일에 시작될 수 있으며, 수동적인 생활 방식에서는 발병이 최대 7~9일이 걸릴 수 있습니다. 케토시스 과정은 다단계로 이루어지며 간에서 여러 중간 물질이 형성됩니다. 따라서 케톤 생성 식단은 본질적으로 케톤 합성을 증가시키는 방향으로 대사 과정을 변화시키는 것을 목표로 합니다.

성인과 어린이의 간질에 대한 케톤 생성 식단

케토시스 다이어트는 다음과 같은 경우에 널리 사용됩니다. 의약 목적어린이와 성인. 실습에서 알 수 있듯이 이러한 영양은 간질 발작의 빈도와 기간에 대한 통제력을 크게 향상시키고 발작 사이의 기간을 늘릴 수 있으며, 특히 약물 저항성 간질이 있는 어린이의 경우 더욱 그렇습니다.

치료의 주요 메커니즘은 항경련 효과를 보장하는 뇌 구조에 대한 특정 대사 산물(케톤체)의 효과입니다. 연구에 따르면 케톤의 영향으로 자유 라디칼 생성이 감소하고 뇌 세포 파괴 과정이 억제되며 뇌를 보호하는 단백질 생성이 증가하고 신경 퇴행성 변화를 유발하는 아밀로이드 플라크가 축적되는 것으로 나타났습니다. 뇌 구조에서는 감소됩니다.

일반적으로 간질(부분 및 일반 형태)뿐만 아니라 다음과 같은 상태의 경우도 있습니다. 드라베 증후군 , 유아 경련 , 두세증후군 , 결절성 경화증 대사 장애가 없는 경우, 케톤 생성 식단은 약물 저항성 간질 치료를 위한 대체 비약물 방법 옵션 중 하나로 간주됩니다. 이 방법의 효과는 특히 어린 아이들에게 높습니다.

식이 케토시스 현상은 다음과 같은 경우에도 매우 널리 사용됩니다. 특별 프로그램영양, 그 목적은 근육량을 유지하면서 근력과 지구력 매개 변수를 최적화하면서 지방 연소 과정을 활성화하는 것입니다. 이러한 유형의 영양은 주로 근력 스포츠 및 보디빌딩에 참여하는 운동선수의 연습에 사용됩니다.

케토시스 다이어트의 기본 원리

생리학적으로 탄수화물 함량을 하루 40-50g으로 줄이는 방향으로 식단을 변경합니다. 일반 내용단백질과 지방의 비율은 처음에는 1:1이어야 하며 나중에 신체가 "대사 변화"를 거친 후에는 식단의 60-70%가 지방이어야 하며, 20-30%는 단백질과 탄수화물이어야 합니다. 50g 이상 거의 모든 탄수화물 함유 제품 (죽, 거의 모든 과일, 야채, 과자, 콩과 식물, 밀가루, 알코올)은 제외됩니다.
다이어트의 에너지 가치 변화. 목표가 체중 감량이라면 다이어트의 칼로리 함량은 표준보다 500kcal 낮아야합니다. 다이어트의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 다이어트의 칼로리 함량은 평소보다 500kcal 높아야 합니다. 그러나 이러한 지표는 신체의 에너지 소비 및 대사율에 따라 크게 달라집니다.
식탁용 소금 소비를 줄입니다.
유리 액체 소비량은 하루 3리터 이상으로 증가합니다(체중 1kg당 40ml의 비율로).
"탄수화물 로딩"은 일주일에 한 번 실행됩니다(가장 일반적인 다이어트 버전입니다).
식사 횟수는 5회 이상입니다. 동시에 식사 간격은 3~4시간을 넘지 않아야 합니다. 마지막 식사는 취침 시간 3시간 전까지입니다.

케톤증 발병 징후는 다음과 같습니다.

소변의 존재 케톤 , 특수 테스트 스트립으로 확인할 수 있습니다.
식욕 감소.
에너지 증가, 기분 개선, 힘과 활력 증가.
입에서 나올 수 있음(땀, 소변) .

케톤 생성 다이어트의 올바른 선택은 목표 달성 속도를 크게 결정합니다.

품종

케토 다이어트에는 여러 유형이 있습니다. 올바른 옵션을 결정할 때 항상 특정 사례와 사람의 우선 순위 작업(체중 감량, 근육량 증가, 신체 건조)을 고려해야 하지만 실제로는 식단 선택이 혼란스러운 경우가 많습니다.

가장 인기 있는 다이어트 유형은 다음과 같습니다.

고전적인(표준, 기본) 다이어트 유형

이 옵션에는 탄수화물 로딩 기간이 포함되지 않습니다. 이 식단은 다량 영양소의 일정한 수준(높음/보통)을 유지합니다. 단백질 , 높은 레벨지방 함량, 극히 낮은 탄수화물 수준).

매우 활동적인 생활 방식을 따르지 않는 사람들에게는 표준 식단이 권장되며 훈련 요법은 강도가 낮습니다. 식단에서 탄수화물 함량을 줄이는 것은 성능에 큰 영향을 미치지 않습니다.

순환식 다이어트

주기적 다이어트에는 일주일에 하루 단식을 하면서 저탄수화물 기간과 고탄수화물 기간을 번갈아 가며 먹는 것이 포함됩니다. 탄수화물 기간에는 보충이 발생합니다. 글리코겐 V 근육 조직. 이러한 기간과 기간 사이의 시간 간격은 목표 및 스포츠 모드에 따라 개별적으로 선택되며 신체 상태 및 일반적인 웰빙에 따라 변경될 수도 있습니다.

신체에 탄수화물을 적재하는 기간 동안 식단의 전체 칼로리 함량을 유지해야 하는 경우 단백질 함량이 일정하거나 약간 증가하여 지방 소비를 제한해야 한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 주기적 유형의 케톤 생성 다이어트는 강렬한 생활 방식을 주도하고 신체 활동을 많이 하며 다이어트에 탄수화물 함량이 부족할 때 허약함을 느끼는 사람들에게 적합합니다. 이러한 경우 탄수화물 기간은 신체의 고갈된 비축량을 보충하여 생활 방식과 훈련 강도를 필요한 수준으로 유지할 수 있습니다.

케토 다이어트의 표적 유형

이 옵션에서는 훈련 전후에 섭취하는 탄수화물의 양에 특별한 주의를 기울입니다. 이를 위해서는 다이어트 중 일정 기간 동안 다양한 양의 탄수화물 섭취에 대한 신체의 반응을 평가하고 이를 섭취하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 것이 필요합니다. 이 기간의 임무는 다음을 결정하는 것입니다. 최적의 수량탄수화물과 그 함량 수준은 신체에 필요한 성능을 보장합니다.

목표 식단에는 운동 전후 훈련일(훈련 기간 중)에 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다. 다른 날에는 식단에 포함된 탄수화물의 양이 표준 식단 유형에 대한 계산과 일치합니다. 이 경우 탄수화물 섭취는 상태를 유지하면서 신체에 에너지를 공급합니다. 케토시스 . 즉, 달리 주기적인 다이어트, 글리코겐 보충 기간이 제공되는 목표 식단은 글리코겐 저장을 최적 수준으로 유지하는 것을 목표로 합니다.

그리고 "훈련에 가까운" 식사에서는 지방의 비율을 줄이는 것이 필요하다는 사실을 잊지 않는 것도 매우 중요합니다.

옵션을 선택하세요

자신에게 맞는 다이어트 방법을 결정하기 위해서는 추구하는 목표와 더불어 이를 실천하는 과정에서 몸의 상태(웰빙의 변화, 운동 활동). 처음에는 1~2주간 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 표준 식단, 그런 다음 그러한 영양이 귀하의 필수 활동 및 신체 매개 변수에 얼마나 유익한 영향을 미치는지 확인한 후 더 많은 다이어트를 위해 다이어트로 이동할 수 있습니다. 장기간또는 다른 유형의 다이어트 중입니다.

실행되는 다이어트 유형에 관계없이 다이어트의 전반적인 에너지 함량이 가장 중요하다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 그러나 일반적으로 다음과 같이 인정됩니다. 클래식 타입케톤 생성 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들에게 더 적합하며, 주기적 및 목표 다이어트 옵션은 근육량을 늘리는(줄이는) 데 최적입니다.

예를 들어 Denis Borisov와 같은 유명한 전문가에 따르면 순환 유형의 케톤 생성 다이어트가 대다수에게 가장 적합합니다. 목표 유형의 케톤 생성 다이어트는 이미 상당히 활동적이며 오랫동안 열심히 훈련해 온 사람들에게 적합하며, 이들에게는 장기간 제한하는 것보다 소량의 탄수화물 섭취가 더 유익합니다.

케톤 생성 식단을 따를 때, 케톤 생성 식단의 양을 구체적으로 계산할 수 있는 것이 중요합니다. 다량 영양소 . 이에 대한 특별 지침이 있으며 인터넷의 많은 웹 리소스에서 찾을 수 있습니다.

표시

어린 아이들에게.
체중 감량/근육량 증가/체중 감소를 위한 다이어트입니다.

식단은 주로 모든 조리 과정에서 붉은 고기, 가금류(닭고기, 칠면조 고기), 토끼 고기, 지방 품종강과 바다 물고기(참치, 연어, 청어), 해산물, 달걀 흰자, 식물성 기름 (옥수수, 올리브, 해바라기).

식단에는 단단한 치즈, 버터, 코티지 치즈, 사워 크림 및 기타 고지방 유제품, 녹색 채소, 유기 섬유질이 많이 포함되어야 합니다.

야채는 다이어트에 포함되어야합니다 콜리플라워, 브로콜리, 배추와 흰 양배추, 셀러리 줄기, 호박, 오이, 그린 샐러드 잎, 강낭콩, 양파.

호두 및 기타 견과류, 땅콩, 아마씨, 올리브를 식단에 포함시키는 것도 허용됩니다.

허용되는 제품 표

	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리, kcal
야채와 채소
녹색 완두콩	5,0	0,2	13,8	73
서양 호박	0,6	0,3	4,6	24
브뤼셀 콩나물	4,8	0,0	8,0	43
양배추	1,2	0,2	2,0	16
콜리플라워	2,5	0,3	5,4	30
오이	0,8	0,1	2,8	15
올리브	0,8	10,7	6,3	115
빙산 양상추	0,9	0,1	1,8	14
셀러리	0,9	0,1	2,1	12
강낭콩	2,8	0,4	8,4	47
버섯
버섯	3,5	2,0	2,5	30
견과류와 말린 과일
견과류	15,0	40,0	20,0	500
땅콩	26,3	45,2	9,9	551
아마 씨앗	18,3	42,2	28,9	534
시리얼과 죽
현미	7,4	1,8	72,9	337
원재료 및 조미료
마요네즈	2,4	67,0	3,9	627
낙농
우유 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
케피어 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
크림 20%(중지방 함량)	2,8	20,0	3,7	205
사워 크림 25% (클래식)	2,6	25,0	2,5	248
랴젠카	2,8	4,0	4,2	67
육류 제품
돼지고기	16,0	21,6	0,0	259
살로	2,4	89,0	0,0	797
쇠고기 찜	25,8	16,8	0,0	254
삶은 송아지 고기	30,7	0,9	0,0	131
토끼	21,0	8,0	0,0	156
베이컨	23,0	45,0	0,0	500
햄	22,6	20,9	0,0	279
소세지
건조 경화 소시지	24,1	38,3	1,0	455
훈제 소시지	9,9	63,2	0,3	608
소세지	10,1	31,6	1,9	332
소세지	12,3	25,3	0,0	277
새
삶은 닭	25,2	7,4	0,0	170
칠면조	19,2	0,7	0,0	84
오리	16,5	61,2	0,0	346
거위	16,1	33,3	0,0	364
달걀
반숙 계란	12,8	11,6	0,8	159
생선과 해산물
핑크 연어	20,5	6,5	0,0	142
레드 캐비어	32,0	15,0	0,0	263
연어	19,8	6,3	0,0	142
해물	15,5	1,0	0,1	85
철갑상어	16,4	10,9	0,0	163
청어	16,3	10,7	-	161
대구(기름에 간)	4,2	65,7	1,2	613
참치	23,0	1,0	-	101
좌창	14,5	30,5	-	332
어린애	17,4	32,4	0,4	363
오일 및 지방
식물성 기름	0,0	99,0	0,0	899
버터	0,5	82,5	0,8	748
아마씨유	0,0	99,8	0,0	898
동물성 지방	0,0	99,7	0,0	897
지방 요리	0,0	99,7	0,0	897
무알콜 음료
광천수	0,0	0,0	0,0	-
녹차	0,0	0,0	0,0	-
홍차	20,0	5,1	6,9	152

전체 또는 부분 한정 상품

섭취가 금지된 케토 다이어트 식품 목록에는 설탕, 구운 식품, 쿠키, 와플, 아이스크림, 사탕, 초콜릿, 보존 식품, 잼, 각종 건조 과일, 전분, 분말 음료, 밀기울, 씨앗, 탄산 음료, 식품이 포함됩니다. 소르비톨 그리고 과당 .

시리얼, 파스타, 모든 종류의 빵, 크래커, 당근, 감자, 사탕무 및 기타 녹말이 많은 야채, 단 음식을 식단에 포함시키는 것은 금지되어 있습니다. 유제품, 주스, 멜론, 바나나, 포도, 과일, 맥주, 꿀, 카페인 함유 제품.

금지 제품 표

	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리, kcal
야채와 채소
감자	2,0	0,4	18,1	80
당근	1,3	0,1	6,9	32
무	1,2	0,1	3,4	19
순무	1,5	0,1	6,2	30
사탕무	1,5	0,1	8,8	40
베리
포도	0,6	0,2	16,8	65
시리얼과 죽
양질의 거친 밀가루	10,3	1,0	73,3	328
진주 보리	9,3	1,1	73,7	320
밀 가루	11,5	1,3	62,0	316
기장 시리얼	11,5	3,3	69,3	348
흰 쌀	6,7	0,7	78,9	344
밀가루와 파스타
파스타	10,4	1,1	69,7	337
스파게티	10,4	1,1	71,5	344
팬케이크	6,1	12,3	26,0	233
바레니키	7,6	2,3	18,7	155
만두	11,9	12,4	29,0	275
베이커리 제품
비시브코비 빵	9,0	2,2	36,0	217
호밀 빵	6,6	1,2	34,2	165
과자
잼	0,3	0,2	63,0	263
잼	0,3	0,1	56,0	238
사탕	4,3	19,8	67,5	453
쿠키	7,5	11,8	74,9	417
건포도를 곁들인 크래커	8,4	4,9	78,5	395
반죽	7,9	1,4	50,6	234
아이스크림
아이스크림	3,7	6,9	22,1	189
케이크
케이크	4,4	23,4	45,2	407
초콜릿
초콜릿	5,4	35,3	56,5	544
원재료 및 조미료
꿀	0,8	0,0	81,5	329
낙농
농축 우유	7,2	8,5	56,0	320
과일 요거트 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
알코올 음료
분비액	0,3	1,1	17,2	242
맥주	0,3	0,0	4,6	42
사과주	0,2	0,3	28,9	117
무알콜 음료
콜라	0,0	0,0	10,4	42
우유와 설탕을 넣은 커피	0,7	1,0	11,2	58
펩시	0,0	0,0	8,7	38
에너지 드링크	0,0	0,0	11,3	45
주스와 설탕에 절인 과일
설탕에 절인 과일	0,5	0,0	19,5	81
포도 주스	0,3	0,0	14,0	54
배 주스	0,4	0,3	11,0	46
젤리	0,2	0,0	16,7	68
라즈베리 주스	0,8	0,0	24,7	100

* 데이터는 제품 100g 기준입니다.

케토 다이어트 메뉴(식사 모드)

모든 유형의 케토 다이어트에서는 해당 요일/주에 대한 메뉴를 독립적으로 만들 수 있는 것이 중요합니다.

붉은 고기와 녹두는 완벽한 식품 패키지입니다

이 프로세스에 대한 대략적인 알고리즘은 다음과 같습니다.

체중 감량, 근육량 증가, 체중을 유지하면서 지방 연소 등 목표에 따라 일일 에너지 요구량을 칼로리로 결정하세요. 예를 들어 체중이 75kg인 사람이 2000kcal을 섭취하는 표준 유형의 케토 다이어트를 생각해 보세요.
단백질 소비율은 체중 kg 당 건조 질량 2g입니다. 즉, 일일 식단의 단백질 함량은 75*2=150g이어야 합니다.
지정된 탄수화물 양은 0.40g/kg의 비율로 30g/일입니다.
우리는 식단의 단백질-탄수화물 성분의 칼로리 함량을 계산합니다. 단백질과 탄수화물 1g의 칼로리 함량은 4kcal로 알려져 있습니다. (150 + 30) * 4 = 720kcal을 계산합니다. 즉, 이러한 영양소로 인해 우리는 몸에 720kcal을 제공합니다.
우리는 계산 중입니다 필요한 금액다이어트의 지방: 이렇게 하려면 다이어트의 총 칼로리 함량(2000)에서 720을 빼면 1280kcal이 됩니다. 지방 1g의 칼로리 함량은 9kcal입니다. 다음으로, 누락된 에너지 양을 9로 나눕니다. 따라서, 일일 기준다이어트의 지방은 142g이어야합니다.
다음으로 필요한 다량 영양소의 양과 단백질과 지방의 비율을 고려하여 식사 횟수로 나눕니다. 예를 들어, 하루 5번의 식사를 하면 한 끼에는 단백질 30g, 탄수화물 5g, 지방 28~29g이 포함됩니다. 단백질/지방 비율은 한 끼가 아닌 하루 전체를 기준으로 계산된다는 점을 잊지 마세요.
허용된 제품 목록에서 필요한 제품을 선택하고 각 제품 100g의 영양분 함량을 계산합니다(기준: 특별한 테이블) 일주일 동안의 메뉴를 만드세요.

케토 다이어트, 이번주 메뉴(대략적인 버전)

기본은 칼로리를 감소시킨 체중 감량을 위한 케톤 다이어트입니다. 일일 배급량표준에 비해 500kcal.

체중 감량을 위해 먼저 지방 및 탄수화물 식품을 식단에서 제거한다는 사실은 누구나 익숙합니다. 하지만 돼지고기, 버터, 견과류(보통 금지되는 것들)를 자유롭게 섭취할 수 있는 기술이 있습니다. 이것은 여분의 파운드와 싸울뿐만 아니라 보디 빌더 사이에서 몸을 건조시키는 데에도 사용되는 소위 케토 다이어트입니다.

마침내 그것이 무엇인지, 게임이 촛불의 가치가 있는지, 무엇이 필요한지 알아낼 때가 왔습니다.

다이어트의 본질

케톤, 케토, 케톤 생성 다이어트 등 다양한 이름이 있습니다. 케톤(독일어 aketon - 아세톤)의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 물질은 지방을 전환하여 간에서 생성되는 제품입니다.

이 기술은 저탄수화물입니다. 지방과 단백질을 적극적으로 섭취해야 하지만 탄수화물은 최소한으로 줄여야 합니다. 포도당 부족을 보상하기 위해 신체는 지방을 케톤체로 처리하기 시작합니다. 그것들은 뇌에 들어가서 새로운 에너지원으로 사용됩니다.

일반적으로 케톤 다이어트 기간은 초기 체중과 원하는 체중계 수치에 따라 다릅니다. 3~4kg을 감량해야 한다면 일주일이면 충분하다. 결과가 두 자릿수(10 또는 15kg)로 측정된 경우 더 오래 앉아 계십시오. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 한 달 이상 케톤체로 뇌를 채워서는 안 됩니다. 이는 건강에 위험합니다.

다이어트는 저탄수화물 카테고리에 속하기 때문에 신체에 작용하는 원리와 메커니즘이 Atkins 방법이나 유명한 ""와 매우 유사하며 일부 측면은 Paleo를 연상시킵니다. 뱃속에 셀룰라이트와 내장지방이 있고 과체중이라면 바로 이것이 필요합니다.

장점과 단점

언뜻 보면 케토 다이어트에는 단점이 전혀 없는 장점이 많은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이러한 영양 시스템은 많은 전문가들로부터 심각한 비판을 받고 있습니다. 문제는 뇌와 긴밀하게 협력하는 케톤체가 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있다는 것입니다.

고효율;
끔찍한 배고픔이 없다.
신진대사 개선;
근육량 보존;
다양한 식단;
요리의 맛이 뛰어납니다.

많은 부작용: 메스꺼움, 속 쓰림, 실신, 변비;
약점, 성능 저하(특히 첫날);
체;
케톤체로 인한 신체 중독;
미량 영양소 결핍;
혈액 산도가 감소합니다.
케톤산증 발병 가능성;
몸에서, 입에서, 소변을 볼 때 지속적이고 매우 거슬리는 아세톤 냄새에 시달릴 것입니다.

그러므로 그것이 당신에게 더 많은 것을 포함할 것인지, 즉 이익이 될 것인지 해가 될 것인지를 미리 분석해 보십시오. 그리고 이것에 기초해서만 당신이 싸울 것인지에 대한 최종 결정을 내립니다. 초과 중량이런 방법으로. 금기 사항을 잊지 마십시오.

금기 사항

불행히도 그 효율성과 맛있는 메뉴다이어트에는 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

관절 질환;
선천성 질환;
당뇨병;
신장 질환;
변비;
위장 병리;
심장과 혈관에 문제가 있습니다.

탄수화물은 발달의 모든 단계에서 아기에게 단순히 필요하기 때문에 수유 및 임신 중에도 따르지 않는 것이 좋습니다.

규정 준수 규칙

케톤생성 다이어트도 크게 다르지 않습니다 엄격한 규칙, 엄격한 방법으로 분류하기는 어렵습니다. 그러나 건강에 해를 끼치 지 않고 최대한의 결과를 얻으려면 전문가의 권장 사항을 들어야합니다.

음식의 칼로리 함량을 살펴보십시오. 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 돈을 지출해야 합니다.
매일 식단에 30-50g의 탄수화물을 포함시키는 것이 허용됩니다.
스포츠를 즐겨보세요. 이렇게 하면 체중 감량 과정이 가속화될 뿐만 아니라 몸매가 아름답고 탄탄해집니다. 케톤 다이어트를 신체 건조라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다.
배고픔과 현명하게 싸우세요. 견과류나 과일로 덮어주세요.
하루에 적어도 1.5~2리터를 마십니다.
관찰하다 분수 모드식사는 하루에 5~6회 최소한으로 합니다.
늦어도 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁 식사를 하십시오.
결과가 아무리 마음에 든다고 해서 너무 흥분하지 마세요. 권장 기간은 일주일입니다. 자신의 몸매를 철저히 정리하고 엄청난 양의 킬로그램을 빼야하는 가장 절망적 인 사람 만이 한 달 동안 결정할 수 있습니다.
삶기, 삶기, 굽기, 굽기, 찌기 등이 허용됩니다. 튀김은 금지되어 있습니다.
여성을 위한 메뉴는 일일 칼로리 함량을 낮추고 큰 금액딸기, 견과류, 과일, 야채. 남성의 식단은 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며, 그 대신 식물성 식품생선과 고기를 먹어야 합니다.

제품 목록

메뉴를 올바르게 만들려면 전체 체중 감량 기간 동안 칼로리 함량과 탄수화물 양을 나타내는 제품 목록을 보관해야합니다.

테이블. 1 부:

이러한 테이블을 지속적으로 살펴보면 곧 메인 요리의 칼로리 함량을 기억하고 일일 식단을 훨씬 빠르게 구성할 수 있습니다.

옵션

케토 다이어트를 사용하여 체중 감량을 결정했다면 다양한 변형이 있을 수 있다는 점을 명심하세요. 좋은 결과를 얻으려면 혼합해서는 안됩니다.

기준

가장 간단한 옵션입니다. 부작용을 제거하기 위해 탄수화물 섭취량이 증가하는 경우 재공급이 있음을 의미하지 않습니다. 그것은 BJU의 일정한 비율, 즉 많은 단백질과 지방, 최소한의 탄수화물로 구별됩니다.

타겟/타겟

이곳에서는 전후에 정기적으로 재공급이 이루어집니다. 신체 활동그리고 훈련. 목표는 다이어트를 중단하지 않고 스포츠를 위한 포도당을 신체에 공급하는 것입니다. 훌륭한 옵션남성

순환

여성의 경우 주기적으로 탄수화물을 재공급하는 경우 주기적 케토 다이어트가 더 적합합니다. 목표는 근육의 글리코겐 보유량을 보충하여 신체의 힘을 회복하는 것입니다. 이 옵션을 사용하면 재공급을 수행해야 하는 빈도와 탄수화물의 양을 이해할 수 있습니다.

전문가들은 표준 옵션부터 시작하는 것이 좋습니다. 몇 주 후에 첫 번째 결과(훈련 강도가 감소했는지 여부)를 평가할 수 있게 되면 다른 결과로 넘어갈 수 있습니다. 이 지표가 하락한 경우 타겟팅 또는 순환 기술을 사용할 수 있습니다. 둘 다 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

샘플 메뉴

아래 제시된 주간 메뉴는 귀하의 취향에 맞게 맞춤 설정할 수 있습니다. 하지만 일일 칼로리 섭취량에 집중하는 것을 잊지 마세요. 남성의 경우 아래 표에 표시된 것보다 더 많은 고기를 포함하는 것이 더 현명할 수 있습니다.

해당 달의 메뉴를 만들어야 하는 경우 각 메뉴를 반복하면 됩니다. 새로운 주 이 다이어트(사소한 제품 변형은 허용됩니다).

요리 요리법

이 다이어트의 가장 인기 있는 요리법은 다음과 같습니다.

치킨 커틀릿

양파, 마늘 한 쪽을 갈아서 다진 닭고기 (500g)와 섞은 다음 계란, 소금, 후추를 넣습니다.
치즈 150g을 갈아서 큰술과 섞습니다. 숟가락 버터, 계란 2개, 잘게 썬 딜을 넣고 소금을 넣으세요.
다진 고기를 숟가락에 떠서 구멍에 채우고 다진 고기로 덮습니다.
황금빛 갈색이 될 때까지 오븐에서 커틀릿을 굽습니다.

미트볼

다진 쇠고기 반 킬로그램과 다진 마늘 정향, 계란을 섞습니다. 소금과 후추.
강판 치즈 200g을 추가합니다.
공 모양으로 만듭니다.
오븐에서 굽습니다.

치킨 하트

반 킬로를 헹구십시오 치킨 하트, 영화에서 해방시켜주세요.
뜨거운 오븐에 10분간 보관하세요.
약한 불로 30분 동안 끓입니다.
양파 링, 사워 크림, 치즈 50g을 추가합니다.
15분 더 끓입니다.

고기 샐러드

삶은 쇠고기 (200g)를 잘게 자릅니다.
원 위에 방울토마토 5개를 놓습니다.
삶은 메추리알 5개를 갈아주세요.
사과 식초, 머스타드, 다진 마늘 소스를 같은 양으로 섞습니다. 믹서기에서 치십시오.
결과 소스를 샐러드 위에 붓습니다.

이 요리들은 모두 훌륭해요 맛의 특성, 그리고 가장 중요한 것은 가능한 한 낮은 칼로리입니다.

출구

에게 피하 지방그리고 초과 중량마침내 제거하고 다시 돌아오지 않은 경우 케토 다이어트 종료를 적절하게 구성하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하려면 식단에 음식을 포함하는 다음 순서를 따르십시오(소량, 하루 1-2개 항목).

빵;
감자;
시리얼;
포도;
설탕;
초콜릿;
과자.

질문과 답변 블록

케톤 생성 다이어트는 체중을 감량하면서 지방을 적극적으로 섭취할 수 있는 특이한 체중 감량 시스템입니다. 너무 많은 질문이 제기되는 것도 당연합니다.

살이 왜 안 빠지지?

체중 감량을 시작했지만 일주일 후에 체중이 같은 수준으로 유지되면 먼저 훈련 강도를 줄여 근육 조직의 부기를 유발할 수 있습니다. 이 상황에서 할 수 있는 두 번째 일은 식단에서 소금을 제거하는 것입니다(또는 최소한 그 양을 최소화하는 것).

무엇을 먹을 수 있나요?

모든 무탄수화물 또는 저탄수화물 식품(위 표 참조)

밀기울을 가질 수 있습니까?

체중 감량 과정에 적극적으로 참여하는 천연 섬유의 원천이기 때문에 가능할뿐만 아니라 필요합니다.

견과류 먹어도 되나요?

커피 마셔도 될까요?

설탕과 크림이 없다면 그렇습니다.

케토 다이어트는 주로 좋은 고기 없이는 살 수 없으며 동시에 몸을 정돈하고 싶어하는 남성에게 진정한 신의 선물입니다. 여성들은 체중 감량뿐만 아니라 몸매를 더욱 아름답게 만들기 위해 주의를 기울여야 합니다.

접촉 중

현재 가장 인기 있는 다이어트와 달리, 케톤 생성 다이어트의 목표는 처음부터 순전히 의학적이었습니다. 그들은 오늘 의제에 남아 있습니다. 일반적으로 '다이어트'라는 단어는 처음에는 체중 감량과 아무런 관련이 없었습니다. 이 단어는 특정 질병을 치료하는 동안, 수술 후 치료 기간 동안 주어진 상황에서 따라야 하는 일련의 영양 규칙을 나타냅니다.

케토 다이어트가 다시 인기를 얻은 것은 주로 오랫동안 간질을 앓은 아이를 둔 미국 영화 제작자 덕분이었습니다. 자연에 존재하는 가장 효과적인 항간질제를 모두 시도한 가장 유명하고 뛰어난 신경과 전문의를 수차례 방문했음에도 불구하고 소년의 상태는 전혀 호전되지 않았습니다. 거의 절망에 빠진 아버지는 지역 도서관에서 간질 치료에 관한 많은 문헌을 읽었고 갑자기 어떤 전문가도 그에게 권장하지 않은 케톤 생성 다이어트에 대한 설명을 발견했습니다. 그는 즉시 아들에게 이 식단을 적용했고, 매우 기쁘게도 소년의 발작 빈도가 크게 감소한 것을 발견했습니다.

따라서 케톤식이 요법은 주로 어린이의 간질 발작 빈도를 줄이기 위해 발명되었습니다. 칼로리 섭취량은 줄어들지 않았고, 탄수화물이 지방으로 대체되었을 뿐입니다. 아이들에게 36시간 동안 이 식단을 적용한 결과 발작 빈도가 실제로 감소했습니다.

케톤 생성 식단은 이제 간질뿐만 아니라 알츠하이머병, 지방간 질환("지방간") 및 일부 유형의 암을 치료하는 데 사용됩니다. 일반적으로 의학적 이점은 부인할 수 없습니다. 체중 감량은 어떻습니까?

케토제닉 다이어트는 매우 많은 음식을 섭취하는 다이어트입니다. 고함량지방(동물성 지방 및 일부 식물성 기름), 동물성 단백질 및 매우 적은 탄수화물 함량으로 신체에 필요한 에너지의 약 80%가 지방 분해를 통해 충족됩니다(평균 유럽 식단의 지방 함량은 30-35%를 제공합니다). 에너지의 몸에 꼭 필요한낮에는). 그리고 단식 중에 일어나는 일과 유사하게, 다량의 지방이 분해되면 신체의 산성도가 증가합니다. 이것은 아마도 그러한 사용을 설명할 수 있습니다. 식이 복합체간질 발작의 빈도가 감소합니다.

케톤 생성 다이어트의 목표는 신체를 케토시스 상태로 만드는 것입니다.

이 식단은 탄수화물이 적고 지방이 많은 음식을 섭취하는 것으로 구성되어 있으며, 이는 신체에 광범위한 이점을 제공합니다. 케톤 생성 다이어트그리고 샘플 메뉴 일주일 동안의 다이어트는 체형을 날씬하게 하기 위해 일반적으로 허용되는 다이어트일 뿐만 아니라 당뇨병 환자의 혈당증을 보상할 수도 있습니다.

이 경우 신체는 지방을 연소하여 포도당 대신 연료로 사용하기 시작합니다.

케톤 생성 다이어트: 체중 감량자와 의사를 위한 완벽한 가이드

신체의 대부분의 세포는 마치 체내에서 받은 것처럼 정상적으로 기능하기 시작합니다. 충분한 양지방 부산물을 태운 후.

이 상태는 많은 이점을 가지며 모든 유형의 질병에서 혈당 수치를 정상으로 되돌릴 수 있으므로 당뇨병 환자의 식단에 특히 유익할 수 있습니다. 그리고 복용하는 약이 항상 부작용이 있다고 생각한다면 부분적으로 사용을 중단하는 것이 매우 도움이 될 것입니다.

이 식단은 신경 질환, 특히 치료에서도 주요 영양분이 되었습니다. 어린이 간질. 다량 영양소의 비율이 4:1(예: 총 단백질과 탄수화물 100g당 지방 400g)이면 이는 매우 좋은 결과치료.

비만 다이어트란?

실제로 케톤 생성 다이어트에는 다량의 탄수화물이 포함된 음식을 제거하고 지방이 풍부한 다이어트로 전환하는 것이 포함됩니다.

예를 들어 다음을 사용할 수 있습니다.

유제품,
올리브유,
버터,
지방이 많은 고기나 생선.

대부분 동물성 지방이지만 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일과 같은 식물성 지방에도 관심을 돌릴 수 있습니다. 식물성 기름이 외에도 권장되지 않습니다.

다량 영양소의 비율은 대략 지방 50~85%, 탄수화물 5~15%, 나머지는 단백질입니다. 실제로는 탄수화물 50g 이상, 단백질 50~100g을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 사과에는 25g의 탄수화물이 포함되어 있지만 치즈 100g에는 1.3g의 탄수화물과 25g의 단백질만 포함되어 있습니다.

비율은 엄격하게 제한되지 않으며 개인의 성향에 따라 크게 달라집니다. 실제로 이 비율을 유지하는 것은 어렵지 않습니다. 어떤 음식을 먹어야 하는지 이해하고 메인 요리가 지방이라는 것을 기억하면 됩니다.

케톤생성 다이어트란 무엇인가

케톤 생성 식단을 사용하면 케톤체가 형성되기 시작합니다. 이것은 우리가 식사한 후 지방이 분해되어 간에 나타나는 분자입니다. 그것들은 우리에게 훌륭한 연료가 됩니다. 혈액 내 케톤체 수준이 0.5mmol/l에 도달하면 사람이 케토시스 상태에 있고 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어내기 시작한다고 말합니다.

우리 몸에는 여전히 일정량의 탄수화물이 필요합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 탄수화물은 확실히 음식(야채, 유제품)과 함께 제공됩니다. 그리고 포도당 생성 과정에서 신체는 동일한 단백질을 생산할 수 있습니다.

다이어트의 이점

이 다이어트는 정상적인 상태에서 손실과 유지가 필요한 경우 매우 효과적입니다. 총질량시체. 그녀는 과자에 대한 당신의 욕구의 흐름을 억제할 수 있습니다. 처음 3~4일은 어렵습니다. 나중에 혈액 내 인슐린 수치가 정상화되어 과자에 대한 갈망이 사라집니다.

지방 다이어트를 하면 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 이런 점에서 이를 고수하는 사람들은 배고픔을 느끼지 않습니다.

제1형 당뇨병 환자를 위한 케톤 생성 식단의 중요성

케토 다이어트는 제1형 당뇨병 환자에게도 사용할 수 있습니다. 권장 기준 내에서 혈당 수치를 유지하는 데 효과적이며, 식후 혈당 급증을 줄이고, 매우 좋은 HbA1c 결과를 얻을 수 있습니다.

인슐린의 필요성이 줄어들고, 적정 체중을 유지하는 것이 가능해집니다. 한 가지 중요한 조건이 있습니다. 제1형 당뇨병 환자가 이 식단을 따르기로 결정한 경우 정기적으로 기초 인슐린을 복용해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

따라서 제 시간에 복용량을 복용하는 것을 잊었다면 복용량을 늘리지 마십시오. 이 경우 신체는 케톤체를 생성하기 시작하고 인슐린은 신체에 공급되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 그 수준은 15-25mmol/l에 도달하고 대사 불안정이 나타나며 이러한 상황은 매우 위험할 수 있습니다. 케톤 생성 식단을 사용하는 소위 케토시스 상태에 있는 사람의 경우 케톤체 수준은 3mmol/l를 넘지 않으며 일반적으로 약 0.5mmol/l이며 이는 자연적으로 발생합니다. 훨씬 낮은 값.

점점 더 많은 연구가 치료에 있어 이 접근법의 유용성을 확인하고 있습니다. 진성 당뇨병 2가지 유형. 이는 주로 식단에서 포도당 공급이 감소하여 인슐린 필요성이 감소하기 때문입니다.

2016년 연구에서는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 비만 남성 28명이 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취했습니다. 이 다이어트를 사용한 후 대부분의 사람들은 치료를 줄이거나 심지어 중단할 수 있었습니다. 이들의 혈중 트리글리세리드 수치는 개선됐지만 콜레스테롤 수치는 변하지 않았습니다.

또 다른 2017년 연구에서는 환자를 두 그룹으로 나누었습니다. 하나는 표준 고지방 함량의 식품을 사용했고, 다른 하나는 당뇨병 식단을 사용했습니다. 첫 번째 그룹의 환자 중 44%가 약품 표시를 권장받았으며(이는 두 번째 그룹의 환자에 비해 4배 이상), 손실도 2배 이상 증가했습니다. 초과 중량(5.5kg 대 2.6kg).

저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트도 인슐린 저항성을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

지방 다이어트 기간

신체의 적응기간은 2주 정도인데 이는 매우 개인차가 있습니다. 가장 많을 때 최선의 척도혈액 내 케톤 수치를 확인하면 케톤증 상태에 진입했다고 100% 확신할 수 있습니다. 이 다이어트가 당신에게 좋고 기분이 좋아진다면 오랫동안 계속할 수 있습니다. 다양한 과학 보고서에는 이 다이어트의 정확한 사용 시간 제한이 나와 있지 않습니다.

케토시스 및 케톤산증 상태

케토시스는 다이어트에 따른 신체의 자연스러운 상태입니다. 수량 한정탄수화물. 혈액 내 케톤의 양은 약 0.5mmol/l로 3mmol/l 이상입니다.

반대로 케토시스 상태는 신체에 매우 위험합니다. 이 경우 인슐린 생산이 중단되거나 전혀 생산되지 않습니다. 케톤체 수준이 15mmol/l 이상으로 증가합니다. 이 상태에서 환자는 어떠한 경우에도 다이어트를 계속해서는 안됩니다.

케토시스와 케톤산증은 서로 공통점이 없으며 케톤이 존재한다는 점만 다릅니다.

일주일 동안의 케토제닉 다이어트 메뉴 - 제품 목록

이 다이어트를 따르면 쇼핑 목록은 다음과 같아야 합니다.

허용되는 제품	금지된 제품
다진 야채 (양배추, 고추, 오이, 양상추 등).	감자
고기	빵
국내 새	파스타
물고기	시리얼, 쌀
달걀	잼, 여보
뚱뚱한 치즈	달콤한 음료
기름	설탕, 과자
버터	당분이 많은 과일 : 포도, 배
라드 및 기타 동물성 지방	피자
크림 18% 이상	반제품
아보카도	뿌리 채소 - 파슬리, 당근, 사탕무
올리브	모든 과일
견과류
마요네즈, 바람직하게는 집에서 만든 올리브 오일
허브와 향신료

가능한 한 적게 가공되고 가공되지 않은 신선한 식품을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 긴 목록재료.

매일 케톤 생성 다이어트 메뉴

당신의 일일 식단다음을 포함해야 합니다:

신선한 고기일 수도 있고 집에서 만든 소시지일 수도 있습니다.
감자와 쌀은 추가 야채로 대체해야합니다. 그러나 당근, 사탕무, 셀러리와 같은 뿌리채소는 사용하지 마십시오. 그들은 꽤 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.
빵 대신 얇은 오믈렛, 견과류 가루 빵, 오이 조각이나 기타 야채가 가장 좋습니다.
아침 식사는 샌드위치 형태가 아닌 야채와 견과류가 들어간 치즈 또는 어떤 형태로든 계란을 먹는 것이 가장 좋습니다.
다양한 페이스트를 준비할 수 있어요 다양한 방식물고기. 예를 들어 피클과 마요네즈를 곁들인 고등어.

메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사: 버터와 좋아하는 야채를 곁들인 스크램블 에그.
점심: 구운 날개와 샐러드 올리브유그리고 모짜렐라 치즈.
저녁: 크리미한 브로콜리 캐서롤 또는 샐러드.

따라서 케톤 생성 다이어트와 일주일 동안의 샘플 메뉴는 날씬한 체형을 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 비만과 당뇨병을 포함한 많은 심각한 질병을 퇴치하는 효과적인 방법으로 인정받는 다이어트입니다.

제2형 당뇨병을 위한 다이어트 샘플 메뉴