체중 감량을 위한 Callanetics: 초보자를 위한 운동. Callanetics의 긍정적인 결과
오늘날 사람들은 이상을 위해 노력합니다. 건강한 몸우리 시대의 재앙. 모두 많은 분량사람들이 방문을 생각하고 있어요 체육관. 현재 요가, 필라테스, 성형 등 다양한 피트니스 영역이 발명되었습니다. 하지만 아마도 가장 효과적인 방향칼라네틱스다. Callanetics는 체중 감량의 "게으른"방법이라고도합니다. 게으르다는 말에도 불구하고 칼라네틱스는 다르다 고효율, 근육을 조이고 체중을 줄이는 데 도움이되므로 체중 감량을위한 Callanetics는 여성들에게 매우 인기가 있습니다.
근육 훈련 및 효율성: 기본 규칙
다양한 피트니스 프로그램을 접하면서 많은 사람들이 칼라네틱스와 필라테스의 차이점이 무엇인지 궁금해합니다. 필라테스는 무엇인가요? 이것은 콤플렉스이다 느린 훈련, 근육 강화를 목표로 하지만 필라테스 운동은 지방 연소를 목표로 하는 운동은 아닙니다.칼라네틱스란 무엇입니까? 칼라네틱스- 차분하고 여유로운 체조를 바탕으로 한 체조입니다. 정하중, 운동은 근육을 늘리고 수축시키는 것을 목표로합니다. 얕은 호흡, 체중 감량에 좋습니다. 모든 근육의 수축과 신장을 통해 혈액순환, 신진대사, 일반 건강. 우리 몸의 모든 근육 그룹이 강화되고 신체는 모양에 맞게. 체중 감량을 위한 칼라네틱스는 모든 것이 활성화되는 덕분에 잠시 동안 유지해야 하는 불편한 자세를 기반으로 합니다. 깊은 근육. Callanetics의 한 세션은 하루의 에어로빅과 동일합니다. Callanetics에는 갑작스러운 움직임이 없으므로 이러한 유형의 피트니스가 덜 충격적입니다.
기본 규칙:
- 몸의 모든 움직임은 흔들리지 않고 부드럽게 수행됩니다. 정적인 자세와 근육 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.
- 호흡이 원활해야 합니다. 숨을 참지 말고 근육을 잃지 마십시오 필요 수량산소.
- 운동은 고통스러워서는 안됩니다. 근육에 약간의 작열감이 나타나면 운동을 중단해야 합니다.
- 수업에 Callanetics 추가 균형 잡힌 식단, 눈앞에서 체중이 어떻게 감소하는지 확인할 수 있습니다.
- 몸이 할 수 없는 일을 하도록 강요하지 마세요. 너무 무리하지 마세요. 자신이 더 쉽게 접근할 수 있는 운동부터 시작한 다음, 더 어려운 운동으로 넘어가십시오.
- 인내심을 가지십시오. 첫 수업 후에 체중이 증가하더라도 낙담하지 말고 계속 운동하십시오. 체중 증가는 근육 자체의 질량으로 설명됩니다. 결국 강하고 강한 근육더 무게를 잰다. 곧 체중이 줄어들기 시작할 것입니다.
운동 세트
복부 운동:복부에 대한 모든 운동은 바닥에 누워, 몸을 따라 팔을 뻗고, 다리를 무릎에서 구부리는 시작 위치에서 시작됩니다.
- 한쪽 다리를 바닥에서 10cm 올리고 다른 쪽 다리를 직각으로 들어 올립니다. 이제 어깨와 머리를 들고, 발가락과 팔로 스트레칭을 하고, 이 자세로 1분간 있다가 다리를 바꿔가며 반복합니다.
- 앞에 벽이 있는 것처럼 손을 긴장시키고 어깨를 들어 올립니다. 1분에서 1분 30초 동안 이 자세로 몸을 고정하고 천천히 긴장을 풀어봅시다.
- 근육을 조이고 천천히 어깨를 들어 올리고 손을 발가락쪽으로 당깁니다. 우리는 잠시 멈추고 휴식을 취합니다.
- 무릎을 굽히지 않고 네 발로 서서 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 1분 30초 동안 자세를 유지한 다음 긴장을 풀고 두 번째 다리로 운동을 하세요.
- 시작 위치: 바닥에 누워 배를 끌어당기고 다리는 바닥과 수직이 됩니다. 다리를 옆으로 벌리고 1분간 자세를 유지합니다.
- 플랭크 자세를 취하세요. 한쪽 다리를 옆으로 벌리고 둔부 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 자세를 유지합니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.
- "개구리" 또는 "터키식" 자세로 앉으세요. 손을 사용하지 않고 무릎을 꿇고 1분간 자세를 유지한 후 다시 제자리로 돌아온다. 초기 위치.
- 시작 위치: 바닥에 누워서 다리를 무릎으로 구부립니다. 손을 사용하지 않고 허리를 바닥에서 10-15cm 들어 올리십시오. 최소 1분 동안 자세를 유지하세요.
- 시작 위치 - 똑바로 서서 발을 모으십시오. 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리로는 부드럽게 스쿼트를 1분간 수행하세요.
집에서의 칼라네틱스
Callanetics의 중요한 장점은 트레이너와 체육관 방문이 필요하지 않다는 것입니다. 돈을 들이지 않고도 집에서 거실에서 바로 Callanetics를 연습할 수 있습니다. 언제든지 편리한 시간에 공부할 수 있습니다.집에서 Callanetics를 수행하기 위한 팁:
- 운동을 시작하기 전에 반드시 실내를 환기시켜주세요.
- 워밍업을 절대 건너 뛰지 마십시오. 워밍업은 근육을 워밍업하여 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 한 번에 근육에 큰 부하를 주지 마십시오. 가장 중요한 것은 절제입니다. 그렇지 않으면 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다.
- 거울 앞에서 운동을 하면 모든 일을 올바르게 하고 있는지 더 잘 확인할 수 있습니다.
- 다음과 같은 경우에는 Callanetics를 연습하면 안 됩니다. 리드미컬한 음악, 평화롭고 조용한 시간을 보내세요.
- 체중 감량을 위해 캘라네틱스 운동 2시간 전에는 식사를 하지 마십시오. 수업이 끝나면 한 시간 후에 식사할 수 있습니다.
- 어떤 스포츠에서나 성취해야 할 것과 마찬가지로 원하는 결과균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 소비하다 더 많은 단백질그리고 신선한 야채. 포기하다 나쁜 습관, 패스트 푸드에서도 마찬가지입니다.
- 체중 감량을 위한 초보자를 위한 Callanetics에는 더 많은 것이 포함됩니다. 쉬운 옵션훈련. 초보자라면 모든 종류의 운동을 바로 시작하지 마십시오. 간단하게 시작하세요. 일주일에 세 번, 하루에 한 시간씩 운동하세요.
Callanetics 연습에 대한 금기 사항
이 체조의 명백한 장점에도 불구하고 불행히도 많은 금기 사항이 있습니다. 이러한 유형의 피트니스는 다음과 같은 질병이 있는 사람들에게는 엄격히 금기입니다. 기관지 천식그리고 정맥류정맥 칼라네틱스 운동은 과부하몸에 있는 사람들은 심혈관 질환그리고 문제 근골격계, 당신은 이 스포츠를 연습할 수 없습니다. 금기 사항 외에도 몇 가지 제한 사항이 있습니다.
- 시력에 문제가 있는 경우 전문가와 상담해야 합니다.
- 제왕절개 분만 후 1년 반 후에 구강건조술을 연습할 수 있습니다.
- 감염병을 앓은 후에는 신체의 회복 기간을 기다려야 합니다.
- 수술 후 1년 동안 수업을 연기하세요.
- 치질이 있는 경우 스쿼트를 피하고 몸에 스트레스를 주지 마십시오. 하단 부분시체.
이는 인내와 지구력이 필요한 피트니스 트렌드입니다. 정기적으로 운동하고 몸을 다시 조절하십시오. 훈련 3주 후에는 신체가 원하는 모양을 갖추기 시작합니다. 허리나 관절의 통증으로 괴로웠던 분들은 분명 잊어버리실 겁니다. 당신은 힘과 에너지의 급증을 느낄 것입니다. 자세 개선, 체중 감소, 신진 대사 가속화, 볼륨 감소 및 근육 강화 - 이것이 바로 결과입니다. 정규 수업칼라네틱스. 칼라네틱스를 사랑하면 몸이 당신을 사랑할 것입니다.
3장 기본 뇌신경 운동
연습 1
운동은 비스듬한 복부 근육, 등 근육 및 상부를 스트레칭합니다. 어깨 거들.
초기 위치:똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 벨트에 올리고, 머리를 똑바로 유지하고, 시선은 앞을 바라보세요.
기술:실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수 25카운트, 초 점진적인 증가각 방향으로 최대 100개까지 가능합니다.
무릎을 살짝 구부린 후 들어올리기 오른손어깨를 올리지 않고 최대한 높이 스트레칭하고, 왼손허벅지 위로 낮추고 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 움직이고 오른팔을 더욱 뻗은 다음 천천히 옆으로 구부려 팔을 계속 뻗습니다. 목과 어깨 윗부분의 긴장을 풀고 1cm 미만의 진폭으로 부드럽게 옆으로 구부립니다. 시작 위치로 돌아가려면 오른팔을 앞쪽 위치로 이동하고 무릎을 구부린 다음 앞으로 몸을 기울이고 팔을 구부리지 않은 채 팔과 몸통을 왼쪽으로 움직입니다. 시작 자세로 돌아가기 전에 엉덩이에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 움직이며 똑바로 서세요. 다른 방향으로 운동을 수행하십시오.
일반적인 실수:팔을 위쪽으로 뻗으면서 어깨를 올리는 것; 몸을 옆으로 기울이지 않고 앞으로 기울이는 것; 뒤로 구부러진; 갑작스런 움직임의 실행.
연습 2
운동은 팔뚝을 강화하고 등 근육을 스트레칭 및 강화하며 가슴 근육, 견갑골 사이의 긴장을 완화합니다.
초기 위치:실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수는 25회이며 점차 100회까지 증가합니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 뻗고 어깨, 손바닥과 같은 높이에 위치합니다. 내부에표면을 향해 아래쪽으로 향하게 합니다.
기술:
무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이에 힘을 주고, 골반을 앞뒤로 움직여보세요. 그런 다음 손바닥을 안쪽이 위로 향하도록 돌립니다. 엄지손가락천장을 겨냥했습니다. 천천히 팔을 등 뒤로 움직여 최대한 높이 올리십시오. 어깨와 머리를 뒤로 당기고 팔을 1cm 미만의 진폭으로 앞뒤로 부드럽게 움직입니다. (손을 약간 연결하고 분리합니다). 이 작업이 끝나면 팔꿈치를 구부리고 팔을 아래로 내립니다.
일반적인 실수:뒤로 구부러진; 어깨가 올라갔다. 팔이 충분히 뒤로 당겨지지 않았습니다. 턱을 아래로; 갑작스런 움직임의 실행.
연습 3
운동은 등 근육을 스트레칭하고, 목 근육의 긴장을 완화시키며, 어깨 관절, 관절 유연성 유지 경추척추.
초기 위치:무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이에 힘을 주고, 골반을 앞뒤로 움직여보세요. 느린 부드러운 움직임턱을 가슴 쪽으로 내리세요. 그런 다음 천천히 턱을 오른쪽 어깨 방향으로 돌린 후 최대한 뒤로 이동한 후 위로 들어 올리세요. 시선은 앞쪽과 위쪽을 향해야 합니다. 시작 위치로 돌아가려면 턱을 어깨까지 천천히 내린 다음 천천히 가슴까지 움직여 머리를 들어 올리십시오. 다른 방향으로 운동을 수행하십시오. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 각 방향으로 2회씩, 점차적으로 5회까지 늘려갑니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트 위에 놓거나 몸을 따라 자유롭게 내립니다.
기술:
일반적인 실수:갑작스런 움직임의 실행; 머리를 너무 뒤로 젖히는 것.
연습 4
이 운동은 복부 근육을 강화하고, 가슴을 조여주며, 등과 견갑골 사이 부위를 스트레칭하고, 목 근육의 긴장을 풀어줍니다.
초기 위치:처형 중에는 팔뿐만 아니라 몸 전체가 움직입니다. 운동은 복부 근육이 아닌 등 근육을 사용하여 수행됩니다. 갑작스런 움직임의 실행.
등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 모아서 발을 표면에 대고 팔을 몸에 붙입니다.
기술:
손을 잡아 내면엉덩이를 펴고 팔꿈치를 위쪽으로 벌립니다. 부드러운 움직임으로 머리를 표면 위로 들어 올리면 어깨가 자동으로 머리를 따라갑니다. 둥근 윗부분코가 안쪽으로 향하도록 몸을 가슴. 더 이상 목과 어깨를 둥글게 할 수 없다고 느끼면 팔을 몸을 따라 표면과 평행하게 뻗고 1cm 미만의 진폭으로 천천히 팔을 앞뒤로 움직입니다. 이때 몸 전체를 이완시키고 복부 근육만 긴장시키세요.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수는 25회이며 점차 75회까지 증가합니다.
일반적인 실수:
어떤 이유로든 기본 운동을 수행하기 어려운 경우 신체 위치를 약간 수정하여 수행할 수 있습니다.
옵션 1.연습 5
팔은 팔꿈치에서 구부려 머리 뒤쪽에 위치합니다.
옵션 2.
다리는 무릎에서 구부러지고 표면 위로 약간 올라갑니다.
옵션 3.
다리는 무릎을 구부리고 언덕 위에 놓습니다.
운동은 복부 근육을 강화하고, 가슴을 조이고, 등 근육과 견갑골 사이 부위를 스트레칭하고, 목 근육의 긴장을 풀어줍니다.
초기 위치:등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 표면에 눌렀으며 팔을 몸에 붙였습니다.
기술:어떤 이유로 인해 기본 운동 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행할 수 있습니다.
부드러운 동작으로 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 그녀를 잡다 뒷면엉덩이, 팔꿈치를 둥글게 만들어 측면을 위쪽으로 향하게 합니다. 그런 다음 머리와 어깨를 천천히 표면 위로 들어 올려 코가 가슴 안쪽을 향하도록 둥글게 만듭니다. 몸을 따라 팔을 내리고 표면과 평행하게 펴십시오. 왼쪽 다리, 그러나 바닥에 닿지 않도록하십시오. 그런 다음 1cm 미만의 진폭으로 천천히 팔을 앞뒤로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가려면 먼저 왼쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 낮추고 천천히 발을 표면에 올려 놓으십시오. 머리와 어깨를 바닥으로 낮추십시오.
실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 25회이며 점차 75회까지 증가합니다.
오른쪽 다리 운동을 마친 후 왼쪽 다리에서도 반복하세요.
일반적인 실수:
처형 중에는 팔뿐만 아니라 몸 전체가 움직입니다. 운동은 복부 근육이 아닌 등 근육의 작용을 통해 수행됩니다. 갑작스런 움직임의 실행.
옵션 1.연습 6
팔은 팔꿈치에서 구부려 머리 뒤쪽에 위치합니다.
옵션 2.
왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 언덕 위에 올려놓고, 오른쪽 다리는 위쪽으로 뻗는다.
옵션 3.
왼쪽 다리는 무릎에서 구부러져 있지만 표면에 닿지는 않습니다.
운동은 다리와 복부의 근육을 강화하고 단련시키며, 허리를 펴고 가동성을 유지합니다. 고관절. 운동은 지지대의 도움으로 수행됩니다.
초기 위치:어깨를 높이다; 갑작스런 움직임의 실행; 무릎은 옆쪽이 아닌 앞쪽을 향하고 있습니다. 골반을 앞으로 이동시킨 후 원래 위치로 되돌리면서 허리에 강한 굽힘이 있습니다.
지지대를 바라보고 서서 손을 그 위에 기대되 너무 많이 기대지는 마십시오. 다리는 모으고, 발은 바깥쪽으로 향하고, 등은 곧고, 어깨는 곧습니다.
기술:
발가락으로 일어나서 발뒤꿈치를 모으고 무릎을 옆으로 돌리세요. 이 자세에서 무릎을 구부리고 몸을 몇 센티미터 낮추고 골반을 앞뒤로 움직여 허리와 엉덩이를 둥글게 만듭니다. 골반을 원래 위치로 되돌리고 무릎을 구부린 다음 몸을 몇 센티미터 더 낮추십시오. 골반을 다시 앞뒤로 밀어 허리와 엉덩이를 둥글게 만듭니다. 골반을 원래 위치로 되돌린 후 무릎을 펴고 제자리로 돌아옵니다. 첫 번째 수준. 그런 다음 골반을 앞뒤로 다시 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 따라서 운동은 초기와 중간의 두 가지 수준에서 수행해야 하며, 매번 골반을 앞뒤로 움직이고 제자리로 되돌려야 합니다. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 2세트(1세트 - 상단 2동작, 중간 1동작)이며, 점차 5세트로 늘려갑니다.
일반적인 실수:
연습 7
운동은 목, 등, 견갑골 사이의 근육을 스트레칭하고, 내부 부분엉덩이, 햄스트링, 캐비어. 운동은 지지대를 사용하여 수행됩니다.
초기 위치:오른쪽 다리 운동을 마친 후 왼쪽 다리도 운동하세요.
지지대를 바라보고 서서 오른쪽 다리를 지지대 위에 똑바로 놓습니다(대략 허리 높이). 지지 다리또한 곧고, 발은 약간 바깥쪽으로 향했습니다.
기술:
부드러운 동작으로 두 팔을 위로 들어올리고 최대한 높이 스트레칭합니다. 허리와 복부가 늘어나는 느낌을 느껴보세요. 이 위치에서 위쪽으로 스트레칭하면서 몸통을 다리쪽으로 천천히 구부립니다. 더 이상 스트레칭이 불가능하다고 느껴질 때 팔꿈치를 구부려 정강이에 십자형으로 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌려야 합니다. 천천히 1cm 미만의 진폭으로 다리쪽으로 부드럽게 구부립니다.
실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 10회이며, 각 다리마다 50회까지 점진적으로 증가합니다.
일반적인 실수:구부러진 지지 다리; 허리가 너무 구부러져 있습니다. 갑작스런 움직임의 실행.
옵션 1.연습 8
지지대 위에 위치한 다리의 무릎을 살짝 구부립니다.
옵션 2.
다리가 허리 높이보다 낮은 높이의 지지대를 선택하십시오.
운동은 엉덩이를 둥글게 하고 조이는 것입니다. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이의 탄력을 회복합니다. 운동은 지지대를 사용하여 수행됩니다.
초기 위치:오른쪽 다리 운동을 마친 후 왼쪽 다리에도 실시하세요. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 25회이며 각 다리마다 100회까지 점진적으로 증가합니다.
지지대를 바라보고 앉아 손으로 잡으세요. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 앞쪽에 놓고, 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 뒤로 눕힙니다.
기술:
이 자세에서 오른손을 허벅지 쪽으로 낮추고 골반과 몸통을 앞으로 움직여 발과 정강이를 표면 위로 들어 올립니다. 오른쪽 다리. 손을 지지대에 다시 놓고 어깨를 이완시킨 다음 오른쪽 다리의 무릎을 몇 센티미터 위로 들어 올리세요. 이 위치에서 1cm 미만의 진폭으로 천천히 다리를 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.
일반적인 실수:뒤로 구부러진; 갑작스런 움직임의 실행; 몸이 너무 앞으로 기울어져 있습니다. 지지대 위에 손이 너무 높습니다.
어떤 이유로 인해 기본 운동 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행하십시오.
옵션 1.연습 9
시작 위치에 앉아 손을 지지대가 아닌 앞 바닥에 놓고 어깨를 오른쪽 다리쪽으로 약간 돌립니다.
운동은 허벅지 바깥쪽과 엉덩이를 둥글게 만들고, 조이고, 탄력을 회복시킵니다. 운동은 지지대를 사용하여 수행됩니다.
초기 위치:오른쪽 다리 운동을 마친 후 왼쪽 다리에도 실시하세요. 실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수는 25회이며 각 다리마다 100회까지 점진적으로 증가합니다.
지지대를 바라보고 앉아 손으로 잡으세요. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 앞쪽에 위치시키고, 오른쪽 다리는 옆으로 곧게 뻗는다.
기술:
오른손을 허벅지 위에 올려놓고 골반과 오른쪽 다리를 앞으로 움직여 보세요. 손을 지지대에 다시 놓고 어깨와 몸통을 뻗은 다리 반대 방향으로 약간 기울입니다. 오른쪽 다리를 표면에서 몇 센티미터 위로 올리고 몇 센티미터 이하의 진폭으로 천천히 다리를 위아래로 움직입니다.
일반적인 실수:갑작스런 움직임의 실행; 확장 된 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 실행 진폭이 너무 큽니다. 손이 지지대 위에 너무 높습니다(대략 어깨 높이 바로 위에 위치). 몸이 옆으로 너무 많이 기울어집니다.
어떤 이유로 운동의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행하십시오.
실행 옵션.연습 10
시작 위치에 앉아 손을 표면에 올려 놓고 어깨를 약간 돌립니다.
이 운동은 상부 어깨 거들과 팔, 가슴 근육, 등 근육, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 종아리 근육을 스트레칭합니다. 근육을 늘려 유연성과 탄력성을 유지하고 부상을 예방합니다. 일련의 움직임 이 운동거의 몸 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.
A) 두 팔을 부드럽게 들어올리고 손이 표면에 닿을 때까지 천천히 몸통을 앞으로 기울입니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 팔꿈치를 표면에 놓습니다. 이 위치에서 1cm 이하의 진폭으로 천천히 부드럽게 아래쪽으로 구부립니다. 긴장을 풀고 손을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
초기 위치:
스트레칭이 허용하는 한 넓게 다리를 벌린 채 표면에 앉기(그러나 피하십시오) 통증), 뒤에 손으로 지원하십시오.
기술:
B) 어깨를 오른쪽 다리쪽으로 살짝 돌리고, 몸통을 다리쪽으로 오른쪽으로 천천히 기울입니다. 그런 다음 오른손을 왼쪽으로 움직이고 정강이에 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌린 다음 천천히 1cm 이하의 진폭으로 다리쪽으로 부드럽게 구부립니다. 긴장을 풀고 손을 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 수행하십시오.
초기 위치:
똑바로 앉아 오른손을 허벅지 위에 올리고 왼손을 위로 뻗습니다.
기술:
어떤 이유로 인해 이 운동 시리즈의 처음 두 동작의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행하십시오.
옵션 1.처음 두 동작(A, B)을 완료한 후 천천히 다리를 모으고 무릎을 차례로 구부린 다음 몸통을 부드럽게 표면으로 낮추면서 손으로 몸을 돕습니다.
상체를 앞으로 구부릴 때 양 팔을 위로 올리지 말고 벨트 위에 올려놓으세요.
옵션 2.
몸통을 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽 다리로 기울일 때에도 손을 벨트에 올려 부드럽게 기울이십시오.
C) 부드러운 움직임으로 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 곧게 펴십시오. 그런 다음 손으로 허벅지 뒤쪽의 다리를 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 이 위치에서 1cm 미만의 진폭으로 천천히 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 원하는 경우 왼쪽 다리를 곧게 펴서 표면에 놓을 수 있습니다. 마친 후 시작 위치로 돌아가려면 먼저 오른쪽 다리의 무릎을 천천히 구부린 다음 부드럽게 표면으로 내립니다. 반대쪽 다리도 운동하세요.
초기 위치:
표면에 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 눌렀으며 팔을 머리 위로 뻗었습니다.
기술:
어떤 이유로 이 동작의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 몸의 위치를 수정하여 수행하십시오.
옵션 1.이 자세에서 부드러운 움직임으로 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 가슴에 누르십시오. 그런 다음 어깨와 등 위쪽이 표면에서 떨어지지 않도록 다리를 가능한 한 왼쪽으로 움직입니다. 오른쪽 다리의 무릎을 바닥에 대고 1cm 미만의 진폭으로 천천히 다리를 위아래로 움직입니다. 시작 위치로 돌아가려면 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 다시 가슴쪽으로 옮기고 낮추어 곧게 펴십시오. 다른 쪽 다리에서도 운동을 반복하세요.
들어 올린 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다.
초기 위치:
등을 대고 누워서 팔을 팔꿈치에서 구부리고 어깨와 같은 높이로 머리 위에 위치시키고 손바닥이 위를 향하도록 합니다.
기술:
어떤 이유로 이 동작(d)의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행하십시오.
옵션 1.갑작스런 움직임의 실행; 실행 진폭이 너무 큽니다.
무릎이 표면에 닿지 않은 상태에서 부드러운 움직임을 수행하십시오.
위에서 설명한 운동에는 일련의 전체 동작이 포함되어 있으므로 강조 표시하지 않는 것이 좋습니다. 개인 운동, 연속적으로 수행합니다. 실행 속도는 느리고 부드럽습니다. 반복 횟수는 각 동작(양쪽)에서 10회이며 점차적으로 100회까지 증가합니다.
일반적인 실수:
연습 11
운동은 엉덩이 부위의 긴장을 완화하고 복부, 엉덩이, 다리의 근육을 강화합니다. 팔과 등의 근육을 스트레칭합니다.
초기 위치:부드러운 움직임으로 팔을 곧게 펴고 손을 잡고 몸을 4-5cm 위로 당깁니다. 그런 다음 골반을 발뒤꿈치 위로 들어 올리고 엉덩이를 살짝 벌린 다음 골반을 최대한 높이 앞뒤로 움직입니다. 이 자세에서는 천천히 수행하십시오. 원형 회전엉덩이가 오른쪽과 왼쪽으로. 작은 진폭으로 회전을 수행해 보십시오.
무릎을 꿇고 다리를 구부리고 엉덩이를 발 뒤꿈치 위로 내립니다. 등은 똑바르다. 손은 벨트에 있습니다.
기술:
느린 속도로 운동을 하세요. 반복 횟수는 각 방향으로 2회씩, 점차적으로 5회까지 늘려갑니다.
일반적인 실수:운동의 갑작스러운 실행; 뒤로 구부러진; 어깨를 올렸습니다.
옵션 1.연습 12
의자에 앉아 손으로 팔걸이를 잡고 그 위에 기대어 골반을 들어 올리세요. 이 자세에서 엉덩이를 오른쪽과 왼쪽으로 원형 회전을 수행합니다.
옵션 2.
지지대 앞에 무릎을 꿇고 손으로 지지대를 잡습니다(허리 바로 위 수준). 이 자세에서 엉덩이를 원을 그리듯 좌우로 회전합니다.
옵션 3.
무릎을 꿇은 상태에서 팔을 위로 뻗고 몸통을 앞으로 살짝 기울입니다. 이 자세에서 엉덩이를 오른쪽과 왼쪽으로 원형 회전을 수행합니다.
운동은 허벅지 근육, 가슴 근육, 등 근육을 스트레칭합니다.
초기 위치:느린 속도로 운동을 하세요. 반복 횟수는 10회이며 점차 40회까지 증가합니다.
무릎을 꿇고 앉고, 다리를 아래로 집어넣고, 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고, 손을 뒤로 눕힙니다.
기술:
이 자세에서 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 몸통과 골반을 위로 들어 올리고 허리에 통증을 주지 않으면서 최대한 높게 아치를 구부립니다. 1cm 미만의 진폭으로 천천히 골반을 위아래로 움직입니다. 수행 후에는 부드럽고 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
일반적인 실수:어떤 이유로 운동의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행하십시오.
갑작스런 움직임의 실행; 머리를 뒤로 던지기; 뒤에서 밀 때 손이 너무 멀리 떨어져 있습니다.
옵션 1.연습 13
지지대 앞에 무릎을 꿇고 허리 높이에서 손으로 지지대를 잡고 골반을 위아래로 움직입니다.
옵션 2.
지지대에 등을 대고 무릎을 꿇고 뒤에서 손을 얹고 (대략 허리 높이 바로 아래) 골반을 위아래로 움직입니다.
이 운동은 허벅지 근육을 강화하고 허벅지와 발을 강화시킵니다.
초기 위치:느린 속도로 운동을 하세요. 반복 횟수는 25회이며 점차 100회까지 증가합니다.
의자나 테이블 앞에 앉아 발을 누르세요. 뻗은 다리지지대 다리에 등을 곧게 펴고 어깨를 둥글게하여 등 근육의 긴장을 풀어줍니다.
기술:
이 자세에서 허벅지 근육을 긴장시키고 발로 지지대의 다리를 꽉 쥐어보십시오. 긴장을 풀고 다시 압축을 반복하십시오. 다시 긴장을 풀고 허벅지 근육을 최대한 조이세요.
어떤 이유로 운동의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 신체 위치를 수정하여 수행하십시오.
옵션 1.테이블 앞의 의자에 앉아 다리를 무릎으로 구부리고 테이블 다리에 눌렀습니다. 이 자세에서 허벅지 근육을 긴장시키고 스퀴즈를 수행합니다.
옵션 2.연습 14
바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부린 상태에서 압박을 실시합니다.
이 운동은 목 근육의 긴장을 완화하고 경추 관절의 유연성을 유지합니다.
초기 위치:부드러운 동작으로 천천히 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 천천히 머리를 왼쪽으로 돌리고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 실행 속도가 느립니다. 반복 횟수는 각 방향으로 2회씩, 점차적으로 5회까지 늘려갑니다.
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹습니다.
기술:
일반적인 실수:갑작스런 움직임의 실행.
연습 15
운동은 모든 것을 단단하게 만든다 근육 그룹복부, 목 뒤쪽의 긴장을 완화하고 길어지며 견갑골의 긴장을 완화합니다.
초기 위치:실행 속도가 느립니다. 반복 횟수 – 100회.
등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 표면에 대고 팔을 몸을 따라 자유롭게 배치합니다.
기술:
이 자세에서 부드러운 움직임으로 천천히 무릎을 가슴까지 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오. 허벅지 뒤쪽에 손을 감싸고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 천천히 머리와 어깨를 표면 위로 들어 올려 등을 둥글게 만듭니다. 그런 다음 팔을 표면과 평행하게 앞으로 뻗고 수 센티미터의 진폭으로 천천히 팔을 앞뒤로 움직입니다. 목에 긴장감이 느껴진다면 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽에 올려놓는다.
일반적인 실수:복부 근육의 부하를 높이려면 다리를 몇 센티미터 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가려면 무릎을 부드럽게 구부리고 점차적으로 발을 표면에 올려 놓으십시오. 완전히 휴식을 취하세요.
갑작스런 움직임의 실행; 큰 실행 진폭; 어깨를 올렸습니다.
연습 16
운동은 복부 근육을 강화하고 강화시킵니다.
초기 위치:실행 속도는 평균입니다. 반복 횟수: 각각 5회씩 2세트.
지지대에 등을 대고 앉아 팔을 위로 올려 지지대를 잡고(위 지지대를 잡을 수 없는 경우 뒤에서 손으로 지지대 수행) 몸이 이완되고 다리가 연결되고 확장됩니다. 당신의 앞에.
기술:
이 자세에서 무릎을 구부려 가슴쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 다리를 똑바로 들어 올리고 천천히 다리 확장과 외전을 수행하십시오. 시작 자세로 돌아가서 다시 운동을 반복하세요.
일반적인 실수:갑작스런 움직임의 실행; 어깨를 높이다; 뒤로 구부러진; 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다.
연습 17
운동은 엉덩이를 조이고 둥글게 만들어 탄력을 회복시킵니다.
초기 위치:
지지대 앞에 무릎을 꿇고 다리를 모으고 발을 연결합니다.
기술:
손(팔꿈치에서 구부린 팔)으로 지지대를 잡고 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌립니다. 상체가 뒤로 부드럽게 기울어질 때까지 직선 위치소유 엉덩이를 조이고 골반을 앞뒤로 밀고 어깨를 둥글게 만들어 등을 곧게 유지합니다. 오른쪽 무릎을 천천히 옆으로 올리면 발이 바닥에서 떨어지지 않아야하며 발이 부드럽게 미끄러 져야합니다. 무릎을 옆으로 최대한 높이 올리고 발을 표면 위로 몇 센티미터 들어 올린 다음 천천히 2센티미터의 진폭으로 발을 앞뒤로 움직입니다. 완료되면 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 긴장을 풀고 반대쪽 다리도 운동하세요.
일반적인 실수:뒤로 구부러진; 어깨를 높이다; 엉덩이 뒤쪽의 돌출, 허리의 편향; 팔이 완전히 펴지지 않았습니다. 너무 날카 롭고 진폭이 큰 움직임 실행.
연습 18
운동은 엉덩이를 조이고 둥글게 만들어 탄력을 회복시킵니다. 허벅지 근육을 강화합니다. 저장하고 추가할 수 있습니다. 훌륭한 모양엉덩이와 허벅지.
초기 위치:실행 속도가 느립니다. 반복 횟수: 각 방향으로 100회.
지지대 앞에 무릎을 꿇고 팔을 팔꿈치에서 구부려 지지대 위에 놓고 다리를 모으고 발을 연결합니다.
기술:
이 자세에서 오른쪽 다리를 옆으로 부드럽게 뻗어 발과 허벅지가 일직선이 되도록 합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 몸통을 뒤로 기울이고 엉덩이에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 움직입니다. 그런 다음 몸을 왼쪽으로 부드럽게 기울이되 너무 많이 기울이지 말고 오른쪽 다리를 위로 들어 올리고 약 6cm의 진폭으로 천천히 다리를 위아래로 움직입니다. 수행 후에는 다리의 무릎을 천천히 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 반대쪽 다리도 운동하세요.
일반적인 실수:뒤로 구부러진; 허리가 아치형으로 된 엉덩이 돌출; 날카로운 실행과 넓은 범위의 움직임; 몸이 옆으로 너무 많이 기울어집니다.
연습 19
초기 위치:이 자세에서 허리를 표면으로 부드럽게 누르고 당기십시오. 둔부 근육골반을 앞뒤로 움직여 바닥 위로 살짝 들어 올리세요. 5초 동안 이 자세를 유지하세요. 긴장을 풀고 운동을 다시 반복하십시오. 느린 속도로 수행하십시오. 반복횟수는 1세트당 5회씩 5세트입니다. 이 과정에서 목, 다리, 등 윗부분의 긴장을 최대한 풀어주세요.
기술:
연습 20
초기 위치:부드러운 동작으로 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 들어 올리고 팔로 감싸 가슴을 누르십시오. 5초 동안 이 자세를 유지하세요. 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 느린 속도로 수행하십시오. 반복횟수는 1세트당 5회씩 5세트입니다.
등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 표면에 눌렀습니다. 팔은 편안하고 몸을 따라 자유롭게 위치합니다.
기술:
연습 21
초기 위치:Callanetics 운동의 복합체워밍업
등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 표면에 눌렀습니다. 팔은 편안하고 몸을 따라 자유롭게 위치합니다.
기술:
부드러운 동작으로 양쪽 무릎을 차례로 가슴 쪽으로 천천히 들어올립니다. 팔을 무릎에 감고 가볍게 가슴쪽으로 누르십시오. 5초 동안 이 자세를 유지하세요. 등 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 천천히 다리를 내립니다. 중간에 멈추고 5초 동안 유지한 다음 다시 무릎을 가슴에 대고 시작 위치로 돌아가서 점차적으로 발을 차례로 표면에 올려 놓습니다. 느린 속도로 수행하십시오. 반복횟수는 1세트당 5회씩 5세트입니다.
연습 1."초기 칼라네틱스""빠른 칼라네틱스""슈퍼 캘러네틱스"등을 위한 운동 세트
운동 2.
운동 3.
운동 4.
연습 5.
운동 6.
연습 7.
운동 8.
연습 1(1)
연습 2(2)
연습 3(3)
연습 4(4)
연습 5(5)
연습 6(6)
연습 7(7)
연습 8(8)
연습 9(9)
연습 10 (10)
연습 11(11)
지난 기사에서 우리는 그것이 누구에게 이상적인지 알아냈습니다. 오늘 우리는 일련의 Callanetics 연습에 주목합니다. 이를 수행할 때 첫 번째 기사에 나열된 Callanetics 연습의 기본 규칙을 따르는 것을 잊지 마십시오.Callanetics 콤플렉스에는 훈련되는 근육에 따라 7가지 운동 그룹이 포함됩니다.
칼라네틱스 운동. 워밍업
일련의 Callanetics 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 이것은 매우 중요한 단계수업은 주요 운동을 위해 근육을 준비하고 근육을 강화하고 "따뜻하게"하고 혈액 순환을 활성화하는 데 도움이되는 워밍업이기 때문입니다.
연습 1.이 운동은 둔부 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 팔걸이가 있는 의자에 앉으세요. 등을 곧게 펴고 턱을 세운 상태에서 팔걸이를 이용하여 일어납니다. 운동을 40번 하세요.
운동 2.발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 배를 당기고 이로 인해 키가 조금 더 커졌는지 느껴보세요. 무릎을 구부리고 반쯤 쪼그리고 앉은 다음, 무언가를 잡는 것처럼 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 앞으로 몸을 구부리고 이 자세를 약 1분 동안 유지하세요. 이 자세를 유지한 채 팔을 뒤로 곧게 펴고 턱과 목을 늘려줍니다. 다시 팔을 앞으로 뻗었다가 다시 가져옵니다. 운동을 5회 반복하세요.
운동 3.이 Callanetics 운동은 어깨 거들 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 똑바로 벌리고 손바닥을 위로 돌리십시오. 팔을 뒤로 똑바로 당겨 견갑골을 연결하십시오. 천천히 어깨를 움직이고, 등 뒤에서 손가락을 만져보세요. 운동을 100회 반복하세요.
운동 4.이 운동은 허리 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른손을 얹어라 밖의왼쪽 다리 (돌출된 골반 뼈를 느끼고 그 위에 손을 얹음) 곧은 왼팔을 위쪽으로 뻗습니다. 당기다 왼쪽팔을 최대한 높이 올린 채 몸을 숙인다. 엉덩이를 집어넣고 골반을 조금 앞으로 움직여 보세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 오른쪽으로 구부립니다. 이 운동을 각 방향으로 10회 반복하세요.
운동 5.칼라네틱 복합체를 워밍업하는 이 운동은 다리와 등의 근육을 워밍업하는 데 도움이 됩니다. 아마도 먼저 이 작업을 수행하게 될 것입니다. 무릎을 구부린, 이후에 이 운동을 수행하면 다리가 곧게 펴집니다. 앞으로 몸을 기울여 손바닥(즉, 손가락뿐만 아니라 손바닥)을 바닥에 닿게 합니다. 1분 동안 이 자세를 유지하고 손으로 다리를 안쪽으로 최대한 낮게 잡습니다. 어깨를 낮추고 머리를 무릎쪽으로 향하게하십시오. 몸을 발쪽으로 부드럽게 움직입니다. 몸이 다리쪽으로 몇 센티미터 움직인 후 양손으로 발목 위의 왼쪽 다리 종아리를 잡습니다. 20까지 세면서 등과 엉덩이 근육을 스트레칭하세요. 휴식을 취하고 손바닥을 바닥에 대고 등을 아치형으로 만듭니다. 오른쪽 다리에서도 똑같이 반복하세요.
운동 6. Callanetics 운동 단지의 이 운동은 목 근육을 위한 것입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 배를 당기고 둔부 근육을 조이고 골반을 앞으로 움직이고 머리를 낮추고 턱을 쇄골 사이의 빈 공간에 대십시오. 천천히 머리를 왼쪽으로 돌려 턱을 위로 향하게 합니다. 5까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 오른쪽에서도 반복하세요. 각 방향으로 5회씩 운동하세요.
복부 근육을 위한 칼라네틱 운동
연습 1.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎을 구부린 후 살짝 벌립니다. 등을 바닥에 최대한 누르십시오. 손을 들어, 잡아 내면엉덩이 천천히 머리를 들어 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 어깨 뼈만 올라가고 견갑골부터 시작하여 신체의 나머지 부분은 바닥에 계속 접촉해야합니다. 또한 머리와 어깨를 천천히 뒤로 움직여 바닥에서 10-15cm 높이를 유지하십시오. 머리는 위쪽을 향해야 합니다. 운동을 3회 반복하세요. 나머지.
운동 2.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎을 구부린 후 살짝 벌립니다. 두 다리를 10-15cm 높이로 바닥 위로 들어 올리고 머리와 어깨를 올리면서 동시에 왼쪽 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리고 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 따라서 다리는 직각을 이룹니다. 이때, 팔은 마치 무언가를 향해 손을 뻗는 것처럼 앞으로 곧게 뻗어야 합니다. 동시에 견갑골과 엉덩이 등의 일부가 계속해서 바닥에 접촉되어 있습니다. 운동을 10~15회 반복하세요.
운동 3.바닥에 누워 몸을 따라 팔을 곧게 뻗고 무릎을 구부려 살짝 벌립니다. 곧은 다리를 들어 올려 바닥과 직각을 이루세요. 팔로 다리를 감싸고 머리와 어깨를 무릎 쪽으로 당겨 들어올립니다. 마치 무언가에 닿으려는 것처럼 다리를 풀고 팔을 곧게 펴십시오. 동시에 천천히 옆으로 스윙한다. 윗부분시체. 운동을 100회 반복하세요.
연습 1.이 운동을 수행하려면 의자가 필요합니다. 의자 등받이 근처에 서서 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 그 위에 기대세요. 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 최대한 높이 올리면서 무릎을 약간 구부리고 돌리세요. 등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 풀어주세요. 고개를 들어보세요. 둔부 근육을 조이고 골반을 앞으로 움직이십시오. 1분 동안 이 자세를 유지한 후 골반을 제자리로 되돌립니다. 시작 위치. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 모은 상태에서 몸을 3cm 낮추세요. 그 상태로 균형을 유지하면서 잠시 더 기다리세요. 이 위치에서 3cm씩 2회 더 올렸다 내렸다를 반복합니다. 따라서 각 운동에는 3cm씩 3회 올리기와 내리기가 포함되며, 운동을 10회 수행합니다.
운동 2. Callanetics 운동 단지의 이 운동은 이전 운동과 유사합니다. 근육 긴장 정도가 다릅니다. 이번에는 몸을 6cm 낮추어야하며 동시에 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 모으고 다리를 무릎에서 구부려 야합니다. 운동을 10번 하세요.
운동 3.의자가 다시 필요합니다. 쭉 뻗은 왼쪽 다리가 바닥과 평행하게 들어 올려 의자 등받이에 놓이도록 서세요. 가능한 한 키가 커지려고 노력하는 것처럼 팔을 위로 올리고 몸을 늘립니다. 의자 위에 놓인 발 방향으로 몸통을 구부립니다. 첫 번째 훈련 세션에서는 발가락 끝이 닿지 않을 수도 있습니다. 절망하지 마십시오. 모든 것은 시간이 지나면 찾아올 것입니다. 휴식을 취하고 편리한 장소에 머리와 손을 다리에 올려 놓으십시오. 천천히 몸통을 무릎 방향으로 앞뒤로 움직입니다. 그러한 동작을 약 50회 수행하고 왼쪽 다리에 서서 동일한 동작을 반복합니다.
엉덩이와 허벅지를 위한 칼라네틱 운동
연습 1.의자를 가져와 등받이가 자신을 향하게 놓고 의자 앞에 왼쪽 엉덩이에 앉습니다. 동시에 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 오른쪽과 뒤로 펴고 무릎도 구부립니다. 오른발은 편안합니다. 왼손으로 의자를 잡고 오른손을 엉덩이에 대고 앞으로 밀어 오른쪽 무릎을 바닥에 얹습니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이와 골반이 앞쪽을 향하도록 유지하면서 오른발을 바닥에서 들어 올리세요. 오른쪽 무릎을 바닥에서 5~6cm 들어 올리고 다리를 2~3cm 뒤로 움직여 보세요. 2~3cm 앞으로 부드럽게 되돌립니다. 각 면에 대해 20회 반복합니다.
운동 2.의자를 가져와 등받이가 자신을 향하게 놓고 의자 앞에 왼쪽 엉덩이에 앉습니다. 동시에 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 긴장 없이 오른쪽으로 쭉 뻗습니다. 발가락이 바닥에 닿도록 발을 돌리십시오. 오른쪽 다리를 바닥에서 5~7cm 올리고 이 자세를 1분간 유지하세요. 각 방향으로 운동을 20회 반복합니다.
운동 3.의자를 가져와 등받이가 자신을 향하게 놓고 의자 등받이 앞에 무릎을 꿇고 손으로 잡습니다. 어깨를 곧게 펴고, 몸통을 뒤로 젖히고, 허리를 긴장시키고, 골반을 앞으로 밀어냅니다. 앞으로 기대어 허리를 굽히고 척추를 펴십시오. 바닥에서 발을 들지 않고 오른쪽 무릎을 부드럽게 들어 올려 옆으로 기울입니다. 5까지 세고 오른발을 바닥에서 3-4cm 들어 올린 다음 무릎을 2-3cm 뒤로 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 운동을 50회 반복합니다.
운동 4.시작 위치 - 이전 연습에서와 같습니다. 오른쪽 다리를 옆으로 곧게 펴고 무릎과 발을 바닥쪽으로 돌립니다. 엉덩이 근육을 조이고 골반을 앞으로 밀고 오른쪽 다리를 바닥에서 6-8cm 높이로 들어 올리십시오. 1분 동안 이 자세를 유지하고 다리를 내립니다. 각 방향으로 운동을 50회 반복합니다.
근육 스트레칭을 위한 마지막 Callanetics 운동 세트
연습 1.바닥에 앉아 몸 전체의 근육을 긴장시키세요. 등 뒤의 바닥에 손을 대십시오. 다리를 앞으로 최대한 넓게 벌립니다. 몸통을 바닥쪽으로 낮추고 몸 전체를 바닥으로 "밀어 넣으십시오".
운동 2.바닥에 앉아 몸 전체의 근육을 긴장시키세요. 등 뒤의 바닥에 손을 대십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리고 손을 다리에 최대한 무릎 아래까지 놓습니다. 무릎을 향해 구부리고 30분 동안 이 자세를 유지한 후 더욱 강하게 앞으로 나아갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 방향으로 운동을 50회 반복합니다.
운동 3.바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 닫으십시오. 몸통을 앞으로 완전히 구부리고 손을 다리에 얹은 다음 계속해서 앞으로 쭉 뻗습니다. 최대치에 도달한 후 가능한 지점, 30분 동안 이 자세를 유지하고 조금 더 앞으로 스트레칭해 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 50회 반복하세요. 이상적으로는 이 뇌신경 운동을 수행할 때 머리를 무릎까지 닿게 해야 합니다.
운동 4.바닥에 누워서 턱을 들어 올리세요. 왼쪽 다리를 들어 올려 뒤에서 손으로 꽉 잡습니다. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 각 다리로 운동을 50회 수행합니다.
운동 5.바닥에 누워 팔을 구부려 머리 뒤의 팔꿈치에 놓습니다. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 위로 교차시켜 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치는 바닥에 닿아야 합니다. 각 다리로 운동을 50회 수행합니다.
골반을 위한 칼라네틱 운동
연습 1.무릎을 꿇고 양손을 모아 위로 쭉 뻗습니다. 15~20cm 정도 몸을 키운 뒤 다시 스트레칭을 하세요. 이 자세를 유지하면서 엉덩이를 최대한 왼쪽으로 움직여보세요. 머리와 어깨를 높이 유지하십시오. 골반으로 원을 부드럽게 그립니다. 엉덩이를 오른쪽으로 최대한 늘려주세요. 엉덩이가 발뒤꿈치를 건드리지 않고 좌우로 5회씩 반복하세요.
운동 2.무릎을 꿇고 발을 모으고 깍지 낀 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 위쪽으로 뻗어나가도록 최선을 다해 노력하십시오. 부드럽게 몸을 낮추면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 가져옵니다. 발뒤꿈치를 건드리지 않은 채 둔부 근육을 조이고 이 자세를 1분간 유지하세요. 운동을 10회 반복하세요.
운동 3.무릎을 꿇고 발을 모으고 깍지 낀 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 복부와 엉덩이 근육을 조이세요. 몸을 뒤로 젖히고 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 운동을 10회 반복하세요.
다리를 위한 칼라네틱 운동
연습 1.무릎을 꿇고 다리와 발을 모으십시오. 뒤로 기대어 손바닥을 등 뒤 바닥에 얹습니다. 복부와 엉덩이 근육을 조이세요. 골반을 앞쪽으로 밀어 올리세요. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 운동을 10회 반복하세요.
운동 2.의자 뒤쪽을 향하여 앉습니다(의자를 다리를 뻗은 거리에 놓습니다). 다리를 벌리고 발을 의자 뒷다리에 올려 놓습니다. 양말을 벗고 손을 바닥에 놓으십시오. 긴장하지 않고 몸통을 앞으로 약간 구부립니다. 마치 발로 의자를 부수려는 것처럼 발과 다리를 꽉 쥐고 허벅지 근육을 최대한 세게 긴장시키세요. 이 자세로 있는 동안 100까지 센다. 손을 앞쪽, 허벅지 사이에 놓고 같은 운동을 반복하세요.
일련의 Callanetics 운동을 수행할 때 다음 사항이 중요하다는 점을 기억하십시오. 개별적인 접근 방식. 운동은 지치게 해서도 안 되고, 힘으로 해서도 안 되며, 더욱이 고통을 통해서도 이루어져서는 안 됩니다. 모든 운동은 천천히 그리고 원활하게 이루어집니다. 잊지 마세요 올바르게 호흡하기처형하는 동안.
한두 달 지나면 자랑할 수 있을 거예요 달성된 결과: 스트레칭이 잘 되고, 톤 증가근육, 부피 감소 및 추가 파운드 손실.
Callanetics 과정은 American Callan Pikinay의 고대 인도 운동을 기반으로 개발되었습니다. 칼라네틱스와 요가가 가장 가까운 두 친척으로 간주되는 것은 아무것도 아닙니다. 그 효과의 비결은 신체 움직임의 본질에 있습니다. 더 나은 건강. 초보자를 위한 칼라네틱스는 지치거나 너무 많은 연습이 필요하지 않습니다. 격렬한 운동. 실제로 시도해 본 후에는 활동을 바꾸고 싶지 않지만 그 활동을 고수하게 될 것입니다.
칼라네틱스란 무엇입니까?
Callanetics 체조는 운동하는 일련의 운동입니다. 심층 그룹근육. 느린 활동과 스트레칭은 근육 활동을 증가시킵니다. 전문가들은 1시간의 교정학 훈련이 24시간의 지속적인 훈련과 동일하다고 계산했습니다. 유산소 운동또는 7시간의 활성 성형. 모든 운동은 신체의 모든 근육에 동시에 영향을 미칩니다.
이 체조는 복잡하고 힘든 유산소 운동보다 조용하고 신중하며 사려 깊은 신체 활동을 선호하는 초보자 여성 또는 남성에게 어필할 것입니다. 댄스 동작. Callanetics 프로그램은 신체와 생각 사이의 조화로운 균형 개발을 촉진합니다. 그녀는 창조를 도울 것입니다 아름다운 모습, 초기화 초과 중량, 나이보다 젊어 보이고 다양한 부상을 피하십시오.
정기적인 Callanetics 수업이 도움이 될 것입니다:
- 신진 대사를 회복하십시오.
- 신체 크기를 줄입니다.
- 자신에게 집중하는 법을 배우십시오.
- 모든 근육 그룹을 강화하십시오.
- 몸을 탄탄하게 하세요.
- 몸을 통제하는 법을 배우십시오.
Callanetics에는 29 가지 운동이 있습니다. 콤플렉스의 기본은 요가 아사나로, 이를 통해 단시간에 자세, 팔, 어깨, 팔뚝, 등, 복부, 엉덩이, 허벅지를 개선할 수 있습니다. 힘을 가하지 않는 스트레칭은 탄력과 유연성을 제공하도록 설계되었습니다. 문제 영역, 그림을 완전히 수정했습니다. 훈련 중에 초보 운동선수는 평소에 수행하지 않는 동작을 수행합니다. 일상 생활, 그래서 그들은 다른 곳에서는 작동하지 않는 근육을 작동하기 시작합니다.
초보자를 위한 트레이닝 모드
초보자를 위한 운동 세트는 부드러운 처방을 특징으로 합니다. Callanetics를 사용하는 초보 운동선수는 훈련을 시작하기 전에 자신의 신체 특성을 고려해야 합니다. 수업의 느린 리듬은 엄청난 압력, 준비되지 않은 사람에게는 너무 어려울 수 있습니다. 초보자는 이 체조를 일주일에 3회 1시간 이내로 해야 하며, 훈련의 효과를 높이려면 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 매운 음식, 기름진 음식을 제외한 식단을 검토하는 것이 좋습니다. 높은 레벨칼로리.
초보자를 위한 연습 세트
초보자의 가장 큰 장점은 장비가 부족하기 때문에 집에서 Callanetics를 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 근육을 워밍업하고 부하에 대비하려면 작은 워밍업으로 운동을 시작해야 합니다. 칼라네틱스에서 워밍업하려면 굽힘, 스쿼트, 흡입 및 숨을 내쉬고 팔을 휘두르는 것이 적합합니다. 워밍업 후 체조 자체를 시작할 수 있습니다.
- 등 운동.
등을 대고 누워 오른손을 머리 뒤에 놓고 왼손은 몸을 따라 눕히십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어올려 1분간 유지한 후 원래 위치로 내립니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔에도 동일한 운동을 반복합니다.
- 엉덩이 훈련.
의자 근처에 서서 발을 모으고 양말을 벌려야합니다. 허리를 잡고 3단계로 깊게 스쿼트합니다. 첫 번째 단계에서는 3초 동안 자세를 유지한 후 자세를 낮추고 다시 자세를 유지한 후 자세를 유지해야 합니다. 마지막 단계일시 중지를 두 배로 늘리십시오.
- 복근 훈련.
등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 우리는 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 몸을 다리쪽으로 쭉 뻗습니다. 다리를 최대한 뻗은 후 1분간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀면서 몸과 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
초보자를 위한 전체 운동 세트는 50회 수행됩니다. 초보자를 위한 칼라네틱 콤플렉스를 마친 후에는 휴식이 필요합니다. 이렇게 하려면 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 부드럽게 앞으로 몸을 기울여 손으로 정강이를 잡으십시오. 우리는 1분간 이 자세를 유지합니다. 우리는 다리를 넓게 벌리고 비슷한 운동을 하고 1분간 유지합니다. 훈련 중에 호흡 측정에 대해 기억해야 합니다.
운동 금기 사항
불행하게도 초보자를 위한 피트니스나 에어로빅과 같은 칼라네틱스에도 많은 금기 사항이 있습니다. 신체에 해를 끼치 지 않으려면 금기 사항을 심각하게 받아들이는 것이 좋습니다. 다음과 같은 경우 Callan Pinckney 시스템을 사용하는 수업을 피해야 합니다.
- 시력 문제.
- 척추에 문제가 있습니다.
- 어떤 것이 있었다 외과 적 개입.
- 천식 질환.
- 치질.
- 정맥류.
위험 그룹에는 업무가 중단된 사람들이 포함됩니다. 심혈관계의. Callanetics 수업에 오기 전에 초보자는 그러한 체조의 타당성에 대해 의사와 상담해야 합니다. 어떤 감염성 또는 감기, 흘러들어가는 것조차 가벼운 형태, 수업을 거부하는 이유가되어야합니다. 몸이 완전히 회복될 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
Tatyana Rogatina와 함께하는 Callanetics의 비디오 강의
T. Rogatina 강사는 Callanetics 연습을 시작할 때 사람들에게 필요한 로드가 무엇인지 비디오에서 설명하고 보여줄 것입니다.
칼라네틱스 운동은 실제로 완벽한 전망 신체 활동, 최소한의 움직임으로 엄청난 양의 에너지가 소비되어 많은 칼로리가 소모되기 때문입니다. 이 스포츠는 American Callan Pinckney에 의해 발명되었습니다. 왜 그렇게 좋은지 우리 기사에서 읽어보십시오.
칼라네틱스는 어디에서 왔는가?
이 스포츠는 미국인 Callan Pinckney(1940년생, 본명 Barbara Biffinger Pfeiffer Pinckney)가 발명했습니다. 그녀는 척추와 다리가 기형인 채로 태어났기 때문에 특별한 교정 장치를 착용해야 했습니다.
그러나 바바라는 그러한 제한에 반발하여 대학을 졸업하지 못한 채 미국을 떠나 전 세계를 여행했습니다. 11년 동안 여행을 했지만 건강은 호전되지 않았고 의사들은 수술을 권유했습니다.
따라서 1972년 고국으로 돌아온 그녀는 어렸을 때 배운 발레를 기반으로 한 운동 시스템을 개발하기 시작했습니다. 결과 자신의 방법론모든 기대치를 초과하여 Callan Pinckney가 베스트셀러가 된 "Callanetic"이라는 책을 썼고 Callanetics 자체가 미국 여성들 사이에서 가장 좋아하는 스포츠가되었습니다.
칼라네틱스 운동. 그들의 특징
Callanetics 운동은 최소한의 움직임으로 엄청난 양의 에너지가 소비되어 많은 칼로리가 소모되기 때문에 실제로 이상적인 유형의 신체 활동입니다. Callanetics 수업에는 상당히 강력한 신체 활동, 이는 모든 초보자가 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 왜냐하면 1시간의 칼라네틱 운동은 7시간의 피트니스 또는 24시간의 일반 에어로빅과 효과가 동일하기 때문입니다. 그러므로 준비가 되어 있지 않은 사람들은 부상과 염좌에 적응하고 예방하기 위해 먼저 예비 에어로빅 코스를 수강해야 합니다.
다른 유형의 체조와 어떻게 다른가요?
Callanetics와 다른 체조의 차이점은 이 기술에는 다리, 엉덩이, 엉덩이, 어깨, 팔, 등, 등 모든 근육 그룹을 발달시키는 운동이 포함된다는 것입니다. 복부 압박. 그러나 가장 중요한 차이점은 일상생활에서 일반적으로 사용하지 않는 심부 근육을 활성화하는 정적 운동과 스트레칭 운동도 포함된다는 점입니다. 칼라네틱스의 목표는 근육을 키우는 것이 아니라 날씬하고 조화로우며 탄탄한 몸매를 만드는 것입니다.
운동 방법과 양
Callanetics 운동에는 특정 정적 자세를 취하고 각 자세를 60-100초 동안 유지하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동을 할 때 모든 근육이 동시에 사용되며 규칙적인 운동을 하면 신진대사가 촉진되어 상당히 효과적이고 빠른 교정체형과 체중 감소.
Callanetics를 연습하는 데는 시간이 거의 걸리지 않습니다. ~에 첫 단계체중 감량을 원할 경우 일주일에 두 번씩 1시간씩 운동하면 충분하며, 2~3회 정도 지나면 가시적인 효과를 볼 수 있다. 체중이 충분히 빠졌다고 느낄 때까지 이 과정을 반복하세요. 다음에는 언제부터 여분의 파운드그것을 없애면 얻은 결과를 유지하고 양식을 개선하기 위해 일주일에 한 번만 한 시간 동안 공부할 수 있습니다. 몸매가 원하는 모양을 얻은 후에는 매일 15분씩 운동에 투자하세요.
결과적으로 우리는 다음과 같은 결과를 얻습니다. 신진 대사 회복; 체중 감소 및 부피 감소; 자세 개선; 소유하는 능력 자신의 몸; 몸 전체의 근육이 강화되었습니다.
GD 당신은 그것을 할 수 있고 누가 그것을 선호합니까?
활동적인 운동을 좋아하지 않는 사람들이 Callanetics 운동을 선호한다고 안전하게 말할 수 있습니다. 육체적 운동, 달리기, 점프, 운동기구 그네 등. 불량한 조정움직이거나 빠른 운동 속도를 유지하는 것이 어렵습니다. 그리고 누군가는 단순히 그룹에서 공부하고 싶지 않을 수도 있습니다. 이러한 범주에 속하지만 빠르고 효과적으로 재설정하고 싶은 경우 초과 중량, 그렇다면 callanetics는 당신을 위한 것입니다.
거의 모든 피트니스 센터에서는 그룹 및 피트니스 센터를 제공할 수 있습니다. 개별 세션칼라네틱스. 숙련된 강사의 감독하에 운동을 수행하게 됩니다. 그러나 그룹으로 공부하고 싶지 않다면 집에서 연습할 수 있는 다양한 비디오 수업과 마스터 클래스가 있습니다. 집에서는 요가매트나 카리마트만 있으면 됩니다.
금기사항
그러나 불행히도 이러한 유형의 피트니스에는 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 질병이 있는 사람은 Callanetics를 주의해서 복용해야 합니다. 심혈관시스템. 여기에서는 지침에 표시된 대로 연습을 20-30회 반복해서는 안 됩니다. 5-6 번 반복하면 충분합니다. 이렇게하면 운동에서 예상되는 결과가 그렇게 빠르지는 않지만 건강에 해를 끼치 지 않습니다.
또한, 수술 . 최소 1년은 기다려야 하고, 그런 경험이 있는 여성들은 제왕절개, - 이 방법을 사용하여 연습을 시작하기 1.5년 전, 그렇지 않으면 봉합사가 파열될 위험이 있습니다.
있는 분들은 반드시 의사와 상담이 필요합니다. 시력 저하. 그러한 경우에는 callanetics가 금기이며, 천식 질환, 이는 완전히 금지되어 있습니다.
~에 척추의 질병의사와의 상담도 필요하지만, 상담이 불가능한 경우에는 각별히 주의하고 옆으로 급하게 방향을 바꾸지 마십시오. 모든 동작은 최소한으로 유지하고 매우 부드럽고 천천히 수행해야 합니다.
당신이 가지고 있다면 정맥류, 스쿼트, 하프 스쿼트 등 다리 강화 운동은 절대 하지 마세요. 최선의 선택정강이부터 허벅지까지 다리 부분에 작용하는 운동을 선택할 수 있습니다. 스쿼트도 금지됩니다. 치질.
Callanetics를 실천해 왔지만 최근에 일종의 고통을 겪은 사람들 전염병 , 기다려야 해 회복 기간, 필요한 비타민을 섭취하고 완전히 회복된 후에야 운동을 다시 시작할 수 있습니다.
- 방금 칼라네틱 연습을 시작했다면 아직 준비되지 않은 부하에 몸을 강요할 필요가 없습니다. 자주 휴식을 취하고 근육통이 느껴지더라도 무리하지 마십시오.
- 거울 앞에서 움직임을 수행하십시오. 이를 통해 자신을 관찰하고 움직임을 잘 기록할 수 있습니다.
- 평소처럼 호흡하십시오. 숨을 참거나 반대로 호흡 속도를 높일 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 신체가 필요한 양의 산소를 공급받을 수 없습니다.
- 음악이 속도를 늦출 수 있으므로 집중하고 조용히 동작을 수행합니다.
- 수업이 시작될 때 체중이 줄지 않지만 반대로 체중이 늘어나더라도 놀라지 마십시오. 이것은 모두 훈련된 근육이 연약한 근육보다 무게가 조금 더 나가기 때문입니다. 시간이 지나면 모든 것이 제자리를 찾을 것입니다.
달성된 결과는 2~3회 세션 후에 "무게 측정" 및 "측정"이 가능하지만, 모든 운동은 지침을 엄격히 따라 매우 정확하게 수행해야 한다는 점을 기억하십시오.
Callanetics로 체중을 감량하는 방법:
