어떤 종류의 호르몬 불균형이 있습니까? 체형에 따라 결정하십시오. 지방 연소를 위한 빠른 운동
누가 논쟁할 수 있습니까? 우리는 모두 독특하며 동일한 여성 두 명을 찾을 수 없습니다. 그러나 동일한 유형의 도형이 존재하며 과일의 기하학적 특성에 따라 나누는 것이 일반적입니다. 당신은 누구입니까 - 사과, 배, 삼각형 또는 행운의 소녀? 모래시계”?
체형 : 배 (여성형)
"배"소녀는 가장 여성 스럽습니다. 행복한 체형: 과체중이 있는 경우 하체의 "배"에 집중되어 엉덩이, 엉덩이, 허리에 쌓이고 가슴과 등에 거의 쌓이지 않습니다. 흉상은 보통 중간 크기입니다. 허리는 뚜렷하거나 약하게 표현될 수 있습니다. 위는 대개 편평합니다. 몸의 윗부분은 일반적으로 아랫부분보다 약간 길며, 몸의 아랫부분은 뼈가 넓은 체격에 가깝고, 아랫부분은 뼈가 좁은 타입에 가깝습니다. 무게가 무거울수록 모양은 더 "삼각형"이 됩니다. 살을 빼면 체형이 시각적으로 좋아집니다. 이러한 유형의 인물의 경우 올바른 자세가 매우 중요합니다. 약간의 구부리기라도 "배"를 크게 망칠 수 있습니다. "배"유형의 여성은 체격 (얇음, 평균, 통통)을 가질 수 있으며 키가 다를 수 있습니다.
배는 대사율이 낮고 셀룰라이트 경향이 높습니다.
배용 식품
영양사는 이러한 유형의 여성의 경우 저녁에 신진 대사가 가속화된다고 말합니다. 따라서 아침과 오후에는 식사를 적게 하고, 저녁에는 주된 식사를 해야 합니다. 지방이 많고 매운 음식은 물론 단 음식도 피하는 것이 좋습니다. 곡물, 야채, 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
"배"가 음주 습관을 모니터링하는 것은 매우 중요합니다! 귀하의 기준은 하루 체중 1kg 당 30ml입니다.
배 체형 운동
다리에 집중해야 합니다. 다리, 엉덩이, 허벅지의 지방 축적을 줄이면 이상적인 "배" 모양이 됩니다. 복잡한 것이 당신에게 어울립니다 다리 운동, 한 번에 여러 근육 그룹이 포함됩니다. 복잡한 것 외에도 하체의 하나 또는 다른 근육을 겨냥한 여러 가지 격리 운동을 수행하십시오. 허벅지 부위의 살을 빼는 게 주된 목표지만, 운동도 소홀히 하지 마세요.” 상체” – 발달된 팔, 가슴, 등, 어깨 근육이 체형과 조화를 이룹니다. 위쪽 벨트를 개발하면 아래쪽 부분에서 체형의 강조점을 이동할 수 있습니다. 결국 시크한 엉덩이와 잘록한 허리, 그리고 좁은 어깨– 매우 여성스럽고 매력적입니다. 배에서는 볼에 지방이 쌓이지 않고 얼굴, 팔, 어깨, 등, 목이 허약한 상태로 남아있습니다. 허리는 일반적으로 항상 보존됩니다.
훈련 목표: 엉덩이 줄이기.
수업 과정:
- 앞으로 돌진
- 시뮬레이터에서 다리 올리기
- 점프 스쿼트
- 정적 단계를 이용한 워킹 런지
- 스쿼트가 있는 가로줄
- 정적 위상을 갖는 둔부 교량
엉덩이는 유혹의 도구이자 문제의 원인입니다. 라이딩 바지의 볼륨을 줄이려면 스포츠를 즐기고 모델링 방지 셀룰 라이트 화장품을 사용하십시오. 훈련 후 크림과 젤을 바르고 배포하십시오. 원을 그리며, 주먹을 쥐고 무릎부터 뼈까지 다리를 두드립니다. 피부가 붉어지면 모든 일이 제대로되고 있음을 의미합니다.
"배"로 옷을 입는 방법?
우리 사이트는 이것에 관한 것이 아니지만 플레어 스커트, 웨지 스커트, 랩 드레스, 맥시 스커트를 입는 것을 언급해야합니다. 블레이저와 어깨 패드가 있는 재킷을 입고 체형의 균형을 맞추고, 네크라인과 밝은 프린트, 가슴 주머니를 착용하세요. 집중하다 윗부분몸, 아래쪽을 "어둡게"합니다. 보석류를 착용하세요: 목걸이, 펜던트, 체인, 스카프, 옷깃에 브로치. 바닥은 어두운 색으로 장식해야합니다. 살짝 테이퍼드나 루즈한 바지, 중간 길이의 스트레이트 스커트를 선택하는 것이 좋습니다. 허리가 잘리는 스타일은 피하세요. 위에서 보면 실루엣은 반 인접하여 아래쪽으로 확장되어야 합니다. 부드럽고 볼륨감 있는 라인 효과를 얻을 수 있습니다. 가슴을 시각적으로 확대해 보세요.
"배": 유명인
- 제니퍼 로페즈
- 힐러리 클린턴
- 할리 베리
- 리한나
- 크리스티나 아길레라
- 샤키라
- 타이라 뱅크스
모양 유형: 직사각형
'직사각형' 여성의 걸림돌은 허리가 없다는 점이다. 그러한 소녀들은 또한 엉덩이가 둥글게 될 수 없습니다. 그러나 체지방이 적 으면 그러한 수치는 좋아 보이지만 불행히도 이러한 유형의 여성은 종종 과체중이되기 쉽습니다. 그리고 지방 비율이 높을수록, 포만감이 높을수록 체형의 윤곽을 형성하는 근육의 완화가 적어져 체형이 더욱 직사각형으로 보입니다. "직사각형"은 엉덩이와 어깨 너비가 동일합니다. 엉덩이와 허리의 차이는 25cm 미만이고 몸은 튼튼하고 탄탄하며 다리는 가늘습니다. 엉덩이가 구부러지지 않고 엉덩이가 평평하며 가슴이 넓습니다.
이 유형의 가장 큰 문제는 튀어 나온 배와 정의되지 않은 허리입니다. 그러한 수치를 이상적이라고 할 수는 없는 것 같지만, 반면에 그러한 초기 데이터를 사용하면 다른 모든 사람보다 이상을 달성하는 것이 더 쉽습니다. 일반적으로 이러한 유형의 대표자의 근육은 자연적으로 강하고 작은 하중에도 쉽게 반응합니다.
주요 목표는 배와 허리 주변의 지방을 줄이는 것입니다. 포괄적인 접근 방식을 취하세요: 저지방식이 요법 + 유산소 운동 + 복부 및 복부 부위를 겨냥한 운동. 걷기와 조깅은 당신에게 매우 유익할 것입니다.
"직사각형"의 영양
대사율은 적당하며 과체중 경향이 있을 수 있습니다. 칼로리 섭취를 제한하고 소금, 맥주, 소시지를 포기하십시오.
직사각형 체형 트레이닝
약하게 정의된 허리는 이 체형에 문제가 됩니다. 복부 부위에 작업하십시오.
훈련 목표: 곡선 달성. 핵심 근육을 운동하세요. 엉덩이 사이즈를 늘리려면 근력 운동이 필요하며, 둔부 근육. 크런치에 주의하세요. 비스듬한 복부 근육을 추가로 펌핑할 필요는 없습니다.
수업 과정:
- 러시안 트위스트
- 스모 스쿼트
- 시뮬레이터에서 다리를 뒤로 당기기
"직사각형"으로 옷을 입는 방법은 무엇입니까?
두꺼운 천으로 만든 스트레이트 컷 의류를 선택하세요. 평범한 바지 정장이 가장 좋습니다. 고전을 참조하십시오. 그런데 스포츠 스타일의 의류(지퍼가 달린 후드티)도 있습니다. 형태를 유지하는 조밀하고 구조화된 직물을 자세히 살펴보세요. 흥미로운 탑과 랩 블라우스 모델로 큰 가슴을 강조하세요. 당신의 스커트 스타일은 '튤립', '태양', '반태양'입니다. 바지는 헐렁하거나 밑단이 가늘어지는 바지를 선택하는 것이 좋습니다. 가디건과 재킷이 짧아졌습니다. 가슴과 엉덩이에 주의를 집중시키세요. 당신의 선택은 주름 장식, 커튼, 주름 장식, 멍에, 바스크입니다. 어깨를 자유롭게 열어보세요. 슈트의 상단과 하단 사이에 색상 대비를 만들 수 있습니다. 하이힐, 정교한 핸드백, 스카프 등 액세서리로 여성미를 더해보세요. 꼭 맞고 타이트한 스타일은 당신의 이야기가 아니며, 너무 얇은 천, 허리 스트랩 및 벨트도 당신에게 적합하지 않습니다. 각진 부분을 수정해주세요.
"사각형": 유명인
- 코코 샤넬
- 재클린 케네디
- 다이애나 공주
- 케이트 미들턴
- 기네스 팰트로
체형: 사과
다리와 가슴에 행운이 따르네요! 다리는 가늘고 가슴은 볼륨감있습니다. 하지만 문제는 뒤쪽에 있다. 초과분은 가슴과 중앙부에 축적됩니다. 문제 부위는 위이므로 조여야합니다. '애플' 여성은 가슴과 허리 볼륨이 동일합니다. 문제: 중간 크기의 가슴, 눈에 띄는 배, 부족한 허리. 장점: 아름다운 엉덩이그리고 다리. "사과"모양의 또 다른 변형이 있습니다. 큰 가슴과 엉덩이, 약간 눈에 띄는 허리, 긴 다리. 다리와 데콜테에 중점을 두어야 합니다. 그리고 기억하세요 – 얼굴을 강조해야 합니다!
"사과"의 영양
비타민, 미네랄, 미량 및 거대 원소가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 먹다 신선한 과일야채, 통 곡물 시리얼, 살코기, 생선, 콩 제품, 저지방 코티지 치즈, 케 피어, 견과류는 심혈관 질환 예방을 보장합니다.
사과 체형을 위한 운동:
'사과'의 피하 지방은 복부, 허리, 팔, 가슴에 집중되어 있습니다. 하지만 무게가 인상적임에도 불구하고 다리는 여전히 가늘습니다. "사과"는 일반적으로 대사율이 낮고 적당한 식사를 해도 체중이 더 늘어납니다. 따라서 "사과"에는 건강하고 적절한 식단이 필수입니다! 복근과 측면 복부 근육, 경사 운동에 집중하는 것이 좋습니다.
- 점프하면서 버피하기
- 푸시업
- "자전거"
서킷 모드로 운동하고 각 운동 후 휴식 시간을 짧게 하세요. 총 3~4바퀴를 돌고 40~60초간 휴식을 취하세요. 매일 운동할 수 있습니다.
허리 둘레를 정기적으로 측정하십시오 : 80cm 미만이어야합니다. "사과"체형을 가진 사람들의 경우 대사 증후군, 즉 복부에 지방이 축적되어 당뇨병 발병 위험이 증가하는 것이 일반적입니다.
"사과"로 옷을 입는 방법?
스타들의 모습을 따라해보세요. 엠파이어 스타일 드레스, 하이웨이스트 드레스, 드레이핑 탑 드레스를 입으세요. 시각적으로 실루엣을 길게 하고 상체와 하체의 균형을 맞추는 것이 목표입니다. 허리에 초점을 맞추는 것을 피하고 신체의 다른 매력적인 부분을 강조해야 합니다. 이것이 당신의 다리와 가슴이 될 것입니다.
허리 주위에 헐렁한 옷을 피하십시오. 와이드 팬츠와 청바지, 신축성이 있고 하늘거리는 원단, 어두운 색상을 착용하세요. 라인을 잡아주면서도 허리 부분이 루즈한 상의와 블라우스가 잘 어울립니다. V넥 또는 U넥 중에서 선택하세요.
"애플": 유명인
대표적인 '사과'는 리브 타일러(Liv Tyler)입니다.
체형: 삼각형
삼각형 모양의 소녀에서는 엉덩이와 허리의 부피가 다르지 않습니다. 그 모습은 매우 보이시하고 남성호르몬처럼 보입니다. 일반적으로 어깨는 엉덩이보다 훨씬 넓습니다. 일반적으로 신체의 상반신은 하반신보다 훨씬 짧습니다. 가늘고 가느다란 긴 다리가 육중한 몸에 '붙어 있는' 것처럼 보인다. 허리는 일반적으로 제대로 정의되지 않습니다. 과체중이 있으면 몸의 윗부분, 즉 팔, 등, 배에 분포됩니다. 그러나 체중 감량과 과도한 지방 연소가 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. "삼각형" 유형의 대표자는 아래쪽 부분을 더 둥글게 만들고 위쪽을 밝게 하며 아래쪽에 볼륨을 추가하는 이유가 있습니다. 뱃살을 빼면서 엉덩이 근육을 키워보세요.
이러한 수치는 "슈퍼세트"를 수행함으로써 큰 이점을 얻습니다. 당신은 심각한 무게로 운동을해야합니다. 큰 금액반복 이러한 유형의 훈련은 일주일에 4-5회 수행할 수 있습니다.
삼각형의 영양
가장 좋은 식단은 저지방입니다. 설탕은 적게, 섬유질은 많이 - 이것은 삼각형 모양의 여성을 위한 영양 공식입니다. 최대한 많이 소비해야 합니다 더 많은 단백질유제품도 적습니다.
어깨가 발달하면 허리가 더 날씬해 보인다. 벨트와 새시가 달린 옷으로 뽐내보세요!
삼각체형 트레이닝
가장 중요한 우선순위는 비율입니다. 골반과 어깨띠의 균형을 맞추려면 엉덩이와 엉덩이에 집중하세요. 할 것이다 스케이팅, 크로스컨트리 스키, 강렬한 파워 스키.
팔과 팔의 정의, 복근 및 등 운동에 집중하세요.
훈련 목적: 그림에는 추가 톤이 거의 필요하지 않습니다. 허벅지뿐만 아니라 복부와 코어 근육도 단련해야 합니다.
수업 과정:
- 런지
- 사이드 런지
- V바 풀업
- 리버스 크런치
- 웨이트를 이용한 플리 스쿼트
- 구부러진 엉덩이 납치
- 대각선 "등산가"
삼각체형은 어떻게 입나요?
여성스러운 드레스는 금지됩니다. 단점을 장점으로 바꾸세요! 깔끔한 라인, 기하학적인 실루엣, 남성용 컷팅 의류를 착용하세요.
"삼각형": 유명인
- 아나스타샤 볼로치코바
- 카메론 디아즈
- 제시카 비엘
- 헤이든 파네티어
체형: 모래시계
이 유형의 체형은 이상적인 것으로 간주됩니다. 엉덩이와 가슴의 동일한 볼륨과 매우 좁고 뚜렷한 허리-일반적으로 허리는 엉덩이보다 25cm 이상 좁으며 엉덩이 라인은 곡선이고 가슴과 엉덩이는 둥글습니다. 이것은 고전적인 여성 인물입니다. 단점은 쉽게 고칠 수 있어 양을 줄이기만 하면 됩니다. 피하 지방. 모래시계의 어깨 너비는 대개 엉덩이 너비와 같고, 허리는 매우 좁습니다. 일반적으로 그 수치는 비례적이고 조화롭습니다.
지방 축적은 대개 허벅지와 가슴에 발생합니다. 만약 거기에 초과 중량, 그런 다음 "귀"와 "바지"의 형태로 엉덩이에 쌓입니다. 가장 중요한 것은 식습관을 조절하는 것입니다. 주요 임무"모래시계" – 이 수치에 내재된 부드러운 라인을 유지하면서 지방의 양을 줄입니다. 운동할 때 가장 중요한 것은 비율을 바꾸지 않고 근육을 강화하는 것입니다. 격일로 일주일에 3번 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동은 달리기, 댄스 에어로빅, 운동용 자전거, 스테퍼, 걷기 등 이러한 유형의 체형에 매우 유용합니다.
모래시계의 영양:
주요 규칙은 식단의 균형을 유지하고 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는 배고픔을 피하는 것입니다.
하루 종일 설탕이 급증하는 것을 방지하려면 아침과 저녁 사이에 1~2번의 가벼운 간식을 섭취하세요.
오후에는 아보카도, 견과류, 시리얼, 참깨 등 점액을 생성하는 음식을 피하세요.
설탕을 완전히 제거할 수 없다면 설탕의 양과 질을 살펴보세요. 천연 성분, 스테비아나 꿀로 대체하세요.
16시 이후에는 과일과 디저트를 먹지 마세요.
가장 큰 피해는 과자, 지방이 많고 매운 음식에서 비롯됩니다. 느린 탄수화물을 권장합니다: 시리얼, 감자, 쌀, 통곡물 빵. 다이어트의 가장 좋은 기초는 유제품, 생선, 야채 및 과일입니다.
조화로운 몸매 : 뚜렷한 엉덩이와 가슴, 얇은 허리! 안타깝게도 그러한 소녀들은 과체중이 되기 쉽습니다. 그러나 여분의 파운드가 도착하더라도 신체의 상체와 하체에 고르게 분포됩니다. 허리는 항상 눈에 띕니다!
모래시계 모양 운동:
귀하의 활동은 신진 대사 속도를 높이고 허리 둘레를 유지하는 것을 목표로해야합니다. 이것이 조화로운 비율의 핵심입니다. 춤이 최적이다 기능적 훈련, 중강도 유산소 운동, 서킷 트레이닝.
허리는 살이 거의 찌지 않지만 가슴, 팔, 엉덩이, 엉덩이 소리는 들립니다. 모든 모래시계 소녀들은 달리기, 걷기, 자전거 타기 등 심장 강화 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 모래시계는 체중이 고르게 증가하므로 저항 운동과 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다. 과도한 안도감과 펌핑을 피해야 하며, 그들의 목표는 건강을 유지하는 것입니다.
당신의 심장 강화 운동:
- 수영
- 댄스
- 천천히 달리는 중
- 가벼운 저항 자전거.
모래시계는 허벅지, 엉덩이, 복부, 팔 부위에 체중이 증가하므로 이러한 근육군에 집중해야 합니다. 모든 운동을 빠른 속도로 수행하는 것이 좋습니다.
스포츠를 할 때는 브라렛을 선택하세요. 갑작스러운 움직임 시 가슴에 가해지는 부하를 줄여줍니다.
누르다
많은 모래시계의 경우 복부 부위가 실제입니다. 두통. 다양한 변형 변형에 집중해야 합니다.
- 옆으로 누워 몸과 다리를 들어 올립니다.손을 머리 뒤로, 다른 손을 허리에 대고 옆으로 눕습니다. 몸과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 8~20회씩 2~3세트 실시하세요.
- 스트레이트 레그 덤벨 크런치.시작 위치 - 누워서 덤벨이 달린 팔을 머리 뒤로 곧게 펴고 다리를 45도 각도로 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 들고 팔을 들어올리고 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 그런 다음 다음으로 돌아갑니다. 초기 위치. 15회씩 1세트로 시작해 최대 15회씩 3세트까지 진행하세요.
- “손가락을 만져보세요.”바닥에 누워서 숨을 들이쉬세요 오른손발가락을 만지다 오른쪽 다리, 다리를 90도 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 10-15회 반복하세요.
- 버피
- 널빤지
- 푸시업
- 프론트 킥을 이용한 스쿼트
- 충격 흡수 장치가 있는 수직 틸트 로드
- 팔을 곧게 펴고 다리를 구부린 크런치
모래시계 체형에 어떻게 입나요?
우리가 없어도 당신은 그것을 알고 있습니다: 드레스, 강조된 허리, 몸에 꼭 맞는 블라우스. 몸을 부드럽게 감싸주고 곡선을 강조하는 스타일이 가장 좋습니다. 허리 부분의 벨트와 벨트, 특히 넓은 벨트를 무시하지 마십시오. 하지만 거의 모든 옷과 액세서리가 당신에게 어울립니다! 직물 - 니트웨어, 신축성 있는 직물, 무겁고 조밀한 직물은 피하십시오. 펜슬 스커트, 튤립 스커트, 타이트한 바지, 레깅스가 잘 어울려요.
"모래시계": 유명인
50년대와 60년대의 고전 영화배우인 소피아 로렌, 마릴린 먼로 등도 이해가 되실 것입니다.
- 킴 카다시안
- 스칼렛 요한슨
- 셀마 하이에크
- 소피아 베르가라
유형 여성 인물
역삼각형으로 표현될 수 있는 첫 번째 유형의 도형을 안드로이드(Android)라고 합니다. 이 유형의 여성은 어깨가 넓다는 점에서 다른 여성과 다르지만 반대로 엉덩이가 좁습니다. 이 수치의 두드러진 특성 중 하나는 허리가 거의 완전히 없다는 것이며 엉덩이와의 차이가 때때로 25cm에 거의 도달하지 않는다는 것입니다. 큰 가슴, 편평한 엉덩이, 하체가 상체보다 큽니다. 이 모든 것이 이러한 유형의 인물을 특징 짓습니다. 종종 여성 운동선수들이 이런 모습을 보입니다.
몸 전체의 평균 물질 분포 속도로 인해 이 그림의 초과 중량은 어깨, 옆구리, 허리 및 복부에 쌓입니다. 가장 극단적인 경우 이러한 유형의 그림은 사과와 유사합니다.
대부분의 영양사에 따르면, 안드로이드 체형의 경우 저녁에만 과식하고 나머지 시간에는 음식을 좀 더 적당하게 섭취해야 합니다. 저녁에는 신진대사가 활발해지기 때문에 꼭 해야 합니다. 피해 이 종이 수치는 소금, 맥주 및 다양한 지방 소시지의 과도한 섭취로 인해 발생합니다. 쌀, 감자, 생선, 죽, 즉 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 유용합니다.
두 번째 유형의 여성 인물은 여러 면에서 안드로이드와 유사합니다. 특징: 신진대사, 지방축적 문제 영역. 직사각형 체형의 여성은 엉덩이, 가슴, 허리의 비율이 동일합니다. 평평한 엉덩이, 탄탄하고 탄탄한 몸매, 날씬한 다리, 넓은 가슴-이 모든 것이이 그림의 특징입니다. 이 유형의 신진대사는 안드로이드 유형에 비해 낮습니다. 그러한 여성은 과체중이 되는 경향이 있으며, 엉덩이와 복부에 여분의 파운드가 쌓이게 됩니다. 식단을 진지하게 받아들여야 하며 종종 음식 섭취를 제한해야 합니다. 다양한 소시지, 맥주, 훈제 제품도 금기입니다.
세 번째 유형은 여성형 또는 배형 체형입니다. 이 유형의 인물은 좁은 어깨를 배경으로 큰 엉덩이를 가지고 있으며 모든 인물 중 가장 여성스러운 모습으로 간주됩니다. 그러한 인물의 허리는 약하게 표현되거나 (차이가 25cm 미만) 뚜렷할 수 있습니다 (허리 둘레가 엉덩이와 25cm 이상 다름). 이 유형의 배는 평평합니다. 몸의 아랫부분이 윗부분보다 약간 더 큽니다. 이 유형의 다리와 팔은 다양한 유형의 골격에 속할 수 있습니다. 이 유형의 여성은 체격과 키가 다를 수 있습니다.
신진대사가 매우 낮습니다. 모든 초과 체중은 신체 하부, 즉 엉덩이, 허벅지에 축적됩니다. 또한 배 체형의 여성은 다른 여성에 비해 셀룰라이트가 발생하기 쉽습니다.
배 체형의 여성은 저녁에 신진 대사가 가장 빠른 것으로 알려져 있습니다. 영양사는 아침에 적당한 식사를 하고 늦은 오후에 주된 식사를 할 것을 권고합니다. 맵고 기름진 음식은 그러한 수치에 해를 끼치며 과자도 부정적인 영향을 미칩니다. 올바른 접근 방식은 야채, 과일, 곡물과 같은 음식을 섭취하는 것입니다.
네 번째 유형의 여성 인물은 "모래시계"로 간주됩니다. 대사율과 몸 전체의 지방 분포 측면에서 여성형 체형과 가장 유사합니다. 모래시계 체형의 신진대사는 배형 체형에 비해 약간 높습니다. 이 체형은 상하의 특징적인 비례로 인해 여성미의 모델로 간주됩니다. 어깨의 부피는 엉덩이와 거의 같고 허리는 엉덩이 라인보다 부피가 25cm 더 좁습니다. 엉덩이와 가슴은 일반적으로 둥글고 엉덩이 라인은 약간 곡선을 이룹니다. 이 유형의 체형의 특징은 체중이 늘어나도 허리가 뚜렷하게 유지된다는 것입니다. 그리고 언제 극도의 얇음엉덩이는 부드러운 곡선을 유지합니다. 과도한 체중은 허벅지, 가슴, 엉덩이에 분산됩니다. 골격계이 종은 일반적으로 정상체력을 갖고 있습니다. 영양사는 몸 전체에 해를 끼치는 음식을 먹지 말라고 조언합니다. 매콤하고 기름진 음식, 과자입니다. 쌀, 빵, 감자 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 생선, 야채, 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
다섯 번째 유형의 여성 인물은 갑상선 유형입니다. 이런 유형의 여성은 매우 날씬하고 거의 소년 같은 체격이 특징입니다. 좁은 어깨와 엉덩이, 잘 정의되지 않은 가슴. 이 유형의 다리와 팔은 비례적이지만 길다. 키가 평균 이상이네요. 그러한 여성들은 우아함과 연약함의 인상을 줍니다.
신진 대사는 하루 종일 높기 때문에 이러한 유형의 소유자는 추가 파운드를 얻는 것이 매우 어렵습니다. 그리고 이런 일이 발생하면 허벅지 위쪽과 복부에 과체중이 축적됩니다. 이런 체형의 여성에게는 초콜릿, 커피, 설탕을 섭취하는 것이 해롭습니다. 매일 식단에 포함시켜야합니다 단백질 제품, 야채와 과일, 시리얼. 그리고 흡연은 삼가해야 합니다.
여섯 번째 신체 유형은 림프계입니다. 겉으로는 사과와 비슷합니다. 이 유형의 여성은 자연스럽게 과체중이 되는 경향이 있는데, 그 이유는 약합니다. 림프계즉, 체내의 체액이 흡수되어 다리와 팔에 모이는 현상입니다. 또한 이러한 유형의 그림은 항상 시각적으로 무게와 너비를 추가합니다. 허리는 뚜렷하지 않고 가슴은 넓고 거대합니다. 위가 앞으로 튀어나오는 경우가 가장 많습니다. 엉덩이와 어깨의 부피는 거의 동일합니다. 반대로 다리는 가장 가늘습니다. 성장은 대부분 평균보다 낮습니다. 이 유형의 그림에서는 초과 중량이 몸 전체에 고르게 분포됩니다. 대사량이 낮기 때문에 저녁 식사보다 아침 식사를 풍성하게 만드는 것이 가장 좋습니다. 이 유형은 식단에서 유제품을 거의 제외하는 것이 좋습니다. 이는 우유 단백질이 림프 배수 불량을 유발하기 때문입니다. 그러한 여성의 식단에는 과일, 허브, 채소가 풍부해야 합니다. 어두운 고기, 생선, 가금류는 쉽게 소화됩니다.
네 가지 대사 유형
오늘 우리는 신체의 주요 분비선에 따른 사람들의 또 다른 분류에 대해 이야기하겠습니다. 이 분류는 살을 빼고 싶지만 스스로 찾을 수 없는 사람들에게 매우 유용합니다. 적합한 식단그리고 신체 활동.
체형
신체의 어느 샘이 지배적인가에 따라 사람은 4가지 유형으로 나눌 수 있습니다:
- 부신의
- 난소절개성
- 갑상선
- 뇌하수체
각 유형에 필요한 특별한 식단그리고 계획을 세우다 신체 훈련육체적으로나 정신적으로 깨어 있는 상태를 유지하는 것입니다.
예를 들어 부신형은 상체에 체중이 증가하므로 칼로리를 제한해야 합니다. 반면에 뇌하수체형은 증가가 어렵습니다. 근육량단백질과 녹말이 많은 야채가 필요합니다. 모든 사람이 같은 방식으로 음식을 대사하는 것은 아니기 때문에 일부 유형은 저지방 다이어트로 체중을 감량하지 않습니다.
각 유형은 특정 음식을 선호하는데, 이는 지배적인 샘을 과도하게 자극하고 대사 기능을 억제합니다.
당신은 어떤 유형인가요?
당신이 어떤 유형인지 알아보려면 다음 질문에 답해 보세요.
1. 당신의 체형을 가장 잘 나타내는 것은 무엇입니까??
A. 길고, 뼈가 튀어나와 있음
B. 강력하고 안정적이며 강함
C. 작은 배 모양 윗부분몸통
D. 작은 몸, 덜 발달하고 거의 어린아이 같은 느낌
2. 당신의 골격을 가장 잘 특징짓는 것은 무엇입니까??
A. 긴 팔다리, 긴 손다리, 타원형 머리
안에. 미들길이팔다리, 끝이 정사각형 발가락, 타원형 또는 직사각형 머리
C. 갈비뼈 사이로 보이는 작거나 뼈만 남은 상체, 두꺼운 다리, 하트 모양의 머리
D. 작은 뼈, 얇은 손, 큰 눈 및/또는 머리
3. 특징은 무엇입니까 가장 좋은 방법당신의 성격에 맞게?
A. 에너지가 넘치고, 열정이 넘치며, 적응력이 뛰어납니다.
B. 자신감 있고 차분하며 체계적입니다.
S. 개방적, 사교적, 양육적
D. 내성적, 비밀적, 지적
4. 귀하의 에너지 수준을 가장 잘 설명하는 것은 무엇입니까??
A. 하루 종일 에너지가 불안정합니다.
B. 하루 종일 일관된 에너지
와 함께. 더 많은 에너지낮이나 저녁
D. 아침에 더 많은 에너지
5. 살이 가장 많이 찌는 곳은 어디인가요??
A. 배꼽 아래, 허벅지 위쪽, 중앙부 부근
B. 복부, 등, 팔, 상체
C. 엉덩이, 다리
D. 몸 전체에 균일하게
6. 제가 제일 좋아하는 빵에 발라먹는 제품이에요:
A. 여보, 잼
B. 너트버터, 치즈
다. 마늘기름
D. 과일 퓨레 또는 가공 치즈.
7. 내가 가장 좋아하는 파스타 소스:
A. 레드소스, 버터
B. 화이트소스, 버터
S. 향신료 포함
D. 버터 또는 치즈 소스
8. 내가 제일 좋아하는 간식:
A. 쿠키, 머핀, 케이크, 카페인 레모네이드
B. 치즈, 팝콘, 견과류
에스칩스, 초콜릿
D. 과일, 치즈, 샤베트
A, B, C, D를 획득한 점수를 계산해 보세요. 두 그룹에서 비슷한 점수를 얻었다면 두 그룹의 특성을 동시에 갖고 있다는 의미입니다.
A 이상인 경우 - 갑상선 종류
B 이상인 경우 - 부신형
C 이상의 난소형인 경우
D 이상인 경우 – 뇌하수체 유형
갑상선(갑상선) 체형
지배적인 샘은 갑상선이다.
당신은 가르치고 의사소통하는 것을 좋아합니다. 당신은 쉽게 기억 새로운 정보, 그러나 당신은 또한 그것을 빨리 잊어버립니다. 당신은 완벽주의자이며 모든 일에 능통한 경향이 있습니다. 당신은 또한 매우 변화무쌍합니다. 당신은 활력이 넘치고 명랑했지만, 다음 순간에는 피곤하고 우울해졌습니다.
정상 체중 - 목이 두껍지 않음, 눈에 보이는 쇄골, 너비가 거의 같은 어깨와 엉덩이, 중간 크기의 가슴, 잘 정의된 허리, 등이 아치형, 긴 팔과 다리.
과체중 - 등의 아치형, 배꼽 아래의 체중 증가, 무엇보다도 다리 윗부분과 배의 체중 증가, 처진 엉덩이, 체중이 아무리 늘어나도 허리가 보입니다.
이 유형의 여성은 에스트로겐 생산이 부족합니다. 따라서 그들은 일반적으로 잘못된 위치에서 체중이 감소합니다. 가슴과 엉덩이가 작아지고 일반적으로 여성스러운 곡선이 사라집니다.
폐경은 예상보다 일찍 일어나는 경우가 많습니다. 이런 유형의 사람들이 갑상선과 부신을 자극하는 운동을 하면 만성 피로에 시달리고 체중이 전혀 줄어들지 않을 수 있습니다.
갑상선 유형에 따른 식단 및 운동 계획
갑상선 유형은 에너지 수준을 유지하기 위해 단 것을 먹는 경향이 있습니다. 사탕, 흰 밀가루, 과일 주스, 카페인을 피해야 합니다. 에너지 수준을 안정적으로 유지하고 간식에 대한 갈망을 피하려면 식단에서 단백질과 복합 탄수화물의 양을 늘리십시오.
갑상선 유형에 대한 다이어트
4시간마다 작은 음식
매일 무엇을 먹을까
달걀 흰자, 가금류, 생선, 두부(180-240g)를 포함한 저지방 단백질;
호박, 버섯, 고추 등 땅 위에서 익는 채소(3~4컵),
녹말이 많은 야채와 콩과 식물(1-2컵)
올리브, 아보카도, 견과류(4-5테이블스푼)에 들어 있는 단일불포화지방;
저지방 유제품(2~3컵)
적당히 먹어라
죽, 빵(1~2인분), 과일(1~2개)
먹고 싶은 게 있으면
단백질 바 또는 견과류와 같은 단백질을 섭취하되 섭취량에 주의하세요. 그들은 지방이 많습니다.
훈련 계획
누구나 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 이는 뼈를 강화하고 지방을 근육으로 전환하며 혈액 순환을 개선하는 데 필요합니다. 빠른 걷기, 스케이트, 춤, 특히 발레, 리듬 체조, 승마에 참여하는 것이 가장 좋습니다. 접영, 평영, 배영 스타일로 수영해야 합니다. 중국 체조(태극권, 기공, 다양한 무술)가 좋습니다.
적합
선천적으로 신진대사가 좋기 때문에 이것만 하면 됩니다. 심장 훈련일주일에 3~4회 30분. 우리는 심장 강화 훈련을 분당 130-140 비트의 심박수를 증가시키는 운동이라고 부를 것입니다. 최대 주파수훈련 중 심박수는 180과 나이의 차이를 초과해서는 안됩니다.
갑상선 유형은 너무 강렬한 운동을 좋아하므로 심박수를 주시하십시오. 인터벌 트레이닝(5분 트레이닝마다 매우 높은 강도로 30초)을 포함합니다. 근력운동은 일주일에 2~3회, 12~15회씩 2세트 반복하세요. 일주일에 3~4회 스트레칭 운동을 해주세요.
심장 강화 훈련 - 흔히 저지르는 실수
심장 강화 훈련의 원리에 관심이 있었다면 누군가는 낮은 강도로 훈련하라고 조언하고 누군가는 훈련 전에 식사를 하지 말라고 조언하는 등의 말을 들어봤을 것입니다. 피트니스 전문가들조차도 자신의 훈련 방법을 옹호하면서 종종 논쟁을 벌입니다.
심장 강화 훈련과 관련된 가장 일반적인 실수를 강조하려고 노력할 것입니다.
장시간, 저강도 훈련
심박수가 최대 심박수의 60~80%까지 올라갈 때까지 최소한의 효율성으로 훈련하게 됩니다.
가장 효과적인 심장 강화 운동 중 하나는 인터벌 트레이닝. 예를 들어 1분 동안 최대한 가속한 다음 2분 동안 적당한 속도로 움직입니다. 이를 통해 훈련 후 몇 시간 동안 칼로리가 소모될 정도로 신진대사를 가속화할 수 있습니다.
심장 강화 장비의 잘못된 부하 선택
대부분의 최신 유산소 운동 기구를 사용하면 체중, 키, 나이, 심박수 등의 매개변수에 따라 자동으로 부하를 생성할 수 있습니다. 자신의 키와 나이를 정확히 알면 체중이 변하는 경향이 있습니다. 아침 식사 전 측정하는 것이 가장 좋습니다.
지방 연소를 위한 빠른 운동
지방 연소가 목표라면 이 과정은 운동 시작 후 15~20분 후에 시작된다는 점을 명심하세요. 프로세스 속도를 높일 수 있습니까? - 할 수 있다!
처음 2분간(준비 운동)은 낮은 강도로 하고, 그 다음 10분간 중간 강도, 다시 2분간 낮은 강도, 그 다음 5분간 최대 강도, 5분간 중간 강도, 2분간 낮은 강도를 수행합니다. 총 - 26분.
안에 이 경우최대 강도는 5분 동안 유지할 수 있는 런닝머신(운동용 자전거나 일립티컬도 적합)에서 달리는 최대 속도입니다.
지방을 연소하는 사람은 "체중 운동"을 하는 사람보다 더 많은 심장 강화 훈련(20-40분 동안 주당 최대 5회)이 필요하다는 점에 유의해야 합니다.
운동 전 탄수화물 보충제 섭취
따라서 지방 연소 시간이 지연됩니다. 신체는 들어오는 탄수화물을 에너지로 사용하며, 저장된 탄수화물이 사라질 때만 지방 축적물로 변합니다.
공복에 운동하기
많은 사람들은 이렇게 하면 즉시 지방이 연소되기 시작할 것이라고 생각합니다. 그것은 망상이다! 리버사이드(미국 캘리포니아)에 있는 스포츠 클리닉의 영양사는 단식 투쟁으로 자신을 고문해서는 안 된다는 데 동의합니다. 훈련 45~60분 전에 식사를 하지 않는 것으로 충분합니다. 이는 탄수화물이 흡수되는 데 최대 1시간이 걸리고 지방은 최대 4시간이 걸리기 때문입니다. 또한 신체는 음식을 소화하는 데 칼로리를 소비하지만 방금 도착한 음식이 아닌 이미 사용 가능한 음식에서 칼로리를 소비합니다.
땀을 많이 흘릴수록 지방 연소 과정이 더욱 효과적입니다.
많은 사람들은 운동 중에 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 믿습니다. 대회 전에 운동선수들은 증발을 통해 체중을 감량하고 원하는 위치에 들어가기 위해 타이트한 옷을 입고 달리는 경우가 많습니다. 체중 카테고리. 그들은 몇 킬로그램을 잃을 수 있지만 체액 결핍을 보충하면 체중이 이전 수준으로 돌아갑니다. 따라서 빠른 결과를 추구해서는 안됩니다.
심장 강화 훈련은 건강에 해로운 생활 방식을 보완합니다
식단을 관리하지 않고, 술을 자주 마시고, 담배를 피우고, 수면 시간을 거의 갖지 않고 여전히 많은 일을 한다면 훈련이 어떤 이점을 가져올 것이라고 기대하지 마십시오. 그런 일은 일어나지 않을 것이다! 오직 엄격한 체제영양, 훈련 및 휴식이 결과를 가져올 것입니다. 특히 술과 담배는 잊어 버리세요!
유산소 운동을 하면 체중이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다.
훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 심장 강화 훈련을 두려워하지 마십시오. 심장은 무산소운동뿐만 아니라 유산소운동도 함께 해줘야 합니다. 일주일에 1~2회 가벼운 유산소 운동이 적당할 것입니다. 특히 근력 운동과 결합할 수 있기 때문입니다.
마지막으로 성공적인 심장 강화 훈련의 중요한 구성 요소를 다시 한 번 살펴보겠습니다.
훈련 중에 당신은 사람의 체형, 이미지 및 기타 특성을 기반으로 사람의 심리 유형을 신속하게 판단하고 효과적으로 의사 소통을 구축하는 방법을 배우게 됩니다!
부신(림프) 체형
전면, 정상 및 과체중 프로필
당신은 권력과 통제를 사랑하는 매우 정력적인 사람입니다. 부신 유형은 규율, 변화 및 극복할 수 없는 도전을 사랑하는 열심히 일하는 기업가입니다. 그러나 당신은 너무 활동적이어서 때로는 자신이 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 원합니다. 당신은 또한 고집이 세고 쉽게 화를 낼 수 있습니다.
정상 체중 - 직사각형 또는 타원형 머리, 모서리가 아래를 향한 얇은 입술, 넓고 근육질의 어깨, 중간 크기 또는 큰 가슴, 두꺼운 목, 넓은 가슴, 구부러지지 않은 곧은 몸, 약간 정의된 허리, 네모난 손바닥, 안정된 다리.
과체중 - 두껍고 짧은 목, 복부, 가슴, 가슴 및 등의 체중 증가, 평평한 엉덩이.
이 사람들은 림프계가 매우 약합니다. 주요 림프관이 부족할 정도로. 그러므로 그들의 조직은 부어오르고, 몸은 부풀어 오르고, 팔다리는 모두 “무거워”진다. 그들은 체중 감량과 쉽게 체중을 늘리는 데 어려움을 겪습니다.
운동은 공기만큼 중요합니다. 운동을 선택할 때 기억해야 할 가장 중요한 점은 근육을 수축시키고 신체 세포의 진동을 가속화하는 데 도움이 되어야 한다는 것입니다. 좋은 근긴장도팔다리 - 신진 대사를 개선하는 열쇠.
부신 유형에 대한 다이어트 및 운동 계획
포화 지방, 알코올, 고기를 좋아하지만 피해야 합니다. 아래 계획은 섬유질이 많고 저지방이며 지방과 염분을 금지합니다. 이는 부신을 과도하게 자극하여 안드로겐 호르몬 (남성 호르몬)을 방출하는 모든 것입니다. 과도한 안드로겐은 남성의 체중이 증가하는 부위, 즉 허리 주위에 지방이 축적되게 합니다.
부신형 다이어트
가벼운 아침 식사, 가벼운 점심에서 중간 정도의 점심, 풍성한 저녁 식사
매일 무엇을 먹을까
녹색 채소, 호박, 토마토, 버섯, 고추(5~6컵) 등 땅 위에서 익는 채소,
녹말이 많은 야채와 콩류(2컵);
과일 (3-4개)
저지방 유제품(3인분: 1인분 = 요구르트 또는 우유 1컵)
죽과 빵 (3인분)
적당히 먹어라
가금류 및 생선(120-150g),
올리브, 아보카도, 견과류(3-4테이블스푼)에 들어 있는 단일 불포화 지방;
제과류 및 과자(2인분 이하: 1인분 = 도넛 1개 또는 중간 크기 쿠키 2개),
카페인 음료(커피, 차, 콜라 1~2잔)
먹고 싶은 게 있으면
저지방 유제품(요구르트), 야채, 과일을 섭취하세요.
훈련 계획
이 유형에 가장 좋은 운동은 사이클링이고, 그 다음으로는 경주 걷기, 스키, 타이거 로어(Tiger Roar)와 같은 신장 운동이 있습니다. 바닥에 엎드려 누워 있어야 합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 어깨너비로 벌립니다. 얼굴은 바닥을 바라보고 있습니다. 팔다리를 동시에 올리고 팔다리를 연결하려는 것처럼 구부리십시오. 하루 1~2회 식후 3시간에 하세요.
벨리 댄스와 가정용 트램폴린에서의 점프는 림프계 환자에게 놀라운 일이 될 수 있습니다. 요점은 이것이 세포를 위한 운동이라는 것입니다. 그것은 몸에서 죽은 세포와 퇴행성 세포를 제거합니다. 즉, 사실상 기능하지 않는 림프의 작용을 하는 것입니다. 이 운동은 또한 매우 아름다운 형태로 정말 멋진 신체를 "조각"하는 데 도움이 됩니다. 림프성 유형의 사람들은 원하는 신체 유형으로 "전환"할 수 있습니다.
적합
쉽게 살이 찌고 지방이 많이 연소되므로 가장 좋은 방법은 일주일에 5~6일, 심박수에 가장 적합한 지방 연소 구간에서 45~55분 동안 유산소 운동(달리기, 에어로빅)을 하는 것입니다. 또한 인터벌 트레이닝(5분 트레이닝마다 매우 높은 강도로 30초)을 포함하세요. 무거운 중량으로 하는 근력운동은 피하세요. 당신은 쉽게 스윙합니다. 각 운동 후에는 15~20분 동안 스트레칭 운동을 하세요.
훈련 중에 당신은 사람의 체형, 이미지 및 기타 특성을 기반으로 사람의 심리 유형을 신속하게 판단하고 효과적으로 의사 소통을 구축하는 방법을 배우게 됩니다!
난소형(배 모양) 체형(그림 8)
전면, 정상 및 과체중 프로필
당신은 주변의 모든 사람에게 관심을 갖고 파티를 좋아하고 사교적이며 사람들을 만나고 관계를 유지하는 것을 좋아합니다. 당신은하고 싶나요? 사람들을 기쁘게. 불행하게도 당신은 다른 사람을 돕기 위해 자신을 희생하는 경우가 많습니다.
이 체형은 부신과 생식선이 모두 과도하게 활동하는 데 문제가 있습니다. 따라서 여성은 어떤 체중에서도 허리가 있지만 바닥과 상단 모두 상당히 거대합니다. 이런 사람들은 대개 매우 쉽게 살이 찌고 천천히 빠진다.
정상 체중 - 타원형 또는 하트 모양의 머리, 긴 목, 엉덩이보다 좁은 어깨, 작거나 중간 정도의 가슴, 작고 낮은 허리, 큰 등 아치, 큰 근육질 다리, 두꺼운 발목.
과체중 - 지방은 허리 아래, 통통하고 둥글며 튀어나온 엉덩이에서 더 많이 증가하며, 지방은 주로 다리와 엉덩이 아래에서 증가합니다.
난소절개형에 대한 다이어트 및 운동 계획
이 다이어트의 목표는 당신이 좋아하는 고지방, 향신료가 많은 음식을 피하는 것입니다. 이 음식은 난소샘을 과도하게 자극하여 허벅지와 엉덩이에 지방이 축적되게 합니다. 지방이 많은 음식, 붉은 고기, 흰 밀가루 제품을 피해야 합니다.
난소절개형 다이어트
가벼운 아침 식사, 중간 점심, 중간 또는 큰 저녁 식사
매일 무엇을 먹을까
녹색채소, 호박, 토마토, 버섯, 고추(4~5컵),
녹말이 많은 야채와 콩류(3컵);
과일(6~7개)
저지방 유제품 (3~5인분 : 1인분 = 요거트 또는 우유 1컵, 저지방 치즈 50g)
가금류 또는 생선(120-150g)
적당히 먹어라
죽, 빵(2~3인분), 올리브, 아보카도, 견과류(2~3테이블스푼)에 들어 있는 단일불포화지방;
먹고 싶은 게 있으면
수박, 야채 주스 등 수분 함량이 높은 야채 및 과일
훈련 계획
가장 좋은 운동은 줄넘기, 고정식 자전거 운동, 매우 빠른 걷기, 느린 달리기, 크로스컨트리 스키 등 무릎을 꿇고 수행하는 모든 운동이며, 남성의 경우 각 다리에 작은 역기 들어올리기 등이 있습니다. 다음 연습 2kg의 바벨을 사용한 상체의 경우: 위아래로 밀고 바벨을 머리 뒤로 가져온 다음 양손으로 원을 그리며 비틀십시오. 앉아서 누워서 다리를 위아래로 좌우로 사용하는 "가위" 동작, 축을 중심으로 회전, 롤러 스케이트 및 스키를 수행합니다.
모든 운동은 훈련을 받지 않은 사람의 경우 말 그대로 2~3회씩 천천히 시작하고 점차적으로 운동 횟수와 실행 강도를 늘려야 합니다. 20~30배로 늘립니다.
적합
쉽게 살이 찌고 지방이 많이 연소되므로 가장 좋은 방법은 일주일에 4~5일, 심박수에 맞는 최적의 지방 연소 영역(빠른 걷기, 에어로빅)에서 40분 동안 유산소 운동을 하는 것입니다. 또한 인터벌 트레이닝(5분 트레이닝마다 매우 높은 강도로 30초)을 포함하세요. 상체는 일주일에 2번 근력운동을 하고, 하체는 운동을 제한하세요. 쉽게 흔들 수 있습니다. 매 운동 후에는 스트레칭 운동을 하세요.
전면, 정상 및 과체중 프로필
당신은 추상적인 사고를 하는 사람입니다. 뇌하수체 유형의 사람들은 시인, 예술가, 작곡가입니다. 당신은 분석적인 마음을 가지고 있으며 사람들과 함께 있는 것보다 자신과 자신의 아이디어와 혼자 있을 때 기분이 더 좋습니다. 당신은 정말로 자신을 위한 시간이 충분하지 않습니다.
이 유형의 사람들의 신체는 뇌하수체가 초활동적인 샘이 되도록 설계되었습니다. 이 사람들에게서 가장 약한 샘은 대개 부신입니다. 사실, 이 신체 유형은 부신이 생성하는 호르몬(여성(에스트로겐 및 프로게스테론)과 프로게스테론)의 불균형이 특징입니다. 남성 호르몬(안드로겐). 여성호르몬그들의 신체는 남성보다 생산량이 적습니다. 이로 인해 남성의 경우 배가 커지고 여성의 경우 뚱뚱하고 윗부분이 크며 엉덩이가 (상대적으로) 좁아집니다.
정상체중 - 큰 머리, 큰 눈, 작거나 중간 정도의 가슴, 좁은 어깨, 약간 정의된 허리, 얇은 손과 손가락, 작은 엉덩이, 근육이 없고 작은 다리와 발가락.
과체중 - 배꼽 아래의 과체중, 주로 복부와 다리 안쪽의 체중 증가, 그리고 몸 전체에 고르게 증가합니다.
뇌하수체 유형을 위한 다이어트 및 운동 계획
당신은 선천적으로 말랐고 근육량을 늘리기가 어렵습니다. 유제품, 카페인, 흰 밀가루를 피해야 합니다. 이 식단은 단백질과 녹말이 많은 야채가 풍부하고 부신과 난소샘을 자극하도록 고안되었습니다.
뇌하수체 유형에 대한 다이어트
아침은 많이, 점심은 보통, 저녁은 적게
매일 무엇을 먹을까
육류 또는 가금류(240-300g)
녹색 채소, 호박, 토마토, 버섯, 고추(3~4컵) 등 땅에서 익지 않는 채소,
녹말이 많은 야채 및 콩과 식물(3-4컵)
적당히 먹어라
죽, 빵(2~3인분), 과일(2~3개), 올리브, 아보카도, 견과류(2~3테이블스푼)에 들어 있는 단일 불포화 지방;
먹고 싶은 게 있으면
단백질, 단백질 초콜릿을 먹어라
훈련 계획
이 유형의 사람들에게는 어떤 운동이 표시됩니까? 남성과 여성 모두를 위한 벨리댄스입니다. 또한 부신의 약화로 인해 이러한 사람들은 물속 걷기, 가벼운 수영 등 모든 이완 운동을 매우 조심스럽게 수행해야 하며, 가급적이면 등을 대고 수영해야 합니다. 또한 걷기부터 가벼운 달리기까지 공중에서의 모든 움직임을 보여줍니다. 체중과 관련된 활동은 명백히 금기 사항입니다. 엄청난 압력껍질에. 이러한 운동은 호르몬 불균형을 증가시킵니다.
벨리댄스는 무엇을 하나요? 사람들은 에너지가 몸을 통해 어떻게 이동하는지 배움으로써 현실로부터 자신을 분리하는 법을 배웁니다. 이것이 바로 뇌하수체 유형에 속하는 사람들에게 필요한 것입니다. 이 춤을 천연 항우울제라고 합니다. 또한 모든 움직임에는 음악이 수반되며 이는 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 모든 움직임은 회전, 진동 또는 스트레칭입니다. 그들은 함께 모든 땀샘의 활동을 조화시키고 과잉 활동성 뇌하수체를 진정시키며 부신을 활성화합니다. 또한 벨리댄스를 하면 복근, 허벅지 근육, 허리 근육이 자연스럽게 강화됩니다.
적합
귀하의 유형은 근육이 제대로 정의되지 않았기 때문에 이 계획에서는 체력 단련. 게다가 당신은 선천적으로 날씬하기 때문에 다른 유형처럼 지방을 연소하는 유산소 운동이 많이 필요하지 않습니다.
일주일에 2~3회 심박수에 맞춰 최적의 지방 연소 영역에서 20분 동안 유산소 운동을 하고, 인터벌 트레이닝(5분 트레이닝마다 30초의 매우 높은 강도)도 포함합니다. 또한 다음을 사용하여 일주일에 3번의 웨이트 트레이닝 세션을 수행하세요. 무거운 무게그리고 반복 횟수가 적습니다. 걱정하지 마십시오. 흔들리지 않을 것입니다.
우리는 모두 음식을 다르게 처리합니다. 어떤 사람들은 즉시 체중이 늘어나는 반면, 다른 사람들은 1그램도 늘지 않고 계속해서 먹을 수 있습니다. 이전에는 영양사의 권장 사항이 일반적이었습니다. 즉, 지방을 줄이고, 탄수화물을 늘리고, 단백질을 적당량 섭취하고, 야채와 과일을 최대한 많이 섭취하는 것이었습니다.
그리고 이러한 팁은 어느 정도 오늘날에도 여전히 적용 가능하지만 조직에는 적절한 영양당신은 그들에게만 자신을 제한해서는 안됩니다.
이제 과학은 신체 유형이 다른 사람들은 신진 대사가 다르며 다른 식단이 필요하다는 것을 입증했습니다.
여성 인물에는 네 가지 주요 유형이 있습니다. 그리고 자신의 유형을 올바르게 결정하면 개별 다이어트 덕분에 훨씬 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다.
G형(부인과)
수치.이 유형의 여성의 모습은 배와 비슷합니다. 좁은 어깨, 얇은 허리, 넓은 엉덩이. 허벅지, 엉덩이, 가슴에 지방이 쌓입니다. 또한, 이 유형의 여성은 셀룰라이트를 형성하는 경향이 있습니다.
다이어트.이 유형의 사람들을 위한 건강한 식단의 기본은 식단에서 지방이 많고 매운 음식을 제외하는 것입니다. 풍부한 다이어트 통곡물, 적당한 양의 단백질과 야채와 과일이 풍부합니다. 고기를 생선이나 가금류로 대체하는 것이 좋습니다.
식사 시간.하루를 시작하는 것이 바람직합니다. 가벼운 아침 식사, 왜냐하면 대사 과정오후에는 음식이 더 잘 소화됩니다. 아침 식사로는 뮤즐리, 신선하거나 말린 과일, 요구르트 등 과일과 곡물을 권장합니다.
점심 식사도 너무 무거워서는 안됩니다. 주로 곡물, 야채, 샐러드 등으로 구성되어야 합니다. 많은 분량다람쥐 (물고기나 새라면 더 좋습니다).
저녁 식사는 가장 풍성한 식사입니다. 왜냐하면 G형 사람들의 신체 대사 과정이 가장 활발하게 일어나는 시간이 바로 저녁 시간이기 때문입니다. 저녁에는 생선, 가금류, 치즈를 선호하세요. 야채는 반찬으로, 과일은 디저트로 가장 좋습니다.
해로운.과자는 이러한 신체 유형에 가장 큰 해를 끼칩니다. 일반적으로 G 유형의 사람들은 그것 없이는 할 수 없습니다. 이 경우 마멀레이드를 하루에 2-3 조각, 마시멜로 2-3 개 또는 마시멜로 1 개 먹을 수 있습니다. 소량으로 지방이 포함되지 않은 과자는 해를 끼치 지 않으며 과자에 대한 갈망이 충족됩니다.
A형(안드로이드)
수치. A형 여성은 운동능력이 더 좋습니다. 어깨는 넓고 엉덩이는 어깨보다 좁습니다. 허리가 선명하게 보이지 않습니다. 이 수치는 여성 운동선수에게서 가장 흔히 발견됩니다. 이 유형의 여성이 체중을 늘리면 몸통, 허리, 팔, 어깨 및 배의 상체에 지방이 축적되고 그 모습이 사과와 비슷해지기 시작합니다.
다이어트. A형 사람들의 식단은 복합탄수화물(쌀, 감자, 빵, 파스타, 각종 시리얼, 옥수수), 야채, 과일이 풍부해야 합니다. 짠 음식을 배제하고 어두운 고기의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 이 유형의 사람들은 가볍고 저지방 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. A형의 경우 채식이 적합합니다.
식사 시간.아침에 무거운 아침 식사를 건너 뛰십시오. 과일, 시리얼, 토스트, 저지방 유제품을 섭취하세요.
점심은 가벼워야 하며 야채로 구성되어야 합니다. 주로 양상추, 단백질, 과일을 많이 섭취하여 식욕을 억제하세요.
가장 무거운 식사는 저녁입니다. 저녁 식사에는 가금류와 생선을 반찬으로 감자 또는 파스타로, 디저트로는 과일을 먹습니다.
해로운.이 체형의 사람들에게 가장 큰 피해는 훈제 음식, 지방이 많은 요리법(다양한 소시지, 탄산 고기, 삶은 돼지고기 등), 피클 및 맥주에서 비롯됩니다. A형은 고기를 좋아하지만 꼭 먹어야 하는 사람들이다. 더 많은 물고기또는 흰색이지만 붉은 고기는 아닙니다.
L형(림프)
수치.이 유형의 사람들은 대개 어린 시절부터 잘 먹습니다. 그들은 촘촘한 체형, 큰 사이즈, 직선적인 실루엣을 가지고 있습니다. 지방은 몸 전체에 고르게 축적됩니다.
다이어트. L형 사람들은 느린 신진대사를 자극하는 식단이 필요합니다. 이러한 목적에는 진하고 살코기, 가금류, 생선 및 내장육과 같은 단백질이 풍부한 식품이 가장 좋습니다. L형 사람의 신진대사는 모든 유제품을 식단에서 제외할 때 가장 효과적입니다.
식사 시간.다이어트는 G 및 A 유형의 사람들에게 적합한 다이어트와 완전히 반대입니다. 아침 식사는 풍성해야하고 점심은 중간 정도, 저녁은 가벼워 야합니다.
아침 식사로는 계란, 생선, 정제되지 않은 곡물 빵, 허브티가 적합합니다.
점심에는 가금류, 지방이 많은 생선 또는 고기를 요리하고, 삶은 야채, 쌀이나 옥수수 등 통곡물을 곁들인 샐러드, 빵, 신선한 과일.
해로운.유제품은 특히 L의 체격에 해롭다. 이 유형의 사람들은 대개 림프계가 좋지 않습니다. 체액은 세포간 공간에 강력하게 유지됩니다. 그리고 우유 단백질을 섭취하면 림프 배수가 원활하지 않게 됩니다. 따라서 L형 사람들이 체중 감량을 통해 얻을 수 있는 가장 큰 이점은 다음과 같습니다. 완전한 실패우유 단백질에서.
T형(갑상선)
수치.이러한 수치를 보이시(Boyish)라고 합니다. 작은 가슴, 좁은 엉덩이그리고 어깨, 다리가 좀 길어요. 얇은 T형 여성은 튀어나온 갈비뼈와 날카로운 팔꿈치, 무릎이 특징이다. 이러한 여성이 살이 찌면 지방은 주로 복부와 허벅지 위쪽에 쌓이게 됩니다.
다이어트. T형 사람들은 하루에 세 끼의 넉넉한 식사와 충분한 단백질이 필요합니다. 지나치게 자극적인 커피, 초콜릿, 설탕은 피해야 합니다. 갑상선. 식단은 단백질 식품, 야채가 풍부하고 적당한 양의 탄수화물을 함유해야 합니다.
식사 시간.아침 식사는 하루 중 가장 풍성한 식사여야 하며, 단백질과 통곡물(계란, 지방이 많은 생선, 정제되지 않은 곡물로 만든 빵.
점심은 덜 조밀하게 만들어야 하지만 단백질 식품(고기, 가금류 또는 생선)이 우세해야 합니다. 야채, 샐러드, 치즈, 과일을 포함할 수 있습니다.
저녁은 점심과 거의 같아야합니다
해로운. T형 사람의 경우 흡연과 카페인 섭취는 해롭습니다. 다이어트를 준수하는 것이 중요합니다.
오늘 우리는 우리가 서로 어떻게 다른지 이해하게 될 것입니다 체형정확하다고 훈련 선택그리고 영양물 섭취유형과 방법에 따라 적절한 영양과 훈련획득의 최종 결과에 영향을 미칩니다. 완벽한 비율모든 신체 유형에 적합합니다.
글이 길겠지만 주제는 매우 중요하므로 원하시면 현명하게 먹고 음식을 선택하세요개인의 필요를 고려하여 인내심을 갖고 주의 깊게 읽어 보십시오!
나는 개인의 영양 및 훈련 유형을 설명하지 않을 것입니다 (특히 다른 기사에서 이에 대해 썼고 두 번 이상 쓸 것이기 때문에) 이것은 모든 사람에게 개별적으로 완전히 정확하지 않기 때문입니다.
영양 및 훈련위해 선정되었습니다 체형과 신진 대사에 따라 특정 사람, 그리고 물론, 목표사람이 스스로 설정하는 것 피규어 작업중.
개인 유형의 영양 및 훈련을 사용하는 것을 권장하지 않는 이유는 무엇입니까? 아주 분명해요 - 나의 다이어트 유형과 훈련 유형같은 여자에게만 적합 크기, 같은 대사그리고 같은 목표내가 가진 것.
그리고 다른 신진대사와 신체 유형에 대해 내 메뉴와 1:1 운동을 반복하려는 욕구는 비참한 결과에. 두 가지 옵션이 있습니다. "피부와 뼈" 결과를 얻거나 "그렇지만 귀하의 권장 사항이 나에게 효과가 없습니다" 결과를 얻습니다.
내가 무슨 말을 하는지 아시나요? 훈련과 영양은 매우 개별적으로 선택됩니다!그리고 이것이 오늘 기사에서 우리가 이야기할 내용입니다.
먼저 이해해야 할 중요한 사항(자세히 읽어 보세요):
1. 모든 매개변수 및 모든 신진대사가 포함된 모든 유형의 수치유전적, 연령 및 기타 특성에 관계없이 한 방향 또는 다른 방향으로 바뀔 수 있습니다! 모두(아무도 나에게 이것을 확신시키지 못할 것입니다)!
핵심 요소는 행동하겠다는 결심. 모든 것은 당신의 결정에 달려 있습니다.
이렇게 될 수도 있어: "아니요, 이건 저를 위한 것이 아닙니다... 제 유전적 특성이 나쁘고 다른 사람들처럼 체격이 좋지도 않습니다..." 그게 다입니다 - 당신은 잃었고, 포기했고, 아무것도 원하지 않고, 당신 자신과 주변 사람들을 속이고 있을 뿐입니다.
아니면 이렇게: "예, 저는 할수 있습니다! 나는 할 수 있다. 인내와 인내를 보여주되 목표를 달성하겠습니다!” 그게 다입니다. 주변의 모든 것에도 불구하고 당신이 승리했습니다.
2. 당연히 필요하다 객관적이다자신과 주변에서 일어나는 일에 대해.
선천적으로 말벌 허리가 없다면, 아쉽게도 말벌 허리는 결코 생기지 않을 것입니다. 당연히. 하지만 이런 상황에서도 비율을 개선하기 위해 가능한 모든 조치를 취할 수 있습니다. 등과 어깨에 운동을 하고, 엉덩이와 엉덩이에 운동을 하면 시각적으로 허리가 더 가늘고 매끈해집니다.
에게 목표를 달성하다필요한 것은 광신주의가 아니다. 발진 행위, ㅏ 욕망과 유능한 접근 방식당신의 능력과 능력을 최대한 발휘하십시오.
3.모든 스포츠는 근력 운동과 유산소(심장 강화) 운동을 결합합니다.특정 비율로. 어느 누구도 당신이 하는 일이 더 즐거운 일이 무엇인지 결정할 수 없습니다. 그룹 수업피트니스, 요가, 필라테스, 무술, 공원에서 달리기, 철분 들기 등을 할 수 있습니다.
하지만 자신의 체형, 신진대사, 외모 형성에 있어 스스로 설정한 목표에 따라 강조하다특정 운동, 훈련 유형 및 영양에 관한 것입니다.
그러니 아마도 당신이 특정 활동처럼, 아직 해야 해 몇 가지 연습을 마스터하다및/또는 목표에 따라 운동을 조정합니다(체중 감량, 신체 비율 및 모양 변형, 근육량 증가 등).
4. 만일 당신은 스포츠를 하거나 훈련을 받은 적이 없으며 적절한 영양과 건강한 생활방식의 기본에 관심이 없었습니다., 최선의 조치는 다음과 같습니다.
- 다하다 점차적으로 그리고 신중하게새로운 지식, 요리, 운동으로 자신에게 과부하를 주지 않고,
— 조심하세요영양과 신체 활동, 부상이나 신체 오작동으로 인해 여러 단계 뒤로 물러날 수 있으며 이는 특히 몸매를 바꾸는 경로의 시작 부분에서 동기 부여에 해 롭습니다.
틀림없이, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다(당신이 이 사람을 완전히 신뢰하고 그 사람이 100% 신뢰할 수 있는 사람이라면). 이렇게 하면 시간, 돈, 신경을 절약할 수 있으며, 가장 중요한 것은 건강하고 의욕을 유지하세요.
5. 어떤 목적, 어떤 유형의 체형 및 신진 대사에서 가장 중요한 것은 영양이라는 것을 기억하십시오. 80%는 당신의 것입니다 x 결과 - 이것이 당신의 영양입니다, 대회를 준비하는 운동선수인지, 몸매를 교정하고 싶은 평범한 사람인지.
우리 몸은 분자 수준에서 음식과 소통하므로 우선 우리 몸의 구조, 웰빙, 신체 매개 변수를 변경하고 개선하는 목표 달성은 영양에 달려 있습니다.
그래서, 체형과 대사의 종류를 자세히 분석합니다.. 내 예를 사용하여 신체 유형에 대한 특정 기준을 시도하는 방법을 보여 드리겠습니다. 나는 이런 타입이다 내배엽형(정확하게 말하면 중형), 수치 측면에서 정상 체력, 신진 대사 유형 측면에서 균형 잡힌 신진 대사.
유형과 대사가 동일한 경우, 그렇다면 내 운동과 영양 계획은 귀하의 것입니다. 그렇지 않다면 귀하의 유형을 매우 신중하게 선택해야 하기 때문입니다. 그림 작업의 최종 결과는 이것에 달려 있습니다. 여기서는 매우 중요합니다 개인화! 여기에는 단일 템플릿이 있을 수 없으며 그들이 보편적인 치료법을 제공한다면 믿지 마십시오!
본체 유형과 차이점부터 살펴보겠습니다!
현대 연구를 고려하여 오늘 강조되었습니다. 신진대사에 따른 3가지 주요 신체 유형:
메조모프
엔도모프
외형
그리고 결합형, 주요 유형을 기반으로:
외체형
내분비형
외배엽형
대부분의 삶에는 결합 유형이 있습니다. 나도 예외는 아니다. 내 유형은 내배엽형과 더 일치합니다. 즉, 중배엽의 징후가 많고 내배엽의 징후도 있는 결합형입니다!!
메조모프- 거의 이상적이지만 불행하게도 매우 희귀한 유기체 유형입니다.
에게 중형형체격이란 해부학적 비율이 평균적인 정상 매개변수에 가까운 사람들을 말합니다. 이 사람들은 (훈련 없이) 자연스럽게 발달된 근육으로 구별됩니다. 그들은 지방이 거의 전혀 없습니다. 거대한 몸통, 두꺼운 뼈, 볼륨감 있는 근육, 근육 성장을 위한 엄청난 잠재력 - 이것은 모두 이상적인 중배엽형에 관한 것입니다.
균형 잡힌 대사형(근육량은 쉽게 늘고 지방은 쉽게 잃습니다) 신체 유형별 – 정상 체조.
*그림의 종류에 따라 3가지 종류가 있습니다.
1.무감각
2.노르모스테닉
3. 고혈압
손목둘레를 측정하여 체형을 판단할 수 있습니다. 키가 160~175cm이고 손목 둘레가 16~18cm인 경우 유형은 정상골격(정상체력), 16cm 미만인 경우 뼈가 얇음(무력증), 18.5cm를 초과하는 경우 유형 넓은 뼈 (고혈압증).
주요 3가지 신체 유형에 대한 간략한 설명
저체온증 유형(체격) – 무력증 –, 횡경막의 상대적으로 낮은 위치, 위에서 아래로 길쭉한 가슴(그리고 상대적으로 감소된 둘레), 길쭉한 목, 좁은 어깨, 길고 얇은 팔다리, 일반적으로 평균 키보다 훨씬 높은 것이 특징입니다. 근육량이 제대로 발달하지 않았습니다. 지방 조직의 양은 일반적으로 여성을 포함하여 평균보다 낮습니다. 특징 내부 구조- 가슴이 길어서 발생 - 심장은 보통 작고, 심장 모양은 길쭉하고, 물방울 모양이며, 폐도 길쭉하고, 흡수력이 좋다. 위장관강등되었습니다.
정상체력체형근육량의 좋은 발달 (저혈압 체형보다 훨씬 좋음)과 결과적으로 강하고 발달 된 뼈 골격이 특징입니다. 지방 조직의 양은 대략 평균입니다. 내부 구조의 특징 - 가슴은 볼록하고 어깨는 넓으며 팔다리의 길이는 비례합니다. 모든 특성은 평균에 해당합니다.
고혈압 체형고도로 위치한 횡경막, 상대적으로 큰 심장, 일반적으로 체중에 비해 평균 키보다 낮은 것이 특징이며, 둥근 가슴 - 위에서 아래로 편평하며 일반적으로 짧은 목. 내부 구조의 특징은 둥근 가슴 때문입니다. 지방 조직의 양은 일반적으로 평균보다 높습니다. 혈액은 콜레스테롤 함량이 높은 것이 특징입니다. 위장관의 흡수 능력이 높습니다.
당신이 무력증, 정상체력증 또는 과다체력증인지를 결정하는 것은 매우 간단하므로 여기서는 자세히 설명하지 않겠습니다.
다시 설명으로 돌아가자 신진대사에 따른 체형:
엔도모프– 조밀하고, 뼈가 넓으며, 땅딸막하고, 지방이 풍부합니다.
이 유형의 홀더는 가능한 한 사람에게 구형 모양이 특징입니다. 내배엽형은 부드럽고 둥근 몸체를 가지고 있습니다. 높은 비율지방 조직. 이런 사람은 대개 둥근 머리를 가지고 있고, 큰 배, 넓은 가슴과 몸통, 단신, 어깨와 엉덩이에 지방이 많지만 손목과 발목이 얇습니다.
적절한 훈련과 영양은 이 유형의 사람들이 과도한 지방 축적을 피하는 데 도움이 됩니다.
이런 체형을 가진 사람들은 지방이 쉽게 축적되고 지방을 빼는 데 어려움을 겪습니다. 내배엽동물은 신진대사가 느리고 느리기 때문에 영양 프로그램에 특히 주의해야 합니다.
그런 사람들을 위해 스포츠 영양달성할 수 없는 경우 종종 구원이 됩니다. 원하는 구제. 근육은 강할 수 있지만 이 경우 신진대사로 인해 근육의 아름다움이 지방층 아래 숨겨져 있습니다.
일반적으로 내배엽형은 단백질 유형의 대사를 통해 과민증을 나타냅니다.
외형일반적으로 뻣뻣하고 선천적으로 얇습니다.
외배엽수준이 낮은 사람이다 체력훈련 전 볼륨. 얇은 빌드의 소유자입니다. 뼈는 길고 근육은 가늘고 지방은 거의 없습니다. 이 유형의 사람들은 근육량을 늘리기가 매우 어렵습니다. 신진대사가 매우 빠릅니다.
따라서 그러한 사람들은 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있으며 체중이 늘지 않습니다 (물론 특정 한도까지). 체중 감량시 그러한 사람들은 근육만큼 지방을 많이 태우지 않습니다. 따라서 올바른 영양 프로그램과 BJU 다이어트의 칼로리 함량 및 구성의 유능한 선택도 여기에서 중요합니다. 칼로리 섭취가 적으면 근육량이 먼저 감소합니다.
그리고 근육량을 얻으려면 외형이 열심히 일해야합니다. 강조점은 다음과 같습니다. 충분한 양탄수화물 – 단순하고 복잡합니다. 물론 단순 탄수화물은 지방 증가의 작은 비율에 기여합니다. 그러나 이것이 없으면 근육은 자라지 않습니다. 이 유형의 그림에 대한 추가 작업은 충분한 수의 근육이 있는 경우에만 계속할 수 있습니다.
외형의 기본 식단은 다음과 같습니다: 단백질 20-30%, 지방 20-30%, 탄수화물 50-60%
외형에 대한 일반적인 설명은 다음과 같습니다. 그들은 탄수화물 유형의 신진 대사를 가진 무력증입니다.
물론 자연에서는 절대 값이 거의 발견되지 않으며 대부분의 경우 그림 유형의 조합이 우세합니다. 이는 외배엽, 내배엽 및 외배엽입니다.
내배엽형
왜 나는 나 자신을 내배엽체형이라고 생각한다? 예를 들어 내 유형을 설명하겠습니다.
나는 내 유형에 대해 자연에 감사할 수 있다. 내 몸은 기꺼이 내 조각품에 적응합니다. 저것들. 나는 나 자신을 위한 훈련 및 영양 계획을 세우고 이를 따르고 100% 결과를 얻을 수 있습니다. 표준 훈련 프로그램이 나에게 적합하고 머리카락을 쪼개지 않아도 됩니다. 내 몸은 이미 잘 반응하고 있습니다.
다른 유형은 이를 감당할 수 없으며 지속적으로 수정과 비교, 보다 신중한 측정 및 보다 엄격한 개인화가 필요합니다.
하지만 중간형 경향아직도 존재하기 때문에 내 유형으로 휴식을 취하는 것은 매우 해롭고 다양한 아름다운 장소에 지방이 축적되는 것을 위협합니다. 내가 말하는 휴식이란 식단을 조절하거나 수업을 빼먹는 것이 아닙니다.
멋진 몸매를 유지하려면 다이어트, 운동 루틴, 휴식도 물론 따라야 합니다. 이것이 바로 내가 나 자신을 내배엽형(endomesomorph)이라고 부르는 이유입니다. 내 예를 사용하면 귀하의 유형을 결정하는 방법이 분명하다고 생각합니다.
내 경우 적절한 신체 활동이 포함된 안정적인 식단(내내소형)은 다음과 같습니다: 단백질 30%, 지방 25-30%, 탄수화물 40-45%.
물론 이러한 비율은 훈련 유형에 따라 한 방향 또는 다른 방향으로 약간씩 다릅니다. 최고 점수순환 표시 집중 훈련그리고 내배엽체를 위한 훈련의 슈퍼세트는 지방량을 줄이는 것을 의미합니다.
내배엽체의 탄수화물을 줄이는 것은 안전하지 않습니다, endomesomorph와 mesomorph에는 충분한 탄수화물 공급이 필요하기 때문입니다.
이러한 신체 유형에는 탄수화물 기준에서신체가 적절하게 기능할 수 있도록 근육량이 손실되지 않고 건강한 지방모든 기관 시스템, 특히 내분비(신체의 호르몬 수준 유지)의 적절한 기능을 위해 신체에서.
~에 저탄수화물 다이어트이러한 유형의 신진대사는 신체의 힘을 약화시키고 내분비계의 조절 장애(장애), 우울증 및 기타 질병을 유발합니다.
그러므로 다시 한 번 강조하지만, 우리는 모두 다르다! 오직 영양 및 훈련 프로그램의 개인화이어질 수 있습니다 원하는 결과스트레스, 질병, 동기 상실 없이.
나머지 혼합 유형에 대해 몇 마디 더 설명합니다.유 외배엽형그리고 에 내배엽형더 자주 균형 잡힌 신진 대사 유형이는 근육량을 더 쉽게 늘리는 데 도움이 됩니다. 외배엽형일반적인 것보다 외배엽그리고 지방을 더 쉽게 태울 수 있어요 내배엽형, 어떻게 내배엽형.
체형
훈련 프로그램을 사용하여 체형을 교정할 때 다음 사항도 기억해야 합니다. 6가지 신체 구조(세세한 개인화): A자형, H자형, I자형, O자형, T자형 및 X자형.
당신의 체형:
A자형('배')
어깨는 좁고 골반은 약간 넓습니다. "무거운" 하체의 인상 - 다리와 엉덩이가 통통함; 허리 아래에 지방을 축적하는 경향(상체가 가늘어 보일 수도 있음) 낮은 대사율(특별히 식단을 따르지 않으면 체중이 빠르게 증가합니다)
H자형(“벽돌”)
넓거나 중간 정도의 뼈대를 가지고 있습니다. 작은 가슴; 다리 전체; 어깨, 허리, 골반 너비가 거의 같은 시각적 인상; 복부와 허벅지에 지방이 쌓이는 경향; 적당한 대사율.
I자형(“자”)
얇은 뼈; 수척함; 약한 근육; 지방 축적이 거의 없습니다. 고속신진 대사 (아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다).
O자 모양(“사과”)
넓은 뼈; 넓은 골반그리고 어깨; 엉덩이, 가슴, 팔 전체; 몸 전체에 명백한 과도한 지방 축적; 낮은 신진대사(상대적으로 적게 먹어도 살이 찐다).
T자형('역원뿔')
어깨는 넓고 골반보다 넓습니다. 지방은 주로 몸통(등, 가슴, 옆구리)에 축적됩니다. 평균 대사율(너무 많이 먹기 시작하면 체중이 증가합니다).
X자형(또는 “모래시계”)
*X¬ 유형을 "모래시계"라고 부르는 것은 완전히 정확하지 않습니다. X형은 비율이 더 부드럽고 모래시계가 더 표현력이 뛰어나지만 본질은 동일하므로 한 가지 유형만 있습니다.
뼈는 중간 정도입니다. 어깨 너비는 엉덩이 너비와 거의 같습니다. 날씬한 허리; 완전한 가슴; 엉덩이와 허벅지에 지방이 쌓입니다. 평균 대사율(너무 많이 먹기 시작하면 체중이 증가합니다).
나에 대해 얘기하면, 유형을 설명하고 나 자신에 대해 이야기하기 시작했기 때문에 나는 본질적으로 전형적인 "배"이지만 관리했습니다. 하다 스스로 X형이 되는 것. 그래서 임신과 수유 중에도 운동과 영양요법을 확립하자마자 과잉 체지방이 고르게 분포되어 안전하게 사라졌습니다. 그런데 생산적인 투쟁에 관해서는
에게 제안된 6가지 유형 중에서 당신의 유형을 결정하세요몇 분 동안 거울 앞에 서서 위에서 설명한 유형의 매개변수와 매개변수를 비교하고 가장 적합한 유형을 선택해야 합니다. 선택이 어려우시다면, 즉 옵션은 다음과 같습니다.
ㅏ)전문가에게 문의하세요.
비)사랑하는 사람(가급적이면 여러 사람)에게 물어보세요.
안에)자신의 몸매에 대해 가장 좋아하는 점과 싫은 점, 바꾸고 싶은 점, 손대지 말아야 할 점을 객관적으로 생각해 보세요. 물론 그런 점을 고려하면 여성의 이상적인 비율- 이것 " 모래시계".
유형을 정의한 후 다음을 수행할 수 있습니다. 찾다 개인 프로그램 . 하지만 무엇보다 필요한 것은 신진대사와 함께 체형에 초점(endomorph, ectomorph 및 mesomorph 및 중간 유형), 이러한 조건부 6 가지 유형은 해부학 및 생리학의 특징에 적합하고 귀하의 모든 노력은 신체 및 대사 과정의 해부학 및 생리학을 조정하는 데 목표가 있기 때문입니다. 개인의 특성.
6가지 유형에 대한 지식은 개인의 강점과 약점에 더 집중하는 데 도움이 되며 결과적으로 몸매 작업의 질을 향상시킵니다.
즉, 어깨가 넓고 다리가 가늘다면 상체를 과하게 단련하지 않을 것이며, 하체는 크고 어깨가 약한 '배'형의 경우 불필요하게 다리를 단련하게 될 것입니다. 대규모, 슈퍼 세트 및 다중 반복은 하체 단련에 더 좋지만 상체는 차분하게 단련할 수 있습니다. 이런 유형의 체형을 가진 소녀는 거대하게 만들기가 어렵습니다.
기억하다:적절한 훈련과 영양의 도움으로 근육을 발달시키고 화상을 입을 수 있습니다 과도한 지방모든 신체 유형의 비율을 개선하지만 다른 유형훈련 과정에서 신체의 문제를 해결해야 합니다. 다양한 작업, 비록 그들의 장기적인 목표가 일치할 수도 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 - 인내심과 유능한 접근 방식!
이제 가장 중요한 것은 신체 유형과 신진 대사에 따른 훈련과 영양에 대한 설명으로 넘어 갑시다!
외형에 대한 훈련 및 영양
전형적인 외형의 경우 중요합니다근육처럼 살이 찌다. 심지어 우리 얘기 중이야체중 감량에 대해, 몸을 미리 제공하는 것에 대해 걱정해야합니다 근육 조직. 근육 외배엽매우 천천히 발달하므로 극도의 보살핌이 필요합니다. 음식 조절.
1. 프로그래밍 강렬한 힘수업 과정. 이 프로그램은 작업을 기반으로 합니다. 무거운 무게와 낮은 반복수로(좋은 워밍업 후 6~8회 반복)
2. 훈련 강렬하고 짧다, 워밍업과 쿨다운을 포함하여 1시간을 넘지 않습니다. 무게, 세트수, 반복횟수에 따라 강도를 높일 수 있습니다. 멋진 또는 즐거운 휴가운동 사이에 힘을 회복하기 위해 시리즈 사이에.
3. 운동 사이에 1일 휴식, 그리고 3일 간의 "휴식 훈련" 주기 후에는 반드시 2일 휴식. 회복할 시간이 충분하지 않다고 생각되면 훈련을 받아야 합니다. 2회/주그 사이에 최대한의 휴식을 취합니다. 과도한 훈련은 근육 성장을 지연시킵니다.
4. 주의하세요 세심한 주의당신의 다이어트. 소비하다 평소보다 더 많은 칼로리 -필요한 경우(근육량을 늘리고 체중을 감량하지 않는 경우) 단백질 쉐이크, 근육량 증가(근육량을 늘리는 데 필수), 아미노산 및 BCAA()를 마셔 신체의 에너지 자원을 보충하세요.
외형(위에 이미 기록되어 있음)의 기본 식단은 다음과 같습니다: 단백질 25%, 지방 20%, 탄수화물 55%. 스스로 그리고 유능하게 다이어트를 만드는 방법에 대해.
5. 음식의 에너지를 근육량으로 전환하는 것이 좋습니다. 옳은 에너지 균형, , 여기서는 반복하지 않겠습니다. 그러므로 심장 부하와 호기성 종적당한 양의 스포츠만 합니다(에어로빅, 달리기, 수영 및 기타 활동적인 스포츠).
심장 강화 훈련은 건강에 중요합니다, 그러나 체육관 당일과 다른 날에는 몇 시간 또는 심지어 1 시간 동안 달리고 점프하면 훈련 중에 근육을 키우기가 훨씬 더 어려울 것입니다. 유산소 운동은 일주일에 2~3회, 20~30분 정도 하는 것이 좋고 적절합니다.
6. 외배엽에 매우 중요함 스트레스를 제한하다, 숙면을 취하세요. 밤에는 최소 8시간의 수면을 취하고, 낮에도 30분에서 2시간의 수면을 권장합니다.
중배엽을 위한 훈련과 영양
중배엽스포츠 발전 능력이 상당히 좋지만 근육 코르셋이 아름답고 조화롭게 보이고 수업이 지루해지지 않도록 다양한 운동이 필요합니다. 빠른 진행은 운동 동기 상실로 이어지고 특정 신체 유형에 대한 유전적 잠재력을 감소시킵니다.
1. 에 강조가 필요하다 훈련의 질과 세부사항. 훈련 방식은 표준일 수 있지만 규율은 엄격합니다. 기본 운동과 고립 운동을 결합한 것이 근력 운동에 적합합니다. 처음부터 근육의 모양과 정의에 대해 연구할 수 있습니다. 왜냐하면... 근육량의 성장은 중배엽에서 어려움 없이 일어난다.
2. 중배엽빠르게 체지방을 줄이고 근육을 얻을 수 있으므로(이미 위에서 이에 대해 썼습니다) 근육을 "태우지" 않기 위해 에너지를 절약하거나 훈련을 특별히 제한하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.; 재량에 따라 시리즈 간 휴식 기간을 조정할 수 있습니다.
심혈관 시스템의 기능을 향상시키고 근육 정의를 개선하려면 일주일에 2~3회 20~30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.
훈련 과정을 진행하고 목표(체중 감소, 근육 증가, 완화)를 향한 진행 상황을 평가하려면 다음이 필요합니다. 역학을 모니터링하다, 운동, 조합 및 훈련주기를 변경하십시오. 근력 훈련에서는 모든 사람이 이 유형에 이상적입니다. 베이더 원리(계획의 원리 훈련주기, 개별 운동 계획의 원칙, 운동 수행의 원칙).
3. 균형 잡힌 식단충분한 단백질로(충분한 신체 활동 시 체중 kg당 2~3g), 칼로리 수준을 유지할 수 있습니다. 충분한 탄수화물 섭취가 중요합니다(나는 이미 위에 이것에 대해 썼습니다). 그러나 지방은 정확해야 하며 최소 요구량이어야 합니다.
4. 첨가물:이득자는 적합하지 않으며 우유, 유청, 달걀 흰자(물론 흡수 및 내성에 따라 다름), 비타민-미네랄 복합체 및 아미노산으로 만든 단백질 쉐이크가 적합합니다. 또한 기분과 활력을 위해 과라나, 카페인, L-카르니틴을 정기적으로 사용하는 것이 좋습니다.
5. 지나치게 길고 강도 높은 훈련은 부상을 초래한다. 그러므로 통제가 필요하다 훈련 과정, 긴장을 풀지 말고 과부하하지 마십시오. 중배엽형은 항상 경계해야 합니다과부하가 발생하지 않고 그림 작업 중에 가만히 서 있지 않도록 합니다.
내배엽형 훈련 및 영양
대개 내배엽형근육량을 늘리는 것은 매우 쉽지만 과도한 지방을 제거하는 것은 매우 어렵습니다.
1. 훈련은 빈번하고 강도가 높음. 사용하기 좋습니다 분할 시스템"2+1" – 연속 2회의 훈련 세션과 1일 휴식 또는 "3+1" – 3일 훈련과 1일 휴식. 가능할 때마다 몇 가지 추가 시리즈를 수행하십시오. 도움이 될 것입니다. 더 빨리 체중 감량. 적당한 무게를 사용하고 운동과 세트 사이에 최소한의 휴식 시간을 두고 고강도 훈련을 수행하십시오.
2. 콤비네이션 유산소 훈련웨이트를 이용한 지구력 및 근력 운동. 이는 과잉 지방 축적의 손실을 최적화하고 근육량을 유지하다. 근력운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 그들은 칼로리를 가장 많이 소모합니다. ㅏ 보안군 앞에서 10~15분 동안 유산소 운동을 하면 신진대사가 활발해지고 몸이 따뜻해지는 데 도움이 됩니다.
3. 체력 단련다음과 같이 빌드하는 것이 좋습니다. 10~15회씩 4~6세트상체 운동을 위한, 15-20회- 몸의 아래쪽 부분. 덧셈 강함근력운동은 언제나 환영입니다 내배엽형: 강제반복, 부분반복, 슈퍼세트, 트라이세트 등 을 통해 6회 수업마다하는 것이 더 낫다 서킷트레이닝(각 근육 그룹당 1개의 운동: 등-가슴-이두근-삼두근-대퇴사두근-삼각근, 휴식 없이 3~4개의 원, 훈련 수준에 따라 5~6개의 원이 가능합니다).
4. 추가의 유산소 운동은 필수 30~40분 동안 일주일에 3~5회(예: 사이클링, 조깅 및 기타 충격이 큰 활동) 운동 활동, 심장 강화 장비, 팀 게임, 수영, 무술이 적합합니다.
집안일, 청소, 개 산책시키기, 아이들과 놀아주기 등 항상 자신에게 추가적인 스트레스를 주도록 노력하십시오.
5. 내배엽의 영양다음 원칙에 따라 구축되어야 합니다.
- 일일 칼로리와 식이 지방을 추적하려면 음식 일기가 필요합니다.
- 에게 단순 탄수화물포화지방은 적으로 취급해야 합니다.
- 파이, 과자, 설탕이 들어간 소다 - 잊어야 할 것,
- 토마토, 오이, 브로콜리, 샐러드 - 당신이 사랑해야 할 것,
— 복합 탄수화물어쨌든, 체중이 서서히 감소하는 경우에만 오후에 복합 탄수화물을 제거하십시오(저녁 식사 - 단백질 및 샐러드 신선한 야채),
- 껍질이 없는 닭고기, 칠면조, 생선 형태의 단백질, 살코기, 단백질 쉐이크 함량이 낮음탄수화물,
- 신진대사를 촉진하기 위해 자주 식사(6~7회) 작은 부분으로,
- 천천히 식사하고 약간의 배고픔을 느끼며 식탁을 떠나는 것을 규칙으로 삼으세요.
- 깨끗한 물을 충분히 마신다.
6. 시간 4~6주 후 결과가 눈에 띄지 않는 경우진전이 전혀 없거나 거의 없다면 정권, 무엇을 놓치고 있거나 잘못하고 있는지를 재고해야 합니다.
7. 적당히 쉬세요, 최소 8 시간 수면, 주간 수면은 30-60 분 이하가 적합합니다.
모든 유형의 체형과 신진대사는 변경될 수 있다는 점을 기억하세요.결과를 얻지 못하거나 느리게 얻거나 기대와 다른 경우에는 다음과 같이 행동을 분석할 수 있어야 합니다.
- 당신은 뭔가 잘못하고 있습니다.
- 뭔가 간과되었을 때 프로그램을 작성하다,
— 자신과 신체의 능력에 대한 요구가 증가했습니다.
이 주제를 마무리하면서 내가 말하고 싶은 것은 무엇입니까?
물론 이 주제는 무한정 설명될 수 있습니다. 그러나 나는 요점을 충분히 자세하게 밝혔습니다. 그리고 정말로 결정했다면 몸매 관리에 대해 진지하게 생각하다, 즉. 설정을 변경해 보세요 더 나은 면 (체중 감량, 체형 변화등), 그렇다면 가장 좋은 방법은 오늘부터 연기를 시작하는 것입니다.
광신주의 없이 점진적으로 시작하십시오. 장기적인 결과 2주 안에는 만들 수 없습니다. 장기적인 결과 – 이게 직업이고, 이게 행동 시스템이고, 개인적으로 어울리는 시스템이에요. 그리고 이를 이해하고 달성하기 위해 노력해야 합니다.
시작해야 함 전력 시스템의 변화로, 시작해야 합니다 간단한 기본 운동 테크닉을 익히는 것부터,집에서 할 수 있습니다 (내 연습에서 알 수 있듯이 체육관과 그룹에서 초보자가 운동을 익히고 새로운 훈련 요법에 익숙해지는 것이 더 쉽습니다).
에게 몸을 느껴보세요, 올바른 식사를 시작하기 위해 매우 어려운 운동을 할 필요가 없으며, 식단을 최소한으로 줄이고 입을 다물고 있을 필요가 없습니다. 아름다움과 건강- 이것은 아름다운 사진에 있는 것도 아니고 그들이 우리에게 팔려고 하는 것도 아닙니다. 당신의 아름다움과 건강은 거기에 있습니다. 아름답고 건강하다고 느끼는 곳이 당신의 책임.
그러므로 억지로 뭔가를 할 필요는 없지만, 책임감을 가지다당신을 위해 모습웰빙과 단점에 대한 작업을 시작합니다 의식적으로 그리고 유능하게.
무언가를 바꾸려면 있는 그대로를 받아들여야 합니다. 무언가를 받으려면 기꺼이 그것을 받아들여야 합니다. 그림 작업에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 자신을 있는 그대로 객관적으로 받아들이고, 자신을 위해 노력하는 과정에서 얻은 지식과 경험을 받아들일 준비를 하십시오.
마법은 없습니다. 당신에게 일어나는 일에 대한 책임은 오직 당신과 당신에게 있습니다. 뭐, 체형과 체형에 따른 현대적 그라데이션을 이용하여 객관적으로 나를 평가하기 위해 글을 통째로 썼습니다;)
