팔꿈치 판자에는 어떤 근육이 작용합니까? 운동 수행 규칙

게다가, 다른 유형플랭크는 특정 근육 그룹을 다르게 자극하므로 코어 트레이닝의 경우 다양한 유형의 플랭크를 수행하는 것이 합리적입니다. 유일한 질문은 일반적으로 코어 근육 훈련의 사용이 얼마나 적절한가입니다. 만약에 우리 얘기 중이야환자의 재활이나 좌식 생활 방식을 선도하는 사람들, 장애인 또는 노인을 위한 신체 활동에 대해 설명한 다음, 도랑 없이 짖고 판자를 수행합니다. 이 경우그것은 명백히 효과적이며 많은 장점이 있습니다. 주요 이점은 운동의 낮은 약초 위험, 인벤터레(in-ven-ta-re), 분쟁 기반 훈련의 부재 및 이러한 운동을 집에서 수행할 수 있는 능력을 포함합니다.

하지만 코어 근육 트레이닝 방법론은 최근에거의 모든 분야에 포함되는 것이 바람직한 몇 가지 노하우로 제시됩니다. 훈련 프로그램, . 그리고 이런 의미에서 계획의 효율성은 매우 의심스럽습니다! 왜? 코어 근육 훈련을 위한 플랭크의 효과에도 불구하고 기본적인 다중 운동도 이 작업에 대처할 수 있기 때문입니다. 또한 피질의 안정화 메커니즘은 능동, 수동 및 신경의 세 가지 시스템에 의해 결정됩니다. 수동 시스템에는 척추, 체위 디스크, 인대 및 관절낭을 포함한 정적 조직과 근육의 수동 특성이 포함됩니다. 신경계도 자율적으로 작동합니다. 건강한 사람들추가적인 인센티브가 필요하지 않습니다. 하지만 활동적인 사람은 근육 체계훈련에 관한 것이 아니라 코어의 최대 안정성을 보장하는 동일한 운동을 통한 훈련입니다.

스포츠에는 전문화의 원칙이 있는데, 이는 우리가 훈련하는 것이 발전한다는 것을 의미합니다. 벤치 프레스 기술을 개발하려면 바벨을 벤치 프레스해야 하고, 바벨을 등에 지고 스쿼트 기술을 개발하려면 잠잘 때 바벨을 들고 스쿼트해야 합니다. 티. 이 원칙은 Yuri Vitalievich Verkhoshansky가 쓴 그의 훌륭한 저서 "운동 선수의 특수 신체 훈련 기초"에서 표명되었습니다. 비록 건축할 가치는 없지만 이 원칙절대적으로 특별 및 일반 운동 수행도 훈련 프로그램에 포함되어야 하지만, 특정 필수 사항으로 호디모에 관한 것이 아닌 특별 운동의 원칙이 필요합니다. 그렇기 때문에 투포환이나 싱글보스트에서는 바가 효과적일 수 있지만 우리는 바가 없습니다. 과학적 정당성파워 리프터, 보디빌데라 또는 역도 선수 준비에 이 운동을 포함시키십시오.

훈련 프로그램: 플랭크 "30"

허리 통증을 위한 운동 세트

우리는 이미 별도로 작성했습니다. 훌륭한 리뷰~에 대한 허리 통증의 원인 , 인종이 다른 곳 가능한 이유허리 통증의 예방과 치료 방법론. 그러나 현대 현실에서 사람들은 운전으로 인해 허리 통증을 겪는 경우가 가장 많습니다. 앉아있는 이미지또는 어떤 이유로 허리에 문제가 있는 조직이 있는 경우, 의사가 그에게 달리 조언하지 않는 한 모든 사람이 집에서 스스로 할 수 있는 다음과 같은 허리 훈련 운동 세트를 숙지하는 것이 좋습니다. in-di-vi-du-al-ny-mi pro-ti-vo-ka-za-ni-yami가 발생할 수 있습니다.

플랭크 운동은 긴장된 복근, 코어 근육, 햄스트링 근육을 사용하는 일종의 물구나무서기 운동입니다. 주요 임무판자는 유지 관리입니다 올바른 위치 최대 금액시간 - 이것이 대부분의 다른 복부 운동처럼 운동이 정적(즉, 움직이지 않음)이고 동적이 아닌 이유입니다.

겉보기 단순함에도 불구하고, 플랭크 운동은 정말 효과적이며 근육 강화뿐만 아니라 최고의 운동 중 하나입니다. 복부, 그리고 . 동시에 실행 기술이 결정적인 역할을 합니다. 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 모르면 복근을 전혀 펌핑하지 않고 오히려 척추에 해를 끼치고 허리 통증을 유발합니다.

복근 플랭크: 정적 운동

대부분의 복부 근육 운동은 역동적입니다. 즉, 특정 궤적을 따라 움직이는 운동이 포함됩니다. 전형적인 예뒤틀리고 있습니다. 그러나 복부 근육의 주요 임무는 주로 자세를 유지하고 몸을 "조이는" 것이지, 부하를 가하여 모든 종류의 움직임을 수행하는 것은 아닙니다.

플랭크 운동을 수행하면 복부 내부 근육이 발달하고 복근이 펌핑될 뿐만 아니라 탄탄하고 탄탄해집니다. 이와 별도로, 다른 복부 운동과 마찬가지로 플랭크는 상당한 양의 칼로리를 소모하지 않으며 체중 감량과 뱃살 제거에 적합하지 않습니다. 이를 위해서는 정확히 필요합니다.

바는 무엇을 제공합니까?

플랭크의 가장 큰 장점은 이 운동이 발달하여 근육 코르셋이 강화된다는 것입니다. 또한 올바르게 수행된 플랭크는 신경근육 연결뇌와 근육 사이를 연결하여 나중에 다른 작업을 수행할 때 허용 근력 운동, 의지력을 통해서만 복근을 긴장 시키십시오.

그러나 바는 복근을 강화할 뿐(이전에 복근을 늘린 경우 간접적으로 허리 둘레가 감소할 수 있음)만 강화할 뿐 전혀 그렇지 않다는 점을 다시 한 번 상기하는 것이 중요합니다. 게다가, 올바른 기술확실히 플러스보다 마이너스가 더 많습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 정기 시행수업 과정.

판자를 배우는 방법?

올바른 기술로 플랭크 운동을 수행하려면 팔꿈치나 물구나무서기 자세를 유지하면서 정상적인 호흡 리듬을 유지하고 엉덩이, 팔, 가슴을 느껴야 합니다. 가장 쉬운 변형으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 뻗은 팔그리고 "15초 플랭크 + 30초 휴식" 모드는 총 3~4회 사이클을 반복합니다.

이 경우 플랭크에서 보내는 시간을 지속적으로 늘리기 위해 노력할 뿐만 아니라(또는 더 복잡한 변형으로 이동) 우선 이 운동을 올바르게 수행하고 있는지 여부에 주의를 기울여야 합니다. 항상 기억하는 것이 중요합니다. 잘못된 실행플랭크는 등과 허리의 발달을 쉽게 유발할 수 있습니다.

플랭크 운동의 종류

함께 고정 된 손에 판자- 플랭크 운동을 위한 가장 쉬운 옵션 중 하나로, 초보자가 올바른 기술을 배우기에 적합합니다. 팔꿈치는 정확히 어깨 아래에 있고 다리는 똑바르다. 이때 골반을 너무 높이 들지 말고 꼬리뼈가 똑바로 뒤로 향하도록 하세요. 머리를 돌리지 말고(목 통증을 유발할 수 있음) 아래나 앞만 바라보십시오.

팔꿈치 판자- 플랭크 운동의 고전적인 버전입니다. 먼저 어깨를 몸에 최대한 밀착시킨 후 허리쪽으로 살짝 당겨 가슴을 앞으로 끌어당겨 고정합니다. 그런 다음 복근과 엉덩이에 힘을 주고 몸을 땅에서 들어 올려 몸을 일직선으로 당기고 꼬리뼈를 뒤로 향하게 합니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치에 체중을 집중하세요. 운동하는 동안 호흡과 지속적인 호흡을 모니터링하십시오.

팔꿈치에 사이드 플랭크- 운동의 복잡한 버전. 옆으로 누워 다리를 한쪽 다리 위에 놓거나 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓습니다. 왼쪽 팔꿈치를 기대어 몸을 들어 올린다. 오른손오른쪽에. 복부 근육을 조이고 골반을 부드럽게 들어 올려 몸을 일직선으로 늘립니다. 엉덩이가 몸을 뒤로 잡아당겨 균형을 무너뜨리지 않도록 주의하세요.

스트레이트 암 사이드 플랭크- 플랭크의 가장 어려운 버전입니다. 몸은 일직선으로 길며, 다리는 서로 포개어 서 있거나 서로 앞에 서 있습니다. 팔꿈치에 기대어 팔을 천천히 펴고 체중을 손목이 아닌 손바닥 전체에 고르게 싣습니다. 두 번째 팔을 위쪽으로 확장하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수도 있습니다.

플랭크 운동 프로그램

다시 한 번 상기시켜드리겠습니다. 주요 목표플랭크 운동은 운동의 복잡성이나 오랜 시간 동안 유지하는 능력이 지속적으로 증가하는 것이 아닙니다. 플랭크의 주요 포인트는 의식적으로 복직근을 작업에 참여시키는 능력을 개발하는 것입니다. 고정된 자세를 유지하십시오.

일주일에 3-4번 플랭크를 하세요:

초보자: 15초 x 3세트
고급: 30초 x 3~4세트
프로: 60초 x 4~5세트

결과 일일 실행몇달간 운동하세요.

운동 수행 중 오류

플랭크 운동을 할 때 가장 흔히 저지르는 실수는 엉덩이를 과도하게 들어 올리는 것, 팔의 잘못된 위치 및 생성입니다. 과도한 부하어깨와 손목에. 올바른 기술에는 꼬리뼈가 뒤로 향하는 골반의 약간의 "비틀림"이 포함됩니다. 이는 허리에서 복부 근육으로 하중을 전달합니다.

또한 어깨를 몸에 최대한 밀착시켜 등 윗부분의 근육과 근육을 연결하는 것이 중요합니다. 가슴 근육- 척추는 곧고, 가슴은 열려 있으며, 아래가 아닌 앞을 바라보고 있습니다. 팔을 벌려 플랭크를 하는 초보자라면 손목을 누르는 것보다 손바닥 전체에 무게를 고르게 분산시키는 데 주의를 기울이세요.

판자 : 금기 사항

허리 통증(특히 하체)이 있는 경우, 기술을 교정해 줄 수 있는 사람의 감독하에 플랭크 운동을 수행하십시오. 또한, 척추나 어깨, 척추 등에 부상을 입은 분들은 플랭크 수행 시 추가적인 주의가 필요합니다. 팔꿈치 관절, 손목도 그렇고.

플랭크는 자세 교정과 복근 강화에 효과적인 운동임에도 불구하고, 플랭크를 수행할 때 사소한 실수라도 발달로 이어질 수 있다는 사실을 기억하세요. 만성 통증목과 허리에. 가능하다면 항상 트레이너와 직접 상담하여 플랭크를 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.

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핏과 조각된 배직접적인 개발이 모두 필요함 복부 근육트위스트 등을 사용하여 동적 운동언론과 운동을 위해 내부 근육움직이지 않는 (정적) 운동을 하는 복부. 가장 좋은 운동은 플랭크입니다. 하지만 올바른 기술판자를 완성하는 것은 결과 달성에 결정적인 역할을 합니다.

플랭크 운동은 복근뿐만 아니라 근육 코르셋 전체를 강화하고 근력을 강화하며 실루엣을 핏하게 만들고 웰빙을 향상시키는 좋은 방법입니다. 플랭크에는 난이도에 따라 다양한 변형이 있지만 모두 기본적으로 수행됩니다. 기본 기술. 운동은 피트니스, 요가, 필라테스 등 다양한 분야에서 사용됩니다. 건강 관행. 이 운동에서 어떤 근육이 작동하는지, 어떻게 올바르게 수행하는지, 어떤 결과가 나오는지 살펴보겠습니다.

근육 운동

플랭크를 하는 동안 몸을 곧게 편 자세로 지탱하는 주요 근육 그룹은 복근과 등입니다. 또한 가슴, 어깨, 허벅지 앞면 및 엉덩이의 근육이 작업에 포함됩니다. 즉, 수행 시 근육 사이의 부하 분포가 클래식 버전운동(팔꿈치로 서기)은 다음과 같습니다.

복근, 특히 복직근. 복근은 주요 하중을 담당합니다. 복근은 중력의 영향으로 몸이 처지는 것을 방지합니다.
등 근육, 특히 아래 부분. 몸을 곧은 자세로 지지하고, 갈비뼈를 조이고, 팔을 몸쪽으로 당겨 몸과 어깨 사이의 각도를 안정시킬 수 있습니다.
가슴이 크고 삼각근. 이 근육을 사용하면 가슴이 아래로 처지지 않고 어깨에 몸을 지탱할 수 있습니다.
크기가 큰 둔부 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육. 이 근육은 다리와 골반의 수평 위치를 보장합니다.

위 목록을 보면 플랭크가 신체의 거의 모든 근육을 단련한다고 안전하게 말할 수 있습니다. 이 운동의 변형을 사용하면 부하를 늘리거나 강조점을 특정 근육 그룹으로 이동할 수 있습니다.

고전적인 플랭크 운동(때때로 "플랭크"라고도 함)은 등척성 운동입니다. 즉, 올바르게 수행하면 관절에 움직임이 없습니다. 즉, 포즈가 정적으로 유지됩니다. 그러나 몸을 돌리거나 팔이나 다리를 올리거나 내리는 등의 동적 옵션도 있습니다.

판자의 장점

플랭크는 식스팩 복근을 키우기 위해 고안된 운동이 아닙니다. 그 이점은 바로 모든 것을 포괄적으로 강화하는 데 있습니다. 근육 코르셋. 시행하는 동안 근육의 부피는 증가하지 않지만 근육이 탄탄해지고 근력과 지구력이 증가합니다.

플랭크 운동의 장점은 다음과 같습니다.

힘과 지구력을 강화하고 발전시킵니다. 많은 분량 근육 그룹(복근, 등, 다리, 가슴, 어깨).
배가 조여지고, 허리가 가늘어지며, 실루엣의 헐렁함도 사라져 다이어트 과정에서 매우 유용합니다.
하부 척추의 위치가 안정됩니다. 이 시점에서 척추에 질병이나 부상이 있는 경우 운동을 수행하기 전에 의사와 상담해야 한다고 말할 가치가 있습니다. 때로는 주변 근육의 긴장도가 증가합니다. 손상된 부위, 금기 사항 일 수 있습니다.
몸을 똑바로 잡는 기술이 발달합니다. 이것은 두 사람 모두에게 큰 도움이 될 것입니다 평범한 인생, 그리고 스쿼트와 같은 다른 피트니스 운동을 할 때.

위의 것 외에도 훈련에는 어떤 것도 필요하지 않다는 점에 유의할 수 있습니다. 추가 재고. 집, 체육관 또는 어디에서나 운동을 할 수 있습니다.

플랭크가 체중 감량에 도움이 될까요?

다른 운동과 마찬가지로 체중 감량을 위한 플랭크의 효과는 플랭크를 수행하는 데 얼마나 많은 에너지를 소비하는지에 따라 측정됩니다. 즉, 체중 감량에 도움이 되는 마법의 치료법으로 간주해서는 안 된다. 이 운동의 동적 변형은 많은 분량고정된 것보다 칼로리가 높습니다.
다이어트와 함께 규칙적인 플랭크 운동은 체중 감량 과정에서 더욱 뚜렷한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 플랭크만으로 전체 운동을 만들 수 있습니다. 그러나 그러한 단조로움은 당신을 빨리 지치게 할 것입니다. 따라서 바를 다른 바와 결합하는 것이 옳을 것입니다. 육체적 운동. 체중 감량 효과는 음식에서 얻는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하면 나타납니다.

시각적으로 바는 복부와 옆구리 근육을 탄탄하게 만들어 몸매를 더 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다. 원칙적으로 이것은 체중 감량을 시작하는 데 좋은 도움을 제공합니다.

운동을 올바르게하는 방법

기본적으로 이 운동에는 두 가지 고전적인 버전이 있습니다.

직선 팔에 중점을 둡니다.
팔꿈치에 쉬고 있습니다.

팔꿈치로 운동하는 것보다 팔을 곧게 펴서 운동하는 것이 더 쉽습니다. 이는 몸의 대부분의 체중이 다리에 쏠리기 때문입니다. 이는 매우 흔한 현상입니다. 윗부분몸이 작아지고 몸의 위치를 유지하기가 더 쉽습니다. 팔꿈치로 몸을 낮추면 지지점 사이의 무게 분포가 변경됩니다. 몸을 고른 자세로 유지하려면 훨씬 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

곧은 팔로 플랭크를 수행하는 기술:

손바닥에 휴식 자세를 취하십시오. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 몸 전체가 완전히 일직선이 되어야 합니다. 즉, 허리를 구부리지 않고(골반이 약간 비틀림) 등을 똑바로 유지하고, 다리가 등과 일직선이 됩니다. 엉덩이가 올라가지 않고, 배가 아래로 처지지 않습니다(복근이 아래로 처지지 않음). 시제). 어깨와 목의 위치에 특히 주의하세요. 가슴이 어깨 사이로 처져서는 안 됩니다. 목은 등의 연장선이고 시선은 바닥을 향하므로 머리를 올릴 필요가 없습니다. 다리는 무릎에서 곧게 펴고 발가락에 눕습니다.
숙박 정적 위치당신이 할 수 있는 한 오랫동안. 근육 피로로 인해 기술이 무너지기 시작할 때까지 계속 서십시오. 어떤 근육이 붙어 있나요? 마지막 초그들은 떨기 시작합니다. 이것은 정상입니다. 더 이상 올바른 자세를 유지할 수 없다고 느끼면 바닥에 몸을 낮추고 잠시 휴식을 취한 후 운동을 1-2회 더 반복하세요.

팔을 곧게 펴는 기술.

발의 너비는 중요하지 않습니다. 다리가 넓을수록 운동하기가 더 쉬워집니다. 발을 함께 - 더 복잡한 옵션입니다.

팔꿈치에 중점을 두고 운동을 수행하는 기술:

시작 위치는 이전 버전과 동일하지만 손바닥이 아닌 팔뚝에 손을 얹는 것뿐입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하며 몸, 목, 다리는 한 줄을 이룹니다. 허리에 휘어짐이 없고 엉덩이가 올라가지 않으며 배가 처지지 않는지 확인하십시오.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 접근 방식을 1~2회 반복합니다.

팔꿈치에 중점을 둔 기술.

많은 실무자들은 다음과 같은 질문을 합니다. 바를 얼마나 오랫동안 잡고 이 운동을 얼마나 자주 수행해야 합니까?

플랭크를 "가능한 한 오랫동안" 잡는 것이 너무 모호해 보인다면 30초부터 시작하세요. 30초 동안 세 가지 접근 방법으로 자세를 유지하는 방법을 익힌 후 시간을 10초 늘려 40초 동안 유지하십시오. 따라서 점차적으로 한 가지 방법으로 3분을 달성하도록 노력하십시오. 도달했다면 좋은 수준체력 수준이 높으면 더 복잡한 운동 변형을 익히기 시작하세요.

시간과 욕구가 허용하는 한 자주 플랭크를 수행할 수 있습니다. 복근 운동을 완료하거나 복잡한 훈련몸 전체를 위해. 기회가 있을 때마다 이 연습을 별도로 수행할 수 있습니다.

10가지 플랭크 변형

그들이 말했듯이, 당신은 두 가지 방법으로 당신의 삶을 더 어렵게 만들 수 있습니다:

지지점 수를 줄입니다(팔이나 다리 올리기).
역동성을 추가합니다(손으로 팔굽혀펴기, 발로 밟기 또는 크런치 수행).

신체 위치를 변경하여 받는 하중을 다양화할 수 있습니다. 즉, 다음을 수행합니다.

사이드 스트립;
등판.

운동에서 최대의 효과를 얻기 위해 이러한 모든 옵션을 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

손 들어

이러한 운동 변형은 코어 및 상체 근육, 특히 어깨에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 또한 균형을 유지하는 역할을 하는 작은 안정근이 여기에 작용합니다.
3점 지지 - 팔이 앞으로 뻗어 있습니다.

팔을 뻗은 상태(쉬움) 또는 팔꿈치(어려움)를 사용하여 클래식 플랭크 자세를 취하세요. 체중을 한쪽 팔로 옮기고 다른 쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 앞으로 뻗습니다. 이 자세를 유지하고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하도록 노력하십시오.
손을 내린 다음 다른 손으로 동작을 반복하세요.

발을 들어라

여기서 추가 하중은 둔부 근육에 떨어지며 뒷면엉덩이. 코어 안정근도 작동합니다.
다리를 올리면 둔부 근육에 스트레스가 가해집니다.

팔꿈치나 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 서세요. 지원 안정된 위치허리를 낮추고 곧은 다리를 바닥에서 들어 올려 들어 올리십시오. 이 위치에 몸을 고정하십시오. 다리를 올리는 것은 갑작스러운 움직임 없이 통제된 방식으로 수행됩니다.
로 돌아가 시작 위치그리고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.

2점 지원

이 운동은 이전 두 운동의 시너지 효과입니다. 당신은 단지 두 가지 점에 대해서만 지지를 유지합니다. 이것은 프로 수준입니다.
두 지점을 지탱하려면 움직임의 좋은 조정이 필요합니다.

고전적인 판자 자세를 취하십시오. 곧은 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 들어 올리세요. 이 자세에서는 균형을 유지하는 것이 매우 어려우므로 신체적 준비뿐만 아니라 정신적 집중도 필요합니다.
바닥에 몸을 낮추고 다리와 팔을 바꿔 동작을 반복하세요.

팔굽혀펴기가 있는 판자

이런 식으로 플랭크 운동을 하면 운동 효과가 더해집니다 역동적인 작업. 가슴 근육과 삼두근에 가해지는 부하가 증가합니다.
팔 굽혀 펴기를 추가하여 운동을 복잡하게 만듭니다.

팔을 곧게 펴고 시선을 고정한 플랭크 자세를 취하세요.
변함없이 직선 위치몸을 숙이고 한 손을 팔꿈치 위에 올려 몸을 낮추십시오. 그런 다음 초침으로도 동일하게 수행하십시오. 그래서 당신은 이미 팔꿈치에 중점을 둔 플랭크 자세로 서 있는 셈입니다.
이제 다시 팔을 곧게 펴고 일어나야 합니다. 즉, 각 손으로 순차적으로 팔굽혀펴기를 수행합니다. 먼저 구부린 팔을 펴고 손바닥 위에 올려놓고 반대쪽 팔도 펴줍니다.
가능한 한 많이 운동을 반복하십시오.

발을 함께 - 다리를 옆으로

이러한 유형의 복부 플랭크는 다음과 같은 이점을 제공합니다. 추가 부하둔부 근육에.
또는 다리를 옆으로 움직이고 중앙선으로 돌아갑니다.

체력 수준에 따라 팔꿈치나 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취하세요. 다리를 모으십시오.
한 발을 옆으로 내딛습니다. 다른 발로 옆으로 걸어보세요. 첫 번째 다리를 제자리로 되돌립니다. 다른 발을 그쪽으로 놓으십시오. "걷는" 동안 허리의 위치를 조절하세요.
운동을 반복하십시오.

뒤틀림으로

경사근에 작용하는 또 다른 동적 변형입니다.
운동에 바디 크런치를 추가하세요.

팔을 곧게 펴고 지지 자세를 취하십시오.
한쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 몸통을 비틀어 보세요. 두 다리는 모두 바닥에 붙어 있지만 어깨의 위치는 수평에서 수직으로 변경됩니다. 팔은 수직으로 뻗고 시선은 측면을 향한다.
팔을 내리고 어깨를 제자리로 되돌립니다. 수직적 지위, 그러나 손바닥을 바닥에 대는 대신 손을 몸 아래로 움직여 반대 방향으로 스트레칭하십시오.
팔을 다시 올렸다가 내리면서 반대 방향으로 쭉 뻗습니다.

무릎부터 어깨까지

이 옵션운동은 다음과 같이 수행됩니다.

팔꿈치나 손바닥으로 몸을 지탱하세요.
같은 이름의 어깨쪽으로 무릎을 옆으로 당깁니다.
다리를 제자리로 되돌립니다. 다른 쪽 무릎으로 동작을 반복하세요.

무릎은 측면을 가로질러 어깨까지 가져옵니다.

사이드 바를 사용하면 다음을 만들 수 있습니다. 정하중비스듬한 복부 근육에.

고전적인 플랭크 자세를 취하세요. 몸을 옆으로 돌리고 한쪽 팔을 수직으로 들어 올립니다. 다리는 교차하여 놓거나 아래에 있는 다리를 위에 놓을 수 있습니다. 바깥 부분발을 놓고 그 위에 두 번째 발을 놓으십시오 (이 옵션은 지지점이 적기 때문에 더 어렵습니다). 다리, 골반, 등, 목, 머리가 일직선을 이루어야 합니다.
위치를 잠그고 가능한 한 오랫동안 유지하려고 노력하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

사이드 플랭크는 경사근을 단련합니다.

이 버전의 연습은 복잡할 수 있습니다. 이렇게 하려면 위에 있는 다리를 위로 올려야 합니다. 사이드 플랭크는 완벽한 균형 조절이 필요하며 균형을 잘 단련합니다.

이것은 우리가 선택한 판자의 마지막 유형입니다. 완전히 곧은 몸과 같은 운동 수행의 모든 기본 원칙은 그대로 유지됩니다. 몸의 위치만 바뀐다.

배를 위로 한 채 플랭크 자세를 취해야 합니다. 이렇게하려면 엉덩이에 앉아서 뒤에서 손을 기대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
체중을 손에 싣고 엉덩이를 들어올려 스트레칭을 해주세요. 시선은 위쪽을 향합니다. 목과 척추는 곧다. 그게 바로 그거야 리버스 플랭크.
이 위치에 몸을 고정하십시오. 바닥으로 내려가세요.

리버스 플랭크를 수행합니다.

합병증으로 다리를 번갈아 올릴 수 있습니다.

그래서 우리는 클래식 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 알아냈고 운동 효과를 높이고 부하를 다양화하며 거의 모든 주요 근육 그룹을 운동할 수 있는 10가지 변형을 나열했습니다.

초보자는 다음 작업을 시작하는 것이 좋습니다. 기본 버전연습, 점차적으로 더 많이 마스터 복잡한 옵션. 이렇게 하면 근육을 강화하고, 몸을 탄탄하게 만들고, 더 강해지고 탄력성을 갖게 되며, 다른 운동에서도 결과를 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량에 있어서는 플랭크가 큰 도움이 될 수 있지만, 혼자서 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 강력한 지방 연소 효과를 얻으려면 강도 높은 신체 운동을 해야 합니다.

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분! 오늘 저는 매우 흥미롭고 관련성이 높은 주제에 대해 여러분과 논의하고 싶습니다. 댓글에서 건강을 유지하는 방법과 내 건강 상태는 무엇인지 물으셨습니다. 좋아하는 운동. 오늘의 자료는 검색 엔진을 쿼리로 괴롭히는 사람들을 위한 것입니다. 플랭크 운동은 결과 또는 이와 유사한 것을 검토합니다. 가다!

1분 안에 무엇을 할 수 있을 것 같나요? 조금 그렇죠? 30일 동안 60초가 몸매를 유지하는 데 아주 짧은 시간이라고 생각하시나요? 만약 당신의 대답이 '예'라면, 당신은 플랭크를 한 번도 해본 적이 없는 것입니다. 플랭크 운동 후의 리뷰와 결과는 그야말로 놀랍습니다. 몸매를 유지하고 싸움에 도움이 됩니다. 초과 중량, 체중 감량 과정을 촉진합니다.

이것 초등 운동없이 이상적인 몸매를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 추가적인 노력. 거의. 체중 감량을 하고 싶다면 근육을 강화하는 동시에 피부 처짐 문제도 해결해야 하지만, 시간도 없고 피트니스 트레이너를 만날 돈도 없고, 체육관, "바"가 모든 문제를 해결해 드립니다.

플랭크 운동의 장점은 무엇인가요?

체중 감량 판자 사진

도움을 받아야만 이상적인 몸매를 얻을 수 있다는 것을 많은 사람들이 알고 있다고 생각합니다. 스포츠 부하. 하지만 우리는 미친 세상에 살고 있고 인생은 우리를 지나가며 항상 자신을 위해 시간을 낼 시간이 없습니다. 나는 스포츠를 정말 좋아합니다. 피트니스의 물결이 나를 삼켰지만 때로는 퇴근 후 체육관에 갈 시간이 충분하지 않을 때도 있습니다. 예, 이제 돌이 내 방향으로 날아갈 것입니다. 당신은 항상 시간을 찾을 수 있다고 말하며 나도 당신의 의견에 동의합니다. 집에서 하는 운동에도 적합하고 수행하는 데 많은 시간이 필요하지 않은 운동이 있기 때문입니다. 여기에는 보디빌딩, 피트니스 분야에서 자주 사용되는 "바"가 포함됩니다.

판자의 용도는 무엇입니까?

체중 감량 - 초과 체중이 사라집니다.
근육과 지구력 - 근육이 탄탄해집니다. 실제로 모든 것.
에너지 - 일을 하고 생각하는 데 더 많은 힘이 있습니다.
외모 - 몸이 건강해지고 아름다워진다.

플랑크 운동의 핵심

팔과 발가락에 중점을 두고 몸이 바닥 위로 처지는 모습을 보여줍니다. 근육이 단련되지 않은 경우, 처음에 운동을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있지만, 연습을 하다 보면 사라질 것입니다. 이 운동은 플랭크를 올바르게 수행해야만 효과적입니다.

몸을 잘못 묶고, 허리를 구부리고, 엉덩이와 복근을 충분히 조이지 않으면 결과는 기대한 것과 같지 않습니다. 플랭크는 매우 단순해 보이지만 실제로는 거의 모든 근육 그룹에 작용합니다.

이 운동의 효과는 무엇입니까

이 운동은 등 근육을 이상적으로 강화하고 경추 또는 요추 부위의 골연골증을 예방하거나 제거합니다. "플랭크"는 팔, 다리, 엉덩이 및 복근을 운동시킵니다. 이 운동 덕분에 하복부의 지방 조직을 빠르게 제거할 수 있습니다. 나는 개인적으로 효율성을 보장합니다. 동시에, 허리 사이즈가 상당히 작아질 것입니다. 이는 단 7일 만에 이루어집니다. 정규 수업. 나는 플랭크만 하면 남자와 여자 모두 허리가 2~3cm 줄어든 사례를 알고 있습니다. 또한 강화 척추 근육, 덕분에 자세가 좋아집니다.

판자와 체중 감량 - 여성의 리뷰

이 운동에 대해 어떻게 알게 되었나요? 저는 16살이었고, 부모님과 함께 해변에서 휴식을 취하러 갔습니다. 의사 그룹과 남편과 아내도 우리와 함께갔습니다. 어느 날 저녁, 우리 모두가 해변에서 돌아와 테이블에 앉았을 때, 해변 시즌을 맞아 살을 많이 감량한 어머니 친구 알라 이모가 자신의 날씬한 비결을 공개하기 시작했습니다. 이 주제는 나에게도 흥미로 웠습니다. 왜냐하면 도시 대회에서만 수평 막대 풀업에서 좋은 결과를 보여주기 때문입니다. 그래서 알라 이모가 균형잡힌 식단을 시작했고, 플랭크도 했다고 하네요.

그렇다면 언뜻보기에 그러한 초등 운동이 사람의 몸을 그토록 많이 변화시킬 수 있다는 것이 공상 과학 영역의 무언가처럼 보였습니다. 나는 그녀와 논쟁을 시작했고 이것이 불가능하다고 말했습니다. 그러자 그녀는 "이 운동을 하세요"라고 대답했습니다. 그리고 그날 저녁에 그것을 시도했습니다. 사실은 30초도 서 있지 않았어요. 몸이 흔들리기 시작했고, 다리가 아프고, 복근에 불이 붙었습니다. 강하고 펄럭이는 팔 덕분에 나는 30분 동안 버틸 수 있었다. 본질적으로 나는 최대 주의자이고 목표를 실험하고 달성하는 데 익숙합니다. 나는 판자 위에 60 초 동안 서있을뿐만 아니라이 기록을 깨기로 결정했습니다.

플랭크 운동 리뷰

Alla 이모가 5 분 동안 판자 위에 서 있다는 사실에 잠시 주목하겠습니다. 그녀에 따르면 이것은 한계와는 거리가 멀습니다. 바다를 마친 후 체육관에 가서 트레이너와 이 운동에 대해 논의했습니다. 이상하게도 그는 이전에도 그것에 대해 알고 있었지만 어떤 이유로 "바"는 그다지 인기가 없었습니다. 플랭크를 처음 시작한 사람은 바로 제가 자신있게 말할 수 있습니다. 한 달 간의 정규 수업이 있은 후 다른 남자들과 여자들이 나를 따르기 시작했습니다. "바"는 해를 끼칠 수 없습니다. 금기 사항은 발견되지 않았으며 절대적으로 모든 사람이 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 힘을 합리적으로 계산하고 점차적으로 목표를 향해 나아가는 것입니다. 스포츠에서 가장 중요한 것은 몸에 귀를 기울이고 너무 긴장하지 않고 즐거움을 위해 모든 것을 하는 것입니다. 남성의 경우 자신을 "약하게" 받아들이려고 노력한다고 말할 수 있습니다. 우선, 당신이 정해진 이정표를 극복할 수 있다는 것을 당신의 "나"에게 증명하십시오.

판자 - 그게 뭐야?

제일 효과적인 운동 , 한 번에 전신과 함께 작동합니다.
돈을 절약. 수행하기 위해 다른 것을 구입할 필요가 없습니다 스포츠 장비, 거리, 바다, 집, 홀 등 어디에서나 수행할 수 있습니다.
급속. 연습을 완료하려면 몇 분 정도 시간이 소요됩니다.
모든 측면에서 이점.

모두를 위한 신청!

30일간 플랭크 운동

플랭크는 식사 후 30분, 하루 중 언제든지 수행할 수 있습니다. 나는 매 운동 후에 복근에 집중할 시간이 될 때마다 이 운동을 합니다. 별도의 운동헬스장에 가지 않는 날. 나처럼 운동하지 않는다면 운동하기 전에 근육을 약간 "워밍업"하고 약간하는 것이 좋습니다 워밍업 운동. 결과를 오래 기다리지 않아도 된다는 것이 큰 장점입니다. 첫날이 지나면 몸의 모든 근육을 느낄 것입니다.

포기하지 말고 매일 자신을 향해 나아가면됩니다. 이상적인 몸. 많은 사람들이 나에게 “당신에게 동기를 부여하는 것이 무엇이며, 어떻게 무너지지 않습니까?”라고 묻습니다. 저를 포함해 많은 사람들이 고장을 겪고 있다고 바로 말씀드리지만 저는 이상적인 사람은 아니지만 가만히 있지 않고 스스로 노력하려고 노력합니다. 나는 결과와 내가 어떻게 보일지에 동기를 부여받습니다. 구독자들에게 본보기가 되고 싶고, 씩씩하고 건강하게 여행하며 인생을 즐기고 싶다. 그리고 어떻게 변화할 수 있는지도 궁금합니다.

당신은 20년, 30년, 40년 동안 몸과 함께 살아왔습니다. 몸이 어떻게 변할 수 있는지 궁금하지 않습니까? 당신이 어떻게 다르게 보이고 다른 사람들에게 동기가 될 수 있는지에 관심이 없습니까? 시간도 없고, 기회도 없고, 우리 삶에는 '아니요'라는 단어가 많습니다. 하나의 "예"를 찾아 "플랭크"를 시작하세요. 독특한 운동. "이건 지루해요. 우리는 일종의 다양성을 원해요."라고 말하는 사람들도 있을 것입니다. 나 역시 이에 대한 답을 갖고 있다. 다양한 변형"판자"(예: 역판자). 그것은 당신의 준비 수준과 새로운 것을 찾고자 하는 당신의 열망에 달려 있습니다.

올바른 방법술집

뱃속에 누워.
팔꿈치를 직각으로 구부린 후 누워서 팔꿈치를 얹습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸 전체가 직선처럼 보여야 합니다.
팔뚝과 발가락만으로 자신을 지탱하십시오.
항상 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.

나로부터의 작은 조언.진짜 '지옥'은 1분만 서 있으면 40초부터 시작된다. 그 이후에는 항상 보는데 엄지손가락주의가 산만해져서 끝까지 버틸 수 있어요.

모든 것을 명확하게 이해하는 데 도움이 되는 비디오:

플랭크를 더욱 효과적으로 만드는 방법

항상 두 발을 함께 유지하십시오. 이것은 확실히 당신의 기분을 좋게 할 것입니다. 추가 부하, 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 그러나 이것은 복부 근육을 더욱 강화할 것입니다.
다리는 똑 바르고 강해야하며 작업을 느껴야합니다. 그렇지 않으면 복부 근육에 거의 스트레스를 가하지 않아 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.
타이머가 울릴 때까지 엉덩이를 조이고 그대로 유지하세요. 이 규칙은 특히 소녀들에게 해당됩니다.
구부리거나 둥글게 만들 수 없습니다. 요추 부위, 등은 평평해야하며 벽에 눌려 있다고 생각하십시오.
배를 편안하게 하지 마십시오. 동시에 고르게 호흡하고 숨을 참지 마십시오. 근육은 작동하기 때문에 산소가 필요합니다.
피하기 위해 과부하어깨에서는 손이 엄격하게 어깨 관절 아래에 있어야 합니다.

얼마나 오래 서 있어야 하는지:

우선 30초부터 시작하세요.
부하에 익숙해지면 시간을 늘리십시오. 직장에서 동료가 '팔꿈치 판자'에 10분 동안 서 있다고 들었습니다. 이것은 환상적이지만 나는 여전히 그것에 대해 신경 쓰지 않습니다. “일어나 서십시오.
결과를 얻기 위해 흔들거나 돌릴 필요가 없습니다. 정적인 자세를 유지하고 계획된 시간 동안 서려고 노력하되, 무리하지 말고 천천히 그러나 확실하게 목표를 향해 나아가는 것이 좋습니다.

고전을 마스터하고 다양성을 원하는 사람들은 공연을 제안받을 수 있습니다 사이드 바. 그녀는 가져올 것이다 빠른 효과. 두 개의 지지점에서만 체중을 지탱하게 됩니다. 결과적으로 몸 전체가 작동하는 동안 정적을 유지하는 것이 그리 쉽지 않습니다. 이것은 체중 감량에 매우 좋습니다.

우리는하다:

오른쪽으로 누워라.
팔꿈치는 어깨 관절 아래에만 위치합니다.
왼손은 왼쪽 허벅지에 위치합니다.
복근에 힘을 주고 골반을 바닥에서 들어 올려 대각선 모양을 만듭니다.
그런 통계적인 자세를 취하세요.
왼쪽에서도 반복하세요.

체중 감량을 위한 플랭크 운동의 종류

높은 다리 판자

판자 사진

이 운동 덕분에 지지점은 감소하고 하중은 증가합니다.

우리는하다:

"클래식한" 자세를 취하세요.
다리를 어깨 위로 약간 올리십시오. 이때 다리는 곧게 펴야 하며 정적인 상태를 유지해야 합니다.
1분 후 다른 쪽 다리로 반복하세요.

제기 팔 판자

이 변형은 균형을 유지하는 것을 더욱 어렵게 만들기 때문에 더욱 효과적입니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 클래식 판자"하지만 한 손으로만 지원을 수행하면 변경됩니다. 사랑하는 구독자 여러분, 플랭크를 시작하기 전에 'BEFORE' 사진을 찍어보세요. 그리고 한 달 간의 훈련 후에는 확실히 자신을 인식하지 못할 것입니다. 이 기간 동안 첫 번째 결과를 확인하실 것을 약속드립니다. 체중 감량이 오래 걸리지 않기를 바랍니다.

자, 당신과 약간의 경쟁을 해보자. '클래식 포즈'로 얼마나 오래 서 있을 수 있는지 댓글로 적어주세요. 우승자를 위한 3가지 질문에 답변하거나 우승자가 제안한 주제를 다루겠습니다. 그렇다면 우리 중 가장 운동 능력이 뛰어난 사람이 누구인지 궁금합니다. 블로그를 구독하면 모두가 매우 기뻐할 것입니다!

텍스트— 요원 Q

접촉 중

코어 근육을 강화하고 복부를 탄탄하게 만들고 싶다면 도움이 될 수 있는 운동은 단 하나, 바로 플랭크뿐입니다. 이는 고전적인 요가 자세 중 하나에 속하며, 기본 운동필라테스, 칼라네틱스, 스트레칭 및 기타 피트니스 프로그램. 판자는 신체에 미치는 놀라운 효과 때문에 이름을 얻었습니다.

플랭크 운동의 장점은 무엇인가요?

플랑크는 정적 운동즉, 실행 중에는 움직임이 없으며 한동안 신체가 한 위치에 유지됩니다. 정적은 심부 근육까지 관여시켜 근육이 다음과 같은 기능을 하도록 강제합니다. 최대 수익. 처음 몇 초부터 플랭크 자세는 발, 정강이, 다리, 몸통, 팔뚝, 팔, 복부의 활동을 포함합니다. 이를 수행하면 삼각근이 강화되고, 요근 근육, 팔뚝, 삼두근, 등 근육, 엉덩이 및 허벅지.

판자는 직선형, 경사형, 경사형을 사용하므로 프레스에 특히 좋습니다. 측면 근육. 이것은 정기적으로 수행하면 효과가 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 짧은 기간자세를 개선하고 척추를 강화하며 엉덩이를 조이는 데 도움이 됩니다.

플랭크 자세는 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 발생할 수 있는 골다공증과 척추 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다. 유사한 결과를 얻으려면 올바르게 수행되어야 합니다.

플랭크를 올바르게 하는 방법

기본 플랭크 자세는 팔뚝에 얹는 것으로 간주됩니다. 팔꿈치는 정확히 어깨 아래에 위치해야 하며 몸은 곧고 긴장하며 발뒤꿈치부터 위쪽까지 일직선으로 뻗어 있어야 합니다. 팔뚝에 기대고 허리나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하세요. 몸을 곧게 유지하려면 하복부를 가슴 쪽으로, 꼬리뼈를 위로, 발뒤꿈치를 뒤로, 허벅지 앞쪽을 위로 향하게 하십시오.

플랭크 운동을 하는 동안 신체의 다른 부위에도 주의를 기울이세요. 발을 서로 평행하게, 별도로 또는 함께 배치하십시오. 위치가 가까울수록 더 많은 근육복부가 관련됩니다. 다리를 곧게 펴고 긴장을 유지하십시오. 이렇게 하면 허리에 가해지는 부하가 줄어들고 다음과 같은 위험으로부터 보호됩니다. 불편감훈련 후. 엉덩이를 항상 탄탄하게 유지하세요. 숨을 내쉬면서 배를 조이고 척추쪽으로 살짝 당기고 운동 전체에서 이 위치를 유지하도록 노력하십시오.

훈련받지 않은 사람은 플랭크를 10~20초 정도 잡고 운동 시간을 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 키가 작은 분들을 위해 신체 훈련, 1분 동안 여러 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 이 스포츠에 익숙한 사람들은 플랭크를 2분 이상 연속으로 유지하는 것이 좋습니다.

판자 옵션

이 운동은 복잡할 수 있으며 다양한 변형으로 수행될 수 있습니다.