덤벨로 뱃살 빼는 방법. 뱃살을 빨리 빼는 방법: 비밀 운동! 내장 지방의 적절한 영양

형성 문제에 직면 과도한 지방옆구리와 복부 부위에서는 많은 사람들, 특히 여성들이 불필요한 지방층과 과체중을 없애기 위해 문제를 해결하는 방법에 대해 종종 생각합니다.

지방을 제거하기 위해 신체적인 운동을 하지 않고 빠르게 체중을 감량하는 것이 거의 불가능하다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 그리고 체중 감량에 포괄적으로 접근하는 것이 가장 좋습니다. 몸을 정화하고, 식단을 최적화하고, 일상을 정상화하는 것입니다.

배와 옆구리 운동을 제거하세요. 제일 효과적인 단지복부와 옆구리의 모든 근육 그룹에 대한 운동을 통해 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다. 정기 시행.

선택해야 함 최적의 시간잠과 휴식을 위해, 또한 매일 제거 체지방육체적으로 가장 많은 성과를 내는 효과적인 운동체중 감량을 위해.

복부와 옆구리에 남은 지방을 빠르게 제거하기 위해 이 방법을 실천하겠습니다.

체중을 감량하고 배와 옆구리를 빠르게 제거하려면 매일 가장 효과적인 운동을 수행하고 정기적으로 부하를 늘려야 합니다.

일련의 운동은 하루 1.5-2시간의 작업을 위해 설계되었으며 이는 신체 훈련 트레이너의 권장 사항에 해당합니다.

준비되지 않은 신체에 발생할 수 있는 부상과 스트레스를 방지하려면 신체 활동을 시작하기 전에 5~10분 동안 준비 운동을 해야 합니다.

워밍업

운동 1. 주 하중을 위해 허벅지와 옆구리 근육 준비

시작 또는 첫 번째 위치. 그 사람은 바닥에 서 있어야합니다. 다리는 어깨너비로 벌려야 하며, 손은 허리 위에 손바닥을 얹고 놓아야 합니다. 교대로 굴곡을 수행 다른 측면허리에서 손바닥을 떼지 않은 채.

초보자의 경우 이 운동의 최적 반복 횟수는 굽힘 접근 방식당 4~9회입니다.

경험이 풍부하고 이해가 있는 사람들을 위해 신체 활동, - 굽힘 접근 방식에서 운동의 반복 횟수는 10~16회입니다.

운동 2. 주 부하를 지탱할 측면 근육 준비

시작 위치: 바닥에 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리 위에 손바닥을 얹고 놓아야 합니다. 손의 위치를 바꾸지 않도록 노력하면서 앞으로 몸을 기울인 다음 뒤로 기대십시오.

운동을 시작하기 전, 근육을 잘 풀어주어야 운동 효과가 높아지고 운동 중 부상의 가능성도 줄어듭니다.

초보자의 경우 한 세트에서 최적의 운동 반복 횟수는 5~8회입니다.신체 활동에 익숙한 숙련된 사람들의 경우 운동의 최적 반복 횟수는 접근 방식당 10~16회입니다.

불필요한 외상성 스트레칭을 피하기 위해 부드럽게 움직여야 합니다.

운동 3. 주 부하 준비 - 허벅지, 다리, 옆구리 근육 워밍업

시작 위치:똑바로 서서 눈을 바라보세요. 그 자리에서 달려야 합니다.

초보자의 경우 운동 중 달리기 시간은 30~60초이다.신체활동에 대한 이해가 있는 사람의 경우 운동시간은 1분에서 3분 정도이다.

함으로써 이 운동다리 근육을 잘 펴려면 발을 높이 들어야합니다.

코어 부하 운동

운동 1. 복부 전체 근육의 훈련을 통한 복부 펌핑

이 운동은 특별한 체조용 매트나 바닥에 놓인 가정용 러그 위에 누워 실시해야 합니다. 시작 위치:손바닥과 손을 엉덩이 아래에 놓습니다.

발은 바닥에서 5cm(초보자의 경우), 최대 15cm("경험자"의 경우) 들어 올려야 합니다.

간격은 하루에 0.5~1cm씩 점차 증가합니다. 이 자세에서 사람은 다리를 번갈아 꼬아 "가위"를 흉내냅니다. 이 연습을 완료하는 데 할당된 총 시간 중 5~8분을 투자하는 것이 좋습니다.

운동 2. 주요 목표 : 모든 경사 복부 근육 훈련

시작 위치:팔을 몸에 따라 무릎을 꿇고 특수 체조 또는 홈 카펫 위에 서십시오. 이 운동은 시작 위치에서만 수행되어야 합니다.

정강이를 똑바로 유지하려면 먼저 매트 위에 한쪽으로 앉아 엉덩이를 천천히 낮추십시오. 그런 다음 일어나서 반대 방향의 매트 위에 앉으세요.

엉덩이를 낮추고 새로운 자세로 이동하는 것은 반복할 때마다 몇 초씩 투자해야 합니다.

초보자의 경우 운동 시간은 한 가지 접근 방식의 반복 횟수(5~10회)에 따라 다르며 2~6초 동안 유지됩니다. 모든 위치에서.

신체 활동에 대해 이해하고 있는 이미 경험이 있는 사람들의 경우, 운동 시간은 한 가지 접근 방식으로 다른 방향에서 10~20회 반복하는 횟수이며 3~5초의 지연이 있습니다. 모든 위치에서.

운동 3. 횡복근 훈련

이 운동은 꼭 필요합니다. 여기에는 복부 근육뿐만 아니라 가로 근육. 운동을 시작하기 전 시작 위치:"무릎을 꿇는" 자세로 손바닥을 지지하면서 무릎을 꿇습니다.

무릎에서 다리를 짜내고 가슴까지 당기고 가능한 한 단단히 누르고이 위치를 몇 초 동안 (최대 5-7) 유지하고 다리를 곧게 펴는 것이 필요합니다. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

수행의 어려움에도 불구하고 운동은 그만한 가치가 있습니다.

운동 4. 모든 복부 근육 훈련

이 운동을 수행하면 측면의 모든 근육뿐만 아니라 가로 근육을 포함한 모든 복부 근육도 관련됩니다.

시작 위치:매트 위에 옆으로 누워 있습니다. 몸과 바닥 사이에 45도의 균일한 각도를 형성하도록 누워야 하며 지지대는 한 손에, 다른 손은 허리에 있어야 합니다.

이 운동을 할 때 반드시 잡아야 할 것은 바로 뒤로, 골반을 낮추거나 올리는 것은 제외됩니다.

초보자의 경우 접근 횟수는 각 측면에서 2입니다. 각 접근 방식에는 6~10회 반복이 포함됩니다. 숙련된 사람의 경우 각 측면에 4가지 접근 방식이 있습니다. 각 세트에는 15~25회 반복이 포함됩니다.

얻으려면 최대 결과, 전문가들은 21일에 걸쳐 반복하면서 점차적으로 세트 수를 늘릴 것을 권장합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 30~45초입니다.

운동 5. 배와 옆구리의 과도한 지방 연소

위와 옆구리의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 실행하는 동안 복부 근육 (가로 근육 포함)의 무게뿐만 아니라 측면의 모든 근육도 집중적으로 관여합니다.

시작 위치:누워서 카펫(체조 매트 또는 일반 매트) 위에서 휴식을 취하고, 팔을 들고 손바닥을 머리 아래에 두십시오. 다리는 접혀 있어야합니다.

무릎과 팔꿈치를 대칭 십자가 모양으로 번갈아 가며 50회 반복합니다. 초보자든 숙련자든 상관없습니다.

운동 6. 복부 및 옆 근육 훈련

이 운동을 수행하면 모든 근육, 특히 복부 및 측면 근육이 관련됩니다.

시작 위치:특수 체조 매트나 일반 카펫 위에 등을 대고 누워 있으면 다리를 펴야 합니다. 무릎과 발을 모으고 발가락이 다른 방향을 향하게 하십시오.

팔을 옆으로 벌려 몸통을 들어 올리고 발가락 끝까지 닿도록 노력해야 합니다. 그런 다음 다리를 45도 각도로 들어 올리십시오. 등이 몸에 들어가도록 하세요. 요추 부위, 바닥에 닿았습니다.

이 운동은 복부 근육을 효과적으로 훈련시킵니다. 수행할 때 등을 곧게 유지해야 합니다.
3~5초 정도 지연됩니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 몸통을 바닥으로 내려야합니다.

초보자든 숙련자든 상관없이 50회씩 반복하세요.

운동 7. 덤벨을 이용한 모든 복부 근육 그룹 훈련

운동을 수행할 때 모든 근육이 완전히 사용됩니다(측면, 복부, 횡복근까지). 운동은 덤벨을 사용합니다.

시작 위치:운동을 시작하려면 편안하게 똑바로 서서 자세를 취해야 합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 그런 다음 1.5-3kg의 덤벨을 가져 가십시오.

한쪽 무릎을 꿇고 덤벨을 밀어냅니다. 스윙 동작비대칭 방향으로. 초보자를 위한 무릎 굽힘이 90도를 유지하는지 확인하세요. 그런 다음 무릎을 바꿔서 다시 운동을 해보세요.

초보자의 경우 총 접근 횟수는 무릎당 2회를 넘지 않으며 각 접근 방식은 6~10회 반복됩니다. 숙련된 사람의 경우 무릎당 3-4회 접근, 원하는 경우 2가지 접근 방식을 더 추가할 수 있습니다.. 각 세트에는 15~25회 반복이 포함됩니다.

운동 8. 아령 훈련

이것도 덤벨운동입니다. 이를 수행할 때 운동 7과 동일한 근육이 사용됩니다. 그러나 구현 알고리즘은 운동 7과 약간 다릅니다.

시작 위치:똑바로 서서 눈을 바라보세요. 아령과 같은 무게를 사용하여 몇 단계를 밟으십시오. 계속해서 1~2보 앞으로 이동합니다. 한쪽 무릎을 꿇고 팔을 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

전체 동작을 다시 반복하되 반대쪽 무릎까지 몸을 낮추세요.

초보자는 각 무릎에 2세트를 번갈아 가며 각 세트마다 5~10회 반복할 수 있습니다. 숙련된 사람들은 각 무릎에 4가지 접근법을 번갈아 수행할 수 있습니다. 각 세트에는 10~20회 반복이 포함됩니다.

운동 9. 모든 측면 근육 그룹 훈련

복부 근육뿐만 아니라 측면의 모든 근육도 구현에 참여합니다. 시작 위치:체조 매트나 바닥에 다리를 집어넣고 (매트와) 90도 각도를 이루며 눕습니다.

무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 다리를 최대한 펴세요. 다음으로 시작 위치로 돌아가야 합니다. 초보자는 2가지 접근법으로 운동을 시작해야 합니다.또한 한 가지 접근 방식으로 최소 10회 반복하십시오.

숙련된 사람이라면 4가지 접근 방식과 최소 15~25회 반복으로 운동을 시작해야 합니다.

달성하기 위해 최고의 효과, 정기적으로 접근 방식을 지속적으로 늘려야 합니다. 다음 날마다 2개의 접근 방식을 사용합니다.

최대 금액접근 방식 - 12개 이하. 이 운동을 수행하려면 사람의 가능한 모든 집중력과 집중력이 필요합니다.

측면에 효과적인 운동

운동 1. 모든 측면 근육 훈련

시작 위치:체조 매트에 등을 대고 누워서 손을 모아 머리 위에 올려 놓고 정강이를 옆으로 돌린 상태에서 다리를 무릎에 모아야합니다.

이 운동은 측면 및 코어 복부 근육에 작용합니다.

등을 곧게 펴고 턱을 위로 당기며 숨을 내쉬세요. 그런 다음 시작 위치를 취하고 흡입해야합니다. 가장 중요한 것은 운동을 할 때 무릎을 다른 방향으로 돌리는 것입니다.

초보자는 한 번에 두 가지 접근 방식으로 이 연습을 수행해야 합니다. 접근 방식당 엄격하게 10회 반복을 수행합니다. 신체 활동에 대한 이해가 있는 경험이 있는 사람은 2가지 접근법을 수행하고, 1가지 접근법을 최소 30회 이상 반복해야 합니다.

이 운동을 수행할 때 사람의 집중력과 집중력에 가능한 모든 강도가 필요합니다.

운동 2. 측면 및 복부 근육 훈련을 위한 복합체

시작 위치:특수 체조 매트나 일반 침대 옆 바닥 카펫 위에 양쪽으로 눕습니다. 옆면이 남으면 오른손앞으로 뻗어야 하며, 왼팔은 머리 위에 있어야 합니다.

다리는 무릎에서 구부러져야 합니다. 그렇지 않으면 그 반대입니다. 측면은 오른쪽입니다. 즉, 오른손이 머리 뒤에 있고 왼손이 앞으로 뻗어 있다는 의미입니다. 운동을 할 때는 머리와 다리를 동시에 들어 올리고 팔꿈치를 옆으로 늘려야합니다.

초보자는 2가지 접근법에 대해 양쪽에서 이 운동을 수행해야 합니다. 또한 한 가지 접근 방식으로 최소 10번 반복합니다. 숙련된 사람들은 각 측면에서 2세트, 세트당 25회 반복을 수행할 수 있습니다. 원하는 경우 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.

운동 3. 공을 사용하여 옆구리와 복부의 모든 근육 그룹 훈련

이 운동을 할 때 측면의 모든 근육뿐만 아니라 복부 근육도 관련됩니다. 이 운동은 "공을 가지고"의 그라데이션을 의미합니다.

시작 위치:(원하는 대로) 공의 어느 쪽으로든 누워 있고, 손(또한 어느 쪽이든)은 손바닥을 바닥에 얹고 다리는 바닥에 곧은 발로 서 있습니다. 에 대한 의존 밖의피트. 반대쪽 다리를 들어 올린 다음 시작 위치로 되돌립니다.

이 연습의 목적은 다음과 같습니다. 효과적인 훈련허벅지 바깥쪽 근육.

초보자는 각 측면에서 2가지 접근 방식으로 시작하여 이 운동을 수행해야 합니다. 또한 한 가지 접근 방식에서는 한 가지 접근 방식으로 최소 10회 반복을 수행합니다. 숙련된 사람들은 2세트를 수행하고 세트당 최소 25회 반복을 수행해야 합니다. 원하는 경우 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.

운동 4. 운동 완료하기

시작 위치:침대에 누워. 어깨가 그 위에 오도록 머리 아래에 작은 베개를 놓으십시오. 배를 최대한 끌어당겨 근육의 도움을 받으세요 복부.

이 자세를 유지하세요 짧은 시간, 그럼 긴장을 푸세요. 접근 방식의 수는 선택 사항입니다.

운동을 할 때는 안전 규칙을 기억하고 트레이너의 조언을 따라야 하며 점차적으로 부하를 늘려 천천히 그러나 확실하게 목표를 향해 나아가야 합니다.

집에서 가장 효과적인 운동으로 뱃살과 옆구리 살을 빼는 방법에 대한 유용한 영상

배와 옆구리를 제거하는 방법. 초보자와 숙련된 사람들을 위한 가장 효과적인 운동:

집에서 할 수 있는 가장 효과적인 허리 운동:

배와 옆구리에 쌓인 과도한 지방을 빠르게 제거하는 데 도움이 되는 효과적인 운동:

이 부위에 과잉이 나타나면 위와 옆구리를 제거해야 합니다(가장 효과적인 운동이 도움이 될 것입니다). 이것은 훈련하기 어려운 신체 부위입니다.

여기서는 두 가지 유형의 지방이 형성될 수 있습니다. 즉, 피부 아래에 있는 지방과 장기를 둘러싸는 지방입니다. 복강– 본능적. 그러므로 복근의 깊고 훈련하기 어려운 부위에 영향을 미치도록 콤플렉스를 선택해야 합니다.

위와 옆구리를 제거하는 운동 수행에 대한 일반 규칙

달성하기 위해 더 큰 효과처형을 제외하고 신체 활동, 실행 기술을 포함한 규칙을 준수해야 합니다.

배와 옆구리를 제거하려면 운동(가장 효과적인)과 적절한 영양 섭취가 결합되어야 합니다.

낮 동안 섭취해야 할 동물성 단백질 제품 양의 1/3(모든 유형) 식이 고기) 그리고 식물 기원, 시리얼 죽, 곡물 빵, 야채 형태의 탄수화물 양의 2/3, 약간 식물성 지방, 낮에는 끓이지 않은 깨끗한 물 2 리터를 마셔야하며 식사 횟수는 5 회 이상이어야합니다.

기억하는 것이 중요합니다!훈련 과정을 시작하기 전에 반드시 근육을 준비해야 합니다. 이는 다음을 얻는 데 도움이 됩니다. 최고의 결과손상시키지 않고 근육 조직그리고 관절. 예열 과정은 7분 이상 지속되어서는 안 됩니다.

모든 복부 근육에 효과적인 운동

문제의 영역에서 초과분을 제거하려면, 트레이너는 모든 근육 운동을 목표로 하는 운동에 집중할 것을 권장합니다.프레스의 상부, 하부 및 측면 부분을 훈련하는 것이 필요합니다.

상부 복근 훈련을 위한 운동

"널빤지".무엇보다도 가장 좋은 것은 수행할 때 가장 깊은 근육누르다.

판자는 위와 옆면을 제거하는 데 도움이 됩니다. 가장 효과적인 운동에는 반드시 이 기술이 포함됩니다.

퍼포먼스 테크닉.팔굽혀펴기처럼 몸의 자세를 취해야 합니다. 팔을 90도 각도로 구부린 채 발가락으로 일어나세요.

처음으로 20~30초 동안 몸을 고정합니다. 자세를 잡을 때 배를 끌어당겨야 하며, 둔부 근육위쪽으로 튀어나와서는 안 되며, 등이 둥글게 되어서도 안 됩니다. 시선은 바닥을 향합니다.

플랭크를 수행할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

어깨를 올릴 수는 없습니다.
더 넓지도 좁지도 않게 어깨 아래에 손을 단단히 두십시오.
설정된 각도 90도를 유지합니다.
몸 전체를 선처럼 곧게 유지하세요.

"자전거". 수행을 시작할 때 적절한 자세를 취해야합니다. 누워 있고, 등이 바닥 덮개에 꼭 맞아야하고, 손이 머리 뒤에 있어야하고, 다리가 무릎에서 구부러져 동일한 각도를 형성해야합니다. 45도까지.

퍼포먼스 테크닉.바닥에서 50cm 떨어진 곳에 다리를 들어 올리고 먼저 무릎을 구부린 다음 가상 페달을 돌리기 시작합니다. 1회 접근 시 최소 15회 스크롤하면서 천천히 수행합니다. 총 3~4가지 접근 방식을 수행하세요.

메모!배와 옆구리를 제거하기 위해 가장 효과적인 운동을 수행함으로써, 긍정적인 영향심장 시스템, 소화 시스템, 등 근육에서 모든 근육 그룹을 훈련하는 과정이 발생합니다.

하부 복근을 단련하는 운동

배와 옆구리를 제거합니다. (운동은 다음과 같은 경우에 가장 효과적입니다. 언론을 낮추다표에 나와 있음) 팔다리를 사용하여 무릎 들어올리기, 가위, 트위스트 돌리기와 같은 운동을 수행할 수 있습니다.

제목 배와 옆구리를 제거하는 운동 (가장 효과적)	준비과정	실행 규칙	실행 횟수
무릎 올리기	바닥에 누워 허리를 곧게 펴고 바닥을 누르세요. 머리 뒤로 손을 얹으세요. 다리를 쭉 뻗음	한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 향해 천천히 무릎을 들어 올리십시오. 가슴, 하체를 바닥에서 조금 들어올린 상태에서	10-15배, 4가지 접근법
"가위"	같은 위치	바닥에서 직접 20cm 떨어진 곳에 있는 다리를 들어 올려 벌리고 갈라진 다음 가위로 자르듯 교차시켜주세요	10-15배, 4가지 접근법
"트위스트-트위스트"	바닥에 누워 있기 귀 근처 머리 뒤의 손	상체를 올리고, 오른쪽 팔꿈치로 올린 왼쪽 무릎을 터치해야 하며, 반대로 다리와 팔을 번갈아 가며 터치해야 합니다.	10-15배, 4가지 접근법

비스듬한 복부 근육을 훈련시키는 운동

이 근육 그룹은 몸을 돌리고 구부리는 역할을 담당합니다. 경사 근육은 다른 유형의 부하로 펌핑되지 않으므로 별도로 훈련해야 합니다.

경사 근육은 다른 유형의 부하로 펌핑되지 않으므로 별도로 훈련해야 합니다.

설정된 목표를 달성하려면 다음 연습 형식의 훈련을 통해 작업하는 것이 중요합니다.

이름

준비과정

실행 규칙

실행 횟수

서 있는 동안 구부리기

다리를 벌려

한 손에는 덤벨을 고정하고 다른 손은 팔꿈치가 위를 향하도록 머리 뒤쪽에 놓습니다.

등을 유지하십시오 수직 위치

복부 근육을 당겨서 조여주세요.

등을 굽히지 않고 옆으로 엄격하게 구부리고 덤벨을 향해 구부리고 덤벨에서 멀어지게 구부립니다.

경사면 20개, 3~4세트

누워있는 동안 구부리기

사이 무릎을 구부린핏볼을 잡아라

머리 뒤로 손을 얹으세요.

부드럽고 천천히 상체를 들어 올려 견갑골을 바닥에서 30cm 들어올립니다.

최대 10회, 2~3회 접근

조심하세요!구부릴 때 요추 부위의 척추에 하중이 가해지기 때문에 운동을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 허리에 문제가 있는 경우 이러한 운동은 엄격히 금지됩니다.

배와 옆구리를 제거하는 기구를 이용한 가장 효과적인 운동

얻다 추가 부하추가 장비는 훈련의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 트레이너는 복부와 옆구리 교정을 위해 벤치 운동과 덤벨 운동을 프로그램에 추가할 것을 권장합니다.

의자나 벤치에서 운동하기

"로마 의자". 이 작업을 수행하기 전에 의자를 자신에게 맞게 조정하고 경사각을 조정해야 합니다. 그런 다음 앉아서 설치된 받침대를 사용하여 다리를 고정한 다음 앙와위등을 대고 손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오.

숨을 내쉬면서 몸을 다리 쪽으로 비틀기 시작하여 최고 위치에 도달한 후 몇 초 동안 멈춥니다. 흡입, 복귀 시작 위치. 운동은 팬케이크나 바벨을 손에 들고 수행할 수 있습니다.

"홈 체어"의자 끝에 앉아 몸을 곧게 펴세요 어깨 관절견갑골을 모으고 앞을 바라보세요. 손바닥을 사용하여 의자 가장자리를 잡으세요. 접근할 때마다 5~6초 동안 원활하게 수행하십시오.

기술:천천히 엉덩이를 아치형으로 만들고 몸을 위쪽으로 향하게 하여 다리를 모방합니다. 머리가 의자 등받이에 닿자마자 잠시 머뭇거리다가 시작 위치로 돌아가서 실행을 마무리합니다.

덤벨을 이용한 복부 및 옆구리 운동

운동을 수행하려면 2kg 무게의 덤벨이 필요합니다.그런 발사체가 없다면 물을 채운 플라스틱 병 2개를 사용하여 집에서 할 수 있습니다.

다음과 같이 시작 자세를 취하십시오. 덤벨을 들고 다리를 약간 벌리고 서십시오.등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 유지하십시오.

한 손으로 바닥을 향해 손을 뻗어 몸의 자세를 약 3초 동안 유지하는 동시에 자세를 모니터링한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 초침도 똑같이하십시오.

이 운동은 다리를 넓게 벌리고 약간 구부린 상태에서 수행됩니다. 모든 것이 얼마나 긴장되는지 느낄 수 있도록 손을 옆으로 움직이고 스트레칭하십시오. 초침도 똑같이하십시오. 3~4회 접근 방식으로 각 손에 대해 최소 15회 반복하세요.

그 이하도 아닌 한 가지 더 효과적인 운동이러한 유형의 장치를 사용하는 경우: 허리 높이에 있는 지지대를 손으로 잡고, 다른 지지대를 어깨에 놓고 덤벨을 잡습니다. 운동은 발이 바닥에서 45도 각도로 떨어진 상태에서 수행되어야 합니다. 3세트에 걸쳐 양쪽으로 20회씩 들어 올리세요.

말벌 허리 운동

후프로 운동하세요.더 무거운 발사체(2kg 이상)를 구입하는 것이 좋습니다. 비틀 때 위가 긴장되어야합니다. 실행 시간은 1시간 이상, 짧은 휴식 시간은 3분을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

실행할 수 있는 다음 보기운동하려면 서있는 자세, 다리를 약간 벌리고 손바닥을 허리에 대고 있어야합니다. 발을 바닥에 단단히 누르고 몸을 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 기술: 좌우로 번갈아 깊게 구부립니다.

점프.받아들여야 한다 초기 위치: 다리를 모으고 자세를 똑바로 유지하며 손을 벨트에 올려 놓습니다. 운동의 본질은 왼쪽으로, 오른쪽으로 가볍게 점프하는 동시에 팔을 위로 올리는 것입니다. 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

점프는 약간 복잡할 수 있습니다. 발을 넓게 벌리고 손을 잡고 가슴 높이에서 앞쪽으로 똑바로 잡습니다. 한쪽에서 다른쪽으로 점프해서 회전해야 합니다. 하단 부분몸은 움직이되 손의 위치는 바꾸지 마십시오.

복부와 옆구리 운동의 효과를 높이는 방법

아래 팁을 따르면 수행된 운동의 효과가 훨씬 더 강해질 것입니다.

가장 효과적인 운동과 식사를 하면 배와 옆구리를 뺄 수 있다 건강한 제품, 안전 규칙을 고려하여 정기적인 훈련을 수행하십시오. 신체에 과부하를 주지 말고 점차적으로 부하를 늘리십시오.

옆구리와 배를 제거하는 방법에 대한 팁:

배와 옆구리살을 없애는 가장 효과적인 운동:

피부 밑 지방은 '미용 문제'라고 할 수 있습니다. 초과 중량뚜렷한 건강 문제가 없는 사람. 그러나 물론 모든 것에는 한계가 있습니다. 어떤 사람들은 이러한 “특징”을 가지고 있는데, 그들의 지방은 주로 복부에 축적됩니다. 복부에 지방이 쌓이는 비만 유형이 있는데, 이러한 유형의 비만을 '비만'이라고 합니다. 복부 비만" 이러한 유형의 비만은 주로 남성에게서 가장 흔하게 발견되지만, 이 문제는 일부 여성에게도 영향을 미칠 수 있습니다.

남성과 여성의 지방은 어디에 저장되어 있나요?

대부분 무게 중심이 있는 곳에 지방이 쌓이는데, 남성의 경우 주로 복부, 여성의 경우 허벅지와 엉덩이에 지방이 축적됩니다. 이는 이러한 관계를 조절하는 성호르몬 때문입니다. 예를 들어, 에스트로겐(여성의 경우)은 다음을 통해 지방 축적을 결정합니다. 여성형그러나 40년이 지나면 이 호르몬 수치가 떨어지고 복부에 지방이 축적되기 시작합니다. 여성은 출산을 해야 하며, 임신과 출산 중에 지방이 그들을 괴롭히지 않도록 지방은 주로 하체(골반, 엉덩이, 가슴 부위)에 축적된다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. , 보통 출산 후.

복부비만을 어떻게 판단하나요?

결정 복부형비만인 경우 일반 줄자를 사용하여 허리(배럴 부분)를 정기적으로 측정해야 합니다. 따라서 귀하가 남성이고 받는 볼륨이 100cm를 초과하는 경우 이에 대해 생각하고 이 문제를 해결하기 위한 몇 가지 조치를 취해야 합니다. 이에 대해서는 아래에서 설명합니다. 여성의 경우 남성에 비해 약간 낮은 수치로 허리둘레는 88cm를 넘지 않아야 하며, 이 수치 이상이면 복부 비만으로 간주되므로 복부 비만이 있는 경우 이를 빨리 없애야 합니다. 문제는, 왜냐하면 결과적으로 다양한 건강 문제(당뇨병, 심장 문제 및 뇌졸중)를 일으킬 수 있습니다.

위험은 무엇입니까?

복부 비만에 시달리고 아무런 조치도 취하지 않는 사람들은 신체를 지속적인 스트레스에 노출시킵니다. 그러한 사람들은 다음과 같은 질병이 발생할 위험이 상당히 높습니다. 진성 당뇨병, 그리고 대사 증후군. 일반적으로 그러한 사람들은 많은 수의 심장 마비로 인해 더 일찍 사망합니다. 여성의 경우 이러한 비만은 위험합니다. 이러한 유형의 비만은 다음과 같은 생성을 유발할 수 있기 때문입니다. 남성 호르몬, 이로써 위반 생리주기, 남성형 모발 성장도 마찬가지입니다.

그렇다면 집에서 배와 옆구리를 빠르게 제거하는 방법은 무엇입니까?

빨리 없애려면 피하 지방위와 옆구리에는 통합적인 접근이 필요합니다. 가장 중요한 두 가지 구성 요소인 다이어트와 훈련을 기억해야 합니다. 음식 섭취(나쁜 칼로리와 고칼로리)를 줄이고 이에 따라 섭취를 줄이기 위해서는 다이어트가 필요합니다. 일일 칼로리 함량. 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많이 소비하면 체중이 감소합니다. 훈련에 관해서는 칼로리 소비를 늘리고 복부 근육을 펌핑하여 날씬하고 탄탄하게 만드는 데 필요합니다. 올바르게 먹고 제대로 운동해야만 칼로리 부족으로 인해 지방이 연소되기 시작하고 배가 살이 찌기 시작합니다. 매력적인 모양. 하지만 언뜻 보이는 것처럼 모든 것이 단순하지는 않습니다. 왜냐하면... 어디에나 고유한 미묘함과 트릭이 있습니다. 그리고 가장 먼저 시작할 것은 칼로리입니다!

칼로리

우리 사업의 거의 모든 것은 우리가 음식에서 태우고 섭취하는 칼로리로 귀결됩니다. 당신은 모든 칼로리(섭취 및 소비)를 계산하는 방법을 배워야 합니다. 이것이 "휴식처를 지배"할 수 있는 유일한 방법입니다. 자, 이제 더 자세히 알아보세요!

칼로리 계산. 뱃살을 빼기로 진지하게 결정했다면, 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 정확히 알아야 합니다. 지방 연소와 관련된 바로 그 과정을 촉발할 수 있는 것은 칼로리 부족입니다. 따라서 모든 칼로리를 계산하고 식단을 올바르게 계획하는 방법을 배워야 합니다. 이렇게하려면 기사 ""를 사용하고 사용할 수 있습니다.

칼로리 적자. 체중 감량은 한 가지 조건에서만 가능하다는 것을 분명히 이해해야 합니다. 즉, 신체에 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 저것들. 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 2300Kcal을 소비했지만 2000Kcal만 먹었다고 가정하면 신체는 단순히 지방 보유량에서 300Kcal을 소비해야 한다는 것이 밝혀졌습니다. 저것들. 신체가 체중 감량을 시작하려면 일일 기준을 초과하여 300~500kcal을 소비해야 합니다. 칼로리에 대해 너무 걱정하지 않으려면 일주일에 한 번만 체중을 측정해 체중을 조절하면 되는데, 일주일에 0.5~1kg 정도 줄이는 것이 중요하다. 화살표가 그대로 유지된다면 다이어트를 통해 칼로리를 줄이고 운동의 빈도와 강도를 높이세요.

다이어트

그리고 우리는 아마도 가장 중요한 것, 즉 다이어트에 초점을 맞출 것입니다. 왜냐하면 몇 시간 동안 훈련하고 300-500Kcal만 소모하고 집에 와서 맛있는 음식(500Kcal이라고 가정)을 먹는다면 그러한 운동은 거의 쓸모가 없을 것입니다. 그러므로 우리는 적절한 영양 섭취, 즉 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 제한해야 하는지, 무엇을 식단에서 완전히 제거해야 하는지에 대한 정보가 필요합니다.

무엇을 먹어야 할까요?

단백질. 소비 증가탄수화물의 감소로 인해 식단 내 단백질은 날씬한 몸매를 만드는데 중요한 역할을 하며, 잘록한 허리. 단백질은 다음과 같은 싸움에서 중요한 구성 요소입니다. 초과 중량. 적극적으로 스포츠에 참여하기 시작하고 앉는 사람들 단백질 다이어트, 이미 처음에는 체중이 감소하고 가벼워지기 시작합니다. 따라서 식단은 최소한 30~40%의 단백질 식품으로 구성되어야 합니다.

채소. 야채, 특히 천연 섬유질이 풍부한 야채를 더 많이 섭취하세요! 섬유질(식이섬유)은 소화되지 않는 물질로 식물성 식품. 그러나 모든 섬유가 동일하게 생성되는 것은 아니라는 주의 사항이 있습니다. 체중 감량에 영향을 미치는 점성 섬유는 아스파라거스, 귀리, 아마씨, 콩류 및 브뤼셀 콩나물에서 발견됩니다. 이러한 물질은 물과 결합 할 수 있으며 결과적으로 장에 위치한 특정 젤 (젤리)이 형성됩니다. 이는 음식의 느린 통과를 보장하여 장기간의 포만감과 식욕 감소를 유발합니다.

복합 탄수화물.귀하의 식단에는 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물(소량)만 포함되어야 합니다. 자신의 체중 1kg당 복합탄수화물을 1g 이하로 섭취하세요. 빠른 체중 감량~0.8g).

식단에서 무엇을 제거해야 합니까?

빠른 탄수화물. 아름답고 슬림 바디, 잊어야 해 빠른 탄수화물, 소비를 정상화할 뿐만 아니라 복합 탄수화물. 탄수화물 섭취를 줄이면 식욕이 사라지기 시작하고 이는 과도한 체중 감소로 이어지게 됩니다. 수많은 연구에 따르면 저지방 다이어트가 몇 배 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 정제된 탄수화물을 피하려고 노력하세요. 좋은 기회에 의해 여분의 센티미터뱃속에. 또한 저녁까지 탄수화물을 완전히 제거하십시오. 글쎄, 당신의 임무가 그렇다면 빠른 손실체중을 감량한 다음 탄수화물 섭취량을 하루 50g으로 제한하세요.

설탕. 바, 사탕, 쿠키, 특히 탄산음료 등 어떤 형태의 설탕도 피하세요. 몸이 받아들일 때 큰 부분설탕, 그는 과도한 비축량을 지방에 넣어야합니다. 모든 종류의 달콤한 탄산음료에는 소위 " 액체 설탕"라는 말은 신체에 의해 인식되지 않는 것입니다. 단단한 음식, 그리고 간은 이중의 고통을 겪게 됩니다. 그러므로 어떤 형태로든 설탕 섭취를 최대한 제한하세요.

트랜스 지방. 일일 식단에서 트랜스 지방을 최대한 제거하세요. 이러한 지방은 자연계에서 극히 드물기 때문에 인간이 직접 수소화 반응을 통해 생산합니다. 이는 해롭고 종종 다음과 같은 결과를 초래합니다. 큰 문제마음으로. 제품의 유통기한을 연장하고, 가격을 저렴하게 만들고, 품질을 개선하는 데 사용됩니다. 맛의 특성다양한 제품. 그러나 가장 중요한 것은 신진대사에 해로운 영향을 미치고 복부에 자리를 잡을 수 있다는 것입니다.

포화 지방. 소비를 줄이세요 포화 지방. 실제로 식단에 부분적으로 포함될 수도 있지만, 너무 크거나 빈번한 인분그런 지방이 들어있는 음식. 이러한 지방은 신체에 25-35%만 흡수될 수 있으며 나머지는 보고 싶지 않은 곳에 축적됩니다. 이것은 어떤 종류의 지방입니까? 그들은 고체 지방이라고 불리며 동물과 새의 지방입니다.

오늘의 샘플 메뉴

식단은 주로 야채(섬유질 포함)와 단백질 식품(동물성 단백질)으로 구성되어야 하며, 소량도 포함되어야 합니다. 느린 탄수화물(죽).

체형, 체중, 신진 대사에 따라 섭취하는 음식의 양은 사람마다 다릅니다. 따라서 편의상 평균 및 반올림된 숫자가 아래에 제공됩니다. 체중 감량을 위해 얼마나 먹어야 하는지 알기 위해서는 칼로리 섭취량을 개별적으로 계산해야 합니다.

메밀 200g - (쌀에는 함량이 높으므로 다이어트에 사용하지 마세요.) 글리세 믹 지수체중 감량에는 적합하지 않습니다.)
삶은 것 550g 닭고기 가슴살-(예를 들어 닭고기를 생선으로 대체하거나 이러한 기술을 대체할 수 있습니다).
2.5-3.0 리터의 물 - 물도 개별적으로 계산됩니다. (자세한 내용은 ""기사 참조).
오메가 3-6 지방과 견과류.
저지방 우유 1~2잔.
야채와 과일 - 거의 제한 없이 야채를 먹을 수 있다면 과일을 조심하세요. 일부 과일에는 많은 수의설탕 (감귤, 포도, 바나나 및 말린 과일).

식단에 추가할 수도 있습니다: 코티지 치즈(아침이나 잠자리에 들기 전에 먹을 수 있음), 계란, 야채 수프그리고 스포츠 보충제.

운동하다

훈련은 일반 훈련(지방 연소)과 목표 훈련(신체의 특정 부위를 목표로 함)의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 피하 지방을 태우기 위해서는 1시간 정도 지속되는 저강도 유산소 운동이 탁월한 것으로 입증되었으며, 복부 근육의 펌핑이나 탄력을 유지하기 위해서는 규칙적이지만 장기간의 복부 운동이 적합합니다.

흔하다. 유산소 운동장기간에 걸쳐 과체중과의 싸움에 실제로 도움이 될 수 있습니다. 그러나 신체의 부분 교정은 불가능하기 때문에 한 시간 동안의 복부 운동에 대해서는 이야기하지 않겠습니다. (포괄적인 접근 방식 없이) 매일 복근을 펌핑하는 것만으로는 원하는 결과그리고 체중을 많이 감량할 가능성은 거의 없습니다. 그러므로 낮은 강도의 장기간 심장 강화 훈련이 아마도 가장 적합할 것입니다. 최고의 치료법초과 체중 감량에서. 보초들이야 유산소 훈련예를 들면: 달리기, 빠른 걷기, 사이클링, 수영, 심지어 춤까지 피하 지방을 빠르고 효과적으로 태울 수 있습니다. 이러한 운동은 일주일에 최소 3번, 45분에서 1시간 동안 수행하고 강도는 낮아야 한다는 점을 기억하세요. 예를 들어, 실행 중인 경우 시속 약 6~12km의 속도로 실행해야 합니다. 왜? 약 30~45분 후에 저장된 글리코겐이 고갈되고 신체는 지방이라는 새로운 에너지원을 찾습니다. 글리코겐 보유량이 최소일 때 실행하는 것이 가장 좋습니다. 이른 아침이나 퇴근 후는 지방이 정말 큰 타격을 입고 더 빨리 연소되는 시간입니다.

표적. 매일 또는 격일로 "진공 운동"과 같은 운동을 하십시오. 이 운동은 내부 코르셋을 항상 유지하는 데 도움이 되므로 배가 평평하고 팽팽해 보입니다. 벨트를 항상 사용하는 것이 좋습니다. 체육관, 가볍고 무거운 무게 모두.

그럼 이제 집에서 할 수 있는 허리살 빼기 운동을 살펴보겠습니다. 아래는 2개 단지의 여러 비디오입니다. 이러한 복합체를 48시간 이내에 수행하십시오(근육이 회복할 시간을 갖도록). 일주일에 3번 정도. 레벨 2의 경우 처음에는 일주일에 여러 번이면 충분합니다.

이미 레벨 2를 완료한 후에는 근육이 너무 많이 적응하지 않도록 각 복합체를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

모든 것을 올바르게 수행하면 결과가 나타나는 데 오랜 시간이 걸리지 않으며 일반적으로 두 번째 주에 이미 명백한 진전이 눈에 띄게 나타납니다. 뱃살을 빼는 것은 종합적인 접근이라는 사실을 기억하시고, 다이어트 없이 복근운동만 하거나, 다이어트 없이 다이어트만 고집하신다면 필요한 하중(칼로리 부족을 일으키지 않고), 이것은 당신에게 쓸데없는 시간 낭비가 될 것입니다.

오류를 발견하면 텍스트 부분을 강조 표시하고 다음을 클릭하세요. Ctrl+Enter.

체중 감량에 관해서는 모든 사람에게 자신만의 방법이 있습니다. 문제 영역. 어떤 사람들은 허벅지와 옆구리에 지방이 쌓이는 반면, 어떤 사람들은 팔에 살이 빠지지 않습니다. 어쨌든 유일한 탈출구는 줄이는 것뿐이다. 지방층몸 전체. 체중 감량이나 국소적인 펌핑은 불가능하며 집이나 체육관에서 옆구리를 제거하는 것은 통합 된 접근 방식.

과도한 지방을 태우고 복부 근육을 탄탄하게 만들려면 식습관을 바꾸고, 운동하고, 전반적인 생활 방식을 바꿔야 허리와 옆구리의 지방을 영구적으로 제거할 수 있습니다.

허리 주위에 쌓인 과도한 지방을 제거하려면 운동을 하거나 식단에 포함시키는 것만으로는 충분하지 않습니다. 특정 제품. 빠른 결과 3가지 중요한 요소를 포함하는 통합 접근 방식을 통해서만 가능합니다.

첫째, 식습관을 개선하고 탄수화물과 지방을 줄여 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 또한식이 요법에서 단백질과 섬유질의 양을 늘려 배고픔을 느끼지 않아 구토를 일으키고 소화와 신진 대사를 정상화해야합니다.
둘째, ~을 하라 육체적 운동집에서, 길거리에서, 체육관에서, 밀대를 이용한 운동, 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 칼로리 소비를 늘리는 것입니다. 그러면 칼로리 적자가 더욱 증가하고 몸이 타기 시작합니다. 지방을 제거하고 이를 에너지원으로 사용하면 체중 감량이 더욱 가속화됩니다.
셋째, 진행 상황이 얼마나 잘 진행되고 있는지, 조정이 필요한지 여부를 이해하기 위해 정기적으로 신체 측정을 하고 동시에 일주일에 1-2번 체중을 측정하십시오. 훈련 과정, 영양 및 다이어트.

1부: 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

1. 극단적인 다이어트를 피하세요

이런 종류의 영양은 즉각적인 결과를 줄 수 있습니다. 그러나 오랫동안 유지하지 않을 것이기 때문에 정상적인 생활 방식을 계속하기로 결정하자마자 손실된 파운드는 즉시 회복될 것입니다.

또한, 많은 극단적인 다이어트건강에 해로운 영향을 미치는 고도로 가공된 식품의 섭취를 장려합니다.
에 대한 대부분의 전문가 건강한 이미지다이어트를 포기하고 생활 방식을 조정하는 것이 좋습니다. 이는 더 간단하고 장기적인 방법입니다.

2. 칼로리 섭취를 줄이세요

불행하게도 특정 부위의 체중 감량은 불가능합니다. 허리에 있는 귀에 작별 인사를 하려면 일일 식단의 칼로리 함량을 줄여 몸 전체의 피하 지방 비율을 줄여야 합니다.

식품 라벨과 식품 일지를 사용하면 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 또한 칼로리를 추적하고 다양한 음식에 대한 칼로리 표를 제공할 수 있는 무료 온라인 칼로리 카운터/계산기가 많이 있습니다.
빨리 살을 빼려면 체중을 줄이세요 일일 기준칼로리는 500~700Kcal. 이렇게 먹고 규칙적으로 운동하면 일주일에 0.5~1kg 정도 감량할 수 있다.
하루 1200kcal 미만을 섭취하도록 고안된 다이어트는 장기간 사용하기에 적합하지 않으며 권장되지 않습니다. 결과적으로 그러한 영양은 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.

3. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요

귀하의 식단은 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질 공급원을 기반으로 해야 합니다. 균형 잡힌 식단이 모든 제품군을 포함하는 는 공급을 보장합니다. 최적의 수량매일 영양분.

식단을 다양화하세요. 예를 들어, 매일 사과를 먹으려고 하지 마세요. 딸기와 오렌지로 교체하십시오.
균형 잡힌 식단에는 부분 조절도 포함됩니다. 적절한 양의 음식을 섭취하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

4. 저지방 단백질 식품, 과일 및 채소에 중점을 둡니다.

이러한 제품 조합은 특히 복부 부위의 지방 연소를 자극합니다.

많은 연구에서 저탄수화물 및 고단백 식단이 지방 축적을 제거한다는 사실이 확인되었습니다. 내부 장기, 그리고 그 주변. 이 영양 원리는 허리 부분의 귀 부위의 지방을 실제로 줄여줍니다.
소비용 충분한 양단백질, 주 식사의 섭취량은 85-113g, 스낵은 28-56g으로 유지하면 일일 영양 요구량을 충족할 수 있습니다.
나머지 식단은 야채와 과일로 구성되어야 합니다. 일부 영양사는 하루에 5~9회 식사를 권장하고, 다른 영양사는 메뉴의 절반이 야채와 과일이어야 한다고 주장합니다.

5. 탄수화물 섭취를 줄이세요

주로 단백질 식품, 과일, 채소를 섭취하여 최소한으로 줄여야 합니다. 일일 수량들어오는 탄수화물. 이렇게 하면 지방 연소 속도가 빨라지고 허리의 귀에 빨리 작별 인사를 할 수 있습니다.

탄수화물은 가장 많이 발견됩니다. 다양한 음식유제품 및 곡물 제품, 녹말이 많은 야채, 과일 및 콩과 식물을 포함합니다.
탄수화물을 완전히 제거하지 마십시오. 저탄수화물 식단을 고수하는 가장 쉬운 방법은 녹말이 많은 야채와 곡물 섭취를 최대한 줄이는 것입니다. 많은 영양소, 그 안에 함유된 성분은 다른 식품에서도 발견될 수 있습니다.
매일 고탄수화물 식품을 1~2인분 이상 섭취하지 마십시오. 나머지 식단은 지방이 적은 단백질이나 야채로 구성하세요.

6. 가공식품과 패스트푸드를 제한하세요.

많은 가공식품이나 패스트푸드에는 높은 칼로리 함량. 이를 거부하면 체중이 더 빨리 줄어들고 허리에 싫어하는 귀가 제거됩니다.

소비를 피하기 위해 패스트 푸드, 우선 그녀를 집에서 제거해야합니다. 구매하시면 건강한 음식, 그럼 네가 먹어.
최대한 많이 먹어라 가정식. 대부분의 레스토랑에서는 요리에 설탕, 버터, 식물성 기름. 자가 조리 중에 교체하세요. 버터올리브 오일이나 쿠킹 스프레이를 사용하세요.
레스토랑이나 카페에서 드레싱이나 소스를 따로 달라고 하면 요리의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 피자나 파스타 대신 단백질 식품을 선호해야 합니다.

7. 물을 많이 마셔라

건강을 유지하려면 최적의 상태를 유지해야 합니다. 물 균형. 하지만 매일 충분한 양의 물을 마시는 것도 지방 연소에 도움이 됩니다.

과도한 지방을 제거하고 체중을 감량하려고 할 때, 적절한 음주 정권하루 종일 충만하고 활력을 유지할 수 있습니다.
하루에 8잔을 목표로 하되, 나이, 성별, 활동 수준에 따라 13잔이 모두 필요할 수도 있습니다.
배고픔을 억제하고 지방 연소를 촉진하려면 매 식사나 간식 전에 물 한 잔을 마셔보세요. 이렇게 하면 포만감을 더 빨리 느끼고 덜 먹게 됩니다.

8. 간식을 조심하세요

당근, 셀러리, 사과, 요구르트를 선호하여 간식 옵션을 미리 생각하십시오. 칼로리가 높은 간식은 체중 감량 여정을 방해하고 종종 체중 증가로 이어집니다.

체중 감량 과정에서 간식의 칼로리 함량을 100-150kcal 범위로 유지하십시오.
또한, 정말 배가 고프거나 식사 간격이 4~6시간 이상인 경우에만 간식을 섭취하세요.
대부분의 사람들은 너무 많이 먹습니다. 초과 중량메인 식사시간에는 아니지만 ~ 사이그들을. 냉장고나 식료품 저장실 앞에 서서 무작정 입에 넣지 마세요.
야식은 차 한잔으로 대체하거나 껌및 설치 정확한 시간, 예를 들어 19:00 또는 20:00 이후에는 식사를 중단합니다.

2부: 옆구리살을 없애는 홈 트레이닝

1. 바이시클 크런치

이것 보편적인 운동복부 근육을 완벽하게 조율하여 옆구리, 허리 또는 비스듬한 복부 근육을 집중적으로 운동합니다. 이를 위해:

양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥에서 30~60cm 정도 들어올립니다.
왼쪽 무릎을 구부려 머리 쪽으로 뻗은 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸을 돌립니다.
이제 곧게 펴세요 왼쪽 다리, 반대쪽도 동일하게 반복하여 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 연결합니다.
세트당 15~20회 반복하세요. 근육이 강화되면 세트 수를 늘려보세요.

2. 러시안 크런치

이 운동은 전통적인 크런치보다 약간 가벼울 수 있지만 특히 햄스트링과 경사근을 단련합니다. 기술:

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 편다. 발을 바닥에서 떼지 않은 채 무릎을 살짝 구부립니다.
몸을 약간 뒤로 기울여 90도 각도에서 약간 멀어지게 합니다. 2.3-4.5kg의 덤벨을 들고 몸을 왼쪽으로 돌려 덤벨을 거의 바닥까지 내립니다.
시작 자세로 돌아가서 오른쪽 운동을 반복하세요. 20~25회 반복하세요.

3. 사이드 플랭크

플랭크는 모든 코어 근육에 효과적이지만 변형된 것 중 하나는 다음과 같습니다. 사이드 플랭크– 경사 근육을 활성화합니다. 운동 순서:

사이드 플랭크 자세를 취하고 오른쪽 팔꿈치를 짚은 후 서세요. 왼손벨트에. 몸이 일직선이 되도록 하고 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요.
왼팔에 기대어 반대쪽도 반복하세요. 각 측면에 대해 교대로 여러 번 운동을 수행할 수 있습니다.

4. 전신 근육 운동

요가와 필라테스는 몸 전체를 탄탄하게 만들어주고, 스트레칭을 해주는 데 도움이 됩니다. 강한 근육. 이러한 수업은 "펌핑"을 두려워하는 사람들에게 이상적입니다.

요가 스튜디오에 가거나 수업을 들어보세요. 그룹 트레이닝당신의 몸 전체의 근육을 위해 스포츠 클럽, 구독 중인 경우.
온라인 비디오나 DVD를 통해 요가를 시도해 보세요. 이는 요가 스튜디오를 방문하거나 스포츠 클럽 회원권을 구입하는 것보다 저렴할 수 있습니다.

5. 유산소 운동

규칙적인 유산소 운동은 향상될 뿐만 아니라 일반 상태건강뿐만 아니라 칼로리를 태우고 지방을 제거하는 데도 도움이 됩니다.

선택 가능한 운동거대한. 조깅, 트레일 걷기, 하이킹, 사이클링, 댄스, 킥복싱을 시도해 보세요.
건강을 유지하고 체중을 감량하려면 유산소 운동에 30분을 투자하세요. 일주일에 5번.
운동에 전념할 시간을 따로 내기가 어렵다면, 운동에 좀 더 적극적으로 참여해 보세요. 일상 생활. 더 많이 걷고, 집안일을 하고, 쇼핑을 하러 가십시오.

3부: 진행 상황 모니터링 및 동기 부여 유지

1. 부피 측정

결과를 보다 명확하게 확인하려면 볼륨을 측정하세요. 이렇게 하면 허벅지와 복부에서 얼마나 많은 지방이 손실되었는지 이해할 수 있습니다.

줄자를 사용하여 허리의 가장 가는 부분, 아랫부분(배배 아래 5cm), 엉덩이 둘레를 측정합니다.
이러한 측정은 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다. 그들은 준다 추가 정보근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중계에 표시된 숫자보다
비교할 대상이 있도록 초기 측정을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

허벅지 고리를 줄인다는 것은 과도한 지방을 빼는 것을 의미하며, 이는 결국 체중 감소로 이어진다. 정기적으로 체중을 측정하면 체중이 증가하는 것을 예방할 수도 있습니다.

일주일에 1~2회 아침 공복에 체중을 측정해 보세요. 옷과 신발도 각자의 무게가 있다는 점을 기억하세요. 옷을 입지 않거나 속옷을 입은 채로 몸무게를 재보세요.
체중을 체계적으로 확인하여 결과를 추적하세요. 체중이 늘었거나 너무 많이 줄었다면 정기적으로 체중을 측정하는 것이 더 빠른 조치를 취하는 데 도움이 됩니다.

3. 음식 일기

연구에 따르면 자신이 먹는 모든 것을 기록하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 파운드를 감량하는 것으로 나타났습니다.

음식 일지는 당신을 규율하고 당신이 먹는 모든 음식을 추적하여 메뉴를 만드는 데 더 의식할 수 있도록 도와줍니다.
종이 일기를 쓰거나 스마트폰에 적절한 애플리케이션을 설치하세요.
모든 식사, 간식 및 음료를 기록하십시오. 체중이 많이 늘거나 너무 많은 경우 강력한 체중 감량이것은 어떤 음식이 원인인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

4. 훈련이나 다이어트 파트너

함께 살을 빼는 것이 가장 큰 영감의 원천이 될 수 있습니다. 과학자들은 지원이 달성할 수 있는 것을 발견했습니다. 훌륭한 성공체중 감량 중.

함께 운동하면 운동이 더욱 즐거워집니다. 둘 중 한 사람이 포기하기로 결정하더라도 서로에게 동기를 부여하십시오.
친구, 가족, 동료에게 지원을 요청하거나 참여하도록 초대하세요. 새로운 다이어트및 훈련 프로그램.

질문과 답변

단백질 바 또는 그래놀라 바는 효과가 있으며(칼로리 확인), 과일, 후무스, 건조 시리얼, 피스타치오, 육포 또는 그릭 요거트도 마찬가지입니다.

후무스는 건강에 좋은가요? 달콤한 스낵을 코티지 치즈로 대체할 수 있나요?

후무스는 건강할 뿐만 아니라 완벽해요! 그것은 건강에 매우 좋은 영향을 미치는 병아리 콩으로 만들어졌습니다. 통곡물 크래커, 당근, 오이 및 기타 야채와 함께 즐겨보세요! 예, 코티지 치즈는 어떤 과자보다 훨씬 건강합니다.

나는 일주일에 5번 땅콩버터 젤리 샌드위치 반 개를 먹습니다. 그것을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까?

후무스와 과일을 곁들인 통곡물 크래커나 일반 샐러드도 좋은 대안입니다.

비디오 콤플렉스

이러한 계획에는 다음이 포함됩니다. 최고의 운동, 효과적으로 측면을 제거하고 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이되지만 결과는 다이어트를 따르는 경우에만 올 것이라는 점을 잊지 마십시오.

운동만으로는 그 성가신 뱃살이 없어지지 않습니다. 토닝 운동은 지방층 아래의 근육을 강화하는 데 도움이 되지만 지방 자체를 분해하지는 않습니다. 식단을 제한해야만 체중 감량이 가능합니다.
식단이나 운동 프로그램을 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

가지다 완벽한 모습모든 여성이 원합니다. 그러나 신체의 일부 부위는 유 전적으로 피하 조직이 축적되기 쉬운 경향이 있기 때문에 가장 문제가 많은 것으로 간주됩니다. 그리고 가장 자주 공정한 섹스는 다음과 같이 불평합니다. 큰 배여성이 가장 엄격한 식단을 따르더라도 체중 감량을 원하지 않는 사람. 그리고 이 경우에는 적절한 영양 섭취만으로는 충분하지 않다고 말해야 합니다. 여기에는 일주일 안에 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동을 포함시켜야 합니다.

에너지 소비를 늘리고 톤과 강화 효과를 제공합니다. 복부 근육. 그 결과, 지방이 점차 사라지기 시작하고, 배가 납작해지게 됩니다. 그중에서 기존 운동가장 효과적이고 효율적인 것들이 있습니다. 집에서 쉽게 수행할 수 있으며 필요하지 않습니다. 특별 훈련. 운동에 지장을 주지 않고, 기본적인 움직임을 방해하지 않도록 편안한 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 전체 운동은 최소한 30분 동안 지속되어야 합니다. 이 경우 호흡과 복부 근육의 긴장을 모니터링해야 합니다.

뒤틀림

트위스트는 가장 큰 것 중 하나입니다. 고전적인 연습그것은 결코 스타일에서 벗어나지 않을 것입니다. 실제로 복근 운동에 가장 생산적인 방법입니다. 매우 간단하게 수행됩니다.

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 얹어야 합니다.
바닥에서 발을 들어 올리지 않고 엉덩이를 표면에 대고 누르지 않고 몸통을 앞으로 기울여야합니다. 그것으로 무릎을 꿇으려고합니다.
이러한 조작은 최대 20회까지 강렬한 속도로 반복됩니다. 그런 다음 조금 쉬고 동일한 접근 방식을 두 번 더 수행해야 합니다.

그러한 운동의 속도는 상당히 빨라야 합니다. 그래야만 달성할 수 있을 것이다. 원하는 결과, 복부 지방층이 감소하기 시작합니다.

널빤지

플랭크 운동은 복근을 포함한 모든 근육 그룹에 놀라운 부하를 줍니다. 동시에 지구력과 체력이 발달합니다. 허리가 강화되고 엉덩이가 조여지지만 가장 중요한 것은 그것이 형성된다는 것입니다 아름다운 모양복부와 연약한 조직이 상당히 조여졌습니다. 플랭크를 하는 것은 어렵지 않습니다. 한 번만 시도하면 신체가 고정된 위치를 기억할 것입니다.

먼저 얼굴이 바닥을 볼 수 있도록 누운 자세를 취해야 합니다. 몸통을 들어 올려야 하며, 팔뚝과 발가락에 기대어 있어야 합니다.
이 순간, 등은 완전히 펴져야 하고, 어깨는 팔꿈치 위에 있어야 합니다. 엉덩이도 약간 올라가고 복부 근육이 조여집니다.
달성된 신체 자세는 최대 40초 동안 유지되어야 합니다. 그런 다음 조금 쉬고 이 운동을 세 번 더 반복할 수 있습니다.

매일 플랭크를 하는 것이 좋습니다. 그러면 처진 배를 제거하는 것이 상당히 쉬운 작업이 될 것입니다. 짧은 기간. 동시에 지구력이 발달하고 이후 2분 동안 긴장된 신체 자세를 유지할 수 있게 됩니다.

측면 신체 리프트

이 운동은 효과가 좋다 측면 근육특히 허리 부위의 지방 연소를 촉진합니다. 그러나 동시에 그러한 운동을 수행하려면 충분한 집중력과 인내력이 필요합니다. 다음과 같이 수행됩니다.

다리를 쭉 뻗은 채 옆으로 누워야 합니다. 한 손은 바닥에 얹고 다른 손은 머리 아래에 놓아 삼각형 모양을 이룬다.
그러다가 일어선다 윗부분몸통, 이 순간 팔꿈치가 옆으로 이동합니다. 그리고 그러한 신체 리프트는 초기 체력에 따라 10에서 30까지 이루어져야합니다.
그 후 30초 동안 휴식을 취하고 운동을 두 번 더 반복할 수 있습니다. 그리고 2주 후에는 네 가지 접근 방식만 적용됩니다.
한쪽이 완성되면 반대쪽으로 몸을 돌려 첫 번째 경우와 마찬가지로 몸통을 들어 올리는 반복 작업을 수행해야 합니다.

측면 다리 움직임

복부와 엉덩이 근육을 집중적으로 작동시키는 탁월한 운동입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

왼쪽으로 누워서 팔뚝을 바닥에 대고 있어야 합니다. 무릎은 직각으로 구부러집니다.
그럼 키워야지 오른쪽 다리허벅지와 함께, 그러나 완전히 당기지는 않습니다.
그 후 허벅지가 내려가고 몇 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
다리를 이용한 이러한 측면 움직임은 최대 12회까지 반복해야 하며 다른 쪽 다리에서도 동일한 동작을 반복해야 합니다.

결정적 시기

복부 근육의 필요한 탄력을 유지하고 제거하는 데 도움이되는 탁월한 운동 지방 주름허리 부분에서. 이를 수행하려면 누워있는 자세를 취해야 합니다. 크런치는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

바닥이나 요가매트에 등을 대고 누워서 무릎을 구부려야 합니다.
다음으로, 손을 머리 뒤에 놓고 어깨를 약간 들어 올려 표면에서 들어 올리세요. 동시에 호흡을 모니터링해야 하며 이는 균일해야 합니다.
그 후 운동 자체가 완료됩니다. 이를 위해 복근이 긴장되고 몸통이 멈추지 않고 앞으로 기울어집니다. 그러한 반복은 최소한 30회 이상이어야 합니다. 그런 다음 30분 동안 휴식을 취하고 일련의 운동을 반복합니다. 여성이 이제 막 운동을 시작했다면 몸을 구부리는 횟수를 20회까지 줄일 수 있습니다.
이후에는 이러한 접근 방식을 한 세션에 최대 5회까지 수행해야 합니다.

V자형 움직임

충분한 흥미로운 운동, 필요 체력그리고 균형 감각을 키우는 것입니다. 그러나 동시에 복부 근육에 눈에 띄는 영향을 미치므로 철저하게 운동해야합니다.

이를 수행하려면 바닥에 앉아 몸 양쪽에 손을 얹어 야합니다.
그런 다음 발을 들고 다리를 앞으로 뻗어 몸 전체를 도와야합니다.
결과적으로 결과 위치는 영문자 "V"와 같아야 합니다. 그러한 순간에 균형을 유지하려면 손을 앞에 놓고 발쪽으로 당길 수 있습니다. 그런 다음 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 움직이기 시작합니다. 이 모든 과정을 1분 동안 반복해야 합니다.

뱃살을 빼려면 어떤 다른 운동을 할 수 있나요?

설명된 운동 외에도 허리 둘레를 다듬고 복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 다른 활동도 있습니다. 이것.