간단한 훈련 프로그램을 만드는 방법. 평면 훈련

많은 기술이 있습니다 체력 단련, 이는 종종 서로 완전히 모순됩니다. 그러나 과학은 가만히 있지 않으며 피트니스에 관련된 많은 사람들이 이제 거의 이상적인 시스템을 만들었습니다. 그것에 익숙해지면, 당신은 그것을 실제로 적용하는 방법에 대한 성실성과 이해를 느낍니다.

이 시스템을 직접 사용해 본 여성 지인들이 이를 성공적인 발견이라고 언급했다는 사실을 언급할 가치가 있습니다. 이 시스템을 사용하면 홈 트레이닝과 워크아웃을 모두 구축할 수 있습니다. 체육관, 홈 트레이닝 옵션을 확장하고 싶다면.

이 시스템은 새로운 제품이 아니며 수년 동안 수천 명의 일반 스포츠 팬과 수백 명의 일반 스포츠 팬이 존재해 왔다는 점에 주목하고 싶습니다. 활동적인 운동선수. 러시아에서는 Men's Health 잡지의 피트니스 편집자인 Dmitry Smirnov가 이 원칙을 적극적으로 홍보하고 있습니다.

시스템이 우리의 개선을 적극적으로 목표로 한다는 사실 외에도 모습. 그녀는 우리의 건강을 잊지 않고 오히려 반대로 끊임없이 기억합니다. 그럼 평면 트레이닝을 만나보세요.

평면 훈련은 사람이 움직임을 수행할 수 있는 모든 평면의 균형 잡힌 부하를 기반으로 합니다. 즉, 체육관에서 수행되는 모든 운동을 기초로 삼아 해부학적 관점에서 인간이 접근할 수 있는 동작에 따라 분류했습니다.

오늘날 비행기 훈련은 우리가 가진 최고입니다. 아래에 설명된 연습은 기본 평면을 고려하여 8개 그룹으로 나뉩니다. 각 그룹에서 하나의 운동을 적절한 비율로 운동에 추가하면 완전한 훈련 프로그램이 완성됩니다. 모든 근육이 로드되고 사람이 사용할 수 있는 모든 기본 움직임이 훈련됩니다.

운동은 가장 기본적이고, 복잡한 옵션나중에 남겨두세요. 그러나 이러한 운동조차도 매우 오랜 시간 동안 지속되며 대부분의 경우 우수한 성적을 얻는 데 충분합니다. 체력, 강한 관절, 탄력 있는 근육 및 탄력 있는 인대. 나열된 첫 번째 항목이 가장 많습니다. 쉬운 운동, 그러면 복잡성이 증가합니다.

1. 수평 프레스는 등을 대고 누워서 하는 팔굽혀펴기나 덤벨 프레스와 유사한 모든 동작입니다.

누워서 하는 팔굽혀펴기;
- 덤벨 벤치 프레스
- 평행봉에 대한 팔 굽혀 펴기.

2. 수직 프레스는 어깨가 수평 또는 낮아진 위치에서 정면 평면에서 위쪽으로 움직이는 동작입니다.

코너 팔굽혀펴기, 머리 아래로;
- 앉아서 하는 덤벨 프레스;
- Shvung 언론.

3. 가로줄은 역전되는 움직임이다. 수평 프레스. 훈련하기 때문에 매우 유용합니다. 중간 부분 승모근 근육즉, 다음을 담당하는 주요 영역입니다. 정상적인 자세 흉부척추와 안정성 어깨 관절. 견갑골을 모으는 운동을 할 때 특히 강조하는 것이 필요합니다.

낮은 바에서 풀업;
-경사 벤치에 누워 덤벨을 배까지 줄입니다.
- 확장기를 위장으로 견인 좁은 그립좌석;
- 덤벨 로우 위로 몸을 구부립니다.

4. 수직열은 수직프레스의 역방향 움직임이다. 주요 동작은 어깨 내전이며 표준 수직 추력풀업 횟수 넓은 그립.

넓은 그립으로 가슴까지 수직 확장기 행;
- 직접적인 그립을 갖춘 가벼운 풀업;
- 가슴까지 닿는 가벼운 와이드 그립 풀업;
- 미디엄 리버스 그립을 갖춘 가벼운 풀업.

5. 무릎 지배적 - 이것은 스쿼트와 유사한 움직임입니다(정강이 신근 근육의 작용과 무릎 관절의 지배적인 움직임에 중점을 둡니다).

불가리안 스플릿 스쿼트;
- 저처 스쿼트;
- 프론트 스쿼트;
- 한쪽 다리로 스쿼트를 합니다.

6. 골반 지배적 - 이는 해부학적으로 스쿼트와 다소 유사하지만(고관절 확장도 여기에 있음) 방법론적으로는 완전히 반대되는 움직임입니다. 굽힘 유형으로 간주하는 것이 더 쉽습니다. 뒤쪽에엉덩이. 골반을 지배하는 운동은 건강에 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 선도하는 남자 앉아있는 이미지인생은 종종 매우 큰 문제후방의 힘으로. 엉덩이와 근육이 뒷면엉덩이가 약하고 무릎과 허리에 문제가 거의 보장됩니다. 그러나 강력한 고관절 신근은 가장 흔히 손상되는 전방에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 십자인대무릎과 안정성을 제공 요추 부위척추.

한쪽 다리 둔근 다리;
- 다양한 옵션한쪽 다리 또는 두 다리의 데드리프트.

7. VPN - 운동(어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 운동) - 어깨 관절 건강에 필요한 운동입니다.

L-리드 스탠딩;
- 서있는 동안 덤벨 하나를 가슴까지 들어 올리십시오.
-바닥에서 덤벨 하나를 잡아 당깁니다.

8. 핵심 운동. 코어의 주요 임무는 신체의 한 부분에서 다른 부분으로, 즉 다리에서 팔로 또는 그 반대로 힘을 전달하는 것입니다! 코어(core)는 우리 몸의 중심이다.

전면 코어:
- 핏볼에 크런치;
- 전면 바;

나무껍질의 옆부분:
- 대각선 비틀림;
- 사이드 바;

백 코어:
- 핏볼의 과신전;
- 역방향 하이퍼익스텐션 또는 "전갈자리".

Dom-training.livejournal.com/25853.html

1. 비행기 훈련의 원리.

이 원리 덕분에 이제 단지를 만드는 것이 조금 더 쉬워졌습니다. 우리는 8개의 운동 그룹이 있다는 것을 알고 있으며, 각 그룹의 동작은 특정 평면에서 수행된다는 점에서 서로 다릅니다. 작은 다이어그램을 상기시켜 드리겠습니다.

1. 수평 프레스
2. 수직 프레스
3. 수평봉
4. 수직봉
5. 무릎 - 지배적.
6. 골반 - 지배적
7. VPN - 운동(어깨를 바깥쪽으로 회전)
8. 코어 근육 운동.

컴플렉스를 구성하기 위해 우리는 각 그룹에서 1개의 운동을 수행합니다. 그룹 8의 예외 - 코어 근육의 경우 2-3가지 운동을 할 수 있습니다. 그리고 우리는 거의 준비가 되었습니다 본격적인 단지, 다양한 움직임으로 거의 몸 전체에 작용합니다.

2. 비행기에서의 균형.

대략적으로 해야 할 일 같은 번호반대 평면을 따라 움직이는 움직임. 이는 관절의 건강과 필요한 대칭을 위해 필요합니다. 어떤 운동 그룹이 서로 반대인지 이해하려면 간단한 다이어그램을 살펴보십시오.

수평 프레스 - 수평 행
수직 프레스 - 수직 행
무릎 지배 - 골반 지배
그리고 별도로:
VPN 운동 - 어깨 관절의 건강을 위해 수행하는 운동입니다.
핵심 근육 운동 - 몸 중앙의 근육 코르셋을 위한 운동입니다.

예를 들어, 누워서 팔굽혀펴기(수평 프레스)를 한 다음, 낮은 수평 막대에서 풀업(수평 열)을 하는 등의 동작을 합니다. 게다가 시간을 절약하기 위해 교대로 운동을 합니다. 짧은 휴식(1~2분) 후 누워 있는 동안 팔굽혀펴기 1세트 - 낮은 수평 막대에서 풀업. 그런 다음 팔 굽혀 펴기를 더 많이하고 풀업을하십시오. 등등. 이 훈련 옵션은 시간을 절약하는 것 외에도(1시간 동안 운동하는 대신 이제 30~40분 안에 운동할 수 있음) 도움이 됩니다. 더 빠른 회복근육.

3. 격일로 훈련하십시오.

주간 훈련 일정에는 다양한 옵션이 있지만 많은 연구와 테스트 결과 대부분의 과학자, 운동선수 및 스포츠 관련 사람들은 격일로 훈련하는 것이 가장 간단하고 효과적인 옵션이라는 결론에 도달했습니다. 그리고 근육은 회복할 시간이 있으며, 자유일에는 다른 형태를 시도해 볼 수 있습니다. 운동 활동. 그리고 정신은 매일의 훈련만큼 스트레스를 받지 않습니다. 그리고 근력 운동이 없는 날에는 스키, 조깅, 수영, 아파트 개조 등 다양한 심장 강화 운동 옵션에 전념할 수 있습니다.

4. 예열하고 식히십시오.

제가 90년대 초반에 훈련을 시작했을 때, 코치님은 항상 훈련 전 워밍업이 얼마나 중요한지 우리에게 가르쳐 주셨습니다. 그리고 힘이나 전투 중 어느 것이 중요한지는 중요하지 않습니다. 초등학교 1학년 때 왈츠를 배우러 댄스파티에 갔을 때도 댄서들이 메인 트레이닝을 받기 전에 얼마나 길고 지루하게 몸을 풀어야 하는지에 놀랐다. 때로는 40~50분 동안 워밍업을 하기도 했습니다. 그러나 우리의 경우 근력 운동 전에 5-10분이면 충분합니다. 가벼운 체조 운동(주 관절 워밍업)과 여러 가지 미용 체조 운동을 할 수 있습니다. 순환 방식- 즉, 쉬지 않고 3~4가지 운동을 차례로 수행합니다.

쿨다운은 이전에는 그렇게 주목을 받지 못했지만 헛수고였습니다. 이것은 어린 유기체에 큰 영향을 미치지 않지만 이후에는 체력 단련폐에 다시 최소 5분을 투자하세요 체조 운동편안하고 차분한 방식으로 수행됩니다. 쿨다운 중 가벼운 스트레칭 동작은 유연성을 높이기 위해 수행되는 것이 아니라 주로 근육을 이완시키기 위해 수행됩니다.

Dom-training.livejournal.com/25980.html

5. 접근 방식과 반복의 양.

우리는 팔굽혀펴기를 10번 수행했습니다. 이것이 바로 1가지 접근 방식입니다. 예를 들어 이 복합체는 3가지 접근 방식을 나타냅니다. 이는 잠시 휴식을 취한 후 다시 팔굽혀펴기를 10회 수행하고 그 다음에는 10회를 더 수행해야 함을 의미합니다. 이것이 3가지 접근 방식입니다. 정리되었습니다.

운동당 몇 세트와 반복을 해야 합니까? 수년에 걸쳐 8회 반복(3x8), 3x10, 3x12, 3x15, 4x6, 4x8, 4x10, 4x12, 5x6, 5x8, 5x10의 3세트 등 다양한 콤플렉스에서 발견되는 최고의 조합이 개발되었습니다. 보시다시피, 운동당 반복 횟수는 대략 25~50회입니다. 원칙적으로 교육을 다양화할 수 있는 옵션이 상당히 많습니다.

5-10-15 방식에 집중할 수도 있습니다. 즉, 세트당 5회 반복할 때도 있고, 10회일 때도 있고, 15회일 때도 있습니다.

한 번에 스쿼트 100개를 하면 어떨까요? 당신이 추구하는 목표 때문에 (상기시켜 드리겠습니다 - 지방 축적 최소화, 강화 근긴장도), 가장 최적의 방법은 정확히 25-50회 반복을 수행하는 것입니다(여러 접근 방식에서). 그리고 이를 위해서는 적절한 무게를 사용해야 하며, 그러면 근육은 그에 반응할 만큼 충분한 스트레스를 받게 됩니다. 수백번의 연습을 반복하면, 심혈관계. 그리고 그것은 이를 수행하는 최선의 방법과는 거리가 멀다. 또한, 귀하의 업적은 근육에 적절한 인상을 남기지 않으므로 필요한 방식으로 반응하지 않습니다.

그건 그렇고, 훈련을 위해 특별히 수행되는 스쿼트 기술이 있습니다 유산소 지구력. 출장, 출장 등 유산소 운동을 하고 싶을 때 매우 편리합니다. 특정 슬로우 스쿼트 기술과 몇 가지 추가 뉘앙스로 스위트룸을 떠날 필요도 없습니다.

6. 부하가 증가했습니다.

러시아에서 비행기 훈련을 홍보하는 Men’s Health 잡지의 피트니스 편집자인 Dmitry Smirnov는 부하를 늘리기 위한 다양한 옵션을 제공합니다. 홈 피트니스에 가장 편리한 기능을 살펴보겠습니다.
- 작업 중량 증가(무거운 분홍색 덤벨, 충격 흡수 장치 강화 등)
- 반복 횟수 증가(5...10...15);
- 접근 방식의 수를 늘립니다.
- 운동 속도를 높인다.
- 세트 간 휴식 시간을 줄입니다(2분, 1분 55초, 1분 50초 등).
- 운동의 합병증 (바닥에서 팔 굽혀 펴기, 핏볼, 두 개의 핏볼 등)
- 운동 순서를 변경합니다.

7. 2개월마다 - 프로그램을 변경하고 근력 운동에서 며칠(5~7일) 휴식을 취하고 다른 유형의 신체 활동으로 전환합니다. 이렇게 하면 몸과 마음에 과도한 피로를 주지 않고 훈련할 수 있습니다.

아는 여자들한테 주려고 했는데 더 많은 뉘앙스훈련을 받았지만 언급된 내용만으로 충분하다는 것을 깨달았습니다. 장기(적어도 1년 동안). 그리고 당신이 권력에 관여한다면 홈 피트니스, 그러면 6~12개월 안에 당신은 신체에 대한 놀라운 감각을 갖게 될 것입니다. 말로 설명하기는 꽤 어렵지만 왈츠와 비교해 볼 수는 있습니다.

왈츠를 췄다면 파트너의 발을 밟지 않고 "하나-둘-셋, 하나-둘-셋"의 리듬에 빠지는 법을 배우기 시작한 방법을 기억하고, 파트너가 리드하게하고, 손을 그의 어깨에 두십시오. 긴장 없이... 3, 4, 5 수업... 그리고 어느 순간 몸뿐만 아니라 영혼도 가득 채우는 비행을 느꼈습니다. 움직임의 가벼움과 경쾌함, 소용돌이..."그리고 카니발 마스크는 원 안에, 원 안에..." 미안해요, 너무 흥분해서 왈츠 춤추는 걸 좋아해요

따라서 근육 수준에서 신체를 마스터하고 안정적인 "뇌-근육"연결을 생성하면 일상 생활에서 훨씬 더 자신감을 느낄 수 있습니다. 무거운 가방을 들고, 스키에 능숙하게 떨어지고, 아이를 안고-그러한 행동은 더 의식적으로 수행됩니다. 근육 코르셋근골격계와 힘줄의 긴장으로 인한 많은 부상을 피하는 데 도움이 됩니다. 강한 근육출산 후 회복이 더 빨라집니다.

지방 연소에 대해 조금.

이제 우리는 영양이라는 주제를 다루지는 않지만 이에 대해 몇 단락을 할애할 가치가 있습니다. 모범 사례지방 연소는 다음과 같습니다 - 체력 단련유산소 운동으로 보충하고 적절한 영양. 우리는 다이어트에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 왜냐하면 사용으로 인해 물과 근육이 주로 손실되기 때문입니다. 당신이 돌아올 때 규칙적인 식단체중은 대개 다시 돌아오지만 지방은 감소합니다. 하지만 가장 합리적인 방법은 이미 많은 사람들이 알고 있다고 생각합니다. 균형 잡힌 식단그리고 최적의 부하앞으로 몇 년 동안.

그런데 근육이 몸에 주는 즐거운 보너스 중 하나는 근육이 존재함으로써 지방을 태운다는 것입니다. 그리고 더욱 발전된 근육 체계, 저것들 더 뚱뚱해그것은 몸이 타는 것을 허용합니다. 근력 운동 후에 신체는 몇 시간 동안 지속되는 지방 연소 과정을 시작합니다. 경쟁하다 이 효과와 함께 전력 부하그가 할 수 있는 일은 한계가 있다!

다음은 사진과 함께 설명된 모든 운동 목록입니다. http://olegtern.livejournal.com/106401.html

근력 훈련에는 여러 가지 방법이 있는데, 이는 종종 서로 완전히 모순됩니다. 그러나 과학은 가만히 있지 않으며 피트니스에 관련된 많은 사람들이 이제 거의 이상적인 시스템을 만들었습니다. 그것에 익숙해지면, 당신은 그것을 실제로 적용하는 방법에 대한 성실성과 이해를 느낍니다.

이 시스템을 직접 사용해 본 여성 지인들이 이를 성공적인 발견이라고 언급했다는 사실을 언급할 가치가 있습니다. 홈 트레이닝 옵션을 확장하려는 경우 이 시스템을 사용하면 홈 트레이닝과 체육관에서의 운동을 모두 구축할 수 있습니다.

나는 이 시스템이 새로운 제품이 아니라 수년 동안 존재해 왔으며 수천 명의 일반 스포츠 팬과 수백 명의 현역 운동선수가 이를 겪었다는 점에 주목하고 싶습니다. 러시아에서는 Men's Health 잡지의 피트니스 편집자인 Dmitry Smirnov가 그 원칙을 적극적으로 홍보하고 있습니다.

시스템이 우리의 외모 개선을 적극적으로 목표로 한다는 사실 외에도. 그녀는 우리의 건강을 잊지 않고 오히려 반대로 끊임없이 기억합니다. 그러니 알아가세요- 비행기 훈련 .

연습은 가장 기본이므로 나중에 더 복잡한 옵션을 남겨두세요. 그러나 이러한 운동조차도 매우 오랜 시간 동안 지속되며 대부분의 경우 우수한 신체적 모양, 강한 관절, 탄력있는 근육 및 탄력 인대를 얻는 데 충분합니다. 가장 쉬운 운동이 먼저 나열되고 난이도가 높아집니다.

1. 수평 프레스 -누워서 팔 굽혀 펴기 또는 등을 대고 누워서 덤벨 프레스와 유사한 동작입니다.

누워서 하는 팔굽혀펴기;
- 덤벨 벤치 프레스
- 평행봉에 대한 팔 굽혀 펴기.

2. 수직 프레스 - 어깨가 수평 또는 낮아진 위치에서 정면 평면에서 위쪽으로 움직이는 동작입니다.

코너 팔굽혀펴기, 머리 아래로;
- 앉아서 하는 덤벨 프레스;
- Shvung 언론.

3. 수평봉 - 수평 프레스의 반대 동작입니다. 흉추의 정상적인 자세와 어깨 관절의 안정성을 담당하는 주요 부위인 승모근의 중간 부분을 단련시키기 때문에 매우 유용합니다. 견갑골을 모으는 운동을 할 때 특히 강조하는 것이 필요합니다.

낮은 바에서 풀업;
-경사 벤치에 누워 덤벨을 배까지 줄입니다.
- 앉아있는 동안 좁은 그립으로 확장기를 배쪽으로 당깁니다.
- 덤벨 로우 위로 몸을 구부립니다.

4. 수직봉 - 수직 프레스의 역방향 움직임입니다. 그 중 주요 동작은 어깨 내전으로 간주되며 수직 견인의 표준은 와이드 그립 풀업으로 간주됩니다.

5. 무릎 - 지배적 - 이는 스쿼트와 유사한 동작입니다(정강이 신근의 작용과 무릎 관절의 지배적인 동작에 중점을 둡니다).

불가리안 스플릿 스쿼트;
- 저처 스쿼트;
- 프론트 스쿼트;
- 한쪽 다리로 스쿼트를 합니다.

6. 골반 - 지배적 - 이것은 해부학적으로 스쿼트와 다소 유사하지만(고관절 확장도 여기에 있음) 방법론적으로는 완전히 반대되는 동작입니다. 일종의 굽힘 운동, 즉 허벅지 뒤쪽에 부하를 주는 운동으로 생각하는 것이 더 쉽습니다. 골반을 지배하는 운동은 건강에 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 주로 앉아서 생활하는 사람은 허리에 큰 문제가 있는 경우가 많습니다. 그리고 엉덩이와 햄스트링 근육이 약하면 무릎과 허리에 문제가 거의 보장됩니다. 그러나 강한 고관절 신근은 가장 흔히 손상되는 무릎의 전방 십자인대에 가해지는 부하를 줄이고 요추에 안정성을 제공할 수 있습니다.

한쪽 다리 둔근 다리;
- 한쪽 또는 두 다리의 데드리프트에 대한 다양한 옵션.

7. VPN - 운동(어깨를 바깥쪽으로 회전) - 어깨 관절 건강에 필요한 운동.

L-리드 스탠딩;
- 서있는 동안 덤벨 하나를 가슴까지 들어 올리십시오.
-바닥에서 덤벨 하나를 잡아 당깁니다.

8. 핵심 운동. 코어의 주요 임무는 신체의 한 부분에서 다른 부분으로, 즉 다리에서 팔로 또는 그 반대로 힘을 전달하는 것입니다! 코어(core)는 우리 몸의 중심이다.

전면 코어:
- 핏볼에 크런치;
- 전면 바;

나무껍질의 옆부분:
- 대각선 비틀림;
- 사이드 바;

백 코어:
- 핏볼의 과신전;
- 역방향 하이퍼익스텐션 또는 "전갈자리".

따라서 근력 운동에는 여러 가지 방법이 있는데, 이는 종종 서로 완전히 모순됩니다. 그러나 과학은 가만히 있지 않고 피트니스에 관련된 많은 사람들이 현재 건강 개선 특성 측면에서 특별한 대안이 없는 원칙을 만들어냈습니다. 그것에 대해 알게되면 몸 전체를 운동하는 데 있어서 성실함을 느끼게 되고, 조금 후에 그 이유를 이해하게 될 것입니다.

놀랍게도 이 원칙은 새로운 것이 아니며 지난 세기 80년대 미국에서 활동적인 운동선수에 대한 연구를 바탕으로 만들어졌습니다.

연구가 시작되기 전에는 많은 운동 선수들이 상당히 강렬한 훈련, 고르지 못한 하중 등으로 인대 및 관절 분야의 다양한 문제를 겪고 있었기 때문에 정확히 건강 개선 과제가 설정되었습니다.

왜 이 원칙이 러시아에 오기까지 거의 30년이 걸렸는지 모르겠지만, 더 중요한 것은 그것이 왔다는 것입니다. Men's Health 잡지의 피트니스 편집자인 Dmitry Smirnov는 그에 대해 자세히 말했습니다. 어쩌면 다른 사람일 수도 있지만 처음으로 Dmitry로부터 그에 대해 자세히 알게 되었습니다. 그리고 그는 차례로 미국 트레이너이자 방법론자인 Alvin Cosgrow를 언급했습니다.

그런데 저는 보다 합리적이고 효과적으로 훈련하는 방법에 대해 더 알고 싶은 모든 사람에게 Dmitry Smirnov의 책 "Fitness for the Smart"를 추천합니다.

주요 이점 이 원칙그것은 우리의 외모와 기능성을 향상시키는 것뿐만 아니라 우리의 건강도 잊지 않는다는 것을 적극적으로 목표로 삼는다는 것입니다. 더 정확하게는 반대로 그는 끊임없이 그를 기억합니다. 그럼 평면 트레이닝을 만나보세요.

즉, 체육관에서 수행되는 모든 운동을 기초로 삼아 해부학적 관점에서 인간이 사용할 수 있는 동작에 따라 분류했습니다.

오늘날 비행기 훈련은 우리가 가진 최고입니다. 아래에 설명된 연습은 동작을 수행할 수 있는 주요 평면을 고려하여 여러 그룹으로 나뉩니다. 연습은 가장 기본이므로 나중에 더 복잡한 옵션을 남겨두세요. 그러나 이러한 운동조차도 매우 오랜 시간 동안 지속되며 대부분의 경우 뛰어난 신체적 모양, 강한 관절, 탄력있는 근육 및 탄력 인대를 얻는 데 충분합니다. 가장 쉬운 운동이 먼저 나열되고 난이도가 높아집니다.

특별 참고 사항: 수평 바와 덤벨이 없더라도 아래에 제시된 거의 모든 운동은 다음과 같은 도구로 수행할 수 있습니다. 고무 충격 흡수 장치, 모양 유지에 매우 좋습니다.

비행기 훈련 계획 그림.

우리는 평면 전체의 균형을 고려합니다.
반대편 평면에서도 대략 동일한 수의 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 관절 건강과 관절 유지에 모두 중요합니다. 완벽한 자세그리고 필요한 대칭을 위해. 어떤 운동 그룹이 서로 반대인지 이해하려면 다음의 간단한 다이어그램을 살펴보십시오.

수평 프레스 - 수평 행.
수직 프레스 - 수직 행.
무릎 - 우세 - 골반 - 우세.

그룹 연습:
1. 수평 프레스는 누워서 하는 팔굽혀펴기나 누워서 하는 덤벨 프레스와 유사한 모든 동작을 말합니다.

누워있는 팔 굽혀 펴기.
덤벨 벤치프레스.
평행봉, 의자의 팔 굽혀 펴기.
수평 프레스 운동.

2. 수직 프레스는 어깨가 수평 또는 낮아진 위치에서 정면 평면에서 위쪽으로 움직이는 동작입니다.

코너 푸시업.
유도 팔굽혀펴기.
스탠딩 덤벨 프레스.
수직 프레스 운동.

3. 가로줄은 가로프레스의 반대 움직임이다. 흉추의 정상적인 자세와 어깨 관절의 안정성을 담당하는 주요 부위인 승모근의 중간 부분을 단련시키기 때문에 매우 유용합니다. 견갑골을 모으는 운동을 할 때 특히 강조하는 것이 필요합니다.

호주식 풀업.
벨트에 덤벨 로우(모든 유형)
가로줄 운동.

4. 수직열은 수직프레스의 역방향 움직임이다. 그 중 주요 동작은 어깨 내전으로 간주되며 수직 견인의 표준은 와이드 그립 풀업으로 간주됩니다.

위에서 가슴에 닿을 때까지 넓은 그립으로 풀업합니다.
아래에서 좁은 그립으로 풀업.
평행(인사이드) 그립을 이용한 풀업.
수직 행 운동.

5. 무릎 지배적 - 이것은 스쿼트와 유사한 움직임입니다(정강이 신근 근육의 작용과 무릎 관절의 지배적인 움직임에 중점을 둡니다).

스쿼트(모든 유형).
런지(부분적으로).
무릎 - 지배적인 운동.

6. 골반 지배적 - 이는 해부학적으로 스쿼트와 다소 유사하지만(고관절 확장도 여기에 있음) 방법론적으로는 완전히 반대되는 움직임입니다. 일종의 굽힘 운동, 즉 허벅지 뒤쪽에 부하를 주는 운동으로 생각하는 것이 더 쉽습니다. 골반을 지배하는 운동은 건강에 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 주로 앉아서 생활하는 사람은 허리에 큰 문제가 있는 경우가 많습니다. 그리고 엉덩이와 햄스트링 근육이 약하면 무릎과 허리에 문제가 거의 보장됩니다. 그러나 강한 고관절 신근은 가장 흔히 손상되는 무릎의 전방 십자인대에 가해지는 부하를 줄이고 요추에 안정성을 제공할 수 있습니다.

둔근교(모든 유형).
두 다리로 데드리프트(모든 유형).
싱글 레그 데드리프트(모든 유형).
골반 - 지배적인 운동.

L - 납치와 내전.
가슴 올리기.
바닥에서 무게를 잡아채는 것.
동정 어깨 거들고르지 않은 막대 아래로.
수평 막대의 견갑골을 줄입니다.
VPN 연습.

8. 코어 운동. 코어의 주요 임무는 신체의 한 부분에서 다른 부분으로, 즉 다리에서 팔로 또는 그 반대로 힘을 전달하는 것입니다! 코어(core)는 우리 몸의 중심이다.

다양한 종류의 판자.
직선 비틀림.
대각선 비틀림.
핏볼의 규칙적인 하이퍼 익스텐션.
핏볼의 역과신전.
핵심 운동.

9. 그립, 정강이, 넥은 별개의 문제입니다.

또한 이 게시물에 제공된 모든 운동은 집에서 수행할 수 있다는 사실에 주목하고 싶습니다. 그들에겐 쿨함은 필요 없어 훈련 장비. 게다가 거의 모든 운동에는 몇 가지 더 많은 운동이 있을 수 있습니다. 대체 옵션단순화와 복잡성 모두를 향한 실행.

운동 추가 중량조만간 체중으로 운동 가능성을 소진하고 부하가 증가하는 기간이 시작될 것이며 이를 위해서는 덤벨과 충격 흡수 장치가 필요하도록 표시됩니다.

위에서 말했듯이, 각 그룹에서 하나의 운동만 운동에 (그리고 적절한 비율로) 추가하면 완전한 프로그램이 됩니다. 모든 근육이 로드되고 사람이 사용할 수 있는 모든 기본 움직임이 훈련됩니다. 즉, 이것은 당신이 꿈꾸는 모습을 달성하는 가장 짧은 방법입니다. 사실, 당신은 또한 도중에 보너스를 얻게 될 것이며, 그 존재로 인해 처음에 근력 운동을 하기로 결정한 것에 대해 한 번 이상 자신에게 감사하게 될 것입니다.

보디빌딩에서는 평면 균형을 생리학적 관점에서 살펴본 적이 없으며 다른 접근 방식이 있습니다. 러시아에서는 대부분의 피트니스 클럽에서 평면 훈련이 알려져 있지 않습니다. 어쨌든, 더 중요한 것은 이것이 당신이 취하고 사용할 수 있는 기술이라는 것입니다.

질문: 최근에 전환했습니다. 오스트레일리안 풀업나는 클래식에 갔다가 문제에 빠졌습니다 (팔꿈치가 아파요).

며칠을 버티며 고통을 참았습니다. 나는 정말로 호주인들에게 한 걸음 물러나고 싶지 않았습니다. 하지만 나중에 점차적으로 부하를 늘리려면 부하를 줄이는 것이 더 나은 것 같습니다.

댓글에 오스트레일리안 풀업이 일반 풀업보다 쉬운 수준이라는 의견이 계속해서 올라와서 따로 포스팅을 하기로 했습니다.

사실, 이것은 완전히 다른 두 가지 운동입니다.

나는 이미 20세기 80년대부터 존재해온 시스템인 평면 훈련에 대해 언급했습니다. 이 분야에 대한 최초의 연구가 미국에서 시작된 것은 바로 그때부터였습니다.

우리 행성은 그다지 크지 않은 것 같지만 미국과 유럽에서 수년 동안 인기를 끌었던 비행기 훈련이 아주 최근에 우리에게 왔습니다.

평면 훈련

평면 훈련은 사람이 움직임을 수행할 수 있는 모든 평면의 균형 잡힌 부하를 기반으로 합니다.

연구진은 근력 훈련에서 수행되는 운동을 기반으로 해부학적 관점에서 인간이 접근할 수 있는 동작에 따라 분류했습니다.

이 원리 덕분에 이제 단지를 만드는 것이 조금 더 쉬워졌습니다.

우리는 8개의 운동 그룹이 있다는 것을 알고 있으며, 각 그룹의 동작은 특정 평면에서 수행된다는 점에서 서로 다릅니다.

기억하기 쉬운 다이어그램은 다음과 같습니다.

수평 프레스
수직 프레스
수평봉
수직봉
무릎이 지배적입니다.
골반 - 지배적
VPN - 운동(어깨를 바깥쪽으로 회전)
코어 근육을 위한 운동.

운동을 마친 후 근력 사이클을 시작하면 이 계획에 따라 각 그룹별로 한 번의 운동만 하면 본격적인 근력 콤플렉스가 준비됩니다.

하지만 나보다 앞서가고 있어...

따라서 호주 풀업은 세 번째 그룹 "수평 풀업"에 포함되는 운동입니다. 그리고 일반 풀업은 이미 4번째 그룹 "수직 풀업"에 속해 있습니다.

그 자체로 - 이것들은 완전히 두 가지입니다 다양한 운동, 동시에 교육에 포함되어야 하며 서로 대체할 수 없습니다.

호주 풀업의 유사품은 벨트에 앉아있는 동안 수평 블록 행, 경사 위치에 덤벨 (바벨) 행 등이 될 수 있습니다.

기존 풀업과 유사한 것은 거의 없습니다. 실제로는 데드리프트일 뿐입니다. 수직 블록가슴에 앉아서 중력자에 대한 풀업을 시뮬레이션합니다.

유사한 대체 더충격 흡수 운동 중에서 찾을 수 있습니다.

오스트레일리안 풀업은 흉추의 정상적인 자세와 어깨 관절의 안정성을 담당하는 주요 부위인 승모근의 중간 부분을 단련시키기 때문에 매우 유용합니다.

견갑골을 모으는 운동을 할 때 특히 강조하는 것이 필요합니다. 이제 외모 외에도 건강을 유지하려는 경우 식단에서 가로줄을 제외하는 것이 용납되지 않는다는 것을 이해했습니다.

따라서 현재 10랩 운동을 하고 있고 풀업을 3회 이상 할 수 없는 사람은 랩 전반부에는 오스트레일리안 풀업을 해야 합니다.

권력 돌파에 참여하는 사람들은 다음에 집중합니다. 정기적인 풀업, 하지만 처음에는 전원 사이클이미 컴플렉스에 수평 추력을 포함해야 합니다.

동기를 부여받고 자신을 밀어붙이세요. 하지만 조심하세요...

소녀들을 위한 비행기 훈련. 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법

소녀들의 신진대사의 특징은 지방이 많은 음식을 더 많이 섭취함으로써(탄수화물은 더 적게) 훈련 결과 체중이 더 빨리 감소하고 힘과 지구력이 더 강해진다는 것입니다.
여성이 주로 존재하기 때문에 근육 섬유유형 1에서는 많은 양의 훈련, 즉 많은 반복과 반복을 "당기는" 것이 매우 쉽습니다. "과도한 훈련" 상태는 극히 드물게 발생하므로 동일한 훈련을 할 수 있습니다. 근육 그룹일주일에 2번이라도.
소녀들은 "폭발적인"접근 방식을 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다 ( "폭발적인"은 소녀가 최대 체중을 극복하거나 그에 가까운 운동으로 간주 될 수 있습니다).
저강도 유산소 운동( 천천히 달리는 중, 느린 속도로 줄넘기)는 고강도 운동(스프린트 등)보다 소녀에게 더 잘 작동합니다.
기구를 들어올리는 동안, 소녀는 남성 훈련에서 관례적인 동작의 "폭발적인" 긍정적인 단계 없이 느린 속도로 반복을 수행해야 합니다.
평균 이후로 동맥압훈련 중 소녀의 경우 남성보다 낮으며 부하를 더 쉽게 견딜 수 있고 근육에 타는듯한 느낌이 덜합니다.
소녀는 접근 사이에 긴 휴식을 취할 필요가 없으며 맥박과 호흡이 남성보다 빨리 회복되므로 30-60초이면 충분합니다.
여성은 남성보다 더 자주 운동할 수 있습니다. 도핑을 사용하지 않고 운동하는 여성들은 전통적인 남성의 근력 훈련인 3회 대신에 4~5회 근력 운동을 합니다. 즉, 소녀들은 일주일에 두 번 1개의 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.

비행기 훈련 이론. 일반적인 신체 단련 방법과 평면에 따른 근육 발달 방법에 대해

기타 모든 운동 종합체력단지프로그램에 포함되거나 우선순위가 낮고 명시적으로 레벨링을 목표로 하는 경우 약점운동선수이거나 쉬움-중간 모드에서 쿨다운의 일부로 불규칙적으로 수행됩니다. 두 번째 경우에는 의도적으로 이러한 동작에 부하를 가할 필요가 없습니다. 운동 선수는 단순히 쿨 다운의 일부로 운동의 주요 부분을 마친 후 광배근을 쉽게 "펌프 업"하고 스윙을 수행합니다. 어깨, 다양한 스트레칭, 굽힘, 하이퍼 익스텐션, 팔뚝 컬, 종아리 운동 또는 프레스. 이러한 동작은 원형 모드로 수행할 수 있습니다. 즉, 프레스 접근을 완료한 후 즉시 수직 또는 수평 행 접근을 수행한 다음 서서 손목 굴곡을 수행한 다음 스내치 그립으로 정강이 확장, 구부리기, 스트레칭을 수행할 수 있습니다. 그런 다음 운동선수는 원을 그리며 처음부터 다시 시작합니다. 사용된 무게는 매우 가볍습니다(대략 최대 무게의 10~25%). 스트레칭과 구부리기에는 금속 막대가 사용되거나 디스크가 없는 표준 막대가 사용되는 경우가 적습니다. 쿨다운에는 물리적 복합체 운동도 포함됩니다. 운동: 모든 종류의 팔 스윙, 회전, 무게 없이 구부리기 등. 주기화는 쿨다운 접근 방식의 반복 횟수를 결정하지만, 손상을 펌핑해야 하거나 부상이 발생한 경우에도 허용됩니다. 많은 수의세트당 반복수(12-20)입니다.

저는 2011년에 Elena Bobkova와의 대화에서 다음과 같이 열정적으로 말했습니다.

몇 달 동안 제가 평면 원리에 따라 훈련과 친구들의 훈련을 조직해 왔다는 것을 상상할 수 있습니까? 정말 멋진 기술입니다! 당신은 그녀에 대해 알고 있나요?

글쎄요, 어떻게 말해야 할까요? 호주에서는 이것이 근력 운동의 기본 원칙 중 하나입니다! :)

자, 이 원리를 더 잘 알아봅시다! 그건 그렇고, "100 일 운동"콤플렉스는 동작 평면과 각 평면의 동작 수를 고려하여 설계되었으므로 모든 참가자에게 이론을 추가로 "로드"하지 않았습니다.

따라서 근력 운동에는 여러 가지 방법이 있는데, 이는 종종 서로 완전히 모순됩니다.

그러나 과학은 여전히 멈추지 않고 피트니스에 관련된 많은 사람들이 현재 건강 개선 특성 측면에서 특별한 대안이 없는 원칙을 만들었습니다.

그것에 대해 알게되면 몸 전체를 운동하는 데 있어서 성실함을 느끼게 되고, 조금 후에 그 이유를 이해하게 될 것입니다.

놀랍게도 이 원칙은 새로운 것이 아니며 지난 세기 80년대 미국에서 활동적인 운동선수에 대한 연구를 바탕으로 만들어졌습니다.
연구가 시작되기 전에는 정확히 건강 증진 과제가 정해져 있었지만, 스포츠 계획. 이에 대한 설명은 간단했습니다.
사실 많은 운동선수들이 상당히 강렬한 훈련, 고르지 못한 하중 등으로 인대와 관절 부위에 다양한 문제를 겪고 있습니다.

왜 이 원칙이 러시아에 오기까지 거의 30년이 걸렸는지 모르겠지만, 더 중요한 것은 그것이 왔다는 것입니다.

이 원칙의 가장 큰 장점은 외모와 기능을 향상시키는 것뿐만 아니라 건강도 잊지 않는다는 것입니다. 더 정확하게는 반대로 그는 끊임없이 그를 기억합니다.

그러니 친해지세요...

평면 훈련

평면 훈련은 사람이 움직임을 수행할 수 있는 모든 평면의 균형 잡힌 부하를 기반으로 합니다.

즉, 체육관에서 수행되는 모든 운동을 기초로 삼아 해부학적 관점에서 인간이 사용할 수 있는 동작에 따라 분류했습니다.

오늘날 비행기 훈련은 우리가 가진 최고입니다.

아래에 설명된 연습은 동작을 수행할 수 있는 주요 평면을 고려하여 여러 그룹으로 나뉩니다. 연습은 가장 기본이므로 나중에 더 복잡한 옵션을 남겨두세요.

그러나 이러한 운동조차도 매우 오랜 시간 동안 지속되며 대부분의 경우 뛰어난 신체적 모양, 강한 관절, 탄력있는 근육 및 탄력 인대를 얻는 데 충분합니다.

가장 쉬운 운동이 먼저 나열되고 난이도가 높아집니다.

특별 참고 사항!
수평 바와 덤벨이 없더라도 아래의 거의 모든 운동은 고무 충격 흡수 장치(익스팬더, 밴드)를 사용하여 수행할 수 있습니다.
충격흡수 장치는 출장 시 쉽게 가지고 다닐 수 있고, 가격도 저렴하고, 공간도 차지하지 않으며, 아래 사진을 보면 충분한 하중을 가해 운동할 수 있는 옵션을 찾는 것도 어렵지 않습니다.

비행기 훈련의 원리 덕분에 이제 콤플렉스를 구성하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 우리는 8개의 운동 그룹이 있다는 것을 알고 있으며, 각 그룹의 동작은 특정 평면에서 수행된다는 점에서 서로 다릅니다.

비행기 훈련 계획

컴플렉스를 구성하기 위해 처음 6개 그룹에서 1개의 운동을 수행합니다. 그리고 우리는 이미 다양한 움직임의 도움으로 거의 몸 전체에 작용하는 거의 완전한 복합물을 준비했습니다.

비행기 균형을 고려

반대편 평면에서도 대략 동일한 수의 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 관절 건강과 이상적인 자세 및 필요한 대칭을 유지하는 데 중요합니다.

어떤 운동 그룹이 서로 반대인지 이해하려면 다음의 간단한 다이어그램을 살펴보십시오.

수평 프레스 - 수평 행
수직 프레스 - 수직 행
무릎 지배 - 골반 지배
코어, 목, 팔뚝, 정강이

근력 훈련에는 여러 가지 방법이 있는데, 이는 종종 서로 완전히 모순됩니다. 그러나 과학은 가만히 있지 않으며 피트니스에 관련된 많은 사람들이 이제 거의 이상적인 시스템을 만들었습니다. 그것에 익숙해지면, 당신은 그것을 실제로 적용하는 방법에 대한 성실성과 이해를 느낍니다.
나는 이 시스템이 새로운 제품이 아니라 수년 동안 존재해 왔으며 수천 명의 일반 스포츠 팬과 수백 명의 현역 운동선수가 이를 겪었다는 점에 주목하고 싶습니다. 러시아에서는 Men's Health 잡지의 피트니스 편집자인 Dmitry Smirnov가 그 원칙을 적극적으로 홍보하고 있습니다.
시스템이 우리의 외모 개선을 적극적으로 목표로 한다는 사실 외에도. 그녀는 우리의 건강을 잊지 않고 오히려 반대로 끊임없이 기억합니다. 그럼 평면 트레이닝을 만나보세요.
평면 훈련은 사람이 움직임을 수행할 수 있는 모든 평면의 균형 잡힌 부하를 기반으로 합니다. 즉, 체육관에서 수행되는 모든 운동을 기초로 삼아 해부학적 관점에서 인간이 접근할 수 있는 동작에 따라 분류했습니다.
오늘날 비행기 훈련은 우리가 가진 최고입니다. 아래에 설명된 연습은 기본 평면을 고려하여 8개 그룹으로 나뉩니다. 각 그룹에서 하나의 운동을 적절한 비율로 운동에 추가하면 완전한 훈련 프로그램이 완성됩니다. 모든 근육이 로드되고 사람이 사용할 수 있는 모든 기본 움직임이 훈련됩니다.
연습은 가장 기본이므로 나중에 더 복잡한 옵션을 남겨두세요. 그러나 이러한 운동조차도 매우 오랜 시간 동안 지속되며 대부분의 경우 우수한 신체적 모양, 강한 관절, 탄력있는 근육 및 탄력 인대를 얻는 데 충분합니다. 가장 쉬운 운동이 먼저 나열되고 난이도가 높아집니다.
1. 수평 프레스는 등을 대고 누워서 하는 팔굽혀펴기나 덤벨 프레스와 유사한 모든 동작입니다.
- 누워있는 동안 팔 굽혀 펴기;
- 덤벨 벤치 프레스
- 평행봉에 대한 팔 굽혀 펴기.

2. 수직 프레스는 어깨가 수평 또는 낮아진 위치에서 정면 평면에서 위쪽으로 움직이는 동작입니다.
- 코너 팔 굽혀 펴기, 머리 아래로;
- 앉아서 하는 덤벨 프레스;
- Shvung 언론.

3. 수평열은 수평프레스의 역동작이다. 흉추의 정상적인 자세와 어깨 관절의 안정성을 담당하는 주요 부위인 승모근의 중간 부분을 단련시키기 때문에 매우 유용합니다. 견갑골을 모으는 운동을 할 때 특히 강조하는 것이 필요합니다.
- 낮은 바에서 풀업;
-경사 벤치에 누워 덤벨을 배까지 줄입니다.
- 앉아있는 동안 좁은 그립으로 확장기를 배쪽으로 당깁니다.
- 덤벨 로우 위로 몸을 구부립니다.

4. 수직열은 수직프레스의 역방향 움직임이다. 그 중 주요 동작은 어깨 내전으로 간주되며 수직 견인의 표준은 와이드 그립 풀업으로 간주됩니다.
- 넓은 그립으로 확장기를 가슴쪽으로 수직으로 당깁니다.
- 직접적인 그립을 갖춘 가벼운 풀업;
- 가슴까지 닿는 가벼운 와이드 그립 풀업;
- 미디엄 리버스 그립을 갖춘 가벼운 풀업.

5. 무릎 지배적 - 이것은 스쿼트와 유사한 움직임입니다(정강이 신근 근육의 작용과 무릎 관절의 지배적인 움직임에 중점을 둡니다).
- 불가리안 스플릿 스쿼트;
- 저처 스쿼트;
- 프론트 스쿼트;
- 한쪽 다리로 스쿼트를 합니다.

6. 골반 지배적 - 이는 해부학적으로 스쿼트와 다소 유사하지만(고관절 확장도 여기에 있음) 방법론적으로는 완전히 반대되는 움직임입니다. 일종의 굽힘 운동, 즉 허벅지 뒤쪽에 부하를 주는 운동으로 생각하는 것이 더 쉽습니다. 골반을 지배하는 운동은 건강에 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 주로 앉아서 생활하는 사람은 허리에 큰 문제가 있는 경우가 많습니다. 그리고 엉덩이와 햄스트링 근육이 약하면 무릎과 허리에 문제가 거의 보장됩니다. 그러나 강한 고관절 신근은 가장 흔히 손상되는 무릎의 전방 십자인대에 가해지는 부하를 줄이고 요추에 안정성을 제공할 수 있습니다.
- 둔근교한쪽 다리;
- 한쪽 또는 두 다리의 데드리프트에 대한 다양한 옵션.

7. VPN - 운동(어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 운동) - 어깨 관절 건강에 필요한 운동입니다.
- 서 있는 동안 L-리드;
- 서있는 동안 덤벨 하나를 가슴까지 들어 올리십시오.
-바닥에서 덤벨 하나를 잡아 당깁니다.

8. 핵심 운동. 코어의 주요 임무는 신체의 한 부분에서 다른 부분으로, 즉 다리에서 팔로 또는 그 반대로 힘을 전달하는 것입니다! 코어(core)는 우리 몸의 중심이다.
전면 코어:
- 핏볼에 크런치;
- 전면 바;
나무껍질의 옆부분:
- 대각선 비틀림;
- 사이드 바;
백 코어:
- 핏볼의 과신전;
- 역방향 하이퍼익스텐션 또는 "전갈자리".

평면 및 축을 누릅니다. 벤치 프레스는 가슴 근육의 힘과 부피의 세계로가는 직접적인 길입니다

팔이 몸을 따라 위치하는 경우 견갑골을 모으는 것이 더 편리합니다. 잘 닫힌 견갑골은 진폭을 줄이고 인장 응력을 생성합니다. 가슴 근육.바벨은 힘을 주어 낮추어야 합니다. 광배근이렇게 하면 바가 아래로 내려갈 수 있습니다. 올바른 장소에주의를 기울이지 않고도 가능한 한 어깨를 낮추게되며 손가락으로 막대를 단단히 쥐고 동시에 손을 위로 올리면 머리를 향해 호를 그리며 수평면에서 막대를 구부리는 것처럼 보입니다. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 양말은 벌려 발을 골반에 더 가까이 두고 엉덩이에 긴장을 주면 가슴이 추가적으로 올라가고 벤치를 따라 명확한 움직임이 생기는 자극이 됩니다. 몸 전체가 작업 긴장 상태에 있을 것입니다. 프레스 자체는 바를 동시에 늘리는 동시에 바에서 멀리 밀고 팔꿈치를 모아 어깨를 더욱 낮추는 것으로 시작됩니다. 가슴 근육의 긴장을 잃지 않도록 마지막에 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 내 미래 책의 자료에서.

수평 풀업

수직면에서만 풀업을 하면 등 중앙을 적절하게 "펌프업"할 수 없습니다. 그러므로 우리의 훈련 프로그램은 수평면에서의 풀업으로 보완되어야 합니다.

이 운동을 수행하려면 바를 더 낮게 낮춰야 합니다. 바를 내릴 수 없는 경우에는 랙 위에 놓인 바벨이나 스미스 머신을 사용하세요. 넓은 그립으로 바를 잡고 발을 지지대 위에 놓습니다. 가장 낮은 지점의 몸체는 거의 안쪽에 있어야 합니다. 수직적 지위. 몸을 똑바로 유지하려고 몸을 가슴까지 끌어 올리십시오. 등 중앙의 근육을 사용하여 움직임을 수행하십시오. V 최고점운동 범위를 유지하고 몇 초 동안 유지하여 근육을 더욱 긴장시킵니다.

운동은 생각보다 쉽지 않습니다. 따라서 추가 무게 없이 작업해야 합니다.

운동의 더 복잡한 버전은 수평 막대의 수평 풀업입니다. 그립은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 다리를 구부려 몸통쪽으로 당기고 등이 최대한 수평에 가까워 지도록 수평 막대에 매달 리십시오. 이 위치에서 풀업을 수행하십시오. 처음에 운동이 너무 어렵다면 파트너에게 다리를 살짝 받쳐달라고 요청하세요.

비디오 평면 훈련이 작동합니다! 어깨재활 후기..

1. 수평 프레스 -누워서 팔 굽혀 펴기 또는 등을 대고 누워서 덤벨 프레스와 유사한 동작입니다.

누워서 하는 팔굽혀펴기;
- 덤벨 벤치 프레스
- 평행봉에 대한 팔 굽혀 펴기.

2. 수직 프레스 - 어깨가 수평 또는 낮아진 위치에서 정면 평면에서 위쪽으로 움직이는 동작입니다.

코너 팔굽혀펴기, 머리 아래로;
- 앉아서 하는 덤벨 프레스;
- Shvung 언론.

5. 무릎 - 지배적 - 이는 스쿼트와 유사한 동작입니다(정강이 신근의 작용과 무릎 관절의 지배적인 동작에 중점을 둡니다).

불가리안 스플릿 스쿼트;
- 저처 스쿼트;
- 프론트 스쿼트;
- 한쪽 다리로 스쿼트를 합니다.

한쪽 다리 둔근 다리;
- 한쪽 또는 두 다리의 데드리프트에 대한 다양한 옵션.

7. VPN - 운동(어깨를 바깥쪽으로 회전) - 어깨 관절 건강에 필요한 운동.

L-리드 스탠딩;
- 서있는 동안 덤벨 하나를 가슴까지 들어 올리십시오.
-바닥에서 덤벨 하나를 잡아 당깁니다.

전면 코어:
- 핏볼에 크런치;
- 전면 바;

나무껍질의 옆부분:
- 대각선 비틀림;
- 사이드 바;

백 코어:
- 핏볼의 과신전;
- 역방향 하이퍼익스텐션 또는 "전갈자리".

루슬란 두드니크

폰트 AA

나는 2011년에 열정적인 사람과의 대화에서 이렇게 말했던 것을 기억합니다.

— 제가 몇 달 동안 평면 원리에 따라 훈련과 친구들의 훈련을 조직해 왔다는 것을 상상할 수 있습니까? 정말 멋진 기술입니다! 당신은 그녀에 대해 알고 있나요?

- 그럼 어떻게 말해야 할까요? 호주에서는 이것이 근력 운동의 기본 원칙 중 하나입니다! :)

따라서 근력 운동에는 여러 가지 방법이 있는데, 이는 종종 서로 완전히 모순됩니다.

그러나 과학은 여전히 멈추지 않고 피트니스에 관련된 많은 사람들이 현재 건강 개선 특성 측면에서 특별한 대안이 없는 원칙을 만들었습니다.

그것에 대해 알게되면 몸 전체를 운동하는 데 있어서 성실함을 느끼게 되고, 조금 후에 그 이유를 이해하게 될 것입니다.

놀랍게도 이 원칙은 새로운 것이 아니며 지난 세기 80년대 미국에서 활동적인 운동선수에 대한 연구를 바탕으로 만들어졌습니다.

연구가 시작되기 전에 설정된 것은 스포츠 계획이 아닌 건강 개선 과제였습니다. 이에 대한 설명은 간단했습니다.

사실 많은 운동선수들이 상당히 강렬한 훈련, 고르지 못한 하중 등으로 인대와 관절 부위에 다양한 문제를 겪고 있습니다.

왜 이 원칙이 러시아에 오기까지 거의 30년이 걸렸는지 모르겠지만, 더 중요한 것은 그것이 왔다는 것입니다.

그러니 친해지세요...

평면 훈련

평면 훈련은 사람이 움직임을 수행할 수 있는 모든 평면의 균형 잡힌 부하를 기반으로 합니다.

즉, 체육관에서 수행되는 모든 운동을 기초로 삼아 해부학적 관점에서 인간이 사용할 수 있는 동작에 따라 분류했습니다.

오늘날 비행기 훈련은 우리가 가진 최고입니다.

가장 쉬운 운동이 먼저 나열되고 난이도가 높아집니다.

특별 참고 사항!

수평 바와 덤벨이 없더라도 아래의 거의 모든 운동은 고무 충격 흡수 장치(익스팬더, 밴드)를 사용하여 수행할 수 있습니다.

충격흡수 장치는 출장 시 쉽게 가지고 다닐 수 있고, 가격도 저렴하고, 공간도 차지하지 않으며, 아래 사진을 보면 충분한 하중을 가해 운동할 수 있는 옵션을 찾는 것도 어렵지 않습니다.

비행기 훈련 계획