운동을 최대한 효과적으로 만드는 방법. 교육 프로그램을 만드는 방법: 어디서부터 시작해야 할까요? 체중 감량에 더 효과적인 운동은 무엇입니까?
그래서 당신은 자신만의 운동 계획을 세우는 방법을 배우고 싶습니다. 많이있다 다양한 방식, 변형 및 무제한 유형의 운동을 만들 수 있습니다. 이 문제에는 제한이 없으며 오직 당신의 상상력만이 당신이 자신만의 이상적인 체제를 창조하는 것을 막을 수 있습니다. 이 가이드는 귀하가 자신만의 교육 프로그램을 만들기 위한 기본 사항을 제공하기 위해 작성되었습니다.
CHIVV - 훈련 프로그램 개발의 기본 원칙
보디빌딩 훈련 프로그램을 만드는 데 필요한 것부터 시작해 보겠습니다. 근육량을 늘리거나, 지방을 태우거나, 단지 좋은 몸매를 유지하기 위해 운동 프로그램을 만드는지는 중요하지 않습니다. 모두 CHIV 원칙을 준수해야 합니다. 이 약어에는 FREQUENCY, INTENSITY, TYPE, TIME이라는 4가지 마법 단어가 있습니다. 그리고 훈련 계획을 위한 탄탄한 기초를 갖고 싶다면 이 모든 것이 필요할 것입니다. 다음은 짧은 리뷰각각은 가이드 전반에 걸쳐 나타날 것입니다.
빈도(FREQUENCY): 훈련 빈도와 특정 운동 수행 빈도를 결정하는 가장 분명한 원칙입니다. 너무 많은 일을 너무 빨리 함으로써 이 원칙을 위반하지 않는 것이 매우 중요합니다.
강도: 이 원칙은 운동 강도를 설명합니다. 짧은 휴식 시간을 갖는 훈련을 기반으로 프로그램을 만들 것인가? 아니면 긴 휴식시간을 갖는 운동이 될까요? 아마도 수많은 접근과 반복을 통한 훈련이 될 것입니다. 강도에 따라 결과가 결정되므로 적절한 목표를 설정하는 것이 필요합니다.
TYPE: 교육 프로그램 생성 가능 다른 방법들, 그러나 그들의 견해는 완전히 주관적이어야 합니다. 이는 귀하의 욕구와 선호도에 따라 결정됩니다. 어느 신체 활동공부하고 싶나요? 예를 들면 파워리프팅, 근력 운동, 유산소 운동, 수영, 사이클링 등이 있습니다. 마지막 두 가지 예에서도 보디빌딩과 동일한 원칙이 적용됩니다. 성공률이 매우 높으므로 열정을 찾으십시오. 신체 활동당신이 즐기는 것.
시간: 운동은 얼마나 오래 지속되나요? 휴식 시간과 작업 세트는 어떻습니까? 시간은 그 이름이 실제로 의미하는 바를 설명합니다. 이는 결국 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 예를 들어, 세트 사이의 짧은 휴식 시간은 강도를 증가시킵니다. 당신은 자신을 찾을 수도 있습니다 바쁜 사람, 즉 쇼트 프로그램훈련 빠른 기간휴양.
교육 프로그램 만들기를 시작해 보겠습니다.
이 시점에서는 작곡을 시작하기 위해 어느 방향으로 움직일지 이미 결정했어야 합니다. 자체 프로그램훈련. 대부분의 사람들은 정신적으로 자신의 모습에 대한 이미지를 만듭니다. 아마도 당신의 목표는 단지 유지하는 것뿐일 것입니다. 건강한 이미지인생이니까, 체격에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 아래에서 몇 가지에 대해 이야기하겠습니다. 일반 원칙보디빌딩의 가장 일반적인 두 가지 목표는 근육량 증가와 지방 연소입니다. 이는 위에 설명된 QIV 원칙을 기반으로 수행됩니다.
목표 - 근육 만들기
빈도: 여기서 가장 중요한 것은 일주일에 적어도 3번은 체육관을 방문하는 것입니다. 일주일에 5번이라도 하는 것이 좋습니다. 당연히 매일 훈련하는 것은 어리석은 일입니다. 왜냐하면 이것은 매우 빠르게 과도한 훈련으로 이어질 것이기 때문입니다. 그리고 기억하십시오 - 당신은 체육관에서 성장하지 않고 회복 기간 동안 성장합니다.
강도 : 가장 효과적인 방법근육을 키우는 것은 강도를 평균보다 약간 높게 유지하는 것을 의미합니다. 강도를 측정하는 방법은 무엇입니까? 강도 수준을 평가하려면 (운동 중) 1부터 10까지의 척도를 사용하십시오. 1은 완전히 평범하고 10은 가장 무겁고 강렬한 운동당신이 경험한 적이 있는 일. 따라서 6이나 약간 더 높게 유지하세요. 강도를 계산하는 또 다른 방법이 설명되어 있습니다.
유형: 근육을 키우는 것이 목표라면 보디빌딩이 가장 적합합니다. 운동에는 운동당 2~3개의 근육 그룹, 3~4세트, 8~12회 이하의 펌핑이 포함되어야 합니다.
시간: 교육은 1시간을 초과하지 않아야 합니다. 가장 좋은 방법은 45분 정도의 시간입니다. 물론 누군가는 성취할 수 있다 우수한 결과운동을 적게 하고 어떤 사람은 운동을 더 많이 합니다. 그것은 모두 에 달려 있습니다.
목표 - 지방 연소
체중을 감량하고 몸을 밀어서 지방을 태우고 싶다면 다음과 같은 훈련 프로그램을 만들어 가장 큰 수익을 얻을 수 있습니다.
빈도: 일주일에 최소 3일 훈련하고, 훈련일은 5-6일입니다. 최선의 선택. 그리고 운동을 번갈아 시도해보세요. 예를 들어, 체력 단련일주일에 2~3일을 투자하고 근력 운동 사이에 유산소 운동을 위한 공간을 할당하세요. 따라서 지방을 태우고 근육을 강화하는 것은 다른 날, 과도한 훈련을 피할 수 있습니다.
강도: 낮은 강도의 유산소 운동이 가장 효과적이라는 말을 들어보셨을 것입니다. 하지만 프로그램에 인터벌 심장 강화 운동을 포함하면 훨씬 더 많은 칼로리를 없앨 수 있습니다. 먼저 고정식 자전거를 타고 저항이 적은 저강도 운동을 2분간 하고, 같은 고정식 자전거를 타고 저항이 높은 고강도 운동을 30초간 실시합니다. 이렇게 하면 운동 후 몇 시간 동안 신진대사가 더 높게 유지됩니다. 1부터 10까지의 범위에서 낮은 강도 간격에서는 3~4를 시도하고 높은 강도 간격에서는 8~10을 시도합니다. 고강도. 총 시간최대 30~45분 동안 운동하세요.
유형: 를 위해 체중 감량은 할 것이다한 무리의 다양한 방식 신체 활동. 수영, 달리기, 사이클링, 축구, 농구, 조정은 근력 훈련을 다양화하는 데 도움이 되는 훌륭한 심장 강화 운동입니다.
시간: 운동 중에 체육관에서 1시간 이상을 보내지 마십시오. 체력 단련그리고 세트 사이에는 15~30초의 휴식을 취합니다. 15~45분 동안 유산소 운동을 하세요.
훈련 프로그램 예시
여기에 좋은 예가 있습니다. 보편적인 운동여기에는 근육량을 늘리고 지방을 태우는 목적으로 하는 근력 운동과 심장 강화 운동이 포함됩니다.
월요일 - 가슴/삼두근
- 벤치 프레스
- 덤벨 벤치 프레스
- 누워있는 덤벨 플라이
- 딥
- 블록 위에서 팔 확장
화요일 - 다리
- 스쿼트
- 덤벨을 이용한 런지
- 레그프레스
- 종아리 들어올리기
수요일 - 기분과 근육통 정도에 따라 휴식을 취하거나 유산소 운동을 하는 날입니다.
목요일 - 어깨/승모근/복근/허리
- 덤벨 래터럴 레이즈
- 덤벨을 앞으로 들어 올리기
- 아령으로 어깨를 으쓱하기
- 하이퍼익스텐션
- 인클라인 벤치에서 몸통 들어올리기
- 인클라인 레그 레이즈
금요일 - 기분과 근육통 정도에 따라 휴식을 취하거나 유산소 운동을 하는 날입니다.
토요일 - 등/이두근
- 벤트오버 바벨 로우
- 와이드 그립 풀다운
- 좁은 그립으로 블록 풀다운
- 바벨 컬
- 스콧 벤치의 원암 덤벨 컬
일요일 - 다시 말하지만, 힘이 있고 경험이 없다면 근육통, 그런 다음 오늘은 심장 강화 활동에 전념하세요. 그렇지 않으면 하루를 쉬십시오.
작업 접근 방식의 수는 3회를 넘지 않으며 각 운동마다 8-12회 반복하고 접근 방식 사이에 30-45초의 휴식을 취합니다.
철분 한 모금 마시고 지나가시던 분들 모두 안녕하세요! 오늘 이 글에서는 이제 막 여행을 시작하는 사람들에게 매우 중요한 주제에 대해 이야기하겠습니다. 철의 세계, . 그것은 관하여 올바른 제도체육관에서의 훈련 프로그램과 같은 필수 구성 요소입니다. 귀하의 행동에 대해 명확하게 고려된 계획이 없으면 교육 과정은 혼란스럽고 부정확할 것입니다.
각 목표는 사람이 특정 계획을 따를 때 순차적으로 달성됩니다. 부자가 되는 목표이거나 우리의 경우처럼 아름답고 조각적이고 미적인 체격을 만드는 것이 목표입니다. 사람에게 계획이 있으면 목표에 집중하고 목표를 향해 나아가기가 쉽습니다. 없이 올바른 접근 방식그의 훈련으로 인해 운동 선수는 한곳에 정체되고 결과가 거의 없을 것입니다. 교육 프로그램 및 관리는 프로그램 자체의 효율성을 결정하고 결과를 추적하며 만족스럽지 않거나 전혀 없는 경우 프로그램을 변경하는 데 도움이 됩니다. 한 마디로 '실험'이다. 우리는 훈련 과정 자체에서 훈련 일기의 중요성에 대해 이미 이야기했으며 오늘의 주제도 언급했습니다. 하지만 그 기사에서 나는 기본 원칙을 간략하게 설명했습니다. 이 기사에서는 이러한 원칙을 가능한 한 자세히 설명하고 분석하고 사람들이 알 수 있도록 권장 사항을 제시하려고 합니다. 훈련 프로그램을 올바르게 만드는 방법.
이상적인 프로그램 및 전문 코치
대다수의 초보자는 자신이 더 크고 강해지는 데 도움이 되는 일종의 훈련 프로그램이 있다고 굳게 믿습니다. 짧은 시간. 여름이 되기 전에 몸을 단련시키겠다는 목표를 가지고 겨울이 지나 헬스장에 오는 것이 이를 직접적으로 증명한다. 주목! 그런 훈련 프로그램은 없고, 오로지 자기 자신을 위한 노력만 있을 뿐입니다. 적어도 보디빌딩에서는 기적이 일어나지 않습니다. 건강하고 탄탄한 몸매를 만드는 데는 수년이 걸리지만 그 결과는 그만한 가치가 있습니다.
다양한 체육관에서의 연습과 관찰에서 알 수 있듯이, 대부분의 트레이너는 절대적으로 모든 사람에게 동일한 프로그램을 제공하며, 이에 따라 작은 변화를 줍니다. 다른 측면. 원칙적으로 코치가 좋고 그의 사업에 대해 많이 알고 있다면 즉시 완벽한 것을 만들 수 있기 때문에 이것은 그렇게 나쁘지 않습니다. 적합한 프로그램풍부한 경험을 가진 트레이너라도 당신을 위해 훈련할 수는 없습니다. 이는 기본 기준을 준수하면서 실험을 해야 한다는 사실로 쉽게 설명할 수 있습니다. 당신이 초보자라면 코치가 즉시 또는을 하라고 절대 말하지 않을 것이 분명합니다. 처음에는 그는 제외할 것이다. 훈련 분할 위험한 운동그리고 시뮬레이터에서 팔굽혀펴기 등 몇 가지 연습을 제공할 것입니다. ~에 첫 단계, 훈련의 주요 목표는 운동선수의 신체를 다음과 같이 준비하는 것입니다. 무거운 짐, 말하자면 "체격 강화"입니다. 일반적으로 가장 중요한 것은 코치가 훌륭하고 당신에게 다음과 같이 제공하지 않는다는 것입니다. 훈련 계획완전 넌센스. 이를 방지하기 위해 오늘은 무엇이 무엇인지 명확하게 설명하려고 노력하겠습니다.
훈련 빈도 및 근육 그룹 회복
훈련 프로그램을 만드는 방법? 우선 훈련의 빈도와 빈도를 결정해야 합니다. 
별도의 훈련 근육 그룹. 모든 것을 더 잘 이해할 수 있도록 명확하게 설명하겠습니다. 우리 몸은 크고 작은 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 큰 것에는 가슴, 등, 물론 다리가 포함됩니다. 작은 근육 그룹: 승모근, 삼각근, 삼두근, 이두근 등. 논리적으로 크기 때문에 큰 근육작은 근육보다 훨씬 오래 회복됩니다. 따라서 회복하는데 하루 이상이 소요됩니다. 근육의 크기가 커지면 휴식과 회복에 더 많은 시간이 필요합니다. 또한 회복 기간은 훈련 중에 받는 부하에 따라 달라집니다. 로드가 많을수록 복구하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 이것은 모두 논리와 과학이 뒷받침하는 이론이다.
물론, 이 정보초기 단계에서는 특별히 필요한 것은 아니지만, 앞으로 올바르게 훈련하고 흔히 발생하는 실수를 저지르지 않으려면 이러한 정보를 읽는 데 더 많은 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 매우 유용할 것입니다!
회복에 관해서는 모든 사람이 자신의 의견을 가지고 있습니다. 그러나 대부분의 경우 한 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간이 있게 됩니다. 많은 웨이트 트레이닝 프로그램이 이 원칙을 바탕으로 구축되었습니다. 물론 5일권과 6일권이 있습니다. 그러나 이것은 이미 경험이 풍부한 운동선수와 전문가들에게 적용됩니다.
훈련 과정의 지속 시간과 세트 간 휴식
일반적으로 교육 기간은 1시간입니다. 이번에는 운동선수가 계획한 모든 근육 그룹을 훈련하기에 충분합니다. 다양한 유형의 교육 프로그램이 있습니다. 서킷트레이닝, 응용 프로그램을 통한 교육 등. 이러한 다양성으로 인해 세트 간 휴식 시간은 약간 다르지만 표준 운동에 대해 이야기하고 있으므로 원하는 휴식 시간은 2분을 넘지 않습니다. 1분 안에 하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 1시간 안에 할 수 있는 운동의 범위가 넓어집니다. 그렇게 강렬하게 훈련하려면 적절해야 합니다. 제대로 먹지 않으면 세트와 운동 자체 사이에 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하며 이는 작업 체중 감소는 말할 것도 없고 이미 운동 효과를 감소시킵니다.
어떤 분할을 사용해야 합니까?
초보자는 를 사용할 수 있습니다. 이는 교육 프로그램의 표준 옵션입니다. 러시아어로 번역된 스플릿은 "분할"을 의미합니다. 즉, 보디빌딩에서 이 용어를 사용하면 개별 근육 그룹이 전체에 걸쳐 분포되는 것을 의미합니다. 훈련일. 예를 들어 표준 옵션을 고려하면 월요일 – 가슴, 삼두근; 수요일 – 등, 팔뚝; 금요일 – 다리, 어깨. 금요일은 어깨 훈련을 따로 하는 날, 다리 훈련을 하는 날은 다리와 종아리 훈련을 하는 게 좋을 것 같아요. 원칙적으로 초보자는 한 번의 운동으로 여러 근육군을 단련할 수 있습니다. 복구 프로세스 더 빨리 간다~보다 경험이 풍부한 운동선수. 이는 다음과 같은 사실 때문입니다. 근육 조직새로운 것들은 더 적습니다.
특히 마른 운동선수(힘든 운동선수)의 경우 다른 사람보다 훨씬 빨리 회복되므로 한 번의 운동으로 전신을 훈련할 수 있습니다.
어떤 근육을 함께 훈련해야 하며 어떤 순서로 훈련해야 합니까?
어떤 근육 그룹을 함께 훈련해야 하는지에 대한 많은 의견이 있습니다. 우리는 이미 표준 옵션에 대해 언급했습니다. 월요일 – 가슴, 삼두근; 등등... 펌핑하는 운동 선수, 즉 이두근과 삼두근, 가슴과 등과 같이 서로 평행한 근육 그룹이 있습니다. Arnold Schwarzenegger 자신도 이 원칙에 따라 훈련하는 것을 좋아했습니다.
경험이 많아지면 시도해 볼 수 있습니다. 다양한 변형훈련. 보디빌딩은 자신에게 맞는 훈련 방법을 찾고, 끊임없이 실험하며, 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 해야 하는 스포츠입니다.
초보자에게 적합 표준 운동: 등 - 이두근, 가슴 - 삼두근, 다리 - 어깨.
계획된 근육 그룹을 훈련하는 데 필요한 순서를 이해하기 위해 약간의 이론을 살펴보겠습니다. 각 근육 그룹에는 고유한 기능이 있습니다. 추진 그룹이 있습니다: 가슴, 삼두근, 삼각근; "견인" 기능을 수행하는 팔뚝과 등이 있습니다. 다리에 대해서도 언급하는 것을 잊지 마십시오. 삼두근 훈련을 통해 "가슴, 삼두근" 운동을 시작하면 이는 좋지 않은 생각이 될 것입니다. 왜냐하면 미는 기능을 한 번만 수행하기 때문에 삼두근이 먼저 피곤해지고 가슴을 효과적으로 운동할 수 없게 되기 때문입니다.
한 가지만 기억하세요 황금률: 대규모 그룹처음에는 근육을 펌핑해야합니다 훈련 과정 . 당연히 '수련 초기'라고 하면 철저한 훈련을 마친 후라는 뜻이다.
다리는 인체에서 가장 큰 근육군인데, 제 생각에는 처음에 말했듯이 별도의 훈련일을 다리 훈련에 바치는 것이 낫다고 생각합니다.
훈련을 위한 운동을 선택하는 방법
여기에는 복잡한 것이 없습니다. 어떤 연습도 할 필요가 없으며 모든 것이 이미 완료되었습니다. "" 섹션에서 우리는 여러분이 사용할 수 있고 그 과정에서 자신에게 맞게 조정할 수 있는 프로그램과 연습의 많은 프로토타입을 제공했습니다.
결론과 소망
아시다시피, 위의 모든 사항과 관련하여 각 개인에 대한 교육 프로그램 선택은 다음을 기반으로 개별적으로 수행됩니다. 물리적 지표등. 교육 프로그램 작성에 올바르게 접근하는 방법을 이해하시기 바랍니다. 체육관에 트레이너가 없다면 스스로 분석을 수행하고 목표에 따라 자신에게 적합한 훈련 프로그램을 만든 다음 프로그램을 실험하고 조정할 수 있습니다. 하지만 상담을 받아보는 것이 가장 좋습니다 경험이 풍부한 트레이너, 올바르게 수행할 작업과 방법을 제안합니다. 가장 중요한 것은 모든 일을 현명하게 수행하고 전문가의 대규모 프로그램이나 그와 유사한 것을 수강하지 않는 것입니다. 교육 프로그램을 만드는 모든 사람에게 행운을 빕니다!
1주
팀코 일리아- 전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>
속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.
장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2014-03-13 견해: 686 092 등급: 4.8
기사에 메달을 수여하는 이유:
사람들은 종종 "나 자신을 위한 운동을 만들 수 있도록 도와주세요"라는 질문으로 나에게 왔습니다. 나는 그러한 아마추어 활동에 대해 약간 부정적인 태도를 가지고 있지만 과거에도 그랬고 앞으로도 그럴 것임을 이해합니다. 모든 사람이 코치를 살 돈이 있는 것은 아니기 때문입니다. 그리고 근본적으로 모든 것을 스스로 하고 싶어하는 사람들도 있습니다. 그리고 트레이너가 한 명도 없는 체육관도 있습니다. 또는 지능적인 코치가 단 한 명도 없습니다(그다지 드문 일이 아닙니다). 일반적으로 최소한 몇 달의 시간이 있는 사람이라면 누구나 자신만의 개인 계획을 세우는 것이 가능합니다. 훈련 경험뒤에서. 하지만 만약 당신이 완전 초보자, 그러면 훨씬 더 어려울 것입니다. 결국, 당신은 이 운동이나 저 운동으로 어떤 근육이 훈련되는지조차 모릅니다. 그러므로 나는 그런 사람들이 이미 사용하는 것을 권장합니다 준비된 프로그램이 사이트에서. 자, "스스로 코치가 되어보세요" 게임을 하고 싶은 다른 모든 분들을 위해 천천히 시작해 보겠습니다. 그리고 가장 먼저 해야 할 일은:
I. 훈련의 주요 목표를 결정합니다.
전체적으로 체육관에서의 훈련은 5가지 주요 목표를 달성할 수 있습니다.
- 근육량과 근력 증가;
- 체중 감량;
- 근력 증가(체중 변화 없음)
- 완화(체중 변화 없이);
- 달성된 형태를 유지합니다.
II. 일주일에 운동 횟수를 결정하세요
운동 횟수는 목표와 능력(자유 시간, 돈, 에너지의 가용성)에 따라 결정됩니다. 건강을 유지하고 싶다면 일주일에 2번의 운동이면 충분합니다. 근육량 및/또는 근력을 늘리고 싶다면 최소한 3번의 운동을 하는 것이 좋습니다. (물론 2번의 운동으로도 잘 성장한 사례를 알고 있지만) 글쎄요, 체중을 감량하거나 몸매를 가꾸려면 최소한 3가지 운동을 해야 합니다. 그리고 이상적으로는 4 - 5입니다. 그러나 일반적으로 사람들은 자유 시간의 가용성에 의존해야 합니다. 자신을 속이지 마십시오. 귀하의 능력을 냉정하게 평가하고 얼마나 자주 방문할 수 있는지 추정하십시오. 체육관. 결국, 일주일에 4번의 운동 계획을 세웠는데 2~3회만 한다면 계획을 다시 다시 실행해야 합니다.III. 운동방법을 정하라
개인적으로 저는 운동을 수행하는 6가지 방법을 확인했습니다.
- (강도 및/또는 질량 증가에 적합)
- (체중 증가, 체중 감소 및 완화에 적합)
- (체중 감량에 적합)
- (체중 감소 및 완화에 적합)
IV. 일련의 운동을 결정하십시오.
운동 중에 하고 싶은 운동을 모두 적어보세요. 또한 근육 그룹별로 즉시 정렬하는 것이 좋습니다. 경험이 충분하지 않으면 해부학 및 생체 역학에 대한 기본적인 무지로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 글쎄, 힌트로 기사를 볼 수 있습니다. 또는 메뉴 - 운동을 사용하세요. 이미 신체 부위별로 분류되어 있습니다. 운동량은 목표와 훈련량에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 몸매를 유지하기 위해 일주일에 2번 훈련한다고 가정해 보겠습니다. 결합된 방법, 그러면 10가지 기본 운동(운동당 5가지)이면 충분합니다. 주당 5회의 슈퍼세트로 적극적으로 체중을 감량하고 있다면 운동 횟수는 40회 이상이 될 수 있습니다. V. 운동 전반에 걸쳐 운동을 분산시키세요
모든 운동을 작성한 후에는 이를 여러 운동에 배포해야 합니다. 흩어지는 방법은 목표에 따라 다릅니다. – 운동당 1~3개의 근육 그룹(운동 횟수에 따라 다름). 아니 더. 즉, 모든 운동에서 모든 근육을 펌핑하려고 할 필요는 없습니다. 힌트로 다음을 읽어보세요: . 체중 감량– 반대로 모든 근육은 각 운동마다 조금씩 훈련됩니다. 여기서 당신의 임무는 몸 전체에 부하를 가하고 가능한 한 많은 에너지를 소비하는 것입니다. 안도– 체중이 증가하는 경우 유형별로 구분할 수도 있고, 체중을 감량하는 경우와 같이 유형별로 구분하는 것도 가능합니다. 운동 방법, 신체 특성, 식단의 초점에 따라 다릅니다. 양식 지원– 뭐, 어떤 선택이라도 있을 수 있죠. 이 모양을 어떻게 달성했는지에 따라 체중 감량을 통해 또는 체중 증가를 통해.6. 운동 순서를 정하라
다음으로 운동 수행 순서를 규정해야 하는데, 이 역시 큰 역할을 합니다. 특히 체중이 늘어날 때. 체중 감량시 - 적지 만 여전히이 단계를 무시하지 마십시오. 질량 및/또는 힘을 얻을 때– 하나의 근육 그룹에 대해 2~3개의 운동 블록에 운동을 차례로 넣을 수 있습니다. 또는 길항근(이두근-삼두근, 가슴-등 등)을 교대로 사용할 수도 있습니다. 어쨌든 운동이 끝나면 오늘 계획한 근육을 최대한 정확하게 망치는 것이 좋습니다. 체중 감량– 여기서 "차단"은 불필요하고 심지어 해롭습니다. 상단과 하단을 번갈아 가며 사용하면 됩니다. 길항제를 교체할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에도 블록이 아닙니다. 전체 운동 동안 하중은 한 근육에서 다른 근육으로 점프해야 합니다. 이것이 몸 전체에 짐을 실을 수 있는 유일한 방법입니다. 안도– 길항근을 차단하거나 교대할 수 있습니다. 어떤 경우에는 위아래를 번갈아 가며 사용하는 것이 적합합니다. 하지만 내 생각엔 이건 좀 적합한 옵션구호를 위해. - 어떤 옵션이든. 다시 말하지만, 이 양식을 어떻게 작성했는지에 따라 다릅니다.Ⅶ. 세트 및 반복 횟수 결정
매우 중요한 매개변수. 결국 직접적인 영향을 미칩니다. 어떻게 더 많은 무게반복 횟수가 적을수록 훈련 강도도 낮아집니다. 나는 일반적으로 다음과 같은 접근 방식(워밍업 포함)과 반복을 배포합니다. 살이 찌면– 기본 운동은 6~12회씩 3~5세트 반복하세요. 그리고 보조 운동을 10~15회씩 3~4세트 반복합니다. 힘이 증가하면서- 기본 운동을 2~6회 반복하여 4~5세트. 보조 운동에서는 8~12회씩 3세트 반복합니다. 체중 감량– 12~20회씩 2~4세트 반복하세요. 안도- 12~15회씩 2~4세트 반복하세요. 달성된 형태 유지– 3 – 4 접근 방식. 반복 횟수는 이전 목표에 따라 다릅니다.Ⅷ. 훈련 중 장비의 무게를 변경할 계획
잘 마지막 스테이지– 운동마다 체중과 반복 횟수가 어떻게 변하는지 결정하십시오. 몸매 유지, 완화 또는 체중 감량의 경우 이는 그다지 관련이 없습니다(중요하긴 하지만). 그러나 근육량이나 근력을 높이고 싶다면 이것이 매우 중요한 매개 변수입니다. 그리고 아쉽게도 모든 것이 너무 개인적이고 예측할 수 없기 때문에 결근시 구체적인 조언을 드릴 수 없습니다. 기사 읽기:안녕하세요! 이제 훈련 프로그램 선택의 기본 원칙을 이해해야 할 때입니다. 많은 초보자들이 훈련을 시작할 때 매우 심각한 실수를 많이 합니다. 그 중 하나는 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 "점프"하는 것입니다. 결과적으로 결과를 얻으려면 프로그램이 작동하도록 해야 하기 때문에 시간만 낭비하게 됩니다. 많은 실수를 피하고 초보자를 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법을 알아봅시다.
한번은 이 주제로 기사를 쓴 적이 있습니다. . 그러나 우리가 알고 있듯이 태도만으로는 충분하지 않습니다. 종이에 기록되지 않은 목표는 존재하지 않습니다! 꿈은 마음 속의 계획이고, 계획은 종이에 적힌 꿈입니다.
위에서 말했듯이 실수 중 하나는 교육 프로그램을 자주 변경하는 것입니다. 당신의 몸을 바꾸고 싶다면 더 나은 면, 그런 다음 한 방향 또는 다른 방향의 변화를 추적하기 시작하려면 훈련 프로그램을 유능하게 작성하고 수개월 동안 따라야합니다.
물론 처음이라면 더 좋겠지만 훈련 프로그램개인 트레이너가 제공합니다. 그런데 개인 트레이너는 어떻게 이런 일을 하나요?
개인 트레이너는 어떻게 훈련 프로그램을 작성합니까?
많은 사람들이 정말 아름다워지고 싶어하지만 스스로 열심히 일하고 싶지는 않습니다. 그래서 많은 사람들이 '증후군'에 시달리고 있습니다. 마법의 알약" 나는 일종의 "비밀" 프로그램이나 기술을 배우고 싶고, 어떤 종류의 체수나 알약도 전혀 사용하지 않고 마시고 싶습니다. 추가적인 노력결과를 달성하기 위해.
그렇기 때문에 초보자들은 개인 트레이너에게 단 몇 달 만에 Arnold Schwarzenegger로 변신할 수 있는 "마법의" 훈련 프로그램을 작성해 달라고 요청하는 경우가 많습니다.
그러나 친구 여러분, 그 결과는 스스로 노력해야하며 기적은 원칙적으로 다음에서만 발생합니다. 전래 동화. 그러므로 여전히 열심히 일해야 합니다.
유 개인 트레이너일반적으로 소위가 있습니다. 약간의 조정을 거쳐 모든 고객에게 처방하는 "평균" 교육 프로그램입니다.
예를 들어, 마른 십대가 벌크업을 원한다면 그는 그에게 접근 방식을 더 많이 반복하고 접근 방식 자체는 더 적게 제공할 것입니다. 그리고 뚱뚱한 사람은 더 많은 유산소 운동을 하게 될 것이다.
이게 나쁜가요? 내 생각엔 이 정도도 나쁘지 않은 것 같으니까... 초보자를 위한 첫 번째 교육 프로그램을 선택하는 것은 거의 불가능합니다! 이는 탱크에서 처음 시도할 때 상대적으로 작은 물체를 맞추는 것과 같습니다. 긴 거리. 저것들. 먼저 테스트 샷을 한 다음 다른 샷을 한 다음 모든 조정 사항을 고려하여 직접 타격을 가해야 합니다.
따라서 여기에서도 사람에게 가장 적합한 것이 무엇인지 즉시 이해하는 것은 불가능하며 여러 번의 테스트 촬영(훈련 계획) 후에야 거의 이상적으로 적합한 훈련 프로그램을 선택할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 귀하의 트레이너가 자격을 갖춘 전문가라는 것입니다. 완전히 말도 안되는 말을 시작하지 않았습니다. 예를 들어, 원하는 경우 , 그렇다면 나는 당신에게 6-8회 반복으로 3-4세트의 운동을 수행하도록 강요하지 않을 것입니다.
간단히 말해서, 첫 번째 훈련 프로그램을 선택할 때 가장 중요한 것은 대략 올바른 방향을 선택하고 이후에 몇 가지 조정을 하는 것입니다. 그러므로 대략적인 훈련 프로그램이 있다면 없는 것보다는 낫습니다. 이제 올바른 추가 방향을 선택하는 방법을 알아 보겠습니다.
얼마나 자주 운동해야 하는가?
고려해야 할 몇 가지 중요한 요소가 있습니다.
- 근육 그룹의 크기;
- 수행된 부하량
- 귀하의 체력 수준
그래서 아시다시피 우리의 근육은 큰 근육(다리, 등, 가슴)과 작은 근육(삼각근, 이두근, 종아리)으로 나눌 수 있습니다.
큰 근육은 크기 때문에 작은 근육보다 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다(큰 근육 = 더 많은 손상). 저것들. 큰 근육은 작은 근육보다 1~2일 더 많은 휴식이 필요합니다.
다음은 훈련 중에 수행되는 부하의 양입니다. 근육을 더 힘들게, 더 오래 훈련할수록 회복하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
마지막으로 고려해야 할 사항은 체력 수준입니다. 여기에는 약간의 모순이 있습니다. 훈련 기간이 길수록 부하에 더 잘 적응할 수 있습니다. 더 빨리 회복하세요. 그러나 훈련 시간이 길어질수록 근육이 커지므로 회복 시간이 더 많이 필요합니다.
더욱이 회복 능력은 필요한 휴식 시간보다 눈에 띄게 뒤떨어집니다. 예를 들어 팔의 부피가 35cm에서 50cm가 되었고, 회복 능력이 50% 증가했으며, 이제 휴식 시간이 150~200% 더 필요합니다.
일반적으로 초보자에게는 이 내용을 말하지 않지만, 일단 배우면 더 빨리 발전할 수 있습니다. 당신은 당신이 직면하고있는 것을 알게 될 것입니다.
일반적으로 각 트레이너는 운동 사이의 휴식에 대해 자신만의 생각을 가지고 있지만 초보자에게는 한 근육 그룹을 훈련하는 사이에 2~3일 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
특별히 긴 휴식은 아니지만 다음 두 가지 주요 이유로 권장됩니다.
- 초보자의 근육은 작기 때문에 회복 시간이 덜 필요합니다.
- 초보자들은 아직 효율적으로 근육을 수축하는 방법을 배우지 못했습니다. 왜냐하면... 지금은 프로 운동선수만큼 효과적으로 작동하지 않습니다.
세트 사이에 얼마나 휴식을 취하고 운동을 얼마나 오래 지속해야 합니까?
나는 이미 별도의 기사에서 두 가지 질문에 대해 논의했습니다. 여기에 관한 기사가 있습니다. , 하지만 그것에 대해서는 .
약리학적 지원(AAS)을 사용하지 않는 한 운동 시간은 1시간을 넘지 않아야 합니다. 사실 훈련은 신체에 강한 스트레스이며 특정 순간(보통 45-60분 후) 신체는 코티솔(근육을 파괴하는 호르몬)뿐만 아니라 기타 이화 호르몬 및 물질을 방출하기 시작합니다.
운동이 너무 오래 지속되면 방출 시간이 지연될 뿐만 아니라 훈련 후 회복과 근육 성장에 도움이 되는 동화 호르몬의 방출도 느려집니다.
접근 사이의 휴식 시간은 1~1.5분을 넘지 않아야 합니다. 이 모드에서는 다음을 수행할 수 있기 때문입니다. 더 큰 볼륨 3~5분 쉬었을 때보다 일을 한다.
파워리프팅의 가장 큰 차이점은 바로 당신입니다. 최상의 근육 성장중간 무게를 사용한 대량 작업에서 관찰되었으며 무거운 무게를 사용한 소량 작업에서 근력이 증가했습니다.
간단히 말해서, 훈련 프로그램을 만들 때 접근당 약 90-120초(접근당 30초 + 60-90초 휴식)에 집중해야 합니다. 이 모드에서 훈련이 지속되면 최대 한도인 총 30-40개의 접근 방식을 "밀어 넣을" 수 있습니다. 일반적으로 훨씬 적은 수의 접근 방식이면 충분합니다.
훈련 분할
나뉘다– 이것은 "몸을 여러 부분으로 나누는 것"입니다. 우리는 각 근육 그룹을 별도의 날에 훈련합니다.
전신을 단번에 단련할 수 있으며, 이 훈련 방식은 초보자에게 가장 바람직합니다. 분할을 사용하면 근육 그룹을 더 집중적으로 로드할 수 있으며 이는 초보자에게는 전혀 필요하지 않습니다.
신체를 더 많이 분해할수록 각 특정 근육에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 후면. 몸을 더 많이 쪼갤수록 남는 것은 더 적어집니다. 하루 종일휴식을 취하는 동안 근육이 성장합니다.
충분히 훈련된 운동선수에게는 이것이 그다지 중요하지 않습니다. 왜냐하면... 근육이 회복되는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있으며(7-12일), 더 자주 훈련해야 하는 초보자에게는 이것이 해로울 수 있습니다.
따라서 분할을 생성하는 주요 규칙은 다음과 같습니다.훈련을 적게 할수록 매일 몸이 덜 분해됩니다.
실제로 이것은 매우 간단해 보입니다. 당신이 완전히 녹색 초보자라면 몸을 다른 날로 나눌 필요가 전혀 없습니다. 한 번에 전신 단련(1일 훈련 + 1일 휴식).
체력 수준이 조금 더 높으면 신체를 2일(훈련 2일 + 휴식 1일) 등으로 나누어 시도해 볼 수 있습니다. 일반적으로 근육이 크고 체력 수준이 높을수록 많은 분량몸이 쪼개질 수 있는 날.
한 번의 운동으로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?
여기 하나 있어요 흥미로운 점: 물론입니다! 사실, 회복과 함께 일부 근육 그룹이 작동하는 동안 다른 근육 그룹도 작업에 포함된다는 사실을 고려해야 합니다. 이는 회복뿐만 아니라 결과 전체에도 영향을 미칠 수 있습니다.
이 모든 것 외에도 일부 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 더 무겁고 긴 작업량을 필요로 합니다. 걱정하지 마세요. 그렇게 복잡하지는 않습니다. 지금 설명하겠습니다.
근육 그룹을 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 당기는(등, 이두근, 햄스트링) 및 미는(사두근, 가슴, 삼두근, 삼각근, 종아리). 다리를 따로 훈련하는 것이 더 낫습니다. 예를 들어 삼두근을 먼저 훈련한 다음 가슴을 훈련한다면 이는 나쁜 생각입니다. 이들은 모두 미는 근육 그룹이며, 가슴이 작동할 때 삼두근이 활성화됩니다. 이미 피곤할 것이고 삼두근도 작은 근육군이므로 피곤해 가슴을 제대로 단련할 수 없게 됩니다.
또 다른 규칙:어떤 근육 그룹을 훈련할 때는 항상 더 큰 근육 그룹부터 시작하세요!
저것들. 먼저 등, 그다음 이두근, 먼저 가슴, 그 다음 삼두근 등입니다. 그것은 매우 중요합니다! 먼저 큰 근육 그룹을 훈련한 다음 작은 근육 그룹을 훈련합니다.
내림차순으로 근육 그룹:다리, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 이두근.
한 번의 운동으로 두 개의 근육 그룹을 훈련한다면 어떨까요? 가슴과 등을 말하자? 이 경우에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 등이 가슴보다 크므로 등을 먼저 단련합니다.
그러나 일반적으로, 한 번의 운동으로 큰 근육 그룹을 결합하는 것은 바람직하지 않습니다.!
하나의 큰 그룹과 작은 그룹을 연결하는 것이 좋습니다. 예를 들어:가슴+팔, 등+삼각근, 다리가 따로 있기 때문에 신체에서 가장 큰 근육 그룹.
예외:한 번의 운동으로 등 + 가슴을 단련할 수 있습니다. 이들은 길항근(반대 기능을 수행함)입니다.
길항근
우리 몸에는 많은 근육이 반대되는 움직임을 수행합니다. 가슴 근육팔을 앞으로 밀고 등이 뒤로 당기며 이두근이 팔을 안쪽으로 구부립니다. 팔꿈치 관절, 삼두근이 확장되고 허벅지 팔뚝이 무릎에서 다리를 구부리고 대퇴사 두근이 확장됩니다.
이러한 근육을 길항근이라고 합니다.. 요령은 예를 들어 가슴 운동을 수행할 때 등도 작업에 수동적으로 관여한다는 것입니다. 혈액은 우리 몸의 이 부분에 부어집니다.
이 모든 것이 기여합니다 더 나은 회복반대편 근육 그룹. 따라서 한 번의 운동으로 길항근을 훈련하면 작업 효율성이 높아지고 혈액이 두 근육을 막히게되므로 매우 명확하게 나타나며 근육이 터질 것 같은 느낌이 듭니다.
일련의 연습을 선택할 때 두 가지 규칙을 고려해야 합니다.
- 먼저 큰 근육 그룹, 그 다음에는 작은 근육 그룹입니다.
- 어려운 것부터 먼저 기본 운동, 그런 다음 절연합니다.
예를 들어, 우리는 가슴을 훈련합니다. 먼저 바벨이나 덤벨 벤치 프레스로 시작한 다음 덤벨 플라이와 크로스오버를 포함해야 합니다. 저것들. 먼저 고강도 기본 운동을 하고 그 다음에는 완전한 고립 운동을 합니다. 즉, 우리는 항상 복잡하고 어려운 것부터 시작합니다!
반복 횟수는 얼마입니까?
이 주제에 대해서는 별도의 기사를 작성하겠습니다. 이제 주요 내용만 말씀드리겠습니다. 얻는 것이 목표라면 근육량그렇다면 거의 항상 세트당 6~12회 반복해야 합니다. 그러나 반복 횟수는 그다지 중요하지 않습니다!
가장 중요한 것은 근육이 부하를 받는 시간을 고려하는 것입니다.! 부하는 다음과 같이 이어져야 합니다. 10~30초 범위에서. 저것들. 예를 들어 이것이라면 큰 근육대퇴사두근과 같이 6~12회만 반복하면 원하는 10~30초 간격으로 근부전이 발생하지만, 종아리처럼 진폭이 작은 근육이라면 해야 한다. 15-20 반복. 나는 이것이 분명하다고 생각합니다.
훈련된 근육의 가동 범위가 작을수록 더 많은 반복을 수행해야 합니다. 10~30초 범위에서 근육부전에 도달합니다.
위의 내용을 모두 요약하면 간단한 말로모든 훈련 프로그램은 강도와 적용된 하중의 벡터가 다르다는 점에 유의해야 합니다.
당신에게 좋은 것은 당신의 심각한 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 가장 친한 친구. 우선 우리가 정말 주의해야 할 것은 운동의 순서가 아니라 휴식의 양과 교대입니다. 운동의 강도에 대한 경계를 만드는 것이 바로 회복이기 때문입니다.
개별 교육 프로그램이 훌륭합니다! 적어도 대략적으로 작성하려면 많은 것을 알아야합니다 ( 생리적 특성, 유전학, 라이프 스타일, 피트니스 등). 이것을 가장 잘 아는 사람은 누구입니까? 물론 당신은 당신 자신입니다!
그러므로 친구 여러분, 스스로를 깨우쳐야 합니다. 훈련 일기그리고 인내심으로 무장하세요. 자신에 대한 실험 및 얻은 결과 분석 - 여기 가장 좋은 방법자신에게 적합한 교육 프로그램을 만드십시오.
귀하의 개별 교육 프로그램을 만드는 데 행운과 인내가 있기를 바랍니다.
그건 그렇고, 나는 처음으로 상당히 좋은 훈련 프로그램을 선택하기 위해 " ”, 이는 결과 달성 경로를 크게 단축할 것입니다.
훈련을 시작할 때 아무도 나에게 그런 조언을 해주지 않아서 시간을 많이 허비한 것이 후회된다. 이 글에서는 특별한 정보를 말하지 않았지만, 초보자들은 이것을 정확히 알아야 합니다. 간단히 말해서, 목표를 향한 경로를 크게 단축하려는 사람들은 이해할 것이지만 다른 사람들은 그럴 필요가 없습니다.
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존경과 행운을 빕니다!
훈련이 최대한 효과적이도록 훈련을 구성하는 방법은 무엇입니까? 체육관에 가기 전에 무엇을 먹을까? 하루 종일, 그리고 운동 중에 물을 얼마나 마셔야 할까요? 물 균형몸? 다른 사람들이 날씬해지고 건강해지도록 돕는 일을 하는 전문가와의 인터뷰에서 이 모든 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다!질문:운동의 효과는 식단에 얼마나 좌우되나요? 훈련 전에 케이크를 먹어도 된다는 것이 사실인가요? 어차피 다 불타버릴 것 같은데...
답변:훈련 성공의 거의 50%는 올바른 식단입니다. 결과를 얻으려면 무엇을, 언제, 얼마나 먹는지가 매우 중요합니다. 수업 전에 케이크를 통째로 먹으면 흡수한 칼로리를 다 태울 수 없고, 훈련이 일어날 것이다지나간. 게다가 과자는 빠른 탄수화물높은 . 신체는 받은 에너지를 모두 사용할 시간이 없으며 칼로리는 신체에 빠르게 축적됩니다.
체중이 늘지 않으면서도 훈련에 필요한 충분한 에너지를 확보하려면 다음과 같은 에너지를 섭취해야 합니다. 복합 탄수화물, 더 천천히 흡수됩니다. 예를 들어, 오트밀, 이는 낮은 글리세 믹 지수, 몸에 의해 천천히 분해되어 천천히 소화됩니다. 에너지가 점차적으로 세포에 들어가므로 오랫동안 에너지 부스트를 느낄 수 있습니다. 케이크를 먹으면 30분 후에 다시 배고픔을 느낄 것입니다. 왜냐하면 이러한 소위 빠른 탄수화물은 즉시 소화되고 흡수되어 지방 침전물의 형태로 저장되기 때문입니다.
물론 때로는 케이크나 피자를 먹을 수도 있습니다. 그러나 소비하는 칼로리의 양이 소모하는 칼로리보다 적을 때만 체중이 감소한다는 점을 기억할 가치가 있습니다.
질문: 운동 횟수와 이를 위해 준수해야 하는 칼로리 양의 비율은 얼마입니까?
답변:일주일에 3번 운동을 권장합니다. 성실하게 운동을 완료하고 트레이너의 모든 요구 사항과 표시된 모든 운동을 충족하면 사람은 최대 800 칼로리를 소모합니다. 그것은 꽤 많습니다.
일반적으로 정상적인 생활 방식을 유지하고, 과식하지 않으며, 평균적인 체형을 가진 사람은 하루에 1,600~1,800칼로리를 섭취할 가능성이 높습니다. 여성은 보통 하루에 약 1500kcal을 섭취합니다. 일주일에 3번 운동하면 약 25,000칼로리를 태울 수 있습니다.
그러니 계산해 봅시다. 일주일에 약 10,000칼로리를 섭취합니다. 일반적으로 사람이 너무 많이 먹지 않기 때문에 하루에 1500 칼로리의 식단을 달성하는 것은 매우 어렵습니다. 고칼로리 음식, 견과류와 같은. 일반적으로 소녀의 식단에는 오트밀이나 기타 죽, 계란, 코티지 치즈 및 고기가 포함됩니다.
호흡, 일을 위해서는 칼로리가 필요하다는 것이 분명합니다. 심혈관계의, 손톱과 모발 성장을 위해. 예를 들어, 전체 칼로리의 10%는 소화 과정에만 소비됩니다. 즉, 일주일에 10,000칼로리를 섭취하는 소녀는 음식을 소화하는 데 1,000칼로리를 소비합니다.
또한 걷기, 계단 오르기, 버스로 조깅 등을 할 때에도 칼로리가 소모된다. 즉, 실제로 체중 증가를 위해 체내에 남아있는 칼로리가 많지 않다. 예를 들어, 신체는 100g의 지방을 얻기 위해 900칼로리가 필요합니다(1g의 지방은 9칼로리와 같습니다).
그리고 만약 아직도 적절한 식단 3번의 주간 운동을 추가하면 그 동안 거의 25,000칼로리가 소모됩니다. 추가 칼로리아무것도 남지 않을 것입니다.
질문: 한 번의 운동으로 체중을 줄이는 것이 얼마나 현실적입니까?
답변:올바르게 먹으면 운동당 순수 지방 100g을 잃을 수 있습니다. 그러나 여기에도 몇 가지 특징이 있습니다. 즉시 지방 연소를 시작하지는 않습니다. 레코딩은 수업의 30~35분에 시작됩니다. 신체 훈련, 근육에 저장된 글리코겐이 먼저 소모되기 때문입니다. 근육이 글리코겐을 모두 소모하면 근육이 활동을 시작합니다. 체지방. 그래야만 "녹기"시작합니다. 즉, 체중 감량이 시작됩니다.
하지만 무거운 짐즉시 피트니스 수업이 시작될 때부터 심한 통증이 있고 몸 전체가 아프기 때문에 권장하지 않습니다. 적당한 부하. 또한 한 시간 이상 운동을해서는 안됩니다. 이는 필요하지 않습니다.
질문:저녁에 체육관에 가야 한다면 아침 식사는 어떻게 해야 합니까?
답변:아침에는 반드시 몸에 에너지를 충전해야 합니다. 하지만 먼저 물 한 잔을 마시기 시작해야 합니다. 그리고 몸이 이 물을 흡수할 수 있도록 15분 동안 기다리세요. 이것은 매일 아침에 이루어져야 합니다.
헬스장에 가면 최고의 아침 식사- 이것은 균형 잡힌 아침 식사입니다. 단백질과 탄수화물이 있어야 합니다. 완벽한 옵션가벼운 단백질이다. 그리고 여기 코티지 치즈보다 낫다당신은 아무것도 생각할 수 없습니다. 별로 선택하지 않음 지방이 많은 제품: 어린이용 치즈나 기성품이 아니어야 합니다. 두부 덩어리, 설탕과 지방의 비율이 높기 때문에 좋은 것을 사는 것이 좋습니다 집에서 만든 코티지 치즈, 별로 기름지지 않아요. 아침 식사에 양질의 거친 밀가루를 제외한 죽 두 스푼을 추가하는 것이 좋습니다. 이상적인 옵션은 조리되거나 찐 오트밀 100-150g입니다. 호두 또는 아몬드, 꿀 티스푼, 계피 속삭임, 사과 반 등 몇 가지 견과류 커널을 추가할 수 있습니다. 오트밀과 코티지 치즈를 섞을 수 있고, 꿀이 마음에 들면 꿀 한 숟가락을 더할 수 있습니다. 옵션으로 - 삶은 계란아니면 계란찜 올리브유, 계란에는 단백질, 지방, 탄수화물이 많이 포함되어 있기 때문에 영양가가 좋은 제품입니다.
팬케이크, 팬케이크, 요구르트는 위장에 힘든 음식이기 때문에 매장에서 포기하는 것이 좋습니다. 또한 흰 빵을 통 곡물 빵, 밀기울 빵으로 교체해야합니다. 거기에는 많은 것이 있습니다. 이 아침 식사는 3시간 동안 포만감을 주고 활력을 불어넣어 줄 것입니다.
아침 식사는 영양가가 높고 칼로리가 높아야 합니다(약 300칼로리이지만 작아야 합니다). 음식은 200g을 넘지 않고 커피나 차 한 잔이면 안 됩니다. 가장 중요한 것은 아침 식사가 있어야한다는 것입니다! 어떤 경우에도 건너뛰어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 몸이 잠을 자고 에너지가 없어 아무것도 할 수 없게 됩니다. 아침에 일어나자마자 아침식사를 하고, 깨끗한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
또한 배고픈 느낌은 신체에 보내는 신호이기 때문에 식사 사이에 긴 휴식을 취해서는 안됩니다. “언제 먹을지 모르겠습니다. 다음번, 그러니 따로 보관해 두겠습니다.” 결과는 지방과 셀룰라이트입니다.
질문: 저녁에 운동한다는 것을 기억하면서 낮에 제대로 먹는 방법은 무엇입니까?
답변: 3시간마다 음식이 몸에 들어가도록 하루를 정리해야 합니다. 이런 방식에 익숙하지 않은 사람은 처음에는 힘들고 억지로 먹어야 할 것이다. 그러나 이러한 기능을 시도하고 개발하는 것은 가치가 있습니다. 좋은 습관- 3시간마다 식사를 하세요. 일반적으로 습관이 형성되는 데는 21일이 소요됩니다.
시간이 지남에 따라 당신은 자신이 배고프다는 것을 이해하기 시작할 것입니다. 그러나 위장에 과부하가 걸리거나 너무 풍부한 식사를 해서는 안됩니다. 저지방 케피어 한 잔과 과일(예: 사과, 오렌지, 자몽, 키위)이면 충분합니다. 체중 감량 중이라면 바나나와 포도를 제외하는 것이 좋습니다.
질문: 점심을 배불리 먹을 수 있나요? 아니면 다이어트를 선택하는 것이 더 낫습니까?
테이블 위에는 어떤 요리가 있어야합니까?
답변:점심 식사의 경우 빵과 함께 가벼운 수프를 먹는 것이 좋지만 흰색은 아닙니다. 또는 죽 몇 스푼 : 메밀, 진주 보리, 밀, "artek", 흑미 (그러나 칼로리가 너무 높기 때문에 흰색이 아니고 옥수수 죽이 아님). 단백질이 풍부한 시리얼을 선택해야 합니다.
저녁에 운동을 한다는 것을 알고 있다면 몸에 단백질을 “공급”하는 것에 대해 생각해야 합니다. 운동을 하면 단백질이 필요한 근육이 작동하기 때문입니다. 근육이 소진되어서는 안되지만 이를 위해서는 근육을 지원해야 합니다. 단백질 공급원은 닭고기, 백해 및 붉은 생선 (삶은 것, 구운 것, 찐 것, 주요 것은 튀기거나 훈제하지 않음), 계란, 살코기 쇠고기, 칠면조 고기, 토끼입니다. 소금 없이 준비된 이러한 제품은 피트니스에 관련된 사람들의 식단에 필수적입니다.
일반적으로 모든 음식은 소금 없이 섭취하는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 소금은 첫째로 체내에 체액을 유지하고 둘째로 연골과 뼈에 침착되기 때문입니다. 처음에는 눈에 띄지 않지만 시간이 지나면 이러한 침전물이 스스로 느껴질 것입니다. 또한 플러스 무염식 식단그게 네 거야? 미뢰그들은 음식을 다르게 인식하기 시작하고 음식의 맛에 더욱 민감해집니다.
고기를 먹지 않는 사람들에게 콩은 쉽게 소화 가능한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 그러나이 제품에주의해야합니다. 원칙적으로이 콩이 어디서 왔는지, 무엇으로 수정되었는지, 일반적으로 무엇을했는지 알 수 없기 때문입니다. 그러나 품질이 좋은 콩은 매우 좋은 선택입니다.
양은 닭고기 100g, 죽 몇 스푼-이것은 점심 식사의 정상적인 부분입니다. 당신이 배가 부르지 않은 것처럼 보이더라도 그렇지 않습니다. 전체 점심은 손바닥에 맞아야합니다. 즉, 250g 이내이어야합니다.
물론 처음에는 어려울 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 작은 부분에 익숙해지고 신체는 더 이상 필요하지 않게 됩니다. 많은 분량음식.
질문: 운동 전에 무엇을 먹어야 하나요? 훈련하기 얼마 전에 먹을 수 있나요?
답변:훈련 전 최소 1.5시간, 최대 2시간을 넘지 않도록 식단을 구성해야 합니다. 운동 시간이 19시라면 늦어도 17시까지는 식사를 해야 합니다.
운동 전 간식은 단백질과 탄수화물로 구성되어야 합니다. 코티지 치즈를 곁들인 사과일 수도 있습니다. 체중 감량을 시도하지 않는다면 바나나를 먹을 수 있습니다. 바나나는 영양가 있고 비타민이 풍부한 음식입니다. 그러나 단 하나만 그렇지 않으면 신체는 훈련 전에 음식을 소화할 시간이 없습니다. 코티지 치즈를 케피르로 대체할 수도 있습니다. 아니면 치즈와 차를 곁들인 샌드위치를 먹을 수도 있습니다. 하지만 통곡물 빵만 사용하면 됩니다. 그리고 치즈는 페타나 두부처럼 저지방이어야 합니다.
왜 1.5~2시간 전에 식사를 해야 합니까? 그렇습니다. 그렇지 않으면 훈련할 힘이 충분하지 않고 에너지가 부족하며 운동 중에 어지러움을 느낄 것이기 때문입니다.
훈련 30~40분 전에 너무 늦게 먹으면 속이 메스껍다!.. 음식이 소화될 시간이 없어 몸에도 기운이 없다. 또한 음식을 소화하기 위해 혈액이 위장으로 돌진하기 시작합니다. 그러나 훈련 중에는 혈액이 근육으로 이동하여 그곳에서 에너지를 운반해야 합니다. 따라서 오작동이 발생합니다. 혈액은 무엇을 해야할지 이해하지 못합니다. 근육에 에너지를 전달하거나 음식을 소화하기 위해 위로 달려갑니다.
훈련 1시간 30분 전에 가벼운 음식을 먹으면 음식이 소화될 시간이 생기고 운동할 에너지가 급증하게 됩니다. 훈련 전에는 약간의 배고픔도 허용됩니다. 하지만 뱃속을 파고들 만큼 강하지는 않습니다.
질문: 훈련 후에는 무엇을 먹을 수 있나요?
답변:수업 중에 보유하고 있는 글리코겐(죽과 빵, 과일, 야채에 포함된 탄수화물에서 얻음)을 모두 사용했으므로 당연히 힘을 회복해야 합니다.
훈련 후에는 손실된 글리코겐을 보충해야 합니다. 즉, 가볍지만 영양가 있는 음식을 섭취해야 합니다. 훌륭한 옵션샐러드 신선한 야채, 오이, 토마토. 호박, 사과 일 수도 있습니다. 훌륭한 간식 옵션: 계피를 뿌린 구운 사과와 배.
죽도 좋습니다. 하지만 견과류와 말린 과일은 오후에 먹기에는 칼로리가 너무 높은 음식입니다. 버터를 곁들인 양배추와 당근 샐러드는 거의 제한 없이 먹을 수 있는 제품이다. 좋은 옵션저녁 식사-코티지 치즈 한 잔, 꿀과 견과류는 없습니다. 흥분하지 않고 한 가지를 선택하는 것이 중요합니다. 죽 몇 스푼, 샐러드 200g, 구운 과일 250g 또는 계피를 곁들인 코티지 치즈.
체중 감량을 원하는 사람들을 위한 훌륭한 가이드는 혈당 지수 차트입니다. 혈당 지수가 낮을수록 제품이 분해되고 소화되는 속도가 느려지고 신체가 에너지를 받는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
또한 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 외모가 어떻게 좋아지는지 곧 알게 될 것입니다. 머리카락과 손톱이 더 활발하게 자라기 시작하고 점막의 상처가 치유되고 자극과 발진없이 피부가 더 깨끗해집니다.
질문: 운동이 오후 8~9시 늦게 끝나면 어떻게 되나요? 뭔가를 먹을 수 있습니까?
답변:이것은 매우 중요한 점, 어떤 경우에도 배고픈 상태로 잠자리에 들어서는 안 됩니다. 자기 전에 심한 배고픔을 없애는 것이 중요합니다. 물 한 잔이 도움이 되지 않으면 저지방 케피어(1%) 한 잔을 마셔도 됩니다. 그리고 어떤 상황에서도 과식하거나 무너져서는 안됩니다.
질문: 저녁에 운동한다면 낮에는 물을 얼마나 마셔야 할까요?
답변:몸무게가 45kg인 여자아이의 경우 하루에 1.2리터의 물을 마시면 충분하지만, 몸무게가 80kg인 여자아이의 경우 하루에 약 2리터의 물이 필요합니다. 물을 마시는 것이 좋습니다 작은 부분으로. 2~2.5시간마다 물 한 잔을 마시고, 하루 종일 1.5~2리터를 균등하게 나누어 마셔야 합니다.
