집에서 강한 팔 만드는 법. 거대한 팔을 펌핑하는 방법

강한 손은 모든 사람의 자부심입니다. 운동선수의 경우에는 더욱 그렇습니다. 손 운동은 모든 활동에 필수적인 부분입니다. 훈련 프로그램. 이 기사에서는 체육관과 집에서 그립력을 개발하는 가장 효과적인 기술을 설명합니다. 복잡하고 개별적인 옵션은 남성과 소녀에게 적합합니다.

팔 근력 트레이닝 시 기억할 점

우리가 잊지 말아야 할 첫 번째 사실은 목과 마찬가지로 손도 많은 요소로 구성된 복잡한 "구성자"라는 것입니다. 복잡성은 이동성을 제공하지만 이러한 근육에 과부하가 걸리는 것은 위험합니다. 성급하게 역기에 기대거나 기술에 실수를 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 목표에 더 가까워지지는 않지만 오랫동안 훈련을 중단할 위험이 높아집니다. 반면에 점진적이지만 지속적인 부하 증가가 필요합니다. "표준" 근육 그룹에 기울이는 것과 동일한 주의를 손에 쏟으십시오.

고정관념의 그물에 빠지지 않도록 주의하세요. 이라는 의견이 있습니다. 강한 팔- 확실히 크다. 다른 조건이 동일하다면 대중이 결정한다고 주장하는 사람은 아무도 없습니다. 하지만 달성하려면 엄청난 힘현실적으로 근육 성장 없이 말이죠. 강하지만 너무 강하지 않은 운동선수의 예 볼륨감 있는 손으로충분한. 팔씨름의 아이콘 존 브젠크(John Brzenk)는 괴물 같은 체구를 갖고 있지 않습니다. 동시에 운동선수 오랜 세월훨씬 더 큰 상대를 물리쳤습니다.

브루스 리를 고려할 수 있다 전형적인 예"소형 포맷"과 "소형 포맷"의 놀라운 조합 인상적인 힘소유 일부 소식통에 따르면, 그는 한때 미국 팔씨름 챔피언이었던 친구를 친구의 품에 안겨 이겼다고 한다. 이 이야기가 얼마나 사실인지 말하기는 어렵지만 브루스가 그립을 미친 듯이 훈련했다는 것은 확실합니다.

결론은 간단합니다. 팔 근육 강화 운동을 위한 운동입니다. 살이 찌고 싶지 않거나 몸집이 커지는 것을 원하지 않는 사람들은 겸손한 것을 두려워해서는 안됩니다 강도 결과. 훈련에 대한 적절한 접근 방식을 사용하면 손을 집게발로 바꾸는 것이 가능합니다.

그리고 더. 교육의 다양성을 고수하는 것이 좋습니다. 그렇습니다. 한두 가지 운동으로도 근력이 크게 향상될 수 있습니다. 이는 단지를 다양화할 기회를 박탈당한 사람들에 의해 입증됩니다. 그러나 절충주의가 더 좋습니다. 다양한 각도에서 근육과 인대의 "폭격" 다른 조건당신의 잠재력을 완전히 발휘할 수 있게 해줄 것입니다.

그립에는 4가지 주요 유형이 있습니다.

보유. 수행 데드리프트, 운동선수는 바로 이 유형을 사용합니다.

압축. 확고한 악수가 가장 좋은 예입니다.

"카르팔". 이 경우 그립과 손목 힘의 조합에 대해 이야기하는 것이 더 정확합니다. 예를 들면 의자의 다리를 잡고 있는 경우입니다.

꼬집다. 핀치로 무거운 물건을 잡는 능력도 힘든 작업과 함께 제공됩니다.

다재다능한 강자가 되려면 모든 분야에서 일하십시오.

손의 다양한 부분에 대한 운동

다양한 기본 연습법을 살펴보겠습니다. 근육 그룹소유 팔을 아래에서 위로, 즉 손에서 삼각근까지 "걷습니다".

손 훈련

다음을 사용하여 체육관과 집에서 손을 훈련할 수 있습니다. 다양한 기술그리고 껍질. 먼저 익스팬더와 체조기구를 활용해 악력을 높이는 방법에 대해 이야기해보자.

확장기 포함

고무 링이나 스프링 도구를 사용하는 것은 그립 강도를 높이는 고전적인 방법입니다. 연습의 예:

발사체를 쥐고 풀기 - 옵션으로 두세 손가락만으로 작업하거나 정적에 기대어 작업할 수 있습니다. 압축된 확장기를 잠시 동안 잡고 있습니다.
고무를 8자 모양으로 비틀기 - 손가락의 힘을 키우는 데 탁월합니다.
손가락으로 고무 밴드 스트레칭 - 요소 수의 증가로 인해 강도가 증가합니다.
테니스 공을 쥐어짜는 것.

부하는 반복 횟수, 발사체의 견고성 정도 및 시간에 따라 제한됩니다. 의도적으로 훈련하여 여러 세트를 한계까지 수행하거나 하루 종일 수시로 수행할 수 있습니다. 확장기는 최소한의 공간을 차지하므로 편리하므로 언제 어디서나 작업할 수 있습니다.

체조 장비에

체조 기구 또는 그 모방은 비정상적으로 강한 그립력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

연습의 예:

수평 막대에 매달려 있습니다. 운동을 다양화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 옵션은 다음과 같습니다. 무게로 두 손에 매달기; 한동안 한쪽 팔에 매달려 있습니다. 여러 손가락에 매달려 있습니다. 두꺼운 막대 및/또는 회전하는 막대에 매달려 있습니다.
별도로 수건에 매달리는 것에 대해 언급 할 가치가 있습니다. 가로바와 달리 세로그립은 엄지손가락을 최대한 활용한다. 폴 웨이드(Paul Wade)가 유명한 책에서 주로 추천하는 것이 바로 이 운동입니다. 훈련 지역" 두꺼운 수건을 한 손으로 1분 동안 매달릴 수 있는 사람이라면 누구나 안전하게 팔리프터 최강자에게 도전할 수 있다.
. 도 있습니다 많은 수의변형 - 빛, 있음 추가 중량, 다양한 손 위치, 속도, 정적 동작 수행(수건에 매달리는 것과 유사) 등

팔뚝 운동

강력한 팔뚝을 발달시키는 세 가지 주요 운동이 있습니다.

덤벨 리스트 컬(언더핸드 그립): 이 운동은 팔뚝 안쪽 부분을 발달시키는 데 중점을 둡니다.
덤벨 리스트 컬(오버핸드 그립): 외부 영역용으로 설계된 옵션입니다.
오버핸드 덤벨 또는 바벨 컬: 이 운동은 또한 팔뚝 바깥쪽을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

이두근 운동

대부분의 체육관 참가자들이 가장 좋아하는 근육은 다양한 방법으로 훈련됩니다. 에게 고전적인 연습포함하다:

바벨 컬(직선 바);

바벨 컬(EZ 바);
Scott 벤치에서 바벨로 컬링;
손을 외전하면서 언더핸드 그립으로 덤벨로 팔 컬링;
덤벨로 해머 컬 - 손바닥이 몸을 향하게합니다.

이러한 모든 옵션에는 이두근 근육이 포함되지만 각각 특정 뉘앙스가 다릅니다. 모든 변형을 수행함으로써 당신은 이두근의 포괄적인 발달을 달성할 수 있습니다. "힘을 위해" 일할 때 다양성에 의지할 필요는 없습니다. 1~2가지 운동으로 엄청난 파워를 키우는 운동선수들이 많습니다.

삼두근 운동

팔의 대부분은 삼두근 근육에 "주어집니다". 따라서 볼륨을 높이려는 사람들은 먼저 이두근이 아닌 이 근육 그룹에 집중해야 합니다. 기본 연습:

좁은 그립을 사용한 벤치 프레스 - 그립이 좁을수록 삼두근에 더 많은 부하가 가해집니다.
프렌치 프레스– 팔꿈치에서 팔 연장(바벨 또는 덤벨 사용) 전통적인 자세는 누워 있지만 앉아있는 동안에도 할 수 있습니다.
팔을 아래로 뻗는다 블록 시뮬레이터- 손잡이보다는 밧줄을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

델트 트레이닝

강한 V자형우리는 발달된 삼각근 덕분에 그것을 빚지고 있습니다. 기본:

벤치 프레스 서 또는 앉아서 - 앞쪽 삼각주를 겨냥하고 엄청난 힘을 얻습니다(스탠딩 프레스 오랫동안이 운동이 대회 단지에서 제거될 때까지 역도 철인 3종 경기의 일부였습니다.)
오버헤드 바벨 프레스 - 중간 근막 발달을 목표로 합니다.

서있는 동안 덤벨을 옆으로 휘두르십시오. 목표 - 중간 다발;
당신 앞에서 덤벨을 휘두르는 것 - 삼각주의 정면 영역을 발달시킵니다.
기울어진 덤벨 스윙 - 뒤쪽 삼각주를 훈련하도록 설계되었습니다.

집과 체육관에서 운동

바벨과 덤벨을 사용하여 설명된 모든 운동은 체육관과 집 모두에 적합합니다. 집에서 가장 쉽게 관리할 수 있는 방법은 덤벨과 자신의 체중. 체육관에서는 운동 기구가 도움이 될 것입니다.

체육관을 위한 운동

구독료를 지불할 예정이라면 사용해 볼 가치가 있습니다. 완전한 혜택그런 훈련. 다음 운동은 체육관에서 팔을 강화하는 데 적합합니다.

스미스 머신 시트 프레스;

나비 시뮬레이터에서 팔 납치;
블록에서 팔을 구부리는 것;
블록 위에서 팔 확장(손잡이 또는 로프 사용)
Smith 머신의 클로즈 그립 벤치 프레스;
몸의 기울기를 최소화하면서 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기;
모래주머니로 작업하기 – 다양한 운동(끈 없이 가방을 누르기, 밀기, 잡기)

설명된 옵션 중에서 팔을 강화하는 데 가장 유용한 방법은 스미스 프레스와 다양한 무게의 백을 사용하는 것입니다.그 밖의 거의 모든 것은 추가 기능입니다.

훈련하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 프리 웨이트: 동일한 덤벨이나 무게추는 집 내부에 쉽게 들어맞습니다. 세계 챔피언이 집 지하실에서 바벨과 랙만 사용하여 훈련한 사례가 있습니다.

집에서 하는 운동

체육관을 방문하고 아파트에 다리미를 설치할 기회가 없는 분들은 자신의 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 이 형식으로 훈련하더라도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 강도 지표. 다음 섹션에서는 무엇에 관한 것입니다. 추가 재고집과 체육관에서 적합합니다. 그리고 여기-팔의 근육과 인대를 발달시키기 위해 자신의 체중을 이용한 운동에 대해 설명합니다.

옵션:

당신을 향한 그립으로 바에서 풀업;
양손의 상호 저항: 팔꿈치를 구부리려고 "시도"하는 작업 손은 다른 손으로 손목을 잡습니다. 이것 정적 운동힘줄의 힘을 키우는 것을 목표로합니다.
클로즈 그립 푸시업;

몸에 매우 가깝고 엄격하게 어깨 아래에 위치한 한 손의 팔 굽혀 펴기-팔의 힘을 키우기 위해 운동을 수행하는 도중에 이상에서 벗어나 몸과 다리 모두로 팔다리를 도와야합니다.

집에서 팔 훈련을 위해 또 무엇을 추천할 수 있나요? 손목으로 의자 잡기, 가방(또는 기타 어색한 무거운 물건) 들기, 둥근 손잡이에 추로 케이블 감기, 추를 붙인 두꺼운 공 잡기, 두꺼운 참고서를 찢거나 금속 막대를 구부리기 , 등.

다양한 옵션이 있습니다. 이것만으로도 충분하지만, 언제든지 상상력을 발휘하고 훈련을 다양화할 수 있습니다. "수동" 운동의 아름다움은 바로 언제 어디서나 수행할 수 있는 능력에 있습니다.

다양한 장비를 이용한 운동

바벨과 덤벨은 단지 일부일뿐입니다. 스포츠 장비. 추가로 사용할 수 있는(때로는 사용해야 하는) 쉘을 살펴보겠습니다.

케틀벨

과거 러시아 강자들이 전통적으로 사용했던 포탄으로 현재는 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다. 위에서 설명한 대부분의 운동은 케틀벨과 유사하게 수행됩니다. 이 "하드웨어"의 특수성은 너무 큰 발걸음부담. 그렇지 않으면 가중치에는 많은 장점이 있으며 (포함) 뛰어난 운동선수) 바벨과 덤벨보다 힘과 기능성을 개발하는 데 더 적합한 러시아 고전을 고려하십시오.

무거운 운동 공

무거운 공은 클래식에 좋은 추가 요소가 될 수 있습니다. 그것으로 무엇을 할 수 있나요? 예, 많은 것들이 있습니다. 예를 들어:

던지기 - 주요 하중은 어깨와 삼두근에 떨어집니다.

팔을 구부리고 아래와 옆에서 공을 잡습니다. 팔뚝, 팔뚝 및 손이 잘로드됩니다.
머리 뒤에서 팔꿈치를 펴십시오. 삼두근도 작동해야합니다.

공의 대안은 오늘날 인기가 있는 모래 주머니(모래 또는 기타 충전재가 들어 있는 주머니)입니다. 가방에는 편안한 손잡이가 있어 많은 운동에 도움이 됩니다. 그러나 강력한 그립력 개발을 위해서는 스트랩을 피하는 것이 좋습니다.

손을 위한 훈련 단지

팔 힘을 키우려면 이 모든 운동을 어떻게 해야 할까요? 훈련 단지- 셀 수 없이 많죠. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

삼각근과 삼두근을 위한 복합체:

	운동 설명
스탠딩 바벨 프레스 - 델타	바벨은 랙에서 꺼내어 어깨 너비로 가슴 앞에 고정합니다. 다리를 켜지 않고 발사체가 위쪽으로 압착됩니다.
덤벨은 옆으로 스윙합니다 - 델타	시작 위치 – 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 팔을 어깨 바로 위 높이까지 올리세요. 삼각주 선을 극복한 후 작은 손가락이 맨 위에 오도록 손을 약간 돌립니다.
클로즈 그립 벤치 프레스 - 삼두근	그립 – 10-20cm 바벨을 랙에서 꺼내어 가슴 위로 내려서 압착합니다.
덤벨 엘보우 익스텐션 - 삼두근	시작 위치 – 몸과 어깨는 바닥과 평행하고 팔뚝과 손은 수직입니다. 팔꿈치 부분의 팔은 쭉 뻗은 상태로 절정에서 1~2초 정도 유지됩니다.

팔뚝, 팔뚝 및 손을 위한 복합체:

운동 및 근육 그룹 작업	운동 설명
바벨 컬 - 이두근	시작 위치 – 바벨을 든 손(언더핸드 그립)을 아래로 내립니다. 이두근의 힘을 이용하여 발사체를 어깨까지 가져온 다음 천천히 내립니다.
시티드 해머 컬 - 이두근	시작 위치 – 덤벨을 아래로 내린 팔(몸쪽으로 돌림). 이두근의 힘을 사용하여 발사체를 어깨까지 가져온 다음 천천히 내립니다. 이두근을 발달시키는 것 외에도 이 운동은 벤치 프레스의 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.
오버핸드 그립으로 바벨 구부리기 - 팔뚝	첫 번째 운동(이두근)과 비슷하지만 그립이 반대입니다.
선 자세에서 바벨 잡기 - 손(그립)	시작 위치 - 바벨을 든 팔은 다리 앞쪽으로 내립니다. 최대한 오랫동안 그 자리에 서 있어야 합니다. 두꺼운 막대를 사용하는 것이 좋습니다. 모든 체육관에 그러한 장비가 있는 것은 아니므로 바를 수건으로 감쌀 수 있습니다. 이렇게 하면 손에 가해지는 부하가 크게 증가하여 등과 다리에서 바가 제거됩니다.

팔 힘을 키우기 위한 각 운동의 접근 횟수는 2~3회 이내입니다(워밍업 제외). 반복 횟수는 5~10회입니다(반복 횟수가 적을수록 근력 발달에 더 중점을 둡니다).

소녀들을 위한 운동에 대해 조금

강한 팔은 소녀들에게도 좋은 것이지만, 대부분의 여성들에게 이 목표는 훈련 우선순위 목록의 맨 아래 어딘가에 위치해 있습니다. 전경에는 아름답고 탄탄한 손이 있습니다. 그러므로 운동은 다르게, 가벼운 무게로 수행되어야 합니다.

다시 말하지만, 많은 옵션이 있습니다. 그러나 가장 인기있는 것은 덤벨을 이용한 운동입니다. 최적의 무게발사체 - 2kg. 각 운동의 접근 방식 수는 2-3입니다. 반복 횟수는 12-15 이내입니다. 수업 전에는 완전한 워밍업이 필요합니다.

대략적인 단지가 표에 있습니다.

일하는 근육 그룹	운동 설명
삼두근	의자에 앉아 수행하십시오. 손이 위로 올라갑니다. 팔꿈치가 귀 근처에 있고 손바닥이 바깥쪽으로 향합니다. 덤벨로 팔을 구부려 손을 머리 뒤에 놓습니다. 근육을 강화하기 위해 팔꿈치의 최대 각도는 90도입니다.
삼두근	주택 및 오른쪽 어깨바닥과 평행하게 위치하며 왼쪽 무릎은 벤치나 의자 위에 놓입니다. 곧게 펴다 오른손팔꿈치에 끝까지. 접근 후 위치와 작업손을 변경합니다.
델타	의자/벤치에 앉습니다. 어깨는 교차하고 팔뚝은 수직으로 위치하며 손바닥은 바깥쪽을 향합니다. 두 팔을 동시에 펴고 덤벨을 위로 들어 올리세요. 클라이막스에서는 팔꿈치가 약간 구부러집니다(안전 문제).
이두근	의자/벤치에 앉기 - 기구를 든 손은 아래로 내리고 손바닥은 자신을 향하게 합니다. 교대로 팔꿈치에서 팔을 구부려 손을 몸쪽으로 돌립니다.
팔뚝	의자/벤치 앞에 무릎을 꿇은 자세 - 왼손은 손바닥을 위로 하고 지지대 가장자리에 매달려 있습니다. 손목을 끝까지 구부립니다. 그런 다음 그들은 손을 바꿉니다.

유연하고 강하며 가벼움 근육 완화 여성의 손주인을 매우 매력적으로 만듭니다. 불행하게도 팔 근육은 나이가 들수록 형태가 사라지고 약해집니다. 팔의 탄력을 유지하려면 근육에 활동을 가해야 합니다.

덤벨이나 덤벨을 이용한 매우 간단하지만 규칙적인 가정 운동으로 팔뚝의 처짐과 처짐을 예방할 수 있습니다. 테이프 확장기.

무엇을 다운로드할까요?

집에서 여자아이들의 팔 근육을 펌핑할 때, 주요 초점은 윗부분(어깨)과 아랫부분(팔뚝)입니다.

이 근육의 주요 기능은 굴곡과 확장입니다. 우위. 우선, 펌프질을 해야 합니다:

이두근- 이두근, 즉 뼈에 부착하기 위한 두 개의 힘줄 머리가 있고, 어깨 근육은 어깨에서 팔꿈치까지 앞쪽에 위치합니다. 팔을 구부리고 손바닥을 위로 돌릴 수 있으며 팔뚝의 회전에도 참여하고 어깨 관절을 안정시켜 탈구를 방지합니다.
삼두근- 뒤쪽에 위치한 삼두근은 이두근과 유사합니다. 팔꿈치에서 팔을 확장합니다.
팔뚝 근육- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손목을 회전시키는 데 도움을 줍니다.

훈련 방법과 양

집에서 소녀의 팔을 힘차게 움직이려면 각 세션을 5~10분 정도의 짧은 준비 운동으로 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 근육을 최대한 혈액으로 채워야 합니다. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

예를 들어, 제자리 걷기를 시작한 후 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리고 나갈 때 팔을 내립니다. 그럼 얼마만큼 하세요 원형 운동어깨와 팔. 목, 어깨, 다리를 스트레칭해주는 것도 좋습니다. 워밍업에 대해 자세히 알아보세요.

덤벨 가벼운 무게, 0.5 - 2kg;
물로 채워진 플라스틱 병;
탄성 확장기.

운동은 3가지 접근 방식으로 10~15회 수행되며 짧은 휴식 시간은 1분 이내입니다. 부하가 점차 증가합니다. 웨이트 작업 시 효과를 높이려면 근육이 최대로 수축되는 자세로 3초간 머무를 수 있습니다.

운동을 완료해야 합니다. 필수 스트레칭근육 그룹을 작동했습니다. 해당 기사에 설명되어 있습니다.

근육조직은 회복하고 성장하는 데 시간이 걸리기 때문에 일주일에 3번은 팔 근육을 단련하고, 중간일에는 다른 근육군에 집중해 몸 전체의 조화로운 발달을 돕는 것이 가장 좋다.

초보자는 베이스를 다진 후 팔뚝을 펌핑하는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그런데 작업할 때 대규모 그룹예를 들어, 이두근 해머 컬이 있는 근육은 작은 근육도 성장합니다.

운동 조합을 결정하려면 추구하는 목표가 무엇인지 이해해야 합니다.

근육량을 늘리고 근육량을 늘리려면 더 무거운 덤벨을 사용하고 반복 횟수를 줄여야 합니다. 또한 작업을 분할할 수도 있습니다. 다른 근육다른 훈련일 동안.
팔 근육을 끌어내려면 접근 사이에 휴식 시간을 줄여야 합니다.또한 세트로 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 작업은 중단없이 반대쪽 근육 다발 (이두근-삼두근)에서 발생하고 두 번의 운동 후에 휴식을 취하십시오.

어쨌든 근육에 순차적으로 부하를 가하고 수축을 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 천천히, 조심스럽게 그리고 긴장감을 가지고 수행해야 합니다. 운동마다 운동을 바꾸는 것도 좋습니다.

손의 근육은 원형 확장기(고무 도넛)를 통해서만 펌프질할 수 있습니다. 반복을 수행하는 동안 덤벨 핸들을 단단히 잡으면 그립이 잘 강화됩니다.

수업 과정

워밍업 후에는 주요 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

덤벨을 이용한 팔운동

팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 견갑골을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다.

숨을 들이쉬면서 쭉 뻗은 팔을 가슴선까지 번갈아 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다. 초기 위치. 운동 중에는 어깨를 올리거나 손을 앞으로 기울이지 마십시오. 덤벨을 앞으로 들어 올리면 전면 삼각근이 완화됩니다. 즉, 이렇게 하면 펌프질을 할 수 있습니다. 윗부분소유

다음 두 가지 운동은 집에서 팔 훈련에 가장 효과적입니다. 파이 정기 시행집에서는 첫 번째 결과가 2주 이내에 나타납니다.

바이셉스 컬.

덤벨을 아래로 내린 채 곧은 팔을 내리고 팔꿈치를 몸에 대고 팔꿈치에서 팔을 번갈아 구부려 덤벨에서 어깨까지 손을 들어 올립니다. 테이프 확장기를 사용하여 작업하는 경우 테이프 중앙에 서서 손으로 가장자리를 잡고 손을 어깨로 가져 오는 운동을 수행합니다. 낮은 위치에서는 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

이 운동은 종종 "해머" 또는 "해머 컬"이라고 불리며 중립 그립으로 수행됩니다. 뒷면시작 위치에서 손바닥이 바깥쪽으로 향함) 또는 언더핸드 그립(들어올릴 때 손바닥이 천장을 향할 때)을 사용합니다. 종종 다음과 같이 시작합니다. 중립 그립, V 최고점, 어깨 높이에서 외전(손을 자신 쪽으로 약간 회전)을 수행합니다.

덤벨 바이셉스 컬에는 다양한 변형이 있습니다. 수행 가능:

동시에 양손으로;
교대로, 즉 먼저 오른쪽만, 그다음에는 왼쪽만;
교대로: 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번.

서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세.

운동을 할 때 작업하는 팔쪽으로 기대지 않고 손목을 단단히 고정하는 것이 중요하며 덤벨을 던지지 마십시오. 팔 근육을 펌핑하고 부상을 방지하려면 부드러운 움직임이 필요합니다.

오버헤드 프레스.

이것은 삼두근 운동입니다. 그러나 실행 옵션에 따라 다른 근육을 훈련할 수 있습니다.

덤벨을 위로 올려 두 팔을 들어올리고, 팔꿈치는 약간 구부린 채 앞을 바라봅니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 원래의 수직 위치로 돌아갑니다.

손을 평행하게 잡고 덤벨 하나씩 쥐어짜거나, 손을 연결하여 그림과 같이 덤벨 하나로 작업할 수도 있습니다. 또한 하중 벡터를 변경하려면 누워서 수행하는 "프렌치 덤벨 프레스" 운동을 수행하십시오. 구현 세부사항은 에서 확인할 수 있습니다.

손바닥을 앞으로 잡아 바벨을 사용할 수 있으며 손 사이의 거리는 약 10cm입니다.

고무 또는 스프링 확장기를 선택한 경우 상위 링크, 예를 들어 "가위" 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 젖혀 확장기의 끝을 잡고 다른 쪽 다리는 고무 밴드일하는 손에 쥐어져 있다. 팔뚝 운동의 궤적은 덤벨로 작업할 때와 동일합니다.

삼두근 운동은 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다.

손목 굴곡 및 확장.

이두근과 삼두근이 충분히 펌핑되고 팔뚝이 그에 비해 불균형 해 보이는 경우 (여아에서는 발생하지 않음) 이두근 작업 후 팔뚝 근육을 별도로 훈련 할 수 있습니다. 주요 운동은 앉은 자세에서 손목의 팔을 굽히는 것(언더핸드 그립)과 펴는 것(오버핸드 그립)입니다. 여기에 가능한 운동이 하나 있습니다.

무릎이 닿도록 앉은 자세를 취합니다. 지지 다리바닥을 살짝 바라보면서(수평으로 놓인 무릎에 비해 하중이 증가함) 팔꿈치를 준비된 다리에 놓고 손바닥이 정확히 위로 보이도록 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다.

우리는 무게가 실린 손목을 가능한 한 뒤로 낮추고 천천히 우리쪽으로 구부립니다. 다른 손은 움직이지 않습니다. 팔뚝 근육만 작동합니다.

덤벨을 뒤로 눕힌 손바닥의 구부러진 손가락으로만 잡으면 덤벨을 매우 낮은 위치로 낮추어 진폭을 증가시켜 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그런 다음 손가락을 서서히 비틀고 손목 전체를 올립니다. 이 합병증은 동시에 손가락을 강화하고 팔뚝의 근육과 힘줄을 늘립니다.

10 회 실행 후 손을 90도 돌려 손가락이 옆을 향하게하고 그 안에 고정 된 덤벨이 수직이되도록하고 가능한 최대 진폭으로 손목을 천천히 위아래로 구부렸다 펴십시오.

손은 이완되어야 하며 움직임은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 10회 반복 후 다시 손을 90도 회전시켜 닫힌 손가락이 바닥을 향하게 하고 굴곡-신전 동작을 10회 반복합니다.

여기서 손에 힘을 주는 것이 중요하며, 몸을 옆으로 기울여 팔뚝에 최대한 힘을 실을 수 있습니다.

파테르

푸쉬업이 가장 인기 있는 운동그 자체의 무게로.

푸시업.

누운 자세에서 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내립니다. 경량 버전은 무릎을 지지하고, 손은 평행하게, 손가락은 앞을 향하고, 복근을 긴장시킨 채 누운 자세로 수행됩니다.

스프링 세 개를 할 수 있으며(가슴을 바닥까지 세 번 내리고 팔꿈치를 끝까지 펴지 않은 채 들어 올리기) 네 번째 카운트에서 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 10회 반복하세요.

리버스 푸시업(딥).

우리는 손을 어깨 너비로 뒤쪽에 놓고 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

수평 막대에서의 연습

올바른 고통

주요 기준 올바른 작동근육을 펌핑 할 때 - 근육에 타는듯한 통증이 견딜 수 있습니다. 다음날 근육이 아프면 모든 것이 올바르게 이루어졌고 잘했다는 의미입니다. 그러나 초보자가 최대한의 편안함을 얻으려면 수업이 끝난 후 스트레칭을 하고 따뜻한 샤워를 해야 합니다.

처음에는 손 가득, 훈련 시작과 동시에 체중 감량을하고 팔을 펌핑하는 운동을하는 것이 좋습니다 뚱뚱한 여자애들시간이 더 오래 걸릴 것입니다. 팔의 체중 감량을위한 훈련 기능이 우리의 기능에 설명되어 있습니다. 목표가 팔을 펌핑하는 것이라면 강조해야하지만 훈련에서는 균형을 유지하고 신체를 조화롭게 발달시키고 가슴, 등, 등 다른 근육 그룹에 부하를 가하여 팔 근육을 발달시키는 운동을 번갈아 가며 수행해야합니다. 몸 전체.

정규교육은 발전할 뿐만 아니라 아름다운 구호그러나 힘과 지구력을 높이고 신체의 활력을 높이며 기분을 개선합니다. 우리 손부터 시작하면 모든 것이 우리 손에 달려 있을 것입니다.

을 위한 조화로운 발전전신 운동을 해야 합니다.

훈련 프로그램.
여자아이의 체중증가를 위한 훈련 프로그램 -.
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간단하고 가혹한 진실영형 근육 성장근육을 만드는 데 있어서 어떤 사람들은 더 나은 유전적 특성을 가지고 있다는 것입니다. 다른 사람들은 성장을 보기 위해 매 운동마다 땀을 흘리며 훨씬 더 열심히 일해야 합니다. 당신의 손도 예외는 아닙니다. 가장 기본적인 운동만으로도 강한 팔을 만들 수 있는 사람이 있는 반면, 이두박근과 삼두박근은 힘들고 강도 높은 운동이 필요한 사람도 있습니다.

좋은 유전학을 가진 사람들은 인상적으로 보일 수 있지만, 그들의 성공 공식에 대해 배울 가능성은 거의 없습니다. 강한 팔을 갖고 싶다면 아마도 뛰어난 유전적 특성을 갖고 있지 않은 사람들에게 조언을 구해야 할 것입니다. 팔의 부피를 몇 밀리미터 더 늘리기 위해 새로운 훈련 방법을 고안해야 하는 사람들입니다.

우리 기사에는 8가지 팁이 포함되어 있습니다. 팔 힘을 키우는 방법, 우리는 강한 팔을 만들기 위해 애쓰는 경쟁력 있는 보디빌더들이 사용하는 몇 가지 전략을 소개합니다. 또한 완벽함을 향한 길에서 발생할 수 있는 장애물에 대해서도 배우게 됩니다. 신체 상태그리고 그것을 극복하는 방법.

당신이 결과를 얻기 위해 열심히 노력해야 하는 평범한 남성 중 한 명이라면 다음 팁을 따르면 강하고 탄탄한 팔을 얻을 수 있을 것입니다.

1.팔을 따로 훈련하세요.. 1시간 이상 훈련을 마친 후에는 팔 훈련을 피하세요. 큰 그룹근육. 들어 올리려면 신선해야합니다. 무거운 무게그리고 끊임없이 앞으로 나아갑니다.

2. 때로는 더 가벼운 무게로 훈련하세요. 체중을 10% 줄이고 완벽한 자세로 더 많은 횟수를 수행하세요.

3. 가끔씩 연습하는 무게를 낮추면 근육을 더 잘 강화하는 데 도움이 됩니다. 끊임없는 감정운동 중 근육의 긴장과 올바른 기술당신이 들어 올리는 무게의 점진적인 진전만큼 중요합니다.

4. 필요하다고 반복 횟수를 쫓지 마세요. 팔 힘을 키우다, 자신에게 일반적인 무게로 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.

5. 고품질 담당자 수행에 집중하세요. 그것을 할 때 게으르지 마십시오. 자신에게 거짓말을 하는 것은 아무 소용이 없습니다. 전체 동작 동안 몸을 제어하십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 근육을 긴장시키세요. 움직임의 부정적인 부분에 발사체를 던지지 않는 것이 특히 중요합니다. 운동 경로 전체에 걸쳐 근육이 긴장되어야 합니다.

6. 팔이 다른 근육보다 뒤처져 있다면 팔에 집중하는 것을 고려해야 할 수도 있습니다. 더 많은 관심. 일시적으로 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련할 수 있습니다.

7.방법 고강도훈련에 지속적으로 참여해야 합니다. 다음과 같은 방법을 포함해야 합니다.

8.훈련 프로그램을 변경하는 것을 잊지 마세요. 팔의 근육은 신체의 다른 근육과 같습니다. 그들은 훈련의 부하와 역동성에 익숙해지고 성장을 거부합니다. 그렇기 때문에 지속적으로 새로운 운동을 추가하고, 반복수 범위를 변경하고, 부하를 늘리거나 휴식 시간을 늘려야 합니다. 한마디로 실험!!!

일부 입증된 운동은 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있지만 덜 인기 있고 새로운 운동도 필요한 근육량을 얻을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 삶의 모든 측면과 마찬가지로 변화는 보디빌딩에서도 가장 중요한 변수 중 하나입니다.

0 4161 1 년 전

팔 근육은 일종의 명함어떤 운동선수. 근육량, 강한 팔뚝그리고 강력한 악수는 성취되고 자신감 있는 사람의 표시 중 일부입니다. 오늘 기사에서 우리는 어떤 팔 힘 운동이 가장 효과적인지, 어떤 원칙을 준수해야 하는지 알아내려고 노력할 것입니다. 훈련 과정그리고 펌핑하는 방법 강력한 손 V 체육관그리고 집에서.

팔 근력 훈련 시 기억해야 할 점은 무엇인가요?

우선 이 문제를 해부학적인 관점에서 살펴볼 필요가 있다. 일반적으로 손은 위쪽과 아래쪽의 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 상단 부분에는 다음이 포함됩니다.

이두근( 이두근어깨), 짧고 긴 두 개의 빔으로 구성됩니다.
삼두근(상완 삼두근)은 측면, 긴 및 내측의 세 묶음으로 구성됩니다.

윗부분은 삼각근에 붙어 있고, 아랫 부분은 팔꿈치의 팔뚝 윗부분에 붙어 있습니다. 또한 팔뚝 아래에 있는 근육인 상완근에 대해서도 기억해야 합니다. 훈련된 상완근근은 시각적으로 상완을 더 거대하고 두껍게 만듭니다.

삼두근은 미는 근육이다. 그는 모든 압박 운동에 참여합니다. 본질적으로, 흉근이나 흉근과 관련된 누르거나 미는 동작을 수행함으로써 상완 삼두근 근육에 간접적으로 부하를 가하게 됩니다. 삼각근. 그러나 볼륨 있고 강한 팔을 만드는 것이 목표라면 분리된 삼두근 훈련도 훈련 과정에 포함되어야 합니다. 삼두근은 이두근에 비해 부피가 1.5배 정도 크기 때문에 훈련 시 더욱 주의를 기울여야 합니다.

이두근은 견인 기능을 수행하므로 모든 등 운동과 간접적으로 관여합니다. 승모근 근육. 대부분의 경우 이두근은 큰 하중을 필요로 하지 않으며, 수축과 스트레칭을 잘 느낄 수 있는 운동을 2~3회 정도 하면 완전히 발달되는 경우가 많습니다.

팔 근육의 느린 근육 섬유와 빠른 근육 섬유의 비율은 사람마다 다릅니다. 종종 이것이 근력과 근육량의 정체와 진행 부족을 일으키는 원인이 됩니다. 따라서 대부분의 트레이너는 두 가지를 모두 사용하는 것이 좋습니다. 체력 단련, 다중 반복 모드(펌핑)에서 작동합니다. 이것은 모든 것을 로드하는 데 도움이 될 것입니다 근육 섬유똑같이, 이는 그들의 비대와 빠른 성장강도 지표 기본 운동.

중요한 요소팔 훈련에서는 접근 사이의 휴식 시간입니다.당신의 목표가 속근섬유를 단련하는 것이라면, 근섬유 운동에 집중해야 합니다. 대규모따라서 휴식 시간은 1.5-2 분에 이릅니다. 이는 ATP의 완전한 보충과 고성능을 보장합니다. 지근섬유를 목표로 삼아 낮은 중량으로 작업하고 높은 반복수를 수행할 수 있습니다. 이 경우 오랫동안 휴식을 취할 필요가 없습니다. 1분이면 충분합니다. 이것은 근육에 더 많은 스트레스를 가할 것이며 진전은 오래 걸리지 않을 것입니다.

이제 아래팔 훈련에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 여기에는 팔뚝 근육과 악력과 관련된 모든 것이 포함됩니다. 팔뚝은 수많은 작은 근육으로 구성된 상대적으로 작은 근육 그룹입니다. 이름을 기억할 필요는 없으므로 "팔뚝"이라는 개념으로만 운영하겠습니다. 사실 이러한 근육은 상당히 많은 양의 부하를 수행합니다. 일상 생활. 우리는 슈퍼마켓에서 식료품을 집으로 가져갈 때, 친구들과 악수할 때, 또는 A 지점에서 B 지점으로 무거운 물건을 옮길 때 어떤 식으로든 팔뚝에 힘을 가합니다. 따라서 진전을 이루려면 부하가 극심해야 합니다. 무게를 늘리거나 가벼운 무게로 엄청난 횟수의 반복을 수행합니다.

무거운 무게로 작업한다는 것은 발사체를 정적으로 잡고 있거나 자신의 체중. 데드리프트를 하고, 등을 펌핑하고, 익스팬더를 사용하여 훈련하고, 스트랩을 사용하지 않고 팔 들어올리기 운동과 풀업을 수행합니다. 이렇게 하면 팔뚝, 손, 손바닥이 훨씬 더 강해집니다. 아래팔 근육의 볼륨이 증가하고 악력도 증가합니다. 더 많은 비대를 원하면 몇 가지를 추가하십시오. 고립된 운동팔뚝에-서있을 때는 등 뒤로 바벨로 팔을 구부리고 앉아있을 때는 앞쪽으로 구부립니다. 사용하기 가장 좋습니다 최소 무게 (빈 목) 그리고 팔뚝을 설정해 보세요 장기부하가 걸려 있습니다. 담당자 범위 – 높을수록 좋습니다. 근육에 강한 타는듯한 느낌이 들 때까지 작업하십시오. 그러한 열심히 훈련해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

손 훈련

훈련된 손이 기본이다 강한 그립, 이 기술은 모든 스포츠 분야에서 유용할 것입니다.확장기를 사용하여 개발을 시작하는 것이 좋습니다. 시작하려면 압축력을 조절할 수 있는 금속 확장기가 필요합니다. 최소한의 무게로 몇 번의 워밍업 세트를 수행하고 점차적으로 무게를 늘리기 시작합니다. 한 세트에 15~20회 반복하세요.

이 확장기가 너무 가벼워지면 좀 더 전문적인 도구를 구입해야 합니다. Armlifter와 팔씨름 선수는 훈련 시 고정된 압축력을 갖는 확장 장치를 사용합니다. 가장 인기 있고 오랜 테스트를 거친 제조업체는 Captains of Crush입니다. 해당 라인에서 가장 무거운 것의 압축력은 165kg입니다. 세상에서 그것을 짜냈다고 자랑할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그들이 그것을 여러 번 짜냈다는 사실은 훨씬 적습니다.

또한 체조 장비인 크로스바와 링에 매달리는 그립력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 그냥 매달고 손가락이 풀릴 때까지 계속 매달아 보세요. 이 경우 팔뚝, 상완근, 단완근, 팔뚝의 작은 근육, 손, 손바닥 및 손가락 등 팔의 거의 모든 근육이 작동합니다. 또한 등 근육이 잘 늘어나며 척추 신근과 승모근의 긴장항진이 완화됩니다. 이 운동에서는 부하의 진행 상황을 쉽게 추적할 수 있습니다. 각 운동마다 5초만 더 매달아 보세요. 이 기술은 일주일에 여러 번, 예를 들어 수업이 끝날 때 사용할 수 있습니다. 체력 단련.

덤벨을 이용한 팔 근육 강화 운동

덤벨은 윗팔 훈련에 가장 좋습니다. 덤벨 바이셉 컬을 수행하세요. 다양한 변형:

이두근을 위한 집중 덤벨 컬;
스콧 벤치 리프트;
대체 굴곡외전 손;
망치.

다음과 같은 방법으로 덤벨을 사용하여 삼두근을 훈련할 수도 있습니다. 다음 연습:

두 손으로 앉아 아령을 들고 있는 프렌치 프레스;
머리 뒤에서 한쪽 팔을 확장합니다.
아령이 누워 있는 프렌치 프레스 수평 벤치;
벤치에 중점을 둔 반동.

덤벨을 사용한 팔 훈련 샘플로 다음을 수행할 수 있습니다. 다음 옵션:

삼두근 훈련을 위한 푸시업

삼두근어깨는 웨이트만으로 충분히 단련될 수 있다 자신의 몸. 이렇게하려면 바닥이나 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를하는 것으로 충분합니다.

이 운동에는 삼두근, 가슴 및 삼각근 등 모든 미는 근육 그룹이 포함됩니다.팔굽혀펴기를 할 때 팔의 힘을 높이려면 중간 팔 위치(어깨 너비보다 약간 좁음)를 사용하고 전체 진폭. 팔꿈치는 몸을 따라 움직여야 하며 옆으로 퍼지지 않아야 합니다. 또한 훌륭한 운동팔의 힘을 키우기 위한 다양한 플라이오메트릭 푸시업 변형이 있습니다.

딥을 사용하면 상황이 좀 더 복잡해집니다. 여기서 신체의 기울기가 근본적인 역할을 합니다. 최대한 낮게 가면 몸을 숙이고 둥글게 흉부 부위척추, 팔꿈치를 옆으로 벌리고 턱을 가슴에 대고 누르면 거의 전체 하중이 아래쪽에 떨어집니다. 가슴 근육. 삼두근에 가해지는 부하를 강조하려면 몸을 똑바로 유지하고 근육이 생길 때까지 아래로 낮추어야 합니다. 직각팔꿈치를 구부리고 동작 전체에 걸쳐 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.

집에서 팔 근력 키우는 운동

최소 세트가 있는 경우 스포츠 장비(수평봉과 평행봉) 팔굽혀펴기와 풀업을 하면 집에서 팔 운동을 충분히 할 수 있습니다.

그러나 손에 없으면 도움을 받아 손을 더 강하게 만드십시오. 정적 움직임. 이러한 목적에는 두꺼운 수건이 가장 좋습니다. 그것으로 당신은 할 수 있습니다:

수건에 걸기 - 이렇게 하면 그립력이 빠르게 발달하고 손과 팔뚝이 더욱 강력하고 탄력있게 됩니다.
다른 각도로 수건을 찢는 흉내내기 - 이를 위해서는 수건을 찢으려는 것처럼 당기고 계속해서 당겨서 팔 근육을 정적으로 긴장시켜야 합니다. 이 방법은 인대와 힘줄을 완벽하게 단련하여 팔을 더 강하게 만듭니다.

소녀들을 위한 손 훈련

많은 소녀들이 훈련 과정에서 팔에 가해지는 부담을 무시합니다. 그러나 다음과 같이 팔 근육을 탄탄하게 유지해야 합니다.

피부 상태를 개선합니다.
셀룰라이트 형성을 감소시킵니다.
지출을 도와주세요 더 많은 칼로리과도한 지방 조직을 제거하십시오.

똑같은 것에 집착할 필요는 없어 훈련 원칙, 남자의 경우. 팔 근육을 항상 좋은 상태로 유지하려면 일주일에 한 번만 하면 충분합니다. 가벼운 운동, 이두근 운동을 1~2회 하고 삼두근 운동을 2~3회 합니다. 무거운 중량을 사용할 필요가 없습니다. 바벨과 덤벨도 선택 사항입니다. 특히 팔꿈치 관절에 통증이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 기계로 작업하고 자신의 체중을 사용하는 것은 전적으로 허용됩니다.

샘플 운동여성용 손은 다음과 같습니다.

강한 손의 이점

당신의 목표가 아름답고 아름답다면 건강한 몸, 그렇다면 우선 미학적 관점에서 근육질 팔의 이점을 평가할 것입니다. 이는 사실이며, 40% 이상이 남성의 강한 팔이 그의 외모에 대한 첫인상을 결정하는 요소 중 하나라고 답했습니다.

그러나 기능을 잊지 마십시오. 발달된 근육손이 당신을 도와줍니다:

기본적인 누르기 및 당기기 동작에는 더 무거운 작업 중량을 사용하십시오.
쉽게 로프를 오르세요.
데드리프트나 역도 운동을 하는 동안 무거운 바벨을 잡으세요.
접촉 무술에서 상대보다 유리합니다.
적용하다 압도적인 타격소유;

보시다시피 장점은 많지만 마이너스는 하나뿐입니다. 꼭 맞는 셔츠를 선택하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 하지만 당신은 이것으로 살 수 있습니다.

45cm의 팔뚝 볼륨을 원하지만 어떻게 움직이는지 모르시나요? 사점? 그런 다음 전문 보디빌더로부터 팔을 들어올리는 비법을 주의 깊게 연구하세요.

삼두근 해부학

이미 근육의 이름에서 삼두근이 외부(측면), 내부(긴) 및 중간(내측)의 세 부분으로 구성되어 있음을 이해할 수 있습니다. 내부 부분은 견갑골 뒤쪽에 부착되어 있으며 이를 활성화하려면 팔을 뒤로 당겨야 합니다. 중간 부분은 약 위치합니다. 팔꿈치 관절외부 부서와 내부 부서 사이. 중간 머리의 주요 작업은 약간의 확장으로 수행됩니다.

이 모든 부분은 길거나 짧을 수 있는 삼두근 인대에 의해 통합됩니다. 그것은 모두 운동선수의 유전학에 달려 있습니다. 인대가 짧으면 삼두근 자체가 더 거대해지고 길어집니다.

가벼운 움직임을 수행할 때 중간 부분이 대부분의 하중을 받습니다. 하중이 크게 증가하면 측면 헤드가 중간 헤드의 도움을 받게 됩니다. 마지막으로 작동해야 할 부분은 내부 부분이며 이를 위해서는 팔의 올바른 외전이 필요하다는 점을 기억하는 것이 매우 중요합니다.

우리는 이 점에 대해 좀 더 자세히 다루어야 합니다. 긴 부분을 견갑골에 부착하는 것은 다른 삼두근 머리와 다소 다르기 때문에 동작을 수행할 때 몇 가지 비밀을 사용해야 합니다. 이것이 완료되지 않으면 긴 머리의 발달이 뒤처지게 됩니다. 내부 부서의 작업을 완전히 통합하려면 다음을 수행해야 합니다.

팔을 뒤로 또는 위로 움직이십시오 - 머리 뒤에서 프렌치 프레스를 하십시오.
운동을 할 때 머리 뒤에서 누운 자세로 팔꿈치 관절 - 프렌치 프레스를 사용하십시오.
팔꿈치 관절을 몸쪽으로 누르십시오. 이를 분리하면 부하의 강조가 외부 섹션으로 이동합니다.
손의 외전 덕분에 긴 부분에서는 하중이 강조되고 바깥 부분에서는 내전이 발생합니다.

이두근 해부학

이 근육은 외부(긴) 부분과 내부(짧은) 부분으로 구성됩니다. 그들은 이두근 인대를 사용하여 삼두근과 비슷한 방식으로 서로 연결됩니다. 그런데 이 힘줄은 팔뚝 옆 뼈대에 붙어 있어서 근육이 팔을 구부릴 뿐만 아니라 팔을 반대 방향으로 회전시킬 수도 있게 해준다. 무지. 이것을 회외라고 합니다.

근육의 내부 부분은 팔의 모든 굴곡에 잘 반응하며 발달에 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 외부 헤드에 문제가 있을 수 있습니다. 다시 이것은 머리가 뼈에 부착되는 것과 관련이 있습니다. 에게 어깨 관절이는 상단에 부착되어 있으며 외부 헤드를 완전히 맞물리려면 팔꿈치 관절을 뒤로 움직여야 합니다. 이두근 바깥쪽을 최대한 효과적으로 운동하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀은 다음과 같습니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 당겨질수록 긴 머리에 가해지는 하중이 더 커집니다.
팔꿈치 관절이 앞으로 밀면 근육의 안쪽 부분이 더 강하게 운동됩니다. 즉 스코틀랜드 벤치에서 굴곡됩니다.
~에 넓은 그립내부 부서가 더 많이 관여하고 그 반대도 마찬가지입니다.

강력한 무기를 만드는 방법은 무엇입니까?

가장 많은 것이 있다는 사실부터 시작합시다. 효과적인 움직임이두근과 삼두근의 발달을 위해 다음 동작은 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

한쪽 팔을 구부려 확장;
머리 뒤에서 팔을 쭉 뻗는 것;
수직 블록에서 팔을 확장합니다.

이두근 운동의 경우 다음이 매우 효과적입니다.

위쪽 블록에 팔이 컬됩니다.
확장된 해머 컬;
팔뚝을 위한 바벨 컬.

마지막 악장에 대해 좀 더 말씀드리고 싶습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 고유하다고 할 수 있습니다.

넓은 그립

이것 클래식 버전동정. 팔꿈치 관절을 앞으로 움직여 진폭 내에서 운동을 해야 합니다. 이 실시예에서는 근육의 내부 부분에 최대 부하가 가해집니다. 그립이 가늘어질수록 더 많은 부하내부 부서에 중점을 둘 것입니다.

좁은 그립

이두근의 바깥쪽 부분이 더 많이 사용되지만, 팔꿈치 관절이 앞으로 움직이면 하중이 안쪽 부분으로 전달됩니다. 게다가 전체 움직임의 진폭이 증가하고 양쪽 머리가 상당히 잘 운동됩니다. 이를 통해 다음을 사용할 수 있습니다. 더 많은 무게 스포츠 장비두 부서의 공동 작업 덕분입니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀진다

이 경우 진폭이 감소하고 부하가 강조됩니다. 외부 머리, 해결하기가 매우 어렵습니다. 아직도 사용하고 계시다면 좁은 그립, 그러면 전체 하중이 근육의 바깥 부분으로 이동합니다.

집중 리프트

이 운동 변형은 덤벨을 사용하는 데 가장 적합합니다. 그러나 원한다면 바벨을 사용할 수도 있습니다. 유전적으로 이두박근이 발달하는 경향이 있는 경우, 최선의 선택이를 위한 연습.

리버스 그립

어깨 근육을 단련하는 좋은 방법입니다. 동시에 부정 행위의 요소를 사용하지 마십시오. 이는 이 동작에서는 충격 흡수를 위한 여유 공간이 없어 근육이나 인대가 손상될 수 있기 때문입니다. 그것을 기억하는 것이 중요합니다 상완근근바이셉스 컬을 수행할 때 전체 부하의 최대 70%를 차지합니다. 최선의 선택여기 덤벨을 이용해 해머 컬을 하고 있습니다. 바벨을 사용할 수도 있지만 그다지 편리하지는 않습니다. 이 이두근 컬 변형은 또한 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다.

부분 진폭으로 앉은 자세로 굽힘

이 운동 옵션을 사용하면 운동 전체에 걸쳐 근육의 긴장을 유지할 수 있습니다. 당신도 실패할 때까지 일한다면, 단순히 팔뚝을 "죽일" 수 있으며, 이는 팔뚝의 성장에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 훌륭한 옵션강력한 근육 발달을 위한 운동.

이 비디오에서 거대한 팔을 만드는 방법에 대해 자세히 알아보세요.