매우 강한 손을 만드는 방법. 집에서 여자의 팔을 위로 올리는 방법

강한 손은 모든 사람의 자부심입니다. 운동선수의 경우에는 더욱 그렇습니다. 손 운동은 모든 활동에 필수적인 부분입니다. 훈련 프로그램. 이 기사에서는 체육관과 집에서 그립력을 개발하는 가장 효과적인 기술을 설명합니다. 복잡하고 개별적인 옵션은 남성과 소녀에게 적합합니다.

팔 근력 훈련 시 기억할 점

우리가 잊지 말아야 할 첫 번째 사실은 목과 마찬가지로 손도 많은 요소로 구성된 복잡한 "구성자"라는 것입니다. 복잡성은 이동성을 제공하지만 이러한 근육에 과부하가 걸리는 것은 위험합니다. 성급하게 역기에 기대거나 기술에 실수를 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 목표에 더 가까워지지는 않지만 오랫동안 훈련을 중단할 위험이 높아집니다. 반면에 점진적이지만 지속적인 부하 증가가 필요합니다. "표준" 근육 그룹에 기울이는 것과 동일한 주의를 손에 쏟으십시오.

고정관념의 그물에 빠지지 않도록 주의하세요. 이라는 의견이 있습니다. 강한 팔- 확실히 크다. 다른 조건이 동일하다면 대중이 결정한다고 주장하는 사람은 아무도 없습니다. 하지만 달성하려면 엄청난 힘현실적으로 근육 성장 없이 말이죠. 강하지만 너무 강하지 않은 운동선수의 예 볼륨감 있는 손으로충분한. 팔씨름의 아이콘 존 브젠크(John Brzenk)는 괴물 같은 체구를 갖고 있지 않습니다. 동시에 운동선수 오랜 세월훨씬 더 큰 상대를 물리쳤습니다.

브루스 리를 고려할 수 있다 전형적인 예"소형 포맷"과 "소형 포맷"의 놀라운 조합 인상적인 힘소유 일부 소식통에 따르면, 그는 한때 미국 팔씨름 챔피언이었던 친구를 친구의 품에 안겨 이겼다고 한다. 이 이야기가 얼마나 사실인지 말하기는 어렵지만 브루스가 그립을 미친 듯이 훈련했다는 것은 확실합니다.

결론은 간단합니다. 팔 근육 강화 운동을 위한 운동입니다. 살이 찌고 싶지 않거나 몸집이 커지는 것을 원하지 않는 사람들은 겸손한 것을 두려워해서는 안됩니다 강도 결과. 훈련에 대한 적절한 접근 방식을 사용하면 손을 집게발로 바꾸는 것이 가능합니다.

그리고 더. 교육의 다양성을 고수하는 것이 좋습니다. 그렇습니다. 한두 가지 운동으로도 근력이 크게 향상될 수 있습니다. 이는 단지를 다양화할 기회를 박탈당한 사람들에 의해 입증됩니다. 그러나 절충주의가 더 좋습니다. 다양한 각도에서 근육과 인대의 "폭격" 다른 조건당신의 잠재력을 완전히 발휘할 수 있게 해줄 것입니다.

그립에는 4가지 주요 유형이 있습니다.

보유. 수행 데드리프트, 운동선수는 바로 이 유형을 사용합니다.

압축. 확고한 악수가 가장 좋은 예입니다.

"카르팔". 이 경우 그립과 손목 힘의 조합에 대해 이야기하는 것이 더 정확합니다. 예를 들면 의자의 다리를 잡고 있는 경우입니다.

꼬집다. 핀치로 무거운 물건을 잡는 능력도 힘든 작업과 함께 제공됩니다.

다재다능한 강자가 되려면 모든 분야에서 일하십시오.

손의 다양한 부분에 대한 운동

팔의 다양한 근육군에 대한 기본 운동을 살펴보겠습니다. 팔을 아래에서 위로, 즉 손에서 삼각근까지 "걷습니다".

손 훈련

다음을 사용하여 체육관과 집에서 손을 훈련할 수 있습니다. 다양한 기술그리고 껍질. 먼저 익스팬더와 체조기구를 활용해 악력을 높이는 방법에 대해 이야기해보자.

확장기 포함

고무 링이나 스프링 도구를 사용하는 것은 그립 강도를 높이는 고전적인 방법입니다. 연습의 예:

발사체를 쥐고 풀기 - 옵션으로 두세 손가락만으로 작업하거나 정적에 기대어 작업할 수 있습니다. 압축된 확장기를 잠시 동안 잡고 있습니다.
고무를 8자 모양으로 비틀기 - 손가락의 힘을 키우는 데 탁월합니다.
손가락으로 고무 밴드 스트레칭 - 요소 수의 증가로 인해 강도가 증가합니다.
테니스 공을 쥐어짜는 것.

부하는 반복 횟수, 발사체의 견고성 정도 및 시간에 따라 제한됩니다. 의도적으로 훈련하여 여러 세트를 한계까지 수행하거나 하루 종일 수시로 수행할 수 있습니다. 확장기는 최소한의 공간을 차지하므로 편리하므로 언제 어디서나 작업할 수 있습니다.

체조기구에

체조 기구 또는 그 모방은 비정상적으로 강한 그립력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

연습의 예:

수평 막대에 매달려 있습니다. 운동을 다양화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 옵션은 다음과 같습니다. 무게로 두 손에 매달기; 한동안 한쪽 팔에 매달려 있습니다. 여러 손가락에 매달려 있습니다. 두꺼운 막대 및/또는 회전하는 막대에 매달려 있습니다.
별도로 수건에 매달리는 것에 대해 언급 할 가치가 있습니다. 가로바와 달리 세로그립은 엄지손가락을 최대한 활용한다. 폴 웨이드(Paul Wade)가 유명한 책에서 주로 추천하는 것이 바로 이 운동입니다. 훈련 지역" 두꺼운 수건을 한 손으로 1분 동안 매달릴 수 있는 사람이라면 누구나 안전하게 팔리프터 최강자에게 도전할 수 있다.
. 도 있습니다 많은 수의변형 - 빛, 있음 추가 중량, 다양한 손 위치, 속도, 정적 동작 수행(수건에 매달리는 것과 유사) 등

팔뚝 운동

강력한 팔뚝을 발달시키는 세 가지 주요 운동이 있습니다.

덤벨 리스트 컬(언더핸드 그립): 이 운동은 팔뚝 안쪽 부분을 발달시키는 데 중점을 둡니다.
덤벨 리스트 컬(오버핸드 그립): 외부 영역용으로 설계된 옵션입니다.
오버핸드 덤벨 또는 바벨 컬: 이 운동은 또한 팔뚝 바깥쪽을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

이두근 운동

대부분의 체육관 참가자들이 가장 좋아하는 근육은 다양한 방법으로 훈련됩니다. 에게 고전적인 연습포함하다:

바벨 컬(직선 바);

바벨 컬(EZ 바);
Scott 벤치에서 바벨로 컬링;
손을 외전하면서 언더핸드 그립으로 덤벨로 팔 컬링;
덤벨로 해머 컬 - 손바닥이 몸을 향하게합니다.

이 모든 옵션에는 다음이 포함됩니다. 팔뚝 근육, 그러나 각각 특정 뉘앙스가 다릅니다. 모든 변형을 수행하면 다음을 달성할 수 있습니다. 포괄적인 개발이두근. "힘을 위해" 일할 때 다양성에 의지할 필요는 없습니다. 1~2가지 운동으로 엄청난 파워를 키우는 운동선수들이 많습니다.

삼두근 운동

팔의 대부분은 삼두근 근육에 "주어집니다". 따라서 볼륨을 높이려는 사람들은 먼저 이두근이 아닌 이 근육 그룹에 집중해야 합니다. 기본 연습:

좁은 그립을 사용한 벤치 프레스 - 그립이 좁을수록 삼두근에 더 많은 부하가 가해집니다.
프렌치 프레스– 팔꿈치에서 팔 연장(바벨 또는 덤벨 사용) 전통적인 자세는 누워 있지만 앉아있는 동안에도 할 수 있습니다.
팔을 아래로 뻗는다 블록 시뮬레이터- 손잡이보다는 밧줄을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

델트 훈련

강한 V자형우리는 선진국에 빚을 지고 있다 삼각근. 기본:

벤치 프레스 서 또는 앉아서 - 앞쪽 삼각주를 겨냥하고 엄청난 힘을 얻습니다(스탠딩 프레스 오랫동안이 운동이 대회 단지에서 제거될 때까지 역도 철인 3종 경기의 일부였습니다.)
오버헤드 바벨 프레스 - 중간 근막 발달을 목표로 합니다.

서있는 동안 덤벨을 옆으로 휘두르십시오. 목표 - 중간 다발;
당신 앞에서 덤벨을 휘두르는 것 - 삼각주의 정면 영역을 발달시킵니다.
기울어진 덤벨 스윙 - 뒤쪽 삼각주를 훈련하도록 설계되었습니다.

집과 체육관에서 운동

바벨과 덤벨을 사용하여 설명된 모든 운동은 체육관과 집 모두에 적합합니다. 집에서 가장 쉽게 관리할 수 있는 방법은 덤벨과 자신의 체중. 체육관에서는 운동 기구가 도움이 될 것입니다.

체육관을 위한 운동

구독료를 지불할 예정이라면 사용해 볼 가치가 있습니다. 완전한 혜택그런 훈련. 다음 운동은 체육관에서 팔을 강화하는 데 적합합니다.

스미스 머신 시트 프레스;

나비 시뮬레이터에서 팔 납치;
블록에서 팔을 구부리는 것;
블록 위에서 팔 확장(손잡이 또는 로프 사용)
Smith 머신의 클로즈 그립 벤치 프레스;
몸의 기울기를 최소화하면서 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기;
모래주머니로 작업하기 – 다양한 운동(끈 없이 가방을 누르기, 밀기, 잡기)

설명된 옵션 중에서 팔을 강화하는 데 가장 유용한 방법은 스미스 프레스와 다양한 무게의 백을 사용하는 것입니다.그 밖의 거의 모든 것은 추가 기능입니다.

훈련하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 프리 웨이트: 동일한 덤벨이나 무게추는 집 내부에 쉽게 들어맞습니다. 세계 챔피언이 집 지하실에서 바벨과 랙만 사용하여 훈련한 사례가 있습니다.

집에서 하는 운동

방문이 어려우신 분들을 위해 체육관아파트에 다리미를 갖추려면 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 자신의 체중. 이 형식으로 훈련하더라도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 강도 지표. 다음 섹션에서는 무엇에 관한 것입니다. 추가 재고집과 체육관에서 적합합니다. 그리고 여기-팔의 근육과 인대를 발달시키기 위해 자신의 체중을 이용한 운동에 대해 설명합니다.

옵션:

당신을 향한 그립으로 바에서 풀업;
양손의 상호 저항: 팔꿈치를 구부리려고 "시도"하는 작업 손은 다른 손으로 손목을 잡습니다. 이것 정적 운동힘줄의 힘을 키우는 것을 목표로합니다.
클로즈 그립 푸시업;

몸에 매우 가깝고 엄격하게 어깨 아래에 위치한 한 손의 팔 굽혀 펴기-팔의 힘을 키우기 위해 운동을 수행하는 도중에 이상에서 벗어나 몸과 다리 모두로 팔다리를 도와야합니다.

집에서 팔 훈련을 위해 또 무엇을 추천할 수 있나요? 손목으로 의자 잡기, 가방(또는 기타 어색한 무거운 물건) 들기, 둥근 손잡이에 추로 케이블 감기, 추를 붙인 두꺼운 공 잡기, 두꺼운 참고서를 찢거나 금속 막대를 구부리기 , 등.

다양한 옵션이 있습니다. 이것만으로도 충분하지만, 언제든지 상상력을 발휘하고 훈련을 다양화할 수 있습니다. "수동" 운동의 아름다움은 바로 언제 어디서나 수행할 수 있는 능력에 있습니다.

다양한 장비를 이용한 운동

바벨과 덤벨은 단지 일부일뿐입니다. 스포츠 장비. 추가로 사용할 수 있는(때로는 사용해야 하는) 쉘을 살펴보겠습니다.

케틀벨

과거 러시아 강자들이 전통적으로 사용했던 포탄으로 현재는 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다. 위에서 설명한 대부분의 운동은 케틀벨과 유사하게 수행됩니다. 이 "하드웨어"의 특수성은 너무 큰 발걸음부담. 그렇지 않으면 가중치에는 많은 장점이 있으며 (포함) 뛰어난 운동선수) 바벨과 덤벨보다 힘과 기능성을 개발하는 데 더 적합한 러시아 고전을 고려하십시오.

무거운 운동 공

무거운 공은 클래식에 좋은 추가 요소가 될 수 있습니다. 그것으로 무엇을 할 수 있나요? 예, 많은 것들이 있습니다. 예를 들어:

던지기 - 주요 하중은 어깨와 삼두근에 떨어집니다.

팔을 구부리고 아래와 옆에서 공을 잡습니다. 팔뚝, 팔뚝 및 손이 잘로드됩니다.
머리 뒤에서 팔꿈치를 펴십시오. 삼두근도 작동해야합니다.

공의 대안은 오늘날 인기가 있는 모래 주머니(모래 또는 기타 충전재가 들어 있는 주머니)입니다. 가방에는 편안한 손잡이가 있어 많은 운동에 도움이 됩니다. 그러나 강력한 그립력 개발을 위해서는 스트랩을 피하는 것이 좋습니다.

손을 위한 훈련 단지

팔 힘을 키우려면 이 모든 운동을 어떻게 해야 할까요? 훈련 단지- 셀 수 없이 많죠. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

삼각근과 삼두근을 위한 복합체:

	운동 설명
스탠딩 바벨 프레스 - 델타	바벨은 랙에서 꺼내어 어깨 너비로 가슴 앞에 고정합니다. 다리를 켜지 않고 발사체가 위쪽으로 압착됩니다.
덤벨은 옆으로 스윙합니다 - 델타	시작 위치 – 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 팔을 어깨 바로 위 높이까지 올리세요. 삼각주 선을 극복한 후 작은 손가락이 맨 위에 오도록 손을 약간 돌립니다.
클로즈 그립 벤치 프레스 - 삼두근	그립 – 10-20cm 바벨을 랙에서 꺼내어 가슴 위로 내려서 압착합니다.
덤벨 엘보우 익스텐션 - 삼두근	시작 위치 – 몸과 어깨는 바닥과 평행하고 팔뚝과 손은 수직입니다. 팔꿈치 부분의 팔은 쭉 뻗은 상태로 절정에서 1~2초 정도 유지됩니다.

팔뚝, 팔뚝 및 손을 위한 복합체:

운동 및 근육 그룹 작업	운동 설명
바벨 컬 - 이두근	시작 위치 – 바벨을 든 손(언더핸드 그립)을 아래로 내립니다. 이두근의 힘을 이용하여 발사체를 어깨까지 가져온 다음 천천히 내립니다.
시티드 해머 컬 - 이두근	시작 위치 – 덤벨을 아래로 내린 팔(몸쪽으로 돌림). 이두근의 힘을 사용하여 발사체를 어깨까지 가져온 다음 천천히 내립니다. 이두근을 발달시키는 것 외에도 이 운동은 벤치 프레스의 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.
오버핸드 그립으로 바벨 구부리기 - 팔뚝	첫 번째 운동(이두근)과 비슷하지만 그립이 반대입니다.
선 자세에서 바벨 잡기 - 손(그립)	시작 위치 - 바벨을 든 팔은 다리 앞쪽으로 내립니다. 최대한 오랫동안 그 자리에 서 있어야 합니다. 두꺼운 막대를 사용하는 것이 좋습니다. 모든 체육관에 그러한 장비가 있는 것은 아니므로 바를 수건으로 감쌀 수 있습니다. 이렇게 하면 손에 가해지는 부하가 크게 증가하여 등과 다리에서 바가 제거됩니다.

팔 힘을 키우기 위한 각 운동의 접근 횟수는 2~3회 이내입니다(워밍업 제외). 반복 횟수는 5~10회입니다(반복 횟수가 적을수록 근력 발달에 더 중점을 둡니다).

소녀들을 위한 운동에 대해 조금

강한 팔은 소녀들에게도 좋은 것이지만, 대부분의 여성들에게 이 목표는 훈련 우선순위 목록의 맨 아래 어딘가에 위치해 있습니다. 전경에는 아름답고 탄탄한 손이 있습니다. 그러므로 운동은 다르게, 가벼운 무게로 수행되어야 합니다.

다시 말하지만, 많은 옵션이 있습니다. 그러나 가장 인기있는 것은 덤벨을 이용한 운동입니다. 최적의 무게발사체 - 2kg. 각 운동의 접근 방식 수는 2-3입니다. 반복 횟수는 12-15 이내입니다. 수업 전에는 완전한 워밍업이 필요합니다.

대략적인 단지가 표에 있습니다.

일하는 근육 그룹	운동 설명
삼두근	의자에 앉아 수행하십시오. 손이 위로 올라갑니다. 팔꿈치가 귀 근처에 있고 손바닥이 바깥쪽으로 향합니다. 덤벨로 팔을 구부려 손을 머리 뒤에 놓습니다. 근육을 강화하기 위해 팔꿈치의 최대 각도는 90도입니다.
삼두근	주택 및 오른쪽 어깨바닥과 평행하게 위치하며 왼쪽 무릎은 벤치나 의자 위에 놓입니다. 곧게 펴다 오른손팔꿈치에 끝까지. 접근 후 위치와 작업손을 변경합니다.
델타	의자/벤치에 앉습니다. 어깨는 교차하고 팔뚝은 수직으로 위치하며 손바닥은 바깥쪽을 향합니다. 두 팔을 동시에 펴고 덤벨을 위로 들어 올리세요. 클라이막스에서는 팔꿈치가 약간 구부러집니다(안전 문제).
이두근	의자/벤치에 앉기 - 기구를 든 손은 아래로 내리고 손바닥은 자신을 향하게 합니다. 교대로 팔꿈치에서 팔을 구부려 손을 몸쪽으로 돌립니다.
팔뚝	의자/벤치 앞에 무릎을 꿇은 자세 - 왼손은 손바닥을 위로 하고 지지대 가장자리에 매달려 있습니다. 손목을 끝까지 구부립니다. 그런 다음 그들은 손을 바꿉니다.

남자들뿐만 아니라 여자들도 강한 손을 꿈꾸는 경우가 있습니다. 이 목표를 달성하기 위해 많은 사람들이 체육관을 방문하거나 제품을 구매합니다. 특수 장비그리고 집에서 연습해요. 체격이나 체형에 관계없이 모든 사람에게 예외 없이 팔 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 결국 이두근과 삼두근에 적절한 주의를 기울이지 않으면 금새 문제 영역으로 변하게 됩니다.

왜 훈련이 필요합니까?

팔 근력 훈련은 특히 소녀들에게 봄이 가까워질수록 더욱 중요해집니다. 결국, 올해의 이맘때가 입어야 할 때입니다 아름다운 드레스, 선 드레스 및 티셔츠. 남성의 경우, 이 질문은 항상 관련이 있습니다. 왜냐하면 남성에게 필요한 안도감은 어떤 옷을 통해서도 명확하게 나타나기 때문입니다.

기억해야 할 사항

아시다시피 강한 손은 쉽게 얻을 수 없습니다. 연습을 수행할 때 신속하고 고품질의 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 뉘앙스를 항상 기억해야 합니다. 그 중에는:

하나 또는 다른 운동을 수행 할 때 덤벨, 등 근육을위한 줄, 크로스바 운동 등을 사용하려고 노력해야 할 때) 여기에서는 다른 근육 그룹과 함께 이두근이 훈련됩니다.
팔을 펴는 데 노력이 필요한 운동(벤치 또는 스탠딩 프레스, 딥 또는 바닥 팔굽혀펴기)에서는 삼두근이 훈련됩니다.
피트니스 운동 덕분에 손으로 장비를 잡아야 할 때 팔뚝 근육이 관련됩니다.

팔의 근육은 작기 때문에 다른 근육군을 겨냥한 운동으로 단련할 수 있다는 점을 기억해두셔야 합니다.

조각 같은 팔, 최대한 강한 팔을 갖고 싶어하는 많은 운동선수들은 강렬한 훈련으로 지치면서 멋진 근육을 키우게 됩니다. 그러나 모든 사람이 이 전략을 좋아하는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 이두근과 삼두근을 강조하고 모든 작은 근육을 눈에 띄지 않지만 강하게 남기고 싶어하기 때문입니다.

손 훈련

다수 프로 운동선수강한 손은 다음과 같이 시작된다고 말합니다. 강한 브러쉬그리고 운동 없이는 빠질 수 없는 팔뚝 트레이닝. 다른 이두근이나 삼두근 운동의 결과는 손의 힘이 얼마나 강한지에 따라 달라집니다. 그러므로 강한 손을 위한 훈련은 간단한 운동, 손과 팔뚝을 발달시킵니다.

운동을 할 때 한 가지 운동을 멈출 필요가 없습니다. 이는 육체적, 정서적, 정신적 피로로 이어지기 때문입니다.

확장기 포함

브러시의 가장 일반적인 발사체는 고무 링인 확장기입니다. 짜내고 풀어주는 것은 신근 근육을 운동하는 데 도움이 됩니다. 손 확장기, 이는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

표준 압착 및 풀기이지만 압축 된 위치에서는 약 1 분 동안 유지해야합니다.
쥐고 풀기는 동일하지만 손가락 두세 개만 사용하여 수행해야합니다.

아주 간단하지만 동시에 효과적인 방법신근 근육 운동하기. 특히 오랫동안 운동을 하지 않고 오랫동안 손에 신경을 쓰지 않은 분들에게 적합합니다. 그립력과 회복력을 높이고 손 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

체조기구에

~에 이 순간가장 일반적으로 필요한 두 가지 운동이 있는데, 덕분에 손이 단련될 뿐만 아니라 팔의 다른 근육에도 약간의 스트레스가 가해집니다.

첫 번째 운동은 수평 막대에 매달려 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

두 손가락에 매달려;
매달리다 수직 위치한편으로는;
벨트 또는 다리에 부착된 추가 중량으로 매달기;
약간 흔들리면서 매달려 있습니다.

안에 이 경우두 가지 접근 방식이 수행됩니다. 근육이 긴장된 상태에서 1분씩 또는 손과 팔뚝이 최대한 피곤해질 때까지 수행됩니다. 각 사람은 근육의 통계적 지구력을 기반으로 접근 기간을 스스로 결정해야 합니다. 좋은 결과정지 시간은 2~3분입니다.

두 번째 운동은 모두가 좋아하는 로프 클라이밍입니다. 이 경우 로프의 길이에 의해서만 접근이 제한되므로 최대한 올라가야 한다. 최고점로프. 팔 외에도 이 운동에는 다음이 포함됩니다. 척추그리고 어깨 관절을 늘려줍니다.

집에서 운동

체육관에 갈 기회가 없지만 팔 근육이 발달 한 대부분의 사람들은 집에서 덤벨로 팔을 펌핑하는 방법에 대해 종종 생각합니다. 물론 이 질문은 날마다 인기를 얻고 있지만, 그럼에도 불구하고 집에 이 발사체가 없는 사람들이 있습니다. 따라서 쉽게 집에서 운동을 만들고 점차적으로 주요 목표를 달성할 수 있는 운동(덤벨 유무에 관계없이)을 고려해야 합니다.

덤벨을 이용한 팔 근육 운동

가장 많은 분들의 도움으로 간단한 아령추가 작업 없이 이두근을 강화할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 게다가, 이 운동의 장점은 각 팔을 따로 펌프질할 수 있다는 점입니다. 왜냐하면 어떤 사람들은 팔의 힘이 다르기 때문입니다. 이 기능중요한 역할을 한다

따라서 이를 수행하려면 동일한 질량의 덤벨 두 개와 의자가 필요합니다. 단 두 가지 운동만으로도 몸을 탄탄하게 만들고 팔을 힘차게 만드는 데 도움이 됩니다.

"망치". 앉거나 서있는 자세에서는 덤벨로 팔을 번갈아 가며 또는 동시에 두 팔을 어깨에 구부려야합니다. 가장 최고점팔 근육을 긴장시키면서 잠시 멈췄다가 낮추어야 합니다.
대체 등반. 일반 의자에 앉아 덤벨을 들고 곧게 편 팔을 들어 올려 4~5초 동안 유지한 다음 낮추고 같은 방법으로 다른 쪽 팔도 들어 올려야 합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다.

호흡은 특별한 역할을 합니다. 덤벨을 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬어야 합니다. 일주일에 세 번만 이러한 운동을 수행하면 충분하며 이는 근육을 회복하고 완화시키는 데 충분합니다.

푸시업

대부분의 경우 남성은 팔 굽혀 펴기를 선호합니다. 이 운동 후 다음날 팔, 어깨, 복근, 다리가 아프기 때문에 모든 사람이 이 운동 중에 어떤 근육이 펌핑되는지 아는 것은 아닙니다. 공연할 때 주목할 만한 점은 클래식 푸시업일하다 따라가는 근육팔과 어깨:

팔을 펴면서 훈련하는 사람들;
큰 가슴 근육, 상완골의 기능을 담당합니다.
어깨의 경감을 형성하는 삼각근;
팔뚝 근육.

남자들뿐만 아니라 여자들도 팔굽혀펴기를 자주 합니다. 우리는 이미 어떤 근육이 펌핑되는지 알아냈으므로 이제 다양한 근육을 고려해야 합니다. 이 운동, 이미 고전적인 팔 굽혀 펴기에 지친 사람들에게 어필 할 것입니다. 그 중에는:

넓은 그립, 손을 최대한 넓게 벌린 경우;
다리를 바닥 위로 뒤로 젖힌 상태;
박수를 치며 땅에서 들어 올리는 동안 수행됩니다.

이 연습은 다음에서 사용할 수 있습니다. 집에서 운동하기그리고 모든 일을 처리해 필요한 근육소유 덕분에 결과는 매우 빨리 얻어지고 오랫동안 유지될 것입니다.

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삼두근 해부학

이미 근육의 이름에서 삼두근이 외부(측면), 내부(긴) 및 중간(내측)의 세 부분으로 구성되어 있음을 이해할 수 있습니다. 내부 부분은 견갑골 뒤쪽에 부착되어 있으며 이를 활성화하려면 팔을 뒤로 당겨야 합니다. 중간 부분은 약 위치합니다. 팔꿈치 관절외부 부서와 내부 부서 사이. 중간 머리의 주요 작업은 약간의 확장으로 수행됩니다.

이 모든 부분은 길거나 짧을 수 있는 삼두근 인대에 의해 통합됩니다. 그것은 모두 운동선수의 유전학에 달려 있습니다. 인대가 짧으면 삼두근 자체가 더 거대해지고 길어집니다.

가벼운 움직임을 수행할 때 중간 부분이 대부분의 하중을 받습니다. 하중이 크게 증가하면 측면 헤드가 중간 헤드의 도움을 받게 됩니다. 마지막으로 작동해야 할 부분은 내부 부분이며 이를 위해서는 팔의 올바른 외전이 필요하다는 점을 기억하는 것이 매우 중요합니다.

우리는 이 점에 대해 좀 더 자세히 다루어야 합니다. 긴 부분을 견갑골에 부착하는 것은 다른 삼두근 머리와 다소 다르기 때문에 동작을 수행할 때 몇 가지 비밀을 사용해야 합니다. 이것이 완료되지 않으면 다음 긴 머리발전이 뒤처지게 됩니다. 내부 부서의 작업을 완전히 통합하려면 다음을 수행해야 합니다.

팔을 뒤로 또는 위로 움직이십시오 - 머리 뒤에서 프렌치 프레스를 하십시오.
운동을 할 때 머리 뒤에서 누운 자세로 팔꿈치 관절 - 프렌치 프레스를 사용하십시오.
팔꿈치 관절을 몸쪽으로 누르십시오. 이들을 분리하면 업무의 중점이 외부 부서로 옮겨지게 됩니다.
손의 외전 덕분에 긴 부분에서는 하중이 강조되고 바깥 부분에서는 내전이 발생합니다.

이두근 해부학

이 근육은 외부(긴) 부분과 내부(짧은) 부분으로 구성됩니다. 그들은 이두근 인대를 사용하여 삼두근과 비슷한 방식으로 서로 연결됩니다. 그런데 이 힘줄은 팔뚝 옆 뼈대에 붙어 있어서 근육이 팔을 구부릴 뿐만 아니라 팔을 반대 방향으로 회전시킬 수도 있게 해준다. 무지. 이것을 회외라고 합니다.

근육의 내부 부분은 팔의 모든 굴곡에 잘 반응하며 발달에 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 외부 헤드에 문제가 있을 수 있습니다. 다시 이것은 머리가 뼈에 부착되는 것과 관련이 있습니다. 에게 어깨 관절이는 상단에 부착되어 있으며 외부 헤드를 완전히 맞물리려면 팔꿈치 관절을 뒤로 움직여야 합니다. 이두근 바깥쪽을 최대한 효과적으로 운동하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀은 다음과 같습니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 당겨질수록 긴 머리에 가해지는 하중이 더 커집니다.
팔꿈치 관절이 앞으로 밀면 근육의 내부 부분이 더 강하게 운동됩니다. 즉 스코틀랜드 벤치에서 굴곡됩니다.
~에 넓은 그립내부 부서가 더 많이 관여하고 그 반대도 마찬가지입니다.

강력한 무기를 만드는 방법은 무엇입니까?

가장 많은 것이 있다는 사실부터 시작합시다. 효과적인 움직임이두근과 삼두근의 발달을 위해 다음 동작은 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

한쪽 팔을 구부려 확장;
머리 뒤에서 팔을 쭉 뻗는 것;
수직 블록에서 팔을 확장합니다.

이두근 운동의 경우 다음이 매우 효과적입니다.

위쪽 블록에 팔이 컬됩니다.
확장된 해머 컬;
팔뚝을 위한 바벨 컬.

마지막 악장에 대해 좀 더 말씀드리고 싶습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 고유하다고 할 수 있습니다.

넓은 그립

이것 클래식 버전동정. 팔꿈치 관절을 앞으로 움직여 진폭 내에서 운동을 해야 합니다. 이 실시예에서는 근육의 내부 부분에 최대 부하가 가해집니다. 그립이 가늘어질수록 더 많은 부하내부 부서에 중점을 둘 것입니다.

좁은 그립

이두근의 바깥쪽 부분이 더 많이 사용되지만, 팔꿈치 관절이 앞으로 움직이면 하중이 안쪽 부분으로 전달됩니다. 게다가 전체 움직임의 진폭이 증가하고 양쪽 머리가 상당히 잘 운동됩니다. 이를 통해 다음을 사용할 수 있습니다. 더 많은 무게 스포츠 장비두 부서의 공동 작업 덕분입니다.

팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀진다

이 경우 진폭이 감소하고 부하가 강조됩니다. 외부 머리, 해결하기가 매우 어렵습니다. 아직도 사용하고 계시다면 좁은 그립, 그러면 전체 하중이 근육의 바깥 부분으로 이동합니다.

집중 리프트

이 운동 변형은 덤벨을 사용하는 데 가장 적합합니다. 그러나 원한다면 바벨을 사용할 수도 있습니다. 유전적으로 이두박근이 발달하는 경향이 있는 경우, 최선의 선택이를 위한 연습.

리버스 그립

어깨 근육을 단련하는 좋은 방법입니다. 동시에 부정 행위의 요소를 사용하지 마십시오. 이는 이 동작에서는 충격 흡수를 위한 여유 공간이 없어 근육이나 인대가 손상될 수 있기 때문입니다. 그것을 기억하는 것이 중요합니다 상완근근바이셉스 컬을 수행할 때 전체 부하의 최대 70%를 차지합니다. 최선의 선택여기 덤벨을 이용해 해머 컬을 하고 있습니다. 바벨을 사용할 수도 있지만 그다지 편리하지는 않습니다. 이 이두근 컬 변형은 또한 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다.

부분 진폭으로 앉은 자세로 굽힘

이 운동 옵션을 사용하면 운동 전체에 걸쳐 근육의 긴장을 유지할 수 있습니다. 당신도 실패할 때까지 일한다면, 단순히 팔뚝을 "죽일" 수 있으며, 이는 팔뚝의 성장에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 훌륭한 옵션강력한 근육 발달을 위한 운동.

이 비디오에서 거대한 팔을 만드는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

누가 바이셉스 컬이 남자들만의 전유물이라고 말했나요?! 왜 모든 여성들이 강하고 아름다운 팔을 위해 이두근과 삼두근을 훈련해야 하는지 알아봅시다.

명확하게 정의된 손과 그 윤곽선 아름다운 모양- 신체를 위한 훌륭한 액세서리입니다. 또한 민소매 드레스나 탱크탑을 더욱 돋보이게 만들어줍니다. 그리고 이두박근을 강하게 반복하는 것을 두려워하지 마세요. 왜냐하면 여성의 몸에서는 펌핑을 위한 테스토스테론이 거의 생성되지 않기 때문입니다. 거대한 손눈에 띄는 정맥이 있습니다. 심지어 프로 운동선수시간이 많이 걸립니다. 게다가, 발달된 손~이다 중요한 부분조화로운 체격뿐만 아니라 필수 구성 요소 강한 운동선수아니면 운동선수.

이두근과 삼두근 훈련의 가장 큰 장점은 운동하는 데 많은 시간을 소비할 필요가 없다는 것입니다. 모두 너의 것이라면 훈련 과정현명하게 만들어졌고, 다른 날에는 운동을 합니다. 대규모 그룹예를 들어 행이나 프레스와 같은 근육이 있으면 이두근과 삼두근이 관련됩니다. 등과 가슴 운동에 많은 체적 운동과 무거운 운동을 하는 동안 지정된 날에 팔에 과부하를 주는 것은 의미가 없습니다. 팔뚝에 부하를 가하는 데 일주일에 30-45분을 투자하면 충분합니다. 삼두근 근육그리고 할 마른 팔어떤 여자든 강하고 아름답습니다.

거의 모든 이두근과 삼두근 운동은 2를 기본으로 합니다. 기본 동작- 팔의 굴곡과 확장. 이두근은 팔꿈치에서 팔을 구부리기 위해 수축하고, 삼두근은 팔꿈치를 펴고 펴기 위해 수축합니다. 이러한 움직임에는 다양한 변형이 있지만 원리는 동일합니다. 얼굴을 향해 팔뚝을 움직이면 이두근에 부하가 걸리고 반대 방향으로는 삼두근에 부하가 가해집니다. 팔꿈치 부분에서 팔을 구부렸다 폈다 할 때, 근육 섬유. 부하(덤벨 웨이트)가 클수록 더 많은 근육작업을 시작합니다. 규칙적인 운동은 근육을 형성하고 성장시킵니다.

많은 소녀들이 2kg의 덤벨로 팔 근육을 키우려고 시도하는 실수를 범합니다. 기억하다! 근육에 적절한 부하를 가하지 않으면 근육의 크기나 모양이 변하지 않습니다. 만 사용 최대 중량당신의 몸은 전례 없는 스트레스와 변화에 적응하기 시작할 것입니다.

우리는 집에서 팔을 펌핑합니다

이 집에서의 팔 훈련 프로그램은 초보자 소녀와 경험이 있는 운동선수 모두에게 적합합니다. 체력 단련(연습 이름 아래의 첫 번째 숫자는 접근 횟수를 나타내고 두 번째 숫자는 반복을 나타냅니다.)

팔을 높이 올리려면 집에서 여자아이들에게 조절 가능한 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다. 마지막 접근 방식이 어려운 훈련용 가중치를 선택하십시오. 신체의 약한 부분을 적극적으로 작업에 투입할 수 있다면 근육에 많은 자극을 주어 성장하고 변형될 수 있습니다. 세트가 너무 어려워지면 덤벨의 무게를 줄이고 계속하세요.

느슨해지지 않고 전체 동작 범위에서 각 반복을 수행하도록 하십시오. 각 사진을 클릭하면 운동이 어떻게 수행되는지 확인할 수 있습니다. 이름을 클릭하면 동영상 지침이 표시됩니다.

조각된 이두근과 삼두근- 이것은 모든 운동선수가 군중 속에서 눈에 띄고, 탄탄하고 건강해 보이기 위해 노력하는 목표입니다. 성취하다 원하는 결과체육관 벽 안에서뿐만 아니라 가능합니다. 가장 중요한 것은 욕망과 욕망을 갖는 것이며 집에서 연습할 수 있다는 것입니다. 많이있다 효과적인 운동이두근과 삼두근의 근육량을 늘리기 위한, 구현에는 체육관 방문이 필요하지 않습니다.

운동을 목표로 하는 격리된 운동 근육 그룹물론 손을 사용하면 목표를 달성할 수 있지만 그에 수반되는 요소를 잊어서는 안됩니다. 운동하는 것뿐만 아니라 유능하게 접근하는 것도 필요합니다. 팔을 포함하여 신체의 근육량을 늘리기에 충분한 지방, 단백질 및 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다.

많이있다 고립된 운동근육을 펌핑하기 위해 집에서하는 것이 좋습니다. 그들 모두가 똑같이 효과적이고 생산적인 것은 아니지만, 부지런하고 올바르게 수행하면 조각과 예술을 자랑할 수 있는 것도 있습니다. 아름다운 근육소유

제안된 교육을 완료하려면 다음이 필요합니다. 기본 세트스포츠 장비. 따라서 훈련을 시작하려면 먼저 다음이 필요합니다.

덤벨;
곡선 바;
조정 가능한 벤치 프레스;
풀업을 하기 위한 수평 막대.

누락된 운동기구는 시내나 온라인 스포츠 전문 매장에서 구입할 수 있습니다. 지출한 돈의 타당성을 고려할 때 운동기구 구입은 반드시 필요한 투자라는 점을 분명히 이해해야 합니다. 자신의 건강탄탄하고 아름답게 조각된 몸매의 핵심입니다.

근면함과 시간이 훈련의 핵심이다

이두근과 삼두근을 펌핑하는 훈련을 수행하는 데 어려움이나 어려움이 없습니다. 모든 운동은 매우 간단합니다. 결과를 얻으려면 게으르고 인내심을 가질 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 가끔 훈련하는 것이 아니라 체계적으로 훈련하는 것입니다. 정해진 일정에 따라 수업을 빼먹지 않고 엄격하게 공부해야 합니다.

운동 빈도는 신체 유형에 따라 다릅니다. 선천적으로 날씬한 운동선수는 일주일에 4~5회 운동하고 과식해야 합니다. 기대하면 안 된다 빠른 결과. 2주간의 훈련 동안에는 팔을 들어올릴 수 없을 것입니다. 인내심을 갖고 의도한 목표에서 벗어나지 않아야 합니다.

끈기 있고 꾸준하고 훈련을 게을리하지 말고 일주일에 1-2 번하면 노력과 노력이 헛되지 않을 것이며 당신의 손은 탐나는 정의를 얻고 자부심의 원천이 될 것입니다.

훈련은 어떤 형태로 진행되어야 합니까?

팔 근육을 펌핑하는 훈련을 수행하는 주요 포인트는 다양성과 복잡한 접근 방식. 예를 들어 팔뚝과 같은 펌핑과 같은 하나 또는 두 가지 운동으로 자신을 제한하는 것은 이것이 충분하기를 바라면서 강력히 권장되지 않습니다.

삼두근과 이두근 모두에 대해 3~4가지 운동을 수행해야 합니다. 근육이 관여하고 작동해야 합니다. 완전한 힘. 수업 후 결석하는 경우 고통스러운 감각근육에서는 훈련이 원하는 효과를 가져 오지 않습니다.

한 번의 운동에서 모든 근육 그룹을 사용할 필요는 없습니다. 하루는 가슴 근육과 팔뚝 운동에, 다른 하루는 등과 삼두근 운동에 할애할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 저개발 상태에서는 근육량, 결과는 한 달 반, 심지어 두 달 안에 나타날 것입니다.

팔 근육을 펌핑하는 데만 집중해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 불균형하게 발달합니다. 따라서 보디빌더가 어떤 근육 그룹에 집중하든 나머지 근육 그룹도 무시해서는 안 됩니다.

많은 초보 보디빌더들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 열정적으로 훈련을 시작하고 매일 이두근을 펌핑하는 것입니다. 이러한 접근 방식은 결과를 가져오지 못할 뿐만 아니라 운동선수를 지치게 합니다.

일정하고 일반 부하포기하지 않는 근육에 원하는 효과, 훈련을 계속하는 것을 꺼려하고 점차적으로 감소할 수 있습니다. 신체 활동. 그러한 결과를 피하면 훈련과 휴식을 번갈아 가며 근육이 성장한다는 것을 분명히 이해할 수 있습니다.

리프터가 벤치 프레스 랙을 가지고 있다면 데드리프트와 로우를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 리버스 그립, 스쿼트. 단열과 복잡한 운동, 을 고려하면 정기 훈련그리고 올바른 실행, 보장된 결과를 제공합니다.

그리고 앞서 언급했듯이 가장 중요한 것은 훈련 중에 작고 대규모 그룹근육, 즉 한 훈련은 삼두근과 등을 펌핑하는 데, 다른 훈련은 팔뚝과 가슴을 펌핑하는 데 사용됩니다.

물론 일부에게는 이 접근 방식이 가장 최적이 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 지원됩니다. 개인적인 경험그리고 그 효과를 입증했습니다.

운동 비디오 선택

연습 세트

팔뚝을 펌핑하는 운동

삼두근 펌핑 운동

각 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 4가지 접근법, 각각은 다음을 권장합니다. 10~12회 반복하세요.

집에서 팔을 높이 들며

펌핑을 해서 조각된 손, 방문할 필요가 없습니다 체육관. 집에 표준체중만 있으면 뭐든지 할 수 있어요 필요한 운동집에서.

이렇게 하려면 바벨, 덤벨 세트, 수평 막대와 같은 스포츠 장비가 필요합니다. 이 장비를 사용하여 수행되는 모든 운동은 간단하며 별도의 도구가 필요하지 않습니다. 특별한 노력. 혼자서도 재미있게 연습할 수 있도록 좋아하는 음악에 맞춰 훈련을 진행할 수 있습니다.