기능성 운동은 신체 활동일 뿐만 아니라 현대 생활의 속도에 필수적인 이동성을 높이는 훌륭한 방법이기도 합니다.

스쿼트를 하면 어떤 이점이 있나요? 실생활당신은 이 운동과 원격으로 비슷한 일을 한 적이 없나요?

기본적이고 기능적인 움직임에 있어서 스쿼트는 단연 운동의 왕입니다.

체중 감량, 근육 강화, 기분 전환 등 목표가 무엇이든 스쿼트는 운동 루틴의 필수적인 부분이 되어야 합니다.

먼저, 스쿼트가 왜 그렇게 중요한지 알아보기 위해 과학에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

그리고 물론 우리는 이 운동의 변형에 대해 스쿼트를 배우는 방법, 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법 및 잘못 수행하는 방법에 대해 이야기할 것입니다.

때때로 해당 분야의 전문가가 스쿼트(그리고 다음과 같은 유사한 운동)에 대해 언급하는 것을 듣게 될 것입니다. 데드리프트, 예를 들어) "원시적 운동"이라는 흥미로운 용어를 사용합니다.

이것은 이러한 운동 방법이 처음부터 우리 몸에 내재되어 있음을 의미합니다. 그것은 사람이 아주 오랫동안 해왔던 일입니다.

사람들을 관찰하면 그다지 놀라운 일이 아닐 것입니다. 아기도 처음 걷기 시작할 때 규칙적으로 스쿼트를 하기 때문입니다(100% 올바른 스쿼트입니다).

실제로 전 세계 많은 국가에서는 오랜 시간 앉아 있거나 서 있는 대신 정기적으로 스쿼트를 하고 있습니다.

이것이 왜 중요합니까? 인간의 골격과 문제의 움직임 사이에 얼마나 강한 연관성이 있는지 명확하게 보여주기 때문입니다.

왜 우리 몸에 스쿼트가 필요한가요? 제 생각에는 스쿼트의 가장 중요한 장점은 이 기능적인 운동과 그 변형을 통해 스쿼트를 만들 수 있다는 것입니다. 전체 계획훈련.

가장 효과적인 움직임

앞서 언급한 스쿼트의 첫 번째 이점은 움직이는 능력을 향상시킨다는 것입니다. 스쿼트는 복잡한 운동, 여러 관절을 사용하여 신체의 여러 부분이 하나의 단위로 움직이도록 합니다.

발목, 무릎, 엉덩이는 몸을 낮추고 안전하게 들어 올리기 위해 서로 협력해야 합니다.

스쿼트는 이러한 관절을 발달시켜 가동성을 높이는 운동으로, 이는 향후 많은 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다.

안에 스포츠 의학, 운동학 및 기타 관련 분야에서 당신은 아마도 운동 사슬의 개념을 접했을 것입니다. 운동 사슬 원리는 기계 공학에서 사용되며 연결된 순차적 화합물이 하나의 큰 단위로 처리되어야 한다는 아이디어에 기초합니다.

무슨 뜻이에요?

스쿼트를 할 때 어떤 일이 일어나는지 생각해 보세요. 발목이 기울고, 무릎이 구부러지고, 엉덩이가 내려가야 하며, 등과 복근이 함께 작용하여 몸의 균형과 직립을 유지해야 합니다. 혼자서는 공동 작업이 없습니다.

이러한 "링크" 중 하나가 작동을 멈추면 어떻게 됩니까? 움직임이 전혀 작동하지 않습니다.

이 작동 원리는 귀하가 수행하는 거의 모든 작업에 적용됩니다. 예를 들어 허벅지 근육이 뭉쳐 있으면 허리에 부담이 가해져 통증이 발생하고, 통증이 어깨와 멀지 않은 목까지 전달될 수 있다.

스쿼트는 기술적으로 올바르게 수행되면 신체가 하나의 일관된 메커니즘으로 보다 효율적으로 작동할 경우 전체 운동 사슬을 개발하고 정렬하는 데 도움이 됩니다.

근육이 작용하고 있다

관절과 함께 스쿼트가 작동합니다. 다른 그룹근육.

펌핑할 근육은 선택한 운동 옵션에 따라 달라집니다. 시간이 지남에 따라 원하는 근육 그룹을 운동하기 위해 스쿼트 유형을 선택할 수 있습니다.

지금은 기본에 중점을 두되 그 이하도 아닙니다. 효과적인 형태체중 스쿼트.

운동하는 동안 가장 많이 활동하는 근육은 대퇴사두근과 대둔근입니다.

종아리와 둔근의 근육은 시너지 효과를 발휘하여 대퇴사두근이 스쿼트를 수행하는 데 도움이 됩니다. 동시에 허벅지 뒤쪽 근육과 코어 근육이 수축해 몸의 균형을 유지하는 동시에 근육은 복부.

스쿼트는 지방을 태운다

사람들은 일반적으로 스쿼트 및 유사한 운동을 근육량을 늘리는 수단으로 간주하지만 체중 감량에 관해서는 고려하지 않습니다.

사실 스쿼트는 그럴 수도 있고 그럴 수도 있습니다. 가장 강력한 무기와의 싸움에서 초과 중량. 운동 중 소모되는 칼로리의 양은 운동량과 직접적인 관련이 있기 때문입니다. 근육 섬유특정 운동 중에 참여합니다.

이 규칙은 과학적으로 입증된 사실입니다. 예를 들어 엔진과 크기의 관점에서 스쿼트를 보면 엔진이 클수록 더 많은 연료를 소비하고 연소하기 때문입니다. 다리는 많은 근육으로 구성되어 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 스쿼트 중에 작용하는 유일한 근육은 아닙니다.

한 번의 동작으로 스쿼트는 많은 수의 근육을 사용하여 칼로리를 연료로 소모합니다.

역도는 체중 감량을 촉진하는 또 다른 매우 흥미로운 과정, 즉 운동 후 산소 소비량 증가, 즉 EPOC와 관련이 있습니다.

어떤 형태의 운동을 선호하든 신체는 운동 중에 많은 산소를 필요로 합니다. 이것이 자동으로 호흡이 더 빨라지기 시작하는 이유입니다.

신체 활동 중에 많은 수의 근육 섬유가 사용되면 다량의 산소에 대한 필요성이 증가합니다. 복구 프로세스.

흥미로운 점은 숨을 쉬는 산소 1리터당 약 5칼로리를 소모한다는 것입니다.

결과적으로, 산소 요구량을 증가시키는 모든 활동은 신체가 연소하는 칼로리 수도 증가시킵니다. 그리고 EPOC로 인한 대사율 증가는 놀라울 정도로 계속될 수도 있다. 오랫동안훈련 후 - 최대 48시간.

스쿼트 후에는 애프터번 효과가 오래 가지 않지만 여전히 지속됩니다.

일반적으로 활동적이지 않더라도 근육량이 많으면 신진대사가 빨라집니다. 더 큰 근육 그룹을 운동하는 데 더 많은 시간을 소비하면 운동 후 움직이지 않고도 칼로리를 태울 수 있습니다.

올바른 스쿼트 기술

바디웨이트 스쿼트

스쿼트의 이점을 여러분에게 확신시킬 수 있었으면 좋겠습니다. 그러나 다른 활동과 마찬가지로 스쿼트도 노력의 효과를 극대화하려면 적절하게 수행되어야 합니다.

그렇다면 어떻게 올바르게 스쿼트를 해야 할까요? 먼저, 나중에 다른 스쿼트 변형의 기초가 될 바디웨이트 스쿼트를 살펴보겠습니다. 다른 많은 유형의 맨몸 운동과 마찬가지로 이러한 스쿼트 변형도 완벽한 방법문제가 발생하더라도 위험을 최소화하면서 올바른 운동 기술을 달성하세요.

하나 더 긍정적인 것맨몸 스쿼트 기술을 마스터하는 것에 대한 중요한 점은 앞으로 마스터하기가 더 쉽다는 것입니다. 백 스쿼트와 함께 추가 중량, 두 동작 모두 거의 동일하기 때문입니다.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 옆쪽을 향하게 합니다.
• 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

• 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 다시 바닥 쪽으로 낮춥니다.
• 동시에 무릎이 앞으로 움직일 수 있도록 해주세요. 동작 내내 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 유지하세요.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(의자에 앉는 것처럼) 몸을 낮추세요. 등을 굽히지 않고 낮게 앉을 수 있다면 그렇게 하세요.
• 발뒤꿈치를 밀고 천천히 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리지 마십시오.

그것은 기본 형태다른 푸시업 변형에 사용할 수 있는 스쿼트입니다.

주로 유연성이 부족하기 때문에 맨몸 스쿼트가 어려울 수도 있습니다. 그렇다면 완벽한 맨몸 스쿼트를 어떻게 수행할 수 있을까요?

내 친구 Eric Wong의 비디오, 스쿼트를 할 만큼 유연합니까?를 시청하세요. 여기서 그는 이에 대해 시각적이고 실용적인 조언을 제공합니다. 다음은 몇 가지입니다. 키 포인트이 영상에서:

• 지지를 위해 테이블 ​​다리, 사다리 또는 기타 수직 물체를 잡으십시오.
• 등을 곧게 유지하면서 가능한 한 낮게 앉으십시오.
• 가장 낮은 위치에서는 관절을 발달시키기 위해 모든 방향으로 뒤로 기대십시오.
• 지지대를 잡고 스쿼트를 여러 번 수행합니다.

이미 알아차렸듯이 초기 단계운동을 익히면 딥 스쿼트가 권장됩니다. 아마도 이에 대해 몇 가지 질문이나 우려 사항이 있을 것입니다.

아니면 이미 그 중 일부를 들어보셨나요?! 스쿼트가 무릎에 안좋나요? 딥 스쿼트가 관절에 안 좋은가요?

두 질문에 대한 대답은 단연 "아니요"입니다.

적어도 몸 상태가 좋다면 그렇습니다. 그렇기 때문에 추가 중량을 사용하여 이 운동의 다른 유형으로 넘어가기 전에 먼저 자신의 체중으로 스쿼트를 마스터해야 합니다.

스쿼트와 무릎, 맙소사!

실제로, 무릎에 근접한 대퇴사두근과 기타 근육을 강화함으로써 무릎에 대한 지지 시스템을 구축하고 이를 통해 무릎을 더욱 완벽하게 보호할 수 있습니다. 하지만 스쿼트 깊이는 어떻습니까? 무릎에 부담이 가중되지 않나요? 스쿼트 하는 방법과 할 때 주의할 점은 무엇인가요?

이 질문에 답하기 위해 2013년에 연구자들은 스쿼트 중에 무릎에 가해지는 힘을 조사한 164개 이상의 논문 결과를 조사했습니다. 그들이 발견한 것은 놀랍게도 각도가 90도에 가까워질수록 무릎에 가해지는 하중이 점차 증가하지만 이 지점 이후에만 하중이 감소한다는 것입니다.

연구진은 논문 말미에 다음과 같은 의견을 남겼습니다.

...딥 스쿼트는 부상을 방지하고 근력을 강화하는 효과적인 훈련 운동입니다. 하지.

스쿼트에 관해 들을 수 있는 또 다른 안전 팁은 무릎이 엄지발가락 너머로 뻗어서는 안 된다는 것입니다.

대부분의 사람들에게 이 팁은 기억하기 쉽고 적용하기 쉽습니다. 그러나 완벽한 스쿼트 중에도 특정 유전적 요인과 개인의 특성이 무릎 위치에 영향을 미칠 수 있습니다.

발가락과 관련된 무릎의 위치는 뼈의 길이나 발목이나 엉덩이의 가동성에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 예를 들어 정강이 뼈나 허벅지 뼈가 긴 소녀는 무릎을 권장 위치에 유지할 수 없으며 이를 수행하려면 기술과 운동 형태를 희생해야 합니다. 올바른 스쿼트.

무릎이 엄지발가락보다 길어지면 무릎 문제가 발생할 가능성이 높다는 증거가 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 무릎이 선천적으로 길다면 아무것도 바꾸려고 하지 마세요. 추가 부하관절에.

그러므로 모든 사람을 같은 붓으로 칠할 것이 아니라 오히려 자신의 몸에 귀를 기울여야합니다. 맨몸 스쿼트를 할 때 아프지 않고 무릎이 발가락보다 멀다면 자신에게 편한 대로 하세요.

스쿼트의 종류

존재한다 많은 수의선택할 수 있는 스쿼트 유형. 이 연습의 각 유형은 개발을 목표로 하기 때문에 어느 것을 선택할지는 주로 목표에 따라 달라집니다. 다양한 부품신체 및 근육 그룹.

가장 일반적인 유형의 스쿼트에 대해 알아보고, 스쿼트의 용도와 올바르게 수행하는 방법을 알아보세요.

바벨을 어깨에 올리고 스쿼트하기

가장 일반적이고 간단한 스쿼트 유형으로 신체의 거의 대부분에 작용합니다. 이 운동은 이동성을 향상시키는 좋은 방법이기도 합니다.

그러나 몇 가지 단점이 있습니다. 랙, 바벨, 디스크 몇 개가 필요합니다. 허리 부상이 있거나 그러한 경향이 있는 사람들은 이 운동을 목록에서 제외해야 합니다. 과도한 부하척추에. 바벨로 올바르게 쪼그리고 앉는 방법?

• 바벨이 목 밑 부분의 어깨 위에 오도록 바벨이 있는 랙 근처에 섭니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
• 바가 랙에 지지되지 않고 몸 위에 오도록 곧게 펴십시오. 더 많은 공간을 확보하려면 카운터에서 멀리 이동하세요.
• 코어에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 똑바로 바라보고, 엉덩이를 땅을 향해 앞뒤로 낮춥니다.
• 동시에 무릎을 앞으로 구부려 발가락과 같은 방향을 유지하세요.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고, 가능하다면 더 깊게 스쿼트하세요.
• 발 뒤꿈치를 밀고 다리를 곧게 펴기 전에 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

프론트 스쿼트

매우 유용하고 흥미로운 견해스쿼트는 단순히 운동의 작은 변화가 얼마나 큰 차이를 만드는지 때문입니다.

이러한 유형의 운동에는 바벨을 앞에 두거나 목 아래에 두는 것이 포함됩니다.

그렇다면 이전 유형의 스쿼트에 비해 이러한 유형의 스쿼트의 장점은 무엇입니까? 체중을 앞으로 옮기면 코어 근육에 더 많은 스트레스가 가해지고 최대 작업균형과 수직 신체 위치를 유지합니다.

이 변화에는 무릎을 더 많이 구부리는 것이 필요하므로 더 깊이 스쿼트하고 몸에 더 중점을 둘 수 있습니다. 대퇴사두근.

프론트 스쿼트를 하는 동안 어깨의 부담을 덜어줌으로써 척추에 가해지는 압박력을 크게 줄일 수 있습니다. 이런 유형의 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

프론트 스쿼트 기술:

• 바가 가슴 높이에 오도록 랙 앞에 섭니다. 바벨을 어깨 앞쪽, 목 밑 부분에 놓습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 바닥과 평행해야 합니다. 손바닥을 바 위에 올리고 바벨만 잡는다 엄지손가락소유

• 코어에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 앞을 똑바로 바라보고, 엉덩이를 뒤로 낮추고 땅을 향해 내립니다.
• 동시에 무릎을 앞으로 구부려 발가락과 같은 방향을 유지하세요.
• 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추고 가능하면 더 멀리 움직이세요.
• 시작 위치로 돌아가기 전에 가장 낮은 위치에서 잠시 멈춥니다.

오버헤드 스쿼트

이 운동은 등, 어깨, 엉덩이의 가동성을 동시에 요구하고 발전시킵니다.

바벨을 사용하거나 덤벨, 케틀벨을 사용하거나 간단히 플레이트를 사용하여 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

이 특정 운동의 바벨 스쿼트 기술은 유연성을 테스트하는 것이므로 다른 변형 운동처럼 쉽게 머리 위로 무게를 들어 올릴 수 있을 것이라고 기대하지 마십시오. 빗자루처럼 더 가벼운 것부터 시작하세요.

오버헤드 스쿼트 수행 기술:

• 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 똑바로 서세요. 바벨을 머리 위로 들고 넓은 그립.
• 바벨(또는 관리할 수 있는 모든 것)을 머리 위로 잡습니다. 뻗은 팔.
• 코어 근육을 조이고 몸을 낮추며 엉덩이와 무릎 사이의 구부러진 각도가 일직선이 되어야 합니다.
• 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

조언:체력 수준이 낮거나 어깨/허리 가동성이 좋지 않은 경우에는 이 운동을 시도하지 마세요.

케틀벨(잔)을 이용한 스쿼트

일반적으로 케틀벨이나 덤벨을 사용하여 수행되는 이 운동은 손에 아무것도 없는 경우 바벨 플레이트를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 유형의 스쿼트의 개념은 프론트 스쿼트와 동일합니다. 체중이 몸의 앞쪽으로 이동되어 코어 근육과 등이 강조됩니다.

차이점은 고블릿 스쿼트는 광배근과 팔 근육을 적극적으로 사용한다는 것입니다.

케틀벨을 이용한 스쿼트 수행 기술:

• 케틀벨(덤벨)을 양손에 들고 잡아주세요. 팔을 구부린 채마치 거대한 그릇을 들고 있는 것처럼 가슴 근처에 있습니다(따라서 영어 "잔"-컵). 자신에게 무게를 기대지 말고 작업을 더 쉽게 만들지 마십시오.

• 코어에 힘을 주고 딥 스쿼트를 해보세요.
• 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

스모 스쿼트

이 스쿼트 변형은 이 운동 중에 사용하는 장비에 따라 다양한 변형이 있습니다. 변함없이 남아 있는 것은 넓은 자세스모 선수 같은 다리.

이 자세를 사용하면 특히 몸을 들어 올릴 때 허벅지 안쪽의 엉덩이와 근육을 최대한 활용할 수 있습니다. 코어 근육도 자세를 유지하기 위해 작동해야 합니다.

덤벨, 바벨, 케틀벨 또는 플레이트를 사용해 스쿼트를 할 수도 있습니다.

• 발을 매우 넓은 자세로 놓고 손에 무게를 잰다.
• 코어에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 발뒤꿈치를 눌러 똑바로 서세요. 위치로 인해 움직임이 제한되는 것을 느낄 수 있으며 이는 정상적인 현상입니다.

• 엉덩이를 아래로 낮추고 무릎을 구부려 케틀벨이 바닥에 가라앉도록 합니다.

불가리안 스플릿 스쿼트

이 운동을 수행하는 기술은 다른 유형의 스쿼트와 약간 다르지만 여러 가지 좋은 장점이 있습니다. 한편으로는 상체는 완전히 활동하며 움직임은 더 이상 코어와 등 위쪽 근육의 힘에만 국한되지 않습니다.

물론 불가리아 스플릿 스쿼트는 이러한 근육을 단련하는 데 적합하지 않지만 다리를 단련하고 싶다면 이러한 유형의 스쿼트가 이상적입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 자신의 체중으로 수행하거나 추가 체중으로 수행할 수 있습니다. 먼저 자신의 체중으로 운동을 하는 방법에 대해 설명드리겠습니다.

• 벤치에 등을 대고 서세요. 왼쪽 다리벤치에 발가락을 대고 서 있다.

• 등을 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 낮춥니다. 무릎이 지면과 거의 평행할 때 멈추세요. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안 됩니다.
• 오른쪽 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

점프 스쿼트

일반 스쿼트, 백 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트는 점프 요소를 추가하면 복잡해질 수 있습니다. 이를 위해서는 운동을 수행하는 동안 역동적이고 신속해야 합니다. 점프 스쿼트는 운동선수가 근력을 키우고 수행 방법을 배울 수 있는 좋은 방법입니다. 기술적 도약.

이 유형의 스쿼트는 무릎 부상으로 인해 권장되지 않습니다. 과부하그들에. 손에 무게를 들고 점프할 때도 주의해야 합니다. 다이나믹 스쿼트를 할 때 올바른 호흡 방법도 알아야 합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

우리는 이미 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 알고 있습니다. 올바르게 쪼그리고 앉는 법을 배우는 것은 아주 쉽습니다. 그러나 그러한 지식의 "수하물"을 받으면 아마도 이 지식을 정확하고 효과적인 스쿼트를 수행하기 위해 어떻게 적용할 것인지에 대한 의문이 머리 속에 떠오를 것입니다. 위의 몇 가지 스쿼트 변형을 사용하고 근력과 이동성을 개발함으로써 일정 시간이 지나면 문제 없이 안전하게 백 스쿼트를 수행할 수 있게 될 것입니다.

기술을 관찰하고 가능한 한 낮게 스쿼트하면서 각 운동을 12회 반복으로 3세트 수행하십시오. 특히 일반 맨몸 스쿼트를 할 때는 엉덩이가 바닥에 최대한 가깝게 닿도록 노력하세요.

다른 유형의 푸시업으로 넘어가기 전에 각 동작을 완벽하게 수행하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 그리고 괜찮습니다. 이 긴 여정의 목표는 백 스쿼트를 하기 전에 강력한 베이스를 개발하는 것입니다. 여행의 각 단계에서는 나중에 필요한 특정 기술을 개발하게 됩니다.

• 바디웨이트 스쿼트
• 케틀벨 스쿼트(고블릿) 다음 포인트, 10kg으로 3x12를 마스터한 경우)
• 프론트 스쿼트(20kg, 3×12)
• 백 스쿼트(20kg부터 시작)

쪼그리고 앉아 본 적 있나요? 예!

읽은 내용을 되돌아보면 스쿼트가 매우 좋다는 결론에 도달할 수 있습니다. 중요한 운동. 본질적으로 모든 사람에게 내재된 이 움직임은 유연성, 이동성 및 힘을 개발하고 엄청난 양의 화상을 입힙니다. 과도한 지방.

성공의 열쇠는 특히 일반 체중 스쿼트를 천천히 시작하고 세련되고 올바른 스쿼트 기술을 갖는 것입니다. 그 후에는 더 많은 항목으로 이동할 수 있습니다. 복잡한 종스쿼트. 목표를 달성하는 과정에서 필요, 상황 및 최종 결과에 따라 위에서 제안한 스쿼트 유형을 모두 사용할 수 있습니다.

보디빌더는 "리프터"에게 그다지 우호적이지 않습니다. 두 범주 모두 "턴테이블 남자"를 서로 싫어합니다. 세 사람 모두 신규 이민자 인 "Crossfitters"를 조심스럽게 바라 봅니다. 하지만 이 사람들은 모두 동의할 것입니다: 스쿼트는 중요하고 필요합니다. 바벨, 케틀벨, 샌드백이 있든 없든 상관없습니다.

쪼그리고 앉는 것이 구호에 도움이 된다는 사실과 강한 다리그리고 둥근 엉덩이- 이것은 공리이지만 다리 하루를 건너 뛰는 사람들 (아직 체육관에서 그런 코미디언을 찾을 수 있음)은 스쿼트가 신체의 다른 모든 근육 성장의 촉매제라는 사실을 전혀 모릅니다. 그들에게 이것을 알려주고 동시에 bodyboss.ru의 친구들에게서 빌린 스쿼트의 다른 19가지 이점도 알려주세요.

백 스쿼트, 암 로드 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 제퍼슨 스쿼트, 저처 스쿼트, 프리즌 스쿼트 등 - 모든 스쿼트에는 근육량을 늘리고 증가시킬 수 있는 유사한(일부 변형은 있지만) 생체역학적 작업이 포함됩니다. 힘의 자질하반신의 근육.

다음은 스쿼트가 제공하는 20가지 이점 목록입니다. 우리는 이를 궁극적인 진실이나 즉각적인 행동 촉구로 받아들여서는 안 된다는 점을 지적하고 싶습니다. 하지만 이 목록을 숙지하는 것이 도움이 될 것이라고 믿습니다. 그러니 체육관에서 자존심을 버리고 적절하게 스쿼트를 하면 다음 운동에서 다리를 단련할 수 있을 것입니다.

1. 스쿼트는 몸 전체에 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

이러한 유형의 운동은 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링을 발달시킬 뿐만 아니라 다른 근육의 발달에도 도움이 됩니다. 스쿼트는 테스토스테론과 성장 호르몬의 생성을 증가시켜 신체에 단백 동화 스테로이드를 공급하여 근육 성장을 자극합니다. 따라서 근육량과 근력을 늘리고 싶다면 스쿼트가 도움이 될 것입니다.

2. 스쿼트는 지방 연소에 도움이 됩니다

근육은 지방을 태운다. 어떻게 더 많은 근육, 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 스쿼트는 근육 성장을 자극하여 화상을 입는 데 도움이 됩니다. 더 뚱뚱해. 골격에 근육을 더 많이 만들수록 더 많은 칼로리훈련과 회복 중에 화상을 입을 것입니다. 그러니 살을 빼고 싶다면 스쿼트를 소홀히 할 필요는 없습니다.

3. 스쿼트는 놀라울 정도로 기능적이다

오늘날에는 오래된 스쿼트 다음으로 "기능성"이라는 유행의 정의가 자주 사용됩니다. 예전에는 스쿼트가 잘 훈련된 운동선수와 전문 보디빌더를 위한 운동으로 여겨졌다면, 오늘날 사람들은 이 운동의 모든 장점을 인식하고 더 이상 스쿼트를 두려워하지 않습니다. 스쿼트를 하는 동안 부상을 예방하는 방법은 엄청나게 많으며, 이 운동의 이점은 과대평가하기 어렵습니다.

4. 스쿼트는 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

게다가 단순 증가하체의 근력과 지구력, 스쿼트는 몸 전체의 이동성을 크게 유지할 수 있습니다. 또한 최대 진폭으로 스쿼트를 수행하면 다리의 모든 근육을 발달시킬 수 있으므로 결과적으로 다리에 피곤함을 느끼지 않으며 활동적인 휴식과 운동 중에 장기간의 하중을 쉽게 견딜 수 있습니다.

5. 스쿼트는 조정력을 향상시킵니다.

이 매개 변수는 이동성 및 이동성 증가와 함께 사용됩니다. 향상된 조정은 근력 기술을 향상시키고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 데드리프트, 덤벨 컬, 복부 운동 등과 같이 다양한 근육 그룹을 포함하는 다른 운동에도 적용됩니다. 또한 스쿼트는 한쪽 다리 스쿼트, 레그 프레스, 종아리 들기 등 다른 다리 운동의 기초를 다지는 데 도움이 됩니다.

6. 스쿼트는 성능 향상에 도움이 됩니다.

스쿼트는 근육량을 늘리고 다리 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 빨리 달리고 더 멀리 점프할 수 있는 등 전반적인 신체 능력을 향상시키기 때문에 가치가 있습니다. 이는 직업적으로나 주말에 스포츠를 하는 사람들에게 특히 중요합니다. 아마추어 팀. 스쿼트는 가장 어려운 활동에서 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다른 유형스포츠 이것은 정말 보편적인 운동입니다.

7. 스쿼트는 부상 예방에 도움이 됩니다

하체, 엉덩이, 허리에 많은 수의 보조 근육을 발달시키면 적절한 기술을 따르면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 스쿼트는 근육이 "하나의 팀처럼" 조화롭게 작동하도록 하여 안정된 위치몸과 제거 약점그래야 부상 위험이 최소화됩니다.

8. 스쿼트는 코어 근육 발달에 도움이 됩니다.

스쿼트 중에는 복부 근육을 포함하여 신체 중앙 부분의 근육이 관련됩니다. 연구에 따르면 스쿼트는 일반적인 크런치보다 복부 근육에 더 많은 부하를 가할 수 있습니다. 따라서 식스팩 복근을 만들고 싶다면 스쿼트를 하세요.

9. 스쿼트는 관절 건강을 향상시킵니다.

스쿼트는 올바르게 사용하면 관절 건강을 개선하고 부상 위험을 줄입니다. 몸을 들어올릴 때 고관절, 무릎, 발목이 함께 작용합니다. 하중은 모든 관절에 분산되어 개별 관절에 가해지는 응력을 줄입니다. 예를 들어, 다리를 곧게 펴는 것은 무릎에 심각한 스트레스를 가해 부상 위험을 증가시킵니다.

10. 스쿼트는 매우 실용적이다

스쿼트는 기능성뿐만 아니라 일상 생활에서 완벽하게 나타나는 실용성으로도 구별됩니다. 야외에서 일하고, 아이들과 놀고, 농구와 같은 야외 게임을 하는 등 모든 활동이 스쿼트 덕분에 훨씬 쉬워질 것입니다.

11. 스쿼트는 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다

백 스쿼트부터 오버헤드 스쿼트까지 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다. 또한 긍정적인 효과운동으로 강화할 수 있다 다른 방법들예: 의자, 상자 및 붕대 사용, 높은 반복 기술 사용, 교대로 작업 및 일시 중지.

12. 스쿼트는 추가 비용이 필요하지 않습니다

이 연습에는 값비싼 시뮬레이터를 사용할 필요가 없으며 특수 장비. 바벨이나 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다. 오버헤드 스쿼트, 케틀벨, 덤벨 스쿼트에는 매우 기본적인 장비가 필요합니다. 또한 모래주머니나 물통으로 제한할 수도 있습니다.

13. 스쿼트는 어디서나 할 수 있다

집에서도, 헬스장에서도, 멀리서도! 어디서나 스쿼트를 할 수 있습니다. 구독이 필요하지 않습니다. 체육관또는 값비싼 장비를 사용하는 경우, 방에서, 해변에서 또는 공원에서 조깅하는 동안 간단한 스쿼트나 머리 뒤로 손을 대고 스쿼트를 100회만 하세요.

14. 스쿼트 랙은 일반적으로 무료입니다.

누군가가 바벨 컬을 하기 위해 그것을 점유하지 않았다고 가정합니다. 오늘날 대부분의 사람들은 스쿼트 랙에서 작업하는 것을 부끄러워하며(또는 트레이너 없이 수행하는 것을 두려워합니까?) 다리를 별도로 훈련하는 것을 선호합니다. 다리 운동을 달성하려면 엄청난 노력과 집중이 필요합니다. 눈에 띄는 결과. 레그 머신이 바쁜 동안 스쿼트 랙은 90%의 시간 동안 비어 있습니다.

15. 스쿼트를 하면 사람들이 스쿼트 랙에서 바벨 컬을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

우리는 모두 그것을 본 적이 있습니다. 이 이상한 사람들은 스쿼트 랙에서 팔 운동을 합니다. 이 운동은 어디서나 할 수 있지만 바벨을 들고 원하는 하중을 설정한 후 운동을 하세요. 하지만 이 사람들은 기성품 바벨이 필요하다고 생각하고, 바벨을 땅에서 들어올리기에는 너무 게으르고, 바벨을 잡기 위해 몸을 구부릴 필요가 없도록 편안한 높이에 있기를 원합니다. 그건 그렇고, 그들은 긴 일시 중지로 접근 방식을 보완하는 것을 좋아하며 그 동안 전화기를 뒤적 거리거나 홀의 다른 방문객과 채팅하는 데 오랜 시간을 보낼 수 있습니다. 이건 멈춰야 해, 그렇지?

16. 스쿼트는 근력을 발달시킵니다

스쿼트 자세에서 바닥에서 일어나려면 많은 힘이 필요합니다. 제일 다양한 포인트하중, 넓은 동작 범위, 이 모든 것이 하체에 고유한 에너지 곡선을 생성하여 신체 전체의 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 되며 다른 운동을 수행할 때 유용할 것입니다.

17. 스쿼트는 자신의 자세를 평가하는 좋은 방법입니다.

당신은 달성했습니다 훌륭한 성공벤치프레스에서? 숄더 프레스 중에 엄청난 힘을 뺄 수 있나요? 팔을 흔들고 있나요? 스쿼트는 어떻습니까? 자신을 정말로 평가하고 싶다면(그렇지 않은 사람이 어디 있겠습니까?) 딥 스쿼트를 시도해 보세요. 벤치 프레스를 할 때 중간에 멈추지 않죠? 그리고 팔을 반쯤 굽히지 않나요? 그렇다면 왜 끝까지 쪼그리고 앉으면 안됩니까?

18. 스쿼트는 다재다능한 운동이다

스쿼트와 거의 같은 양의 근육을 사용하는 유일한 운동은 데드리프트입니다. 스쿼트는 인체에 ​​매우 친숙한 습관적인 동작이다.

19. 스쿼트는 다리 뒤쪽의 근육을 목표로 합니다.

오늘날 다리 뒤쪽의 근육과 그것이 일상 생활에서 얼마나 중요한지에 대해 많은 이야기가 있습니다. 다리를 곧게 펴는 것은 어떤 식으로든 이 근육에 영향을 미치지 않습니다. 스쿼트 중에는 대퇴사두근뿐만 아니라 허벅지와 종아리도 관련됩니다. 또한 허리, 허리, 목에 가해지는 하중을 잊어서는 안됩니다.

어떤 사람들은 바벨 스쿼트가 소녀들에게 필요하지 않으며 심지어 해롭다고 주장합니다. 그들은 엉덩이뿐만 아니라 대퇴사 두근도 자란다고 말합니다. 그리고 축구 선수의 미학적 다리와 날씬해지기 위해 체육관에 갈 때 전혀 원하지 않는 다른 기쁨도 있습니다.

또 다른 점은 일반적으로 건설적인 대체품이 제공되지 않는다는 것입니다. 기껏해야 덤벨을 이용한 플라이 운동을 권장합니다. 혹은 단순 스쿼트보다 조금 더 어렵다고 알려진 불가리안 스플릿 스쿼트도 있습니다. 그리고 초보자가 테크닉이 전혀 없다면 사실상 불가능합니다. 공평하게 말하면 대퇴사두근은 모든 유형의 스쿼트에서 작동하며 이를 분리할 수는 없습니다. 따라서 어느 정도의 성장은 용인되어야 할 것입니다. 하지만 때 올바른 기술, 엉덩이가 더 많이 작동합니다.

소녀들을 위한 바벨 스쿼트: 이점과 해로움

훈련에서 스쿼트를 제외하는 모든 사람들의 문제는 그들이 재미를 박탈당할 뿐만 아니라 체육관 남자 형제들의 눈에 아주 멋있게 보일 이유도 없다는 것입니다. 문제는 스쿼트와 데드리프트를 포기함으로써 필요한 호르몬 반응 없이 훈련을 받는다는 것입니다.

기본 연습부하가 걸린 상태에서 산소 소비가 엄청나게 증가하고 GH 수준이 급증합니다.

이 두 가지 요소는 우리 모두가 연습하는 24개의 격리 너트 스윙에서 더 나은 회복을 도울 뿐만 아니라 훈련 전, 도중, 후에 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 따라서 요점은 둥근 것뿐만 아니라 불필요한 장소에 없는 것에도 관한 것입니다.

소녀들을 위한 바벨 스쿼트는 다음 문제도 해결합니다.

• 구부정한 자세를 없앨 수 있습니다. 견갑골이 등을 가로질러 펼쳐져 있고, 허리가 앞으로 굽어 있으며, 배는 모든 사람이 볼 수 있도록 늘어져 있으면 스쿼트 자세를 취할 수 없습니다. 적절한 스쿼트가 가르치는 첫 번째 것은 준비입니다. 견갑골을 조이고 낮추고, 복부를 단단히 당겨 원래 요추 부위를 고정합니다. 이 스킬은 다음에도 매우 유용합니다. 평범한 인생. 예를 들어, 더 날씬해 보이고 싶지만 그럴 수 없는 시기가 있습니다.
• 그들은 모든 종류의 이상한 물체를 다양한 각도로 백만 번 비틀는 것보다 정적 조건에서 복근을 더 강화합니다. 이는 세력이다 가로 근육엄청난 양의 복근 운동에도 불구하고 배가 앞으로 처진 동지들은 배가 부족합니다.
• 올바른 기술을 사용하면 다음과 같은 일반적인 "여성" 활동에서 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다중 반복 훈련근육의 질과 지방을 태우는 100가지 형태의 달리기;
• 칼로리 소비를 늘려 심장 강화 운동의 양을 합리적인 한도까지 줄이고, 마지막으로 체육관에서 보내는 시간을 줄입니다.

그러나 부주의한 기술로 인해 바벨을 어깨에 얹고 수행하는 백 스쿼트는 위험할 수 있습니다. 엄밀히 말하면 바벨은 어떤 어깨에도 닿아서는 안 됩니다. "사다리꼴 아래 바" 위치부터 학습을 시작해야 하며, 계속하는 사람들은 스윙을 제거하고 어깨를 들어올리는 방법을 배우자마자 사다리꼴 상단에 웨이트를 놓을 수 있습니다.

바벨을 사용하여 올바르게 스쿼트하는 것도 쉽지 않습니다. 개인의 특성기술을 설정할 때 고려해야 할 개발. 소녀가 어깨에 바벨을 얹고 골반을 바닥에 놓고 평행보다 더 깊게 쪼그리고 앉아야한다는 의견을 인터넷에서 자주 찾을 수 있습니다. 그리고 방법론적인 "계산"에 대한 훌륭한 설명입니다. 그들은 소녀들이 엉덩이를 펌핑하고 싶어하기 때문에 그것이 그들이 일하는 곳이라고 말합니다. "거기"는 모든 사람에게 효과가 없으며 많은 경우 요추 부위의 전만증으로 인해 그러한 스쿼트가 금기입니다. 일반적으로 개별 장비를 미리 결정하는 것이 좋습니다.

바벨 스쿼트는 누구나 올바르게 할 수 있습니다.

이 동작의 기준은 파워리프팅과 보디빌딩에 따라 다릅니다. 특이한 점은 리프터의 버전이 더 해부학적으로 결정된다는 것입니다.

• 벌써 바벨에 맞다 위가 위축됨견갑골이 척추쪽으로 당겨지면 바는 뒤쪽 삼각근을 통과하는 정중선 바로 아래에 매우 낮게 설정됩니다.
• 자세를 확인하고 몸을 모으고 장치를 제거하고 뒤로 물러나서 두 단계에 걸쳐 편안한 발 너비에 놓고 운동을 시작하십시오.
• 발은 엉덩이에 편안하고 움직일 수 없는 너비로 서 있습니다. 슬개골내부에;
• 바가 낮게 위치하여 일반적으로 허리 부상을 동반하는 견갑골 분리 및 안정성 상실을 방지합니다.
• 발가락은 적당히 옆으로 벌려 자세에 안정성을 더해줍니다.
• 움직임은 골반을 아래로 그리고 뒤로 시작하여 무릎이 구부러집니다. 이 스쿼트는 우리가 일반적으로 낮은 벤치에 앉는 방식과 유사합니다.
• 전체 움직임에 걸쳐 복근이 당겨지고 등이 자연스러운 아치 모양이 되며 앞으로 구부리는 것이 매우 적당하고 몸이 엉덩이에 기대지 않습니다.
• 그 시점에 최대 깊이요추 부위는 "풀려지지" 않으며, 골반은 아래쪽으로 "쪼아지는" 특징을 만들지 않습니다. 때때로 이 동작을 이용한 스쿼트가 허용되지만 미학을 훈련하는 초보자에게는 허용되지 않습니다. 다리를 구부려 "쪼기"와 "차기"는 파워 스쿼트 중에 작은 점프로 발생할 수 있으며 건강 피트니스에는 사용되지 않습니다.
• 그 다음에는 고관절과 무릎 관절의 확장으로 인해 체중이 부드럽게 들어 올려집니다.

개별 스쿼트 기술에는 사용 가능한 깊이와 최대 경사앞으로. 거울 옆에 서서 앉으십시오. 요추 부위가 "풀려지고" 골반이 "쪼아지는" 것을 발견하자마자 최대 깊이에 도달하여 고정하고 더 이상 힘을 가할 필요가 없습니다.

경사는 벽에 무릎을 대고 발가락을 표면에서 10-15cm 떨어진 곳에 앉았을 때 얻는 것과 같아야합니다. 좀 더 밑 가슴그럴 가치가 없어.
글쎄, 발 간격과 무릎 사이의 거리는 체중이 발가락으로 전달되지 않고 엉덩이의 다양한 진동 (열림 및 퍼짐)이 없도록 선택됩니다.

바벨 스쿼트 기술은 트레이너에게 배우는 것이 가장 좋습니다. 독립적인 운동도 좋고 유용하지만 자동으로 랙에서 무게를 정확하게 가져오고 몸을 모아 무게를 낮추고 들어 올리는 작업을 원활하게 수행한 후에만 가능합니다. 대부분의 홀에서는 여러 차례 수강할 수 있습니다. 개인 연습, 이것이 도움이 될 것입니다.

나쁜 쪼그리고 앉는 습관을 없애는 데 도움이 될 추가 운동이 무엇인지 결정하려면 코치도 필요합니다. 이러한 습관은 어릴 때부터 걷고 앉는 방식에 따라 형성되며 체중이 증가할 때 매우 해로울 수 있습니다.
무거운 중량으로 스쿼트를 하고 싶지 않다면 근력 운동은 점진적으로 이루어져야 합니다. 평생 동안 빈 바를 가지고 훈련한다고 해서 결과를 얻을 수는 없습니다. 일반적으로 훈련하는 소녀들은 "주당 3회 운동" 형식의 훈련을 1~2년 만에 바벨 위에서 체중의 1.5배에 도달하며 이는 기록이 아니라 완전히 전형적인 지표입니다.

바벨을 이용한 스쿼트의 종류

소위 리프터 스쿼트 외에도 역도 버전이 있습니다. 이는 승모근에서 바의 높은 위치와 매우 큰 굴곡을 포함합니다. 고관절. 건강 및 피트니스 실습에서는 극히 드물게 사용됩니다.

보디빌딩에 사용되는 옵션에는 발 너비를 이용한 "놀이"가 포함됩니다. 와이드 스쿼트양말이 측면을 향하도록 하여 엉덩이에 부담을 주는 것으로 간주됩니다. 발이 좁고 골반 외전이 있는 자세 - 허벅지 앞쪽 표면에 작용

바 위치 유형에 따라 스쿼트는 다음과 같이 나뉩니다.

• 정면 - 바벨을 가슴에 놓고 후크 그립(팔뚝이 서로 평행하고 바벨이 어깨에 위치함)으로 잡거나 팔을 교차하여 고정합니다.
• 바벨을 머리 위에 올려 놓으십시오. 더 정확하게는 바가 머리 약간 뒤에 위치하는 것입니다. 바벨은 저크 그립 (팬케이크 거의 아래에 손이 있고 넓음)으로 바닥에서 꺼내어 위쪽으로 끌어 올려 어깨를 돌리고 발사체를 머리 약간 뒤로 향하게합니다. 이 자세로 스쿼트를 수행합니다. 초보자에게는 종종 단순화된 형식으로 동작이 제공됩니다. 가벼운 체조막대기로. 사소한 자세 장애를 교정하고 등을 올바르게 잡는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.

바벨 스쿼트와 관련된 운동으로는 스미스 머신(Smith Machine)과 핵 머신(Hack Machine)에 같은 이름의 운동이 있습니다. 그들은 다리를 분리하고 안정 장치에 약간의 부하를 생성하는 것을 목표로 합니다.

초보자용이 아님 큰 문제일주일에 3회 세션을 한다면 모든 운동을 스쿼트하세요. 중량이 증가함에 따라 중추신경계에 과부하가 걸리지 않도록 "스쿼트만, 또는 데드리프트만"이라는 원칙에 따라 훈련을 구성하는 것이 필요합니다.

올바른 스쿼트를 위한 팁.

Butt-nut은 수년 동안 패셔너블하고 아름답고 트렌드에 있습니다. 그러나 달성하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법 원하는 결과? 이것이 이 자료에서 논의될 내용입니다.

쪼그리고 앉을 때 소녀는 어떻게 호흡을 올바르게해야합니까?

스쿼트는 많은 훈련 단지에 포함된 효과적인 기본 운동입니다. 신체의 여러 부위에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 다리의 관절이 늘어진다
• 골반 부위의 혈액 순환을 개선합니다.
• 등, 복근, 엉덩이, 종아리 근육이 긴장됩니다.
• 심장 근육에 가해지는 부하가 증가하여 건강한 작업 리듬이 생성됩니다.
• 힘줄의 상태가 좋아진다

그러나 격렬한 신체 활동은 우리 몸에 일종의 스트레스라는 것을 이해해야 합니다. 그리고 필요한 영양 성분을 모든 근육과 내장 기관에 고르게 분배하려면 더 많은 산소가 필요합니다.

스쿼트에서 기대되는 효과를 얻으려면 올바르게 호흡하다처형하는 동안. 결국, 올바른 호흡률은 여러 측면에서 중요합니다.

• 지구력이 향상되어 더 많은 노력과 접근 방식으로 훈련할 수 있습니다.
• 균일한 하중 분산을 촉진합니다.
• 운동으로 인한 부상 위험을 줄입니다.
• 더 짧은 기간에 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

호흡에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 가슴- 가슴이 공기로 채워집니다. 신체 활동이 없는 사람의 특징
• 복부(횡격막 포함) - 복강과 관련된 더 깊은 곳. 공기가 채워지면 가슴이 확장되어 신체에 더 많은 산소가 공급됩니다.

스포츠를 할 때 전문가들은 다음과 같이 수행되는 횡경막 호흡을 사용합니다.

• 콧구멍으로 공기를 흡입하다
• 공기의 양을 복강으로 유도하려고 노력하십시오. 최대 크기너의 배
• 부드럽고 천천히 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시킵니다.

신체 운동 중에는 호기가 그 과정에서 수행된다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 가장 무거운 짐, 흡입이 가장 작습니다. 이는 신체 기능의 특성 때문입니다.

흡입 중:

• 가슴 스트레칭
• 복부 근육이 이완된다
• 심한 근육 긴장을 경험하기 어렵게 만듭니다.

호기 중:

• 근육이 더 긴장된다
• 복부의 긴장이 생기고 몸이 안정됩니다
• 가슴 근육은 그룹화되어 일종의 코르셋을 형성하며 가장 큰 강화를 개발하는 데 도움이 됩니다.

쪼그리고 앉는 과정 중 최대 하중은 서있는 자세로 돌아갈 때 발생합니다. 이는 내려갈 때 숨을들이 쉬고 일어날 때 숨을 내쉬는 것을 의미합니다.

• 시작 자세로 서서 숨을 내쉬면서 폐의 이산화탄소를 제거합니다.
• 코로 숨을 들이마시면서 스쿼트를 시작하세요. 입술은 압축되어야합니다. 코를 통해서만 흡입 할 수 있다는 점을 기억하십시오. 점막에는 산소가 통과하는 수용체가 있고 신호가 뇌로 전송되어 결과적으로 기관이 더 강렬하게 작동하기 시작하기 때문입니다.
• 가장 낮은 지점에 도달하면 1-2초 동안 숨을 참을 수 있습니다.
• 숨을 내쉬다, 일어나다 시작 위치. 입술을 살짝 벌리면서 입으로 숨을 내쉴 수 ​​있습니다(그러나 입을 너무 크게 벌리지는 마세요).
• 더 많은 공기를 흡입하려고 하면 호흡 리듬이 빨라지고 산소가 조직에 고르지 않게 흐르게 되므로 더 많은 공기를 흡입하려고 하지 마십시오.
• 빠른 속도의 운동에서는 호흡이 얕고 빈번해야 하며 느린 속도에서는 측정되고 깊어야 합니다.
• 날카로운 호기와 흡입으로 인해 심장에 가해지는 부하가 증가하고 이로 인해 현기증과 실신이 발생할 수 있습니다.
• 최소한의 숨 참기에도 혈압이 상승하여 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 작업할 때 시끄럽게 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 대규모(팬케이크, 바벨, 덤벨). 그 외의 경우에는 조용히 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.
• 가능하다면 야외나 환기가 잘 되는 곳에서 훈련하세요.
• 호흡에만 주의를 집중하지 마십시오. 이 과정은 쉽고 자연스러워야 합니다. 그렇지 않으면 신체에 대한 통제력을 잃을 위험이 있으며 결국 운동이 잘못 수행될 것입니다.
• 체육관이나 집에서 첫 수업부터 호흡을 조절하는 방법을 배우십시오. 이것은 올바른 습관을 기르는 데 도움이 될 것입니다.

소녀들이 체중이없는 다리가 아닌 엉덩이를 빠르게 펌핑하고 조이도록 올바르게 쪼그리고 앉는 방법 : 올바른 쪼그리고 앉는 기술?

불행하게도 영양실조, 관리가 주를 이룬다. 앉아있는 이미지삶과 유전적 소인그 결과 많은 소녀들이 둔부 근육발달이 잘 안 되어 추악해 보입니다.

스쿼트를 포함한 간단한 운동은 아름답고 탄탄한 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 가장 중요한 것은 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하여 운동을 올바르게하는 것인데, 전문가에 따르면 허벅지 근육을 늘리지 않고는 엉덩이를 펌핑하는 것이 불가능하기 때문에 엉덩이를 펌핑하는 것은 불가능하다고 말해야합니다. 스쿼트를 수행하는 동안 허벅지에서 둔부 근육을 분리하십시오.

하기 위해 다리 근육을 과도하게 팽창시키지 마십시오.이러한 연습에는 다음이 권장됩니다.

• 대체 근력 및 심장 강화 훈련
• 다이어트 조심해
• 추가 중량 없이 운동 수행
• 천천히 스쿼트를 하면서 둔부 근육을 단단하게 유지하세요.
• 체육관에 가는 게 나을 거야

소녀의 체형 특성과 추구하는 목표에 따라 올바른 훈련 유형과 빈도를 선택해야 합니다.

작은 골반으로 엉덩이를 펌핑하려면:

• 무거운 무게를 사용하다
• 5~10개의 스쿼트를 4~5세트 수행하세요.
• 일주일에 두 번 훈련(휴식 - 최소 2일)

엉덩이가 넓은 경우 볼륨을 줄이려면:

• 자신의 체중이나 가벼운 무게를 사용하십시오.
• 5세트에 15~20개의 스쿼트를 수행하세요.
• 일주일에 적어도 5번은 운동하라

자신의 체중을 이용해 훈련을 시작해야 합니다. 그런 다음 근육을 워밍업 한 후에야 웨이트 (덤벨, 바벨, 바벨)를 사용할 수 있습니다.

기술:

• 곧게 펴고 등을 약간 아치형으로 만듭니다.
• 가슴을 들어라
• 어깨너비보다 넓게 발을 벌린다.
• 양말을 살짝 바깥쪽으로 돌려서 신으세요
• 시선은 정면을 유지하세요
• 체중을 발뒤꿈치로 옮긴다
• 쪼그리고 앉을 때 의자에 앉으려고 하는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 향하게 하세요.
• 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으세요(바닥과 엉덩이 사이에 직각을 이루거나 더 낮은 각도를 이루도록 노력하세요).
• 들어 올릴 때 당기기 복부 근육. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 복근이 튀어 나와 몸매가 더 뚱뚱해 보일 것입니다.
• 무릎을 곧게 펴고 양말 선을 넘지 않도록 하세요.
• 체중이 발가락으로 이동하지 않도록 하고, 발뒤꿈치에만 체중을 싣도록 하세요.
• 시작 위치로 들어 올릴 때 엉덩이와 엉덩이에 긴장이 집중되어야합니다
• 올라갈 때보다 두 배 느리게 내려간다
• 호흡을 잊지 마십시오. 쪼그리고 앉을 때, 흡입하고, 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
• 세트 사이에 2~3회 심호흡을 하여 휴식을 취하세요.

공연할 때 손스쿼트는 다양한 방법으로 자세를 취할 수 있습니다.

• 손바닥을 아래로 하고 앞으로 뻗는다
• 술은 허리 부분에 있어요
• 머리 뒤로 접힌 채 팔꿈치를 펴고
• 몸에 눌려 구부러진 위치, 엄지손가락

엉덩이를 빠르게 조이려면 Plie 및 Sumo 기술을 사용하여 스쿼트를 사용하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 수행하면 허벅지와 엉덩이의 안쪽 표면에 충격이 발생하고 대퇴사 두근에 가해지는 하중이 최소화되기 때문입니다. 이러한 스쿼트 동안 다리는 어깨보다 훨씬 넓게 배치되고 발가락은 120도 바깥쪽으로 향합니다.

이 두 기술의 차이점다음과 같다:

• 플리에(Plie) - 등은 수직 위치에 있고, 골반은 수평이며, 무릎은 옆으로 넓게 벌어져 있습니다.
• 스모 - 등이 약간 앞으로 구부러지고 골반이 뒤로 움직여 바벨을 사용할 때 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다.

소녀들이 엉덩이와 바벨을 빠르게 펌핑하기 위해 제대로 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

웨이트를 이용한 스쿼트는 소녀들을 위한 근력 운동의 주요 운동 중 하나입니다. 가중치를 부여하면 부하가 크게 증가하므로 더 많은 시간에 근육을 펌핑할 수 있습니다. 짧은 시간. 게다가 웨이트 스쿼트는 다른 근육 그룹(복근, 등, 종아리 등)도 사용합니다. 그러나 그러한 콤플렉스를 시작하기 전에 무게 없는 스쿼트 기술을 마스터해야 합니다.

바를 이용한 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법:

• 발을 어깨 너비로 벌려 놓으세요.
• 발가락을 바깥쪽으로 30~40도 돌리세요
• 엉덩이와 무릎을 벌려라.
• 바를 어깨 위에 놓고 어깨 길이보다 넓은 손으로 바를 잡습니다.
• 어깨뼈를 쥐어짜라
• 팔꿈치를 벌려라
• 곧게 편 등을 앞으로 약간 움직이고 허리를 살짝 구부립니다.
• 체중을 발뒤꿈치로 옮긴다
• 복부 근육을 조여라
• 시선을 똑바로 유지하라
• 무릎을 구부리고 스쿼트를 해보세요

점에 유의하시기 바랍니다 빈 목무게는 20kg입니다. 따라서 훈련받지 않은 소녀의 경우 덤벨을 사용하여 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 근육이 부하에 익숙해지면 바를 잡을 수 있습니다.

• 체중 감량을 위해서는 15~20회씩 3~5세트, 근육량을 늘리려면 5~7회씩 3~5세트를 하세요.
• 세트 사이에는 1분 이상 휴식하지 마세요.
• 딥 스쿼트를 하기 편한 너비로 발을 벌립니다.
• 수행하기 전에 반드시 준비 운동을 하십시오. 먼저 근육을 스트레칭하고 준비하지 않고 근력 운동을 하면 염좌나 파열이 발생할 수 있습니다.

구호 형성에 매우 효과적입니다. 아름다운 엉덩이 Hatfield 스쿼트가 제공되는데, 그 특징은 수행 시 팔과 어깨의 관절이 관여하지 않고 전체 힘 하중이 엉덩이와 함께 둔부 근육에 떨어진다는 것입니다.

실행 특징:

• 무게가 40kg인 특수 막대가 사용됩니다.
• 바는 손 없이 몸에 고정됩니다.
• 손은 선반 위에 놓여있다

소녀들이 바벨로 엉덩이를 빠르게 펌핑하도록 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

바벨 스쿼트가벼운 무게로 연주하는 기술을 익힌 소녀들이 수행 할 수 있습니다. 원리는 바가 있는 스쿼트와 동일하지만 가중치와 관련된 작은 기능이 있습니다.

• 깊게 숨을 들이쉬고 날카롭게 내쉬세요
• 머신으로 가서 바벨을 어깨의 "사다리꼴" 부분에 놓습니다.
• 다리를 어깨보다 넓게 벌려라
• 등을 곧게 펴고 최대한 곧게 유지하세요.
• 스쿼트를 하는 동안 시선은 약간 위쪽으로 향하고 이쪽을 바라보세요.
• 숨을 들이마시면서 폐 부피의 3/4 정도를 공기로 채웁니다.
• 스쿼트를 원활하게 수행하여 골반을 뒤로 이동
• 필요한 깊이에 도달한 후 1초 동안 숨을 참습니다.
• (콧구멍이나 닫힌 치아를 통해) 부드럽게 숨을 내쉬기 시작하고 천천히 일어납니다.
• 자세로 돌아올 때 다리를 완전히 펴지 마십시오.
• 똑바로 세우고 남은 공기를 내쉬십시오.
• 두 가지 접근 방식으로 8~10회 수행

바벨 스쿼트

• 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하세요 근력 운동. 바벨 없이 스쿼트를 해보세요
• 바벨을 목에 올려 놓을 경우 심각한 부상을 입을 수 있으므로 주의하십시오.
• 같은 리듬으로 숨을 쉬어
• 접근 사이에 최대 5분의 휴식을 취해야 하며, 그 동안 호흡은 원활하고 코를 통해서만 이루어져야 합니다.
• 심박수가 정상으로 돌아오면 운동을 다시 시작하세요.
• 다음 스쿼트를 하기 전에 숨을 들이마시면서 폐를 완전히 열어주세요.
• 스쿼트 후 숨을 고르기가 어렵다면 부하를 줄이세요.

무릎 관절에 문제가 있는 경우 다음 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

• 무릎을 꿇어라
• 정강이를 평행하게 유지하고 어깨 너비로 벌리세요.
• 바벨이나 바벨을 어깨에 올려 놓으세요.
• 엉덩이를 뒤로 움직여
• 흡입하면서 천천히 앉아
• 숨을 내쉬면서 똑바로 세우다

소녀들이 어깨에 덤벨을 얹고 엉덩이를 빠르게 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

스쿼트 수행 기술을 완전히 익힌 후 전문가는 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 훈련 효과가 크게 향상됩니다. 초보자는 덤벨을 사용하는 것이 더 편리합니다.

게다가 덤벨은 이상적인 옵션이 스포츠 장비는 집에서 웨이트 트레이닝을 위해 다음과 같은 기능을 제공합니다.

• 접근 가능하고 저렴함
• 집에서 훈련할 수 있는 기회를 제공합니다
• 공간을 거의 차지하지 않습니다
• 척추에 직접적인 스트레스를 주지 않습니다.

덤벨을 사용하면 다음 문제가 해결됩니다.

• 효과적으로 근육을 펌핑합니다(동시에 대퇴사두근, 둔근 근육, 허벅지 안쪽 및 뒷면이 작동함).
• 더 무거운 짐에 대비하여 몸을 준비시킵니다.
• 파워 로드를 사용하는 동안 스쿼트 기술을 연마할 수 있습니다.

어깨에 덤벨을 사용하는 스쿼트를 아이소메트릭이라고도 합니다. 그들은하지에서 잘 작동합니다. 게다가 어깨에도 영향을 줍니다.

운동은 무게 없이 스쿼트를 기본으로 하지만 일부 기능:

• 어깨 너비의 약 1.5배 거리에 발을 놓으십시오.
• 발가락과 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하세요.
• 엉덩이를 최대한 뒤로 움직여
• 덤벨을 어깨에 올리고 손으로 잡습니다.
• 몸과 팔꿈치 사이에 직각이 있어야합니다
• 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행하거나 그보다 낮아질 때까지 스쿼트를 시작하세요.
• 복부 근육을 조여라
• 어떤 이유로든 깊은 스쿼트를 하는 것이 너무 어렵다면, 최저점에 도달하지 않고 조금 더 일찍 일어나십시오.
• 숨을 내쉴 때 일어나십시오.
• 스쿼트를 부드러운 속도로 수행
• 엉덩이 근육을 항상 긴장시켜라
• 최적의 덤벨 무게 - 5kg
• 15~20회씩 4~5세트 실시
• 접근 사이의 휴식 시간은 2분을 넘지 않습니다.

소녀들이 케틀벨로 엉덩이를 빠르게 펌핑할 수 있도록 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

소녀들은 또한 스쿼트 중에 웨이트를 웨이트로 사용하는 경우가 많습니다. 케틀벨 스쿼트는 고블렛 스쿼트 또는 고블렛 스쿼트라고도 합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는데 좋은 운동이다. 이 스쿼트는 바벨을 사용하는 스쿼트보다 쉽습니다. 따라서 초보자에게 권장되는 경우가 많습니다.

실행 기술이 운동은 덤벨을 이용한 스쿼트와 유사합니다. 차이점은 주로 신체에 대한 체중의 위치에 있습니다.

• 최대 8kg의 케틀벨을 선택하세요
• 다리를 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
• 팔 옆에 체중을 싣고 가슴 높이에서 앞쪽으로 잡습니다.
• 팔꿈치를 몸에 대고 누르기
• 숨을 들이마시면서 천천히 쪼그려 앉는다
• 팔꿈치를 아래로 향하게 하라
• 딥 스쿼트를 할 때 팔꿈치가 무릎 사이에 위치
• 아래쪽 지점을 1~2초 동안 유지하세요.
• 숨을 내쉬며 천천히 일어나세요
• 15회씩 4세트를 하세요

이 스쿼트의 장점은 덤벨을 앞쪽으로 잡으면 팔뚝과 어깨에 힘이 가해진다는 것입니다. 따라서 이러한 근육의 훈련은 동시에 발생합니다.

한쪽 다리를 가진 소녀들을 위한 올바른 스쿼트 방법: 스쿼트 기술?

한쪽 다리 스쿼트는 그 효과가 매우 효과적입니다. 추가적인 체중을 사용하지 않고 자신의 체중만으로 다리와 둔부 근육을 펌핑할 수 있습니다. 이를 통해 체육관에 가지 않고도 집에서 이러한 운동을 할 수 있습니다.

이러한 한쪽 다리 스쿼트에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

- 학교에서 누구나 다 아는 운동입니다. 그러나 모든 사람이 올바르게 수행하는 것은 아닙니다.

다음과 같이 올바르게 수행해야 합니다.

• 먼저, 의자나 벽 형태의 지지대를 사용합니다. 근육이 더 단련된 후에는 지지 없이 수행하십시오.
• 발을 어깨너비로 벌려라
• 손으로 지지대를 잡으세요(지지대 없이 할 경우 균형을 더 잘 유지하기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요)
• 체중을 한쪽 다리로 옮기세요
• 지지하는 것이 아닌 다른 하나를 들어올려 앞쪽으로 똑바로 잡습니다.
• 지지하는 다리로 부드럽게 스쿼트를 수행합니다.
• 골반은 약간 뒤로 들어가고 몸은 앞으로 나아갑니다.
• 가장 낮은 위치에 있을 때 프리 레그는 바닥과 평행합니다.
• 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요
• 살짝 밀고 일어나기
• 당겨 프리 레그

– 허리에 부담을 덜 주므로 척추 문제가 있는 소녀에게 적합합니다.

이렇게 하세요:

• 바벨(어깨에) 또는 덤벨(손에)을 사용합니다.
• 흡입하다
• 오른발로 정강이가 바닥과 수직이 되도록 앞으로 넓게 돌진합니다.
• 바닥에 닿지 않고 왼쪽 다리의 무릎을 구부립니다.
• 일어 서서 발 위치를 바꾸지 않고 다리를 곧게 펴십시오.
• 탄력있게 스쿼트를 하면서 무릎을 다시 구부립니다.
• 다른 쪽 다리로 반복

의자 사용하기– 엉덩이, 허벅지, 대퇴사두근의 근육을 사용합니다.

다음과 같이 수행하십시오.

• 의자에서 0.5미터 떨어진 곳에 등을 대고 서세요.
• 한쪽 다리를 뒤로 젖힌 채 발 앞부분을 의자 위에 올려 놓습니다.
• 반대쪽 다리를 구부리고 스쿼트를 하세요
• 첫 번째 다리의 무릎이 바닥에 가까워야 합니다.
• 스쿼트 자세에서 다리를 곧게 펴세요
• 10~20회 반복
• 자세를 바꾸고 반대쪽 다리도 동일하게 실시

시시 스쿼트: 소녀들을 위한 기술

펌프질 잘함 낮은 지역대퇴사두근과 아름다운 릴리프 시시 스쿼트를 형성합니다. 이 유형스쿼트는 근육 크기를 늘리는 데 도움이 되지 않기 때문에 운동선수들 사이에서 흔하지 않습니다. 하지만 이 스쿼트는 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽에 작용하므로 다리 모양을 개선하고 싶은 여성에게 적합합니다. 또한 트레이너는 심각한 근력 부하 전 준비 운동으로 이 운동을 권장합니다.

시시 스쿼트 수행의 특징:

• 지지대가 필요합니다(벽 바 또는 의자 뒷면).
• 한 손으로 그 위에 기대어
• 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴십시오.
• 발을 모으거나 서로 25cm 이하의 거리에 두십시오.
• 무게 중심을 발가락으로 옮기십시오 (발 뒤꿈치 아래에 판자를 놓을 수 있습니다)
• 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 젖히고 절대 자세를 유지합니다. 바로 뒤로, 편하게 앉으세요
• 동시에 무릎은 직각으로 구부러지고 옆으로 갈라지지 않습니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 일어선다.
• 서 있을 때 무릎이 완전히 펴져서는 안 됩니다. 10~20회 반복

이 유형의 스쿼트는 웨이트 없이 또는 작은 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 것은 매우 어렵기 때문에 훈련받은 소녀들에게 더 적합하다고 말해야 합니다.

이 스쿼트는 무릎 관절에 많은 스트레스를 주기 때문에 주의하세요. 이러한 스쿼트 자세는 무릎이 매우 강하게 앞으로 당겨지기 때문에 위험합니다. 또한 이러한 스쿼트는 무릎 부상이 있는 사람에게는 금기 사항입니다.

여자는 딥 스쿼트를 어떻게 해야 하나요?

골반과 엉덩이가 무릎관절 아래로 내려가는 스쿼트를 딥 스쿼트라고 합니다. 이 경우 허벅지 근육이 매우 강하게 늘어납니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 하는 것보다 스쿼트를 하는 것이 더 어렵습니다. 그러나 그러한 운동의 효과는 더 높습니다. 결국, 하강 및 상승의 진폭이 증가하여 다음과 같습니다.

• 작업에 더 많은 근육이 사용됩니다.
• 지구력이 증가합니다
• 무릎 관절의 기능이 좋아진다

딥 스쿼트를 수행하려면 소녀에게 다음이 필요합니다.

• 좋은 신체 훈련
• 발목과 고관절의 충분한 유연성
• 안정적인 움직임 조정

어떤 사람들은 그러한 스쿼트가 특별히 어려운 것이 없다고 생각합니다. 그러나 많은 소녀들이 딥 스쿼트를 잘못 수행하고 있습니다.

주의를 기울이다 올바른 기술:

• 운동 내내 등을 굽히십시오. 이렇게 하면 척추에서 음의 하중이 제거됩니다.
• 지지대는 발뒤꿈치에만 있어야 합니다. 바닥에서 들어 올리지 않고 깊이 쪼그리고 앉는 것이 어렵다면 발 뒤꿈치 아래에 작은 판자를 놓으십시오.
• 무릎이 발 높이를 넘어서면 안 된다.
• 느린 속도로 스쿼트를 하라
• 몸의 균형을 유지하여 지속적으로 지지점을 유지하세요.
• 골반 등의 최적 외전 지점을 스스로 결정하십시오.
• 엉덩이 평행선 아래로 내릴 때, 가슴을 둥글게 하거나 앞으로 기울이지 말고 등을 곧게 유지하세요.
• 스쿼트의 가장 낮은 지점에 도달한 후에는 근육을 이완시키지 않고 체중을 관절로 옮기지 않는 것이 중요합니다.
• V 가장 낮은 점수최소 시간 동안 머물다
• 강력한 리프트를 만들어

일부 트레이너는 여자아이에게 너무 깊게 스쿼트를 합니다. 권장하지 않음여러 가지 이유로:

• 뭔가 강력한 일이 일어나고 있으니까 강제 충격~에 무릎관절무릎이 모호해 보일 수 있습니다.
• 깊게 쪼그리고 앉은 상태에서는 자궁 부위를 포함한 골반 장기에 과도한 압력이 가해집니다.
• 모세 혈관의 압박으로 인해 정맥류가 발생할 수 있습니다

소녀의 체중 감량을 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

스쿼트는 체중을 줄이고 신체 크기를 줄이는 좋은 방법입니다. 결국 이러한 운동은 두 가지 유형의 부하를 조합한 것입니다.

• 근력 - 체중을 위로 올리려면 근육 긴장이 증가합니다.
• 유산소 – 리드미컬하게 반복되는 움직임으로 맥박과 심박수가 증가합니다.

이 조합으로 속도가 빨라진다 대사 과정신체는 산소로 포화되어 지방 축적을 촉진합니다.

다음 유형의 스쿼트는 체중 감량에 효과적인 것으로 간주됩니다.

• 클래식, 팔을 위로 올리고 발을 어깨 너비로 벌림
• 좁은 다리 자세로 대둔근에 중점을 두는 경우
• 다리를 넓게 벌린 스모와 플라이
• 가중치가 있는

칼로리 소모 과정은 스쿼트 횟수와 수행 속도에 따라 달라집니다. 어떻게 더 많은 무게, 더 많이 태워집니다. 무게 없이 10분간 100회 반복하는 클래식 스쿼트는 평균 80kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.

많은 전문가들은 제대로 수행된 스쿼트가 몸 전체의 신진대사를 개선하고 운동이 끝난 후에도 체중 감량에 기여한다고 확신합니다. 운동을 통해 최대한 많은 이점을 얻으려면 더 많은 혜택, 전문가의 조언을 따르십시오.

• 한 번의 운동으로 모든 유형의 스쿼트를 수행하지 마십시오. 모든 스쿼트의 효과는 거의 동일하므로 1-2가지 유형을 선택하고 다른 운동과 교대로 선택하는 것이 좋습니다.
• 빠른 속도로 쪼그려 앉기
• 훈련이 충분하지 않은 경우 10-15개의 운동을 시작하고 점차적으로 부하를 늘리십시오.
• 여러 가지 접근 방식으로 25~30회 수행합니다. 스쿼트 횟수에 너무 연연하지 마십시오. 피로로 인해 스쿼트를 효과적으로 수행할 수 없기 때문입니다.
• 기차 아침에는 더 ​​좋아그리고 저녁에는

체중 감량 측면에서 흥미로운 것은 "1000 스쿼트" 시스템입니다. 그 본질은 다음과 같습니다.

• 낮에는 스쿼트 1000회를 수행해야 합니다.
• 운동은 하루에 걸쳐 10회씩 여러 세트로 진행됩니다.
• 초보자는 스쿼트 횟수를 줄이고 점차 횟수를 늘려 1000회까지 올려야 합니다.

운동은 칼로리를 감량하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 훈련하고 볼륨을 줄이지 않으면 하루에 소비되는 칼로리 수를 줄여야합니다.

소녀가 다리 살을 빼려면 제대로 쪼그리고 앉는 방법?

소녀의 다리가 살을 빼고 날씬해지기 위해서는 팔다리의 각 근육에 스트레스를 가해 단련하고 지방을 태우는 클래식 스쿼트가 이상적입니다.

좋은 결과가 달성됩니다 다음 옵션스쿼트:

플라이오메트릭:

• 똑바로 서다
• 발을 어깨 너비로 벌려 놓으세요.
• 골반을 뒤로 향하게 하고 조금 쪼그려 앉으세요
• 팔을 들어올리면서 이 자세에서 뛰어오른다.

런지와 함께:

• 똑바로 서다
• 허리에 손을 얹어라
• 등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 직각
• 이 자세로 5초간 유지
• 위치로 돌아가기 - 소스

스쿼트 자세로 머뭇거리다:

• 발을 어깨너비로 벌리거나 더 넓게 벌립니다.
• 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태를 유지하세요
• 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉기
• 30~40초 동안 유지
• 곧게 펴다

점프와 함께:

• 팔꿈치를 옆으로 벌린 채 머리 뒤로 손을 얹으세요.
• 발을 살짝 벌려라
• 무릎을 굽히다
• 벌떡 일어나 바로 앉으세요
• 그러니까 쪼그리고 앉기 전에 점프하는 거야

체중 감량을 위해서는 스쿼트를 강렬한 속도로 수행해야 한다는 점을 기억하세요.

소녀가 다리를 펌핑하기 위해 쪼그리고 앉는 방법?

웨이트가 있는 스쿼트도 다리를 날씬하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 근육량을 강화하여 성장을 촉진합니다. 바벨이나 케틀벨을 가져가는 것이 좋습니다.

자신에게 익숙한 운동을 해야 하지만 무게 중심은 발뒤꿈치에서 발가락 또는 발 전체로 이동해야 합니다. 이렇게 하려면 발뒤꿈치 아래에 낮은 판을 놓으십시오. 이렇게 하면 엉덩이에서 다리 근육으로 하중이 재분배됩니다.

다리 근육을 주기 위해 필수 양식 다음 스쿼트가 도움이 됩니다.

덤벨이나 케틀벨을 사용하여:

• 똑바로 서다
• 두 발을 모아
• 최대 5kg의 덤벨이나 케틀벨을 가져 가세요.
• 팔을 쭉 뻗은 채 체중을 잡고 천천히 쪼그려 앉는다.
• 20-25회 수행

스탠드 포함(종아리 근육이 잘 작동합니다):

• 다리를 어깨보다 조금 더 넓게 벌려주세요
• 양말 밑에 블록을 넣어라
• 발을 바닥에서 떼지 않고 스쿼트하기
• 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿게 하세요

전면 붐 위치 포함– 이러한 스쿼트는 대퇴사두근(허벅지의 전면)에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

• 바벨이나 바벨을 가슴 앞에 놓으십시오.
• 어깨 운동보다 바벨 무게를 적게 사용한다
• 허리를 약간 아치형으로 유지하면서 등을 곧게 유지하세요.
• 발을 어깨너비로 벌려 놓으세요.
• 클래식 스쿼트를 해보세요
• 느린 속도로 5~7회씩 4세트 반복하세요.

무릎 부상을 방지하기 위해 소녀가 올바르게 스쿼트하는 방법은 무엇입니까?

잘못 수행된 스쿼트는 쓸모없는 운동이 될 뿐만 아니라 무릎 관절에 부상을 초래할 수도 있습니다. 무릎 관절에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문입니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 스쿼트 중에 다음 규칙을 따르세요.

• 무릎을 모으지 마십시오– 이 경우 하중이 슬개골로 이동하여 부상을 초래할 수 있습니다. 무릎과 발의 방향이 일치해야 합니다. 처음에는 이것이 어렵지만 이 과정을 제어하는 ​​방법을 배우는 것이 매우 중요합니다.
• 돌아오자마자 최고점다리를 완전히 펴지 마십시오.– 약간 구부러진 위치를 유지해야 합니다. 이렇게 하면 무릎과 척추에 가해지는 스트레스가 완화됩니다.
• 무릎을 발가락 선 너머로 가져오지 말고 몸을 기울이십시오.몸을 숙이지 말고 골반을 최대한 뒤로 움직여보세요. 무릎과 발뒤꿈치 사이의 각도가 직각이 되도록 하세요.

소녀를 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법 : 금기 사항

그 효율성과 효율성에도 불구하고 공동 이익우리 몸에 있어서 스쿼트는 여느 운동과 같습니다 전력 부하, 많은 금기 사항이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 정맥류
• 척추 질환
• 무릎 및 고관절 질환
• 심장 및 혈관 질환
• 근육 조직의 염증
• 골절 후 기간
• 임신
• 너무 많은 무거운 무게신체 (무릎 부상으로 이어질 수 있음)

심각한 질병은 아니지만 스쿼트를 할 때 허리나 관절에 통증이 느껴진다면 올바른 운동법에 주의하시기 바랍니다. 이후에도 불편함이 사라지지 않으면 의사와 상담하세요. 훈련 중에는 건강에 주의를 기울이십시오. 그렇지 않으면 심각한 부상(탈장, 염좌, 탈구)의 위험이 있습니다.

여자들이 흔히 저지르는 스쿼트 실수 5가지

소녀들이 창조를 위한 훈련에 많은 시간과 노력을 쏟는 경우가 종종 있습니다. 아름다운 구호그러나 허벅지와 엉덩이 부위에는 긍정적인 결과그들은 그것을 달성할 수 없습니다. 사실 근육 펌핑은 스쿼트를 수행하는 올바른 기술을 통해서만 발생합니다.

최대 빈번한 실수트레이너는 스쿼트를 다음과 같이 부릅니다.

• 구부러진 몸과 잘못된 머리 위치– 등은 곧고 약간 아치형이어야 하며 머리는 기울어지면 안 됩니다. 그렇지 않으면 균형을 잃어 부상을 입을 위험이 있습니다.
• 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지다– 이 경우 발가락에 가해지는 하중이 잘못 분산되어 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 운동이 쓸모 없게 됩니다.
• 호흡 조절 부족– 이미 언급한 바와 같이, 잘못된 흡입 및 호기는 현기증, 빠른 피로 및 신체의 부적절한 산소 분포로 이어집니다.
• 너무 얕게 스쿼트하다, 엉덩이 근육이 약하게 관여하는 경우 (뒤에 약간의 지지대를 놓고 스쿼트에서 만지면 운동을 올바르게 수행하고 있음을 이해할 수 있습니다).
• 부하가 부족하고 훈련 기간이 충분하지 않음- 전문가들은 만장일치로 의견을 나눴습니다. 일주일이나 한 달 안에 엉덩이를 펌핑하는 것은 불가능합니다. 근육량을 늘리는 것은 상당히 느린 과정이므로 정기적으로 훈련을 실시해야 합니다. 또한 스쿼트 기술을 익힌 후에는 부하를 늘리는 것이 매우 중요합니다.

많은 의사들에 따르면 스쿼트는 개선될 수 있을 뿐만 아니라 모습우리 몸의 질병을 치료할 뿐만 아니라 다양한 질병을 치료합니다. Sergei Bubnovsky 교수와 Ivan Neumyvakin 교수의 운동 세트는 큰 인기를 얻었습니다.

일반적인 견해로는 스쿼트는 심장 근육을 유지하고 치료하는 주요 수단 중 하나입니다. 약한 다리심장도 약해지고 혈액을 펌핑하는 주요 작업에 대처할 수 없다는 사실에 기여합니다.

Bubnovsky에 따른 스쿼트 기술:

• 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌린다.
• 벽 바 또는 지지대에 팔을 곧게 기대어 고무 충격 흡수 장치(이렇게 하면 등 근육은 사용되지 않고 다리 근육에만 부하가 가해지게 됩니다)
• 관절이 허용하는 한 깊게 스쿼트하기
• 곧게 펴고 "하아아" 소리와 함께 횡경막을 통해 활발하게 숨을 내쉬세요.
• 10회씩 3~5세트 실시

Neumyvakin에 따른 스쿼트 기술:

• 지지대 근처에 서십시오(가급적이면 나무 근처).
• 배꼽 수준에서 손으로 지지대를 잡으십시오.
• 두 발을 모아
• 다리와 팔을 똑바로 유지하면서 몸을 뒤로 젖히십시오.
• 무릎을 펴고 구부리는 것만으로 스쿼트를 하세요
• 어렵다면 스쿼트 깊이를 10cm부터 시작해도 됩니다.
• 스쿼트를 20~30회 실시하고 점차적으로 스쿼트 횟수와 깊이를 늘려보세요.
• 스쿼트를 하루에 최소 100회, 바람직하게는 300~400회 수행하세요.

동영상: 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

지침

존재하다 다양한 옵션, 스쿼트의 효과를 높이기 위해 덤벨이나 바벨을 사용하는 것도 포함됩니다. 스쿼트를 수행하는 다양한 방법에 따라 강조되는 근육이 달라집니다. 예를 들어, 둘 다의 스쿼트는 엉덩이와 맞물립니다. 발가락 스쿼트는 종아리 근육을 활성화합니다. 한쪽 다리의 스쿼트는 근육을 교대로 강화합니다.

우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있습니다. 손을 옆으로 벌리거나 벨트에 잡을 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 근육을 수축시키면서 무릎을 구부리고 발 전체에 얹습니다. 스쿼트에 맞춰 팔을 앞으로 뻗을 수도 있고, 머리 뒤쪽에 놓을 수도 있고, 몸을 따라 옆으로 들어올릴 수도 있습니다. 선 자세에서 천천히 시작 자세로 돌아가 스쿼트를 반복합니다. 이 운동은 허벅지 근육을 강화하고

초기 위치첫 번째 옵션과 유사합니다. 유일한 차이점은 이 운동에서는 발 전체에 초점을 맞추지 않고 발가락에만 초점을 맞춘다는 것입니다. 이 스쿼트 방법에는 종아리 근육.

스쿼트의 또 다른 변형입니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 바깥쪽으로 놓습니다. 손을 벨트에 올려 놓거나 옆으로 펼칠 수도 있습니다. 이 시작 위치에서 우리는 스쿼트를 수행합니다. 동시에, 스쿼트를 더 깊게 수행할수록 더 좋습니다. 이 유형의 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 강화합니다.

메모

스쿼트 운동은 척추 문제로 인해 금기입니다. 이 경우 원치 않는 하중이 특히 증가하기 때문입니다. 또한 이러한 운동은 관절이나 무릎 통증에는 권장되지 않습니다.

올바른 스쿼트 기술은 매우 중요합니다. 부상을 방지하려면 등이 구부러지지 않고 곧게 펴져 있어야 합니다.

무릎 관절에 불필요한 스트레스가 가해지는 것을 방지하려면 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 무릎 높이 아래로 낮추지 마십시오.

출처:

• 스쿼트는 간단하다

스쿼트는 가장 간단하면서도 효과적인 운동허벅지와 엉덩이용. 정기적으로 콤플렉스를 수행하면 근육을 강화하고 아름다운 신체 윤곽을 얻을 수 있습니다. 주요 조건은 올바르게 쪼그리고 앉는 것입니다.

집을 떠나지 않고도 탄탄한 엉덩이와 허벅지를 얻을 수 있습니다. 스쿼트가 도움이 될 것입니다.

달성하려면 원하는 결과 V 짧은 시간, 하루에 최소 40분씩 운동해야 합니다. 다섯 가지 운동 세트로 나누어 각 운동을 25회 반복합니다.

효과적인 스쿼트 기술

클래식 스쿼트는 모든 다리 근육을 워밍업하는 역할을 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 숨을 들이쉬며 골반을 뒤로 밀고 무릎이 직각을 이루며 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉습니다. 팔을 아래로 유지하거나 앞으로 뻗을 수도 있습니다.

플리 스쿼트는 근력 강화에 도움이 됩니다 내면엉덩이 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하세요. 바닥과 평행하게 앉으세요. 손은 벨트 위에 있어야 합니다. 균형이 부족하다면 벽을 잡고 운동할 수 있습니다.

월 스쿼트는 둔근과 햄스트링을 강화합니다. 벽에 등을 대고 서서 다리를 0.5m 앞으로 옮깁니다. 쪼그리고 앉아 무릎을 직각이 될 때까지 구부립니다. 이 자세로 멈춰서 정신적으로 5까지 센다. 허리와 머리가 벽에서 들리면 안됩니다.

"가위"는 엉덩이에 모양을 줄뿐만 아니라 조정력도 향상시킵니다. 옆구리를 벽에 대고 서서 한쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 스쿼트, 벤딩 뒷다리, 앞쪽 부분을 바닥과 평행하게 당깁니다. 처음에는 어려울 수 있습니다. 한 손으로 벽을 잡으세요.

스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하려면 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 체중을 1-2kg으로 제한하십시오.

올바른 스쿼트의 장점

이미 언급했듯이 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜 아름다운 몸매를 만드는데 도움을 줍니다. 게다가 스쿼트는 좋은 치료법셀룰라이트와의 싸움에서.

스쿼트 운동은 또한 일반적으로 신체를 강화하고 지구력과 근력을 향상시키는 역할을 합니다. 무릎 힘줄과 관절을 강화하는데 도움이 됩니다.

스쿼트를 할 때 복부 근육을 조이십시오. 몸의 윗부분은 코르셋처럼 움직이지 않아야 합니다. 등은 목부터 꼬리뼈까지 직선이어야 합니다. 그리고 무릎은 발 위에 있어야 하며 옆이나 앞으로 벗어나지 않고 앞을 똑바로 "보아야" 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 안됩니다. 호흡은 지연이나 가속 없이 원활해야 합니다.

스쿼트 - 보편적 육체적 운동, 시뮬레이터 사용이나 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다. 스쿼트는 엉덩이를 확대하고 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 결과를 얻으려면 이 연습을 수행하는 기술을 따라야 합니다.

스쿼트는 신체를 위한 최고의 코어 운동 중 하나입니다. 상당한 양의 근육을 사용하기 때문에 엉덩이나 다리뿐만 아니라 전신에도 효과가 좋습니다.

스쿼트의 장점

스쿼트는 허리를 강화하는 데 도움이 되며 내부 부분엉덩이 이를 수행하는 기술은 매우 간단합니다. 스쿼트를 하면 몸의 움직임이 자연스럽고 부드러워 근육이 잘 움직인다. 동시에 다리와 복근의 근육도 작업에 포함됩니다.

골반 부위의 혈류가 개선되고 조직의 미세 순환이 더욱 활성화되어 피부 탄력을 회복하고 셀룰라이트 징후를 제거하는 데 도움이 됩니다.

강한 둔부 근육은 걸을 때 자신있게 몸을 잡고 유지할 수 있도록 도와줍니다. 올바른 자세. 이러한 유형의 운동을 수행하면 다리 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다. 제거하는 데 도움이됩니다. 초과 중량, 특히 엉덩이 부분에서요.

엉덩이를 확대하기 위해 스쿼트를 수행하는 종류와 기술

스쿼트에는 수많은 옵션이 있습니다. 운동의 올바른 실행이 중요합니다.

엉덩이를 확대하는 방법:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗고, 등은 곧게 편다. 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 가장 낮은 지점에서 5분간 머물렀다가 시작 자세로 돌아옵니다. 시작하려면 스쿼트를 15회 수행하고 2~3분간 휴식을 취하세요.

2. 처음으로 운동을 수행하는 기술을 반복하십시오. 발 뒤꿈치에 완전히 앉으면됩니다.

3. 웨이트를 이용한 스쿼트를 하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨이나 바벨을 집으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않은 채 쪼그려 앉기 시작하세요. 몇 초 동안 엉덩이를 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 사이에는 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

4. 스쿼트는 덤벨을 사용하여 수행되지만 발 아래에는 발 뒤꿈치가 바닥보다 3-4cm 정도 올라가도록 플랫폼이 배치됩니다. 시작 자세를 취하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 덤벨을 쥐십시오. 운동을 하세요. 세트 간 휴식 - 3분

5. 가장 어려운 스쿼트는 한쪽 다리입니다. 똑바로 서서 다리를 뒤로 가져와 의자 위에 올려 놓습니다. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 최대한 많이 한 다음 다리를 바꿔보세요. 2분 휴식 시간을 두고 2세트를 하세요.

매일 규칙적인 스쿼트를 수행하고 이틀에 한 번씩 덤벨을 사용하여 근육이 회복할 시간을 가질 수 있습니다. 주요 조건은 규칙적으로 운동하는 것입니다.

스쿼트가 매우 좋다는 것을 기억하십시오. 효과적인 방법엉덩이를 키우고 싶지만 결과를 얻으려면 노력과 지출이 필요합니다. 자유 시간.

스쿼트는 독특한 운동몸 전체를 위해. 모든 스포츠 생리학자들은 스쿼트가 가장 좋다고 만장일치로 말합니다. 최고의 운동가능한 모든 것.

스쿼트만큼 우리의 모든 근육과 신체 시스템에 포괄적인 영향을 미치는 운동은 없습니다. 이는 이 운동이 가장 큰 규모의 운동을 포함한다는 사실 때문입니다. 근육 그룹우리 몸. 다리, 엉덩이, 등, 복근.

사실 복근과 등 신근은 우리의 몸을 유지하는 기능을 수행합니다. 척추운전하는 동안 똑바로 세운 자세로. 또한 스쿼트와 같은 대규모 효과로 인해 근육을 조율하고 더 빠른 지방 연소에 기여하는 필요한 호르몬이 매우 잘 방출됩니다.

1. 편안함을 위해 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 앞으로 점프해야 하고 다리가 자동으로 스쿼트를 위한 가장 편안한 자세로 이동한다고 상상해 보세요.
2. 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 바라보면서 천천히 몸을 낮추세요. 등을 둥글게 말고 골반을 수평 아래로 낮추지 않는 것이 매우 중요합니다(낮은 스쿼트).
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 저것들. 내려갈 때 공기를 들이마시고, 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

이러한 반복을 가능한 한 많이 수행해야 합니다. 20개를 할 수 있다면 훌륭하고, 100개도 할 수 있다면 더 좋습니다. 이 운동의 주요 목표는 운동을 하는 동안 근육에 혈액을 공급하는 것입니다.

나는 여름을 맞아 몸매를 바꾸고 싶은 초보 운동선수들을 위해 이 글을 쓰고 있다. 단순히 지원하는 사람들에게도 도움이 될 것입니다. 좋은 모양. 헬스장이나 철봉 위에서 몇 달, 1년 동안 운동을 했더니 체형이 눈에 띄게 좋아졌는데, 아무리 펌핑해도 삼각근의 모양이 어울리지 않나요? 그렇다면 이 지침이 도움이 될 것입니다. 그것의 도움으로 당신은 몇 달 안에 어깨를 변화시킬 것입니다.

효과를 극대화하려면 아래 나열된 권장 사항을 엄격히 준수해야 합니다.

따라서 먼저 어깨가 자라기 시작하려면 다리를 열심히 단련해야 합니다. 언뜻 이해하기 어려울 수도 있지만 그럼에도 불구하고 과학적인 근거가 있습니다. 지금은 신체의 생리학을 설명하지는 않지만 일단 다리 훈련을 시작하면 델타의 질량이 실제로 신체의 전체 근육 질량과 같이 증가하기 시작할 것이라고 확신합니다. 이 모든 것은 호르몬 테스토스테론의 생산 때문입니다. 바벨 스쿼트나 데드리프트와 같은 기본 운동은 이 호르몬의 생성을 증가시킵니다.

또한, 어깨를 펌핑하려면 올바른 운동을 해야 합니다. 무거운 스탠딩 프레스와 시티드 프레스를 버리고 무거운 중량으로 스탠딩 덤벨 플라이의 기본적이고 무거운 코어 운동을 해보세요. 운동방법은 유튜브에서 보실 수 있습니다.
플라이는 5~7번만 들어 올릴 수 있는 무게로 수행해야 합니다. 이 운동은 매우 강력하다 삼각근, 이것은 첫 번째 접근 직후 거울에서 볼 수 있습니다. 어깨는 "피로 가득 차게"됩니다. 어깨 근육을 미리 워밍업하는 것을 잊지 마세요. 저는 다음 운동으로 이 작업을 수행하는 것을 권장합니다: 턱까지 바벨 로우. 더 무거운 하중에 대비하여 관절을 준비하기 위해 항상 가벼운 무게로 12-15회 반복 범위에서 수행해야 합니다.

이러한 연습을 수행하면 기분 좋게 놀라게 될 것입니다. 단 2~3개월만 지나면 삼각근이 눈에 띄게 커지고 아름다워질 것입니다. 글쎄, 물론 우리는 잊지 말아야 할 적절한 영양. 근육량을 늘리는 기간이라면 킬로그램당 최소 2그램의 단백질을 섭취하도록 노력하세요. 자신의 체중, 그렇지 않으면 모든 훈련이 헛된 것입니다.

팁 6: 다리 벽 운동을 올바르게 수행하는 방법

트레이닝 콤플렉스에 "벽" 운동을 포함시키면 엉덩이와 다리를 빠르고 효과적으로 펌핑하고 척추를 곧게 펴실 수 있습니다. 동부 형태의 운동을 사용하면 안정성을 강화할 수 있습니다. 즉, 발 아래 땅을 완벽하게 느끼는 법을 배울 수 있습니다.

"벽"이라는 용어는 여러 유형의 훈련에 사용됩니다. 이것은 벽 근처에서 수행되는 운동일 수 있습니다. "다리 벽"에서는 지지대인 벽에서 등을 들지 않고 스쿼트를 수행합니다. 이것은 스트레칭을 위해 연습하는 벽 바 근처의 일련의 운동 이름일 수 있습니다. "벽"은 랙이라고도 합니다. 무술(마부, 키바 다치). 이 운동은 아무런 지원 없이 수행됩니다. 벽은 없지만 효과는 엄청납니다.

"벽" 운동 수행하기

훈련 단지에 포함됨 고전적인 운동"벽"을 사용하면 아름다운 자세가 항상 유행하기 때문에 다리를 완벽하게 펌핑하고 등을 곧게 펴는 자세에 익숙해질 수 있습니다.

미끄럼 방지 벽에 등을 대고 서 있어야 합니다. 다리를 약간 앞으로 쭉 뻗고 등(전체 표면)을 벽에 단단히 누르고 팔을 이완시킵니다. 이 자세에서 앉아서 의자 자세를 취합니다. 등이 벽에 밀착되고 다리가 직각을 이룹니다. 이 운동을 수행하는 방법을 배우려면 수십 초 동안 자세를 고정해야합니다.

동양 무술의 "벽"

동부 무술에는 "라이더 자세"라고 불리는 "벽"과 유사한 것이 있습니다. 운동은 등 뒤에 벽이 없이 수행됩니다. 이 자세를 기바다치(kibadachi)라고 하고, 우슈에서는 마부(mabu)라고 하는데, 실행 방법에 있어서는 완전히 동일합니다.

안에 이 스탠드옆으로 이동하는 데 사용되며 우슈에서는 제자리에 서기 위한 통계적 자세로 수행되지만 이동성은 필요한 조건. 유럽의 "벽"은 주로 다리 신근에 영향을 미치고 동부의 "벽"은 둔부 근육에 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

동부 변형에서는 "벽"을 수행하기 위해 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌립니다. 발은 서로 평행하게 배치됩니다. 가라테에서는 양말이 떨어져 보이지만 우슈에서는 오목하게 보입니다. 무릎은 발가락 너머로 (직각으로) 튀어 나오지 않도록 구부려 야합니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 엉덩이는 무릎과 같은 높이입니다. 몸은 기울어지지 않고 곧게 유지되어야 합니다. 가라데에서는 손을 엉덩이에 모으고 싸우는 자세로 뻗으며, 우슈에서는 손을 바로 앞에 놓습니다. 기수의 위치를 ​​차지한 후에는 가능한 한 오랫동안 서 있어야 합니다. 초는 중요하지만 실제 마스터에게는 분도 중요합니다.

위의 요구 사항을 준수하는 것이 매우 어렵기 때문에 마스터는 마부 또는 키바 다치 기술을 매일 수행하면서 수년간 마스터합니다.

공중제비(Somersault)는 공중에서 공중제비 점프를 포함하는 멋진 트릭입니다. 집에서 수행하는 방법을 배우려면 좋은 신체 훈련과 안전 규칙 준수가 필요합니다.

지침

공중제비를 배우기 전에 몸의 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 처음으로 트릭을 시도할 때 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

전정기관을 훈련하세요. 이렇게하려면 물구나무서기를 마스터한 다음 손으로 걸어보세요. 근육이 충분히 강해지면 공중제비 훈련을 시작하세요. 스포츠 매트를 구입하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

매트 위에서 앞으로 굴러가는 동작을 올바르게 수행하려면 발을 모으고 무릎을 구부린 다음 약간 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 앞으로 뻗고 머리를 구부립니다. 체중을 등과 어깨로 옮기고 부드럽고 매끄러운 동작으로 굴러갑니다.

매일 매트 위에서 공중제비를 하면 전정 시스템이 강화되고 일련의 움직임을 기억할 수 있습니다. 운동 중에는 해당 부위에 현기증과 불편함이 발생할 수 있습니다. 훈련을 포기하지 마십시오. 몸은 앞으로 적응할 것이고 불편함은 사라질 것입니다.

전방 재주 넘기가 완벽해지면 재주 넘기 학습으로 넘어갑니다. 서로 겹쳐 놓아야 하는 여러 개의 매트가 필요합니다. 이렇게 하면 착륙이 더 안전해집니다.

시작 자세 - 앉은 자세, 다리를 쭉 뻗은 자세. 발을 몸쪽으로 당기고 3-5초 동안 유지한 후 긴장을 푸세요. 3-5회 반복하세요.

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 발을 당신쪽으로 당기고 휴식을 취하십시오. 2-3번 하세요.

천천히 머리 회전을 시계 반대 방향과 뒤로 수행합니다. 1분 동안 반복하세요.

오른팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 곧게 펴십시오. 왼손으로 손가락을 잡아라 오른손그리고 몸쪽으로 늘려주세요. 3~5초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요. 다른 손으로도 같은 운동을 반복하세요.

팔을 앞으로 곧게 펴고 손을 좌우로 돌립니다. 총 시간스트레칭 - 3~5분

공중제비를 해보세요. 4-5 걸음을 내딛으며 조금 뛰십시오. 발로 밀고 동시에 손으로 날카로운 위쪽 스윙을 ​​만듭니다.

몸을 위로 올리세요. 공중에서 공중제비를 하기 위해 무릎을 몸쪽으로 당기고 손으로 꽉 쥐십시오.

앞으로 굴러가지만 공중에서만 가능합니다. 관절 부상을 방지하려면 다리를 구부린 채 착지하십시오. 허리를 곧게 펴고 똑바로 서세요.

처음에 공중제비를 잘하는 것은 불가능합니다. 정기적인 훈련을 통해 무게 중심과 그룹을 올바르게 이동할 수 있습니다.

매트에 등을 대고 쪼그리고 앉으십시오. 머리를 앞으로 기울이십시오. 무릎을 가슴으로 가져옵니다.

손바닥을 앞에 놓으십시오. 힘차게 밀고 등 위로 부드럽게 굴립니다.

머리 위로 굴러보세요. 무릎을 펴십시오. "웅크린" 자세를 취하십시오.