좋은 자세를 유지하기 위해 컴퓨터 앞에 올바르게 앉는 방법. 올바른 자세를 유지하는 간단한 방법

요즘 직장에서 많은 여성들이 오랜 시간을 직장에서 보내고 있습니다. 앉은 자세컴퓨터에서. 직장인의 경우 허리를 곧게 펴고 바른 자세가 문제가 된다.

1. 장시간 앉아 있을 때에는 상체를 기울이지 않고 머리를 앞으로 숙이지 말고 똑바로 앉아야 합니다. 등의 위치는 직선이어야합니다. 사무실 의자 등받이는 허리에만 있어야합니다. 윗부분등은 지지되어야 한다 자신의 근육. 어깨는 뒤로 젖혀야 하고, 머리는 턱이 바닥과 평행이 되도록 올려야 하며, 배는 약간 긴장되어야 합니다.

2. 한쪽으로 넘어지거나 구부정한 자세를 취하지 마세요. 이 습관은 척추의 휘어짐과 변위로 이어집니다. 어깨 거들. 마우스를 사용하지 않고 손을 의지하면 등도 구부러집니다.

3. 의자 등받이의 모양은 척추 모양으로 곡선을 이루고 요추 부분이 돌출된 형태를 취해야 합니다. 사무실 의자에는 특정 사람의 키와 신체 구조에 따라 조절할 수 있는 높이 조절 장치가 장착되어 있는 것이 좋습니다.

5. 근무일 동안 컴퓨터에 많은 양의 텍스트를 입력해야 하는 경우 고개를 숙이고 키보드를 자세히 볼 필요가 없으므로 터치 입력 방법을 배우는 것이 좋습니다.

6. 컴퓨터로 작업하는 경우 모니터가 사용자 바로 앞에 위치해서는 안 됩니다.

7. 일어설 때에도 척추를 곧게 펴고 체중을 다리에 싣고 가볍고 탄력 있는 동작으로 일어선다.

8. 직장에서 많은 시간을 앉아 보낸다면, 주기적으로 일어나서 스트레칭을 하십시오. 이는 근육 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 약간의 워밍업과 몇 가지 운동을 하는 것이 좋습니다.

9. 우리는 개발을 위한 간단한 연습을 제공합니다. 올바른 자세의자에 앉았을 때.

문에 등을 대고 기대어 똑바로 서십시오. 다리를 꼬세요. 팔을 몸을 따라 자유롭게 배치하십시오. 무릎을 구부린 후 쪼그리고 앉아 문에 등을 대고 밀어보세요. 손으로 자신을 돕지 않고 같은 방법으로 곧게 펴십시오.

10. 바지가 너무 꽉 끼면 의자에 앉으면 자세가 비틀릴 수 있습니다. 벨트가 배를 자르지 않고 충분히 느슨해 지도록하는 것도 필요합니다.

올바른 자세는 척추 건강에만 중요한 것이 아닙니다. 여성 바로 뒤로더 자신감이 생기고, 더 날씬해지고, 더 젊어 보입니다.

Maryana Chornovil이 준비함

위의 팁 외에도 자세 코르셋 사용을 추가할 수 있습니다. 그는 제공할 것이다 개별 교정하루 종일 척추 상태가 개선됩니다.

의사들에 따르면 어린이와 청소년의 최대 80%가 자세에 문제가 있다고 합니다. 그리고 여기에는 컴퓨터가 중요한 역할을 합니다. 컴퓨터 자체가 아니라 컴퓨터 앞에 있는 움직이지 않는 오락이라고 말하는 것이 더 정확할 것입니다.

오랫동안 고정된 자세로 있으면 장기의 혈액이 정체되고 근육이 마비됩니다. 움직이지 않는 근육은 강렬한 작업보다 덜 피곤해지며 지원 기능 수행을 중단합니다. 결과적으로 척추에 가해지는 하중이 증가하고 아이가 비뚤어지게 됩니다. 이것이 골연골증과 척추 측만증, 탈장이 발생하는 방식입니다. 추간판요추 및 경추와 수근관 증후군.

장소를 정리해보자

이러한 문제를 방지하려면 학생을 위한 컴퓨터 공간이 제대로 갖추어져 있는지 확인하십시오.

컴퓨터 책상모니터, 교과서가 들어있는 노트, 팔꿈치 등을 놓을 수 있을 만큼 충분한 공간이 있어야 합니다. 테이블이 작거나 책상 역할도 하는 경우 팔꿈치는 계속 아래로 처지고 손목은 테이블에 기대어 등을 지지하게 됩니다. 그들은 오랫동안 참을 수 없을 것이고, 등이 점차 구부러지기 시작할 것입니다.
컴퓨터 의자보통의 의자가 대신에 괜찮을 것이라고 믿으며 종종 부차적인 역할로 밀려났습니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 특수 컴퓨터 의자는 해부학적인 모양을 갖고 있으며 등받이의 모든 곡선을 따릅니다. 시트 경도는 중간이어야 합니다. 의자는 높이와 기울기를 조절할 수 있어야 하며 팔걸이가 넓어야 합니다.
감시 장치눈에서 약 50cm 떨어져 있어야합니다. 모니터가 클수록 거리도 멀어져야 합니다. 그러나 모니터가 너무 멀리 배치되면 학생은 목을 앞으로 쭉 뻗게 됩니다. 결과적으로 머리와 목의 기저부 근육에 가해지는 부하가 증가하고 목의 혈관이 압박되며 머리로의 혈액 공급이 저하됩니다. 영구적인 근육 긴장신경이 눌려 두통과 팔 통증을 유발할 수 있습니다. 척수목 부분에서 손끝까지 확장됩니다.

노트북이나 컴퓨터?

관점에서 건강한 자세노트북, 태블릿, 아이패드 등 가장 쓸모없는 기기입니다. 뒤에서 작업할 때 절대적으로 모든 규칙을 위반합니다. 팔이 매달리고 다리가 접혀지고 등이 비틀어집니다. 십대 자녀가 노트북을 가지고 있다면, 그가 고정된 장소에서 노트북을 사용하도록 동의하십시오.

우리는 잘 앉아 있어요!

컴퓨터 앞에 앉아 정신적으로 등 뒤에 선을 그립니다. 머리 뒤, 견갑골, 꼬리뼈가 같은 직선에 있어야 합니다. 어깨가 약간 이완됩니다. "야드를 삼킬" 필요가 없습니다.

소유직각으로 구부려서 키보드 위에 놓아야 하며, 팔뚝의 2/3(손목에서 팔꿈치까지의 팔 부분)가 테이블 위에 놓여야 합니다.

팔걸이작업에 방해가 되지 않도록 의자를 조정하고 어깨를 편안하게 유지하세요.

앉다의자 가장자리에 앉을 필요는 없지만 거의 좌석 전체를 차지합니다. 발은 완전히 바닥에 있습니다. 아이가 다리를 꼬거나 다른 다리 아래에 앉으면 하중이 재분배되고 척추뼈가 점차 이동합니다.

올바른 자세는 쉽지 않습니다. 습관적으로 허리, 목, 어깨가 아프다. 이것은 자연스러운 현상입니다. 결국 근육은 아직 이 위치에 익숙하지 않습니다. 시간이 지나면 불편감통과할 것이다.

30분마다 뭔가를 하려면 컴퓨터에서 고개를 들어야 합니다. 간단한 운동뻣뻣한 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

자녀와 함께 연습해 보세요.

시작 위치 - 서 있습니다. 허리에 손을 얹고 천천히 뒤로 젖혀줍니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
I. p. -서 있거나 앉아 있습니다. 머리를 돌립니다. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 돌립니다.
I. p. -동일합니다. 머리 기울기: 앞으로 및 뒤로. 앞으로 구부릴 때 턱이 가슴에 닿도록 노력하십시오. 그런 다음 왼쪽 어깨 - 오른쪽 어깨로 비스듬히 구부립니다. 반대쪽 목 근육이 팽팽해지는 느낌이 들도록 더 세게 스트레칭하세요.
I. p. -서있다. 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 스트레칭을 해주세요.
I. p. -앉거나 서 있습니다. 깍지 낀 손을 앞으로 뻗고 스트레칭을 하며 등을 아치형으로 만들고 배를 끌어당깁니다. 그런 다음 잠금 장치를 풀지 않은 채 팔을 위로 올려 쭉 뻗은 다음 약간 뒤로 움직입니다.

개인용 컴퓨터 사용자는 직원으로 분류됩니다. 정신적 노동. 무거운 물건을 옮기지 않고, 석탄분진과 유기합성산물을 흡입하지 않으며, 탈수되지도 않는다. 열린 난로. 그러나 그도 육체노동자와 마찬가지로 생산과정의 특성상 유해요소에 노출되어 있다.
오늘은 얘기가 많이 나오네요 유해한 영향컴퓨터 켜짐 인간의 건강. 컴퓨터의 위생 및 위생 표준 준수는 많은 국제 표준에 의해 규제되며, 이 표준은 해가 갈수록 더욱 엄격해지고 있습니다. 개발 현대 기술컴퓨터가 인간에게 점점 더 안전해진다는 사실로 이어집니다. 그러나 오늘날 미국 노동부 데이터에서 알 수 있듯이 컴퓨터로 작업하는 직원의 다양한 건강 문제로 인해 미국에서는 연간 1,000억 달러의 비용이 발생합니다. 지급되는 보상금은 천문학적 규모에 이르며, 컴퓨터 작업으로 인해 일부 피해자는 평생 동안 심한 고통을 겪어야 합니다.
최근 연구에 따르면 컴퓨터 작업과 관련된 건강 문제의 약 20%는 컴퓨터 자체의 "유해성"이 아니라 컴퓨터 작업에 대한 기본 규칙에 대한 무지와 컴퓨터의 부적절한 구성으로 인해 발생하는 것으로 나타났습니다. 직장.

컴퓨터 작업이 종종 고통을 초래하는 이유

오랫동안 앉아서 일하는 것은 일반적으로 사람에게 해롭습니다. 오랫동안 같은 자세를 유지하면 근육이 쉬지 않고 지속적으로 작동하게 됩니다. 동시에 분해 생성물이 축적되어 고통스러운 감각. 저운동증, 즉 비활성은 PC 사용자와 프로그래머의 주요 재앙입니다. 레벨이 감소하면 신체 활동앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 골연골증, 비만, 치질과 같은 많은 질병의 위험이 급격히 증가합니다. 그리고 미국 하버드 대학교 과학자들의 최근 연구에 따르면 운동 저하증도 당뇨병 발병의 위험 요소라는 사실이 설득력 있게 나타났습니다.

컴퓨터에서 작업하는 동안에도 앉아 있다면 잘못된 자세- 예를 들어, 구부정하게 구부리거나 앞으로 구부리는 경우 - 척추가 변형되어 디스크가 손상됩니다. 어깨를 들고 팔을 구부려 긴장을 유지하면 아프기 시작합니다. 매일 반복되는 이러한 하중은 신체에 미세 외상을 유발합니다. 거대 외상(다리, 팔 등의 골절)과 달리 미세 외상은 갑자기 발생하지 않고 매일 점진적으로 축적되어 심각한 신체 장애를 초래합니다. 통증을 느끼기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 통증은 관절과 근육에 약간의 작열감이나 따끔거림 같은 느낌이 들 수 있습니다.

알려진 바와 같이 예방은 가장 좋은 방법질병의 치료. 반복적인 외상 노출과 관련된 질병을 예방하려면 자신의 신체를 올바르게 정리하는 것이 필요합니다. 직장컴퓨터 앞에서 자세를 지속적으로 모니터링하고 정기적으로 휴식을 취하고 운동하십시오.

직장을 올바르게 정리하는 방법

줄이기 위해 유해한 영향인간 건강에 관한 다양한 산업 분야에서 의사들은 반드시 충족해야 하는 엄격한 기준과 요구 사항을 개발하고 있습니다. 이러한 요구 사항을 위생 규칙그리고 정상. 1996년 국가위생역학감시위원회는 " 위생 요구 사항비디오 디스플레이 단말기, 개인용 컴퓨터 및 업무 조직에 적용됩니다." 이 문서에는 컴퓨터에서 올바르게 작업하는 방법에 대한 자세한 권장 사항이 포함되어 있습니다. 또한 몇 가지 국제 위생 표준도 있습니다.

컴퓨터에서 작업을 구성하기 위한 기본 요구 사항과 구현 권장 사항을 나열합니다.

방과 조명. 컴퓨터 작업을 위한 공간에는 자연 조명과 인공 조명이 모두 있어야 합니다. 따라서 지하실에 작업장을 배치하는 것은 허용되지 않습니다. 방의 창문이 북쪽이나 북동쪽을 향하는 것이 가장 좋습니다. 건물에는 난방 기기뿐만 아니라 에어컨 시스템 또는 효율적인 환기. 벽과 천장은 무광택 페인트로 칠해야 합니다. 반짝이는 표면, 특히 거울 표면은 시력을 피로하게 하고 작업에 방해가 됩니다. 구내는 매일 습식 청소를 해야 합니다.

작업장 면적은 최소 6 평방 미터, 부피는 20 입방 미터가되는 것이 바람직합니다. 빛이 왼쪽에서 떨어지도록 테이블을 창가에 배치해야합니다. 컴퓨터 작업에 가장 적합한 조명은 화면에 눈부심을 유발하지 않는 확산형 간접광입니다. 사용자 시야의 밝기에 급격한 변화가 없어야 하므로 창문을 커튼이나 블라인드로 닫는 것이 좋습니다. 인공 조명은 일반적이고 균일해야 합니다. 테이블 램프만 사용하는 것은 허용되지 않습니다.

데스크탑에는 모니터, 키보드, 마우스는 물론 문서, 책, 서류 등을 자유롭게 수용할 수 있어야 합니다. 모니터가 있는 여러 테이블을 일렬로 배치하려면 행의 거리가 최소 2m, 행 사이가 1.2m가 되도록 배치해야 합니다. 의사들은 수술을 할 때 다음과 같이 믿습니다. 창의적인 작품상당한 정신적 노력이 필요하거나 고농도 1.5-2m 높이의 칸막이를 사용하여 작업장을 서로 격리하는 것이 좋습니다.

컴퓨터로 작업하려면 지지할 수 있을 뿐만 아니라 지지할 수 있는 의자가 필요합니다. 올바른 자세피규어의 특성을 고려하면서도 이를 줄이기 위해 변경합니다. 정전압경추-상완 부위와 등의 근육. 따라서 의자는 높이, 좌석과 등받이의 경사각, 등받이와 등받이 사이의 거리를 조절할 수 있어야 합니다. 머리말좌석. 좌석, 등받이, 팔걸이의 표면은 반쯤 부드러워야 하며, 미끄러지지 않고 전기가 흐르지 않으며 공기가 통과할 수 있도록 코팅되어 있어야 합니다.

가장 적절한 의자 높이를 결정하려면 그 위에 앉아 키보드에 손을 얹으세요. 발은 바닥에 완전히 닿아야 하고, 엉덩이는 무릎보다 약간 높아야 하며, 등은 지지되는 느낌이 들고, 팔뚝은 평행해야 합니다. 바닥에.

모니터는 사용자 바로 앞의 테이블 위에 대략적인 거리를 두고 배치해야 합니다. 팔 길이모니터의 상단 테두리가 눈높이에 있거나 아래로 15cm를 넘지 않도록 합니다. 눈부심을 줄이려면 모니터용 특수 바이저를 사용하는 것이 유용합니다.

키보드 및 마우스로 작업할 때 올바른 손 위치: 팔꿈치는 테이블 표면과 평행하고 어깨와 직각을 이룹니다. 손목이 구부러지면 안 됩니다. 그렇지 않으면 손목이 손상될 수 있습니다. 작업하는 동안 손목을 무언가에 대고 쉬는 것이 좋습니다. 최신 키보드와 마우스는 이를 지원하도록 설계되었습니다. 하지만 예를 들어 얇은 폼 조각을 키보드나 마우스 앞에 놓으면 쉽게 직접 만들 수 있습니다. 키보드는 테이블 가장자리에서 10~15cm 떨어진 곳에 위치해야 합니다.

때로는 발판을 사용하는 것이 유용할 때도 있습니다. 발이 바닥에 닿지 않는 키가 작은 사람들에게만 필요합니다.

인체공학적 가구

컴퓨터를 설계할 때 의사가 개발한 위생 표준(위에서는 가장 기본적인 조항만 언급함)을 고려해야 합니다. 사무용 가구, 사무실 건물을 설계할 때에도 마찬가지입니다. 안에 최근에위생과 편안함을 염두에 두고 만들어진 제품을 흔히 인체공학적 제품이라고 합니다. 인체공학은 인간과 기계 사이의 상호작용에 관한 과학입니다. 오늘날 주요 임무 중 하나는 컴퓨터 작업과 관련된 인체의 스트레스를 줄이는 것입니다. 예를 들어, "인체공학적 마우스"는 원하는 위치에서 손목을 지지하도록 설계되었습니다. 분명히 현대 컴퓨터 가구의 주요 요구 사항 중 하나는 인체 공학입니다.

컴퓨터 가구는 무엇입니까? 러시아 시장? 오늘날 이는 소위 "컴퓨터 장비용 범용 랙"으로 가장 자주 사용됩니다. 일반적으로 모니터 스탠드, 프로세서 유닛용 새집, 프린터용 선반으로 구성됩니다. 이러한 스탠드의 주요 장점은 다음과 같습니다. 저렴한 가격그리고 컴팩트함은 중요한 요소입니다. 작은 아파트. 그러나 스탠드 작업은 그다지 편리하지 않습니다. 스탠드를 놓을 곳이 없습니다. 필요한 서류와 참고서, 발을 디딜 곳 등

사무실에서는 컴퓨터가 풀아웃 키보드 보드가 있는 큰 책상 위에 배치되는 경우가 많습니다. 모니터는 일반적으로 비스듬히 배치되어 작업하는 동안 항상 오른쪽이나 왼쪽을 봐야 합니다. 근육 균형중단됩니다. 한쪽 근육은 지속적으로 긴장되고 다른 쪽 근육은 늘어납니다. 이는 신경 압박, 통증 및 불편함을 유발할 수 있습니다. 보다 편안한 업무 환경을 만들기 위해 L자형 책상을 만들면 자재 접근성도 좋아집니다. 그러나 테이블의 앞쪽 가장자리와 슬라이딩 키보드 보드를 향해 반쯤 돌려서 작업해야 하며 이는 재구성할 수 없습니다. 또한 발은 테이블 지지대에 지속적으로 닿게 됩니다.

접이식 키보드 트레이는 특별한 비판을 받을 만합니다. 연구에 따르면 타이피스트의 직업병(수근관 증후군)은 종종 이 특정 장치로 인해 발생하는 것으로 나타났습니다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 사무실 책상의 높이는 필기 작업을 위해 설계되었으며 풀아웃 스탠드의 키보드는 확실히 평소보다 낮습니다.

컴퓨터 사용자와 프로그래머의 일반적인 작업 조건을 피상적으로 분석해 보면 가구는 심지어 특수 가구라도 매우 불편하다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 단순히 다른 목적으로 사용되는 경우도 많습니다.

컴퓨터 작업을 위한 인체공학적 책상은 어떤 모습이어야 할까요?

테이블의 적합성을 결정하는 중요한 범주는 작업 영역입니다. 작업하는 사람이 팔꿈치를 몸에 대고 손으로 닿는 탁상 부분이 근거리 범위를 구성하고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 도달할 수 있는 부분이 원거리 범위의 경계를 형성합니다. 작업자의 자연스러운 욕구는 테이블 위의 어느 지점에나 도달하는 것입니다.

다음으로 중요한 점은 모니터를 올바르게 배치하는 능력입니다. 이미 언급한 것처럼 모니터는 사용자를 향해야 키보드와 종이 문서를 위한 충분한 공간이 사용자 앞에 있어야 합니다.

디자인할 때 컴퓨터 책상그러나 간결함의 기준은 그것을 터무니없는 지점으로 가져오지 않고는 무시할 수 없습니다.

이러한 요구 사항을 충족하는 가능한 테이블 디자인 중 하나가 개발되었습니다. 러시아 회사인체공학적 디자인. 테이블은 앞쪽 가장자리가 반원형인 각진 모양입니다. 모서리에 있는 "데드 스페이스"는 모니터가 차지합니다. 테이블의 앞쪽 가장자리는 사용자 주위에 호를 형성하여 최대 구역테이블 면적의 90% 이상을 차지합니다. 테이블 상판 아래 공간은 세 부분으로 나누어져 있습니다. 중앙에는 다리를 놓을 공간이 있고 측면에는 컴퓨터 프로세서 장치, 침대 옆 탁자 또는 추가 테이블 상판을 위한 공간이 있습니다. 프로세서 구획은 컴퓨터가 최대한 개방되도록 설계되었습니다. 이는 다음을 제공합니다 더 나은 조건냉각, 신속한 수리 및 현대화. 모니터 위에 반원형(볼록 또는 오목) 선반이 제공되어 모니터의 수평 이동 및 회전을 제한하지 않습니다. 선반은 또한 보호 캐노피 역할을 하여 화면을 눈부심으로부터 보호하고 대비를 높입니다. 테이블과 함께 책, CD-ROM, 종이 폴더 및 기타 보조 작업 자료를 보관할 수 있는 벽 선반이 제공됩니다.

컴퓨터 작업과 상당한 양의 "서류 작업"(사업가, 회계사, 관리자 등)을 결합하는 사람의 경우 확장된 테이블과 유사한 모델 오른쪽: 참고도서, 단행본, 문서 작업을 위한 공간이 오른쪽에 나타납니다.

인체공학적 디자인 가구 모델에 대한 자세한 정보는 회사 웹사이트 www.ergonomic.ru에서 확인할 수 있습니다.

올바른 자세

적절하게 조직된 작업장은 예방을 향한 첫 번째 단계일 뿐입니다. 가능한 질병. 컴퓨터 작업이 건강에 해를 끼치 지 않도록 작업하는 동안 신체 위치, 즉 자세를 지속적으로 모니터링해야합니다. 올바른 자세는 근육을 최대한 풀어주고, 피로를 덜 주며 더 오랫동안 일할 수 있게 해줍니다.

올바른 자세로 귀는 정확히 어깨 평면에 위치하고 어깨는 엉덩이 바로 위에 위치한다고 믿어집니다. 머리는 양쪽 어깨와 수평을 유지해야 합니다. 아래를 내려다볼 때 머리가 앞으로 기울어져서는 안 됩니다.

작업하는 동안 계속 구부정하게 앉아 있으면 척추에 가해지는 부하가 증가하여 근육이 과도하게 늘어나게 됩니다. 구부정한 자세는 수근관 증후군, 요추 및 경추 부위의 추간판 탈출증을 유발할 수 있습니다.

많은 사람들이 모니터 화면을 볼 때 목을 앞으로 내밀고 있습니다. 이는 모니터를 너무 멀리 이동했기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 결과적으로 머리와 목의 기저부 근육에 가해지는 부하가 약 3배 증가하고, 목의 혈관이 압박되어 머리로의 혈액 공급이 손상됩니다. 또한, 이 자세로 앉아 있는 사람은 예를 들어 바로 앞에 놓여 있는 종이 문서를 보려면 매번 머리를 뒤로 젖혀야 합니다. 이는 편향을 증가시킵니다. 경추척추. 이는 목의 척수에서 시작되는 신경이 손끝까지 도달하기 때문에 두통과 팔 통증을 유발할 수 있습니다.

구부정한 자세(어깨선이 엉덩이선 바로 위, 귀선 아래에 위치하지 않는 자세)로 인해 발생하는 구부정한 자세 과도한 부하어깨 힘줄과 근육에. 오랫동안 이 자세로 작업하면 수근관 증후군과 어깨 충돌이 발생할 수 있습니다. 그러므로 구부정하게 구부리지 말고, 구부정하게 굴지 말고, 목을 쭉 뻗지 마십시오. 올바른 자세로 앉기 시작하면 갑자기 근육에 통증이 느껴질 수도 있습니다. 걱정 하지마: 개별 근육새로운 스트레스에 적응하는 데는 시간이 걸립니다. 그러나 근육이 새로운 신체 자세에 익숙해지면 통증은 저절로 사라질 것입니다.

일과 휴식 모드

아무리 올바른 자세라도 하루 종일 한 자세로 앉아 있으면 도움이 되지 않습니다. 장기간의 부동 상태는 다음으로 이어질 것입니다. 근육 피로. 하루종일 앉아 있어야 한다면 가끔씩 일어서거나 의자나 탁자의 높이를 살짝 조절해 변화를 주세요. 일반적인 입장시체.

국가위생역학감독청이 개발한 요구 사항에 따라 개인용 컴퓨터를 사용하여 직접 작업하는 총 시간은 교대당 6시간을 초과할 수 없습니다. 근무일 중에는 10~20분간 휴식을 취해야 합니다. 쉬지 않고 일하는 것은 2시간을 초과해서는 안 된다. 휴식 시간에는 일련의 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

A. SHISHLOVA.

ERG-에어로빅

에르그 에어로빅은 복잡한 시스템소위 “컴퓨터 작업 시 반복적인 외상 노출”로 인해 발생하는 질병을 예방합니다. 해당 분야의 전문가 2명이 개발했습니다. 물리치료미국 물리치료협회 회원인 Daniel Seidler와 Perry Bonomo.

에르그 운동은 사람의 지구력과 생산성을 높이기 위해 고안되었습니다. 그들은 간단하고 다른 사람들의 관심을 끌지 않으며 시간도 거의 걸리지 않습니다. 휴식 시간, 전화 통화 중, 버스 정류장에서 대중교통을 기다리는 중 등 언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 이것은 우수한 상태를 유지하는 데 도움이 될 것입니다 체력그리고 그것은 당신에게 보이지 않게 될 것입니다 자연스럽게작업 수행 - 건강하고 고통스럽지 않습니다.

다음은 유용한 에르그 운동입니다.

"하늘을 바라보며."

포즈: 서 있다.

1. 선 자세에서 양손을 엉덩이 위에 올려 놓습니다.

2. 천천히 몸을 기울여 하늘이나 천장을 바라보세요.

3. 시작 위치로 돌아갑니다.

10회 반복하세요.

이 연습의 목적은 제거하는 것입니다. 유해한 영향장시간 움직이지 않고 앉아 있는 것을 방지하고 요추 추간판 탈출증을 예방합니다.

"이집트 사람".

자세: 앉거나 서 있는 자세.

1. 위나 아래가 아닌 정면을 바라보십시오.

2. 아래로 누르기 집게 손가락턱에.

3. 목을 뒤로 움직여 보세요.

팁: 이 동작을 하는 동안 계속해서 정면을 바라보고 위나 아래를 보지 마십시오. 이렇게 하려면, 당신 뒤에 서있는 누군가가 당신의 턱을 통과하는 실을 당기고 있다고 상상해 보세요.

이 자세를 5초간 유지하세요.

10회 반복하세요.

운동의 목적은 근육을 강화하는 것입니다. 후면목 자세를 개선하고 목 통증을 예방합니다. 운동은 수근관 증후군, 악관절 기능 장애, 경추 추간판 탈출증, 상부 출구 증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다. 가슴.

"헛소리".

자세: 앉아 있다.

1. 손목을 펴고 손바닥을 아래로 하여 팔걸이에 손을 올려 놓습니다.

2. 아브라: 천천히 손바닥을 주먹으로 쥐어보세요.

3. 카다브라: 천천히 주먹을 폅니다.

10회 반복하세요.

운동 목적: 손바닥으로의 혈류 증가, 손목과 손바닥의 긴장 완화, 손목 터널 부위와 손바닥의 노폐물 제거.

"손바닥과의 대화."

자세: 앉거나 서 있는 자세.

1. 당기기 왼손마치 어깨 높이의 무언가를 가리키는 것처럼 당신 앞에서.

2. 손가락이 천장을 향하도록 왼손을 뒤로 구부립니다.

3. 오른손왼손의 손가락을 부드럽게 뒤로 당기고 손을 약간 뒤로 구부립니다.

이 자세를 10초간 유지하세요.

5회 반복하세요.

목표: 손목과 손가락 신전근(수근관을 통과하여 손에 들어가는 근육)을 스트레칭하고, 손목과 손바닥을 통과하는 혈관을 통해 혈류를 증가시켜 수근관 증후군을 예방합니다.

"테이블 상판 들어 올리기."

자세: 앉아 있다.

1. 팔걸이에 팔뚝을 올려 놓습니다.

2. 손바닥이 위를 향하도록 테이블 상판 아래에 손을 놓습니다.

3. 손바닥으로 누른다 내면테이블 커버. 실제로 테이블을 들지 말고, 이 동작을 수행하는 팔뚝 근육을 긴장시키세요.

팁: 너무 세게 밀지 마십시오. 운동의 요점은 근육을 활성화하여 근육을 강화하는 것입니다.

이 자세를 5초간 유지하세요.

5회 반복하세요.

목표: 손목 신근 근육(손목에서 손목까지 이어지는 근육) 강화 내부에팔꿈치), 손목터널증후군 예방.

컴퓨터 작업 시 부적절한 신체 위치로 인해 발생하는 일부 질병

장시간 키보드 사용으로 인해 손과 손목이 저리고 부어오르거나, 엄지, 검지, 중지에 통증이나 따끔거림이 나타나는 경우에는 담당 의사나 물리치료사와 상담하시기 바랍니다. 이와 같은 증상은 수근관 증후군(CTS)이라는 손목 부상의 징후일 수 있습니다.

손 근육의 힘줄과 정중 신경이 손목을 통과하여 엄지, 검지 및 중지에 움직임을 제공합니다. 손목터널증후군은 갇힘으로 인해 발생합니다. 정중신경손 힘줄의 부종으로 인해 발생합니다. 그 이유는 잘못된 자세로 장시간 작업을 하기 때문일 수 있습니다.

그러나 모든 손목 통증 사례가 CTS로 설명되는 것은 아닙니다. 유사한 증상이 경추 추간판 탈출증, 흉곽 출구 증후군, 어깨 충돌과 같은 질병에서도 관찰될 수 있습니다.

경추의 추간판 탈출증 또는 요추 부위결과적으로 발전할 수 있다 잘못된 자세컴퓨터에서 일할 때. 계속해서 목을 구부리거나 구부리거나 기댄다면 추간판의 젤라틴 물질이 척추관으로 튀어 나와 그곳을 통과하는 신경 섬유를 끼일 수 있습니다. 그 결과, 극심한 고통, 등뿐만 아니라 신체의 다른 부위에도 있습니다.

잘못된 자세는 흉곽 출구 증후군(목, 어깨, 가슴 근육의 과도한 사용)으로 인해 혈액 공급 및 전도 기능이 저하될 수도 있습니다. 신경 자극팔과 손에. 이는 손의 마비, 따끔거림 및 통증을 유발합니다.

어깨 충돌은 힘줄이나 인대가 손상될 때 발생합니다. 어깨 관절머리 사이에 압축되거나 끼어 있습니다. 상완골그리고 견갑골의 과정.

De Quervain 건초염 - 힘줄 부위의 붓기와 압통 무지브러시 - 스페이스바를 자주 누르면 발생하는 경우가 많습니다. 무지한 손. 이 질병의 발병을 예방하려면 매시간 손을 바꿔 힘줄에 휴식 시간을 주어야합니다.

테니스 엘보는 테니스 선수들의 직업병으로 과도한 사용으로 인해 팔꿈치 근처에 위치한 총신전건에 염증이 생겨 발생한다. 테니스 엘보는 컴퓨터 작업 시 부적절한 손 위치로 인해 발생할 수 있습니다.

컴퓨터와 관련된 업무를 수행하는 사람들( 앉아서 일하는, 앉아있는 이미지삶), 매일 그 앞에서 꽤 많은 시간을 보내야하며 때로는 12 시간 이상을 소비해야합니다. 물론 앉은 자세로 오랫동안 머무르는 것은 건강에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 고려하면 컴퓨터가 인간의 건강에 해를 끼치고,우리는 다음과 같은 주제를 논의했습니다. 컴퓨터 작업 시 시력을 보호하는 방법" 그리고 " 손목터널증후군 원인, 증상, 예방 및 치료" 이 기사에서는 컴퓨터에서의 장기간 작업이 어떤 영향을 미치는지 배웁니다. 근골격계사람의 골격과 근육에.

종종 컴퓨터에서 일하는 사람들은 단순히 다음 사항을 잊어버립니다. 육체적 운동, 그 결과 근육이 작동하지 않고 약화되어 오랫동안 한 자세로 머무르면 마비되고 부진하고 연약해집니다. 등 근육에 부하가 부족하면 퇴화되고, 척추의 신진 대사가 도움을 받아 발생하기 때문에 방해를 받아 추간판 탈출증이 발생하고 머리, 팔다리 및 내장에 통증을 유발할 수 있으며, 현지화에 따라 다릅니다. 따라서 이 경우 컴퓨터가 인간 건강에 미치는 피해가 가장 두드러집니다.

아시다시피 질병을 치료하는 가장 좋은 방법은 예방입니다. 질병을 예방하려면 올바른 정리정돈이 필요합니다. 컴퓨터 워크스테이션올바른 자세를 지속적으로 모니터링합니다.

컴퓨터로 작업하려면 체형의 특성을 고려하여 올바른 자세를 유지할 수 있을 뿐만 아니라, 목-어깨 부위와 등 근육의 정적 긴장을 줄이기 위해 자세를 변경할 수 있는 의자가 필요합니다. . 의자에는 팔걸이가 있어야 하며 회전이 가능하고 좌석과 등받이의 높이와 각도를 변경할 수 있어야 합니다. 팔걸이 사이의 높이와 간격, 좌석 뒤쪽에서 앞쪽 가장자리까지의 거리를 조절할 수 있는 것이 바람직합니다. 모든 조정은 독립적이고 구현하기 쉬우며 안전하게 고정되는 것이 중요합니다.

의자가 해부학적이지 않은 경우 허리 아래에 베개를 놓는 것이 좋습니다. 이는 요추 골 연골 증을 예방하는 것입니다.

키가 작은 사람의 경우 발이 바닥에 닿지 않을 수 있으며 이로 인해 슬와 부위의 혈관과 신경이 압박될 수 있습니다. 적절한 발판은 원치 않는 결과를 피하는 데 도움이 됩니다.

을 위한 적절한 조직 컴퓨터 직장테이블도 현명하게 선택해야 합니다. 컴퓨터 책상의 높이는 작업할 때 화면이 시선보다 약간 아래에 위치해야 하며 머리를 들고 몇 시간 연속으로 보낼 필요가 없어야 합니다. 가끔 피곤한 다리를 쭉 뻗을 수 있도록 테이블 아래에는 충분한 공간이 있어야 합니다.

테이블의 깊이는 모니터 화면까지의 거리가 50cm 이상이어야 하며, 너비는 주변기기 수와 각종 사무용품에 따라 달라집니다. 테이블이 클수록 좋습니다. 안정성은 진동의 적이고 진동은 기술의 적입니다.

올바른 자세

적절하게 조직된 컴퓨터 작업장은 질병을 예방하는 첫 번째 단계일 뿐입니다. 컴퓨터 작업이 건강에 해를 끼치 지 않도록 작업하는 동안 신체 위치, 즉 자세를 지속적으로 모니터링해야합니다. 컴퓨터 작업 시 올바른 자세가능한 한 근육을 풀어주고 더 오래, 덜 피곤하게 일할 수 있게 해줍니다.

많은 사람들이 모니터 화면을 볼 때 목을 앞으로 내밀고 있습니다. 이는 모니터를 너무 멀리 이동했기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 결과적으로 머리와 목의 기저부 근육에 가해지는 부하가 약 3배 증가하고, 목의 혈관이 압박되어 머리로의 혈액 공급이 손상됩니다. 또한, 이 자세로 앉아 있는 사람은 예를 들어 바로 앞에 놓여 있는 종이 문서를 보려면 매번 머리를 뒤로 젖혀야 합니다. 이는 경추의 편향을 증가시킵니다. 이는 목의 척수에서 시작되는 신경이 손끝까지 도달하기 때문에 두통과 팔 통증을 유발할 수 있습니다.

어깨선이 엉덩이선 바로 위, 귀선 바로 아래에 있지 않은 자세인 구부정한 자세는 어깨 힘줄과 근육에 과도한 스트레스를 유발합니다. 오랫동안 이 자세로 작업하면 수근관 증후군과 어깨 충돌이 발생할 수 있습니다.

그러므로 구부정하게 구부리지 말고, 구부정하게 굴지 말고, 목을 쭉 뻗지 마십시오. 올바른 자세로 앉기 시작하면 갑자기 근육에 통증이 느껴질 수도 있습니다. 걱정하지 마십시오. 개별 근육은 새로운 부하에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 그러나 근육이 새로운 신체 자세에 익숙해지면 통증은 저절로 사라질 것입니다.

감소시키다 컴퓨터가 인간의 건강에 해를 끼치다, 정기적으로 휴식을 취하고, 일어나서 몇 분 동안 간단한 운동을 하는 것으로 충분합니다. 예: 스쿼트, 구부리기, 몸 회전, 목, 팔을 회전할 수 있습니다. 팔꿈치 관절, 손에 주먹을 쥐고 풀다 등 -어렸을 때 수업 중에 수업 시간에 연습을 강요 받았을 때 배운 연습.

모든 것이 적당히 좋다는 점을 기억해야 합니다. 컴퓨터는 유용하지만 컴퓨터의 해로움은 이점보다 클 수 있으므로 컴퓨터를 사용하여 해를 끼치지 말고 건강을 잊지 마십시오. 어쨌든 가장 중요하다.

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확실히 많은 분들이 주목해 주셨는데요 아름다운 자세발레 댄서들과 자랑스러운 군인들. 꽉 배, 약간 올려진 가슴, 수평 머리 위치, 정면을 향한 자신감 있는 시선은 올바른 인간 자세의 표시입니다. 그러나 그것은 단지 외적인 아름다움만이 아닙니다. 건강에도 좋으니까 좋으니까 발달된 근육척추를 올바른 위치에 유지하고 그에 가해지는 하중이 고르게 분산되어 척추 상태와 모든 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 내부 장기그리고 시스템. 그러므로 올바른 자세의 중요성은 언뜻 보이는 것보다 훨씬 더 큽니다. 또한, 척추는 사람이 나이가 들면서 생리적 곡선을 얻기 때문에 자연적으로 주어지는 것이 아닙니다. 그러므로 다음이 매우 중요합니다. 어린 시절우리가 어떻게 앉고, 서고, 걷는지 주의를 기울이십시오.

자세를 올바르게 유지하는 방법은 무엇입니까?

벽으로 가서 등을 돌리고 머리 뒤쪽, 견갑골 및 엉덩이를 누르십시오. 이 경우 발뒤꿈치가 벽보다 몇 센티미터(베이스보드 너비 정도) 뒤쳐질 수 있습니다. 어깨와 머리를 표면에서 들어 올리지 않고 벽과 허리 사이에 손을 넣으십시오. 성공하면 자세가 올바른 것입니다.

올바른 자세를 취하는 방법은 무엇입니까?

위에서 설명한 운동을 완료할 수 없다면 아마도 스스로에게 다음과 같은 질문을 했을 것입니다. 이 자세가 완전히 불편하다면 어떻게 자세를 교정할 수 있을까? 저를 믿으세요. 다른 사람들도 할 수 있다면 당신도 할 수 있습니다. 시작하려면 벽에 기대어 있는 몸의 위치를 기억하고 하루 중 단 몇 분 동안만 이 자세를 유지하십시오. 가장 중요한 것은 당신에게 욕망이 있고 당신이 매우 하고 있다는 것을 기억한다는 것입니다. 대사당신의 건강을 위해 – 올바른 자세를 개발함으로써. 점차적으로 몸이 익숙해지고 척추를 지탱하는 근육이 단련되어 목표를 달성하게 될 것입니다. 그들은 이것에 대해 당신을 도울 수 있습니다 특별한 운동, 수영 강습, 스키.

테이블에 앉을 때 올바른 자세를 유지하는 방법은 무엇입니까?

먼저, 귀하의 가구가 귀하의 신체 매개 변수의 크기와 모양과 일치하는지 확인해야 합니다. 키가 1.7~1.8m인 사람에게는 약 80cm 높이의 테이블이 필요하며, 올바른 자세를 위해 필요한 의자는 높이 48~50cm, 좌석 깊이가 최소 36cm 이상이어야 한다. . 좌석 앞부분이 테이블 가장자리 아래로 들어가야 하며 대략 성냥갑 길이 정도입니다. 둘째, 앉는 자세를 주기적으로 확인해야 하며, 이는 우리가 추구하는 올바른 자세를 점진적으로 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

몸 위치를 관찰하십시오. 몸통은 똑 바르고 등은 의자의 편안한 등받이에 요추 부위에 얹혀 있고 다리는 직각으로 구부러져 있으며 발은 바닥에 있고 팔뚝은 테이블 위에 있습니다. 이 경우 테이블 가장자리에서 가슴까지의 거리는 3~4cm 정도가 되어야 하며, 점차적으로 이 자세에 익숙해지고 올바른 자세를 취해도 불편함이나 불편함을 느끼지 않게 됩니다.

컴퓨터에서 올바른 자세를 유지하는 방법은 무엇입니까?

당신은 이 글을 읽고 있으므로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것입니다. 당신은 어떤 위치에 있습니까? 그림은 보여줍니다 올바른 위치남자가 컴퓨터에 앉아 있다.

모니터는 눈높이 또는 약간 낮은 곳에 위치해야 합니다. 화면 해상도로 인해 작은 글씨를 읽으려고 머리를 앞으로 기울이면 안 됩니다. 키보드와 마우스는 팔이 팔꿈치 관절에서 90° 각도로 구부러지도록 위치해야 합니다. 다리와 등은 "테이블에 앉는 자세"처럼 지지되어야 합니다.

아이의 올바른 자세는 어릴 때부터 키워야 합니다. 어린이의 경우 척추는 여전히 곡선을 형성하고 근육은 점차적으로 발달하며 성인보다 아기가 공간에서 신체의 특정 위치에 익숙해지는 것이 더 쉽습니다.

미취학 아동의 경우 부모, 가까운 친척, 유치원 직원 및 기타 어린이와 접촉하는 사람들이 올바른 자세 형성에 참여해야 합니다. 아이가 나이가 들수록 습관을 고치기가 더 어려워지고, 통계에 따르면 10분의 1의 자세가 1학년과 4학년 졸업생 모두가 위반됩니다.

어린이의 잘못된 자세는 척추 측만증(척추 축을 중심으로 병리학적으로 회전하는 현상)과 생리적 곡선의 붕괴를 유발할 수 있습니다. 척추(전만증 및 후만증). 학생의 올바른 자세를 위해서는 책상에 어떻게 앉아 있는지, 학교 교과서를 어떻게 들고 있는지(이상적으로는 짐이 고르게 분산되도록 배낭에 넣는 것이 이상적임), 배낭의 무게를 모니터링해야 합니다. , 그리고 아이가 정기적으로 공부하는지 여부 육체적 운동, 그의 나이에 적합합니다. 이러한 간단한 조치는 척추를 건강하게 유지하고 자세를 아름답고 바르게 유지하는 데 도움이 됩니다.