소녀와 남성이 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까? 집에 있는 소녀를 위해 아름답고 매력적인 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까? 아름다운 엉덩이를 만드는 데 중요한 신체 특징.

단단하고 둥근 엉덩이는 많은 소녀들에게 자부심의 원천이지만 모든 사람이 본질적으로 그러한 데이터를 제공받는 것은 아닙니다. 이것이 바로 홈 트레이닝이 인기를 끌고 있는 이유입니다. 엉덩이를 펌핑하고 원하는 결과빠른. 한 달 안에 도움이 될 다양한 스쿼트 변형이 있습니다. 정기 시행성취하다 원하는 구제엉덩이 부분에.

가정 운동이 매우 유익하고 결과를 얻는 데 도움이 되려면 운동 수행을 위한 몇 가지 준비 뉘앙스와 규칙을 알아야 합니다. 중요사항주당 운동 횟수와 하루 반복 횟수입니다.

가능한 금기 사항

엉덩이를 펌핑하기 위해 스쿼트거의 모든 소녀, 여성, 남성 및 어린이에게 허용됨. 그러나 이러한 유형의 하중이 해를 끼치고 사람의 상태를 악화시키는 몇 가지 조건이 있습니다.

• 근골격계에 심각한 부상을 입은 후 회복 기간;
• 급성기의 무릎 관절 관절염;
• 부상 척추(부하가 있는 스쿼트의 경우)
• 섬유 고리 파열로 인한 심한 추간판 탈장;
• 급성기의 통풍;
• 만성 골다공증 및 관절염;
• 골절 위험 증가;
• 발목 부상;
• 근육과 인대의 스트레칭.

소녀들이 큰 하중을 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 요추 부위의 근육 긴장과 긴장, 골반 장기 탈출 및 복부 내압의 과도한 증가를 유발할 수 있기 때문입니다.

수업 준비

대부분의 소녀들은 다리가 아닌 둔부 근육만 펌핑하고 싶어합니다. 몇 가지 뉘앙스를 모르면 이 집을 얻는 것이 그리 쉽지 않습니다.

1. 1. 첫 번째 단계는 수업을 위한 공간을 준비하고 환기시키는 것입니다.
2. 2. 다음으로 선택해야 합니다. 가벼운 스포츠스쿼트 중 움직임을 제한하지 않는 옷.
3. 3. 중요한 점은 가중치와 특수 깔개. 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다. 선택할 때는 전문가의 의견과 자신의 준비 수준에 의존해야 합니다. 첫 번째 훈련에서는 큰 부하를 선택해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 결과가 나오지 않지만 반대로 해를 끼칠 수 있습니다.
4. 4. 다음 단계는 워밍업입니다.

근육을 먼저 예열하지 않고 특히 부하가 걸린 상태에서 쪼그리고 앉는 것을 시작하는 것은 엄격히 금기입니다. 5분간 제자리 걷기, 줄넘기, 몇 분간 적당한 속도로 달리는 것이 이러한 목적에 적합합니다. 이렇게 하면 몸이 따뜻해지고 근육이 다가오는 부하에 대비할 수 있습니다.

부상을 방지하는 방법은 무엇입니까?

5~10분 동안 워밍업을 하면 부상을 방지하는 데 도움이 되지만 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다.

• 실행 기술을 모니터링하고 무릎을 발 위에 놓고 등을 둥글게하지 않는 것이 필요합니다. 이는 요추 부위의 긴장과 척추뼈의 정렬 불량을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 또 다른 규칙은 긴장이다 근육 코르셋실행 중. 이는 화물을 사용할 때 특히 필요합니다.
• 머리를 과도하게 들어올리지 않고 올바른 위치에 두는 것은 뇌의 신경 뿌리가 끼이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 경추척추. 이 규칙을 위반하면 훈련 후 목 뒤쪽의 불편 함이나 통증을 피할 수 없습니다.
• 마지막 규칙은 최적의 부하를 선택하는 것입니다. ~에 첫 단계운동을 할 때는 약간의 무게만으로도 충분합니다. 한꺼번에 큰 하중을 가하면 부상 위험이 높아집니다.

중요한 기능

훈련을 시작하는 것이 좋습니다 자신의 체중~ 전에 완전한 개발스쿼트 기술 다양한 옵션. 그 후에는 각 손에 0.5kg의 무게를 추가할 수 있습니다. 일주일 동안 이 무게가 습관화될 때까지 하중을 늘릴 수 없습니다. 운동 결과가 나오지 않고 근육이 완전히 운동되지 않는다고 생각되면 각 팔의 무게를 500g 더 늘려야합니다.

이후의 체중 증가도 비슷한 방식으로 수행되어야 합니다. 운동이 더 이상 만족스럽지 않고 둔부 및 기타 근육의 불완전한 발달을 느끼면 즉시 체중을 늘려야 합니다.

각 손에 있는 소녀의 최대 무게는 4-5kg을 초과해서는 안됩니다. 이러한 체중 증가가 이루어지기까지는 일반적으로 최소 3개월이 소요됩니다. 정규 수업. 훈련받은 소녀들은 바벨을 사용할 수 있습니다.

소녀가 일주일 안에 결과를 얻고 싶다면 매일 스쿼트를 4가지 접근 방식으로 나누어 80-100회 반복해야 합니다. 목표를 달성할 수 있는 한 달이 있다면 격일로 훈련해야 합니다. 첫 번째 주에는 부하 없이 훈련한 다음 다음을 사용하여 훈련해야 합니다. 최소 무게. 이렇게 하면 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있으며 다리가 위로 올라가지 않습니다.

무거운 중량을 사용하여 매일 운동확실히 둔부 성장뿐만 아니라 허벅지 근육. 다리를 펌핑하고 싶지 않은 소녀는 이것을 고려해야합니다.

최고의 스쿼트 유형

스쿼트의 고전적인 버전은 가장 간단하고 효과적인 운동입니다. 훈련된 운동선수와 초보자 모두가 사용하기 때문에 장점은 다재다능하다는 것입니다.

기술:

1. 1. 수락 시작 위치- 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 서 있습니다.
2. 2. 팔을 곧게 펴고 바닥과 평행하게 들어 올립니다.
3. 3. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 천천히 앉으세요.

등을 조심하고 아치형이나 둥글게 휘는 일, 머리를 기울이거나 드는 일을 피하는 것이 중요합니다.운동 시 무릎은 발보다 위에 위치해야 하며, 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 올라가지 않아야 합니다.

3가지 접근 방식을 각각 10회 수행해야 합니다. 숙련된 사람과 결과를 더 빨리 달성하려는 사람들의 경우 각 접근 방식에 10배를 추가할 수 있습니다.

좁은

운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만하지가 어깨 너비로 벌어지지 않고 함께 연결됩니다. 이 옵션은 허벅지 앞쪽 근육에 추가적인 긴장을 유발하기 때문에 엉덩이뿐만 아니라 다리도 펌핑하려는 소녀에게 더 적합합니다.

반복 횟수는 훈련에 따라 다르며 범위는 30~100회이며 3가지 접근 방식으로 나뉩니다. 이렇게 할 때 발의 위치를 ​​​​모니터링하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.

넓은

운동은 전과 동일하게 진행하되 다리는 어깨보다 넓게 벌린다. 이를 통해 둔부 근육과 허벅지 안쪽을 최대한 활용할 수 있습니다. 스쿼트 중에는 팔을 앞쪽으로 바닥과 평행하게 펴거나 가슴 높이에서 움켜쥘 수 있습니다.

최소 40회 이상을 4세트로 나누어 수행해야 합니다. 숙련된 사람의 경우 최대 100회 반복이 허용됩니다. 등, 머리, 발뒤꿈치의 위치는 이전 버전과 동일합니다.

플리에

간단하지만 효과적인 펌핑 운동 둔부 근육. 준비 수준에 따라 지원 여부에 따라 수행됩니다.

기술:

1. 1. 시작 자세를 취합니다. 바닥에 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
2. 2. 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
3. 3. 무릎을 서로 벌리십시오.
4. 4. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 최대한 구부리며 스쿼트합니다.

등의 위치를 ​​모니터링하는 것이 중요합니다. 등은 직선이어야 합니다. 눈은 똑바로 보이고 몸은 구부러지지 않으며 발 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않습니다. 한 손으로 의자나 바를 잡거나, 손을 바닥과 평행하게 유지하거나, 가슴 높이에서 함께 잡는 것이 허용됩니다.

훈련 수준에 따라 20~50회 반복해야 합니다.

일주일 안에 결과를 얻고 싶은 소녀들은 이러한 유형의 스쿼트를 일상 생활에 포함시키는 것이 좋습니다.

"권총"

둔근 근육의 펌핑을 극대화하는 것을 목표로 하는 한쪽 다리의 약간 더 복잡한 스쿼트 버전입니다.

기술:

1. 1. 시작 자세를 취하십시오 - 다리를 연결하고 서서 다리를 가슴 높이에 고정하십시오.
2. 2. 한쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다.
3. 3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 반대쪽 다리를 쪼그리고 앉습니다.

각 다리에 대해 최소 20회 반복합니다. 초보자는 이 옵션으로 시작해서는 안 됩니다. 목표를 달성하려는 사람들에게 더 적합합니다. 빠른 결과일주일 또는 한 달 안에 이미 그러한 훈련 경험이 있습니다.

한쪽 다리에 깊은

운동은 이전 운동과 비슷하지만 둔부 근육이 정강이에 닿을 때까지 스쿼트를 수행해야합니다. 이 옵션은 매우 복잡하며 이미 "권총"을 숙달하고 느낌이 없는 훈련받은 소녀에게만 적합합니다. 과부하그것을 실행할 때.

각 사지에 대해 10-15회 반복하면 한 달 내에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 정기 훈련.

불가리아 사람

이 유형은 빠른 결과를 원하는 사람들에게 적합합니다. 이는 약간의 합병증을 동반하며 각 다리에 대해 별도로 수행됩니다.

기술:

1. 1. 높이가 50cm 이하인 플랫폼이나 벤치 옆에 섭니다.
2. 2. 그녀에게 등을 돌리고 무릎을 구부린 다리에 발을 올려 놓습니다.
3. 3. 두 번째 동작에서는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트합니다.

각 팔다리에 대해 최소 20회 반복합니다. 훈련받은 소녀들은 근육에 가해지는 부하를 증가시키기 위해 각 손에 최대 2kg의 무게를 사용할 수 있습니다.

바벨로

이러한 운동은 훈련받은 여성과 소녀에게만 적합합니다.처음에는 트레이너의 감독하에 수행하여 그가 기술을 교정하고 약점을 지적할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

바에 있는 추의 무게는 각 측면에서 4kg을 초과해서는 안 됩니다. 팔꿈치를 구부린 팔로 받쳐 어깨에 놓거나, 가슴에 쇄골 바로 아래 부분을 단단히 눌러 고정할 수 있습니다.

이 기술은 클래식 스쿼트와 다르지 않지만, 웨이트를 사용하면 부상 위험이 높아지므로 등 위치를 더 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 반복 횟수는 훈련 수준에 따라 다르며 레슨당 20~50회입니다.

이 운동은 둔부 근육뿐만 아니라 허리에도 스트레스를 가해 종종 부상을 유발하므로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 그러나 소녀가 여전히 이 옵션을 선택한다면 처음에는 가중치를 거부하는 것이 좋습니다.

훈련된 운동선수의 경우 30~50회 반복하면 결과를 얻을 수 있습니다. 무게는 훈련 중 준비 상태와 감각을 고려하여 독립적으로 조정됩니다. 여자아이들은 바벨 양쪽의 무게가 4kg을 초과하는 것을 권장하지 않습니다.

런지

런지 운동은 둔부 근육을 펌핑하는 데 효과적입니다. 아름다운 구호. 가장 효과적인 런지는 앞쪽과 옆쪽입니다.

1. 1. 포워드 런지는 선 자세에서 수행됩니다. 다리는 앞으로 내밀고, 무릎을 구부려서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 해야 합니다. 뒤에서 두 번째 다리는 곧게 펴거나 무릎으로 바닥에 닿습니다. 하중을 늘리려면 각각의 무게가 2kg 이하인 덤벨을 집을 수 있습니다.
2. 2. 측면 런지는 비슷하게 수행되지만 다리의 스쿼트는 더 깊어야하고 두 번째 팔다리는 곧게 펴서 발 위에 놓아야합니다. 이 옵션에서는 각 손에 최대 2kg의 무게를 사용할 수도 있습니다.

반복 횟수는 각 다리마다 10~20회입니다. 훈련받은 소녀의 경우 최대 30회 반복이 허용됩니다.

부하가 증가하는 운동

1. 1. 양손에 1kg의 하중을 가하는 클래식 스쿼트 10회.
2. 2. 다리가 좁고 양손에 1.5kg의 하중을 가하는 스쿼트 15회.
3. 3. 스쿼트 20회 광범위한 설정다리와 덤벨 2kg.

이러한 훈련 접근 방식을 사용하면 일주일 안에 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 이 프로그램을 한 달간 꾸준히 하고 격일로 훈련한다면 효과는 더욱 높아진다.

시작하다 유사한 활동웨이트 없이 모든 유형의 스쿼트를 마스터한 후에만 수행해야 합니다.이전에 운동을 해본 적이 없는 사람은 과도한 근육 긴장을 피하기 위해 이 프로그램을 연기하는 것이 좋습니다.

훈련 중에 허리나 신체의 다른 부위에 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받아야 합니다.

소녀의 탄력 있는 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

이를 위해 우리는 수십 개의 비디오를 보고, 공개 페이지를 모니터링하고, 다른 사람들을 감시합니다. 스포츠 클럽. 그들은 무엇을 하고 있나요? 얼마나 많은 접근 방식이 있습니까?

성공의 비결을 이해하려면 모든 것이 중요합니다. 인생의 진실은 우리에게 공짜로 주어지는 것은 아무것도 없다는 것입니다.

그리고 탄력 있는 엉덩이를 위해서는 체육관에서 "피와 땀"을 지불해야 할 것입니다. 엄격한 다이어트그리고 목이 아프다.

그 외에 주요 초점은 균형 잡힌 영양, 완벽한 운동 기술을 확립하려면해야합니다.

그녀와 약간의 인내만이 당신이 자신의 몸의 진정한 조각가가 될 수 있게 해줄 것입니다.

멋진 엉덩이를 만드는 데 중요한 신체 특징

유전. 이 말이 얼마나 많은가! 네, 맞습니다. 골반의 모양과 근육 부착점의 위치는 이러한 특성에 따라 달라집니다.

이것은 당신의 엉덩이가 어떤 모습일지는 운명과 유전학에 의해 미리 결정된다는 것을 의미합니다.

불행히도 이 요소는 소유자에게 어떤 식으로든 의존하지 않으며 우리는 우리가 가지고 있는 것을 가지고 있습니다.

아마 모든 사람은 거의 다 친구가 있을 거예요. 완벽한 엉덩이, 근육을 완벽한 상태로 만드는 데 아무런 영향을 미치지 않았습니다.

글쎄, 태어나기 전에 모든 사람에게 다른 트럼프 카드가 주어졌지만 이것이 자신의 신체 구조를 변경할 수 없다는 의미는 아닙니다.

우리는 소녀의 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법에 대한 모든 미묘함을 알아냅니다.

우리가 제어할 수 있는 몇 가지 매개변수가 더 있습니다:

1. 체지방량
2. 둔부 근육의 발달

저를 믿으세요. 이것은 100%의 80%입니다. ~에 올바른 접근 방식훈련에 이르기까지 각 동작에 중점을 두고 최대 부하와 함께 인식할 수 없을 정도로 변화할 수 있습니다.

게다가 이것이 운명의 선물이 아니라 절대적인 승리로 절정에 달한 노력의 결과라는 사실을 깨닫는 것은 특히 즐겁습니다.

신체를 이용한 작업을 시작하기 전에 해부학적 문제에 대해 간략하게 살펴보겠습니다.

엉덩이는 세 가지 근육으로 구성됩니다.

1. 큰 것들. "화려함"을 만드는 것은 볼륨입니다.
2. 평균. 아름답든 아니든 힙 라인을 만드는 것은 오직 당신에게 달려 있습니다.
3. 작은 것들. 그들은 평균 이하입니다. 그들 없이는 걷거나 뛰는 것이 불가능합니다.

그들 모두가 중요하지만 우리에게는 대둔근이 원하는 완화를 형성하기 때문에 가장 큰 관심을 끌고 있습니다.

스쿼트는 이러한 영역을 완벽하게 작동하므로 이 운동은 아름다운 형태를 만드는 데 핵심으로 간주됩니다.

적절한 스쿼트에 대한 질문이 이 기사에서 가장 중요합니다.

하지만 그 전에 상세한 연구기술 중 한 가지에 주목하고 싶습니다. 관심 물어보세요, 매 두 번째 사람이 스스로에게 묻습니다.

스쿼트는 엉덩이에 가장 효과적인 운동입니다.

그것은 다음과 같이 들립니다: 다리가 아닌 소녀의 엉덩이를 주로 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법.

함께 일하는 것에 대한 두려움 무거운 무게다리 때문에 가장 자주 접하게 되는 가장 치명적인 오해 중 하나입니다.

사실, 당신의 목표라면 아름다운 엉덩이- 헐크처럼 다리를 펌핑하고 만드는 것은 왠지 무섭습니다.

진정하세요, 이런 일은 절대 일어나지 않을 것입니다. 첫째, 과도한 비대는 특수하고 종종 금지되는 물질의 섭취로 인해 가능합니다.

이것은 전문 보디빌딩 세계에서만 이루어지며, 항상 그런 것은 아닙니다.

둘째, 인간의 몸종합적으로 발전합니다. 그리고 일부 운동이 둔부 근육만을 훈련한다고 굳게 믿으더라도 실제로는 다른 근육 그룹도 서로 연결되어 있기 때문에 작동합니다.

엉덩이와 다리도 중요합니다. 약한 상태로 유지되면 부상 위험이 증가하고 겉으로는 추악해 보일 것입니다.

조언: 훈련 첫날에 다리 근육이 상당히 커지더라도 놀라지 마십시오. 그들은 단순히 비정상적인 활동으로 인한 피로 가득 차 있었습니다. 곧 이 효과는 사라질 것입니다.

집에 있는 소녀를 위해 아름답고 매력적인 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

집에서 자신의 아파트에서 소녀의 탄력 있는 엉덩이를 펌핑하기 위해 외상이 아닌 올바르게 쪼그리고 앉는 방법, 가장 중요하게는 방법을 살펴 보겠습니다.

기억하세요. 이 근육은 하루 종일 상당한 부하를 견뎌야 합니다.

그래서 2kg짜리 덤벨을 들고 스쿼트하는 여자들이 나를 만진다. 아무도 얘기 안 해 대규모시작 직후, 게으르지 말고 자신의 신체 능력을 과소평가하지 마십시오.

물론 대부분의 앉아있는 이미지생명과 근육이 약해졌습니다.

하지만 똑바로 걸을 수 있고 앞으로 몸이 기울지 않는다면 소중한 엉덩이를 과잉보호해서는 안 됩니다. 예, 그리고 여전히 제대로 흔들어야 합니다.

읽기 전에, 제대로 스쿼트하여 펌핑하는 방법 멋진 엉덩이소녀는 일반적으로 요점을 파악하기 위해 집에서 비디오를 시청할 것을 권장합니다.

올바른 기술을 사용하려면 여러 가지 필수 규칙을 따라야 하며 이는 보기만큼 간단하지 않습니다.

1. 등과 복근은 긴장되어야 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
2. 피하기 위해 숨을 참는 것은 금지되어 있습니다 산소부채그리고 그에 따른 힘의 상실.
3. 주요 강조점은 항상 발 뒤꿈치와 다리 바깥 쪽입니다. 양말을 살짝 들어 올릴 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 흔들리지 않는다는 것입니다.
4. 무릎은 다리 끝선을 벗어나지 않으며 항상 발 아래에 있습니다.
5. 등은 항상 직선 위치에 있고 견갑골은 모입니다.

이제 덤벨로 소녀의 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 살펴 보겠습니다.

손에 체중을 쥐고 똑바로 서세요. 가능한 실수를 없애기 위해 거울 앞에 서서 시작하는 것이 좋습니다.

발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락이 측면을 향하게 하세요. 이 자세는 둔부 근육을 가장 효과적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.

너무 좁게 배치하면 대퇴사두근이 더 많이 작동합니다. 동시에, 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하고 편안하게 서 있을 수 있어야 합니다.

지금 가장 중요한 뉘앙스: 다리를 구부리는 것이 아니라 뒤꿈치를 뒤로 움직이는 순간부터 움직임이 시작됩니다.

올바르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 낮추면서 흡입하고, 상승하면서 숨을 내쉬십시오. 또한 정상에서의 휴식도 금지되어 있습니다.

다리는 항상 반쯤 구부러진 상태를 유지합니다. 이렇게 하면 축적된 긴장이 제거되지 않으며, 이는 근육이 더 강해질 것임을 의미합니다.

곧게 펴면 이 지점이 무릎으로 옮겨져 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

유연성이 허용하는 한 깊게 스쿼트를 해야 합니다.

점차적으로 체중을 늘리세요

아마도 수평 스쿼트에 대해 이전에 어딘가에서 읽어본 적이 있을 것입니다. 그래서 이것이다 남성 접근, 엉덩이가 아닌 다리가 대부분 포함됩니다.

스쿼트의 깊이를 얻으려면 몸을 약간 앞으로 숙여야 합니다. 올바른 자세그리고 허리의 자연스러운 편향.

집에서 소녀의 둥근 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 알아 보려면 제시된 비디오를 시청하십시오.

팁: 여자의 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법을 기억하려면 이 기사에 제시된 사진을 확인하세요.

바벨로 소녀의 엉덩이를 펌핑하기 위해 체육관에서 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

이 장비가 다음 단계가 되고 중량 증가로의 체계적인 전환이 된다면 좋습니다.

어떤 소녀들은 바벨을 두려워합니다. 매우 헛된 것입니다!

아래 나열된 연습 덕분에 관심 분야를 잘 수행하고 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

말하자면 열망을 통합하려면 탄력 있는 엉덩이를 가진 날씬한 몸매의 소녀들을 인터넷에서 살펴보고 바벨이 물론 그들이 가장 좋아하는 스포츠 장비인지 확인하십시오.

저는 세 가지 주요 운동을 강조하고 싶습니다.

1. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다. 무리하게 기본이라 여기지 않고 탄력있는 엉덩이 뿐만 아니라 몸 전체의 근력을 강화하기 위해서도 필수입니다.
2. 스미스 머신 스쿼트. 아직 자신의 능력에 자신이 없는 초보자에게 적합합니다.
3. 데드리프트. 이것은 기본적으로 백 스쿼트와 동일한 부하를 전달하는 자매 운동입니다. 유일한 차이점은 체중의 위치(팔과 어깨)입니다. 그리고 더 나아가 큰 질문, 그중 어느 것이 우리의 목적에 가장 적합한지 고려하겠습니다.

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트

워밍업 빈 목. 바벨은 무게도 다양하며, 평균적으로 체육관에서는 올림픽 바벨(20kg)을 사용하는데, 너무 무거우면 트레이닝 바벨을 찾으세요. 무게는 5kg부터 시작하고 길이가 짧아서 편리합니다.

무게가 목에 쏠리지 않고 어깨에 쏠리도록 위치를 잡습니다. 곧게 펴고 발을 어깨보다 넓게 놓습니다.

양말은 무릎과 마찬가지로 측면을 가리킵니다. 손은 바를 넓게 잡고 단단히 잡습니다.

이미 넣으면 경련이 생길 수 있습니다 (이런 일이 두 번 이상 발생했습니다). 특히 이전에 손으로 했다면 더욱 그렇습니다.

조금이라도 더 높은 곳에서 시선을 정면으로 유지하세요. 그렇지 않으면 허리가 둥글게 되어 부상을 입을 수 있습니다.

앉아서 골반을 뒤로 움직이고 몸을 앞으로 약간 기울입니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 이는 매우 중요합니다.

바벨 운동을 하기 전에 상자나 벽 앞에 서거나, 발가락을 올리고 쪼그리고 앉거나, 뒤에 작은 의자를 놓을 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동의 본질을 더 정확하게 이해할 수 있습니다.

호흡을 고르게 하고, 힘들어도 폐에 공기를 가두지 마십시오. 뒤로 넘어지면 무게를 줄이세요.

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트

스미스 머신 스쿼트

그에게 다가가서 바에 손을 얹고 바 아래로 다이빙하세요. 금속과의 접촉점은 승모근과 어깨 사이입니다.

머리가 약간 위로 보입니다. 이렇게 하면 등이 둥글게 되지 않는 데 도움이 됩니다.

발을 최대한 넓게 벌리되 균형을 유지하십시오(발가락이 측면을 향함).

이 자세는 엉덩이 외에도 허벅지 안쪽에도 완벽하게 작용합니다. 동의하세요. 이것은 좋은 보너스입니다.

시뮬레이터 자체는 넘어지지 않고 단단한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 항상 수평선 아래에 쪼그리고 앉으십시오. 불안정한 무릎을 피하십시오.

측면으로 "흔들어서"는 안 됩니다.

좁은 (어깨 너비) 다리의 다른 위치를 사용하는 것도 허용됩니다. 이 경우 엉덩이 외에도 바깥쪽엉덩이 나머지 동작은 비슷하다.

마이너스 이 시뮬레이터의안정근이 작동하지 않는다는 사실입니다. 처음에는 중요하지 않지만 남용해서는 안됩니다.

스미스 머신 스쿼트

데드리프트

제 생각에는 스모 다리 자세가 가장 효과적이라고 생각합니다.

바가 발 중앙 위의 공중에 "걸리도록" 바에 접근합니다(이미 웨이트 플레이트가 있음).

발을 매우 넓게 벌리고 발가락은 반대 방향을 향하게 합니다.

앉을 때에는 반드시 무릎을 벌려주세요. 중간 그립으로 바를 잡고 발 뒤꿈치에 기대어 몸을 수직 위치로 가져옵니다.

바는 정강이를 따라 미끄러지듯이 미끄러져야 하며, 팔은 항상 곧게 펴져야 합니다. 숨쉬는 것을 잊지 마세요!

데드리프트

팁: 운동하기 전에 몸을 충분히 따뜻하게 하세요. 에어 스쿼트를 몇 번하는 것이 좋습니다.

훈련 후 둔부 및 관련 근육 스트레칭

마지막으로, 훈련의 일부는 전체 스트레칭입니다.

그녀는 당신이 제거하는 데 도움을 줄 것입니다 과도한 스트레스, 경련을 피하고 근육을 더 풍성하게 만드십시오. 몸의 양쪽을 번갈아가며 실시합니다.

기본 연습을 살펴 보겠습니다.

1. 똑바로 일어서세요. 한 발을 다른 발보다 약간 앞에 놓습니다. 곧게 펴고 앞으로 약간 구부려 다가오는 휴식을 위해 몸을 준비하십시오. 이제 손으로 한쪽 다리를 잡고 점차적으로 아주 천천히 몸을 낮추십시오. 허리의 자연스러운 아치를 존중하는 것이 중요합니다. 정강이나 허벅지에 중점을 두어야 합니다. 다음 단계는 양말이 몸쪽으로 부드럽게 움직이는 것입니다.
2. 매트에 앉아서 스트레칭을 해보세요 오른쪽 다리뒤로, 왼쪽 무릎을 구부립니다. 옆모습입니다. 팔꿈치를 기대고 배를 바닥쪽으로 쭉 펴세요. 스트레칭을 하며 몸의 감각을 느껴보세요.
3. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 앞으로 내밀십시오 (주요 강조점은 그것에 있습니다). 살짝 흔들면서 아래쪽으로 움직여 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다. 이 운동은 또한 엉덩이를 뒤집는 데 도움이 됩니다. 숨을 천천히 내쉬며 서서히 몸을 낮추십시오.
4. 일어나세요. 수평을 유지하고 손으로 바닥을 향해 천천히 뻗으십시오. 등은 똑바르다. 이상적으로는 손바닥으로 매트 표면을 만지는 것이 좋습니다.
5. 발로 서서 손으로 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 조심하세요, 넘어지지 마세요! 이제 같은 다리를 뒤로 돌리고 손으로 발가락을 꽉 쥐십시오. 엉덩이에 대고 누르십시오.
6. 발을 모으고 개구리 동작을 해보세요. 가능한 한 몸 가까이로 당기고 무릎을 바닥에 놓으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
7. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 정강이 부위를 손으로 잡고 천천히 몸쪽으로 당깁니다. 무릎이 똑바로 유지되는지 확인하십시오. 갑작스러운 움직임은 있어서는 안됩니다! 그런 다음 어깨를 바닥에서 들어 올리고 다리쪽으로 계속 튀어 오릅니다.
8. 이전 자세를 종료하되 매트 위에 누워 있는 상태를 유지합니다. 다리를 구부려 놓고 측면 부분반대쪽 무릎에 왼발. 몸을 잡고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
9. 팔다리를 옆으로 벌리고 바닥에 앉아 한쪽 발이나 다른 쪽 발을 번갈아 뻗으십시오. 허리를 곧게 펴고 무릎을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 그런 다음 앞으로 쭉 뻗으세요.
10. 이제 다리를 앞으로 모으세요. 양말 주위에 손을 감싸고 그 위에 배를 올려놓으십시오.

팁: 스트레칭을 마친 후에 했던 것처럼 스트레칭을 하세요. 전력 부하, 그리고 심장 강화 운동 후에. 이렇게 하면 근육, 인대, 힘줄을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트로 엉덩이를 펌핑하려면 이 운동을 올바르게 수행해야 합니다. 결국 그것은 다리 발달을 목표로합니다. 엉덩이를 분리하여 작업을 완전히 끄는 것은 불가능합니다. 그러나 강조점을 올바르게 두면 둔부 근육에 더 큰 부하가 가해집니다. 게다가 잘못된 기술스쿼트를 하면 심각한 부상과 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 무게의 무게와 반복 횟수는 목표에 따라 개별적으로 선택됩니다. 결국, 스쿼트의 도움으로 엉덩이의 볼륨을 늘리고 체중을 줄일 수 있습니다.

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스쿼트

스쿼트는 기술적으로 가장 뛰어난 운동 중 하나입니다. 어려운 운동. 그 과정에서 거의 몸 전체의 근육이 작동하게 됩니다. 결과적으로 근육 성장과 강화를 담당하는 테스토스테론의 강력한 방출이 신체에서 발생합니다. 따라서 목표가 신체의 질을 향상시키는 것이라면 스쿼트가 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다.

게다가 잊지 마세요. 파워 트레이닝그리고 기본 운동(스쿼트 포함) 도움말 체중 감량 가속화. 결국 지방 연소 과정은 세션이 끝난 후에도 계속됩니다(심장 강화 훈련과 달리).

스쿼트는 여성과 남성 모두가 사용합니다. 연주 스타일에 따라 다리나 엉덩이에 하중을 분산시킬 수 있습니다. 일반적으로 여자들은 엉덩이를 늘리지 않고 엉덩이를 조이기를 원합니다.

기본적인 실수

엉덩이를 탄탄하게 만들기 위해 올바르게 스쿼트하는 것은 쉽지 않습니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

1. 좁은 준비, 주요 작업은 대퇴사 두근에 의해 수행됩니다.

이 옵션은 남성에게 더 적합합니다. 여성은 발을 어깨보다 넓게 놓아야 합니다. 그러면 둔부 근육이 관련됩니다. 스탠스가 넓을수록 발가락을 옆으로 더 많이 돌려야 한다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 이는 무릎 관절의 편안함을 보장하는 데 필요합니다.

넓은 자세

2. 스쿼트 깊이가 부족합니다.

일부 소녀들은 자신에게 너무 많은 체중을 가하고 심지어 바닥과 평행하게 앉기까지하여 근육이 더 쉽게 작동하도록 만듭니다. 이 기술은 엉덩이가 아닌 다리의 발달로 이어집니다. 결국 엉덩이는 평행선 아래로 내려갈 때 최대로 활성화됩니다.

스쿼트 깊이

3. 허리를 둥글게 만듭니다.

이것은 가장 위험한 실수이며, 무거운 중량으로 운동을 할 때 부상을 입을 수 있습니다. 등은 움직임의 모든 지점에서 수평을 유지해야 합니다. 초보자의 경우, 평행 아래에 앉으려고 할 때 일반적으로 허리가 "쪼아집니다". 이는 허리와 복부 근육의 약화로 인해 발생합니다. 그러한 문제가 있으면 먼저 허리를 과신전하고 복근을 펌핑하여 허리를 강화해야합니다.

요추 반올림

4. 무릎이 발가락을 넘어갑니다.

이 오류는 무릎 관절의 악화로 이어집니다. 무릎에서 바닥에 수직인 가상의 선을 그려야 합니다. 발가락을 넘어가지 않고 발에 떨어져야 합니다.

무릎 위 발가락

5. 몸을 앞으로 던집니다.

허벅지가 배에 닿을 정도로 너무 많이 구부릴 수는 없습니다. 하중 벡터가 정확해야 합니다. 엉덩이가 작업에 참여하려면 앞쪽으로 약간 구부려야 합니다. 하지만 바닥과 완전히 수직으로 앉으면 안 됩니다.

올바른 신체 기울기

6. 무릎을 모아줍니다.

쪼그리고 앉을 때 무릎을 안쪽으로 가져올 수 없습니다. 이것은 일반적으로 사람의 체중이 너무 많이 늘어날 때 발생합니다. 무릎은 발가락과 같은 방향을 향해야 합니다. 그렇지 않으면 하중 벡터가 잘못 떨어지고 접합부에 불필요한 응력이 가해집니다.

무릎 감소

7. 너무 높은 위치막대.

목에 눕혀서 짜내면 안 됩니다. 신경 종말. 바벨은 승모근 아래에 위치해야 합니다. 근육량이 부족하면 무게로 인해 압력이 가해지고 불편함을 느끼게 됩니다. 이 경우 바를 수건으로 감싸야 합니다.

바의 올바른 위치

8. 주어진 반복 횟수의 기계적 실행.

엉덩이를 펌핑하려면 지속적으로 그들의 작업을 느껴야합니다. 그러기 위해서는 뇌와 뇌가 연결되어 있어야 합니다. 목표 근육. 이를 배우려면 추가 가중치 없이 오랜 기간 동안 기술을 연습해야 합니다.

쪼그리고 앉을 때는 정면을 바라보고 머리를 아래로 내리지 마십시오. 스쿼트 자세로 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.

이러한 실수를 피함으로써 빠르고 안전하게 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 거울 앞에서 옆으로 쪼그리고 앉아 올바른 실행을 확인할 수 있습니다. 이것이 불가능할 경우 직접 촬영한 후 공연을 하셔도 됩니다. 상세한 분석주어진 목록에 따른 오류.

가중치

많은 여성들은 집에서 엉덩이를 펌핑하는 데 얼마나 많은 체중이 필요한지 모릅니다. 부담을 두려워할 필요가 없다고 바로 말할 가치가 있습니다. 결국 엉덩이는 가장 강한 것 중 하나입니다 근육 그룹. 따라서 적절한 부하가 필요합니다. 또한 소녀의 하체는 남성에 비해 힘과 지구력이 거의 열등하지 않습니다.

즉시 가중치를 사용해서는 안됩니다. 먼저, 실행 기술을 주의 깊게 연구하고 엉덩이의 힘을 이용하여 스쿼트에서 일어나는 방법을 배워야 합니다. 이 후에는 걸릴 수 있습니다 추가 중량. 결국, 매일 50번씩 스쿼트를 하는 것은 무의미하며 심지어 관절에 해롭기까지 합니다.

집에서 훈련할 때 사용할 수 있는 무게는 다음과 같습니다.

1. 1. 바벨 또는 덤벨. 추가 디스크만 구입하면 무게가 점차 늘어날 수 있으므로 접이식 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
2. 2. 돈을 전혀 쓰고 싶지 않다면 다음을 사용할 수 있습니다. 플라스틱 병물이나 모래로 가득 차 있습니다.
3. 3. 어깨에 걸칠 수 있는 책이 담긴 배낭도 적합합니다.

무게와 반복 횟수는 훈련 목표에 따라 달라집니다. 체중을 감량하고 감량하고 싶다면 지방층근육을 강화한 후에는 스쿼트를 15~20회 정도 할 수 있는 작은 무게를 들어야 합니다. 접근 횟수는 3개에서 6개로 점진적으로 늘릴 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 높이고 싶은 마른 여자들은 꽤 많은 무게를 들고 스쿼트를 해야 합니다. 스스로 하나를 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 무게는 8~12회 스쿼트를 할 수 있는 정도여야 합니다. 게다가 마지막 반복도 어려워야 한다. 기술은 완벽하게 유지되어야 합니다. 그렇지 않으면 부상 위험이 높습니다.

근육이 회복될 수 있도록 일주일에 2~3회 운동하는 것이 좋습니다. 더욱이, 훈련이 어려울수록 훈련을 덜 자주 해야 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉으면 꽤 믿을 수 있습니다. 빠른 개발엉덩이 한 달 안에 체지방 감소와 셀룰라이트 심각도 감소를 확인할 수 있습니다.

독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기

특히 체중 때문에 우울증을 겪었는데, 41세에는 스모 선수 3명을 합친 무게인 92kg에 달했습니다. 더 나아가 사랑하는 사람과의 이혼과 우울증. 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 코스 비용은 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다. 그리고 이 모든 시간에 필요한 돈은 언제 찾을 수 있나요? 그리고 모든 것이 매우 비쌉니다. 특히 지금은요.

이 기간 동안 나는 메밀, 케 피어, 사과 다이어트, 두칸, 야채, 계란, 무탄수화물, 다이어트약까지 먹었더니 몸무게가 5kg이나 늘었어요. 초기 무게그리고 더욱 큰 우울증에 빠졌습니다.

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오늘은 스포츠- 의 필수적인 부분 건강한 이미지삶. 시간이 없어 꾸준히 방문하지 못하시는 분들도 체육관, 그들은 집에서 그것을 하려고 노력한다 간단한 운동, 그 중 가장 인기있는 것은 스쿼트입니다. 스쿼트의 보급률과 인기에도 불구하고 불행히도 모든 사람이 운동 효과를 극대화하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 실질적인 이익. 오늘 우리는 스쿼트의 다양한 변형과 ​​원하는 결과를 얻기 위해 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

남성들만이 운동 세트에 스쿼트를 포함한다는 대중적인 믿음과는 달리 공정한 섹스의 대표자들도 스쿼트에 관심이 있으며 체중 감량과 이상적인 체형의 소유자가 되기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 알고 싶어합니다.

기본 운동 계획

각 옵션이 단일 구성표에 따라 만들어졌다는 사실부터 시작하겠습니다. 스쿼트의 깊이, 다리와 몸통의 위치가 다릅니다. 먼저 올바른 스쿼트 방법에 대한 아이디어를 얻기 위해 일반적인 다이어그램을 살펴 보겠습니다.

발은 어깨 너비로 벌려야 하며, 쪼그려 앉는 자세에 따라 앞을 향하거나 약간 벌려야 합니다. 일상 생활. 등은 약간 아치형을 이루고 어깨는 뒤로 움직여야 합니다. 바벨로 쪼그리고 앉는 경우 그립은 어깨보다 15-20cm 넓어야합니다. 팔꿈치는 뒤로 향하지 말고 아래로 향해야 합니다. 허리 근육은 몸통의 자연스러운 각도를 유지해야 합니다. 이것이 맞습니다 초기 위치, 올바르게 앉거나 쪼그리고 앉는 방법에 대한 지식을 실제로 익히고 싶다면 받아들여야 합니다.

시작하려면 숨을 내쉬고 숨을 약간 참으며 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 몸통은 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 종아리와 허벅지는 수직면에 있어야 하며, 무릎은 발과 평행해야 합니다.

쪼그리고 앉을 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추면서 정면을 바라보십시오. 잠시 동안 버틴 후 갑자기 움직이거나 뛰지 않고 마치 바닥을 밀어내는 것처럼 부드럽게 일어서며 가장 힘든 지점을 통과한 후 숨을 내쉬십시오. 이것은 올바르게 스쿼트하는 방법에 대한 일반적인 다이어그램이며 모든 사람, 심지어 가장 준비되지 않은 사람들에게도 적합합니다.

보디빌딩을 좋아한다면 발을 살짝 위치시켜야 합니다. 더 먼 거리어깨넓이보다 이렇게 하면 추가적인 균형과 더 큰 하중을 들어 올릴 수 있는 능력이 제공됩니다. 또한 이 경우 무릎과 고관절은 그다지 유연성이 필요하지 않으나 몸통을 원하는 각도로 잡아주어야 한다. 허벅지 안쪽 근육이 이 과정에 가장 많이 관여합니다.

등 근육이 잘 발달된 경우에만 다리를 서로 더 가깝게 배치할 수 있습니다. 그렇지 않으면 쪼그리고 앉을 때 근육이 강력한 압박을 받아 엉덩이가 앞으로 밀리고 등의 균형이 맞지 않게 됩니다.

운동 중 다양한 신체 부위의 위치

스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 이해하려면 운동을 수행할 때 신체의 각 부분이 어떤 위치에 있어야 하는지를 알아야 합니다.

첫째, 시선은 집중되어야 하며, 정면을 바라보고 목과 머리가 어깨와 수직을 유지해야 합니다. 이 위치에서는 척추가 올바른 위치에 있고 신체가 균형을 유지하여 부상 가능성이 적기 때문에 이는 매우 중요합니다. 또한 척추를 제어하는 ​​추가 반사 신경이 활성화됩니다. 위를 올려다보면 균형을 잃을 위험이 있고, 아래를 내려다보면 운동할 때 가슴이 잘못된 곡선을 그리게 됩니다. 스쿼트를 제대로 연습하고 싶다면 두 가지 모두 피하는 것이 좋습니다.

등은 엄격하게 직선이어야 하고, 어깨는 뒤로 당겨져야 하며, 허리는 자연스러운 곡선을 가져야 합니다. "뒤를 곧게 펴라"는 말은 몸통이 엄격해야 한다는 의미는 아니라는 점을 기억하십시오. 수직 위치. 무부하 상태에서 스쿼트를 수행하는 경우 몸을 약간 앞으로 숙여야 합니다. 이렇게 하면 균형을 잃지 않는 데 도움이 됩니다.

몸통은 항상 엉덩이와 함께 움직여 몸의 무게 중심을 무릎쪽으로 이동한다는 점을 고려해야합니다. 움직임의 진폭은 허벅지 안쪽과 허리 근육의 힘에 의해 결정됩니다. 최선의 선택균형을 유지하기 위해 너무 많은 노력을 들이지 않고도 충격 없이 지속적인 움직임이 있을 것입니다.

취급 장비 및 손 위치

스쿼트를 위해 모든 종류의 스포츠 장비를 사용하는 경우 운동 수행에 사용되는 가장 일반적인 속성인 바벨을 사용하여 올바르게 스쿼트하는 방법을 아는 것이 유용할 것입니다. 이 경우 바벨의 올바른 위치를 기억해야 합니다. 위치에 이상적인 위치는 일곱 번째 척추 근처의 승모근 근육입니다. 바가 더 높은 위치에 있으면 불편함 외에도 척추에 해를 끼칠 수 있습니다. 어떤 경우에는 바 주위에 수건을 감아야 합니다. 그러나 층을 너무 두껍게 만들어서는 안 됩니다(이로 인해 질량 중심이 변경되고 훈련 중에 균형을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다). 불편함을 느끼면 손을 살짝 모아야 합니다. 큰 광장어깨에 가해지는 압력을 지지하고 완화합니다. 운동 선수가 바를 너무 넓게 잡으면 손이 아닌 어깨에 몸을 기대고 무게가 두 지점에 집중됩니다.

바벨을 사용하여 올바르게 스쿼트하는 방법을 알고 싶은 사람이라면 손이 어떤 위치에 있어야 하는지 아는 것이 유용할 것입니다. 먼저 그립에 있어서 엄지손가락그립은 다른 그립보다 위에 놓아야 하며 그립 자체는 척추를 기준으로 대칭을 이루어야 합니다. 초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 디스크를 향해 손을 움직이는 것뿐 아니라 바 위로 손을 던지는 것입니다. 극단적인 전문가들은 둘 중 하나를 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 바가 회전할 가능성이 높으며 결과적으로 넘어지거나 부상을 입을 수 있습니다. 가장 좋은 해결책은 어깨 회전을 최대화하기 위해 중앙에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 아래로 향하게 하는 것입니다.

종종 초보자는 바닥 아래로 들어 올리기 위해 발 뒤꿈치 아래에 무언가를 넣습니다. 이는 균형을 유지하는 과정을 단순화하고 관절 유연성 부족을 보완하며 정상적으로 운동을 할 수 없지만 올바르게 스쿼트하는 방법을 배우고 싶은 사람들에게 문제에 대한 해결책이 될 것입니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 이것을 하는 것은 그리 어렵지 않을 것입니다. 하지만 경험이 풍부한 운동선수이 경우 무릎은 스쿼트의 동일한 깊이에서 더 강하게 구부러지고 결과적으로 훨씬 앞으로 이동하여 여전히 균형을 잃을 위험이 있으므로 발 뒤꿈치 패드를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

실행 속도와 적절한 호흡에 대해

특히 초보자의 경우 느린 속도로 훈련해야 합니다. 가장 중요한 것은 모든 일을 정확하게 수행하는 데 집중하는 것입니다. 기술 요구 사항. 들어 올릴 때 점프는 물론이고 멍청이를 만드는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 필요한 모든 기술을 천천히 배우려면, 부드러운 움직임. 시간이 지남에 따라 속도는 증가할 수 있지만 광신은 없습니다. 첫째, 스쿼트를 할 때 균형을 잃을 수 있으며, 심각한 부상. 이것은 특히 무릎 관절에 해당됩니다. 둘째, 중요한 것은 양이 아니라 질이므로 올바른 스쿼트 방법을 아는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해 속도에 전혀 의존할 필요는 없습니다. 육상 선수는 근육량을 늘리기 위해 속도가 필요하기 때문입니다. 지방을 태우려면 운동을 천천히 해야 합니다.

스쿼트 시 호흡도 매우 중요합니다. 최대 흡입량의 4분의 3 정도를 흡입하고, 쪼그리고 앉는 동안 숨을 멈추고, 일어나서 숨을 내쉬어야 합니다. 그런 호흡법복근은 척추와 몸통을 안정시키는 동시에 더 강한 근육을 안전하게 만들고 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다. 또한, 스쿼트 사이의 간격에서도 호흡리듬을 유지해야 한다는 점을 잊지 마세요.

여자아이를 위한 스쿼트

언뜻 보면 스쿼트는 남성과 여성 모두에게 동일한 것처럼 보일 수 있습니다. 이것은 거의 사실이지만 한 가지 중요한 수정 사항이 있습니다. 여성은 두 가지 주요 이유로 깊게 스쿼트를해서는 안됩니다.

• 낮게 쪼그리고 앉을 때 부하가 가해집니다. 무릎 관절크게 증가합니다. 이것은 해를 끼치지는 않지만 연골과 뼈를 변화시킵니다. 모습. 그 결과 날씬한 다리 대신 의심스러워 보이는 무릎이 탄생했습니다.
• 깊게 스쿼트를 하면 자궁 경부를 포함한 골반 장기에 가해지는 압력이 증가합니다. 10-20번의 스쿼트를 하면 끔찍하지는 않지만 지속적으로 넓은 범위의 움직임이 모세혈관의 압박으로 인해 정맥류가 발생하는 데 기여합니다.

어떤 운동이 가장 효과적이며 체중 감량을 위해 올바르게 스쿼트하는 방법과 훈련의 결과로 꿈의 몸을 얻는 방법은 무엇입니까? 이에 대해 살펴보겠습니다.

바벨을 어깨에 올리고 스쿼트하기

이 운동의 목표는 대퇴사두근의 네 머리 모두에 근력과 질량을 키우는 것입니다. 허리와 엉덩이의 근육도 여기에 관련됩니다. 이 운동은 올바르게 스쿼트하는 방법에 대한 좋은 대답입니다. 그러나 엉덩이의 경우 둔부와 요추 근육이 원하는 결과를 얻기에 충분히 작동하지 않기 때문에 그다지 효과적이지 않습니다.

이상적인 구현은 클래식 스쿼트바벨을 사용하여 앞으로 구부리지 않고 등을 완벽하게 쭉 뻗습니다. 그러나 연습을 통해 운동선수만이 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 단신. 그럼에도 불구하고 몸이 앞쪽으로 기울어지는 것을 최소화하도록 노력해야 합니다.

스모 스쿼트

이 운동은 강력한 기본 작업하체의 전체 근육 그룹에 걸쳐. 훌륭해요 그런 분들에게 적합합니다올바른 스쿼트 방법을 알고 싶은 분 엉덩이의 경우, 요추 근육, 대퇴사 두근의 내부 부분은 복합체에 포함되는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이러한 스쿼트를 사용하면 가장 많은 부분을 차지하기 때문입니다. 무거운 무게, 작품에 포함되어 있습니다 가장 큰 수근육 최소 부하무릎에. 그러나 잘 훈련된 허리 근육이 필요합니다. 따라서 전문가들은 척추를 보호하기 위해 특별한 운동을 권장합니다.

부분 스쿼트(반 스쿼트)

이러한 스쿼트는 평소보다 더 큰 부하로 운동을 하므로 무릎 관절과 척추에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다. 하단 부분뒤. 그 동작은 클래식 및 스모 스쿼트와 동일하지만 얕게 내려야 합니다(1/4 또는 1/3, 최대 동작 진폭의 절반).

플라이 스쿼트

이 운동의 목적은 효과적인 훈련 내부 표면엉덩이 레그프레스나 레귤러 스쿼트를 할 때 무릎이 움직이는 경우에 주로 시행하는데, 이는 내부 대퇴사두근이 충분히 발달하지 않았다는 신호이므로 이러한 스쿼트가 필요합니다. 이를 수행하는 기술은 복잡하고 좋은 조정이 필요하다는 점에 유의해야 합니다. 이런 이유로 초보자들은 스미스 머신을 이용해 플리 스쿼트를 하는 것이 더 좋습니다.

시시 스쿼트

이 운동은 다른 근육과 분리되어 하부 대퇴사두근을 작동하도록 설계되었습니다. 수행되는 동작은 앉은 다리 확장과 동일하므로 대퇴사두근 발달을 위한 모든 운동 프로그램에 완벽하게 들어맞습니다. 어떤 이유로든(휴가, 출장 등) 강제로 수업을 쉬게 된다면, 이는 문제에 대한 훌륭한 해결책이 될 것이며, 완전히 몰입하지 못하는 동안에도 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

트랩바를 이용한 스쿼트

이 유형의 스쿼트는 이 인기 있는 스포츠 장비를 사용하여 훈련하고 싶지만 바벨을 사용하여 올바르게 스쿼트하는 방법을 모르는 모든 사람들에게 탁월한 솔루션이 될 것입니다. 이 운동은 둔근과 대퇴사두근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 또한, 개발과 승모근 근육뒤.

이러한 스쿼트는 특별한 트랩 바가 필요하지만 파워 프레임이나 랙이 필요하지 않기 때문에 그다지 일반적이지 않습니다. 또한, 스쿼트를 할 수 없는 분들에게도 추천하는 스쿼트입니다. 고전적 기법척추에 문제가 있기 때문입니다. 채팅 바가 없어도 문제가 되지 않습니다. 이 스쿼트는 훌륭한 옵션덤벨로 제대로 스쿼트하는 방법, 운동 중에 바벨을 집어 올리기만 하면 손실 없이 바벨로 교체할 수 있기 때문입니다. 데드리프트와 바벨을 사용한 스쿼트의 조합입니다. 노출이 안 된다는 장점이 있어요 무거운 짐등 근육, 당신이 완벽하게 할 수 있도록 바로 뒤로스쿼트를 수행하십시오.

이러한 연습 외에도 다른 연습이 많이 있습니다. 그들은 다양한 것으로 공연됩니다 스포츠 장비그리고 사용 다양한 시뮬레이터. 그들 각각은 운동을 목표로 삼고 있습니다. 별도의 그룹근육. 수업에서 이익과 즐거움을 모두 얻으려면 무엇을 해야 하는지 이해하면 됩니다. 스쿼트를 올바르게 하는 방법을 배워야 합니다. 살을 빼고 싶은 여자들은 깊고 빠른 스쿼트에 너무 빠져서는 안 되고, 살을 찌고 싶은 남자들은 근육량, 당신은 그것들을 선호해야 하며 또한 당신의 콤플렉스에 근력 구성 요소가 있는 스쿼트를 포함해야 합니다. 하지만 어떤 목표를 추구하든 가장 중요한 것은 그것이 달성된다는 것입니다! 당신이해야 할 일은 연습을 시작하는 것뿐입니다.

갖고 싶은 욕구 아름다운 모습자연 그 자체처럼 자연스럽습니다. 하지만 그녀가 당신에게 보상을 주지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 탄력있는 엉덩이매력적인 모양 또는 나이가 들수록 한때 화려했던 엉덩이가 모양을 잃기 시작했습니다.

가장 중요한 것은 절망하지 않는 것입니다. 정기적인 육체적 운동근육의 탄력을 회복시켜 엉덩이에 식욕을 돋우는 실루엣을 선사합니다. 수업을 효과적으로 진행하려면 수업을 수행하는 것뿐만 아니라 훈련 중에 부하를 올바르게 분산시키는 것도 기억해야 합니다. 만족스러운 결과가 보장되는 몇 가지 연습의 예를 들어 보겠습니다.

엉덩이를 펌핑하기 위해 스쿼트하는 방법 - 간단할수록 좋습니다.

엉덩이 근육을 강화하는 운동은 많지만 가장 효과적이고 간단한 운동은 스쿼트입니다. 그 효과는 엉덩이뿐만 아니라 몸 전체에도 적용됩니다.

• 운동을 수행하려면 엉덩이 근육과 척추 및 엉덩이 "코르셋"의 참여가 필요합니다.
• 스쿼트는 유연성을 높이고 조정력을 향상시키며 근력을 향상시킵니다.
• 심장에 가해지는 추가적인 스트레스는 건강한 심장 박동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 관절과 힘줄의 상태가 개선되어 부상 가능성이 줄어듭니다.
• 골반 부위의 정상적인 혈액 순환이 자극되어 혼잡을 예방하는 데 좋습니다.
• 이것 실용적인 모습재정적 투자가 필요하지 않고 어디서나 할 수 있는 활동.

엉덩이를 펌핑하기 위해 스쿼트를 수행하는 규칙

• 허리 부상과 근육 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다. 품질 워밍업 10~15분 이내. 워밍업을 하고 스쿼트를 준비하는 데 도움이 됩니다.
• 엉덩이 운동을 할 때 복근에 힘을 주어 허리 둘레에 튼튼한 근육 코르셋을 형성하는 것을 잊지 마세요.
• 따르다 올바른 위치다리와 몸: 정강이는 바닥과 수직이고, 발뒤꿈치는 ​​땅에 닿아 있으며, 등은 똑바르다(아치 없이). 운동을 할 때 무릎은 발보다 위에 위치합니다.
• 호흡은 고르다.

엉덩이를 펌핑하는 스쿼트 운동

각 운동은 20~30회 실시해야 합니다. 스쿼트 10개로 훈련을 시작하여 횟수를 늘려야 합니다.

클래식 스쿼트

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 발은 앞쪽을 향하게 하세요. 숨을들이 마시면서 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎에서하지를 구부리십시오. 반대쪽 등은 직선입니다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 감소가 발생합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 이동합니다. 작은 하중을 가해 스쿼트의 효율성을 높일 수 있습니다.

좁은 스쿼트

발은 서로 평행하며 서로 옆에 있습니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히세요. 다음으로 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴세요.

절하다

시작 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 가져와 살짝 교차시켜 발가락에 얹습니다. 숨을 들이쉬면서 무릎이 굽은 각도가 직각이 될 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 주요 하중은 지지 다리에 발생합니다. 두 번째 사지가 뒤에 있습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 위쪽으로 돌아옵니다.

플리에

시작 위치에서 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽을 향합니다. 무릎은 바깥쪽으로 향하게 됩니다. 스쿼트 중에는 배가 들어가고 견갑골이 수축됩니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추고, 올라올 때 숨을 내쉬세요. 낮은 지점무릎이 90° 각도를 이루는 위치가 됩니다. 이 운동은 엉덩이와 내면엉덩이.

"권총"

이 유형의 운동에는 한쪽 하지를 스쿼트하고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗는 것이 포함됩니다. 이 경우에는 허벅지와 엉덩이의 모든 근육이 관련될 뿐만 아니라 균형훈련도 함께 이루어지게 됩니다. 똑바로 서서 하나를 앞으로 가져오세요 하지, 두 번째 무릎을 부드럽게 구부립니다. 엉덩이와 종아리가 닿습니다. 그런 다음 발로 “밀어” 정상으로 올라갑니다. 제외하고 지지 다리이 과정에는 신체의 다른 부분이 관여하지 않습니다. 지지대를 사용하여 균형을 유지할 수 있습니다.

바벨과 스쿼트

을 위한 이 운동 2-5kg 무게의 피트니스 스틱이나 체조 바벨을 사용하는 것이 좋습니다. 후면 삼각주 수준에 배치하십시오. 하지만 목에는 안돼! 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 옆쪽을 향하게 합니다. 엉덩이 라인까지 몸을 낮추고, 등은 곧게 펴고 앞으로 약간 아치형을 이루고, 무릎은 벌립니다. 들어 올릴 때 완전히 펴지지 않습니다.

스쿼트에 대한 금기 사항

스쿼트는 효과적인 운동, 그러나 많은 금기 사항이 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 확인해 보세요.

• 부상, 다리 관절 질환, 척추.
• 정맥류.
• 척추 측만증.
• 근염.
• 헤르니아.
• 고혈압.