장거리 달리기 시 올바른 호흡 방법: 완전한 가이드. 여름과 겨울에 달리면서 숨쉬는 법
유산소 운동은 그 중 하나이다. 중요한 요소모든 CrossFit 운동선수를 위한 훈련. 심장 근육 활동과 관련된 운동을 수행할 때 모든 세부 사항을 따르는 것이 매우 중요합니다. 가장 중요한 요소라고 볼 수 있습니다 올바른 호흡달리는 동안. 실행하는 동안 어떤 기능을 고려해야 합니까? 숨쉬는 방법: 코인가, 입인가? 그리고 달리다 옆구리가 아프면 어떻게 해야 할까요?
호흡을 모니터링하는 것이 왜 중요합니까?
호흡은 달리기뿐만 아니라 모든 운동의 중요한 구성 요소입니다. 결국, 산소가 없으면 근육은 혐기성 해당작용 모드로 전환되어 지구력이 크게 감소하고 운동 효과가 감소합니다. 호흡:
- 몸 전체에 산소를 공급합니다.
- 제공 정상적인 일조정을 담당하는 뇌.
- 달리기의 스트레스 요인을 줄여 이화 요인을 줄입니다.
- 지방 연소에 도움이 되기 때문에... 완전 지방은 다량의 산소가 있어야만 산화될 수 있습니다.
- 간에서 과잉을 제거하고 전체 실행 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 맥박 조절에 도움: 더 깊고 더 균일하게 호흡, 더 작습니다. 표면적 빠른 호흡반대로 입으로 먹으면 심장 근육을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
그렇기 때문에 달리는 동안뿐만 아니라 기본적인 운동을 수행하는 동안에도 호흡 기술을 모니터링하는 것이 중요합니다.
코인가, 입인가?
고전적 기법중간 강도의 달리기에는 코를 통한 호흡이 포함됩니다. 호흡 기술은 매우 간단합니다.
- 한 걸음씩 숨을 내쉬자.
- 다리를 들어 올리면서 숨을들이 쉬십시오.
천천히 고르게 호흡하는 경우( 완전한 폐), 저것:
- 다른 모든 단계를 흡입하십시오.
- 두 번째 다리를 들어올릴 때마다 숨을 내쉬세요.
여기서 명확히 하는 것이 중요합니다. 코로 깊게 숨을 쉬면 왼쪽이나 오른쪽에 통증이 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 달리기 강도를 줄이거나 들숨/날숨 속도를 변경해야 합니다. 각각의 호흡이 반대쪽 다리에 닿도록 (왼쪽이 아프면 만질 때 숨을 쉬십시오) 오른발성별, 그 반대).
통증 자체는 중요한 것이 아니며 간/비장에 과도한 혈액이 축적되는 것을 의미할 뿐입니다. 이는 압력(흡입 시 횡격막이 낮아짐)으로 인해 고통스러운 감각. 달리는 동안 입으로 숨을 쉬는 것은 다음과 같은 이유로 권장되지 않습니다.
- 구강을 통과하는 산소는 점액 시스템을 건조시킵니다. 총 손실액체는 불편함을 유발합니다.
- 입으로 깊게 숨을 들이마시면 하강하는 횡격막의 압력이 훨씬 높아져 더 많은 호흡 곤란을 초래할 수 있습니다. 극심한 고통측면에서.
숨을 쉬는 방법?
사실은 올바른 실행달리는 동안의 호흡은 기술적으로 달리는 유형에 따라 다릅니다. 따라서 생산성과 건강을 위해 그들은 다양한 기술달리기. 예를 들어, 실행할 때 최대 속도, 가능한 한 최선을 다해 호흡해야 하지만 중간 정도의 심장강화 구간에서 운동할 때는 엄격한 기술을 준수해야 합니다. 그러면 달리기 효율성이 향상되고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
다양한 경우에 달리면서 올바르게 호흡하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.
강함 | 숨을 쉬는 방법? | 왜? |
| 워밍업 실행 | 코로만 호흡하십시오. 단계를 무시할 수 있습니다. | 코로 숨을 쉬면 해당 부위가 작동합니다. 가슴, 다이어프램이 아닙니다. 이렇게하면 간과 비장의 부하가 줄어들어 통증을 피할 수 있습니다. |
| 달리다 중간 강도(유산소 존) | 숨을 완전히 쉬는 것이 좋습니다. 단계를 무시할 수 있습니다. | 유산소 구역에서 작업할 때는 근육이 타기 시작하지 않도록 근육에 산소를 공급하는 것이 중요합니다. 내부 준비금글리코겐과 신체는 근육이 아닌 간에 위치한 설탕으로부터 에너지를 받았습니다. 이 단계에서는 더 이상 가슴으로 숨을 쉴 수 없고 횡경막을 통해 숨을 쉴 수 있습니다. |
| 심장 강화 구역에서 달리기 | 코로 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 단계별로 흡입하십시오. | 심장강화 구간에서 달릴 때는 발걸음을 조심하고 얕게 호흡해야 합니다. 이 두 가지 요인 모두 간과 비장에 가해지는 충격 부하를 줄여 강도를 더 오랫동안 유지할 수 있게 해줍니다. 그리고 고통을 피하십시오. 또한 가능하다면 흡입은 횡경막이 아닌 가슴으로 향해야 합니다. 이는 다음을 생성합니다. 추가 부하복부 근육에 작용하여 달리기의 효율성을 높이지만 효율성은 감소합니다. |
| 지방 연소 구역에서 달리기 | 입과 코로 숨을 쉴 수 있습니다. 숨을 완전히 쉬십시오. 걸음을 내딛을 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다. | 지방 연소 구역에서 작업할 때는 맥박뿐만 아니라 충분한 양의 산소도 모니터링하는 것이 중요합니다. 가슴을 완전히 펴고 운동할 때 공기가 충분하지 않다면 얕고 빠른 호흡을 시도해 보세요. |
| 고강도 달리기 | 입으로 반쯤 숨을 쉬는 것이 좋습니다. | ~에 강렬한 달리기압력을 줄이기 위해서는 숨을 반쯤 쉬는 것이 중요합니다. 내부 장기, 이는 통증을 감소시킵니다. 염두에 두고 고강도– 입으로 호흡하면 모든 근육이 활동할 수 있도록 충분한 양의 산소가 공급됩니다. 유산소 모드. |
| 간격 달리기 | 횡격막의 절반 부분에서 코를 통해 호흡하는 것이 좋습니다. | 고강도 달리기와 유사합니다. |
- 리드미컬하게 호흡하세요. 숨을 쉴 때마다 심장의 속도가 빨라지고, 불규칙하고 리드미컬하게 호흡하지 않으면 인위적으로 "부정맥"이 발생하여 심장뿐만 아니라 모든 장기에 가해지는 부하가 증가한다는 점을 기억하십시오.
- 달릴 때, 숨을 들이쉴 때 옆구리에 통증이 느껴지면 아픈 부위를 꽉 쥐고 숨을 내쉴 때 풀어주세요. 2~3주기 후에는 통증이 멈춰야 합니다.
- 달리는 동안 심장이 얼얼해지기 시작하면 강도를 줄이고 입을 통한 횡격막 심호흡으로 전환하세요.
요약
달리는 동안 코를 통해 호흡하는 올바른 기술을 익히면 웰빙이 향상될 뿐만 아니라(달리기로 인해 옆구리가 아프지 않게 됨) 성능도 향상되고 지방 연소 과정도 가속화됩니다.
기억해야 할 가장 중요한 점은 최대 속도로 실행하는 경우 허용 속도(대회 중이거나 타이밍이 어려운 WOD 중) 호흡이 중요하지만, 공기가 부족할 경우에는 얕은 호흡으로 전환하는 것이 좋습니다. 귀하의 주요 임무는 신체에 충분한 산소를 공급하는 것입니다. 오직 규칙적인 운동유산소 구역에서는 폐와 심장 근육을 발달시키는 데 도움이 되어 호흡 기술에 방해가 되지 않고 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다.
달릴 때 올바른 호흡법에 대한 질문은 많은 사람들을 걱정하게 하는데, 우리는 이 질문에 대한 답을 최대한 자세히 분석해 보겠습니다.
대부분의 전문 중거리 및 장거리 주자들은 명확한 2×2 호흡 리듬을 가지고 있습니다. 즉, 오른발로 한 발 내디딘 다음, 숨을 들이쉬면서 왼발로 한 걸음(숨을 들이쉬면서 2보)을 내딛는 것과 같은 방식입니다. 숨을 내쉬는 동안. 거의 모든 좋은 운동선수각 다리는 분당 약 90걸음씩, 총 180걸음씩 걷습니다. 따라서 그들은 60초 안에 약 45번의 호흡을 하게 됩니다. 이 지표는 다음을 제공하기 때문에 최적으로 간주됩니다. 충분한 양많은 양의 공기가 폐로 들어가고 나가는 데 걸리는 시간입니다.
격렬한 중거리 경주(400m, 800m)의 마지막 부분에서는 분당 45번의 호흡만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 규칙적인 호흡리듬을 유지하기 위해서는 분당 60회 호흡으로 빈도를 높여야 한다. 이 패턴을 사용하면 한 단계로 숨을들이 쉬고 두 단계로 숨을 내쉬거나 그 반대로 두 단계-흡입, 한 단계-내쉬십시오. 이러한 구성표는 1x2 또는 2x1로 지정될 수 있습니다.
기타 호흡 리듬 옵션
아직 무거운 호흡을 달성하지 못했다면 느린 호흡 리듬을 사용할 수 있으며 그 중 하나는 3x3입니다. 숨을 들이쉴 때 세 걸음을 걷고, 숨을 내쉴 때 같은 횟수만큼 걷습니다. 이 리듬이 딱 어울리는데 쉬운 시간, 준비 달리기 속도라고 말할 수도 있지만 더 빨리 달릴 때 유지하는 것은 매우 어렵습니다.
4x4와 같은 리듬이 있습니다. 그러나 그러한 호흡의 이점은 의문의 여지가 있습니다. 크게 숨쉬기필수의 여분의 에너지게다가 호흡시간 때문에 이산화탄소폐에서 즉시 제거할 수는 없습니다. 일부 주자들은 폐에 더 많은 공기를 공급하기 위해 1x1 리듬으로 전환하여 호흡 깊이를 희생합니다. 1×1 리듬은 호흡이 가빠지는 것과 같은 얕은 호흡을 의미하며 효과적인 방법폐의 환기.
실제 사용되는 리듬
주자는 다양한 호흡 리듬을 사용할 수 있습니다. 이는 워밍업 중에 특히 그렇습니다. 4x4 리듬으로 워밍업을 시작하면 몇 분 후에 3x3 패턴으로 전환하고 마지막 부분에서는 2x2 시스템을 사용할 수 있습니다.
이러한 프로그램 덕분에 당신은 더욱 진지한 달리기를 위해 자신과 폐를 준비할 수 있을 뿐만 아니라 단조롭고 다소 지루한 운동을 수행하면서 특정 훈련 측면에 집중할 수도 있습니다.
속도와 강도 결정
호흡 속도를 사용하여 유지하는 속도의 강도를 결정할 수 있습니다. 쉬운 달리기를 위한 최적의 리듬은 3×3이고 어떤 경우에는 4×4입니다. 하지만 3x3 리듬에서 공기가 충분하지 않다고 느끼면 더 이상 쉬운 달리기라고 할 수 없습니다. 이 리듬을 완전히 편안하게 만들려면 템포를 늦추세요. 2x2 훈련 속도를 선호하더라도 달리기 속도가 진정으로 쉬운지 확인하려면 항상 3x3 패턴으로 전환할 준비를 하십시오. 그러나 장거리 경주에서는 3x3 리듬이 전혀 적합하지 않습니다. 이 경우 2x2 패턴에 따라 호흡하는 것이 좋습니다.
각 호흡 리듬의 특성을 알면 장거리 경기에 도움이 되며, 특히 오르막길을 달리는 속도를 정확하게 판단할 수 있습니다. 일관된 강도 수준을 유지하려면 코스의 경사에 관계없이 2x2 리듬으로 편안함을 느낄 수 있도록 속도를 조정하십시오.
고통스러운 감각
옆구리에 통증이 있는 경우 호흡 패턴을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 이러한 통증은 잦은 얕은 호흡으로 인해 악화됩니다. 따라서 이를 제거하려면 더 천천히, 더 적은 깊이로 호흡해야 합니다.
달리기의 마지막 2분은 1x1 리듬이 아무런 해를 끼치지 않는 유일한 시간으로 간주됩니다. 지정된 시간보다 오랫동안 이 구성표를 사용하면 비생산적입니다.
따라서 대부분의 경우 2x2 패턴이 사용되며 거리의 마지막 부분에서는 2x1 리듬으로 전환됩니다. 만약에 우리 얘기 중이야영형 마라톤 경주, 그런 다음 전체 거리에 걸쳐 2x2 리듬을 유지하려고 노력해야 합니다.
고도 활동
고도에서 처음 훈련할 때 호흡 리듬에 대한 지식은 큰 도움이 될 수 있습니다. 훈련 초기에는 편안한 달리기를 위해 평소의 호흡 리듬을 유지하세요. 앞으로는 같은 리듬으로 호흡할 때 해수면에서 달릴 때와 거의 같은 불편함을 느낄 수 있도록 속도를 조정하세요. 이러한 활동은 운동선수가 해수면과 같은 속도로 높은 곳에서 달리려고 노력하는 상황보다 더 생산적일 것입니다.
단일 원칙
훈련 유형에 관계없이 동일한 원칙을 준수해야 합니다. 대부분의 경우 2x2 리듬을 고수해야 합니다. 쉬운 달리기 중에 3x3 리듬을 사용할 때는 일관성을 위해 2x2 리듬으로 전환해야 합니다. 훈련의 마지막 단계에서는 2x1 리듬으로 전환하는 것이 가능합니다. 이는 특히 각각 몇 분씩 진행되는 일련의 경주에 적합합니다. 더 빠른 호흡으로 전환할 필요가 없다는 사실은 특히 템포 러닝 중에 모든 것을 제대로 하고 있다는 것을 의미합니다.
올바른 호흡의 중요성
달리는 동안 적절한 호흡을 하면 심혈관계에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 또한, 모든 중요 장기에 산소가 공급되어 훈련 효율이 높아집니다.
적절한 호흡의 개념은 매우 임의적입니다. 이 과정은 각 개인마다 다릅니다. 그러나 달리는 동안 신체의 능력을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 보편적인 호흡 기술이 있습니다. 이러한 기술은 운동 중에 다양한 방식으로 사용될 수 있습니다.
워밍업
워밍업의 목적은 다가오는 부하에 대비하여 몸 전체를 준비하는 것입니다. 적절한 워밍업이 없으면 부상, 관절 탈구 또는 근육 긴장의 위험이 있습니다. 최선의 선택달리기 전 유연성 운동을 하는 것입니다.
워밍업은 스쿼트, 팔과 다리 흔들기, 구부리기 및 돌진으로 구성될 수 있습니다. 이미 이러한 운동 중에 올바른 호흡 리듬을 설정하는 것이 중요합니다. 흡입은 가슴이 확장되는 순간, 호기가 압축되는 순간에 이루어집니다.
흡입은 몸통을 곧게 펴거나 앞으로 구부릴 때 수행됩니다. 운동의 마지막 부분에서 숨을 내쉬십시오. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 우리는 시작 자세에서 숨을 들이마시고 스쿼트 자세로 몸을 낮추었다가 다시 일어나기 시작한 후 숨을 내쉰다. 동일한 패턴이 런지와 벤드에도 적용됩니다. 숨을 내쉬는 순간 가슴과 복부압축되어 공기가 완전히 대체됩니다.
근력 운동을 할 때 특정 호흡법도 준비 운동으로 사용됩니다. 노력을 시작할 때 숨을 들이쉬고, 끝에서 숨을 내쉰다. 팔굽혀펴기를 할 때 우리는 바닥에 몸을 숙이고 팔을 구부리면서 숨을 들이마시고, 다시 제자리로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 초기 위치근육이 최대로 긴장될 때.
가장 중요한 것은 최대의 순간에 숨을 참지 않는 것입니다. 근육 긴장. 이러한 지연은 단기 산소 결핍을 유발하여 의식 상실로 이어질 수 있습니다. 또한 혈압이 증가합니다.
달리기 호흡
올바른 호흡을 조절하는 것이 가장 중요한 것 중 하나입니다. 중요한 요소달리는 동안. 우리가 먼 길을 갈 때 평균 속도, 신체의 산소 필요량이 10배 증가합니다. 그러므로 호흡을 조절하고 호흡의 리듬을 몸의 움직임과 조화시키는 것이 필요합니다. 불규칙하고 간헐적이거나 너무 빈번한 리듬으로 인해 신체 조절에 집중할 수 없게 됩니다. 부정적인 영향폐의 적절한 환기가 이루어지지 않기 때문에 움직임의 조정에 영향을 미치고 신체의 산소 요구를 충족시킬 수 없습니다.
이미 언급했듯이 달리기에 가장 좋은 호흡 리듬은 3x3이라고 생각됩니다. 그러나 이 패턴으로 공기가 부족하다고 느끼면 2x2 리듬으로 전환해 볼 수 있습니다. 끊임없이 자신의 말을 듣고 호흡을 조절하면 필요한 리듬을 유지해도 아무런 어려움이 발생하지 않습니다.
60m, 100m 또는 200m(스프린트)를 달리는 경우 신체의 산소 필요량이 여러 번 증가하기 때문에 호흡을 조절하는 것이 거의 불가능합니다.
이러한 실행의 경우 최적의 위치를 찾는 것이 어렵습니다. 호흡법, 절대적인 통제조차도 산소 결핍의 일부조차 덮을 수 없습니다. 최대 속도에서는 엄청난 양의 에너지가 방출되며 이는 마무리 후 신체에 의해 보상됩니다. 아마도 조깅을 하고 나서 눈치챘을 것입니다. 빠른 속도호흡이 빨라집니다.
훈련 중에는 호기에 중점을 두십시오. 호흡은 고르고 차분해야합니다. 가슴에서 공기를 옮겨 흡입할 수 있습니다. 완전한 가슴, 폐 환기를 개선합니다. 최적의 호흡 리듬은 폐가 약 30~40% 정도 공기로 채워지는 호흡 리듬입니다. 물론 폐활량을 육안으로 판단하는 것은 불가능합니다. 참고로 숨을 들이쉴 때 가슴이 확장되는 정도를 참고하시면 됩니다. 평균적인 달리기 속도에서는 일반적으로 최대 볼륨의 약 1/3까지 확장됩니다.
코로 숨쉬기
위에 나열된 모든 팁과 권장 사항 외에도 고려해야 할 사항이 한 가지 더 있습니다. 중요한 점. 런타임 중 육체적 운동, 특히 작업 중인 경우 맑은 공기, 반드시 코로 숨을 쉬어야 합니다. 이 경우 공기가 더 깨끗해지고 따뜻해집니다.
입으로 숨을 쉬면 먼지와 유해 미생물이 공기와 함께 기관지와 기관으로 침투합니다. 저체온증 및 오염 발생 호흡기, 감기나 전염병을 일으킬 수 있습니다.
특별한 운동을 통해 호흡과 횡경막을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 호흡기 시스템, 을 목표로 최대 사용신체의 모든 능력. 호흡은 그 중 하나입니다. 필수 구성 요소훈련 중에 모든 사람은 훈련 중에 주의를 기울일 의무가 있습니다.
대부분의 사람들은 코로만 숨을 쉬거나, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면 된다고 생각합니다. 이것은 동안 가르친다. 학교 수업체육. 그러나 이 가정은 신체의 실제 요구 사항과 전문적이고 경험이 풍부한 주자의 의견에 위배됩니다.
달리는 동안 몸에는 산소가 필요합니다. 그러나 우리의 구불구불한 비강은 매우 좁아서 흐름이 느려집니다. 코로 숨을 쉬려고 하면 산소 결핍이 증가합니다. 이러한 호흡은 격렬한 운동은 물론 유산소 모드에서도 신체의 요구를 충족시킬 수 없습니다.
혼합 호흡이 최선의 선택으로 간주됩니다. 코와 입으로 동시에 숨을 들이마시면 산소량이 증가하고, 폐에 더 빨리 도달하게 됩니다.
운동 중 저체온증으로부터 목을 보호하기 위해 겨울철입으로 숨을 쉴 때 “L” 소리를 발음하는 것처럼 혀를 잡는 것이 좋습니다.
호흡 훈련
실행할 때 장거리많은 주자들이 복식호흡을 권장합니다. 코를 통한 호흡 훈련에 사용되는 한 가지 운동을 통해 이를 배울 수 있습니다.
등을 대고 누워 책과 같은 물건을 뱃속에 올려 놓아야합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 코를 통해 이루어져야 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 책이 오르락내리락하는지 확인하세요. 이를 달성하는 것은 좋은 징조, 이는 이제 가슴이 아닌 횡경막으로 호흡하고 있음을 의미합니다. 이 유형더 깊고 경제적으로 호흡하세요. 그 후에는 쉬운 속도로 조깅하면서 코를 통한 호흡 연습으로 넘어 가야합니다.
자신의 감정에 귀를 기울이세요
호흡 리듬과 기술에는 다양한 옵션이 있습니다. 그러나 절대적으로 모든 사람에게 적합한 기술은 없습니다. 이러한 보편성이 부족하기 때문에 가장 정확한 호흡은 감각에 기초한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 이것이 바로 달리는 동안 사용해야 하는 것이지만, 달릴 때 적절한 호흡의 기본 규칙에서 "너무 멀리 가지 마십시오".
스포츠를 할 때는 몸뿐만 아니라 호흡도 조절해야 합니다. 호흡에 많은 것이 달려 있기 때문입니다. 올바른 섭취는 신체에 유익한 영향을 미치며 심혈관 시스템의 부하를 크게 줄이고 모든 기관에 산소 공급을 증가시킵니다. 그 결과 이와 같은 올바른 작동모든 신체 시스템에서 훈련 과정의 효과가 크게 증가합니다. 부적절한 호흡훈련 시간을 줄이고 신체가 한계까지 작동하도록 강요하여 사람의 마지막 힘을 앗아갑니다.
물론 호흡은 개인마다 다르므로 달릴 때 이는 다소 상대적인 개념입니다. 하지만 그래도 신체의 능력을 최대한 활용하려면 기본 원칙을 따라야 합니다.
워밍업 중 호흡
워밍업 없이는 달리기를 시작할 수 없습니다. 가열되지 않은 근육과 힘줄에 부하가 걸려 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 조깅하기 전에 꼭 하세요 특별한 운동유연성을 위해. 워밍업은 대개 옆구리와 앞뒤로 몸을 구부리는 것에서부터 시작되며, 원형 회전팔, 발, 스쿼트, 골반 회전, 런지가 있습니다. 여기서 올바른 호흡은 가슴을 압축하면서 숨을 내쉬고, 열 때 숨을 들이쉬는 것으로 구성됩니다.
거의 모든 유연성 운동에서 흡입은 몸통이 곧게 펴지고 몸이 약간 앞으로 기울어지는 순간에 이루어집니다. 운동이 끝나면 숨을 내쉬십시오.
안에 근력 운동호기는 노력으로 이루어집니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 할 때 팔을 구부렸다가 아래로 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바로 그 순간 숨을 들이쉰다. 어려운 순간- 손으로 몸을 들어 올릴 때. 여기서 가장 중요한 것은 뇌의 산소 결핍으로 인해 현기증이 발생할 수 있다는 것입니다.
달릴 때 올바른 호흡
달리는 동안 호흡의 정확성과 깊이를 지속적으로 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 산소에 대한 신체 조직의 필요성이 수십 배 증가하기 때문입니다. 달릴 때 올바른 호흡법이 핵심 좋은 훈련그리고 기분이 좋아. 불규칙하거나 너무 빈번한 호흡은 신체 조절을 방해할 뿐이며 움직임 조정에 부정적인 영향을 미치는 동시에 충분한 산소 공급에 대한 신체의 요구를 충족시키지 못합니다.
조깅하는 동안 숨을 내쉬는 데 중점을 두고 고르게 호흡하도록 노력해야 합니다. 천천히 달릴 때에는 3~4걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이렇게 숨을 쉴 수 없다면 걸음 수를 두세 걸음으로 줄여도 됩니다. 자신의 말을 들으면 올바른 리듬을 유지하는 방법을 빨리 배울 수 있습니다.
빠르게 달릴 때는 아무리 노력해도 호흡을 조절하는 것이 불가능합니다. 이때 신체에는 엄청난 양의 산소가 필요하기 때문에 장기에 필요한 산소 부족을 보상하기 위해 호흡이 자동으로 크게 증가합니다.
그래서 '달릴 때의 올바른 호흡'에 대한 개념을 살펴보았습니다. 어떤 스포츠를 하든 코로 숨을 쉬어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 훈련이 진행 중입니다거리에서. 코로 숨을 쉬면 공기가 미세 입자, 먼지로 잘 청소되고 가열됩니다. 달리는 동안 입으로 호흡하면 모든 유해 물질이 기관지로 직접 들어가 편도선에 정착하여 호흡기가 과냉각되어 감기와 감기의 위험이 증가합니다. 전염병.
특별한 호흡과 그 기술 외에도 다양한 운동횡격막의 발달과 자신의 호흡을 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 우리 시대에 개발된 다양한 제품을 통해 신체의 모든 기능을 최대한 활용할 수 있습니다. 훈련 중에는 호흡에 주의를 기울이고 조절하도록 노력하십시오.
공원이나 런닝머신에서 달리는 경우에는 달리기 기술뿐만 아니라 올바른 호흡법도 관찰하는 것이 중요합니다. 이것은 똑같이 중요한 구성 요소입니다. 그렇다면 달릴 때 어떻게 호흡을 올바르게 해야 할까요?
호흡이 전부다
일반적으로 적절한 호흡 기술은 달리기나 역도 등 모든 스포츠에서 매우 중요합니다. 당신의 마음의 일은 그것에 크게 달려 있습니다. 이를 벗어나면 운동 중에 불편함을 초래할 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 한편, 적절한 호흡은 심혈관계의 부하를 줄이고, 모든 중요한 기관에 대한 산소 접근을 증가시키며, 스포츠 활동의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.
규칙 1: 준비운동을 하면서 심호흡을 하세요
달리기 전에 트레이너는 준비 운동을 할 것을 권장합니다. 이는 달리기 중 원치 않는 부상, 염좌 및 관절 탈구를 예방하고 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 훈련 부하. 여기에는 유연성 운동, 스트레칭, 스윙 동작, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 원형 운동 등을 수행하는 동안 가슴의 위치가 확장에 기여하는 순간에 숨을들이 쉬고 반대로 수축하기 편리할 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다 . 팔굽혀펴기 및 기타 근력 운동을 하면 가장 긴장이 풀리는 순간에 숨을 들이쉬고 가장 긴장되는 순간에 숨을 내쉬게 됩니다. 어떤 상황에서도 숨을 참아서는 안 되며, 특히 운동이 가장 절정에 달하는 순간에는 더욱 그렇습니다. 이로 인해 의식 상실이 발생할 수 있습니다.
규칙 2: 같은 리듬으로 호흡하고, 걸음걸이에 맞춰 조정하세요.
여러분도 잘 아시다시피 달리기는 동일한 동작이나 움직임이 여러 번 반복되는 순환스포츠입니다. 그러므로 올바른 호흡리듬이 가장 중요한 역할을 합니다. 천천히 달리고 있다면 3~4걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬도록 하세요. 이 경우 호흡은 균일하고 측정됩니다. 공기가 부족하다고 느껴지면 두 걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬며 리듬을 바꿔보세요. 어쨌든 준수하는 것이 매우 중요합니다. 정확한 속도그리고 리듬.
규칙 3: 달리는 동안 몸의 소리에 귀를 기울이세요
부족하면 스프린트 거리, 이 경우 산소의 필요성이 여러 번 증가하고 호흡을 명확하게 제어하기가 매우 어려워집니다. 따라서이 경우 트레이너는 가장 편리한 리듬으로 호흡해야한다고 특별한 권장 사항을 제공하지 않습니다.
전문가들은 또한 달릴 때 숨을 내쉬는 데 중점을 두어야 한다고 지적합니다. 폐에서 공기를 완전히 빼내면 진정으로 깊게 숨을 쉴 수 있는 기회가 생기기 때문입니다. 폐 부피의 약 3분의 1 정도를 흡입하는 것이 좋습니다. 이는 가슴의 확장 정도에 따라 결정될 수 있습니다.
규칙 4: 입으로 숨을 쉴 수 있지만 특정 지침을 따르세요.
그래서 우리는 호흡 리듬에 대해 이야기했습니다. 우리에게 필요한 공기를 정확히 어떻게 들이쉬고 내쉬나요? 입으로요, 코로요? 아니면 이 두 가지 방법을 모두 결합해야 할까요? 과학자들은 운동선수를 위한 이 중요한 질문에 대한 답을 가지고 있습니다.
모든 스포츠 운동 중에는 코로 숨을 쉬는 것이 엄격히 권장됩니다. 이 진술은 불변의 가정 수준이 아니라면 그것에 가깝습니다. 입으로는 왜 안되나요? 사실은 입을 통해 거리 공기를 흡입하면 먼지 및 기타 유해 물질 등 그 안에 있는 모든 먼지가 확실히 편도선과 표면에 침전된다는 것입니다. 구강, 기관지와 기관에 침투합니다. 이것은 호흡기 감염과 같은 가장 유쾌한 결과가 아니며 결과적으로 다양한 유형의 감염 및 감기. 후자는 특히 겨울철에 적용됩니다. 일반적으로 체육수업을 기억하는 사람이 있으면 선생님들은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 한다고 끊임없이 말씀하셨다. 이것은 우리가 어린 시절부터 익숙한 일종의 고전입니다.
그러나 때로는 이러한 고전적이고 오랜 테스트를 거친 옵션조차도 완전히 정확하지 않을 수 있습니다. 전문 러닝 코치는 코와 입을 동시에 혼합 호흡하는 방법을 사용하도록 권장합니다. 사실 코를 통해 흡입되는 공기의 양은 선험적으로 그보다 적다우리가 입을 통해 흡수할 수 있는 산소의 양. 그리고 두 가지 옵션을 혼합함으로써 우리는 더 많은 공기를 흡입할 수 있으며 적어도 어느 정도 정화될 것입니다. 비율은 대략 다음과 같아야 합니다. 산소의 70%는 입을 통해 통과하고 나머지 30%는 코를 통해 통과합니다.
규칙 5: 폐뿐만 아니라 복근도 자극하세요
호흡 과정에서는 폐뿐만 아니라 복근도 반드시 사용해야 합니다. 이 규칙은 스포츠, 특히 달리기뿐만 아니라 대중 연설에도 적용됩니다. 그러나 이것은 별도의 대화입니다. 이 호흡법의 장점은 더흡입된 공기. 집에서 훈련할 수 있습니다. 이렇게 하려면 두꺼운 책 몇 권(아마도 1-2권)을 찾아야 합니다. 바닥에 등을 대고 누워서 이 책들을 복근 위에 올려놓고 흡수한 산소가 배로 들어가도록 숨을 쉬세요. 이 운동은 적절한 호흡을 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복근을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
아시다시피 달리는 중 훌륭한 운동, 예외없이 모든 근육 그룹에 작용합니다. 따라서 귀하가 이를 수행하기로 결정했다면 우리는 귀하의 훌륭한 노력을 지원하고 귀하의 성공을 기원할 수 있습니다!
지침
깊게 호흡하는 법을 배우십시오. 인간의 폐는 크기가 상당히 크며 그 부피는 가슴의 부피보다 훨씬 적습니다. 그러나 대다수의 사람들은 이 기관의 기능 중 극히 일부만을 사용합니다. 그 사이에 누구나 심호흡하는 법을 배울 수 있습니다. 심호흡 중에는 하복부가 관여하고 횡경막이 작업에 포함됩니다. 그런 호흡으로 몸이 쌓이고 많은 수의메스꺼움과 현기증을 예방하는 산소. 달리는 동안 이러한 유형의 호흡을 사용하면 지구력이 크게 향상될 수 있습니다.
호흡 속도를 조절하는 방법을 배우십시오. 올바르게 호흡하려면 달리는 동안 걷는 걸음 수와 들숨과 날숨 횟수를 일치시키세요. 3~4걸음 동안 한 번 숨을 들이마신 후 같은 속도로 숨을 내쉬세요. 들숨과 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 자동 템포 유지를 달성할 때까지 취하는 단계 수를 세어보세요.
숨을 들이쉬고 내쉬기 위해 취하는 걸음 수는 달리는 속도에 따라 다릅니다. 너무 빨리 달리면 호흡이 더욱 강해지며, 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 취하는 걸음 수를 한두 걸음으로 줄여야 합니다. 이 비율을 유지하는 것이 불가능하다면 달리기 속도를 줄이고 호흡을 천천히 하세요.
코로만 숨을 쉬는 법을 배우십시오. 달리는 동안, 특히 추운 날씨에 달릴 때는 코로 숨을 쉬는 것이 매우 중요합니다. 찬 공기는 목과 폐를 건조하게 만들어 지속적인 기침, 쌕쌕거림을 유발하고 궁극적으로 급속한 피로몸 전체.
코를 통해 호흡하면 자연적으로 공기가 여과되고 온도가 체온으로 상승하므로 호흡이 감소합니다. 부정적인 영향폐에 공기. 코를 통해 지속적으로 호흡하는 것이 어렵다면 점차적으로 시작하십시오. 이 경우 추운 날씨에 공기를 따뜻하게 하려면 칼라가 긴 스웨터를 입고 입과 코를 가리면 됩니다.
적절한 호흡은 신체에 고품질의 산소 공급을 보장합니다. 올바르게 호흡하는 법을 배우면 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 심혈관계의, 면역 체계를 강화하면 스트레스를 완화하고 상태에 대처하는 것이 더 쉬울 것입니다 정서적 스트레스. 스포츠를하는 사람들에게는 적절한 호흡이 특히 중요합니다. 집중적으로 일하는 근육에는 산소가 더 필요합니다.
지침
올바른 것은 복부 호흡, 그 동안 다이어프램이 관련됩니다. 적절한 흡입으로 횡격막이 낮아지고 폐가 호흡보다 더 많이 확장되며 횡경막이 거의 관여하지 않으며 늑간 근육의 작용으로 가슴이 확장됩니다.
호흡할 때 얕은 호흡을 자주 많이 하고 혈액이 산소로 충분히 포화되지 않습니다. 산소 교환은 폐의 아래쪽 부분에서 가장 강렬합니다. 얕은 호흡들어오는 공기가 충분하지 않습니다.
흉부 호흡 유형이 더 일반적입니다. 호흡이 올바른지 확인하려면 손바닥을 가슴에 대고 손바닥을 배 위에 올려보세요. 그런 다음 심호흡을하십시오. 손바닥 위쪽이 움직이면 복부 호흡을 배워야합니다. 이것은 그리 어렵지는 않지만 처음에는 끊임없이 자신을 통제해야 합니다. 나중에는 올바른 호흡이 습관이 될 것입니다.
길게 만들어라 깊은 숨코를 통해 배를 내밀고 근육을 긴장 시키려고합니다. 지나가는 공기를 느껴보세요 하단 부분폐가 완전히 비워질 때까지 배를 끌어당기면서 코나 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 날숨은 들숨보다 길어야 합니다. 동시에, 다음을 유지해야 합니다.
