집에서 허벅지, 엉덩이, 배의 살을 빼는 방법. 허벅지 지방 빼는 방법 - 허벅지 안쪽

항상 완벽해 보이는 것은 많은 노력과 시간이 필요한 힘든 일상 업무입니다. 다이어트, 스포츠, 단것 포기, 싸움 나쁜 습관– 수행된 작업의 불완전한 목록입니다. 누가 매일 그런 희생을 할 수 있습니까? 아마도 거의 없을 것입니다!

자연스러운 질문이 생깁니다. 허벅지에서 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 셀룰라이트를 제거하는 방법 문제 영역? 이것의 출현에 기여하는 것은 무엇입니까? 외관상의 결함?

왜 정확히 개구리입니까?

여성은 허벅지 안쪽이 생리학적으로 설계되어 있습니다. 체지방. 남성의 경우 일반적으로 그림이 다소 다르게 보이므로 이러한 의미에서 문제가 덜합니다.

허벅지 근육이 충분히 발달하지 않으면 피부가 빠르게 탄력을 잃고 셀룰 라이트가 번개 속도로 형성되어 육안으로 볼 수 있습니다. 신체의 이 부위의 체중 감량은 때때로 상당히 문제가 됩니다. 그러므로 지방과 싸우는 것보다 상황을 예방하고 자극하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 이것을 피할 수 없다면 허벅지의 과도한 지방을 퇴치하는 방법이 있습니다. 우선, 다음 사항에 유의해야 합니다.

메모! 셀룰라이트, 비만, 체중 증가 - 이 모든 것은 신체 질환으로 인해 발생할 수 있습니다. 그들의 존재를 배제하려면 의사를 방문한 다음 체중 감량을 시작하십시오.

지방과 싸우는 방법

현재 상황을 바로잡도록 노력해 봅시다. 해결책은 많습니다. 여기서 가장 많이 소개 될 것입니다 효과적인 조치제거하기 과도한 지방허벅지에. 그럼 시작해 보겠습니다.

영양물 섭취

건강과 아름다움의 가장 중요한 지표는 적절한 영양, 참고하세요, 맞습니다. 지치고 고갈되는 다이어트는 의미가 없습니다. 허벅지의 지방을 제거하고 싶나요? 이 표는 당신에게 유용할 것입니다.

이 규칙을 따르는 것이 어려운가요? 위장이 더 필요합니까? 물 좀 마셔!

운동 스트레스

운동하면서 빠지는 건 비결인가요? 초과 중량? 내 생각엔 - 안돼! 오늘 우리의 주제는 허벅지 안쪽의 과도한 지방에 관한 것이므로 신체의 이 부분을 교정하기 위한 운동이 적절할 것입니다.

달리다. 네, 놀라지 마세요. 아침에 조깅하러 가세요 이번 수업허벅지의 지방을 빠르게 제거하고 전체적으로 체형을 교정해 줍니다.
스쿼트. 단순함에도 불구하고 이 운동은 매우 효과적입니다. 발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 등은 곧게 펴야 합니다. 스쿼트를 할 때 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 움직입니다. 다리가 90도 각도에 도달할 때 그 자세를 유지하면(5~10초) 이 동작이 더욱 표현력이 좋아집니다. (바깥쪽 허벅지가 관련됩니다).
다음 동작은 '플리에'(발레리나 운동)입니다. 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고, 손을 벨트에 올리고, 무릎과 발을 옆(바깥쪽)으로 돌립니다. 우리는 골반을 앞으로 밀어내려고 조심스럽고 천천히 몸을 낮추기 시작합니다. 우리도 조심스럽게 일어나 받아들인다 초기 위치. (일하고 있는 내부 근육엉덩이).
우리는 다리를 시작 위치로 움직입니다. 어깨 너비는 벌리고 등은 (항상) 똑바르습니다. 교대로 다리를 구부리고 앞으로 돌진합니다. 제자리에 남아 있는 다리는 직선이어야 합니다.
자세: 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 허벅지 안쪽을 잡아주세요 고무공그리고 1분간 최대한 짜주세요. 안심하다. 10회씩 2세트로 운동을 반복하세요.

자세 : 등을 대고 누워 있습니다. 우리는 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 천천히 다리를 약 30도 높이까지 올립니다.

이 자세로 있자 최대 시간. 다리를 부드럽게 내립니다.
"자전거"를 만드는 것은 많은 사람들이 유치원 때부터 알고 있던 것입니다.

(10회씩 2세트로 이 단계를 반복합니다.)

마사지

육체 노동에 마사지를 추가하면 성공 가능성이 두 배로 늘어납니다. 짧은 시간허벅지 지방을 없애세요. 마사지 절차는 전문적인 접근 방식에 따라 집에서 수행할 수 있습니다. 이 과정은 기분 좋은 느낌을 주며, 축적된 지방을 고르게 분포시키고, 셀룰라이트를 제거하며, 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.

전문적인 접근 방식 또는 가정 조건?

과도한 지방 문제에 대한 전문적인 개입 사실을 무시할 수 없습니다. 미용시술가능한 한 최단 시간 내에 문제를 제거하지만 특정 재정적 비용이 수반됩니다.

LPG 모델링은 오늘날 가장 효과적인 절차로 간주됩니다. 이게 뭔가요? 즉, 소위 진공 마사지입니다. 전문가들은 약 45분이 소요되는 1회의 절차가 9km 경주에 해당한다고 확신합니다. 시술을 받고 싶으신가요? 돈을 비축하십시오.

위에서 언급한 조작에 대한 대안은 컵을 이용한 진공 셀프 마사지입니다. 물론 프로세스는 그렇게 빠른 조치를 제공하지는 않지만 효율성이 떨어지지 않으며 절차의 대가는 귀하의 노력입니다.
랩에는 진흙, 소금, 기름 등 다양한 유형이 있습니다. 많은 미용실에서 이 시술을 제공하지만 집에서 해도 나쁠 것이 없겠죠?

"달콤한" 초콜릿 랩	코코아 가루 - 150g, 끓는 물 (500ml)을 부어 덩어리를 피하면서 잘 섞습니다. 현탁액이 따뜻한 상태로 냉각되면 문제 부위에 넉넉하게 발라줍니다. 셀로판으로 윗부분을 감싸고 옷으로 단열합니다. 20분간 방치한 후 평소대로 몸을 씻어냅니다.
오일-허니 랩	우리는 200g을 섭취합니다. 액체 상태의 꿀(필요한 경우 녹임)에 자몽 오일(5방울)을 첨가합니다. 혼합. 위의 구성표에 따라 사용합니다. 30분간 방치
김 랩	마른 미역(100g)을 잘 데운 물(끓는 물 아님)에 부어주세요. 부풀어오르도록 30분 동안 그대로 둡니다. 이전 두 가지 경우와 마찬가지로 정지를 사용합니다.

마지막으로

이 기사에서는 허벅지 부위의 과도한 지방을 퇴치하는 방법에 대한 주요 사항을 제공합니다. 그것만 기억하세요 복잡한 접근 방식실제로 문제에 대한 결과를 가져올 것입니다. 결국, 스포츠를 하면서 동시에 빵, 케이크를 먹는다면... 어떨까요? 아름답고 건강하세요!

사랑하는 소녀들, 특히 피트니스 소녀 여러분, 다시 오신 것을 환영합니다! 비명을 지르거나 비명을 지르지 않습니까? 그것이 질문입니다 :). 첫 번째인 것 같아요. 그리고 그 이유는 매우 가치가 있습니다. 즉, 오늘 우리 기사의 주제인 허벅지에서 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 이 기사를 끝까지 읽고 정보를 실제로 적용한 사람은 누구나 엉덩이 상태의 질적 개선을 기대할 권리가 있습니다. 플레이가 진행됨에 따라 허벅지 안쪽에 지방이 나타나거나 축적되는 주요 이유를 분석하고 해부학적 문제를 다루며 가장 중요한 것은 체육관과 집에서의 구체적인 훈련 프로그램을 분석할 것입니다.

이제 단기 목표가 설정되었으니 이를 실행해 보겠습니다.

허벅지 지방을 제거하는 방법? FAQ 질문과 답변

아직도 몸매가 좋지 않고 팔 지방, 등 지방, 엉덩이 비대칭 등 굴곡 문제가 있습니까? 이 주제에 대한 우리의 실용적인 창작물을 읽어보셨나요? 그렇지 않다면, 그들에게 경의를 표하는 것이 좋습니다. 그들은 여기에 살고 있습니다 - , , . 우리는 질문에 더 자세하고 자세하게 대답하기 위해 더 나아갑니다. 허벅지에서 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까?

일반적으로 이 주제 또는 오히려 여성 인물의 일부가 가장 역겹고 해롭다고 말해야 합니다. (상황을 개선하는 측면에서)그리고 가장 빨리 "파손에 빠지게 됩니다." 이 문제 영역은 연령과 크기에 관계없이 거의 모든 범주의 여성과 관련이 있습니다 (). 당신은 과체중이 없는 어린 소녀일지도 모르지만, 허벅지 부위 (내부 부분) 당신은 방해받을 것입니다. 아니면 당신은 실제로 세계에 살고 있는 세상적인 여성일 수도 있습니다. 체육관그리고 어쨌든, 당신 것 허벅지 안쪽, 아마도 원하는 것이 많이 남을 것입니다. 그러므로 문제가 당신에게만 있다고 생각하지 마십시오. 당신은 그렇지 않습니다.

그러나 주제의 관련성에도 불구하고 이 줄의 작성자는 아직 만나지 않았습니다. (인터넷에서)몇 시간 동안 자세한 안내특정 제거 훈련 프로그램을 통해 그리고 그것이 존재하지 않기 때문에 허벅지에서 지방을 제거하는 방법이라는 질문을 작성하고 단번에 끝내는 것이 아프지 않을 것이라고 생각합니다.

하지만 먼저 우리의 대화가 더욱 실질적이고 우리가 말하는 내용을 이해하려면 적을 직접 연구하십시오.

이 문제가 자신과 관련이 있는지 확인하려면 욕실 거울로 가서 그 앞에 서서 등을 옆으로 돌리고 한쪽 다리를 욕조 위에 놓고 허벅지 안쪽이 어떤지 확인하십시오. 어느 지방 주름, 근육의 느슨함과 피부에 응유 잔물결이 있는지 여부. 모든 것이 정상이고 늘어지거나 느슨해진 것이 없고 근육이 탄탄하고 탄력이 있다면 진심으로 축하드립니다. 그렇지 않으면 우리는 계속해서 메모를 연구합니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

왜 허벅지에 살이 찔까요? 주요 이유.

주요 내용은 다음과 같습니다.

1위. 호르몬

사춘기 동안 (사춘기)여성 성 호르몬은 지방 세포에 적극적으로 "자신의 집을 찾도록" 신호를 보내므로 예비 에너지를 저장하는 안식처가 됩니다. (임신 및 수유를 대비하여 비축해 두었습니다)신체의 여러 부분이 튀어나온다 (체형에 따라 다름). 가장 인기 있는 지방 매장지로 여성 인물포함 – 허리, 옆구리, 엉덩이 및 허벅지 (내부 및 외부 부품). 에스트로겐과 프로게스테론의 균형 (그리고 올바른 상호작용코르티솔과 인슐린을 투여함), 허벅지 지방을 줄이는 열쇠입니다.

2번. 임신

젊은 엄마들은 허벅지 지방 문제가 있는 가장 많은 그룹 중 하나입니다. 정확히 임신 직후 여성 엉덩이"떠다니기" 시작합니다. 또한 첫 번째 임신 후 소녀가 빨리 몸매를 갖추게되면 두 번째 및 후속 임신 후에는이를 수행하기가 점점 더 어려워집니다. 그것은 매 경사수치에 기여하고 이후의 각 어린이마다 상황이 악화됩니다. (그림의 변화는 눈덩이처럼 서로 겹쳐집니다). 지속적인 호르몬 급증은 허벅지, 외부 및 내부 부분을 포함하여 지방 축적으로 이어집니다.

3번. 세포 수용체

세포 수용체에는 알파 및 베타 아드레날린 수용체의 두 가지 유형이 있습니다. 일부(베타)는 지방 방출을 자극하고 다른 것(알파)은 지방 축적을 자극합니다. 남성은 하체에 베타 수용체가 더 많고 몸통(허리)에 알파 수용체가 더 많은 경향이 있습니다. 여성은 하체에 알파 수용체가 더 많은 경향이 있으며, 이것이 골반이 커지는 이유입니다. 둥근 엉덩이그리고 그 안에는 지방의 밀도가 더 높습니다.

4번. 초과 체중

신체 유형에 따른 과도한 지방과 축적도 엉덩이 변화를 유발합니다. 예를 들어, 배 모양의 소녀의 경우 문제 영역은 엉덩이와 엉덩이이며 기존의 과체중을 "유인"하는 부분입니다. 게다가 여자는 통통할 필요도 없어요. 1-2 kg보다 높으면 허벅지가 지방 조직으로 자라기 시작하기에 충분합니다.

5호. 앉아서 일하는 사무

사람은 하루의 대부분을 직장에서 보냅니다. 모임 성격이라면 (예를 들어 사무실의 여자 비서), 그러면 이것은 결국 엉덩이에 반영됩니다. 근육의 탄력이 떨어지고 지방이 그 자리를 차지하게 됩니다.

메모:

지방은 일부 지역에서 국부적으로 발생하는 것이 아니라 층별로 나뭇잎을 남긴다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 그리고 가장 첫 번째는 (지방 증가가 그것부터 시작된다는 점에서)당신의 역할은 그를 제거할 것입니다 최후의 조치. 예를 들어, 배 모양의 여성은 윗부분이 매우 건조할 수 있지만 허벅지에는 여전히 체중 감량이 필요합니다.

이제 이에 대해 몇 마디 말씀드리자면...

허벅지 살 빼는 방법: 체중 감량=지방 감량?

당신이 여자이고 적어도 한 번 이상 방문했다면 그룹 수업피트니스, 그렇다면 "점프 운동"이 끝난 후 저울 위에 광적인 여성 무리가 줄을 서는 것이 무엇인지 아실 것 같습니다. 결국, 모두는 그녀가 운동 중에 얼마나 많은 체중을 감량했는지, 그리고 이 모든 지옥을 견뎌야 할 시간이 얼마나 남았는지 알고 싶어합니다 :).

사실 체지방 감량과 체중 감량은 전혀 다른 문제입니다. 첫 번째는 호르몬에 의해 조절되어 체중 감량이 시작됩니다. 지방 조직신체에서는 호르몬 급증이 일어나야 합니다. 후자는 근력 운동 후에 가장 잘 수행됩니다. (기본 및 연습 포함) 프리 웨이트) 또는 전신을 위한 고강도 인터벌 트레이닝. 그룹 운동에 "적합"한 다음 체중계를 밟고 왼쪽으로 움직이는 화살표를 본 경우 서두르지 말고 기뻐하십시오. 지방이 사라진 것이 아니라 단순히 물이 손실되어 세포가 더 탈수됨. 지방은 그랬던 것처럼 당신 안에 자리 잡고 있습니다.

그러므로 체중감량은 지방감량과 동일하지 않으며 단시간에 이루어질 수 없다는 점을 기억하시기 바랍니다 30- 당신의 박차를 가하기 위해 중요한 방식으로 순간적인 "윤간"을 호르몬 배경지방을 태우도록 설정했습니다.

결론:그룹 운동은 과도한 지방을 퇴치하고 문제 영역을 교정하는 비효율적인 방법입니다. (특히 우리 얘기 중이야허벅지 안쪽 정도).

엉덩이: 해부학에 관한 질문

허벅지 지방을 효과적으로 제거하는 방법을 알려면 허벅지 근육의 구조를 이해해야 합니다. 그리고 그들은 대표한다 (그들의 주요 단위는 이 기사 주제의 핵심이다)수행원.

1위. 내전근 그룹

다음 근육이 내전근 그룹을 형성합니다.

짧은내전근(단내전근, 단내전근, 1 ) ;
긴 내전근 (긴 내전근, 2 ) ;
내전근 매그너스 3 ) ;
빗(흉근, 4 ) ;
얇은 (gracilis, 5 ) .

근육 그룹 (서혜부라고도 함)허벅지를 정중면으로 가져옵니다.

2번. 장요근 그룹

회장(장골, 1 ) ;
요추 (대요근, 2 ) .

이 그룹의 근육은 고관절의 굴곡과 외전을 수행합니다. 고관절, 그리고 고정된 다리로 구부러집니다. 요추 부위척추.

3번. 측면 회전근과 외전근 그룹

이것 내부 그룹골반 근육을 형성하는 근육은 다음과 같습니다.

배 모양(이상근, 1 ) ;
어퍼 트윈 (gemellus 우수한, 2 ) ;
낮은 쌍둥이 (gemellus 열등, 3 ) ;
외부 폐쇄 장치 (외부 폐쇄 장치, 4 ) ;
내부 폐쇄 장치 (내부 폐쇄 장치, 5 ) ;
정사각형 (대퇴사두근, 6 ) .

그룹의 근육은 고관절에서 허벅지의 외측/외측 회전과 외전을 수행합니다. (중간선 외전).

4번. 허벅지 앞/뒤의 기타 근육

허벅지 앞쪽 근육 중 중요한 장소는 다음과 같습니다.

양복 짓는 솜씨 (근육 근골격, 1 ) ;
반막양증 (반막근근, 2 ) ;
반건양증 (반건양근, 3 ) .

이 근육은 엉덩이 부분에서 다리를 구부리고 무릎 관절- 정강이를 안쪽으로, 허벅지를 바깥쪽으로 돌리고 허벅지를 곧게 펴십시오.

접을 수 있는 버전으로 근육 아틀라스엉덩이 (위에 나열된 4 -x 그룹 + 햄스트링)이렇게 생겼습니다(클릭 가능).

종류에 관해서 근육 섬유, 허벅지의 앞쪽 표면은 매우 개별적입니다. 근육 그룹, 근육 섬유의 유형은 빠른 것부터 느린 것까지 혼합되어 다양합니다. 대퇴직근은 주로 속근섬유를 가지고 있고, 대퇴이두근의 섬유는 중간형태입니다.

허벅지 근육을 훈련할 때의 훈련 전략은 결합된 접근 방식을 사용하는 것입니다. 1 즉시 한 번 2섬유의 종류 다른 금액세트/회수 및 휴식 시간. 예를 들어 다관절 운동이라면 (예를 들어 프론트 스쿼트), 접근/반복 옵션은 다음과 같을 수 있습니다. 3 에 의해 설정 6-8 반복. 당신이 사용하는 경우 고립된 운동예를 들어 앉거나 누워 있는 동안 다리를 구부리거나 뻗는 경우 접근/반복 옵션은 다음과 같을 수 있습니다. 5-6 세트 15-20 반복. 이 모든 것을 하나의 교육 세션 내에 수행하는 것이 좋습니다.

사실, 우리는 이론을 알아냈고 이제 바로 다음 단계로 넘어갑니다.

허벅지 지방을 제거하는 방법 : 문제의 실제적인 측면

허벅지 안쪽의 과잉은 후자를 증가시키는 방향으로 근육-지방 비율을 위반하는 것입니다. 단면으로 보면 이 수치는 다음과 같습니다(클릭 가능).

허벅지 지방을 빼는 것은 몸 전체에서 지방 조직의 비율을 줄이고 허벅지 근육 단련에 집중하는 과정임은 자명합니다. (특히 - 내부 및 전면 부분). 저것들. "지방 없는" 허벅지를 만드는 유일한 방법은 적절한 부하/운동을 주고 이를 번갈아가며 하는 것입니다. 특정 유형심장.

마지막 두 가지 질문을 더 자세히 살펴보고 시작하겠습니다.

메모:
허벅지와 관련하여 젊은 여성들은 자신이 뚱뚱하고 근육질일 수 있다는 것을 알아야 합니다. 두 번째 유형은 건강을 유지하기 전에 다리가 열심히 일하는 모든 유형의 신체 활동에 참여한 여성에게서 가장 자주 발생합니다. 예를 들어, 그랬나요? 스포츠 댄스또는 스프린트. 이 경우, 당신은 근육질의 허벅지를 가지고 있으며, 건강 상태에 도달하고 다리에 적절한 운동을 수행하면 부하를 견디고 성장할 것입니다. (체적 측면에서)더 나아가. 그러한 소녀가 처음으로 운동을 중단하면 허벅지가 붓고 근육이 뚱뚱해지는 경우가 많습니다.

1위. 심장강화

선택의 주요 규칙 유산소 운동우리의 경우에는 다리/엉덩이가 어떤 식으로든 관련되는 것이어야 합니다. "지방을 낮추는" 데 사용할 수 있는 주요 심장 강화 유형은 다음과 같습니다.

다리를 벌리고 팔을 옆으로 올리거나 내리면서 제자리에서 점프하는 것;
점프하는 동안 다리와 팔이 있는 수평 가위;
등을 대고 누워 다리 발 부분에 엉덩이를 대고 핏볼을 꽉 쥐십시오.
다리를 옆으로 움직이면서 쪼그리고 앉는 것;
시뮬레이터에서 계단/하이 스테퍼를 번갈아 걷기 (발 위치 - 발가락이 약간 옆으로 향함);

2번. 훈련 프로그램

음, 디저트로는 프로그램의 두 가지 하이라이트가 있습니다 :), 즉 허벅지 건조를 목표로 하는 특별한 PT (내부 부분 포함).

체육관의 훈련 매개변수:

주당 수량 - 2 ;
강도 - 보통/보통;
m/b 접근 시 휴식 시간 - 45 초;
유산소 운동 - 훈련 직후 사다리/하이 스테퍼 머신 위를 걷기 20 분;

홈 트레이닝 옵션:

주당 수량 - 3 ;
강도 - 높음;
m/b 접근 시 휴식 시간 - 30 초;
접근/반복 횟수 - 지정됨;
유산소 운동 - 각 운동 후 점프할 때 다리와 팔이 있는 수평 가위, 1 세션 = 3 분;
각 운동 세트 후에 허벅지 근육을 스트레칭합니다.

프로그램 자체와 연습 아틀라스는 다음 그림을 제공합니다.

여기 두 가지 프로그램이 있는데, 각각의 주요 목표는 허벅지를 건조하고 날씬하게 만드는 것입니다.

우리는 실질적인 부분을 마쳤습니다. 다음으로 넘어가겠습니다.

후문

매주 금요일에는 체형 교정에 대한 좁은 주제를 살펴보는데, 오늘은 허벅지 지방을 제거하는 방법에 대해 알아봅니다. 나는 모든 독자, 그리고 가장 중요하게는 모든 행동가가 곧 그녀의 엉덩이를 인식하지 못할 것이라고 확신합니다. 글쎄, "새로운 바닥"을 사용하면 실제로 필요하지 않더라도 남성의 관심 없이는 남지 않을 것이라는 것은 말할 필요도 없습니다. :).

그게 다야, 성공, 나의 미녀들, 곧 만나요!

추신:당신은 당신의 엉덩이에 만족합니까, 아니면 노력할 것이 있습니까?

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

허벅지 살 빼는 운동 올바른 실행단 3일 만에 다리 모양을 현대화할 수 있습니다. 근육 발달을 목표로 하는 집중 코스로 근육을 단련하고 지방층의 상당 부분을 제거할 수 있습니다. 강렬한 부하. 운동을 올바르게 수행하면 지속적인 긍정적인 결과를 기대할 수 있습니다.

운동 전 준비운동을 해야 운동 효과를 극대화할 수 있다.

덤벨을 이용한 런지

발을 넣어보세요 편안한 자세. 양말의 방향은 중앙쪽으로 약간 끌립니다. 균형을 유지하십시오. 등을 완전히 펴고 적당한 무게의 덤벨을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 돌진하십시오. 런지를 수행할 때에는 운동이 올바르게 수행되는지 확인해야 합니다. 이렇게 하려면 위치를 비교하세요. 허벅지 앞쪽성별에 비해. 평행해야 합니다. 반대쪽 다리를 사용하여 제안된 패턴에 따라 운동을 반복합니다. 각 방향으로 런지를 20회씩 3세트 실시합니다.

프로세스는 다음과 유사합니다. 표준 스쿼트. 게다가 손에 덤벨을 들고 무거운 무게. 운동 중에는 발 뒤꿈치를 표면에서 들어 올리지 말고 완전히 똑바로 서십시오. 허벅지의 위치가 바닥과 평행이 되면 몸을 수평으로 낮추는 것이 필요합니다. 스쿼트를 30번 하세요.

다리를 뒤로 흔드세요.

구부러진 팔다리에 기대어 네 발로 올라갑니다. 머리는 아래쪽으로 구부러지고 등의 수평 위치가 제어됩니다. 한쪽 팔다리가 위쪽으로 움직이며 고관절이 완전히 아치 모양을 이룹니다. 각 다리마다 30~40회 스윙하고 2~4회 접근 방식을 수행합니다.

팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 다리는 완전히 수평 위치를 유지하면서 가능한 가장 높은 수준으로 올라갑니다. 덕분에 허벅지 살이 빠진다 활동적인 일허벅지 근육. 각 다리마다 30회 스윙을 4~6세트 수행합니다.

누운 자세에서 측면 스윙 - 각 다리당 30회 스윙

똑바로 서서 다리를 편안하게 쪼그려 앉는 자세로 놓으십시오. 그런 다음 엉덩이 위치에 주의하면서 스쿼트를 하세요. 그것들은 수렴되어서는 안 됩니다. 바닥과 평행한 위치에 도달할 때까지 분리하고 낮추어야 합니다. 손이 당신 앞에서 곧게 펴집니다. 스쿼트를 할 때 발을 바닥에서 들어 올리는 것은 금지되어 있습니다.

운동 효율을 높이려면 웨이트제를 복용해야 합니다. 운동을 할 때 표면에 수직인 위치를 차지하여 손에 꼭 맞습니다. 운동은 25회 반복됩니다.

2일차 운동

이 운동은 1일차에 제시된 복합 단지에서 수행되지만 아래 나열된 동작 중에서 선택하여 2가지 운동을 추가해야 합니다.

앞으로 런지

1일차 운동 목록에는 이미 런지 수행 메커니즘이 설명되어 있지만 이제는 덤벨을 사용할 필요가 없습니다. 가능한 한 빨리 조치를 수행하여 수를 늘려야합니다. 각 측면에서 런지를 25회 수행합니다. 최소한의 휴식으로 3세트를 수행하세요.

백 런지

백 런지 - 20회씩 3세트

연습 1과 유사하지만 정확히 반대로 수행되었습니다. 교대로 다리를 뒤로 젖히되 체중을 다리 중 하나로 옮기지 마십시오. 손은 벨트 위에 위치해야 합니다. 이러한 운동을 빠른 속도로 수행하십시오. 최소 20회씩 3세트.

다리를 옆으로 제거

다리를 옆으로 차기 - 20회, 3세트

다리는 런지처럼 외전되지만 앞뒤로 움직이지 않고 옆으로 움직여야 합니다. 우선, 시작 위치를 취해야합니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 벨트에 손을 얹으십시오. 사지 납치는 처음에는 한쪽에서 실행됩니다. 바닥과 평행한 위치를 차지하기 시작할 때까지 측면으로 이동합니다. 다리가 원하는 상태에 도달하면 달성된 위치에서 약간 머뭇거렸다가 원래 위치로 돌아가야 합니다. 그런 다음 스쿼트를 한 번 수행합니다. 각 측면에 대해 3세트씩 20회 반복합니다.

누운 자세에서 다리 들어올리기

누운 자세에서 다리 들어올리기 - 8~10분간 수행

평평한 바닥에 몸을 곧게 펴고 앉아 손바닥을 허벅지 아래에 위치시키세요. 시각적으로 바닥과 동일한 각도를 형성할 때까지 다리를 들어 올려야 합니다. 이제 팔다리가 다른 팔다리를 낮추거나 끌어 당깁니다. 함께 또는 한 번에 하나씩 낮추는 것도 허용됩니다. 운동은 다음을 위해 수행됩니다. 8-10분.

3일차 운동

3일차 피로도 할인은 불가능합니다. 그럴 때는 모든 것을 바쳐야 합니다.

줄넘기

이 운동을 꾸준히 하다 보면 점차 허벅지뿐만 아니라 몸 전체가 탄탄해지게 될 것입니다. 사람들은 종종 20분 동안 점프하라는 말을 듣습니다. 그러나 최적의 결과를 얻으려면 점프를 하십시오. 40분 이내. 이 운동워밍업으로 수행되었습니다.

스쿼트 풀세트

다음을 사용하여 여러 가지 접근 방식으로 스쿼트를 수행해야 합니다. 다양한 기술. 먼저 덤벨을 이용해 스쿼트를 해보세요. 다음 단계는 플라이 스쿼트를 수행하는 것입니다. 이 경우 다리를 강하게 벌려야 합니다. 마지막 단계스쿼트를 할 때 등 뒤로 스틱을 지속적으로 잡아주는 방식을 이용하는 것이다. 이 모든 연습이 필요합니다 나열된 각 품종에 대해 30-40 번 수행하십시오.

자전거 스핀

자전거 스핀 - 시간 7~10분

바닥에 누워서 다리를 앞으로 들어 올리세요. 때로는 이 위치를 유지하는 것이 어렵습니다. 이 경우 팔꿈치를 사용하여 몸통을 들어 올릴 수 있습니다. 빼앗아야 함 7~10분상상의 페달을 비틀기 위해.

핏볼 사용하기

이 운동 공의 가장 좋은 용도는 스쿼트입니다. 벽에 기대어 등 뒤에 놓아야합니다. 스쿼트를 할 때는 무릎을 앞으로 번갈아 구부린 다음 옆으로 구부려야 합니다. 이렇게 하면 허벅지의 외부 및 내부 부분이 모두 작동하도록 할 수 있습니다. 즐겨 스쿼트를 40회 이상 하세요.

지지대를 이용한 다리 스윙

지지대를 이용한 다리 스윙 - 의자를 지지대로 사용

지지대로서 안정감이 충분한 테이블이나 의자를 사용하는 것이 필요합니다. 내부 요소를 잡고 점차적으로 다리 중 하나를 옆으로 들어 올리십시오. 이 동작을 수행할 때 팔다리를 긴장시키고 모든 근육을 느껴야 합니다. 가장 높은 지점에 도달하면 5초 동안 이 자세를 유지한 후 다시 원래 위치로 돌아와야 합니다. 시작 위치. 운동 진행 중 각 다리당 30회, 3세트.

3일 만에 허벅지 살을 빼는 운동을 하는 것은 시간과 노력이 많이 들지만 짧은 시간 안에 유의미한 결과를 얻는 데 도움이 된다. 저장하려면 긍정적인 효과훈련을 받은 이후에도 계속해서 수행해야 합니다. 규칙적인 운동다리 근육을 발달시키기 위해서다.

운동 및 수행 횟수

운동	반복 횟수 및 접근 방식
1 일
덤벨을 이용한 런지	각 방향으로 런지 20회, 3세트
	스쿼트 30개
다리를 뒤로 흔드세요.	각 다리마다 30~40회 스윙하고 2~4회 어프로치
누운 자세에서 옆으로 스윙하기	각 다리마다 30번의 스윙을 4~6세트
라이더의 스쿼트	25회
2일차 운동
앞으로 런지	25회씩 3세트
백 런지	20회씩 3세트
다리를 옆으로 제거	양쪽 20회씩 3세트
누운 자세에서 다리 들어올리기	8~10분
3일차
줄넘기	40분
스쿼트 풀세트	품종당 30~40회
자전거 스핀	7~10분
	40회
지지대를 이용한 다리 스윙	각 다리당 30회, 3세트

동영상 - 다리 살 빼는 운동

보기가 얼마나 불편합니까 날씬한 다리다른 소녀들은 허벅지가 많이 부족할 때. 지금 바로 날씬해지는 길을 시작해 보세요. 이 가이드를 읽고 허벅지의 과도한 지방을 제거하세요.

우리는 여름에 짧은 스커트, 반바지, 오픈 수영복을 입고 가늘고 화려한 다리로 다른 사람들의 관심을 끄는 것을 얼마나 좋아합니다. 하지만 우리 몸이 아직 청중 앞에 나타날 준비가 되어 있지 않다면 어떻게 될까요? 제거하기가 쉽지 않은 엉덩이 부위에 과도한 지방 축적물이 나타나면 특히 불쾌합니다. 괜찮아요! 이제 가능한 가장 짧은 시간에 허벅지에서 지방을 제거하는 방법을 배우게 됩니다.

집에서 허벅지 지방을 제거하는 방법 : 일반 규칙

과도한 지방 축적과의 싸움은 축적된 곳마다 오른쪽의 도움을 받아 여러 측면에서 수행되어야 합니다. 균형 잡힌 영양, 육체적 운동, 랩 및 마사지.

허벅지에 과도한 지방을 제거하는 식사 방법

허벅지 지방 제거 속도를 높이는 방법

더 빠르게 달성 원하는 효과추가 절차 도움말 - 랩 및 마사지.

랩

랩은 특별히 제작되었기 때문에 좋습니다. 문제 영역우리에게 맞는 신체의 나머지 부분을 해치지 않고. 다른 것들이 있습니다. 우리는 오일과 해초를 사용한 랩 레시피를 사용합니다.

절차를 위해 오일 혼합물 준비

냉압착 밀배아유를 베이스로 사용합니다. 이 오일 2테이블스푼에 비타민 E 1ml를 첨가하고 에센셜 오일:

계피 오일 3-4 방울 – 혈액 순환을 개선하고 혈관에 작용하며 국소적으로 온도를 높입니다.

팁: 계피 오일은 약간 따가울 수 있으므로 피부가 민감하거나 발진, 발진 또는 자극이 있는 경우 이 성분을 제라늄 오일로 대체하는 것이 가장 좋습니다.

오렌지 오일 3-4방울 - 깊은 지방 연소 과정을 보장합니다.
로즈마리 오일 3-4 방울.

다시마 팅크 만들기

마른 다시마 3테이블스푼을 섭취하세요. 이 제품은 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 따뜻한 물 한잔으로 채우고 저어주고 3-4 시간 동안 끓여서 조류가 물에 모든 것을 포기하도록하십시오. 유익한 기능. 다시마가 가라앉으면 무명천에 걸러냅니다. 약 150ml의 점성 액체를 섭취해야 합니다.

조언: 다시마 위에 끓는 물을 부을 수 없습니다. 다시마가 굳어지고 모든 유익한 특성을 잃게 됩니다.

샤워 중에 따뜻해진 피부에 오일 혼합물을 문지르세요. 마사지 후에 하는 것이 더 좋습니다. 오일이 조금 흡수되는 동안 두 번째 단계로 진행합니다. 우리는 평소의 것을 취합니다 탄력 붕대, 롤에 감아 담그십시오. 따뜻한 물젖은 채로 남아 있도록 짜내십시오. 이 젖은 붕대를 다시마 팅크로 포화시키고 포장을 시작합니다.

두 개의 붕대를 사용하는 것이 더 편리합니다. 하나는 한쪽 다리와 엉덩이를 감싸고, 다른 하나는 다른 쪽 다리와 배를 감싸줍니다. 우리는 붕대로 몸을 감쌉니다. 비닐 랩, 따뜻한 옷을 입고 담요 아래에 40분간 누워서 체중 감량 과정을 즐겨보세요.

이틀에 한 번씩 정기적으로 랩을 하면 그 효과는 놀라울 것입니다. 한 달 안에 엉덩이 볼륨이 10cm로 줄어듭니다.

마사지

다양한 홈 트리트먼트에 3가지 유형의 마사지를 추가하면 허벅지 지방이 훨씬 빨리 "녹아"집니다.

첫 번째

마사지는 샤워하면서 해야 합니다. 가급적이면 천연섬유로 만든 딱딱한 수건이 좋습니다. 원을 그리며장애 문제 영역. 추가 강도가 손상되지 않는 경우입니다. 금후 매일 마사지피부가 붉어지고 후속 절차(마스크, 랩 등)를 수행할 준비가 됩니다.

두번째

진공 마사지. 미용실과 집에서 모두 할 수 있습니다. 마사지 오일그리고 특별한 항아리 진공 마사지. 진공 상태에서 피부를 살짝 빨아들이면서 원을 그리며 몸을 마사지해야 합니다.

집에서 허벅지 지방을 제거하는 방법 : 비디오

아름답게 보이고 싶은 여성의 욕구는 거의 생리적인 것, 즉 자연스럽고 본질적인 것입니다. 날씬한 몸매다른 사람들의 견해를 끌고 강하고 모범적 인 가족을 만들 수있는 합당한 남자를 찾을 수 있습니다. 그리고 꼭 그럴 필요는 없더라도 마른 허벅지, 그러나 그들의 존재는 라이벌에 비해 심각한 이점입니다. 다리를 가늘게 만드는 것은 쉽지 않습니다. 효과적인 방법특별한 운동을 한다고 불러야 한다.

모든 사람이 몇 달 간의 힘든 훈련을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 때로는 체육관에서 많은 시간을 보낼 시간이 없습니다. 어떤 사람들은 눈에 띄는 변화가 가능한지 궁금해합니다. 단기. 책임감 있게 프로세스에 접근하시면 2~3일 안에 효과를 보실 수 있습니다.

허벅지 부피의 급격한 감소를 기대하는 것은 정당화되지 않습니다. 달성할 수 있는 최대치는 둘레를 1-2cm 줄이는 것인데, 결과는 평범해 보이지만 3일이라는 기간은 매우 짧습니다. 진행 상황을 보려면 다음을 찾아야 합니다. 적합한 프로그램훈련하고 유리한 조건을 조성합니다.

준비 단계

운동은 체중 감량에 효과적인 방법이다. 하지만 3일 안에 하기 위해서는 먼저 식단을 조절해야 합니다. 고칼로리 식품에서 "저지방" 식품으로의 전환이 즉시 이루어져야 하기 때문에 이는 쉽지 않습니다. 형성해야 할 것입니다 올바른 동기. 목표는 다음과 같습니다.

당신의 모습을 개선하십시오. 여자들이 헬스장에 몰려드는 가장 큰 이유. 전체 변경사항은 3일이 아니라 3일 전에 발생합니다. 중요한 사건엉덩이를 작게 만들 수 있습니다. 얇아지는 것은 경미하지만 눈에 띌 것입니다.
기분이 좋아지도록 하세요. 살이 빠지는 두 번째 이유. 운동은 충돌 횟수를 줄이고 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 건강 문제가 있는 사람들에게 매우 유용합니다.
자신감을 얻다. 날씬하고 좁은 허벅지는 자신을 자랑스러워하는 심각한 이유입니다. 운동을 수행하는 데있어 심리적 요소가 반드시 고려됩니다. 3일 후에 변경사항이 나타날 수 있습니다.

참여함으로써 적합한 옵션동기 부여, 3일 안에 몇 센티미터를 없앨 수 있습니다. 식단을 조정하지 않으면 운동은 제대로 된 효과를 내지 못합니다. 수업을 시작하기 전에 식단을 바꿔야 합니다. 몇 가지 측면이 눈에 띄는데, 이를 고려하지 않고는 불가능합니다.

적절한 영양

운동을 효과적으로 만들고 크기를 줄이는 다이어트 교정에는 두 가지 접근 방식이 있습니다.

엄격한 다이어트. 일부 여성들은 식단을 심각하게 제한하면 결과가 좋아질 것이라고 생각합니다. 얻다 원하는 체중 감량그리고 그것은 성공할 것이다. 그러나 신체의 손상은 엄청나게 심각할 것입니다. 프로그램을 마친 후에도 삶은 계속된다는 것을 잊지 마십시오. 건강하고 힘차게 지내는 것이 더 좋습니다!
충분하지만 그렇지 않음 과잉 영양. 신체 활동과 결합된 성공적인 접근 방식을 사용하면 체중을 줄일 수 있습니다. 영양에는 하루에 총 1200kcal의 칼로리를 소비하는 것이 포함됩니다. 첫날은 전체 하역으로 시작됩니다. 그런 다음 1200Kcal을 넘지 않고 완전한 식단으로 돌아가야 합니다. 탄수화물과 지방보다는 주로 단백질에서 섭취해야 합니다.

동기 부여 및 "영양" 측면을 다룬 후 곧바로 훈련으로 넘어갑니다. 날씬하고 군살없는 다리를 갖고 싶은 분들의 필수품 느슨한 피부. 수업을 미리 준비하는 것이 좋습니다.

최상의 조건을 제공

할당된 시간이 거의 없습니다. 훈련의 생산성을 높일 수 있는 여건을 조성하는 것이 필요하다. 3일 동안 준수해야 할 사항 다음 규칙훈련 과정의 조직.

특정 날짜에 수행되는 운동 목록에 대한 명확한 정의. 그 중 몇 가지만 있으므로 교육 내용을 기억하는 것은 어렵지 않습니다. 하지만 중요해요 올바른 방법으로연습을 배포하고 완료하십시오. 수행할 작업 목록을 작은 노트에 보관하는 것이 좋습니다.
훈련장을 준비하고 있습니다. 운동은 다음에서 수행됩니다. 다른 조건. 최선의 선택, 물론 체육관. 하지만 시간이 부족한 분들은 특별 구독을 할 가치가 없습니다. 그리고 집에서는 노력을 할 수 있습니다.
운동을 할 때 실수로 근육이 늘어나지 않도록 하는 것이 중요합니다. 목표는 볼륨을 늘리는 것이 아니라 줄이는 것입니다. 너무 많이 주면 안 돼 신체 활동. 강렬하지 않고 오래 지속된다면 훨씬 좋습니다. 허벅지 근육의 출현으로부터 자신을 보호하는 또 다른 옵션은 운동과 자연 부하를 번갈아 가며 수행하는 것입니다.
섭취해야 함 많은 수의액체. 수업 전, 수업 중, 수업 후에 마십니다. 총 권장 수분량은 하루 2리터입니다. 식량은 제한되어야 하며 적절하게 분배되어야 합니다. 운동 중 음식을 섭취하지 않으면 체중 감량이 가능합니다.
부하는 첫날부터 셋째 날까지 증가해야 합니다. 간단하게 시작해야 합니다. 충분한 로드를 얻을 수 있습니다. 그러나 그런 다음 증가하고 새로운 운동이 추가됩니다(전체 복합체가 완전히 변경됨).

이제 프로그램을 효과적으로 만들기 위한 기본 규칙이 명확해졌습니다. 이는 체중 감량에 도움이 되는 조치를 취하는 것이 허용된다는 것을 의미합니다. 훈련의 차이가 크기 때문에 매일 별도로 표시됩니다.

평소대로 운동하는 것이 허용됩니다. 운동복또는 스포츠 효과를 높이는 특별한 제품을 구입하세요.

첫날

메인 컴플렉스를 수행하기 전에 잘 워밍업해야합니다. 워밍업은 모든 스포츠의 기본입니다. 근육을 따뜻하게하고 추가 노력을 성공적으로 수행합니다. 워밍업으로는 제자리 달리기, 다리와 팔 회전, 몸 굽히기, 스윙 등을 사용할 수 있습니다. 연습 자체는 다음 목록으로 구성될 수 있습니다.

1. 덤벨을 이용한 런지

허벅지 훈련에 도움이 됩니다. 먼저 발을 어깨너비로 벌려주세요. 발가락은 약간 안쪽으로 움직입니다. 가장 중요한 것은 완전한 균형을 유지하는 것입니다. 덤벨 다루기가 별로 좋지 않음 무거운 무게, 등이 완전히 펴졌습니다. 첫 번째 측면을 앞쪽으로 돌진하고 동시에 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 모든 것이 반복되지만 두 번째 다리에는 적용됩니다. 양쪽 모두 20회씩 운동을 반복해야 합니다. 휴식을 취한 후 다음 접근 방식을 수행하며 총 3개 이상이어야 합니다.

2. 웨이트 스쿼트

일반 스쿼트처럼 수행됩니다. 추가로 실행 가능한 덤벨을 손에 가져 가십시오. 발뒤꿈치는 떼어낼 수 없습니다. 허벅지가 바닥과 수평이 되는 수준까지 몸을 낮추어야 합니다. 접근 횟수와 반복 횟수는 이전 경우와 동일합니다. 체중 감량은 대퇴사두근의 작용을 통해 달성됩니다. 둔부 근육, 허벅지의 크기를 담당합니다.

3. 다리를 뒤로 흔드세요

먼저 무릎과 팔꿈치를 꿇고 얼굴을 아래로 돌리고 등을 곧게 펴야 합니다. 무릎을 직각으로 구부린 다리는 고관절의 아치형으로 인해 최대한 높게 올라갑니다. 행동은 가져옵니다 좋은 효과, 각 측면에서 최소 30회 수행하는 경우. 몇 가지 접근 방식으로 충분합니다.

4. 측면 스윙누워있는

먼저 손바닥을 머리 아래에 두고 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 상단의 다리는 최대한 똑바로 올라가지만 너무 많이 "넘어지지" 않습니다. 효과는 내부 작업을 통해 달성됩니다. 외부 근육엉덩이. 30회 수행하여 최종적으로 4~5개의 원을 만듭니다.

5. 라이더 스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 다음으로 스쿼트를 실시하는데 허벅지가 서로 붙지 않고 벌려 바닥과 평행한 위치로 내려갑니다. 동시에 팔은 앞으로 곧게 펴져야 합니다. 부분적으로라도 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 더 어려운 옵션– 가중치 에이전트를 추가합니다. 손바닥에 고정되고 스쿼트 자세로 바닥에 수직으로 내려갑니다. 항상 3~4회 반복하여 25회의 스쿼트를 수행해야 합니다. 이 절차는 플라이 스쿼트(plie squat)라고도 알려져 있습니다.

훈련 후에는 일반(심장) 부하가 추가됩니다. 달리기, 수영장 수영, 사이클링이 적합합니다. 추가 영향당신이 달성하는 데 도움이 될 것입니다 최고의 결과. 그리고 이것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 우리는 짧은 기간에 대해 이야기하고 있기 때문입니다.

둘째 날

둘째 날에는 이전에 설명한 것과 동일한 콤플렉스를 반복할 수 있습니다. 하지만 여기에 제시된 연습 중 1~2개를 추가해야 합니다. 또 다른 옵션은 프로그램을 완전히 변경하는 것입니다. 결정하다 이 경우 3일 동안 외모를 개선해야 하는 여자 자신에게만.

1. 덤벨 없이 포워드 런지

이 운동은 가벼운 워밍업으로 매우 적합합니다. 이전에는 런지와 관련된 동작이 설명되었습니다. 그래야만 덤벨 사용도 암시되었습니다. 런지는 그것들 없이도 이루어지지만, 그 이상은 빠른 속도그리고 더. 양쪽 다리로 최소한 25회를 해야 합니다. 빠른 런지, 끊임없이 방향을 바꿉니다. 첫 번째 라운드가 완료되면 두 번째 라운드로 넘어갑니다. 그런 다음 세 번째 작업을 수행합니다.

2. 백 런지

여러 면에서 첫 번째 요점과 유사합니다. 이동 방향에서만 완전히 반대입니다. 즉, 각 다리는 뒤로 당겨지지만 몸의 무게가 뻗은 팔다리로 전달되어서는 안됩니다. 손은 벨트에 잡혀 있습니다. 운동은 당신이 달성하는 데 도움이 될 것입니다 훌륭한 결과하지만 빠른 속도로 여러 번 수행해야 합니다.

3. 다리를 옆으로 벌리기

다리를 앞뒤로 움직여야 하는 것이 아니라 옆으로 움직여야 하기 때문에 이 동작은 런지와 유사하지 않습니다. 먼저 똑바로 서서 벨트에 손을 올려야합니다. 한쪽에서 외전을 수행한 후 다리를 바닥과 평행한 위치로 유지합니다. 2~3초 정도 유지해야 합니다. 그런 다음 그는 돌아와서 추가로 스쿼트를 수행합니다. 한 쪽당 20회씩 반복하면 충분합니다. 접근 방식은 3개뿐입니다.

4. 누운 자세에서 다리 들어올리기

여기의 모든 것은 이름에서 명확합니다. 평평한 바닥에 누워 손바닥을 엉덩이 아래에 놓아야 합니다. 다리가 올라가고 다리와 바닥 사이에 직각이 형성됩니다. 그런 다음 팔다리를 낮추거나 그에 추가하여 두 번째 팔다리를 올릴 수 있습니다. 그들은 개별적으로 또는 함께 내려갈 수 있습니다. 반복 횟수와 접근 방식은 위에서 설명한 조작과 유사합니다.

5. 높은 위치에서 발가락을 들어 올리기

이 운동은 허벅지뿐만 아니라 종아리의 모양도 개선하는 데 도움이 됩니다. 먼저 어떤 종류의 리프트를 선택해야 합니다. 적합성에 대한 임계값을 사용할 수도 있습니다. 그것이 없다면 바닥에서 최소 10cm 떨어진 높은 표면에 안전하게 설 수 있는 다른 장비가 있으면 됩니다. 그들은 발가락으로 단 위에 서서 공연을 합니다. 전체 진폭낮추는 것부터 최대 리프팅까지. 40회 정도, 3~4회 정도 반복해야 합니다.

이전과 마찬가지로 수업이 끝나면 부하가 변경되기 시작합니다. 숲속을 쉽게 달리다 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 자전거 - 정확히 무엇이 가장 적합합니다. 최소한 30~40분 동안 운동을 해야 합니다.

세번째 날

마지막으로, 특히 열심히 일해야 할 것입니다. 셋째 날에는 어떤 면죄부도 줄 수 없습니다. 연습은 어려울 뿐만 아니라 완료하는 데 시간도 오래 걸립니다. 마지막 단계에서는 무엇을 할 수 있나요?

1. 줄넘기

허벅지와 전체적인 체형을 정상화하는 독특한 활동입니다. 일반적으로 15~20분 동안 점프하는 것이 좋습니다. 하지만 인상적인 결과를 얻으려면 적어도 40분 동안 연습해야 합니다. 즉시 지치고 후속 부하 전에 워밍업을 할 수 있습니다.

2. 스쿼트: 풀 세트

셋째 날에는 앞서 언급한 스쿼트 변형을 모두 수행해야 합니다. 덤벨을 이용한 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 여기서는 이전에 이미 제공된 것과 동일한 요구 사항을 모두 준수해야 합니다. 허리를 구부릴 수는 없습니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 그런 다음 플라이 스쿼트로 넘어갑니다. 낮추면서 무릎을 옆으로 벌립니다. 플리에 이어 스틱을 등 뒤로 잡고 스쿼트를 시작합니다. 원하는 효과가 보장됩니다. 30초 간격으로 30회 반복하는 동작을 수행합니다.

3. "자전거"

인기가 높아도 효과가 떨어지지 않는 고전적인 운동입니다. 먼저, 바닥에 누워서 다리를 땅 위로 들어올려 앞쪽으로 잡아주세요. 위치를 유지하는 것이 어려울 경우 추가로 올릴 수 있습니다. 윗부분팔꿈치에 몸통. "페달 돌리기"는 5-10분 동안 수행됩니다. 더 오래 회전할수록 좋습니다.

4. 핏볼을 이용한 운동

핏볼이라고 하던데 체조 공, 스윙, 런지 및 기타 조작이 수행됩니다. 최대 유니버설 옵션- 즉 스쿼트. 공은 등 뒤에 위치하며 벽에 기대어 놓입니다. 다음으로, 무릎을 구부려 스쿼트를 수행합니다. 먼저 앞으로, 그 다음에는 옆으로 구부립니다. 스쿼트를 35~40회 하면 허벅지를 날씬하게 만들 수 있습니다.

5. 의자 등받이를 받치고 다리를 흔들기

운동이 끝나갈 무렵에 좋은 운동입니다. 의자 등받이에 기대어 허벅지 바깥쪽과 엉덩이를 이용하여 다리를 점차 옆으로 이동시킵니다. 안에 최고점리프팅은 3-5초 동안 지연되어야 합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 총 30회 반복하세요. 그런 다음 반대편에서도 수행하십시오. 완전한 원이 3개 이상 있어야 합니다.

6. 마지막 줄넘기

허벅지가 막히는 것을 방지하려면, 가벼운 점프건너뛰는 밧줄로. 근육을 스트레칭하고 성장을 멈추는 데 필요합니다. 그렇지 않으면 체중 감소가 관찰되지 않습니다. 점프는 약 10분 동안 지속되어야 합니다.

연습만으로는 훌륭한 결과를 얻을 수 없다는 점을 다시 강조해야합니다. 과잉 영양소성장을 일으킨다 근육량, 이는 완전히 불필요합니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다.

통합적인 접근 방식이 성공의 열쇠입니다.아무리 운동의 중요성이 크다고 해도 허벅지에 다른 영향을 미치지 않고는 3일 만에 체중 감량을 달성하는 것은 불가능합니다. 제대로 작성하려면 충분히 이해해야 합니다. 자체 프로그램지방을 없애는 것. 그러면 수치가 더 빨리 정상으로 돌아옵니다.