마라톤 대회를 준비하는 방법. 천천히 그러나 확실하게 전진하라

먹다 코치들에게 알려진 10% 법칙: 전월 마일리지의 10%에 해당하는 거리를 경주할 수 있습니다. 따라서 거의 모든 크로스컨트리 팬이 1-5km 경주에 참가할 수 있습니다. 일주일에 세 번 운동하면 최소 25km를 얻을 수 있습니다.

10~15km 경주에서 달리기 훈련을 시작한 후 3~6개월 이내에 참가하는 것이 좋습니다. 준비하려면 일주일에 3~4회 운동하고 그 중 하나를 수행하세요. 길이와 같음경쟁적인 거리. 달리기 시간은 점진적으로 늘려야 하며, 주당 (총 주간 주행거리의) 5-10%를 넘지 않도록 하십시오.

하프마라톤까지 - 거리 21.1km - 이미 건강이 좋으면 6개월이면 준비 가능 체력. 일주일에 3~5회 훈련하세요. 한 달에 한 번, 일주일에 한 번 15-18km의 경쟁 거리를 커버하십시오. 여기서는 '10% 규칙'을 약간 조정합니다. 아마추어는 한 달에 200km(주당 25km)를 달릴 필요가 없습니다. 일반적으로 매월 120-150km의 "달리기"이면 거리를 완료하는 데 충분합니다. 참고하세요 우리 얘기 중이야구체적으로 '거리 완주', 즉 약 2시간 동안 느린 속도로 달리는 것(예: 10km/h 또는 6분/km의 속도)에 대해 설명합니다. 승리하려면 완전히 다른 부하가 필요합니다. 그러나 장거리 경주에 참가하는 대부분의 참가자는 이기기 위해 오는 것이 아니라 단지 완주하기 위해 옵니다.

마라톤 - 42km 195m의 거리는 매우 교활합니다. 32-35km를 달리고 나면 모든 "즐거움"을 느끼기 때문입니다. 다리가 뻣뻣해지면 뇌가 거의 꺼지고 잃을 위험도 있습니다. 의식을 잃고 넘어짐. 하지만 그렇게 먼 거리를 완주하는 즐거움은 무엇과도 비교할 수 없습니다. 적절한 준비초보자가 마스터하려면 최소 1년이 걸립니다.

42km를 준비할 때 전문가만이 '10% 규칙'을 따릅니다. 결국, 더 많이 달리면 쉴수록 더 많은 시간이 필요합니다. 프로는 훈련하고, 먹고, 자고만 하는 반면, 아마추어는 일도 하고, 가족과 함께 시간도 보내야 합니다. 그럼에도 불구하고 아마추어 마라톤 주자들은 5~6회의 훈련을 통해 주당 50~70km(월 200~280km)를 달릴 수 있습니다. 점차적으로 훈련 프로그램 2주에 한 번씩 30~37km의 장거리 달리기가 도입됩니다.

준비를 구축하는 방법

달리기를 위한 다양한 서비스와 프로그램이 있습니다. 데이터, 거리 크기, 경주 날짜를 입력하면 이에 대한 응답으로 자동으로 편집된 훈련 계획이 제공됩니다. 정기적으로 훈련하면 일반적으로 매우 효과적입니다.

코치들은 경주를 위한 3~12개월의 준비 기간을 대주기라고 부릅니다. 이는 마이크로사이클로 나누어지며, 각 마이크로사이클에는 고유한 작업이 있습니다. 일반적으로 마이크로 사이클은 4-6주이고 일주일 동안 휴식을 취하고 가벼운 조깅을 합니다.

일 마이크로사이클 1호 — 지구력을 높이고 달리기 시간을 늘립니다. 10-15km 경주를 계획하고 있다면 이 주 동안 꾸준한 속도로계획된 거리에서 0.5-0.8. 21-42km를 목표로 한다면 이 마이크로사이클 동안 일주일에 한 번 15-25km를 달리고 세 번의 추가 운동(8-15km)을 배워야 합니다. 어리석게도 매번 같은 거리를 달리지 말고, 늘리세요. 번갈아 하는 다양한 변형, 예를 들어 21km 달리기를 준비하는 경우 다음과 같습니다.

월요일 - 5km;

화요일 - 10km;

목요일 - 8km;

토요일 - 15-17km;

이미 이해하셨듯이, 달리고 잠잘 시간이 있는 주말에 장거리 달리기를 계획하는 것이 좋습니다.

일 마이크로사이클 2호 - 속도를 높입니다. 조깅의 일부를 운동당 10-20회의 가속을 수행하는 것으로 대체하십시오. 길이는 개별적으로 결정되지만 규칙의 틀 내에서 거리가 길수록 가속 세그먼트도 커져야 합니다. 1-3km 경주의 경우 100-200m, 하프 마라톤 및 마라톤의 경우 1.5-3km 가속할 수 있습니다. 즉, 위의 다이어그램은 다음과 같습니다.

월요일 - 5km;

화요일 - 구간 5x1.5km;

목요일 - 10km;

토요일 - 15-17km;

수요일, 금요일, 일요일 - 휴식.

일 마이크로사이클 3번 - 지구력과 속도를 결합합니다. 계속해서 긴 운동과 인터벌을 실행하고 경쟁에 가까운 속도로 템포런을 추가합니다. 즉, 10km를 50분(12km/h, 5분/km)에 주파하거나 21km를 2시간(10km/h보다 조금 빠른 속도, 1km당 5분 50초)에 주파할 계획이라면, 이 속도로 달리기를 완료해야 합니다. 그 길이는 일반적으로 계획된 경기 거리의 0.5에서 시작하고 마이크로사이클이 끝날 때까지 0.8입니다. 체력 증가를 고려하여 이전 단락의 예를 다시 변경해 보겠습니다. 월요일 - 7km;

화요일 - 10x1.5km 구간;

목요일 - 경쟁 속도로 12km;

토요일 - 17-18km;

수요일, 금요일, 일요일 - 휴식.

주의할 점

* 완전히 새로운 운동화를 신고 대회에 참가하지 마십시오. 신발은 발에 맞게 30-50km를 "이동"해야 합니다. 일반적으로 경쟁을 위해 더 가볍고 빠른 별도의 쌍을 갖는 것이 좋습니다. 사실, 그러한 신발의 밑창은 품질이 빨리 떨어집니다.

* 대회 전날 지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 매운 음식, 통조림 음식을 섭취하거나 술을 마시지 마십시오. 그리고 경주 일주일 전, 21km나 42km에서 출발한다면요. 이렇게 하면 다음을 담당하는 간의 작업이 쉬워집니다. 엄청난 압력~에 장기적으로. 경주 전날 밤과 아침에 식사하십시오. 느린 탄수화물, 위장 불편을 겪지 않도록 경기 후 식사에는 단백질과 섬유질을 남겨 두십시오.

* 물과 영양은 10km 거리의 ​​모든 대규모 경주에서 필수 구성 요소입니다. 주최측은 물, 과일, 말린 과일 등이 담긴 테이블을 설치합니다. 하프 마라톤 이상의 거리에서는 반드시 먹고 마시십시오. 최대 21km까지는 마실 수만 있습니다. 일반 규칙: 가능한 한 술을 마시세요. 작은 부분으로, 10km마다 먹습니다. 장거리에서는 신체가 비정상적인 모드로 작동하고 "철"위조차도 그것을 받아들이지 않을 수 있으므로 익숙하지 않은 음식을 테스트하지 마십시오.

* 대회 전날에는 달리기를 완전히 쉬는 것이 좋습니다. 경주가 짧다면 매우 쉬운 속도로 짧은 조깅을 할 수 있습니다.

적절한 준비는 첫 번째 경주를 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 훈련을 받은 적이 없나요? 가입하다

많은 사람들은 달리기가 가장 좋다고 생각합니다. 접근 가능한 보기 신체 활동, 왜냐하면 달리기를 하기 위해 슈퍼 운동선수가 될 필요는 없기 때문입니다. 체육관이 필요하지 않습니다 매일 운동. 넌 필요도 없을 거야 특수 장비. 몸에 꼭 맞는 좋은 운동화 한 켤레와 반바지, 티셔츠만 있으면 됩니다. 게다가 한 시간 동안 운동하면 얻을 수 있는 효과도 인상적이다. 한번에 최대 600칼로리를 태울 수 있다. 달리기 속도가 평균보다 약간 빠르다면 사실입니다.

물론 걷기에는 이점이 있지만 일부 연구에서는 달리기가 싸움에 더 효과적이라는 것을 보여줍니다. 여분의 파운드(단, 과체중인 경우에는 달리기에 더욱 주의가 필요합니다.) 캘리포니아주 버클리에 있는 로렌스 버클리 국립연구소(Lawrence Berkeley National Laboratory)의 최근 한 연구에서는 47,000명의 달리기 선수와 보행자를 대상으로 연구를 진행했습니다. 그 결과, 과학자들은 주자가 화상을 입는다고 판단했습니다. 더 많은 칼로리 6년 동안 BMI(체질량 지수)가 훨씬 더 많이 감소합니다. 가장 무거운 주자들(BMI 28 이상으로 시작한 사람들)은 최대 90% 더 많은 손실을 입었습니다. 초과 중량걸어온 사람들보다

손실 여분의 파운드강장제 효과 - 거의 없음 유일한 장점달리기 운동. 달리기는 또한 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이고 기분을 개선하며 의지력을 키우고 근육, 특히 하체를 강화할 수 있습니다. 그리고 첫 번째 결과를 얻기 위해 수업에 많은 시간을 할애할 필요조차 없습니다. 초보자의 경우 일주일에 3~4일 20~30분씩 달리면 한 달 안에 성과를 확인할 수 있습니다.

첫 10K 훈련을 시작할 준비가 되셨나요? 그런 다음 Jonathan Kane(뉴욕 기반 코치이자 City Coach MultiSport 이사)으로부터 이 계획을 다운로드하여 인쇄하고 시작하세요. 달리기 외에도 하루의 교차 훈련(예: 사이클링 또는 수영장 훈련)을 추가할 수 있습니다. 일반적으로 체력을 강화하고 체력, 또한 칼로리 소모 과정의 속도를 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 머지않아 당신은 달리기 위해 태어난 것 같은 기분을 느끼게 될 것입니다.

10K 경주를 준비하는 방법

첫 훈련일

속도를 향상시킬 간격이 여러분을 기다리고 있습니다. 우리는 일정한 속도로 가능한 최고 속도로 2분간 가속한 다음, 가벼운 조깅으로 3분간의 회복 시간을 추가합니다. 매주 우리는 가속 기간과 강도를 높여 회복 단계의 균형을 맞춥니다.

두 번째 훈련일

속도와 지구력을 개발하기 위해 우리는 2km 달리기부터 시작하여 계획이 진행됨에 따라 7km를 주행하는 등 거리를 늘립니다.

세 번째 훈련일

우리는 지구력에 중점을 둡니다. 목표는 최대 거리를 커버하는 것입니다. 속도는 중요하지 않습니다. 매우 중요한(우리는 4km부터 달리기 시작하고, 10주 안에 9km의 거리를 주파하려고 노력합니다.)

1. 3을 당신의 마법의 숫자로 삼으세요.“일주일에 두 번 달리는 데 익숙하다면 세 번째 날을 추가하세요. 이렇게 하면 부상 위험을 제거하면서 속도와 지구력이 향상됩니다. 그리고 체중 감량이 주요 목표라면 기억하세요. 하루만 더 달리면 300~400칼로리가 추가로 소모됩니다(속도와 거리에 따라 다름)."
2. 런닝머신에서 달리는 것은 정상입니다.“일부 달리기 애호가들은 밖에서 달리는 것을 대체할 수 있는 것은 없다고 주장합니다. 그러나 모든 평등한 조건당신의 심장과 폐는 도로와 런닝머신의 차이를 모릅니다. 늦은 저녁이거나, 비가 오거나, 밖에 나갈 시간이 아니지만 운동을 놓치고 싶지 않다면, 부끄러워하지 말고 런닝머신을 시작하고 출발하세요! 바람 저항과 자연 지형의 부족을 보완하기 위해 런닝머신의 경사를 1%로 설정합니다."
3. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.“헤드폰의 탄력 있는 리듬은 멈추지 않고 다음 언덕을 극복하는 데 확실히 도움이 됩니다. 하지만 이것이 신체가 보내는 신호를 느끼는 것을 방해해서는 안 됩니다. 호흡이 얼마나 힘든지, 무릎이나 옆구리에 따끔거림이 느껴지는지, 속도를 줄여야 하는지 살펴보세요. 부상을 피하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울이고 언제 피곤해지며 언제 두 번째 바람이 불는지 이해하십시오.”

2016 모스크바 마라톤 시리즈의 남은 흥미진진한 경주를 기대하면서 우리는 마라톤 준비에 관한 자료를 출판하고 있습니다: 마라톤을 달리는 방법, 차이점 마라톤 달리기초보자가 알아야 할 것.

마라톤 달리기: 훈련 프로그램 선택

훈련 수준에 따라 ( 평균 수준또는 초보자), 당신은 필요합니다 다른 시간마라톤을 완벽하게 준비하기 위해.

근사치를 내다 초보자를 위한 마라톤 훈련 계획아래에 제시되어 있습니다.

레벨에 따라 자신에게 가장 가까운 마라톤 훈련 프로그램을 선택할 수 있습니다.

1. 마라톤 트레이닝 프로그램(초보자용)

2. 18주 마라톤 훈련 프로그램

3. 나이키 마라톤 트레이닝 프로그램

나이키 팀은 다음과 같은 18주 마라톤 훈련 프로그램을 개발했습니다. 이는 속도(소위 "트랙")와 지구력, 회복을 위한 훈련을 결합합니다.

"트랙"은 간헐적인 달리기와 함께 다른 속도, 세그먼트 및 교대. 각 주의 자세한 트랙 라인업은 나이키 전체 커버리지에서 확인하실 수 있습니다.

트랙은 다음에 따라 다양한 템포를 사용합니다. 당신이 최고예요시간: 예를 들어, 최고의 시간 5km, 10km의 최적 시간 등 해당 구간은 20, 30, 40km 훈련에 포함됩니다. 따라서 모든 속도 테스트는 개인 결과를 기반으로 합니다. 개인 훈련 프로그램.

예시 트랙:

세그먼트는 800m, 400m, 200m로 나뉩니다.

중간 조깅 회복: 2분(800m 가속 후), 90초(400m 가속 후), 60초(200m 가속 후).

성능:

• 10km 페이스로 2 x 800m(시작 및 종료),
• 5km 페이스로 400m 2회, 2회 추가(첫 800m 이후 및 마지막 800m 이전)
• 그리고 5km 속도로 200m 4회(훈련 중간).

마라톤 준비를 위한 스포츠 영양. 이전 기사에서 이미 쓴 것처럼 운동선수는 운동선수보다 약 두 배 더 많은 영양소가 필요합니다. 평범한 사람에게. 이는 특히 단백질, 비타민 및 미량원소에 해당됩니다. 식단을 올바르게 계획하고 모든 것을 얻는 방법에 대해 자세히 알아보십시오. 중요한 물질마라톤을 준비할 때 스포츠 영양을 읽어보세요. 옳은 것 외에 스포츠 영양우리가 만들 수 있게 해줄게 올바른 근육, 마라톤 달리기에서 생명을 구할 수 있습니다. 예를 들어, 탈수 및 전해질 불균형을 예방하십시오. 결국 마라톤 중에는 평균적으로 물과 전해질(칼륨, 칼슘, 나트륨, 인, 염소)로 구성된 최대 1.5리터의 땀이 손실됩니다. 주기적으로 근육 경련이나 경미한 경련을 경험한다면 적극적으로 칼슘에 의존해야 할 때입니다. 모든 세포의 나트륨 및 칼륨 이온은 정상적인 세포 내 환경을 유지합니다. 소위 나트륨-칼륨 펌프는 이러한 이온의 구성이 신경 신호 전달을 위해 최적으로 유지되도록 보장합니다. 신체의 모든 것은 서로 연결되어 있습니다. 마라톤 달리기에서는 가장 엄격한 테스트를 거치며 미량 원소 중 하나가 부족하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

달리기 전 영양 섭취. 장거리 경주 전, 약 2.5~3시간 전에 "긴" 분자를 가진 탄수화물을 섭취하세요. 여기에는 메밀이 포함됩니다. 호밀 빵, 쌀, 시리얼, 파스타 듀럼 품종밀 등

마라톤 전 영양 - 글리코겐을 미리 비축해야 합니다(마라톤 3~4일 전).. 3~4일 동안은 지방과 단백질 섭취를 최소화하고 영양 섭취에 집중해야 합니다. 복합 탄수화물, 우리가 달리기 전에 소비한 것입니다. 시작 15분 전에 200~300ml를 마시는 것을 권장합니다. 등장성 음료(Isostar, Gatorade 또는 이와 유사한 것) 에너지 바 또는 포도당 수치를 최적의 수준으로 높이는 기타 빠르게 흡수되는 음식을 섭취하십시오.

더 많은 영양 정보. 가능하다면 탈수를 유발하는 알코올과 커피를 피하십시오. 알코올을 처리하려면 많은 양의 물이 필요하며 커피는 뚜렷한 이뇨 효과가 있습니다.

훈련 전과 마라톤을 달리는 동안 마시는 방법. 탈수증은 마라톤 달리기를 쉽게 망칠 수 있을 뿐만 아니라 때로는 생명에 즉각적인 위협이 될 수도 있습니다. 시작 약 1시간 전에 물 반 리터를 마십니다. 운동할 때 작은 병을 가져가세요. 이상적으로는 15~20분마다 3~4모금씩 마시는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 달리는 동안 신체는 일반적으로 170~200ml만 흡수할 수 있습니다. 시간당 액체. 더 많은 수분을 섭취하면 초과분이 축적됩니다. 위장관, 약화, 경련 및 통제할 수 없는 구토를 유발합니다. 게다가 언제 수분을 많이 섭취달릴 때 전해질이 희석되고 갈증이 더욱 심해지는 것 같습니다. 마라톤 선수들 사이에서 “술을 마시고 싶으면 너무 늦었다”는 말이 흔한 것도 당연하다.

당신의 힘을 계산하고 추월하려고 서두르지 마십시오. 실제 경주는 34~35km에서 시작됩니다. 이 구간까지 코치는 페이스를 최대한 일정하게 유지하도록 조언합니다. 흔한 실수초보자 - 높은 출발첫 번째 킬로미터의 가속은 전체 거리를 달리려는 속도보다 훨씬 빠른 속도로 달립니다. 이 전략은 주자가 자신의 글리코겐 보유량을 완전히 고갈시키고 경주가 끝나기 오래 전에 지치게 만듭니다.

신발 마라톤 경주 편안하고 착용해야 하며, 새 제품이 아니어야 합니다.

마라톤에서는 편안함이 기본적으로 중요합니다.. 날씨가 따뜻하고 화창할 것으로 예상된다면 선글라스를 다시 생각해 보세요. 뜨거운 광선으로부터 머리를 보호하십시오.

그리고 마지막으로 몇 가지 흥미로운 사실마라톤에 대해서.

사람들이 달리기를 가장 자주 포기하는 데에는 일반적으로 세 가지 이유가 있습니다. 신체적-어려움, 심리적-어려움, 육체적-심리적-매우 어려움. 세 번째 옵션은 달리고 있을 때 옆구리가 아프기 시작하고 다리, 일반적인 모든 것, 그리고 매우 유혹적인 생각이 즉시 머리에 나타나서 이 모든 것을 포기하고 사회적으로 유용한 일을 하는 것입니다. 너도 의 필수적인 부분사회죠? 그리고 여기서 가장 중요한 것은 경주를 떠나지 않는 것입니다. 그렇기 때문에 올바르게 시작하고 자신과 관련된 규칙뿐만 아니라 따라야합니다. 신체 상태부상을 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 올바른 심리적 태도를 지원하는 것이기도 합니다.

많이 걸어보세요. 너무 많아

일반적으로 그렇듯이.운동화를 신고 스포츠 유니폼, 밖으로 나가거나 밟아 돌리는 바퀴그리고... 당신은 빠른 속도로 시작합니다. 그 결과 말 그대로 500m 후에 증기가 고갈되어 공기를 헐떡이며 비틀립니다.

어떻게되어야합니까?누구나 주자가 될 수 있습니다. 달리기는 우리의 타고난 능력이므로 올바르게 수행하는 방법만 기억하면 됩니다. 뉴욕 트레이너 Gordon Bakoulis는 천천히 시작하여 점진적으로, 또는 더 나은 방법으로 걷기부터 시작하라고 조언합니다! 그냥 많이 걸어보세요. 일 때문에 주중에는 할 수 없다면 적어도 주말에는 하세요.

그런 다음 달리기와 걷기를 번갈아 가며 매우 느린 속도로 달리기 시작할 수 있습니다. 달리기 내내 이야기를 나눌 수 있을 정도의 속도여야 합니다. 숨이 차기 시작하면 속도를 늦추거나 걷기 시작하세요. 훈련 횟수는 주 3회이다. 시간이 지남에 따라 최대 4~5배까지 늘릴 수 있습니다.

10주 달리기 및 걷기 계획:

1. 2분 달리기, 4분 걷기.
2. 3분 달리기, 3분 걷기.
3. 4분 달리기, 2분 걷기.
4. 5분 달리기, 3분 걷기.
5. 7분 달리기, 3분 걷기.
6. 8분 달리기, 2분 걷기.
7. 달리기 9분, 걷기 1분.
8. 달리기 13분, 걷기 2분.
9. 달리기 14분, 걷기 1분.
10. 항상 달리십시오.

각 달리기는 5분 걷기로 시작하고 끝납니다. 계획한 대로 운동을 마치기도 전에 피곤함을 느낀다면, 너무 빠른 속도로 갔거나, 너무 어려운 운동을 선택했거나, 너무 오랫동안 달렸기 때문일 것입니다. 계획을 재고하고 더 쉬운 것을 선택하십시오. 단순히 걷는 것보다 조금 더 빠르게 움직이더라도 걱정하지 마세요. 당신은 이미 달리는 사람입니다.

훈련 전에는 항상 워밍업을 충분히 하세요.

훈련을 더 쉽게 만들어 더 오래 달릴 수 있도록 하고 부상 위험을 최소한으로 줄입니다.

또한 워밍업은 단순히 근육을 활성화하고 혈류를 증가시키는 것 이상의 의미를 갖습니다. 그녀는 또한 우리를 운영합니다 신경근육계, 뇌는 근육에 수축하고 달릴 준비를 하라는 명령을 내립니다. 우리 몸은 지방 연소 효소를 적극적으로 생산하기 시작하며, 이는 결국 유산소 시스템이 보다 효율적으로 작동하도록 돕습니다. 윤활액이 가열되어 관절 윤활에 도움이 됩니다.

냉각 중에는 신체의 온도가 낮아지고 모든 시스템이 정상 작동으로 돌아갑니다. 갑작스러운 중단은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다 심혈관계의. 이 방법으로 속도를 늦추려면 달리기를 마친 후 몇 분 동안 걸어보세요. 시간이 정말 짧다면 집에서 자기 전에 해도 됩니다.

불행하게도 초보자뿐만 아니라 첫 번째 실패 이후 두 번째 주자가 될 기회를 준 사람들도 워밍업과 쿨다운을 무시하고 시간 부족을 이유로 훈련 전체가 얼마나 중요한지 이해하지 못하고 웰빙달리는 동안과 달리고 난 후에도.

다양한 주행 표면 간 교대

많은 주자들은 속도의 변화뿐만 아니라 표면의 변화를 통해서도 달리기의 다양성이 도입될 수 있다는 사실을 생각조차 하지 않습니다. 각 표면은 서로 다른 것을 가져오고 우리 몸은 이에 적응합니다. 예를 들어 일주일 동안 달릴 수 있습니다. 두 번째 - 해당 지역의 아스팔트 보도를 따라. 다음 코스에서는 공원의 흙길을 달리다가 해변 모래로 바꿔보세요. 아스팔트에도 약간의 스프링이 있기 때문에 달리면 안되는 것은 콘크리트입니다. 콘크리트는 절대적으로 단단하며 발의 충격을 전혀 흡수하지 않습니다. 당신의 발은 이것에 대한 충격의 힘을 완전히 느낄 것입니다 주행 표면, 부상을 초래할 수 있습니다.

몸의 위치를 ​​조심하세요

달리기의 질은 다리를 얼마나 빨리 움직이는지 뿐만 아니라 신체의 다른 모든 부분의 활동에 따라 달라집니다.

머리.시선은 앞쪽을 향해야 합니다. 턱이 가슴에 닿아서는 안 되며, 반대로 앞으로 당겨져서도 안 됩니다.

어깨.여기에서는 모든 것이 매우 간단합니다. 긴장을 풀어야 합니다. 많은 주자들은 그들을 긴장시키게 되는데, 이는 육체적 피로그리고 달리는 속도도 느려집니다. 어깨가 긴장된 것 같다면 손을 흔들어 긴장을 풀어보세요. 이 자세를 기억하고 운동이 끝날 때까지 어깨를 편안하게 유지하십시오.

소유.다리는 손이 시키는 대로 합니다. 이것을 기억하고 다리가 멋지고 곧게 움직일 수 있도록 팔을 사용하여 작업하십시오. 이는 팔이 스윙처럼 앞뒤로 좋은 진폭으로 움직여야 함을 의미합니다. 팔꿈치로 몸을 누르거나 좌우로 흔들지 마세요. 팔꿈치는 90도 각도를 이루고, 손은 주먹을 약간 쥐고, 손가락은 손바닥에 살짝 닿아야 합니다.

액자.앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 똑바로 잡아야 합니다.

엉덩이.근육에 의해 앞으로 똑바로 운반되어야 합니다. 뒤로 던지거나 좌우로 흔들지 마십시오.

다리와 발.발이 땅을 밀면서 튀어야 합니다. 착지는 발가락이나 발뒤꿈치가 아닌 발 중앙에 이루어져야 합니다. 발의 공이 있는 부분으로 밀어내야 합니다. 무지. 발뒤꿈치가 땅에 닿는 것이 아니라 구르는 것과 같습니다. 그리고 큰 조치를 취하지 마십시오! 완벽한 옵션: 발이 표면에 미치는 영향은 몸 바로 아래에 있어야 합니다.

천천히 그러나 확실하게 전진하라

"천천히 가세요"라는 말이 달리기에 딱 맞습니다. 빨리, 오랫동안 달리는 법을 배우고 싶다면 절대로 서두르면 안 됩니다. 초보자뿐만 아니라 휴식 후 달리기를 시작한 사람들의 고전적인 실수는 속도나 거리를 너무 빨리 늘리는 것입니다.

10%의 황금률을 기억하십시오. 매주 이전 주에 비해 거리나 속도를 10%씩 늘리십시오.

예를 들어, 첫 주에 총 시간훈련 시간은 90분이었습니다. 이는 두 번째 주에는 9분 더 안전하게 달릴 수 있다는 의미입니다. 20, 30분이 아닌 9분만!

거리에도 동일하게 적용됩니다. 첫 번째 주 - 12km, 두 번째 주 - 13.2km.

다양성을 더하다

모든 주자는 주기적으로 영감을 잃고 달리기가 지루해집니다. 무엇을 해야 할까요? 찾다 다양한 방법. 좋은 소식은 이러한 방법이 꽤 많이 있으며 모든 사람이 자신에게 특히 적합한 방법을 선택할 수 있다는 것입니다.

음악.당신의 생각만으로 뛰어다니는 것이 지루합니까? 좋아하는 트랙의 재생 목록을 만들고 즐겨보세요 음악 반주. 가장 중요한 것은 우리가 무의식적으로 음악의 리듬에 맞춰 달리기 속도를 조정한다는 점을 기억하는 것입니다. 따라서 스스로 주의 깊게 살펴보거나 케이던스(빈도)를 고려하여 주자를 위한 특별한 재생 목록을 선택하십시오. 음악이 마음에 들지 않으면 좋아하는 팟캐스트나 오디오북을 들으면 됩니다.

같은 생각을 가진 사람들의 그룹입니다.혼자 달리는 것이 지루하다면 운동 활동을 기꺼이 지원해 줄 친구를 찾거나 러닝 클럽. 달리는 것이 더 재미있어지고, 책임감이 나타나게 됩니다. 이제 친구들이 이미 길거리에서 당신을 기다리고 있다면 아침 6시에 따뜻한 침대에 누워서 뛰지 말아야 하는 101가지 변명을 찾을 수 없을 것 같습니다.

러닝 다이어리.관찰 일기를 쓰고 통계 데이터를 연구하는 것을 좋아하는 사람들을 위한 옵션입니다. 진행 상황을 추적하고 달리기 성과에 영향을 미치는 프로세스와 상황에 대해 배우는 것이 동기 부여가 될 수 있습니다. 결국, 이제는 달리기만 하는 것이 아니라 진행 상황을 추적하고, 이에 영향을 미치는 요인을 연구하고, 적절한 결론을 도출하고, 결과를 개선하는 데 필요한 조정을 할 수 있습니다. 이는 또는 전체를 사용하여 수행할 수 있습니다. 소셜 네트워크건강.

심사 숙고.달리기에 다양성을 더하는 또 다른 방법은 마음챙김 명상을 포함시키는 것입니다. 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이고, 당신의 감각을 이해하고, 이 모든 것을 당신의 목적을 위해 사용하고, 또한 다음에 주의를 기울이는 법을 배웁니다. 세계: 자연의 소리, 냄새, 풍경. 장거리 뛸 때 많은 도움이 됩니다.

달리기를 시작하기에 너무 늦은 때란 없다는 것을 기억하세요

자신의 나이에 달리기를 시작하기에는 너무 늦었다고 생각하지 마십시오. 달리다 ! 단거리 선수의 속도나 울트라 마라톤 선수의 지구력을 요구하는 사람은 없습니다. 조깅이 될 수도 있고 걷기가 될 수도 있습니다. 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지는 중요하지 않습니다. 경험이 많은 주자들에 비해 우스꽝스러워 보이는 것을 두려워하지 마십시오. 가장 중요한 것은 그것이 외상을 입지 않고 건강을 유지하며 즐거움을 가져다 준다는 것입니다. 다른 모든 것은 부차적입니다!

육상 선수와 때때로 기준을 통과해야 하는 사람들 모두 자신의 달리기 속도에 영향을 미치기를 꿈꿉니다. 달리기 운동 등 체계적이고 꾸준히 훈련하면 원하는 것을 이룰 수 있습니다.

달리기 전 운동

속도를 높이는 방법

달리기 속도는 무엇에 달려 있습니까?

모든 운동선수는 다른 사람과 자신을 능가하여 결과를 향상시키기 위해 노력합니다. 선천적 요인이 달리기 속도에 큰 영향을 미치며, 극적인 변화불가능합니다.

하지만 열심히 그리고 정기적으로 훈련한다면, 특수 단지연습을 통해 성능을 크게 향상시키는 동시에 자신의 잠재력을 발휘할 수 있습니다.

이동 속도는 다음의 영향을 받습니다.

• 짧은 시간 동안 사람이 움직이는 횟수;
• 근육 능력 빠른 휴식그리고 감소.

압박감을 느끼고 끊임없이 긴장 상태에 있는 사람은 빨리 달릴 수 없습니다. 달리는 동안 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 그렇지 않으면 극복할 것입니다. 장거리빨리 작동하지 않을 것 같습니다. 근육이 단단해지면 인대가 염좌될 수 있습니다.

달리기 준비를 위한 간단한 운동

다리 근육을 강화하는 것은 모든 유형의 달리기에 중요합니다. 전부 기본 운동매우 간단합니다:

• 로드 스쿼트;
• 덤벨이나 바벨을 이용한 런지;
• 등과 복부 근육 강화.

근력 운동은 시작하기 약 2주 전에 중단됩니다. 완전히 포기하고 싶지 않다면 반복 횟수를 줄여야 합니다.

달리는 사람은 점프를 통해 다음과 같은 이점을 얻습니다.

• 줄넘기로;
• 현장에서;
• 고도에;
• 달리지 않고 장애물을 통과합니다.

점프는 반발력을 증가시키며, 빠른 가속을 위해 필요합니다.

각 운동은 세 번씩 실시한 후 잠시 휴식을 취하고 훈련을 계속합니다. 한 번에 여섯 가지 점프 운동을 수행하고 세 가지 접근 방식으로 동일한 수의 근력 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

베어 러닝은 성인과 어린이 모두의 손재주를 개발하고 지구력을 높이는 것을 목표로 하는 훈련에 적합합니다. 이는 셔틀 주행 속도를 높이는 데에도 유용합니다.

훈련을 실행하려면 다음을 선택하세요. 짧은 거리, 예를 들어 100미터입니다. 달리기는 빨라야 합니다. 이는 속도를 높이고 근육의 긴장도를 유지하는 데 필요합니다.

달리기와 운동 중 무엇이 먼저일까요?

많은 사람들이 질문을 합니다. 달리기와 운동 중 무엇이 먼저 와야 할까요? 대답은 매우 간단합니다. 일반적인 신체 훈련항상 달리기와 번갈아가며 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 달성 고속작동 안 할 것이다. 하루는 여러 번의 60미터 또는 100미터 경주로 구성되어야 합니다. 완전한 힘. 둘째 날에는 점프 및/또는 점프를 수행해야 합니다. 근력 운동.

약 10일 후에는 근력 운동을 중단하고 가속 달리기로 대체해야 합니다. 훈련 단지경기 3일 전 다리를 따뜻하게 하는 운동과 2~3회 달리기로 구성되며 수익률은 70%다.

속도를 높이는 일련의 운동

지구력을 키우고 속도를 높이려면 근력 운동을 해야 하는 날에 다음을 수행할 수 있습니다.

1. 장애물 경주: 같은 높이의 물체 10개가 서로 60cm 떨어진 체커보드 패턴으로 트랙에 배치됩니다. 물체가 뛰어 넘습니다.
2. 공중에서 다리를 바꿔가면서 점프하는 런지. 반복 횟수: 10회.
3. 하프 스쿼트에서 최대 높이까지 점프합니다. 반복 횟수: 10회.
4. 달리면서 길이와 높이를 늘려가며 점프합니다. 운동은 사슴이 달리는 것과 비슷합니다.
5. 한쪽 다리로 제자리 점프를 하는 것은 전력 질주에 유용합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 진전이 거의 없어야합니다.
6. 한 다리에서 다른 다리로 점프합니다.

일련의 특별 운동

움직이는 엉덩이 운동을 목표로 하는 특별 운동:

• 달리기 흉내내기, 다른 위치. 지구력을 기르려면 작은 중량을 추가해야 합니다.
• 지지대를 잡고 다리를 번갈아 넓게 흔듭니다. 먼저 앞으로 던진 다음 다리를 아래로 내립니다.
• 제자리에서 튀는 것;
• 고르지 않은 막대나 수평 막대 위에서 다리와 팔을 휘두르세요.
• 때때로 또는 특정 단계 수로 실행됩니다.
• 낙하산 유무에 관계없이 전력 질주. 이것은 훌륭한 지구력 운동입니다.

각 훈련에는 일련의 기본 연습과 몇 가지 특별 연습이 포함됩니다.

달리는 동안 심박수 감소

심박수의 증가는 속도와 속도에 부정적인 영향을 미칩니다. 일반 조건. 다음과 같은 경우 분당 심장 박동 수를 줄일 수 있습니다.

• 차분한 상태에서 수업을 시작하세요.
• 약간의 워밍업을 하세요.
• 맨 처음에 조깅을 하세요.
• 맥박이 분당 150회까지 올라가면 산책을 하십시오.
• 비트 수가 120으로 떨어질 때까지 천천히 걷다가 조깅을 시작하세요.

훈련 중에 심박수를 줄이려면 천천히 호흡하고 긴장을 풀어야 합니다. 처음에는 러닝타임이 너무 짧고, 걷는 시간은 꽤 깁니다. 첫 번째 호흡훈련은 30분부터 시작됩니다. 격일로 수행됩니다.

걷기 간격이 크게 줄어들면 운동 시간은 점차적으로 1시간으로 늘어납니다. 시작 부분에 유산소 훈련수행할 수 없습니다 무산소 운동. 그렇지 않으면 도달 원하는 효과작동 안 할 것이다.

모래 달리기 운동

샌드 트레이닝은 운동 없이 근육을 발달시키고 싶은 사람들에게 정말 큰 도움이 될 것입니다. 과도한 부하. 빠른 모래는 신체가 불안정한 표면에 적응하도록 하여 칼로리 소모 과정을 가속화하고 훈련 효과를 높입니다. 하지만 연습하려면 선택해야 해 딱 맞는 신발아니면 맨발로 뛰거나.

신발 없이 달리는 것은 스트레스를 증가시킵니다. 종아리 근육, 하지만 인대가 늘어나지 않도록 조심스럽게 작업해야 합니다. 조개껍질과 유리는 모래 속에 숨어 있을 수 있으므로 안전을 위해 이물질이 없는 곳을 선택해야 합니다. 개인 주택 소유자는 작은 면적의 땅을 모래로 채우고 집에서 연습할 수 있습니다.

해변을 선택한 후 그들은 물가의 젖은 모래 위에서 조깅을 시작합니다. 표면은 2분마다 교체됩니다. 젖은 표면과 건조한 표면에서 15-20분 동안 교대로 움직입니다. 이 운동은 단거리 경주에서 속도를 높이는 데 좋습니다.

달리기 전 운동

워밍업을 무시하는 것은 해롭다. 중요한 부분어떤 훈련. 달리기를 준비하기 위해 해야 할 운동의 예:

• 몸을 좌우로 기울이기 : 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽으로 기울이고 왼쪽으로 곧게 펴십시오. 발을 모으고 앞으로 몸을 기울이고 이마를 무릎에 대십시오. 30초 동안 기다리십시오.
• 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 넓은 엉덩이로 공연하세요 원형 운동수직, 오른쪽, 왼쪽 20회;
• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 똑바로 들어 올리고 각 방향으로 15 번 돌립니다.
• 다리를 모으고 앉아서 무릎을 몇 분 동안 원을 그리며 손바닥을 올려 놓습니다.
• 각 다리에 돌진.

경주를 시작하기 전에 짧은 산책을 해야 합니다 활발하게아니면 조금 조깅을 하세요.

워밍업에는 스트레칭을 포함한 다른 운동이 포함될 수 있습니다. 파워 트레이닝대회 준비 기간 동안에만 달리기를 앞설 수 있습니다. 결정적인 날 최소 7일 전에 취소해야 합니다. 모든 운동은 야외에서 수행할 수 있으며 달리기와 함께 체중 감량 프로그램에도 포함될 수 있습니다. 소녀들에게 밖에서 달리는 것은 심장 강화 운동으로 작용할 수 있습니다. 이 경우 조깅 후에는 등, 복근, 엉덩이 등의 운동을 수행하십시오.

속도를 높이는 방법

3km 거리, 1000m, 100m 훈련 또는 1km 지구력 달리기 등 모든 거리를 달릴 때 다리의 속도는 팔의 활동에 따라 달라진다는 점을 기억해야 합니다. 일을 하려고 노력해야 해 상지낮은 사람들이 적응하기 시작하도록 가능한 한 자주.

런닝 테크닉이 실행 중에 제대로 이루어지지 않은 경우 긴 훈련 세션, 대회에서 실험할 필요가 없습니다. 단거리 달리기 운동을 해본 적이 없고, 장거리 달리기에 대한 준비가 선행되지 않은 경우에는 결과에 따라 달리는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 속도가 감소할 뿐입니다.

속도는 너비와 직접적인 관련이 있기 때문에 빠른 단계를 개발하는 것이 중요합니다. 작동 빠른 걸음집에서는 불가능해요. 이렇게하려면 경기장에 가야합니다.

짧은 거리에서 속도를 높이려면 발가락으로 달리는 것이 좋습니다. 이 방법을 사용하면 장거리 경주 중에 속도를 높일 수 있지만 전문가만 사용할 수 있습니다. 좋은 발전근육은 몇 달 안에 얻을 수 없습니다. 다른 경우에는 근육이 막히지 않도록 발 전체로 서 있어야 합니다.

지속적이고 유능한 훈련과 시작 전에 다리를 워밍업하는 운동을 통해 높은 달리기 속도가 보장됩니다. 워밍업은 어떠해야 할까요? 비디오를 보거나 사진으로 일련의 운동을 공부할 수 있습니다. 아침에는 꼭 해야 할 일 간단한 운동, 운동 유무에 관계없이 몸 전체의 근육을 단련시키는 것을 목표로 합니다.