멀리뛰기에서 잘 뛰는 법을 배우는 법. 서서 세단뛰기: 실행 기술

알아내다, 비밀 기술멀리뛰기를 통해 모든 대회에서 1위를 차지할 수 있습니다.

기사 내용:

클래식 점프서있는 자세에서 길이는 학교 수업에서 표준을 통과하는 동안 독립적인 유형의 경쟁을 나타냅니다. 신체 문화, 종종 육상 종합 프로그램의 요소이거나 다음을 위한 별도의 운동으로 수행됩니다. 조화로운 발전운동 선수 서서 멀리뛰기 기술은 응용 지식에만 국한되어서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.

이 운동은 좋은 의미로개발 속도- 힘의 자질, 질주 기술 및 점프 능력. 오늘 우리는 올바른 기술서서 멀리뛰기를 하는 모습. 또한 주요 오류와 이를 제거하는 방법도 살펴보겠습니다. 또한 조직에 대한 권장 사항도 받게 됩니다. 적절한 훈련.

서서 멀리뛰기 기준

서서 멀리뛰기를 수행하는 기술에 대해 이야기하기 전에 이 운동의 주요 특징을 살펴보겠습니다. 학교에서 체육을 할 때부터 모든 사람은 시작 다리를 표면에서 동시에 들어 올려 운동을 수행하고 비행 중에 가능한 최대 거리를 커버해야 함을 알고 있습니다.

지면에 닿은 후에는 몸을 곧게 펴고 착지 구역을 떠나야 합니다. 그 후 점프 길이는 최대 도약 지점과 착지 지점 사이의 수직선을 따라 측정됩니다. 또한 접촉점은 선수 신체의 어느 부분과 가장 가까운 착지 지점을 나타냅니다. 점퍼의 물리적인 형태를 객관적으로 평가하기 위해서는, 특별한 기준다양한 연령대의 경우:

8~10세 학생- 120~160cm;
11~15세 학생- 150~200cm;
16~30세의 남성 및 청소년- 200~240cm.

대표자를 위한 공정한 절반인류의 경우 연령 범주는 동일하게 유지되며 표준은 소년과 남성에 비해 10% 감소합니다.

서서 멀리뛰기 기술

서서 멀리뛰기를 수행하는 기술을 단계별로 자세히 살펴 보겠습니다.

점프 준비(이륙)

이것은 초기 위치를 차지하는 첫 번째 단계입니다. 이는 추진력과 힘이 강하기 때문에 중요한 단계입니다. 전반적인 결과수업 과정. 올바른 자세를 취하려면 다음을 수행해야 합니다.

출발선에 서세요.
다리는 어깨 관절 수준에 위치해야합니다.
팔을 들어올리고 동시에 발가락 위로 올라가 허리를 아치형으로 만듭니다.
팔은 아래로 내려지고 약간 뒤로 당겨집니다. 몸이 앞으로 움직일 수 있도록 팔꿈치 관절을 구부려야 합니다.
다리는 완전히 정지합니다.
무릎을 구부리고 고관절양말 높이에 있도록.

반발

이 단계는 신체가 관성에 의해 여전히 아래쪽으로 이동하고 고관절이 이미 확장되기 시작한 순간에 멈추지 않고 이전 단계 직후에 수행되어야 합니다. 점프하는 방향으로 팔을 앞으로 던지십시오. 서서 멀리뛰기 기술의 두 번째 단계를 더 자세히 살펴보겠습니다.

팔을 앞으로 날카롭게 던지십시오.
고관절을 앞으로 당깁니다.
무릎 관절을 확장하십시오.
폭발적으로 발을 땅에서 들어 올리십시오.

비행 및 착륙

운동선수가 공중에 떠 있을 때는 무릎관절을 가슴 쪽으로 당기고 몸을 일직선으로 펴는 것이 필요하다. 비행 단계가 완료되면 팔을 낮추고 발을 앞으로 가져와야 합니다. 그 후, 지면과의 접촉이 발생하고 선수는 착지합니다. 비행 및 착륙 중에 점퍼가 수행해야 하는 모든 동작은 다음과 같습니다.

지면에 닿을 때 균형을 유지하기 쉽도록 팔을 앞으로 움직여야 합니다.
무릎 관절이 구부러져 착지 시 탄력이 생기고 관절 인대 장치에 가해지는 부하가 줄어듭니다.
운동선수는 착지할 때 몸을 똑바로 세우고 운동장을 떠나야 합니다.

최대 결과를 얻으려면 여기서 약간의 설명이 필요합니다. 곧은 다리로 착지하는 것은 무릎 관절에 부상을 입힐 수 있으므로 엄격히 금지됩니다. 또한 별도로 논의한 서서 멀리뛰기 기술의 모든 단계를 먼저 연습해야 합니다. 그 후에 그것들을 결합하고 전체 운동을 전체적으로 훈련하십시오.

서서 멀리뛰기를 할 때의 기본적인 실수

대부분의 경우 초보 운동선수와 학생은 기술을 충분히 익히지 못하여 다음과 같은 실수를 범합니다.

팔과 다리가 조화롭게 움직이지 않습니다.
다리가 너무 일찍 떨어집니다.
무릎과 고관절이 완전히 펴지지 않습니다.
손 움직임의 작은 진폭;
땅에 닿는 순간 점퍼가 떨어집니다.

나는 즉시 당신에게 중요성을 상기시키고 싶습니다. 품질 워밍업훈련 전. 이는 극히 중요한 요소전체 활동을 수행하면 부상을 피할 수 있습니다. 서서 멀리뛰기를 할 때 오류를 없애는 방법에 대해 말하면서, 우리는 가장 많이 기억해야 할 것은 일반적인 이유불만족스러운 결과 얻기 - 다리 근육의 힘이 부족하고 어깨 거들, 전반적인 체력이 좋지 않습니다.

근력 매개변수를 잘 사용하고 있다고 생각하지만 더 나아가고 싶다면 다음 권장 사항을 사용하세요.

서서 멀리뛰기를 수행하는 기술을 배우는 데 전적인 책임을 집니다.
근력 운동으로 상체 근육을 강화하세요.
다른 유형의 점프 훈련: 높이뛰기, 세단뛰기, 달리기 점프 등.
크로스컨트리를 달리세요.
매일 근육 스트레칭 운동을 하세요.
결과 진행 상황을 모니터링하고 그에 따라 변경합니다. 훈련 프로그램그들을 개선하기 위해.

서서 세단뛰기를 수행하는 기술

서서 멀리뛰기의 또 다른 유형인 삼단뛰기를 살펴보겠습니다. 이러한 유형의 멀리뛰기는 달리기 시작으로 수행할 수 있으며 모든 육상 대회 프로그램에 포함됩니다. 스탠딩 트리플 멀리뛰기 기술은 다음 단계로 나눌 수 있습니다.

먼저 두 다리로 밀어냅니다.
첫 번째 단계에서 비행합니다.
두 번째 반발.
두 번째 단계에서 비행합니다.
세 번째 반발.
비행.
당신의 발에 착지.

세단뛰기를 할 때에는 다리를 번갈아 가며 수행해야 합니다 - 두 다리로 밀기 - 왼쪽 다리- 오른쪽 - 왼쪽 - 두 다리로 착지합니다. 두 다리로 처음 이륙하는 경우 한 장소에서 멀리뛰기를 수행하는 기술에서 제공되는 것과 동일한 동작을 수행해야 합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 구부려야 합니다. 무릎 관절. 정강이가 아래를 향하고 약간 앞쪽을 향하고 있는지 확인하세요.

이 순간, 무릎 관절이 약간 구부러진 두 번째 다리는 뒤에 남아 있어야 합니다(첫 번째 단계의 비행 단계). 그 후 선수는 "갈퀴질" 동작으로 앞다리로 착지하고 날카로운 스윙 동작으로 뒷다리를 앞으로 가져온 후 두 번째 미는 동작을 수행합니다.

두 번째 단계에서 비행 단계를 시작하지만 두 번째 구간부터 시작합니다. 그 후, 새로운 "갈퀴질" 동작의 실행 덕분에 세 번째 푸시오프가 수행됩니다. 마지막 세 번째 비행 동안 점퍼는 도약하는 다리를 날아가는 다리 쪽으로 당겨서 무릎 관절을 구부려 몸에 더 가깝게 가져와야 합니다. 가슴. 그런 다음 서서 멀리뛰기 기술에 따라 착지를 수행합니다.

서서 삼단뛰기에서 최대의 결과를 얻으려면 도약과 스윙 운동. 비행 단계를 늘리고 이륙 후 스윙 다리를 땅으로 빠르게 내리지 마십시오.

멀리뛰기 기술 달리기

달리기 멀리뛰기는 기술적으로도 어려운 운동이다. 운동의 가장 큰 어려움은 반복되지 않는 여러 단계로 구성된다는 것입니다. 최대의 결과를 얻으려면 운동선수는 모든 단계를 최대의 힘으로 수행해야 합니다.

모든 유형의 점프에서는 도약, 도약, 비행, 착지의 4단계를 구분하는 것이 일반적입니다. 비행 중에는 세 가지 점프 방법을 사용할 수 있습니다. 구부러진 다리, 구부리고 가위로 자르는 것. 최대 결과를 얻는 데 중요한 몇 가지 요소에 대해 알아 보겠습니다.

달리는 중에 전화를 걸어봐 최대 속도반발하는 순간에도 그것을 유지하십시오.
이륙 시 선수는 신체의 수평 움직임을 필요한 각도로 변경하는 동시에 출발 속도를 유지할 수 있어야 합니다.
비행 중에 선택한 이동 방법에 따라 계속 진행하고 착륙 준비를 합니다.
땅에 닿기 전에 발을 최대한 앞으로, 높게 움직여 넘어지지 않도록 해야 합니다.

대부분의 경우 달리기를 위해 남성은 50m, 여성은 35~40m의 거리를 사용합니다. 이를 통해 이륙 전 최대 속도의 99%를 얻을 수 있습니다. 그러나 달리기 거리는 개인의 변수이므로 각 선수가 스스로 선택해야 합니다.

오늘날 전문 점퍼들은 달리기 속도의 역학을 변경하기 위해 세 가지 방법 중 하나를 사용합니다.

달리기 시작부터 속도가 점진적으로 증가하고 밀기 전에는 급격히 증가합니다.
도약 거리 중간에 급격한 속도 증가가 이어지며, 이륙 전 이른바 '프리 런닝'이 이어진다.
빠른 출발, 도주 거리 중간에 얻은 속도를 유지하고 이륙 전 속도를 급격하게 증가시킵니다.

세 번째 방법은 최대 속도를 얻을 수 있기 때문에 가장 널리 사용됩니다. 비행 중에 운동선수는 균형을 유지하고 착지 전 최적의 시작 위치를 만들어야 하는 과제에 직면하게 됩니다. 겉보기 단순성에도 불구하고 실제로 비행 단계는 매우 복잡하며 큰 영향을 미칩니다. 최종 결과운동 전체.

우리는 달리기 멀리뛰기를 수행하는 데 세 가지 방법이 있다고 이미 말했지만 일부 운동선수는 가위질과 아치형 요소를 결합합니다. 이는 매우 자주 발생한다는 점에 유의해야 합니다. 우수한 결과. 물론 한 가지 방법을 익히는 것이 일부 요소를 결합하는 것보다 쉽기 때문에 이는 전체 결과의 기술을 복잡하게 만듭니다. 무릎 관절이 다치지 않도록 다리를 곧게 편 상태로 착지할 수 없다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 운동을 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배우고 싶다면 진지한 작업을 준비해야 합니다.

서서 멀리뛰기를 올바르게 수행하는 방법은 다음 비디오를 시청하세요.

단계(연령)	소년들			남자들
단계(연령)
(6~8세)	115	120	140
(9~10세)	130	140	160
(11~12세)	150	160	175
(13~15세)	175	185	200
(16~17세)	200	210	230
(18~24세)				215	230	240
(25~29세)				225	230	240
(30~34세)				220	225	235
(35~39세)				210	215	225
단계(연령)	여자			여성
단계(연령)
(6~8세)	110	115	135
(9~10세)	125	130	165
(11~12세)	140	145	165
(13~15세)	150	155	175
(16~17세)	160	170	185
(18~24세)				170	180	195
(25~29세)				165	175	190
(30~34세)				160	170	185
(35~39세)				150	165	180

테스트 절차

두 다리로 미는 자세로 멀리뛰기는 해당 점프 구간에서 수행됩니다. 이륙 지점은 신발을 잘 잡아야 합니다. 참가자는 IP를 취합니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고, 발은 평행하며, 발은 이륙 선 앞에 있습니다. 두 다리를 동시에 밀면 앞으로 점프할 수 있습니다. 팔을 흔드는 것은 허용됩니다.

측정은 한쪽 다리의 반발 지점에서 참가자 신체의 어느 부분이 남긴 가장 가까운 표시까지 수직 직선을 따라 수행됩니다.

참가자에게는 세 번의 시도가 주어집니다. 신용을 위해 최고의 것이 오고 있다결과.

오류(시도 횟수는 계산되지 않음):

발구름선을 넘어서거나 발구름선을 만지는 행위
예비 점프에서 반발을 수행하는 단계;
다리를 번갈아 가며 밀어냅니다.

서서 멀리뛰기 기술

스탠딩 점프 기술은 다음과 같이 나뉩니다.

반격 준비
반발
비행
착륙(그림 1).

쌀. 1. 서서 멀리뛰기

도약 준비: 선수는 도약선에 접근하고, 발은 어깨 너비로 벌리거나 어깨 너비보다 약간 좁게 벌린 다음, 선수는 팔을 약간 뒤로 올리면서 동시에 허리를 구부리고 일어납니다. 그의 발가락에. 그 후 그는 부드럽지만 충분히 빠르게 팔을 아래로 내리고 동시에 발 전체로 몸을 낮추고 무릎과 엉덩이 관절에서 다리를 구부리고 어깨가 발 앞에 오도록 앞으로 기울입니다. 고관절은 발가락 위에 있습니다.

팔은 뒤로 젖힌 채 약간 구부립니다. 팔꿈치 관절. 이 자세를 유지하지 않고 선수는 푸시오프를 진행합니다.

점퍼의 몸이 아직 관성에 의해 아래쪽으로 움직이고 있는 순간, 즉, 반발력을 시작하는 것이 중요합니다. 몸은 아래로 움직이지만 고관절의 확장은 이미 시작되고 팔은 점프 방향으로 약간 위쪽으로 활발하고 빠르게 앞으로 움직입니다.

이륙 후 점퍼는 몸을 곧게 펴고 끈처럼 쭉 뻗은 다음 무릎과 고관절 부분에서 다리를 구부려 가슴쪽으로 끌어 당깁니다. 동시에 팔을 앞뒤로 당긴 후 운동 선수는 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴고 발을 착지 지점으로 앞으로 가져옵니다. 점퍼의 발이 착지 지점에 닿는 순간 점퍼는 적극적으로 팔을 앞으로 움직이며 동시에 다리의 무릎 관절을 구부리고 골반을 착지 지점쪽으로 당기면 비행 단계가 종료됩니다. 다리 굽힘은 탄력이 있어야 하며 저항이 있어야 합니다. 멈춘 후 점퍼는 곧게 펴고 두 걸음 앞으로 나아가 착지 지점을 떠납니다.

점핑은 가장 오래된 종목 중 하나이다. 체육 실기. 멀리뛰기와 높이뛰기가 모두 포함됩니다. 학교 커리큘럼신체 문화. 높은 레벨점프는 배구, 농구, 테니스그리고 다른 여러 스포츠. 운동선수들은 종종 결합한다. 체력 단련점프를 통해 훈련이 더욱 다각적으로 이루어지며 힘뿐만 아니라 민첩성, 유연성 및 속도도 개발하는 데 도움이 됩니다. 멀리뛰기는 속도, 미는 힘, 조정 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 달리는 자세에서 멀리뛰기를 하거나 선 자세에서 멀리뛰기를 할 수 있으며, 이 두 가지 경우에는 점프 기술이 약간 다릅니다.

클래식 서서 멀리뛰기는 학교에서 체육 표준을 통과할 때 독립적인 유형의 경쟁입니다. 그들은 또한 종종 육상 종합 프로그램에 포함되거나 별도의 운동조화로운 운동발달을 위해 서서 멀리뛰기를 하는 방법을 익히면 속도와 근력, 점프 능력, 질주 기술을 개발할 수 있습니다.

서서 뛰는 기술을 분석하기 전에 어떤 운동인지 조금 이해할 필요가 있습니다. 학교 다닐 때부터 우리는 그걸 알고 있었어 이 운동다리 표면을 동시에 들어 올려 수행되며 점퍼의 목표는 비행 중 최대 거리를 커버하는 것입니다. 지면에 닿으면 점퍼는 곧게 펴져 착지 구역을 떠납니다. 그런 다음 점프 길이를 측정합니다. 이는 이륙 지점과 착륙 지점 사이의 수직선을 따라 수행됩니다. 이 경우 접촉 지점은 신체의 어느 부분에서나 가장 가까운 착지 지점입니다. 객관적으로 평가할 수 있는 기준이 있습니다. 체력점퍼:

8-10세 학생의 경우 표준은 120-160cm입니다.
11~15세 학생 – 150~200cm.
16~30세의 남아 및 남성용 – 200~240cm.

여성 대표의 경우 동일한 기준이 10% 감소됩니다. 연령 카테고리동일하게 유지됩니다.

이제 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 단계별 기술서서 멀리뛰기를 올바르게 하는 방법.

점프 준비 중

시작 위치를 수락하는 초기 단계입니다. 이는 푸시의 강도와 점프의 전반적인 결과를 결정하므로 매우 중요합니다. 수락을 위해 올바른 위치다음과 같은 조치가 필요합니다:

출발선에 서야 합니다.
다리는 어깨 높이에 위치해야 합니다.
팔을 아래로 내리고 조금 뒤로 움직여보세요. 몸을 앞으로 밀 수 있도록 팔꿈치를 구부립니다.
다리를 발 전체에 대십시오.
무릎과 엉덩이를 구부려 발가락과 수평이 되도록 합니다.

반발

이 단계는 신체가 관성에 의해 여전히 아래쪽으로 움직이고 고관절이 풀리기 시작할 때 멈추지 않고 이전 단계 직후에 수행됩니다. 팔은 점프하는 방향으로 앞으로 던집니다. 운동의 두 번째 단계는 다음과 같이 수행됩니다.

손이 날카롭게 앞으로 던져집니다.
고관절이 앞으로 당겨집니다.
무릎 관절이 확장됩니다.
폭발적인 움직임으로 발이 땅에서 들어 올려집니다.

비행 및 착륙

운동선수가 공중에 뜰 때 무릎관절을 가슴 쪽으로 당기고 몸을 일직선으로 뻗는다. 비행 단계가 끝나면 팔이 낮아지고 발이 앞으로 나옵니다. 그런 다음 지면과의 접촉이 발생하고 점퍼가 착지합니다. 비행 및 착륙 중에는 다음과 같은 움직임이 발생합니다.

표면에 닿을 때 균형을 유지하기 쉽도록 손을 앞으로 가져와야 합니다.
무릎은 구부러져 확고한 착지를 보장합니다. 동시에 관절과 인대에 가해지는 부하도 감소합니다.
착지할 때 운동선수는 몸을 곧게 펴고 운동장을 떠나야 합니다.

서서 멀리뛰기를 잘하려면 다리를 곧게 펴고 착지하지 마세요. 무릎 관절에 부상을 입힐 수 있습니다. 먼저 위의 단계를 개별적으로 진행한 다음 본격적인 점프로 직접 진행하는 것도 중요합니다.

서서 점프할 때의 실수

학생과 학생 모두 경험이 풍부한 운동선수스탠딩 점프를 수행하는 과정에서 수행할 수 있는 점프 전형적인 실수, 이는 결과를 악화시킵니다. 그중에는 다음이 포함됩니다.

팔과 다리의 조화되지 않은 움직임.
다리가 조기에 떨어지는 현상.
무릎과 고관절의 불완전한 교정.
땅에 닿으면 넘어집니다.

그것은 또한 중요하다 워밍업과 그 중요성을 기억하세요. 부상을 예방하기 위해 필요합니다. 다리와 어깨가 충분히 발달하고 전반적인 체력이 좋은 경우 선 자세에서 멀리뛰기를 배울 수 있다는 점도 고려해야합니다. 따라서 일반적으로 강도 매개변수를 개선하는 데 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

점프 기술을 반드시 연구하세요. 완벽해야 합니다.
근력 운동을 통해 상체 근육을 강화하세요.
더 많이 달리세요.
높이뛰기, 달리기 점프 등 다른 유형의 점프를 훈련합니다.
매일 스트레칭 운동을 하세요.
진행 상황을 추적하여 성과를 더욱 향상시키세요.

서서 세단뛰기: 실행 기술

또 다른 유형의 스탠딩 점프, 즉 삼중 점프가 있습니다. 그 사람도 똑같아 실행 시작으로 수행할 수 있습니다.이 점프는 모든 육상 대회 프로그램에 포함됩니다. 구현 기술은 다음 단계로 나뉩니다.

처음으로 두 다리로 밀기.
첫 번째 단계에서 비행.
두 번째 반발.
두 번째 단계에서 비행합니다.
세 번째 반발.
세 번째 비행.
당신의 발에 착지.

삼중 점프를 할 때는 다리를 번갈아 가며 수행해야 합니다. 두 다리, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽 다리로 밀고 두 다리로 착지해야 합니다. 첫 번째 도약 중에는 일반 멀리뛰기와 동일한 동작이 수행됩니다.그런 다음 한쪽 다리를 앞으로 던져 무릎 관절을 구부려야합니다. 정강이가 아래를 향하고 약간 앞쪽을 향하도록 하세요.

두 번째 다리는 무릎이 약간 구부러진 상태로 뒤로 잡혀 있습니다. 그런 다음 "갈퀴질" 동작으로 앞발로 착지해야 합니다. 뒷다리날카로운 스윙을 통해 앞으로 나아간 다음 두 번째 반발이 수행됩니다.

두 번째 비행 단계는 반대쪽 다리에서 시작됩니다.. 그런 다음 새로운 "갈퀴질" 운동 덕분에 세 번째로 반발이 이루어졌습니다. 마지막 비행 중에는 미는 다리를 플라이 레그쪽으로 당기고 무릎을 구부린 다음 가슴에 더 가깝게 가져와야합니다. 그런 다음 다음을 사용하여 착륙해야 합니다. 고전적 기법제자리에서 뛰어내림.

최대한 효과적인 구현이 운동을 위해서는 강하게 밀고 스윙하는 동작을 수행해야 합니다. 비행 단계를 늘리고 이륙 시 스윙 레그를 너무 빨리 땅에 내리지 마십시오.

멀리뛰기 달리기

멀리뛰기 달리기 – 충분하다 어려운 운동실행 기술을 고려합니다. 가장 큰 어려움은 운동이 반복되지 않는 여러 단계로 구성된다는 것입니다. 최대의 결과를 얻으려면 가능한 한 강력하게 수행해야 합니다.

모든 종류의 점프에는 도약, 도약, 비행, 착지의 4단계가 있습니다. 비행 중에는 세 가지 유형의 점프를 사용할 수 있습니다: 다리 구부리기, 구부리기 및 "가위". 얻으려면 최대 결과, 달리기 멀리뛰기를 올바르게 수행하는 방법을 알아야합니다. 추천 이 팁을 따르세요:

달리는 동안 최대 속도를 얻고 이륙하는 동안 이를 유지해야 합니다.
밀어낼 때 이륙 속도가 유지되도록 몸의 수평 움직임을 올바른 각도로 변경해야 합니다.
다음으로 점퍼는 선택한 비행 방법을 계속 고수하면서 착지 준비를 합니다.
지면에 닿았을 때 넘어지지 않도록 발을 최대한 앞뒤로 움직여야 합니다.

남자의 경우 일반적으로 달리기에 50m, 여자의 경우 35~40m 거리를 사용하는 것이 좋습니다. 이를 통해 출발하기 전에 최대 속도를 얻을 수 있습니다. 그러나 모든 것은 개별적이며 각 선수는 거리를 스스로 선택할 수 있습니다.

현재까지 프로 운동선수주행 속도 역학의 세 가지 유형 중 하나가 사용됩니다.

달리기 시작부터 속도가 점차 증가하고 푸시 전에는 급격히 증가합니다.
밀기 동작을 하기 전에 소위 달리기 가능으로 대체되는 거리 중간에서 속도가 적극적으로 증가합니다.
빠른 출발은 거리 중간에서 얻은 속도를 달성하고 반발하기 전에 급격하게 증가합니다.

마지막 방법은 최대 속도를 얻을 수 있기 때문에 가장 널리 사용됩니다. 비행할 때 운동선수는 균형을 유지하고 최적의 자세를 취해야 합니다. 초기 위치착륙하기 전에. 처음에는 모든 것이 단순해 보일 수 있지만 실제로 비행 단계는 매우 복잡하며 최종 결과에 큰 영향을 미칩니다.

러닝 점프에는 세 가지 변형이 있다고 이미 말한 바 있습니다. 일부 운동선수는 가위와 백벤드를 결합하는데, 이는 종종 매우 좋은 결과. 물론, 여러 요소의 조합은 항상 하나의 기술보다 마스터하기가 더 어렵기 때문에 기술은 더욱 복잡해집니다. 곧은 다리로 착지할 수 없다는 점을 기억하십시오. 이로 인해 무릎 부상이 발생할 수 있습니다. 기술적 관점에서 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 진지한 작업을 준비해야 합니다.

멀리뛰기에 적합한 훈련의 특징

멀리뛰기 방법을 배우려면 서 있는 자세와 달리는 자세 모두에서 강하게 밀어붙이고 최대 속도를 발전시켜야 합니다. 우리 얘기 중이야이륙에 대해). 그러므로 전반적인 실력을 향상시켜야 합니다. 신체 훈련. 또한 전문가들은 다음 연습을 수행할 것을 권장합니다.

엉덩이를 최대로 들어 올리며 달리기: 각 다리를 느린 속도로 20회, 그 다음에는 평균 속도. 그런 다음 가능한 최고 속도를 개발하려고 노력해야 합니다.
팔을 훈련하는 것이 중요합니다. 이는 신체의 최대 가속을 제공하는 데 도움이 됩니다. 달리는 것처럼 일어서서 다리를 약간 구부리고 팔을 힘차게 휘두르는 것이 필요합니다. 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
플라이오메트릭 훈련이 유용할 것입니다. 여러 세트를 번갈아 가며 수행합니다. 먼저 언덕 위로 점프한 다음 점프하고 폭발적인 점프와 장거리 점프를 번갈아 가며 수행합니다. 푸시가 올바른지 확인하는 것이 중요합니다.
반발력을 단련하려면 웨이트를 이용한 운동이 필요합니다. 따라서 최대 확장 지점에서 미는 다리가 곧게 펴지고 걷는 동안 스윙 다리의 허벅지가 바닥과 평행하게된다는 사실에주의하면서 어깨에 바벨이나 바벨을 들고 체육관 주변을 걸을 수 있습니다.

멀리뛰기는 기술적 관점에서 볼 때 매우 복잡하므로 처음에는 결과를 쫓는 것이 아니라 실행 기술을 익히는 것이 중요합니다. 그렇게 빠르지는 않을지 모르지만 시간이 좀 지나면 정기 훈련너는 성공 할거야.

교육 비디오: 버클 길이

전문가와 아마추어 모두 조만간 증가 목표를 세웠습니다. 강도 지표. 이것이 팀 스포츠라면 개발은 주로 점프 능력과 관련됩니다. 점프하는 높이와 힘은 농구, 체조, 브레이크댄스, 배구에서의 성공에 직접적인 영향을 미칩니다.

성취하다 원하는 결과그리고 최대한 높이 점프할 수 있게 해줍니다. 폭발적인 근력 훈련- 근육이 밀어내는 능력 자신의 체중몸이 특정 높이에 도달합니다. 게다가 폭발력팔과 다리 모두 발달할 수 있습니다. 그것은 모두 무엇에 달려 있습니다. 근육 그룹특정 스포츠에서 가장 중요합니다.

효과적인 폭발성 근력 훈련은 다음 사항에 분명히 초점을 맞춰야 합니다. 특정 그룹점프할 때 직접적으로 관여하는 근육. 이것은 종아리 근육과 대퇴사 두근입니다.

다리 확장과 몸 추력은 허벅지 앞쪽을 통해 이루어집니다. 종아리 근육 그룹도 중요합니다. 타격의 힘이 좌우되는 그녀의 훈련은, 특별한 관심권투선수들은 주의를 기울인다.

몸을 미는 동안 근육의 작용은 발목, 아랫다리, 허벅지 등의 근육의 작용이다. 이들의 발전은 무엇보다 중요하게 여겨져야 합니다. 우리는 등과 허리 근육을 포함하는 안정근을 잊어서는 안됩니다. 복부. 후자를 훈련하는 데 충분한 시간이 주어집니다. 큰 중요성많은 매뉴얼과 매뉴얼에서.

폭발적인 근력을 개발하기로 결정한 많은 초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수는 매일 훈련해야 한다는 확고한 믿음입니다. 그러나 그러한 접근 방식은 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다.

가장 효과적이고 효과적인 프로그램폭발적인 힘을 위해 보디빌더 훈련의 일부로 개발되었습니다. 그들은 일주일에 3~4번 수업을 듣습니다., 근육이 휴식을 취하고 회복되도록 하십시오. 이를 통해 눈에 띄는 결과를 얻기 위해 근육 긴장, 마모 및 과도한 훈련을 피할 수 있습니다.

가장 많은 것을 이루기 위해 높이뛰기높은 곳에서 높은 곳까지 많이 그리고 강렬하게 훈련해야 합니다. 점프운동은 체계적으로 이루어져야 합니다. 운동을 건너뛰거나 자신을 위한 어떤 면죄부라도 해서는 절대 안 됩니다. 육상 경기에는 여러 가지 유형의 점프가 있다는 점도 고려해야 합니다. 실행 기술은 다르지만 결과는 동일합니다.

농구나 배구 선수의 점프 높이를 높이려면 육상 용어에서 벗어나 운동 자체에 전적으로 집중해야 합니다. 게임 유형스포츠는 물론 일상생활까지.

훈련 프로그램

어떤 스포츠에서든 점프 높이를 높이려면 먼저 체력을 향상해야 합니다. 운동선수는 건강하고 강하며 회복력이 있어야 합니다. 생리적 웰빙은 특정 근육 그룹의 발달을 위한 훈련을 효과적이고 정확하게 수행하는 것이 불가능한 기초입니다.

농구 선수, 체조 선수, 복서, 배구 선수가 훈련에 적극적으로 사용하는 인기 있고 매우 간단한 운동입니다. 저렴하고 사용하기 쉬운 스포츠 장비로 점프하면 가자미근과 종아리 근육 그룹을 모두 발달시킬 수 있습니다.

15~20분 동안 줄넘기를 하면서 운동을 시작해야 합니다. 그런 다음 운동선수가 좀 더 자신감을 갖게 되면 부하를 30분으로 늘립니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 점프하는 것뿐만 아니라 올바르게 점프해야 합니다. 발목을 최대한 서로 가깝게 유지하면서 두 발로 바닥에서 들어 올려야 합니다.

모든 것이 올바르게 완료되면 효과는 최소 2주 안에 눈에 띄게 나타나며 최대 한 달 후에 나타납니다.

웨이트를 사용하여 수행되는 보디빌더의 주요 운동입니다. 복부 근육을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 하부 근육등, 다리 근육. 이 운동만이 모든 것을 강화할 수 있게 해준다 필요한 근육정말 높이 점프하기 위해 그룹을 구성합니다.

이와 관련하여 스포츠 분야, 체조, 배구, 농구와 마찬가지로 높이뛰기를 위한 스쿼트도 추진력에 따라 다양해야 합니다. 쪼그리고 앉기, 도달하기 평행선바닥면이 있는 경우 가정된 위치에서 뛰어내려야 합니다. 신속하게 착지해야 하며 점프 폭을 최대한 크게 만들어야 합니다.

스쿼트를 최소 10~15회 수행하고 3~4분간 휴식을 취해야 합니다.

강화를 목표로 함 종아리 근육. 진폭이 최대가 되도록 송아지가 완전히 탈 때까지 수행해야 합니다. 최소 20~30회 반복하는 것이 좋습니다. 마지막 단계에서는 발가락으로 서서 부드럽게 발꿈치를 낮추는 작업이 포함됩니다.

리프트는 부드럽게 수행되어야 하며 급격하게 수행되어서는 안 됩니다. 지구력이 증가함에 따라 무게도 점진적으로 추가됩니다. 운동선수는 준비가 되자마자 들어올리는 대신 발가락에 버클을 걸거나 덤벨을 들기 시작합니다.

결정적인 요인은 무엇입니까?

점프 높이를 높이려면 훈련뿐만 아니라 적절한 신체 훈련을 받고 준수하는 것이 중요합니다. 건강한 이미지삶. 좋은 점프 능력을 갖추기로 진지하게 결정한 사람들은 다음을 수행해야 합니다.

정기적으로 체육관을 방문하십시오.
근육의 완전한 강화 및 회복, 충분한 수면 및 올바른 식사를 위한 모든 조건을 조성합니다.
한 달에 한 번 달성한 결과를 기록합니다.

가장 중요한 것은 준비된 훈련을 시작하는 것입니다. 먼저 10~20분 정도 워밍업을 한 후 스트레칭을 해주세요. 워밍업을 소홀히 하면 부상의 위험이 높습니다.

, 체조, 배구. 또한 신체의 전반적인 체력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 높이 증가 수직 점프리듬 체조, 플라이오메트릭 및 근력 운동을 사용할 수 있습니다.

단계

리듬 체조

몸의 유연성을 높이기 위해 매일 리드미컬한 운동을 하세요.리듬체조에는 다음이 포함됩니다. 기본 운동, 자신의 체중을 이용해 근육을 강화하는 방법입니다. 이러한 유형의 체조에는 장비가 필요하지 않기 때문에 어디서든 할 수 있어 더욱 강해지고 이동성이 향상됩니다. 점프 높이를 높이려면 다음이 필요합니다. 체조 운동, 다리 근육을 목표로 합니다.

서서 종아리 들어올리기를 해보세요.두 발을 모으고 서십시오. 발가락으로 몸을 올렸다가 다시 낮추십시오. 근육이 더 열심히 일하도록 천천히 움직입니다.
- 성취를 위해 최고의 결과연석이나 계단 가장자리에서 운동을 수행하십시오.
- 처음에는 20회씩 운동을 반복하고, 운동이 쉬워지면 점차적으로 반복 횟수를 늘려보세요.
딥 스쿼트를 하세요.발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 누르세요. 천천히 무릎을 구부리고 허리와 목을 곧게 유지하면서 몸을 최대한 낮추십시오. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
- ~에 딥 스쿼트엉덩이는 무릎 높이 아래로 내려와야 합니다.
- 잘 수행된 스쿼트는 몸 전체를 작동시킵니다. 하단 부분몸, 또한 등과 복부의 몸통 근육을 스트레칭합니다.
- 10개의 스쿼트를 3세트 수행하는 것으로 시작하십시오.
- 발가락에 체중을 싣고 스쿼트를 수행해 보세요. 이것은 발목을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
런지를 하세요.서있는 자세를 취하십시오. 하다 큰 발걸음앞으로, 무릎에서 앞쪽 다리를 구부립니다. 몸을 약간 앞으로 기울이고 무릎을 발목 바로 위에 놓습니다. 다시 서있는 자세로 돌아갑니다. 대체 런지 다른 다리.
- 각 다리에서 운동을 10회씩 3세트 수행합니다.
한쪽 다리로 서세요.발목을 강화하려면 다리를 번갈아 가며 이 운동을 수행하세요. 점프 후 착지할 때 발목 부상을 예방할 수 있습니다. 똑바로 서서 앞에 있는 어떤 물체에 시선을 집중하십시오. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 다른 쪽 다리가 지칠 때까지 이 자세로 서 있습니다. 그런 다음 체중을 반대쪽 다리로 옮기고 운동을 반복하세요.

플라이오메트릭스
1. 다리 근육을 키우려면 플라이오메트릭 운동을 하세요.플라이오메트릭(점핑) 운동은 높이뛰기를 향상시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 이 운동은 폭발적인 힘을 사용하여 근육을 만듭니다. 이 모든 운동에는 점프가 포함되며 체중을 사용하여 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
  - 일주일에 2번의 플라이오메트릭 운동으로 제한하고 그 사이에 최소 2일의 휴식을 취하세요.
  - 플라이오메트릭 운동을 쉬는 날에는 유산소 운동과 같은 다른 유형의 훈련을 할 수 있습니다. 리듬 체조및/또는 근력 운동.
  - 일주일에 한 번, 훈련을 마치고 하루 종일 휴식을 취하세요.
2. 스쿼트 점프를 해보세요.발을 엉덩이 너비로 벌리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 그러나 천천히 선 자세로 일어나는 대신, 스쿼트 자세에서 뛰어내리면서 동시에 180도 회전을 시도해보세요. 점프 후에는 다시 스쿼트 자세로 돌아가 착지하고 선 자세를 취하지 마십시오. 점프하는 동안 회전 방향을 바꾸면서 운동을 반복하십시오. 예를 들어, 먼저 우회전한 다음 좌회전하는 식으로 진행합니다.
  - 양쪽에서 점핑 잭을 5회씩 3세트 수행하여 시작하세요. 운동이 쉬워지면 점차적으로 반복 횟수를 8회 점프로 늘립니다.
3. 불가리안 스플릿 스쿼트를 해보세요.벤치나 의자에서 어느 정도 거리를 두고 서서(등을 벤치나 의자를 향하게 하여) 발이 위를 향하게 하여 한쪽 다리를 좌석 위에 놓습니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고, 앞다리의 발뒤꿈치를 이용해 몸을 밀어 올리세요. 이것이 운동의 한 접근법이다.
4. 점핑 잭을 해보세요.체중을 지탱할 수 있는 튼튼한 상자나 플랫폼을 찾으세요. 선택한 캐비닛을 앞에 놓습니다. 빠르게 받침대 위로 점프하세요. 이 작업을 수행하는 동안 가능한 한 많은 힘을 사용하십시오. 다시 뛰어내려 스쿼트 자세로 착지합니다.
  - 세 번 반복해서 시작하세요. 반복 횟수가 아닌 운동 강도에 중점을 두세요.
5. 줄넘기.줄넘기는 높이뛰기에서 사용되는 것과 동일한 근육을 강화시켜 점프 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 줄넘기는 줄 자체에 충분한 머리 공간이 있는 나무 바닥과 같은 단단한 표면에서 줄넘기를 합니다. 하루에 10분씩 뛰어보세요. 그렇게 오랫동안 계속해서 점프할 수 없다면 줄넘기 세션을 두세 부분으로 나누어 중간에 휴식을 취하거나 다른 유형의 운동을 수행할 수 있습니다.
  - 본질적으로 일종의 달리기에서 한쪽 다리로 줄넘기를 하는 "걷기" 줄넘기를 하지 마십시오. 대신, 두 발을 모으고 동시에 두 발로 점프하세요.
  - 줄넘기 기술이 향상되면 더 빠르게 점프를 시작하세요. 처음에는 줄넘기를 더 천천히 돌려서 줄넘기 사이에 균형을 유지하기 위해 한 번 더 점프할 수 있습니다. 준비가 되면 로프를 더 빠르게 회전시켜 균형잡기 점프를 없애세요.
  파워 트레이닝
  1. 운동 체력 단련다리 근육의 힘을 키우기 위해.다리 근육을 강화하면 점프 능력이 향상될 수 있습니다. 특히, 다리 근력 운동은 높이뛰기를 향상하는 데 도움이 됩니다.
    - 일주일에 2~3회 근력운동을 하세요.
    - 근력 운동 세션 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오. 쉬는 날에는 다른 유형의 훈련을 할 수 있습니다. 그러나 일주일에 하루는 적절한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
  2. 따르다 데드리프트트랩바로.트랩 바는 발로 서야 하는 추가 손잡이가 있는 갈래형 바가 있다는 점에서 일반 바와 다릅니다. 우선 바벨 안쪽에 서 있어야 합니다. 그런 다음 바벨의 손잡이를 잡고 무게를 바벨에 가깝게 유지하면서 함께 올라가야 합니다. 자신의 몸. 팔을 옆구리에 두고 똑바로 서세요. 잠시 동안 웨이트를 잡고 바를 내립니다.
    - 바벨의 무게는 당신이 들어올릴 수 있을 만큼 무거워야 합니다.
    - 바를 몸에 가깝게 유지하고 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 사용하지 마십시오.
  3. 한 팔로 바닥에서 덤벨 스내치를 수행해 보세요.덤벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 쪼그려 앉아 한 손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 들어올리면서 일어선다. 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 잠시 동안 체중을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
    - 8회씩 3세트를 수행합니다.
    - 더 가벼운 무게로 시작하고 속도에 집중하세요.
  4. 웨이트 스쿼트를 하세요.발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 바벨을 어깨까지 올리고 장비(또는 장비)를 어깨 위에 올려 놓습니다. 체중을 유지하면서 가능한 한 낮게 스쿼트 자세를 취하세요. 올바른 위치. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
    - 8회씩 3세트를 수행합니다.
    - 덤벨을 사용할 때는 2kg의 무게로 시작하여 점차적으로 3~3.5kg까지 늘려보세요.
    - 바벨을 사용할 때는 먼저 바벨을 아무 짐 없이 잡는다.