얇은 다리를 펌핑하는 방법. 마른 다리를 위한 최고의 운동

너무 얇고 말랐습니다.

결국, 특히 허벅지와 종아리의 경우 체중 감량이 체중 증가보다 더 쉬운 경우가 있습니다.

마른 여자들은 교정을 위해 많은 노력을 하는 경우가 많습니다. 모습다리가 있어서 짧은 치마와 몸에 꼭 맞는 바지를 입을 수 있습니다. 제일 효과적인 치료법얇은 다리를 교정하려면 다리, 엉덩이, 엉덩이의 근육을 펌핑하는 것입니다.

얇은 다리를 아름답게 만드는 방법은 무엇입니까?

근육 부족으로 얇은 다리는 뼈가 구부러져 무릎과 발목에 모여 비뚤어져 보일 수 있습니다. 근육량이 늘어남에 따라 시각적 곡률이 균일해지며, 다리가 곧고 날씬해 보입니다.

펌핑된 근육을 얻을 수 있습니다. 매일 운동다리의 경우 점점 더 복잡한 프로그램에 따라 수행됩니다. 또한, 펌핑된 다리는 덜 피곤하고 아프며 주인의 기분이 훨씬 좋아질 수 있습니다.

숙련된 트레이너는 처음에는 근육이 매우 아플 수 있으므로 각 운동을 10회 반복하여 수업을 시작하고 격일로 수행할 것을 권장합니다. 부하에 적응하면 다음으로 넘어갑니다. 일일 훈련또는 하루에 두 번(아침과 저녁) 수업도 가능합니다.

운동을 시작하기 전에

수업 전에 항상 몸을 풀어주세요. 원을 그리며 걷거나, 몇 번 앉거나, 다리를 흔드세요. 이것은 혈액 순환을 증가시키고 근육 상태를 개선합니다. 제대로 워밍업되지 않은 근육은 더 아프게 되며 인대 및 인대 부상의 위험이 있습니다. 근섬유더 높아질 것입니다.

평균 속도로 운동을 수행하십시오. 서두르면 부상을 입을 수 있습니다. 긴 운동당신을 지치게 할 것이다. 각 운동 후에는 다리를 흔들어 근육을 이완시키십시오.

처음에는 근육이 빨리 피곤해지면 다리를 편안하게 풀어보세요. 이것은 이렇게 이루어집니다. 등을 대고 누워 천천히 다리를 들어 올리고 다리를 흔들어 근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선하십시오. 할 수 있다 근육에 용이수동 마사지.

아름다운 다리를 위한 운동 세트

연습 1

우리는 발가락에 서 있습니다. 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하여 시작 위치를 취하십시오. 이 자세에서 우리는 부드럽고 여유롭게 발끝으로 올라가 숨을 들이쉬고 최대 높이로 고정한 다음 천천히 몸을 낮추고 숨을 내쉰다. 우리는 리프트를 10번 반복합니다.

연습 2

발가락으로 걷자. 일어설 때는 이전 운동과 마찬가지로 무릎을 굽히지 않도록 주의하면서 60~100걸음씩 방을 돌아다녀야 합니다. 동시에 우리는 부드럽고 고르게 호흡합니다.

연습 3

우리는 웨이트 유무에 관계없이 스쿼트를 수행합니다. 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 채 시작 자세를 취합니다. 우리는 엉덩이를 무릎 높이까지 부드럽게 쪼그리고 앉고 가능한 가장 낮은 자세로 몸을 고정한 다음 숨을 들이마십니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치까지 곧게 펴십시오. 무게가 약 2kg 인 덤벨을 가져다가 (1.5 리터 플라스틱 용기로 교체 가능) 같은 방법으로 손에 쪼그리고 앉으십시오. 처음에는 스쿼트 10개씩 3세트를 하고, 연습하면서 늘려갑니다.

연습 4

우리는 반 스쿼트로 얼어 붙습니다. 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 채 시작 자세를 취합니다. 무릎을 45도 정도 구부리고 절대 자세로 몸을 고정하세요. 바로 뒤로이 위치에서. 1부터 20까지 천천히 세고 다리를 곧게 폅니다. 카운트 지속 시간을 점차적으로 50까지 늘립니다.

연습 5

우리는 개구리처럼 점프합니다. 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하여 시작 위치를 취하십시오. 우리는 깊은 자세로 쪼그리고 앉아 골반을 거의 바닥까지 내립니다. 딥 스쿼트에서 우리는 개구리처럼 최대한 높이 앞으로 점프합니다. 10회 반복으로 시작하여 점차 30회에 도달합니다.

연습 6

우리는 벽을 움직입니다. 우리는 몸통이 자유벽에 수직인 상태로 등을 대고 눕습니다. 우리는 발을 벽에 대고 움직이려고 노력하면서 발의 압력을 최대화하면서 깊고 자유롭게 호흡합니다. 15~30초 동안 강조를 유지한 다음 근육을 이완시킵니다. 한 가지 접근 방식으로 최대 10회 반복합니다.

연습 7

우리는 각 발로 벽을 움직입니다. 우리는 다시 등을 대고 누워 이전 운동을 반복했지만 이제는 왼쪽과 오른쪽 다리를 벽에 번갈아 가며 각 다리를 움직여 다리에 최대한의 압력을 가하면서 깊고 자유롭게 호흡합니다. 15~30초 동안 강조를 유지한 다음 근육을 이완시킵니다. Passion.ru에 따르면 우리는 접근 방식별로 각 다리에 대해 최대 10회 반복을 수행합니다.

연습 8

카우걸 놀이를 하자. 이 운동을 하려면 등받이가 있는 의자가 필요합니다. 발을 바닥에 대고 등받이가 있는 의자에 앉으세요. 이제 우리는 다리와 발을 가능한 한 높이 올리고 의자 뒤쪽을 손으로 잡고 숨을들이 쉬고 다리를 고정하고 숨을 내쉬십시오. 우리는 가능한 한 오랫동안 다리를 들어 올린 상태로 흡입합니다. 피곤할 때는 숨을 내쉬면서 낮춥니다.

연습 9

무거운 가위. 우리는 무거운 부츠를 신거나 발목에 무거운 짐을 싣습니다. 우리는 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 얹습니다. 우리는 다리를 바닥에서 약 30-50도 올리고 마치 가위의 움직임을 모방하는 것처럼 다리를 위아래 또는 옆으로 교차하는 동작을 수행합니다. 가능한 한 오랫동안 다리를 매달린 상태로 집중적으로 운동하는 것이 필요합니다. 이는 특히 허벅지에 유익합니다. 발가락을 앞으로 당기면 정강이도 활발하게 긴장됩니다.

연습 10

핏볼에서. 당신이 가지고 있다면 체조 공- 이것은 훌륭한 다리 트레이너입니다. 우리는 그것을 다리 사이로 꽉 쥐어 터뜨리려고 합니다. 우리는 최선을 다합니다. 그런 다음 다리 사이에 공을 잡고 바닥을 따라 발을 움직이면서 방을 돌아 다니려고합니다. 정강이 사이에 공을 잡고 바닥에 등을 대고 누워 공을 꽉 쥐고 다리를 바닥에서 20-30cm 높이까지 올리면 엉덩이와 정강이가 활발하게 단련됩니다.

연습 11

트위스트 댄스를 춰보자. 마치 "담배를 끄는" 것처럼 발 앞쪽을 들지 않고 발뒤꿈치를 올리지 않고 필요한 경우 트위스트를 춤추는 것을 기억하세요. 동시에 바닥에서 발을 움직일 수도 있고, 에너제틱한 음악을 틀면 마음껏 춤을 출 수도 있다. 우리는 원하는 만큼 하되, 한 곡의 길이만큼은 하지 않습니다.

그리고 훌륭한 트레이너이기도 합니다. 얇은 다리사이클링 및 운동용 자전거, 높은 엉덩이 리프트로 발뒤꿈치부터 발끝까지 바닥에서 걷기. 이 모든 운동을 통해 다리 근육에 적극적으로 부하를 가하고 볼륨을 늘려 다리에 아름다운 모양그리고 안도감.

마른분들 보세요 긴 다리화려한 잡지 속이나 패션쇼에 나오는 것과 '성냥개비 다리'의 소유자가 되는 것은 완전히 다릅니다. 안에 실생활, 그런 "미인"을 만났을 때 "죄송하지만 마지막으로 언제, 무엇을 먹었습니까? "라고 묻고 싶습니다. .

많은 사람들이 뭔가를 바꾸고 싶어하지만 효과가 없습니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있으며 영양이 항상 중요한 역할을 하는 것은 아닙니다. 여자아이는 과자나 여러가지를 먹을 수 있어요 고칼로리 음식, 무게는 1g도 증가하지 않습니다. 또한, 많이 먹으면 배와 옆구리가 쉽게 커지는 반면, 다리는 가늘어지게 됩니다.

하지만 방법을 안다면 모든 것을 바꿀 수 있습니다. 당신이 필요로하는 것은 다리를 펌핑하는 것뿐입니다. 이것은 피트니스 강사의 도움 없이도 할 수 있습니다.

집에서 다리를 펌핑하는 방법

수업에 참석할 수 없는 경우 스포츠 단지, 집에서 운동하는 것이 좋습니다. 다리가 얇은 사람들을 위해 특별히 고안된 운동이 있습니다.. 정기적으로 수행하고 동시에 올바르게 섭취하면(이상적으로는 최대 단백질 식품) 결과가 곧 눈에 띄게 될 것입니다.

워밍업

워밍업은 모든 스포츠에서 중요한 부분입니다. 우선, 관절과 인대를 따뜻하게 해야 합니다. 이것이 염좌와 부상의 위험을 예방할 수 있는 유일한 방법입니다. 발을 굴려 들어가세요 다른 측면, 발가락으로, 발뒤꿈치로, 바깥쪽으로, 그리고 발 안쪽으로 걷습니다. 원칙적으로 이것은 연습을 시작하기에 충분합니다.

마른 다리를 펌핑하는 데 도움이되는 운동

각 운동은 다음과 같은 작업을 목표로 합니다. 특정 근육다리 따라서 매 수업마다 전체 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다.

• 허벅지와 대퇴사두근을 위한 운동

두 발을 모으고 똑바로 서십시오(부하를 늘리려면 작은 덤벨을 집어들 수 있습니다). 왼쪽 다리를 런지하고 무릎을 구부린 후 체중을 왼쪽 다리로 옮겨 오른쪽 엉덩이와 등이 최대한 직선이 되도록 하세요. 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 운동합니다(15~25회 반복).

• 운동 밖의엉덩이(납치자)

왼쪽으로 누워 손바닥을 바닥에 대고 오른손앞에. 허벅지 근육에 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리고 천천히 시작 위치로 돌아옵니다(다리당 15~25회 반복).

• 운동 내부에엉덩이

왼쪽으로 누워서 "끈" 자세로 몸을 쭉 뻗고, 머리는 왼손에 얹습니다. 왼쪽 다리는 곧은 상태를 유지하고 오른쪽 다리의 발은 왼쪽 다리의 무릎 높이에 앞쪽에 위치해야 합니다. 이제 왼쪽을 천천히 최대한 높이 올리십시오. 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 주의하고 다시 올리십시오. 내전근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 계속하십시오(각 다리마다 15-25회 반복).

• 얇은 종아리를 위한 운동

그리고 여기서 워밍업 운동은 더 긴 운동에만 도움이 될 것입니다. 그것은 주둥이를 들어올리고 그 위를 걷는 것입니다. 얇은 송아지. 발가락으로 일어선 다음 발 뒤꿈치를 최대한 낮추고 계단에 서서 균형을 유지하기 위해 무언가에 기대십시오. 한쪽 다리를 발가락 위로 들어 올리세요. 체중을 줄이는 무언가를 사용하여 발가락으로 앉을 수도 있습니다. 이 모든 운동은 매우 천천히, 각각 최소 20회씩 수행됩니다.

결과를 얻으려면 우선 인내심이 필요합니다. 아시다시피 모스크바는 한 번에 건설되지 않았으므로 훈련의 즉각적인 효과를 기 대해서는 안됩니다.

그리고 그러기 위해서 귀하의 연구가 헛되지 않도록 다음 규칙을 준수하십시오.

• - 모든 운동은 매우 느리게 수행됩니다. 속도가 느릴수록 부하가 높아집니다.

• - 시작하지 마세요 집중 훈련, 특히 피트니스와 스포츠를 처음 접하는 경우
• - 운동을 바꾸고, 얇은 다리를 위한 다른 운동을 찾아보세요. 이미 하고 있는 운동에 얽매이지 말고, 교대로 운동하세요.
• - 부상 방지를 위해 운동 시작 전 준비운동도 잊지 마세요
• - 운동 효과를 크게 높이고 통증, 염좌 및 부상을 예방하는 데 도움이 되는 스트레칭을 기억하세요. 가능하다면 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 수행하십시오.
• - 철분을 두려워하지 마세요. 여성의 근력운동은 금기사항은 아니지만, 가벼운 무게를 사용한다면 도움이 됩니다
• - 활동을 다양화할 뿐만 아니라 목표 달성을 위해 다른 스포츠를 즐겨보세요. 최고의 결과(자전거 타기, 수영 등).

실제로 설명된 모든 내용을 적용해 보십시오. 이것은 다리 근육을 조각하고 아름다움을 크게 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

여성이 자신의 몸과 외모와 조화롭게 살아갈 때 삶은 큰 기쁨을 가져다줍니다. 그러나 안타깝게도 소녀들은 자신이 가지고 있지 않은 것을 원하는 경우가 많습니다. 상상적으로 소녀들은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 그룹은 얇은 다리에 대해 한숨을 쉬고 두 번째 그룹은 그러한 재앙을 제거하기 위해 온갖 종류의 해결책을 제시합니다.

지나치게 얇은 다리는 매우 흔합니다. "그림". 다리가 가늘고 다리가 얇은 여자분들은 특히 힘들죠 뚱뚱한 배. 큰 가슴넓은 어깨도 얇은 다리와 잘 어울리지 않더라구요. 얇은 다리를 가진 여성들은 종종 다음과 같은 질문을 합니다. "얇은 다리를 두껍게 만드는 방법은?"

이 문제를 해결할 때 많은 소녀들이 가장 흔한 실수 중 하나를 범합니다. 즉, 고칼로리 음식을 먹으려고 하는 것입니다. 결과는 비참한 것으로 밝혀졌습니다. 모든 것을 사용하기 시작한 소녀는 빠른 속도로볼륨감 있는 배와 묵직한 옆구리가 자랄 것입니다. 하지만 얇은 다리 문제는 해결되지 않습니다. 많은 양의 칼로리를 섭취하면 상황은 더욱 악화되며 소녀는 다리가 가늘고 배가 뚱뚱해집니다. 이 합의는 공정한 섹스의 대표자를 만족시키지 못할 것입니다.

얇은 다리를 두껍게 만드는 방법은 무엇입니까?

육체적 운동- 주요 전투 방법 얇은 다리. 언뜻 보면 이러한 접근 방식이 놀랍게 느껴질 수도 있습니다. 결국, 어떤 것이든 믿어집니다. 육체적 운동볼륨을 늘리는 것이 아니라 줄이는 것이 목표입니다. 하지만 여자들은 얇은 몸두꺼운 다리는 신체 활동의 도움으로 지방을 태우고 근육을 증가시켜 통통한 다리를 기분 좋게 만들어줍니다. 다리가 얇은 소녀의 경우 장기 훈련을 통해 근육이 형성되어 다리에 볼륨이 더 커집니다.
훈련의 첫 번째 규칙은 운동 자체와 휴식을 번갈아 가며 수행하는 모드입니다.

구축할 때 근육량근육이 성장하려면 휴식이 필요하다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 즉, 매일 연습하는 것이 금지되어 있습니다. 신체 활동 사이의 휴식 시간은 최소한 하루 이상이어야 합니다.

근육 강화의 두 번째 규칙은 웨이트 트레이닝입니다.

또한 이러한 조건을 충족하기 위해 헬스장에서 운동을 하며 훈련으로 지칠 필요가 없습니다. 얇은 다리를 늘리는 운동의 경우 집안의 모든 공간이 매우 적합합니다. 일부 모델과 야심 찬 보디빌더도 일련의 훈련 데이터를 사용합니다.

너무 얇은 다리를 위한 운동

모든 운동의 필수 시작은 관절과 인대가 적절하게 워밍업되도록 워밍업하는 것입니다. 워밍업은 운동 자체만큼 중요합니다. 운동 중 부상을 방지하고 불편함을 최소화할 수 있습니다. 이렇게하려면 발끝과 발 뒤꿈치로 걷다가 제자리에서 2-3 분 동안 행진 할 수 있습니다. 측면으로 구부리고 스윙하는 것은 불필요하지 않습니다. 줄넘기는 워밍업 활동에도 적합합니다. 7~10분 후에 워밍업을 완료하고 본 운동을 시작할 수 있습니다.

각 운동마다 많은 반복을 할 필요는 없습니다. 전략에는 많은 반복이 사용됩니다. “뚱뚱한 다리를 가늘게 만드는 방법”. 로드가 필요하지만 접근 방식이 적습니다. 그렇지 않으면 훈련이 소용이 없습니다. 발목에 붙일 수 있는 웨이트를 사용하면 운동 효과가 더 커집니다. 익숙해지면 주어진 무게당신에게 쉬운 것 같으면 그것을 늘릴 수 있습니다. 하지만 반복 횟수는 그대로 둡니다.

집에 장비가 충분하지 않으면 어떻게 해야 합니까?

웨이트를 사용하는 가장 쉬운 방법은 최대 1.5kg의 덤벨을 사용하는 것입니다. 하지만 모든 사람이 덤벨을 갖고 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 대안을 선택하세요. 플라스틱 병물로 가득 차 있습니다. 용기 용량을 변경하여 필요한 하중을 쉽게 조정할 수 있습니다. 원단도 만들 수 있어요 "덤벨". 이렇게하려면 수 놓은 천 가방에 모래를 채워야합니다. 발목 웨이트가 준비되었습니다. 처음에는 무게가 0.7-1.5kg을 넘지 않아야 합니다. 이 무게에 익숙해지면 가방의 무게를 늘리십시오.
무거운 바벨은 무거운 책이나 다른 물건으로 채워진 배낭으로 어깨에 메고 교체할 수 있습니다.

스쿼트 없이 엉덩이를 펌핑하는 방법(동영상):

가장 인기있는 기술을 살펴 보겠습니다.

1. 부하를 가한 스쿼트

질문이 생깁니다 - "화물의 무게를 올바르게 선택하는 방법은 무엇입니까?"이렇게 하려면 10번의 스쿼트를 수행하고, 마지막 두 번의 스쿼트를 큰 노력으로 극복하면 중량이 올바르게 선택된 것입니다.

와이드 스쿼트가 어떻게 수행되는지 살펴 보겠습니다.

우리는 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락이 측면을 향하게 합니다. 심호흡을 하면서 등을 살짝 구부리고 복부 근육을 긴장시킨 후 천천히 무릎을 구부립니다. 우리는 이 운동을 10번 수행합니다.

2. "권총"

근육량을 늘리기 위한 스쿼트는 웨이트 없이도 가능합니다. 이에 대한 예는 다음과 같은 연습입니다. "권총". 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리지 않고 벽에 등을 기대고 바닥과 평행하게 들어 올린 다음 천천히 왼쪽 다리에 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다. 다음으로 다리의 위치를 ​​바꿔보세요. 스쿼트를 10번 하세요.

3. 발가락 운동

이 운동은 손에 웨이트를 들고 수행해야 합니다. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 뒤, 발끝으로 서서 몸을 들어 올립니다. 에서 이 조항, 발가락에 서서 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 낮추고 다리를 곧게 펴십시오 (8-10 회이면 충분합니다).

4. 런지

선 자세(발을 모으는 자세)에서 오른쪽 다리로 런지를 하고, 무릎을 구부린 채 튀어오르는 동작을 하며 모든 체중을 여기에 전달하려고 합니다. 일하는 다리. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복합니다. 이 운동을 하는 동안 손은 덤벨(무게 2-5kg)을 잡고 아래로 내립니다. 각 다리의 런지 횟수는 15회를 초과해서는 안 됩니다.

바벨이나 운동 기구 없이 다리를 펌핑하는 방법! 다리 운동 세트(비디오):

5. 발뒤꿈치를 떨어뜨리기

이 운동을 위해서는 바닥에서 최소 5cm 위에 있는 표면이 필요하며, 우리는 발뒤꿈치가 매달리도록 이 표면 위에 서 있습니다. 우리는 발뒤꿈치를 천천히 낮추는 것과 발가락 위로 올리는 것을 번갈아가며 반복합니다. 종아리의 피로가 시작될 때까지 운동을 수행하십시오.

6. 마히

선 자세에서 다리를 모아 다양한 퍼포먼스를 펼칩니다 스윙 동작(옆으로, 뒤로, 앞으로). 운동은 다리에 체중을 싣고 수행됩니다. 각 다리마다 9-10회 반복하면 충분합니다. 스윙을 더 천천히 수행하면 효과가 더 좋아질 것입니다.

7. 스윙

운동을 수행하려면 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려야합니다. 더 나아가, 구부러진 다리, 교대로, 기울이기(오른쪽/왼쪽).

8. 종아리 운동

우리는 왼쪽 다리허리 높이까지 접어서 안으로 굽히세요 무릎 관절. 우리는 조금 오른쪽으로 움직이고 다리를 왼쪽으로 흔듭니다. 움직임은 발뒤꿈치에서 나옵니다. 해보자 이 운동각 다리에 10-15 번.

훈련이 끝나면 제자리에서 걷는다(3~4분). 1.5~2개월 후에는 진전이 보일 것입니다. 얇은 다리를 확대하는 데에도 적합합니다. 간단한 걷기, 오르막길을 오르거나 계단을 올라갑니다. 소파에 누워서도 혼자서 할 수 있는 일 마른 다리. 하지만 이 연습을 완료하려면 도우미가 필요합니다. 이렇게하려면 뱃속에 누워 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부리십시오. 하지만 이때 누군가가 발목을 잡아줘야 합니다. 최대 30회 반복하세요.

다리를 펌핑하는 방법(비디오):

다리 근육을 키우면서 달리는 것은 금기입니다. 유산소 운동, 재설정을 촉진합니다. 초과 중량. 그리고 체중은 신체의 특정 부위가 아니라 매우 얇은 다리를 포함한 모든 것에서 손실됩니다. 따라서 엉덩이 볼륨이 원하는 수준에 도달한 후에만 다시 달리기를 시작해야 합니다.


얇은 다리의 볼륨을 늘리고 싶다면 필수 구성 요소는 영양입니다. 하지만 음식은 칼로리가 높아서는 안 되지만, 최선의 시나리오-단백질, 즉 높은 단백질 소비를 기반으로합니다. 결국 단백질은 근육을 만드는 역할을 합니다. 주요 역할. 단백질 식품에는 다음이 포함됩니다. 닭고기 달걀(단백질만 섭취해야 하며 노른자는 콜레스테롤의 원천이므로 피해야 합니다.), 유제품(치즈, 코티지 치즈, 저지방 케피어, 우유), 다양한 형태의 고기( 닭가슴살, 칠면조 고기, 살코기), 다양한 생선(연어 및 철갑상어 품종)도 적합합니다.

수업 한 시간 전에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 수업 후에는 단백질 외에도 다음을 잊지 마세요. 필수 탄수화물, 이는 소비된 에너지를 회복합니다. 대량훈련 중. 탄수화물에는 시리얼(오트밀과 메밀이 특히 건강에 좋습니다), 빵, 샐러드, 야채 반찬, 과일이 포함됩니다. 과일과 채소는 특히 가치가 높습니다. "옳은"탄수화물에는 비타민이 많이 함유되어 있으며, 신체의 지구력을 높이는 데에도 효과가 있습니다. 잊지 마세요 올리브유그리고 견과류. 하루에 4~5끼로 나누어 식사하는 것이 좋습니다.

어떤 형태로든 자신을 사랑하세요. 하지만 완벽함에는 한계가 없다는 것을 기억하세요.

아름다움에 대한 세계 표준을 달성하려는 젊은이들의 열망은 종종 그들 자신에게 비참하게 끝나게 됩니다. 소녀들은 체중이 너무 많이 빠져 다리가 몸을 거의 지탱할 수 없을 정도입니다. 당연히 이렇게 지나치게 얇은 다리의 아름다움에 대해 말할 필요가 없습니다. 그리고 일반적으로 얇은 다리는 사진에서만 아름답습니다. 그러나 인생에서 얇고 마른 팔다리는 비참해 보입니다. 그리고 성냥개비 다리를 가진 소녀는 잘생긴 남자를 끌 가능성이 거의 없습니다. 스포츠맨. 무엇을 해야 할까요? - 이 기사를 읽고 집에서 소녀의 마른 다리를 펌핑하는 방법을 알아보세요. 그러면 젊은 여성이 걱정, 스트레스 및 유료 피트니스 트레이너에게 도움을 구해야 하는 이유에서 벗어날 수 있습니다...

제안된 일련의 연습은 반드시 배경을 배경으로 이루어져야 합니다. 균형 잡힌 영양. 수업은 체계적이어야 하며 서로 번갈아가며 진행되어야 합니다. 에게 육체적 운동건강에 해를 끼치 지 않았고 일반적인 불편 함을 유발하지 않았으므로 운동은 하루나 이틀에 한 번씩 이루어져 근육이 쉴 수 있도록해야합니다. 하지만 이에 대한 자세한 내용은 기사 끝부분에서...

질문에 답하기 : 집에서 소녀의 마른 다리를 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다. 대략적인 복합체 간단한 운동, 피트니스 센터나 체육관 밖에서 관심을 가지고 할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이 단지는 초보자 보디 빌더와 피트니스 모델이 자주 사용합니다.

주요 운동 목록을 직접 수행하기 전에 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이는 주간 작업이 대부분 앉아서 일하는 경우 특히 중요합니다. 워밍업 콤플렉스 - 그 이상 중요한 점얇은 다리 훈련을 위한 이 프로그램에서. 우선, 모든 인대와 관절을 워밍업합니다. 이것이 부상을 피하는 유일한 방법입니다. 발뒤꿈치, 발가락, 발의 바깥쪽과 안쪽 가장자리를 걷는 것이 완벽합니다. 또한 앉은 자세에서는 발을 다른 방향으로 비틀게 됩니다. 우리는 조금 워밍업했습니다. 이제 워밍업할 시간입니다. 줄넘기를 조금 하고 간단한 운동을 하면 이렇게 할 수 있습니다. 아침 운동. 이제 주요 작업을 수행할 준비가 되었습니다.

우리의 주된 임무는 날씬함과의 싸움이기 때문에 근육량을 늘려 볼륨을 늘려야합니다. 그렇기 때문에 과체중 감량 및 싸움의 경우와 같이 접근 방식을 많이 반복하지 않아도됩니다. 피하 지방, 충분하지는 않지만 인상적인 부하가 있으므로 적어도 어느 정도 의미가 있습니다. 그런데 집에서 어디서 구할 수 있나요? 이것은 체육관온갖 종류의 바벨과 덤벨이 가득합니다... 하지만 집에 있으면 어떨까요? 우리는 당신에게 몇 가지를 말할 것입니다 좋은 요리법개인적인 경험에서:

• 집에 접이식 덤벨이 없더라도 물이 담긴 플라스틱 병을 집으세요. 그런데 수위도 쉽게 부하를 조절할 수 있습니다.
• 바벨은 상단까지 무거운 물건을 채운 어깨 배낭으로 교체할 수 있습니다.
• 벨크로 웨이트 커프를 구입하세요. 지금은 저렴하지만 혜택이 너무 많아요! 무게도 다양하므로 취향에 맞게 선택하세요. 그것들은 우리 단지에서 우리에게 유용할 것입니다.

따라서 조금 일해야하지만 많이 일해야합니다. 최대 중량, - 그러면 다리의 굵기를 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 이 교육 프로그램에서는 매년 별도의 운동개별 근육과 함께 작동합니다. 따라서 볼륨을 높이려면 매 레슨마다 콤플렉스를 완전히 해결해야합니다.

부하를 가한 스쿼트.

근육을 먼저 유지하라 하지스쿼트는 톤업에 도움이 됩니다. 우리 모두는 어떻게 하는지 알고 있지만, 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있다면 스쿼트를 해야 합니다. 추가 부하그래서 10번 반복하는 동안 마지막 2번은 거의 주어지지 않았습니다.

"권총."

흥미로운 옵션도 가능합니다. 무게를 전혀 사용하지 않고 웨이트 스쿼트를 하는 것입니다. 추가 부담. 다음과 같이 수행해야합니다. 등을 벽에 기대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 두 번째 다리 인 "권총"에 쪼그리고 앉기 시작합니다. 시작 위치무기와 시각적으로 유사하기 때문에 이 운동에 이름이 붙여졌습니다. 수업 첫날에는 스쿼트를 10개 이상 하지 마세요. 기술과 훈련을 습득하면 그 수는 점차 늘어날 수 있습니다. 이러한 하중에 익숙해지면 운동 효과를 높이기 위해 덤벨을 손에 들고 집에서는 물이 채워진 플라스틱 병, 무거운 책 등 위에서 설명한 무게 중 하나를 사용할 수 있습니다.

부하를 가한 런지.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 우리는 손에 덤벨이나 물병을 가져갑니다. 짐을 쥐고 있는 동안 우리는 그들과 함께 돌진합니다. 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하여 체중을 이동하고 이 위치에서 흔들리고 튀어 나온 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽도 마찬가지입니다. 반복 횟수는 최대 15입니다. 추가 중량– 운동이 당신에게 더 효과적입니다.

모든 종류의 다리 스윙과 납치.

펌핑을 위해 발목에 무게가 있는 커프를 착용하고 저항을 극복하면서 모든 종류의 스윙과 외전을 수행합니다.

• 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 최대한 높이 들어 올립니다. 들어올렸다가 내리기를 10회 수행하고 왼쪽으로 변경합니다. 긴장감을 높이려면 목표 근육, 좀 더 천천히 해보세요.
• 초기 위치는 동일합니다. 각 다리를 번갈아 가며 앞으로 스윙합니다. 관성력과 기타 부정행위 요소를 최소화하세요.
• 손바닥과 무릎이 바닥에 닿은 채로 네 발로 섭니다. 활기차게 백앤업 힐킥을 해보세요. 처음에는 하나를 10번, 그다음에는 두 번째도 같은 숫자를 사용합니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 완벽하게 펌핑합니다.
• 왼쪽으로 눕습니다. 오른손 손바닥은 가슴 앞 바닥에 얹혀 있습니다. 오른쪽 다리최대치까지 상승한 다음 i.p. 왼쪽도 마찬가지입니다. 최대 25회;
• 우리는 또한 왼손에 머리를 대고 왼쪽으로 누워 있습니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 발은 왼쪽 무릎 앞에 놓습니다. 등의 시작 위치왼쪽 다리를 최대한 높이 올렸다가 뒤로 내립니다. 내릴 때 바닥면에 닿지 않도록 노력합니다. 각각 최대 25회 반복;

위의 모든 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 위해 고안되었습니다. 그리고 우리는 발가락을 들어 올리고 걷는 운동을 통해 종아리를 펌핑합니다. 부하가 낮나요? – 무게를 들어보세요. 아직 충분하지 않나요? – 한쪽 다리로 하고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 후 엉덩이에 대고 누릅니다. 종아리 근육이 가장 "완고한" 근육 중 하나라는 사실을 고려하면 최대 반복 횟수를 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 각 접근 방식에 대해 최소 30번입니다.

그래서 주요내용을 살펴보았습니다 근력 운동집에서 다리 근육량을 늘리려면 그러나 다음과 같은 여러 가지 중요한 측면에 주의를 기울일 가치가 있습니다.

1. 영양물 섭취,
2. 회복,

이러한 각 포인트는 모든 시도를 0으로 줄일 수 있으며 각 포인트에 대해 더 자세히 설명합니다...

영양물 섭취.

근육의 급속한 성장과 그에 따른 마른 팔다리의 부피는 원칙적으로 적절한 영양 섭취 없이는 불가능합니다. 그러나 모든 음식이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 근육 성장에 필요 단백질 다이어트. 필요한 단백질은 계란에서 발견되며 이를 섭취해야 합니다. 달걀 흰자, 노른자를 버리면 나쁜 콜레스테롤이 너무 많습니다. 유제품, 특히 치즈, 코티지 치즈, 케피르, 우유를 무시하지 마십시오. 사실, 이 모든 것은 저지방이어야 합니다. 고기로는 칠면조, 오징어, 닭 가슴살, 살코기, 쇠고기를 섭취할 수 있습니다.

지구력을 높이려면 과일과 채소가 필요하며, 또한 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 메밀, 오트밀 등의 곡물을 섭취하여 탄수화물을 얻을 수도 있습니다.

회복.

작업 대규모정의에 따르면, 근육은 테스트된 부하 후에 완전한 휴식을 취해야 합니다. 따라서 훈련의 규칙성은 다음과 같아야 합니다. 일주일에 2회, 더 이상 자주는 안 됩니다! 그렇지 않으면 근육이 회복할 시간이 없고 결과도 없습니다. 묵살 양질의 휴식그리고 부하를 과도하게 사용하면 앞으로 나아가기보다 뒤로 물러날 가능성이 더 높습니다. 이 점을 명심하세요!

유산소 훈련.

달릴 때도 주의가 필요합니다. 다리를 단련하는 것은 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다. 일반적으로 체중 감량과 체중 증가가 필요하기 때문에 모든 변형에서 금기 사항입니다. 그러므로 달리기, 자전거 타기, 활동적인 수영, 에너지 넘치는 춤, 모든 유형의 심장 강화 장비 작업을 잊어 버리십시오. 원하는 허벅지 볼륨이 나올 때까지는 이 모든 것을 포기하시는 것이 좋습니다...

글쎄, 이제 우리는 기사 시작 부분에 표시된 질문에 대해 모든 것을 알고 있다고 안전하게 말할 수 있습니다! 축하드립니다! 운동하고 외모를 개선하세요. 글쎄, 어떻게? – 우리는 확실히 조언할 것입니다!

사람들은 왜 다리 훈련을 두려워합니까? 이는 홀뿐만 아니라 어디에서나 볼 수 있습니다. 남자들은 풍만한 가슴을 가지고 돌아다닌다. 넓은 어깨, 그러나 동시에 그들은 얇은 다리를 가지고 있습니다.

대부분의 경우 다리 훈련은 여러 번의 확장과 몇 번의 프레스로 구성되지만 이것이 "운동 선수를 위해 얇은 다리를 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대한 정답입니까? 당연히 아니.

이 기사에서는 날씬한 몸매를 강화하고 놀라운 결과를 얻는 데 도움이 되는 프로그램을 제공합니다. 이 운동은 다리를 가장 약한 부분에서 가장 강한 부분으로 변화시킵니다. 직접 보시면 그 차이를 아실 겁니다!

그럼 첫 번째 운동은..

스쿼트

다리운동의 왕. 근육량을 늘리는 운동 목록의 첫 번째입니다. 펌핑하고 싶다면 강한 다리, 마른 체형에서 근육질 체형으로 변하려면 스쿼트를 해야 합니다. 그리고 쪼그리고 앉는 것이 옳으니 자존심을 문 앞에 두십시오.

바벨을 들고 운동을 해보세요 올바른 위치: 뒤쪽에 약간의 아치가 있고 딥 스쿼트. 허벅지는 바닥과 평행하게(또는 더 낮게)! 이는 완전하고 결과적으로 최대의 정교함을 보장합니다. 최대 높이) 근육.

많은 남자들이 200kg의 바벨을 올리고 10cm씩 위아래로 움직이는데, 그들이 실제로 달성하려는 것은 무엇일까? 모든 동작을 제어하면서 모든 것을 천천히 수행하십시오. 들어 올릴 때 바벨을 던지지 마십시오. 그렇지 않으면 무릎이 손상 될 수 있으며 마른 다리를 펌핑하는 것은 연기되어야합니다.

마치 의자에 앉아 있는 것처럼 골반을 뒤로 당깁니다. 그리고 워밍업에 충분한 시간을 투자하세요! 주요 작업 전에 매우 큰 힘으로 스쿼트를 20-25회 수행하십시오. 가벼운 무게. ~에 올바른 기술이 운동에는 햄스트링과 엉덩이가 포함됩니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

다리를 훈련하는 것은 어렵지 않지만 그럼에도 불구하고 피곤합니다. 가느다란 다리가 변화하고 더 강해지길 원한다면, 온 힘을 다해 훈련해야 합니다! 이는 다른 세트를 완료할 힘이 없어야 함을 의미합니다. 다리를 펌핑할 때 기억하세요. 결정적인 요인훈련 전 고품질의 신체 워밍업과 기술 준수입니다. 무게에 주의하고 전체 동작 범위를 제어하십시오. 다리를 휘두르는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

이제 마른 다리를 펌핑된 다리로 바꾸는 방법에 대한 모든 것을 알았으니 이제 훈련을 시작할 시간입니다!