여자가 이틀 만에 복근을 키우는 방법. 복근 운동: 여성을 위한 선택 방법

그렇게 생각한다면 완벽한 복근집에서 바로 펌핑하는 것은 불가능합니다. 그런 다음 효과적인 운동집에 있는 소녀들을 위한 언론을 위해!

왜냐하면 장소는 중요하지 않고 방법이 중요하기 때문입니다! 그리고 우리는 당신에게 정확한 방법을 알려줄 것입니다.

우리는 힘을 내야 해요!

아름다운 것을 창조하는 과정을 시작하기 전에, 릴리프 프레스, 이것이 어떤 종류의 근육인지 알아내는 것이 유용할 것입니다.

프레스 - 하나 큰 근육, 이는 다음에 위치한 장기를 보호합니다. 복강자세를 형성합니다.

유능한 교육 프로그램이 성공의 열쇠입니다!

이는 4개의 세그먼트로 구성됩니다.

직근 복근– "큐브"의 모양을 담당합니다. 기능: 몸통을 앞으로 기울이고, 고정된 가슴으로 골반을 들어 올립니다.
외사근- 복부의 가장 광범위한 근육. 기능: 몸통을 구부리고 갈비뼈를 아래로 당깁니다.
내부 경사 근육– 두 번째 레이어를 구성합니다. 복벽. 기능: 몸을 구부리고 돌리는 것;
횡복근– 복벽의 세 번째 층을 형성합니다. 기능: 복부를 조이고 갈비뼈를 조입니다.

다음은 몇 가지 규칙입니다. 성공적인 운동소녀의 측면 및 비스듬한 복부 근육을 누르는 경우 :

바로 식사 시작. 무엇에 앉아야 하는가가 아닙니다. 엄격한 다이어트. 운동할 때 단백질, 탄수화물, 칼로리는 필수입니다.
그러나 식단에는 검토할 가치가 있습니다. 밀가루 및 베이커리 제품(빵 없이는 살 수 없는 경우 빵으로 교체), 초콜릿, 알코올 음료그리고 담배.
물을 많이 마시세요. 초과 중량그리고 신진대사를 향상시킵니다.
너무 무리하지 마세요! 불필요한 훈련으로 몸에 과부하를 줄 필요는 없습니다. 정의를 얻으려면 각 세션 후에 복부 근육이 회복되어야 하므로 휴식 시간을 두십시오.
2~3일에 한 번씩 복근 운동을 해야 합니다. 언론에 대한 지속적인 스트레스는 아무런 결실도 맺지 못할 것입니다.
달리기, 춤추기, 수영 시작하기. 재미를 위해서가 아니라 몸에 추가적인 스트레스를 주기 위해서입니다.
운동 자체로는 이것을 할 수 없기 때문에 이것은 체중을 정상으로 되돌릴 것입니다. 운동은 단지 "코르셋"을 형성할 뿐입니다.
점진적으로 훈련에 접근하세요.. 다음으로 시작 최소 부하, 부드럽게 중간으로 이동합니다.

우리는 훈련 프로그램을 만듭니다

복근을 키우는 데는 운동 기술이 큰 역할을 합니다.

백번의 운동을 할 수 있지만, 잘못하면 어떤 효과도 얻지 못할 것입니다.

게다가 가로바 위에서 여자 복근 운동을 잘못하면 허리 부상을 입을 수도 있어요! 그러므로 주의 깊게 읽어 보십시오. 단계별 계획하나 또는 다른 운동.

훈련 프로그램도 중요한 측면. 귀하의 훈련이 피트니스 클럽에서 이루어졌다면 매우 간단할 것입니다. 개인 강사를 고용하면 그가 귀하를 위해 준비할 것입니다. 개인 프로그램클래스.

집에서 훈련할 때 당신은 자신의 강사이므로 집에서 소녀들을 위한 복근과 엉덩이 운동을 포함하는 훈련 프로그램을 미리 개발해야 합니다.

먼저 결정하세요. 구체적인 목표수업, 빈도 및 강도. 목표는 충분히 심각해야합니다. 작가 헤밍웨이가 말했듯이 “일단 시작하면 승리한다!”

그러므로 진지하게 복근의 '변형'을 시작하기로 결정했다면, 할 일이 많거나 갑자기 피곤하더라도 열심히 노력해야 할 것입니다. 아름다움은 자신에게 필요한 것이 무엇인지 알고 있습니다.

훈련 빈도는 훈련에 전념할 수 있는 시간입니다. 우리는 이미 이 사업의 "초보자"에게 이 시간이 매우 적합하다고 말했습니다. 2-3일에 한 번, 즉 일주일에 2번입니다. 시간이 지나면 일주일에 5번 운동할 수 있게 됩니다.

훈련 강도란 운동을 수행하는 속도, 접근 횟수, 반복 횟수 등을 포함하는 값입니다. 초보자의 경우 강도가 낮아야 합니다. 뚜렷한 복근을 얻으려면 강도를 점진적으로 높여야 합니다.

기억하다:
너무 자주 훈련하면 손실이 발생합니다 근육량!
20~25분 동안 연습해야 합니다.

가중치를 이용한 운동

그래서 당신은 스스로 훈련 프로그램을 개발하고 소녀들을 위한 복부 운동으로 넘어갔습니다. 사진에서 찾을 수 있습니다. 이를 수행하기 전에 항상 근육을 따뜻하게 해야 합니다.

이러한 목적에는 달리기, 줄넘기, 사이클링 등 심장 강화 훈련이 적합합니다. 45분 동안 워밍업을 해야 합니다. 이것이 첫 번째 운동이라면 10분이면 충분합니다.

웨이트 운동이 가장 효과적이에요!

아침 식사 후 아침에 시작하면 훈련이 유익할 것입니다. 운동은 평평한 표면에서 수행되어야 합니다. 러그를 '소품'으로 구입하는 것이 좋습니다.

웨이트 트레이닝은 특히 하복부에 지방층이 있어 본질적으로 "보상"을 받는 소녀들에게 가장 효과적인 운동 중 하나라고 믿어집니다. 부담의 수단으로 사용되는 무거운 물건은 추가 부하, 근육이 더 열심히 작동하게 됩니다.

몇 가지 체중 부하 운동을 살펴보겠습니다.

복근 크런치. 필요한 것: 무게가 5kg을 넘지 않는 무거운 물체(공, 책).
기술: 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 무릎 사이에 무거운 물건을 잡고 손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 가슴쪽으로 당겨 몸을 비틀어줍니다.
웨이트를 이용한 다리 들어올리기. 필요한 것: 발목에 부착할 수 있는 추.
기술: 다리에 무게를 달고 등을 대고 눕습니다. 곧은 다리를 한 번에 하나씩 들어 올리십시오.
덤벨 벤드. 필요한 것: 적당한 무게의 덤벨.
기술: 오른손에 덤벨을 잡고 왼손을 벨트 위에 올려 놓습니다. 몸의 오른쪽으로 몸을 낮추십시오. 다른 방향으로만 운동을 반복하십시오.

간단하고 완벽합니다. 아름다운 몸의 80%는 영양입니다.

웨이트 없이 운동하기

이것은 가장 효과적인 운동이었는데, 덕분에 단 한 달 반에서 두 달 안에 꿈에 그리던 복근을 갖게 될 것입니다.

"진공" 운동:

똑바로 서거나 누운 자세를 취하십시오.
천천히 코를 통해 심호흡을 해보세요.
강력한 숨을 내쉬면서 공기를 제거하고 배를 최대한 끌어당깁니다.
10~15초 동안 이 자세를 유지하고 숨을 내쉬세요.
운동을 10회 반복하세요.

비디오 "복근을 위한 가정 운동"

비디오에서는 집에서 여자아이들을 위한 하복부 및 상복부 운동을 보여줍니다:

집에서 체육관

가정 운동 장비를 구입할 여유가 있다면 복근을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 가장 인기 있고 효과적인 가정 운동 장비는 다음과 같습니다.

로잉머신– 어디에나 어울리는 컴팩트한 장치입니다. 유압식, 자기식 및 공기 시뮬레이터가 있습니다.
가장 저렴한 것은 유압식이며 가격은 약 10,000입니다. 가장 비싼 것은 자성이며 비용은 50,000 루블입니다.
로잉머신은 등 근육을 발달시키고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
AB 롤러- 복부 근육을 긴장시키면서 복부 크런치를 수행하는 데 도움이 되는 프레임입니다.
전문가와 초보자 모두에게 적합한 컴팩트하고 저렴한 운동 기구입니다.
훌라후프- 후프 트레이너.
체조 롤러– 측면에 두 개의 손잡이가 있는 바퀴처럼 보입니다.
체조공- 핏볼.

별들의 비밀

모든 영화나 쇼 비즈니스 스타가 납작하고 부푼 배를 자랑할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 이것을 할 수 있는 사람들은 그들의 비밀을 공유합니다.

샤키라:
가수의 아름답고 탄탄한 배는 수년간의 동양 무용의 결과입니다. 에게 체력 단련그녀는 무관심하고 자신의 식단을 별로 주의 깊게 관찰하지 않습니다. 하지만 춤은 또 다른 문제입니다!
제니퍼 로페즈:
배우 겸 가수는 40이 넘었지만 복근은 탄탄하다. 완벽한 상태- 어떻게?! 문제는 로페즈가 정기적으로 달리고 춤을 추며 건강에 해로운 고칼로리 음식을 먹지 않는다는 것입니다.
미란다 커:
모델은 유산소 운동과 건강한 음식을 선호합니다.
안나 세도코바:
체육관은 가수가 완벽한 복근을 유지하도록 도와줍니다.

이제 집에서 바로 복부 근육을 펌핑하는 방법, 시작 위치, 개인 훈련 프로그램을 만드는 방법, 수행할 운동 등을 알았습니다.

여자들은 해변에서 휴식을 취하는 것을 좋아합니다. 파도 소리는 그들을 진정시키고 긴급한 문제에서 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공합니다. 그러나 바라던 휴가는 날씬한 여자가 지나가면 완전한 좌절로 변합니다. 맞는 여자완벽하게 펌핑 된 배와 함께-물론 시선은 이상적인 시선과는 거리가 먼 무의식적으로 저절로 떨어집니다.

그러한 순간에 가장 중요한 것은 낙담하는 것이 아니라 힘을 모아 다음 휴가까지 동일한 결과를 얻는 것입니다. 이를 위해 저희가 제공하는 여성을 위한 효과적인 복부 운동 팁과 효과적인 복부 운동이 도움이 될 것입니다.

복근은 훈련하기 가장 어려운 근육입니다. 이 근육 그룹은 적절한 주의 없이 방치되는 경우가 가장 많습니다.

라이프 스타일은 우리에게 자체 규칙을 지시하며 가장 자주 활성 이미지생명은 그들에게 포함되지 않습니다. 결과적으로 언론은 포함되지 않습니다. 최선의둥근 구호가 있습니다.

복부 근육은 지독한 노력이 필요하고 정기 훈련! 그것들은 주어져야만 한다 특별한 관심훈련 중.

복직근은 신체의 직접적이고 낮은 경사를 담당합니다.

코르셋 역할도 해준다. 내부 장기. 외부 경사근은 몸을 돌리고 구부리고 돌릴 때 척추를 구부리는 역할을 합니다.

아름답고 탄탄한 복부를 위해서는 각 근육의 특성을 고려하여 특정 운동을 수행해야 합니다. 여성의 경우 가장 훈련하기 어려운 부분이 바로 하복근입니다.이는 여성의 신체가 이 복부 부위에 아이를 낳기 위해 지방을 저장하고 있기 때문입니다.

일련의 복부 운동은 주로 엉덩이 굴근 근육을 포함하지만 복부 근육은 적절한 부하를 받지 않습니다. ~에 아니다 올바른 실행운동을 하면 복부 근육이 실제로 작동하지 않으므로 결과적으로 원하는 결과.

얻기 위해 최대 결과몸통을 구부려야 하는데, 그러기 위해서는 무릎이 아닌 골반에 닿아야 합니다.

운동을 할 때 복근만 관여하게 하려면 운동의 진폭을 줄여야 하며, 운동량은 매우 작아야 하며, 가장 중요한 것은 굴곡근을 관여시키지 않는 것입니다.

접근 횟수는 최대한 많이 이루어져야 합니다. 복부 근육에 타는 듯한 느낌이 드는 것은 운동을 올바르게 하고 있다는 신호입니다.

먼저 이론을 숙지해야 합니다. 확실히 뱃살을 제거하기 위해 여러 가지 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다.

자신의 건강을 모니터링하는 사람은 근육 훈련에 특별한 관심을 기울입니다. 여성의 복근가장 큰 관심을 기울일 가치가 있지만 다음 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 여성의 몸식스팩 복근을 만들 수 없으며 이는 다음과 같은 사실 때문입니다. 지방층이 언론에 필요한 것보다 더 높은 위장에.

이것이 달성된 결과(큐브프레스)이다 프로 운동선수대회 전, 특별한 식이 요법과 훈련에 힘입어 단기간 동안 이러한 가혹한 조치를 취하고 있음을 강조합니다. 그녀가 정말로 원한다면 소녀는 배를 조여 완벽하게 평평하게 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 일련의 운동을 선택하는 것입니다. 그렇지 않으면 귀하의 노력으로 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

형식으로 결과를 얻으려면 편평한 배힘든 운동으로 자신을 고문할 필요가 없습니다. 주요 임무당신 앞에 놓인 과제는 뱃살을 없애는 것입니다.

제거하려는 욕구를 기억하는 것이 중요합니다. 여분의 센티미터복부에 유방 모양과 이상에 원치 않는 변화가 발생할 수 있습니다. 생리주기. 이러한 문제를 피하려면 체지방이 18% 이상이어야 하며, 10% 이하로 감소하면 위에서 설명한 문제가 발생한다는 점을 기억해야 합니다. 이는 여성 신체의 특별한 생리적 기능 때문입니다.

운동을 시작하기 전에 근육이 부하에 대비할 수 있도록 준비운동을 해야 합니다. 복근을 따뜻하게하려면 바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 구부려 배쪽으로 당겨야합니다. 올바르게 호흡하는 것을 잊지 말고 몇 분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

최고와 효과적인 방법을 위한 복부뒤틀림이 인식되며 이 방법은 "개구리 풀업"이라고도 하며 이 운동은 다양한 버전으로 제공됩니다.

초보자나 복근 발달이 약한 사람의 경우 다리와 몸을 들어올려 복근을 펌핑하는 것은 사전 훈련 없이 이러한 운동을 하면 척추에 부상을 입힐 수 있으므로 권장하지 않습니다. 소위 거대 세트의 운동은 훨씬 더 효과적입니다. 쉬지 않고 수행됩니다.

작업을 마치면 조금 쉴 수 있지만 더 이상은 몇 분만 쉴 수 있습니다. 이 기술을 사용하면 근육에 충분한 부하가 가해집니다. 일련의 거대한 세트 운동을 마친 후에는 복근에 타는듯한 느낌이 느껴질 것입니다. 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다.

복근에 타는 듯한 느낌이 들면 지방이 연소되나요?

많은 사람들이 오해하는 것 중 하나는 운동을 올바르게 수행하면 근육이 타는 듯한 느낌이 든다는 것입니다. 이 감각은 글리코겐과 포도당의 교환 중에 형성되는 젖산의 축적의 결과입니다.

젖산의 출현은 과도한 근육 부하, 즉 산소 부족으로 인해 발생합니다.축적이 미미하면 결과가 없지만 장기간 훈련하는 동안 축적은 근육의 섬유가 연소되는 많은 국소 초점을 형성하여 작열감을 유발합니다.

젖산은 섭취 후에도 몇 시간 내에 몸 밖으로 씻겨 나갑니다. 힘든 운동, 그러나 이를 위해서는 정상적인 혈류가 있어야 하며, 접근 간격 사이에 젖산의 상당 부분이 씻겨 나가게 됩니다. 작열감은 다양한 방법으로 극복할 수 있지만, 발생을 예방할 수도 없습니다.

복부지방, 어떻게 대처해야 할까요?

뱃살이 있으면 아무리 복근을 키우려고 해도 뱃살이 없으면 할 수 없습니다. 통합 된 접근 방식. 가장 많이 받으려면 최고의 결과다이어트를 따르는 동시에 일련의 운동을 수행해야합니다. 소모하는 칼로리보다 하루에 300~500칼로리를 적게 섭취해야 합니다.

움직임이 생명이라고 말하는 것은 아무것도 아니지만 아름다움이기도합니다.

매우 효과적이면서 동시에 간단한 방법으로후프의 회전을 고려하면 하루에 40~45분이면 충분합니다.

줄넘기를 이용한 운동도 제공됩니다. 눈에 보이는 결과. 몸은 산소로 포화되어 지방 연소 과정이 훨씬 빠르게 진행됩니다.

간단한 규칙을 따르면 상당히 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련의 효과를 좌우하는 몇 가지 요소가 있습니다. 우선, 근육량, 식단 및 생활 방식을 증가시키려는 유전적 성향입니다. 이 세 가지 요소는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

의지력과 강한 동기가 있으면 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다. 고심하고 노력한 결과 빈번한 훈련-물론이죠. 조각된 배. 하지만 운동을 해본 적이 없다면 저탄수화물 식단을 따른다고 해도 복근이 찢어지는 것은 아닙니다.

일련의 운동을 구성할 때 가장 기본적인 운동에 집중하고 모든 근육 그룹에 주의를 기울이십시오. 많은 운동선수들이 가장 그렇다고 생각합니다. 효과적인 결과백 번 비틀기를 수행할 수 있습니다.

그러나 이 방법은 원하는 모양의 배를 만들어주지는 못할 뿐더러 복부 근육만 강화시켜줄 뿐입니다.

반드시 실시할 필요는 없습니다 긴 운동, 식스팩 복근을 강화하기 위해. 각 유형의 운동을 10~15회 반복하면 충분합니다.

집에서 납작한 배를 만드는 방법은 무엇입니까?

집에서 복근을 키우는 목표를 세웠을 때 가장 중요한 것은 자제력을 잃지 않고 게으르지 않는 것입니다. 운동에만 국한하면 원하는 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 엄격하게 따라야합니다. 적절한 영양그리고 훈련. 이것들을 고집하다 간단한 규칙, 복근을 펌핑하는 것은 쉬울 것입니다.

수업은 바닥에서 하는 것이 가장 좋습니다. 특수 매트, 부드러운 표면에서의 운동은 척추를 손상시킬 수 있으며 그러한 운동은 거의 쓸모가 없습니다. 식사는 수업 2시간 전, 취침 2시간 전에 하는 것이 좋습니다. 첫 번째 경우에는 시간을 지키지 않으면 배가 찢어지고, 두 번째 경우에는 잠을 잘 수 없게 됩니다.

언론에 가장 효과적인 운동 중 하나는 "자전거"로 간주됩니다.

초기 위치:바닥에 누워서 등을 바닥에 대고 손을 머리 뒤쪽에 대고 (함께 잡지 마십시오) 무릎을 45도 각도로 구부리십시오. 호흡은 균일해야합니다.

각각 2-3초의 시간 간격으로 12-15회 반복해야 하며, 4개의 접근 방식을 완료하는 데 충분합니다.

"Lotus"는 복직근에 부하를 가하는 데 최적입니다.

초기 위치:등을 대고 누워 무릎을 엉덩이 위로 구부리고 발목을 교차시키고 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 숨을들이 마시면서 배를 끌어 당기고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리십시오.

숨을 들이쉬면서 배를 끌어당기고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 편 다음 발목이 교차하지 않도록 머리 뒤로 던집니다. 우리는 초기 위치. 운동은 10회 반복해야 하며 시간이 지남에 따라 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다.

"Berezka" – 모든 복부 근육 그룹을 작동시킵니다.

초기 위치:바닥에 누워서 다리를 들어 올리고, 머리 뒤로 손을 대어 지지하고, 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 가슴을 다리쪽으로 쭉 뻗습니다. 우리는 다리를 원래 위치에 유지합니다. 여러 세트로 12~16회 반복하세요.

일별 운동

복부 운동을 시작하기 전에, 운동할 요일을 결정해야 합니다. 좋은 결과를 얻으려면 일주일에 4~5회 훈련을 꾸준히 하는 것이 가장 좋습니다. 아침에 운동을 수행하는 것이 가장 최적이라고 간주됩니다.

예:

10분 복근 프로그램에는 최상의 결과를 얻기 위한 세 단계가 포함되어 있습니다. 단계는 날짜별로 구분됩니다.

1일차 – 하복부 근육 그룹에 대한 운동이 수행됩니다.
2일차 – 비스듬한 복부 근육을 포함하는 운동 그룹입니다.
3일차 – 다음과 같은 운동을 수행합니다. 부하가 걸려있다언론의 윗부분에;
4일차 – 근육을 단련하기 위해 쉬는 날입니다.

모든 여성은 아름답지만, 원한다면 자신이 아름다움의 기준이 되는 것을 이룰 수 있습니다. 결과를 얻으려면 자제력과 동기 부여가 거의 필요하지 않습니다. 제안된 일련의 운동을 수행함으로써 당신의 배가 자랑스러울 뿐만 아니라, 많은 사람들에게 당신의 배가 자랑스러울 것입니다. 모습본보기가 될 것입니다.

여성을 위한 복부 운동 사진 모음

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2 3217 1 년 전

편평한 배와 함께 릴리프 큐브- 많은 소녀들의 꿈. 아침에 단 1그램도 뛰지 않고 체육관에서 힘든 운동을 합니다. 추가 칼로리- 약한 섹스가 목표를 달성하려고 시도하는 방식입니다. 일부는 복원을 원함 이전 형태출산 후 다른 사람들은 해변 시즌을 위해 몸을 준비하기 위해 서두르지 만 일반적으로 스포츠 클럽을 방문 할 시간이 충분하지 않기 때문에 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다. 이런 상황에서는 집에서 여자아이들을 위한 복부 운동을 해보세요 - 완벽한 솔루션더욱이 복근은 매일 주의가 필요한 근육의 범주입니다.

젊은 엄마나 매우 바쁜 비즈니스 여성을 위한 집에서의 복부 근육 훈련은 언제든지 할 수 있기 때문에 몸매를 개선하는 좋은 방법입니다. 자유 시간. 또한 최소 컴플렉스를 완료하는 데 10분도 채 걸리지 않습니다.

복부 근육의 해부학

많은 사람들이 "복부 근육"이라는 개념을 오해하고 있으며 원하는 결과를 얻으려면 표준 운동 세트를 수행하는 것으로 충분하다고 생각합니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 발달된 복근은 눈에 보이는 큐브일 뿐만 아니라 엄청난 양의 작업이기도 합니다. 깊은 근육. 언론을 위해 합리적으로 선택된 일련의 운동만이 소녀들을 데려올 것입니다 최대 효과훈련부터.

복근은 코어 근육에 속하며 다음과 같이 구성됩니다. 따라가는 근육:

똑바로;
횡축;
내부 및 외부 경사 복부 근육.

여기에는 우리에게 매우 친숙한 하복부 및 상복부에 대한 언급이 없다는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 이것은 모두 하나의 직근 복근입니다. 단지 다양한 운동이 복근의 한 부분 또는 다른 부분에 자체적인 부하를 가한다는 것입니다.

직근 복근

사실 이것은 복근 자체입니다. 근육은 흉골에서 시작하여 치골에서 끝납니다. 그것은 길고 평평한 근육으로 오른쪽과 왼쪽의 두 부분으로 나뉩니다. 이 선과 여러 개의 수평선으로 인해 위장에 큐브가 형성되어 시각적으로 보입니다.

직근의 주요 목적은 요추 부위의 신체를 굴곡시키는 것입니다. 이 경우 골반을 몸체로 비틀고 몸체를 골반으로 비틀 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 프레스의 아래쪽 부분이 더 많이 작동하고 두 번째 경우에는 위쪽 부분이 더 많이 작동합니다.

횡복근

이는 복부 측면을 따라 수평으로 움직이며 복부 내부에 위치합니다. 이것은 복벽 근육의 가장 깊은 층으로 입방체 형성에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 그러나 이 근육의 역할도 훌륭합니다. 내부 장기를 지지하고 복벽을 단순화합니다.

경사

외부 또는 외부 경사근은 측면에서 시작됩니다. 가슴외부 늑간근으로 부드럽게 전달됩니다. 주요 목적은 신체의 측면 굽힘 및 회전 중에 척추를 구부리는 것입니다. 이 경우 오른쪽으로 돌리면 왼쪽 근육이 작동하고 왼쪽으로 돌리면 오른쪽 근육이 작동합니다.

내부 경사근은 외부 경사근 바로 아래에 위치합니다. 가슴부터 골반까지 대각선으로 복부를 가로지릅니다. 그 기능은 외복사근과 동일하며 몸이 회전하는 쪽만 작용한다.

복부 운동: 이점과 금기 사항

집에서 소녀들을 위한 복부 운동은 가능할 뿐만 아니라, 그 이점이 분명하기 때문에 필요합니다. 그러나 동시에 기존 건강 문제를 악화시키지 않도록 일부 금기 사항을 간과해서는 안됩니다. 이에 대해 아래에서 자세히 설명하겠습니다.

운동의 이점

이러한 활동의 이점은 인물의 아름다움뿐만 아니라 다양한 중요한 측면이 크게 좌우되기 때문에 몇 마디로 설명할 수 없습니다. 여성의 건강.

피규어 개선

가장 먼저 명확하게 볼 수 있는 것과 모든 소녀들이 싸우는 것은 탄탄하고 조각같은 배, 심지어 아름답고 뚜렷한 복근을 가진 배도 있습니다. 둘째, 이것은 물론이다.허리와 복부에 지방이 부족합니다. 그러나 이것은 병행 준수에서만 가능합니다. 특별한 식단체중 감량을 위해. 그렇지 않으면 아름다운 구호근육은 지방층 아래에 보이지 않습니다. 자, 그리고 하나 더 긍정적인 점- 자세가 좋아진다. 복부 근육은 다음을 형성하는 요소 중 하나입니다. 근육 코르셋. 덕분에 우리는 불룩한 배를 없애고 아름다운 자세를 취할 수 있습니다.

내부 장기를 유지하고 산소를 공급합니다.

형성하는 것 외에도 아름다운 자세, 복부의 발달된 근육 코르셋은 내부 장기인 위, 내장 및 방광항상 있어야 할 위치에 있습니다.

복근을 펌핑함으로써 우리는 내부 장기에 산소를 공급하여 기능을 향상시킵니다. 결과는 별 문제가 없습니다 위장관.

건강한 척추

복근과 허리는 핵심 안정 근육으로, 단련되면 건강한 척추를 유지하는 데 도움이 됩니다.

식욕 감소

소녀들을 위한 효과적인 복부 운동은 식욕을 크게 감소시켜 결과적으로 체중 감량 과정에 크게 기여합니다.

건강한 생식 기관

여자아이들의 복부운동에는 유익한 영향생식 기관에 관한 것이며 출산 문제에도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 출산 중 강한 압박단순히 필요합니다!

운동 수행에 대한 금기 사항

복부 훈련에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

각종 질병어떤 식으로든 훈련에 관여하는 내부 장기. 이들 중: 내부 장기의 탈출; 자궁 굴곡; 모든 현지화의 탈장; 골반 장기의 악성 종양.
수술 후 기간.
척추에 심각한 문제가 있습니다.
임신과 출산 후 첫 달.
어떤 경우에는 중요한 날입니다.

가장 효과적인 운동

일반적으로 일련의 복부 운동은 하복부, 상부 및 경사 근육 운동의 세 가지 범주로 나뉩니다. 또한 각 영역에 동일한주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 조각 된 배를 얻지 못하지만 고르지 않게 부풀린 여러 큐브 형태의 패러디를 얻게됩니다.

하부 복근 운동

잘 발달된 하부 프레스가 고려됩니다. 마무리 손질 완벽한 배. 대개, 피하 지방위에서 아래로 사라지기 때문에 하복부의 지방이 가장 나중에 사라지게 됩니다. 하지만 훈련이 중단되거나 중단되면 그는 가장 먼저 복귀할 것입니다. 올바른 모드영양물 섭취. 훈련은 훈련이지만, 식단을 무시하면 지방층 뒤에 복근이 보이지 않게 됩니다.

리버스 크런치

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 고관절;
우리는 긴장한다 하부 근육복부와 무릎을 머리쪽으로 당기면서 골반을 바닥에서 들어 올리고 몸의 윗부분을 움직이지 않게 유지하십시오.
우리는 무릎이 가슴 높이에 있는 끝점에서 몇 초 동안 머뭅니다.
부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 10~20회 반복하세요.

앞으로는 다리 사이에 덤벨을 놓으면 요소가 복잡해질 수 있습니다. 그리고 나중에도 구부린 자세가 아닌 곧은 다리로 운동을 할 수 있습니다.

다음과 같이 요소를 실행합니다.

등을 대고 누워 발목 사이에 핏볼을 잡습니다.
우리는 복근을 긴장시키고 공을 쥐어짜냅니다.
공을 위로 올리면서 곧은 다리를 들어 올리십시오.
우리는 연착 중이야 최고점;
바닥에 닿지 않고 다리를 아래로 내립니다.
우리는 가장 낮은 지점에 머물고 있습니다.
10~20회 반복합니다.

해당 요소를 수행할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인하십시오. 이렇게 하려면 손을 엉덩이 아래에 놓으세요.

소녀들을 위한 이 복부 운동을 수행하려면 크로스바 또는 수평 막대가 필요합니다.

우리는 "바에 매달리기" 자세를 취합니다. 팔은 곧게 펴고, 어깨 너비로 벌리고, 몸은 곧게 편다.
우리는 복근을 긴장시키고 곧은 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 올리기 시작합니다.
우리는 이 시점에서 머뭇거린다.
다리를 부드럽게 아래로 내립니다.
10~20회 반복합니다.

요소를 수행할 때 흔들리지 않도록 노력하고 움직임은 느리고 통제되어야 합니다. 초보자는 곧은 다리 대신 무릎을 올릴 수 있으며 고급 운동 선수는 다리를 가슴과 머리 수준까지 더 높게 올릴 수 있습니다.

여자아이를 위한 상복부 운동

그리고 여기서 훈련은 비틀림으로 진행됩니다. 이번에는 직선입니다.

이 인기 있는 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

바닥에 누워 머리 뒤로 손을 대고 무릎에서 다리를 구부립니다.
복부 근육을 긴장시키면서 몸의 윗부분을 천천히 들어 올리기 시작하고 갈비뼈는 엉덩이에 더 가깝게 움직여야하며 턱은 가슴에 닿아서는 안됩니다.
우리는 몇 초 동안 가장 높은 지점에 머뭅니다.
우리는 견갑골 위로 몸을 내립니다.
우리는 20~30회씩 2~3번의 접근을 합니다.

우리는 곧은 다리를 들어 올려 운동을 복잡하게 만듭니다.

이것은 매우 흥미로운 운동공을 가지고 이렇게 하세요:

바닥에 등을 대고 눕고, 다리와 팔은 곧게 펴야 하며 바닥에 닿지 않아야 합니다.
우리는 머리 뒤에서 손에 핏볼을 가져갑니다.
윗부분을 들어올리고 하단 부분공을 손에서 발로 전달하는 방식으로 신체;
바닥에 누워 공의 무게를 잡습니다.
우리는 다시 "모여" 핏볼을 우리 손에 다시 넘깁니다.
10번 반복하세요.

가위와 자전거

이 운동은 누구에게나 친숙한 운동입니다. 학교 수업체육. 이를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

바닥에 눕습니다.
이것이 가위라면 우리는 다리를 들고 다리를 건너기 시작합니다.
또는 자전거라면 페달을 밟는 것처럼 움직입니다.

다리를 바닥으로 낮추면 가위를 강화할 수 있습니다. 다리가 낮을수록 프레스가 더 효율적으로 작동합니다. 상체에 동시 작업을 추가하면 자전거가 더 효율적이 됩니다. 견갑골을 들어올리고 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗으면 됩니다. 손은 머리 뒤에 있습니다.

모든 근육 그룹을 효과적으로 작동시키는 플랭크를 사용하여 상체와 하체 모두 복부 훈련을 마무리해야 합니다. 플랭크의 경우 팔굽혀펴기처럼 누운 자세를 취하고 다리는 곧게 펴야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴거나 구부릴 수도 있습니다. 4개 지점에 자리를 잡고 이 위치를 최소 1분 동안 유지합니다.

효과적이고 사이드 플랭크, 비스듬한 복부 근육을 작동합니다. 여기서는 손바닥과 발 옆면에 휴식을 취해야 합니다. 두 지점에서 1분간 버티는 것도 좋습니다. 다음 - 측면을 변경합니다.

소녀들을 위한 사이드 프레스 운동

경사근의 독특한 점은 누워있는 자세, 앉는 자세, 서 있는 자세 등 세 가지 자세에서 운동할 수 있다는 것입니다. 다시 한 번 측면 크런치, 대각선 크런치, 크런치 등 크런치에 집중하세요. 구부러진 다리.

이러한 유형의 비틀림은 다음과 같이 수행됩니다.

옆으로 누워서 곧은 다리를 바닥에 대고, 윗 손머리 뒤에 놓고 바닥에 있는 것을 바닥 바로 앞에 놓으십시오.
상체를 들어올리고 몇 초간 자세를 유지하세요.
우리는 다리만 올리고 얼어붙기도 합니다.
신체의 상부와 하부를 동시에 들어 올리십시오.
반대편에서도 반복하세요.

이 세 가지 리프팅 옵션을 결합하거나 별도로 수행할 수 있습니다. 각 측면에서 각 세트마다 10-15개의 리프트를 수행해야 하며 그 수는 3개입니다.

가장 많은 것의 또 다른 변형 인기 있는 운동소녀들을 위한 언론에서는 다음과 같이 진행됩니다.

등을 대고 누워서 무릎을 꿇고 다리를 구부리십시오.
오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 당기고 이 자세를 유지합니다.
시작 위치로 돌아가 대각선을 변경합니다.

각 측면은 3세트에 최소 10회 반복이 필요합니다.

이 연습을 수행하는 기술은 매우 간단합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리십시오.
손으로 상체를 바닥에 누르십시오.
우리는 올려진 골반과 다리를 다른 방향으로 비틀어줍니다.

선 자세에서의 복부 운동

서있는 자세에서 다음 변형으로 나타날 수 있는 다양한 성향은 경사 복부 근육을 효과적으로 운동시킵니다.

머리 뒤쪽에 손을 쥐고 옆으로;
몸을 따라 미끄러지는 손으로;
반대쪽 다리로.

다리를 옆으로 흔들 수도 있습니다. 이를 위해 우리는 옆으로 서서 적절한 물체에 손을 얹습니다. 우리는 최대 진폭으로 스윙을 수행합니다.

앉아있는 동안 운동

가장 게으른 사람에게는 앉은 자세에서 측면 회전을 제공할 수 있습니다. 이 운동을 쉽게 수행할 수 있음에도 불구하고 효과도 눈에 띄게 나타납니다. 그래서 우리는 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 얹었습니다. 숨을 내쉬면서 허리 근육만을 사용하여 몸을 옆으로 돌립니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

결론

아름답고 조각된 배가 갑자기 나타나는 것은 아닙니다. 이것은 일상적인 작업의 결과입니다. 동시에, 가장 힘든 운동으로 자신을 고문할 필요는 없으며 자신에게 꽤 적합한 운동에서 멈출 수 있습니다. 신체 발달강요. 앞으로는 신체 자체에 부하가 증가해야 합니다.

몸매는 소녀들의 목표이자 욕구입니다. 목표 달성을 위해 몇 가지 창의적인 기술을 적용한다면 이는 완전히 가능합니다. 다음 중 하나 문제 영역~에 여성의 몸배야. 추가 접힌 부분이 매우 빠르게 나타납니다. 하지만 모든 것은 변할 수 있고 바뀔 수 있다 아름다운 큐브눌러서 올바르게 펌핑하면 3~4주 정도 소요됩니다. 꽉 배소녀들을 더욱 매력적으로 만들 뿐만 아니라 자세도 좋아집니다. 이렇게 하면 구루병을 없앨 수 있습니다. 게다가, 날씬한 몸매자신과 능력에 대한 자신감을 줍니다.

훈련 준비

그러한 임무를 시작할 때, 아무 일도 빨리 일어나지 않는다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 일반적으로 큐브는 한 달 간의 훈련 이후부터 나타나기 시작합니다. 일주일 안에 집에서 복근을 강화할 수 있다는 신화를 믿어서는 안됩니다. 창의력을 발휘하고 정기적으로 자신과 신체 상태를 관리해야 합니다.이것은 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.

생리 중에는 복근(특히 하복부)을 강화할 수 없습니다. 이는 다음으로 이어질 수 있습니다. 불쾌한 결과. 이때 몸은 스트레스를 받고 있으므로 운동으로 과부하를 가해서는 안됩니다.
운동은 공복에 해야 합니다. 수업이 오후에 집에서 진행된다면 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다.
수업은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 이루어져야 합니다.
하복부 운동은 지방 연소에 도움이 되지 않습니다. 그러므로 먼저 가능한 한 많이 줄여야 합니다(활동적인 걷기, 집 밖에서 달리기, 자전거 타기, 수영).
지나치게 피곤하지 마십시오. 몸은 휴식을 취해야 하며 과도한 부하를 주는 것은 가치가 없습니다. 이 접근 방식은 긍정적인 결과를 가져오지 않습니다.
복부 근육이 고르게 발달하려면 모든 복부 근육 그룹을 사용해야합니다.
집에서 운동할 때마다 반드시 워밍업을 해야 합니다. 그녀는 아마도 다른 모양. 고전적인 준비 운동, 달리기 또는 격렬한 춤까지. 가장 중요한 것은 신체를 준비하는 것입니다. 신체 활동. 이렇게 하면 큐브를 더 효율적으로 펌핑할 수 있습니다.

실행 기술

집에서 이를 효과적으로 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 매력적인 큐브가 배에 나타나려면 단단한 표면이 필요합니다. 체조 매트가 있으면 좋습니다. 일부 운동에는 보조 품목이 필요합니다. 을 위한 아름다운 배운동해야 할 복근의 세 가지 주요 부분은 다음과 같습니다.

맨 위,
낮추다,
옆쪽.

을 위한 상부 언론운동은 많지 않지만 집에서 올바르게 하면 모두 효과적입니다.

크런치는 가장 고전적이고 가장 좋은 방법. 올바른 시작 위치를 취하여 시작하십시오. 바닥에 누워서 팔을 머리 뒤에 두거나 앞으로 쭉 뻗어야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러져야 합니다. 윗부분몸통이 바닥에서 20-30cm 정도 올라가고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 원래로 돌아갑니다. 유산소 공이 있다면 이런 식으로 복근을 펌핑할 수 있습니다.

다리 리프트. 운동을 하려면 바닥에 누워서 몸을 곧게 펴야 합니다. 팔은 몸의 측면이나 머리 뒤에 수직으로 놓일 수 있습니다. 곧은 다리가 상태로 올라간다. 직각몸통으로. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 들어올리고 내리는 작업은 부드럽게 이루어져야 근육이 더 많이 작동합니다.

하복부 근육도 매우 중요합니다. 당신은 그들의 관심을 빼앗아서는 안되며, 그들은 당신의 배가 처지는 것을 허용하지 않는 사람들입니다. 그러나 종종 하부 언론은 다른 그룹보다 더 어렵습니다.

가위. 이 일반적인 운동은 학교의 많은 사람들에게 친숙합니다. 그러나 그것은 매우 효과적입니다. 바닥에 누워서 똑바로 세워야합니다. 손은 엉덩이 아래나 머리 뒤에 놓을 수 있습니다. 첫 번째 방법을 사용하면 복근을 키우는 것이 더 쉽습니다. 곧은 다리는 30-40cm 높이로 올라가며 가위를 연상시키는 교차 동작을 합니다. 또 다른 옵션은 단계를 모방하는 것입니다.

골반 들어올리기. 몸은 바닥에 있고 다리는 구부러져 있습니다. 근육을 사용하여 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오. 최종 위치는 "자작나무"와 유사해야 합니다. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

다리가 펼쳐집니다. 몸통은 바닥에 놓여 있고, 허리는 바닥에 눌려져 있습니다. 다리는 몸에 수직으로 들어 올려집니다. 스트레칭이 허용하는 최대 지점까지 다리를 옆으로 벌립니다. 몇 초 동안 기다렸다가 다시 돌아옵니다. 프레스로 인해 다리가 움직여야합니다.

사이드 프레스를 펌핑하기 시작하면 조심해야 합니다. 일부 소녀들은 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 그러나 이것은 잘못된 의견이다.

기울기. 그들은 서서 수행됩니다. 손에 웨이트나 덤벨을 가져갈 수 있습니다. 옆으로 구부릴 때 한쪽은 근육이 늘어나고 다른 쪽은 긴장되는 방식을 느껴야합니다. 굽힘은 천천히 수행됩니다.

사이드 크런치. 시작 위치에서와 같이 고전적인 운동, 그러나 팔은 몸을 따라 놓여 있습니다. 손끝으로 오른손뒤꿈치까지 닿아야 해 오른쪽 다리, 오른쪽에서도 동일하게 수행하십시오. 그래서 측면 근육계약하면 집에서 잘 펌핑 할 수 있습니다. 이 운동은 하부 복근에 추가적인 스트레스를 가합니다.

많은 사람들이 집에서 언제 공부하는 것이 가장 좋은지 궁금해합니다. 그것은 유기체의 특성에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 더 잘 일하는 반면, 다른 사람들은 오후나 늦은 오후에 가장 생산적입니다. 가장 중요한 것은 하루 중 시간이 당신에게 편안하다는 것입니다.

각 운동은 최소 15회 이상 수행해야 합니다. 펌핑하려면 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 나열된 모든 운동을 한 번에 수행할 필요는 없습니다. 일주일 동안 다양한 접근 방식으로 나눌 수 있습니다. 변경할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

일주일에 3~4회 집에서 복근 운동을 해야 합니다. 섬유질은 회복할 시간을 갖습니다. 하지만 정기적으로 집에서 훈련을 해야 합니다. 그러면 결과가 큐브 형태로 나타납니다.

훈련의 효과를 높이려면 자유 시간에 "진공" 운동을 하십시오. 복부 근육을 발달시키고, 호흡기 체계. 어디서나 할 수 있기 때문에 매우 편리합니다.

몇 가지 빠른 방법이 있습니다. 하지만 가장 적합한 것을 선택하고 이를 고수해야 합니다. 그러면 당신이 원하는 모든 것이 이루어질 것입니다.

경험 많은 운동선수들은 매우 짧은 시간에 근육의 모양을 다듬을 수 있다고 말합니다. 단기. 하지만 그래도 30일 안에 복근을 키우는 방법은 무엇일까요? 테이블은 이 문제에 있어 초보자에게 도움이 될 수 있습니다. 그것은 상태 최적의 수량평균적인 초보 운동선수를 위한 세트와 반복수.

물론 그러면 안 된다. 의학적 금기 사항운동을 위해서는 먼저 의사와 상담해야 합니다. 전문의가 진료카드와 병력을 검토한 후 답변해 드립니다. ~에 긍정적인 결과우리는 시작할 수 있어요 적극적인 준비수업에. 금기 사항이 없으면 하루 이내에 스스로 작업을 시작할 수 있습니다.

몸과 복근을 키우는 초기에는 따로 운동할 필요도 없습니다. 많은 분량쇼핑. 편안한 옷과 요가 매트만 찾으면 됩니다. 이 간단한 액세서리를 사용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 한 달 안에 복근을 키우는 것이 가능할까 궁금해하지 말고, 정기적으로 운동을 시작하고 스스로 확인해야 합니다.

테이블 유형

필요한 모든 것을 수집한 후 훈련에 적합한 테이블을 선택해야 하며 이것이 훈련 프로그램이 됩니다. 여러 가지가 있습니다 다양한 계획, 다음을 통해 학습을 시작할 수 있습니다.

시간 제한 훈련. 이 표는 각 운동에 소요된 시간과 반복 횟수를 나타냅니다. 이 계획은 다음과 같이 가정합니다. 고속운동 속도에도 불구하고 각 운동을 올바르게 수행하고 실행합니다.
반복 횟수에 따른 훈련. 이름에서 알 수 있듯이 이 경우 모든 운동이 중요합니다. 중요하지 않다는 이유로 마지막 접근 방식이나 마지막 반복을 무시하지 마십시오.

이들 계획에는 공통점이 있는데, 모두 때때로 쉬는 날이 있을 것이라고 가정하고 있다는 것입니다. 신체가 회복되어야 하기 때문에 이는 필수입니다. 그런 날에는 공원에서 조깅을 하거나 수영장에서 수영을 하는 등 운동 유형을 바꾸는 것이 매우 좋습니다.

이러한 각 시스템은 한 달 안에 복근을 강화하도록 설계되었습니다. 한 달이라는 짧은 시간 안에 완벽한 복근을 얻는 것이 불가능하다는 것을 누구나 알고 있지만 결과와 근력을 크게 향상시키는 것은 가능합니다.

어떤 계획을 선택해야 합니까?

한 번의 운동으로 복근을 강화할 수 있는지 궁금하다면 대답은 부정적입니다. 신체는 인간의 일부 중요한 기관이 근육에 의해서만 보호되고 뼈로 구성된 "상자"가 없도록 설계되었습니다. 근육 체계언론은 여러 기능을 수행하므로 단순한 디자인을 허용하지 않습니다. 이것들 근육 조직여러 개의 다방향 근육으로 구성되어 있으며 각 근육을 개선하려면 선택해야 합니다. 개인 운동개선을 위해 설계된 다른 부분들누르다.

전문가들은 운동 시간과 횟수에 따른 운동표를 조합하면 한 달 안에 복근을 단련할 수 있다고 말합니다. 그들은 또한 신체의 모든 근육에 고르게 작용할 필요성을 지적합니다. 이 표는 30일 안에 복근을 강화하는 방법에 대한 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.

복근 운동

한 달 안에 복근을 키우는 방법을 이해하려면 먼저 어떤 운동이 최상의 결과를 얻을 수 있는지 결정해야 합니다. 각 테이블에 첨부된 사진은 확실히 펌핑된 남성과 여성을 묘사할 것입니다. 완벽한 모양와 함께 아름다운 인물. 하지만 자신을 속이지 마십시오. 이 결과는 수년간의 훈련을 통해서만 얻을 수 있습니다.

일반적인 권장 사항에 따라 여러 가지 운동을 직접 선택하여 복근을 강화할 수 있습니다.

1. 반드시 선택해야 합니다. 동적 운동언론의 각 부분에 대해.

1.1. 언론을 낮추다다리를 30도 각도로 들어 올려 스윙합니다.

1.2. 어퍼 - 비틀림. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 수행됩니다. 그렇지 않으면 척추가 손상될 수 있습니다.

2. 선택해야 함 정적 운동, 근육 지구력을 증가시켜 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동의 지속 시간은 다음과 같이 추적할 수 있습니다. 특별한 테이블플랭크 운동을 하기 위해

2.2. 측면 펌프는 운동선수가 종종 잊어버리는 비스듬한 복부 근육을 펌핑합니다.

2.3. 리버스 플랭크등에 스트레스를 주고 근육 골격의 균일한 발달을 유지합니다.

3. 등을 펌핑하는 것도 잊어서는 안됩니다. 몸의 근육이 고르게 발달해야 합니다. 당신은 가장 많이 등을 펌핑 할 수 있습니다 간단한 운동, 예를 들어 '보트'.

교육의 세 가지 구성 요소는 월별 작업의 첫 번째 결과를 곧 확인하는 데 도움이 됩니다. 그러나 성공은 모든 운동이 올바르게 수행되어야만 가능합니다. 운동을 계속하다 보면 어느새 거울 속에 탱탱한 복근이 보일 거예요.

동기 부여에 대해 조금

수업이 지루해지지 않고 모든 유형의 훈련에 지루함과 혐오감을 유발하는 것을 방지하려면 가능한 한 다양하게 수업을 진행해야 합니다. 다양한 운동운동선수의 삶에 원하는 다양성을 가져올 뿐만 아니라 운동하는 데에도 도움이 될 것입니다. 다른 그룹누르다. 좋은 음악당신을 응원하고 운동을 더 재미있게 만들어 줄 것입니다. 사교적인 사람들은 그룹으로 운동하고 세트 간 대화를 나누거나 플랭크 운동을 하는 것을 선호합니다. 쉬면서 통화할 때에는 운동 시작 시간을 인지하지 못할 수 있으므로 타이머를 설정해 두는 것이 좋으며, 훈련은 갈 것이다계획대로가 아니야. 그건 그렇고, "판자"는 끊임없는 대화를 통해 수행하기가 훨씬 쉽습니다. 이는 피로에 대한 생각을 분산시키고 결과는 운동선수를 즐겁게 놀라게 할 수 있습니다.

가장 좋은 동기는 발전하고 더 나아지려는 열망이므로 사람이 스스로 일할 필요성을 깨닫기 전까지는 아무도 그를 도와주지 않을 것입니다. 스포츠는 삶이며 매일 최소한의 시간을 투자해야 합니다.