요가 트위스트 콤플렉스. 제한 사항 및 안전 예방 조치

처짐

편향에는 몸이 구부러지는 동시에 동시에 아사나가 포함됩니다. 내부에호는 뒤쪽입니다. 안에 일상 생활우리는 그렇게 자주 사용하지 않아요,

일어날 때 스트레칭 외에는 거의 아무것도 하지 않습니다. 그리고 하타 요가의 무기고에는 서 있고, 앉고, 등과 배에 누워있는 편향이 있습니다. 편향을 올바르게 하면 실질적인 효과를 얻을 수 있지만, 잘못하면 척추에 문제가 발생할 수 있습니다.

해부학적으로 척추는 특히 경추와 요추 부위의 편향에 적응되어 있습니다. 흉부 부위는 이러한 이동 방향에 덜 민감합니다. 이는 척추 구조 때문입니다. 극돌기 흉부아래쪽으로 향하면 기와와 비교할 수 있습니다. 편향을 수행할 때 이러한 프로세스는 서로 빠르게 겹쳐서 아사나로 더 깊이 들어가는 것을 방해합니다. 척추는 개별 척추뼈와 그 과정을 연결하여 움직임을 수행하는 데 도움이 되는 작은 근육으로 덮여 있습니다. 구부리면 인접한 척추뼈의 극돌기 사이에 위치한 근육이 활성화됩니다. 경추에도 이런 근육이 있고 요추 부위. 그러나 유방에서는 자연적으로 제공되지 않으며 이는 자연적인 생리적 이동성 제한의 예입니다. 이것은 흉부 부위의 편향이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 그런 일이 발생하지만 경추 및 요추 부위의 능력과 비교하면 흉부 부위를 많이 구부릴 수 없습니다. 그러나 편향을 수행할 때는 더 움직이기 쉽고 과로에 취약한 허리를 보호하기 위해 흉부 부위로 중점을 옮겨야 합니다. 흔한 실수초보 수련자의 경우 요추 부위를 과도하게 사용하고 등 상부에 대한 주의력이 부족합니다.

실천 원칙:

간단한 위치로 편향을 마스터하는 것이 좋습니다. 누운 자세의 아사나는 수행할 때 신체가 잘 지지된다는 사실 때문에 매우 적합합니다. 예를 들어 Shalabhasana와 그 변형이 있습니다.
편향 옵션을 사용하기 전에 척추의 축 견인을 수행해야 합니다. 즉, 머리 꼭대기 뒤로 스트레칭하고 자세를 취하는 전체 시간 동안 척추의 전체 길이를 따라 견인을 유지해야 합니다.
백벤드를 할 때 좋은 도구는 척추 밑부분부터 시작해 몸이 드럼이나 바퀴에 감겨 있는 모습을 시각화하는 것입니다.
편향이 서있는 자세에서 수행되면 발은 마치 "뿌리"처럼 바닥 표면에 단단히 밀착됩니다. 발이 서로 가까울수록 굽힘 옵션을 덜 깊게 수행할 수 있습니다. 왜냐하면 이 동작 중 가장 움직이는 부분인 허리가 더 고정된 상태이기 때문입니다. 발이 넓을수록 허리를 통해 편향이 더 많이 수행됩니다.

따라서 초보자의 경우 과도한 노력으로 인해 허리가 부상 당할 가능성이 적기 때문에 발을 연결한 상태에서 구부리는 것이 좋습니다.

백벤드 동안 물라 반다를 수행하면 자세가 더 안정적이고 허리에 덜 위험해집니다.
편향을 수행할 때 꼬리뼈를 약간 앞으로 비틀면 요추 부위의 과도한 긴장이 완화됩니다.
편향을 수행할 때 척추의 일부인 목은 계속 구부러지고 이완되지는 않지만 견인에 참여합니다.
자세를 유지하는 동안 호흡조차도 선택한 하중의 정확성을 확인하는 것입니다. 어려워지면 위치를 덜 깊은 위치로 변경해야 합니다. 호흡의 중점은 흉부 부위에 있습니다.
자세를 취하는 동안 요추 부위의 감각을 모니터링하는 것이 중요합니다. 뚜렷한 불편 함이나 통증이 있어서는 안됩니다. 이는 신체의 과도한 긴장의 징후입니다.
편향 후에는 굽힘이나 비틀림이 보상으로 수행됩니다.
편향을 수행할 때 견갑골과 쇄골을 더 가깝게 움직여야 합니다. 이렇게 하면 흉부 부위를 열고 포즈를 수행할 때 더 적극적으로 사용할 수 있습니다.
손에서 레버를 사용하면 편향 강도가 증가하고 그에 따라 척추에 가해지는 하중이 증가합니다. 이러한 자세를 취할 때에는 허리에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 그러한 아사나의 예는 Dhanurasana입니다.
깊게 굽히기 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
백벤드, 특히 깊은 변형을 마스터하기 전에 근육 코르셋을 강화하는 아사나에 주의하는 것이 좋습니다..

편향이 있는 아사나의 효과:

척추를 스트레칭하고 유연성을 증가시킵니다.
허리를 강화합니다.
폭로 가슴그리고 프라나야마를 수행할 수 있도록 신체를 준비시키는 폐 기능을 개선합니다.
허리의 긴장을 풀어줍니다.
내분비 및 소화 시스템의 자극.
각성 및 강장 효과, 교감신경 자극으로 전신활성화 신경계. 따라서 편향은 다음과 같은 경우에 적합합니다. 아침 연습, 일어나기 힘들다면, 힘내야 할 순간에도. 잠들기 전, 굽히기 운동을 하세요 대량권장되지 않습니다.
에너지 수준에서 - Anahata 차크라 활성화.

기울기

틸트(Tilt)는 곧은 다리를 따라 몸을 쭉 뻗는 자세이다. 이것이 우리가 일상생활에서 적극적으로 활용하는 척추 가동성의 생리학적 방향이다. 요가 수련을 통해 우리는 몸으로 돌아갈 수 있다 자연스러운 유연성, 일상적인 문제에서도 불필요하지 않습니다. B.K.S가 말했듯이. 아옌가는 실천의 결실에 대해 다음과 같이 말했습니다. “적어도 여든 살이 되면 스스로 신발끈을 묶을 수 있을 것이고, 인생의 신비를 깨달을 사람도 있을 것입니다.”

아사나 수련의 원리:

서있는 자세에서 또는 등을 대고 누워서 굽힘을 익히는 것이 가장 좋습니다. 첫 번째 경우에는 중력이 점차적으로 더 깊은 위치로 들어가는 데 도움이 됩니다. 또한 선 자세에서 구부릴 때 척추에 부하가 적다앉은 자세보다 예
우타나사나. 좋은 옵션누운 자세에서 기울이기 - 그립이 있는 Supta Padangushtasana 무지다리.
허리를 사용하여 몸을 구부려서는 안 됩니다. 특히 힘을 가하여 수행하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 손을 사용하면 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
구부릴 때 척추 전체 길이를 따라 스트레칭을 수행하고 배를 엉덩이에 대고 머리를 발까지 낮추십시오.
기울어진 후 편향은 보상 역할을 합니다.
깊이 구부리지 못하는 이유 중 하나는 노예화입니다. 뒷면다리 고관절. 이러한 "간섭"은 규칙적인 연습과 건강한 생활 방식으로 점차 감소합니다.
구부릴 때 구현에 직접 관련된 근육 외에도 Paschimottanasana와 같이 레버를 사용하는 경우 신체, 특히 요추 부위의 감각에 더주의를 기울여야합니다.

굽힘 연습의 효과:

몸 풀기 - 다리 뒤쪽과 등을 스트레칭합니다.
위장관 자극.
편향에 대한 보상.
내부 상태의 조화, 부교감 신경계에 대한 영향으로 진정.

트위스트

비틀림은 척추의 생리학적 움직임이다. 비틀는 동안 척추뼈는 서로에 대해 회전합니다. 회전. 사용 가능한 회전 수준은 다음에 따라 다릅니다. 다른 사람들, 척추의 다른 부분에서도 다릅니다. 이는 척추와 관절 과정의 구조 때문입니다. 요추 부위에서는 약 5도(척추당 약 1도), 흉부 부위에서는 약 35도(흉부 부위와 갈비뼈의 연결에도 불구하고)의 최소 회전이 가능합니다. 자궁 경부가장 모바일. 비틀기를 수행할 때 인접한 척추의 극돌기와 횡단 과정을 연결하는 작은 근육이 사용됩니다. 그러한 근육의 존재는 자연이 이러한 이동 방향을 제공한다는 것을 나타냅니다. 다른 동작에서는 이러한 근육이 실제로 사용되지 않습니다.

요가에는 비틀기 자세가 많이 있습니다. 다양한 레벨복잡성 다른 조항시체. 일부 아사나에는 비틀림 요소가 있지만 예를 들어 Trikonasana에서는 눈에 띄지 않습니다.

비틀기 연습의 효과:

그들은 좋은 것을 창조한다 훈련 부하관절, 근육을 위한 척추, 인대
척추 유연성 향상
장운동을 돕는다
미세 순환과 관절 내 체액 교환으로 인해 추간 관절의 영양에 유리한 상황을 조성합니다.
장기를 조율한다 복강, 소화 문제, 자만심에 도움
— 추간판에 긍정적인 영향을 미칩니다.

트위스트 수행 규칙:

길쭉한 곧은 척추로 수행
위가 편안해야합니다
앉아서 크런치를 할 때 양쪽 엉덩이가 바닥에 닿는다.
어깨는 목에 걸리지 않도록 아래로 향하게 합니다.
레버를 사용하여 비틀면 더 위험하므로 특별한 주의가 필요합니다.

요가 요법은 치료 실습에 비틀림을 사용하고, 적응된 형태로 이미 척추에 문제가 있는 사람들에게 이를 적극적으로 적용합니다. 영향을 미칠 때 추간판 탈장의 존재를 고려하여 marjariasana (고양이) 위치 또는 누워있는 위치에서 부드러운 비틀림이 사용됩니다. 이 경우에는 아니오 축방향 하중척추에 있지만 필요한 움직임을 얻습니다. 척추에 문제가 있는 경우 Parivritta Janu Sirsasana와 같이 굽힘과 비틀기가 동시에 발생하는 자세를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

임신 중에는 닫힌 비틀림을 삼가하는 것이 좋습니다. 배가 허벅지에 닿아 압력을 받는 부위.

크런치가 "점화"됩니다 소화 시스템, 등, 어깨, 목도 스트레칭합니다. 여기 당신이 성공하는 데 도움이 될 5가지 놀라운 방법이 있습니다. 좋은 스트레칭, 자극하다 내부 장기그리고 마음을 편안하게 하세요.

1. 간단한 앉기 비틀기

크런치에 익숙하지 않다면 이 자세부터 시작해 보세요. 다리를 꼬고 바닥에 앉으세요. 필요하다면 말아놓은 담요 위에 앉아 엉덩이를 더 높이 들어보세요.

척추를 펴고 숨을 들이쉬면서 오른쪽 손바닥을 뒤쪽 바닥에 대고, 왼손오른쪽 무릎 위에 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 어깨 너머로 보면서 트위스트에 더 깊이 들어가십시오. 5회 호흡을 유지하고 방향을 전환합니다.

2. 바라드바자사나 I

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요. 무릎을 구부리고 양쪽 정강이가 바닥에 편평한 상태에서 발을 왼쪽으로 움직입니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 비틀어 보세요. 몸이 허락한다면 오른쪽 손바닥을 뒤에 놓아 트위스트에서 자신을 지탱할 수 있습니다. 숨을 몇 번 쉬고 방향을 바꾸십시오.

3. 마리키아사나 C

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 오른쪽 무릎을 구부려 발이 왼쪽 다리 무릎 옆 바닥에 닿도록 합니다. 지지를 위해 몸을 쭉 뻗고 오른손을 뒤로 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 왼손을 비틀어 오른쪽 무릎 뒤에 놓습니다. 밖의.

팔꿈치가 무릎에 닿지 않으면 왼손으로 오른쪽 허벅지를 감싸면 됩니다. 오른발로 바닥을 누르고 척추를 펴고 어깨를 올리지 마십시오. 편안하게하십시오.

4. 아르다 맛센드라사나

다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 무릎을 구부리며 움직이세요 왼쪽 다리오른쪽을 통해 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 오른발을 왼쪽 엉덩이에 더 가까이 가져옵니다.

몸을 쭉 뻗고 숨을 들이쉬며 왼손을 뒤쪽 바닥에 놓아 지지합니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리 뒤로 가져와 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 스트레칭하고, 숨을 내쉴 때 더 많이 비틀십시오. 숨을 몇 번 쉬고 방향을 바꾸십시오.

5. 마리키아사나 D

더 "고급" 트위스트. 하프 로터스(Half Lotus)에서는 왼쪽 발이 오른쪽 허벅지에 얹혀 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위로 비틀어 걸으세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼쪽 팔을 왼쪽 허벅지쪽으로 회전시킵니다. 동시에 오른쪽 팔을 등 뒤에 두고 왼쪽 손목이나 손을 잡습니다. 이것이 불가능할 경우 양손으로 수건이나 벨트의 다른 가장자리를 잡으십시오.

사진: miss_yogieren/instagram.com; doyouyoga.com

추간판은 충격 흡수 장치 역할을 합니다. 척추 측만증과 자세가 좋지 않아 디스크 사이의 높이가 감소합니다. 그리고 이는 결국 통증으로 이어질 수 있습니다.

운동의 이점

장비가 필요하지 않은 척추 측만증에 대한 척추 비틀림의 주요 이점은 다음과 같습니다.

디스크 사이의 높이는 근육 불균형으로 인해 감소하는 경우가 많습니다. 즉, 일부 근육의 약화는 다른 근육의 과잉 긴장과 결합됩니다. 트위스트가 올바르게 수행되면 이러한 운동은 근육의 긴장도를 회복하는 데 도움이 됩니다.
혈관이 없는 디스크에 영양을 공급하고 부패산물을 제거할 수 있도록 운동을 해야 합니다. 이는 다음과 같이 발생합니다. 비틀면 디스크의 한쪽에서 부패 생성물이 포함된 액체가 압축 및 방출되고, 다른 쪽에서는 디스크가 늘어나고 영양분이 포함된 액체가 인근 조직에서 흡수됩니다.
운동은 척추를 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 척추뼈의 젊음을 연장한다는 의미입니다. 필라테스가 한때 이렇게 말했듯이, “우리는 유연한 척추만큼 젊습니다.”

귀하의 실습에 다음 콤플렉스를 포함시키는 것이 좋습니다. 점차적으로 마스터하십시오. 운동 패턴을 파괴하려면 운동하기 더 어려운 방향으로 비틀어 야합니다. 그러나 과용하지 마십시오.

움직임의 순서는 다음과 같습니다. 양방향으로 동적으로 회전해야 하며, 문제가 있는 쪽에서는 다른 쪽보다 3~5회 호흡 주기를 더 길게 유지해야 합니다.

숨을 내쉬면서 비틀고, 숨을 내쉬면서 스트레칭해야 함을 상기시켜드립니다. 그건 그렇고, 이 규칙은 이러한 운동뿐만 아니라 요가의 모든 아사나에도 적용됩니다. 그리고 처음 몇 분 동안은 척추가 경직되는 소리를 들을 준비를 하십시오.

실행 기술

우리는 다양한 위치에서 척추를 비틀기 위한 복합체를 단계별로 살펴보겠습니다.

누워서

이 위치가 이상적이다 그런 분들에게 적합합니다탈장이 있거나 키가 작아진 사람 추간판. 일련의 연습 앙와위악어라는 이름을 받았습니다.

디스크 높이를 높이는 데 도움이되며 돌출 및 탈장에도 권장됩니다. 그래서 우리는 등을 대고 누워서 팔을 벌려 다른 측면, 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다.

다리를 펴지 않고 한 방향과 다른 방향으로 교대로 다리를 내립니다. 모든 변형을 동적으로 수행하는 것이 좋습니다. 각 방향으로 8번 비틀어야 합니다.

앉은 자세로

이렇게하려면 좌골 결절에 앉아야합니다. 사실, 이 위치에서는 등이 둥글게 될 수 있습니다. 이 경우 엉덩이 아래에 벽돌을 놓으십시오. 다음으로, 척추를 스트레칭하기 시작하는데, 이를 위해 머리 정수리를 천장을 향해, 꼬리뼈를 바닥을 향해 스트레칭합니다.

손으로 스스로를 도우십시오. 한 손으로 바닥을 밀고 등을 똑바로 유지하고 다른 손은 엉덩이에서 밀어냅니다. 한쪽 견갑골로 척추 쪽으로 몸을 당기고 다른 쪽 견갑골로 척추에서 멀어지는 모습을 지켜보세요.

서 있는

동적으로 비틀어야 합니다. 할 수 있고 방법을 알고 있다면 빠르고 쉽게 추가할 수 있습니다. 날카로운 숨을 내쉬다, 자발적 호흡과 교대로). 발이 바닥에 뿌리를 박고 있다고 상상해보십시오. 트위스트는 허리 중앙부터 실시해야 합니다.

파워 트위스트

우리는 뱃속에 누워 팔을 다른 방향으로 펼칩니다. 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 배를 땅에서 들어 올리고 오른발을 왼쪽 다리의 허벅지 위에 올려 놓습니다. 어깨를 땅에 대고 다리를 오른쪽으로 쭉 뻗습니다.

Swami Satyananda Saraswati: “이 아사나는 Matsyendranath가 수행한 것으로 추정되며, 이것이 그의 이름을 따서 명명된 이유입니다. 다른 말로 백 트위스트 포즈라고도 불립니다.”

산스크리트어 번역:"Ardha"-절반; "matsendra"는 물고기 왕의 이름이고 "asana"는 신체의 위치입니다.

역사/의미/의미:

Swami Satyananda Saraswati “Hatha Yoga Pradipika”(1장, Sloka 26): “이 아사나는 Matsyendranath가 수행한 것으로 추정되므로 그의 이름을 따서 명명되었습니다. 다른 말로 백 트위스트 포즈라고도 불립니다.”

B.K.S. Iyengar “요가 디피카: 요가의 설명”: “어느 날 시바 신이 무인도에 가서 그의 아내 파르바티에게 요가의 비밀을 설명하기 시작했다고 합니다. 우연히 해안 근처에 있던 한 물고기는 자리에서 움직이지 않고 그가 말하는 모든 것을 매우주의 깊게 들었습니다. Shiva는 물고기가 요가를 배우고 그 위에 물을 뿌렸다는 것을 알아차렸습니다. 그녀는 즉시 신성한 형태를 취하고 Matsyendra(물고기 신)가 되었으며, 이후 요가에 대한 지식을 전파했습니다.”

기술:

1. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다.

2. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리 위로 교차시킨 후, 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 왼쪽 발의 발가락이 앞으로 향합니다.

3. 자세 유지, 구부리기 오른쪽 다리그리고 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시키세요. 오른쪽 허벅지와 아래쪽 다리는 바닥에 눕습니다.

4. 몸통을 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 손바닥을 골반 뒤 바닥에 놓습니다.

5. 오른손을 왼쪽 다리 바깥쪽에 놓고 왼쪽 무릎과 정강이에 닿도록 펴줍니다.

6. 오른손으로 왼쪽 발목을 잡습니다.

7. 비틀어진 방향으로 고개를 돌리고, 시선은 뒤로 돌려주세요. 왼쪽 어깨. 조용하고 균일하게 호흡하십시오.

8. 10초간 자세를 유지합니다. 최대 1분

9. 머리를 앞으로 돌리고 조심스럽게 긴장을 풀면서 반대편에서 아사나를 수행합니다.

실행 변형:

더 가벼운 버전은 바크라사나(달팽이 자세)입니다. 오른쪽 다리가 구부러지지 않고 곧게 펴져 바닥에 누워 있다는 점을 제외하면 Ardha Matsindrasana와 동일한 방식으로 수행됩니다.

더 복잡한 버전은 푸르나 맛센드라사나(purna matsyendrasana)입니다. 전체 포즈마시엔드라). 오른쪽 다리가 아르다 파드마사나(반 연꽃 자세)라는 점을 제외하면 아르다 맛신드라사나와 같은 방식으로 수행됩니다. 오른쪽 다리의 발은 반대쪽 허벅지에 얹혀 있습니다.

동조:

왼쪽 허벅지를 배에 대고 누르십시오.

두 좌골이 모두 바닥에 남아 있는지 확인하십시오.

등을 똑바로 유지하고 허리가 둥글지 않아야하며 척추를 일직선으로 늘리십시오.

왼쪽 어깨를 앞뒤로 움직여 왼쪽 견갑골을 척추에 더 가깝게 가져오고 반대로 오른쪽 견갑골을 척추에서 멀어지게 이동합니다.

어깨를 같은 높이로 유지하고 목을 조이지 마십시오.

전문가 키:

척추 부상을 방지하려면 비틀 때 과도한 힘을 사용하지 말고, 손으로 자신을 과도하게 "비틀어서" 아사나의 비틀림을 깊게 하려고 하지 마십시오!

동작을 시작하기 전에 숨을 내쉬고 배를 척추 쪽으로 당기면 트위스트를 더 쉽게 할 수 있습니다. 그런 다음 호흡을 고르게 유지하고 위를 편안하게 유지하십시오.

준비용 아사나:

Bharadvajrasana I(현자 Bharadvaja 자세), Marichiasana III(현자 Marichi 자세).

효과:

생리적
아사나는 유연성을 개발하고 등 근육을 강화하며 척추에 유익한 효과를 가지며 척추의 뻣뻣함을 제거하고 구부정한 자세를 제거하며 자세를 개선합니다. 복부 기관의 혈액 순환을 자극합니다. 폐를 정화하여 호흡 기능을 향상시킵니다. 장 운동성을 자극하고 소화를 개선합니다. 노화 과정을 늦추게 됩니다.

정신 감정적
신장과 부신에 미치는 영향 덕분에 아사나는 아드레날린 생성을 자극하여 게으름과 무관심을 없애고 활력과 긍정적인 태도를 높입니다. 아사나를 정기적으로 수련하면 자신감이 생기고 인내력과 결단력이 강화됩니다.

금기사항:목과 무릎 부상 추간판 탈장, 복부 장기 탈장, 복부 및 골반 장기의 양성 및 악성 종양, 기능 항진 갑상선, 월경, 임신.

근육에 미치는 영향의 예시:

모스크바 요가대학교 학생.

요가에 대한 나의 견해: “요가는 영혼의 요람이자 어머니의 따뜻한 자궁입니다. 하나님은 인간에게 요가를 주심으로써 인간에게 도움의 손길을 뻗으셨습니다. 어린 새싹이 태양을 향해 두꺼운 흙층을 뚫고 나오려고 노력하는 것처럼, 요가의 길을 택한 사람은 환상, 무지, 이기주의를 깨고 영적 해방을 위해 노력합니다. 나는 이 길을 스스로 선택했고 결코 그 길을 떠나지 않을 것이라고 확신합니다. ~에 이 순간 중요한 단계나는 실천을 통해 때로는 의식의 깊은 곳에서 눈에 띄지 않게 고동치고 때로는 사랑의 흐름처럼 흘러넘치는 받은 에너지를 관리하는 법을 배우게 될 것이라고 믿습니다.”

웃음:

허리 통증은 불쾌하고 위험한 증상이는 심각한 질병이 있음을 나타낼 수 있습니다. 척추를 건강하고 움직이게 유지하기 위해 요기는 수행합니다. 특별한 운동- 비틀림. 척추의 긴장을 완화하고 이동성을 높입니다. 요가의 기본적인 변형 - 충분합니다 어려운 운동, 유연성과 가소성이 필요합니다. 이를 익히는 데는 약 6~8개월이 소요되지만 결과는 시간을 투자한 가치가 있을 것입니다.

척추 편향 수행 규칙

트위스트는 다음과 같은 운동 그룹에 속합니다. 레벨 증가부상 위험. 실수로 자신에게 해를 끼치 지 않도록 적어도 처음에는 강사의지도하에 아사나를 수행하는 것이 좋습니다.

트위스트 수행 시 주의사항:

포즈를 수정하세요. 비틀림이 최종 자세에 도달하면 고정하고 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로 비틀기를 반복해야 합니다.
팔을 흔들지 마십시오. 비틀기의 주요 강조점은 다리에 있으며 손은 몸을 안쪽으로 향하게 하는 데에만 도움이 됩니다. 우편. 회전하는 동안 몸에 밀착되어야 합니다. 편향을 높이기 위해 팔을 옆으로 뻗으면 안됩니다. 이는 허리 근육에 긴장을 초래할 수 있습니다.
너무 빨리 일어나지 마십시오. 앉거나 누워 트위스트를 수행하는 경우 운동을 마친 후 몇 분간 원래 위치에 머물렀다가 일어나서 1 분간 똑바로 서 있어야 운동이 완료된 것으로 간주됩니다.
편향을 점차적으로 증가시킵니다. 올바른 비틀림은 몸을 1/4바퀴 돌리지만 처음 2개월 동안 훈련하는 동안에는 5~6cm만 돌리면 충분합니다.
머리를 기울이지 마십시오. 몸을 돌릴 때 목은 몸을 따라 회전해야 하며, 머리는 곧게 유지해야 하며 어깨쪽으로 기울어지지 않아야 합니다. 턱을 목에 대고 머리를 어깨쪽으로 당길 수는 없습니다.

트위스트를 수행하기 전에 구부리기, 흔들기 및 돌진을 포함한 짧은 준비 운동으로 근육을 준비해야 합니다. 아사나 콤플렉스는 Shavasana로 완성됩니다.

규칙적인 운동의 이점

매일 척추는 엄청난 스트레스를 받습니다. 몸을 지탱해줍니다 수직적 지위, 모든 움직임, 굽힘 및 회전을 동시에 조정합니다. 아침과 저녁에 키를 측정하면 아침에 사람의 키가 저녁보다 1~2cm 더 크다는 것을 알 수 있습니다. 이는 척추뼈의 압박으로 인해 발생합니다. 자신의 체중, 연골층이 얇아지고 척추가 조금 짧아집니다. 그의 이동성은 장시간의 작업으로 인해 감소되었습니다. 앉은 자세, 사람들은 구부리고 돌리는 것이 어렵다고 생각합니다.

척추 건강에 충분한주의를 기울이지 않으면 시간이 지남에 따라 이동성 감소가 지속적인 문제가되고 통증, 척추 측만증 및 골 연골 증이 나타납니다. 비틀린 아사나는 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혜택 정기 시행아사나:

척추의 부드러운 견인;
점차적으로 척추를 곧게 펴십시오.
근육 긴장 제거;
소금 침전물 방지;
올바른 자세 형성.

크런치가 유익하고 기존 질병의 진행 과정을 복잡하게 만들지 않으려면 매일 운동을 수행해야 합니다.

비틀림의 종류

요가의 주요 동작은 앉은 자세로 수행되지만 누워서 수행하는 아사나도 있습니다. 당신은부터 시작해야합니다 간단한 포즈, 점차적으로 더 복잡한 것으로 이동합니다. 초보자 요기에게 권장되는 트위스트는 다음과 같습니다.

기본 트위스트. 연꽃 자세를 취할 때처럼 바닥에 앉아 다리를 구부리고 교차해야 합니다. 숨을 내쉬면서 오른팔을 뒤로 움직이면서 몸을 돌리기 시작합니다. 오른손 손바닥은 바닥에 얹고 왼손은 엉덩이 위에 놓아야 합니다. 하우징을 1/4바퀴 돌리면 비틀림이 깊어질 수 있습니다. 등과 함께 머리를 돌려 어깨 너머로 살펴보아야 합니다. 10초 동안 아사나를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 비틀기를 반복해야 합니다.
마리키아사나. 앉아서 다리를 똑바로 펴십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 오른손뒤쪽 바닥에 기대어 균형을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 몸을 회전하는 동시에 왼손을 뒤로 움직입니다. 구부러진 무릎. 자세를 고정하고 다른 방향으로 동작을 반복합니다. 트위스트를 할 때 어깨를 올리지 말고 긴장을 풀어야 합니다. 무릎 뒤로 손을 댈 수 없다면 손을 허벅지에 대고 누르기만 하면 됩니다.
바라드바자사나. 똑바로 앉아서 다리를 구부리고 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 양쪽 정강이가 바닥에 닿고 발뒤꿈치가 왼쪽을 향하도록 발을 놓습니다. 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 움직임을 지시하면서 손으로 스스로를 도울 수 있습니다. 손바닥을 무릎 위에 놓거나 손을 등에 얹고 손바닥을 허리에 얹습니다. 각 방향으로 5~6회 비틀어줍니다.
어려운 마리키아사나. 연꽃 자세를 취하십시오. 똑바로 앉아서 다리를 구부리고 발을 허벅지 위에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 무릎 아래에서 꺼내 발을 바닥에 놓습니다. 발뒤꿈치는 허벅지 위에 남아 있어야 합니다. 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 무릎을 잡습니다. 양손의 손목을 등 뒤에 놓고 손가락을 깍지 끼십시오.

모든 동작은 매우 천천히 수행되어야 합니다. 비틀는 동안 근육의 당기는 감각이 갑자기 변하는 경우 급성 통증, 다음으로 돌아가야 합니다. 초기 위치, Savasana로 가서 바닥에 5~10분 동안 누워 있습니다.

어떤 경우에 비틀림을 해서는 안 됩니까?

트위스트는 모든 연령층의 사람들에게 유용하지만 어린이와 65세 이상의 노인은 수행해서는 안 됩니다. 십대의 척추는 활발한 성장 단계에 있으므로 견인으로 인해 척추뼈가 변위되어 척추 측만증이 발생할 수 있습니다. 노인의 몸에는 돌이킬 수 없는 변화가 일어나며, 뼈가 약해지고 약해집니다. 노화 관련 질병의 영향을받는 척추를 비틀는 것은 위험합니다. 척추의 얇은 돌기를 부러 뜨리고 척수를 손상시킬 수 있습니다.

대부분의 산부인과 의사들은 임신 중 컬링을 금지한다고 주장합니다. 강한 근육 스트레칭은 유산의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 위험을 감수하지 않고 단지 행동하는 것이 좋습니다 간단한 아사나허리와 복부 근육에 스트레스를 주지 않는 제품입니다.

아사나 수행에 대한 금기 사항

특정 질병이 있는 경우 비틀림을 권장하지 않습니다. 금기 사항 목록에는 다음이 포함됩니다.

척추 측만증;
악화 중 골 연골 증;
암;
척추 부상;
수술 후 회복 기간.

아사나 수행에 대한 일시적인 제한에는 발열과 월경이 포함됩니다. 폐경기 여성은 크런치를 조심스럽게 수행해야 합니다. 호르몬 변화로 인해 과부하이때 관절과 인대에 불필요하게 무리를 주어서는 안 됩니다.

복잡한 아사나를 수행하기 전에 비틀기를 수행할 수 있도록 몸을 준비해야 합니다. Jathara piravartanasana(배를 비틀기 위한 운동)부터 시작해야 합니다. 소화 속도를 높이고 촉진하며, 완화시킵니다. 근육 차단요추 부위에. 아사나의 모든 변형은 등을 대고 누워 수행됩니다. 이것은 가장 간단하고 효과적인 방법초보자를 위한 척추 견인.

맨바닥에 누울 수 없으며 등 아래에 얇은 깔개를 깔아야 합니다. 크런치를 할 때 충격을 흡수하는 역할을 하지만 움직임을 방해하지는 않습니다. 아사나를 수행하려면 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌려야 합니다. 다리는 무릎에서 구부리고 약간 위로 당겨야합니다. 다리를 곧게 펴지 않은 채 양쪽 무릎을 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 내립니다. 5~6초 이상 비틀지 말고 점차 시간을 1분으로 늘립니다. 가장 중요한 것은 아사나가 불편함을 가져오지 않는다는 것입니다.

무릎이 직각을 이루도록 다리를 구부리면 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 크런치 중에는 어깨가 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 일직선을 유지하는지 확인해야 합니다. 머리를 돌려 다리를 따라갈 수 있으며 시선은 무릎에 집중할 수 있습니다. 아사나가 쉬워지면 양쪽 다리를 펴서 더 어렵게 만들 수 있습니다. 발뒤꿈치는 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다. 무릎을 구부리거나 허리를 구부리지 마십시오.