임산부를 위한 요가: 이점과 해로움. 임산부를 위한 요가의 이점

기사 내용:

출산은 자연스러운 과정이지만 도덕적이고 도덕적인 노력이 필요합니다. 신체 훈련. 그렇기 때문에 임산부는 가능한 한 빨리 다가오는 행사 준비를 시작해야합니다. 임산부를 위한 요가 수업은 올바른 호흡 방법, 모든 근육의 탄탄함, 강화 방법을 배우고 항상 정신을 집중하는 데 도움이 됩니다. 좋은 모양그리고 기분이 좋아. 또한 임산부를 위한 매일의 운동과 호흡 운동은 유용한 주제전화 걸기를 두려워하는 사람 초과 중량그리고 부종에 시달립니다.

수업 중에는 어떤 규칙을 따라야 합니까?

운동 설명으로 넘어가기 전에, 태아에게 해를 끼치지 않기 위해 임산부가 지켜야 할 안전 수칙에 대해 이야기하고 싶습니다.

1. 운동을 시작하고 싶은 마음을 의사에게 알려야 합니다. 건강 상태로 인해 금기 사항이 있으면 수업을 연기하는 것이 좋습니다.

2. 달성하기 위해 눈에 보이는 결과, 운동은 정기적으로 수행해야합니다.

3. 중독증이 심한 경우에는 수업을 연기하는 것이 좋습니다. 자궁 고혈압에도 동일하게 적용됩니다.

4. 수업을 시작하면 안 됩니다. 나쁜 기분. 요가는 신체 체조뿐만 아니라 정서적 요소도 큰 역할을 합니다.

5. 운동 중 불편함을 느끼면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

6. 파워 아사나(그들은 그렇게 부르죠 특별한 운동요가)은 조심스럽게 수행해야 하며 복부에 스트레스를 주지 않도록 해야 합니다.

7. 점프하거나 갑작스러운 움직임을 할 수 없습니다.

8. 엎드려서 해야 하는 아사나와 비틀기 동작은 임신 중에는 할 수 없습니다.

9. 체조를 해야 해요 공복그리고 방광. 훈련 2시간 전에 음식을 섭취해야 합니다.

임신 초기의 임산부를 위한 요가

따라서 수업 준비가 완전히 완료되면 시작할 수 있습니다. 설명된 운동을 엄격하게 따르면 집에서 임산부를 위한 요가가 어렵지 않습니다.

포즈 1. 무릎을 옆으로 넓게 벌린 채 발가락으로 쪼그리고 앉아야 합니다. 손은 가슴 앞으로 접혀야 합니다. 주요 임무는 최소 15초 동안 균형을 유지하는 것입니다. 운동은 서두르지 않고 수행됩니다.

포즈 2. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댄다. 손바닥과 무릎 사이의 거리는 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하세요. 이제 팔다리를 바닥에서 들어 올리지 않고 등을 굽히기 시작하십시오. 호흡을 지켜보십시오. 호흡이 있어야하며 불편 함을 느껴서는 안됩니다. 이후에는 등을 돌려 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.

포즈 3. 앉아서 무릎을 구부려야합니다. 발바닥과 발 뒤꿈치가 단단히 연결되어 있는지 확인하고 발을 사타구니쪽으로 당기기 시작하십시오. 무릎을 바닥에 대고 누르십시오.

4번 포즈. 다리를 꼬고 앉으세요. 손가락을 서로 맞물린 다음 팔을 머리 위로 쭉 뻗기 시작합니다. 모든 움직임은 느리고 호흡은 균일해야 합니다. 팔을 완전히 들어올리자마자 이 자세를 최소 30초 동안 유지하십시오.

포즈 5. 똑바로 서서 허리를 곧게 펴세요. 한쪽 다리의 발이 쪽으로 눌려져야 합니다. 내부에반대쪽 다리의 허벅지. 팔을 앞쪽에 놓고 머리 위로 천천히 펴기 시작합니다. 몸 전체를 위로 쭉 뻗으세요. 팔을 최대한 쭉 뻗은 후 이 자세를 최소 15초 동안 유지하세요. 균형을 유지하기 어렵다면 지지점을 찾으세요.

임산부를 위한 요가 수업이 부담스러울 필요는 없습니다. 운동이 어렵다고 억지로 할 필요는 없습니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 완전히 침착해야 한다는 것입니다.

임신 후기의 임산부를 위한 요가

모든 불쾌한 증상이 사라지기 때문에 이 기간이 가장 유리한 것으로 간주됩니다. 따라서 임산부는 자신의 몸을 조절하고 에너지를 축적하며 아이와 접촉하는 방법을 배워야합니다.

이제 여성의 주요 임무는 자신의 편안함과 태어나지 않은 아기의 편안함을 모니터링하는 것입니다. 따라서 모든 운동은 최대의 이점을 가져오고 편안해야 합니다. 많은 전문가들은 특수 롤러 사용을 권장하며, 가능하다면 파트너와 함께 운동하는 것이 더 좋습니다. 수업은 단기간에 이루어져야 하지만 지속적으로 이루어져야 합니다.

그럼 임신후기에는 어떤 운동을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

1. 척추를 최대한 곧게 펴고 골반을 앞으로 움직입니다. 숨을 들이마시면 가슴이 올라와야 합니다. 손바닥을 위아래로 교대로 돌리면서 팔을 옆으로 뻗습니다(왼쪽 손바닥은 위를 향하고 오른쪽 손바닥은 아래를 향함).

2. 측면 견인. 척추를 최대한 구부리면서 엉덩이를 집어넣으세요. 오른쪽으로 기울이기 오른손다리를 따라 낮추면서 가능한 한 낮게 끝까지 시도하십시오. 왼손주먹을 쥐고 당겨보세요.

3. 다음 연습을 위해서는 지원이 필요합니다. 스트레칭을 목표로 하고 있어요 가슴 근육. 지지대에서 몸을 돌리고, 가슴을 높이 들고, 골반을 앞으로 움직입니다. 천천히, 깊게, 침착하게 숨을 쉬어야 합니다. 손을 바꾸고 모든 것을 다시 반복하십시오.

4. 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 약 45⁰ 정도 돌린 후 숨을 크게 들이마시고 숨을 내쉬면서 미끄러지듯이 움직입니다. 오른쪽 다리. 몸은 앞으로 기울어지고 골반은 뒤로 젖혀집니다.

이 임신 기간 동안 모든 운동은 다음을 목표로 해야 합니다.

가슴 근육 강화;
골반 근육 강화;
좋은 상태를 유지하다 감정 상태;
회음부 근육 스트레칭.

모든 운동이 올바르게 수행된다면 집에서 임산부를 위한 요가는 긍정적인 결과만을 가져올 것입니다.

수업의 주요 이점:

호흡을 통제하는 방법을 배웁니다. 이는 매우 중요합니다. 이는 수축 중 통증을 크게 완화할 수 있습니다.

스트레칭 골반 근육– 이는 또한 분만 중 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

~에 정기 훈련혈액 순환이 개선되고 혈액이 산소로 포화됩니다. 이는 어린이의 건강에 매우 중요합니다.

임신 후기의 임산부를 위한 요가

이 기간 동안 임산부는 과도한 신체 활동을 엄격히 금지합니다. 모든 운동은 편안하고 안정되어야 합니다. 이제 임신 3분기에 요가를 해야 하는 이유를 살펴보겠습니다.

운동은 몸 전체의 근육을 강화하고 성능을 향상시킵니다. 내분비 계– 이를 통해 필요한 호르몬 생산을 필요한 수준으로 유지할 수 있습니다.

운동 덕분에 분만중인 여성은 불편 함을 느끼지 않고 출산 중 노력을 강화하거나 지연시킬 수 있습니다.

아사나를 수행함으로써 임산부는 불안감을 피할 수 있고 항상 기분이 좋아질 것입니다.

따라서 임산부를 위한 요가 수업은 다음과 같습니다.

1. 무릎을 꿇어야 합니다. 부드럽게 몸을 구부려 손바닥 위에 얹어 놓습니다. 숨을들이 쉬면서 골반을 발 뒤꿈치에 더 가깝게 가져오고 손가락과 팔 자체는 앞으로 뻗어야합니다. 숨을 내쉬면서 이마를 바닥으로 내립니다.

2. 무릎을 꿇고 손바닥에 기대어 앞으로 기울입니다. 숨을 들이마시면서 허리를 구부리고, 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다.

3. 무릎을 꿇고 앉습니다. 손바닥을 얹고 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 숨을 들이마시면서 등을 아래로 구부리고 머리를 위로 쭉 뻗습니다. 목에 최소한의 긴장을 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아가야 합니다.

아래 비디오를 시청하세요:

불편함을 느끼면 운동을 중단하거나 요가를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 임신 3기에는 많은 산모들이 위장 문제를 겪는 경우가 많으므로 아기에게 해를 끼치 지 않도록 모든 운동을 최대한 조심스럽게 수행해야합니다. 순산을 기원합니다.

임산부를 위한 요가

임산부, 특히 첫 임신 기간 동안에는 많은 질문이 있습니다. 그들 중 하나 - 운동 스트레스, 이 기간 동안 허용되며 요가가 엄마에게 해를 끼칠까요?

이 문제에 대한 전문가의 의견은 다음과 같습니다. 이 기간 동안 요가는 해를 끼칠뿐만 아니라 출산을 잘 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 빠른 복구출산 전의 모습.

혜택

처음에는 임신 중 요가가 정상 상태의 운동과 크게 다르다는 점에 주목했습니다. 자세에서의 운동에는 아사나를 촉진할 수 있는 추가 장치의 사용이 포함되며 주로 다음을 목표로 합니다.

자신의 감정을 통제할 수 있다;
가능하다 ;
우수한 신체 형태를 유지합니다.

결과적으로 위의 모든 사항은 임산부의 정신 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

그 여자가 이전에 전혀 경험이 없었더라도 유사한 활동, 그녀는 당신이 자유롭게 운동을 수행하도록 도울 것이며 그녀에게는 어렵지 않을 것이므로 수업은 어느 단계에서나 시작할 수 있지만 수행 할 때는 삼 분기를 고려해야합니다.

금기사항

수업 전, 금기 사항이 있는지 임신 담당 의사와 상담해야 합니다. 당신이 그들을 식별한다면, 트레이너에게 이에 대해 알리십시오. 그러면 그는 어떤 식으로든 아기나 당신에게 해를 끼치지 않는 운동을 선택할 것입니다.

다음과 같은 경우 아기를 임신하는 동안 요가 수업은 금기입니다.

귀하의 병력에 유산이 있었습니까?
유산의 위협이나 어머니의 열악한 상태로 인해 정당화되는 의사의 금지.
다한증;
수반되는 신체 질환의 존재;
어려운 임신;
체중 감소를 동반하는 초기의 심각한 중독증;
출혈의 존재;
현기증, 빈맥;
지난주회임.

이러한 이유가 존재한다면 자신과 보호받지 못한 아기 모두의 건강을 위험에 빠뜨려서는 안됩니다. 아기가 태어날 때까지 기다린 후 연습할 수 있습니다.

자수 요가의 특징

"임신한 여성"을 위한 요가가 일반 요가와 어떻게 다른지 더 잘 이해하려면 이러한 유형의 운동이 신체적, 정신적 복합적인 관행이 포함된 인도 문화에서 유래했다는 점에 유의해야 합니다. 이들 모두는 자연과의 균형과 완전한 조화를 이루는 것을 목표로 합니다.

아기가 기다리는 상태가 가장 적절한 순간이다. 여성이 자신을 위해 새로운 위치를 인식하는 방법을 감히 배우고 동시에 자신과 조화를 이루도록합니다.

이 자세의 여성용 요가 버전은 가볍기 때문에 해를 끼칠 수있는 자세를 완전히 배제합니다. 올바른 포즈그것은 다가오는 탄생을 위해 몸을 점진적이고 매우 원활하게 준비합니다.

요가에서는 호흡에 더 많은 관심을 기울이고, 이것이 정확하면 태아가 완전히 발달하고 산소로 포화됩니다. 임신 기간마다 특별한 운동 세트가 있습니다.

경험이 풍부하고 유능한 강사가 수업 전에 여성에게 다음 사항에 대해 질문할 것입니다.

그녀는 임신 전에 요가를 한 경험이 있었나요?
금기 사항이 있습니까?
임신은 어떻게 진행되고 있나요?

호기심은 아니지만, 중요한 정보임신의 건강 상태와 준비 수준에 따라 프로그램을 개발합니다.

규칙적으로 운동을하다. 희귀 활동심지어 산모의 상태를 악화시키는 데 기여할 수도 있습니다. 이 경우스트레스를 받을 것입니다.

요가를 수련하는 사람들은 임신 기간 동안 다음 규칙을 준수해야 한다는 점에 유의해야 합니다.

운동 배가 가득 찼다- 권장되지 않습니다. 운동하기 전에 방광을 비우십시오.
호흡 운동은 다음과 같이 수행하는 것이 좋습니다. 앉은 자세, 의자에.
아사나에는 추가 자료를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 지지대나 담요가 될 수 있습니다.
움직임은 부드러워야 하며 자세를 조심스럽게 변경해야 합니다. 갑작스러운 움직임은 상태에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
즉시 위장에 압력을 가하거나 불편함을 유발하는 아사나를 피하세요. 몸을 구부리는 포즈도 금지됩니다.
훈련 중에 아이가 너무 활동적이라면 활동을 중단해야 합니다. 아이가 수업 중에 다시 활동할 때 어떤 자세가 아이에게 불편한지 확인하고 다시는 수행하지 마세요.
느끼다 극심한 피로긴장하고 연습을 중단하세요. 무리해서 해서는 안 되며, 어떤 경우에도 운동을 하면 지쳐서는 안 됩니다.
임신 3분기에는 치유 자세를 제한하거나 그러한 자세에 소요되는 시간을 줄이십시오. 이 자세는 대정맥의 꼬임을 유발하고 혈액 순환이 잘되지 않아 아기의 상태와 산모의 안녕에 영향을 미칠 수 있기 때문에 필요합니다.

임신 초기에 요가는 다음과 같습니다.

졸음을 없애는 데 도움이 됩니다.
중독증 (현기증, 두통, 메스꺼움) 및 하복부 통증의 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.
두려움, 무관심 및 일종의 약점을 제거하는 데 완벽하게 도움이 됩니다.

또한 신체적, 정서적 상태가 모두 안정됩니다. 실제로 이 기간 동안 현재 상황을 점진적으로 인식하면서 이완을 목표로 하는 호흡에 중점을 둡니다.

한 여자가 공부합니다:

휴식을 취하면서 조화를 이루십시오.
개발 호흡법출산 중에 필요할 것입니다.
임신 초기부터 여성은 모니터링할 수 있습니다. 자신의 체중;
근육과 척추를 적절하게 내리는 방법을 배우면 노동을 위해 자신의 몸을 준비하여 결과적인 피로를 없앨 수 있습니다.
그는 올바르게 호흡하는 법을 배울 것이며 이것은 몸 전체가 산소로 잘 포화되도록 보장하고 아이는 저산소증으로부터 보호됩니다.

가장 좋은 옵션은 요가 니브라입니다. 하지만 어떤 상황이 발생하면 초기 단계임신 중에는 그러한 활동이 금지될 수 있습니다. 특히 이전에 요가 경험이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.

이 임신 기간은 활동적인 것으로 간주됩니다. 불쾌한 증상과 감각은 모두 사라졌으며 정상적인 과정 동안 더 많이 움직이고, 아기와 접촉하고, 에너지와 힘을 축적하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 처음에는 아기의 편안함과 편리함을 고려할 필요가 있습니다. 수행되는 운동은 유익하고 즐거워야 합니다. 특수 롤러 사용을 권장하며, 파트너 지원도 가능합니다.

정기적으로 수업에 참석하고 수업 시간이 길어서는 안 된다는 점을 명심하세요.

임신 3기와 요가

이 기간에는 주요 업무호흡과 이완의 숙달이 있습니다. 전체 기간은 미래의 출산과 휴식을 준비하는 데 소비되며 배가 크기 때문에 특정 아사나는 제외됩니다. 나머지 운동을 쉽게 수행하려면 지지대, 담요, 베개와 같은 보조 도구를 사용하십시오.

마지막 삼 분기에는 아사나를 제외해야 합니다.

강한 굴곡과 비틀림으로 수행됩니다.
누워있는 동안 위장에서 수행됩니다.
일부는 거꾸로되어 있습니다.
앙와위 자세로.

다른 운동을 매우 원활하게 수행하십시오. 이 단계에서는 안정화를 촉진하는 서있는 자세가 가장 유용합니다. 호르몬 수치.

운동의 올바른 실행과 규칙적인 운동:

제공 할것이다 탄력성 증가골반 부위의 근육;
변비, 긴장, 허리 긴장, 혈액 순환 불량 등 많은 불쾌한 증상을 제거합니다.
자신의 정신적, 정서적 배경을 통제하는 법을 배우십시오.

그룹으로 수업에 참석하는 것이 그리 편리하지 않다면 비디오 지침을 시청할 수 있습니다.

10년 전에는 아기를 임신하면서 요가를 한다는 이야기가 전혀 없었습니다. 이것은 금기 사항이었습니다. 오늘날에는 그것이 유용할 뿐이라는 사실을 의심하는 사람이 거의 없습니다.

오늘날 남자와 여자가 오랫동안 임신하지 못하고 아이를 낳지 못하는 경우, 주된 이유 30~40%의 발병률을 보이는 이 질환은 여성 불임에 있습니다. 요가를 하면 해소에 도움이 됩니다. 생리적 이유, 극복하는 데 도움이 심리적 문제여성의 신체에 호르몬 수치를 설정합니다.

임신을 계획할 때 요가는 기본 원리 중 하나가 임신을 목표로 하는 운동의 실천이기 때문에 유용합니다. 특별한 기술휴식을 취하기 위해. 여성이 모성의 기능을 실현하기 위해 오랫동안 의사를 방문하고 다양한 진단 조치와 검사를 수행하여 스트레스를받는 상태에 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러한 욕구가 실제 아이디어 수정으로 바뀌지만 긴장을 풀 수도 있어야 합니다. 이 기간 동안 요가가 더 적절할 수 없습니다.

그 덕분에 아이를 계획하는 여성이 찾을 수 있다는 사실 외에도 마음의 평화. 성능 특별한 운동– 포즈(아사나)와 프라나얀 – 호흡 관행분비선에 가벼운 자극을 제공하고 내부 장기, 여성 생식 기관을 포함합니다.

일반 그룹의 요가 수업 외에도 '임신 요가' 또는 '임신 요가'라고 불리는 여성을 위해 특별히 개발된 기술을 통해 임신을 촉진할 수 있습니다. 호르몬 요가" 그러나 이것이 본격적인 대안으로 간주되어서는 안되며 필요한 경우 호르몬 치료를 거부하는 이유로 간주되어서는 안됩니다.

임신을 위한 요가의 저자는 브라질 심리학자 Dina Rodriguez의 것입니다. 그것이 서 있는 세 개의 기둥 이 관행, 는 다음과 같습니다. 일련의 동작 특징적인 기술다양한 요가 방향; 특수 시스템 호흡 운동; 여성이 자신의 신체 에너지 잠재력을 공개하고 강화합니다. 위의 원칙 조합을 통해 우리는 이러한 유형의 요가를 매우 역동적이면서 동시에 초보자, 심지어 적절한 경험이 없는 사람들도 접근할 수 있는 일종의 체조로 분류할 수 있습니다. 유익한 효과그것으로부터 호르몬 분비 과정을 자극하고 최적화하고 신진 대사를 활성화하며 신체의 혈액 순환을 개선하는 데 있습니다.

결론적으로 임신을 계획할 때 요가는 임신에 상당한 이점을 가져다 줍니다. 신체 상태 여성의 몸. 엄마가 되고 싶은 여성이 다양한 심리적 장벽을 극복하는데 도움을 주는 요소이다. 결국 요가 수련은 스트레스를 극복하는 데 도움이 되며, 이것이 바로 임신을 방해할 수 있는 호르몬 불균형이 자주 발생하는 이유입니다.

임신 중 요가에 대한 금기 사항

임신 중 요가에 대한 금기 사항 이 유형 육체적 운동다른 것보다 더 나은 것 같습니다. 활동적인 활동이 기간 동안의 스포츠는 여전히 존재합니다.

특히 여성이 임신하기 전에 스포츠를 생활 방식의 주요 구성 요소로 삼지 않았다면 가능한 모든 예방 조치를 취하면서 점차적으로 요가를 소개하는 것이 필요합니다. 이는 매우 중요한 기관이 형성되기 시작하는 임신 초기에 특히 중요합니다.

모든 사람을 위한 "전통적인" 요가를 수련하는 그룹에 임산부가 가입하는 것은 용납될 수 없습니다. 임산부를 위한 요가 수업 세트에는 이러한 상태의 여성에게 잠재적으로 위험할 수 있는 아사나가 많이 포함되어 있지 않습니다. 예를 들어, 허리를 과도하게 구부리는 자세, 엎드려 눕는 자세, 닫힌 뒤틀린 자세 등은 제외됩니다.

양수과다증 진단을 받은 임산부에게는 요가가 금기이며, 유산이 발생할 가능성이 높습니다.

~에 톤 증가자궁의 경우 먼저 의사와 상담한 후에만 운동을 시작하는 것이 허용됩니다.

특정 호르몬이 과도하게 생산되는 경우 요가 스튜디오 방문을 시작하기 전에 의료 상담을 받아야 합니다.

많은 아사나를 수행할 수 없게 만듭니다. 각종 질병, 현재 만성기, 고혈압.

출산 예정일까지 3~2주 이상 남지 않은 경우 요가 수업을 중단해야 합니다. 그러나 이것은 범주적이고 엄격한 요구 사항이 아니며 모든 것은 다음 사항에 따라 달라집니다. 일반적인 웰빙그리고 이때 임산부의 건강상태.

운동을 시작하기 전 여성의 식사는 늦어도 3~4시간 전에 이루어져야 합니다.

특정 아사나를 수행할 때 불편함이 관찰되면 즉시 그 자세에서 벗어나야 합니다.

따라서 우리가 논의한 모든 것에서 분명해지듯이 임신 중 요가에는 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 따라서 이러한 클래스가 완벽하게 유용하려면 출산을 앞둔 엄마아기와 모든 종류의 위험을 제거하기 위해 부정적인 결과전문의와의 상담이 필요합니다. 특히 집에서 혼자서 아사나를 연습하기로 결정했다면 더욱 그렇습니다.

임신초기 요가

의사와의 상담 결과, 명확한 금기 사항이나 기타 장애물이 확인되지 않은 경우, 임산부는 임신 초기에 요가 수업을 아는 강사와 함께 진행되는 특별 수업에 등록할 수 있습니다. 필요한 지식임산부와 함께 일한 경험도 있습니다. 그러한 상황에서 요가 수련이 불가능한 경우 특수 그룹정규 여성 요가 수업이 허용됩니다. 이 경우, 여성은 코치에게 자신이 "어떤 위치에 있다"고 알려야 합니다.

고전 요가 수련에서는 임신 초기와 관련하여 큰 제한이 없습니다. 대부분의 아사나는 복부 근육과 아래쪽 부분의 근육을 긴장시키는 것이 필요한 경우를 제외하고 수행하기에 안전한 것으로 간주됩니다. 보트 자세(Paripurna Navasana) 또는 앉아서 앞으로 굽히는 자세(Paschimottanasana) 등의 일반적인 자세와 같습니다.

거꾸로 된 아사나는 임신이 발생하기 전에 여성이 구현을 마스터했다는 근거로만 수업 중에 허용되는 아사나 수에 포함됩니다. 무엇보다도 Headstand - Salamba Shirshasana가 임신을 계획하고 임신 중에 매우 유용하다는 사실에도 불구하고 이 기간 동안 배우기 시작하는 것은 현명한 결정이 아닙니다.

수정란이 자궁에서 이동하는 것을 방지하려면 요가 수업에서 점프와 전환을 제외해야 합니다.

따라서 임신 초기 단계의 요가는 여성이 아직 첫 달에 특별히 조정된 프로그램에 따라 수업을 시작할 수 있는 기회를 제공합니다. 건강상의 문제나 합병증이 있는 경우, 먼저 의료 전문가를 방문하여 그러한 신체 활동을 수행할 수 있는지 상담해야 합니다.

임신 초기의 요가

임신 초기의 요가는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 유용한 방법증상 복합체의 많은 부정적인 징후에 대처하십시오. 그 발생에는 다음이 동반됩니다. 초기 날짜아이를 안고. 식욕 감소, 또는 반대로 만족할 수 없는 배고픔, 소화 불량, 메스꺼움, 허리 통증, 다리 부종. 그리고 이것은 여성의 정신 감정 상태의 갑작스런 급격한 변화, 민감도 증가, 전반적인 힘 상실 상태 및 과도한 피로의 배경에 위배됩니다. 위의 모든 이유는 호르몬 균형의 변화와 거의 전체 신체의 구조 조정, 장기 시스템을 보장하기 때문입니다. 필요한 조건그 안에서 새로운 삶의 발전을 위해.

따라서 임산부의 삶이 좀 더 측정된 리듬으로 약간 다른 수준으로 이동하는 것은 완전히 자연스러운 일이며 큰 관심당신의 몸을 치료하고, 몸이 이 새로운 기능을 수행하도록 도와주세요. 특히 이번이 첫 임신이라면 더욱 그렇습니다. 임산부는 자신의 내면 세계에 집중하고 집중해야 합니다.

간단하고 회복적인 자세를 취하는 요가 수련은 이 문제에 있어서 훌륭한 보조자가 될 수 있습니다.

임신 초기에 임산부를 위한 요가 수업을 구별하는 여러 가지 특징이 있습니다. 특히, 이 기간 동안에만 뱃속에 누워 있어야 하는 아사나를 수행하는 것이 허용됩니다. 자궁 내 발달 과정에서 아이가 충분히 커질 때까지 아이에게 어떤 위협도 가하지 않습니다. 나중에 태아가 자라면서 그러한 아사나는 용납될 수 없게 됩니다. 최소한의 불편함이 발생하면 폐기해야 합니다. 많은 의료 전문가에 따르면 앙와위 자세의 아사나는 임신 2기가 시작되자마자 중단되어야 합니다. 구현에 대한 대안은 왼쪽의 첫 번째 삼 분기에 수행되는 아사나가 될 수 있습니다. 더 큰 편안함과 신체 지지력을 제공하기 위해 그들은 지지대와 말아 놓은 담요를 사용합니다.

임신 초기의 요가 필요한 규칙출산의 이 단계에서의 훈련 원칙은 다음과 같습니다. 긍정적인 결과이미 경험이 많은 여성과 이 건강 실천에 첫 발을 내딛는 사람들 모두를 위해.

임신 중 요가 자세

임신 중 수행할 수 있는 요가 자세는 다음과 같습니다.

Warrior II 자세 또는 Virbhadrasana II는 다리를 강화하고 유연성을 제공하며 허벅지와 종아리 근육의 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 당신을 더 좋게 만듭니다. 유연한 근육뒤로, 그것은 장기에 강장 효과가 있습니다 복강.

비둘기 아사나 또는 에카 파다 라자카포타사나 I을 수행하면 혈액 순환이 크게 개선됩니다. 비뇨생식기계여성, 또한 활동을 향상시킵니다. 내분비샘: 갑상선 및 부갑상선, 췌장, 난소. 덕분에 정기적인 연습이 아사나는 척추의 유연성을 발달시킵니다.

트리코나사나(Trikonasana) - 삼각형 자세는 머리의 혈액 흐름을 개선하고, 아래쪽 등 근육의 스트레칭을 단련하며, 팔과 다리, 어깨, 등의 근육 스트레칭과 이완을 촉진합니다. 하면 종아리 근육이 늘어나서 허벅지 근육. 트라이앵글 아사나를 수련하면 허리 통증을 없애고 허리의 유연성을 높일 수 있습니다. 유익한 효과는 또한 식욕을 개선하고 소화 과정을 촉진하며 이 포즈변비를 예방합니다.

임산부가 초승달 자세인 아르다 찬드라아사나(Ardha Chandrasana)를 수행할 때 신체의 전체 다리 근육과 측면 근육이 이 과정에 관여합니다. 복부 압박. 그 결과, 슬와부의 힘줄과 서혜부의 인대가 늘어나 움직임의 협응력이 향상됩니다. 이 아사나 덕분에 소화도 개선되고 스트레스를 중화하는 데도 도움이 됩니다.

여자가 Baddha Konasana (Bhadrasana)를 취할 때 - 포즈 경계 각도결과적으로 복강 내 내부 장기의 활동이 자극됩니다. 신장에 강장 효과가 있으며 심혈 관계 기능이 향상됩니다. 이 아사나를 수행하는 임산부는 우울증을 경험하고 불안을 줄이며 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 출산 과정을 촉진하는 요인이 될 수 있으므로 분만이 시작될 때까지 정기적으로 바드라사나를 수행하는 것이 좋습니다.

전진할 때 늦은 날짜임신, 자세 수행 고양이 - 소 마르자리아아사나 - 비틸라사나는 탄력 증가를 보장합니다. 척추 근육. 태아가 안에 있는 상태에서 자궁에 가해지는 부하를 줄이는데 도움을 줍니다. 척추. 출산의 순간이 다가올수록 아기가 뒤집히는 것을 조장합니다. 올바른 위치, 즉 머리를 숙입니다.

임신 중 여성에게 제공되는 요가 자세는 임신 중 확립에 도움이 될 수 있습니다. 호르몬 균형, 심각도 감소 부정적인 현상임산부의 몸에서 발달하고 출산이 자연적으로 발생한다는 사실에 크게 기여합니다.

임신 중인 여성의 특이한 상태는 항상 전문가들 사이에서 많은 논란을 불러일으켰다. 몇 년 전만 해도 대부분의 사람들은 임신 중에 요가를 할 수 있습니까?라는 질문에 '아니요'라고 대답했을 것입니다. 그리고 오늘날 임산부는 그러한 요가 수련 기회에 대해 가장 자주 긍정적인 반응을 받게 될 것입니다. 흥미로운 위치. 임산부를 대상으로 집 밖에서 요가 수업을 진행하고 전문 강사가 훈련 영상을 제작하는 전문센터도 문을 열었다. 이 삶의 단계에서 요가에 관심이 있고 요가가 임산부와 아기에게 해를 끼칠 수 있는지 여부를 알면 어떤 기능을 알아야합니까? 이 모든 것이이 기사에 기록되어 있습니다.

이점과 금기 사항

요가의 기본 요소 중 하나는 부드럽고 건강한 호흡 기술입니다. 이 기술은 임산부에게 매우 중요합니다. 결국 호흡을 통해 여성 자신뿐만 아니라 태아에게도 산소가 공급됩니다. 올바른 호흡어머니는 적시에 발달하는 열쇠입니다.

실습 과정에는 다음이 포함됩니다. 다음 포즈임산부를 위한 요가:

웅크려 쉬고 있는 나비 자세. 앉은 자세에서 발과 발 뒤꿈치를 연결하고 다리를 배쪽으로 최대한 당깁니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 아사나를 수행할 때 가장 중요한 규칙실행의 최대 용이성입니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 몸이 위로 늘어나는 듯한 느낌과 이완된 엉덩이가 아래로 향하는 느낌을 느낄 수 있어야 합니다. 시술자의 허벅지가 벌어지고 긴장되지 않습니다. 여러 번 연속으로 심호흡을하고 흡입하는 동안 수직면에 기대어 야합니다. 몸통을 구부리고 머리를 살짝 앞으로 숙인 다음, 팔을 편안하게 유지하세요. 배로 숨을 몇 번 쉬면서 몸통도 천천히 앞으로 기울입니다. 그런 다음 엉덩이의 위치와 편안한 상태를 느끼기 위해 약간 뒤로 구부려야 합니다. 엉덩이가 아래를 향합니다. 이 자세에서는 심호흡을 여러 번 반복합니다. 허용된 위치에서 벗어나려면 팔로 부드럽게 몸을 잡고 스트레칭하고 시작 위치를 취해야 합니다. 이 아사나는 골반 유연성의 발달을 촉진하여 출산 과정에 유익한 영향을 미칩니다.
게으른 고양이와 쾌활한 소의 아사나. 이 자세는 임산부들 사이에서 매우 인기가 있는 것으로 간주됩니다. 의사는 고통스러운 수축 중에 이완하는 능력을 개발하는 것을 권장합니다. 종종 이 운동은 요가를 한 번도 해본 적이 없는 여성들도 수행합니다. 이를 수행하려면 네 발 모두에서 시작 위치를 취하십시오. 이 자세는 임산부에게 편안해야 합니다. 손바닥을 바닥에 대고 어깨 아래에 있어야합니다. 시술자의 머리가 편안해졌습니다. 발가락을 구부리세요. 천천히 그리고 부드럽게 등을 위쪽으로 구부립니다. 각 척추뼈는 천장을 향해 뻗어 있어야 합니다. 이 자세에서 깊게 숨을 쉬십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치를 취하십시오. 배를 편안하게 하는 것이 중요합니다. 배가 아래로 내려가야 합니다. 엉덩이를 위로 쭉 뻗고 허리를 살짝 구부립니다. 머리를 들고 앞과 옆을 바라보십시오. 호흡을 허리쪽으로 향하게하십시오. 이 아사나를 하루에 여러 번 수련하면 등 근육이 더욱 유연해집니다.
누운 자세에서 체계적으로 골반을 들어 올리는 운동입니다. 이 작업은 상태에 유익한 영향을 미칩니다 요추 근육, 제거 고통스러운 감각, 이 지역의 임산부에게 자주 발생합니다. 이를 수행하려면 등을 대고 누워 수직 표면에 발을 올려 놓습니다. 골반을 바닥보다 약간 높이 올리고 무릎이 천장을 향해야 합니다. 시술자의 어깨와 목은 최대한 이완됩니다. 호흡은 여유롭고 깊으며 의미가 있습니다. 이 자세로 몇 번의 호흡 주기를 거친 후 천천히 골반을 아래로 내립니다. 수평면. 작업이 여러 번 반복됩니다.
신생아를 위한 아사나. 이 운동은 체중이 늘기 쉬운 여성에게 특히 권장됩니다. 초과 중량임신 중. 또한, 임신 중 요가 수업은 척추의 과도한 긴장을 완화하고 골반 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 네 발로 서서 편안한 자세를 취해야합니다. 담요를 미리 튼튼한 롤로 말아 시술자 앞에 놓아야합니다. 무릎은 벌리고 발은 연결해야 합니다. 천천히 엉덩이를 발 위로 낮추십시오. 이 동작을 수행하는 동안 척추가 얼마나 유연하고 순종적인지 느낄 필요가 있습니다. 그런 다음 돌돌 말아 놓은 담요 위에 이마를 올려 놓습니다. 목, 어깨, 허리, 엉덩이, 배는 최대한 이완되어야 합니다. 심호흡을 몇 번 하면서 얼마나 느리고 고른 호흡이 아기에게 유익한 영향을 미치는지 상상해 보세요.

연습을 시작하기 전 가장 중요한 것은 주변 현실에 방해받지 않고 편안한 자세를 취하고, 아기와 접촉할 수 있는 것입니다. 임신 중 요가 자세는 매우 편안해야 합니다. 아사나를 수행하는 동안 임산부의 몸은 휴식을 취하는 동시에 근육이 더욱 탄력 있고 준비됩니다. 자신과 몸의 소리를 듣고 활력을 얻고 기분이 좋아그러한 활동 중에. 요가가 임산부에게 해롭거나 유익한 지 여전히 의심스러운 경우 유능한 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

안에 현대 피트니스아마 더 이상은 아닐 거야 패션 방향요가보다. 남녀노소 불문하고 누구나 관심을 가지고 있습니다. 요가를 수련한 거의 모든 사람들은 첫 수업 후에 치유 효과를 느꼈습니다. 요가 수련에 열중하는 여성이 임신 중에 운동을 중단하는 것이 매우 어렵다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 하지만 아마도 포기할 필요는 없을 것입니다. 미래의 어머니의 활동의 구체적인 내용은 무엇입니까?

임신 중 요가의 이점은 분명합니다. 이 고대 동양체조등 근육을 강화하고 척추를 "무부하"시키며 임신과 관련된 일반적인 증상(입덧, 변비, 부종, 두통)을 피하는 데 도움이 됩니다. 요가는 태반 순환을 포함한 혈액 순환을 개선하고 호흡을 더 쉽게 해줍니다. 또한 육체적인 상태뿐만 아니라 정신적인 상태도 정상화시켜 줍니다. 피로를 풀어주고, 긴장된 긴장, 자신과 감정에 집중하고 몸에 귀를 기울이고 듣는 방법을 가르칩니다. 이는 새로운 삶이 당신 안에서 성장할 때 특히 중요합니다.

운동을 중단할 계획이 없다면 임신 사실을 알게 된 후 산부인과 의사와 상담하여 운동을 계속하십시오. 각 사례는 고유하지만 모든 경우에 공통된 금기 사항이 있습니다.

금기 사항 외에도 임신 전에 요가를 했는지 여부도 고려해야 합니다. 운동을 했다면 의사의 동의를 얻어 훈련을 계속할 수 있습니다. 하지만 아직 이런 유형의 체조에 익숙하지 않다면 어떨까요? 이 문제에 대해서는 두 가지 반대 의견이 있습니다.

한편으로, 임신 중 모든 사업에는 합병증이 따르므로 우선권을 부여하는 것이 더 현명할 것입니다. 물리치료귀하의 현재 상태에 맞게 특별히 고안된 프로그램에 따라. 그러나 반면에 이러한 기술의 운동 중 일부는 특별히 요가에서 가져온 것입니다. 그래서 당신은 그것을 완전히 할 수 있습니다. 오랫동안 요가에 익숙해진 사람만이 임신 중에 요가를 막 시작한 사람보다 더 많은 수업을 받을 수 있습니다. 그들을 위한 수업 계획은 더욱 강렬하고 복잡해질 것입니다. 그러므로 당신을 위해 선택해 줄 경험이 풍부한 강사와 함께 공부하는 것이 특히 중요합니다. 최적의 복합체, 임산부를 위한 특별 그룹에만 해당됩니다. 임신 초기라 하더라도 정규 수업에 참석해서는 안 됩니다. 임신 중에는 절대 혼자서 요가를 시도해서는 안 됩니다. 특히 이제 막 시작한 요가라면 더욱 그렇습니다.

요가란 무엇입니까?

산스크리트어로 번역된 '요가'는 영혼과 육체의 일치를 의미합니다. 이 가르침의 의미는 인간의 무한한 가능성을 개발하고 구현하는 것입니다. 즉, 우주 균형을 향한 길에서 자신의 영혼, 감정, 신체를 마스터하는 것입니다. 그리고 우리가 요가를 체조로만 인식한다면 이것은 우리에게 알려진 스포츠에 대한 가장 오래된 가르침입니다. 요가는 다양한 형태와 표현으로 놀랍습니다. 그 안에는 모두를 위한 무언가가 있습니다. 오늘날 인도에는 약 100가지의 품종이 있습니다. | 두 사람이 가장 큰 인정을 받았습니다. 첫 번째는 고전적인 인도 기술에 가까운 아옌가 요가(Iyengar yoga)입니다. 두 번째 유형은 Ashtanga(정적-동적 수련)입니다. 여기에는 일련의 연속 동작 복합체인 빈야사(vinyasas)로 연결된 일련의 아사나(자세)가 포함됩니다.

프라나야마부터 시작해보자

요가 수업은 단순한 체조 수업이 아닙니다. 이것과 올바른 태도, 그리고 완전한 집중자신과 적절한 식단, 그리고 적절한 호흡이 필요합니다. 요가에서는 이것을 프라나야마(pranayama)라고 합니다. 프라나야마는 현대의 모든 호흡운동의 기초입니다. 요가가 금기 사항이더라도 프라나야마 연습은 가능할 뿐만 아니라 필요합니다. 성장하는 자궁은 복부 기관과 횡격막(복부와 횡격막을 분리하는 근육 중격)을 위쪽으로 이동합니다. 흉강) 결과적으로 횡경막의 움직임이 더 어려워지고 폐의 용적이 감소합니다. 자궁에서 자라는 아기는 점점 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에 임산부의 신체는 이에 적응해야 합니다. 특별한 호흡 운동을 수행하면 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 또한 호흡 운동은 정서적 배경을 정상화하고 진통 효과가 있는데 이는 임산부에게 진통제 복용을 권장하지 않기 때문에 매우 중요합니다.

Pranayama는 수업 전, 반드시 수업 후, 가능하다면 수업 중에 수행됩니다. 예를 들어, 다음을 수행할 수 있습니다. 다음 연습. 자신을 세면서 4초 동안 숨을 들이쉬고, 들이쉴 때 2초 동안 숨을 멈추고, 4초 동안 숨을 내쉬고, 숨을 내쉴 때 2초 동안 숨을 참습니다. 걷는 동안 이 운동을 사용할 수 있습니다: 4단계 - 흡입, 2단계 - 정지, 4단계 - 숨 내쉬기. 2단계 - 일시중지. 4:2:4:2 비율이 어렵다면 2:1:2:1을 사용하세요. 들숨과 날숨이 길어집니다. 평소의 공기량을 흡입하고 너무 깊게 숨을 쉬지 마십시오. 어지러움을 느끼거나 눈이 어두워지지 않도록 하세요. 이런 일이 발생하면 숨을 너무 깊게 쉬고 있다는 뜻입니다. 현기증은 과호흡(필요한 것보다 더 많은 산소가 공급되는 상태)의 징후입니다.

어떤 포즈를 선택해야 하나요?

요가를 할 때는 척추를 펴고 골반을 여는 자세인 아사나를 선호하세요.

휴식을 취하면서 수업을 시작하세요 - 호흡 운동연꽃 반가부좌 자세로 책상다리를 하고 앉거나 서서 기도하는 것처럼 손을 가슴 앞으로 포개어 놓습니다. 수업의 주요 부분은 귀하의 상태와 임신 단계에 적합한 아사나를 순차적으로 수행하는 것입니다.

아사나에 소요되는 시간을 줄이십시오. 근육을 스트레칭하는 것이 아니라 척추를 스트레칭하는 데 노력을 기울여야합니다. 아사나를 수행하는 동안 숨을 참지 마십시오. 발을 벌리려고 점프하지 마십시오. "열린" 비틀림만 수행하십시오. 하단 부분척추는 "비틀어지지" 않습니다. 즉, 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부린 채 앉아 있으면 평소처럼 구부러진 다리가 아닌 곧은 다리 쪽으로 회전이 이루어집니다.

거꾸로 된 포즈는 별도의 논의가 필요합니다. 당연히 머리 위에 서 있어서는 안됩니다.(오랫동안 요가를 진지하게 수련한 사람들은 임신 중에 이 자세를 무시하지 않지만) 그러나 초보자라도 약간의 수정을 통해 여러 개의 거꾸로 된 아사나를 감당할 수 있습니다. 이러한 포즈의 수행을 용이하게 하기 위해 불필요한 스트레스를 줄이는 다양한 장비, 스탠드, 지지대가 사용됩니다. 안에 전통 학교요가, 거꾸로 된 아사나를 수행하기 위해 정확하게 임신 중에 요가를해야한다고 믿어집니다.

수업 마지막 부분에서는 샤바사나(자세)로 휴식을 취합니다. 죽은 사람). 이 자세에서는 최대한 긴장을 풀고 올바르게 호흡해야 합니다.

대화를 마무리하면서 모든 것이 적당히 좋다고 말하고 싶습니다. 활동은 당신에게 즐거움을 주어야합니다. 그 후에 피곤함을 느끼면 강사에게 이야기하십시오. 아마도 당신이 뭔가 잘못하고 있는 것일 수도 있습니다.