임산부를 위한 요가: 할 수 있는 것과 할 수 없는 것은 무엇입니까? 임산부를 위한 무릎 팔꿈치 체조. 임신 후기의 운동

안녕하세요, 독자 여러분! 임산부를 위한 요가가 전 세계적으로 널리 시행되고 있다는 사실은 많은 사람들에게 비밀이 아닙니다. 그리고 그녀가 여성의 신뢰를 얻은 것은 헛되지 않았다고 말해야합니다. 왜냐하면 연습하는 동안 그러한 요가가 어떻게 든 엄마 나 아기에게 해를 끼쳤다는 정보를 접하지 못했기 때문입니다. 나는 이것이 주로 여성 자신 때문이라고 생각합니다.

그들은 자신의 위치에 대한 민감성을 깨닫고 위험을 감수하지 않고 전문 트레이너에게갑니다. 진정한 전문가는 임신의 각 단계의 미묘한 차이를 알고, 무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없는지 알고 있으며, 가장 중요한 것은 연습이 전혀 적절하지 않은 경우를 알고 있다는 것입니다.

그러나 여성이 특별강좌에 참석할 수 없는 객관적인 이유가 있을 수 있다는 점은 충분히 이해합니다. 그런 경우에는 혼자서 공부할 수도 있지만 무대는 정보 교육여기는 조금 더 깁니다.

명확성을 위해 가장 자세히 설명하고 싶습니다. 간단한 아사나임산부의 경우 임신 기간 내내 시행할 수 있습니다. 일부는 섹션에 자세히 설명되어 있습니다. 하지만 알아야 할 점은 임신 전에 요가를 하지 않았다면 임신 초기가 최고가 아니라는 것입니다. 최고의 시간요가 마스터를 시작하려면 임신 2기에 시작하는 것이 좋습니다.

요가에 이미 익숙하다면 임신 초기는 태아 형성의 심각한 기간이므로 점프, 도약 또는 갑작스러운 움직임이 완전히 배제되므로 과거의 위업을 수행해서는 안됩니다. 임신 3분기에도 마찬가지입니다.

임신 중 요가 자세 허용

타다사나 ()

선 자세에서 발을 나란히 놓으되 서로 닿지 않게 하십시오. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 살짝 들어 올려 팔과 몸통 사이에 45도 각도를 만듭니다. 머리 꼭대기는 힘들이지 않고 위쪽으로 늘어납니다.
교대로 상당히 리드미컬한 속도로 엉덩이 근육을 긴장시키고 이완시킵니다. 허리에 아치형이 없는지 확인하십시오. 총 접근 방식은 10-12를 넘지 않습니다.

출산뿐만 아니라 임신 중에도 중요한 회음부와 그 주변의 근육을 강화합니다.

카카사나(까마귀 자세)

발을 엉덩이 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 서세요. 발가락을 최대한 벌려주세요 측면발뒤꿈치가 서로 마주보게 해주세요. 두 손을 모아 나마스테를 합니다.
이제 숨을 내쉬면서 다리를 살짝 구부리고 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 몸을 낮추세요. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓습니다. 등은 곧게 펴져야 합니다.
호흡은 부드럽고 차분합니다. 이 자세를 30초 이상 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 컴플렉스당 최대 3개의 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

이 아사나의 특징은 옛날부터 여성들이 분만 기간은 물론 출산 자체의 자세로 사용해 왔기 때문에 고관절 개방을위한 탁월한 준비라는 것입니다. 이 자세로 출산하고 싶을 수도 있습니다.

마르자리아사나 ()

몸의 네 팔다리를 모두 바닥에 대십시오. 손바닥과 무릎은 몸통 너비만큼 서로 간격을 두고 있으며, 일반적으로 더 안정적인 지지를 위해 최대한 편안합니다. 뒷면은 바닥과 평행합니다.
숨을 들이마시면서 등이 깊게 아치가 되도록 하되 너무 무리하지 마세요. 고통스러운 감각있어서는 안됩니다.
반대로 숨을 내쉴 때 유연성이 허용하는 한 등을 위로 둥글게 만드십시오.
서두르지 말고 모든 작업을 상당히 느린 속도로 수행하고 각 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 호흡은 움직임의 리듬과 일치합니다. 척추의 움직임에 집중하세요. 1~2분 동안 운동을 수행합니다.

게다가 실질적인 이익허리 건강을 위해 자궁과 그 안의 태아의 위치를 자연스럽게 원하는 위치로 교정할 수 있습니다. 블로그에서 올바르게 수행하는 방법을 읽어보세요.

바다 코나사나()

매트 위에 앉아 무릎을 구부리고 발을 서로 가까이 가져옵니다. 발뒤꿈치는 최대한 가랑이에 가까워야 합니다. 뒷면의 수직 스트레칭.
손으로 발을 잡고, 스트레칭이 가능하다면 발바닥이 위를 향하도록 발을 돌리세요. 그렇지 않은 경우 밑창으로 연결하십시오.
무릎 자체가 바닥에 누워 있지 않으면 숨을 내쉴 때 바닥에 올려 놓으려고 노력하십시오. 손을 사용하지 말고 다리 근육의 힘만 사용하십시오.
호흡은 부드럽고 차분합니다. 이 자세로 1~3분간 앉아 있어도 되지만, 다리에 통증이 느껴진다면 더 빨리 나오세요. 고통스러운 감각. 반복이 필요하지 않습니다.

다음에 매우 유용합니다. 여성의 건강, 특히 생식 및 비뇨기 계통의 경우. 게다가 골반을 튼튼하게 해준다. 고관절, 열어서 출산을 촉진하는 데 도움이됩니다.

발라사나 ()

접힌 발뒤꿈치에 엉덩이를 대고 앉아 무릎을 배 너비만큼 벌립니다. 접힌 담요를 앞에 놓으십시오.
와 함께 바로 뒤로몸을 앞으로 낮추고 허벅지 사이에 배를 놓고 담요 가장자리에 이마를 놓습니다. 팔은 몸을 따라 자유롭게 놓여 있습니다. 엉덩이가 발뒤꿈치에서 들리지 않아 척추에 건강한 긴장이 형성됩니다.
배를 바닥에 누르지 않도록 주의하고, 배가 작은 경우 바닥에 가볍게 닿거나 전혀 닿지 않도록 주의하세요. 그렇다면 온 몸의 긴장을 풀고 차분하게 숨을 쉬며 휴식을 취하세요. 2~3분간 아사나 자세를 유지하세요.

허리의 긴장과 피로를 완벽하게 완화하고 골반 부위의 공간을 늘려줍니다.

나는 임신한 여성이 할 수 있는 직위 중 작은 부분을 여러분의 주의에 제시했습니다. 트레이너와 함께하는 수업은 훨씬 더 다양한 수업을 제공합니다. 어쨌든 나는 자기 보존 반사가 제 역할을 할 것이라고 생각하며 당신은 최선의 선택! 항상 유용한 지침을 얻으려면 댓글을 작성하고 블로그를 구독하세요.

출산 중에 아기가 산도를 통과할 수 있도록 여성의 골반 뼈가 약간 벌어집니다. 동시에 어머니는 고통과 불편함을 경험합니다. 그리고 아기는 열심히 일해야합니다. 어떻게 든 가능합니까? 출산을 위한 골반뼈를 미리 준비하고, 의 도움으로 더욱 유연하게 만들어준다면 이 과정은 산모와 아기 모두에게 더 쉬워질 것입니다.

"나비", "개구리", "고양이", "까마귀" - 임산부를 위한 이 네 가지 효과적이고 쉬운 운동은 현재 여성의 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

임산부를 위한 운동 - '나비'

나비 포즈관절과 골반 뼈의 이동성과 골반 부위 전체의 혈액 순환을 향상시킵니다. 골반 근육을 이완시켜 출산 시 가장 편안한 자세를 취할 수 있도록 도와줍니다.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발가락을 찾을 때까지 들어 올리세요. 편안한 자세. 긴장을 피하고 발을 너무 가까이 당기거나 무릎을 바닥에 누르도록 강요하지 마십시오. 필요한 경우 허리를 벽에 기대어 놓을 수 있습니다. 긴장을 풀고 호흡과 신체가 바닥과 접촉하는 것을 지켜보십시오.

임산부를 위한 운동 - '고양이'

수행 운동 "고양이", "네발로" 자세를 취해야 합니다. 이 자세는 골반 뼈에 가해지는 압력을 줄여 손바닥과 팔뚝으로 전달하여 골반을 쉽게 움직일 수 있게 하고 일시적으로 척추에 대한 복부의 무거움을 줄여줍니다. 이 자세는 목과 어깨를 이완시키는 것 외에도 다리 근육도 이완시킵니다. 이 운동을 하려면 단단하고 미끄러지지 않는 바닥 표면이 필요합니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 골반 높이에 놓습니다. 허리를 곧게 펴는 것이 매우 중요합니다.

임산부를 위한 운동 - “개구리”

"개구리"- 가장 즐겁고 즐거운 일 중 하나 유용한 연습임신 중. 관절과 골반 뼈의 가동성을 증가시키고 자연스러운 스트레칭을 촉진하며 골반과 사타구니 부위 관절의 긴장과 뻣뻣함을 완화합니다. 아기의 체중이 앞으로 이동함에 따라 근육이 이완되고 척추가 길어집니다.

아기가 무거워짐에 따라 이 자세는 체중의 가장 큰 부담을 받는 허리를 일시적으로 쉬게 해줍니다. 운동을 수행하려면 무릎을 꿇으십시오. 편안한 거리로 이동하십시오. 엄지손가락다리가 서로 닿고 골반을 다리 위로 내립니다. 담요나 베개를 사용하면 더욱 편안하게 지낼 수 있습니다.

임산부를 위한 운동 - '레이븐'

"쪼그려 앉기"- 출산을 위한 자세는 자연스럽고, 골반 관절을 최대한 열어주며, 골반 뼈를 더욱 유연하게 만들어 아이의 탄생에 이상적인 각도와 중력과의 관계를 형성합니다. 정기실행임신 중 이 운동은 골반과 엉덩이의 관절과 뼈의 이동성을 높이고 자궁 내 아기의 최적 위치를 높이는 데 도움이 됩니다. 편의상 벽에 기대어 놓을 수도 있습니다. 이 위치는 다음 이후에는 권장되지 않습니다.

임신은 마법의 시간입니다. 요가는 몸과 영혼을 이해하고 더 강해지고 행복해지는 데 도움이 되는 사랑의 도구입니다. 내 생각엔 간단해 완벽한 듀엣)). 그래서 두 번째 임신 사실을 알았을 때 연습을 중단하지 않고 오히려 그 반대였습니다. 나는 9 개월 동안 출산을 위해 내 몸을 더 쉽게 준비하기 위해 나 자신에게 해를 끼치 지 않기 위해 모든 미묘함을 더 많이 연구하고 더 자주 연습하기 시작했습니다.

요가를 하는 동안 수련자는 몸을 이완시키고, 이해하고, 조절하는 방법을 배웁니다. 호흡과 명상 운동을 하는 동안 우리는 부정적인 생각과 피곤한 생각을 없애고 모든 답이 있는 침묵과 침묵 속으로 긍정적인 방향으로 향하는 방법을 배웁니다. 특히 임신과 출산 중에 여성에게 필요한 것이 바로 이것이 아닐까요? 요가는 스트레스에 더 쉽게 대처하고 두려움을 없애며 몸과 마음을 더 유연하게 만들어줍니다. 이 모든 것은 임산부와 뱃속에 있는 아기 모두에게 훌륭한 선물이 될 것입니다.

그리고 임신 기간은 매우 부드럽기 때문에 요가에 대한 접근 방식은 매우 세심해야합니다. 또한 각 삼 분기마다 고유 한 미묘함과 뉘앙스가 있습니다.

아래에 설명된 모든 내용을 명확하게 보여주기 위해 특별히 비디오를 만들었습니다. 영상에서 제안된 연습은 35분 동안 진행되며, 초보자와 매 학기에 적합합니다. 일주일에 한 번 이상 요가 센터에서 공인 강사와 함께 1~2시간 동안 임산부를 위한 본격적인 수업에 참석할 수 있는 기회가 있다면 좋습니다. (저는 아주 훌륭한 강사 Svetlana Taranenko와 함께 Dnepropetrovsk의 Om Shanti에갔습니다.) 그리고 집에서 매일 연습할 때 이 비디오 연습이 여러분에게 이상적입니다. 저는 임신 기간 내내 따라했습니다.

요가를 하는 데 금기 사항이 있는지 의사와 상담하세요.
연습 중에는 코를 통해 깊고 차분하게 호흡하세요.
공복에 운동 - 식후 2시간 또는 가벼운 간식 후 1시간
웰빙을 모니터링하십시오. 피곤하면 아사나에서 나가고, 지나치게 노력하고 있다고 느끼면 아사나에서 보내는 시간을 줄이십시오.

Vadim Poletaev의 상담과 Maria Schiffers의 저서에서 삼 분기에 대한 권장 사항

첫 삼 분기 (1~13주)

첫 번째 삼 분기는 수정란이 강화되고 태반이 형성되며 아기의 모든 주요 기관과 시스템이 형성되는 기간입니다. 그래서 당신은 당신의 몸과 상태를 매우 미묘하게 느껴야합니다. 그리고 모든 기능을 고려하십시오.

누워있는 자세는 휴식과 신체를 새로운 조건에 적응시키는 데 적합합니다.
앉은 자세는 메스꺼움에 대처하고 음식을 소화하며 자궁과 난소 부위의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

금기!!!

능동적 비틀기(앉은 자세 및 선 자세), 지지 없이 능동적으로 뒤로 구부리기 및 뱃속에 누우기, 뱃속에 부하를 가한 자세, 팔로 균형을 유지하고 머리 아래에서 지지 없이 앞으로 구부리기, 물라 반다(회음부 수축 잠금), 방향으로 임신 말기에는 위를 적극적으로 압박하는 아사나(parivritta)의 비틀기 변형 수행도 중단됩니다.

마스터링 완전한 요가 호흡- 숨을 들이마실 때 먼저 배를 부풀린 다음 팽창시킵니다. 가슴, 그런 다음 쇄골을 올리고 숨을 내쉴 때 반대로 쇄골을 낮추고 가슴과 배를 제자리로 되돌립니다. 이것은 전체 폐 용량을 산소로 채우고, 면역 체계를 강화하고, 헤모글로빈 수치를 높이고, 긴장을 풀고 피로를 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 이거 배워서 좋음 호흡 연습서기 - 흡입하는 동안 팔을 들어 올려 가슴이 더 잘 열리고 쇄골이 올라가도록하면서 목이 끼지 않도록 어깨를 제자리에두고 발목을 포함하여 발끝으로도 일어납니다. 숨을 내쉴 때 팔과 발을 낮추십시오. 10회 반복으로 시작하여 점차적으로 흡입 및 호기 횟수를 늘릴 수 있습니다. 그러나 주요 지침은 웰빙입니다. 나는 이 연습을 다음과 같이 하는 것을 좋아합니다. 다리를 조금 더 넓게 벌리고, 숨을 들이마시면서 팔과 발가락도 올리고, 숨을 내쉬면서 발가락을 짚은 채 스몰 스쿼트 자세를 취합니다. 이렇게 하면 다리도 운동하는 것이 더 좋습니다. 이것은 아래 비디오에서 명확하게 보여줍니다.

브라마리 프라나야마(아기를 위한 진동 마사지) - 제안된 구현 버전은 자세를 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 우리는 안으로 앉는다 편안한 자세다리를 꼬고 등을 곧게 펴고 허리의 아치를 제거하고 꼬리뼈를 아래로 향하게하고 손을 머리 뒤로 놓고 목을 쥐고 가슴을 열지 않고 눈을 감습니다. 우리는 깊고 차분한 숨을 쉬고, 숨을 내쉴 때 부드러운 윙윙거리는 소리를 냅니다. 동시에, 우리는 숨을 들이쉴 때 척추를 곧게 펴는 데 집중하고, 숨을 내쉴 때 내부 진동에 집중합니다. 복부가 커진 임산부에서 관찰되는 허리 처짐을 피하기 위해 등의 올바른 음색을 형성하는 데 도움이되는 것은 머리 뒤로 손으로 프라나야마를 수행하는 옵션입니다.

일반적으로 복부와 체중이 증가함에 따라 이미 언급한 허리의 휘어짐, 가슴의 압박감, 다리와 발의 스트레스 등 피하는 것이 가장 좋은 신체에 여러 가지 변화가 나타납니다. 이를 방지하는 것이 어떻게 도움이 됩니까? 공동 체조:

가슴을 열려면 - 앉거나 서 있는 편안한 자세에서 어깨를 먼저 한 방향으로 회전시킨 다음 다른 방향으로 회전시킵니다.
허리의 경우 역학에서 우리는 반대 방향으로 움직입니다. 숨을들이 쉴 때 서서 꼬리뼈와 천골을 앞으로 밀고 (안쪽으로 돌림) 숨을 내쉴 때 놓습니다. 그래서 10 번.
체중 증가로 인해 퍼질 수 있는 올바른 발 아치를 형성하려면 관절 작업이 도움이 될 것입니다. 정강이를 한쪽 다리에 시계 방향 및 뒤로 얹고 서서 회전하는 것입니다. 양쪽 다리를 반복합니다. 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다.

아사나 중에 시각화를 수행하여 임신과 출산 전반에 걸쳐 긍정적인 태도를 취하는 것이 좋습니다.

두 번째 삼 분기(14~27주)

가장 좋아하는 시기는 기운이 한창일 때, 배가 아직 크지 않은데, 가장 놀라운 것은 이미 아기가 움직이는 것을 느낄 수 있다는 것입니다.

여기서 우리는 포즈에 소요되는 시간을 늘리고 좀 더 활동적이 될 수 있습니다. 우리는 첫 번째 삼 분기의 조언을 계속 따르고 있지만 이제 물라 반다는 반대로 매우 유용하다는 차이점이 있습니다. 아사나 중에도 할 수 있고, 고양이 자세부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 위치에서 복부 근육에 무리를 주지 않고 이 잠금을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

반다 - 에너지 잠금, 그리고 물라 반다(mula bandha)는 간단히 말해서 물라다라 차크라의 압축입니다. 즉 회음부 근육의 의지적 수축입니다. 우리나라에서는 이 자물쇠가 케겔 운동으로 알려져 있습니다. 이를 수행하는 방법을 이해하려면 소변을 멈추려고 한다고 상상해 보십시오. 이 관행의 중요성은 무엇입니까? 근육 골반일활발하게 성장하고 있는 임산부의 자궁과 태아를 지지합니다. 그리고 이러한 근육을 수축하고 이완함으로써 우리는 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 치질을 예방하고 조절하는 방법을 배우는데 이는 출산 중에 매우 유용합니다.

비즈니스와 즐거움을 결합할 수 있습니다 - 물라 반다(mula bandha)와 명상 프라나야마 SoHm. 우리는 다리를 꼬고 등을 곧게 펴고 똑바로 앉아 허리의 아치를 제거하고 가슴을 엽니다. 숨을 들이마시면서 속으로 Hm(햄)이라고 말하고 골반기저근을 수축시키고, 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키며 속으로 So(so)라고 말합니다. 우리는 10가지 접근 방식으로 시작하여 기분에 따라 조정하여 하루에 최대 50-100가지 접근 방식을 가져옵니다.

배와 체중이 늘어남에 따라 피하는 것이 가장 좋은 일부 "기쁨"이 나타날 수 있습니다. 그리고 요가가 도움이 될 것입니다). 예를 들어,

다리의 무거움과 정맥류특히 거꾸로 된 아사나를 수행하는 것이 좋습니다 비패리티 카라니 무드라(아래 사진이지만 벽 근처에서 이 아사나를 수행해야 하며, 골반과 다리를 벽에 기대고, 허리 아래에 베개를 놓아야 합니다(영상에서 시각적으로 표시됨). 이는 부종과 치질에도 좋습니다. 하지정맥류가 진행되면 서서 하는 아사나를 할 필요가 없고, 이를 예방하기 위해서는 다리 근육과 몸 전체를 강화시켜주고, 체중 조절에 도움을 주며, 자기발달에 도움이 되기 때문에 서서 하는 아사나가 필요하다는 점만 고려하시면 됩니다. 자신감, 경련 및 부기 가능성 감소, 태아에 대한 혈액 공급 개선, 척추를 건강하고 튼튼하게 유지 그리고 정맥류를 방지하기 위해 이러한 자세에서 시간을 줄이고 역학 형태로 보상할 수 있습니다(롤링). 서있는 동안 발에, 서 있거나 앉아있는 동안 다리 관절 운동) 근육 펌프를 켜고 활발한 호흡을 가하십시오.
가슴쓰림으로 고통받고 있다면, 가슴을 열고 높이 올려 앉아 아사나를 더 많이 해야 합니다. 또한 분수 및 알칼리성 영양을 잊지 마십시오 (예: 신선한 과일그리고 야채).

을 위한 올바른 태도출산과 웰빙임신 중에는 만트라, 프라나야마(예: 브라마리), 모음 소리 등 의사소통 방법이 도움이 될 것입니다.

배가 점점 커지기 때문에 서거나 앉을 때 앞으로 구부릴 때에는 배가 들어갈 공간을 확보하기 위해 다리를 조금 벌려야 한다는 점을 기억해야 합니다.

이 자세는 허리에 매우 유익합니다. 하프 브리지. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발꿈치를 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔을 몸에 따라 엉덩이에 놓습니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 테이프처럼 척추뼈 하나하나를 바닥에서 들어올려 꼬리뼈와 천골을 최대한 편안하게 감싸려고 노력합니다. 그리고 숨을 내쉴 때 다시 천천히 척추뼈를 척추뼈부터 시작하여 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

20주차부터 시작하는 사바사나(완전 이완 자세)는 왼쪽에서 하는 것이 가장 좋습니다. 그래야 오른쪽으로 흐르는 하대정맥을 압박하지 않고 영양실조와 태아 저산소증을 일으키지 않기 때문입니다.

3분기(28~42주)

이제 점점 더 적은 일을 할 수 있게 될 것입니다. 우리는 가벼운 역동성, 프라나야마, 발성을 남기고 벽 근처에서 정적 운동을 하며 거리를 더 많이 걷습니다. 건강이 허락한다면 서서 아사나를 수행하고, 좋은 지지력을 느끼려면 벽 근처에서 수행하는 것이 좋습니다.

과체중(임신 기간 동안 14kg 이상)을 늘리는 것은 바람직하지 않습니다. 이를 방지하기 위해 우리는 더 많이 걷는다. 맑은 공기, 우리는 배고픔에 따라 부분적으로 먹습니다. 적절한 것을 잊지 마십시오 육체적 운동그리고 주의깊게 먹는 것.

주의 깊은 식사란 무엇입니까? 이것은 우리가 조용히 음식을 먹고, 음식을 잘 씹어 몸이 포만감을 느끼는 때입니다. 우리는 감정과 부정적인 순간을 먹는 것을 피합니다.

건강한 임신과 순산을 위한 최고의 아사나

나비 자세(baddha konasana)

우리는 등을 곧게 펴고 받침대(접은 담요) 위에 앉아 무릎을 구부려 발을 몸통에 더 가깝게 만듭니다. 우리는 곧은 등과 엉덩이가 어떻게 떨어지는지에 집중합니다. 팔은 낮추고 손바닥은 무릎 위에 놓습니다. 우리는 차분하게 심호흡을 하고 숨을 내쉬게 됩니다. 우리는 이 아사나를 여러 가지 변형으로 할 수 있습니다. 발을 더 넓게 벌리면 골반이 더 잘 열리게 됩니다. 훌륭한 준비출산에. 또 다른 옵션은 두 발을 앞으로 모아서 낮추는 것입니다. 바로 뒤로, 동시에 우리는 머리 꼭대기를 앞뒤로 늘려 허리에 책을 형성하고 발이 가슴에 닿지 않도록 노력합니다.

사진을 보니 정말 허리를 펴고 가슴을 펴고 싶어지네요.

아사나가 발전하다 고관절, 근육을 스트레칭 내면엉덩이와 사타구니는 출산을 위해 몸을 아주 잘 준비합니다.

고양이 포즈

우리는 네 발로 엎드립니다. 무릎은 골반 아래에 있고, 손바닥은 어깨 높이, 정확히 그 바로 아래에 있습니다. 머리와 목은 편안하게 앞으로 늘어져 있습니다. 우리는 좋은 균형과 지원을 느낍니다. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈부터 시작하여 등뼈를 척추순으로 위쪽으로 둥글게 만들고 턱을 가슴에 누르십시오. 숨을들이 쉬면서 다시 꼬리뼈부터 시작하여 천천히 각 척추를 느끼며 뒤로 구부립니다. 일반적으로 이 아사나에서는 허리에 아치를 만들고 턱을 앞뒤로 늘려 가슴을 엽니다. 임산부의 허리 휘어짐은 생리적으로 나타나므로 여기서는 그대로 두는 것이 더 정확할 것입니다. 우리는 여러 가지 접근법을 취한 다음 구부리고 아치형으로 천천히 그리고 완전한 휴식. 당신의 부드러움과 유연한 등, 모든 불쾌한 근육 긴장과 압박감이 사라지는 느낌을 받습니다. 이 아사나는 수축 중 및 수축 사이에 수행할 수 있습니다.

비둘기 포즈

우리는 네 발로 엎드립니다. 오른쪽 무릎을 손 사이에 놓고 발 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 근처에 놓습니다. 여기서 왼쪽 다리왼쪽 다리의 무릎을 뒤로 쭉 뻗고 윗면발은 바닥을 가리켜야 합니다. 여기서는 여러 가지 변형을 만들 수 있습니다. 먼저 바닥에 손을 얹고 등을 펴고 가슴을 잘 열어줍니다(아래 사진 참조). 그런 다음 계속 손에 기대어 골반과 엉덩이를 낮추십시오. 등의 감각이 허락한다면 우리는 손의 팔뚝 위로 몸을 낮춥니다. 머리와 목이 앞으로 늘어져 스트레칭이 증가합니다. 우리는 몸이 편안하다고 느끼는 만큼 깊은 성향에 들어갑니다. 감각은 즐거워야 하며 우리는 경계를 넘지 않습니다. 몸을 해치는 것보다 허리를 곧게 펴고 굽히지 않는 것이 좋습니다. 우리는 사타구니와 엉덩이 근육이 부드러워지고 늘어나는 것을 즐깁니다. 이 모든 것이 출산 중에 유용할 것입니다. 반대쪽에서도 변형을 반복합니다.

까마귀 자세(말라사나)

선 자세에서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 우리는 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고 쪼그리고 앉아 무릎을 최대한 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 무릎 사이에 놓고 조금 더 벌립니다. 나마스테의 손바닥은 심장 높이에 있습니다. 골반이 편안해지고 등이 곧게 펴지며 호흡이 고르고 차분해집니다. 고관절이 열리고 늘어나는 것을 즐기면서 사타구니 근육, 출산 중 회음부 조직 파열 가능성을 줄입니다.

중력을 이용해 아기가 나오기 쉽기 때문에 이 자세로 출산하는 것이 자연스럽습니다.

발뒤꿈치가 바닥에서 들리면 접은 담요를 발뒤꿈치 아래에 놓으십시오. 이상 나중에벽 근처에서 아사나를하는 것이 좋습니다.

앉은 자세(우파비슈타 코나사나)

여성을 위한 요가(Yoga for Women)의 저자인 기타 아옌가(Gita Ayengar)는 이렇게 썼습니다. “쉬운 출산을 위해서는 임신 말기까지 우파비슈타 코나사나를 수행해야 합니다.” 그녀는 또한 다리 경련, 복통 및 가슴 쓰림에도 이 아사나를 권장합니다.

우리는 바닥에 앉아 손으로 엉덩이를 약간 뒤로 움직입니다. 우리는 편안함을 느끼는 만큼 다리를 넓게 벌립니다. 동시에 우리는 발뒤꿈치를 우리 자신에게서 멀어지게 밀어냅니다. 등은 곧게 펴야 하며 필요한 경우 골반 옆 지지대에 손가락을 놓을 수 있습니다. 가슴을 들어 올리고 중앙에서 옆쪽으로 열어줍니다. 배, 목, 머리가 편안해집니다.

우리는 편안하게 숨을 쉬며 다리가 늘어나고 사타구니 부분과 고관절이 열리는 방식을 즐깁니다.

스트레칭하다 측면 근육아래 사진과 같이 가슴을 열면서 등을 각 다리쪽으로 번갈아 구부릴 수 있습니다.

배가 긴장되고 허리가 아래로 내려가면 접힌 담요를 엉덩이 아래에 놓고 손가락을 등 뒤의 지지대에 올려야 합니다.

아기 자세(발라사나)

아사나 사이의 휴식에 좋은 자세입니다. 우리는 배에 충분한 공간이 있도록 무릎을 벌리고 네 발로 눕습니다. 발바닥을 움직여 발가락이 서로 닿게 만듭니다. 엉덩이를 낮추고 발 뒤꿈치쪽으로 누르십시오. 와 함께 팔을 뻗은 채우리는 무릎 사이에 앞으로 누워 이마를 바닥에 대고 있습니다. 필요하다면 앞에 쿠션을 놓고 그 위에 누우세요. 목, 등, 엉덩이의 긴장을 풀어주세요. 우리는 아래쪽 척추가 어떻게 늘어나는지, 등과 엉덩이 근육의 모든 긴장이 어떻게 사라지는지, 복부 근육이 어떻게 이완되는지 느낍니다. 이 아사나는 골반 관절의 유연성을 높여 골반 내 공간을 확장하는 데 도움이 됩니다.

삼각자세(트리코나사나)

다리를 1미터 정도 벌리자. 오른발을 바깥쪽으로 90도, 왼발을 안쪽으로 45도 돌립니다. 이 경우 오른발의 뒤꿈치가 왼발의 중앙을 향하고 있습니다. 숨을 내쉬면서 스트레칭을 하세요 오른손옆으로 뻗어 오른손을 따라 몸통을 쭉 뻗습니다. 왼손앞으로 넘어지지 않도록 등 뒤에 놓을 수 있습니다. 스트레칭이 허용하는 한 낮게 오른손을 벽돌이나 다리 위로 내립니다. 우리는 왼팔을 바닥에 수직으로 위로 뻗어 두 팔이 같은 선상에 있도록 합니다. 머리와 목을 들어 천장을 바라보거나 무지왼손. 우리는 팔꿈치에서 팔을 잘 펴고 무릎에서 다리를 쭉 뻗습니다. 이 경우 골반을 뒤로 기울이지 않고 몸통을 앞으로 기울입니다. 목이 피곤하면 고개를 숙이고 바닥을 바라볼 수도 있습니다. 우리는 기분에 따라 10~20초 동안 아사나 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 구부리자 오른쪽 다리, 그것으로 바닥을 밀고 부드럽게 일어납니다. 반대편에서 모든 것을 반복합시다.

아사나는 모든 근육, 관절 및 기관에 효과적이며 등과 옆구리의 통증을 완화하고 몸 전체를 스트레칭하고 강화합니다.

위의 내용이 이 영상에 명확하게 나와 있습니다. 연습을 즐기세요! 몸을 더 튼튼하게 만들고 출산을 준비할 수 있는 사람은 바로 당신입니다.

이 게시물이 여러분에게 도움이 되고, 9개월 동안 몸에 가벼움과 힘을 느끼고, 아기를 최대한 즐겁게 출산할 수 있기를 바랍니다.

또한 그 효과를 확인하기 위해 임산부를 대상으로 한 연습 결과에 대해 조금 쓰고 싶습니다.) 게다가 임신과 출산이 두 번째이기 때문에 비교할 것이 있습니다. 나는 고기 없이 요가를 하는 생활 방식에 대해 매우 감사하다고 자신있게 말할 수 있습니다(첫 번째 임신 중에는 그렇지 않았습니다). 9개월 내내 저는 최대의 기쁨과 활력을 느끼며 지나갔습니다. 말 그대로 연습했어요 마지막 날, 그리고 출산하는 동안 (첫 번째 출산 때처럼) 고통의 비명을 지르지 않고 음악과 부드러움으로 남편과 함께 아기를 실제로 만날 수있었습니다. 그리고 나는 산후 기간을 눈치 채지 못했습니다. 일주일도 채 안되어 방금 출산했다는 느낌이 전혀 없다는 생각이 들었습니다. 그리고 불편함 대신에 둘째 아들의 등장에 대한 기쁨과 하루라도 빨리 연습을 재개하고 싶은 억누를 수 없는 열망만 느꼈습니다.

나 자신을 위해 몇 가지를 매우 강조했습니다. 중요한 점출산 중에 꼭 필요한 관행:

"올바른" 요가 수업 중에 우리는 신체의 감각에 집중하는 법을 배웁니다. 동시에 일부 근육의 활동을 느끼면서 우리는 다른 근육을 이완시키는 방법도 알고 있습니다.
신체의 격렬한 활동에도 불구하고 우리는 호흡을 조절하여 부드럽고 차분하게 유지합니다. 그리고 몸에 긴장이 있어도 호흡은 그대로 유지됩니다.

이 두 가지 기술을 일찍 배우면 노동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 그리고 강렬한 수축 중에도 미소와 몸을 편안하게 유지하십시오.

그러니 연습하고 즐겨보세요! 당신의 몸, 당신의 힘, 당신의 능력!

임산부의 몸이 아기의 탄생을 준비하기 위해서는 임신 기간 내내 매일 출산 과정에 관여하는 근육을 단련하는 것이 필요합니다. 결국 근육은 사용하지 않으면 점차 약화되어 성능을 잃게 됩니다.

그러나 이것이 임신 중에 여성이 전문적으로 스포츠에 참여해야 한다는 의미는 아닙니다. 가장 약한 여성도 다룰 수 있는 기본 운동 세트를 수행하는 것으로 충분합니다.

즐거운 시간 보내세요 독립적인 연구통풍이 잘되는 방에서 천연섬유로 만든 헐렁한 옷을 입고 있습니다. 물론, 운동을 하지 않았다면 기다리지 마세요. 빠른 결과하지만 그들을 쫓아서는 안 됩니다. 왜냐하면 우리의 목표는 건강한 임신그리고 자연분만. 다음으로 시작 간단한 운동, 매일 조금씩 운동하십시오.

임신 초기의 운동

나비.바닥에 앉아. 발뒤꿈치를 집어넣고 발을 서로 모아야 합니다. 무릎을 최대한 옆으로 벌려 바닥에 닿도록 하세요. 무릎의 움직임은 날개가 펄럭이는 것과 비슷해야 합니다. 이것은 매우 중요한 운동, 출산 과정을 위해 회음부를 준비하여 인대를 더욱 탄력있게 만듭니다. 이 작업은 하루에 두 번, 접근 방식당 약 몇 분 동안 수행하는 것이 좋습니다.
반 자작 나무.바닥에 누워 천천히 다리와 골반을 들어 올리세요. 사용하여 구부러진 팔, 엉덩이를 지지해 주세요. 양말을 더 높게 올려야합니다. 배로 호흡하는 것이 좋습니다. 회음부가 안쪽으로 당겨지는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 운동은 형성을 예방한다 침체하체의 조직에서. 몇 분 동안 매일 하십시오.
남자 이름.네 발로 서서 오른쪽 다리와 오른팔을 바닥과 평행하게 뻗으세요. 20초 후에 다리와 팔을 바꿔보세요. 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴고 그 반대도 마찬가지입니다. 이 운동뇌의 혈액순환을 활성화시켜 뇌의 혈액순환을 개선시킵니다. 일반 건강.
까마귀.시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌려야합니다. 천천히 앞으로 몸을 굽혀 손바닥을 바닥에 댑니다. 동시에 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다. 그런 다음 쪼그려 앉아 엉덩이를 무릎 사이로 내립니다. 팔꿈치를 무릎 위에 올려놓아야 합니다. 코 높이에서 부채처럼 손가락을 펼치십시오. 엄지손가락을 콧구멍에 대고 다섯 번 자유롭게 숨을 쉬세요. 다시 바닥에 손을 대고 천천히 일어납니다. 운동은 골반과 회음부의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

임신 후기의 운동

다리용

시작 위치 – 서기. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 발가락으로 일어나서 내려오세요. 5번 반복하세요.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴린 다음 내부에발바닥이 바깥쪽으로. 5번 반복하세요.

이 운동은 해당 부위의 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다. 종아리 근육, 다리의 붓기를 줄여줍니다.

골반의 경우

발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 엉덩이 사이에 견과류가 끼워져 있다고 상상해 보세요. 가상의 너트가 "떨어지지" 않도록 노력하면서 엉덩이를 회전시킵니다.
발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 살짝 쪼그리고 앉으세요. 꼬리뼈를 앞뒤로 움직여 바닥과 평행하게 만듭니다.

이 운동은 요추 통증을 줄이고 고관절을 강화시킵니다.

출산 후 운동

논의될 모든 운동은 강화됩니다. 복부 압박, 골반 근육의 탄력을 회복시킵니다. 출산이 성공하면 며칠 안에 수업을 시작할 수 있습니다. 그 외의 경우에는 산부인과 의사와 상담 후 한 달 정도 기다리시기 바랍니다.

복부 강화 운동

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 엉덩이에 더 가깝게 가져와야 합니다. 다리를 위로 올렸다가 몇 초 후에 내리세요.
무릎을 구부리세요. 무릎과 팔꿈치를 올리고 몇 초간 유지한 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.
백과사전 두 권을 뱃속에 올려놓으세요. 턱은 가슴에 밀착되어야 합니다. 뻗은 다리를 천천히 들어올립니다.

가슴 운동

킬로그램 덤벨을 손에 쥐십시오. 등을 대고 누워 천천히 팔을 가슴 앞으로 모은다.
어깨를 들어 올리십시오. 견갑골을 함께 쥐고 몇 초 동안 유지한 후 팔을 내립니다. 10번 반복하세요.

혜택 육체적 운동 V 산후 기간과소평가할 수 없으며 그 이후에는 제왕 절개, 특히. 결국 허약한 사람에게 긍정적인 영향을 미치는 것은 운동이다. 여성의 몸. 또한 자세의 회복과 자궁의 빠른 수축, 수술 후 흉터의 빠른 치유를 보장합니다.

제왕절개 후 해야 할 운동

등을 대고 누워 팔은 몸을 따라 뻗어야합니다. 팔을 옆으로 벌리고 숨을 들이쉬면서 들어 올리세요. 손바닥을 머리 위로 모으고 숨을 내쉬면서 맞잡은 손을 내립니다. 5번 반복하세요.
등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 구부러진 다리골반쪽으로 당겨주세요. 동시에 발은 제자리에 있어야 합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 구부리고, 숨을 내쉬면서 펴세요. 10회 반복하세요.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 팔을 옆으로 벌리고 숨을 들이쉬면서 들어 올리세요. 손바닥을 머리 위로 모으고 숨을 내쉬면서 낮추십시오. 운동을 10번 하세요.
뱃속에 누워 무릎을 구부리십시오. 10초 동안 발과 발가락을 구부렸다 펴십시오.
뱃속에 누워. 다리는 펴고, 두 손은 서로 맞잡고, 턱은 손 위에 올려놓아야 합니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오.

당신과 당신의 자녀에게 건강을!

수업 과정
B를 위한 출산 준비와 스트레스 해소에 도움이 되는 B를 위한 운동 코스입니다.
나는 Kundalini Yoga에서 운동을했습니다. 각 운동은 특정 작업을 목표로 합니다. 운동에 할당된 시간을 점진적으로 늘리십시오. 중요한 점을 기억하십시오. 처음에 얼마나 잘했는지는 중요하지 않습니다.))) 일일 훈련단 1주일만 지나면 변화를 느낄 수 있습니다.))) 모든 운동을 원활하게 수행하세요!!! 그리고 부담없이!!!
Kundalini Yoga에서는 Mantras가 (요청 시!!!) 수업 시작 시 공간을 열고 마지막에는 공간을 닫는 데 사용됩니다. 읽고 싶다면 인터넷에 많은 정보가 있습니다.
1. 수업 시작 시 “ONG NAMO GURU DEV NAMO” - 이 만트라를 외울 때 척추를 곧게 펴고 앉아야 합니다( 간단한 포즈), 엄지손가락이 흉골에 닿도록 손바닥을 접습니다. Adi Mantra는 일반적으로 최소 3번 이상 외워집니다.

2. "CAT HAM"(CA-A-A-A-A-A-A-A-A-A-T HAM 노래) 수업이 끝나면 (3 번) (간단한 자세) 엄지 손가락이 흉골에 닿도록 손바닥을 접습니다.
이제 코스 자체)))))
간단한 포즈

다리를 꼬고 척추를 곧게 펴고 허리를 살짝 구부려 앉으세요. 거의 항상 완료 목 잠금 장치. 다리를 교차시키는 각도는 임의적입니다. 이 자세에서는 균형을 찾고 편안함을 느끼는 것이 중요합니다. 충분히 준비되었다면 한쪽 다리의 발을 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 이 자세는 안정성을 높여줍니다. 최대 어려운 옵션이 자세(연꽃 자세)에는 뛰어난 유연성이 필요합니다. 무릎 관절. 이 자세는 가장 안정적인 것으로 간주되며 길고 깊은 명상에 매우 적합합니다.

1.
SUFI CIRCLE(2분~5분)

간단한 포즈부터 무릎 위에 손을 얹는다. 회전 하단 부분우리는 척추, 머리, 어깨를 움직이지 않게 유지하려고 노력합니다. 앞으로 움직일 때 숨을 들이쉬고, 뒤로 움직일 때 숨을 내쉰다. 장기를 마사지하고 스트레스를 해소해 드립니다. 복강, 골반과 척추 기저부의 균형을 유지합니다. 회전을 천천히 시작하여 점차적으로 진폭과 속도를 높입니다. 우리 척추의 구원))))

2.
CAT-COW(2분~5분)

무릎을 꿇고 손을 바닥에 놓으십시오. 손바닥은 어깨 관절 아래에 있고, 무릎은 고관절 아래에 있습니다. 숨을 들이쉬고, 허리를 아래로 구부리고 머리를 들어 올리고(소 자세), 숨을 내쉬세요. 머리를 아래로 내리고, 등을 둥글게 하고, 등 가운데를 위로 쭉 뻗습니다(고양이 자세). 호흡의 리듬에 맞춰 계속해서 움직입니다. 숨을 들이쉬세요 - 머리를 꼬리뼈 쪽으로 쭉 뻗고 숨을 내쉬며 머리를 아래로 내리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 운동은 척추에 유연성을 주고, 등 근육의 긴장과 피로를 풀어줍니다. 시신경을 자극하여 눈에 빛을 줍니다. 척추를 따라 달리거나 척추에 접근하는 신경에 영향을 미칩니다.
3.
까마귀 자세(1분~3분)

쪼그리고 앉는 것. 발을 어깨보다 넓게 두십시오. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으세요. 발은 바닥에 완전히 닿아 있어야 하며 이는 휴식을 위한 옵션입니다. 아니면 발가락으로 균형을 잡아야 합니다. 이는 활동적인 자세입니다. 연습을 시작할 때 균형을 유지하기 위해 등을 벽에 기대야 할 필요성을 느낄 수도 있습니다. 또한 뒤에 있는 의자나 침대에 기대어 상체의 무게를 지탱하고 머리를 편안하게 유지하고 앞으로 기울일 수도 있습니다. 이 자세는 출산을 준비하는 주요 자세입니다. 그녀는 공개한다 골반더 넓어지고 골반이 최대한 열릴 수 있습니다. 스쿼트는 회음부 부위의 혈액 순환을 증가시켜 회음부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 허벅지 근육이 늘어나고 고관절이 출산 시 가장 효과적인 위치로 회전됩니다. 아기의 머리가 이미 관련되어 있는 경우에만 수축 단계에서 까마귀 자세를 사용할 수 있습니다. 그렇지 않으면 머리가 아래로 내려가는 것이 어려울 것입니다. 스쿼트는 미는 데 아주 좋습니다. 골반을 1.5cm 더 열어 앞으로 나아가는 아기에게 더 많은 공간을 제공합니다. 만삭 전 자궁경부가 부드러워지거나 열려 있는 경우에는 이 자세를 연습하지 마세요. 골반이 열리므로 아기가 앞으로 나아갈 수 있습니다. 태아의 체중에 따른 압박으로 인해 내부 장기여성의 경우 약한 자궁이 열려 조산으로 이어질 수 있습니다. 이 자세는 우리에게 매우 중요합니다. B))) 이 자세로 일상적인 일(포장 풀기, 감자 껍질 벗기기 등)을 수행하도록 훈련하면 좋을 것입니다.))))) 골반 근육을 최대한 준비하게 됩니다. 그리고 출산을 위한 회음부.

4.
나비 포즈. (1분~3분)

발을 모으고 앉아 손으로 발을 잡고 무릎을 옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 크라운을 위쪽으로 늘립니다. 숨을 내쉴 때 허벅지, 사타구니 부위, 고관절을 이완하십시오. 허벅지 안쪽이 이완되는 것을 느끼면서 무릎을 위아래로 부드럽게 움직입니다. 이 운동은 고관절을 열어서 더 움직이게 만들고 출산을 위해 골반과 회음부를 준비시킵니다.

5. 어깨 받침 (2분~5분)

방법 1. 등을 대고 누운 자세에서 다리와 골반을 최대한 높이 들어 올리세요. 손을 허리 아래나 머리 뒤에 놓습니다. 실행 속도가 느리므로 몸통을 수직으로 곧게 펴고 등을 똑바로 유지하고 어깨 관절, 뒷면목과 머리 뒤, 팔 뒤부터 팔꿈치까지. 이 운동은 균형을 개선하고 등 근육을 강화하며 갑상선, 흉선 및 뇌하수체의 혈액 순환을 개선합니다. 이 운동도 도움이 됩니다 정확한 위치전치 태반의 위험을 줄이고(임신 첫 달(최대 2개월)부터 수행하는 경우), 후기 단계에서는 태아의 올바른 위치(거꾸로)를 촉진합니다. 둔부 표현이 있는 경우, 이 운동은 아기가 뒤집히는 데 도움이 될 것입니다.

옵션 2.더 쉬운 옵션벽에 지지대를 가지고. 벽에 기대어 자세를 취하세요. 부드럽고 미끄러지는 동작으로 다리를 들어 올려 벽에 몸을 지탱합니다. 이는 종종 나타나는 붓기를 완화하는 데 도움이 됩니다. 최근 몇 달임신.

6. 시체 포즈(5분~20분)

허리, 머리, 무릎 아래에 수건이나 지지대를 말아 올린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당겨주세요. 다리를 약간 벌리고 발의 긴장을 풀어 옆으로 돌립니다. 손을 편안한 위치에 두십시오. 손바닥을 위로 올리십시오. 눈을 감고 입술과 턱의 긴장을 풀어주세요. 신체 내부에서 일어나는 일에 주의를 집중하십시오. 이제 휴식을 취할 시간입니다! 내면의 시선으로 몸 전체를 둘러보고 긴장된 모든 부분을 이완하십시오. 이마, 눈꺼풀, 눈, 입술, 턱, 후두, 목의 이완에 주의하세요. 눈썹 사이에 주의를 집중하고, 몸 전체의 긴장을 풀고 호흡이 자연스러워지도록 노력하되, 이를 조절하려고 하지는 마십시오.

임신은 여성의 신체를 가소성으로 만들어 급격한 변화에 대비하게 합니다. 변경된 덕분에 호르몬 수준, 직물이 더 탄력있게됩니다. 그러므로 임신 전보다 근육과 관절의 스트레칭 운동이 더 쉬워질 것입니다. 그러나 점진주의 원칙을 준수하고, 시간을 갖고, 폭력을 피하는 것을 잊지 마십시오. 자신의 몸. 함께 운동을 해보세요 완전한 집중아이의 감정과 행동에 귀를 기울이는 것입니다.
요가 운동은 긍정적인 감정적 태도로 수행될 때 유익합니다. 유지 관리에 대해 매우 걱정하고 계시더라도 아름다운 모습, 자신에게 불편한 운동을 강요하지 말고, 과로하지 않도록 노력하세요.