케틀벨 리프팅: 건강상의 이점과 해로움. 케틀벨 운동은 근력을 키워줍니다
케틀벨은 스포츠 장비근력 강화 및 심장 강화 훈련용으로, 손잡이가 성형된 구형 형태로 제작되었습니다. 케틀벨을 이용한 운동에는 고유한 특성이 있으며 다르다덤벨을 이용한 더 친숙한 운동부터. 케틀벨 훈련의 장점과 단점 및 선택 사항에 대한 자세한 자료를 제공합니다. 효과적인 운동케틀벨을 이용해 근육을 강화하고 지방을 태워보세요.
케틀벨 : 신체에 사용되는 용도 및 효과
케틀벨 운동은 신체 전체를 훈련하고 기능적 근력, 민첩성 및 지구력을 개발하도록 설계되었습니다. 케틀벨 훈련은 근력과 유산소 운동을 동시에 제공하므로 이 장비의 도움으로 근육을 강화하고 지방을 태우며 신체 윤곽을 개선할 수 있습니다. 케틀벨 트레이닝도 똑같이 적합합니다 남자와 여자 모두 . 웨이트 운동은 특히 다음과 같은 분야에서 자주 사용됩니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝
- 심장 훈련
- 교차점
- 팀 스포츠
케틀벨 훈련과 근육 성장을 위한 전통적인 근력 훈련을 혼동하지 마십시오. 케틀벨 운동을 하는 동안 당신은 집중하게 될 것입니다 움직임에 , 근육에는 없습니다. 케틀벨 트레이닝은 기능적 강도즉, 훈련을 더 목표로 삼는 것입니다. 운동 활동그리고 발전을 위해 신체적 특성: 근력, 지구력, 유연성, 속도 등 조정 능력 . 이 스포츠 장비는 체육관에서의 훈련뿐만 아니라 집에서의 훈련에도 좋습니다.
케틀벨 운동은 일반적으로 보디빌딩이나 동화작용 훈련을 위한 것이 아닙니다. 케틀벨 리프팅은 근육 성장을 가속화하고 침체를 완화하는 데 도움이 됩니다. 체력 단련, 하지만 근육 성장에는 거의 영향을 미치지 않습니다. . 케틀벨을 이용한 기본 운동은 고립된 부하를 포함하지 않으며 기능적 체력과 폭발적인 근력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 따라서 케틀벨을 이용한 훈련은 체중 감량을 원하는 사람들에게 더 적합합니다. 과도한 지방, 근육 성장을 가속화하고 근력 훈련에서 고원을 이동하십시오.
케틀벨 훈련 중에 어떤 근육이 작동합니까?
케틀벨을 이용한 운동 중에는 큰 근육이 최대한 많이 포함됩니다. 근육 그룹: 등과 다리. 팔과 어깨, 가슴, 엉덩이, 복근의 근육도 작동합니다. 케틀벨 운동은 일반 운동에 이상적입니다. 신체 훈련, 기본적인 케틀벨 운동은 모든 주요 근육 그룹을 동시에 발달시키는 데 도움이 됩니다. 고립 운동을 위해 덤벨 대신 케틀벨을 사용할 수 있지만, 케틀벨의 진정한 목적은 여전히 전신 운동입니다.
케틀벨로 운동을 한 번이라도 해본 사람이라면 운동 중 부하의 특이성을 느낄 수 있을 것이다. 특이한 모양무게가 당신을 일하게 만든다 안정 근육 , 다양한 움직임을 사용하여 영향을 미칩니다. 예를 들어, 덤벨과 바벨을 이용한 운동은 근육 안정화에 훨씬 적은 영향을 미칩니다. 약한 안정근이 원인 나쁜 자세, 목, 등, 허리의 불편함과 통증도 있습니다. 이는 등 근육이 척추를 제대로 지지하지 못하기 때문입니다.
따라서 케틀벨을 이용한 훈련 중에는 특히 활발하게 활동합니다.
- 다리 근육(사두근 및 내전근)
- 몸 뒤쪽의 근육(등, 허리, 엉덩이, 햄스트링)
- 코어 근육(복부 근육 및 안정근)
- 어깨 거들 근육
케틀벨 훈련이 효과적이려면, 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 등과 다리 근육 사이에 하중을 고르게 분산시킵니다.. 많은 사람들이 케틀벨 훈련 중에 다리를 포함하지 않고 등과 팔을 집중적으로 사용하여 실수를 합니다. 강력한 그룹근육. 이는 운동 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 허리 부상을 초래할 수도 있습니다. 스윙하고 미는 동작에 대한 자극을 제공해야 하는 것은 팔 근육이 아니라 허벅지와 엉덩이 근육입니다.
케틀벨 훈련에 관한 미국 연구 중 하나에서 케틀벨 운동의 높은 에너지 소비를 보여주는 실험이 수행되었습니다. 케틀벨을 사용하여 운동을 수행하면 평균적으로 분당 약 20kcal 또는 훈련 시간당 1200kcal이 소모되는 것으로 나타났습니다! 연구자들은 케틀벨 훈련 중, 많은 수의근육 , 또한 케틀벨 운동이 수행되는 높은 템포를 유지합니다.
따라서 케틀벨을 이용한 훈련은 매우 효과적입니다. 체중 감량과 지방 연소를 위해. 체지방률을 줄이고 근육을 강화하고 싶다면 일주일에 2~4회 20~45분 동안 케틀벨 훈련을 하면 됩니다. 왜냐하면 역도이미 유산소 운동을 의미하고 전력 부하, 그러면 계획에 다른 활동을 추가할 필요가 없습니다.
그리고 여기 근육 성장을 위해 케틀벨 트레이닝은 그렇지 않습니다. 최선의 선택. 케틀벨 운동은 기능적 체력 발달에 도움이 되며 폭발력, 그러나 근육 성장을 위해서는 덤벨과 바벨을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 케틀벨 운동은 근력 훈련 정체를 피하고 근육 성장 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 7~10일마다 케틀벨 훈련을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다.
장점:
1. 케틀벨 훈련을 결합한 것 심장 강화 및 근력 훈련즉, 훈련 횟수는 줄어들지만 보다 효과적으로 훈련할 수 있다는 뜻입니다.
2. 케틀벨을 사용하면 어깨, 팔, 가슴, 등, 복근, 엉덩이, 다리 등 모든 근육 그룹을 예외 없이 효율적으로 운동할 수 있습니다.
3. 웨이트 운동은 심장 근육을 완벽하게 훈련시키고 지구력을 발달시킵니다.
4. 이것은 예를 들어 확장기와 달리 매우 오랫동안 사용할 수 있는 상당히 내구성이 있고 내마모성이 강한 발사체입니다.
5. 케틀벨 훈련은 마른 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 근육질의 몸탄력있는 근육과 최소 비율지방
6. 케틀벨을 이용한 운동에는 다음이 포함됩니다. 많은 수의 근육몸 전체를 동시에, 이는 가능한 한 빨리 몸매를 얻을 수 있음을 의미합니다.
7. 케틀벨 훈련은 근력 강화에 도움이 됩니다 근육 코르셋, 척추를 안정시킵니다.
8. 웨이트 운동은 민첩성, 속도, 조정력을 개발하는 것을 목표로 하며, 이것이 인기가 있는 이유입니다. 게임 유형스포츠
9. 케틀벨을 이용한 운동은 근력을 키워줍니다. 힘줄과 인대, 관절을 더 강하게 만들고 부상을 덜 당하게 만듭니다.
10. 케틀벨은 운동하지 않고도 이동성과 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 정적 위치그리고 장기적인 스트레칭.
결점:
1. 케틀벨이 최고는 아니다 효과적인 발사체근육 성장을 위해 노력하고 있습니다.
2. 특히 이제 막 스포츠를 시작하는 사람들에게는 부상 위험이 높습니다.
3. 케틀벨을 이용한 운동은 등에 스트레스를 가해 척추에 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 내구성이 뛰어난 재료로 만든 고품질 분동은 상당히 비쌉니다.
케틀벨 운동 권장하지 않음 심혈관계에 문제가 있는 분, 근골격계, 부상을 입었거나 최근 수술을 받았습니다. 케틀벨 훈련을 시작하기 전에 꼭 읽어보세요. 올바른 기술운동, 필요한 경우 의사와 상담하십시오.
케틀벨 운동 30가지
우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다 케틀벨을 이용한 운동 , 신체의 모든 근육을 단련하고, 지구력을 높이고, 지방을 연소하고, 신체 윤곽을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 준비된 계획따라갈 수 있는 활동.
14. 케틀벨을 이용한 포워드 런지
25. 케틀벨 푸시업
29. 삼두근 웨이트가 있는 풀오버
gif를 보내주셔서 감사합니다유튜브-채널: 마샤와의 합선 , 살다 맞다 소녀, Max의 최고의 부트캠프, RdellaTraining, CardioHatersTraining.
기성품 케틀벨 수업 계획
우리는 케틀벨 훈련을 위한 기성 계획을 제공합니다: 상체용, 하체용, 복근용, 전신용 . 근육량을 늘리고 싶다면 가능한 최대 중량으로 15회 이하로 반복하세요. 지방 연소 및 지방 연소를 원할 경우 중간 무게로 15-20회 반복 운동을 수행하십시오.
할당하면 케틀벨 훈련을 위한 하루 전신 훈련을 계획하면 제안된 모든 운동을 하나의 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 만약 너라면 갈라져당신의 상부를 훈련하고 하단 부분신체의 경우 여러 접근 방식으로 각 운동을 수행하거나 여러 서클에서 순차적으로 운동을 반복할 수 있습니다.
상체를 위한 케틀벨 운동:
- 15-20회 10~15회(각 팔)10~15회(각 팔) 15-20회 10-20회 반복(무릎부터 가능)
- 삼두근을 위한 케틀벨 풀오버: 10-20회
케틀벨을 이용한 복부 운동:
- 10-15회 10~15회(각 측면)20-25회(각 측면)10~15회(각 측면) 10-15회 30초(각 측면)
하체를 위한 케틀벨 운동:
- 10~20회 15~20회 10~20회 15~20회 10~15회
전신 케틀벨 운동:
- 10~15회(각 팔)10~15회(각 팔) 10~20회 10~20회 10~15회(각 다리) 10~15회 5~7회
1. 훈련 전 반드시 워밍업을 하고, 훈련 후에는 케틀벨을 이용해 쿨다운을 해주세요. 케틀벨 운동을 준비할 때는 근육과 인대가 충분히 워밍업되어야 합니다.
2. 근력 능력에 따라 케틀벨의 무게를 선택하십시오. 접근 방식의 마지막 반복은 최대한의 노력을 기울여 수행해야 합니다. 할 수 있다 시작하다 4kg(여자)과 8kg(남자)의 무게로 훈련하여 점차적으로 장치의 무게를 늘립니다.
3. 이미 충분한 훈련 경험이 있는 경우 평균적으로 권장되는 케틀벨 무게는 남성의 경우 16~24kg, 여성의 경우 8~16kg입니다.
4. 케틀벨 운동 중에는 똑바로 뒤로 , 구부정하게 굴지 마세요. 스쿼트 중에는 허리를 부상으로부터 보호하기 위해 골반을 뒤로 이동하십시오.
5. 손을 중립 위치에 유지하려고 노력하십시오. 손이 구부러지지 않아야 합니다. 관절을 지지하는 데 도움이 되는 특수 손목 보호대를 사용할 수 있습니다.
6. 모든 운동을 하라 느리게완전한 제어를 유지하면서. 체중을 휘두르지 말고 신속하고 빠른 속도로 운동을 수행하십시오. 올바른 형태케틀벨 트레이닝에서 가장 중요한 것은 운동입니다.
7. 근육 성장을 위해 노력하는 경우에는 케틀벨을 이용한 운동을 일주일에 1회 이상 해서는 안됩니다. 케틀벨 훈련을 통해 지구력과 폭발적인 근력을 개발할 수 있으며, 이는 고원을 이동하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그러나 단백 동화 훈련의 경우 덤벨과 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
8. 만약 당신이 두 개의 가중치가능하면 두 케틀벨을 동시에 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다. 이 경우 근육 발달의 불균형을 피하기 위해 케틀벨의 크기가 동일해야 합니다. 연습의 예:
케틀벨을 선택하는 방법
이전에 중량을 중량 단위로 판매한 경우 4kg, 16kg, 24kg, 32kg, 이제 원하는 거의 모든 케틀벨 무게를 찾을 수 있습니다. 어떻게 더 많은 무게무게가 클수록 비용이 높아집니다. 사용되는 재료에 따라 분동은 플라스틱, 네오프렌, 주철 및 강철로 구분됩니다.
1. 플라스틱 분동
집에서 훈련하기에 이상적이며 표면과 충돌할 때 소음이 많이 발생하지 않으며 가구와 바닥이 안전하고 건전하게 유지됩니다. 플라스틱 분동의 단점은 예를 들어 주철이나 강철에 비해 서비스 수명이 짧다는 것입니다. 신뢰할 수 있는 브랜드의 플라스틱 분동을 구입하면 오랫동안 사용할 수 있습니다.
2. 주철 분동
이 무게는 신뢰할 수 있는 품질을 중요하게 생각하는 사람들에게 선택할만한 가치가 있습니다. 주철 분동은 부식 방지 특성이 높으며 시간 테스트를 거쳐 오랫동안 사용할 수 있습니다. 그러나 부주의하게 사용할 경우 주철 무게는 바닥을 긁거나 사용자에게 부상을 입힐 수도 있습니다.
3. 강철 분동
크롬 도금 강철 무게는 쾌적합니다. 모습그리고 믿을 수 있는 디자인. 또한 이러한 가중치는 다음과 같이 사용할 수도 있습니다. 접이식 디자인, 이는 체중 조절 측면에서 매우 편리합니다. 강철 무게의 가격은 약간 높습니다.
4. 네오프렌 웨이트
이러한 유형의 분동의 특징은 부드러운 네오프렌 코팅입니다. 이러한 무게는 시장에서 자주 발견되지 않지만 매우 실용적이고 안전합니다. 특히 초보자에게 적합합니다.
플라스틱 및 네오프렌 무게가 더 큽니다. 안전한사용 중에는 가정용으로 더 적합하고 가격도 저렴합니다. 주철 및 강철 분동은 일반적으로 더 오래 지속되며 장기간 사용 시 더 안정적입니다.
전체가 금속으로 된 분동을 구입할 계획이라면 바닥이 긁히거나 소음이 많이 나지 않도록 고무나 비닐 코팅이 된 분동을 구입하는 것이 좋습니다. 분동은 주로 모래, 시멘트 및 금속 부스러기로 채워져 있습니다.
케틀벨 트레이닝 영상
우리는 근육을 강화하고 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되는 가정용 케틀벨을 사용한 15~40분 운동을 제공합니다.
1. FitnessBlender: 킬러 전신 운동(40분)
2. Amy의 BodyFit: Kettlebell HIIT 운동(35분)
3. 팝슈가: 케틀벨 운동(20분)
4. HASfit: 지방 감량 및 근력 강화를 위한 HIIT 케틀벨 운동(30분)
5. 바디 코치: 전신 케틀벨 운동(15분)
케틀벨은 간단하지만 매우 효과적인 스포츠 장비 근육을 강화하고, 지방을 태우고, 지구력을 높이고, 심혈관 시스템과 근골격계를 강화합니다. 케틀벨 운동은 체중 감량이나 성장을 위한 운동 루틴에 큰 도움이 됩니다. 근육량.
요즘 케틀벨 리프팅은 전 세계적으로 점점 더 많은 팔로워를 확보하고 있습니다. 이 스포츠가 상대적으로 젊음에도 불구하고 이미 이전의 많은 국가에서 소련유럽 선수권 대회가 개최됩니다. 결과를 얻으려면 기술을 알고 운동을 올바르게 수행해야합니다.
약간의 역사
20세기 초에는 케틀벨 리프팅이 널리 보급되지 않았습니다. 이를 다루는 대표자들은 특정 장소, 주로 서커스에서만 볼 수 있었다. 거의 모든 서커스에는 편자를 구부리고, 역기를 밀거나 낚아채고, 종종 저글링을 하는 강자가 있었습니다.
거의 모든 가족에서 웨이트를 찾을 수 있게 되면서 점차적으로 스포츠가 대중에게 퍼졌습니다. 일부는 비늘을 제거하는 데 사용했고 다른 일부는 단순히 양배추를 발효시키는 "압착기"로 사용했습니다.
케틀벨 리프팅의 장점
많은 운동선수들이 다관절(기본) 운동의 이점에 대해 알고 있습니다. 여러 근육 그룹을 단련하는 것은 모든 역도 선수의 프로그램에 포함됩니다. 짐을 밀면 더 넓은 범위의 근육과 관절이 사용됩니다. 그러나 가장 중요한 것은 소위 문제를 해결하는 기회입니다. 깊은 근육해골과 복강, 이는 인간 움직임의 조정에 직접적인 영향을 미칩니다. 체중 저크는 전체를 증가시킵니다. 물리적 지표그리고 몸 전체의 지구력. 그렇기 때문에 케틀벨 리프팅을 하는 이유는수영선수와 달리기 선수에게 권장됩니다.
발사체를 움직일 때 관련되는 근육
케틀벨 리프팅에는 팔과 등의 근육뿐만 아니라 코어 근육도 관련됩니다. 운동을 수행하는 전체 기술은 모든 근육 그룹에 의한 저크 기술 실행의 일관성을 기반으로합니다. 관련된 근육:
- 중둔근과 소둔근;
- 상완근 – 쇄골 근육;
- 극하근;
- 경사 및 직근 복부 근육.
또한 다음 사항을 잊지 말아야 합니다.
- 팔뚝;
- 광배근;
- 델타;
- 이크라.
실제로 케틀벨을 이용한 훈련은 거의 모든 근육 그룹에 동시에 작용하며, 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다.
스내치 훈련과 기술
케틀벨 스내치는 어려운 운동기술적인 면에서. 일반적으로 이는 여러 구성 요소로 나누어져 있으며 올바른 구현이 보장됩니다. 많은 분량 1 접근 방식으로 들어 올립니다. 원칙적으로 대회에서는 운동을 수행하는 데 10분이 할당됩니다. 이 기간 동안 완료해야 합니다. 최대 금액양손으로 멍청이. 총 수는 2로 나뉘며 결과 수는 포인트입니다. 맨 처음에 적절한 잡아채기를 하면 운동에 필요한 에너지의 대부분을 절약할 수 있습니다.
저크를 올바르게 수행하려면 초기 위치, 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무게는 발 발가락에서 15-20cm 떨어진 곳에 위치합니다. 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 앉아야합니다. 구부러진 위치. 무게의 팔, 위에서만 잡으십시오. 무지인덱스를 덮어야하며 가운데 손가락소유. 저크 자체는 다리와 등의 근육을 사용하여 이루어져야합니다. 저크의 첫 번째 단계는 스쿼트이며, 플랫폼에서 웨이트를 들어올린 후 웨이트 핸들을 잡고 웨이트를 뒤로(다리 사이) 흔든 다음 앞쪽 위치로 가져옵니다. 이때 손이 직선 위치에 있어야한다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.
발사체를 전방 위치로 가져올 때, 활발하게 활동하고 있습니다 골반 근육다리와 등, 발사체의 추가 폭발로 위쪽으로 연결됩니다. 광배근등과 삼각근. 운동하는 동안 팔뚝은 지속적으로 작동합니다. 저크를 하는 동안 등이 그대로 유지되지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다. 수직 위치, 그리고 무게를 고르게 분산시키기 위해 가벼운 스쿼트를 수행하는 동시에 약간 뒤로 몸을 기울입니다. 초침은 자유로운 위치에 있으며 허벅지에 닿지 않습니다.
초보자가 흔히 범하는 실수는 앞쪽 위치로 가져갔을 때 무릎 높이에서 스내치를 시작하는 것입니다. 이 방법은 에너지 소비 측면에서 비경제적이므로 운동선수는 한 번에 한 손으로 더 적은 수의 저크를 수행합니다. 저크의 최적 순간은 선수가 체중을 앞으로 45도 각도로 위치시키는 것입니다.
발사체를 폭발시키는 또 다른 단계는 수직 위치에 있을 때 추의 아치에 있는 손의 위치를 변경하는 것입니다. 웨이트를 뒤로 싣고 팔을 움직인 후, 발사체가 앞쪽 위치로 이동하는 순간 근육 밀기가 발생하여 저크에 어느 정도 가속력을 부여합니다.
무게가있는 손이 수직 위치를 취하는 순간 운동 선수의 임무는 장치의 아치에서 손의 위치를 올바르게 변경하는 것입니다. 불필요한 힘이 가해지기 때문에 너무 이르지는 않지만 너무 늦지도 않습니다. 무게의. 그와 동시에 엄청난 부하가 걸리게 됩니다. 어깨 거들, 이는 에너지 소비 측면에서도 경제적이지 않습니다. 발사체의 아치에서 손의 위치가 올바르게 변경되면 손이 부드럽게 수직 위치에서 멈춥니다.
저크가 완료된 것으로 표시되기 위해서는 팔이 수직 위치에 고정되어 있는지 확인해야 합니다. 그런데 또 다른 점이 있어요: 웨이트를 수직으로 고정한 상태에서 근육을 이완시키고 휴식을 취하는 것이 가능합니다.
두 번째 저크에 대한 발사체 재설정은 약간 쪼그리고 앉고 등을 뒤로 구부려서 수행됩니다. 그러면 하중이 떨어지는 높이가 줄어듭니다. 그리고 두 번째 푸시는 훨씬 쉽습니다.
양손 날치기 수행
운동을 수행하는 기술은 전통적인 케틀벨 스내치와 거의 다르지 않습니다. 케틀벨 아치에 있는 손의 위치는 수직 위치에서는 변하지 않습니다. 그렇지 않으면 기술은 동일합니다. 부상과 염좌의 가능성을 없애기 위해 가벼운 무게로 훈련을 시작하는 것도 좋습니다.
두 개의 무게를 동시에 잡아채기
두 개의 무게추를 동시에 잡는 기술은 고전적인 기술과 약간의 차이가 있습니다. 실제로 이 경우에는 2개의 가중치가 있습니다. 즉, 두 개의 발사체를 제거하려면 더 많은 가중치가 필요합니다. 광범위한 설정다리 무게 중심과 호흡에 대한 특별한 제어도 중요합니다. 이 운동은 주로 크로스핏 콤플렉스에서 사용됩니다. 강도 지표그리고 지구력. 모든 웨이트 트레이닝 운동과 마찬가지로, 가벼운 무게로 2개의 케틀벨 스내치 훈련을 동시에 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 운동의 이점이 해로움보다 적습니다.
올바른 호흡
케틀벨 리프팅에서 가장 중요한 역할은 다음과 같습니다. 올바른 호흡. 성공적으로 사용된 몇 가지 기술이 있습니다. 그러나 3단계 호흡이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 숨을 들이마시면서 바닥이나 플랫폼에서 무게를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 들어 올리기를 완료하는 것이 좋습니다. 웨이트를 뒤로 밀고 스쿼트할 때 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 몸의 정렬을 맞추고 웨이트를 고정해야 한다. 흡입하는 동안 부하가 수준으로 떨어집니다. 가슴, 그리고 숨을 내쉴 때 무게의 방출을 완료하고 두 번째 스윙을 준비해야 합니다.
다른 스포츠와 마찬가지로 케틀벨 대회에도 선수의 발달 단계를 결정하는 자체 기준이 있습니다. 선수의 준비도와 경험에 따라 선택됩니다. 다양한 정도체중(kg). 아래에 설명된 표준은 무게가 16kg인 하중에 사용됩니다. 세 번째 주니어 카테고리는 운동당 50~80점을 제공하고, 두 번째 주니어 카테고리는 75~125점을 제공하며, 첫 번째 주니어 카테고리는 훨씬 더 많은 110~170점을 제공합니다. 24kg의 무게는 이미 성인 기준으로 사용됩니다.. 24kg 케틀벨 스내치의 기준은 크게 다르지 않으며, 체중 카테고리, 16kg 하중의 경우와 같습니다.
3차 카테고리는 50~100점, 2차 카테고리는 70~130점, 1차 카테고리는 90~160점을 제공합니다.
16kg 케틀벨은 초보자가 시작하기에 가장 좋은 무게입니다. 케틀벨 리프팅을 하기로 결정한 사람이 25~30세이고 몸무게가 70kg 이상이더라도 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 발사체를 흔들기 위한 명확한 기술을 연습하고 더 큰 무게를 다룰 수 있도록 근육을 준비할 수 있는 기회를 제공합니다.
모두 체육관당신의 손에 - 그것이 바로 무게입니다. 케틀벨을 이용한 훈련의 단순성과 동시 효율성을 통해 체력을 높이고 유연성과 지구력을 높일 수 있습니다.
대부분의 운동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 심혈관계이 모든 기능을 사용하면 강력하고 아름다운 몸, 지방을 줄이고 근육을 키울 수 있는 잠재력은 정말 놀랍습니다.
케틀벨 운동은 근력을 키워줍니다
표준 케틀벨 운동은 주로 허리, 다리, 어깨의 근력과 지구력을 발달시킵니다. 그러나 요즘에는 모든 근육을 단련시키는 새로운 운동과 기술이 많이 있습니다.일반적으로 웨이트 운동은 전역적이며 여러 근육 그룹이 동시에 참여하며 접근 방식 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 몇 분 동안 지속적으로 수행됩니다.
웨이트 트레이닝의 이러한 특징으로 인해 심장 혈관계에 가해지는 부하가 다른 운동보다 높습니다. 전통적인 활동체육관에서 웨이트와 함께입니다. 게다가 우리는 심장 강화 훈련을 받을 것이기 때문에 이것은 정말 좋습니다.
분동의 컴팩트함은 분동이 주철 공 안에 있는 체육관 전체라는 우리의 주장을 입증합니다! 안전하고 재활에 권장되며 최소한의 시간 내에 체격을 개선할 수 있습니다.
케틀벨을 이용한 자연스러운 움직임
웨이트 운동을 할 때의 움직임은 사람에게 자연스럽고 운동 중 움직임의 강도와 관성을 통해 다음을 포함할 수 있습니다. 대규모 그룹근육과 화상 더 많은 칼로리, 바벨을 이용한 단독 운동과 비교.미국 운동 협의회(ACE)의 연구에 따르면 평균적인 사람은 웨이트 트레이닝 20분에 400칼로리를 태울 수 있는 것으로 나타났습니다.
20분 - 400칼로리 = 놀랍습니다! 이는 한 시간에 해당합니다. 집중 훈련운동용 자전거를 타거나 버피 450회를 해보세요!
점프(버피)를 이용한 푸시-스쿼트 운동 수행
웨이트와 운동기구, 바벨의 차이점
그렇다면 케틀벨을 이용한 훈련과 머신이나 바벨을 이용한 훈련의 차이점은 무엇입니까? 단순한! 운동 기계는 당신에게 수행을 강요합니다 고립된 운동시뮬레이터의 설계에 따라 결정된 한 방향으로.인생에서 우리 몸과 모든 움직임은 매우 다양하기 때문에 운동 기계에서는 신체를 완전히 발달시킬 수 없습니다. 덤벨은 무게가 제한되어 있기 때문에 작은 근육을 단련하려면 덤벨을 사용해야 합니다.
반대로 바벨은 무겁고 부피가 커서 우리 몸에 자연스러운 움직임을 허용하지 않습니다. 필요한 부하, 진폭 및 강도.
케틀벨로 운동하는 것은 유행이 아니며, 케틀벨로 운동할 때 얻을 수 있는 중요한 결과는 부정하기 어렵습니다.
앞서 언급했듯이 케틀벨 운동은 근육과 심장을 동시에 작동시킵니다. 하지만 입문 훈련과 기본 지식 없이는 부상을 입을 수 있으니 주의하세요.
올바르게 사용하면 가중치의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 빠른 지방감소 및 톤 유지
- 기능성 피트니스 운동
- 체력 증가
- 힘의 성장
- 향상된 조정
- 질병 위험 감소
- 표준화 혈압/콜레스테롤 수치
- 골다공증 위험 감소
- 스트레스 감소
- 최소 재고 비용
- 수업 시간 절약
- 종합적인 개발
이는 등을 강화할 뿐만 아니라 자세, 척추 모양 및 환자의 자신감을 향상시킵니다.
하지만 이미 웨이트로 훈련하고 있다면 이것이 이미 분명합니까?
Roth 박사의 기사는 여기에서 찾을 수 있습니다.
케틀벨 리프팅은 단조로운 운동에 새로운 것을 가져오는 데 도움이 됩니다. 많은 운동선수는 물론 약간의 힘을 내기로 결정한 일반 아마추어에게도 유용합니다.
언제 어디서나 운동하세요
케틀벨 리프팅을 연습하기 위해 체육관에 가거나 값비싼 부피가 큰 장비를 구입할 필요가 없습니다. 모든 아파트에서 사용할 수 있는 작은 공간과 무게 자체를 제외하면 아무것도 필요하지 않습니다. 초보자의 경우 16kg 무게 2개가 적당합니다. 그런 다음 힘과 지구력이 성장함에 따라 24kg 또는 32kg의 더 무거운 포탄을 구입할 수 있습니다. 그러나 매장에서는 이 매우 간단한 발사체의 가격이 크게 부풀려져 있습니다. 그러니 친구들에게 물어보거나 중고로 물건을 찾아보세요. 이렇게 하면 유통 기한이 없고 지난 수십 년 동안 외관이 크게 변하지 않은 분동을 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다. 따라서 구소련의 무게조차도 현대의 무게보다 나쁘지 않을 것입니다.
당신의 몸을 "느끼는" 법을 배우세요
웨이트를 사용하여 수행되는 운동에는 스윙, 푸시 및 저크가 있습니다. 관절에 매우 유익하며 손재주 발달에 좋습니다. 정기교육당신의 몸을 "느끼는" 법을 가르쳐 줄 것입니다. 훈련 중에 습득한 기술은 다음에 유용할 것입니다. 일상 생활, 일상 생활에서 우리가하는 기본 동작은 웨이트 운동과 매우 유사하기 때문입니다.
팔뚝 근력
케틀벨 리프팅은 주로 선수의 팔뚝 근육을 발달시키고, 강한 그립. 팔뚝이 큰 것보다 튼튼한 것이 훨씬 아름답습니다. 강한 그립은 다른 사람들에게도 유용할 것입니다 근력 운동예를 들어 풀업의 경우 때로는 약한 팔뚝으로 인해 다른 근육이 완전히 열리지 않아 반복 횟수가 줄어듭니다.
근육 성장 속도 증가
유연하고 탄력있는 근육훨씬 더 빨리 성장하므로 케틀벨 리프팅은 진폭이 크고 근육량 증가를 촉진합니다. 격렬한 운동, 유연성을 완벽하게 개발합니다. 또한, 케틀벨은 추가적인 노력의 효과로 인해 근육에 최대한 부하를 주며, 하나의 복합물은 케틀벨 훈련체육관에서 한 세션을 대체하기에 충분합니다.
힘과 전반적인 지구력의 발달
케틀벨 리프팅은 다른 어떤 것과도 달리 근력 지구력을 키워줍니다. 그리고 이 품질은 일상 생활에서 가장 필요합니다. 올리는 무거운 무게, 힘이 있으면 충분하지만 어딘가로 옮기려면 힘 지구력이 필요합니다. 그렇기 때문에 케틀벨 리프팅은 긴장하지 않고 무거운 물건을 운반하는 데 도움이 됩니다. 게다가, 근력 지구력발전하다 일반적인 지구력따라서 케틀벨 리프팅은 주자들에게 유용할 것입니다. 장거리수영선수의 결과를 크게 향상시킬 수 있습니다.
우리는 귀하가 케틀벨 피트니스에 참여하도록 권장하지 않습니다. 이 선택은 본인이 직접 해야 합니다. 의학연구자들로부터 얻은 사실을 간단하게 소개하겠습니다.
1. 연령 관련 변화
사람은 대략 20세부터 노화가 시작된다는 것을 알고 계실 것입니다. 그의 시력과 청력은 12세 이후로 악화되었습니다. 그러나 노화의 징후는 아직 외부적으로 나타나지 않으며 상당히 미묘한 생화학적 테스트를 통해서만 확인할 수 있습니다.
인생의 30대 중반이 되면 얼굴의 첫 번째 주름과 생리적 활동 수준의 초기 감소를 반영하는 경미하고 다소 드문 우울증 발병으로 나이가 느껴집니다.
서른이 지나면 노년이 정면공격을 시작한다. 신체의 산소 흡수 능력은 즉시 10%씩 떨어지며, 앞으로는 10년마다 약 10%씩 감소할 것입니다. 물론, 노화로 인한 쇠퇴로 인한 수많은 개인적인 문제가 아니라면 이 모든 것을 포기할 수 있습니다.
터프츠 대학교(Tufts University)에서 실시한 연구에 따르면, 규칙적인 운동무게가 있으면 뚜렷한 활력을 되찾아줍니다. 케틀벨 피트니스는 특히 지방 섭취를 제한하는 식단과 결합할 때 중년의 대사율의 "정상적인" 감소를 막습니다.
그건 그렇고, 그 효과는 보편적입니다. 이전에 보디빌딩에 참여한 적이 없는 60~96세 노인의 경우 훈련을 통해 실험에서 활력이 급증했습니다. 근육량은 최대 15% 증가했고, 체력 180~200% 증가했습니다!
2. 심혈관계
보디빌딩은 심장 근육을 훈련시킵니다. 심장의 힘과 부피가 급격히 증가합니다. 심장은 분당 최대 42리터의 혈액을 내보내는 능력을 획득합니다! 혈관벽이 탄력있게 됩니다. 작은 말초 모세혈관이 생기고 나이가 들면서 점차 쇠퇴합니다.
3. 압력
보디빌딩이 정상화되다 혈압그리고 분명히 아마도 좋은 약특별한 이유 없이 혈압이 수시로 오르는 분들을 위해
보디 빌더는 극도로 높은 부하에도 불구하고 훈련이 혈관의 과도한 콜레스테롤을 "씻어 내기"때문에 혈압이 급등할 위험이 거의 없습니다. 낮은 심박수안정적인 혈압은 보디빌더가 노년기에 유지하는 표준입니다.
4. 건강한 정신
장거리 달리기와 마찬가지로 웨이트 트레이닝은 현대 문명의 골칫거리가 되고 있는 질병인 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 훈련 중에 뇌는 특별한 분비물을 분비합니다. 화학 물질, 항우울제라고 합니다.
또한, 케틀벨 피트니스 수업은 그 자체로 강력한 긍정적 감정의 원천입니다. 매일 원하는 이상에 더 가까워지기 때문입니다. 심리학자들은 눈부신 외모가 일반적으로 생각하는 것보다 우리에게 훨씬 더 중요하다고 강조합니다.
강하고 훈련된 신체를 찾는 것은 존재를 독살하는 복합체를 치료하고 영혼의 평화와 자신감을 심어주며 시간이 지남에 따라 안정된 성격의 지배자가 됩니다.
5. 체지방 비율
케틀벨 피트니스는 탁월한 치료법비만과 싸우기 위해. 웨이트 운동을 하면 무엇이든 넘어뜨릴 수 있습니다. 유전적 소인. 그들은 당신에게 체중 감량의 기회를 줄 뿐만 아니라 당신에게 특별한 신체적 형태를 제공할 것입니다.
6. 뼈
나이가 들면 뼈가 약해진다. 이것이 노인학의 공리이다. 케틀벨 피트니스에는 그다지 논쟁의 여지가 없습니다. 중년 및 노년 운동선수는 동일한 뼈 강도, 두께 및 건강을 유지합니다.
케틀벨 피트니스는 관절염, 즉 관절에 염분이 침착되는 것과 같은 고통스러운 노년기 질병을 예방합니다. 훈련하는 동안 관절은 혈액으로 적극적으로 씻겨지며 가장 중요한 것은 열심히 일하는 것입니다. 관절염은 대개 결과로 발생합니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶.
7. 케틀벨 건강과 질병
최근 의학 연구에 따르면 웨이트 트레이닝과 합리적인 영양당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 운동은 신체에서 에너지원으로 사용되는 설탕을 혈류에서 제거하는 데 도움이 됩니다.
의사들은 또한 운동이 폐 기능이 저하된 환자에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 복부 및 늑간 근육을 훈련하면 횡경막을 조절하기 어려운 척추 부상 환자의 호흡이 쉬워집니다. 암에 대한 증거도 나타났습니다.
케틀벨 피트니스에 참여하는 사람들은 이 끔찍한 질병으로 고통받을 가능성이 적습니다. 이 현상은 운동선수의 낮은 체지방 수치로 설명될 수 있습니다. 과학이 일부 형태의 암을 암과 연관시켰기 때문입니다. 소비 증가매일 먹는 음식에 지방이 들어있습니다.
20세기 의학은 질병과의 싸움에서 놀라운 성공을 거두었습니다.
마찬가지로 중요한 것은 질병을 예방하기 위해 살아가는 방법을 이해하는 데 그녀가 기여한 것입니다. 케틀벨 피트니스는 우리에게 영혼과 신체의 존엄성을 유지할 수 있는 기회를 제공합니다.
케틀벨 피트니스는 다음을 예방하는 데 도움이 됩니다.
골다공증, 뼈 강도 유지;
- 관절염, 관절 이동성 유지;
- 스트레스 해소를 통한 정신질환
- 혈액 순환을 증가시켜 혈액 흐름이 좋지 않습니다.
- 심혈관 시스템의 성능을 향상시켜 심장 질환을 개선합니다.
-당뇨병 위험을 줄여 발기 부전;
- 근육 자극을 통한 근육량 손실;
-약화 면역 체계스트레스에 대한 저항력을 증가시킴으로써;
-출산의 불리한 결과;
-체내 지방 수준을 감소시켜 암을 예방합니다.
