유연성과 근력. 유연성뿐만 아니라 근력을 키우는 것이 왜 중요한가요?
허리, 머리, 팔다리에 통증이 자주 발생한다면 유연성에 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 당신의 몸이 상호 연결된 많은 과정이 일어나는 완벽한 구조라고 상상해보십시오. 림프의 흐름이 원활하면 관절이 잘 움직이고 모든 장기가 제대로 기능합니다. 그리고 어딘가에 침체가 생기면 당신은 자신의 눈물로 그 자리에 얼어 붙은 양철 나무꾼으로 변합니다. 따라서 유연성이 무엇인지, 그것이 얼마나 중요한지 배우는 것이 가치가 있습니다.
문제 정의
그렇다면 먼저 유연성이 무엇인지 알아보겠습니다. 과학적 용어로 이것은 수행되는 동작에서 큰 진폭을 달성하는 사람의 능력입니다. 실제로 이 용어는 관절 이동성을 논의할 때 가장 자주 사용됩니다. 비유 양철 나무꾼, 이상적인 상태에서는 놀랍도록 움직이는 유기체 였지만 강한 감정으로 인해 항상 녹슬었습니다. 그러나 이동성과 유연성은 서로 바꿔서 사용할 수 있는 개념이 아닙니다. 유연성은 여전히 특징입니다 일반 상태개인의 관절의 특성이 아니라 사람의 특성입니다.
첫 번째 증상
을 위한 아름다운 자세, 움직임의 부드러움과 보행의 용이성, 유연성의 발달이 필요합니다. 왜냐하면 그것이 없으면 어떤 종류의 은혜에 대해 이야기하는 것이 의미가 없기 때문입니다. 아름다움과 유연성은 사실상 동의어입니다. 자신이 아름답다고 상상해 보세요 날씬한 소녀와 함께 좋은 성장그리고 조화로운 모습. 그러한 광경에 감탄할 수는 있지만 그녀의 움직임에 날카로움, 거칠기 또는 약간의 간헐성이 없다는 조건하에 말입니다. 등을 바퀴처럼 내밀고 머리를 어깨에 묻은 채 걷다 보면 어쩐지 아름다움이 금세 사라지고 자세의 결함이 전면에 나타난다.
일반적으로 자세 문제에는 여러 가지 문제가 수반됩니다. 각종 질병허리와 관절. 특정 단계에서는 치료가 가능하지만 매우 짜증스럽습니다. 유연성은 운동 범위를 크게 증가시키고 최소한의 노력을 들이면서 근육 기능을 합리적으로 조정할 수 있게 해줍니다. 유연성을 키우는 데 에너지를 소비하면 탄력 있는 관절, 근육 및 인대가 생깁니다. 부드럽게 움직일 수 있으며, 강제적인 갑작스러운 움직임으로 인한 부상 위험이 줄어듭니다. 스포츠는 당신에게 쉽고 연령 관련 질병은 당신을 우회합니다. 아이가 많이 움직이고 통증이 적은 것은 자연스러운 일이므로 관절통은 규칙이 아니라 예외입니다. 그러나 이미 학생 기간 동안 유연성 감소의 첫 징후가 시작됩니다. 이는 컴퓨터를 자주 사용하는 것과 관련이 있습니다. 앉아 있는삶. 신체는 이미 인대 장치의 탄력성 감소와 관절 연골의 두께 감소로 인해 발생하는 과부하에 대한 신호를 보내고 있습니다. 동시에 척추가 눈에 띄게 변합니다.
예방인가, 치료인가?
안타깝게도 우리는 문제가 명확하고 큰 소리로 드러날 때만 문제에 주의를 기울이는 경우가 많습니다. 이는 등과 팔다리에 통증이 나타나고, 관절이 뻣뻣해지는 것을 의미합니다. 모든 것은 근육 긴장도가 많이 부족하다는 것을 암시합니다. 분명히 산소가 부족하고 영양소, V 근육 조직쓰레기로 가득 차 있습니다. 자신의 몸을 돕고 최소화하는 것은 당신의 힘에 달려 있습니다 불편감. 유연성을 개발하기 위해 체계적인 운동을 수행하십시오. 매우 간단할 수 있지만 큰 안정감을 제공하고 등의 압력을 줄여줄 것입니다. 더 자주 스트레칭을 하세요 다른 측면, 손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 그러나 급히 움직이지 마십시오. 몸의 소리를 듣고 가장 활발하게 움직이는 근육을 느껴보세요. 이제 긴장을 풀고 완전히 펴십시오. 이러한 예방을 통해 골연골증, 편두통, 피로 증가, 심지어 내부 장기의 오작동까지 피할 수 있습니다.
유연성의 본질과 의미
우리는 이미 유연성이 무엇인지 설명했습니다. 이것은 몸 전체 관절의 전체 이동성입니다. 그러나 이것은 이론상이다. 그러나 우리 신체의 이러한 특성은 실제로 무엇을 제공합니까? 유연하다면, 떨어진 손수건을 주우려고 몸을 구부릴 때 투덜거리지 않을 것입니다. 테이블 가장자리에 있는 샐러드에 쉽게 접근할 수 있습니다. 탱고와 룸바를 춤출 수 있습니다. 궁극적으로 넘어지면 신체의 가장 취약한 부분을 조정하고 손상으로부터 보호할 수 있게 됩니다. 좋은 유연성자유, 속도 및 이동 용이성을 제공합니다. 이를 통해 신체 운동을 수행할 때 최소한의 노력을 기울일 수 있지만 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다. 효과적인 결과. 이 아니라면 완벽한 결과전체 유기체의 발달이 필요합니다. 그렇지 않으면 신체의 개별 부분의 유연성이 부족하여 전체 유기체의 움직임을 조정하기가 어렵습니다.
그것이 필요합니까?
위의 내용을 모두 읽고 유연성이 무엇인지 배운 후에도 여전히 그 중요성에 대한 증거가 필요하다면 상상력이 풍부한 사고의 도움을 받아야 합니다. 따라서 유연성은 우리가 존경하고 돈을 지불하는 기술을 가진 서커스 체조 선수와 곡예사에게만 필요한 것이 아닙니다. 우리는 삶의 유연성이 필요합니다. 그건 그렇고, 같은 곡예사는 우리에게 기적과 마법을 전혀 보여주지 않고 유연성이 어느 정도 발달 할 수 있는지와 도움으로 신체를 제어하는 방법만을 나타냅니다. 그러나 일상 생활에서 분할을 수행하거나 자신의 척추에 코를 대는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 평범한 사람에게단순하지만 유연성을 키우는 것만으로도 충분합니다. 정기 훈련, 제공하다 곧은 자세척추의 스트레스를 완화해줍니다.
당신의 일상을 외부에서 살펴보세요. 직장에서는 대부분 앉아 있고 집에서는 다시 컴퓨터 앞에 앉지만 이미 이것이 휴식인 것 같습니다. 전혀 그렇지 않습니다. 허리가 계속해서 힘쓰고 있습니다! 저녁에는 레스토랑에 가서 영화관에서 휴식을 계속합니다. 그 결과, 당신은 거의 하루 종일 앉아서 보냈습니다. 이 생활 방식은 과체중, 다리 부기, 혈관 질환 및 기타 많은 "매력"으로 가득 차 있습니다. 하지만 먼저, 움직임 부족으로 인해 몸이 유연성을 잃기 시작합니다.
스포츠와 인생에서
운동선수용 신체적 유연성- 움직임은 크고 극단적인 진폭으로 수행되어야 하기 때문에 이것이 성공의 열쇠입니다. 근육 경련? 시시한 것? 당연히 아니지! 이러한 "사소한 일"로 인해 금메달, 권위 있는 상 또는 지위가 필요할 수 있습니다. 따라서 운동선수는 의도한 작업을 완료하려면 몸 전체가 시계처럼 작동해야 한다는 것을 이해하고 훈련 중에 자신을 아끼지 않습니다. 근력 운동은 근육의 심각한 "워밍업" 후에만 수행되며 세션이 끝나면 스트레칭과 함께 필수 "쿨다운"이 수행됩니다. 순서가 다르면 근육과 인대 부상이 발생할 수 있습니다. 유연성은 능동형과 수동형으로 구분됩니다. 활동적인 활동은 근육 그룹을 수축함으로써 이루어지며, 수동적인 활동은 이름에서 알 수 있듯이 외부 요인의 영향을 받아 수행됩니다. 종종 수동적 활동은 더 큰 진폭을 제공합니다.
또한 동적과 정적, 일반과 정적을 구분합니다. 특별한 유연성, 여기서 특별한 점은 개별 관절의 이동성입니다.
내구성 테스트
많은 사람들은 유연성을 키우는 것이 매우 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 결국 팔뚝의 크기로 표현되지 않으며 손으로 벽돌을 부수는 것을 허용하지 않습니다. 사람이 약간의 어려움 없이 단순히 움직이기 때문에 이상적으로는 좋은 유연성이 눈에 띄지 않습니다. 하지만 좋은 운동모든 근육을 "워밍업"하려면 가장 강한 사람도 땀을 흘릴 수 있습니다. 작은 연습 과정부터 시작하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에, 아침에 스트레칭하는 것이 오후나 저녁보다 더 어렵다는 점을 기억하세요. 그리고 더위에서는 결과가 더 좋습니다. 따라서 훈련 전 사우나나 따뜻한 목욕에 10분 정도 시간을 투자하면 성과가 더 높아질 것입니다.
스트레칭으로 운동을 시작해 보세요. 방금 잠에서 깨어난 것처럼 마음에서부터 스트레칭을 할 수 있습니다. 팔을 흔들어 원을 그리세요. 올바른 형태. 거의 자신을 껴안듯이 옆으로 스윙하세요. 깊게 숨을 쉬고 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 굽혀 발가락에 닿도록 노력하세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 손을 들어 가볍게 머리 뒤에 놓으십시오. 팔을 반으로 접을 수 있나요? 각 자세를 1분간 유지하고 심호흡을 해보세요. 횡경막으로 호흡하는 기술을 익히는 것이 유용할 것입니다. 이 경우, 숨을 들이쉬면서 배 안으로 공기를 끌어들이고, 숨을 내쉬면서 배출합니다. 매일 5분간 이러한 호흡을 하면 척추가 크게 완화됩니다.
모든 운동을 완료하려면 힘, 유연성, 지구력 및 뛰어난 동기가 필요합니다. 결국 운동은 원활하고 천천히 이루어지며, 빠른 결과여기에는 제공되지 않았지만 결국에는 건강한 몸, 자세가 좋고 건강이 좋습니다.
나는 목표를 본다. 나는 나 자신을 믿는다!
유연성 개발을 위한 운동은 다음을 기반으로 합니다. 다양한 움직임. 이것은 굴곡-신전, 모든 종류의 기울기 및 회전, 스윙 및 회전입니다. 민첩성 방법은 하나를 추구합니다 공통의 목표- 근육을 탄력 있고 유연하게 만들고 이를 위해 일련의 스트레칭 운동을 수행합니다. 종종 그들은 후프, 확장기 및 고무 밴드를 사용합니다.
근력의 발달은 관광객의 몸 전체 근육의 발달이라기보다는 관광객에게 전형적인 특정 힘의 역동적인 활동에 대한 근육의 적응력의 발달입니다. 절대적인 힘웨이트로 인해 발달된 근육 단순 증가근육의 생리학적 직경은 관광객의 역동적인 힘을 발달시키는 기초일 뿐입니다. 관광 실무에서 가장 중요한 것은 동적 힘다리 근육. 하지만 신체적 개선제공하다 조화로운 발전모든 근육 그룹. 등산객의 근력은 장기간 적당한 스트레스를 견딜 수 있는 근육의 능력과 극심한 단기 스트레스를 견딜 수 있는 많은 근육 그룹(다리, 팔, 등 등)의 능력을 특징으로 합니다.
어떠한 것도 육체적 운동, 특히 파워풀한 것들, 근육량증가하여 혈액 순환이 증가하고 에너지 물질의 매장량이 증가합니다.
처음에는 남성은 3kg 정도의 덤벨을 사용하고, 규칙적인 운동을 2~3개월 하게 되면 4~5kg 정도의 덤벨로 운동을 할 수 있고, 7~8개월이 지나면 7~10kg으로 몸무게를 늘려야 한다. 동시에 수업 시간이 10분에서 30분으로 증가하고 반복 횟수도 늘어납니다. 개인 운동- 5-6회에서 10-15회까지(그 이상은 안 됨) 운동 사이에 휴식을 취하고(20~30초) 덤벨을 내려놓고 팔과 다리를 흔듭니다. 운동을 할 때 숨을 참고 서두르지 말고 부하의 강도를 높이십시오. 웨이트를 사용한 특수 운동을 통해 강도를 더욱 높일 수 있습니다. 동적 및 정적 모드에서 실패, 제한 및 거의 제한을 제한하지 않고 최대 속도. 안에 후자의 경우암석 및 기타 유형의 산악 지형에 대한 관광 대회에 필요한 속도와 힘의 특성을 개발합니다. 힘의 가장 큰 증가는 다음을 사용하여 달성됩니다. 최적의 체중(한도보다 10-15kg 적습니다).
관광객은 체중을 크게 늘리지 않고 근력을 키우는 것이 중요하므로 훈련 시에는 중장비(케틀벨, 바벨)를 비롯한 다양한 근력 운동을 적은 횟수로 반복하고 항상 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 각 운동 후 근육. 훈련 중 언제든지 충분한 준비운동을 한 후에 실시해야 합니다. 극복과 관련된 근력 운동 자신의 체중- 바에서의 풀업, 누워있는 동안 팔 구부리기 및 펴기, 다리의 도움 없이 로프 오르기, 두 다리와 한쪽 다리의 스쿼트(“권총”), “거위” 스텝 등은 수행할 수 있고 수행해야 합니다. 거의 모든 사람 연습 시간다른 운동과 병행하여.
고급 관광객 훈련에서 자신의 체중을 극복하려면 추가 중량(특수 조끼, 무거운 신발, 추가 중량, 파트너의 저항 등)이 수반됩니다. 정적 근력을 발달시키기 위한 운동에서는 고정된 자세가 사용됩니다. 바에 매달아 손의 근육을 발달시키고, 바닥에 앉아 다리를 "각도"로 잡거나 체조 벽에 매달아 근육을 발달시킵니다. 복부, 발가락으로 서서 발가락의 근육을 발달시키세요.
체육관에서 훈련하는 동안 근력을 키우려면 체조 장비와 메디신 볼을 사용하는 것이 좋습니다. 게임 방법(줄다리기, 경마 등).
힘의 발달은 암석과 기타 형태의 산악 지형을 극복하기 위한 기술 기술과 잘 결합됩니다. 예를 들어, 돌출된 바위를 오르는 것은 근력을 잘 발달시킵니다. 어깨 거들, 복부 및 팔. 바위에 고정된 밧줄을 따라 클램프를 사용하거나 매듭을 잡아 배낭을 들고 움직이면 다리와 팔 근육의 힘이 잘 발달됩니다. 산악 관광객 훈련에 바위 지형을 사용하는 것은 건설의 필수 규칙입니다. 훈련주기, 모든 근육 그룹의 힘을 키우려면 집에서 관광객의 필수 개인 장비는 덤벨과 확장기 (손목 포함) 여야합니다. 훈련 중 근력 발달을 모니터링해야 합니다. 최대 사용 가능한 방법힘 제어 다양한 그룹근육 – 자신의 체중을 "실패할 때까지" 극복하면서 운동을 반복합니다.
적당한 자격을 갖춘 남성 관광객의 힘을 키우려면 다음 요구 사항에 중점을 두어야합니다. 바에서 풀업 - 10 회, 한쪽 다리 스쿼트 ( "권총") - 20 회. 여성의 경우 바의 풀업 횟수는 일반적으로 3-4 배로 줄어들고 한쪽 다리의 스쿼트 횟수는 1/3로 줄어 듭니다. 산악 관광객을 위한 높은 자격을 갖춘이 표준은 1.5-2 배 증가합니다. 관광객을 위한 다리 근육의 발달은 근력 훈련의 가장 중요한 요소이기 때문에 스쿼트에 대한 규제 요구 사항을 달성하는 데 특별한 주의를 기울여야 합니다.
관절의 이동성은 신체의 유연성, 이동 속도 및 손재주를 결정합니다. 이러한 모든 자질은 하이킹 여행과 대회에 필요합니다. 인대와 근육의 탄력성을 높이는 것을 목표로 하는 체계적인 운동을 통해 이동성을 개발할 수 있습니다. 중요한 역할은 유연성 운동으로 수행됩니다. 이를 통해 관절에서 큰 진폭의 움직임을 수행하고 어깨 거들, 척추, 엉덩이 및 척추의 이동성을 개발할 수 있습니다. 발목 관절.
이러한 연습을 수행하려면 규정 준수가 필요합니다. 다음 기술: 진자 모양의 신체 움직임, 스프링 벤딩, 스쿼트, 런지, 손으로 외부 지지대 잡기, 발로 체조 벽 잡기; 용법 추가 부담, 확장기 또는 충격 흡수 장치; 최대 20-30초 동안 개별 위치 고정(반 분할, 매달기). 워밍업 기간 동안 수업의 주요 부분과 마지막 부분인 진자 모양, 원형 또는 저킹 동작이 널리 사용됩니다. 어깨 및 엉덩이 관절, 팔을 곧게 펴고 구부리기, 다리 흔들기, 머리 움직임(목 근육 발달) , 상반신의 굴곡 및 확장, 반 분할의 탄력있는 움직임.
발목 관절의 가동성은 발 뒤꿈치와 발가락, 안쪽과 외부 측면멈추고, 쪼그려 앉고, 다리를 꼬고 일어서세요. 산악 관광객 특별한 관심발목 관절의 가동성 발달에 주의를 기울여야 합니다. 기술암벽 등반, 얼음 위에서 아이젠을 사용하여 이동, 비탈 및 기타 형태의 산악 지형에서 이동하는 것은 다음과 관련이 있습니다. 무거운 짐강하고 탄력적이어야하는 발목 근육과 인대에.
움직임의 속도는 근육의 탄력성과 관절의 가동성에 의해 결정되며, 또한 선수의 근력, 기술적 준비도 및 반응에 따라 달라집니다. 게임 및 경쟁 방법을 통해 관광객의 이동 속도를 개발하는 동시에 모터 및 특수 기술 문제를 신속하고 정확하게 해결하는 능력에 특별한 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
요약하자면:
적극적인 관광은 여행자에게 힘, 지구력, 속도, 소박함, 강인함, 평정, 소유를 요구합니다. 특수 장비. 신체 훈련을 통해 관광객은 이러한 모든 자질을 습득하고 특별하고 신체적 기술을 개발할 수 있습니다.
관광객의 신체 훈련은 일년 내내 지속되어야 합니다.
체력은 다음과 같이 구성됩니다. 아침 운동, 특별 수업그리고 주말 하이킹.
지구력은 관광객의 가장 중요한 신체적 특성 중 하나입니다.
근력의 발달은 관광객의 몸 전체 근육의 발달이라기보다는 관광객에게 전형적인 특정 힘의 역동적인 활동에 대한 근육의 적응력의 발달입니다.
관절의 이동성은 신체의 유연성, 이동 속도 및 손재주를 결정합니다. 이러한 모든 자질은 하이킹 여행과 대회에 필요합니다.
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논의할 문제:
1. 지구력이 등산객에게 가장 중요한 신체적 특성인 이유를 설명하십시오.
2. 레벨은 어떤 영향을 미칩니 까? 체력하이킹이나 경쟁의 결과로 관광객이 되었습니까? 구체적인 예를 들어 답변을 뒷받침하십시오.
3. 매치 10-지구력, 유연성, 근력, 속도 및 운동 능력을 향상시키는 12가지 운동 조정 능력관광객
우리는 모두 다릅니다. 일부는 역학을 사랑하고 추진력 없이는 자신의 삶을 상상할 수 없고, 다른 일부는 다양성이 필요하지만, 거의 모든 사람은 일상의 압박감 이후에 평온함이 필요하거나 "정신을 차려야" 하는 시기가 있습니다. 여기 도움이 올 것이다, 그러나 당신을 "압박"할 것이 아니라 (일부 도움이 되더라도) 복원 할 것 신경계, 신체 활동 부족으로 인한 질병을 완화하고...당신을 더 젊고 활력있게 만들어줄 것입니다.
플렉서블 포스(Flexible Force) 프로그램이란 무엇인가요?
오늘날에는 피트니스 중에 신체와 정신에 동시에 작용하는 "신체와 정신"의 조합이 특히 요구됩니다. 따라서 동시에 제거합니다. 여분의 파운드, 질병, 나쁜 기분그리고 몸에 활력을 불어넣으세요. 유연한 힘운동의 조합이다 호흡 기술집중력이 향상되어 피트니스 수업의 효과가 크게 향상됩니다. 산소는 성능을 유지하는 데 도움이 되고 많은 운동을 더 쉽게 수행할 수 있게 하며 피부 상태에도 좋은 영향을 미칩니다. 정신 활동. 어깨를 회전시키는 운동과 가슴, 골 연골 증의 발병을 촉진하고 예방합니다. 요가와 필라테스의 일부 요소는 근육의 "긴장"을 제거하는 데 도움이 되거나 "블록"이라고도 불리는 진통 효과를 제공합니다. 이러한 "공생" 덕분에 훈련 후에는 피곤함이나 압도감을 느끼지 않을 것입니다. 덕분에 정규 수업, 몸은 더욱 유연하고 움직이게 될 것이며 가족, 일 및 생활에 힘이 나타날 것입니다.
유연한 근력은 모든 여성이 이용할 수 있는 신체와 유기체를 치유하고 강화하는 방법 중 하나입니다. 운동은 실질적으로 안전하며 요가, 우슈, 체조 및 필라테스에서 가져옵니다. 이 기술의 저자는 가장 안전하고 효과적인 기술을 선택하여 하나의 단지로 결합했습니다. 수업 중에 가장 긴장된 근육(예: 등 윗부분의 근육과 종아리 근육)을 스트레칭하고 "유휴" 상태인 근육인 근육을 강화합니다. 뒷면허벅지, 복근 등 근력운동, 균형운동, 요가, 스트레칭, 필라테스가 하나의 콤플렉스로 결합되어 있으며, 강한 근육자유로운 움직임을 얻고, 약한 것은 강화되고, "압착된" 것은 늘어납니다.
유연한 근력 훈련의 특징
1. 수업 중에는 자세를 지속적으로 모니터링해야합니다. 등의 라인은 모든 운동의 기본입니다. 척추의 역할을 경시하지 말고 올바르게 배치하면 자기 몸무게의 9배에 달하는 하중을 견딜 수 있습니다! 그 반대 - 뒤로 구부정한또는 지나치게 아치형이고 허리가 약해 많은 운동을 수행하는 것이 불가능합니다.
2. 모든 운동은 차례로 진행되며 접근 사이에 접근과 휴식이 없으며 한 동작에서 다른 동작으로 원활하게 이동할 수 있습니다. 한 레슨에서는 모든 근육 그룹과 전정 기관을 훈련하고 조율하게 됩니다.
3. 이 기술은 젊은 사람, 노인, 임신부 등 모든 사람에게 적합합니다. 몸을 느끼고 자신에게 맞게 하중을 조정하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 콤플렉스는 성취를 의미하지 않는다 스포츠 기록또는 실무자 간의 경쟁. 모두가 스스로 훈련하고 강화합니다. 자신의 건강. 운동하는 동안 자신의 감정에 귀를 기울이십시오. 그러면 훈련이 도움이 될 것입니다.
훈련 중에는 정적, 역학, 스트레칭, 지구력 운동을 수행해야 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 유용한 것은 이런 종류의 훈련이며 기능적이라고도 할 수 있습니다. 유연한 힘은 우리가 내적, 외적 조화를 찾고 우리 몸과 조화롭게 사는 법을 배우는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 중요한 것은 복합체의 교정 능력입니다. 문제 영역, 살을 빼다. 임산부의 경우 이는 임신 중에 몸매를 유지하고 출산을 촉진하며 출산 후 빠르게 건강을 회복할 수 있는 기회입니다. 크게 숨쉬기아기의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 40~45세 이상의 여성의 경우 운동은 체중 문제를 피하고 체중을 중화하거나 줄이는 데 도움이 됩니다. 호르몬 변화, 관절과 뼈의 문제를 피하십시오.
지구력, 힘, 유연성을 키우세요
자신을 위해 설정 한 직업과 목표에 관계없이 체육에 진지하게 참여하지 않은 주부와 가장 중요한 대회를 준비하는 운동 선수의 체력을 달성하는 방법은 동일합니다. 올바르게 사용하는 방법을 배우십시오. 기본원칙 준수 신체 훈련, 운동을 최대한 활용할 수 있을 뿐만 아니라 부상도 피할 수 있습니다.
- 지구력제공 할것이다 더 큰 재고활력,
- 힘수행되는 작업에 에너지를 부여하고,
- 유연성움직임에 탄력을 줄 것입니다.
일부 스포츠는 위에 나열된 세 가지 특성을 모두 개발하는 데 도움이 되는 반면, 다른 스포츠는 한두 가지 특성을 개발하는 데 도움이 됩니다. 선택한 스포츠를 연습할 때 어떤 기본 신체적 특성이 충분히 발달되지 않았는지 확인하고 추가 수행을 수행하는 것이 필요합니다. 특별한 운동, 포괄적이고 조화로운 발전을 위해 노력합니다.
지구력
지구력(지구력, 심혈관계라고도 함) 호흡기 시스템또는 유산소 능력은 장시간 격렬한 육체 노동을 수행할 때 필요한 "연료를 연소"하기 위해 산소를 사용하는 신체의 능력을 반영합니다.
지구력 스포츠는 다음과 같습니다. 육체 노동 3분 이상 소요됩니다. 이것이 대다수이다 달리기육상 프로그램 번호, 필드 하키, 수영, 스키 타기 , 로잉, 사이클링 다른 사람.
폭발적인 액션이 필요한 스포츠. 주로 속도와 파워, 90초 미만의 시간이 주로 제공됩니다. 무산소 메커니즘에너지 생산.
언뜻 보기에 유산소 능력은 공을 더 효과적으로 치는 데 전혀 영향을 미치지 않는 것처럼 보일 수 있지만 실제로 테니스 게임에서는 훨씬 더 많은 것을 달성할 수 있습니다. 훌륭한 성공폐와 심장이 잘 훈련되어 있고 부하에 관계없이 작동하는 근육에 산소를 공급할 수 있는 경우. 800m 달리기, 분리된 체조 운동 그리고 레슬링 경기, 일반적으로 1.5~3분 동안 지속되며 유산소 운동과 무산소 운동을 결합합니다.
유산소 및 무산소성 대사물질
난로에 장작을 태우면 열이 방출됩니다. 근육 섬유의 연료를 "연소"하면 작업을 수행할 수 있습니다. 물론 스토브와 근육 섬유에서 약간 다른 과정이 발생하지만 유사점이 있습니다. 두 경우 모두 산소가 필요합니다.
산소가 있는 상태에서 근육의 에너지 생성을 호기성 대사라고 합니다. 이것은 매우 효율적인 프로세스, 그 동안 간 근육에 위치한 설탕(포도당)과 지방산, 특정 "창고"에도 저장됨 인간의 몸, 끊임없이 순환하여 에너지와 "연료"를 생산합니다. 인체의 거의 모든 에너지는 유산소 과정을 통해 제공됩니다.
그러나 처음 2분. 운동을 수행하는 중(또는 경기에서 결승선을 통과하는 동안 "연료" 공급을 모두 소진한 경우) 신체가 모든 것을 제공할 수 없습니다. 근육 섬유 필요 수량산소를 생산하기 위해 근육 글리코겐의 일부를 사용해야 합니다. 무산소 에너지. 불행하게도 혐기성 과정 중에 분해 생성물인 젖산이 형성됩니다. 근육에 축적되는 젖산은 근육을 약화시키고 통증과 경련을 유발합니다.
이것이 바로 신체가 일할 수 있는 이유이다. 무산소 모드 1~2분만. 몸이 적응하지 못하면 신체 활동또는 최대 전력(최대 심박수의 80% 이상)으로 운동하면 근육이 축적됩니다. 많은 수의젖산, 근육 글리코겐 저장량이 고갈되어 근육 경련과 조정력 상실로 이어집니다.
반면, 평균 속도(최대 심박수의 60~80%)로 운동하면 유산소 에너지 공급 메커니즘이 작동하게 되는데, 이는 처음에는 무산소 에너지 공급 메커니즘과 동시에 작동한 다음 신체는 유산소 운동에 완전히 적응할 것입니다. 처음 몇 분 동안은 불편함을 느낄 것이며, 몸에 아직 수분이 공급되지 않았기 때문에 숨이 막힐 수도 있습니다. 산소부채, 무산소 작업 중에 형성됩니다. 이때 에너지를 얻는 것뿐만 아니라 과잉 젖산을 처리하는 데에도 산소가 필요합니다. 약 10분 후. 유산소 운동은 기분을 좋게 만들고 두 번째 바람을 불어넣어 줄 것입니다.
근력은 근육이 발휘하는 힘의 양이나 근육이 저항할 수 있는 저항의 양에 따라 결정됩니다. 속도는 힘의 발현을 요구하기 때문에 힘의 파생물입니다.
에는 힘이 필요하다 어떤 스포츠라도: 점프하기(예: 농구), 자신의 체중을 지탱하기(체조), 몸의 중력을 극복하기(장대 높이뛰기) 또는 물(조정 또는 수영)을 극복하기 위해. 선택한 근육 그룹을 사용하여 근력을 개발할 수 있습니다.
유연성 - 관절에서 가능한 최대 진폭으로 움직임을 수행하는 능력입니다. 이 품질은 특히 다음과 같은 경우에 필요합니다. 성공적인 공연 체조, 수영, 장애물. 어떤 면에서는 강제에 반대됩니다. 근력을 키우면 근육이 짧아지고, 유연성을 키우면 근육이 길어집니다.
유연성은 대체로 타고난 특성입니다. 유전자는 근육과 주변 조직의 신장성, 힘줄과 인대, 관절의 뼈 관절을 늘리는 능력을 결정합니다. 그러나 유연성은 훈련을 통해 개발될 수 있습니다. 나이는 결코 타고난 유연성을 잃는 데 대한 변명이 되지 않습니다.
68세가 되었을 때 보행 테스트를 제안한 V. Karsh는 "60세에는 6세 어린이의 유연성을 가질 수 있습니다"라고 말했습니다. 39살이 되어서야 처음으로 인클라인을 시작했는데... 성인 여성어린 소녀의 유연성을 되찾으려고 노력할 수도 있습니다.
더 유연해지기 위해서는 근육에 가해지는 긴장이나 부하를 점진적으로 증가시키면서 몇 달 동안 스트레칭 운동을 해야 합니다. 이러한 운동은 급격하게 하지 않고 천천히 수행해야 합니다. 빠른 움직임근육이 이완되기보다는 수축하게 됩니다.
역도, 달리기, 축구와 같은 일부 격렬한 스포츠에 참여하면 근육이 더 긴장되고 유연성이 떨어집니다. 스트레칭 운동은 이를 방지하고 부상을 예방하는 데 도움이 되지만 정기적으로 수행해야 합니다.
올바르게 과부하하는 방법 알아보기
지구력, 힘 또는 유연성을 개발하려면 특정 근육 그룹에 과부하가 필요합니다. 하중의 요점은 각각을 강제하는 것입니다. 근육 그룹평소보다 약간 큰 저항을 극복하십시오. 에 따라 선택한 유형스포츠는 무게일 수도 있다 자신의 몸저항, 인력 또는 특정 거리의 힘을 극복합니다. 운동할 때 가중치가 있는 코어, 원반 또는 창을 사용하십시오. 테니스 타격 기술을 연습할 때 작은 덤벨을 손에 쥐십시오. 그러면 코트에서 일반 라켓이 놀랍도록 가벼워 보일 것입니다.
하지만 기억하세요. 추가 응력은 매우 작아야 합니다. 약간 무겁게 느껴지는 무게추를 사용하고, 무게가 더 가벼워질 때만 무게를 늘리세요. 체중을 급격히 늘리면 근육이 손상될 수 있습니다. 운동 중에 근육이 떨리기 시작하면 이는 과로를 의미합니다. 잠시 휴식을 취하세요.
유연성은 특정 동작을 수행할 수 있는 능력입니다. 최대 진폭. 유연성의 속성은 특정 관절과 그 안의 움직임을 의미합니다. 관절마다 특정 움직임에 따라 유연성의 정도가 다를 수 있습니다.
유연성은 어느 연령에서나 개발될 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 동일한 결과를 얻으려면 더 많은 연습이 필요합니다.
관절의 움직임이 불충분하면 유연성이 시간이 지남에 따라 감소합니다. 활동이 없거나 운동 범위가 제한됩니다. 나이는 운동 부족과 같은 영향을 미칩니다. 낮은 범위의 근력 운동은 제한된 운동 범위를 갖도록 근육을 훈련시켜 유연성을 감소시킵니다. 규칙적인 운동이러한 모든 효과를 보상할 수 있습니다.
근육과 결합 조직(힘줄, 인대)에 과도한 부하가 가해지면 손상을 초래하고 운동 범위가 감소합니다. 너무 많이 스트레칭하면 관절이 불안정해지고 반대 근육의 불균형이 생겨 자세가 바뀔 수 있습니다. 따라서 운동의 구성, 빈도 및 강도를 선택하여 유연성을 위한 훈련 프로그램을 올바르게 만드는 것이 중요합니다.
유연성의 유형
유연성에는 세 가지 유형이 있으며 각 유형은 다양한 수준으로 개발될 수 있습니다.
- 동적 유연성- 전체 진폭을 통해 움직임을 수행하는 능력.
- (정적) 능동적 유연성- 근육의 활동을 통해서만 확장된 신체 자세를 받아들이고 유지할 수 있는 능력 이 관절예를 들어, 다리 자체의 근육의 힘으로 다리를 들어 올리고 잡는 능력이 있습니다.
- (정적) 수동적 유연성- 신장된 신체 자세를 취하고 이를 유지하는 능력 자신의 체중, 다양한 물건이나 파트너의 도움을 받아 신체의 다른 부분(예: 손으로 다리를 잡는 것).
개선을 위해서는 적극적인 유연성이 더 중요합니다 스포츠 결과수동적 유연성보다 동시에 수동적 유연성 외에도 확장된 신체 위치를 유지하려면 근력이 필요하기 때문에 개발이 더 어렵습니다.
유연성과 힘
유연성과 근력은 동시에 개발되어야 합니다. 근력운동만 하고 유연성 운동을 하지 않으면 유연성이 떨어지며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
근력뿐만 아니라 유연성을 키우는 것이 왜 중요한가요?
근력운동 직후에 해야 할 일 정적 운동유연성 - 이는 유연성을 증가시킬 뿐만 아니라 근육 성장을 촉진하고 운동 후 근육통을 줄여줍니다.
근력 운동 후에는 근육이 단축된 상태로 유지되는데, 이는 주로 관절의 완전한 가동 범위 없이 근력 운동을 반복하기 때문입니다. 이렇게 하면 근육이 더 크게 보입니다. 또한 훈련 후 근육에는 다량의 젖산이 포함되어 있습니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 정상적인 길이로 되돌리며 젖산을 씻어내는 데 도움이 됩니다. 근육의 직경은 작아지지만 성장률은 증가합니다.
유연성뿐만 아니라 근력을 키우는 것이 왜 중요한가요?
유연성 운동을 할 때 특정 그룹근육을 사용하려면 동일한 근육 그룹에 대한 근력 운동도 수행해야 합니다.
규칙적인 유연성 운동은 근육의 결합 조직을 늘리고 약화시킵니다. 갑작스러운 힘이나 강한 스트레칭으로 인해 부상을 입을 위험이 높아집니다. 이러한 위험을 줄이려면 다음과 같은 동적 근력 운동을 수행해야 합니다. 큰 수반복 및 가벼운 무게 또는 등척성 근력 운동(즉, 근육이 움직이지 않고 긴장되는 운동). 집중 전 체력 단련와 함께 대규모또한 가벼운 무게로 역동적인 훈련을 해야 합니다.
유연성을 향상하거나 유지하기 위해 노력하고 있다면 다음을 달성하는 것이 중요합니다. 전체 진폭움직임과 근력 운동. 진폭이 감소된 집중적인 근육 운동(예: 일부 웨이트 트레이닝 운동, 사이클링, 팔굽혀펴기)은 습관화 효과(가장 일반적인 운동에서 근육의 길이와 긴장에 대한 신경근 조절의 적응)로 인해 근육이 단축될 수 있습니다. 동정.
과도한 유연성
과도한 유연성은 관절 안정성(근육과 근육에 의해 제공됨)을 상실하게 할 수 있습니다. 결합 조직) 부상의 위험이 증가합니다.
근육이 최대 길이에 도달하면 더 많이 스트레칭하면 인대와 힘줄에 스트레스가 가해져 긴장이나 파열이 발생할 수 있습니다.
근육이나 근육군의 유연성이 원하는 수준에 도달하고 이를 일주일 동안 유지하면 해당 근육에 대한 강렬한 유형의 스트레칭 운동(예: 등척성 운동) 유연성이 감소할 때까지.
