유연한 힘. 유연성과 근력

신체적 특성은 일반적으로 사람의 운동 능력을 미리 결정하는 신체의 기능적 특성이라고 합니다. 국내에서는 스포츠 이론힘, 속도, 지구력, 유연성, 민첩성의 다섯 가지 신체적 특성을 구별하는 것이 일반적입니다. 그들의 표현은 가능성에 달려 있습니다 기능적 시스템운동 기능에 대한 준비에서부터 신체의.

육성의 힘

강제로(혹은 힘 능력) 체육 교육에서 외부 저항을 극복하거나 근육 긴장을 통해 이에 대응하는 개인의 능력을 말합니다.

힘의 발달은 두꺼워지고 성장을 동반합니다 근육 섬유. 다양하게 개발 중 근육 그룹, 정기적이고 체계적으로 올바르게 구성된 훈련 세션을 통해 운동 체조에 종사하는 사람들에게서 명확하게 나타나는 체격을 바꿀 수 있습니다.

재배 속도

속도는 운동 반응뿐만 아니라 움직임의 속도 특성을 직접적이고 주로 결정하는 인간의 기능적 특성의 복합체로 이해됩니다.

한편, 이동 속도를 이동 속도와 혼동해서는 안 됩니다. 스피드 스케이터의 속도는 단거리 선수의 속도보다 400-500m 더 빠르지만, 후자가 움직임의 빈도(속도)가 더 높습니다. 스포츠 이론에 관한 최신 연구에서 '속도'라는 용어 대신 '속도 능력'이라는 개념이 사용된 것은 우연이 아닙니다.

체육에서 "속도"라는 개념은 의미 론적 특이성으로 구별되지 않습니다. 속도를 평가할 때 다음이 있습니다.

• - 운동 반응의 잠복 시간;
• - 단일 이동 속도;
• - 움직임의 빈도.

지구력 구축

육체적 특성으로서의 지구력은 피로와 연관되어 있으므로 가장 일반적인 의미에서는 다음과 같이 정의할 수 있습니다. 지구력은 피로를 견딜 수 있는 능력입니다. 우리가 고려할 주제는 육체적 피로, 근육 활동 유형과 직접적으로 관련되므로 다양한 유형의 지구력이 있습니다. 지구력에는 일반 지구력과 특수 지구력의 두 가지 유형이 있습니다.

일반적인 지구력 --이는 유산소 에너지원을 이용해 낮은 강도로 장시간 작업을 수행할 수 있는 능력이다.

이 정의에서 낮은 강도의 속성은 매우 조건부입니다(한 사람에게는 이 하중이 낮은 강도로 간주될 수 있고 다른 사람에게는 높은 것으로 간주될 수 있음). 작업을 위한 유산소 에너지 공급의 신호가 결정적입니다. 주기적인 운동(장거리 달리기, 스키, 수영, 조정, 사이클링)은 일반적인 지구력을 개발하는 데 사용됩니다.

훈련의 손재주

민첩성은 일반적으로 운동 문제를 신속하고 정확하며 편리하고 경제적으로 해결하는 능력이라고 합니다. 민첩성은 새로운 움직임을 빠르게 익히고, 움직임의 다양한 특성을 정확하게 구별하고 제어하며, 변화하는 상황에 따라 운동 활동 과정에서 즉흥적으로 행동하는 능력으로 표현됩니다. 손재주를 개발하면 다음 작업이 해결됩니다.

• - 마스터 조정 복잡한 운동 작업;
• - 변화하는 상황(예: 스포츠 게임)에 따라 모터 동작을 신속하게 재배치합니다.
• - 지정된 재현의 정확도를 높입니다. 운동 활동.

손재주 발달은 새롭고 복잡한 동작을 체계적으로 학습하고 운동 활동(무술, 스포츠 게임)의 즉각적인 재구성이 필요한 운동을 사용함으로써 촉진됩니다. 연습은 복잡하고, 비전통적이며, 참신하고, 해결책의 가능성과 예상치 못한 것이어야 합니다. 운동 작업. 개발 조정 능력시간 감각, 템포, 발전된 노력, 신체 위치 및 공간에서의 신체 부위 등 전문적인 인식의 향상과 밀접한 관련이 있습니다. 학생이 자신의 움직임을 효과적으로 제어하는 ​​능력을 결정하는 것은 바로 이러한 능력입니다.

유연성 함양

유연성 - 진폭이 큰 움직임을 수행하는 능력입니다. 유연성의 존재는 유전과 관련이 있지만 나이와 규칙적인 운동에 의해서도 영향을 받습니다. 다양한 스포츠는 유연성 발달에 서로 다른 영향을 미칩니다. 다양한 스포츠(리듬 및 예술 체조, 다이빙, 트램폴린)와 일부 전문적인 활동에서는 유연성이 많이 요구됩니다. 그러나 더 자주 유연성은 고도로 조화된 새로운 운동 동작의 발달이나 다른 운동 특성의 발현에 기여하는 보조 특성으로 작용합니다.

유연성에는 동적 유연성(움직임으로 나타남), 정적 유연성(자세와 자세를 유지함), 능동적 유연성(자신의 노력으로 나타남), 수동적 유연성(외부 힘에 의해 나타남)이 있습니다.

유연성은 근육, 인대, 관절낭의 탄력성에 따라 달라집니다. 짐킨 N.V. 인간 생리학. - 상트페테르부르크: Neva, 2001. - P. 127

신체적 특성의 발달은 타고난 특성에 따라 정도가 다릅니다. 그러나 개인의 발전주요 메커니즘은 조건 반사입니다. 이 메커니즘은 특정 사람의 운동 활동의 질적 특징, 증상 및 관계의 세부 사항을 제공합니다. 골격근(및 중앙 근육의 해당 부분)을 훈련할 때 신경계) 신체의 한쪽에서는 조건 반사에 의해 신경계 부분과 신체의 다른 절반 근육의 동일한 반응이 달성되어 운동되지 않은 대칭 근육에서 이러한 품질의 발달을 보장합니다.

신체적 특성의 발현은 운동 기술에 비해 인식이 낮고 신체의 생화학적, 형태학적 및 식물적 변화에 대한 중요성이 더 크다는 특징이 있습니다. 근력의 발현 형태.

근력은 근육 수축을 통해 외부 저항을 극복하는 능력입니다. 그것을 평가할 때 절대적인 근력과 상대적인 근력이 구별됩니다.

등척성 수축 근육은 다음 세 가지 조건이 동시에 충족되는 동안 가능한 최대 장력을 발생시킵니다.

• 1) 주어진 근육의 모든 운동 단위(근육 섬유)의 활성화;
• 2) 모든 운동 단위에서 완전한 파상풍의 형태;
• 3) 휴식 기간 동안 근육 수축.

이 경우 근육의 등척성 장력은 최대 정적 힘에 해당합니다.

근육에 의해 발생되는 최대 힘(MS)은 근육을 구성하는 근육 섬유의 수에 따라 달라집니다. 이 근육, 그리고 두께에 따라. 섬유의 수와 굵기에 따라 근육 전체의 두께, 즉 근육의 단면적(해부학적 직경)이 결정됩니다. 상대 근력은 근력과 해부학적 직경(개별 근육 섬유의 수와 두께에 따라 달라지는 전체 근육의 두께)의 비율입니다. 동일한 단위로 측정됩니다. 스포츠 연습에서는 이를 평가하기 위해 더 간단한 지표인 근력과 운동선수의 체중의 비율, 즉 1kg당을 사용합니다.

해부학적 단면적은 길이에 수직으로 그려진 근육 단면적으로 정의됩니다. 섬유의 경로에 수직으로 그려진 근육의 횡단면을 통해 근육의 생리학적 직경을 얻을 수 있습니다. 평행 섬유가 있는 근육의 경우 생리학적 직경은 해부학적 직경과 일치합니다. 절대 근력은 근력과 근육의 생리학적 직경(모든 근섬유의 단면적)의 비율입니다. 이는 1cm2당 뉴턴 또는 킬로그램의 힘으로 측정됩니다. 스포츠 연습에서 근력은 직경을 고려하지 않고 동력계를 사용하여 측정됩니다.

사람의 근력을 측정하는 것은 자발적인 노력, 가능한 한 많이 줄이려는 욕구로 수행됩니다. 필요한 근육. 그러므로 인간의 근력에 대해 이야기할 때 우리는 최대 자발적 근력(MVS)을 이야기합니다. 이는 근육(말초)과 조정(중추 신경계)이라는 두 가지 요인 그룹에 따라 달라집니다.

MPS를 결정하는 근육(말초) 요인은 다음과 같습니다.

• a) 근육 견인 작용을 위한 기계적 조건 - 근육 힘의 레버 암 및 이 힘이 뼈 레버에 적용되는 각도
• b) 근육 길이. 근육 긴장은 길이에 따라 달라지기 때문입니다.
• c) 활성화된 근육의 직경(두께). 다른 조건이 동일할 때 자발적으로 수축하는 근육의 전체 직경이 클수록 나타나는 근력도 커집니다.
• d) 근육 구성, 즉 수축하는 근육의 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유의 비율.

조정(중추 신경) 요인에는 근육 장치를 제어하기 위한 일련의 중추 신경 조정 메커니즘(근육 내 조정 메커니즘 및 근육 간 조정 메커니즘)이 포함됩니다.

근육 내 조정 메커니즘은 주어진 근육의 운동 뉴런의 자극 수와 빈도 및 시간에 따른 자극의 관계를 결정합니다. 이러한 메커니즘의 도움으로 중추신경계는 주어진 근육의 MVC를 조절합니다. 즉, 주어진 근육의 자발적 수축력이 MS에 얼마나 가까운지를 결정합니다. 근육 그룹, 심지어 하나의 관절의 MPS 지표는 많은 근육의 수축 강도에 따라 달라집니다. 근육 간 조정의 완벽함은 "필요한" 시너지 근육의 적절한 선택, 이 관절과 다른 관절의 길항근의 "불필요한" 활동을 제한하고 인접한 관절의 고정을 제공하는 길항근의 활동을 증가시키는 데서 나타납니다. , 등.

따라서 MVC를 표현하기 위해 근육을 제어하는 ​​것은 중추신경계에 있어서 어려운 작업입니다. 이는 정상적인 조건에서 근육의 MVC가 MC보다 작은 이유를 분명하게 보여줍니다. 근육의 MS와 MPS의 차이를 근력 결핍이라고 합니다.

근육 시스템의 중앙 제어가 완벽할수록 특정 근육 그룹의 근력 결핍이 줄어 듭니다. 강도 부족의 크기는 세 가지 요인에 따라 달라집니다.

• 1) 대상의 심리적, 감정적, 상태(태도);
• 2) 동시에 활성화되는 근육 그룹의 필요한 수 및
• 3) 자발적 통제의 완성도.

자발적 근력과 근지구력의 관계. 자발적 근력 지표와 근지구력(국소 지구력) 사이에는 복잡한 관계가 있습니다. 동일한 근육 그룹의 MPS와 정적 지구력은 직접적인 관련이 있습니다. 주어진 근육 그룹의 MPS가 클수록 선택한 노력을 더 오랫동안 유지할 수 있습니다(절대적인 국소 지구력이 더 커짐). 자발적인 힘과 지구력 사이의 다른 관계는 서로 다른 피험자가 동일한 상대적 근육 노력(예: MVC의 60%)을 개발하는 실험에서 발견됩니다(이 경우 피험자가 강할수록 근육 노력의 절대값이 더 커집니다). 유지해야 함). 이러한 경우 평균 최대 작업 시간(상대적 국소 지구력)은 MPS가 다른 사람들의 경우 대부분 동일합니다.

MPS 및 동적 지구력 지표는 비운동선수 및 다양한 전문 분야의 운동선수들에게 직접적인 연관성을 보여주지 않습니다. 예를 들어, 남성과 여성 모두 원반던지기 선수는 다리 근육이 가장 강하지만 동적 지구력 비율이 가장 낮습니다. 중장거리 달리기 선수는 다리 근력 측면에서 일반 선수와 다르지 않지만 전자는 동적 국부 지구력이 매우 높습니다. 동시에 팔 근육의 동적 지구력은 증가하지 않았습니다. 이 모든 것은 훈련 효과의 높은 특수성을 나타냅니다. 운동선수의 훈련에서 주요 근육의 기능적 특성이 가장 증가합니다. 주로 근력 개발을 목표로 하는 훈련은 근력 향상에 기여하는 메커니즘을 향상시켜 근지구력에 미치는 영향을 크게 줄이며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 근육 비대 작용. 근육의 강도는 직경에 따라 달라지므로 근육이 증가하면 근육의 강도도 증가합니다. 신체 훈련의 결과로 근육 직경이 증가하는 것을 근육 비대(그리스어 "trophos" - 영양에서 유래)라고 합니다. 고도로 전문화된 분화 세포인 근육 섬유는 세포 분열을 통해 새로운 섬유를 형성할 수 없는 것으로 보입니다. 어쨌든 근육 세포 분열이 일어난다면, 특수한 상황들그리고 아주 소량으로요. 작동하는 근육 비대는 거의 또는 전적으로 기존 근육 섬유의 두꺼워짐(부피 증가)으로 인해 발생합니다. 근육 섬유가 상당히 두꺼워지면 공통 힘줄을 가진 "딸"섬유가 형성되어 세로 방향의 기계적 분할이 가능합니다. 근력 훈련 중에는 세로로 갈라진 섬유의 수가 증가합니다.

두 가지 극단적인 유형을 구별할 수 있습니다. 일하는 비대근육 섬유 - 근형질 및 근섬유. 근형질 작동 비대는 근형질, 즉 비수축성 부분의 부피가 크게 증가하여 근육 섬유가 두꺼워지는 것입니다. 이 유형의 비대는 비수축성(특히 미토콘드리아) 단백질 함량과 근육 섬유의 대사 보유량(질소 물질이 없는 글리코겐, 크레아틴 인산염, 미오글로빈 등)의 증가로 인해 발생합니다. 훈련의 결과로 발생하는 모세혈관으로 인해 근육이 어느 정도 두꺼워질 수도 있습니다.

느리고 빠른 산화성 섬유는 근형질 비대에 가장 취약한 것으로 보입니다. 이 유형의 작업 비대는 근력 성장에 거의 영향을 미치지 않지만 장기간 작업할 수 있는 능력, 즉 지구력을 크게 향상시킵니다.

근원섬유 작동 비대는 근원섬유, 즉 근육 섬유의 실제 수축 장치의 수와 부피의 증가와 관련이 있습니다. 동시에, 근섬유 내 근원섬유의 충전 밀도가 증가합니다. 이러한 근육 섬유의 비대는 다음과 같은 결과를 초래합니다. 상당한 성장 MS 근육. 근육의 절대 강도도 크게 증가하며 첫 번째 유형의 비대가 작동하면 전혀 변하지 않거나 약간 감소합니다. 명백히 빠른 근육 섬유는 근원섬유 비대에 가장 취약합니다.

실제 상황에서 근육 섬유의 비대는 명명된 두 가지 유형의 조합이며 그중 하나가 우세합니다. Yanson Yu.A. 학교에서의 체육 문화, Rostov-on-Don, 2004. P. 222..

소치 주립 관광 및 리조트 사업 대학

체육학과

개념: 힘, 유연성, 지구력, 속도 강도 능력.

그룹 00-MI-1

레베데프 세르게이

1. 소개

사람의 체력은 근력, 지구력, 유연성, 속도, 민첩성 및 조정력과 같은 기본적인 신체적 특성의 발달 정도를 특징으로 합니다.

종합적인 훈련의 아이디어 신체적 능력사람들은 고대부터 계속되어 왔습니다. 이렇게 하면 사람의 기본적인 신체적 특성이 더 잘 발달하고 모든 인간 시스템과 기관 활동의 조화가 방해받지 않습니다. 예를 들어, 속도의 발달은 근력, 지구력, 민첩성의 발달과 함께 이루어져야 합니다. 중요한 기술의 숙달로 이어지는 것은 바로 이러한 일관성입니다.

신체 운동의 결과로 얻은 신체적 특성과 운동 능력은 사람이 활동의 ​​다른 영역으로 쉽게 옮길 수 있으며 현대 생활 조건에서 매우 중요한 변화하는 작업 조건에 대한 사람의 신속한 적응에 기여합니다.

신체적 자질의 발달과 운동 능력의 형성 사이에는 밀접한 관계가 있습니다.

모터 품질은 고르지 않고 동시에 형성되지 않습니다. 최고 성취힘, 속도, 지구력이 달성됩니다. 다양한 연령대에.

2. 힘과 힘의 개념.

사람들은 항상 강해지려고 노력해 왔으며 항상 강인함을 존중해 왔습니다.

최대(절대) 근력, 속도 근력, 근지구력이 있습니다. 최대 힘은 근육 단면의 크기에 따라 다릅니다. 스피드 근력은 근력운동이나 파워무브를 할 수 있는 속도에 따라 결정된다. 그리고 근력 지구력은 극심한 피로까지 근력 운동을 반복하는 횟수에 따라 결정됩니다.

최대 근력을 키우기 위해 필요한 운동을 최대 노력으로 반복하여 근력을 키우도록 고안된 최대 노력 방법이 개발되었습니다. 속도 근력을 키우려면 운동 속도를 높이거나 같은 속도에 부하를 추가하도록 노력해야 합니다. 동시에 성장하고 있다. 최대 강도, 그리고 그 위에 플랫폼처럼 고속도로가 형성됩니다. 근력 지구력을 개발하려면 근육이 완전히 지칠 때까지 적당한 노력으로 지속적인 운동으로 구성된 "실패까지" 방법이 사용됩니다.

힘을 키우려면 다음이 필요합니다.

1. 전체 운동 시스템의 근육 그룹을 강화합니다.

2. 다양한 힘(동적, 정적 등)을 견딜 수 있는 능력을 개발합니다.

3. 자신의 힘을 합리적으로 활용하는 능력을 습득하세요.

을 위한 빠른 성장힘을 얻으려면 무게의 무게와이 무게의 이동 속도를 점진적이지만 꾸준히 증가시키는 것이 필요합니다. 힘은 총 규모가 큰 작업이 아니라 단기적이지만 반복적으로 강렬한 운동을 통해 특히 효과적으로 성장합니다. 피로를 배경으로 수행된 마지막 시도는 힘의 형성에 결정적으로 중요합니다. 운동의 효과를 높이려면 근력 운동 후에 근육을 이완시키고 긍정적인 감정을 일깨우는 데 도움이 되는 동적 운동(게임, 수영 등)을 포함하는 것이 좋습니다.

근력 수준은 모터, 코르셋, 펌핑 및 대사 기능을 제공하는 근육 시스템의 특정 형태 기능적 상태를 특징으로 합니다.

코르셋 기능은 특정 근긴장도와 정상적인 자세는 물론 척추 및 척추 기능을 보장합니다. 척수, 자세 결함, 척추측만증, 골연골증과 같은 일반적인 장애 및 질병을 예방합니다. 복부의 코르셋 기능은 간, 위, 장, 신장의 기능에 중요한 역할을 하며 위염, 대장염, 담낭염 등의 질병을 예방합니다. 다리 근육의 탄력이 부족하면 평발, 정맥류가 발생합니다. 정맥 및 혈전정맥염.

근육의 대사 과정 감소를 의미하는 근육 섬유 수가 부족하면 비만, 죽상경화증 및 기타 비감염성 질병이 발생합니다.

근육의 펌핑 기능(“근육 펌프”)은 근육의 수축 또는 정적 장력이 심장을 향한 정맥혈의 이동을 촉진하는 것입니다. 큰 중요성일반적인 혈류와 림프 흐름을 보장하면서. "근육 펌프"는 심장 근육의 활동을 초과하는 힘을 발생시켜 우심실을 가득 채웁니다. 필요 수량피. 또한 림프와 조직액의 이동에 중요한 역할을 하여 대사산물의 회복 및 제거 과정에 영향을 미칩니다. "근육 펌프"의 기능 부족은 염증 과정의 발달과 혈전 형성에 기여합니다.

따라서 근육계의 정상적인 상태는 중요하고 필수적인 상태입니다.

근육계의 상태 수준은 근력 지표에 반영됩니다.

건강을 위해서는 일반적으로 그리고 각 주요 근육 그룹(등 근육, 가슴 근육, 등 근육)에서 일정 수준의 근육 발달이 필요합니다. 복부, 다리, 팔.

근육 발달은 연령과 개인에 따라 고르지 않게 발생합니다. 따라서 7~11세 어린이에게 필수 수준에 도달하도록 강요해서는 안 됩니다. 12~15세에는 근력이 크게 증가하고 근력 기준도 10배씩 증가합니다. 19~29세에는 상대적인 안정화가 나타나고, 30~39세에는 감소 추세가 나타난다. 통제된 근력 발달을 통해 16~18세에 표준 근력 수준에 도달하고 이를 40세까지 유지하는 것이 좋습니다.

개별 근육 그룹 수준 간의 연결은 상대적으로 약하므로 근력 표준은 복잡하고 수행하기가 상대적으로 간단해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 최고의 테스트는 체중을 극복하는 운동입니다 자신의 몸, 절대 근력을 고려하지 않고 상대적 근력을 고려하는 경우 연령, 성별, 기능적 요인에 따른 절대 근력의 차이를 완화할 수 있습니다.

정상적인 수준의 근력은 필수 요소입니다. 좋은 건강, 가정, 전문적인 업무 능력.

표준 이상의 근력 수준이 추가로 증가해도 질병에 대한 저항력과 전문 작업 능력의 성장에 영향을 미치지 않습니다. 체력.

3. 유연성의 개념.

다른 신체적 특성 중에서도 관절의 운동 범위를 제공하는 유연성이 매우 중요합니다.

신체적 특성으로서의 유연성은 근육, 힘줄, 인대 및 기타 근골격계 요소의 탄력성을 특징으로 합니다. 탄력성은 직물의 탄력성 정도, 인장 특성의 변형력을 견딜 수 있는 능력을 결정합니다. 유연성의 척도는 관절의 이동성, 근육과 인대의 탄성 특성, 신경계의 영향에 따라 달라지는 최대 운동 범위입니다.

유연성은 신체를 능숙하게 제어하는 ​​능력만이 아닙니다. 관절의 좋은 이동성은 탈구, 파열 및 기타 인대 부상을 예방합니다. 좋은 유연성은 근력, 속도, 조정력을 완전히 개발할 수 있게 해주기 때문에 모든 운동선수에게 필요합니다. 그러나 각 스포츠에는 고유한 유형의 유연성도 있습니다. 수영선수에게 이것은 어깨의 가동성과 발목 관절. 복서는 팔 관절의 가동성과 발목 인대의 탄력성에 특히 신경을 써야 합니다.

사람들마다 유연성에 대한 경향이 다릅니다. 따라서 뼈가 크고 근육이 무거운 사람은 일반적으로 뼈가 얇고 근육량이 적은 사람보다 유연성이 떨어집니다. 신체가 성장하고 발달함에 따라 유연성은 고르지 않게 변화합니다. 예를 들어, 척추의 가장 큰 유연성은 7~11세에 관찰되며 이후 유연성의 증가는 둔화되고 13~14세에는 성인 수준에 도달합니다.

근육의 스트레칭 능력을 높이기 위해 굽힘, 굽힘, 쪼그리고 앉기, 회전, 점프와 같은 다양한 특수 운동이 사용됩니다. 동시에 스트레칭 운동은 탄력을 향상시켜 조직 손상을 예방할 수 있습니다. 즉, 도움을 받으면 운동을 수행하는 데 필요한 유연성을 확보하고 근골격계의 모든 요소에서 퇴행성 영양 장애 과정을 예방할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 통증이 나타나면 현재 유연성의 한계에 도달한 것이므로 이번에는 달성한 수준으로 제한해야 합니다.

이전에는 다음과 같이 믿어졌습니다. 결합 조직생화학적으로 불활성 물질로 구성되어 있습니다. 이제 활동적인 필수 과정이 발생하고 탄력 섬유의 양을 늘리고 품질을 향상시켜 적응하고 구조를 변경할 수 있다는 것이 분명해졌습니다.

유연성은 반대되는 인장력에 굴복하는 근육의 능력에 의해 결정됩니다. 모든 근육의 "탄성대"는 작고 거의 동일하지만 스트레칭에 대한 보호 반응은 다르게 발생하며 체질적 특성과 기능 상태, 우선 운동시 근육의 혈류 상태와 신진 대사의 강도에 대해 설명합니다. 이러한 반응은 훈련될 수 있습니다. 여기서 통계 연습동적보다 덜 효과적입니다.

4.스피드 강도 능력.

속도는 근육의 이동성으로 인해 특정 속도로 움직임을 수행하는 능력입니다. 근력에 따라 다릅니다. 어떻게 더 강한 근육, 부하 저항, 정지 관성, 체중 등을 더 빨리 극복합니다. 운동선수에게 가장 중요한 자질은 속도의 힘입니다. 왜냐하면 움직임의 빈도가 속도에 달려 있기 때문입니다. 속도는 모터 반응 시간, 단일 이동 속도 및 이동 빈도로 특징 지어집니다. 개별적인 속도 표현 사이에는 항상 신뢰할 수 있는 관계가 있는 것은 아닙니다. 고속움직임은 느린 운동 반응과 결합될 수 있습니다.

유연성을 개발하고 향상시키기 위해서는 스트레칭 운동의 최적 비율과 올바른 부하량을 결정하는 것이 체계적으로 중요합니다. 3-4개월 내에 눈에 띄는 변화를 달성해야 하는 경우 운동 사용 비율은 약 40% 활성, 40% 수동 및 20% 정적입니다.

유연성 운동과 근력 운동, 이완 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 근력 운동과 이완 운동을 통합적으로 사용하면 이 운동을 생성하는 근육의 근력과 탄력성을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육-인대 장치의 근력도 증가시키는 것으로 확인되었습니다. 또한, 관절의 목표 이동성 발달 기간 동안 이완 운동을 사용하면 훈련 효과가 크게 증가합니다(최대 10%).

개별 수업에서 그리고 일년 내내 유연성 운동을 수행할 때는 운동 횟수와 반복 횟수를 늘려 부하를 늘려야 합니다. 활동적인 운동의 템포는 1초당 1회 반복입니다. 패시브의 경우 - 1-2초에 1회 반복; 정적 위치의 "노출" - 4-6초.

한 레슨에서 다음 순서로 유연성 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 관절 운동 상지, 몸통의 경우 하지. 이러한 운동을 연속적으로 수행할 경우 휴식 시간 동안 이완 운동을 실시합니다.

유연성 개발을 목표로 하는 주당 수업 수 문제에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 다른 의견. 그러나 모든 전문가들은 유연성 개발의 초기 단계에서는 일주일에 2~3회 운동하면 충분하다는 데 동의합니다.

유연성 운동은 훈련 세션의 모든 부분에서 수행됩니다. 수업 준비 부분에서는 일반적으로 동적 운동 후에 워밍업 중에 사용되어 점차적으로 운동 범위와 운동 자체의 복잡성을 증가시킵니다.

주요 부분에서 이러한 운동은 주요 초점 작업과 번갈아 가거나 근력 운동과 동시에 연속적으로 수행됩니다. 유연성 개발이 훈련 세션의 주요 목표 중 하나라면 때로는 세션의 주요 부분 후반부에 스트레칭 운동을 집중하여 독립적인 부하 "블록"으로 강조하는 것이 좋습니다.

마지막 부분에서는 스트레칭 운동과 이완 운동, 셀프 마사지를 결합합니다.

동시에, 사용되는 스트레칭 운동의 효과는 이 수업에서 수행되는 훈련 작업의 초점에 따라 달라집니다.

워밍업에서 스피드-근력 운동을 하기 전에 능동적인 동적 스트레칭 운동, 셀프 마사지, 신체의 작동 부위 흔들기 등을 포함하고, 운동 중에 일련의 1-2가지 특별 준비 스트레칭 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 일 자체. 이 방법론적 접근 방식은 100m 달리기에서 시작 및 시작 가속 또는 최대 속도를 훈련할 때 정당화됩니다. 이 경우 워밍업 후 시작부터 달리기까지 일련의 달리기가 10~60m 구간에서 수행됩니다. 각 일련의 스피드 운동 전에 다리와 골반의 근육을 스트레칭하고 이완시키는 활동적인 동적 운동(다양한 굽힘, 다리 흔들기, 근육 흔들기 등)이 수행됩니다. 점프 운동을 수행할 때와 손 대 손 전투 훈련을 할 때 스트레칭 운동을 사용하는 유사한 방법론적 기법이 권장됩니다.

3.1.1. 근력과 유연성의 복합발달 방법.

유연성에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 근력 운동을 수행할 때 근육과 인대를 스트레칭하는 데 특별한 주의를 기울여야 합니다. 근력 운동으로 인한 근육 수축력의 바람직하지 않은 감소는 세 가지 방법론적 기법으로 극복할 수 있습니다.

1. 근력과 유연성 운동을 지속적으로 사용합니다. 여기서는 일련의 운동(근력 + 유연성)을 사용하는 직접적인 순서와 반대 순서(유연성 + 근력)를 모두 사용할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 일련의 근력 운동의 영향으로 작업 관절의 가동성이 점차 20~25% 감소하고, 일련의 스트레칭 운동을 수행한 후에 감소된 수준의 50~70% 증가합니다.

근력 운동을 수행해야 할 경우 운동의 역순이 더 바람직합니다. 최대 진폭움직이지만 근력 능력이 눈에 띄게 감소합니다.

2. 한 번의 훈련 세션 동안 근력 운동과 유연성 운동(근력 + 유연성 + 근력 + ...)을 번갈아 사용합니다. 수업 구성을 위한 이 옵션을 사용하면 신체의 작동 부분의 이동성에 단계적인 변화가 발생합니다. 각 근력 운동 후에는 유연성이 감소하고, 스트레칭 후에는 다시 증가하여 세션이 끝날 때쯤에는 초기 수준의 30~35%까지 증가하는 일반적인 경향이 있습니다.

3. 근력 운동을 수행하는 과정에서 근력과 유연성의 동시 (결합) 발달.

활동 후 매우 피곤함을 느끼면 대용량기술적, 근력, 속도-근력 부하의 경우 "수동적" 동적 스트레칭 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 이는 심각한 근육 피로 상태에서 이러한 운동이 더 효과적일 뿐만 아니라 덜 충격적이라는 사실 때문입니다. 패시브 운동 세트는 주 운동이 끝날 때나 운동이 끝날 때 사용하는 것이 가장 좋습니다. 최종 부품수업뿐만 아니라 별도의 "재활"훈련 형태로도 제공됩니다. 큰 볼륨 후에 훈련 부하지구력을 위해, 예를 들어 장거리 또는 템포의 크로스컨트리, 높은 볼륨의 반복 또는 간격 작업 후에는 피곤한 근육이 손상되지 않도록 주의하면서 5-6회 가벼운 활동적 동적 스트레칭 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

동시에 주로 동적 운동을 사용하여 집중적인 워밍업을 한 후에도 근육 온도가 증가하고 움직임의 진폭이 전반적으로 증가함에도 불구하고 인대가 항상 최대 속도 범위에 준비되어 있지 않은 것으로 나타났습니다. - 근력운동. 따라서 때로는 정적 스트레칭 운동을 기반으로 워밍업을 구축할 때 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 이 워밍업은 백병전 기술을 향상시킬 때 권장됩니다.

충분한 준비운동을 한 후에만 스트레칭을 할 수 있으며 너무 강하게 하면 안 된다는 점을 항상 기억하면 됩니다. 통증, 그러나 근육과 인대가 약간 "늘어난" 느낌만 있을 뿐입니다.

3.1.2. 반복 스트레치 방법

이 방법은 운동 범위가 점진적으로 증가하면서 운동을 반복적으로 반복하면 근육이 훨씬 더 많이 늘어나는 특성에 기초합니다. 운동은 상대적으로 작은 가동 범위로 시작하여 최대 8~12회 반복 또는 이에 가까운 한계까지 점차적으로 증가시킵니다. 예를 들어, 고도로 숙련된 운동선수는 최대 40회까지 최대 진폭 또는 그에 가까운 운동을 지속적으로 수행할 수 있습니다. 한계 최적의 수운동의 반복은 피해야 할 운동 범위의 감소 또는 통증 발생의 시작입니다. 운동의 반복 횟수는 특정 관절의 가동성을 개발하기 위한 운동의 성격과 초점, 운동의 템포, 참여자의 연령 및 성별에 따라 다릅니다. 능동적인 동적 운동은 일반적으로 다른 모든 운동보다 더 빠른 템포로 수행되며, 그 복용량은 작용하는 관절과 훈련 목표에 따라 크게 달라집니다.

결정할 때 최대 수량한 번의 훈련 세션에서 모든 관절에 대한 운동을 반복하는 경우 표 3에 제공된 매개변수를 준수할 수 있습니다. 청소년의 경우 반복 횟수가 약 50-60%, 여성의 경우 10-15% 감소합니다. 파트너와 함께하는 수동적 동적 운동은 동일한 복용량으로 더 느린 속도로 수행됩니다. 다양한 훈련 문제를 해결할 때 반복 스트레칭 방법을 사용하여 유연성 운동을 수행하는 복용량 (B.V. Sermeev, 1970에 따름).

표 3

최대 운동 횟수 옵션

	개발중인	훈련 목표
		유연성 개발	유연성 유지
	척추
	상완
	요수근
	잘 알고 있기
	무릎
	발목

그러나 가장 효과적인 방법은 여러 가지 활동적인 동적 스트레칭 운동의 복합물을 각각 8-15회 반복하는 것입니다. 한 훈련 세션 동안에는 약간의 휴식을 취하거나 다른 초점(보통 기술, 근력 또는 속도-근력)의 운동을 혼합하여 수행하는 일련의 운동이 여러 개 있을 수 있습니다. 이 경우 근육이 "동결"되지 않도록 해야 합니다.

3.1.3. 정적 스트레치 방법

이 방법은 지속 시간에 따른 스트레칭 양의 의존성을 기반으로 합니다. 먼저 긴장을 풀고 10~15초에서 몇 분 동안 최종 자세를 유지하면서 운동을 수행해야 합니다. 파트너와 함께 일련의 정적 스트레칭 운동을 수행할 수도 있습니다. 아이소메트릭 스트레칭은 그룹에 저항을 추가하는 정적 스트레칭의 한 유형입니다. 당겨진 근육, 등각적으로 수축합니다. 예를 들어, 당신은 발을 벽에 대고 움직이려고 노력하면서 이것이 일어나지 않을 것이라는 것을 알고 있습니다. 아무런 움직임도 일어나지 않지만 근육이 긴장됩니다. 이러한 유형의 스트레칭은 수동적 유연성과 근력을 발달시키는 데 더 효과적입니다. 벽, 바닥, 지지대를 사용하여 파트너, 장비, 손의 도움으로 수행할 수 있습니다.

이러한 유형의 운동은 어린이와 노인에게는 권장되지 않습니다. 전자의 경우 뼈가 아직 충분히 강하지 않고 후자의 경우 뼈에 가해지는 하중이 매우 높기 때문에 매우 약할 수 있습니다. 아이소메트릭 스트레칭에는 여러 가지 방법이 있습니다.

1. 수동적 스트레칭과 같은 자세를 취하고 7~15초의 등척성 노력, 20초의 휴식 및 휴식을 취합니다.

2. 파트너, 손 또는 장비의 도움을 받아 7~15초 등척성 노력, 2~3초 부드럽게 자세를 취하고 10~15초 동안 더 뻗은 자세로 부드럽게 가져옵니다. 그런 다음 20초 동안 휴식을 취하세요.

3. 스트레칭된 근육의 7-15초 등척성 긴장, 길항근(첫 번째 근육과 반대 작용을 수행하는 근육)의 7-15초 등척성 긴장 자세를 취합니다. 예를 들어 이두근과 삼두근은 길항근입니다. 이두근은 팔을 구부리고, 삼두근은 펴는 역할을 합니다.

각 근육군별로 1~5회 반복하는 것이 좋습니다. 아이소메트릭 스트레칭은 24~36시간마다 한 번 이상 수행하면 안 됩니다. 격일로 정적 스트레칭과 수동적 스트레칭을 번갈아 가며 하는 것이 가장 좋습니다. 유연성 훈련 시 무시해서는 안되는 여러 가지 권장 사항이 있습니다. 효율성을 크게 높이고 부상 가능성을 줄입니다.

유연성을 키워야 하는 과제에 직면했다면 스트레칭 운동을 매일 수행해야 합니다. 이미 달성한 수준의 유연성을 유지하려면 수업 수를 주당 2~3회로 줄일 수 있습니다. 동시에 각 훈련 세션에서 수행되는 스트레칭 운동의 양을 줄이는 것도 가능합니다. 일반적으로 낮 동안 스트레칭을 하는 데는 총 15~60분 정도 소요됩니다.

3.1.4. 스트레칭

스트레칭은 유연성을 개발하고 근육 탄력성을 높이는 데 도움이 되는 운동 시스템입니다. 스트레칭이라는 용어는 영어 단어스트레칭 - 스트레칭, 스트레칭.

정적 스트레칭 운동 중에 학생은 특정 자세를 취하고 15~60초 동안 그 자세를 유지하면서 스트레칭된 근육을 긴장시킬 수 있습니다.

스트레칭의 생리적 본질은 근육이 늘어나고 특정 위치에 유지되면 혈액 순환과 신진 대사 과정이 활성화된다는 것입니다.

실제로 체육스포츠, 스트레칭 운동을 사용할 수 있습니다. 체적 또는 고강도 훈련 프로그램을 위해 근육, 힘줄 및 인대를 준비하는 수단으로 준비 운동 후 준비 운동에서; 유연성을 개발하고 근육과 인대의 탄력성을 높이는 수단으로 수업 (수업)의 주요 부분에서; 수업의 마지막 부분에서는 높은 부하 후 회복 수단으로 근골격계 부상을 예방하고 통증을 완화하고 발작을 예방합니다.

다양한 스트레칭 옵션이 있습니다. 가장 일반적인 운동 순서는 다음과 같습니다: 1~5초 동안 지속되는 근육 수축 단계(근력 또는 속도-근력 운동), 그런 다음 3~5초 동안 근육 이완, 그런 다음 15~60초 동안 정적 자세로 스트레칭합니다. 또 다른 스트레칭 방법도 널리 사용됩니다. 워밍업이나 수업의 주요 부분에서 수행되는 동적 (탄력있는) 운동은 마지막 반복에서 잠시 동안 정적 자세를 유지하는 것으로 끝납니다.

운동 사이의 휴식 시간과 성격은 개인마다 다르며, 운동자의 휴식 시간 자체는 천천히 달리거나 활동적인 휴식으로 채워질 수 있습니다.

스트레칭 기술은 매우 개별적입니다. 그러나 특정 훈련 매개변수가 권장될 수 있습니다.

1. 15초에서 60초까지 1회 반복(자세 유지) 시간;

2. 한 운동의 반복 횟수는 2~6회이며, 반복 간격은 10~30초입니다.

3. 한 단지의 운동 횟수는 4~10회입니다.

4. 전체 로드의 총 지속 시간은 10~45분입니다. 휴식의 성격 - 완전한 휴식, 조깅, 활동적인 휴식.

3.1.5. 요가

84,000개의 요가 자세 중 단지 84개의 기본 아사나만이 수행됩니다. 간단한 시각적 분석을 통해 주요 아사나의 약 90%가 근골격계의 한 부분 또는 다른 부분의 유연성을 개발하는 것을 목표로 한다는 것을 알 수 있습니다.

유연성을 키우는 다른 방법에 비해 요가 운동에는 여러 가지 장점이 있습니다. 첫째, 요가 운동은 근육 긴장이 그렇게 큰 상태에서 수행되지 않으며 신체 조직에 불필요한 손상 효과가 없습니다. 요가 운동은 고유수용기(힘줄, 인대 및 관절낭의 신경 말단)와 상호수용기(인대 및 관절낭의 신경 말단)를 적극적으로 포함합니다. 내부 장기), 이는 물론이다. 현대 의학, 이다 중요한 요소건강.

둘째, 수행자의 몸은 지나치게 발달된 근육으로 구별되지 않습니다. 요기들은 과도한 지방 축적 없이 날씬하고 젊은 몸매를 가지고 있습니다.

셋째, 개인의 능력을 고려하여 요가 운동을 할 수 있다. 요가 포즈 올바른 선택적용은 신체의 모든 기관과 시스템에 영향을 미치며 혈액 유출을 유발하지 않고 반대로 순환을 개선합니다.

넷째, 그런 것으로 알려져 있다. 육체적 완벽함, 요기들은 수세기에 걸쳐 생각하고 연습한 신체 위치(아사나)를 번갈아 수행하고 완전한 근육 이완을 통해 신체를 제어하는 ​​​​능력을 얻었습니다. 그리고 근육을 이완시키는 능력은 유연성을 발달시키는 주요 조건 중 하나입니다.

주요 요가 아사나에 대한 생화학적 분석을 통해 우리는 인체에 ​​관절이 남아 있지 않으며, 늘어나지 않은 작은 근육 조각도 남아 있지 않다는 결론을 내릴 수 있습니다. 일부 운동은 스트레칭을 목표로 합니다. 뒷면신체, 기타-전면, 기타-측면, 척추 또는 신체의 개별 부분을 비틀 때 근육을 늘릴 수있는 운동도 있습니다.

3.2. 유연성 개발을 위한 도구

유연성 개발을 목표로 하는 운동은 굴곡-신전, 굽힘 및 회전, 회전 및 스윙과 같은 다양한 동작 수행을 기반으로 합니다. 이러한 운동은 커프, 웨이트, 패드, 체조 벽에 대고 다양한 웨이트 또는 간단한 훈련 장치를 사용하여 독립적으로 또는 파트너와 함께 수행할 수 있습니다. 체조 스틱, 로프, 줄넘기. 이러한 운동의 복합체는 모든 관절의 이동성을 향상시키는 것을 목표로 할 수 있습니다. 전반적인 유연성운동 활동의 세부 사항을 고려하지 않고.

특별한 유연성을 향상시킬 때 관절에 대한 목표 영향을 위해 논리적으로 선택된 특수 준비 운동 복합체가 사용되며 이동성은 전문 또는 직업의 성공을 결정합니다. 스포츠 활동. 예를 들어, 달리기나 스키 등의 빠른 움직임을 위해서는 척추의 유연성과 고관절과 발목관절의 가동성이 중요합니다. 수영과 투사체 투척 시 어깨와 어깨의 높은 가동성을 제공합니다. 손목 관절. 효과적인 무술과 손 대 손 전투 기술을 익히려면 모든 관절에서 높은 가동성이 필요하지만 무엇보다도 어깨와 엉덩이에서 높은 가동성이 필요합니다.

의도적인 실행을 통해 특수 단지운동을 통해 전문 활동이나 스포츠 활동 과정에서 필요한 것보다 훨씬 더 큰 유연성을 얻을 수 있습니다. 이는 특정 "유연성 한계"를 생성합니다. 그러한 예비력이 없고 관절의 기존 이동성 수준이 "한계까지" 사용된다면 최대의 정확성, 강도, 속도 및 움직임 경제성, "가벼움"을 달성하기가 어렵습니다.

수행되는 운동은 능동형, 수동형 및 혼합형일 수 있으며 동적, 정적 또는 가청 정적-동적 모드에서도 수행될 수 있습니다.

활동적인 유연성의 발달은 자신의 체중과 외부 체중을 사용하여 독립적으로 수행되는 운동을 통해 촉진됩니다. 이러한 운동에는 우선 다양한 스윙 동작, 훈련된 관절의 탄력 있는 반복 동작이 포함됩니다. 작은 무게를 사용하면 관성을 사용하여 관절의 정상적인 이동성 한계를 잠시 극복하고 움직임 범위를 늘릴 수 있습니다.

상대적으로 스트레칭 운동을 수행 대규모수동적 유연성을 증가시킵니다. 수동적 유연성을 향상시키는 데 가장 효과적인 방법은 열등한 근육 활동으로 작업 진폭을 점진적으로 증가시키면서 강제 운동을 원활하게 수행하는 것입니다. 근육에서 발생하는 스트레칭을 제한하는 보호 반사가 늘어난 근육을 "긴장"시키기 때문에 빠른 움직임을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 수동적 유연성은 능동적 유연성보다 1.5~2.0배 빠르게 발달합니다.

유연성을 키우는 수단으로 최대 진폭으로 수행할 수 있는 운동이 사용됩니다. 다른 말로 스트레칭 운동이라고도 합니다.

근육 섬유의 신장은 운동의 영향으로 증가할 수 있습니다. 동시에, 그들의 복귀 능력은 초기 위치. 그러므로 명심해야 할 것은 방법론적 지침- 특별한 운동을 결합하여 유연성을 키우고 근력 운동을 해보세요.

주요 운동 유형. 스트레칭 운동에는 능동형, 수동형, 정적형이 있습니다. 최대 진폭의 활동적인 운동(팔과 다리의 흔들기, 급격하게 움직이기, 신체의 구부리기 및 원형 움직임)은 물체 없이 또는 물체를 사용하여 수행할 수 있습니다. 수동적 유연성 운동에는 파트너, 저항 밴드 또는 충격 흡수 장치의 도움을 받아 수행되는 움직임이 포함됩니다. 무게를 이용한 움직임; 수동적인 움직임을 이용한 자신의 힘. 파트너의 도움, 자신의 체중 또는 힘을 사용하여 수행되는 정적 운동은 특정 시간 동안 최대 진폭으로 고정된 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 운동을 반복합니다.

관절의 이동성을 발달시키는 운동은 다음과 같이 수행하는 것이 좋습니다. 적극적인 실행점차적으로 증가하는 진폭의 움직임, 탄력있는 자기 잡기 사용, 큰 진폭의 흔들림, 흔들리는 움직임. 탄도와 같은 운동 유형도 있습니다. 탄도 스트레칭에서는 점프, 호핑 및 기타 유형의 활동적인 움직임을 통해 선택된 근육 그룹에 장력이 가해집니다. 탄도적 스트레칭은 근육 반사를 활성화하고 근육을 이완시키기보다는 긴장시키기 때문에 권장되지 않습니다. 탄도적 스트레칭을 할 때 근육이 다치기 쉽습니다.

이완 운동. 각각의 전체적인 운동이나 움직임에서 개별 근육 그룹은 수축 및 신장뿐만 아니라 이완도 합니다. 기술적으로 올바르게 수행된 각각의 운동에서 근육 이완 단계의 중요성은 개별 근육 그룹을 의식적이고 자발적으로 이완시키는 능력을 습득하는 것이 목적인 특별한 운동 그룹을 식별한 이유였습니다. 이 기술은 다양한 정도의 인식을 가능하게 하는 수많은 연습을 수행함으로써 형성됩니다. 근육 긴장, 그리고 임의로 규제합니다.

이 능력의 획득은 다음 순서로 발생합니다.

1. 긴장된 근육 상태와 이완된 근육 상태의 감각 사이의 명확한 구분

2. 일부 근육을 이완시키는 동시에 다른 근육을 긴장시키는 능력을 개발합니다.

3. 신체의 다른 부분의 능동적인 움직임을 이용하여 관성에 의해 이완된 신체 부분의 움직임을 유지하는 능력을 개발합니다.

4. 마지막 단계는 운동주기의 휴식 단계를 독립적으로 결정하고 이에 따라 근육을 이완시키는 방법을 배우는 것입니다.

스트레칭 운동을 할 때, 다음 사항을 따라야 합니다. 다음 규칙: 통증을 피하고, 느린 속도로 움직이며, 점차적으로 움직임의 범위와 보조자의 힘의 사용 정도를 늘려갑니다.

수단과 방법의 조합은 매우 다양하며 최적의 옵션을 선택할 때 여러 가지 복합체를 시도한 다음 해당 사례에 가장 효과적인 수단과 방법의 비율을 기초로 삼아야 합니다.

아래에 제공된 콤플렉스의 예는 클래스를 구축할 때 도움이 될 것입니다.

유연성을 개발하는 방법을 선택할 때 작업을 정의하고 이러한 물리적 품질의 개발에 영향을 미치는 가능한 한 많은 요소를 고려하는 것이 매우 중요합니다.

“유연성을 키우는 방법과 수단”에 대한 한 가지 의견

나이는 유연성 발달의 강력한 지표입니다. 빠를수록 과정이 더 원활하고 고통 없이 진행됩니다. 수업 전에 뜨거운 목욕을 한 다음 정적 운동을 수행하고 뜨거운 목욕으로 돌아가는 또 다른 옵션이 있습니다.

허리, 머리, 팔다리에 통증이 자주 발생한다면 유연성에 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 당신의 몸이 상호 연결된 많은 과정이 일어나는 완벽한 구조라고 상상해보십시오. 림프의 흐름이 원활하면 관절이 잘 움직이고 모든 장기가 제대로 기능합니다. 그리고 어딘가에 침체가 생기면 당신은 자신의 눈물로 그 자리에 얼어 붙은 양철 나무꾼으로 변합니다. 따라서 유연성이 무엇인지, 그것이 얼마나 중요한지 배우는 것이 가치가 있습니다.

문제 정의

그렇다면 먼저 유연성이 무엇인지 알아보겠습니다. 과학적 용어로 이것은 수행되는 동작에서 큰 진폭을 달성하는 사람의 능력입니다. 실제로 이 용어는 관절 이동성을 논의할 때 가장 자주 사용됩니다. 비유 양철 나무꾼, 이상적인 상태에서는 놀랍도록 움직이는 유기체 였지만 강한 감정으로 인해 항상 녹슬었습니다. 그러나 이동성과 유연성은 서로 바꿔서 사용할 수 있는 개념이 아닙니다. 유연성은 여전히 ​​특징입니다 일반 상태개인의 관절의 특성이 아니라 사람의 특성입니다.

첫 번째 증상

아름다운 자세, 부드러운 움직임, 보행의 용이함을 위해서는 유연성의 발달이 필요합니다. 유연성이 없으면 어떤 종류의 은혜에 대해 이야기 할 필요가 없기 때문입니다. 아름다움과 유연성은 사실상 동의어입니다. 자신이 아름답다고 상상해 보세요 날씬한 소녀와 함께 좋은 성장그리고 조화로운 모습. 그러한 광경에 감탄할 수는 있지만 그녀의 움직임에 날카로움, 거칠기 또는 약간의 간헐성이 없다는 조건하에 말입니다. 등을 바퀴처럼 내밀고 머리를 어깨에 묻은 채 걷게 되면 어쩐지 그 아름다움이 금세 사라지고 자세의 결함이 전면에 나타난다.

일반적으로 자세 문제에는 등과 관절의 다양한 질병이 동반됩니다. 특정 단계에서는 치료가 가능하지만 매우 짜증스럽습니다. 유연성은 운동 범위를 크게 증가시키고 최소한의 노력을 들이면서 근육 기능을 합리적으로 조정할 수 있게 해줍니다. 유연성을 키우는 데 에너지를 소비하면 탄력 있는 관절, 근육 및 인대가 생깁니다. 부드럽게 움직일 수 있으며, 강제적인 갑작스러운 움직임으로 인한 부상 위험이 줄어듭니다. 스포츠는 당신에게 쉽고 연령 관련 질병은 당신을 우회합니다. 아이가 많이 움직이고 통증이 적은 것은 자연스러운 일이므로 관절통은 규칙이 아니라 예외입니다. 그러나 이미 학생 기간 동안 유연성 감소의 첫 징후가 시작됩니다. 이는 컴퓨터를 자주 사용하는 것과 관련이 있습니다. 앉아 있는삶. 신체는 이미 인대 장치의 탄력성 감소와 관절 연골의 두께 감소로 인해 발생하는 과부하에 대한 신호를 보내고 있습니다. 동시에 척추가 눈에 띄게 변합니다.

예방인가, 치료인가?

안타깝게도 우리는 문제가 명확하고 큰 소리로 드러날 때만 문제에 주의를 기울이는 경우가 많습니다. 이는 등과 팔다리에 통증이 나타나고, 관절이 뻣뻣해지는 것을 의미합니다. 모든 것은 근육 긴장도가 많이 부족하다는 것을 암시합니다. 분명히 산소가 부족하고 영양소, V 근육 조직쓰레기로 가득 차 있습니다. 자신의 몸을 돕고 불편함을 최소화하는 것은 당신의 힘에 달려 있습니다. 유연성을 개발하기 위해 체계적인 운동을 수행하십시오. 매우 간단할 수 있지만 큰 안정감을 제공하고 등의 압력을 줄여줄 것입니다. 더 자주 스트레칭을 하세요 다른 측면, 손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 그러나 급히 움직이지 마십시오. 몸의 소리를 듣고 가장 활발하게 움직이는 근육을 느껴보세요. 이제 긴장을 풀고 완전히 펴십시오. 이러한 예방을 통해 골연골증, 편두통, 피로 증가, 심지어 내부 장기의 오작동까지 피할 수 있습니다.

유연성의 본질과 의미

우리는 이미 유연성이 무엇인지 설명했습니다. 이것은 몸 전체 관절의 전체 이동성입니다. 그러나 이것은 이론상이다. 그러나 우리 신체의 이러한 특성은 실제로 무엇을 제공합니까? 유연하다면, 떨어진 손수건을 주우려고 몸을 구부릴 때 투덜거리지 않을 것입니다. 테이블 가장자리에 있는 샐러드에 쉽게 접근할 수 있습니다. 탱고와 룸바를 춤출 수 있습니다. 궁극적으로 넘어지면 신체의 가장 취약한 부분을 조정하고 손상으로부터 보호할 수 있게 됩니다. 좋은 유연성은 자유로움, 속도 및 이동 용이성을 제공합니다. 이를 통해 신체 운동을 수행할 때 최소한의 노력을 기울일 수 있지만 최대한의 효과를 얻을 수 있습니다. 효과적인 결과. 그러나 이상적인 결과를 얻으려면 전체 유기체의 발달이 필요합니다. 그렇지 않으면 신체 개별 부분의 유연성이 부족하여 전체 유기체의 움직임을 조정하기가 어렵습니다.

우리는 그것이 필요합니까?

위의 내용을 모두 읽고 유연성이 무엇인지 배운 후에도 유연성의 중요성에 대한 증거가 여전히 필요하다면 상상력이 풍부한 사고의 도움을 받아야 합니다. 따라서 유연성은 우리가 존경하고 돈을 지불하는 기술을 가진 서커스 체조 선수와 곡예사에게만 필요한 것이 아닙니다. 우리는 삶의 유연성이 필요합니다. 그건 그렇고, 같은 곡예사는 우리에게 기적과 마법을 전혀 보여주지 않고 유연성이 어느 정도 발달 할 수 있는지와 도움으로 신체를 제어하는 ​​​​방법만을 나타냅니다. 그러나 일상 생활에서 분할을 수행하거나 자신의 척추에 코를 대는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 평범한 사람에게간단하지만 정기적인 훈련으로 유연성을 키우는 것만으로도 충분합니다. 곧은 자세척추의 스트레스를 완화해줍니다.

당신의 일상을 외부에서 살펴보세요. 직장에서는 대부분 앉아 있고 집에서는 다시 컴퓨터 앞에 앉지만 이미 이것이 휴식인 것 같습니다. 전혀 그렇지 않습니다. 허리가 계속해서 힘쓰고 있습니다! 저녁에는 레스토랑에 가서 영화관에서 휴식을 계속합니다. 그 결과, 당신은 거의 하루 종일 앉아서 보냈습니다. 이 생활 방식은 과체중, 다리 부기, 혈관 질환 및 기타 많은 "매력"으로 가득 차 있습니다. 하지만 먼저, 움직임 부족으로 인해 몸이 유연성을 잃기 시작합니다.

스포츠와 인생에서

운동선수의 경우, 움직임은 크고 극단적인 진폭으로 수행되어야 하기 때문에 신체적 유연성이 성공의 열쇠입니다. 근육 경련? 시시한 것? 당연히 아니지! 이러한 "사소한 일"로 인해 금메달, 권위 있는 상 또는 지위가 필요할 수 있습니다. 따라서 운동선수는 의도한 작업을 완료하려면 몸 전체가 시계처럼 작동해야 한다는 것을 이해하고 훈련 중에 자신을 아끼지 않습니다. 파워 트레이닝근육의 심각한 "워밍업" 후에만 수행되며 세션이 끝나면 스트레칭과 함께 필수 "쿨다운"이 수행됩니다. 순서가 다르면 근육과 인대 부상이 발생할 수 있습니다. 유연성은 능동형과 수동형으로 구분됩니다. 활동적인 활동은 근육 그룹을 수축함으로써 이루어지며, 수동적인 활동은 이름에서 알 수 있듯이 외부 요인의 영향을 받아 수행됩니다. 종종 수동적 활동은 더 큰 진폭을 제공합니다.

또한 동적과 정적, 일반과 정적을 구분합니다. 특별한 유연성, 여기서 특별한 점은 개별 관절의 이동성입니다.

내구성 테스트

많은 사람들은 유연성을 키우는 것이 매우 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 결국 팔뚝의 크기로 표현되지 않으며 손으로 벽돌을 부수는 것을 허용하지 않습니다. 사람이 약간의 어려움 없이 단순히 움직이기 때문에 이상적으로는 좋은 유연성이 눈에 띄지 않습니다. 그러나 모든 근육을 "워밍업"하는 좋은 운동은 가장 강한 남자라도 땀을 흘리게 만들 수 있습니다. 작은 연습 과정부터 시작하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에, 아침에 스트레칭하는 것이 오후나 저녁보다 더 어렵다는 점을 기억하세요. 그리고 더위에서는 결과가 더 좋습니다. 따라서 훈련 전 사우나나 따뜻한 목욕에 10분 정도 시간을 투자하면 성과가 더 높아질 것입니다.

스트레칭으로 운동을 시작해 보세요. 방금 잠에서 깨어난 것처럼 마음에서부터 스트레칭을 할 수 있습니다. 올바른 모양의 원을 그리면서 손을 흔들어 보세요. 거의 자신을 껴안듯이 옆으로 스윙하세요. 깊게 숨을 쉬고 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 굽혀 발가락에 닿도록 노력하세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 손을 들어 가볍게 머리 뒤에 놓으십시오. 팔을 반으로 접을 수 있나요? 각 자세를 1분간 유지하고 심호흡을 해보세요. 횡경막으로 호흡하는 기술을 익히는 것이 유용할 것입니다. 이 경우, 숨을 들이쉬면서 배 안으로 공기를 끌어들이고, 숨을 내쉬면서 배출합니다. 매일 5분간 이러한 호흡을 하면 척추가 크게 완화됩니다.

모든 운동을 완료하려면 힘, 유연성, 지구력 및 뛰어난 동기가 필요합니다. 결국 운동은 원활하고 천천히 이루어지며, 빠른 결과이것은 제공되지 않지만 결국에는 건강한 신체, 훌륭한 자세 및 건강을 얻게 될 것입니다.

나는 목표를 본다. 나는 나 자신을 믿는다!

유연성을 키우는 운동은 매우 다양한 움직임을 기반으로 합니다. 이것은 굴곡-신전, 모든 종류의 기울기 및 회전, 스윙 및 회전입니다. 민첩성 방법은 하나를 추구합니다 공통의 목표- 근육을 탄력 있고 유연하게 만들고 이를 위해 일련의 스트레칭 운동을 수행합니다. 종종 그들은 후프, 확장기 및 고무 밴드를 사용합니다.

수업 단어: 속도, 지구력, 유연성, 힘, 신체적 특성, 속도-강도

1. 소개
사람의 체력은 근력, 지구력, 유연성, 속도, 민첩성 및 조정력과 같은 기본적인 신체적 특성의 발달 정도를 특징으로 합니다.
인간의 신체적 능력을 종합적으로 훈련한다는 생각은 고대부터 시작되었습니다. 이렇게 하면 사람의 기본적인 신체적 특성이 더 잘 발달하고 모든 인간 시스템과 기관 활동의 조화가 방해받지 않습니다. 예를 들어, 속도의 발달은 근력, 지구력, 민첩성의 발달과 함께 이루어져야 합니다. 중요한 기술의 숙달로 이어지는 것은 바로 이러한 일관성입니다.
신체 운동의 결과로 얻은 신체적 특성과 운동 능력은 사람이 활동의 ​​다른 영역으로 쉽게 옮길 수 있으며 현대 생활 조건에서 매우 중요한 변화하는 작업 조건에 대한 사람의 신속한 적응에 기여합니다.
신체적 자질의 발달과 운동 능력의 형성 사이에는 밀접한 관계가 있습니다.
모터 품질은 고르지 않고 동시에 형성되지 않습니다.
근력, 속도, 지구력 면에서 가장 높은 성취는 다양한 연령층에서 달성됩니다.

2. 힘과 힘의 개념.
사람들은 항상 강해지려고 노력해 왔으며 항상 강인함을 존중해 왔습니다.
최대(절대) 근력, 속도 근력, 근지구력이 있습니다. 최대 힘은 근육 단면의 크기에 따라 다릅니다. 스피드 근력은 근력운동이나 파워무브를 할 수 있는 속도에 따라 결정된다. 그리고 근력 지구력은 극심한 피로까지 근력 운동을 반복하는 횟수에 따라 결정됩니다.
최대 근력을 키우기 위해 필요한 운동을 최대 노력으로 반복하여 근력을 키우도록 고안된 최대 노력 방법이 개발되었습니다. 속도 근력을 키우려면 운동 속도를 높이거나 같은 속도에 부하를 추가하도록 노력해야 합니다. 동시에 최대 힘도 증가하고 플랫폼과 마찬가지로 속도 힘이 형성됩니다. 근력 지구력을 개발하려면 근육이 완전히 지칠 때까지 적당한 노력으로 지속적인 운동으로 구성된 "실패까지" 방법이 사용됩니다.
힘을 키우려면 다음이 필요합니다.
1. 전체 운동 시스템의 근육 그룹을 강화합니다.
2. 다양한 힘(동적, 정적 등)을 견딜 수 있는 능력을 개발합니다.
3. 자신의 힘을 합리적으로 활용하는 능력을 습득하세요.
근력을 빠르게 높이려면 웨이트의 무게와 이 웨이트의 이동 속도를 점진적이지만 꾸준히 증가시키는 것이 필요합니다. 힘은 총 규모가 큰 작업이 아니라 단기적이지만 반복적으로 강렬한 운동을 통해 특히 효과적으로 성장합니다. 피로를 배경으로 수행된 마지막 시도는 힘의 형성에 결정적으로 중요합니다.
운동의 효과를 높이려면 근력 운동 후에 근육을 이완시키고 긍정적인 감정을 일깨우는 데 도움이 되는 동적 운동(게임, 수영 등)을 포함하는 것이 좋습니다.
근력 수준은 모터, 코르셋, 펌핑 및 대사 기능을 제공하는 근육 시스템의 특정 형태 기능적 상태를 특징으로 합니다.
코르셋 기능은 특정 근육 긴장도, 정상적인 자세, 척추 및 척수의 기능을 보장하여 자세 결함, 척추측만증, 골연골증과 같은 일반적인 장애 및 질병을 예방합니다. 복부의 코르셋 기능은 간, 위, 장, 신장의 기능에 중요한 역할을 하며 위염, 대장염, 담낭염 등의 질병을 예방합니다. 다리 근육의 탄력이 부족하면 평발, 정맥류가 발생합니다. 정맥 및 혈전정맥염.
근육의 대사 과정 감소를 의미하는 근육 섬유 수가 부족하면 비만, 죽상경화증 및 기타 비감염성 질병이 발생합니다.
근육의 펌핑 기능("근육 펌프")은 수축 또는 정적 근육 긴장이 심장을 향한 정맥혈의 이동을 촉진한다는 것입니다. 이는 일반적인 혈류와 림프 흐름을 보장하는 데 매우 중요합니다. "근육 펌프"는 심장 근육의 활동을 초과하는 힘을 발생시켜 우심실이 필요한 양의 혈액으로 채워지도록 합니다. 또한 림프와 조직액의 이동에 중요한 역할을 하여 대사산물의 회복 및 제거 과정에 영향을 미칩니다. "근육 펌프"의 기능 부족은 염증 과정의 발달과 혈전 형성에 기여합니다.
따라서 근육계의 정상적인 상태는 중요하고 필수적인 상태입니다.
근육계의 상태 수준은 근력 지표에 반영됩니다.
건강을 위해서는 일반적으로 그리고 각 주요 근육 그룹(등, 가슴, 복부, 다리, 팔의 근육)에서 특정 수준의 근육 발달이 필요합니다.
근육 발달은 연령과 개인에 따라 고르지 않게 발생합니다. 따라서 7~11세 어린이에게 필수 수준에 도달하도록 강요해서는 안 됩니다. 12~15세에는 근력이 크게 증가하고 근력 기준도 10배씩 증가합니다. 19~29세에는 상대적인 안정화가 나타나고, 30~39세에는 감소 추세가 나타난다. 통제된 근력 발달을 통해 16~18세에 표준 근력 수준에 도달하고 이를 40세까지 유지하는 것이 좋습니다.
개별 근육 그룹 수준 간의 연결은 상대적으로 약하므로 근력 표준은 복잡하고 수행하기가 상대적으로 간단해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 가장 좋은 테스트는 절대 근력이 아닌 상대 근력을 고려하여 자신의 체중을 극복하는 운동으로, 이를 통해 연령, 성별 및 기능적 요인으로 인한 절대 근력의 차이를 완화할 수 있습니다.
정상적인 수준의 근력은 건강, 일상 및 직업적 업무 능력에 필요한 요소입니다.
표준 이상의 근력 수준이 추가로 증가해도 상당한 체력이 필요한 질병에 대한 저항력과 전문적인 작업 능력의 성장에는 영향을 미치지 않습니다.

3. 유연성의 개념.
다른 신체적 특성 중에서도 관절의 운동 범위를 제공하는 유연성이 매우 중요합니다.
신체적 특성으로서의 유연성은 근육, 힘줄, 인대 및 기타 근골격계 요소의 탄력성을 특징으로 합니다.
탄력성은 직물의 탄력성 정도, 인장 특성의 변형력을 견딜 수 있는 능력을 결정합니다. 유연성의 척도는 관절의 이동성, 근육과 인대의 탄성 특성, 신경계의 영향에 따라 달라지는 최대 운동 범위입니다.
유연성은 신체를 능숙하게 제어하는 ​​능력만이 아닙니다. 관절의 좋은 이동성은 탈구, 파열 및 기타 인대 부상을 예방합니다. 좋은 유연성은 근력, 속도, 조정력을 완전히 개발할 수 있게 해주기 때문에 모든 운동선수에게 필요합니다. 그러나 각 스포츠에는 고유한 유형의 유연성도 있습니다. 수영선수의 경우 이는 어깨와 발목 관절의 가동성입니다. 복서는 팔 관절의 가동성과 발목 인대의 탄력성에 특히 신경을 써야 합니다.
사람들마다 유연성에 대한 경향이 다릅니다. 따라서 뼈가 크고 근육이 무거운 사람은 일반적으로 뼈가 얇고 근육량이 적은 사람보다 유연성이 떨어집니다. 신체가 성장하고 발달함에 따라 유연성은 고르지 않게 변화합니다. 예를 들어, 척추의 가장 큰 유연성은 7~11세에 관찰되며 이후 유연성의 증가는 둔화되고 13~14세에는 성인 수준에 도달합니다.
근육의 스트레칭 능력을 높이기 위해 굽힘, 굽힘, 쪼그리고 앉기, 회전, 점프와 같은 다양한 특수 운동이 사용됩니다. 동시에 스트레칭 운동은 탄력을 향상시켜 조직 손상을 예방할 수 있습니다. 즉, 도움을 받으면 운동을 수행하는 데 필요한 유연성을 확보하고 근골격계의 모든 요소에서 퇴행성 영양 장애 과정을 예방할 수 있습니다. 운동을 하는 동안 통증이 나타나면 현재 유연성의 한계에 도달한 것이므로 이번에는 달성한 수준으로 제한해야 합니다.

이전에는 결합 조직이 생화학적으로 불활성인 물질로 구성되어 있다고 믿어졌습니다. 이제 활동적인 필수 과정이 발생하고 탄력 섬유의 양을 늘리고 품질을 향상시켜 적응하고 구조를 변경할 수 있다는 것이 분명해졌습니다.
유연성은 반대되는 인장력에 굴복하는 근육의 능력에 의해 결정됩니다. 모든 근육의 "탄성대"는 작고 거의 동일하며, 스트레칭에 대한 보호 반응은 다르게 발생하며 체질적 특성과 기능 상태, 주로 스트레칭 당시 근육의 혈류 상태와 대사율에 따라 달라집니다. 운동. 이러한 반응은 훈련될 수 있습니다. 동시에 통계적 운동은 동적 운동보다 덜 효과적입니다.

4.스피드 강도 능력.
속도는 근육의 이동성으로 인해 특정 속도로 움직임을 수행하는 능력입니다. 근력에 따라 다릅니다. 근육이 강할수록 부하의 저항, 휴식 관성, 체중 등을 더 빨리 극복할 수 있습니다. 운동선수에게 가장 중요한 자질은 속도의 힘입니다. 왜냐하면 움직임의 빈도가 속도에 달려 있기 때문입니다. 속도는 모터 반응 시간, 단일 이동 속도 및 이동 빈도로 특징 지어집니다. 개별적인 속도 표현 사이에는 항상 신뢰할 수 있는 관계가 있는 것은 아니므로 빠른 움직임 속도는 느린 모터 반응과 결합될 수 있습니다.
속도는 신경 과정의 이동성, 중추 신경계 부분의 근육 조정, 근육의 구조적 특징 및 수축 특성에 의해 결정됩니다. 속도의 발달은 본질적으로 움직임을 빠르게 수행하는 능력의 발달입니다. 고대인들도 달리기를 통해 속도를 발전시켰고, 날카로운 점프. 효과적인 시동 가속, 짧은 시간 동안 작동 최대 속도. 증가하다 최대 주파수연령대에 따라 움직임이 다릅니다. 연간 가장 큰 증가는 4~6세 어린이와 7~9세 어린이에게서 관찰됩니다. 이후 연령대에서는 성장률이 감소합니다.
현재 구조와 기능에 따라 두 가지 유형의 근육 섬유를 구별하는 것이 일반적입니다. 즉, "빠른"(흰색)은 뛰어난 근력과 속도를 개발할 수 있습니다. 근육 수축, 그러나 장기 지구력 작업에는 적합하지 않으며 "느리게"
(빨간색), 느리지만 장기적인 모드로 작동합니다. 빠른 근육 섬유에서는 무산소성 에너지 공급 과정이 우세하고 느린 근육 섬유에서는 호기성 과정이 우세합니다(따라서 혈액 모세혈관이 훨씬 더 많고 미오글로빈 함량이 더 높으며 산화 효소 활성이 더 높습니다). 근섬유의 구성은 유전적으로 결정되지만, 지구력 훈련을 하면 적근섬유의 수가 어느 정도 증가합니다. 그러나 스포츠 전문 분야를 선택할 때는 유전적 요인이 지배적입니다. 예를 들어, 주자들 짧은 거리, 점퍼, 스로어 비율 빠른 섬유마라톤 선수에 비해 월등히 높습니다.
유전적 요인의 중요성을 인식하면서 외부 환경의 역할을 축소해서는 안 됩니다. 유전정보는 각 연령대에서 특정 환경 조건과 최적으로 상호작용하고 해당 유기체 발달의 형태적, 기능적 특성에 상응하는 경우에만 실현될 수 있습니다. 연령대.

5. 지구력

지구력은 장기간의 작업을 수행하고 피로에 저항하는 능력을 결정합니다. 지구력은 스키, 스케이트, 수영, 달리기, 사이클링, 조정과 같은 스포츠의 성공을 결정적으로 결정합니다.
스포츠에서 '지구력'이라는 단어는 산소가 부족한 상황에서 강렬한 근육 활동을 수행하는 능력을 의미합니다. 다른 사람들다르게 다루다 스포츠 부하. 어떤 사람들은 산소 결핍에 대한 개인의 저항력에 달려 있기 때문에 어떤 사람들은 쉽게 걸리고 다른 사람들은 긴장감을 느낍니다.
산소 결핍은 심각한 상황에서 발생합니다. 신체 활동. 대기 중에서 필요한 산소를 얻을 시간도 없이 운동선수의 몸은 무산소 반응을 통해 에너지를 생산하고 젖산이 형성된다. 흐트러진 균형을 회복하기 위해 마무리 후에 얻은 "산소 부채"가 사용됩니다.
과학자들은 다음과 같은 산소부족이 더 높다는 것을 발견했습니다. 궁극적인 일, 따라서 무산소 조건에서 작업할 수 있는 능력이 더 뛰어납니다.
지구력의 비결은 신체의 목표된 준비에 있습니다. 전반적인 지구력을 발달시키기 위해서는 일정한 속도로 수행되는 중간 강도의 장기간 운동이 필요합니다. 훈련이 강화됨에 따라 부하가 점진적으로 증가합니다.
지구력은 대체로 심혈관 및 호흡계의 활동과 경제적인 에너지 소비에 따라 달라집니다. 이는 에너지 기질(근육 글리코겐)의 공급에 따라 달라집니다. 글리코겐 저장 골격근훈련받지 않은 사람의 경우 약 1.4%이고 운동선수의 경우 2.2%입니다. 지구력 훈련 동안 글리코겐 저장량이 크게 증가합니다. 나이가 들면 지구력이 눈에 띄게 증가하므로 달력뿐만 아니라 생물학적 나이도 고려해야 합니다.
유산소 능력, 즉 지구력 수준이 높을수록 성과가 좋아집니다. 혈압, 콜레스테롤 대사, 스트레스에 대한 민감성. 지구력이 저하되면 관상동맥질환의 위험이 높아지며, 악성 신생물.

결론

레벨 사이 신체 훈련건강 수준에는 선형 관계가 없습니다. 이 관계는 세 가지 수준으로 개략적으로 표현될 수 있습니다.
첫 번째 (낮은) 수준에서는 발음이 뚜렷합니다. 유해한 영향특히 지구력이 낮은 경우 건강에 영향을 미칩니다.
두 번째(최적, 규범) 수준에서 - 긍정적인 영향건강상태에.
요구 사항을 충족하는 세 번째(상위) 수준의 물리적 품질 큰 스포츠, 모든 신체 시스템에 긴장이 생겨 신체의 면역 기능 저하로 인해 질병에 대한 저항력이 감소합니다.
그러므로 체육교육과 건강증진 체육교육의 부하를 배분할 때, 건강을 유지하고 개선하기 위한 표준 수준의 신체적 자질을 달성하는 데 초점을 맞춰야 합니다.
체육교육 과정에서 스포츠 향상달력 연령에 초점을 맞추는 것뿐만 아니라 신체 성장과 형성의 개별적인 특성을 고려하는 것도 필요합니다.

문학

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