손목으로 내배엽을 결정하는 방법. 체형별로 외배엽, 중배엽, 내배엽인지 확인하는 방법: 테스트, 손목으로 판별

전 세계 사람들은 외모가 서로 다릅니다. 일부는 날씬하고, 일부는 탄탄하고 탄탄한 몸매를 갖고 있으며, 일부는 뼈가 넓습니다. 그리고 종종 이러한 지표는 체육관에 가거나 다이어트하는 것에 의존하지 않습니다. 한 유형 또는 다른 유형에 속하는 것은 유 전적으로 사람들에게 내재되어 있습니다.

과체중을 늘리거나, 먹는 모든 단 것을 태우거나, 적극적으로 근육을 발달시키는 경향은 신진대사 속도에 기초합니다. 사람이 속한 신체형을 결정하는 것은 신진 대사와 골격 구조입니다.

체형이란 골격 매개 변수, 근육 발달 및 피하 지방의 양을 특징으로 하는 인체 구조 유형을 의미합니다. 또한 결정에는 유전적으로 결정된 대사율이 중요한 역할을 하며 이는 신체의 주요 외부 지표에 영향을 미칩니다. 그러한 정의 시스템의 창시자는 W. Sheldon이었습니다. 그는 전체 신체형 이론의 기초가 되는 세 가지 개념을 개발했습니다.

세 가지 주요 범주가 있습니다: 외배엽(직사각형 체형), 중배엽(삼각형 체형) 및 내배엽(사각형 체형).

이 분류는 발생학에서 가져온 개념을 기반으로 하며 이름은 배엽의 이름인 내배엽, 중배엽 및 외배엽과 공통된 어근을 갖습니다. 과학자 W. Sheldon은 주요 신체형을 구별하는 데 사용되는 17개의 매개변수를 식별했습니다.

외부 차이점

신체형은 여러 매개변수에서 서로 다르지만 각 대표자는 고유한 장점과 단점을 가지고 있습니다. 절대적으로 이상적인 체형이나 상실되는 체형은 없습니다. 그 중 어느 사람이 속하는지 이해하는 것은 어렵지 않으며 단점은 쉽게 장점으로 바뀔 수 있습니다.

은 다르다 키가 큰얇음, 작은 근육량 및 미미한 피하 지방 보유량. 얇아서 최적의 신체 활동으로 근육 완화가 명확하게 보입니다. 팔다리는 대부분 얇고 길기 때문에 주인의 키가 큽니다. 강렬한 신진대사로 인해 체지방이 증가하는 것을 방지할 수 있지만 체지방 증가에도 기여하지 않습니다. 급속 성장근육. 좋은 결과를 얻으려면 기본 운동에 중점을 둔 특별 훈련 프로그램에 따라 운동해야 합니다.
가지다 운동선수. 그들은 체지방과 근육량의 비율, 평균 사지 길이, 최적의 균형 잡힌 신진 대사 측면에서 평균 키와 일반적으로 평균 지표를 가지고 있어 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이러한 신진대사를 통해 폐기물을 상대적으로 빠르게 제거할 수 있습니다. 과도한 지방양질의 근육량을 쌓으세요. 이것은 보디빌딩에 이상적인 신체 유형입니다. 그들의 신체는 매우 정의되어 있으며 훈련에 대한 책임감 있는 접근 방식을 통해 고르게 균형있게 발달합니다.
땅딸막한 체형을 가지고 있어요. 그는 뚱뚱하고 키가 크지 않을 수도 있습니다. 피하지방의 양이 증가함과 동시에 큰 질량근육. 팔다리는 짧고 밀도가 높습니다. 이 신체형 대표자의 근력 및 지구력 지표는 매우 높습니다. 그들은 신진대사가 느려 체중 감량을 효과적으로 방해합니다. 그러나 이것은 긍정적인 것근육량을 적절한 수준으로 유지하는 것입니다.

당신의 신체형을 결정하는 방법

특정 사람이 어떤 유형에 속하는지 이해하는 방법은 무엇입니까? 알아내는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 더 빠른 평가 방법을 사용하거나 문제에 대한 보다 심층적인 연구가 필요한 정확한 공식을 사용할 수 있습니다. 체형을 결정하는 방법의 두 번째 범주에는 다음이 필요합니다. 추가 정보그리고 계산 시간.

아래 방법은 간단한 것부터 복잡한 것까지 다양합니다.

1) 육안평가방법

누구나 이 방법을 사용할 수 있습니다. 신체 구조의 유형을 결정하는 데 필요한 정보는 외배엽, 중배엽 및 내배엽에 내재된 모든 외부 특성에 대한 지식입니다.

특정 개인을 볼 때, 박식한 사람은 세 가지 신체 유형 중 하나에 속하는지 쉽게 이해하고 식별할 수 있습니다.

이것은 오늘날 많은 전문가들이 신뢰성을 의심하는 상당히 오래된 방법입니다. 이 정의는 사람의 손목 측정을 기반으로 합니다. 동시에, 처음에는 둘레 길이 17.5cm가 표준으로 간주되었으며, 손목 둘레가 더 작다는 것은 소유자가 뼈가 얇은 외형임을 나타냅니다. Mesomorphs는 손목 둘레가 최대 20cm인 반면, 더 인상적인 수치를 가진 것은 endomorphs입니다.

손목 크기와 신체 유형 사이의 관계를 결정하는 훨씬 더 구식 방법은 측정 도구가 없는 경우 효과적입니다. 손목 가운데를 잡아야 하고 무지소유.

만약에 무지이는 그 사람이 외형이라는 것을 의미하는 평균과 겹칩니다. 손가락이 닿기만 하면 그러한 손목의 소유자는 중배엽입니다. 그리고 손가락 끝이 서로 닿지 않으면 이것은 내배엽 유형에 속한다는 분명한 신호입니다.

3) 신장 대 체중 측정

이를 위해 그들은 다음을 사용합니다. 다양한 기술. 가장 간단하고 대략적인 방법은 다음과 같습니다. 센티미터 단위의 높이 표시에서 숫자 110을 뺍니다., 키가 170cm를 초과하지 않는 경우. 결과적인 차이는 대략 이상적인 체중에 해당합니다. 이 수치와 지표의 차이에 따라 자신의 체중사람이 어떤 체중 유형에 가까운지 확인할 수 있습니다.

보다 복잡한 방법에는 연령 기반 계산이 포함됩니다. 공식을 사용하면 다음을 계산할 수 있습니다. 이상적인 체중, 이는 다음과 같습니다. 50 + 0.75x(키(cm) – 150) + (나이(세) – 20) / 4.

표를 이용하여 체형을 판단하는 방법을 사용할 수도 있습니다. 이렇게하려면 체중, 키 및 나이를 알아야하며 다이어그램에 표시된 값을 사용하여 하나 또는 다른 신체 유형에 속하는지 식별해야합니다.

5) 수식을 이용한 계산

가장 정확한 접근 방식은 사지 둘레, 체질량 지수, 피부 주름 측정 등 여러 변수를 포함하는 공식을 사용하는 것으로 간주됩니다. 인류학자들이 파생한 이 공식은 연구자들의 이름을 따서 명명되었습니다.

따라서 가장 유명한 것 중에는 Heath-Carter, Chernorutsky, Chtetsov의 체형 분석이 있습니다.

6) 인간의 성향 분석

특정 체형에 대한 지식을 명확히 하는 또 다른 방법은 과체중 경향과 이에 대한 신체의 반응을 연구하는 것입니다. 다른 유형잔뜩 따라서 외형의 경향에는 체중, 지방 및 근육을 얻는 능력이 낮습니다.

사람이 속한 신체형을 알아낼 수 있는 특별한 계산기가 있습니다. 측정된 일부 매개변수(예: 손 및 엉덩이 둘레, 키, 체중)가 기준으로 사용됩니다.

이 정보가 왜 필요한가요?

당신의 신체형을 이해하는 것은 매우 중요합니다 중요한 단계. 체형이 구성에 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다. 개별 프로그램운동과 다이어트.

체형의 차이는 이 세 가지 생리학적 범주의 대표자가 얼마나 다르게 훈련하고 먹어야 하는지, 그리고 어떤 목표를 달성해야 하는지를 보여줍니다.

자신에게 가장 적합한 주파수와 프로그램을 선택하기 위해서는 신체 활동그리고 작곡하다 올바른 메뉴, 당신은 당신의 신체형을 연구해야합니다.
비만에 걸리기 쉬운 많은 사람들이 꿈꾸는 이상적인 인물. 종종 그들은 자연이 그들에게 특별한 신진 대사뿐만 아니라 특정 너비의 골격을 부여했다는 사실을 이해하지 못합니다.

따라서 내배엽형, 특히 여성은 거대한 해골을 얇은 암사슴으로 바꾸는 것이 불가능하다는 것을 깨달아야 합니다., 아무리 많은 노력이 들더라도. 이 지식은 신체의 일부 특성을 이해하고 상상 속의 단점을 장점으로 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 결국, 아시다시피 곡선미가 있는둥근 실루엣은 이성의 눈에 매우 여성스럽고 매혹적입니다. 식단과 식단을 따르면 적당한 부하체형에 관계없이 정말 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.

근육량이 부족한 외형의 경우에도 마찬가지입니다. 하지만 자신의 신체 특성을 알면 선천적으로 마른 사람도 이룰 수 있습니다. 좋은 결과스포츠에서 우아하고 조각같은 몸매를 만들어보세요. 그리고 과체중과 호흡 곤란은 확실히 그를 위협하지 않습니다.

가장 운이 좋은 것은 중배엽인 것 같습니다. 왜냐하면 그는 질량, 부피, 신진 대사 및 일반적인 능력에 대한 적당한 지표 덕분에 스트레스와 다이어트에 가장 잘 적응하기 때문입니다. 그러나 과체중 증가와 근육 손실 위험이 여전히 존재하기 때문에 그는 오만하거나 게으르지 않아야합니다.

신체 유형은 무력증(외배엽), 정상체력증(중배엽) 및 과민증(내배엽)의 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
대부분의 경우 신체는 세 가지 유형이 모두 혼합되어 있으며 그 중 하나가 우세합니다.
최근 연구에 따르면 유전학이 모든 것의 핵심이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그들은 각 신체형의 일일 활동 수준에 대한 대사 특성과 경향을 결정합니다.
테스트 - 외배엽, 중배엽 또는 내배엽?

무력증 체형(외배엽)
주요 특징:
"깨지기 쉬운" 구조
살이 찌는(지방과 근육량 모두) 전형적인 '마른 사람'
편평한 가슴
좁은 어깨
작은 근육량
기초대사량 증가

외배엽- 남자든 여자든 전형적인 '마른 남자'. 외형의 몸은 작은 관절과 작은 근육량, 긴 팔다리, 길쭉한 근육 및 좁은 어깨를 가진 가벼운 구조를 가지고 있습니다. 대부분의 경우 외배엽의 무게는 정상이거나 정상보다 낮습니다.
외배엽 여성은 전반적으로 가늘고 길고 얇은 목이 특징입니다. 좁은 어깨, 편평하고 좁은 가슴, 길고 얇은 팔다리, 길쭉한 얼굴과 얇은 코. 키가 평균보다 높은 경우가 많습니다.
그러한 여성의 근육은 제대로 발달되지 않았습니다. 그러므로 그들은 힘과 지구력이 부족합니다. 하지만 이 그룹의 대표자들은 활기차고, 가볍고, 우아하며, 가벼운 무게. 확실한 장점 중 무력한 빌드과체중이 되는 최소한의 경향을 언급할 가치가 있습니다.
스포츠 분야를 선택할 때 누락된 기술인 힘과 지구력을 개발하는 것을 목표로 하는 분야를 선호하는 것이 좋습니다. 여기에는 수영, 에어로빅, 댄스가 포함됩니다.
얇은 골격 체형을 정확하게 분류하려면 손목 둘레를 측정하세요. 고려중인 그룹에서는 15cm 미만이어야합니다.
외형 캐릭터
Asthenics는 외부 및 내부 세계를 이해하고 삶, 과학 및 예술에 대한 끊임없는 성찰에 중점을 둡니다. 그들은 다양성을 좋아한다 논리 문제, 추상화 및 수학적 추론 경향이 있으며 환상을 싫어하지는 않지만 일상 생활그들은 감정보다 이성에 의해 인도되는 경우가 더 많습니다.
무기력한 사람에게는 산재된 사실을 오랜 성찰과 분류, 체계화가 필요한 작업이 더 적합하다. 무력증 환자는 Hypersthenic증과 달리 단순한 상태에서 더 심한 상태로 더 쉽게 이동합니다. 복합 유형근무일의 중간이나 끝날 무렵에 성과가 최고조에 달합니다.
무력한 사람은 다른 사람과 접촉하기가 더 어려우며 과학 및 디자인 부서에서 문서와 장비를 다루는 것이 더 편안합니다.

정상체력 체형(중배엽)
주요 특징:
운동
탄탄한 체격
잘 정의된 근육 정의
직사각형 그림
쉽게 근육량을 얻습니다
외배엽보다 체중이 더 쉽게 늘어납니다.

중배엽에서 큰 뼈, 큰 근육량과 강한 체격을 가지고 있으며, 그들은 일반적으로 꽤 운동 능력이 뛰어납니다. 이것은 보디빌딩과 기타 여러 스포츠 분야에 이상적인 체격입니다. 이런 체형을 가진 사람들은 체중을 늘리고 줄이는 것이 상대적으로 쉽습니다.
이 체질의 여성에서는 본체 치수가 비례합니다.
이런 여자들은 다리가 가늘고, 얇은 허리그리고 일반적으로 아름답고 조화로운 모습입니다. 키는 보통 평균입니다.
그런 사람들은 천성적으로 조화가 잘 되어 있고 예리하며 빠릅니다. 가장 적합한 스포츠 분야 중
티 게임 유형(배구, 농구 등).
손목 둘레는 15~17cm가 적당합니다.
중배엽 캐릭터
Mesomorphs는 끝나지 않은 사업, 형식적인 절차, 추론을 싫어합니다. 그는 결단력 있고 즉각적인 조치가 필요한 명확하게 정의된 작업을 좋아합니다. 그는 많은 청중과 익숙하지 않은 사람들 사이에서 쉽게 말하며 종종 훌륭한 조직자입니다.
Normosthenics는 생산 활동, 물질적 자산 생성 및 인력 관리와 관련된 직업에 적합합니다. 이는 사람 관리를 포함하여 주변 현실을 변화시켜야 할 필요성을 표현합니다.
Normosthenics는 항상 의사소통과 관계를 지배하려고 노력합니다. Normosthenics는 자신감있는 행동이 다른 유형의 대표자를 억압하지 않도록 다른 사람들의 권리를 존중하는 법을 배워야합니다. 그래서 그들은 더 많은 것을 성취할 수 있습니다 훌륭한 성공.

Hypersthenic 체형 (endomorph)
주요 특징:
둥근 모양의 부드러운 몸체
지방과 근육량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
단신
체중 감량에 어려움을 겪고 있음
잘못 정의된 근육

내배엽형은 다른 유형보다 더 적은 칼로리를 소비하더라도 과체중이 될 가능성이 더 높습니다.
이 체질의 여성은 뼈가 무겁고 넓으며, 어깨가 넓고, 가슴이 넓고, 사지가 약간 짧습니다(일반적으로). 키가 평균 이하인 경우가 많습니다.
본질적으로 그러한 여성들은 힘과 지구력을 가지고 있지만 유연성과 우아함이 부족합니다. 그러므로 추천 스포츠 분야다음은 요가, 칼라네틱스, 무술등등.
또한, 과민성 체형의 단점은 대사율이 낮다는 점입니다.
과체중 경향이 증가한다는 것을 의미합니다.
뼈대가 큰 체격으로 손목둘레가 17cm가 넘는다.
엔도모프 캐릭터
Hypersthenics는 사교적이고 감정적이며 인상적이며 그들의 행동은 이성이 아닌 감정에 의해 주도됩니다. 이 유형의 사람들은 함께 있는 것을 좋아하고, 자신과 다른 사람을 놀리는 방법을 알고 있으며, 쉽게 친분을 쌓고 새로운 환경에 적응할 수 있습니다.
Hypersthenics는 한 작업에서 다른 작업으로 쉽게 전환하지만 피로감을 느끼고 작업에 대한 관심을 잃을 가능성이 더 높습니다. 시작한 일을 계속하는 것보다 다른 일로 전환하는 것이 더 쉽습니다. 따라서 효과적인 활동을 위해서는 고혈압 환자가 하루를 더 많은 문제를 해결하여 시작하는 것이 좋습니다. 복잡한 작업, 그리고 하루가 끝나면 더 쉬운 일을 하세요.
Hypersthenics는 단기 기억력이 좋기 때문에 현재의 운영 문제를 효과적으로 해결합니다.
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체형 또는 "뼈 너비"를 결정하는 방법은 무엇입니까?
화면을 떠나지 않고 10초 안에 당신의 체형을 알아보세요!

다음 질문에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 왜 어떤 운동선수는 상대적으로 짧은 기간(1~2년) 내에 목표를 달성하고 아름답고 조각 같은 몸매를 만들 수 있는 반면, 다른 운동선수는 3년의 훈련 후에도 목표를 향해 나아가고 있나요? 사점. 물론 문제가 복잡하고 이 상황에 영향을 미치는 요인이 엄청나게 많기 때문에 이러한 상황의 원인을 즉시 판단하기는 어렵습니다.

~에 최종 결과다음과 같은 이유로 영향을 받습니다.

훈련 시스템;

수업 조건;

내적 동기;

욕망 등

그러나 가장 중요한 요소는 유전학, 즉 신체 특징이며 앞으로도 그럴 것입니다. 물론 체격이 얇다면 스스로 아름다운 몸매를 만들겠다는 꿈을 가지고 생각할 필요는 없습니다. 맞는 그림바로 작별 인사를 할 수 있습니다. 이를 달성하려면 훨씬 더 많은 시간과 노력이 필요하다는 사실에 대비하면 됩니다. 결국, 당신은 작업을 위한 이 소스 자료를 제공한 자연 자체와 (항상 동일하지는 않더라도) 전투에 참여하게 됩니다.

관련된 모든 사람들의 주요 목표 체육관체형에 관계없이 아름답고 조화로운 신체 형성. 그러므로 단지 아는 것이 필요합니다. 이러한 지식과 훈련 과정복구가 더 효율적이 될 것입니다!

실제로 이 기사에서는 어떤 신체 유형이 있는지, 어떻게 결정하는지 등에 대해 이야기하겠습니다.

신체형이란 무엇이며 개별 훈련 일정을 만드는 데 있어 신체형의 역할은 무엇입니까?

물론 언뜻보기에 사람들에게 어떤 유형의 인물이 존재하는지 아는 것은 전적으로 여성의 특권처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이것은 오해입니다. 이제 특정 생리적 특성에 따라 일반적으로 어떤 유형의 체격이 존재하는지 알아 보겠습니다. 그 중 세 가지만 있을 수 있습니다:

외형;

중배엽;

엔도모프.

따라서 훈련의 효과와 근육량을 늘리는 속도는 신체 유형에 따라 달라집니다.

중요한: 가장 큰 장점은 각 체형을 변경하고 변형할 수 있다는 것입니다. 가장 중요한 것은 이것이 어떻게 수행되는지 알고 변환에 필요한 기한을 맞추는 것입니다.

여전히 신체형을 알아야 하는 주된 이유는 훈련 계획을 올바르게 작성하고 영양 옵션과 일련의 운동을 선택하는 것입니다. 처음에 모든 것을 잘못하면 오랫동안 공부할 수 있지만 여전히 볼 수 없습니다 원하는 결과. 즉, 마지막 힘까지 훈련에 전념하고 다이어트를 계속할 수 있지만 여전히 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 각 유형에는 고유한 개별 특성이 있으므로 귀하가 한 유형에 속하는지 다른 유형에 속하는지 판단하는 것은 어렵지 않습니다(이미지 참조).

이제 각 유형에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

각 체형에 대해 자세히 알아보세요.

외배엽

이러한 유형의 체격은 위엄이나 키가 전혀 구별되지 않습니다. 강도 지표. 몸에는 지방층이 거의 없지만 근육도 없습니다. 근육량을 얻는 것은 매우 어렵지만 가능합니다. 유일한 주의사항은 운동을 중단하면 훈련의 전체 결과가 무용지물이 될 수 있다는 것입니다.

운동은 짧고 강도가 높으므로(40~50분 이내, 주 2~3회), 평균 체중심장 부하를 최소화합니다.

영양 - 높은 칼로리와 단백질 함량(체중 1kg당 3g)으로 강화되었습니다.

영양소 함량(백분율) - 단백질 20-30%, 탄수화물 50-60%, 지방 20-30%.

중요한: 체형이 외배엽인 유명한 운동선수를 떠올린다면 프랭크 제인(Frank Zane)은 주목할 만합니다. 작은 체격(키 1.77m, 체중 90kg)으로 그는 미스터 올림피아라는 칭호를 세 번이나 수상했습니다.

목표: 대량 이득

체형: 외형

난이도: 초급

중배엽

그런 체형을 가진 사람들은 말 그대로 보디빌딩에 참여하는 것을 의미합니다. 그들은 잘 지어졌으며 본질적으로 소위 "행운"이라고 불리는 스포츠에 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 하지만 그런 체질이라면 열심히 일하고 자신을 돌볼 필요가 없다고 생각해서는 안됩니다. 적절한 관리가 없으면 최고 품질의 유연한 "재료"라도 그 특성을 잃고 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.

이들을 위한 영양 및 훈련 전략은 다음과 같아야 합니다.

운동 - 어떤 운동 세트든 이들에게 잘 맞습니다. 가장 중요한 것은 체육관에서 정기적으로 운동하고(최소 일주일에 2~3회) 운동에 현명하게 접근하는 것입니다(운동 시간은 60~90분).

영양 - 근육량을 얻기 위한 주요 원칙(운동선수가 얼마나 자주 먹어야 하는지)을 준수해야 하며, 단백질 소비 규범(체중 1kg당 2.5g)을 위반하지 않아야 합니다. 심장 부하는 다음과 같아야합니다. 중등도약 30~45분 정도 지속됩니다.

영양소 함량(백분율) - 단백질 30-40%, 탄수화물 40-50%, 지방 10-20%.

중요한: 중배엽 체형을 가진 운동선수계의 가장 유명한 대표자 중 한 명은 "미스터 올림피아"라는 칭호를 7번이나 받은 아놀드 슈워제네거입니다.

내배엽형

이는 남성에게 가장 흔한 체형으로 간주되며, 주요 특징은 과체중 경향, 느린 신진대사 및 통형 체형입니다.

운동하다 - 집중 훈련(기본 운동) 많은 반복(10회 이상), 다량의 물 마시기(운동당 1.5리터 이상)

영양 - 단백질이 풍부한 식품과 적당한 양의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 제품 선택은 매우 신중하게 이루어져야 합니다.

영양소 함량(백분율) - 단백질 40-50%, 탄수화물 30-40%, 지방 10%.

중요한: 중배엽 체격을 지닌 보디빌딩계의 대표적인 인기 대표자는 미스터 올림피아 4회 우승자인 제이 커틀러(Jay Cutler)입니다.

목표: 대량 이득

체형: 모두

난이도: 아마추어

과학적 관점에서 유형을 고려하면 특별한 7점 시스템도 개발되어 가능한 한 정확하게 신체형 분류를 만들 수 있습니다(이러한 구성 요소 또는 기타 구성 요소의 수에 따라 다름). 체격에 포함되어 있음):

첫 번째 숫자는 내배엽 지표입니다.

두 번째 숫자는 중배엽 표시기입니다.

세 번째 숫자는 외형 표시기입니다.

구체적인 예를 보면 순수한 내배엽형은 7-1-1처럼 보일 것입니다. 다른 유형도 비슷한 방식으로 정의됩니다.

그래서 우리는 어떤 유형의 체격이 존재하는지 알아냈습니다. 그러나 이것은 순수한 이론이며 실제로는 한 유형 또는 다른 유형의 절대적인 멤버십이 실제로 존재하지 않습니다. 대부분의 경우 운동선수는 일부 지표에 따르면 한 유형에 속하고, 다른 지표에 따르면 다른 유형에 속하며, 다른 지표에 따르면 세 번째 유형에 속합니다. 따라서 거기에서 일종의 평균 지표와 "댄스"를 도출하는 것이 매우 중요합니다.

이 분류가 운동선수에게만 적용되는 것이 아니라 다음에도 적용된다는 점도 중요합니다. 보통 사람들. 그리고 가장 중요한 것은 귀하의 신체형이 사형 선고가 아니며 신체 구성은 귀하의 재량에 따라 항상 변경될 수 있으며 가장 중요한 것은 의지력, 욕망 및 인내입니다.

위의 모든 정보를 어느 정도 요약하고 특정 결론을 도출하려면 일반적인 권장 사항모든 유형에 적합한 운동에 관해. 규칙적이고 올바른 구현은 근육량의 최소한의 증가를 보장합니다. 그래서:

체육관 멤버십을 구매한 후 귀하에게 적합한 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

무거운 중량과 중간 중량으로 운동을 실시하세요.

주의 깊게 공부한 다음 훈련할 때 주로 기본 연습을 사용하십시오.

너무 지치지 마세요(운동을 강렬하게 하되 길지 않게 60~80분 정도).

운동을 올바르게 수행하고 어떤 종류의 부상도 피하십시오.

장기적인 질병은 잊어버리세요.

스스로 계획(영양, 훈련, 요법 등)을 세우고 이를 엄격히 준수하십시오.

비타민과 미네랄 복합체를 정기적으로 섭취하십시오.

매일 1.5~2.5리터의 물을 섭취하세요.

스트레스를 잊고 더 긍정적인 감정을 얻으세요.

실습에서 알 수 있듯이 주어진 권장 사항을 따르면 다음과 같은 근육량 증가 지표를 안전하게 믿을 수 있습니다.

18~25세:

외형 - 최대 5kg;

중형 - 최대 6kg;

내배엽 - 최대 7-7.2kg.

26~35세:

외형 - 최대 4kg;

중형 - 최대 5.4kg;

내배엽 - 최대 5-5.85kg.

위에 적힌 모든 내용이 궁극적인 진실은 아니라는 점을 다시 한 번 상기시켜드리고 싶습니다. 이는 자신과 신체, 스트레스에 대한 반응을 관찰하기 위한 일종의 출발점이며, 그 후에 결론을 도출하고 자신에게 맞게 훈련 시스템을 조정할 수 있습니다. 그리고 기억하세요, 유전학은 매우 중요합니다 중요한 점아름답게 지을 때 운동선수하지만 원하는 대로 변경할 수 있습니다. 이를 위해서는 끈기와 정기적인 교육만 필요하며, 물론 합리적인 접근. 그러므로 누군가는 운이 좋다고 불평할 필요는 없지만 당신은 그렇게 운이 좋지 않습니다. 아름다운 곳에서 구호 기관몇 가지 비밀이 있습니다:

효과적인 훈련 전략;

적절한 영양;

긍정적인 감정.

그리고 나서야 유전학이 나옵니다.

결론적으로

그래서 우리는 한 가지 주제를 더 다루었습니다. 어떤 신체형이 있는지 알아내고 이를 구별하는 방법을 배웠으며 유전학이 매우 중요한 지표이기는 하지만 가장 중요한 지표는 아니라는 것을 확신하게 되었습니다. 훈련을 적절하게 조직하고 필요한 영양 시스템을 구축하려면 얻은 지식이 필요합니다. 결과적으로, 여러분의 노력은 헛되지 않고, "아름답고 조각같은 몸"이라는 목표를 향해 더욱 효과적으로 나아갈 수 있도록 도와줄 것입니다.

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모든 사람은 다음 중 하나를 가지고 있습니다. 세 가지 유형일반적인 신체에만 영향을 미치는 체격이 아닙니다. 모습, 또한 신진 대사, 축적 속도 또는 성장에도 영향을 미칩니다. 오늘은 신체 유형과 그 특징에 대해 이야기하겠습니다. 얼마나 긍정적이고 부정적인 측면각 유형이 있습니다.

세 가지 유형(+장점 및 단점)

물론 각 유형에 대한 일반적인 설명부터 시작하고 남성에게 어떤 유형의 체격이 우세한지에 대해서도 이야기하겠습니다.

우선, 이 세 가지 유형이 호출된다는 것은 가치가 있습니다. 더 많거나 더 적은 범주로 나눌 수 있는 다른 유형도 있습니다.

이는 서로 다른 과학자들이 자신의 방식으로 신체 유형을 도출하고 가장 편리한 방식으로 특성화했기 때문입니다.

우리 주제로 돌아가서 외형에 대해 이야기합시다. 이 체형을 가진 사람을 식별하는 것은 매우 쉽습니다. 왜냐하면 그는 옷이 걸려 있기 때문에 눈에 띄기 때문이거나 팔다리가 엄청나게 가늘고 근육량이 부족하기 때문입니다.
기본적으로 외형은 짧은 몸체, 긴 팔다리, 좁은 손과 발을 가지고 있습니다. 동시에 수컷 외형은 손바닥이 매우 좁고 손가락이 길기 때문에 구조상 암컷과 유사할 수 있습니다. 신체의 지방량은 최소화됩니다.

중요한! Ectomorphs는 폐경 후 비만 가능성으로부터 면역되지 않습니다.

외배엽 체형은 또한 매우 길고 가늘다는 사실이 특징입니다. 이 유형의 사람들은 어깨가 좁고 가슴의 부피가 작은 경우가 많습니다.

긍정적인 측면이런 체형:

높은 신진 대사;
낮은 체지방 비율;
활동적인 사람은 즉시 기부한다 눈에 보이는 결과, 근육이 지방층으로 덮여 있지 않기 때문에;
체중 증가에 대한 두려움 없이 어떤 음식이든 먹을 수 있습니다.
지금은 날씬한 것이 유행입니다.
질량을 멈춘 후에도 몇 년 동안 변하지 않을 수 있으므로 비용을 절약할 수 있습니다.

마이너스:

나아지는 것은 엄청나게 어렵습니다.
힘든 육체 노동을 할 수 없습니다.
근육 증가는 다른 신체 유형에 비해 몇 배 더 느립니다.
거식증의 위험이 있으며 이는 계획을 세우는 소녀에게 특히 중요합니다.
나이와 체격이 일치하지 않습니다.

우리는 외형이 모든 양의 음식에 접근할 수 있고 체중이 증가함에 따라 물건을 구입할 필요가 없지만 훈련 측면에서 이 유형은 " 바위". 이 유형은 체중 증가에 제한이 있으며 그 이상에서는 점프가 불가능합니다.
알고 계셨나요? 가장 유명한 외배엽 운동선수는 Mr. 올림피아' 프랭크 제인. 키 177cm, 몸무게는 90kg을 넘지 않았습니다. 팔뚝의 부피는 44cm였습니다.

외형 유형과 완전히 반대입니다. 내배엽형체격은 정권에 의존하지 않는 엄청나게 많은 지방을 보유하고 있다는 사실이 특징입니다. 또한 이 유형의 경우 연약한 근육, 둥근 얼굴, 짧은 목, 매우 넓은 엉덩이.
이 유형은 스포츠라고 할 수 없습니다. 내배엽이 엄청난 시간을 투자하더라도 결코 외배엽과 같은 모습을 얻을 수는 없습니다.

구조는 지방이 몸에서 완전히 제거되는 것을 허용하지 않습니다. 이상적인 구호, 느린 신진 대사로 인해 모든 음식은 후자의 침전물로 이어집니다.

중요한! 내배엽형은 항상 중간 또는 넓은 뼈를 가지고 있습니다.

찬성:

매우 빠르게 근육량을 얻습니다.
어린 시절과 청소년기에는 나이보다 더 늙어 보입니다.
적절한 노력을 기울이면 비현실적인 지표를 얻을 수 있습니다.
가지다 좋은 성능힘.

마이너스:
딱딱한 ;
지속적으로 준수해야 할 필요성;
지방층근육을 숨겨서 얻은 질량이 "보이지 않게" 됩니다.
정크 푸드와 음식 부족은 통제할 수 없는 비만으로 이어집니다.

우리는 내배엽동물이 어떤 음식도 먹을 여유가 없다고 결론을 내립니다. 일일 식단, 및 그 구조는 암시적이지만 단축 다이얼질량은 있지만 완벽한 대칭은 아닙니다.
내배엽 구조를 가지면 체중 감량뿐만 아니라 비만을 예방하기 위해 삶의 모든 단계에서 수행해야 하는 신체 활동도 항상 모니터링해야 합니다.

알고 계셨나요? 배우이자 영화감독인 러셀 크로우는 내배엽형으로 체중이 적고 좋은 편입니다. 체력그리고 충분한 근육 정의.

단어에 대한 모든 이해에서 "평균" 유형입니다. 중배엽은 다음을 나타냅니다. 황금률”, 매우 적합하면서도 동시에 경향이 없는 신체 유형입니다.
예, 엄청난 양의 지방을 섭취하면 중배엽은 체중이 증가하지만 체중을 줄이는 것은 어렵지 않습니다.
이 유형은 폭이 넓은 것이 특징입니다. 가슴, 똑같이 긴 몸과 팔다리, 소량의 피하 지방 공급. 스포츠 경력에 이상적인 것으로 간주됩니다.
찬성:

대칭 몸체;
잘 발달된 근육의 존재;
나이는 골격의 발달에 해당하며;
스포츠를 할 자질이 있습니다.
비만의 경향이 없습니다.

마이너스:
신체 활동이 없으면 중배엽은 충분한 양의 지방을 "축적"하여 모든 활동을 상쇄할 수 있습니다.
지방이 많은 음식에 대한 열정으로 이어질 수 있습니다.

그 결과 우리는 모든 연령대의 남성이 추구하는 이상을 갖게 되었습니다. 적절한 하중을 가하면 올바른 구조와 근육 더미가 결합되어 이상적으로 변할 수 있는 신체입니다. 또한 동일한 결과를 얻으려면 외형이 2배 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
중요한! 비만을 유발할 수 있는 것은 취미만이 아닙니다. 패스트 푸드운동 부족뿐만 아니라 호르몬 문제도 있습니다. 각종 질병, 이는 모든 신체 시스템의 기능을 크게 방해합니다.

당신의 체형을 결정하는 방법은 무엇입니까?

Ectomorph, mesomorph 및 endomorph는 "순수한"형태로 거의 제공되지 않으므로 설명된 매개 변수가 항상 귀하의 매개 변수와 일치하지 않을 수 있으므로 유형을 결정하는 방법에 대해 설명하겠습니다.

최대 정확한 방법- 손목 둘레 측정. 요점은 외배엽이 매우 얇은 뼈, 따라서 연령에 관계없이 손목의 손은 상당히 가늘어집니다.
위에서 언급한 바와 같이 내배엽형은 평균 또는 넓은 뼈, 따라서 손목은 항상 넓어집니다. 중배엽, 이 경우, 평균값에 의해 결정됩니다.

따라서 손목 둘레가 14~17.5cm이면 외배엽형입니다. 값은 표시된 값보다 작을 수 있지만 이는 중요하지 않습니다. 큰 역할. 다음으로 둘레가 17.5~20cm인 중배엽이 나오며, 이 표시기 위의 모든 것은 내배엽을 나타냅니다.
발목 둘레는 손목 둘레보다 5~6cm 더 커야 한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 그러나 지표가 수렴하지 않거나 위기에 처해 있는 경우가 있습니다. 이 경우 귀하는 뉴스가 아닌 중간 유형에 속하거나 잘못 계산한 것입니다.

당신의 체형을 정확하게 계산해 주는 계산기가 많이 있습니다.

흥미로운 점은 도시에서 이것이 지배적이기 시작했다는 것입니다. 외형형체격은 유전적 요인뿐만 아니라 외부 조건, 중배엽과 내배엽의 비율이 더 높은 농촌 지역과 대조적입니다.

알고 계셨나요? 스포츠와 영화에서 놀라운 높이를 달성하는 것을 막지 못한 외형입니다. 어렸을 때 Arnie는 병약한 아이였기 때문에 "철을 당기기" 시작했다는 점을 언급할 가치가 있습니다.

운동과 다이어트

우리는 남성과 여성의 주요 신체 유형을 특성화하고 유형을 결정하는 방법을 설명했습니다. 이제 다음으로 넘어가겠습니다. 스포츠 테마훈련 방법에 대해 논의합니다.

훈련 시스템을 설명하기 전에 이러한 유형의 주요 문제, 즉 지구력 부족과 낮은 강도 품질에 중점을 둘 필요가 있습니다.

즉, 외형은 많은 무게를 들어 올릴 수 없으며 운동을 늘릴 수도 없습니다. 계획을 세울 때 이러한 지표에 집중해야 한다는 것이 밝혀졌습니다.
어떤 근육을 펌핑해야 하는지, 어떻게 펌핑해야 하는지는 설명하지 않고 기본 사항만 설명합니다. 전체 교육 시스템을 두 부분으로 나누어야 합니다. 하나는 운동을 늘리지 않고 상체를 운동하는 것입니다.
다른 운동 중에는 하체 운동을 합니다. 따라서 하체를 사용하는 처형 중에는 윗부분쉬고 회복하며, 그 반대도 마찬가지입니다.
이제 접근 및 반복 횟수에 대해 설명합니다. 각 운동에 최소한의 시간을 할애하여 5~9회를 초과하지 않는 반복 횟수로 3~4세트를 수행하는 것이 이상적입니다.
모든 것을 계획하십시오. 최대 시간훈련은 초과하지 않았습니다 50~60분휴식 시간을 고려합니다. 접근 방식과 운동 사이에 1분의 휴식 시간이 있다는 점을 고려하면 이상적인 수치는 여전히 40분입니다. 6~8분 이내.

반복 횟수가 아닌 무게를 늘리면서 더 많은 근력 운동을 포함해야 합니다.

중요한! 진전을 이루기 전까지 몇 달 동안 동일한 체중 수준을 유지할 수 있습니다. 이것은 외형의 정상적인 시작이므로 걱정하거나 훈련을 포기할 필요가 없습니다.

이제 영양에 대해 이야기합시다..

일일 에너지 비용을 충당할 뿐만 아니라 일일 칼로리 섭취량과 비율도 늘려야 합니다. 가속화된 신진대사를 커버하는 동시에 훈련과 체중 증가를 위해 약간의 에너지를 남겨두는 것이 필요합니다.
식단의 절반은 복합 탄수화물입니다, 곡물, 콩과 식물, 감자로만 몸에 들어갑니다. 과자나 구운 식품으로는 적자를 메울 수 없습니다.

이를 더 쉽게 이해하려면 가장 가까운 시장에 가서 15분 동안 다양한 곡물을 공부해 보세요. 어떤 시리얼에 탄수화물과 단백질이 가장 많이 함유되어 있는지 즉시 이해하고 기억할 것입니다.
우리가 단백질을 언급한 데에는 이유가 있습니다. 이것은 근육을 만드는 재료인데, 근육이 거의 없기 때문에 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 일일 기준- 체중 1kg당 단백질 3g.
예, 수치는 다소 크지만, 이 요소의 함량이 높으면 스포츠 보충제를 사용하지 않고도 쉽게 표준을 커버할 수 있습니다.

우리 몸은 탄수화물이 제공하는 충분한 양의 칼로리를 지속적으로 유지해야 하기 때문에 조금씩 자주 먹어야 합니다. 건축 재료근육 회복을 위해 - 단백질.

완전 내배엽형의 경우 분할 시스템이 가장 적합합니다. 이 시스템은 휴식 없이 2일간 훈련한 후 하루 휴식하고 다시 2일 연속 훈련합니다.
이러한 시스템은 근육량을 더 빨리 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 사용 시에도 올바른 시스템, 을 제거합니다. 근력 운동과 지구력 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다. 이렇게 하면 불필요한 체중을 줄이는 동시에 빠른 속도로 근육을 얻을 수 있습니다.

결과는 다음과 같습니다. 우리는 2일 연속으로 지구력 운동(12-16회 반복 4-6세트)을 수행한 후 휴식을 취하고 근력 훈련을 합니다.

중요한! 하체 요구 더과도한 지방을 제거하기 위한 세트와 반복.

동시에, 체육관에서 운동하는 것 외에도 많이 가는 것이 매우 중요합니다. 아무리 웃기게 들릴지라도 그러한 운동은 철분을 사용한 단조로운 운동보다 더 빨리 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

다이어트.

먼저, 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 평가하십시오. 당신은 그것을 보장해야합니다 일일 칼로리 함량달성하려는 체중 내에 있었습니다. 예: 일일 요구량성인 - 약 2,000kcal.
동시에 과도한 신체 활동 중에는 칼로리 요구량이 증가하지만 지방이 많은 음식으로 만족해야하지만 복합 탄수화물, 오래 지속되는 포만감을 줍니다.
먹을 필요가있다 작은 부분으로, 그러나 종종 외형과 비슷합니다. 밀가루를 제외하고 더 많이 의지해야합니다. 단백질의 경우 모든 것이 이전 유형과 동일합니다.
탄수화물과 지방의 이상적인 비율은 각각 50, 40, 10%입니다.

중요한! 필요하지 않은 단백질은 절대 사용하지 마세요. 가끔 사용할 수도 있습니다. 에너지 드링크, 이는 체중 감소에 영향을 미칩니다.

이 유형은 진행하는 데 전혀 문제가 없습니다. 할 만큼해요 표준 운동체중 증가뿐만 아니라 미적 효과도 포함하는 가장 빠른 결과를 얻기 위해.
두 가지 유형의 훈련도 사용하는 것이 가장 좋습니다. 첫 번째 유형 - 많은 수의가벼운 무게로 반복. 이렇게 하면 조각난 근육을 얻을 수 있고 몸의 지방량을 줄일 수 있습니다. 두 번째 유형- 무거운 무게와 최소한의 반복. 여기서 우리는 힘을 얻기 위해 일합니다.
다음에 따라 설계된 교육 프로그램을 사용할 수도 있습니다. 다음 원칙에: 우리는 몇 달 동안 근력 운동을 한 다음 질량 운동을합니다. 이렇게 하면 근육이 프로그램에 익숙해지고 무게에 적응하는 것을 허용하지 않으며 더 빠르게 앞으로 나아갈 수 있습니다.
영양물 섭취.

영양 측면에서 중배엽은 외배엽보다 훨씬 운이 좋습니다. 밀가루와 과자를 포함하여 모든 것을 절대적으로 먹을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 신체에 단백질과 탄수화물을 제공하는 것입니다. 다이어트에서 가장 먼저 해야 할 일은 30 % , 두번째 - 최대 50%.
체중 1kg당 단백질 계산은 외형과 동일한 시스템에 따라 수행됩니다.

중요한! 하루에 깨끗한 물 2.5리터를 꼭 마셔주세요.

유형을 변경할 수 있나요?

불행히도 그렇지 않습니다. 왜냐하면 체형은 유전이다그리고 영향력 환경. 다리 길이나 색깔이 자연스럽게 바뀔 수는 없잖아요? 체형도 마찬가지다.

당신에게 완전한 부모가 있고 그에 따라 그들의 유전자를 받았다면, 당신의 임무는 체중을 늘리고 사랑하는 사람을 보호할 수 있을 만큼 강해지도록 스스로 노력하는 것입니다.
당신이 외형이라면 과부하가 걸린 미니버스에 쉽게 타거나 학교에서 청바지를 입을 수 있다는 사실을 자랑스럽게 생각합니다. 설명된 각 옵션에는 장단점이 있으므로 유전자에 대해 "맹세"할 필요는 없지만 높은 수준에 도달하려면 자신을 돌보십시오.

뚱뚱한 사람은 마른 사람의 문제를 이해하지 못하며, 그 반대도 마찬가지입니다. 우리 각자는 충분한 양배가될 수 있는 긍정적인 특성. 따라서 유형을 바꾸려고해서는 안됩니다. 유형을 변경하고 목표를 설정해야하며, 그 목표를 달성하면 체격 문제를 잊어 버릴 것입니다.

이것으로 기사를 마칩니다. 우리는 당신이 정말로 배웠기를 바랍니다 유용한 정보, 이를 바탕으로 귀하는 귀하의 더 나은 면. 자신의 체형을 판단하는 방법을 배웠고, 최선의 선택훈련과... 지침을 따르면 성공할 것입니다.

남성과 여성 인물에는 외배엽, 중배엽 및 내배엽의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 단순한 인식과 이해를 위해 설계된 경박한 그라데이션(배, 사과, 모래시계 등)과 달리 이 그라데이션은 더욱 과학적이며 영양 선택과 신체 활동 유형을 매우 진지하게 생각하는 사람들에게는 전환할 가치가 있습니다. 그녀에게 관심을 기울이십시오.

많은 사람들은 "체형"이 사람의 외모에 대한 설명일 뿐이라고 생각합니다. 중요한 정보신체가 영양에 어떻게 반응하는지, 어떤 위치에 있는지 호르몬 배경그리고 교감신경계의 특징은 무엇인가? 이러한 요인은 두 개인 간의 대사 차이와 관련이 있을 수 있으며 특정 식이 요법과 운동 요법에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 유형을 이해하면 올바르고 성공적으로 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 파워 트레이닝다이어트 제한, 체형을 정확하게 파악한 후에는 목표를 달성하기 위해 피트니스와 식단을 모두 구성할 수 있습니다.

기존 세 가지 범주 중 하나에 완벽하게 맞는 사람은 거의 없으며 일반적으로 우리 각자는 세 가지 모두의 혼합입니다. 그리고 잘 선택된 식단과 함께 훈련하면 신체의 특성이 완전히 바뀔 수 있습니다. 신체 유형이나 건강 상태에 관계없이 기억해야 할 한 가지 중요한 사실은 운동 중과 운동 후에 탄수화물을 처리하는 능력이 크게 향상된다는 것입니다. 즉, 신체 활동을 하는 동안 녹말이 많고 달콤한 음식을 더 많이 섭취해야 한다는 의미입니다. 체형에 따라 탄수화물에 대한 내성이 다르므로 전략도 달라야 합니다.

외배엽

외형은 가늘고 골격이 좁으며 가볍고 관절이 가늘며 근육이 명확하지 않습니다. 그들은 대개 가늘고 길며 힘줄이 많은 팔다리와 좁은 어깨를 가지고 있습니다. 그리고 가속화된 신진대사는 이러한 유형의 사람들을 체중 증가에 저항하게 만듭니다.

외형은 종종 과식하고 체중이 증가하더라도 과체중이 아니며 몸에 약간의 지방, 근육 및 뼈량이 있습니다. 외배엽에는 많은 양의 칼로리가 필요하며 운동은 주요 근육 그룹에 초점을 맞춰 짧고 강렬해야 합니다. 추천합니다 단백질 보충제, 근육 이화작용을 피하기 위해 잠자리에 들기 전에 식사를 해야 합니다. 외형은 쉽고 빠르게 체중을 감량하므로 근육을 얻는 것이 종종 문제가 됩니다.

외배엽 영양

외형은 체중과 근육을 추가하려는 경우 신체 구조상 불리하기 때문에 땀을 흘리며 어느 정도 인내를 보여야 합니다. 그 사람 때문에 가속화된 신진대사탄수화물 내성이 높기 때문에 칼로리를 너무 효율적으로 소모하여 체중이 증가하는 것을 방지합니다. 그래서 특별한 식단그들에게는 매우 중요합니다. 이와 동일한 내성으로 인해 외형은 하루 종일, 특히 운동 중과 운동 후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물을 섭취할 때는 전분, 통곡물, 가공되지 않은 탄수화물을 식단에 포함시켜야 합니다. 반면 야채 및/또는 과일(3:1 비율)은 모든 식사에 포함되어야 합니다. 양질의 단백질 공급원에 중점을 두고 건강한 지방(제품 정보 - 특정 출처 유용한 물질)에 대한 기사를 읽으십시오. 그러나 외부인으로서 주기적으로 햄버거나 피자 한 조각을 먹을 수 있다는 것을 알고 계십시오. 그들은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않을 것입니다. 외형은 하루에 6-8번 자주 먹어야 하며 항상 아침을 먹어야 합니다! 내일은 하루 중 가장 큰 식사가 되어야 합니다.

외배엽 운동

근력 트레이닝 제한된 심장 강화외형에 가장 적합합니다. 더 구체적으로 - 간단한 운동큰 근육 그룹에 대한 가중치를 사용하고 세부적으로 운동하지 않습니다. 슈퍼세트로 충격 기술을 연습해 볼 수 있습니다(슈퍼세트는 길항근을 위한 2~3가지 운동을 멈추지 않고 차례로 수행하는 것입니다). 세트 사이의 휴식 시간은 최소 2~3분이며, 그러한 충격을 받은 날 이후에는 최소 하루의 휴식을 취합니다.

메사모프

메사모프는 평균적인 체격을 갖고 있으며, 운동 능력이 뛰어나며 일반적으로 적은 양만 가지고 있습니다. 초과 중량. 중배엽형은 테스토스테론과 성장호르몬이 우세한 경향이 있어 빠르게 근육을 만들고 하체에 지방을 생성하는 경향이 있습니다. 보디빌딩의 경우 메사모픽(mesamorphic) 빌드가 이상적인 것으로 간주됩니다. 왜냐하면 이러한 유형의 신체는 초보자라도 근육량 증가에 가장 잘 반응하기 때문입니다. 중형의 단점은 외형보다 체중이 더 빨리 증가하므로 식단의 칼로리 함량을 모니터링해야 한다는 것입니다.

중배엽의 영양

일반적으로 메사모프에 적합 혼합 식단, 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형 잡힌 선택으로 구성되며 백분율로 보면 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%입니다. 그러나 육체적으로 잘 훈련된 메사모프(mesamorph)라도 잘못 먹는 경우 체육관에서 자신의 신체 비율을 빠르고 성공적으로 교정할 수 없다는 점을 기억하십시오. 초과 체중 감량과 메사모프(mesamorphs)의 아름다운 근육량 형성은 다음과 같은 식품에 의해 촉진됩니다. 함량이 낮음천연 요구르트, 케피어, 계란, 가금류 및 해산물과 같은 지방, 즉 그것들이 형성되는 것 강한 근육. 시금치 및 기타 녹색 야채, 통곡물 및 저당 과일과 같은 복합 탄수화물은 메사모프에게 운동에 충분한 에너지를 제공합니다. 콩류와 같은 섬유질이 많은 음식은 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 모든 메사모프는 체내 전해질 균형을 개선하기 위해 더 많이 마시는 것이 좋습니다.

메사모프는 또한 종종 다음에 대한 높은 내성을 가지고 있습니다. 빠른 탄수화물이는 아침 식사를 제외하고 운동 사이에 녹말이 많고 달콤한 음식 섭취를 최소화해야 함을 의미합니다. 저것들. 아침이나 운동 중에 탄수화물이나 전분 함량이 높은 음식을 섭취하면 과체중을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그럼 다른 때는 피하세요 탄수화물 식품단백질, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗에 관심을 돌리십시오.

메사모프를 위한 운동

메사모프는 선천적으로 강하며 훈련에 매우 잘 반응합니다. 웨이트 운동과 접근 방식 사이의 제한된 휴식 시간을 포함한 여러 주간 운동은 체중 감량과 몸매 관리에 도움이 됩니다. 운동을 상위 및 상위 운동으로 나눌 수 있습니다. 하부신체의 경우, 세트당 12개의 접근 방식으로 구성된 가중치 세트를 사용하고 각 세트 후 30~90초의 휴식을 취합니다.

내배엽형

내배엽형은 뼈가 넓고 크다 총 무게체지방량, 그리고 이 과도한 지방을 제거하려면 열심히 노력해야 합니다. 내배엽형의 몸은 일반적으로 느슨하고 매우 빨리 뚱뚱해집니다. 일반적으로 내배엽형은 짧고 통통한 팔다리를 가지고 있습니다. 그러나 근육, 특히 다리 근육은 매우 강하기 때문에 예를 들어 스쿼트와 같은 다리 운동에 쉽게 대처할 수 있습니다. 그건 그렇고, 역도 선수는 일반적으로 모두 내배엽형으로 정의됩니다. 이 체형의 사람들에서는 인슐린이 우세하여 과도한 지방 형성을 통한 축적을 포함하여 에너지를 축적하는 경향이 있습니다. 여분의 파운드무게. 이는 탄수화물에 대한 민감도가 낮다는 것을 의미합니다. 내배엽형이기 때문에 일부 사람들에게는 항상 과체중이고 체중을 전혀 감량할 수 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 이건 틀렸어! 집중해야 하고, 처음에 해야 할 일을 억지로 하게 되면 몸이 자동으로 이를 반복하기 시작할 것입니다. 운동은 삶의 일부가 되어야 합니다. 신진대사가 느리다면 식사를 해야 합니다. 적절한 음식속도를 높이기 위해.

내배엽의 영양

내배엽체의 이상적인 영양분 비율은 다음과 같습니다: 탄수화물 약 25%, 단백질 35%, 지방 40%. 내배엽형은 탄수화물을 잘 처리하지 못하기 때문에 가장 좋은 방법은 탄수화물과 전분 함량이 높은 음식(아침 식사 포함)을 피하는 것입니다. 즉, 단백질, 지방, 야채, 과일만 섭취해야 한다는 의미입니다. 당연히 탄수화물 식품을 완전히 피할 수는 없습니다. 따라서 내배엽형은 그의 식단에 포함되어야 합니다. 한정수량통곡물 빵, 현미, 퀴노아, 말린 과일, 감자.

내배엽형 운동

훈련에 있어서 좋은 소식은 내배엽형이 쉽게 체중을 감량한다는 것입니다. 그러나 체중 감량은 근육량으로 대체되지 않는 지방을 감소시킴으로써 발생합니다. 따라서 체중 감량 외에도 아름답고 균형 잡힌 몸매를 형성하는 것을 목표로 하는 엔도모프는 심장강화 + 웨이트 운동이라는 원칙에 따라 운동을 결합해야 합니다. 근력운동실제로는 일주일에 4번 정도로 많아야 합니다. 근육량을 늘리면 신진대사 과정이 빨라지고, 결과적으로 과도한 지방을 축적하는 신체의 경향이 바뀌게 됩니다.

결론적으로 다시 사진을 보시고 자신의 체형을 판단하시고, 각 체형별 권장사항에 따라 영양과 트레이닝을 하시기 바랍니다.