좋은 운동 능력을 갖추기 위한 두 가지 주요 단계. 새해 4주 전 식사

건강하게 먹기 저칼로리 식품운동을 하고 외부 스트레스 요인을 줄이면 항상 꿈꿔왔던 몸을 얻을 수 있습니다.

오늘은 여러분의 삶에 조화를 가져다주고 외모뿐만 아니라 기분도 좋게 만들어 줄 7가지 팁에 대해 이야기하겠습니다.

1. 하루를 올바르게 시작하세요

우리는 얼마나 자주 다이어트 계획을 세우고 마침내 운동을 시작하지만 그 계획을 실행에 옮기지는 않습니다.

아침에 일어났을 때, 꿈을 버리고, 침대에서 일어나 그 꿈을 현실로 만들어보세요!

오늘 당장 실천하고 조치를 취할 수 있는 현실적인 프로그램을 만들어 보세요.

2. 음식을 미리 준비하세요

쉽지 않다는 걸 알지만, 식사를 미리 준비한다면 건강한 식단을 고수하고 실패하지 않을 가능성이 훨씬 더 커집니다.

게다가, 그것은 당신의 하루를 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 것입니다.

저는 보통 아침에 점심을 준비하기 때문에 정오에는 걱정할 필요가 없습니다.

3. 훈련 계획을 변경하세요

많은 사람들이 같은 일을 하는 데 지쳐서 절망에 빠져 나에게 찾아옵니다. 훈련 프로그램원하는 결과를 보지 못한 채.

당신에게 도전할 수 있는 프로그램을 찾아보세요.

그것만 기억하세요 힘든 훈련실질적인 효과가 있을 것입니다.

인생에서 가치 있는 것은 없이는 오지 않는다 힘든 일, 그러니 인내심을 갖고... 재미있게 보내세요! 결국, 당신은 당신의 몸에 일하고 그로 인해 큰 혜택건강!

4. 적절한 옷을 입으세요

내가 가장 좋아하는 옷을 입을 수 있고 그 옷을 입고 자신감과 편안함을 느낄 수 있다는 것을 아는 것보다 더 열심히 일하도록 동기를 부여하는 것은 없습니다.

당신이 좋아하는 것은 무엇이든 입으세요. 왜냐하면 이것이 당신의 일에 대한 보상이기 때문입니다.

몸매를 돋보이게 하는 옷을 선택해보세요.

5. 근력운동을 두려워하지 마세요

근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되어 신체가 연소될 수 있습니다. 더 많은 칼로리휴식을 취한다는 것은 과체중을 없애는 것을 의미합니다.

무거운 발사체를 두려워하지 마십시오. “몸의 크기가 커지기” 때문입니다.

나는 특정 운동과 반복 횟수에 따라 보통 2kg 또는 5kg의 덤벨을 사용합니다.

6. 결합 체력 단련심장 강화

45분 심장강화 세션과 1시간짜리 세션을 결합하여 체력 단련, 볼륨을 높이겠습니다 근육량그리고 체지방을 줄여보세요.

또한 신진대사 속도를 높여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

7. 일주일에 최소 4~5일은 운동하세요.

우리가 원한다면 하루에 45분씩 할애할 수 있습니다. 육체적 운동. 일정이 너무 바쁘다면 일찍 일어나서 아침 시간에 하세요.

일주일에 4~5회, 45분씩 운동하면 하루에 최대 700칼로리를 소모할 수 있습니다.

신체 활동결합 건강한 식생활일주일에 1~1.5kg을 감량할 수 있습니다.

이제 당신은 다음을 달성하는 데 도움이 될 7가지 팁을 마음대로 사용할 수 있습니다. 완벽한 모양. 이제 그들을 탑승시키고 신체 운동을 시작할 시간입니다!

사심없이 열심히 일하면 결과는 기대했던 것 이상이라는 것을 기억하십시오.

인생을 바꿀 준비가 되셨나요?

그렇다면 지금 바로 시작해보세요!

봄은 당신에 대해 생각하게 만듭니다. 모습여름과 해수욕 시즌을 대비해 몸을 최대한 준비할 수 있는 시간을 제공합니다.

건강하고 아름다운 몸은 영양과 신체 활동에 관한 것뿐만 아니라 생각의 순수함과 내면의 평화에 관한 것이기도 합니다.

여름에 몸매를 갖추려면 삶을 포화시켜야합니다. 올바른 하중, 식단의 균형을 맞추고 긍정적인 변화와 지속적인 결과를 얻을 수 있도록 준비하세요! 모든 최신 세계 연구는 한 가지를 말합니다. 뇌는 당신을 믿고 달리 증명하지 않을 것이지만 반대로 당신이 변화를 주면 변화에 대한 욕구를 돕고 증가시킬 것입니다. 올바른 태도승리에 대한 명확한 초점.

너 자신을 들여 보내라. 좋은 모양없이는 불가능하다 운동 활동. 이를 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다. 모든 연습 기회를 활용하는 것으로 충분합니다.

네 앞은 아주 효과적인 복합체모든 근육 그룹을 위한 운동. 이러한 운동은 많은 고강도 운동에 포함됩니다. 서킷트레이닝(HICT), 30분 이상 지속되지 않습니다. 즉, 많은 시간을 들이지 않고도 몸매를 다듬을 수 있다는 의미입니다. 당신이 알아야 할 것은 올바른 움직임뿐입니다.

오늘 우리는 조금 후에 처음 6가지 연습을 살펴보겠습니다. 바로 다음 부분입니다. 각 포인트를 마스터한 후에는 이를 20~30분 운동으로 결합하세요.

푸쉬 업

오른쪽
손은 어깨 바로 아래에 두고, 발은 어깨 너비로 벌립니다.
판자를 잡으십시오. 몸은 정수리부터 엉덩이까지 직선을 이룹니다.
목은 중립 위치에 있고 어깨와 일직선입니다.
몸을 낮추면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.

잘못된
엉덩이가 처지거나 튀어나오고, 머리가 위로 들리거나 어깨 안으로 당겨집니다.
어깨가 귀쪽으로 올라갑니다.

단순화
더 나은 안정성을 위해 발 사이의 거리를 늘리십시오.
무릎이 바닥에 닿는 자세로 팔굽혀펴기를 하세요.

널빤지

오른쪽
손은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 더 넓습니다.
엉덩이를 꽉 쥐십시오.
몸은 머리 꼭대기부터 발끝까지 직선을 이룬다.
복부를 조이세요.
턱을 집어넣으세요.
바닥이나 손에 시선을 고정하십시오.

잘못된
엉덩이가 처지거나 튀어나옵니다.
머리가 위로 올라갑니다.
바를 불편한 자세로 잡으세요.

단순화
더 짧은 시간 동안 판자를 잡고 있습니다.

둔근교

오른쪽
등을 대고 눕습니다.
발은 바닥에 완전히 닿고, 다리는 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 앞으로 향하고, 무릎은 구부립니다.
복부 근육을 조이십시오.
발뒤꿈치를 사용하여 엉덩이를 들어 올리세요.

잘못된
복부 근육긴장하지 않습니다.
엉덩이가 너무 높게 올라갔습니다.

스파이더 런지

오른쪽
상단 푸시업 자세에서 시작하세요.
단계 오른발에게 밖의오른손.
발이 바닥에 완전히 닿습니다.
다리가 돌아간다 초기 위치.
다른 다리로 반복하십시오.
판자를 항상 잡으십시오.

잘못된
어깨가 팔 위에 있지 않습니다.
엉덩이가 처진다.

면판

오른쪽
플랭크 자세로 시작하세요.
오른손으로 왼쪽 어깨를 칩니다.
손을 판자 위치로 되돌립니다.
다른 손으로도 반복하세요.
항상 긴장된 플랭크를 유지하세요 복부그리고 엉덩이.

잘못된
박수를 칠 때 무게 중심을 이동하십시오.

스쿼트

오른쪽
발은 어깨 너비로 벌립니다.
발은 살짝 돌려서 움직일 수 있습니다.
잡고 있다 가슴곧장.
기대하고 약간 위로.
무릎은 발가락과 일치합니다.
가능한 한 깊게 스쿼트하세요.

잘못된
무릎은 발가락보다 앞으로 움직입니다.
무릎이 안쪽으로 들어가게 됩니다.
발뒤꿈치가 바닥에서 떨어져요.
체중이 발가락으로 전달됩니다.

단순화
불편함을 느끼면 얕게 스쿼트하세요.

빨리 몸매관리가 필요하다면 체크해보세요 특별한 관심당신의 음식을 위해. 짧은 시간 동안 고기 수프와 국물, 고기 반찬, 생선 (상추 만 가능), 매운 양념을 포기하십시오. 멀티 코스 점심은 잊어버리세요: 샐러드, 수프, 스테이크 으깬 감자그리고 후식으로 아이스크림. 그리고 평소 먹는 음식을 바꾸지 마세요. 이전에 밀 배아를 먹어본 적이 없다면 먹어서는 안 됩니다. 평소처럼 먹습니다.

일련의 운동은 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

규칙적으로 5가지 운동을 하면 충분합니다. 단기당신을 이끌 것입니다 원하는 결과. 지방을 태우는 일련의 운동 문제 영역, 가슴, 엉덩이, 복근의 근육을 강화하는 데 시간이 너무 많이 걸리지 않습니다. 매일 15-20분 동안 운동하면 충분합니다. 이렇게 하면 빠르게 몸매가 좋아지고 몸이 더욱 탄탄해지고 가늘어집니다.

단지의 모든 운동은 바닥에 누워서 수행되며 훈련받지 않은 사람도 사용할 수 있도록 설계되었습니다. 아무것도 없는 상태에서 신체 훈련운동은 4~5회 정도 반복하고 계속할수록 더 많이 수행해야 합니다. 정규 수업 8~16번까지 가져오세요. 운동 매트나 두꺼운 테리 타월이 필요합니다. 단지를 시작하기 전에 짧은 워밍업을 통해 근육을 워밍업해야 합니다. 춤을 추거나 줄넘기를 하거나 운동용 자전거를 돌릴 수 있습니다.

1. 손과 무릎을 꿇고 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 놓습니다.
2. 복부 근육을 조이고 다리를 바닥에서 하나씩 들어 올려 몇 센티미터 정도 들어 올리십시오.
3. 1분 동안 운동을 하세요. 허리가 굽지 않고 등을 곧게 유지하십시오.

1. 등을 대고 누워 양손을 머리 뒤에 두고 다리를 모으세요.
2. 곧은 다리를 바닥에서 들어올려 30도 각도로 들어올립니다. 허리를 굽히지 않고 배를 조이십시오. 이 자세를 유지하고 깊게 숨을 세 번 들이쉬고 내쉬세요.
3. 그런 다음 다리 각도를 두 배로 늘려 60도가 되도록 합니다. 이 자세를 유지하고 세 번 숨을 쉬고 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하세요.
4. 그런 다음 동일한 작업을 반복합니다. 역순으로. 운동 중에는 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

1. 엎드려 누워서 발을 모아 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 높이 바닥에 놓습니다.
2. 숨을들이 쉬면서 몸을 들어 올리고 허리를 구부리고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 이 자세를 30초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 낮추세요.

1. 턱을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥을 주먹으로 쥐십시오. 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리킵니다.
2. 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 하나씩 들어올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 내립니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부려 가슴에 밀착시킵니다.
2. 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 수직 위치, 손으로 허리 아래에서 몸을 지탱합니다. 30~60초 동안 유지하세요.

필요할 것이예요

• - 적절한 영양 섭취;
• - 충전기;
• - 물 절차;
• - 달리다;
• - 댄스;
• - 피트니스 클럽;
• - 스포츠 게임.

지침

먼저, 식단을 이해하세요. 필요하다면 직접 선택하세요 개인 식단. 지방이 많은 음식, 과자를 피하고 자기 전에는 먹지 마십시오. 식사를 하루에 5~6회로 나누어 식사하십시오. 작은 부분. 이렇게 하면 훨씬 더 잘 흡수되고 신체에 훨씬 덜 부담을 줍니다. 따르다 물 균형, 하루에 적어도 2리터의 물을 마신다. 저녁 6시 이후에는 식사를 피하고, 생과일과 야채를 최대한 많이 섭취하세요.

매일 일어나면... 졸음을 억제하고 강화시켜줍니다. 몸그리고 남은 하루 동안 당신을 긴장하게 할 것입니다. 충전에는 하루에 최소 15~20분이 소요됩니다. 스쿼트, 점프, 다리 흔들기, 팔 흔들기, 복근 흔들기. 긴장된 상태에서 모든 운동을 수행하십시오. 그냥 서서 팔과 다리를 천천히 흔들면 아무런 이점이 없습니다. 충전 후에는 계속해서 사용할 수 있습니다. 찬물과 뜨거운 샤워.

만들고 싶다면 몸- 달리는 것을 잊지 마세요. 2km보다 짧지 않은 거리를 선택하십시오. 천천히 달리기 시작하고 전체 거리에 충분하도록 힘을 계산하십시오. 우선, 매일 한 번씩 편리한 시간에 실행하십시오. 그러다 어느 정도 시간이 지나면 일주일에 두세 번 정도는 할 수 있을 것이다.

클럽에 가입하거나 . 여기에는 요가, 벨리 댄스, 에어로빅 및 근긴장도를 높이는 데 도움이 되는 기타 운동이 포함됩니다. 이러한 시설을 방문할 시간이 충분하지 않다면 집에서 좋아하는 음악을 틀고 춤을 춰보세요. 춤을 추면 근육이 강화될 뿐만 아니라 에너지와 에너지도 얻을 수 있습니다. 기분이 좋아.

더 많은 스포츠 게임을 즐겨보세요 맑은 공기. 축구와 해변은 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 형태, 그러나 또한 많은 즐거움을 가져올 것입니다. 게다가, 스포츠 게임을 할 때, 당신은 자신이 하고 있는 일을 완전히 잊어버리게 될 것입니다. 신체 활동.

주제에 관한 비디오

유용한 조언

비타민을 비축하면 이 어려운 시기에 몸에 큰 도움이 될 것입니다.

봄이 되면 여성들은 해변 시즌을 적극적으로 준비하기 시작합니다. 날씬하고 건강하며 아름다운 것은 여자들이 추구하는 것입니다. 춥고 회색빛 겨울이 지나고 이미지를 바꾸고 싶다. 즉 외모를 더하고 싶다. 밝은 색. 하지만 멋지게 보이려면 몸매를 가꾸어야 합니다.

지침

당신의 모습에주의를 기울이십시오. 당신은 알아차렸어요 초과 중량? 아니면 피부가 느슨해졌나요? 헬스하러 가세요! 물론 집에서 신체 운동을 할 수 있지만 이 문제에 대해 전문가가 훈련 프로그램을 선택하는 것이 더 좋습니다. 또한 집에서는 게으름이 당신을 덮칠 수 있으며, 스포츠 클럽을 방문하면 강사의 세심한 관찰을 받게 될 것입니다. 스포츠 클럽을 운영할 시간이나 돈이 부족합니까? 롤러 스케이트나 자전거를 구입하고 가능한 한 자주 타십시오.

몇 주 안에 큰 일이 당신을 기다립니다. 가족 축하? 여름이 시작되기 전에 몸매를 가꾸고 싶으신가요? 아니면 몸매를 조금 더 강화하고 싶으신가요? 멋진 외모와 기분을 모두 갖고 싶다면 모든 근육 그룹을 위한 운동과 건강한 식단을 결합해야 합니다. 효과적으로 훈련하고 식단을 따르면 일주일에 0.5~1kg을 감량할 수 있습니다. 모든 일을 제대로 한다면 아마도 한 달 안에 건강해질 수 있을 것입니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 다음과 같은 사실을 명심하십시오. 눈에 띄는 결과 6~8주 후에 더 빨리 나타납니다.

단계

1 부

체중 감량을 위해 몸을 준비하기 위해 매일 활동적으로 생활하십시오.본격적으로 근육 운동을 시작하기 전에, 기본 형태. 갑자기 격렬한 운동을 시작하면 과부하를 느껴 운동을 중단하거나 건강을 해칠 가능성이 높습니다. 지구력 훈련을 시작하세요. 소파에서 일어나 더욱 활동적으로 생활하세요. 일상 생활.

• 선택이 가능하다면 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요. 컴퓨터 작업이나 공부를 할 때는 앉지 말고 서서 하세요. 반경 1km 이내의 어딘가에 가야 한다면 운전하는 대신 걸어보세요. 긴장을 풀고 싶다면 TV 앞에 앉아 있기보다는 산책이나 조깅을 해보세요. 운동을 하지 않고도 일상생활에서 활동적으로 활동할 수 있는 방법은 많습니다.

지구력을 높이려면 기본적인 운동부터 시작하세요.다음을 사용하여 근육을 단련해 보세요. 간단한 운동. 이렇게 하면 체력이 증가하고 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 되어 성형 작업을 계속할 수 있습니다. 아름다운 몸좀 더 집중적인 운동으로...

• 달리기, 자전거 타기, 수영을 해보세요. 이러한 활동의 ​​대부분은 필요하지 않습니다. 높은 비용또는 무료이며 값비싼 멤버십 없이도 스스로 훈련할 수 있습니다. 스포츠 클럽또는 장비.
• 그런 기본 운동일주일이나 2주 동안 매일 최대 3시간이 소요됩니다.