체중 감량과 근육 강화를 위한 다이어트. 남성의 지방 연소에 효과적인 스포츠 다이어트

안녕하세요, 오늘 저는 체중 감량이나 근육 조각을 얻는 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 단백질 영양. 단백질은 건축 재료우리 몸을 위해 (근육량을 만들고 유지함) 지방은 에너지 원입니다. 초과 중량. 그러나 우리는 지방과 탄수화물을 적으로 간주해서는 안 됩니다. 그들은 단백질만큼 필요합니다. 다양한 작업. 그러므로 모든 것에는 조치가 있어야 합니다. 주요 원리삶과 균형.

단백질 다이어트는 오랫동안 보디빌더(보디빌더)에 의해 채택되어 왔습니다. 왜냐하면 다량의 단백질을 섭취하고 지방과 탄수화물을 제한하면 신체가 자체 예비 비축량(지방)에서 에너지를 끌어오기 시작하기 때문입니다. 피하 지방빠르게 타기 시작합니다. 하지만 이 영양법을 사용하면 근육량도 감소합니다.

그러나 그다지 많지는 않지만 근육 1g이 중요한 보디 빌더에게는 이것이 필수적입니다. 효율적인 건조(지방 제거) 차례로 지방 연소(건조)를 자극하는 약물을 복용합니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 약이 필요하지 않습니다 (건강을 제공하지 않습니다)!

단백질은 신체에 필요한 요소를 완전히 (완전히) 제공하고 건강에 해를 끼치 지 않습니다 (신장 문제가 있거나 혈액 응고가 약한 사람 제외).

다이어트 규칙

첫 번째이자 가장 중요한 것은 단백질을 많이 섭취하는 것입니다.단백질 소비량은 목표에 따라 다릅니다.

운동선수용근육을 더 눈에 띄게 만들고 싶은 사람들은 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 이를 위해서는 꽤 많은 양의 단백질을 섭취해야 하므로 하루에 그만큼의 단백질을 섭취할 시간이 없다면 단백질 쉐이크를 섭취할 수 있습니다. 그러나 단백질 섭취량 전체를 쉐이크로 대체하지 마십시오. 천연 제품몸이 일할 수 있도록.
단순히 살을 빼고 싶은 분들을 위해,체중 1kg당 최소 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.

두번째. 더 움직이기 시작해, 스포츠를 하고, 걷고, 그러나 더 나은 효과유산소 운동(에어로빅)을 할 수 있는데, 이는 달리기, 수영, 자전거 타기(자전거 운동), 빠른 걷기(체중에 따라 다름) 그러나 이러한 하중은 지속 시간과 비슷합니다. 왜냐하면 이때부터 지방이 집중적으로 연소되기 시작하기 때문입니다. 누구에게 가는가 체육관, 계속해서 근육을 펌핑하고 훈련 후에 심장 강화 운동도 추가하면 결과가 향상됩니다. 그리고 근육은 에너지의 주요 소비자라는 사실을 잊지 마십시오. 잠을 잘 때에도 에너지를 소비하기 때문입니다.

제삼. 탄수화물 섭취를 줄이세요, 그들은 신체에 에너지를 공급하는 주요 공급원이기 때문에 과잉이 있으면 지방에 축적되기 시작합니다. 따라서 신체가 지방 매장량에서 에너지를 섭취하도록 강제해야하며 이를 위해서는 탄수화물을 제외해야 합니다.

네번째. 식사는 소량으로 자주 섭취하세요.– 이렇게 하면 신진대사(대사) 속도가 빨라지고 결과적으로 지방 연소 과정이 훨씬 빨라집니다. 하루에 적어도 6 번 먹는 것이 좋습니다. 작은 부분 (어쩌면 숟가락 두 개)으로 먹으면 재미있어 보일 수 있지만 몸에 지속적으로 작은 부분 (에너지)을 공급하면 즉시 소모되기 시작합니다. 생명 유지에 사용되며 신체로 보내지 않습니다.. 예비 (지방). 그 후 우리 몸은 지속적으로 음식을 섭취하는 데 익숙해지고 결과적으로 속도가 빨라집니다. 대사 과정지방 연소가 더 강해집니다. 많은 사람들이 큰 실수를 저지릅니다. 하루에 한 번씩 거의 먹지 않으면 체중이 줄어들 것이라고 생각하지만 실제로는 반대로 체중이 증가합니다.

다섯 번째. 지방 제거체중을 줄이거 나 체중을 줄일 때 축적 할 필요가 없지만 태울 필요가 없기 때문에 이것은 자연스럽고 논리적 인 선택입니다. 탄수화물과 마찬가지로 지방은 에너지의 주요 공급원이지만 엄청난 칼로리 함량(1g = 9킬로칼로리)으로 인해 신체가 이를 소비할 시간이 없으며 결과적으로 예비 저장소에 저장됩니다( 지방세포). 그리고 지방은 축적되기 쉽지만 칼로리 함량 때문에 연소하기가 훨씬 더 어렵습니다.

단백질 다이어트 식품

따라서 단백질을 많이 섭취해야 하지만 탄수화물을 줄이고 지방을 모두 제거해야 한다는 것을 이해합니다. 이를 바탕으로 신체를 제공하기 위해 풀세트미량 원소와 비타민 - 일정량이 필요합니다 올바른 탄수화물예: 과일, 야채, 허브, 시리얼. 그러나 아직 중요한 점이 있다 단백질 식품지방과 탄수화물을 섭취할 수 없기 때문에 식단을 조절해야 합니다. ㅏ 식이 단백질 제품에는 다음이 포함됩니다.: 탈지치즈, 치킨 필렛, 살코기 칠면조 고기, 삶은 달걀, 오징어 고기, 살코기 생선, 살코기 쇠고기. 자, 한번 살펴보자 대략적인 식단음식 - 당신이 가장 좋아하는 것을 스스로 선택하십시오.

오늘의 메뉴

아침.단백질 제품, 죽(메밀, 오트밀), 오이, 토마토, 당근, 사과, 배, 오렌지, 딸기, 갓 짜낸 주스, 케피르.
저녁.단백질 제품, 시리얼(오트밀, 메밀), 저지방 야채 수프, 과일, 케 피어, 야채 및 허브 샐러드. 올리브 오일 1 스푼으로 양념 할 수 있습니다.
저녁.단백질 식품, 사과, 오이, 채소, 당근, 양배추 및 케피어.

훌륭한 옵션이 음식을 6끼 이상으로 나누어 먹습니다(분할 식사 규칙을 기억하세요).

중요한

안에 저녁 시간그냥 먹는 것이 바람직하다 단백질 제품, 사실상 지방에 쌓일 수없는 단백질이기 때문입니다.
지방을 태우는 동시에 근육을 키울 수는 없습니다. 불가능합니다.
단백질 다이어트는 균형잡힌 식사로 2주~2개월간 계획되지만, 다이어트 중에 몸이 불편할 경우에는 의사와 상담하세요. 높은 소비단백질은 신장에 부담을 주기 때문에 신장에 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 신장이나 혈액 응고에 문제가 있는 경우 이 다이어트를 사용하기 전에 의사와 상담하세요.
체중 감량 속도가 매우 느리거나(하루 100g 미만) 정체되어 있는 경우, 신체에 에너지를 공급하는 첫 번째 방법은 탄수화물 섭취량을 섭취하는 것임을 이미 알고 있으므로 탄수화물 섭취량을 더 줄여야 합니다. 음식과 함께 제공되는 탄수화물. 그러나 몸이 에너지를 다 써버릴 시간이 없다면, 과잉 에너지는 곧바로 지방 세포로 들어갑니다.

요약하자면. 체중 감량이나 건조함(근육 완화)을 시작하려면 다음과 같은 5가지 규칙을 따라야 합니다: 지방 제거, 탄수화물 섭취 줄이기, 스포츠하기(많이 움직이기), 단백질 많이 먹기(목표에 따라), 자주 그리고 조금씩 먹습니다. 그리고 잊지 마세요 중요한 점: 1) 즉시 근육량을 늘리고 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 2) 저녁에는 단백질 식품만 섭취하세요. 3) 체중 감량 과정이 진행되지 않거나 매우 느린 경우 탄수화물 섭취를 조절합니다. 4) 식이요법 기간은 2주에서 2개월입니다. 5) 신장이나 혈액 응고에 문제가 있는 사람 - 우선 의사와 상담하세요.

많은 남성들이 스포츠를 할 때 목표를 달성하기 위해 노력합니다. 구호 기관. 근육 정의를 위해서는 피하 지방을 제거하고 과잉 액체유기체에서. 일반적으로 운동선수는 소비되는 칼로리가 감소하는 특별한 식단을 사용합니다. 우리 기사에서 우리는 가장 많이 볼 것입니다 효과적인 다이어트남자 운동선수의 지방 연소를 위해

기본 다이어트 규칙

안도감을 얻으려면 운동 선수를위한 식단의 기본 원칙을 준수해야합니다. 즉, 칼로리 섭취를 줄이고 소비를 늘리십시오. 또한 다음과 같은 다이어트 뉘앙스에 주의하세요.

대사 장애의 가능성을 배제하기 위해 주의를 기울여야 합니다. 많은 다이어트는 최소한의 음식 섭취를 위해 설계되었으며 신진대사가 저하됩니다. 불쾌한 질병을 피하기 위해 우선 우리는 일일 계획하루에 4~5끼의 식사가 포함된 영양입니다.
절단 시 가장 큰 실수는 많은 운동선수가 탄수화물이 피하 지방으로 변하는 경향이 있기 때문에 탄수화물을 완전히 포기한다는 것입니다. 물론, 이렇게 해서는 안 됩니다. 사실 탄수화물은 우리 뇌의 주요 음식이기 때문입니다. 소비를 줄이고 고칼로리 과자를 다이어트 바, 과일, 마멀레이드 및 말린 과일로 대체하는 것으로 충분합니다.
건조하는 사람은 칼로리가 높기 때문에 구운 식품을 포기해야 합니다.
밤에는 음식을 제외합니다. 취침 시간 몇 시간 전에 발효유 한 잔을 마시는 것이 허용됩니다.
운동선수가 '건조' 식단을 따르는 기간에는 신진대사를 정상화하기 위해 몸을 깨끗한 물로 포화시킬 필요가 있습니다. 우리는 적어도 3리터를 마신다. 깨끗한 물가스 없이.
효과가 눈에 띄게 나타나기 위해서는 감소뿐만 아니라 일일 칼로리신체 활동을 두 배로 늘리는 것이 필요합니다. 운동선수의 체중 다이어트는 활동 증가를 위해 고안되었습니다.
건조가 신체에 해를 끼치 지 않고 이익만을 가져다 주려면 매일 비타민 복합체를 섭취하십시오.
결과를 명확하게 확인하려면 운동선수의 칼로리 소모량과 체중을 기록하는 일기를 작성하세요.

건조시 어떤 제품이 관련되어 있습니까?

다이어트에 포함되어야 할 몇 가지 제품을 고려해 봅시다.

단백질. 외식을 위한 훌륭한 옵션입니다.
코티지 치즈. 건조 초기에만 사용하는 것이 좋으며 코티지 치즈는 지방이 없어야합니다.
달걀. 닭고기 달걀은 노른자와 분리하는 것이 좋으며 흰자만 먹습니다.
고기. 반드시 섭취해야 하는 필수성분 점심 시간. 살코기, 토끼 고기 또는 닭고기를 선호합니다.
물고기. 모든 종류의 생선이 허용됩니다. 유일한 조건은 생선을 집에서 요리하거나 굽거나 쪄야한다는 것입니다. 생선에는 피하 지방과 싸우는 데 도움이 되는 오메가 3가 포함되어 있습니다.
채소. 삶아서 먹어도 되고 생으로 먹어도 된다. 다음에서 사용이 허용됩니다. 수량 무제한합리적으로.
과일. 아침에 복용하는 것이 바람직하며 선택하는 것이 좋습니다 저칼로리 과일, 예를 들어 사과. 냉동 베리도 과일의 훌륭한 대안입니다. 이상적인 옵션딸기나 블랙커런트가 됩니다.

샘플 메뉴

제공된 메뉴는 대략적인 메뉴이므로 참고하시기 바랍니다. 원하는 경우 재료를 조합하여 교체할 수 있습니다. 건강 식품. 접시 1인분의 용량은 유리잔 분량, 즉 250~300g이어야 합니다.

예시 #1

아침 식사. 저지방 사워 크림 및 냉동 베리와 함께 코티지 치즈. 말린 과일 설탕에 절인 과일 한 잔과 녹색 사과.

간식. 치즈 세 조각, 발효유 한잔.

점심 시간. 양배추 조림을 곁들인 토끼고기 구이 1개 신선한 오이그리고 갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔.

오후 간식. 레몬티, 시리얼바.

저녁. 신선한 양배추, 토마토, 오이 샐러드. 약간의 올리브 오일과 레몬즙 몇 방울로 간을 합니다. 찐 핑크 연어 한 조각.

예시 #2

아침 식사. 콘플레이크를 곁들인 저지방 우유 한잔, 오믈렛 네 가지 단백질, 치즈 두 조각.

반복되는 아침 식사. 견과류와 말린 과일 몇 개.

저녁. 해산물 수프, 통곡물 빵 2개.

오후 간식. 케피어 한 잔, 치즈케이크 여러 개.

마지막 식사. 상품 닭고기 가슴살찐 브로콜리와 함께.

예시 #3

아침. 오트밀 신선한 과일, 레몬 차, 삶은 달걀.

간식. 키셀, 땅콩 한줌.

점심 시간. 야채 스튜, 필레 닭고기, 녹차 한 잔.

오후 간식. 카세인 단백질.

저녁 시간. 비네그레트와 올리브유, 찐 오징어 필레.

예시 #4

아침. 메밀죽 버터, 우유 한 잔, 치즈 세 조각.

간식. 삶은 단백질 세 개, 레몬 차.

저녁. 으깬 감자, 구운 쇠고기, 신선한 토마토.

오후 간식. 시리얼 바가 있는 키셀.

저녁 시간. 양배추 조림, 반죽에 명태 생선, 갓 짜낸 주스 한 잔.

운동선수의 과도한 체액 제거를 위한 식단은 7주 동안 설계되었습니다. 규칙을 엄격하게 준수하면 5주차에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

날씬하고 아름다워지고 싶은 것은 여자들뿐만이 아니다. 인터넷은 가득하다 다양한 옵션 여성의 다이어트, 그러나 효과적이다 스포츠 다이어트남성의 지방 연소를 위해-이것은 찾기 쉽지 않은 정보입니다. 대부분의 사이트는 다양한 특별 식단, 이는 여성을 대상으로합니다. 남성의 체지방은 여성의 체지방과 다르기 때문에 다이어트 방법도 달라야 합니다.

남성은 여러 가지 특징에 주의를 기울여야 합니다. 우선, 지방을 태우고 근육을 조각하기 위한 스포츠 다이어트는 신체 활동과 결합하지 않으면 효과가 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 계시가 아니기 때문에 남성들은 종종 극단적인 조치를 취합니다. 이제 체중 감량을 하는 사람들 사이에서 널리 알려진 몇 가지 신화를 살펴보겠습니다.

체지방을 줄이기 위해 하지 말아야 할 것

언제 우리 얘기 중이야지방을 줄이기 위해 많은 남성들이 유산소 운동을 많이 시도합니다. 그것은 옳지 않습니다. 하루에 몇 시간씩 런닝머신에서 운동을 한다면, 효율적인 연소몸이 뚱뚱해지지 않습니다. 천천히 시간을 가져보세요 더 많은 관심지방 섭취를 제한하되, 식단에서 지방을 완전히 제외해서는 안 됩니다.

식사를 중단하려고 하지 마십시오. 배고픔을 느끼면 신체는 배고픈 이후에 들어오는 모든 음식을 지방으로 전환하려고 시도합니다. 또한 남성의 신체는 일주일에 700g 이상의 지방을 태울 수 없습니다. 저울의 숫자는 당신을 기쁘게 할 것이지만 물의 양만 줄어들 것입니다.

전문가가 아닌 경우 처음에는 어떤 운동이든 많은 접근 방식을 시도하지 마십시오. 여러분의 기대와는 달리, 연소되는 것은 지방이 아니라 근육량입니다.

당신이 먹는 음식의 이름에 주의를 기울이지 마십시오. 그들의 구성을 더 잘 읽으십시오. 신체는 어떤 음식과 필요한 영양소를 섭취했는지 구별하지 않습니다.

과체중과의 싸움을 시작하는 방법

어쨌든 날씬한 몸매는 영양의 정상화를 의미합니다. 또한 흡연과 잦은 음주를 중단하는 것이 도움이 될 것입니다. 이는 다음과 같은 사실 때문입니다. 나쁜 습관스트레스 상태와 여러 가지를 수반하는 신체의 중독을 유발합니다. 여분의 파운드.

주목! 남성의 경우 일일 칼로리 섭취량을 400칼로리만 줄여도 시작하므로 500칼로리나 심지어 1000칼로리를 섭취하는 것보다 훨씬 더 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그런데,보다 더포기하는 칼로리가 많을수록 적절한 영양 섭취가 부족할 가능성이 높아집니다.

남성의 체지방 감량을 위한 다이어트

스포츠 영양남성이 지방을 태우는 것은 남성 신체의 특성에 따른 것입니다. 따라서 빠르게 몸매를 갖추려면 다음이 필요합니다.

하루에 1800kcal 이상 섭취하지 마십시오.
튀긴 음식과 지방이 많은 음식은 가능한 한 피하십시오. (그러나 이 점을 남용하지 마십시오. 남성의 몸에는 때때로 지방이 많은 영양이 필요합니다.)
소금 섭취량을 최대한 제한하세요.
하루 네 끼 식사를 실천하여 가능한 한 많이 먹는 음식의 양을 분산시키세요.
잠자리에 들기 전에 음식을 제한하십시오.
간식을 먹고 싶다면 과일을 이용하세요.
식단에서 지방이 많고 건강에 해로운 조미료와 소스를 제거하세요.

건강한 식단의 이점

체중 감량 외에도 남성의 지방 연소를 위한 스포츠 다이어트에는 여러 가지 장점이 있습니다.

신체의 신진 대사를 정상화합니다.
당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
콜레스테롤의 양을 줄입니다.
급격한 체중 증가가 없기 때문에 건강에 해롭지 않습니다.

또한 다이어트에는 금기 사항이 없습니다. 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다:

모든 무가당 발효유 제품.
모든 야채.
모든 종류의 시리얼.
듀럼 밀로 만든 파스타.
콩과 식물.
해물.
통곡물 구운 식품.
살코기 가금류 고기.
딸기.

그러나 알코올 음료와 마찬가지로 반제품은 금기 사항이라는 점을 기억하십시오.

빠른 체중 감량을 위한 다이어트

이 다이어트는 2주 이하로 설계되었으며 5파운드를 추가로 줄이는 데 도움이 됩니다. 다이어트:

아침 식사: 명태 100g과 당근 100g을 섞고, 이 혼합물에 저지방 사워 크림을 넣고 오븐에서 굽습니다. 석류 주스와 함께 마셔도 됩니다.
점심: 야채로 만든 수프, 치킨까스, 이중 보일러에서 요리하고, 녹차무설탕.
오후 간식: 가벼운 간식을 먹습니다: 코티지 치즈, 야채 또는 허브.
저녁: 우유 제품시리얼과 찜닭까스까지.

남성을 위한 지방 연소 다이어트는 이득을 위해 설계되지 않았습니다 근육량.

맥주뱃살 빼는 다이어트

다이어트만으로는 복부의 부피를 줄일 수 없습니다. 다음 작업이 연결되어야 합니다.

식단에서 알코올을 제거하세요.
하루에 5번 정도 소량씩 섭취하세요.
훈련에 참석하십시오.
밤에는 먹지 마세요.

이 생활 방식의 식단은 다음과 같습니다.

아침 식사: 한두 가지 삶은 계란, 케 피어 한 잔과 삶은 오징어 한 개.
점심: 야채 또는 치즈 수프와 살코기 다진 고기로 만든 양배추 롤 2개.
오후 간식: 신선한 오렌지나 사과.
저녁: 찜기에 구운 야채, 베리 주스, 해초 샐러드.

다시 한번, 이 다이어트이는 뱃살을 빼기 위한 목적으로만 설계되었으며 근육을 만드는 데는 도움이 되지 않습니다.

근육을 키우는 다이어트

일일 칼로리를 20% 줄입니다.
3시간 이상 식사 사이에 휴식을 취하지 않고 조금씩 자주 먹습니다.
정규 생성
하루에 최소 3리터의 물을 마시세요.
매일 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하세요.
다이어트에서 제거 단순 탄수화물그리고 설탕.
다이어트에 추가 복합 탄수화물그리고 천연섬유.
하루 중 가장 높은 칼로리 함량은 아침 식사입니다.
그리고 해산물 - 꼭 가지고 있어야 할 제품근육 성장을 위해.
하루 최소 7시간의 숙면은 아름다운 외모의 핵심입니다.

훈련에 관해서는 모두 신체의 특성에 따라 다르므로 일반적인 조언만 드릴 수 있습니다.

근육을 키우기 위한 훈련 요법

다음 프로그램에 따라 일주일에 최소 3회 훈련해야 합니다.

첫 번째 운동 - 심장 강화 운동 - 20분, 전력 부하- 40분
두 번째 운동 - 전체 운동은 유산소 운동에 집중됩니다.
3차 운동은 1차 운동과 동일합니다.

만약 너라면 경험이 풍부한 운동선수, 그런 다음 준비 상태에 따라 부하를 늘려야 합니다. 그러나 수업을 시작하기 전에 모든 남성은 부상을 방지하기 위해 의사와 트레이너와 상담해야 합니다. 어떤 경우에도 초보자라면 트레이너의 감독 없이 운동기구를 이용해 운동하지 마세요.

처음에 한 시간의 노력을 견딜 수 없더라도 절망하지 마십시오. 이는 완전히 정상입니다. 편안함을 느끼면서 감당할 수 있는 만큼 운동하십시오. 과부하는 신체에 대한 스트레스로, 원하는 결과와 반대되는 결과를 초래할 수 있습니다.

40세 이후 남성의 체중 감소

나이가 들수록 신체의 신진대사와 기타 과정이 느려진다는 것은 누구나 알고 있으므로 선택하는 것이 매우 중요합니다. 적절한 식단영양, 지방은 마지 못해 손실되기 때문입니다. 40세 이후 남성의 지방 연소를 위한 영양은 개인을 포함하여 남성 신체의 모든 특성을 고려할 경험이 풍부한 영양사가 준비해야 합니다.

무거운 구운 식품, 마요네즈 및 기타 조미료, 패스트푸드를 식단에서 완전히 제거하고 더 많은 단백질 식품을 포함해야 합니다.

전문가가 간단한 저녁 식사를 선택해 드립니다. 과식하지 말고 하루에 2200kcal 이상 섭취하면 안됩니다.

지방층의 종류

남성의 지방 연소를 위한 스포츠 다이어트는 체지방을 줄이는 방법입니다. 그러나 인체에 그러한 두 개의 층이 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.

내장지방이 가장 위험합니다. 신체 활동의 영향으로 분해되지만 결국 내부 장기간, 위 등의 질병으로 이어질 수 있습니다. 이는 내부 지방의 급격한 분해를 방지하기 위해 식단을 적절하게 분배하고 훈련에 고르게 부하를 가하는 또 다른 이유입니다.

피하지방이 더 많네요 가벼운 지방. 훈련은 이에 대처할 수 없으므로 합리적인 식단을 통해서만 제거 할 수 있습니다.

요약하면, 체지방을 퇴치하는 방법은 다음과 같다고 말할 수 있습니다.

강렬하지만 적당한 신체 활동.
식단의 정상화 및 단식일 도입.
완전한 거절 알코올 음료그리고 반제품.

마지막으로 좋은 소식이 있습니다. 때로는 좋아하는 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있는 폭식의 날이 필요할 때도 있습니다. 그러한 날이 단식하는 날과 번갈아 가며 발생하면 신체의 신진 대사 속도가 크게 빨라져 특히 우리에게 유익합니다.

남성을 위한 효과적인 지방 연소 운동 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 식사는 다음을 기준으로 선택해야 합니다. 개인의 특성몸. 이것이 바로 전문가들이 스스로 체중 감량을 시도하지 말라고 권장하는 이유입니다.

각 개인에게 스포츠 다이어트의 추상적 개념은 개인적인 의미를 갖습니다. 운동선수는 몸에 잘 흡수되는 음식을 선택하고 참여를 통해 명확한 영양 계획을 세웁니다. 지방 연소를 위해 적절하게 설계된 스포츠 다이어트는 근육 조직을 강화하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 훈련이나 그 훈련에 참여하기로 결정했다면 신체 활동이 헛되지 않도록 영양 프로그램을 신중하게 고려하십시오. 이 주제를 더 자세히 살펴보고 스포츠 다이어트를 개발하는 방법을 알아 보겠습니다.

다이어트의 특징과 규칙

영양 계획을 세울 때 다음 사항을 이해해야 합니다. 전제조건체중 감량을 위한 모든 스포츠 다이어트는 유용한 구성 요소로 몸을 포화시키는 것입니다. 여기에는 근육을 강화하고 탄력을 유지하는 데 필요한 천연 물질이 포함됩니다. 스포츠 다이어트를 완성할 수 없는 핵심 사항을 직접 적어보세요.

다양한 다이어트. 필요한 성분은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 자세한 목록을 작성하세요 건강 식품차례로 사용하여 서로 결합하십시오.
적절한 준비. 먹는 음식의 지방 함량이 기준을 초과하지 않는지 확인하십시오. 또한 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 기타 구성 요소의 함량도 합리적인 한도 내에 있어야 합니다.
부분 식사. 하루 음식량을 6~7로 나누세요. 작은 부분. 1.5~2시간 간격으로 섭취하세요.
자기 전에는 식사를 하지 마세요. 마지막 식사는 19:00까지입니다.
신선하고 자연적입니다. 지방 연소를 위한 건강한 스포츠 영양에는 가공식품, 패스트푸드 및 기타 유해 식품이 제외됩니다.

체중감소와 근육증가를 위한 다이어트

체육관에 가거나 훈련을 막 등록하려는 경우, 과도한 체중을 줄이고 근육을 강화하기 위해 적절한 스포츠 영양 섭취를 고려하십시오. 매일 다이어트를 할 때 신체 발달에 필요한 구성 요소를 포함하는 다이어트 식품을 포함하십시오.

추가 에너지를 제공하는 탄수화물. 정상적인 일일 섭취량은 운동선수 체중 1kg당 5~10g의 비율로 계산됩니다.
다람쥐. 근육량을 유지하려면 신체에 단백질, 즉 단백질이 필요합니다. 이 구성 요소는 성능을 크게 향상시킵니다. 스포츠 활동, 또한 손상된 조직의 회복을 촉진합니다. 에너지는 단백질에서 약 13-14% 정도 나옵니다. 평균 일일 단백질 섭취량 스포츠 부하– 선수 체중 1kg당 1g. 집중적으로 운동한다면 단백질 섭취량은 최소한 두 배는 되어야 합니다. 다이어트를 할 때 단백질을 과도하게 섭취하면 지방 축적과 신체 탈수로 이어질 수 있으므로 매우 조심하십시오.
지방. 이 구성 요소는 주요 에너지 원입니다. 그러나 그것에 기대서는 안됩니다. 스포츠 다이어트에 허용되는 최대 지방량은 총 칼로리의 30%입니다. 과도한 사용필연적으로 소화 과정이 둔화되어 눈에 띄게 악화됩니다. 일반 조건.
물. 한 시간 동안 강렬한 스포츠 훈련을 하면 신체는 1,200~2,700ml의 체액을 잃습니다. 게다가, 많은 수의소변과 함께 물이 나옵니다. 이러한 볼륨을 보상합니다. 수분을 많이 섭취.
비타민/미네랄. 이러한 구성 요소는 완전한 기능을 위해 필요합니다. 내부 시스템장기와 인간의 몸. 공부하고 있다면 집중 프로그램 스포츠 훈련, 다음에서 얻은 비타민과 미네랄 일반 음식, 충분하지 않습니다. 수업의 효율성을 보장하려면 평소 음식과 함께 특별한 비타민과 미네랄 혼합물을 섭취해야 합니다. 덕분에 스포츠 단지당신은 이득을 얻지 않고도 필요한 물질로 몸을 포화시킬 수 있습니다 추가 칼로리.

승인된 제품 목록

각 운동선수는 성별, 체중, 나이, 운동 강도를 고려하여 지방을 연소하고 근육량을 늘리는 제품을 개별적으로 선택합니다. 다이어트가 제공됩니다 원하는 효과조건에 따라서만 정확한 계산칼로리, 함량 유용한 물질그리고 부분 크기. 원칙적으로 체중 감량을 위해서는 운동 선수를 권장합니다 다음 제품:

케피르;
저지방 우유;
채소;
과일;
코티지 치즈;
살코기/생선;
닭고기/메추리알;
견과류;

일주일간 다이어트 메뉴 샘플

체육관 트레이너가 지방을 태우고 근육을 강화하는 방법을 자세히 알려줄 것입니다. 다이어트는 직접 만들어야합니다. 다음은 일반인에게 적합한 적절한 스포츠 영양 계획의 예입니다. 신체 활동. 시작하려면 서비스를 시작하세요. 그 후에는 이 다이어트의 일부 사항을 개별적으로 조정할 수 있습니다.

다이어트 1일차:

아침 – 바나나 1개.
점심 – 삶은 쇠고기.
오후 간식 – 사과 두 개.
저녁 – 야채 샐러드를 곁들인 감자 반찬.

다이어트 2일차:

아침 식사 – 오트밀의 일부.
점심 – 야채 스튜, 닭고기, 말린 살구, 검은 빵, 차/커피.
오후 간식 – 오렌지, 다이어트 요구르트.
저녁 – 구운 닭고기, 브로콜리, 야채 샐러드.

다이어트 3일차:

아침 식사 - 4가지 단백질 닭고기 달걀, 그릇 오트밀수면에.
저녁 - 사순절 보르시, 찐 생선, 양배추와 올리브 오일을 곁들인 샐러드.
오후 간식 – 사과 두 개, 바나나 한 개.
저녁 식사 - 물을 넣은 헤라클레스 죽, 삶은 닭고기 필레, 야채 샐러드.

다이어트 4일차:

아침 식사 – 케피어 두 잔.
저녁 - 야채 스튜, 삶은 쇠고기, 말린 살구, 차.
오후 간식 – 자몽, 배.
저녁 - 메밀, 구운 쇠고기 고기, 야채.

다이어트 5일차:

아침 식사 – 무가당 사과.
점심 – 삶음 현미, 구운 닭 가슴살, 바다 양배추, 무설탕 커피.
오후 간식 – 오렌지 2개, 바나나 1개.
저녁 - 죽양고기, 양배추 샐러드, 레몬차, 빵

다이어트 6일차:

아침 식사 – 케피어 2.5% 지방.
점심 – 당근, 양배추 샐러드, 으깬 감자, 흰 빵, 설탕에 절인 과일.
오후 간식 - 과일 주스, 사과, 다이어트 요구르트.
저녁 – 오트밀과 물, 야채 샐러드.

다이어트 7일차:

아침 식사 - 닭고기 달걀 3개로 구성된 오믈렛, 오렌지 주스 한 잔.
점심 – 고기가 없는 수프 또는 보르시, 후추와 양배추를 곁들인 샐러드, 말린 살구, 무가당 커피.
오후 간식 – 저지방 요거트, 자몽.
저녁 – 찐 고기/생선, 설탕에 절인 과일, 야채 샐러드.

비디오: 운동선수를 위한 영양 프로그램

아래 비디오에서 수집할 정보는 매일의 절단을 위한 스포츠 다이어트가 어떤 것인지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 다양한 비디오에는 경험이 풍부한 전문가의 권장 사항이 포함되어 있습니다. 효과적인 방법근육 성장 촉진 및 빠른 체중 감량. 엄격한 다이어트는 여분의 칼로리를 제거하고 몸매를 정돈하는 데 정말 도움이 될 것입니다! 지금 당장 모든 개별 요소를 고려하여 스스로 영양 계획을 개발하는 방법을 배우게 됩니다.

남성

소녀와 여성을 위한

피하 지방 연소 및 신체 건조를 위한 스포츠 영양

민첩성, 힘 및 성공을 원한다면 지방 연소를 위한 스포츠 다이어트는 남성에게 매우 중요합니다. 물론, 강도 높은 훈련과 함께요. 건조는 단순히 체중 감량을 위한 다이어트가 아니라 피하 지방을 태우고 근육을 보존하기 위해 특별히 고안되었습니다. 이것은 본질적으로 단백질 다이어트입니다.

안녕하세요 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 글쎄요, 여러분. 오늘 기사의 주제는 당신을위한 것입니다 - 남성 영양. 지방을 줄이고 정의를 얻는 방법을 살펴 보겠습니다. 가다!

친구! 저, Svetlana Morozova가 매우 유용하고 흥미로운 웹 세미나에 여러분을 초대합니다! 발표자: Andrey Eroshkin. 건강회복 전문가, 영양사.
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마침내 지방과 함께 발견하고 싶은 근육을 잃지 않으려면 특정한 전술이 필요합니다. 건조는 단순히 체중 감량을 위한 다이어트가 아니라 피하 지방을 태우고 근육을 보존하기 위해 특별히 고안되었습니다. 본질적으로 이것은.
이는 먼저 체중이 증가했음을 가정합니다. 일반적으로 이것은 체중에 30을 곱하고 500을 더하면 칼로리 섭취량이 증가하는 것입니다. 즉, 체중이 75kg이라고 가정해 보겠습니다. 즉, 75*30+500=2750입니다. 체중 증가를 위해 매일 2750칼로리를 섭취합니다. 음, 플러스: 30:20:50%. 이렇게 했다면 좋습니다. 당신이 인생에서 "대중"이라면 훨씬 더 좋습니다. 물론 건조용이죠.
점차적으로 건조. 그들이 말했듯이, 건조 입구, 건조 자체 및 출구. 총 5주가 나옵니다. 처음 2주 동안 탄수화물을 줄입니다. 처음에는 신체 1kg당 2g, 그 다음에는 1g, 세 번째 주에는 0.5g입니다. 그럼 넷째주부터는 역순으로: 1g, 2g 동일한 방식을 사용하여 단백질을 체중 kg당 2g에서 4-5g으로 늘렸다가 그 반대로 늘립니다. 우리는 칼로리 함량을 하루 2300kcal, 1회 제공량당 400kcal로 가져옵니다. BJU 비율은 이제 70:10:20%입니다.
훈련과 건조를 병행하십시오. 이것은 양도할 수 없습니다. 그들은 보통 집에서 운동하든 체육관에서 운동하든 상관없다고 말합니다. 하지만 체육관에서 더 효과적이라는 것은 당연한 일입니다.

첫째, 집에서는 모든 근육 그룹을 펌핑 할 기회가 거의 없습니다. 적절한 장비가 없습니다. ㅏ 근력 운동체중뿐만 아니라 그래야합니다.
둘째, 트레이너와 함께 일할 수 있으며 이는 (유료 임에도 불구하고) 큰 장점입니다. 절단 훈련의 규칙이 바뀌고 있기 때문입니다. 운동 강도는 감소하지만 지속 시간은 40분 이상에서 늘어납니다.

그리고 그것만으로도 충분할 것이다 유산소 훈련- 자전거, 달리기. 과체중인 경우 유산소 운동을 너무 많이 하지 않도록 하세요.

남성의 지방 연소를 위한 스포츠 다이어트: 먹는 방법

우리는 배고프지 않습니다.
우리는 조금씩 자주 먹습니다 - .
훈련을 통해 수행하는 방법: 전후 2시간 동안 아무것도 먹지 않고 물만 조금 마십니다.
메뉴의 아침 식사는 철근 콘크리트로 이루어져야 합니다. 이것은 가장 높은 칼로리의 식사여야 합니다.
우리는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 저녁을 먹습니다. 그리고 이전에는 그렇지 않습니다. 그렇지 않으면 배가 고파서 잠들 것입니다. 그리고 kefir는 당신을 구하지 않을 것입니다. 저녁에는 청소를 하고 단백질을 섭취합니다.
우리는 야채를 간식으로 먹거나...
우리는 불포화지방만 섭취합니다. ~에서 식물성 기름, 견과류, 생선.
우리는 살코기, 생선, 계란, 콩류, 버섯에서 단백질을 섭취합니다. 유제품은 저지방 발효유 제품만을 섭취하고 있습니다.
탄수화물 – 야채, 시리얼, 과일, 크리스프브레드, 통곡물 빵 등 복잡한 탄수화물만 섭취하세요.
우리는 스포츠를 이용합니다. 영양: 비타민, 지방 연소제, 단백질, L-카르니틴, BCAA. 지방 버너는 복부와 옆구리의 지방을 제거하는 데 매우 도움이 되지만 너무 많이 기대지 마십시오. 신장에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리가 먹는 것:

가장 지방이 적고 단백질이 풍부한 고기: 토끼고기, 말고기, 닭고기, 칠면조
저지방 생선: 송어, 연어, 연어, 참치
해물
발효유 제품: 저지방 케피어, 코티지 치즈
버섯(말리지 않은 것)
콩과 식물
곡물 : 메밀, 오트밀, 기장
통곡물빵, 밀가루 파스타 듀럼, 밀기울
야채 : 호박, 무, 오이
과일(1일 1개 이내) : 감귤류, 사과
베리
견과류 (하루 50g 이하)
식물성 기름: 올리브, 해바라기, 아마씨
음료수에서: 광천수, 생강, 녹차(레몬 포함)

우리가 먹지 않는 것:

소금 – 최소한 소금을 전혀 첨가하지 않는 것이 좋습니다
설탕
쌀, 양질의 거친 밀가루 - 최소.
빵 굽기
술
패스트푸드, 튀김, 지방, 소금에 절인 음식, 훈제 음식
달콤한 과일과 열매: 포도, 무화과, 바나나.
커피, 진한 차.

남성의 경우 지방 연소를 위한 스포츠 다이어트: 어떤 모습일까요?

적어볼게요 샘플 메뉴일주일간은 입맛에 맞게 바꾸시면 됩니다.

월요일.

아침: 오트밀 100g, 견과류
두 번째 아침: 계란 2개, 밀기울빵과 치즈, 과일
점심 : 야채육수국, 생선스테이크, 메밀, 샐러드
오후 간식: 삶은 고기와 야채
저녁: 코티지 치즈 200g, 꿀을 추가할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전 늦은 저녁 식사: 케피어 한 잔.

화요일.

아침 식사: 꿀, 과일을 넣은 기장 죽 100g
두 번째 아침: 삶은 가슴살, 야채 샐러드
점심: 야채 수프, 필라프.
오후 간식 : 생선, 스파게티
저녁: 계란 2개
자기 전: 케피어

수요일.

아침 식사 : 고기가 들어간 메밀 100g
두 번째 아침 식사: 코티지 치즈와 저지방 요구르트, 과일
저녁: 렌즈콩 수프, 메밀을 곁들인 치킨 필레
오후 간식: 계란 오믈렛 2개, 치즈, 오이
저녁 : 생선 스테이크
자기 전: 케피어

목요일.

아침 : 오트밀, 과일
두 번째 아침 식사: 야채 스튜, 삶은 고기
점심: 수프, 생선 스테이크와 밥, 야채 샐러드
오후 간식: 치즈케이크/두부 캐서롤
저녁: 계란 2개, 치즈
자기 전: 케피어

금요일.

아침 식사: 100g 보리죽, 과일
두 번째 아침 식사: 고기와 치즈를 곁들인 샌드위치, 야채 샐러드
점심: 버섯 수프, 마카로니 앤 치즈, 치킨 필레
오후 간식: 오이, 코티지 치즈 200g
저녁: 계란 2개, 생선과 치즈
자기 전: 케피어(아니요, 맥주는 안 돼요. 금요일이면 어떡해요)

토요일.

아침: 코티지 치즈 캐서롤
두 번째 아침: 계란 2개, 치즈 샌드위치
점심 : 콩국수, 야채 스튜고기와 함께
오후 간식: 메밀과 버섯을 곁들인 생선
저녁: 코티지 치즈
자기 전: 케피어

일요일.

아침 식사: 꿀을 곁들인 오트밀 팬케이크
두 번째 아침 식사: 토마토와 허브를 곁들인 계란 오믈렛 2개, 치즈 샌드위치
점심: 야채 수프, 메밀을 곁들인 생선 스테이크
오후 간식: 줄리엔(버섯과 치즈를 곁들인 닭고기 필레)
저녁: 견과류와 베리를 곁들인 코티지 치즈
자기 전: 케피어

스포츠에 대해 조금 더

훈련할 때 계획을 고수하도록 노력하십시오. 놓치다 훈련일그것은 금지되어 있습니다. 이상적으로는 격일로 수업을 번갈아 가며 펌핑하는 것입니다. 다른 그룹근육. 고전적인 계획은 3일 훈련입니다.

다리와 등은 균등하게 로드되어야 합니다. 즉, 바벨을 이용한 다리 운동 세트(스쿼트, 루마니아 데드리프트), 덤벨(런지), 운동 기구를 사용하여 각각을 희석합니다. 기본 운동예를 들어, 스쿼트를 햄스트링 컬로 대체합니다. 동시에 등 근육에 교대로 부하를 수행하십시오. 풀업, 데드리프트, 견인력 상부 블록머리당.

펌핑하는 것을 잊지 마세요 가슴 근육: 벤치 프레스와 덤벨, 누워있는 덤벨 플라이, 팔 굽혀 펴기, 손 위치 교대.

예를 들어, 완벽한 몸통을 만들기 위해 체육관에 가서 다리 운동을 잊어버리는 초보 운동선수의 실수를 저지르지 마십시오. 그런 다음 그는 위에는 그런 바위가 있고 아래에는 얇은 다리가있는 거리를 걸어갑니다. 우스꽝스러워 보이고 특별히 건강에 좋지는 않습니다. 모든 것은 대칭적이고 균등하게 펌핑되어야 합니다.

귀하의 목표에 맞는 적절한 영양 섭취가 성공의 열쇠입니다. 그리고 그것은 결단력과 의지력이 없으면 불가능합니다.

곧 봐요!