죽은 사람의 자세인 사바사나(Savasana)는 요가 수련의 최고의 성취입니다. 그 안에서 우리는 본격적인 존재에 대한 가장 생생한 경험을 얻고, 에너지 자원을 보충하고, 자신과 깊은 연결을 구축하고, 마침내 우리 능력의 무궁무진 함을 깨닫습니다.

어느 날 요가 수업이 끝나고 소품을 벗고 있는데 선생님이 갑자기 다가와서 웃으며 샤바사나를 훨씬 더 잘 할 수 있게 됐다고 말씀하셨습니다. 나는 발에 벽돌을 떨어뜨릴 뻔했다. 더 나은? 샤바사나? 그럼 시체를 흉내내는 능력이 좋아졌나? “당신은 예전보다 까다로웠어요.” 그가 말했다. “바닥에 누워 있는 게 좀 나아졌나요?” - 분명히 했어요. 선생님은 한숨을 쉬며 나를 꾸짖었다.

철학적 접근

사바사나(Savasana)는 단순히 바닥에서 자는 것 이상입니다. 올바른 순서의 운동을 마친 후에는 편안함과 편안함을 느낄 수 있습니다. 힘이 가득 찬, 그리고 마음은 차분하고 집중되어야 합니다. 마음챙김을 유지하고 마음이 방황하는 것을 허용하지 않는다면 Dead Man's Pose를 수행함으로써 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다. 사바아사나(Savasana)는 교사들이 현존 상태라고 부르는 놀라운 경험으로 여러분을 이끌 수 있습니다. 이것은 당신의 모습, 성격, 활동과 같은 외부 상황에 의존하지 않는 인식의 질입니다. 그것은 단순히 그렇습니다. 이것은 사업과 즐거움을 위해 몸과 마음이 일시적으로 "죽은" 경우에도 존재하는 당신의 일부입니다. 일상 생활. 사바사나의 조용한 고요함 속에서 당신의 몸과 마음은 수업 중에 받은 모든 행동, 지시, 감각을 종합할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 이는 당신의 경험을 통합하여 삶의 어떤 상황에도 차분한 인식을 가져올 수 있는 기회를 제공합니다. 많은 교사들은 사바사나(Savasana)가 가장 중요한 자세라고 생각합니다. 진정한 목표요가 - 당신이 당신의 개인적인 자아보다 더 큰 무언가의 일부라는 인식.

Savasana의 유익한 효과에는 다음이 포함됩니다. 근육 긴장몸 전체에. 휴식을 취함으로써 불안을 떨쳐버릴 수 있습니다. 몸과 마음, 영혼이 다시 통합되고 즐거운 정신 상태가 일어납니다. 이는 조용하고 편안한 방법으로 수련을 마무리하는 훌륭한 방법입니다.

세 가지 요소

워싱턴 주에 있는 Purna Yoga Centers의 설립자인 Aadil Palkhivala는 1960년대 후반 봄베이 출신의 변호사인 그의 어머니가 B. K. S. Iyengar에게 찾아와서 찾아달라는 요청을 했다고 회상합니다. 효과적인 프로그램시간이 많이 걸리지 않는 요가. “그녀는 Iyengar에게 이렇게 말했습니다. “저는 전체 운동 세트를 할 시간이 없습니다. 가장 중요한 포즈는 무엇인가요? Iyengar는 그녀에게 이렇게 대답했습니다. “헤드스탠드 2분, 숄더스탠드 5분 그리고 가능한 한 오랫동안 사바사나를 수행하세요.” Palkhivala는 이것이 사실이 아니라고 서둘러 덧붙였습니다. 보편적인 조언평균적인 사다카를 매일 최적으로 수행하기 위한 아옌가(Iyengar). 그는 특별히 그의 어머니에게 세 가지 아사나로 구성된 단축된 콤플렉스를 추천하여 어머니가 “매우 바쁠 때만” 수련하도록 했습니다. 주말에는 2시간씩 공부했어요.” 동시에 Iyengar가 세 가지 아사나로 구성된 미니 콤플렉스에 Shavasana를 포함했다는 사실은 이 자세의 가장 중요한 중요성을 말해줍니다. 휴스턴 텍사스 대학교 클리닉의 생리학 교수인 빌 본(Bill Bown)은 사바사나를 마음챙김 명상의 한 형태로 봅니다. 그는 이것이 매우 귀중한 관행이라고 생각하므로 병원 환자뿐만 아니라 동료 의사에게도 Dead Man의 포즈를 수행하도록 가능한 모든 방법을 조언합니다. Baun은 "Savasana가 효과가 있습니다"라고 말합니다. - 일 사이에 휴식을 취하면 우리는 새 소리라고 부르는 것, 즉 우리 자신과 끊임없이 나누는 대화, 한 시간 전에 소리를 지르는 상사, 또는 인생에서 일어나는 모든 일에서 벗어날 수 있습니다. 그렇다면 당신은 이 “마음챙김 고요함”을 가지고 가십시오.” Baun은 "연습이 끝나면 교사가 당신을 현실로 되돌려주는 것이 중요한 이유입니다"라고 말합니다. “그러면 에너지 충전해서 살아갈 수 있을 거에요.” 그리고 스트레스에 더 효과적으로 대처하세요.

잠을 자지 마세요

학생들이 데드맨의 자세를 종종 과소평가하는 것은 분명합니다. “많은 사람들이 샤바사나가 시작되자마자 조용히 떠나려고 합니다.” 아누사라 요가의 창시자인 존 프렌드가 분개하며 말합니다. “5~10분 동안 가만히 누워 있으면 취약하다고 느낍니다.” 다른 학생들은 Shavasana를 낮잠으로 인식합니다.

Shavasana에서 누워 있다는 것은 잠들거나 기절한다는 의미는 아닙니다. 얼핏 보면 이게 간단한 포즈 Friend의 말에 따르면 "최고의 자유의 경험"으로 이어질 수 있습니다. 안에 최선의 시나리오사바아사나(Savasana)는 외부 세계와의 연결을 끊을 때 찾아오는 자유의 기회를 제공합니다. 이 시점에서 당신은 기쁨과 고통의 개인적인 역사의 한계를 넘어 자아를 자유롭게 경험할 수 있습니다. 사바사나(Savasana)에서는 프렌드(Friend)의 말을 인용하면 “정신은 우리 존재의 본질이 됩니다. 여기서 그는 잡히지 않았습니다 물리적 영역그리고 그것에 집착하지 않습니다.”

완전한 휴식

유명한 요가 역사가 게오르그 페르스타인(Georg Ferstein)은 자신의 저서 "요가의 깊은 차원"에서 샤바사나가 14세기 요가에 대한 기본 저서인 "하타 요가 프라디피카"에 설명되어 있다고 지적합니다. 그리고 이 논문에는 “사바사나(Savasana)는 피로를 예방하고 정신적 평화를 이루는 데 도움이 된다”고 나와 있습니다. Fehrstein에 따르면 Deadman의 자세는 "내면의 침묵과 높은 레벨에너지는 요가의 본질을 상징합니다."

이 포즈의 이름은 오해를 받는 이유 중 하나입니다. “시체는 불행한 결합입니다.” Ferstein이 웃습니다. - 을 위한 현대인이 말이 뜻하는 바는 시체. 그러나 고대의 깨달은 수행자들은 샤바사나를 다르게 해석하고 이해했습니다. 그들의 관점에서 볼 때 "시체"는 물리적으로 활동하지 않지만 매우 관찰력이 뛰어납니다."

“고요한 마음챙김은 사바사나(Savasana)가 달성하는 데 도움이 되는 상태의 이름입니다.”라고 John Friend는 제안합니다. 몸과 마음에 대한 사바사나의 모든 이점에도 불구하고, 많은 수련자들은 여전히 ​​그것을 부차적인 중요성으로 여깁니다. “당신이 안에 “눈이 내리는” 유리 공 형태의 기념품을 들고 있다고 상상해 보십시오. 당신은 그것을 테이블 위에 놓습니다. 그리고 얼마 후 눈이 다시 집과 나무 위에 쌓입니다.” Friend에 따르면 Savasana는 요가에서도 동일한 역할을 합니다. “연습 중에는 모든 것이 활성화되기 때문에 진정해야 합니다.”

일부 현대 요가 학교에서는 이 자세를 매우 진지하게 받아들입니다. 시바난다 요가 지지자들은 샤바사나(Shavasana)와 함께 90분 수업을 시작합니다. 이는 몸을 이완시키고 앞으로의 일을 위해 마음을 준비하는 데 필요합니다. 그들은 또한 아사나(호흡을 자유롭게 순환시키는 동시에 신경계에 활력을 불어넣고 과도한 자극으로부터 보호하는) 사이를 번갈아 수행한 다음, 연습이 끝날 때 다시 제공하여 학생들을 균형 상태로 만듭니다.

더 깊이 들어가자

친구는 Dead Man's Pose를 매우 심오한 경험으로 여깁니다. “몸이 편안해지는 시간이에요. 긴장감도 없고 연습을 시작해도 돼요 진짜 요가" 그리고 이것은 소문자 즉 자아가 있는 "당신의 "나"와 소문자인 "나" 사이의 "연결 행위"에 지나지 않습니다. 대문자, 곧 성령으로 말미암음이니라." 이 자세를 취하면 일상생활에 대한 마음의 집착을 버리게 되므로 "사바사나는 그러한 연결을 촉진합니다."

물론 단순히 데드맨의 포즈를 취하는 것만으로는 소문자 'I'와 대문자 'I'를 연결하는 데 충분하지 않습니다. 그러나 요가는 가능한 한 정직하게 자신을 관찰하려는 의도를 갖고 생활한다면 자아와 자아의 결합이 실제로 일어날 수 있다고 약속합니다. 사바사나는 조용하고 사려 깊은 탐구와 결합을 위한 공간을 만듭니다.

죽음의 규칙

등을 대고 누워 최대한 중립적인 자세를 취하세요. 사바사나에서는 뇌가 중심이 없는 것을 장애로 인식하므로 균형이 잘 잡혀 있을수록 뇌는 더 많이 진정됩니다. 이런 일이 발생하면 일반적으로 신체의 경계로 인식되는 것이 부드러워지고 용해됩니다. 당신은 완전히 편안함을 느낄 것입니다. 다른 사람에게 의존하지 않는 더 많은 개인 공간을 갖게 됩니다.

이 경우 깔개로 충분합니다.

몸통을 기준으로 45° 각도로 몸을 따라 팔을 놓습니다. 손바닥을 천장쪽으로 고르게 돌리십시오. 각각은 가운데 손가락의 지골에 있어야합니다. 정신적으로 몸통 중앙을 통과하는 선을 그립니다. 다리를 옆으로 움직이지 말고 발 뒤꿈치는 5cm 떨어져 있어야합니다. 눈이 천장을 직접 향하도록 머리를 위치시킵니다. 머리가 돌아가거나 기울어지지 않습니다. 이렇게 하면 몸을 중립 자세로 유지하는 데 도움이 되며, 이는 뇌가 더 잘 휴식을 취할 수 있음을 의미합니다.

중립 위치에 있으면 혀가 입 안에 조용히 놓여 있는지 확인하십시오. 혀에도 정중선이 있으므로 양쪽으로 고르게 펴줍니다. 당신의 눈이 눈구멍에 떨어지도록 하십시오. 코와 외이도의 긴장을 풀어주세요. 머리 뒤쪽에서 호흡을 들어야합니다. 마지막으로 콧대 피부의 긴장을 풀어주세요. 당신이 중심에 뿌리를 내리고 감각 기관이 이완되었다고 느낄 때 두개골 내부의 뇌를 시각화하십시오. 그것이 수축하고 점점 작아지며 두개골의 내벽에서 멀어지는 것을 상상해보십시오. 그런 다음 뇌가 이완되어 머리 뒤쪽으로 향하는 것을 상상해 보십시오. 눈을 최대한 편안하게 하고 눈구멍 뒤쪽에 휴식을 취하십시오. 아무런 노력 없이 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉴 때 뇌가 이마에서 멀어지고 머리 뒤쪽으로 이완되는 방식을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때 천천히 숨을 내쉬십시오. 다음 몇 분 동안은 가능한 한 가만히 있는 것이 중요합니다. 근육이 몸 뒤쪽으로 미끄러지도록 허용합니다. 허락하다 둔부 근육허벅지 뒤쪽으로 흘러내리고, 종아리는 발뒤꿈치까지 흐른다. 바닥에 연결된 느낌을 받고 호흡과 방에서 나오는 소리를 인식하세요. 자세를 취하는 동안 현재 순간에 머무르는 데 도움이 됩니다.

Savasana에 머무르는 데 필요한 시간을 계산하는 방법은 무엇입니까? 미리 숙박을 계획하세요. 한 시간 동안 연습했다면 최소 10분 동안, 30분 동안 연습했다면 5분 동안 망자 자세를 유지하세요.

사바사나의 8가지 비밀

사바사나의 성공은 지시가 아니라, 정확한 위치우주의 시체. 조용한 것을 찾아보세요 조용한 장소, 태양의 직사광선을 받지 않습니다. 편안해야합니다.

1. 먼저 모든 것을 준비하세요. 필요한 재료샤바사나를 수행합니다. 추운 계절에 연습하는 경우 담요 세 개를 사용하십시오. 하나는 등 아래, 하나는 머리 아래, 다른 하나는 몸을 덮는 것입니다. 자연의 소리가 포함된 음악이나 녹음을 재생하지 마십시오. 불필요한 소음이 발생할 수 있습니다. 이미 거리의 소리, 아파트의 이웃의 움직임, 라디에이터의 물 소리-이 모든 소리가 강화되어 당신에게 떨어질 것입니다. Shavasana의 목표는 최대한의 휴식뿐 아니라 지금 여기에서 최대한의 존재감을 발휘하는 것입니다.

2. 양말과 스웨터 착용 - 사바사나는 활동적인 수련이 아니며, 아사나로 데워진 몸은 빠르게 식을 수 있습니다. 활동적인 경우 감정적인 사람뇌와 눈의 긴장을 푸는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 눈 패치를 비축할 수 있습니다. 이는 요가 용품점에서 특별히 제작한 부드러운 천 안경이거나 4개로 접힌 면 벨트 또는 탄력 있는 붕대와 같이 이를 대체할 수 있는 것입니다.

3. 담요를 깔고 매트 중앙에 앉으세요. 손으로 가장자리를 잡고 등을 곧게 펴십시오. 척추를 펴십시오. 척추를 매트의 중앙선에 정확하게 위치시킨 채 눕습니다. 이 경우 머리 뒤쪽이 척추와 일직선이 되어야 합니다. 몸을 끈으로 곧게 펴십시오. 발을 몸쪽으로 당긴 다음 벌립니다.

4. 바닥에 누워서 팔꿈치를 갈비뼈 옆 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 바닥에서 밀어 승모근을 정렬합니다. 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓고 두피를 후두 돌기에서 정수리 방향으로 이동하면 목과 머리의 위치를 ​​정렬하는 데 도움이 됩니다.

5. 그런 다음 팔이 몸과 45° 각도로 옆구리에 놓이도록 위치를 잡습니다. 어깨가 편안해지고 호흡이 자유롭게 흐릅니다.

6. 평평하게 누워 있으면 에너지가 올바르게 분배된다는 의미입니다. 비스듬히 누워서 골반을 옆으로 옮기거나 고개를 돌리면 기운이 닫히게 됩니다. 발가락 끝부터 머리 꼭대기까지 몸 전체를 다시 스캔하세요. 당신은 편안하십니까? 이제 시작할 수 있습니다.

7. 눈을 감고 생각에서 완전히 벗어나도록 노력하십시오. 그것이 당신을 압도한다면 마치 외부에서 보는 것처럼 바라보십시오. 처음에는 얼굴과 눈썹 사이, 윗 눈꺼풀이 긴장될 수 있습니다. 내면을 들여다보면 불편함이 사라질 것입니다.

8. 호흡에 집중하세요. 숨을 내쉴 때 근육의 긴장을 풀어주고, 숨을 들이쉴 때 의식적으로 이완 에너지를 들여오도록 노력하세요.

전통적으로 이 휴식 자세는 요가 수업이 끝날 때 수행됩니다. 그러나 현대 생활의 리듬은 사람의 시간과 에너지를 너무 많이 흡수하여 수업에 이미 피곤해집니다. 특히 그러한 경우 바쁜 사람들우리는 이 자세로 요가 운동에 관한 일련의 출판물을 시작하고 있습니다. 완전한 회복신체의 모든 시스템에 힘을 주고 "재시작"합니다.

단순한 훈련에 비해 요가 수련의 가장 큰 장점은 요가 수업이 특별한 방식으로 구성되어 있다는 것입니다. 운동 스트레스그리고 잘 쉬어요. 그러나 긴장을 풀기 위한 요가 자세(아사나)는 수업 외 시간에도 좋으며 5~10분의 자유 시간만 있어도 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

휴식에 가장 적합한 아사나는 죽은 사람의 자세인 "샤바사나(Shavasana)"입니다. 사람이 그 안에 움직이지 않고 누워서 인식하지 못하기 때문에 이 이름을 얻었습니다. 세계. 별 문제 없을 것 같지만, 유명한 요가 선생님 B.K.S. Iyengar는 이 자세를 가장 어려운 자세 중 하나로 부릅니다. 왜냐하면 이 자세에서는 잠들지 않고 몸과 마음의 완전한 수동성을 달성해야 하기 때문입니다.

샤바아사나(Shavasana)는 수면 중에도 일어나지 않는 휴식을 몸과 마음에 제공합니다. Shavasana의 휴식 깊이는 수면 단계 중 하나, 즉 꿈없는 수면과 비교할 수 있습니다. 몸은 새로운 힘으로 가득 차 있습니다. 여성들은 이 아사나 후에 얼굴이 더 신선해 보인다는 점에 주목합니다.

때때로 사바아사나(Savasana)를 하는 동안 교사는 가슴 중앙에 집중하라고 제안합니다. 이것이 우리를 우리의 신성한 본질에 더 가깝게 만든다고 믿어집니다. 동양 철학자들은 종종 마음을 깊은 바다에 비유합니다. 깊은 바다에서는 생각이 표면의 작은 파도일 뿐입니다. 사람에게는 파도가 그 사람인 것 같지만 사실 그 아래에는 여전히 끝없는 물층이 있습니다. Shavasana 동안 우리는 이 바다 깊은 곳으로 들어갑니다. 그러나 이 상태를 아스트랄 여행 및 우리의 불안한 마음이 일반적인 다양한 외부 자극을 박탈당했을 때 불러오는 다양한 환상과 혼동해서는 안됩니다. 요가에서는 의식의 움직임을 멈추는 것이 경험이나 여행보다 훨씬 더 중요합니다.

Shavasana가 운동하지 않는 경우가 발생합니다. 사람은 몸과 마음을 놓을 수 없으며 생각에 압도됩니다. 이것은 대개 긴장을 풀기가 어려워 불안한 사람들에게 발생합니다. 아래 옵션 2가 적합합니다.

Shavasana를 위한 장소.학생은 자세를 취하는 것이 편안해야 하며 동시에 주의를 산만하게 하는 것이 있어서는 안 됩니다. 사바사나는 평평하고 평평한 표면에서 수행해야 하므로 침대나 매트리스는 적합하지 않습니다. 깔짚은 매끄럽고 부드럽지만 너무 부드럽지는 않습니다. 얼굴이 바닥과 평행이 되도록 접은 담요를 머리 아래에 놓고 이마나 턱이 얼굴의 나머지 부분보다 높아지지 않도록 합니다. 손이 주변 물체에 닿아서는 안 됩니다. 실행 시 포즈가 방해가 되지 않으면 좋아요 외부 소리그리고 밝은 빛.

바닥에서 신체의 올바른 위치.등을 대고 누워서 접힌 담요 위에 머리를 내려야합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 머리 뒤쪽에 기대어 하단 부분허리와 어깨를 들어올려라 윗부분바닥에서 물러나서 움직이다 승모근 근육(간단히 말하면, 어깨) 등을 따라 허리까지 앞뒤로 내리고 등을 다시 바닥으로 내립니다. 이 동작의 성공 여부를 판단하려면 목에서 느껴야합니다. 목이 길고 부드럽다면 모든 것이 정상이며 어깨에 들어가면이 동작을 다시 수행하십시오.

그런 다음 골반을 들어 올리고 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 늘린 다음 등을 바닥에 대고 골반을 제자리로 내립니다. 손을 사용하여 엉덩이를 아래로 향하게 하고 천골의 측면을 향하게 할 수 있습니다. 이제야 우리는 다리를 곧게 펴고 있습니다. 먼저 발이 서로 닿습니다. 우리는 다리를 우리에게서 떼어낸 다음 발을 옆으로 떨어뜨립니다. 한 번에 하나씩 몸에서 가까운 거리에서 팔을 뻗고, 팔의 윗부분을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌린 다음, 팔이 편안한 위치에 누울 수 있도록 놓아주고, 후면손바닥이 바닥을 향하게 합니다.

이 순간, 고개를 들어 몸이 대칭으로 누워 있는지 확인할 수 있습니다.

침구, 의복, 피부 등 신체와 바닥 사이에 있는 모든 것은 주름 없이 매끄러워야 합니다.

혀로 입 안의 타액을 모으고 혀를 삼키고 아랫입개를 따라 후두까지 내립니다. 혀가 윗입천장에 닿아서는 안 됩니다.

몸 전체의 점진적인 이완.몸이 이완되도록 돕기 위해서는 외부 세계에서 내부 세계로 주의를 돌리고 "내면의 비전"을 켜야 합니다. 이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 뜨거운 차 한잔에서 몸 전체에 열이 어떻게 퍼지는 지 관찰했다면 이미 내면의 시각을 가지고 있다고 생각하십시오. 다음으로 가능한 두 가지 접근 방식 중 하나를 선택해야 합니다.

옵션 1.내면의 시선은 발에서 머리로 이동합니다.

이 옵션은 차분한 사람들에게 적합합니다. 그들은 발에 주의를 집중시키고 발의 근육, 인대, 뼈 및 관절을 이완시키고 풀어줍니다. 그런 다음 더 높이 올라가서 같은 방식으로 정강이, 종아리, 무릎, 엉덩이, 골반(엉덩이, 항문, 회음부, 하복부), 위, 횡경막(이것은 결론가슴), 가슴, 어깨, 팔 전체 길이, 손바닥, 손가락, 등, 목 및 목, 머리 뒤, 머리카락 아래 머리 표면, 얼굴(이마, 눈썹, 눈썹 공간, 관자놀이, 눈꺼풀, 안구) (눈구멍 깊숙이 들어가 머리 뒤쪽으로 내려감), 코, 뺨, 아래턱을 지탱하는 근육, 입술, 혀, 뇌 (수축된 것처럼 크기가 감소한다고 상상해야 함) 이는 두개골 내부의 압력을 감소시킵니다.)

옵션 2.내면의 시선은 머리에서부터 여행을 시작합니다.

불안한 사람들은 이 의식적인 이완을 단계적으로 수행할 만큼 충분히 진정하기가 어렵기 때문에 옵션 1을 수행할 수 없습니다. 이 경우 일반적으로 불안의 원인이 되기 때문에 머리부터 시작하는 것이 좋습니다.

자, 머리부터 시작하고, 오히려 눈부터 시작하겠습니다. 눈꺼풀을 이완시키고 부드럽고 수동적으로 만든 다음 안구로 이동하면 눈꺼풀도 부드러워지고 눈구멍 깊숙이 들어갑니다. 그런 다음 뇌를 이완시키면 뇌의 부피가 감소하고 머리 뒤쪽으로 떨어지는 것처럼 느껴집니다. 이 행동은 신체 내부로 주의를 집중시키는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 내부가 충분히 깊숙이 들어갔다고 느끼면 옵션 1의 계획에 따라 발로 이동하여 계속 상승할 수 있습니다. 상태를 통합하려면 숨을 내쉬는 것을 관찰하면 진정됩니다. 당신은 내려가는 엘리베이터 안에 있다고 상상할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 다른 층으로 내려가고, 숨을 들이쉴 때마다 움직이지 않습니다.

긴장을 풀고 온몸을 푼 후, 평소 긴장이 남아 있는 특별한 장소인 배, 항문, 손가락, 안면 근육을 내면의 시선으로 확인하십시오. 시간이 지남에 따라 포기하지 않고 관리할 수 있는 자신만의 특별한 장소가 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

우리는 Shavasana에서 모든 정신 활동을 부드럽게 수행하며, 학생이 서두르거나 강제로 신체를 종속시키려고 하면 즉시 올바른 상태를 떠납니다.

샤바사나.이것이 가장 어려운 부분. 누워 있으면 몸 전체가 수동적이며 마음은 세심하지만 수동적입니다. 사바사나의 마음 상태는 어머니가 자녀가 걷는 법을 배우는 것을 지켜보는 것과 비교할 수 있습니다. 어머니는 활동적이지 않지만 주의를 기울이고 필요한 경우 행동할 준비가 되어 있습니다. 이 마음 상태는 달성하기 어렵지 않지만 적어도 한동안 유지하는 것은 엄청나게 어렵습니다. 하지만 이것이 연습의 주요 목표 중 하나입니다! 안에 고대 논문요가에 따르면 “요가는 의식의 움직임을 진정시킨다”고 합니다.

무언가에 대해 생각하지 않을 수 없고 지속적으로 주의가 산만해진다면, 가슴 중앙에 주의를 집중하거나 호흡을 지켜보면 됩니다. 그것은 고정점이 있는 Shavasana와 같을 것입니다. 마음은 여전히 ​​고요하고 어떤 행동도 하지 않습니다. 그리고 이 경우 내면의 시선은 가슴 중앙에 무언가를 상상하지 않고, 이전에 알아차리지 못했던 것이 있는지 관찰할 뿐입니다. 호흡에 집중하면 호흡의 리듬이 바뀌지 않아야 합니다.

초보자나 일을 많이 하는 사람은 사바사나를 하는 동안 잠이 드는 경우가 많습니다. 이것에는 문제가 없습니다. 그러나 우리는 이런 일이 발생하지 않도록 노력해야 합니다.

샤바사나에 얼마나 오래 머물까요? 샤바사나(Shavasana)가 올바르게 수행된다면, 학생은 적절한 순간그는 포즈에서 나온다. 최소 시간 – 10분.

아사나를 떠날 시간이라고 느낄 때 먼저 의식이 어떻게 점차 표면으로 올라오는지 관찰하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 배 위에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 몸을 돌립니다. 한동안 이렇게 누워보세요. 눈을 뜨십시오. 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 손으로 몸을 도우며 일어나 앉습니다. 멋진 휴식을 취할 수 있는 기회를 갖게 된 운명에 정신적으로 감사드립니다.

평평한 표면에 누워 수평면또는 깔개.

발뒤꿈치가 닿은 상태에서 다리를 모으고 엄지손가락다리 손을 몸에 대고 누르십시오. 눈을 뜨고 앞을 똑바로 보세요. 몇 초 동안 몸 전체를 조이십시오.

그런 다음 눈을 감고 완전히 휴식을 취하십시오. 머리를 옆으로 기울이면서 아래턱약간 처져야합니다. 팔은 뒤로 젖혀지고 손바닥은 위로 향하며 발가락과 발 뒤꿈치는 벌어집니다. 머리와 얼굴 근육부터 시작하여 발가락까지 완전한 근육 이완을 정신적으로 제어합니다. 호흡을 조심하세요. 부드럽고 조용하며 거의 눈에 띄지 않아야 합니다. 짧은 시간 동안 잠들 수 있습니다. 무엇보다도 샤바사나는 취침 전이나 취침 시간에 수행됩니다. 개별 프로그램요가 수업.

샤바사나 사진

Shavasana의 올바른 종료는 휴식 능력만큼 중요합니다.

뻗은 팔을 머리 뒤로 천천히 놓고 손가락을 깍지 끼십시오. 발뒤꿈치를 앞으로 쭉 뻗으세요. 먼저 한쪽을 천천히 돌려 스트레칭하고, 그 다음 반대쪽도 스트레칭합니다. 그런 다음 천천히 앉으세요(원한다면 하품을 하셔도 됩니다). 눈을 감은 채로 포즈를 종료할 수 있습니다.

샤바사나 수련은 우리에게 완전한 휴식과 상쾌함을 주며, 긴장을 완화하고 만성 스트레스 상태에서 벗어나게 하며, 심각한 질병 후 회복 기간과 수술 후 기간 동안 더 빠른 회복을 촉진합니다.

그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 요가 교사 Bellur Krishnamachar Sundaraja Iyengar는 다음과 같이 말합니다.

“몸을 잠시 가만히 두고 마음을 고요하게 유지하세요. 완전히 의식이 있는, 당신은 긴장을 푸는 법을 배웁니다. 이러한 종류의 의식적인 휴식은 몸과 마음 모두에 활력을 주고 상쾌하게 해줍니다. 그러나 마음은 몸보다 가만히 있기가 훨씬 더 어렵습니다. 그래서 쉬워 보이는 이 포즈가 마스터하기가 매우 어려운 이유입니다.”

샤바사나 비디오

비디오“Shavasana (휴식). 안드레이 사이더스키"

비디오 "Magic shavasana - 자신에게로 가는 길(명상 지침)"

모두를 위한 요가. 초보자를 위한 가이드 Natalya Andreevna Panina

사바사나(죽은 자세)

사바사나(죽은 자세)

대부분의 경우 코스가 끝날 때 실시하지만 초보자는 진정, 피로 해소 및 혈액 순환을 정상화하기 위해 수업 전에 연습할 수 있습니다.

D. Halfeld는 다음과 같이 주장했습니다. “의지력으로 두뇌를 쉬게 하고 모든 걱정과 불안에서 벗어나는 기술은 아마도 우리 위대한 국민이 에너지를 축적하는 비결 중 하나일 것입니다.”

또한, 길을 시작할 때 많은 아사나가 어려울 것이며, 각각의 어려운 아사나 후에는 단기적인 샤바사나를 통해서만 다음 아사나로 넘어갈 수 있으므로 지금 배우는 것이 합리적입니다.

베개 없이 매트 위에 누워서 방해가 되는 모든 것(시계, 안경, 꽉 끼는 옷)을 벗으세요. 몸은 긴장감 없이 한 줄로 편안하게 늘어납니다. 발을 옆으로 돌릴 수 있습니다(그림 14). 팔, 다리, 얼굴 및 기타 근육 그룹을 주문하여 긴장을 풀고 입을 약간 벌릴 수 있지만 코를 통해 숨을 쉬어야 합니다. 한동안 이 상태를 유지하세요. 곧 잠이 들고 싶은 충동이 생기지만 아무 노력도 하지 않고 밀어내게 될 것입니다.

쌀. 14. 샤바사나

이 순간에는 당신에게는 아무것도 존재하지 않으며 어떤 걱정도 당신과 관련이 없습니다. 뇌는 계속 작동하지만 생각을 하나씩 쫓아냅니다. 어느 정도 연습을 하고 나면 뇌 자체가 '아무 생각도 하지 않는' 상태에 빠지게 되지만, 이는 곧 가능하지 않을 것입니다.

시간이 지나면 팔과 다리가 따뜻해지고 무거워지기 시작합니다. ~에 특정 경험몸의 어떤 부분이라도 따뜻하게 만들 수 있습니다.

따뜻하게 함 개별 기관근육이 집중적으로 회복되고 있음을 나타냅니다. 호흡이 고요해지고 느려집니다. 지금은 등을 대고 누워서 휴식을 취하고 있지만 앞으로는 어떤 자세로든 이 상태를 달성하게 될 것입니다. 이로써 많은 사람들이 만족하는 1단계가 종료됩니다. 동시에 우리는 완전한 근육 휴식을 달성하고 모든 근육과 조직은 이완되고 생명을 주는 혈액으로 채워져 회복됩니다. 활력그리고 에너지. 몸은 프라나를 축적합니다.

그러나 요기들은 더 나아가 뇌에 휴식을 주고 잠시 동안 뇌를 "끄게" 합니다. 이를 위해 그들은 코끝에 주의를 집중하여 모든 생각과 감정을 몰아냅니다. 당신의 몸은 지금은 느끼지 못하는 호두껍질과 같다고 상상할 수 있습니다. 숲, 하늘, 바다 등 무한한 것에 집중하세요. 이것도 어렵지만 한 달 안에 끝없이 펼쳐진 창공이나 푸른 하늘 그림을 분명하게 상상할 수 있습니다. 이러한 아이디어 중 하나에 집중하면 2단계가 완료됩니다. 여전히 하나의 생각이 있으며 그 밖에는 아무것도 존재하지 않습니다.

이 생각이 강화되면, 새처럼 푸른 하늘을 나는 것처럼, 바다의 파도 위에 자유롭게 흔들리는 것처럼 자신을 본다는 사실로 보완하면 의식이 "떨어지는"순간이옵니다. 공허함. 이것은 Shstadiya(최종)이지만 꿈은 아닙니다.

이 상태에 빠지기 전에 마지막 생각은 완전한 평화, 휴식 및 평온함을 느끼는 것이 중요합니다. 깨어 난 사람은 몸과 생각에 특별한 가벼움을 경험합니다. 의식을 "끄는" 순간 밝은 파란색 섬광이 보입니다. 이는 또한 신호이기도 합니다. 깊은 휴식.

Shavasana에서 갑자기 나올 수는 없습니다. 먼저 팔, 다리, 몸 전체를 움직입니다.

이 자세의 효과는 엄청납니다. 회복된 느낌을 받고 기분 좋은 재생의 느낌에 압도되며 따뜻함이 활력, 생체 에너지 및 활력의 단일 축적자가 됩니다. 샤바사나에서 회복 기간꿈에서보다 더 강렬하다. 이완 상태에서는 노폐물, 독소, 산화 생성물이 세포에서 제거됩니다. 요기들은 깊은 샤바사나(Shavasana)에 20분간 머무르는 것은 8시간의 수면과 같다고 주장합니다.

이완의 깊이를 나타내는 징후:

– 예를 들어 편안한 상태에서 뇌의 명령에 따라 손을 들고 이 결정을 즉시 실행하기로 결정했다면 휴식만으로는 충분하지 않습니다.

– 1분 후에 손을 든다면 충분히 이완된 상태입니다.

– 몇 분 후에 이 작업을 수행하면 완전한 이완을 달성한 것입니다.

휴식을 취하는 능력은 필요한 조건요가의 모든 단계에서 수행되므로 이 특이한 운동을 익힐 필요가 시급합니다.

요기들은 몇 가지 조언을 해준다:

– 이완 기법에서 가장 중요한 것은 의식, 즉 생각을 "끄는" 것입니다. 그 이후에는 어떤 형태로든 긴장을 유발할 수 있는 요인이 더 이상 없기 때문입니다.

– 긴장을 풀기 위해서는 그것을 원할 필요가 있습니다.

– 휴식은 불가능한 것이 아니라 재산입니다. 인간의 몸, 부분적으로 손실되거나 "거칠게"되었지만 동물계에서는 보존되었습니다.

– 최고도휴식은 강제로 이루어질 수 없으며 규칙적인 연습, 온화한 접근, 부드러움 및 인내가 필요합니다.

– 일상생활에서 직접적으로 필요하지 않을 때는 근육 긴장을 피하려고 노력하십시오. 가벼운 걸음걸이, 한마디로 모든 상황에서 자신을 통제하십시오.

고대 처방에 따르면 시바 신은 신체 강화, 건강 및 영적 향상을 목표로 하는 8,400가지 자세를 시연했습니다. 무관심한 문학적 출처가장 자주 언급되는 자세는 84가지 자세입니다. 숙달하면 삼매를 인식하고 부처님을 받을 수 있습니다(추가 작업에 따라 달라질 수 있음).

아사나는 척추에 미치는 영향, 즉 8단계의 작용에 따라 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 척추: 4번 구부리기, 2번 비틀기, 압축 및 늘이기. 아사나는 신체와 명상의 두 그룹으로 구분됩니다. 후자의 목표는 다음을 만드는 것입니다. 안정된 위치신체의 모든 기관에 적절한 혈액 공급을 보장하고, 올바른 호흡, 자체 심화를 방해하지 않고 원활하고 중단없는 흐름 신경 충격그리고 최소 전압. Padmasana와 그 변형은 유일한 명상 자세입니다. 두 번째 그룹의 아사나는 최대 국소 장력이 특징입니다. 에 따른 분류도 있습니다. 원래 위치: 앉은 자세, 서 있는 자세, 누워 있는 자세, 거꾸로 된 자세. 특정 그룹아사나는 차크라에 영향을 미칩니다. Muladhara - 서있는 자세; Svadhisthana에서 - 앞으로 구부리기; Manipura에서-옆으로 비틀어졌습니다. Anahata에서-뒤로 구부리기; Vishuddha에서 – 아사나 균형 잡기; Ajna – 거꾸로 된 아사나; Sahasrara에서 – 앉아있는 아사나.

요기들은 이렇게 말합니다.

– 아사나가 주는 건강과 힘은 그 자체로 목적도 아니고 요가의 일반적인 목표도 아닙니다. 임무는 우리 몸이 쿤달리니 전류의 높은 전압을 견딜 수 있도록 만드는 것입니다.

– 최고의 수행은 아사나, 반다, 프라나야마 및 기타 방법으로 쿤달리니를 깨우는 것입니다.

– 원하든 원하지 않든 아사나 수련은 우리 몸에서 오랫동안 눈에 띄지 않는 매우 미묘한 작업을 수행하여 "휴면" 정신 센터(차크라)를 깨우고 일반적으로 전체 Kundalini 시스템이 준비됩니다.

– 아사나의 도움으로 특정 긴장과 이완을 생성함으로써 의식에 관계없이 특별한 생명력을 특정 장소로 ​​유도합니다. 숨겨진 일;

– 아사나 수련은 아사나 없이는 길이 막히는 더 높은 수준의 프라나야마를 위해 몸을 준비시킵니다.