낮은 시작은 무엇을 의미합니까? 높은 시작: 실행 기술, 명령

작업:

1. 학생들에게 낮은 시작의 요소를 익히십시오.

2. 학생들에게 기술을 익히십시오. 가속 시작그리고 장거리 달리기.

낮은 시작필요하다 높은 레벨개발 속도 강도 특성. 5학년 학생들은 스윙 레그의 고관절을 동시에 적극적으로 확장하면서 구부린 자세에서 강력한 밀기 동작을 수행할 수 없습니다. 따라서 훈련의 주요 수단은 다양한 도구를 사용하는 것입니다. 특별한 운동반발력을 마스터하기 위해. 낮은 시작에서 직접 실행하는 것은 준비(훈련)의 주요 수단이 되어서는 안 됩니다. 잘못된 실행에서 낮은 시작을 반복적으로 반복하면 오류가 통합되기 때문입니다.

체계적인 순서로우 스타트 기술 훈련
연습 1.다양하게 시작됩니다 출발점(“a”, “b”, “c”, “d”)는 그림에 표시되어 있습니다.

운동 2.강하게 구부린 미는 다리 위에 서서 몸통은 수평이 되고 다른 쪽 다리(직선)는 뒤로 눕혀집니다. 팔은 구부러져 있는데, 하나는 앞쪽, 다른 하나는 뒤쪽입니다. 이 위치에서 달리기 시작, 유지 수직적 지위가능한 한 오랫동안 몸통.

운동 3."Go!" 명령 실행 (낮은 시작) 및 "주의!" 시작 블록 없이.

교사는 모든 학생이 시작 자세를 올바르게 취하고 있는지 확인하고 오류가 있으면 수정합니다.

학생들이 시작 자세를 이해하고 느끼고 이를 수행하는 방법을 익힌 후에야 낮은 시작부터 달리기 시작하는 방법을 배울 수 있습니다.

운동 4.패드 없이 낮은 출발에서 달리기(신호 없이 그리고 교사의 신호에 따라).

학생들이 실행 속도와 강도가 아니라 동작의 올바른 형태와 리듬에 집중할 수 있도록 시작 신호 없이 낮은 시작을 수행하는 것이 필요합니다.

운동 5.시작 블록 설치. 가장 강한(미는) 다리를 위한 앞 블록은 출발선에서 1.5피트 거리에 설치되고, 뒤 블록은 앞 블록에서 1.5-1피트(또는 앞 블록에서 정강이 길이만큼의 거리)에 설치됩니다. ). 전면 블록의 지지 플랫폼은 45-50° 각도로 기울어져 있고 후면 블록은 60-80° 기울어져 있습니다. 패드 사이의 너비는 일반적으로 10-12cm입니다.

운동 6."Go!", "Attention!" 명령을 실행합니다. "시작!" 명령에 시작 블록 앞에 서서 앉아서 트랙에 손바닥을 올려 놓고 더 많은 위치에 놓아야합니다. 강한 다리앞쪽 블록에 있고 다른 하나는 뒤쪽에 있습니다. 그런 다음 서있는 다리 뒤에 무릎을 기대고 팔을 출발 선 가까이에 똑바로 놓습니다. 두 손가락은 어깨 너비만큼 떨어져야 하며 손가락은 탄력 있는 아치를 형성해야 합니다.

"주의!" 명령에 골반을 어깨 높이보다 약간 위로 부드럽게 올리고, 어깨를 팔 지지선 너머로 약간 앞으로 움직여야 합니다. 당신의 발은 시작 블록에 놓여 있습니다. 학생은 2~3초 동안 이 자세를 움직이지 않고 유지해야 합니다.

연습 7.한 걸음도 떼지 않고 출발대에서 밀어냅니다. 당신의 손에 착륙하십시오. 충격을 완화하려면 패드 앞에 매트를 놓으십시오.

운동 8.블록에서 낮은 시작으로 실행합니다(신호 없이 교사의 신호에 따라). 시작을 종료할 때의 이동은 최대한 빠르게 수행됩니다. 학생들을 위한 모터(발사 전) 설정은 블록으로부터의 강한 반발력을 목표로 하는 것이 아니라, 빠른 실행첫 번째 단계.

추가 연습로우 스타트 기술을 익히다
연습 1.지지대에 있는 팔의 위치(몸통이 수직이거나 약간 기울어짐)에서 지지대에서 손을 밀어서 달리는 동작을 수행합니다.

운동 2.벽에 한쪽 다리를 대고 서 있습니다. 미는 다리가 올라가고 무릎이 구부러집니다. 명령으로 급격한 변화다리 (주의가 집중됩니다. 급속한 상승플라이 다리).

운동 3.가까이에 서서 체조 벽구부러진(밀어내는) 다리에서 플라이 레그의 움직임과 함께 지지 다리의 확장 및 굴곡.

스윙 다리의 발가락을 "자신에게"잡고 스윙 끝과 모든 관절의지지 다리를 곧게 펴는 끝을 결합하십시오.

운동 4.걷는 동안 몸통을 기울입니다. 앞으로 서있는 다리약간 구부리고 팔을 아래로 내립니다. 선생님의 지시에 따라 머리와 어깨를 앞으로 날카롭게 움직인다. 뒤에 서있는 다리는 엉덩이의 활발한 움직임에 의해 앞으로 움직입니다. 최단 경로, 앞에 서있는 다리는 점점 더 많은 노력으로 학생을 앞으로 밀고 블록을 떠나는 순간 낮은 출발에서 달리는 것처럼 자세를 취하고 6e로 이동합니다.

운동 5.워킹 런지. 몸은 기울어지고 머리는 약간 낮아집니다. 선생님의 신호에 빠르게 달리기 시작하세요.

운동 6. I. p. -서 있고 다리가 구부러져 있습니다. 팔은 파트너에 의해 뒤로 당겨집니다. 몸은 앞으로 나아갑니다. 손을 놓으면 빠른 종료달리기로 전환하면서 시작 위치로 이동합니다.

연습 7.다양한 위치에서 다리를 빠르게 변경: a) 체조 벤치에 팔을 올리고 누워서 지지합니다. b) 한 발은 벤치 위에 놓입니다. c) 안으로 깊은 돌진; d) 보유 체조봉어깨에.

운동 8.낮은 시작 위치에서 서서 멀리뛰기: a) 패드 없이; b) 시작 블록을 지원합니다.

운동 9."양 무릎을 꿇고 서 있는 자세"부터 시작하세요. b) 손으로 지탱합니다.

운동 10.한쪽 무릎을 꿇은 자세(스윙 레그), 몸통을 곧게 펴고 팔을 등 뒤로 두거나 벨트 위에 올려 놓거나 아래로 내린 자세로 시작합니다.

연습 11.거리를 따라 달리기로 전환하면서 5-7초 동안 엎드린 자세로 달리기.

운동 12."웅크린 강조" 위치에서 "누운 자세"(5-7초)로의 지속적인 전환 후 거리를 따라 달리기로 전환: a) "웅크린 강조" 위치에서; b) "누운" 자세에서.

운동 13.런닝머신에서 30~40cm 높이에서 손의 지지를 받아 낮은 곳에서 달리기. 지지대로 평행 체조 벤치, 받침대 등을 시작 후 그 사이를 달릴 수있는 거리에서 사용할 수 있습니다.

운동 14.다양한 시작 위치에서 시작합니다. a) 바닥에 바닥에 앉아(또는 등을 맞대고) 앞을 향합니다. b) 뱃속에 누워있다. c) 머리(또는 발)를 출발선 쪽으로 두고 등을 대고 누워 있습니다.

운동 15.강조 위치에서 웅크리고 앞으로 공중제비를 수행하고 거리를 따라 달리기 시작합니다.

운동 16.한 장소에서 멀리뛰기를 한 후 즉시 출발하여 거리를 따라 달리는 것입니다.

운동 17. I.p. - 하프 스쿼트 또는 스쿼트. 공을 앞으로 던진 후 빠르게 시작하여 날아가는 공을 따라잡으려고 합니다.

운동 18. 최대 압력아이소메트릭 모드에서 무릎 관절의 다양한 각도에서 시작 블록에 위치합니다.

사용된 문헌 목록:

1. Kholodov Zh.K. 등등 체육 실기학교에서: 교사를 위한 매뉴얼 / Zh.K. Kholodov, V.S. 쿠즈네초프, G.A. Kolodnitsky. -M .: 교육, 1993. - 128p.

당신은 아마도 많은 높은 수준의 운동선수들이 낮은 출발에서 경주를 시작한다는 것을 여러 번 알아차렸을 것입니다. 덕분에 그들은 매우 빠른 속도로 발전할 수 있습니다.

낮은 시작이란 무엇입니까?

이야기

1887년 이전의 모든 운동선수는 항상 수직 자세로 출발했습니다. 어느 날 Charles Sherrill은 낮은 출발부터 시작하기로 결정했습니다. 이것 이상한 결정매우 이례적이어서 청중들 사이에 웃음을 불러일으켰지만, 찰스 셰릴은 청중들의 웃음에 귀를 기울이지 않은 채 여전히 그런 입장에서 출발했다.

놀랍게도 그는 그 후 1위를 차지했습니다. 그리고 시작하려는 생각 비슷한 방식으로, 운동선수는 동물을 염탐했습니다. 그들은 물고기를 만들기 전에 항상 약간 쪼그리고 앉습니다. 이 솔루션은 신체 면적이 상당히 크기 때문에 시작 시 공기 저항을 줄이는 데 도움이 됩니다.

거리

이 기술은 선수가 가속할 시간이 거의 없기 때문에 단거리에서만 사용되며 공기 저항과 같은 것조차도 처음에는 크게 증가할 수 있습니다.

경주에서는 장거리, 주자의 마지막 시간은 그가 처음에 어떻게 시작했는지에 영향을 받지 않고, 체류자는 처음에 그렇게 강하고 빠른 저크를 만들지 않기 때문에 그러한 기술이 필요하지 않습니다. 이 기술최대 400m 거리에서만 사용됩니다.

스타팅 블록

그들은 서로 필요한 거리에 패드를 고정하기 위해 필요한 많은 노치가 있는 가이드가 있는 작은 러너로 표시됩니다. 이것이 잘못 수행되면 운동선수는 불편한 자세를 취하게 되어 처음에 기술을 위반하게 되고 손실을 입을 가능성이 높습니다.

금속 가이드 사이에도 표시가 있어 러너가 패드를 최대한 편리하게 배치할 수 있습니다.

항상 두 개의 블록이 있습니다. 하나는 아래에 있습니다. 오른쪽 다리, 다른 하나는 왼쪽 아래에 있습니다. 이 패드는 항상 미끄럼 방지 소재로 코팅되어 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 운동선수가 처음에 표면을 잘 잡는 데 필요합니다. 또한 블록의 높이도 다양합니다.

블록이 높을수록 더 큰 크기운동선수는 신발을 신어야 합니다. 일반적으로 전체 메커니즘은 매우 컴팩트하지만 동시에 운동선수의 결과 개선을 돕기 위한 많은 기능을 수행한다고 안전하게 말할 수 있습니다.

낮은 시작의 유형

세 가지 주요 유형이 있습니다 이번 시작의. 첫 번째 옵션은 일반 시작에 가장 자주 사용됩니다. 주요 특징 이 옵션앞발이 출발선에서 1.5미터 거리에 위치한다는 것입니다.

후면 블록을 설치하려면 선수의 정강이 길이를 측정해야 하며, 이 거리에서 후면 블록이 전면에서 위치하게 됩니다. 이 옵션을 사용하면 운동선수는 출발 지점에서 최적의 속도를 얻을 수 있습니다. 또한 첫 번째 옵션은 젊은 운동선수를 훈련할 때 가장 자주 사용됩니다. 왜냐하면 이러한 옵션 간의 작은 차이를 이해하기가 여전히 어렵기 때문입니다.

운동선수들은 스트레칭 스타트와 같은 기술을 사용하는 경우도 많습니다. 이를 구현하려면 전면 플랫폼을 50도 각도로 배치하고 후면 플랫폼을 60~80도 각도로 배치해야 합니다. 이 방법은 첫 번째 방법에 비해 사용 빈도가 약간 낮지만 두 번째 방법에도 장점이 있습니다.

음, 마지막 옵션은 더 가까운 시작입니다. 이 옵션을 사용하려면 패드를 올바르게 배치해야 합니다. 첫 번째는 출발선에서 75cm 떨어져 있어야 하고, 뒤쪽은 출발선에서 102cm 떨어져 있어야 합니다.

하지만 이러한 숫자를 엄격하게 고수해서는 안 됩니다. 각 운동선수는 고유하고 각자 고유한 특성과 선호도가 있으므로 주자의 희망에 따라 패드 설정이 크게 달라질 수 있기 때문입니다.

낮은 출발에서 질주하는 기술

운동의 시작

첫 번째 단계는 선수가 어떻게 달리느냐에 따라 달라지기 때문에 매우 책임감 있고 중요합니다. 먼저, 주자는 뒷무릎이 땅바닥으로 내려가는 출발 전 자세를 취해야 한다. 이 위치에서 사람은 5가지 지지점을 갖습니다.

이 경우 손은 출발선에 있어야 하지만 어떤 경우에도 출발선 위나 뒤에 있어서는 안 됩니다. 이 경우 부정 출발이 계산되기 때문입니다. 시작 명령을 내리기 전에 주자는 패드가 올바르게 설치되었는지 완전히 확인해야 합니다.

뭔가 잘못된 경우, 선수는 시작 직전에 이 오류를 수정할 권리가 있습니다. 첫 번째 명령에서는 무릎에서 일어나야하고 블록 위에 발을 올려 놓아야하며 손도 지지대 역할을하지만 여전히 출발 선을 넘어서는 안됩니다.

가속 시작

"start" 명령 이후에는 적어도 중요한 단계가속이라 부른다. 출발할 때 선수의 다리는 스프링 역할을 해야 합니다. 날카롭게 밀려난 선수는 앞으로 나아가야 한다. 처음 30m 동안은 원래 위치를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이는 가능한 한 빨리 속도를 높이려면 필요합니다.

손에도주의를 기울일 가치가 있습니다. 처음에는 반쯤 구부러진 상태여야 합니다. 이 반쯤 구부러진 상태는 처음 30미터 동안 안정적으로 유지되어야 합니다. 또한 손으로 작업하는 것을 잊지 마십시오. 손은 진자 역할을 하여 최단 시간 내에 최대의 가속도를 얻는 데 도움이 됩니다.

가속을 시작할 때 무게 중심이 발 앞에 있어야만 올바르게 가속할 수 있습니다. 이 규칙을 따르지 않으면 낮은 시작의 전체 의미가 사라집니다. 다리를 잊지 마세요. 그들은 또한 매우 중요하고 중요한 역할을 합니다. 출발하는 순간 주자는 약간의 각도로 적극적으로 앞으로 움직여야 합니다. 이 경우 시작 시 필요한 속도를 얻는 데 도움이 되는 일종의 레버가 생성됩니다.

장거리 달리기

30m 지점을 지나면 수직 자세를 취할 수 있습니다. 수직 자세를 취한 후에는 발놀림에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 그들은 길고 빠른 단계. 사람마다 보폭이 다릅니다. 경주 중에 속도를 높이려고 너무 긴 걸음을 내딛는다면 성공하지 못할 것입니다.

반대로, 보폭이 너무 길면 다리가 둔각 또는 직각으로 배치되어 운동선수의 속도가 크게 느려지기 때문에 속도가 많이 떨어질 것입니다. 네, 물론 그 단계는 길어야 하지만 거대하게 만들어서는 안 됩니다. 최적의 길이학습 중에 단계를 측정해야 합니다. 지식이 풍부한 사람항상 당신의 문제를 바로잡고 필요한 조언을 해줄 수 있는 사람입니다.

육상 경기에서 선수들은 두 가지 유형의 출발(높음 또는 낮음) 중 하나를 사용하여 달리기를 시작합니다. 높은 출발육상에서는 모든 경우에 사용되지 않습니다. 가치 있는 스포츠 결과두 가지 방법의 성공적인 개발입니다. 특히 올바르게 시작하는 것이 중요합니다. 스프린트 대회. 숙련된 코치는 운동선수와 함께 일할 때 모든 워밍업에 달리기 기술을 포함시킵니다.

하이 스타트 - 기술 및 기능

시작하는 방법 높은 위치? 준비 단계높은 출발을 익히기 전에 "떨어지는" 위치에서 벗어나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그것은 무엇입니까? 운동선수는 발을 높이 들고 고관절을 굽히지 않고 어깨를 앞으로 밉니다. 따라서 그는 앞으로 "떨어지기" 시작합니다. 동시에 그는 적극적으로 시작해야 한다.

안에 초등교육어떤 운동선수든 매우 중요하다 상세한 분석개개인의 끝없는 반복으로 시작 팀. 높은 출발을 성공적으로 익히기 위해 첫 번째 훈련 세션에서 짧은 거리(15-20미터)에서 빠르게 달리는 연습을 합니다. 나중에 거리를 30-40미터로 늘릴 수 있습니다.

하이 스타트 기술 훈련

운동선수, 특히 어린 선수는 명령을 내리기 전에 출발선에서 1.5~2m 거리에 있는 데 익숙해져야 합니다. 코치가 "시작으로"라는 명령을 내릴 때 선수는 발 전체를 앞쪽으로하여 시작 다리를 배치하고 발가락을 출발 선에 가져와야합니다.

스윙 레그는 반 걸음 뒤로 설정되어 발 앞쪽에 놓입니다. 두 다리의 발은 움직임의 궤적을 따라 서로 평행하게 위치합니다. 이 경우 근육의 긴장이 강하지 않아야 하며 약간 편안한 상태에서 시작해야 합니다.

"주의"라는 명령을 듣고 운동 선수는 체중을 다른 쪽 다리로 옮기고 무릎을 구부린 다음 몸통을 앞으로 기울입니다. 이 경우, 팔은 미는 다리의 반대쪽 팔이 앞으로 움직이면서 팔꿈치에서 구부러져야 합니다. 이것을 기억하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 젊은 운동선수혼동할 수 있습니다. 또는 구부린 팔을 자유롭게 아래로 내릴 수 있습니다.

움직이기 시작하자

행진 구령이 울리면 선수들은 주로 무릎을 구부린 스윙 레그를 이용해 달리기 시작한다. 높은 시작에서(from a high start)는 형태의 시작을 의미합니다. 활동적인 움직임, 특히 스윙 레그에 중점을 둡니다.

출발선 이후의 첫 번째 단계는 주자의 최대 속도에 영향을 미칩니다. 최상의 출발을 위해서는 출발 기울기를 유지하면서 발을 몸 아래에 탄력적으로 위치시켜 출발해야 합니다.

시간이 지나면 몸통을 곧게 펴고 보폭을 늘려야 합니다. 400m가 넘는 거리를 달려야 하는 경우에는 '주의' 명령이 내려지지 않습니다. 고속 스타트 시 런아웃 처리 기술을 연마하려면 훈련 세션출발 절차는 2개 팀과 3개 팀 모두에서 사용해야 합니다. 또한 지원을 사용하거나 사용하지 않고 운동 경기에서 높은 출발도 가능합니다.

기타 장비

운동선수들은 높은 출발과 거의 동일한 순서로 낮은 출발을 배웁니다. 각 레슨은 동작을 시작하기 위한 올바른 기술의 반복으로 시작됩니다. 선수들은 집단적으로 각 개별 출발 명령의 실행을 숙달해야 합니다. "압도적"인 경우 올바른 기술육상팀에는 운동선수가 많지 않기 때문에 반복해서 훈련해야 성공할 수 있습니다. 훈련 과정에서 트레이너는 부정확한 행동을 시연하고 표시하기 위해 학생들도 참여시킵니다.

높은 출발에서 달리는 것과 마찬가지로 젊은 선수들은 먼저 스스로 연마한 다음 코칭 명령을 받습니다. 기본 기술을 익힌 후 코치는 단거리 경주(최대 25m)를 조직할 수 있습니다. 로우 스타트 기술을 연습할 때는 스타팅 블록이 필요합니다. 스타팅 블록이 없으면 실제 운동선수를 위한 훈련이 불가능합니다.

만약에 우리 얘기 중이야대규모 체육 교육에 대해(예를 들어, 학교 수업), 작은 들여쓰기를 그대로 사용할 수 있습니다. 대량. 하지만 어린 학생들로 구성된 그룹이 준비가 필요한 경우 육상 대회, 패드를 실행하지 않으면 할 수 없습니다.

일반적으로 학생들은 높은 시작보다 낮은 시작을 마스터하는 것이 더 어렵습니다. 그 기술은 더 복잡합니다. 기술을 연습할 때 수많은 실수가 발생할 수 있으며, 그 중 주요 오류를 아래에서 고려하겠습니다.

주요 실수

그러면 무엇이 운동선수의 성공적인 출발을 방해할 수 있습니까? 낮게 시작할 때 가장 큰 실수는 선수가 머리를 들고 앞을 바라보며 시작할 때 등을 등받이에 두는 것입니다. 이 잘못된 위치는 과도한 근육 긴장. 오류를 수정하려면 머리를 낮추고 등을 약간 구부려야 합니다.

또 다른 일반적인 실수는 팔이 팔꿈치를 너무 구부릴 때 체중을 팔로 옮기는 것입니다. 운동을 시작할 때 운동 선수는 손으로 표면에서 적극적으로 밀어야하며 다리는 필요 이상으로 늦게 작동하기 시작합니다. 시작할 때 블록에서 발을 밀어내는 데 중점을 두는 것이 옳습니다.

주자의 어깨가 뒤로(출발선 뒤쪽) 있고 발뒤꿈치로 앉아 있으면 체중이 모두 발에 쏠리게 됩니다. 고품질의 시작을 달성하는 것은 불가능합니다. 이 다리 굴곡 각도에는 극도로 발달된 다리 근육이 필요합니다. 또한, 초기 움직임이 전진보다는 상향으로 진행될 가능성이 높기 때문에 시작 가속이 느려집니다. 올바르게 서려면 운동선수는 몸통을 기울이고 머리를 낮추고 팔을 거의 수직으로 놓아야 합니다.

또 주의할 점

운동선수가 저지르는 실수는 잘못된 신체 자세와 관련이 있는 경우가 많습니다. 무릎에서 다리를 거의 완전히 펴면 골반이 너무 높게 올라갈 수 있습니다. 그러면 첫 번째 단계는 구겨질 것입니다. 왜냐하면 그러한 위치에서 잘 시작하는 것이 매우 어렵 기 때문입니다. 그러므로 골반을 낮추고 위치를 잘 조절해야 합니다. 해야 한다 더 많은 관심접힌 부분에 주의하되 등을 트랙 표면과 평행하게 유지하십시오.

시작 전 또 다른 실수는 어깨가 출발선에 너무 "쌓여" 체중이 주로 선수의 팔에 쏠리는 것입니다. 달리기를 시작할 때 후자는 발이 아닌 주로 손으로 밀어야하므로 훨씬 더 어렵습니다. 이를 방지하려면 몸통을 약간 뒤로 움직여 어깨를 출발선에 정확히 놓고 팔을 수직으로 놓아야 합니다. 그러나 어깨를 너무 뒤로 당겨서는 안 됩니다. "시작" 명령을 실행할 때 발생하는 유사한 실수가 위에서 논의되었습니다.

해야 할 일

운동선수들은 "행진"이라는 구령이 울릴 때 가장 잘못된 행동을 저지릅니다. 가장 중요한 것은 몸통을 거의 즉시 곧게 펴는 것입니다. 수직 위치. 스윙 레그의 스텝이 약하고 너무 작습니다. 이는 즉시 시작 속도의 상당한 손실로 이어집니다. 몸을 기울인 자세로 유지하는 것부터 시작하여 상황을 바로잡을 수 있습니다.

훈련 중에는 다음의 도움으로 몸을 곧게 펴는 과정을 제한하는 것이 합리적입니다. 추가 자금. 후자는 경사 막대 또는 그 위에 뻗은 지혈대가 될 수 있습니다.

운동 선수의 다리 근육 (주로 허벅지 근육-전면)이 아직 충분히 발달하지 않은 경우 스쿼트 또는 하프 스쿼트 자세에서 작은 점프를 사용하여 연습할 수 있습니다.

또 다른 흔한 실수는 그것을 과용하는 것입니다. 큰 것 먼저스윙 레그에 의해 수행되는 단계로, 다음 단계에서 자동으로 단시간 정지 및 속도 손실이 발생합니다. 첫 번째 단계를보다 적극적으로 수행하여 발을 아래에 두는 것이 좋습니다. 훈련 과정에서 초기 단계에 대해 트랙에 페인트 표시를 하는 것이 좋습니다.

당신의 발을 기억하세요

이 점에 대해 작업할 때 양쪽 다리의 올바른 위치에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 운동선수가 첫 번째 단계에서 턱을 뒤로 움직이는 것도 올바르지 않습니다. 이로 인해 동작 시작 시 달리기 리듬과 전반적인 조정이 중단됩니다. 단축 다이얼속도는 불가능합니다. 턱이 위로 올라가면 필연적으로 몸이 너무 빨리 펴지게 됩니다. 제어 이 순간낮추고 가슴에 눌러야하는 턱의 작용을 모니터링하는 것도 필요합니다.

첫 번째 단계에서 엉덩이가 너무 높게 올라가면 단계가 너무 짧아지고 참가자의 이점이 즉시 박탈됩니다. 그러므로 발은 달리는 표면에 비해 낮은 위치에 있어야 합니다.

스포츠맨십의 비밀

낮은 출발과 높은 출발을 모두 마스터하려고 노력하는 사람들에게 어떤 "비법"이 도움이 될까요? 성공적인 달리기 기술에는 잘 알려진 몇 가지 비밀이 포함되어 있습니다. 경험이 풍부한 트레이너육상에서.

일반 가속으로 첫 번째 단계에서 스윙 레그의 움직임을 강화하는 것은 같은 이름의 팔을 적극적으로 뒤로 움직여 달성됩니다. 시작 시 첫 번째 단계에서는 팔을 빠르고 짧게 움직여야 합니다. 손은 특히 거리가 시작될 때 다리의 움직임 속도를 설정합니다.

가속할 때 살펴봐야 할 점 밟아 돌리는 바퀴너보다 조금 앞서. 출발 시, 선수는 몸통이 앞으로 기울어져야 하며, 이는 최소한 45도 각도가 되어야 하며, 허리가 아치형이 되지 않도록 하고, 머리를 똑바로 유지해야 합니다. 신체 기울기는 거리가 시작될 때 점차적으로 감소되어야 합니다. 활동적인 고관절 확장은 각 단계의 길이를 증가시킵니다. 이 규칙은 낮은 출발을 하든 높은 출발을 하든 관계없이 적용됩니다. 처음 12~15단계 동안 능동 테이크아웃 기술을 연습한 다음에는 달리기가 더욱 균일해집니다.

단거리 달리기는 다른 육상 경기 중에서 그 특징이 두드러집니다. 강도 증가부하, 적시에 움직임을 조정하는 능력 및 가능한 한 최단 시간에 체중을 늘리는 능력 고속. 극복하는 가장 일반적인 방법 스프린트 거리낮은 시작에서 실행되므로 짧은 기간 동안 최대 속도를 개발할 수 있습니다.

낮은 시작의 특징 및 유형

최대 400m의 단거리 달리기 경기에서 선수는 낮은 출발 기술을 사용합니다. 시작 위치는 다음에 따라 달라집니다. 개인의 특성단거리 선수의 체격. 견고한 발 지지력과 편안함을 보장하기 위해 특수한 스타팅 블록이 사용됩니다.

로우 스타트 기술에는 일반형, 좁음형, 확장형 등 여러 가지 종류가 있습니다. 정상적인 출발은 첫 번째 블록에서 출발선까지의 거리가 선수의 1.5~2피트인 발 위치를 가정하고, 두 번째 블록에서 첫 번째 블록까지의 거리는 같은 거리입니다. 초보 주자는 정강이 길이에 따라 설정을 사용하는 것이 좋습니다.

좁은 출발의 경우 첫 번째 블록에서 출발선까지의 거리는 일반 출발과 동일하며 블록 사이는 2배 더 작아집니다(최대 0.5피트). 스트레칭 스타트의 경우 1블록에서 출발선까지 2~3피트, 블록 사이에는 1.5~2피트가 있습니다. 낮게 출발하는 동안 플라이 다리는 스타팅 블록 앞쪽에 얹혀지고 다른 두 번째 다리는 스타팅 블록 앞쪽에 얹혀집니다. 뒤쪽에. 이 경우 발은 발가락으로 땅에 약간만 닿아야 하지만 출발 블록에 아주 단단히 고정되어야 합니다.

운동선수가 이 유형의 시작을 얼마나 성공적으로 수행할지는 선수의 능력에 달려 있습니다. 근력 하지그리고 신호에 반응하는 능력. 패드 축 사이의 거리는 15-25cm입니다.

낮은 출발에서 질주하는 기술

낮은 출발에서 짧은 거리를 달리는 것은 여러 단계로 진행되며, 각 단계에서는 경쟁의 성공이 직접적으로 좌우되는 특정 기술을 관찰해야 합니다.

운동의 시작

“출발하러 가세요”라는 명령이 내려지면 주자는 블록 위에 발을 올려놓고 손을 출발선에 얹고 뒤에 있는 다리의 무릎 위로 몸을 낮춰야 합니다. 이 위치를 "5개 지지"라고 합니다. 머리는 몸과 평행하게 위치하며 등은 수평을 유지합니다(일부 운동선수의 경우 약간 구부리는 것이 더 편리합니다). 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 어깨보다 약간 넓게 위치해야 합니다.

시선은 출발선에서 1m 뒤 지점을 향해야 합니다. 손은 인덱스로 지지되어야 하며, 무지, 브러시 자체를 출발선과 평행하게 놓습니다. 발은 출발대 표면에 닿고 운동화의 발가락 부분은 런닝머신에 닿습니다.

“주의” 구령 동안 선수는 뒤쪽 다리의 무릎을 지지대에서 들어 올려 골반 부위를 어깨 위치보다 약 10cm 정도 올려야 합니다. 동시에, 어깨는 출발선을 넘어 약간 앞으로 움직이고 블록과 손에 기대어 있어야 합니다. 다리가 구부러지는 각도 무릎 관절,가 가장 중요합니다. 앞쪽 블록에 놓인 다리의 허벅지와 정강이 사이의 각도는 95-100도, 뒷다리의 허벅지와 정강이 사이는 112-139도 여야합니다. 몸과 앞다리 허벅지 사이의 각도는 18~26도가 되어야 합니다. 낮은 시작 훈련 중 올바른 선택모서리, 나무 칸막이 또는 각도기가 일반적으로 사용됩니다.

주자가 출발 준비를 할 때 너무 긴장하거나 제약을 받아서는 안 됩니다. 동시에, 그는 최대한의 관심 집중을 보여야합니다. 압축 스프링, 언제든지 움직일 준비가 되어 있습니다.

공동 출발 신호주자는 뒷발로 빛의 속도로 블록을 밀어내고, 출발선에서 손으로 블록을 밀어내고 앞으로 나아가기 시작한다. 스윙 동작뒷다리는 앞다리로 블록을 밀어내는 것과 동시에 시작됩니다. 동시에 앞쪽 다리가 갑자기 관절에서 곧게 펴지기 시작해야 합니다. 동시에 팔은 동시에 움직이며 운동 빈도는 다리의 빈도보다 높아야 운동 선수가 첫 번째 단계를 가장 적극적으로 수행할 수 있습니다.

다리는 45~48° 각도로 패드에서 멀어집니다. 첫 번째 단계는 엉덩이 사이의 각도가 90도인 상태에서 이루어집니다. 이렇게 하면 미는 다리로 밀 때 낮은 자세를 취할 수 있고 신체 움직임의 벡터를 보다 효과적으로 제어할 수 있습니다.

시작하는 순간 몸과 머리의 위치가 잘못되면 추가 동작의 오류를 피할 수 없다는 점을 기억해야 합니다. 머리가 너무 낮고 골반이 너무 높으면 출발 신호에 주자가 똑바로 세우는 데 어려움을 겪게 되며, 이 위치에서 갑자기 똑바로 세우기 시작하면 넘어질 수도 있습니다. 골반이 너무 낮고 머리가 너무 높으면 리프트가 너무 일찍 이루어지며 이로 인해 출발 가속시 속도가 저하됩니다.

가속 시작

경주의 이 단계에서 선수는 15-30m를 달립니다(이는 주자의 능력에 따라 다릅니다). 주요 임무는 최대 실행 속도를 빠르게 얻는 것입니다. 처음부터 첫 번째 단계를 올바르게 완료하려면 강하게 밀어붙이고 시작해야 합니다. 빠른 움직임. 처음 몇 걸음은 몸을 기울인 채 달리고, 다섯 번째 걸음부터는 점차 상체를 들어 올리기 시작해야 한다. 급격한 상승으로 인해 움직임 시작과 시작 실행에서 최적의 효과를 얻기가 어렵 기 때문에 졸업은 매우 중요합니다. 올바른 기울기곧게 펴진 앞다리에 대해 엉덩이를 90° 각도로 들어 올리는 것이 포함됩니다. 최대의 노력엉덩이를 위쪽이 아닌 앞쪽으로 향하게 하려는 노력이 필요합니다.

첫 번째 단계에서는 몸을 앞으로 강제로 밀기 위해 스윙 레그를 뒤로 젖혔다가 내려야 합니다. 다음 반발력은 이 움직임에 따라 달라집니다. 첫 번째 단계는 최대 출력과 속도로 수행됩니다. 이를 통해 필요한 초기 속도를 설정할 수 있습니다. 몸이 기울어져 있기 때문에 가속 시작 시 보폭은 약 120cm이며, 보폭 빈도가 동일하면 보폭이 보장되므로 이 길이를 줄일 필요는 없습니다. 속도 증가.

동작 초기에는 주자의 무게 중심이 지지점 앞에 있어야 하며, 이후 단계에서는 주자의 무게 중심이 주자와 동등한 위치에 있어야 합니다. 이때 몸통은 곧게 펴지고 장거리 경주 전체에서 유지되는 자세를 취합니다. 속도를 높이면서 가속도 값을 최대 30미터 거리까지 줄여야 합니다. 이때 속도는 최대 속도의 약 95%가 되어야 합니다.

이륙 중에는 주파수보다는 보폭을 늘려 속도 증가를 더 많이 달성합니다. 동시에, 그것은 허용되지 않습니다 넓은 자세다리가 뛰거나 운동 리듬이 깨질 수 있기 때문입니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 단계의 빈도와 길이를 주의 깊게 모니터링해야 하며 이는 프로세스에서만 달성할 수 있습니다. 긴 훈련 세션.

짧은 거리를 달릴 때 발은 주로 발가락에 위치해야 하며 특히 경기의 첫 번째 단계에서는 발뒤꿈치 위로 떨어지지 않도록 해야 합니다. 다리를 빠르게 아래로, 뒤로 움직이면 달리기 속도가 빨라집니다. 손의 움직임은 활발하고 진폭이 높아야 다리가 큰 범위로 움직임을 반복하게 됩니다. 발은 경주의 다음 단계보다 더 넓은 너비로 배치되며, 이후 발 사이의 거리가 점차 좁아집니다. 하지만 발을 너무 넓게 벌릴 수도 없습니다. 이렇게 하면 무게 중심이 무너지고 몸이 흔들리고 반발 효율이 감소합니다.

장거리 달리기

멀리 달리는 동안 몸통은 수직에서 12-15° 기울어져야 하며 기울기는 변경됩니다. 밀어낼 때 어깨는 약간 뒤로 당겨지고 비행 단계에서는 기울기가 증가합니다. 발은 발가락부터 시작하여 다리가 표면에 탄력적으로 닿도록 한 선을 따라 배치되어야 합니다.

감가 상각시 다리는 무릎에서 구부러지고 고관절, 발목까지 확장됩니다. 도약할 때 주자는 스윙하는 다리를 빠르게 위아래로 움직이고, 미는 다리는 다른 쪽 다리가 엉덩이를 높이 들어올리면서 곧게 펴집니다. 밀어붙이면 운동선수는 뻗어나간다 지지 다리.

비행 단계에서는 엉덩이가 매우 빠르게 모이고, 도약 후에는 다리가 위아래로 움직이면서 플라이 다리의 엉덩이 움직임이 나옵니다. 발목관절거의 엉덩이까지 급격하게 위쪽으로. 스윙 다리를 앞으로 가져오면 정강이가 아래 및 앞으로 움직이고 다리는 발가락 위로 튀어 내려옵니다.

운동 선수는 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부리고 손을 주먹으로 움켜 쥐되 긴장을 많이하지 않아야합니다. 손의 움직임은 반대입니다. 앞으로 움직이는 손은 약간 안쪽으로 구부러지고 뒤로 움직이는 손은 바깥쪽으로 구부러집니다. 몸이 흔들리는 것을 방지하기 위해 팔을 옆으로 너무 많이 움직이는 것은 권장하지 않습니다.

마무리 손질

결승선을 약 20m 앞두고 달리는 속도는 필연적으로 떨어진다. 운동선수의 임무는 버티는 것이다 최대 속도결승선까지 달리거나 속도 저하 요인을 제거합니다. 근육이 피로해지면 달리는 보폭이 줄어듭니다. 따라서 결승선에 가까울수록 단계 빈도를 높이는 것이 좋습니다. 이는 팔 움직임의 강도를 높여 수행됩니다.

결승선에 닿는 순간 거리 완성이 이루어집니다. 더 빠르게 터치하려면 운동선수는 팔을 뒤로 움직이면서 몸을 앞으로 급격하게 회전시켜야 합니다. 몸통을 살짝 옆으로 돌리고 어깨로 마무리 테이프를 터치해도 됩니다. 이러한 기술을 통해 운동선수는 결승선에 더 빨리 도달할 수 있습니다.

스프린트 시작은 가능한 가장 효율적인 성능을 위한 토대를 마련합니다. 짧은 거리. 운동선수는 이미 첫 번째 단계에서 가속합니다. 정확히 켜짐 첫 단계달릴 때 속도를 높이는 것이 중요합니다.

숙련된 단거리 선수는 달리기의 초기 단계를 연습하는 데 많은 시간을 투자하여 출발선에서 빠르게 빠져나옵니다.

새벽 체육 실기선수의 몸이 거의 수직으로 위치하는 하이스타트가 널리 보급됐다. 때로는 늘리기 위해 초기 속도달리기에는 다양한 트릭이 사용되었습니다. 예를 들어, 주자들은 막대기에 기대거나 작은 돌을 집으려고 했습니다. 운동선수들은 이미 출발 시 자신을 지탱하기 위해 석판을 사용해 왔습니다.

낮은 출발은 19세기 말에야 단거리 경주에서 실행되었습니다. 오늘날 이 기술은 장점이 분명하기 때문에 표준으로 간주됩니다. 이 유형 start를 사용하면 즉시 실행을 시작할 수 있습니다. 빠른 속도짧은 기간 내에 가능한 최대 속도를 개발합니다.

낮은 출발의 효율성은 출발선을 떠나는 순간 주자의 무게 중심이 이미 지지점보다 훨씬 앞서 있다는 사실에 의해 결정됩니다. 특히 중요한 것은 올바른 위치다리 트랙과 예각을 이루는 단거리 선수의 다리는 최대 강도반발은 높은 시작에서 모든 욕망을 달성하는 것이 불가능합니다.

낮은 시작 기술

낮은 출발을 사용할 때 출발 선에서 다른 거리에 설치되는 소위 출발 블록이 사용됩니다. 패드의 지지 패드는 특정 각도로 런닝머신 표면에 대해 기울어지도록 배치됩니다.

적절하게 장착된 패드는 최적의 신축성을 제공합니다. 종아리 근육, 이는 반발 속도와 분리 순간의 강도를 증가시킵니다.

시작 준비 신호를받은 단거리 선수는 손에 기대어 블록 위에 발을 올려 놓습니다. 이 경우 미는 다리는 출발선에서 더 멀리 위치한 블록에 배치되고 스윙 다리는 가장 가까운 블록에 배치됩니다. 그 후 주자는 뒷다리에 무릎을 꿇고 출발 선을 따라 손을 얹은 다음 엄지손가락내부에. 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있으면 가장 좋습니다. 시작하기 전에 몸통이 곧게 펴지고 머리가 약간 아래로 기울어집니다.

"주의!"라는 명령을 듣고 단거리 선수는 다리를 약간 펴고 골반을 들어 올려 패드의 지지 패드 위에 발을 얹는 동시에 다리 근육을 긴장시킵니다. 운동선수는 몸통을 곧게 펴고 시선은 아래쪽을 향합니다. 출발하는 순간 주자는 두 다리를 적극적으로 밀고 트랙에서 손을 떼고 몸을 앞으로 빠르게 움직여 움직임을 돕습니다. 구부러진 팔. 최대 속도로 출발할 수 있는 것이 바로 이 기술입니다.

위성 TV는 수백만 명의 러시아인의 삶에 확고히 자리 잡았으며 계속해서 점점 더 많은 지지자를 확보하고 있습니다. 일반적으로 위성 TV 채널 수신용 장비 세트의 설치 및 구성은 전문가가 수행합니다. 하지만 이 작업은 혼자서 할 수 없을 만큼 어렵지 않습니다.

지침

장비 세트를 구매할 때 안테나 직경에 주의하세요. 두꺼운 뇌운과 같은 어떤 조건에서도 안정적인 수신을 보장하려면 거울 직경이 90cm 이상인 안테나를 사용하십시오.

벽에 장착할 볼트 세트를 즉시 구입하세요. 일반적으로 안테나에는 볼트 세트가 포함되어 있지 않습니다. 또한 수신기와 안테나 변환기를 연결하려면 두 개의 F 커넥터와 필요한 길이의 케이블이 필요합니다.

위성 접시 설정은 관심 있는 위성의 정확한 좌표에 대한 정보를 인터넷에서 검색하는 것부터 시작됩니다. 예를 들어, 러시아 유럽 지역에서 삼색 TV 채널을 시청하려면 안테나를 남쪽에서 왼쪽으로 6도 지점(향하고 있는 경우)으로 향해야 합니다. 수평선 위의 위성 높이는 거주 지역에 따라 다릅니다. 알 필요는 없으며 이미 Tricolor TV를 시청하고 있는 사람들의 대략적인 안테나 기울기를 살펴보십시오.

예를 들어 지붕 능선과 같이 안테나를 너무 높게 장착하려고 하지 마십시오. 이 위치에서는 비가 내리고 기온이 0에 가까우면 바람에 얼어붙어 수신이 중단됩니다. 최소한 바람으로부터 약간 보호되는 장소에 설치하도록 하고, 안테나와 위성 사이의 선이 나무나 다른 물체로 가려지지 않도록 하십시오.

나사로 고정된 F 커넥터가 있는 케이블을 사용하여 수신기와 안테나 변환기를 연결합니다(인터넷에서 설치 절차를 찾아보세요). 포함된 케이블을 사용하여 TV를 수신기에 연결하고 외부 신호를 수신하도록 전환합니다. TV를 켜고 수신기 리모컨의 빨간색 버튼을 누릅니다(삼색 TV의 경우, 기타 수신기의 경우 포함된 지침 참조). 신호 레벨과 품질이라는 두 가지 눈금이 있는 창이 화면에 나타나야 합니다. 안테나가 위성에 맞춰져 있지 않은 동안에는 저울이 비어 있습니다.

설정하려면 보조자가 필요합니다. 안테나를 회전하면 보조자가 위성 신호가 수신되는지 알려줄 것입니다. 휴대폰으로 의사소통이 가능합니다. 최신 오프셋 안테나는 신호를 수신하는 위치보다 시각적으로 훨씬 낮게 보입니다. 따라서 북부 지역의 경우 판이 시각적으로 약간지면을 향할 수도 있습니다.

나침반을 사용하여 위성이 위치할 위치에서 오른쪽으로 몇 도 정도 안테나를 가리킵니다. 아래로 내린 다음 천천히 올리기 시작하세요. 보조자는 튜닝 스케일에 신호가 나타날 때 알려줄 것입니다. 접시를 올렸으나 신호가 없으면 안테나를 왼쪽으로 1도 돌려 전체 절차를 반복하십시오. 경험에 따르면 10분 이내에 위성에서 신호를 포착하는 것이 가능합니다.

신호가 포착되자마자 안테나를 왼쪽, 오른쪽, 위쪽, 아래쪽으로 아주 조금만 조심스럽게 돌리기 시작하여 최소 80%의 신호 레벨과 품질을 달성하세요. 그런 다음 장착 나사를 조이십시오. Tricolor TV를 켜면 정보 채널이 보이기 시작해야하며 리모콘의 첫 번째 버튼에 있습니다. 다른 모든 채널은 '시작' 카드를 활성화한 후 몇 시간 내에 표시됩니다.

포르투갈에 가려면 해당 국가에 체류하는 동안 솅겐 비자를 취득하고 다음 행 항공권을 구매해야 합니다. 원하는 도시. 이웃한 스페인에서도 이 나라에 접근할 수 있습니다.

지침

모스크바에서 리스본까지 직항 항공편을 예약하세요. 이러한 비행은 TAP 포르투갈 항공기에 의해 수행됩니다. 비행시간은 5시간 35분입니다. 항공사에서는 종종 프로모션을 진행하고 왕복 항공권 구매 시 상당한 할인 혜택을 제공한다는 점에 유의하시기 바랍니다. 항공사 홈페이지에서 항공권을 예약할 수 있습니다. 편의를 위해 거주 지역을 선택하세요.

모스크바에서 중간 연결을 통해 비행기로 리스본까지 여행하세요. 예를 들어 우크라이나 국제항공, 터키항공, Royal Air Maroc, 브뤼셀항공, 스위스항공, 에어프랑스, 오스트리아항공, LOT – 폴란드항공과 같은 많은 유럽 항공사 중 하나에서 항공편을 선택할 수 있습니다. 이러한 여행 비용은 직항 옵션을 선택할 때보다 낮을 수 있지만 비행 시간은 더 길고 최대 8시간입니다. 빠른 옵션스위스항공에서 제공하는

대부분의 경우 저렴한 옵션포르투갈로-스페인으로 날아가 땅을 사용하십시오. 최선의 선택마드리드를 통과하는 여행입니다. Aeroflot, 시베리아 항공(S7 Airlines), Air Europa Lineas Aereas, Iberia를 이용하여 비행할 수 있습니다. 이 회사들은 직항 항공편을 운영하며 한 번의 경유로 스페인 수도까지 비행할 수 있는 다양한 옵션도 있습니다. 마드리드에서는 마드리드-리스본행 티켓을 구매하거나 이 둘 사이를 오가는 버스 서비스를 이용할 수 있습니다. 렌트카 지점에서 자동차를 렌트할 수도 있습니다.