몸의 지구력을 높이는 방법은 빨리 피곤해집니다. 각 수업을 자세히 살펴보겠습니다.

지구력 달리기는 신체 활동의 강렬한 버전입니다. 목적을 가지고 달리면 전반적인 건강 개선신체라면 그러한 훈련은 필요하지 않습니다. 몸을 준비해야 한다면 각종 대회또는 더 높은 곳으로 이동하려는 욕구가 있습니다. 스포츠 수준, 지구력을 키우는 것이 필수적입니다.

달리기 지구력을 높이는 방법

신체의 일반 지구력과 특수 지구력이 있습니다. 주자들에게 중요한 것은 두 번째 유형의 지구력이며, 이를 증가시킬 수 있습니다. 특별한 운동.

인터벌 트레이닝

이러한 운동은 달리기 효율성을 향상시키고 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 인터벌 트레이닝의 이점:

심혈관 시스템이 강화됩니다. 지구력 달리기에는 다음이 포함됩니다. 최고도신체 활동은 준비되지 않은 사람을 몇 분 만에 지치게 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 사용하면 무산소 운동과 근력 운동을 크게 늘릴 수 있습니다. 유산소 지구력– 즉, 신체의 수행 능력 특정 운동최소 및 최대 산소 소비량으로. 두 가지 유형의 지구력을 모두 사용하면 신체의 에너지 보유량을 늘리고 발전할 수 있습니다. 더 높은 속도달리기.
칼로리가 소모됩니다. 집중과 규칙적인 운동소모되는 칼로리의 양이 증가합니다.
다양성. 같은 속도로 달리는 것은 매우 지루할 수 있습니다. 또한 신체는 규칙적이고 단조로운 하중에 빠르게 익숙해지고 효과적인 발달이 중단됩니다. 인터벌 트레이닝활동에 흥미와 다양성의 요소를 도입하여 달리기에 대한 좋은 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체가 인터벌 트레이닝에 익숙해지도록 하려면 동일한 간격으로 저강도 및 고강도 런닝 인터벌을 번갈아 실시해야 합니다.

15분 정도의 워밍업으로 시작해야 합니다. 빠르게 걷기가벼운 조깅으로 전환합니다. 그런 다음 속도를 높이고 워밍업이 끝날 때까지 다이얼을 돌려야 합니다. 최대 성능.

초보자는 특정 레벨이 필요합니다 신체 훈련, 그들의 몸은 어려운 시간을 견딜 것입니다. 다음 구성표를 사용할 수 있습니다. 1분간 가속한 후 2분간 걷기 또는 조깅을 6~7회 반복합니다. 며칠 후 가속이 쉬워지면 가속 시간과 회복 시간이 같아질 때까지 휴식 시간을 30분 정도 줄여도 됩니다. 운동은 가속 없이 15분간 조깅한 후 걷기로 마무리되어야 합니다.

인터벌 런닝 피라미드형

또 다른 옵션 간격 달리기- "피라미드". 이 방법은 다음과 같이 구성됩니다. 점진적인 증가운동 중간에 가장 긴 강도의 활동이 발생하도록 가속 기간을 설정합니다. 그 후에는 가속 시간을 점차적으로 줄여서 일반 단계로 전환해야 합니다. 시간을 정확하게 유지하려면 스톱워치를 사용하는 것이 좋습니다.

다음 프로그램을 사용할 수 있습니다:

워밍업: 10~15분
강렬한 달리기 : 30초, 조깅 : 1분
강렬한 달리기 : 45초, 조깅 : 1분 15초
강렬한 운동: 90초, 조깅: 2분
고강도 : 60초, 조깅 : 1분 30초
고강도 : 45초, 조깅 : 1분 15초
고강도: 30초, 조깅: 1분
최종 쿨다운: 한 단계로 전환하면서 20~30분.

신체가 부하를 증가시킬 준비가 된 경우에만 매우 조심스럽게 훈련 강도를 높이는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 필연적으로 부상이 발생합니다. 대회가 다가오고 있다면 몇 달 전부터 준비를 시작해야 합니다. 경주가 가까워질수록 강렬한 달리기 시간은 길어지고 휴식 시간은 짧아집니다.

지구력을 높이는 다른 방법

사용된 방법은 다양하다 유명한 운동선수:

바트 자소(Bart Jasso) 방법. 이는 800m 거리의 여러 간격 실행으로 구성됩니다. 4-5 간격으로 시작하여 미리 선택된 속도로 실행할 수 있으며 그 수가 10에 도달할 때까지 매주 1 간격을 추가해야 합니다.
피어스의 방법. 아이디어 이 방법빛의 날과 빛의 날이 번갈아 가며 구성됩니다. 높은 부하. 예를 들어, 화요일에는 400m 인터벌 12회 또는 800m 인터벌 6회, 목요일에는 4km를 달려야 합니다. 고속, 일요일 – 느린 속도로 10km.
플라이오메트릭. 이 기술의 기본은 달릴 때 날카롭고 빠른 움직임을 통해 신체의 능력을 발전시키는 것입니다. 예를 들어, 몇 미터마다 점프할 수 있습니다. 이렇게 하면 최소 시간 내에 근육이 강화됩니다. 이 기술을 사용하면 부상 가능성이 높아지므로 쿠션이 강화된 특수 운동화에서 플라이오메트릭을 수행하는 것이 좋습니다. 무릎 관절.
노블의 방법. 그의 아이디어는 일주일에 한 번씩 해야 하는 긴 템포의 운동입니다. 20분부터 시작할 수 있으며 매주 달리기 시간을 5분씩 늘려야 합니다. 하루의 템포 훈련을 마친 후에는 며칠 동안 휴식을 취해야 합니다.

하나 더 효과적인 기술지구력 발달은 거리의 마지막 1/4 동안 달리기 속도가 급격히 증가하는 것입니다. 처음에는 이러한 부하로 인해 고통스러운 감각그러나 시간이 지나면 신체는 근육에 적응할 수 있게 됩니다.

전반적인 지구력 증가

여러 가지 준수 간단한 규칙훈련 중에 얻은 결과를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

건강하고 건강한 잠. 체계적인 수면 부족은 당신의 힘을 약화시킵니다. 충분한 시간을 자지 않으면 사람은 다음과 같은 경험을 하게 됩니다. 지속적인 피로, 피로물론, 어떤 결과도 보여주지 못할 것 같습니다. 스포츠 대회.
더 마셔 깨끗한 물. 몸에 체액이 부족하면 피로감을 느끼는 경우가 많습니다.
적절한 영양. 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 절인 음식, 훈제 음식, 밀가루 음식, 단 음식을 피하는 것이 개선에 도움이 됩니다. 일반 상태신체, 에너지 잠재력을 높이고 신체의 가벼움을 얻습니다. 지구력 발달에 기여하는 다양한 제품도 있습니다: 갓 짜낸 주스(당근, 토마토, 사과, 호박), 말린 과일, 감귤류, 호두, 꿀, 밀 배아, 녹차, 치커리, 커피.
제거하기 나쁜 습관. 아침에 담배 한 개비를 피우면 에너지 보유량이 크게 감소할 수 있습니다. 인간의 몸. 여기에는 알코올도 포함됩니다. 저녁에 마시는 맥주 한 잔은 확실히 체력에 영향을 미칩니다. 부정적인 측면.
가족과 직장의 건강한 심리적 분위기. 사람이 자주 스트레스를 받고 가족이나 동료와 갈등을 일으키면 시간이 지남에 따라 신체적, 정신적 힘이 약화되고 빨리 피곤해지기 시작하며 체력이 감소합니다. 직장에서 갈등을 해결할 수 없다면 직장을 바꾸는 것을 고려해야 합니다. 가족에게도 똑같이 적용됩니다. 욕하지 않고 하루도 지나지 않으면 별거 문제를 고려해야합니다.

많은 특별 관행이 내부 에너지 보유량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 여기에서는 모두가 가장 적합한 기술을 선택해야 합니다. 누군가에게 잘 도움이 된다 호흡 운동, 기타 – 정신 훈련 및 명상, 세 번째 – 요가. 이러한 관행 중 하나는 정신을 강화하고 신체의 숨겨진 예비력을 확장하며 완화하는 데 도움이 됩니다. 과도한 스트레스.

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다양한 유형 신체 활동– 사이클링, 달리기, 수영, 축구, 유산소 운동운동선수가 더 오랫동안 활동할 수 있도록 지구력이 필요합니다. 더 오래 달리고, 더 멀리 수영하고, 세상 끝까지 논스톱으로 운전하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 이 글에서는 지구력을 높이는 방법과 신체 활동을 더 오래 유지하는 몇 가지 간단한 방법을 설명하겠습니다.

지구력은 사람들이 특정 강도로 장기간 운동할 수 있게 해줍니다(마라톤을 생각해 보세요). 운동선수의 지구력 수준을 결정하는 데에는 여러 가지 요소가 결합되어 있지만 가장 중요한 두 가지 요소는 VO2 max와 무산소 역치.

VO2 max는 운동 중 운동선수의 신체가 산소를 흡수할 수 있는 최대 속도입니다. 이 매개변수를 측정하는 것은 체력 수준을 결정하는 가장 널리 사용되는 방법이지만 가장 정확하지는 않습니다. 지구력은 대체로 유전적이지만 산소 섭취량은 다음을 통해 향상될 수 있습니다. 특별 훈련고강도와 같은 인터벌 트레이닝.

다른 사람에게 중요한 매개변수운동선수의 지구력 수준을 결정하는 는 무산소 역치, 즉 젖산염이 근육에 축적되기 시작하는 신체 활동 수준입니다. 다행스럽게도 거의 모든 운동선수가 이 두 가지 매개변수를 모두 향상시킬 수 있습니다. 유명한 스포츠 전문가 Noam Tamir에 따르면, 무산소 역치를 높여서 더 오랫동안 더 열심히 훈련할 수 있는 능력을 갖추려면 적당한 속도로 달려야 한다고 합니다.

지구력 운동선수는 에너지를 생성하기 위해 산소를 고르게 사용하는 지근 섬유의 비율이 더 높습니다. 실행 중 장거리천천히 발전하다 근육 섬유, 지속적으로 에너지를 공급하고 피로에 더욱 효과적으로 대처할 수 있게 해줍니다. 또한 장거리 달리기를 하면 빠른 근육 섬유를 느린 근육 섬유로 전환할 수 있어 지구력도 향상됩니다.

지구력 향상 보장을 위한 실행 계획

체력을 한 단계 더 끌어올리려면 다음 방법을 시도해 보세요. 이러한 훈련 및 영양 정보를 활용하면 가까운 시일 내에 아이언맨 울트라마라톤을 완주할 수 있을 것입니다.

완전한 휴식을 취하십시오. 오랫동안 집중적으로 일하려면 신선한 힘이 필요합니다. 유명한 스포츠 전문가 존 맨드롤라(John Mandrola)는 이렇게 말했습니다. 훈련일, 쉬는 날에는 휴식을 취하고 적절한 휴식 없이 여러 날 연속으로 훈련하지 마십시오.”
바로 먹어라. 영양에 있어서 탄수화물은 신체가 글리코겐을 에너지원으로 사용하기 때문에 중요합니다. 글리코겐이 고갈되면 신체는 다른 에너지원으로 전환하여 지방을 연소하기 시작합니다. 장기간 유산소 운동을 하는 동안에는 체중에 따라 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 식단에 단백질과 탄수화물을 결합하면 지구력이 향상되고 근육 손실이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 최적 균형은 사람마다 크게 다를 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 다양한 운동선수. 찾기 위한 실험 최적의 조합, 어느 가장 좋은 방법당신에게 어울릴 것입니다.
전통적인 훈련과 결합하여 고강도 인터벌 훈련을 사용하십시오. 계단이나 런닝머신에서 달리면서 속도를 달리해 보세요. 하지만 이러한 운동은 강도 때문에 완전한 회복이 필요하다는 점을 기억하세요.
추가하다 파워 트레이닝. 지구력을 키우려면 부하 변동성이 중요하다는 점을 기억하세요. 근력 운동은 뼈, 인대, 힘줄 및 근육을 강화하여 전반적인 근력을 향상시킵니다. 체력. 유산소 운동과 케틀벨, 덤벨, 체중 운동을 결합하세요.
음악을 켜세요. 음악을 듣는 것은 지구력에 긍정적인 영향을 미치며 어떤 식으로든 훈련에 해를 끼치지 않는 것으로 관찰되었습니다. 음악은 가장 필요할 때 정신적으로 정신을 집중하는 데 도움이 되며, 지구력 운동선수는 정신 근육 연결이 잘 발달되어 있습니다.
더 약한 것에 대해 작업하십시오. 사람들은 종종 편안함을 찾습니다. 훈련 프로그램그리고 그것에 충실하십시오. Mandrola는 지구력을 키우기 위해 속도를 바꾸라고 조언합니다. 마라톤 주자는 빠른 속도로 달려야 하며, 평평한 표면에서 달리는 경우 오르막길을 달려야 합니다. 당신이 약한 부분을 병행하여 개발하면 신체가 성장할 수 있는 원동력이 될 것입니다.
비트 주스를 마셔보세요. 질산염이 풍부한 비트를 먹으면 지구력이 16% 향상된다는 연구 결과가 있습니다. 다른 질산염 함유 제품이 동일한 효과를 갖는지는 불분명합니다. 경기 전날에는 비트 뿌리 주스와 함께 파스타를 먹습니다. 단, 주스에는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 조심하세요.
스마트하게 훈련하세요. 스포츠의 점진적인 적응 원리는 주행 거리와 속도를 체계적으로 늘리는 것입니다. 안전하게 훈련하세요. 평평한 표면에서 달리고, 충분한 수분을 섭취하세요. 이러한 팁은 부상을 방지하고 궁극적으로 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

육체적 지구력을 높이는 7가지 방법

사람들이 체력을 높이고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다양한 장애물 경주의 인기 최근에규모가 너무 커져서 이러한 품질을 개발할 필요성이 그 어느 때보다 높아졌습니다. 에 따르면 개인 트레이너토레스는 사람들이 달리기나 사이클링과 같은 훈련에 집중하지만 이는 지구력을 향상시키는 프로그램의 한 부분일 뿐이므로 근력을 높이는 것이 필요합니다.

Torres는 다리 근력을 높이면 달리는 동안 보폭을 더 늘릴 수 있고, 추가 근력이 속도를 늦추는 데 도움이 될 것이라고 설명합니다. 부정적인 영향관절에. 영웅의 경주, 마라톤, 기타 지구력 대회를 정복하고 싶다면 다음 원칙을 적용하세요. 이를 정기적으로 따르면 궁극적으로 지구력이 크게 향상됩니다.

1. 근력 훈련일과 심장 강화 훈련일을 결합하세요.

연결은 매우 간단합니다. 더 많은 근육일에 참여할수록 그것이 당신을 더 자극합니다. 심혈관계. 단지 지구력을 키우는 데만 한 가지 운동을 하고 근력을 키우는 데만 다른 운동을 하는 대신 두 가지를 결합해 보세요. Torres는 다음과 같이 조언합니다. “풀업 후에 벤치 프레스를 수행한 다음 1km를 달리십시오. 최대 속도" 또 다른 좋은 선택– 스쿼트 후 1분간 줄넘기로 운동한 다음 오버헤드 프레스, 크런치를 반복합니다.

2. 휴식 시간을 줄이세요

많은 사람들이 30~90초의 휴식을 취합니다. 그러나 목표가 지구력이라면 휴식을 희생할 준비를 하십시오. "세트가 끝나면 근육이 타오르고 호흡과 땀이 활발해져야 합니다."라고 Torres는 말합니다. “신체적으로 계속할 수 없는 경우에만 일시 중지하세요.” 그는 벤치 프레스 10회, 스쿼트 10회, 풀업 10회, 벤치 크런치 10회 등 일련의 운동을 선택하라고 조언합니다. 최소한의 휴식을 취하며 이 시리즈를 연속으로 3회 수행하세요.

3. 빠른 속도로 운동하기

토레스는 처형을 보고한다 근력 운동 V 빠른 속도근력이 발달할 뿐만 아니라 지구력도 향상됩니다. 이것은 다음 중 하나입니다 최선의 방법신진 대사 속도를 높입니다. 사람들이 지구력 훈련에만 너무 집중하면 근육량이 많이 손실될 수 있습니다.

4. 단독 운동보다는 기본 운동을 선호하세요

기본 운동에는 하나 이상의 관절이 포함되며 이러한 운동에는 스쿼트, 런지, 풀업 및 프레스가 포함됩니다. 바벨 컬이나 누운 다리 올리기와 같은 고립 운동보다 지구력을 더 향상시킵니다.

5. 같은 종류의 운동은 피하세요

지구력과 지구력을 개발하려면 훈련 요법을 변경하는 것이 필수적입니다. Torres에 따르면 신체는 2주간의 훈련 후에 동일한 운동에 익숙해집니다. 따라서 당신이 주자라면 달리는 대신 무술을 배우고, 열렬한 자전거 타는 사람이라면 계단을 뛰어 올라가십시오. Torres는 "다양한 모드로 훈련하면 루틴을 피하고 예측할 수 없게 됩니다"라고 말합니다. "게다가 추가적인 동기 부여를 제공합니다."

6. 하이브리드 운동을 하세요

오버헤드 프레스와 스쿼트 결합, 이두박근 운동과 결합된 런지 - 2개 선택 다양한 운동그리고 하나씩 해 보세요. 작업에 더 많은 근육을 사용할수록 심혈관계가 더 많이 자극되어 결과적으로 지구력에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.

7. 프로그램에 폭발적인 움직임을 추가하세요

폭발적인 움직임이 필요합니다 높은 비용동시에 에너지, 힘, 지구력. 폭발적인 방식으로 운동을 시작하면 시간이 지남에 따라 속도가 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다. 버피, 박스 점프, 박수치는 팔굽혀펴기 등과 같은 변형 운동을 시도해 보세요.

새로운 주자가 어떻게 지구력을 향상시킬 수 있습니까?

초보자가 달리기 성능을 향상하고 속도를 높일 수 있는 방법은 무엇입니까? 놀랍게도 초보자는 너무 집중하면 안 됩니다. 힘든 훈련또는 훈련 중에 빠른 속도로 달리는 것. 이러한 방법은 나름의 역할을 하지만 초보자는 다음 두 가지 이유로 인해 능력이 제한되는 경우가 많습니다.

경험 부족으로 인한 낮은 지구력
부상 위험

발전하려면 초보자는 부상 위험을 줄이면서 지구력을 향상시켜야 합니다. 종종 서로 모순되는 두 가지 목표. 부상 위험에 노출되지 않고 지구력을 높여 꾸준히 발전할 수 있는 두 가지 전략이 있습니다.

충격 없는 심장 훈련

달리기는 접촉 스포츠이므로 의심의 여지가 없습니다. 발은 표면과 상호 작용하며 이 충격으로 인해 인대와 근육이 손상됩니다. 약간의 손상은 적응을 유발하고 더 강하게 만들기 때문에 바람직합니다. 하지만 너무 많이 엄청난 압력적절한 회복이 이루어지지 않으면 부상의 원인이 됩니다. 대안을 사용하여 줄일 수 있습니다. 유산소 훈련, 교차 훈련과 같은.

외상 없이 달리는 것과 동일한 이점을 제공할 수 있는 운동에는 수중 달리기와 자전거 타기라는 두 가지 유형이 있습니다.

물속에서 달리기 - 당신이 사용합니다 특수 벨트물에 완전히 떠 있는 상태에서 달리는 동작을 흉내 내기 위해. 바른 자세를 유지하고 분당 180보 이상의 속도를 유지해야 합니다.

사이클링 훈련 – 준비되지 않은 도로에서 부상을 방지하기 위해 준비된 도로에서 라이딩하는 것을 선호합니다. 신호등에 정차하는 횟수가 가장 적은 경로를 찾아보세요. 분당 90회전의 템포를 유지하세요.

물속에서 달리기와 자전거 타기는 선호하는 종주자를 위한 교차 훈련은 달리기 자체의 세부 사항에 가장 가깝기 때문입니다. 그들은 당신의 몸이 적응하고 발전하도록 강요합니다. 이러한 적응의 결과는 달리기 성능에 영향을 미칩니다.

교차 훈련은 달리기를 대체할 수 없으며 단지 훈련 부하부상 위험 없이.

지속적인 교육

매주 거리를 늘리면 초보자의 부상 위험이 높아지지만, 건강을 유지하면서 체력을 향상시킬 수 있는 방법이 있습니다.

유산소 지구력을 향상시키고 지금보다 더 멀리 달릴 수 있으려면 꾸준히 훈련해야 합니다. 꾸준한 훈련을 통해 유산소 기반을 개발하고 유산소 능력(근육이 사용할 수 있는 산소의 양)과 근육의 힘을 높일 수 있습니다. 추가로 추가하면 달리기 훈련훈련 프로그램에 들어간 다음 강렬하지 않은지 확인하십시오. 지구력은 적당한 강도의 훈련의 결과입니다. 일주일에 3~4회 30분 이상 운동하고, 운동 중에는 평소보다 더 오래, 더 멀리 달리세요.

기억하세요, 일관성은 달리기 지구력의 핵심입니다.

먼저 거리를 적당히 늘려보세요. 10%의 법칙이라는 말을 들어본 적 있으신가요? 초보자라면 매주 2~4km 이상 거리를 늘리지 마세요. 그리고 다른 주에는 거리를 전혀 늘리지 마십시오. 신체는 새로운 훈련 부하에 적응하고 적응하는 데 시간이 필요합니다. 한 번에 몸에 어떤 훈련 부하를 주는지에 대한 느낌 중요한 품질, 주자가 개발할 수 있습니다.

점차적으로 거리를 늘려도 주자는 자신보다 빨리 달리려고 하면 부상을 당하는 경우가 많습니다. 신체적 능력그것을 허용할 수 있다. 부하가 증가할 때 부상으로부터 보호할 수 있는 근력 기반을 만드는 것이 중요합니다.

러너별 근력 운동은 기능적 근력 기술을 개발하고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

당신은 운동을 할 수 있습니다 자신의 체중달리기 후 10~20분 이내에 트레이닝을 추가하세요. 체육관(30-60분), 다음 연습을 기반으로 합니다.

스쿼트;
데드리프트;
런지;
벤치 프레스;
풀 업;
군사 언론.

이 운동이 고전적인 데에는 이유가 있습니다. 전반적인 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 개별 근육보다 효율적으로 달리고 거리를 처리하는 데 필요한 힘을 개발하는 데 도움이 됩니다.

많은 초보 주자들은 근력 훈련을 소홀히 하고 그 결과 종종 다음과 같은 어려움을 겪습니다. 만성 통증, 순서와 질서를 위반하는 행위 훈련 과정.

내가 성공적인 달리기의 "비법"이라고 부르는 일관성은 장기적으로 지구력의 괴물을 만들 것입니다.

교차 훈련과 훈련을 결합하여 사용 체력 단련단기간에 지구력을 획기적으로 향상시킬 뿐만 아니라, 장기적으로 꾸준하고 안전하게 발전할 수 있는 기회를 제공할 것입니다.

미래의 어느 시점에 당신은 시간을 되돌아보며 현재 당신에게 어려운 거리가 더 이상 그렇게 어려워 보이지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 이런 일이 발생하면 지구력이 향상되었습니다. 마라톤이 쉽다고 말하고 싶지 않습니다. 이 거리에 대한 태도가 바뀌고 더 쉬워질 것입니다. 지구력 향상은 빠르게 이루어지지 않습니다. 몇 주, 몇 달 동안 일주일에 여러 번 달리면 시간이 지남에 따라 체력이 향상됩니다. 지구력을 향상시키려는 경우 빠른 수정 방법은 없습니다. 일반적으로 달리기의 이점을 느끼기까지는 10일에서 한 달 정도 소요되는 것으로 알려져 있습니다. 이 시간은 달리기 유형에 따라 다르며 빠르거나 그 이상입니다. 강렬한 달리기더 빨리 결과를 얻을 수 있고 적당한 속도로 달리면 나중에 결과를 얻을 수 있습니다.

지구력 훈련을 시작하기 전에 자신의 신체적 능력을 솔직하게 평가하고 주로 그에 의존해야 합니다. 처음 5K를 완주하려는 초보자이든, 달리기 성능을 향상시키려는 숙련된 마라톤 선수이든, "더 클수록 좋다"는 사고방식을 맹목적으로 따르는 것은 부상이나 과도한 훈련으로 이어질 수 있다는 점을 기억하십시오.

오래 달리다

별로 아닌 것 같은데 큰 증가그러나 시간이 지남에 따라 인상적인 가치가 추가됩니다. 마라톤 및 하프 마라톤 거리와 비슷한 훈련량에 도달하면 비율은 긴 훈련 세션당신의 주간 프로그램 30~50%가 되어야 한다. 이러한 긴 운동 동안에는 일정한 속도를 유지하고 거리를 마무리하는 데 집중하십시오. 많은 사람들이 성급하게 속도를 높이려고 노력하고 마무리하는 데 어려움을 겪습니다. 이러한 맥락에서 속도는 향상된 지구력의 결과입니다.

고강도 달리기

이러한 운동 중에는 평소보다 더 짧은 거리를 달리지만 더 빠른 속도로 달리게 됩니다. 이러한 종류의 훈련을 통해 신체는 혈류의 젖산을 더 빠르게 활용하게 됩니다. 이렇게 하면 축적된 대사 산물이 피로와 속도 감소를 통해 자신을 상기시킬 때까지 더 오래 달릴 수 있습니다. 또한 이러한 훈련을 통해 적당한 속도로 조깅하는 것을 더 쉽게 견딜 수 있고 이를 늘릴 수 있습니다. 평균 속도. 고강도 달리기 시간은 20~40분 정도가 적당하며, 숙련된 운동선수의 경우에는 1시간 이상이 소요됩니다. 느낌은 편안하게 무거워야합니다. 이러한 유형의 달리기는 숨이 차고 속도가 느려지는 느낌을 주어서는 안 되며, 전체 거리에 걸쳐 지속적으로 능력의 상한선을 유지해야 합니다.

바로 먹어

탄수화물의 양이 중요합니다. 55-65% 일일 칼로리 함량탄수화물을 고려해야합니다. 매 끼니마다 엄청난 양의 파스타를 먹을 필요는 없습니다. 단지 탄수화물이 건강에 중요하다는 점만 기억하세요. 전체 훈련. 장거리를 달리기 전에, 완주할 만큼 충분한 에너지가 있는지 확인하십시오. 기분이 약하다면, 나쁜 기분또는 계획한 운동 프로그램을 따라가기가 어렵다면 식단에서 섭취하는 탄수화물의 양을 늘리십시오. 항상 우선권을 주세요 복합 탄수화물, 전체 곡물, 귀리 또는 현미와 같은. 과자를 피하십시오 빠른 탄수화물원하지 않는 혈당 상승을 유발합니다.

휴식을 취하다

거리가 길어질수록 신체가 이를 극복하는 데 더 많은 자원이 필요하고 결과적으로 이러한 자원을 보충하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 적절한 회복은 다음을 기반으로 합니다. 적절한 식단, 스트레칭 그리고 건강한 수면. 다음으로 구성된 식사 탄수화물이 풍부하다그리고 단백질 식사는 운동 종료 후 30분 이내에 이루어져야 합니다. 이는 신체가 운동 중에 손실된 자원을 보충하기 위해 영양분을 가장 잘 흡수하는 최적의 범위입니다. 꼭 시작해보세요 새로운 운동완전히 쉬었습니다.

달리는 동안 에너지를 절약하는 방법을 배우십시오

그 일을 수행하다 올바른 기술달리기를 하면 더욱 효율적인 주자가 될 수 있습니다. 아껴서 달리면 에너지를 더 천천히 소비하기 때문에 피로가 덜해집니다. 올바른 기술시작하다 올바른 자세, 분당 170-180 걸음의 빈도로 무게 중심 투영 아래 발이지면에 닿는지 확인하십시오. 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 당신이 더 가벼우면 달리기가 더 쉬울 것이라는 것을 아십시오.

정신 집중

평소보다 더 멀리 달려간다는 생각은 언제나 두렵지만, 속일 수는 있습니다. 미리 마음을 준비하면 거리가 더 쉬워 보일 것입니다. 한 가지 방법은 거리를 더 작은 조각으로 나누고 그렇게 시각화하는 것입니다. 13km를 10km로 생각하고, 느린 속도로 3km를 더 생각하세요. 이미 10km를 달렸으니 3km를 추가하는 것이 13km를 완주하는 것만큼 어려워 보이지는 않습니다.

(2점, 평균: 5점 만점에 5.00점)

안녕하세요. 내 블로그를 방문하는 것을 잊지 않으셨다니 기쁘네요. 관심이 있으시면 신체 활동 중 신체 지구력을 높이는 방법과 이에 필요한 것이 무엇인지 알려 드리겠습니다. 당신이해야 할 일은 세심한주의를 기울이는 것뿐입니다.

여러분과 제가 이미 알고 있듯이 이러한 신체적 특성은 스포츠 세계뿐만 아니라 스포츠 세계에서도 매우 중요합니다. 일상 생활. 이유를 설명하겠습니다. 지구력은 직장이나 체육관 등 어디에서나 사랑에서도 큰 역할을 합니다. 동의합니다. 이것은 매우 중요합니다. 따라서 지구력에 문제가 있으면 즉시 내 권장 사항에 따라 훈련을 시작하십시오.

신체의 지구력을 키우려면 무엇이 필요합니까?

우선, 여러 구성요소가 있는데, 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다. 이것:

체계적인 훈련
좋은 휴식
균형 잡힌 식단

추가로 여기에 추가할 수도 있습니다. 특수 약물신체의 지구력과 저항력을 증가시키는 것 - 강장제.

체계적인 교육

체계적인 훈련의 본질은 훈련 과정의 일관성과 불변성입니다. 즉, 지구력을 높이기로 결정한 경우 훈련 일정을 준수해야 합니다. 프로그램을 따르고, 훈련 시간을 변경하지 말고, 지속적으로 부하를 늘리십시오. 그렇지 않으면 진전이 없습니다.

지구력은 인터벌 트레이닝을 통해서도 훈련될 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 장시간 트레이닝 후 정적 휴식(정지)을 의미하는 것이 아니라 활동의 변화를 의미합니다.

우리 모두는 지구력이 잘 향상된다는 것을 알고 있습니다. 그래서 극복한 후에 특정 거리완전히 멈춰서 휴식을 취해서는 안 되며, 걷거나 가벼운 달리기(조깅)만으로 계속해서 움직여야 합니다. 이를 통해 우리는 모든 사람이 필요로 하는 신체적 품질을 개발할 수 있습니다.

훈련하는 좋은 방법은 여가. 이는 작업이 완료된 후 활동의 변화를 의미하며 정적(움직이지 않는) 휴식을 의미하지 않습니다. 즉, 달리고 나면 쉽게 집에 돌아와 앉아서 휴식을 취하고 몇 가지 기본적인 운동을 할 수 있다는 것입니다. 글쎄, 그게 다야 - 엔트리 레벨.

더 발전된 내용을 보려면 이상적인 옵션뭔가 관련이 있을 거야 프리 웨이트, 웨이트, 운동기구 다양한 변형. 한마디로 작습니다.

당신의 임무가 일반 및 특별한 지구력, 그런 다음 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하십시오. 다음과 같습니다. 실행 중 또는 사이클링, 또는 수영 (매우 멋지다)을 한 다음 프리 웨이트, 자신의 체중으로 체육관에서 운동하십시오. 블록 시뮬레이터, 이후 - 작업 타원형 트레이너또는 줄넘기.

하나 더 중요한 점훈련 중에는 선택된 무게의 무게와 한 번의 운동에서 반복되는 세트 수가 있습니다.

일반적으로 지구력을 키우려면 다음과 같은 작업이 필요합니다. 가벼운 무게(최대값의 50% 기본 운동), 세트 수는 6에서 8까지 다양합니다. 반복 횟수는 15회 이상이며 15회(보디빌딩에서는 일반적으로 12회로 간주) 지구력 운동이 시작됩니다. 당신은 목록에서 스스로 뭔가를 선택할 것이라고 생각합니까?

지구력 향상을 위해 적절한 휴식 취하기

또한 수면이 줄어들면 다음에 미치는 영향이 증가한다는 것도 분명합니다. 정규직달성하는 것은 불가능할 것이다 빠른 결과. 잠이 부족하면 일찍 잠자리에 드세요. 수면은 7~8시간 동안 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 신체는 "손상된" 세포를 (다소간) 회복합니다.

회복 과정은 다음과 같이 요약됩니다. 훈련 중에 신체의 특정 비축량을 소비하므로 스트레스를 받고(강탈한 것처럼 보임) 긴급하게 회복해야 합니다. 하지만 복원이 쉽지는 않지만 비축하는 것은 쉽지 않습니다. 큰 금액준비금(더 근육량, 근육에 다량의 크레아틴 등).

매일매일 이러한 비축량을 계속해서 소비하고 신체는 이를 축적합니다. 이것은 간단히 말해서 지구력의 발달입니다.

균형 잡힌 식단

일반적으로 전반에 걸쳐 스포츠 활동(체스에서도 그렇죠? 어떻게 생각하시나요?) 영양이 큰 역할을 하는데, 지금도 예외는 아닙니다. 그러므로 열심히 일하기로 결정했다면 신체적 특성, 그러면 근육을 위한 단백질과 에너지를 위한 탄수화물로 구성된 적절한 음식이 필요합니다.

당연히 비타민 없이는 할 수 없습니다. 나는 오늘날 충분한 음식, 과일, 야채를 섭취할 수 있는 사람이 거의 없을 것이라고 확신합니다. 일일 요구량모든 미량 요소에서 인간. 따라서 훌륭한 솔루션을 사용하는 것입니다. 정확히 어느 것인지 물어보세요. 예를 들어 크레아틴. 단백질 및 비타민-미네랄 복합체.

한번도 사용해본 적이 없다면 스포츠 영양, 내 블로그의 해당 섹션에서 이에 대해 읽어 보시고 다음에서 구입할 수 있습니다. 매장 활동.

지구력 훈련은 힘든 일입니다. 당신은 제 의견에 동의하십니까? 신체 활동 중 신체 지구력을 높이는 방법에 관심을 가져주셔서 기쁩니다. 앞으로 더 할 일이 있어요. 댓글로 향후 기사의 주제를 추천해 주세요.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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수행 시 지구력을 높이는 방법 육체적 운동? 이 질문에 대한 대답은 꽤 흥미롭습니다. 많은 수의사람들의. 이제 이에 대해 논의하겠습니다. 기존 프로그램을 살펴보고주의를 기울일 것입니다. 의료용 약물, 지구력 증가 및 운동 선수의 신체에 미치는 영향.

이 문제를 해결하기 위한 보편적인 수단으로 달리기를 고려해 보세요. 결국 이것은 특별한 훈련 장비가 필요하지 않은 간단한 방법입니다.

일반 정보

물론 달리기는 보편적이지만 특별한 접근 방식이 필요하므로 좋은 시작만으로는 충분하지 않습니다. 또한 오랫동안 속도를 유지할 수 있어야 합니다. 이를 위해서는 신체 훈련 외에도 의지력과 움직임의 전술(또는 기술)도 필요합니다. 기존에는 특별하고 일반적인 지구력. 이는 다음과 같은 목적으로 필요합니다.

일반적인 지구력. 기존 결과를 통합하고 가능한 신체 활동에 대비할 수 있습니다.
특별한 지구력. 장기적인 스트레스를 극복하는 신체의 능력에 관심이 있는 사람들에게 필요합니다. 장거리 경주를 조직하려는 운동 선수가 개발을 수행합니다. 결국, 이를 통해 저산소 상태를 더 잘 견디고 유산소 운동에 대처할 수 있습니다.

스포츠 달리기에는 많은 지구력이 필요합니다. 어떻게 얻는지 살펴보겠습니다.

따라서 최적의 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

약간의 상승(최대 4%)이 있는 지형에서 운동합니다. 또한, 숨을 쉬지 않고 이야기할 수 있는 속도를 선택해야 합니다. 신체의 지구력을 높이는 방법에 대해 답할 때 다음 사항에 유의할 필요가 있습니다. 초기 속도 20초 안에 30걸음의 거리를 이동할 수 있는 운동을 선택하고 운동 시간이 최소 20분 이상 지속되도록 목표를 정할 수 있습니다.
수업 수가 늘어날수록 더 어려워집니다. 따라서 언덕이 많은 지형에서 이동하는 것이 유용할 것입니다(상승률은 최소 8%입니다). 물론 모든 시간을 투자할 필요는 없지만 절반만 투자하면 됩니다. 이동 속도는 이전 지점 수준이어야 합니다.
근육을 회복시키는 것을 잊지 마십시오. 이는 쿨다운 도중과 맨 처음 워밍업 중에 모두 수행할 수 있습니다. 이는 트라우마를 겪은 사람들에게 특히 유용할 것입니다. 장기몸에 부담을 주지 않았어요. 근육을 회복하려면 연습만으로도 충분하며, 처음 훈련이 어렵다면 훈련 내내 주기적으로 사용할 수 있습니다.

이제 지구력을 높이고 달리기를 기반으로 한 운동을 연구해 보겠습니다.

느릴수록 좋다

결과를 얻으려는 욕구가 종종 인간의 주의보다 우선합니다. 그러나 헛된 것입니다! 결국 이것은 최소한 인후염으로 이어질 수 있으며 때로는 미세 외상이나 골절로 이어질 수도 있습니다.

첫 번째 운동의 아이디어는 사람이 그것을 주기적으로 수행해야 한다는 것입니다. 다음과 같은 분들을 위해 스포츠 유니폼안타까운 경우 다음 옵션을 사용하면 됩니다.

30초 동안 달려야 합니다.
4.5분 동안 차분한 속도로 걷는다.
8번 반복하세요.

이 운동은 일주일에 세 번만 하면 충분합니다. 월요일, 수요일, 금요일을 실행일로 선택할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 부하를 늘리고 휴식을 줄이는 것이 필요합니다.

이 방법으로 6개월간 훈련한 뒤, 수업을 빼먹지 않고 자신의 근력을 적절히 평가한 사람은 차분한 속도로 2시간 동안 달린 결과를 자랑할 수 있다. 하지만 시간 측면에서가 아니라 거리 측면에서 여기서 일하는 것이 더 좋습니다. 2주에 한 번씩 늘릴 수 있습니다.

빠른 조깅

그럼 지구력을 높이는 운동을 계속해서 살펴보겠습니다. 본질 다음 수업짧은 시간 안에 일정 거리를 달려야 한다는 사실로 귀결된다. 그리고 한 번이 아니라 일정 금액입니다. 그리고 사람이 원하는 만큼 빨리 달릴 필요가 있다.

예를 들어, 3분 30초 안에 800미터의 거리에 도달할 수 있습니다. 운동당 4~5가지 접근 방식으로 시작해야 합니다. 기준을 충족할 수 없더라도 목표를 달성하기 위해 달리고 노력하세요. 모든 접근 방식이 성공적으로 완료되면 해당 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다. 한 번의 운동에서 10회 이상 달리는 것은 권장되지 않습니다. 일주일에 세 번 이전과 같은 방법으로 할 수 있습니다.

이제 장거리를 빠르게 달리는 방법을 배우고 싶다면 지구력을 높이는 방법을 알았습니다. 하지만 이 방법이 3km 이상 달릴 수 없는 사람들에게 적합한가요? 이것이 가능하지 않다면 1번 항목을 읽어보세요.

느리고 장기적으로 실행

다음 운동은 지치지 않고 지구력을 높이는 방법에 관심이 있는 사람들에게 적합합니다. 주된 의미는 쉬운 달리기에 집중해야 한다는 것입니다. 그런데 운동은 직접적인 목표 외에도 충격적인 상황을 피하는 데 도움이 됩니다.

이 실행 프로그램은 인간의 노력에 초점을 맞추고 있습니다. 이 방법에 따르면 대부분의 사람들처럼 힘의 90%가 아닌 80%의 힘으로 달려야 합니다. 25분 안에 8km를 주행할 수 있다면 30분 안에 완료해 보세요. 즉, 시간적으로 1.25의 계수를 사용할 수 있습니다.

문서화된 교육

이 러닝 프로그램에는 지칠 정도로 신체 활동이 포함됩니다. 또한 일주일에 3회를 넘지 않아야 합니다(월요일, 수요일, 금요일은 동일하게 사용할 수 있습니다).

각 운동의 속도와 이동 거리를 나타내는 작업 계획을 작성하는 것이 필요합니다. 동시에 조건부 월요일은 느린 속도입니다. 수요일에 운동 스트레스간격으로 전달됩니다. 그리고 금요일에는 준비가 필요합니다 템포 트레이닝. 그런데 교대 덕분에 부상 위험이 줄어 듭니다. 그러나 그들은 적합합니까? 이 경우그러한 지구력 훈련은 각자가 스스로 결정하는 것입니다.

플라이오메트릭스

다음 운동지구력을 위해 사용 충격 방법. 이 접근 방식은 다음과 같습니다. 좋은 결과속도, 민첩성, 힘이 필요할 때. 또한 파쿠르에서는 플라이오메트릭스의 요소를 볼 수 있습니다. 여기서 폭발적이고 빠른 움직임개발하다 근력그리고 속도. 여기서 중요한 것은 점프입니다.

특별한 기술은 없지만 다음과 같이 시작할 수 있습니다. 먼저 15-20m를 빠르고 작은 단계로 달리십시오. 이 경우 무릎을 상당히 높이 올려야 합니다(너무 높지는 않음). 그 후에는 휴식을 취하고 6~8회 더 반복해야 합니다. 추가적인 워밍업으로 다음을 추가할 수 있습니다. 다른 점프(두 다리, 왼쪽, 오른쪽). 부상을 방지하려면 흙이나 아스팔트 위에서 작업하는 것이 좋습니다.

긴 템포 운동

어떻게 늘릴지 계속 고민중 육체적 지구력당신의 몸, 또 한 가지 방법에 주목해보자. 비교를 위해 표준 접근 방식을 살펴보겠습니다. 이는 사람이 10km를 쉽게 이동할 수 있는 속도보다 약간 낮은 속도로 달릴 수 있도록 해줍니다. 여기서는 이 수치를 60분으로 늘리는 것이 제안되었습니다.

처음에는 일주일에 한 번만 운동하는 것이 좋습니다. 이것은 두 달 동안 계속되어야합니다. 동시에 부상을 방지하려면 표준 접근 방식인 20분으로 시작하는 것이 좋습니다. 매주 5분씩 추가해야 합니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 새 규정의 증가를 끌어낼 수 있을 때까지 이전 모드를 시도해 보십시오. 2개월간 훈련을 마친 후 일주일 동안은 완전한 휴식을 취하세요. 시간이 지남에 따라 수업 빈도를 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하면 남은 자유일이 있는 한 일주일에 두 번의 레이스를 진행할 수 있습니다.

빠르고 장기적인 실행

이 옵션은 접근 방식 #3과 반대입니다. 이 방법의 핵심은 설정된 거리의 25%만 남았을 때 속도를 올리기 시작하는 것입니다. 게다가 이는 점진적으로 이루어져야 한다. 궁극적으로 많은 사람들은 걱정하지 않는다는 느낌을 갖게 될 것입니다. 이는 정상적인 현상입니다. 하지만 자신을 운전하는 것도 경주마필요 없음.

의학이 구조하러 오고 있다

지구력을 높이는 약물에 대해 이야기합시다. 우선, 그 사용이 눈에 띄지 않는다는 점을 경고하고 싶습니다. 그러므로 세 번 생각하고 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다.

동원;
대사;
혼합.

첫 번째 그룹의 약물은 장기간 사용하면 신체의 다양한 장애가 진행되므로 바람직하지 않습니다. 두 번째 유형은 장기간 복용할 수 있지만 작용 속도가 다소 느린 경향이 있습니다. 혼합된 효과를 갖는 약물은 중간 위치를 차지합니다.