남자의 고전적인 복부 레슬링. 언론을 위한 일련의 운동
마른 체격은 아직 남성미의 기준이 아니다. 여성들에게 인기를 얻으려면 탄탄한 몸매와 조각된 근육. 남성의 체중 감량 운동은 지질 조직이 동시에 연소되고 더 작고 밀도가 높은 근육 조직이 그 자리를 차지하는 것을 목표로 합니다. 그 효과는 강렬한 운동을 통해서만 달성되는 것이 아닙니다.
남성의 체중 감량을 위한 운동 세트
아무리 많은 훈련을 해도 즉각적인 결과를 얻을 수는 없으므로 수업 첫날에 자신에게 과부하를 주는 것은 무의미하고 해롭습니다. 복잡한 스포츠 연습남성의 경우 정기적으로 훈련을 한다는 조건 하에 체중 감량이 가장 자주 2개월 동안 진행됩니다. 결과적으로 최대 15kg의 저장 조직이 손실되고 3~4kg의 근육이 증가할 수 있습니다. 아래의 모든 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
- 바닥에 누워서 수행되었습니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 의자 위에 있고 손은 머리 뒤에 있습니다. 3번의 시도에 걸쳐 15번의 신체 들어올리기를 수행하십시오.
- 스쿼트. 적어도 50번은 하는 것이 합리적입니다. 여러 유형의 스쿼트를 조합하여 수행해야 합니다.
- 발 전체를 바닥에서 떼지 않고;
- 런지 (다리를 옆으로 놓고 최대한 쪼그리고 앉음);
- 덤벨을 사용하여 다른 위치에 고정합니다.
- 팔을 넓게 벌린 벤치 푸시업. 접근 방식당 15회 수행합니다(총 3개 접근 방식).
- 바닥에 비틀기. 발은 의자 위에 있습니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸을 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿아야 하며 그 반대도 마찬가지입니다.
균형 잡힌 식단을 따르지 않으면 남성의 체중 감량 운동이 유익하지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 구운 식품, 과자, 주류 대량금기시되어야합니다. 
남성의 옆구리 지방을 제거하는 방법 : 기계 운동
근력 운동이 특정 근육 그룹 강화를 목표로 한다면 심장 강화 장비는 근육 강화, 심장 훈련, 유산소 운동 제공, 과도한 칼로리 소모 등 효과를 몸 전체에 분산시킵니다. 이러한 건강 기계에는 다음이 포함됩니다.
- 밟아 돌리는 바퀴;
- 운동용 자전거,
- 조정 시뮬레이터;
- 일립티컬 트레이너.
그들 각각은 다음에 최대의 영향을 미칩니다. 특정 그룹근육이지만, 정규 수업그들은 남성의 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 운동은 칼로리를 소모하고 육체 노동은 근육 상태를 개선합니다. 
게다가, 지방 주름다음 연습은 측면을 성공적으로 제거합니다.
- 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부리기;
- 몸을 무릎쪽으로 비틀기;
- 서있는 자세에서 벤치 프레스를 하거나 같은 자세에서 천천히 스쿼트를 합니다.
- 바벨로 구부리기;
- 몸통을 돌리면서 바에 매달려 있습니다.
집에서나 운동장에서 트레이너의 감독 하에 또는 독립적으로 남성을 위해 수행할 수 있습니다. 
맥주 배를 제거하는 운동
남성의 지방 축적의 대부분은 위장에 나타납니다. 결과적으로 테스토스테론 수치가 떨어지고 에스트로겐 수치가 감소합니다( 여성호르몬)가 증가하여 더 많은 건강 문제를 초래합니다. 문제의 제거는 호흡곤란, 심계항진 또는 호흡 곤란과 같은 신체의 고통스러운 반응으로 인해 악화됩니다. 고혈압. 이러한 장애물을 극복하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 부하의 점진적인 증가와 건강한 식습관.
남성을 위한 최고의 뱃살 빼기 운동은 복근을 중심으로 이루어집니다.
- 다리는 무릎을 구부리고 올려 벽에 기대어 놓습니다. 몸은 20-30cm 정도 올라갑니다.
- 다리를 매달린 상태에서 프레스를 휘두르는 것;
- 크로스바에 매달려 곧은 다리를 올릴 때;
- 다리가 몸 아래로 들어가게 되면 수평 막대를 누르세요.
설명된 모든 운동은 3~4가지 접근 방식에 대해 20~30회 반복됩니다. 남성의 체중 감량을 위한 근력 운동 사이의 휴식 시간은 1~2분을 초과해서는 안 됩니다.
남성의 과체중은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 그러나 이에 관계없이 추가 금액은 체지방그들은 단지 망치는 것이 아니다 모습 남성의 몸하지만 외모로 이어질 수도 있습니다. 각종 질병. 당신은 과체중과 싸울 수 있습니다 다른 방법들그러나 수십만 명의 사람들이 입증한 가장 효과적인 방법은 체중 감량을 위한 신체 운동입니다. 정기적으로 추가 부하를 받으면 남성의 신체가 재건되기 시작하고 지방이 에너지 원으로 사용되며 남성은 점차 체중 감량을 시작합니다. 그러나 훈련을 시작하기 전에 그에 맞게 준비해야 합니다.
체중 감량을 위해 훈련하기 전에 무엇을 해야 합니까?
올바르게 선택하려면 남성 콤플렉스집에서 체중 감량을 위한 운동을 하려면 먼저 의사를 만나야 합니다. 검사 중에 의사는 다양한 금기 사항을 설정하고 체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동에 대한 권장 사항을 제공합니다. 그는 또한 비만 정도를 결정하고 평가할 것입니다 가능한 위험, 올바른 조직을위한 계획을 세우고 건강한 식생활. 진료소를 방문할 기회가 없다면(이를 적극 권장합니다) 다음 팁을 따르십시오.
- 다이어트에서 지방이 많고 튀긴 음식, 다양한 종류의 마요네즈, 케첩, 알코올, 탄산 달콤한 음료를 제외하십시오.
- 어떠한 경우에도 과식하지 마십시오.
집에서 체중 감량을 위한 남성 운동 세트에는 다음과 같은 특정 장비가 필요합니다.
- 트레이닝 매트;
- 덤벨;
- 적절한 의복과 신발;
- 심박 모니터;
- 줄넘기;
- 가능하다면 낮은 벤치.
또한 남성이 집에서 체중 감량을 할 수 있도록 일련의 운동을 특정 일정에 따라 수행해야합니다. 전통적인 옵션은 격일로, 일주일에 3회 수업입니다. 최고의 시간훈련용:
- 11.00-14.00;
- 18.00-20.00.
남성이 집에서 체중 감량을 하기 위한 일련의 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 잠자리에 들거나 식사하기 2~3시간 전에 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
집에서 체중 감량을 위한 남성 운동 세트가 가능한 한 효과적이려면 다음 사항을 알아야 합니다. 스포츠 훈련 1-1.5개월 이내에 신체에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 이 기간 동안 남성의 신체는 가해지는 하중에 적응하며, 체중 감량을 계속하려면 훈련을 변경하거나 하중을 늘려야 합니다.
올바른 운동 계획을 세우는 방법은 무엇입니까?
집에서 체중 감량을 위한 남성 운동 세트는 유능하고 사려 깊은 계획을 가지고 있어야 합니다. 유능한 훈련 계획을 세우는 것은 작업 목록을 설정하는 것부터 시작됩니다. 작업은 다음과 같습니다.
처음에는 집에서 체중 감량을 위한 남성 운동 세트를 해야 합니다. 중간 난이도. 
컴플렉스에 지정된 작업은 "결합된" 방법을 사용하여 수행됩니다. 그러한 훈련의 본질은 그룹을 마친 후 근력 운동마음을 강화할 것들로 넘어가십시오. 집에서 체중 감량을 위한 남성 운동 세트는 분당 약 140-160회의 맥박으로 상당히 빠른 속도로 수행됩니다. 그러한 조건에서만 신체가 지방 연소 모드로 전환됩니다.
일반적인 운동은 다음과 같습니다.
- 먼저 바닥에 누워 다양한 크런치를 수행합니다.
- 벨트에 손을 대고 약 40-50 번 쪼그리고 앉으십시오.
- 선 자세에서 덤벨을 10-15회 쥐어짜십시오.
- 다시 스쿼트를 하되 이번에는 35~40회 반복합니다.
- 팔굽혀펴기를 10~15회 하고, 넓은 그립, 벤치에 손을 얹는 것이 바람직합니다.
- 다시 스쿼트를 하되 이번에는 30번을 하세요.
이 단지운동을 하나 더 번갈아 가며 해야 합니다. 효과적인 훈련그 동안 다음을 수행해야 합니다.
- 기본 자세를 취하십시오 (발을 어깨 너비로 벌리고, 손에 덤벨을 잡고, 손을 옆구리에 두십시오). 이 자세에서는 덤벨을 15~20회 누른 다음 스쿼트를 30회 수행해야 합니다.
- 같은 운동을 반복하되 덤벨로 팔을 옆으로 벌리고 몸통을 앞으로 기울입니다. 15번만 반복하면 충분합니다. 다시 스쿼트 30회를 하세요.
- 똑바로 서서 손에 덤벨을 쥐십시오. 25로 만드세요 정력적인 스윙덤벨을 들고 스쿼트를 20회 합니다.
- 반듯이 누워서 덤벨 풀오버를 한 뒤 일어서서 허리에 손을 얹고 스쿼트를 15회 반복하세요.
집에서 체중 감량을 위한 남성 운동 세트는 여러 가지로 구성됩니다. 다양한 운동. ~에 다음 수업다음과 같은 다른 연습을 해야 합니다. 
- 앉아서 (바람직하게는 벤치에) 다리 리프트를 10-15 회 수행 한 다음 줄넘기를 시작하십시오 (약 100 번 점프해야 함).
- 넓은 그립으로 팔굽혀펴기를 10회 수행하고 같은 볼륨으로 줄넘기를 반복합니다.
- 덤벨을 앞뒤로 15회 런지한 다음 줄넘기로 운동을 반복하세요.
- 일어나서 덤벨을 휘두르고(15회 반복) 다시 줄넘기를 시작합니다.
- 각 이두근에 대해 20회 반복하고 줄넘기를 반복합니다.
- 하다 프렌치 프레스줄넘기를 더 사용하여 서있는 자세의 덤벨에서.
단 한 번의 운동도 놓치지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 작업이 물거품이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 이러한 운동 세트를 정기적으로 수행하면 남성은 1-2개월 이내에 첫 번째 결과를 보기 시작할 것입니다. 이러한 훈련을 2개월간 마친 후에는 운동을 대체하거나 부하를 늘려야 합니다. 심장 강화를 목표로 하는 운동(스쿼트 및 점프)은 1회의 여행으로 수행된다는 점을 명심하세요. 근력 운동은 3가지 접근법으로 이루어져야 하며, 각 접근법 사이에 2~3분씩 휴식을 취해야 합니다. 결과적으로 집에서 남성 체중 감량 운동 세트를 완전히 완료하려면 약 1.5 시간이 걸릴 수 있습니다.
위에서 설명한 운동은 매번 변경될 수 있습니다. 발사체의 무게와 접근 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 한 번에 90~100회 점프를 할 수 없다면 운동을 여러 단계로 나누어 수행하세요. 일반적으로 2주 이내 정기 시행모든 것에 대한 연습은 하나의 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 근력 운동의 도움으로 신체를 더욱 매력적인 모습으로 만들고 일반적으로 신체를 강화할 수 있습니다.
이러한 남성의 체중 감량 운동에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다. 게으르지 말고 훈련과 적절한 영양 섭취를 병행하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해 이러한 운동을 수행하는 동안 남성은 맥박을 측정해야 합니다. 분당 165비트 이상으로 올라가면 멈추고 맥박수가 120~130비트로 떨어질 때까지 기다려야 합니다.
남성을 위한 고려된 체중 감량 운동 목록을 수행하면 매우 신뢰할 수 있습니다. 좋은 결과. 그리고 이 모든 것은 피트니스 룸을 방문하거나 구독료를 지출할 필요 없이 집에서 가능합니다.
이 운동 세트는 과도한 지방 축적을 제거하고 근육량을 늘리는 유일한 방법과는 거리가 멀습니다. 지방이 거의 남아 있지 않다는 것을 알게되면 수행을 시작할 수 있습니다 다음 연습주요 근육 그룹의 발달을 목표로합니다.
주요 근육 그룹을 위한 일련의 운동
이자형 
이 훈련은 남성이 우울증을 완전히 없애는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 지방, 또한 주요 근육 그룹을 잘 단련하여 몸을 강하고, 조각적이고, 매력적으로 만듭니다. 이 운동 세트에는 일주일에 세 번 훈련이 포함됩니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에 할 수 있습니다. 매일 훈련이 진행됩니다 다른 근육. 예를 들어, 월요일에는 어깨, 삼두근, 팔뚝 운동을 하게 됩니다. 화요일에는 승모근, 등, 가슴에 주의를 기울일 수 있습니다. 모두 필요한 장비- 이것은 줄넘기와 덤벨입니다. 화요일과 목요일에는 줄넘기 운동을 하세요. 일련의 운동에 달리기를 포함시키는 것이 좋습니다.
첫날 체력 단련다음 연습을 수행해야 합니다.
- 덤벨을 사용하여 팔을 구부린 확장;
- 시티드 덤벨 컬.
이 운동을 통해 삼두근과 이두근을 단련할 수 있습니다. 그런 다음 덤벨을 사용하여 측면 들어올리기를 수행해야 합니다.
수요일에는 팔을 머리 뒤로 하고 덤벨 로우를 하세요. 서서 구부러진 행과 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다른 그립. 팔 굽혀 펴기는 여러 가지 접근 방식으로 수행되며 각 접근 방식에는 10회 반복이 포함되어야 합니다. 가능하다면 주먹 푸시업을 추가하세요.
금요일에는 다리 운동을 하세요. 덤벨을 이용해 스쿼트를 해보세요. 스쿼트 중에 가장 낮은 지점에 도달하면 몇 초 동안 자세를 고정해야 합니다. 허벅지 이후에 작업을 시작하세요 종아리 근육. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 들고 아래로 내립니다. 천천히 발가락 위로 올라갔다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 호흡을 균일하게 유지하십시오. 허리도 곧게 펴세요.
그 후에 복근 운동을 시작하세요. 운동은 표준입니다 - 몸을 들어 올리십시오. 안에 이 경우해결될 것이다 상부 언론. 근육을 단련하려면 언론을 낮추다누운 자세에서 다리를 들어올려야 합니다.
운동을 건너 뛰지 않으면 그러한 운동의 첫 번째 결과는 몇 주 후에 눈에 띄게 나타납니다. 각 하중을 10회씩 2~3세트 수행하세요. 일정 시간이 지나면 반복 횟수와 껍질 무게를 늘려야 합니다. 때가되면 당신 자신이 느낄 것입니다.
수업을 시작하기 전에 워밍업을 하세요. 훈련 후에 복용하세요. 찬물과 뜨거운 샤워. 가능하다면 수영장을 방문하고 최대한 많이 걸어보세요. 맑은 공기. 훈련 잘 받으시고 건강하세요!
우리의 피트니스 플랜을 사용하면 한 달 이내에 체지방률을 줄이는 것이 가능합니다! 그것은 다음과 같이 구성되어 있습니다 육체적 운동남성의 체중 감량을 위해 아령을 사용하여 수행할 수 있습니다. 고강도 연소 추가 칼로리집에서나 안에서 체육관.
나이가 들수록 우리는 명절에 먹는 음식이 소화가 잘 안 되고 체형에 큰 영향을 미치기 시작한다는 사실을 깨닫기 시작합니다. 그리고 어떻게 할 수 있습니까?튀긴 감자, 갈비, 훈제 날개, 마요네즈를 곁들인 샐러드 등의 엄청난 양을 거부하세요... 그리고 디저트로 뭘 먹나요?!나는 이벤트 개발을 위한 또 다른 옵션을 제안합니다.
자신을 사랑하고 존중하는 당신은 인생의 흐름을 따라가거나 우연의 의지에 의존하는 것을 멈춰야 합니다. 이 세상을 바꾸기 시작하면 인생에서 짜증나는 패턴이 줄어들 것입니다. 이 세상을 당신 자신과 함께 시작하고, 당신 자신을 더욱 사랑하십시오. 항상 시간이 없는 것, 즉 자신의 몸을 위한 시간을 찾으십시오.
다행히도 우리는 효과적이고 빠른 길배와 옆구리를 제거하고 회복하십시오. 이전 형태 V 최대한 빨리. 우리 계획을 엄격하게 따르면 결과는 더욱 좋아질 것입니다. 이것은 당신이 감당할 수 있는 최고의 선물이 될 것입니다. 이 운동 프로그램을 완료하는 데 필요한 것은 덤벨 세트뿐입니다.
덤벨 훈련을 시작하기 전에 이 훈련 프로그램의 기본 규칙과 기능을 연구하세요.
1) 서킷트레이닝을 하게 됩니다.
계획에는 4가지가 포함됩니다. 서킷트레이닝주에. 빠르게 근육을 조이기 위해 집에서 운동을 하게 될 남성들을 위한 복부와 옆구리 살 빼기에 가장 효과적인 운동을 담았습니다. 복부집에서. 서킷은 한 세트의 운동을 쉬지 않고 다음 세트로 넘어가기 전에 수행하는 시간입니다.
각 주기가 끝날 때만 휴식을 취합니다. 휴식이 부족하면 근육과 심혈관계가 더 열심히 일하게 되어 최대 칼로리를 소모하게 되므로 이는 매우 효과적입니다. 각 단지는 " 슈퍼 운동 m", 60초가 주어지며, 그 동안 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다. 이 운동을 하면 남성 맥주 뱃살을 더 빨리 빼는 데 도움이 됩니다. 각 라운드가 끝날 때 최대의 지방 손실을 위해 자신을 한계까지 밀어붙일 수 있기 때문입니다. 결승선을 앞두고 큰 압박을 가하는 것과 같습니다.
2) 시간과의 경쟁
이 컴플렉스는 특정 횟수의 반복이 아닌 처음 네 가지 운동을 시간에 맞게 수행하도록 설계되었습니다. 왜 그럴까요? 먼저, 수행하는 반복 횟수를 기록한 다음 더 많이 시도해 보세요. 다음번. 둘째, 이 프로그램은 초보자와 전문가 모두 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 초보자는 한 세트에 6개의 팔굽혀펴기를 할 수 있지만 경험이 풍부한 운동선수 30 할 수 있어요.
3) 리드타임이 매주 증가합니다.
매주는 동일한 4개의 원으로 구성되지만 이것이 매주 동일한 작업을 수행해야 한다는 의미는 아닙니다. 우리는 3주차와 4주차를 더 어렵게 만들고 세트 기간을 40초에서 50초로 늘렸습니다. 10초를 더 추가하는 것은 그리 많은 시간은 아니지만 작업량, 차이점을 알 수 있습니다. 당신이 하는 일을 적어보세요그리고 당신이 얼마나 많은 일을 하는지, 당신에게 무엇을 줄 것인가 추가적인 동기부여당신의 성과를 향상시키기 위해. 첫 주에 뱃살과 옆구리 지방을 태우는 운동을 12회 반복했다면, 목표는 다음과 같습니다. 다음 주반복 횟수가 늘어나게 됩니다.
집에서 짧은 시간 안에 과도한 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 간단하면서도 효과적인 4주 운동 루틴을 소개합니다.
- 1주차: 40초 안에 1~4세트를 완료한 다음 60초 안에 슈퍼 운동을 하세요. 반복 횟수를 기록하여 다음 번에 기준을 설정하세요.
- 2주차:지난주와 마찬가지로 모든 작업을 수행하십시오. 결과를 이전 결과와 비교하면 진전이 있을 것입니다.
- 3주차:운동 시간을 50초로 늘립니다.
- 4주차: 50초 동안 계속 연습한 다음 최고의 움직임 60초 안에. 당신의 것을 적어보세요 최고 점수전체 계획을 확인하고 친구들과 공유하세요.
연습 세트
아래에서는 덤벨과 웨이트를 사용하여 체중을 줄이는 방법을 알려 드리겠습니다. 자신의 몸집에서 예를 들어 순환 훈련, 이는 연소에서 더 나은 결과를 보여줍니다. 피하 지방. 이 운동 세트는 남성을 위해 고안되었으며 여성에게 매우 적합합니다. 가장 중요한 것은 선택하는 것입니다 적당한 무게덤벨을 들고 신체 능력에 따라 모든 일을하십시오. 그래서 당신은 제거 할 수 있습니다 초과 중량, 복부 근육을 펌핑하고 몸 전체의 톤을 개선하십시오.
서클 1
각 운동은 40초 동안 수행해야 하며, 라운드 사이에 2분간 휴식을 취해야 합니다. 5라운드를 완료하세요.
1. 덤벨 컬을 이용한 스쿼트
어떻게 : 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎과 엉덩이를 구부려 쪼그려 앉고, 가슴은 위로 들고, 손은 발뒤꿈치를 향하게 합니다. 일어나서 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요.
무엇을 위해 : 스쿼트는 하체 전체를 단련하는 것을 목표로 합니다. 손에 있는 덤벨은 그립력을 높이고 이두박근 컬은 근육량을 늘리고 심혈관 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 잊지 마세요, 우리의 목표는 탄탄한 배입니다!
2. 벤트오버 덤벨 로우
어떻게 : 일어서 긴장해라 가슴 근육그리고 코어, 손에 덤벨을 들고 있습니다. 허리가 아닌 엉덩이로 몸을 구부린 다음 덤벨을 옆으로 들어 올리세요. 로 돌아가 초기 위치.
무엇을 위해 : 덤벨은 등 근육 운동에 도움이 되며 근육이 양쪽에서 고르게 발달하는 데 필요합니다. 마지막에, 아니면 오히려 최고점움직일 때 견갑골을 함께 닫으십시오.
3. 루마니아 데드리프트
어떻게 : 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울이고(힙 부분에서 실시) 느낌이 들 때까지 덤벨을 정강이 높이까지 내립니다. 좋은 전압근육에서 뒷면엉덩이 그리고 등 근육의 힘을 이용해 몸을 곧게 펴세요.
무엇을 위해 : 이 버전의 데드리프트는 허벅지 뒤쪽 근육 운동에 중점을 둡니다. 운동에 덤벨을 추가하면 각 팔이 체중을 분담하게 됩니다.
4. 덤벨 오버헤드 프레스
방법: 똑바로 서서 몸통과 삼각근에 하중을 집중하고, 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥을 앞으로 내립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 팔을 올리고 계속해서 역동적인 움직임을 수행합니다.
이유: 다리 운동 직후에 서킷으로 진행되는 이 운동은 강도와 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다. 높은 레벨신체의 완전히 다른 부분을 작업하고 있기 때문입니다. 이렇게 하면 소모하는 칼로리의 양이 최대화되고 배를 집어넣는 일이 매우 빠르게 일어날 것입니다.
슈퍼 운동
레벨에 맞는 운동을 선택하세요 신체 발달, 60초 안에 최대한 많이 수행하세요.
초보자:푸시업
팔을 곧게 펴고 어깨 아래에 위치하며 코어와 둔근에 힘을 주고 다리를 모으고 허리가 처지지 않도록 푸쉬업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음, 뒤로 밀어 몸을 부드럽게 밀어 올리세요.
평균 수준: 와이드 푸시업
일반 팔굽혀펴기 자세와 마찬가지로 팔을 넓게 벌리세요. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 최대한 몸을 낮춘 다음 몸을 위로 올려보세요. 시작 위치.
고급 수준: 다이아몬드 팔굽혀펴기
푸시업 자세로 시작하세요. 집게손가락함께 모여 다이아몬드 모양을 이룬다. 팔꿈치를 옆구리에 대고 가슴을 바닥쪽으로 내린 다음 시작 위치로 들어 올리십시오.
서클 2
각 동작을 40초 동안 수행하고 라운드 사이에 2분간 휴식을 취합니다. 5라운드를 완료하세요.
1. 이두근 컬을 이용한 런지
방법: 양손에 덤벨을 들고 앞으로 나아가 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추세요. 동시에 덤벨을 어깨까지 들어 올리세요. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.
이유: 런지는 하체의 모든 주요 근육에 작용합니다. 이 운동은 조정과 균형에 대한 훌륭한 테스트입니다. 이두근 컬은 서킷을 시작하는 데 좋은 역할을 합니다.
2. 아령이 있는 레니게이드 로우
방법: 손을 덤벨 위에 올려놓고 푸시업 자세를 취하세요. 코어에 긴장을 유지한 채 한쪽 팔을 들어올리고 시작 자세로 돌아갑니다. 손을 바꾸세요.
무엇을 위해 : 이 운동은 플랭크의 잔인한 버전입니다. 등 근육을 단련하고 균형감각을 향상시키는데 목적이 있습니다. 팔을 위쪽으로 움직이는 동안 자신을 제어하여 최대한 활용하십시오.
3. 팔굽혀펴기
방법: 팔을 곧게 펴고 어깨 아래에 두고 코어와 둔근을 맞대고 발을 모아서 푸시업 자세를 취하세요. 바닥을 향해 몸을 낮춘 후 삼두근의 힘을 이용해 몸을 뒤로 밀면서 들어올립니다.
이유: 팔굽혀펴기는 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 가슴올바르게 수행하는 경우에만 효과적이고 강렬하며 안전합니다. 반복 횟수가 아니라 동작을 올바르게 수행하는 데 집중하세요.
4. 와이드 오버헤드 프레스
어떻게 : 어깨 근처에 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 똑바로 서세요. 안정성을 위해 코어와 둔근에 힘을 주고 동시에 두 팔을 위로 들어올려 옆으로 약간 바깥쪽으로 들어 올립니다.
무엇을 위해 : 팔굽혀펴기 중 팔의 각도를 바꾸면 추가 부하어깨 근육에. 피하기 위해 팔을 옆으로 벌리기보다는 위로 올리십시오. 과도한 부하어깨에.
완료하려면 운동하세요
레벨에 맞는 동작을 선택하세요 신체 훈련, 60초 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요.
초보자: 스플릿 스쿼트
한쪽 다리는 앞에, 다른 쪽 다리는 뒤에 있는 자세를 취하세요. 양손에는 덤벨을 몸 옆에 둡니다. 두 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 쪼그려 앉습니다. 두 다리를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아온 후 다시 스쿼트를 반복합니다.
중급: 스쿼트
똑바로 서서 복근과 가슴 근육을 조이고 양손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 쪼그리고 앉은 다음, 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 누른 채 들어올립니다.
고급 수준: 점프 스쿼트
위에서 설명한 대로 스쿼트를 수행한 다음 점프할 때 몸을 위쪽으로 밀어 올리세요. 가능한 한 높이 점프해 보세요. 점프에서 다음 스쿼트에 착지해야 합니다.
서클 3
40초 동안 각 동작을 완료하여 라운드 사이에 휴식을 취하세요. 5라운드를 완료하세요.
1. 프레스를 이용한 스쿼트
어떻게 : 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 어깨 높이에 놓습니다. 허벅지가 바닥과 평행하게 스쿼트를 한 다음 시작 위치로 돌아가 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
무엇을 위해 : 이 운동은 심혈관 시스템의 활동을 강화하고 좋은 부하를 제공하므로 손에 덤벨을 들고 딥 스쿼트에서 일어나 멈추지 않고 몸 위로 들어 올리려면 많은 힘이 필요합니다. 머리. 좋은 속도를 설정하고 시작하기에 충분한 힘과 준비가 있는지 확인하십시오.
2. 리버스 그립 벤트 오버 로우
어떻게 : 똑바로 서서 약간의 아치를 그리며 등 중립 자세를 취하고, 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 덤벨을 앞으로 잡습니다. 엉덩이에서 몸통을 구부린 다음 몸을 향해 구부러진 행을 수행하십시오. 팔을 아래로 내린 다음 다시 덤벨 로우를 수행하세요.
무엇을 위해 : 리버스 그립옆으로 덤벨 로우를 수행할 때 이두근에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 이 근육 그룹을 운동하는 것은 운동 중에 다른 곳에서는 찾을 수 없기 때문에 이것은 매우 유용합니다.
3. 루마니아 싱글 레그 데드리프트
어떻게 : 발을 서로 평행하게 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 구부린다. 강한 긴장햄스트링에서 곧게 펴서 반복을 완료합니다. 한쪽 다리로 절반의 시간을 보낸 다음 다리를 바꿔보세요.
무엇을 위해 : 이 운동은 햄스트링뿐만 아니라 균형과 고유감각(신체가 신체의 일부가 어디에 있는지 감지하는 곳)을 테스트합니다. 최대 결과움직임의 최고 지점에서 둔근을 조이면 이 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.
4. 덤벨 측면 레이즈
어떻게 : 어깨 근육을 사용하여 똑바로 서서 덤벨을 든 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨 높이까지 덤벨 스윙을 수행합니다.
이유: 이 운동을 올바르게 수행한다면 어깨에 크기와 너비를 더하고 상체에 아름다움을 더할 수 있는 좋은 기회입니다. 그러므로 이 동작을 빨리 수행하기보다는 올바르게 수행하도록 노력하십시오.
슈퍼 운동
자신의 근력에 맞는 운동을 선택해 60초 안에 최대한 많은 반복을 해보세요.
초보자: 좌우 푸시업
팔을 평소보다 약간 넓게 벌리고 푸쉬업 자세를 취하세요. 몸통을 아래로 내린 다음 먼저 한쪽 팔로 몸을 움직인 다음 다른 쪽 팔로 움직입니다. 다음 담당자에서는 다른 손으로 시작하십시오.
중급: 스파이더맨 팔굽혀펴기
푸쉬업 자세를 취하세요. 몸을 낮추면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 다리를 들어 올려 제자리로 되돌립니다. 반대쪽도 똑같이하십시오. 복부 조임이 눈 바로 앞에서 일어납니다.
고급 레벨: 다이빙 푸시업
팔 굽혀 펴기 자세로 시작하여 엉덩이를 들어 올리고 팔을 곧게 펴십시오. 머리와 가슴을 아래로 내립니다. 그런 다음 몸통을 앞뒤로 부드럽게 움직이기 시작하고 등을 아치형으로 만들고 머리를 들어 올리십시오. 그런 다음 반대 동작을 수행하십시오.
서클 4
각 운동을 40초 동안 수행하고 라운드 사이에 2분간 휴식을 취합니다. 5라운드를 하세요.
1.프레스를 이용한 런지
어떻게 : 덤벨을 어깨 높이로 잡고 앞으로 돌진합니다. 런지하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 다리를 바꿔보세요.
무엇을 위해 : 이 움직임은 어깨 관절의 조정 및 이동성을 테스트하는 좋은 방법입니다.
2. 덤벨을 이용한 레니게이드 로우
어떻게 : 덤벨로 몸을 지탱하면서 푸시업 자세를 취하세요. 복부와 등 근육을 단련하고 덤벨 하나를 들어 올린 다음 손을 바꿔보세요.
무엇을 위해 : 등 근육을 단련하고 균형감각을 향상시키는데 목적이 있습니다. 이 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 둥근 덤벨을 사용해 보세요.
3. 팔굽혀펴기
어떻게 : 팔을 곧게 펴고 어깨 아래에 위치하며 복근, 등과 엉덩이를 긴장시키고 다리를 모아서 푸쉬업 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춘 다음, 삼두근의 힘을 이용해 뒤로 밀어냅니다.
무엇을 위해 : 팔굽혀펴기는 올바르게 수행할 경우에만 가슴 근육을 효과적이고 강렬하며 안전하게 운동할 수 있습니다. 반복 횟수가 아니라 동작을 올바르게 수행하는 데 집중하세요.
4. 리버스 플라이
어떻게 : 엉덩이를 앞으로 구부리고 손바닥이 서로 마주보게 한 상태에서 무릎 바로 아래 손에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 마치 날개를 펼치듯 팔을 옆으로 벌리면서 동작 최고점에서 견갑골을 함께 조이는 것을 목표로 합니다.
무엇을 위해 : 이 운동을 남성에게 하면 좋은 점은 운동을 목표로 한다는 것입니다. 후방 델타. 에 안정성을 만들어줍니다. 어깨 부위그리고 팔 전체를 따라. 수행되는 동작의 양보다는 동작의 질에 집중하는 것이 더 중요합니다. 특정 동작의 올바른 실행에 대해 질문이 있거나 사진이 충분하지 않은 경우 운동 기술에 대한 자세한 지침이 포함된 비디오를 찾아보세요.
슈퍼 운동
체력 수준에 따라 운동을 선택하고 60초 안에 최대한 많은 반복을 완료하세요.
초보자: 런지
양손에 덤벨을 잡고 코어와 가슴에 힘을 주고 선 자세로 시작하세요. 두 무릎이 90° 각도를 이룰 때까지 앞으로 나아가고 몸을 낮추십시오. 앞발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 다리를 번갈아 가며 사용하세요.
중급: 리버스 런지
선 자세에서 시작하여 양손에 덤벨을 잡고 코어 근육과 가슴 근육을 조이세요. 뒤로 물러나 양쪽 무릎이 90° 각도가 될 때까지 몸을 낮추세요. 집중하다 뒷다리시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 다리를 번갈아 가며 사용하세요.
고급 수준: 점핑 런지
런지 자세를 취한 후 뛰어내리세요. 공중에 있는 동안 다리를 바꿔 반대쪽 다리로 런지 자세로 착지합니다. 문제 부위의 지방을 제거하려면 부드럽게 착지하고 운동을 원활하게 수행하십시오.
이제 제거해야 할 운동이 무엇인지 알았습니다. 초과 볼륨집을 떠나지 않고 허리 주위에. 동의합니다. 우리는 그중 가장 효과적인 것을 선택했습니다.
이제 다이어트를 통해 남성의 뱃살을 제거하는 방법을 알아 보겠습니다. 결국, 준비하는 데 시간과 노력을 쏟지 않는다면 체육관에서 아무리 열심히 훈련해도 소용이 없습니다. 건강한 음식. '잘못된 다이어트' 법칙 쓸모없는 훈련"는 이 문제의 전체 본질을 반영합니다. 빨리 측면을 잃고 몸을 바꾸는 방법을 아직 모른다면 음식에 대해 더 많이 생각하는 것부터 시작하십시오. 다음은 더 똑똑하게 먹고 지방을 더 빨리 태우는 방법에 대한 전문가의 몇 가지 팁입니다.
1. 하루 종일 연료를 공급합니다.
아침 식사가 최고입니다 중요한 기술아침에 가장 먼저 먹는 것이 몸매 형성에 도움이 되기 때문입니다. 좋은 습관취침 시간까지 영양. 저지방 단백질로 만든 아침식사 건강한 지방섬유 - 계란. 베이컨과 일부 녹색 채소는 하루 종일 에너지를 공급하며 점심 때까지 배고픔이 나타나지 않습니다.
2. 샌드위치를 샐러드로 대체
패스트푸드점에서 파는 샌드위치와 칩 대신 잎이 많은 채소, 다양한 야채와 닭고기, 참치 또는 기타 질 좋은 단백질이 담긴 큰 그릇을 먹으면 남성의 배와 옆구리를 빨리 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이러한 점심은 가능한 한 빨리 배를 없애고, 근육량을 늘리기 위한 단백질, 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 몸에 공급하는 데 도움이 되며, 채소.
3. 저녁 식사를 하면서 에너지를 충전하세요.
저녁 식사는 단백질이 풍부해야 합니다. 특히 최근 훈련을 마친 경우 근육을 회복하려면 단백질이 필요합니다. 구운 연어, 구운 스테이크 또는 닭고기 가슴살오븐에 굽거나 구운 야채 한 조각이면 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다. 풍미가 풍부한 아보카도나 집에서 만든 후무스를 추가하세요. 건강한 지방, 이는 일부 비타민이 신체에 더 잘 흡수되는 데 도움이 됩니다.
4. 탄수화물 섭취를 조심하세요
아니다 많은 수의운동 후 저녁 식사와 함께 고구마나 통곡물 쌀에서 발견되는 특정 탄수화물을 섭취하면 회복하고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 지방을 더 늘리지 않고 감량하고 싶다면 초콜릿, 케이크, 쿠키, 탄산음료에 들어 있는 설탕과 기타 가공 탄수화물을 제거해야 합니다.
5. 물고기처럼 마셔라
충분한 수분 섭취와 신체가 탈수 문제로 정신적, 육체적으로 어려움을 겪고 있다면 지방을 태울 수 있는 자원이나 능력이 없기 때문에 남성과 여성의 체중 감량에 매우 중요합니다. 하루에 최소 3리터의 물을 마시고, 큰 물병을 가지고 다니면서 자주 마시십시오. 특히 훈련하는 날에는 더욱 그렇습니다.
6. 올바른 간식을 섭취하세요
지방을 태우려면 칼로리가 부족해야 합니다(섭취하는 것보다 소비하는 것이 더 많음). 하지만 이렇게 하면 더 자주 배고픔을 느끼게 됩니다. 견과류, 천연 요거트, 육포를 곁들인 푸짐하고 건강한 간식으로 포만감을 주고 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 양을 늘려줍니다. 패스트푸드, 단 음식, 가공식품 등의 간식을 피하고 옆구리와 배가 눈앞에서 녹는 것을 지켜보세요.
항상 보류 통합 된 접근 방식그리고 당신은 찾지 못할 것입니다 가장 좋은 방법강도 높은 훈련과 적절한 식단을 병행하는 것보다 뱃살을 빼는 방법.
복부 근육의 윤곽이 보이지 않으면 남성은 5~8kg을 감량해야 합니다. 앉아있는 동안 "롤러"가 측면에 매달려있는 상태에서 뱃속의 지방 주름에 손바닥을 완전히 담글 수 있다면 이미 10kg 또는 심지어 15kg을 제거해야합니다. 대처하다 초과 중량도움이 될 것이다 특별한 식단, 남성의 경우 복부 및 옆구리 운동.
과도한 뱃살은 미적인 불편함만은 아닙니다. 지방층테스토스테론 수치를 낮추어 성기능 장애를 유발합니다. 지방 조직주변에서 자라다 내부 장기 복강, 이는 가장 많지 않습니다. 최선의 방법으로그들의 기능에 영향을 미칩니다.
복부와 옆구리의 남성을 위한 특별 식단 국소 체중 감량아니요. 여분의 지방은 몸 전체에서 고르게 제거되지만 뱃속에 있는 지방이 더 많아 위에서 연소됩니다. 최후의 조치. 남성의 옆구리에 지방이 쌓인 경우 그 이유는 다음과 같습니다. 과잉소비맥주, 지방이 많은 스낵, 스낵, 패스트푸드, 앉아서 생활하는 생활방식삶. 체중감량 성공의 70%는 올바른 자세에 달려있습니다 균형 잡힌 영양, 나머지 30%는 체육관에서 열심히 일한 결과입니다.
남자의 배와 옆구리를 제거하는 영양, 손실 초과 중량, 다음 원칙을 기반으로 해야 합니다.
- 일일 칼로리 섭취량은 에너지 소비량보다 500칼로리 적어야 합니다. 계산하기 쉽습니다. 먹고 마시는 모든 것을 기록해야 하는 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 칼로리 소모량은 다음을 사용하여 계산됩니다. 특별 프로그램스마트폰, 태블릿용.
- 메뉴는 급격히 제한되어서는 안됩니다. 일주일에 칼로리 섭취량을 10~15% 정도 줄이는 것으로 충분합니다. 올바르게 작성된 영양 계획의 지표는 7일 이내에 800~1000g의 체중 감량입니다.
- 설탕, 단 탄산 음료, 튀김, 훈제, 매운 음식, 동물성 지방 및 빠르게 소화되는 탄수화물(과자, 구운 식품, 사탕 및 유사한 제품) 섭취를 완전히 중단해야 합니다.
- 적절한 수분 섭취. 물이 부족할 때 대사 과정속도를 늦추다, 처리하다 체중 감량이 진행 중입니다더 느리게. 엄격한 준수는 사람의 위와 옆구리에서 체중을 줄이는 방법에 도움이 될 것입니다. 음주 정권. 일반 비탄산수, 녹차, 야채 및 과일 주스, 과일 음료를 최소 2~2.5리터 이상 마셔야 합니다.
- 술, 특히 맥주를 끊고, 담배를 끊으십시오.
- 모두 분할 일일 배급량 5-6 리셉션. 탄수화물, 고칼로리 요리상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막 저녁 식사는 취침 시간 1시간 30분에서 2시간 전이 되어야 합니다. 이 다이어트는 너무 배고픈 것을 방지하고 신진대사를 "가속화"하며 신체가 축적된 지방을 "연소"하도록 합니다.
다이어트를 할 때 남성은 콤플렉스를 이용하여 배와 옆구리를 제거하는 것이 좋습니다 스포츠 영양과도한 지방을 태우고 대사 과정을 가속화합니다.
단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율
탄수화물, 단백질 및 지방의 정확한 비율은 남성의 복부 및 옆구리 식단에서 칼로리 섭취만큼 중요한 역할을 합니다.
혈당 지수 값 표에 따라 탄수화물 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 체내에서 탄수화물이 분해되는 속도를 보여줍니다. 낮은 제품 글리세 믹 지수오랫동안 포만감을 주고 에너지 비용을 충당하기 위해 신체에서 소비되며 지방으로 저장되지 않습니다. 다음을 선호하는 것이 좋습니다.
훌륭한 탄수화물 공급원은 야채와 무가당 과일입니다. 필요한 섬유질입니다 정상적인 기능 소화 시스템. 일일 기준탄수화물 섭취량은 35~40%로 한다. 총 칼로리다이어트.
유지하면서 남성의 배와 옆구리의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 근육량, 근육 조직 재생에 필요한 충분한 단백질 섭취, 효소 반응 조절.
일일 단백질 요구량(30~35%)을 충족하려면 메뉴에 다음을 포함하는 것이 좋습니다.
- 계란 요리.
- 유제품 및 발효유 제품.
- 가금류 고기(껍질이 없는 등심).
- 살코기 송아지 고기, 쇠고기.
- 콩과 식물.
- 저지방 생선 품종.
식단의 지방은 약 10~15%여야 합니다. 지방을 선호하는 것이 좋습니다 식물 기원~에서 식물성 기름, 견과류, 아보카도. 일주일에 두 번, 복합물이 풍부한 해산물을 먹어야 합니다 지방산오메가.
스포츠 영양
등재된 의약품 스포츠 보충제그들은 남성의 옆구리에서 지방을 제거하고 과도한 체중을 줄이는 방법을 효과적으로 "알려줄" 것입니다. 트레이너는 다음을 권장합니다.
- 다양한 지방 버너. 내부 체온을 높이고 대사 과정을 가속화합니다. 약을 선택하는 것이 가치가 있습니다 유명 제조사 BSN, 유니버설 뉴트리션, 뉴트렉스.
- 유산소 운동 전에 섭취하는 L-카르니틴 캡슐은 지구력을 높이고 지방 세포의 분해를 자극하며 에너지원으로 사용됩니다.
- 단백질 쉐이크. 체중 감량 과정에서 배와 옆구리의 지방과 함께 소비됩니다. 근육. 그것을 보존하려면 단백질이 필요합니다. 부분 일일 배급량단백질 식품을 스포츠 식품으로 대체하는 것이 좋습니다 단백질 쉐이크. 사용하기 쉽고 체육관에서 훈련할 때 "간식"으로 이상적입니다. 과일과 섞이는 것이 허용됩니다. 오트밀두 번째 아침 식사 대신 애프터눈 티를 마셔보세요.
- 복잡한 BCAA 아미노산체중 감량 시 남성을 위한 영양 프로그램의 필수 구성 요소는 아닙니다. 그것은 촉진한다 빠른 회복근육 후 격렬한 운동, 그래서 탐나는 복근을 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다.
그러나 아무리 값비싼 수단이라도 기적을 일으킬 수는 없습니다. 그들은 다음과 함께 사용하면 효과적입니다. 적절한 식단영양물 섭취, 집중 단지훈련.
빠른 체중 감량을 위한 다이어트
남성을 위한 특정 식단은 가능한 한 짧은 시간 내에 위와 옆구리를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 신체에 상당히 강한 스트레스이므로 1년에 한두 번만 사용하는 것이 좋습니다.
다이어트 시간은 3단계로 나누어진다.
- 첫 번째 단계는 3~4일 동안 지속됩니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 2.5~3.5g입니다. 나머지 식단은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식으로 구성됩니다. 소비되는 수분량은 하루 2.5-3 리터 여야합니다.
- 두 번째 단계는 제한 없이 과일을 섭취하는 날입니다.
- 세 번째 단계는 하루 동안 지속됩니다. 우리는 식단의 일일 단백질 함량을 킬로그램당 3.5~4그램으로 높입니다. 탄수화물의 양은 커버해야합니다 일일 요구량칼로리로. 세 번째 단계의 비밀은 크레아틴 캡슐입니다. 낮 동안의 복용량은 35-40g입니다.
이런 식습관이 습관이 되어서는 안 됩니다. 이 메뉴는 레벨이 높은 남성에게는 적합하지 않습니다. 초과 중량. 비슷한 다이어트– 신체적으로 건강한 사람을 위한 응급 지원.
언론을 위한 일련의 운동
남성의 복부와 옆구리 살을 빼는 가장 효과적인 운동 - 유산소 운동. 규칙적인 조깅과 자전거 타기가 효과적입니다. 야외 운동을 할 기회가 없다면 근력 콤플렉스를 수행하기 전에 유산소 준비 운동에 세심한 주의를 기울이십시오.
남성에게 가장 효과적인 복부 및 옆구리 운동
- 수평 막대에 매달려 다리를 직각으로 구부려 들어 올립니다. 운동을 복잡하게 하려면 무릎으로 공을 잡고 웨이트를 착용하는 것이 좋습니다. 비스듬한 복부 근육을 훈련하기 위해 구부러진 다리를 위쪽과 옆쪽으로 들어 올립니다.
- 공을 거꾸로 비틀면 복근, 등, 팔, 다리의 근육이 사용됩니다. 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 공 위에 올려 놓은 다음 곧게 편 팔을 바닥에 놓을 때까지 천천히 앞으로 "구르십시오". 등은 곧게 펴고 머리는 약간 낮추어야 합니다. 복근에 힘을 주고 공을 몸쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 언제 마스터했는가 올바른 실행이 운동을 사용하면 비스듬한 복부 근육을 사용할 수 있습니다. 이렇게하려면 옆으로 비틀십시오.
- 몸을 비틀다. 이 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 피트니스 볼을 크런치하는 것입니다. 벤치나 바닥에 누운 자세에서 몸을 들어올리는 것은 웨이트를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 동시에, 작은 손잡이를 잡고 구부린 다리를 들어올리는 것이 좋습니다. 체조 공. 크런치는 다음과 같이 할 수 있습니다. 경사 벤치. 옆구리를 맞물리게 하려면 팔꿈치를 뻗으십시오. 오른손왼쪽 다리의 무릎에 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- "널빤지". 거의 모든 근육이 운동에 관여합니다. 누워있는 자세를 취하고 가능한 한 이 자세를 유지하는 것이 필요합니다. 오랫동안. 등은 곧게 펴져야 합니다. 비스듬한 복부 근육의 경우 "판자"가 다르게 수행됩니다. 옆으로 누워 팔꿈치와 발을 지탱하여 몸을 들어 올려야합니다.
- 몸을 비틀면서 수직 블록. 이 운동은 무릎을 꿇거나 서서 팔꿈치를 머리에 대고 할 수 있습니다. 체력에 따라 체중을 조절해야 합니다.
- 비스듬한 복부 근육은 덤벨을 옆으로 구부리고 바벨로 몸을 돌릴 때 완벽하게 작동합니다.
- 학교에서 친숙한 "자전거"는 관련성을 잃지 않습니다. 대각선 비틀기와 결합하여 천천히 수행하는 것이 좋습니다.
- 롤러. 다음을 사용하여 이 운동을 수행할 수 있습니다. 특수 시뮬레이터측면에 손잡이가 달린 바퀴 형태, 작은 직경의 팬케이크가 달린 막대. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 앞으로 몸을 기울이고 손으로 롤러 또는 바벨을 잡으십시오. 등이 곧게 펴질 때까지 팔을 앞으로 천천히 움직입니다. 이 자세를 유지하세요. 신체적 준비가 충분하지 않은 경우 무릎 운동을 시작할 수 있습니다.
- 블록 위에 다리를 올리세요. 도르래 손잡이(벨크로)를 발이나 정강이에 겁니다. 블록에 등을 대고 서서 들어 올리세요. 구부러진 다리몸에 직각으로. 시작 위치로 돌아갑니다.
각 운동마다 3~4가지 운동을 선택하고 최소한 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 체력에 따라 접근 횟수를 스스로 조정하십시오. 접근 사이의 휴식 시간은 30~40초입니다.
남성의 경우 집에서 뱃살 빼는 운동을 하면 과체중 감량과 옆구리 지방 연소에 도움이 된다. 체중 감량을 원하는 더 강한 성관계의 대부분은 다음과 같은 고통을 겪습니다. 맥주로 인해 나온 배, 그 원인은 과다 사용거품이 나는 음료. 체중과 부피를 늘리는 것은 쉽지만, 줄이는 것은 더 어렵습니다. 지방 감량에 대한 포괄적이고 유능한 접근 방식은 효과적인 결과를 가져올 것입니다.
남자의 뱃살 빼는 방법
남성의 복부 및 옆구리 체중 감량 운동은 복부, 복근 및 허리의 경사 근육에 영향을 미칩니다. 이것들 근육 그룹사람이 걷고, 물건을 들고, 구부릴 때 하루 종일 사용됩니다. 효과적인 운동체중 감량과 복부 부피 감소를 위해 다음 사항이 고려됩니다.
- 복부 근육 경련;
- 누워있는 시작 위치에서 제자리에서 달리는 것;
- 피트니스 볼로 크런치;
- 매달린 다리 올리기;
- 사이드 플랭크;
- 누운 자세에서 몸을 들어 올리는 단계;
- 덤벨 프레스.
모든 운동은 세 가지 접근 방식으로 10-20회 반복되며, 최적의 훈련 기간은 격일입니다. 각 레슨은 워밍업으로 시작하여 쿨다운과 스트레칭으로 끝납니다. 쉬는 날에는 달리기, 수영, 자전거 타기를 할 수 있습니다. 심하게 비만인 남성은 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없고 식습관을 바꾸고 더 많이 걸어야 합니다. 하루에 20분씩 걷기 시작하고 점차적으로 2시간으로 늘려야 합니다.
30 이후
30세 이상의 남성은 운동과 더불어 뱃살을 빼기 위해서는 다이어트도 병행하고 식단도 다시 생각해 봐야 할 것이다.다음은 몇 가지입니다. 유용한 규칙남자의 뱃살 줄이는 과정:
- 다양한 반복 횟수로 운동을 반복하지 않고 주당 3-4회 운동;
- 일주일에 한 번 심장강화 훈련 – 높은 간격의 훈련은 많은 양의 지방을 태웁니다.
- 다이어트 - 감소 일일 금액칼로리;
- 더 많은 단백질을 섭취하세요. 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하세요.
- 아침에는 크로스핏을 하고, 운동이나 체조를 하세요.
- 다이어트에 포함 생 야채, 과일, 통곡물 시리얼, 밀기울 빵, 콩류;
- 식단에서 과자, 감자, 구운 식품, 칩, 패스트푸드를 제거하세요.
40 이후
나이에 따라 제거 남성 배그리고 피하 지방은 대사율이 떨어지고 신체가 견디기 시작하기 때문에 더욱 어려워집니다. 육체적 운동새로운 식단에 적응하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 40세 이상의 남성에 대한 체중 감량 권장사항은 다음과 같습니다. 나쁜 습관, 소모되는 칼로리를 조금씩 줄이고, 식사 횟수를 늘리되, 섭취량을 줄입니다. 신체에 과부하가 걸리지 않도록 스포츠를 섭취해야 합니다.
50 이후
50세 이상 남성의 경우 뱃살을 제거하고 내장지방더욱 어려워집니다. 여기서는 상당한 신체 활동이 금기이며 다이어트에는 몇 가지 기능이 포함되어 있습니다. 남성은 칼슘이 풍부한 유제품을 더 많이 섭취하는 것이 좋으며 단백질과 지방의 함량을 줄이지 말고 10% 정도 줄일 수 있습니다. 배가 연약해지는 것을 방지하려면 복근과 경사근 운동이 도움이 될 것입니다. 그러면 신진 대사가 향상되고 혈액 순환이 촉진되며 허리 주변의 지방이 연소되고 탄력이 좋아집니다.
남성의 뱃살 빼는 운동
얻기 위해 효과적인 결과남성의 뱃살을 제거하려면 정기적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 교육에는 규정 준수를 위해 권장되는 여러 가지 규칙이 있습니다. 날씬한 몸매:
- 프로그램은 포괄적이어야 하며 신체의 모든 근육을 발달시켜야 하며 단순히 배를 제거하는 것을 목표로 하는 것이 아닙니다.
- 체중 감량과 증가를 위해 규칙적이고 체계적으로 운동을 하세요. 건강한 습관;
- 정권을 따르십시오 - 훈련 30 분 전에 물 한 잔을 마시고 3 시간 전에 식사하십시오.
- 집에서 비디오 강의를 들으면서 스스로 운동할 수 있고, 체육관에서는 먼저 트레이너의 서비스를 이용해야 합니다.
- 남성의 경우 맥주 배를 제거하는 운동은 복근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 수행됩니다.
하복근의 경우
남성의 경우 아랫배를 펌핑하려면 다리를 올리고 내리는 것이 필요합니다. 예시 시스템수업 과정:
- 바닥에 누워서 목과 머리를 들어 올리십시오. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 다리를 바닥에서 60도 들어 올려 자세를 유지한 후 내립니다.
- 바닥에 누워 엉덩이 아래에 손을 넣고 무릎을 구부려 어깨까지 끌어당깁니다. 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 바에 손을 어깨너비로 벌리고 바에 매달립니다. 다리를 직각으로 올리고, 고정하고, 다리를 내립니다.
상부프레스용
상부 복근을 강화하려면 남성은 머리와 어깨 리프트를 사용해야 합니다. 샘플 프로그램뱃살을 제거하고 볼륨을 줄일 수 있는 운동:
- 트위스트 크런치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥이나 벤치에 올려 놓습니다. 머리 뒤에 손을 대고 천천히 몸을 들어 올리고 옆으로 돌리면서 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 노력합니다. 허리를 바닥에 대고 들어올리지 말고 오직 사용하십시오. 윗부분뒤.
- 엉덩이 들기 - 등을 대고 누워 손바닥이 아래를 향하도록 하여 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리를 쭉 뻗고 직각으로 들어 올려 숨을 내쉬고 내리고 숨을 들이마십니다. 골반을 바닥에서 완전히 들어 올리고, 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 움직이며, 팔다리를 약간 구부릴 수 있습니다.
- 주머니칼 - 바닥에 누워서 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 몸과 다리를 동시에 들어올리고 몸을 지탱합니다.
- 다리 비틀기 – 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리고 똑바로 낮추고 옆으로 반복하세요.
- 블록 위에서 크런치 - 등을 대고 서세요. 상부 블록, 무릎을 꿇고 머리 뒤 또는 앞에서 케이블 손잡이를 잡으십시오. 몸을 비틀면서 앞으로 기울입니다.
- 인클라인 윗몸일으키기 - 벤치 가장자리에 앉아 다리를 잠그고 뒤로 기대세요. 손을 머리 뒤로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오.
- 기계 크런치 - 기계 가장자리에 앉아 다리를 고정하고 손잡이를 잡고 무릎쪽으로 구부리고 몸을 비틀십시오.
비디오 : 회전으로 비틀기 수행 기술
경사의 경우
남성의 경우 뱃살을 빼려면 비스듬한 복근 운동을 하는 것이 좋습니다. 활동의 기본 예:
- 사이드 크런치- 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부리고 머리를 받쳐줍니다. 팔꿈치를 발쪽으로 쭉 뻗으세요. 이 운동은 경사근에 작용합니다. 복부 근육누르다.
- 등을 대고 사이드 크런치 - 등을 대고 누워서 복근에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다.
- 핏볼 위에서 - 공 위에 누워서 머리 뒤로 손을 잡으십시오.팔꿈치를 무릎 쪽으로 뻗으세요.
- 벌목꾼 - 블록의 손잡이를 잡고 위에서 아래로 자르는 동작을 흉내내며 몸을 돌립니다.
- 행잉 레그 레이즈 - 손으로 바를 잡고, 흔들리지 않고 무릎과 몸을 들어 올립니다.
비디오 : 집에서 남자의 뱃살을 제거하는 방법
