격투훈련. 힘, 정신, 건강을 위한 전투 훈련

의도하지 않은 모든 운동은 건강에 도움이 됩니다. 그러나 정기적인 훈련이 신체만 강화한다면 전투 훈련은 정신도 강화하는 것도 중요합니다. 이 기사에서는 영적인 것뿐만 아니라 영적인 사람이 되기 위해 수행해야 할 운동에 대해 설명합니다.

이러한 운동은 무술에 사용되지만 많은 사람들이 질문을 합니다. 이 방향으로 스스로 훈련할 가치가 있습니까? 우리는 당신에게 대답합니다 - 예, 그만한 가치가 있습니다! 우선, 필요한 것을 받게 될 것입니다. 신체 활동또한 필요한 경우 스스로 발전하고 일어설 수 있습니다.

물론, 강사의 지도하에 경험을 쌓을 수 있다면 더 좋을 것입니다. 이론적으로 모든 것이 항상 명확하지는 않고 때로는 실제로 확인해야 하기 때문입니다.

전투 훈련은 어디서 시작된다고 생각하시나요? 워밍업으로 그렇게 생각한다면 착각입니다. 워밍업부터 시작됩니다. 규칙적인 운동. 그러나 전투의 요점은 무엇보다도 정신을 발전시키는 것입니다.

따라서 먼저 목표를 정의해야 합니다. 즉, 목표가 필요한 이유를 이해해야 합니다. 이해하기도, 변명하기도 쉽지 않지만, 전투 훈련을 통해 몸뿐만 아니라 마음도 통제할 수 있다는 사실을 깨닫는 것은 쉽지 않습니다.

목표는 누구나 스스로 결정해야 하지만, 주된 규칙은 구체적이어야 한다는 것입니다. 긍정적인 에너지도 전달해야 합니다.

당신의 목표가 길거리에서 술취한 남자가 당신을 괴롭힐 때 자신을 방어하는 방법을 배우는 것이라면 그것도 좋지만, 매점에서 지나가는 사람들로부터 무료 담배를 받는 기술을 배우고 싶다면, 당신이 더 나은 방법입니다 이 페이지를 남겨.

그래도, 전투 훈련정신력을 회복하고 본질을 깨닫고 육체적 운동을 잘하기 위해 정기적으로해야합니다.

이제 일련의 전투 연습을 시작하겠습니다. 가장 먼저 할 일은 물론 워밍업입니다. 그리고 몸 전체가 따뜻해지도록 몸을 충분히 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 아마도 한 번의 워밍업은 당신에게 전체 복합체처럼 보일 것이며 더욱이 또한 어렵습니다.

몸을 표면적으로 따뜻하게 하고 다음 활동에 대비할 수 있는 운동으로 워밍업을 시작하세요. 무거운 짐. 다음으로 2-10km의 거리를 달려야 합니다.

예, 10km를 달릴 수 있으면 더 좋지만 힘에 의지하고 지치지 마십시오. 2km도 못 뛰면 전투훈련을 하기에는 아직 이르다.

이 워밍업 후에 우리는 첫 번째 전투 훈련을 진행합니다. 이 단지는 티베트 수도원에서 우리에게 왔으며 소림 승려들이 사용합니다.

한 팔 푸시업 . 팔 굽혀 펴기 자세를 취해야하지만 한 손으로 운동을 10 번 수행 한 후 손을 바꿔 반복하십시오.
누워서 점프하기 . 이것은 부상을 입을 수 있는 어려운 전투 훈련입니다. 당신의 임무는 엎드린 자세에서 뛰어내려 손뼉을 치는 것입니다. 여기서 무엇이 그렇게 어려운 것 같습니까? 하지만 머리 뒤에서 박수를 치는 것을 20번 반복해야 합니다.
싱글 레그 스쿼트 . 가능한 한 낮게 스쿼트를 해야 하지만 동시에 한쪽 다리에만 기대어 있어야 합니다. 스쿼트를 20회 수행한 후 다리를 바꿔야 합니다.
멀리뛰기 . 얼핏보면 간단한 운동처럼 보이지만 2미터 30센티미터 길이를 넘을 때까지 점프를 하게 됩니다. 올바르게 점프해야 합니다. 즉, 두 발을 동시에 사용하여 도약해야 합니다.
풀 업 . 특별한 합병증은 없으나 풀업을 18회 해야 합니다.
최종 전투훈련 - 몸통과 다리를 동시에 들어 올리기 . 등을 대고 누워서 몸을 구부려 다리와 몸통을 동시에 들어 올려야 합니다. 도움을 받으려면 다리를 따라 손을 쭉 뻗고 발가락에 닿으려고 노력하면 조금 더 쉬울 것입니다.

우선 이것들은 모두 전투 훈련입니다. 그러나 중요한 것은 그것을 어떻게 수행하느냐이다.

야외에서 하는 것이 가장 좋습니다.
각 운동을 할 때 머리 속에 불필요한 생각이 있어서는 안됩니다. 귀하의 임무는 처음에 설정한 목표에 집중하고 그 목표에 어떻게 가까워지고 있는지 확인하는 것입니다. 또한 신체에 대한 생각으로 자신을 도우십시오. 내면에서 자신을 바라보고 근육이 어떻게 성장하고 어떻게 부하를 받는지 상상해보십시오. 그리고 그들은 이상에 조금 부족합니다. 이러한 사고방식을 통해 마음을 비우고 운동을 빠르고 정확하게 수행할 수 있습니다.

또한 훈련을 시작하기 전에 몸을 정화하는 데 사용하는 것이 좋습니다. 개인적으로 좋아하는 것을 사용할 수 있지만 가장 적합합니다. 탄탄한 몸매와!

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최근 수업이 붐비고 있어요 무술. 점점 더 더 많은 사람모든 것이 주어지는 홀, 섹션 및 학교를 방문하기 시작합니다. 필요한 지식자기 방어에. 무술을 연습하는 남자들은 어떤 이유에서인지 마음 속 깊은 곳에서 근육량을 늘리려면 속도를 희생해야 한다고 믿습니다. 사실 이것은 완전히 넌센스이며, 누구에게서 언제 사람들의 마음에 나타났는지 불분명합니다. 이제 펀치 속도를 잃지 않고 근육량을 키울 수 있는 방법을 이해하게 될 것입니다.

근력 훈련이 실제로 선수의 속도를 감소시키는가?

소련 시대 CIS 주민들의 마음 속에 확고히 자리 잡은 어리 석고 근거없는 신화를 마침내 풀기 위해이 문제를 살펴 보겠습니다. 소비에트 시대에 사람들은 운동 능력을 포함하여 서양에서 온 모든 것에 회의적이었습니다. 많은 사람들은 보디빌더가 느리고 서투른 사람들이며 역기를 드는 것은 속도 발달을 방해할 뿐이라고 믿었습니다. 그럼에도 불구하고 무거운 중량으로 작업하는 것이 적이 아니라 속도 품질 개발에 도움이 된다는 명확한 예가 두 개 이상 있습니다.

오야마 마스타츠는 극진 가라데의 창시자이다. 모두가이 사람의 타격 속도를 알고 기억하며 황소 뿔을 쓰러 뜨 렸습니다. 시범공연. 그러나 어떤 이유로 그가 바벨 리프팅과 작업을 어떻게 결합했는지 아무도 눈치채지 못합니다. 자신의 체중.
이소룡은 세계에서 가장 빠른 펀치를 가진 사람으로, 수도원에 있는 동안에도 멘토의 지도 아래 항상 웨이트 운동을 했습니다.

그렇다면 충격 속도가 다음과 같은 이유는 무엇입니까? 체력 단련떨어지는? 이것은 운동을 적절하게 구성하는 방법에 대한 일반적인 지식 부족입니다. 웨이트 운동을 할 때 운동은 부드럽게 하는 것이 아니라 폭발적으로 해야 합니다. 그래야만 속도를 유지하고 발전시키며 볼륨도 높일 수 있습니다. 근육량.

웨이트 운동을 할 때 운동은 부드럽게 하는 것이 아니라 폭발적으로 해야 한다.

발사체 작업 시 질량 및 속도 개발의 기본 원리

여러 가지가 있습니다 중요한 측면속도를 잃지 않고 질량이 증가하지 않도록 관찰해야합니다.

폭발적인 속도로 운동을 수행할 때는 최대 중량의 약 70%인 무거운 중량만 사용합니다.
발사체로 작업할 때 "속임수"가 사용됩니다.
운동은 가능한 가장 빠른 속도로 수행됩니다.
모든 움직임은 감소된 진폭으로 수행됩니다.
진행중 다양한 운동, 당신이 좋아하지 않는 것조차도.
무거운 중량으로 작업을 시작하기 전에 가벼운 중량으로 워밍업을 해야 합니다.

대부분의 사람들이 저지르는 주된 실수는 전체 미사 기간 동안 폭파를 시도한다는 것입니다. 신체가 스트레스에 익숙해진다는 사실을 잊어버렸을 수도 있으므로 운동 수행의 복잡함과 세부 사항을 주기적으로 변경해야 합니다.

질량과 속도를 발달시키는 3가지 유형의 훈련

주짓수, 가라데 등의 현대 학교 손 대 손 전투 최근에질량과 속도를 개발하기 위해 세 가지 유형의 훈련을 시작합니다. 이미 훈련 첫 해에 이 섹션의 초보자는 타격 속도를 50% 증가시켰으며 근육은 발달하여 피트니스에 전적으로 헌신하는 사람들과 다르지 않았습니다.

이러한 원칙이 무엇인지, 어떻게 사용하는지 살펴보겠습니다.

정적 체중 지지를 위한 훈련 - 핵심은 충격 중에 팔이나 다리를 고정하는 근육을 강화하는 것입니다.
발사체를 사용한 폭발적인 작업 - 들어 올리기 무거운 무게운동 속도를 밀고 높이는 방식으로.
웨이트를 이용한 근육 스트레칭 - 스트레칭 운동은 사람을 풀어주기 때문에 모든 무술에서 중요합니다. 컴플렉스를 수행할 때 작은 부하를 추가하면 다음을 달성할 수 있습니다. 훌륭한 성공정적 스트레칭보다 훨씬 빠릅니다.

이러한 유형을 번갈아 가며 유능하게 결합하면 근육량을 개발하고 충격 속도를 높일 수 있습니다.

폭발적인 리프팅 - 운동 속도를 높이고 증가시켜 무거운 중량을 들어올립니다.

근육 다이어그램 및 훈련 날짜

질량과 속도 개발을 위한 콤플렉스는 6주 동안 지속되며 수업은 4/7과 3/7처럼 번갈아 진행됩니다. 이 배포판 덕분에 훈련일, 운동선수의 근육은 성장하기 위해 휴식하는 시간을 갖게 됩니다. 각 근육 그룹은 일주일에 한 번 로드되며 구성표 자체는 다음과 같습니다.

MMA 전투기

요즘 MMA가 떠오르고 있기 때문에 점점 더 많은 사람들이 자신이 좋아하는 선수가 훈련하는 방식으로 훈련하고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 문제는 위대한 선수들은 이미 근력과 지구력 면에서 충분히 준비되어 있고 뛰어난 기술도 갖추고 있다는 점이다. 모든 사람은 아니지만 대부분. 그리고 경쟁적인 선수들을 위한 좋은 프로그램을 구성하는 것은 매우 복잡한 문제. 기술 훈련 일정, 과거 부상 및 현재 겪고 있는 문제, 이전에 훈련한 사람이 누구인지 등을 고려해야 하며 회복에는 두 사람 이상이 필요할 수 있습니다. 동시에 우리는 그들이 더 강해지고, 더 탄력 있고, 더 나은 몸매를 가지면서 스포츠 기술을 계속해서 향상시키기를 원합니다. 휴! 전투기 훈련은 매우 어렵습니다.

전투기 훈련

그래서 대부분의 운동선수들의 문제는 그들이 너무 극단적으로 간다는 것입니다. 근력 훈련이든, 훈련이든 "충분히" 필요한 수준에서 선수가 훈련하는 경우는 거의 없습니다. 일반 훈련(비록 여기서 우리는 "충분히"에 머무르는 경우가 거의 없습니다). 일반적으로 자신의 격투 기술과 신체 훈련을 지속적으로 향상시키는 남자가 있거나(대부분은 완전히 쓰레기입니다) 자신이 권투, 레슬링 등을 시작한 보디빌더라고 생각하는 선수가 있습니다. 이 사이의 중간 지점은 정확히 전투기로부터 달성해야 하는 것이지만, 그들에게 설명하려고 노력하십시오. 거의 비현실적입니다.

집중하다

우리는 방에서 가장 열심히 일하는 사람이 승리한다는 사고방식을 머릿속에 갖고 있습니다. 열심히 준비하는 것이 무엇이든 승리하기 위한 기초이지만, 파이터는 자신이 선택한 이벤트에서 최고가 되어 가능한 최고 수준에서 경쟁해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 당신이 당신의 스포츠에서 성장하지 않는다면, 당신은 단순히 고무를 헛되이 태우는 것입니다. "많을수록 좋지만, 좋을수록 좋다"는 말이 진부하게 들리지만 여전히 사실입니다.

내가 제공하는 것은 전부입니다 더전투기는 집중 훈련 세션입니다. 기술적일 뿐만 아니라 근력과 컨디셔닝도 중요합니다. 지금 하고 있는 일을 절반으로 줄이고, 해야 할 일에 더 집중한다면 결과는 두 배로 늘어날 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 6~8시간씩 훈련하는 남성을 예로 들어보겠습니다. 그들은 a) 형편없거나 b) 훈련 중에 헛소리를 하고 결과에 집중하지 않습니다. 실제 결과. 그리고 비록 기술 교육각 코치는 어떻게, 무슨 일이 일어나야 하는지에 대해 서로 다른 생각을 갖고 있기 때문에 통제하기가 어렵습니다. 최소한 근력 및 컨디셔닝 훈련에 집중하고 목표를 정해야 합니다.

나아지 다

위에서 설명한 모든 내용을 바탕으로 운동을 체계화하고 체육관에서 보내는 시간을 최대한 활용하는 방법을 살펴보겠습니다. 이렇게 하면 팔을 부러뜨리거나 머리를 차서 이를 부러뜨리는 데 더 많은 시간과 에너지를 얻을 수 있습니다.

나는 일주일에 5~6일 훈련하는 대부분의 선수들은 일주일에 2~3일의 근력 훈련이 필요하다고 생각합니다. 체력 훈련을 충분히 했기 때문에 규칙적인 운동, 더 일반적인 신체 훈련이 필요하지 않습니다. 나는 많은 사람들이 다른 것에 익숙하다는 것을 알고 있지만 여전히 시간을 줄이고 스트레칭과 근육 운동에 더 잘 투자하도록 요청합니다. 싸움, 대련, 장비 작업을 많이 하면 어떤 일에도 에너지가 거의 남지 않게 됩니다. 따라서 나머지 에너지는 가장 생산적인 방법으로 소비되어야 합니다.

기본적으로 훈련 중에는 전신 운동을 합니다. 45분 동안의 운동(종종 더 적은 시간)이면 충분합니다. 비결은 바로 활용이다 최고의 움직임, 필요한 모든 작업을 수행합니다. 이는 데드리프트, 프레스, 스쿼트 및 코어 운동을 많이 의미합니다. 당신에게 "특별한" 훈련 방법이 있다고 생각하는 것에 속지 마십시오. 균형을 없애고 근력을 키우고, 더 나은 전투 형태를 갖추는 데 집중하세요. 일반적인 운동을 통해 이를 얻으세요.

자신을 개발

제가 가장 좋아하는 훈련 방법 중 하나는 무거운 가방 운동입니다. 이것은 당신의 시간을 최대한 활용하여 더 강해질 수 있는 훌륭한 도구입니다. 또한 스포츠에 필요한 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 그리고 비록 폭발적인 힘전투기에게 필요한 만큼, 전투기는 한 번이 아니라 여러 번의 반복을 통해 "폭발"하는 능력을 향상시키는 훈련에 더 집중해야 합니다. 그리고 모래주머니를 이용한 훈련의 특징은 각 동작이 안정근을 포함할 때, 윗부분등, 척추 및 악력 - 정확히 무엇입니까? 약점전투기. 또한 심박수를 매우 빠르게 증가시킵니다. 체육관에서의 움직임은 굴곡근과 신근만을 목표로 한다는 점을 알아두는 것도 나쁘지 않을 것입니다. 전투 유형스포츠에는 많은 것이 필요하다 등각 강도. 많은 샌드백 동작은 동일한 근육을 사용하지만 훨씬 더 강하고 빠르게 작동합니다. 가방을 들고 훈련하는 것은 농담이 아니며 여전히 약간의 노력입니다.

효과적인 운동

여기 무거운 모래주머니를 이용해 미친 짓을 하는 제가 가장 좋아하는 단지 4개가 있습니다. 근 지구력그리고 링이나 매트 위에서 필요한 단단한 힘. 많은 훈련 프로그램이 체육관에서 당신을 더 크고 강하게 만드는 반면, 샌드백 훈련은 당신의 스포츠에 특히 영향을 미칠 것입니다.

이러한 단지의 경우 체중의 60-70% 무게의 모래주머니를 준비해야 합니다. 만약 너라면 경험이 풍부한 운동선수, 목표는 70%이고, 많지는 않더라도 60%면 충분합니다. 훈련하는 동안 언제든지 무게를 조절할 수 있지만 동시에 이 장비는 몇 달 간의 훈련 과정 동안 쉽지 않아야 합니다. 따라서 가방의 무게를 조절하거나 운동 및 휴식시간의 반복횟수를 조절하시면 됩니다.

변형

이 프로그램의 경우 다음 중 하나를 선택하세요. 원형 단지당일 및 워밍업 후에는 다음 중 하나를 선택할 수 있습니다. 옵션 1: 각 라운드를 3~5회 수행하고 각 라운드 사이에 60~120초의 휴식을 취합니다(각 동작 간 30초 이하). 여기에서의 목표는 각 동작에 반복 횟수를 추가하여 작업량을 천천히 늘리는 것입니다. 그리고 모든 반복이 좋은 기술과 최소한의 휴식(또는 휴식 없음)으로 수행될 때만 라운드 수를 늘리십시오.

옵션 2. 타이머를 15~20분으로 설정하고 이 시간 동안 최대한 많은 랩을 시도합니다. 이 수량은 좋은 지표진전. 당신은 성장하거나 성장하지 않습니다.

특정 컴플렉스를 선택하면서 매번 두 번째 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 즉, 1주차와 2주차에 그렇게 했다면 복합 A~D(주당 2회 운동한다고 가정) 지정된 반복 횟수로 최소 3회로만 수행한 다음 3주차와 4주차에는 수행합니다. 강렬한 운동 15-20분 동안. 그런 다음 전체 과정을 반복하십시오.

주요 목표

그러나 추가 근력 훈련의 목적은 스포츠에서 성과를 향상시키는 것이지, 발전이 멈추거나 더 나쁘게는 성과가 거꾸로 돌아가는 지점에 도달하여 자살하려는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 총 볼륨을 점차적으로 늘리고 매번 기록을 깨려고하지 마십시오. 언제 좋은지 아는 것이 충분합니다.

그래서 발가락부터 종아리까지 완전히 땀을 흘리게 만드는 4가지 멋진 루틴을 소개합니다.

가방을 들고 전투기를 훈련하는 예

서클 A
1. 깨끗이 닦은 후 X 6을 누릅니다.
2. 어깨에 가방을 메고 스쿼트 6회
3. 크런치 6회
4. 벤트오버 열 X 6

서클 B
1. 숄더 홀드 X 6
2. 클린 앤 스쿼트 6회
3. 베어 그립으로 앞으로 구부리기 X 6
4. 벤트오버 열 X 6

서클 C
1. 숄더 홀드 X 6
2. 베어그립 런지 X 6 (각 다리에 3개씩)
3. 파워 테이크 X 6
4. 벤트오버 열 X 6

서클D
1. 깨끗이 닦은 후 X 6을 누릅니다.
2. 베어그립 스쿼트 6회
3. 파워 브로치 X 6
4. 벤트오버 열 X 6

당신은 내가 모든 서킷에 데드리프트를 포함했다는 것을 알게 될 것입니다. 왜냐하면 당신은 이 운동을 충분히 할 수 없기 때문입니다. 장점: 등 신근, 그립 및 등 위쪽을 강화할 수 있습니다. 이 운동은 바벨이나 덤벨 로우, 머신 로잉과는 다르게 근육을 사용합니다.

대부분의 전투기처럼 시간이 부족하다면 이 서클이 당신의 것이 될 수 있습니다. 전체 프로그램. 하지만 무거운 썰매 당기기, 맨몸 운동을 추가하는 것에는 아무런 문제가 없습니다. 추가 부담, 큰 망치와 마음에 떠오르는 모든 것을 가지고 작업합니다. 열심히 일하되 회복하는 것을 잊지 마십시오. 강하고 빠르며 준비된 전사가 되기 위해 최선을 다하십시오.

그렇게 생각했다면 체육관근육량을 측정하고 싶은 사람들 만 거기에 가는데 그들은 깊은 착각이었습니다. 프로 파이터들이 공연을 펼치고 있다. 종합 격투기아, 그들은 또한 웨이트 작업을 주저하지 않습니다. 그러나 그들의 훈련은 보디빌더나 역도 선수의 프로그램과 크게 다릅니다.

모든 전투기에는 폭발적인 힘이 필요합니다. 육체적으로 강한 것만으로는 충분하지 않습니다. 좋은 히트. 따라서 근력 운동의 주요 강조점은 근육의 폭발력을 높이는 데 도움이 되는 운동입니다. 이것이 바로 위대한 전사가 적의 의식을 즉시 끄는 압도적 인 타격의 소유자가되는 방법입니다.

전문가의 의견

전설적인 종합 격투기(종합 격투기 - MMA) 선수인 제프 몬슨(Jeff Monson)은 비록 자신의 분야에서 리더는 아니지만 체중 카테고리공식 MMA 등급의 관점에서 볼 때 실제로 싸우는 것보다 교육 활동에 더 많이 참여합니다. 챔피언십 타이틀, 그럼에도 불구하고 여전히 모든 레벨의 전투기에게 조언을 제공하는 보고입니다.

Jeff는 싸움을 준비하는 데 사용됩니다. 자체 프로그램, 여기에는 다음만 포함됩니다. 기능적 운동. 간단히 말해서, 훈련은 단순히 근육량을 늘리는 것이 아니라 전투기를 더 강하고 빠르게 만드는 것을 목표로 합니다. 프로그램의 본질은 각 운동의 반복 횟수가 적다는 것입니다. 5회를 넘지 않아야 합니다. 체중은 점차 증가합니다.

Monson의 연습:덤벨을 아래로 잡고 뻗은 팔, 등은 똑바르다. 그런 다음 폭발적인 엉덩이 움직임을 이용해 발사체를 머리 위로 들어 올립니다. 3가지 접근 방식을 5번 수행해야 합니다. 주로 다리에 작용하고 뒤쪽에 약간 작용합니다.

이 운동은 본 운동 전 워밍업에 좋습니다. 다음은 바벨프레스 경사 벤치, 가중 풀업 및 데드리프트한 손으로. Jeff는 이 연습 조합을 3번 반복하며, 한 가지 접근 방식으로 5번 이하를 반복합니다.

개인부터 일반까지

다양한 선수들의 훈련 프로그램을 오랜 시간 동안 살펴볼 수 있지만 근력 훈련의 몇 가지 기본 원리를 스스로 이해하는 것이 더 유용할 것입니다.

싸우는 동안 당신은 점프하고, 그립을 잡고 꿈틀거리고, 밀고, 당기고, 쪼그리고 앉는 등 끊임없이 움직여야 합니다. 따라서 결투 동작과 유사한 운동을 선택해야 합니다. 이것은 특히 자신의 체중으로 작업할 때 적용됩니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 버피, 풀업, 런지 등이 이상적입니다. 이러한 모든 운동은 서킷 트레이닝 세션으로 결합되어 기능적 준비 상태에 따라 중단 없이 또는 짧은 휴식 시간을 두고 수행될 수 있고 수행되어야 합니다.

훈련에 메디신볼을 사용하는 것은 매우 유용합니다. 2-3분 동안 여러 번 던지는 복잡한 동작을 만들 수 있습니다. 그런 다음 여러 라운드를 수행하고 그 사이에 휴식을 취하여 회복하십시오.

당신은 또한 할 수 있습니다 바벨 콤플렉스(20kg 올림픽 바):

데드리프트
깨끗한
스탠딩 체스트 프레스
프론트 스쿼트
바보
벤트오버 로우

모든 운동은 5~6라운드 동안 수행됩니다. 분 휴식. 점진적으로 체중을 늘릴 수 있지만, 가장 잘 훈련된 헤비급 선수라도 45-50kg이면 충분하므로 무리하지 마십시오.

이미 알고 있듯이 핵심은 순환성입니다. 서킷 트레이닝- 무술에 관련된 운동선수의 선택입니다.
MMA 선수들이 많은 시간을 투자할 여력이 없다는 것은 분명합니다. 체력 단련. 대부분의 훈련은 타격 및 레슬링 기술을 개발하는 데 사용됩니다. 심각한 싸움이 있기 전에 운동 선수는 실제로 체육관을 전혀 떠나지 않고 기존 무기고에 새로운 것을 추가하거나 좋아하는 타격과 던지기를 더욱 개선하려고 노력합니다.

전투 준비에 대해 이야기하고 있으니 오늘은 마스터들이 어떻게 준비하는지 살펴 보겠습니다. 최고 수준, 다양한 체급 카테고리에서 MMA 순위 상위 10위 안에 드는 선수입니다.

팀워크 - 함께하면 더욱 즐겁습니다

두 명의 탑 파이터가 벌이는 훈련전이지만 매주 한 경기를 지켜보는 것은 어떨까요? 같은 방에서 만나기 전까지는 상상도 할 수 없는 일이었죠 UFC 챔피언 V 헤비급 선수케인 벨라스케즈(Cain Velasquez)와 다니엘 코미어(Daniel Cormier)도 자신있게 톱 10에 자리 잡았습니다. 최고의 전투기라이트헤비급.

상황은 독특하지만 운동선수의 전문적인 성장을 위해 이보다 더 좋은 것은 상상할 수 없습니다. 매주 스파링을 하며 지구상에서 가장 강한 파이터를 만나고 살아남는 것, 그 이후에는 옥타곤이 두렵지 않습니다. William Hill - World of Trading에 로그인하여 종합 격투기 선수에게 베팅하세요.

MMA 선수에게 아이키도가 필요한 이유는 무엇입니까?

흥미로운 추세는 가라테, 합기도, 카포에라, 우슈 등 전통 무술의 대가들을 코치로 초대하려는 최고 선수들의 욕구입니다. 예를 들어 위에서 언급한 다니엘 코미어(Daniel Cormier)는 이미 훌륭하고(4개의 타이틀 방어) 끔찍한 존 존스(Jon Jones)와의 싸움에 앞서 스티븐 시걸(Steven Seagal) 자신을 자신의 멘토로 불렀습니다. 유명한 스승합기도, 누구의 전문가 수준무술계의 주요 전문가들로부터 높은 평가를 받았습니다.

사실, Seagal의 조언은 챔피언과의 싸움에서 Cormier에게 도움이되지 않았습니다. 패배는 상당히 고통스러운 것으로 판명되었습니다. 그러나 이것이 전통 무술 고수를 초청하는 것이 의미가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 안에 장기간그들은 선수에게 자신의 몸을 더 잘 제어하도록 가르칠 수 있으며, 이는 궁극적으로 심각한 발전으로 이어질 것입니다.

그러므로 종합격투기에서 성공하려면 근육의 폭발적인 힘이 마지막이 되어서는 안 됩니다.

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무엇과 비교할 것인가 너의 몸, 인간? 인생은 풀밭에 이슬처럼, 번갯불처럼 환상적입니다.

무술 숙련자에게 신체 운동은 필수적인 요소입니다. 항상 블록을 설치할 시간이 있나요? 아니요? 아프다? 그리고 블록이 실제로 사용되지 않는 스타일이 있습니다. 반격과 동시에 몸에 타격이 가해집니다... 그러나 이것은 좋은 것이 필요합니다 근육 코르셋(물론 머리로는 더 어려울 것입니다 :)). 나는 에너지(에너지 갑옷)에 대해 말하는 것이 아닙니다. 많은 사람들이 이것과 매우 거리가 멀습니다... 하지만 오행 명상 섹션에서는 신체를 에너지적으로 준비하려고 시도했습니다. 하지만 근육을 사용하면 더 간단하고 시각적일 수 있습니다.

먼저 근육이 어떻게, 왜 자라는지 살펴보겠습니다. 미세 눈물의 치유로 인해 하중이 가해지거나 오히려 그 후에 자랍니다. 과정은 다음과 같습니다. 각 접근 방식에 따라 무게가 증가하면서 근육에 부하를 가합니다(예: 이두근 - 덤벨 들어올리기). 8-12회 4세트. 실행하는 동안 이두근은 부하의 영향으로 미세 외상(눈물)을 받습니다. 따라서 훈련 후 근육에 통증이 있습니다 (보디 빌더에게는 속담이 있습니다-통증 없음-성장 없음). 그런 다음 근육은 이러한 틈을 치유하기 시작합니다. 새로운 세포를 성장시키고 그 틈을 채워줍니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 발생한 부하를 기억하면 근육은 몇 가지 추가 세포를 생성합니다. 근육의 부피를 증가시키는 것은 이러한 추가 세포입니다. 그리고 동일한 하중을 다시 가하면 휴식 시간이 훨씬 줄어들 것입니다.

이는 다음과 같은 결론으로 이어진다:

운동할 때마다 부하의 무게를 늘려야 하지만 근육도 휴식을 취해야 합니다. 그렇지 않으면 회복할 시간이 없습니다.
근육은 휴식 중에 성장하고 추가 비용이 발생하기 때문에(세포는 허공에서 만들어지지 않음) 추가적이고 적절하게 균형 잡힌 영양이 필요합니다.
운동을 한 번만 하는 것은 근육을 키우는 데 충분하지 않습니다. 각 접근 방식에서 8~12회(다리의 경우 15~20회) 수행해야 하며, 가장 무거운 경우(마지막) 횟수는 더 적을 수 있습니다. 대략 4가지 접근 방식이 있어야 합니다.
그런데, 운동을 천천히 할수록 공백이 더 많아집니다!

타격이나 블로킹과 관련된 각 근육에 대한 운동이 별도로 제공됩니다(이는 다른 근육이 작동하지 않는다는 의미가 아니라 주요 근육만 작동함을 의미합니다) 부하가 걸려있다정확히 이 근육에), 복합체 - 페이지 끝에 무엇을 무엇과 연결하는 방법이 있습니다. 하중으로 구분 - 추 없음, 추 포함 및 지혈대 포함. 이 운동은 주로 근육과 힘을 증가시키고 지구력 및 기타 데이터를 증가시키는 것을 목표로 합니다. 특별한 운동그리고 단지. 스트라이크와 블록을 연습하고 강화하기 위한 기본 연습이 제공되며 추가 및 보조 작업은 고려되지 않습니다. 너무 많은 공간을 차지하므로 코치에게 문의하는 것이 좋습니다. 훈련 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

가슴 근육 - 대부분의 내용을 다룹니다. 가슴, 심장과 폐를 보호하고 팔을 내리는 역할을하며 우리에게 가장 중요한 것은 팔을 앞으로 (삼두근과 함께) 확장합니다. 즉, 앞으로, 아래로, 안쪽으로 공격하는 데 도움이됩니다.

가슴 근육은 일반적으로 위쪽 부분, 중간 부분, 아래쪽 세 부분으로 나뉘며 각 부분에는 고유한 펌핑 특성이 있습니다. 웨이트 없이: (예: 자신의 몸무게로) - 바닥에서 푸시업 다양한 방식손의 위치(주먹, 손바닥, 갈비뼈, 단점, 손가락 위치 방향은 변경 가능) 위쪽 부분을 운동하려면 다리 위치가 머리보다 높아야하고 아래쪽 부분의 경우 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다.

팔굽혀펴기가 너무 쉬우면 파트너와 함께 등을 대거나 의자 사이에 서서 깊숙이 들어가거나 곧게 뻗은 중국 십자가로 할 수 있습니다. 웨이트(예: 덤벨, 바벨, 머신) 사용 - 더 나은 근육 발달, 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스 상단 빔- 등을 올린 벤치 프레스(벤치의 등받이를 올리는 것이 더 좋으며 그렇게 잡지 않는 것이 좋습니다 :)) 45도 이하의 각도로, 그 이상이면 순전히 어깨가 작동합니다. 아래쪽의 경우-다리는 같은 각도에서 머리보다 높습니다-여기에는 파트너가 필요합니다. 플라이 - 누운 자세에서 덤벨로 가슴 위로 들어 올린 팔을 옆으로 펼친 다음 다시 되돌립니다. 레이아웃은 수평이거나 비스듬할 수 있으며 상단 또는 하단 섹션이 작동합니다. 나비 - 가슴 사이의 빈 공간을 운동하려면 특별한 트레이너가 필요합니다. 지혈대를 사용하면 고무 지혈대가 필요합니다 (약국에서 구입할 수 있음). 하나가 충분하지 않으면 (정말 충분하지 않습니다 :)) 더 구입하십시오 (5-10이 딱 맞습니다). 하네스의 유용성은 이동할 때 하중이 가변적이라는 점입니다. 지혈대는 무언가(나무, 벽 바, 배터리, 마지막으로) 끝을 큰 매듭으로 묶습니다. 잡기가 더 쉽고, 양손으로 잡고, 등을 벽에 대고 서서 앞으로 누르기를 수행하고, 경사각을 변경하기 쉽습니다. 그에 따라 부하.

일반적으로 위에(및 아래) 나열된 모든 운동은 지혈대를 사용하여 수행할 수 있습니다. 삼두근 - 팔꿈치에서 팔을 뻗으며 모든 전방 공격이 90% 수행됩니다. 안에 평범한 인생약간의 하중을 받으므로 주어야 합니다. 더 많은 관심훈련 중. 그건 그렇고, 그것은 팔 부피의 2/3를 차지합니다 (일부 사람들이 생각하는 것처럼 팔뚝 하나가 아닙니다 :)). 부담 없이: 대부분 효과적인 운동- 의자에서 팔 굽혀 펴기 : 의자에 등을 대고 서서 손을 좌석에 놓고 다리를 앞으로 밀고 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴며 동작을 수행합니다. 가슴에 설명된 팔굽혀펴기는 삼두근에도 효과가 있으며, 또 다른 유용한 것은 팔굽혀펴기입니다. 좁은 그립. 무게를 사용하여-덤벨을 똑바로 들어 올린 상태에서 천천히 머리 뒤쪽으로 구부렸다가 다시 되돌립니다. 클로즈 그립 바벨 프레스. 지혈대를 사용하면 모든 것이 동일합니다. 지혈대를 더 높이 걸고 팔꿈치를 몸에 대고 팔뚝은 바닥과 평행을 이루며 팔을 아래로 뻗습니다. 지속적으로 긴장감을 느낄 수 있도록 지혈대를 걸어보십시오.

뒤쪽에.기초적인 - 광배근등 (일반적으로 "날개"로 알려짐) - 팔을 뒤로 당깁니다 - 적을 자신쪽으로 당기고, 팔꿈치 타격, 우라켄을 옆으로 돌리는 등. 척추기립근 - 백벤드, 전복, 반전 던지기. Trapezius - 어깨를 들어 올리고, 좋은 보호목과 쇄골, 어깨 임팩트. 비스듬한 근육은 몸을 회전시키고 기울입니다. 케어. 보호하다 내부 장기.

웨이트 없이 가장 좋은 운동은 높은 바에서 턱걸이를 하는 것입니다. 그립은 다양할 수 있으며, 이는 등에 가해지는 하중을 크게 변화시킵니다. 좁은 그립(손바닥이 거의 서로 밀착됨), 넓은 그립(최대), 리버스 그립(손가락이 자신을 향함), 사이드 그립(한 손은 직접 그립, 다른 손은 그립) 리버스 그립, 손바닥을 거의 모으고 몸 위치-벽 옆으로). 편향 누워 - 뱃속에 누워 다리를 고정하고 허리에 편향을 수행하여 몸을 들어 올립니다. 안에 최고점 2초 질질 끌게 하다. 몸의 회전도 함께요. 또 다른 옵션은 다리와 몸통을 모두 떼어내거나 바닥에서 다리만 떼어내는 것입니다. 웨이트 사용 - 파트너를 어깨에 얹고 측면 회전, 앞으로 구부리기 및 측면 구부리기를 수행합니다. 벤트 오버 로우 - 어깨 높이로 그립을 잡고 바벨을 앞쪽으로 잡고 바닥과 거의 평행하게 앞으로 구부린 다음 바를 배쪽으로 당기고 등 근육을 긴장시키고 수축시킵니다. 시뮬레이터에서 위쪽 블록을 머리 뒤나 가슴쪽으로 당기고 수평 블록을 배쪽으로 당깁니다. 지혈대 사용 - 등을 위한 탁월한 운동 - 던지기 모방 - 상대를 (지혈대의 의미에서) 당신 쪽으로 당기고, 균형을 잃고, 던집니다.

이두근 - 이두근어깨, 팔을 안으로 굽히다 팔꿈치 관절, 팔뚝을 회전시킵니다. 상완근도 있습니다. 팔뚝 아래에 위치하며 기능은 거의 동일합니다. 적을 자신쪽으로 끌어당기고, 차단하고 공격하는 순간에 손을 고정하여 아름다움을 선사합니다 :).

무게 없음 - 풀업 리버스 그립, 등을 펌핑 할 때 적극적으로 작동합니다. 웨이트를 들어 올리면 덤벨이나 바벨을 들고 덤벨을 사용하여 그립을 직접 또는 반대로 할 수 있습니다. 수행할 때 팔뚝을 회전시키는 것이 좋습니다. "3 7" 콤플렉스(또는 21포인트)는 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행됩니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 아래에서 7회 리프트를 수행한 다음 즉시 가슴 평행에서 다시 7회 수행합니다. 전체 진폭- 아래에서 가슴까지. 이 운동은 이두근 운동 전(워밍업)이나 마지막에 마무리 운동으로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동은 전체 묶음에 효과적이며 근육 지구력을 향상시킵니다. 지혈대 사용-등과 동일하며 팔꿈치에서 팔을 완전히 구부립니다.

어깨 근육- 델타, 세 개의 묶음으로 구성됩니다 - 앞쪽(앞에서 팔을 위로 들어 올리기), 측면(옆에서 팔을 들어 올리기), 뒤쪽(팔을 뒤로 당김 - 일반적으로 가장 덜 발달함), 팔을 회전시킵니다. 타격 및 막기 시 손으로 보조 역할을 수행하며, 어깨 타격을 수행한다.

웨이트 없음 - 물구나무서 팔굽혀펴기(특별 운동 참조). 웨이트 사용 - 머리 뒤나 가슴에서 바벨을 위쪽으로 밀고 누릅니다. 덤벨을 든 팔을 옆으로 들어 올리고, 덤벨을 든 팔을 앞으로 위쪽으로 들어 올립니다. 등받이에 앉은 자세에서 구부리고 가슴을 무릎까지 낮추고 아래에 덤벨이 달린 손; 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 뒤로 들어올립니다. 견갑골을 함께 움직여 이 위치를 유지하세요. 운동 - 바닥 위치에서 좁은 그립(20cm)으로 바벨을 잡고 턱까지 올린 다음 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 지혈대를 사용하면 등과 가슴 모두에서 작동합니다. 또한 직선 팔을 아래로, 옆으로 또는 위로 당깁니다.

승모근 근육 - 척추의 흉부 부분과 두개골 기저부에 부착됩니다. 사다리꼴 모양입니다. 어깨를 위로 올리고 뒤로 당깁니다. 쇄골을 보호하고 강화시켜줍니다. 상부 블록, 안정화 어깨 관절. 웨이트 사용-손에 덤벨을 들고 어깨를 들어 올리고 몸을 따라 팔을 배치하고 귀에 닿도록 노력하고 바벨을 가져갈 수도 있지만 어깨는 덤벨을 사용하면 더 자연스럽게 작동합니다. 앞줄 - 좁은 그립(손 사이 25cm)으로 바벨을 앞쪽으로 잡고, 팔을 구부리고 팔꿈치를 옆으로 벌린 다음 위로 바를 몸을 따라 턱까지 들어 올립니다.

목- 구부리기, 머리 돌리기. 보호하다 항공. 박치기를 해보세요. 운동 - "브릿지"(엎드린 위치 : 이마-발가락, 앞뒤로 굴림), "레슬링 브릿지"-동일하며 등을 아래로 한 상태에서만 가능합니다. 파트너와 함께: 네 발의 자세에서 파트너는 손을 머리 뒤쪽에 얹고 아래로 누르면 머리를 구부리게 되고 저항합니다. 그것도 고개를 돌리면서. 혼자서도 할 수 있습니다. 두 손으로 수건을 잡고 머리 뒤쪽에 놓고 머리를 앞으로 구부립니다. 조심해야 합니다. 다음과 같은 경우 목이 다치기 쉽습니다. 고통스러운 감각부하를 줄이십시오.

복부 근육 - 복근.거기에는 직근, 횡, 비스듬한 외부 및 내부, 피라미드 등 많은 근육이 있습니다. 몸을 다리쪽으로 기울입니다. 내부 장기를 보호하십시오. 복근을 키우는 방법은 누구나 알고 있지만 실제로는 그렇게 하는 사람도 많습니다. 동적 운동(구부리기, 다리 들어 올리기 등) 정적 다리는 잊어 버리십시오. 다리를 바닥 (모서리)에 비스듬히 유지하는 것은 고르지 않은 막대의 랙에서도 수행 할 수 있습니다. 측면 복부 근육의 경우-한 손에 덤벨을 들고 옆으로 구부립니다 (두 번째 손은 머리 뒤쪽에 놓고 8 번 손을 바꾼 후). 프레스는 일반적으로 상단 (등을 바닥에서 들어 올릴 때 작동 - 비틀림)과 하단 (다리를 들어 올릴 때)의 두 부분으로 나뉩니다. 덤벨을 무게로 사용하거나 파트너에게 가슴을 가볍게 누르도록 요청할 수 있습니다.

팔뚝과 손- 손가락을 구부렸다 펴고 손을 회전시킵니다. 상대를 붙잡고, 액션 순간에 주먹이나 손바닥을 고정합니다. 일반 규칙: 팔뚝 근육이 완전히 마비될 때까지 운동을 실시합니다.

수업 과정:

확장기(고무링)를 꽉 쥐고,
손가락 팔 굽혀 펴기 - 다섯 손가락에서 한 손가락 및 뒤로.
덤벨을 이용한 손의 굴곡 확장.
좋은 운동은 짐이 달린 막대기에 밧줄을 감는 것입니다. 힘들면 팔을 아래로 내리거나 약간 구부리고, 쉬우면 바닥과 평행하게 앞으로 곧게 펴십시오.
바벨을 사용하면 어깨 너비 그립으로 등 뒤로 가져가 팔이 최대한 곧게 펴고 손목을 구부립니다.

대퇴사두근- 허벅지 근육, 무릎에서 다리를 확장합니다. 스윕, 트립, 머리 위로 던지는 것뿐만 아니라 거의 모든 발차기가 이 특정 근육 그룹에 의해 수행됩니다.

부담 없이 - 가장 완벽한 운동다리 근육-스쿼트-다리뿐만 아니라 등도 강화하여 심장과 폐에 유익합니다. 쪼그리고 앉을 때 등을 거의 똑바로 유지하고 무릎을 모으지 마십시오. 더 발전된 옵션은 한쪽 다리 스쿼트입니다. 균형을 잡기 위해 벽을 붙잡을 수 있습니다. 내 학생들은 다리를 올리지 않고 최대한 붙잡지 않고 수행합니다. 내 기록은 (지금까지... :)) 각각 낮아지지 않고 24번입니다. 다리 운동은 더 많은 횟수가 필요하므로 코어 근육을 8~12회 하면 충분하다면 다리 운동은 최소 15회, 바람직하게는 20회를 해보세요.

더 좋은 운동- 계단 오르기(에스컬레이터 이용 가능) 가중 - 바벨(요구 사항은 위 참조)을 어깨에, 또는 더 어려운 경우 가슴에 놓고 스쿼트합니다. 풀 스쿼트가 아닌 바벨을 사용하여 스쿼트하는 것이 좋지만 허벅지가 바닥과 평행하게 위치하는 것이 좋습니다. (이 위치에서는 하중이 엉덩이에 더 많이 가해지며 엉덩이에는 하중이 덜 가해집니다. 둔부 근육, 간단히 말해서 엉덩이가 너무 크지 않도록 :)) 바벨이나 덤벨로 런지 - 앞으로 깊게 발걸음을 내딛고 (스트레치처럼) 각 다리를 20 번씩 돌아옵니다. 기계에서 - 레그 프레스, 핵 스쿼트(트레이너에게 문의), 레그 익스텐션, 손에 덤벨을 들고 플랫폼 위로 오르기(예: 계단 오르기).

이두근 햄스트링- 다리를 안쪽으로 구부린다. 무릎 관절. 등이나 머리를 돌리지 않고 아래쪽으로 던지기, 후크 앤 택 던지기, 우로마와시에 중요합니다. 운동량이 너무 적습니다. 스쿼트 중에 안정화 근육으로 작용합니다. 결국 펌핑을 위해 더 나은 운동시뮬레이터에서 - 누워서 앉아있는 동안 다리를 구부리십시오. 웨이트(루마니안 데드리프트)를 사용하여 서있는 자세, 발을 모으거나 어깨 너비로 벌린 상태에서 양손으로 웨이트(바벨 또는 덤벨)를 잡습니다. 우리는 앞으로 구부리고 다리를 구부리지 않고 뒤로 돌아갑니다. 더 어렵게 만들려면 벤치에 서 있으면 경사가 더욱 커지므로 하중이 증가합니다. 이 운동은 등에도 효과가 있습니다. 그건 그렇고, 곧게 펴는 동안 등을 너무 많이 구부릴 필요가 없습니다. 척추가 움직일 수 있습니다.

다리의 내전근- 납, 즉 팔다리를 몸에 더 가깝게 가져옵니다. 안쪽(미카즈키게리)이나 바깥쪽(우로미카즈키게리)을 칠 때 필요합니다.

가중치 포함:

바닥에 앉은 파트너가 서로 마주보며 다리를 모퉁이에 있는 것처럼 벌리고 벌립니다. 첫 번째 숫자는 바깥쪽에 다리가 있고, 두 번째 숫자는 안쪽에 발이나 아래쪽 다리에 닿는 다리가 있습니다. 두 번째 숫자는 다리를 바깥쪽으로 벌리려고 시도하고, 첫 번째 숫자는 저항하고(부하는 파트너의 저항에 의해 조절됨), 첫 번째 숫자는 다리를 모으고, 두 번째 숫자는 저항합니다. 그러면 우리는 변합니다. 그건 특수 시뮬레이터다리를 모을 필요는 없습니다 :))
앞으로 그리고 옆으로 돌진합니다. 돌진할 때 위아래로 탄력 있는 움직임을 수행합니다. 효과를 높이려면 덤벨을 손에 들고 엉덩이 근처에 두십시오.
어깨에 파트너를 얹고 젠쿠쓰다치 자세(앞다리를 바닥과 평행하게 구부림)로 걷고, 다리를 펴지 않고 앞으로 나아갑니다. 머리 위로 "점프"하지 마십시오.

정강이- 발의 굴곡 확장. 비복근과 가자미근이라는 두 개의 근육이 확장됩니다. 정강이를 긴장시키면 광어처럼 생긴 근육이 보일 뿐입니다(광어 자체를 본 적이 있나요? 정강이처럼 생겼어요...). 점프(밀어내기)와 스텝, 앞으로 차기(매게리)에 참여하세요. 발을 쭉 뻗고 안정시키며 발가락을 당기세요.

왜냐하면 V 일상 생활엄청난 부하를 받은 다음(매일 걷는다), 펌핑할 때 복용하는 것이 좋습니다. 가벼운 무게, 그리고 더 많은 반복을 하십시오 - 30-40회. 짐이 없을 때 - 손가락만으로 거의 닿을 정도로 계단 가장자리에 서서 위아래로 움직입니다. 한쪽 다리에도. 무게도 - 덤벨을 손에 쥐십시오. 덤벨 대신 파트너의 어깨에 올려 놓을 수 있습니다. 앉은 자세에서 무릎에 웨이트를 얹고(특별한 운동기구가 없는 경우) 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올려 뒤로 젖힌다. 서 있는 자세와 앉은 자세는 다리 아래쪽 근육을 다르게 펌핑합니다.

단지.일반적으로 한 번의 운동으로 모든 근육을 운동시키는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면... 부하가 몸 전체로 퍼지고 근육이 이에 적절하게 반응할 수 없게 되어 회복 불량, 과도한 훈련 및 결과 제로로 이어질 수 있습니다. 일련의 훈련 세션을 수행하는 것이 좋습니다 특정 근육(이상적으로는 각 근육마다 고유한 운동이 있습니다). 하나의 운동에서 가슴과 삼두근, 등 및 팔뚝을 결합하는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 이 근육은 동일한 움직임에 작동하기 때문입니다. 첫 번째 경우에는 밀고 두 번째는 당기는 것입니다. 그것들을 결합하면 두 번째 근육에 대한 운동은 더 이상 작동하지 않습니다 완전 부하및 진폭 (근육은 이미 피곤함)으로 인해 결과가 저하되거나 최대 중량을 쥐어 짜려고 할 때 부상을 입을 수도 있습니다.

무엇과 어떻게, 무엇을 연결해야 할까요? 나는 (내 경험과 다른 사람들의 경험을 바탕으로) 다음 순서로 작업하는 것이 더 낫다고 조언합니다.

운동 1회- 가슴과 등;

2 훈련- 다리(완전히)와 복근(각 운동에 추가할 수 있음),

3 운동- 어깨와 팔. 두 번째 운동마다 손, 세 번째 운동마다 목. 운동 사이에 최소한 하루의 휴식을 취하는 것이 좋습니다(바람직하게는 3일 이하). 체력 단련일주일에 더 자주 사용한다고 해서 더 나은 것은 아닙니다.)

운동 자체는 세 가지 유형(웨이트 없음, 지혈대 포함 및 포함)을 모두 결합할 수 있습니다. ~에 큰 근육 4-5개의 운동, 작은 운동의 경우 2-3개. 마지막(네 번째 접근 방식)을 8~12회 완료하면 다음 훈련 세션체중을 0.5kg 늘린다. 다시 마지막 접근 방식이 문제를 일으키지 않으면 무게가 다시 증가합니다. 근육이 익숙해지지 않도록 꾸준한 운동(습관에 따라 성장이 멈춥니다.) 운동 유형과 순서를 주기적으로 변경하는 것이 좋습니다.

힘과 지구력을 얻기 위한 트레이닝 콤플렉스(Istvan Javorek). 이 콤플렉스는 6가지 운동으로 구성되어 있으며, 첫 번째 운동을 6번 반복한 후 즉시 다음 6가지 운동으로 넘어갑니다. 이것은 하나의 무게로 36회를 반복하는 롱 세트입니다. 그리고 6세트도 마찬가지다. 중량은 다음과 같이 선택됩니다. 가장 무거운 운동의 경우 1회 최대 중량의 50% 중량으로 1과 6을 설정합니다. 2와 5를 60%로 설정하고; 3과 4를 70%로 설정합니다.

수업 과정:

앞줄(사다리꼴 참조),
벤트오버 로우(뒷면 참조),
가슴에서 위로 누르십시오(어깨 참조).
바벨로 앞으로 구부리기(뒷면 참조),
스쿼트 자세에서 푸시 프레스(바벨을 머리 뒤에 두고 스쿼트 자세를 취한 후 들어올리면서 바벨을 곧게 펴는 팔 위로 누르기),
루마니아 데드리프트(햄스트링 참조).

1년에 2~3회, 2~3주간 실시하는 것이 좋습니다. 대회 1주일 20일 전. 일회성 최대치가 증가하면 바벨의 무게가 늘어납니다. 컴플렉스는 워밍업으로도 수행할 수 있으며, 그런 다음 무게를 줄이고 한 세트만 수행합니다. 질병 후 - 훈련 전 회복 및 준비 운동으로 가벼운 무게로 수행됩니다.

이두근 증가를 위한 콤플렉스 단기 .

서있는 자세에서 덤벨을 번갈아 들어 올리는 것입니다. 움직임의 시작 - 엉덩이를 따라 덤벨이 달린 손, 위로 움직일 때 팔뚝을 돌리고 팔뚝을 추가로 긴장시킵니다. 12~8회 반복하려면 무게를 가볍게 하세요. 4 가지 접근 방식.
Scott 벤치에서 ez 바(너무 구부러져 있음)를 들어 올려 12~8회씩 4세트를 수행하고 더 많은 무게를 가하세요.
같은 벤치에서 덤벨 컬 4세트를 수행합니다. 마지막 반복이 이미 어렵다면 자유로운 손으로 약간의 도움을 줄 수 있습니다.
최종 해머 운동 - 덤벨 레이즈 중립 그립, 즉. 돌아서지 않고. 무게는 가볍고 어깨 근육으로의 혈류량을 늘리는 것이 목표입니다.

각 운동이 끝나면 근육을 추가로 긴장시켜(최고 장력) 근육에 가해지는 부하를 늘리고 더 많은 섬유를 사용해야 합니다. 움직임을 제어해야 합니다. 팔을 세게 펴지 않아도 됩니다. 이는 위험합니다. 구성표는 다음과 같습니다. 두 칸 위로 이동하고 네 칸 아래로 이동합니다. 이는 일반적으로 근육 크기를 늘리는 모든 운동에 적용됩니다.

복잡한 "수평 막대 - 평행 막대". 요즘에는 모든 사람이 집에서 체육관을 갖거나 값 비싼 체육관에 갈 수는 없습니다. 그러나 집에서 멀지 않은 운동장을 찾는 것은 원칙적으로 가능합니다. 모든 크로스바를 수평 막대로 사용할 수 있지만 평행 막대 아래의 모든 항목을 조정할 수도 있습니다. 복잡한 움직임"가짜" 고르지 않은 막대에서는 수행하지 않는 것이 좋습니다 :)). 운동 변경 사이에 다리 스윙, 스쿼트 또는 스플릿을 수행해야 합니다.

직접 그립을 사용한 풀업(여기서 아래로 8-12회) - 손바닥은 몸에서 멀리, 손은 어깨 너비만큼 벌립니다.
딥스, 끝까지 내려가려고 합니다.
리버스 그립 풀업, 양손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 자신을 향하게 합니다.
평행봉 자세에서 다리를 바닥과 평행하게 들어 올려 옆으로 벌린 후 선 자세로 되돌립니다.
사이드 그립으로 풀업 - 한 손바닥은 당신을 향하고 다른 손바닥은 당신에게서 멀어지며 손을 모읍니다.
고르지 않은 바에서-물구나무서기(다리를 위로)로 가서 몸을 앞으로 낮추고 팔을 구부린 다음 다리를 바 위로 벌리고 손으로 위로 밀어 올리십시오.
풀 업 넓은 그립, 머리 뒤쪽으로 크로스바를 향해 손을 뻗습니다.
또한 중간 그립으로.
고르지 않은 바에서-한 바에 앉아서 안쪽을 향하고 발을 두 번째 바에 걸고 등을 뒤로 구부립니다. 복부 운동을 수행하십시오 - 위아래로 들어 올리기, 원형 운동.
바에 매달린 자세에서 다리를 들어올려 손바닥에 닿게 합니다.
같은 구부러진 다리가슴에.
옆으로 같은 굽힘.
수평 바를 들어올리는 동작을 수행합니다.
고르지 않은 바 위에서 팔굽혀펴기를 하되 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 하세요. (위험해요! 조심하세요!)