달리기: 무엇이 유용하고 올바르게 달리는 방법, 그리고 초보 주자가 알아야 할 것은 무엇입니까? 벽에 떨어지는. 아침에 달리는 것이 좋을까요?
효과적인 운동달리기는 세션의 강도와 기간에 달려 있습니다. 그러나 신체 근육의 발달과 체형 조형에 결정적인 역할을 하는 요소가 있습니다. 이 요소는 달리기 기술입니다. 올바르게 달리는 방법을 배우면 결과를 크게 높이고 부상 가능성을 최소화할 수 있습니다. 그러므로 주제에주의를 기울이십시오!
올바른 달리기 기술
달리기 기술은 여러 단계로 나누어집니다. 각각에는 심각한 오류가 발생하는 순간이 있습니다. 이러한 실수를 바로잡는 것이 매력적인 수치와 결과를 빠르게 달성하는 열쇠입니다. 달리기 기술의 중요한 조건은 상지와 하지의 위치와 움직임입니다.
발.달리기 시 발의 위치는 발뒤꿈치부터 발가락까지 발생합니다. 이것은 극복에 좋은 달리기의 단순화된 버전입니다. 장거리. 프로 운동선수중거리 달리기에서는 발가락으로 더 복잡한 버전으로 달린다. 이를 통해 개발할 수 있습니다. 고속, 그러나 좋은 신체적 준비가 필요합니다.
양말.달릴 때 발가락은 약간 안쪽으로 향해야 합니다. 발가락이 안으로 들어간 경우 다른 측면서로 실행 속도가 훨씬 낮습니다.
무릎.무릎을 최대한 낮게 올리도록 노력하세요. 올바른 움직임무릎은 힘을 절약할 것이다. 
몸통.몸을 돌리지 마십시오. 추가 움직임신체는 속도를 저하시키고 노력 비용을 증가시킵니다. 전체 무게 중심이 골반 부위에 유지되도록 등을 똑바로 유지하십시오. 몸은 앞으로 5~7도 정도 약간 기울어진다. 몸을 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 균형을 잃을 수 있습니다.
소유.팔을 안으로 구부리세요. 팔꿈치 관절, 주먹을 쥐십시오. 달릴 때 손은 갈비뼈에 닿거나 가까이 지나가야 합니다. 움직임의 빈도는 설정된 속도에 따라 다릅니다. 달리면서 시도해 보세요 빠른 움직임손으로 다리를 움직여 속도를 높이도록 촉구합니다.
머리.달릴 때 머리 위치가 중요합니다. 머리를 숙이면 목 뒤쪽에 가해지는 하중이 증가합니다. 그러므로 앞을 내다보며 달려 보십시오.
달리는 사람은 견뎌야 한다 올바른 자세, 구부정하게. 신체가 측면으로 움직이는 것을 배제해야 합니다. 팔은 편안한 상태에 있으며 달리기로 인한 관성으로 인해 움직임이 발생합니다.
달리기에는 두 단계가 있습니다:
- 참조 단계. 몸은 두 개를 먹습니다 기준 위치. 주요 실수는 무릎을 강하게 구부리고 몸통을 비틀는 것입니다.
- 스윙 레그의 이동. 그렇지 않으면 "비행" 단계라고 합니다. 가장 흔한 실수는 길고 긴 발걸음을 내딛는 것입니다. 조깅은 땅에 닿고 공중에 떠 있는 시간을 최소화하면서 짧은 걸음으로 진행됩니다. 즉, 주자는 지상과 공중에 동일한 시간 동안 있어야 합니다.
기술을 익힐 때 동작이 어떻게 수행되는지 주의를 기울여야 합니다. 처음 몇 번의 실행을 기술적인 측면에 투자한다면 앞으로는 다시 배울 필요가 없으며 습득한 기술을 통해 모든 동작을 자동으로 수행할 수 있습니다.
달리는 동안 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?
호흡률을 변경하면 신체가 부하에 적응하고 오랫동안 수행할 수 있습니다. 몸통의 위치와 자세까지 다시 살펴보겠습니다. 신체가 받아들인 이 자세는 가슴이 최대한 확장되고 폐가 공기 흐름을 증가시킬 수 있게 해줍니다.
달리는 동안 올바른 호흡은 코로 공기를 마시고 입으로 숨을 내쉬는 것입니다. 관찰해야 할 진실 이 규칙항상 가능한 것은 아니며 심지어 잘못된 것도 아닙니다.
흡입이 원활하게 이루어지기 때문에 비강과 작은 부피로 인해 폐가 가장 큰 혜택흡입된 공기에서. 입으로 숨을 내쉬는 데는 시간이 덜 걸립니다. 우리는 가공된 공기를 내뿜기 때문에 오랫동안 체내에 보관할 필요가 없습니다.
훈련 중에는 종종 산소가 부족합니다. 이로 인해 호흡 규칙을 잊어버리고 두 기관을 동시에 사용하게 됩니다. 3개를 만드세요 깊은 숨그리고 숨을 내쉬세요.
이 호흡 기술은 거리의 시작 부분에 적합합니다. 앞으로는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 것이 어려워지고 심지어 어리석어지기까지 합니다. 그러니 기술을 사용하세요. 올바른 호흡준비 운동이나 거리의 시작을 위해.
여러 단계를 거쳐 호흡하는 기술이 있습니다. 그렇지 않으면 호흡 리듬이라고 합니다. 낮은 속도로 달리는 경우에는 들숨 3단계와 날숨 3단계를 사용하고, 달리는 속도가 빠르면 호흡 리듬은 들숨 2단계, 날숨 2단계 또는 동작당 1단계일 수 있습니다.
달리다가 옆구리가 아프다면 천천히 달리는 중그리고 천천히 깊게 숨을 쉬세요. 때로는 속도를 유지하는 것이 중요한 조건훈련을 하면 달리기 속도를 줄일 수 없습니다. 측면이 멀어지도록 하려면 측면에서 반대쪽 다리로 숨을 들이마십니다. 왼쪽이 아프면 숨을 들이쉬세요. 오른쪽 다리앞으로. 그리고 그 반대의 경우도 오른쪽이 왼쪽 다리입니다.
달리기에 적합한 시간은 언제입니까?
달릴 때는 시간이 중요합니다. 아침과 저녁 훈련의 가장 큰 차이점은 강도입니다. 하루의 이른 시간에는 신체가 스트레스를 수행할 준비가 되어 있지 않습니다. 복잡성 증가. 아침에 하는 게 좋을 것 같아요 긴 운동저속으로. 저녁에는 훈련 시간을 줄여 강도를 높일 수 있습니다.
아침에맥박은 저녁보다 낮습니다. 이것은 쉬운 속도로 달리고 땀도 흘리지 않는 주요 주장입니다. 몸이 막 깨어났고, 높은 부하이어질 것이다 피로, 이는 하루 종일 유지됩니다. 
저녁좋은 체력 단련근육. 적절한 시간체육관에 가서 다리 운동을 하려고요. 예를 들어 바벨 스쿼트, 레그 컬, 벤치 레그 프레스 등이 있습니다. 
계절의 변화를 이야기한다면 겨울은 지구력과 의지력을 기르기에 좋은 계절입니다. 올바른 장비질병을 예방하고 건강을 향상시킬 수 있습니다. 여름 좋은 시간속도-강도 능력을 개발하고 달리기 기술을 개발합니다.
달릴 장소를 선택하는 방법은 무엇입니까?
달릴 장소를 선택할 때 도로를 자주 건너지 않도록 하십시오. 특히 횡단 표시가 없는 곳에서는 더욱 그렇습니다. 유용한 추가상승과 하락의 형태로 자연적인 장벽이 있을 것입니다.
실행할 수 있는 위치에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다.
경기장.달리기 훈련을 위한 가장 편안한 장소. 경기장의 기반은 다르지만 모두 달리기를 위한 공간, 평평한 표면, 운동을 완료하고 근육을 스트레칭하기 위한 수평 막대, 평행 막대, 계단이 있습니다.
공원.조깅하기 편리한 장소. 공원에는 나무가 많고 신선한 공기가 있습니다. 길은 표면이 평평하므로 발목 염좌 가능성에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 공원을 걷는 사람들은 심각한 방해가 될 가능성이 없습니다.
시가.도시 거리를 조깅하다 좋은 탈출구, 나머지 인프라가 멀리 있거나 교육 요구 사항을 충족하지 못하는 경우. 단점은 대기 중 배기가스 함량이 높다는 것입니다. 보도는 도로를 따라 위치해 있습니다. 그렇지 않으면 공원만큼 조깅하기에 적합합니다.
숲.숲에 자연적인 장벽이 있다는 것은 훈련에 좋은 동기가 됩니다. 모래, 나뭇잎, 원뿔 형태로 표면 지형을 변경하면 훈련이 가능해집니다. 일반적인 지구력. 숲속을 달리는 것은 더 어렵지만 소모되는 칼로리의 양은 더 높습니다.
갈증을 해소하는 방법?
훈련하는 동안 신체는 에너지와 물을 소모합니다. 필수 요소의 부족을 보충하려면 가스가 없는 식수를 마십니다. 달리기 15분마다 3모금 이상을 마셔야 합니다.
훈련 후에는 미네랄 워터를 마시는 것이 좋습니다. 안에 광천수땀을 통해 몸 밖으로 나가는 용해된 염분과 미량 원소가 포함되어 있습니다.
조심하세요.탄산이라는 문구가 있는 병 라벨 식수소금이 들어 있지 않기 때문에 본질적으로 그것은 가스가 함유된 증류수입니다. "미네랄"이라고 표시된 물을 선택하세요. 이 물은 약간 짠 맛이 나야 합니다. 그런데 땀에서 짠맛이 나는 이유가 바로 이것이다.
조깅이 가장 저렴한 방법살을 빼고, 다리 근육을 키우고, 피로를 극복하고, 담배도 끊으세요. 그러나 올바른 달리기 방법을 이해하고 달리기 기술을 따르면 최대의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러므로 달리는 동안 움직임을 관찰하고 올바르게 호흡하며 행복하세요!
달리기를 좋아하는 사람을 찾을 수 있습니다. 이른 아침, 한낮과 늦은 저녁 모두. 외부에서 보면 다소 이상한 활동처럼 보일 수 있습니다. 달리기의 이점은 무엇입니까? 그렇습니다. 과체중인 사람들이 체중 감량을 위해 한다는 점을 제외하면 아무 것도 아닌 것 같습니다. 그러나 그러한 결론은 잘못된 것입니다. 적절한 달리기는 하루 종일 몸에 활력을 불어넣고 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 주자들은 전혀 뚱뚱한 사람이 아니며 정반대입니다. 과체중인 사람이 선호하는 다양한 다이어트및 생물학적 첨가제. 조깅에는 더 많은 의지력이 필요하고 일정량의 노력과 일정이 필요하기 때문입니다.
엄격하게 정해진 시간에 달리는 것이 좋습니다. 오늘날에는 확실하게 말할 수 없습니다. 아침 달리기조깅하는 것과 다른 점 저녁 시간. 사람들은 자신에게 편리할 때 스포츠를 합니다. 찾기 위해서는 최적의 시간스스로 실험해야합니다. 이렇게 하려면 조깅을 해야 합니다. 다른 시간하루를 보내고 자신의 감정을 기록해 보세요. 이것이 대부분의 주자들이 하는 일이다. 미국에서는 사람들이 달리기의 이점에 대해 질문하지 않습니다. 이곳에서는 언제든지 운동복을 입고 헤드폰을 끼고 몸매를 유지하는 사람을 만날 수 있습니다.
미국인들은 질병을 예방하는 것이 질병을 치료하는 것보다 훨씬 저렴하다는 것을 알고 있습니다. 젊음을 연장하는 방법 중 하나는 규칙적인 조깅입니다. 혼자 할 수도 있고 개와 함께 할 수도 있습니다. 공원에서는 같은 생각을 가진 사람들의 그룹에 합류할 수 있는 기회가 있습니다. 근처에 숲이 있으면 그곳에서 운동할 수도 있습니다. 숲속의 조깅은 그야말로 신적인 일이고, 사람을 자연으로 되돌려주는 것 같습니다. 그러한 십자가 후에 당신은 새로워진 느낌을 받을 수 있습니다.
구체적으로 달리기를 하면 어떤 이점이 있나요? 이러한 유형의 활동은 다음과 같습니다. 조깅하는 동안 사람은 다리 근육만 훈련하는 것이 아닙니다. 그의 심장 근육은 열심히 일하고 있습니다. 심장이 부담을 받고 강해집니다. 이는 심장마비를 포함한 여러 질병의 발병 위험을 줄여줍니다. 이 스포츠는 트랙에 있는 체육관에서 연습할 수 있습니다. 하지만 야외에서 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 달리기는 또한 사람을 더 집중적이고 목적 의식 있게 만든다는 사실도 알려져 있습니다. 한때 많은 사람들이 그런 조깅을 했습니다. 이를 통해 스트레스를 처리하면서 생각을 정리할 수 있었습니다. 달리기는 스트레스를 완화하고 과도한 긴장을 완화할 수 있는 기회를 제공합니다.
달리기를 시작하려면, 건강한 사람들필요한 경우 종종 많은 사람들이 조깅을 하러 갈 계획을 세웁니다. 그런데 X일이 오고 보니 밖은 흐리고, 운동화는 더러워졌고, 운동복세탁 중. 이는 그 사람이 작업에 부주의하게 접근했음을 나타냅니다. 아침에 달리기를 시작하겠다는 목표를 세웠다면 모든 것을 미리 준비해야 한다. 날씨에 따라 겨울에도 크로스컨트리를 하는 주자들도 있습니다. 그냥 따뜻하게 입으시면 됩니다. 잠들고 싶은 마음이 있다면 의지의 노력으로 극복해야합니다.
시간이 지나면서 달리기는 고치기 어려운 습관이 될 것입니다. 그리고 사람들은 더 이상 달리기가 왜 유용한지 묻지 않을 것입니다. 그는 조깅을 좋아하기 때문에 이 일을 시작할 것입니다. 바로 기록을 세우면 안 됩니다. 첫 번째 운동 중에는 건강에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 15분 정도 공부하시면 됩니다. 동시에 달리기 속도를 바꿔야 합니다. 단 한 달 안에 30분 동안 훈련하고 상당한 진전을 이룰 수 있습니다. 따뜻한 계절에 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 늦봄은 완벽합니다. 그런 다음 겨울에 달릴지 말지 결정할 수 있습니다. 아마도 이 기간 동안 모든 훈련은 훌륭한 대안인 런닝머신으로 전환되어야 할 것입니다.
사람들이 접근하지 못하는 가장 큰 이유 밟아 돌리는 바퀴또는 몇 번 실행한 후 종료하는 것은 단점입니다. 사실, 이른 아침에 따뜻한 침대에서 일어나 더위나 진창 속에서 거리로 나가 땀을 흘릴 때까지 일하도록 강요하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 가장 중요한 것은 왜일까요?
달리기는 명상이다
삶의 속도 대도시더 빨리. 일상적인 책임의 순환에 갇힌 사람은 단순히 혼자 있을 수 있는 자유 시간이 거의 없습니다. 아침 조깅- 성찰과 분석을 위한 좋은 시간입니다. 이때 인간의 뇌는 트랜스와 비슷한 매우 특별한 상태에 있다. 동시에 마음 속의 비어 있고 불필요한 모든 것이 제거되고 정말 중요하고 흥미로운 것만 남습니다. 아침 달리기는 과거 사건을 되돌아보고 미래 사건을 계획하는 데 이상적입니다.
달리는 것이 건강이다
이 진술은 이미 공리이므로 논의 대상이 아닙니다. 책의 산과 과학 작품, 그래서 나는 당신에게 새로운 것을 거의 말할 수 없습니다. 심장강화 혈관계, 근골격계, 호흡기 체계, 신진 대사의 정상화 - 말 그대로 달리기는 우리 몸의 모든 세포에 영향을 미칩니다 유익한 영향. 컴퓨터나 기타 앉아서 활동하는 사람들은 이에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 앉아서 일하는, 그 중 Lifehacker의 독자가 꽤 많을 것이라고 확신합니다. 우리에게는 달리기가 삶의 표준이 되어야 합니다. 살고 싶으면 달려라.
달리기는 의지력이다
우리는 달리기의 건강상의 이점에 대해 끊임없이 듣지만 기억하는 경우는 거의 없습니다. 심리적 측면이 수업. 의지력 강화는 아마도 훈련의 훨씬 더 가치 있는 결과일 것입니다. 지구력 근육또는 체중 감량. 당신은 아침에 일찍 일어나도록 강요하고, 축축한 습한 곳으로 나가고, 완전히 지친 마지막 킬로미터를 달립니다. 이것은 성격을 형성하고 강인함을 낳습니다. 이는 언제 어디서나 당신에게 유용할 자질입니다. 너가 원하는 것을 할수있어! 그러나 다른 사람들은 그렇지 않습니다.
달리는 것은 아름다움이다
건강하고 건강한 사람이 뚱뚱한 사람보다 훨씬 더 아름답다고 주장하는 사람은 아무도 없으며 의심스러운 사람은 "The Biggest Loser"의 결과를 살펴봐야 합니다. 달리기는 훌륭한 치료법체중을 정상화하기 위해. 체중에 문제가 없고 체육관에서 적극적으로 운동하는 경우에도 훈련 계획에 달리기를 자유롭게 추가할 수 있습니다. 폐활량 증가 덕분에 가슴 크기가 몇 센티미터 더 늘어날 수 있습니다. 여자아이들에게도 유용할 것 같아요 :)
그리고 많은 여성들에게 달리기는 어떤 것과도 비교할 수 없는 탁월한 자연 정화 과정이라는 것을 아는 것이 중요할 것입니다. 미용실. 땀이 배출되면서 기존의 시술과 달리 외부가 아닌 내부에서 모공이 깨끗해지며 신진 대사가 향상되어 탁월한 노화 방지 효과를 얻을 수 있습니다.
달리는 것은 재미있다
달리기가 끊임없는 즐거움을 가져다 준다고 말하는 사람들을 믿지 마십시오. 아니, 힘들어요 육체 노동그러면 당신의 몸은 항의하고 저항할 것이고 때로는 파업에 돌입할 수도 있습니다.
하지만 때로는... 때로는 헤드폰의 멜로디가 달리기의 리듬과 특별한 방식으로 일치할 때, 엔돌핀이 혈액 속에서 춤추기 시작하고, 떠오르는 태양이 나무 뒤에서 나타날 때, 당신은 그 특별한 경험을 시작합니다. 의식이 몸에서 분리되어 세상이 완벽해 보일 때 느끼는 행복감입니다. 일반적으로 몇 초 정도 지속되고, 몇 분 동안 지속되는 경우도 드물지만, 계속해서 실행할 가치가 있습니다.
런닝 가능
더 이상 존재하지 않습니다 민주적인 스포츠달리는 것보다. 거의 모든 건강 상태에서 운동을 시작할 수 있습니다. 여전히 걸을 수 있다면 달릴 수 있다고 말할 수 있습니다. 물론 각 사람에게는 자신만의 훈련 방식이 필요하며 여기서 가장 중요한 것은 시간을 갖고 신중하게 행동하는 것입니다.
달리기를 위해 회원가입이나 복잡한 장비나 장비를 구입할 필요가 없습니다. 어떤 지형, 어떤 날씨에서도 거의 모든 옷을 입고 달릴 수 있습니다. 당신에게 필요한 유일한 것은 평범한 밑창과 많은 욕구를 지닌 운동화 한 켤레입니다. 이 기사를 읽은 후에는 더 많은 정보를 얻을 수 있기를 바랍니다.
모든 스포츠 팬 여러분, 존경합니다! 오늘 또 다른 달리기를 마치고 돌아온 나는 사랑하는 독자들이 올바르게 달리는 방법을 모르고 있다는 것을 갑자기 깨달았습니다.
한때 나에게는 "돌아다니기"의 복잡성을 이해하는 것이 원칙의 문제였습니다. 왜냐하면... 나는 이 행사가 유용하고 필요하다는 것을 알았지만 왜 그것이 나에게 그토록 작은 기쁨을 가져다 주는지 이해하지 못했습니다. 실제로 목표는 설정되었고 성공적으로 달성되었습니다. 최대한 빨리. 이 기사에서 나는 달리기의 모든 측면을 살펴보려고 노력할 것입니다. 즉 생리학적 측면, 대부분의 사람들의 실수, 그리고 물론 올바른 기술에 대해 이야기할 것입니다.
자, 자리에 앉아 시작하겠습니다.
달리기의 생리, 한쪽 다리는 여기 저기
우리 대부분은 그런 일을 겪었습니다. (아니면 학교 다닐 때부터)달리기를 좋아하지 않았습니다. 왜 그런 겁니까? - 물어. 모든 것이 매우 간단합니다. 아무도 우리에게 올바르게 달리는 방법을 가르쳐주지 않았습니다. 나는 우리의 전체 기술 교육이 어떻게 시작되고 즉시 다음과 같은 말로 끝났는지 아직도 기억합니다. "그럼, 모두 여기 있나요?... 그런 다음 소년들은 달려갑니다. 5 경기장을 한 바퀴 돌고, 여자아이들은 멀리뛰기와 100미터 달리기를 하게 됩니다.” 맨발의 어린 시절을 기억하세요. 아마도 당신도 그랬을 것입니다.
그래서 다음 신체 운동에서는 경기장 주위를 도는 형태로 "재미없는 출발"을 할 예정이라는 말을 듣자마자 누군가는 즉시 자신의 자세를 잊어버리고 누군가는 속이고 누군가는 단순히 득점만 하고 있었습니다. 불행한 사람들을 위해 (내 말은 우리 중 12명 정도가 있었다고 말해야 겠다. 16 인간)“역동적으로” 학교 경기장스릴을 찾아서. 지금 기억하는 것처럼 모든 사람은 누구든지 할 수 있다는 원칙에 따라 달렸습니다. 올바른 것뿐만 아니라 일반적으로 달리기 기술이 설정되지 않았습니다. 아무도 우리에게 실수를 지적하지 않았고 실제로 아무도 우리에게 지시를 내리지 않았기 때문에 가장 중요한 것은 달리고 일지에 적고 기록하는 것입니다. 진드기, 그들은 9 "G"가 성공적으로 통과했다고 말합니다. 실행 표준. 우리 모두는 지금까지 일반적으로 붉어지고 지치고 숨이 차서 달려 왔습니다. (수년이 지난 후)가장 "지울 수 없는" 인상을 남겼습니다.
그렇게 말할 가치가 있어요 현세대학생 (그리고 달리기에 대한 혐오감은 거기에서 비롯됩니다)우리에게서 멀지 않고 어쩌면 한 걸음 물러날 수도 있습니다. 결국, 잘못된 기술추가된 생태와 다양한 실행 나쁜 습관. 물론 이 모든 것은 아이에게 흔적을 남기고, 자라면서 달리기에 대한 단순한 언급만으로도 "개그 반사"를 발달시킵니다.
나는 올바르게 달리는 법을 배우는 것이 매우 간단하고 거의 모든 사람이 접근할 수 있지만 어느 정도의 이론적 지식과 실제 지식이 필요하다는 것을 말하기 위해 이 모든 것을 말했습니다. 그리고 이 지식을 가능한 한 빨리 머릿속에 집어넣는 것이 가장 좋습니다.
게다가 인터넷을 돌아다니다가 올바른 달리기 기술, 실수, 움직임의 생체역학 등에 대한 정보가 명확한 자료가 없다는 사실에 직면했습니다. 그래서 뭔가를 하기로 결심했어요 실용 가이드, 읽은 후에는 누구나 달리기를 시작할 수 있고 가장 중요한 것은 그것을 즐길 수 있다는 것입니다. 그리고 바로 공개할게요 주요 비밀달리기 - 아무리 인내력과 의지력이 있어도 그 과정에서 진정한 즐거움을 얻지 못한다면 멀리 뛰지 못할 것입니다.
이제 소개를 마치고 이론적 부분으로 넘어 갑시다.
메모:
올바르게 실행하는 방법에 대한 모든 추가 설명은 하위 장으로 나뉩니다.
달리다. 일반 정보
이전 기사 중 하나, 특히 이 기사에서 우리는 이미 실행 문제에 대해 다루었습니다. 이제 기술적인 세부 사항을 살펴볼 차례입니다. 결국 운동을 하든 달리기는 전혀 상관이 없습니다 체육관아니면 그냥 "다이너마이트"를 사용하거나 달리는 방법을 알거나 모르거나 둘 중 하나입니다. 그러므로 이 정보는 스스로 두 발로 움직이는 모든 호모사피엔스에게 유용하고 적용 가능하게 될 것입니다.
달리기는 최고의 전망 운동 활동, 한 번에 여러 문제를 해결합니다.
달리기는 본질적으로 자연스럽고 가장 "고대" 유형의 인간 활동입니다. 그러나 이러한 모든 전제에도 불구하고 우리 대부분은 전혀 달리지 않거나 잘못된 기술을 사용하여 실행합니다.
자, 뒤로 돌아가서 궁극적으로 부상으로 이어지는 달리기에서 가장 흔한 실수를 살펴보겠습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 초과 중량;
- 잘못된 부하 투여;
한 번도 달리기를 해본 적이 없는 사람들이 종종 있습니다. (그리고 신체 활동의 최대치는 대중교통, 상점 또는 직장까지 걸어서 가는 것입니다), 그들은 즉시 "즉각적으로 뛰어오르기" 시작합니다. 그들은 즉시 "심부름"을 시작합니다. 10-15 몇 분씩 시간과 거리를 계속 늘려보세요. 신체가 아직 주행 하중에 익숙하지 않아 천천히 복용량을 투여해야 하기 때문에 그러한 절차를 거친 후에 다리가 아프고 인대에 염증이 생기는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 우리가 시작한다고 가정 해 봅시다 5 분 (누가 더 무거워? 85 킬로그램)또는 8 분 (무게의 경우 50 ~ 전에 85 ) 그리고 점차적으로 (매주)부하를 늘리다 10% .
- 부적합한 표면;
달리는 곳이 무슨 차이가 있나요?...레일 위는 아니더라도 괜찮습니다. 이것은 일반적으로 많은 새로운 주자들이 생각하는 것입니다. 그리고 그들은 콘크리트부터 아스팔트, 모래까지 무엇이든 "작업" 표면으로 선택합니다. 그러나 단단하거나 부드러운 표면이 아닌 거친 지형에서 달리는 것이 필요합니다. (숲, 공원 지역 - 짓밟힌 흙), 또는 특수 코팅이 된 경기장에서.
- 특별한 신발은 또 뭐야?
종종 달리기에 대한 첫 번째 부정적인 인상은 잘못 선택한 신발에서 정확하게 발생합니다. 왜냐하면 처음으로 나오는 "신발"이 사용되기 때문입니다. 이는 그들에게 가장 미안한 일입니다. 이 접근 방식은 허용되지 않으며 충격 흡수가 좋은 특수 운동화가 필요합니다. 다음 기사 중 하나에서 선택 방법과 알아야 할 사항에 대해 이야기하겠습니다.
- 과도한 훈련과 휴식 부족;
사람들은 이상한 생물이며, 한 극단에서 다른 극단으로 던져지는 경우가 많습니다. 저것들. 여기 그들이 이끌고 있었어 앉아서 생활하는 생활방식인생, 그리고 bam-그리고 그들은 즉시 하프 마라톤을 시작했습니다 ( 21 km) 거리. 이러한 과도한 신체 활동은 과도한 훈련, 근육 경직 및 부상으로 이어집니다. 휴식 부족, 즉 운동 후 근육이 회복되고 탄력이 높아지는 기간도 선수의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 잘못된 달리기 기술;
여러 사람을 일렬로 세우고 누워서 달리라고 하면 모든 사람이 자신만의 "독특한" 달리기 기술로 달릴 것이며 지지대에 발을 "붙이고" 발뒤꿈치로 착지하는 등 많은 실수를 하게 될 것입니다. 그리고 발을 옆으로 던집니다. 대부분의 사람들이 올바르게 달리는 방법에 대한 지혜를 결코 이해하지 못하는 것은 이러한 실수 때문입니다. 따라서 먼저 올바른 장비를 설치한 다음 출발해야 합니다.
그래서 우리는 가장 흔한 실수를 정리했습니다. 이제 달리기 자체의 생리학, 운동의 역학 및 생체 역학에 대해 이야기해 보겠습니다.
달리다 (걷는 것과 마찬가지)~이다 다관절 운동, 왜냐하면 꽤 사용한다 많은 수의크기가 큰 근육 그룹. 스스로 판단하십시오. 이 작업에는 고관절 및 무릎 굴근/신전근, 엉덩이, 허벅지 앞쪽 및 뒤쪽, 발목 등의 근육이 관련됩니다. (비복근, 가자미근).
"Trifles"도 작업에 적극적으로 참여하며 비밀을 말씀 드리면 다리가 전체 볼륨에 걸쳐 발달하고 더욱 표현력이 풍부한 모양을 취하기 때문입니다. 거의 같습니다 큰 근육자전거 등의 페달을 밟을 때도 사용됩니다.
에 의해 대체로, 달리기에는 "다리" 근육뿐만 아니라 "핵심" 근육도 관여합니다. 수직 위치, 팔 - 움직임에 역동성을 부여하고 반대쪽 다리의 균형추 역할을 합니다. 일반적으로 달리기는 근육 활동의 생체 역학적 관점에서 볼 때 놀라운 운동이라는 점에 주목할 가치가 있습니다. 주동근을 끊임없이 교대로 사용합니다. (움직임 제공)그리고 적대자 (안정화 및 역방향 이동).
달리기의 생체 역학을 고려하면 비행 단계에서 걷기와 구별됩니다. 저것들. "실행" 주기는 조건부로 다음으로 구성됩니다. 4
단계: 앞으로 단계( 1
) , 지원하다 ( 2
), 뒷걸음 ( 3
) 및 비행 단계( 4
)
.
일부 소스에서는 두 단계로만 구성된 보다 단순화된 실행 단계 주기를 찾을 수 있습니다. (안정된 위치) 플라이휠 추력의 전달. 달릴 때 근육이 어떻게 올바르게 작동하는지 아는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 다리가 아프고 즐거움에 대해 말할 수 없습니다.
메모:
착지 시 발의 위치는 발뒤꿈치, 발가락 또는 발 전체 평면에서 즉시 다를 수 있습니다. 고전 (우리 모두는 익숙하고 처음에 실행했습니다)발뒤꿈치 착지가 고려됩니다. 이는 또한 "실행" 문헌에서 가장 자주 고려됩니다.
달리기 동역학의 관점에서 볼 때, 지지 단계는 발이 표면(지면)과 처음 접촉하는 것, 발가락이 떨어져 나가는 것과 표면에서 발이 완전히 분리되는 것 사이의 평균 위치를 특징으로 합니다. 일반적으로 이 단계는 다음과 같습니다. 40% 보폭 주기를 실행합니다. 추력의 전달 단계는 땅에서 다리를 들어 올리는 것으로 시작하여 다리의 스윙 동작으로 부드럽게 바뀌고 지지대 또는 충격 흡수에 배치되는 것으로 끝납니다. 그런 다음 다음 주기가 원으로 시작됩니다.
각 단계를 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 이를 위해서는 다음 이미지가 필요합니다.
지원 단계
처음 땅에 닿는 순간 (이미지 A 참조)주요 하중은 대퇴사두근, 특히 대퇴직근이 담당합니다. 표면과의 접촉이 발생하자마자 근육, 힘줄, 발 관절 및 다리 아래쪽이 충격 부하를 분산시킵니다. 외전-내전, 굴곡-신전 및 내전 등 발의 자연적인 복잡한 반응이 활성화됩니다. (안팎으로 움직임). 이 모든 기능을 통해 다리 근육의 충격 부하를 줄이고 발 전체 표면에 충격을 분산(분산)할 수 있습니다. 당신이 가지고 있다면 건강한 다리, 저것 평균 학위내전을 통해 하중을 효과적으로 흡수할 수 있습니다.
비행 추력 전달 단계
착지 단계와 지면과의 접촉 이후 근육이 활동하게 됩니다. 뒷면엉덩이와 그 굴곡근, 대퇴사 두근, 비복근 및 가자미근. 그들 모두는 함께 분리를 제공합니다 지지 다리. 한쪽 다리가 유각 단계를 완전히 완료하자마자 다른 쪽 다리가 그 자리를 대신할 준비가 됩니다. 전방 유각기가 지나면 "대퇴부 후방" 근육이 늘어나서 다리와 발의 전방 확장 정도가 제한됩니다. (다리를 곧게 펴는 것은 대퇴사두근의 도움으로 이루어집니다).
몸이 가속됨에 따라 아래쪽 다리와 발이 지면에 더 가깝게 떨어지기 시작합니다. 지면과 접촉하는 지점에서는 머리부터 발끝까지 수직선을 형성합니다. 달리기의 설계 특징은 두 사이클이 동시에 수행된다는 것입니다. 한쪽 다리가 유각 단계를 시작하는 동안 다른 쪽 다리는 입각 단계를 준비합니다.
메모:
발은 엄청난 압축 하중을 견딜 수 있는 독특한 기관입니다. 200 kg/평방 센티미터) . 발 착지 속도 빠르게 걷기동일 5 m/sec, 실행하면 다음으로 증가합니다. 20 밀리미터/초 그리고 참고로 - 평균적인 사람 1 하루가 구성된다 6 1000걸음이면 1년에 몇 걸음이 될지 계산해 보세요.
음, 생체역학에서는 이와 비슷한 것입니다.
실제로, 이론적인 부분마쳤으니 더 흥미롭고 실용적인 것으로 넘어가서 마침내 올바르게 실행하는 방법을 배우겠습니다.
올바르게 실행하는 방법: 기술. 우리는 A부터 Z까지 공부합니다
지금 내가 처음을 기억하는 방법 2-3 조깅, 올바른 기술, 발 위치 및 기타 기술적 문제에 대해 생각하지 않고 시계를보고 소중한 초를 카운트 다운하고 스스로 생각할 때 "이 모든 조롱은 언제 끝나고이 끝은 어디입니까?" 동호회?" 달리는 것이 매우 어려웠다고는 말하지 않겠습니다. 아니요. 하지만 그 즐거움은 확실히 기억 나지 않습니다. 그래서 또 다른 달리기 여행을 마치고 돌아와서 나는 달리기의 모든 기술적인 측면을 철저히 이해하여 마침내 그 즐거움을 누릴 수 있기로 결정했습니다.
꽤 빨리 알아냈다고 해야 할까요. 왜냐면... 습득한 지식을 실제로 즉시 통합했습니다. 몇 번의 운동 후에 나는 마스터했습니다. 필요한 장비, 지금도 꽤 괜찮은 거리를 쉽게 커버할 수 있습니다. 40-45 분.
자, 세부 사항을 살펴 보겠습니다.
메모:
올바른 달리기 기술을 효과적으로 익히려면 이론만으로는 충분하지 않으므로 명확성을 위해 해당 시각적 시퀀스도 제공됩니다.
1위. 소개 단어
그래서 첫 번째 것들은 실용적인 수업거울이 있는 방에서 진행하는 것이 가장 좋습니다. 피트니스 센터일 수도 있고 예산 옵션- 아파트. 저것들. 귀하의 주요 임무는 피드백을 읽고 이론에 기초하여 올바른 기술을 설정하는 것입니다. (거울에 비친 너의 모습)그리고 조정을 합니다. 그러다가 발에 자신감이 생기면 부드러운 땅과 경기장 트랙으로 이동할 수 있습니다. 또한, 첫 걸음은 신발을 벗고 걷는 것이 가장 좋습니다. (즉, 맨발로), 이것이 근육의 실제 활동을 느끼는 방법이기 때문에 항상 운동화를 신을 시간이 있습니다.
"No. 2. 초기 단계, 준비
똑바로 서서 다리를 살짝 구부리세요 무릎 관절그리고 발가락으로 일어나 균형을 앞으로 옮기십시오. 넘어지지 않으려면 작은 발걸음을 내딛으세요. 이 자세를 기억하고 고치세요 (뒤꿈치를 밟는 것은 불가능합니다), 이것이 바로 시작 위치이기 때문입니다.
3번. 첫 번째 동작
반쯤 구부린 자세에서 손가락에 초점을 맞춰 작고 매우 가벼운 발걸음을 내딛기 시작합니다. 다리는 계속 구부러져 있습니다. 측면 (또는 거울)에서 보면 약간 쪼그리고 앉는 오리처럼 보일 것입니다. 몸은 엄격하게 수직으로 곧게 펴야 합니다. 당신은 곧은 다리로 달리는 사람들보다 항상 키가 작을 것입니다.
4번. 착륙
착지 위치는 발의 앞쪽 아치에 있어야 합니다. (베이스 무지) 무릎을 구부린 상태에서도 마찬가지다. 이렇게 하면 거의 조용히 움직일 수 있습니다. 몸의 무게를 전달하는 과정에서 발바닥 전체가 지면과 완전히 접촉해야 합니다. 너 그렇게 긴장하면 안 돼 발레 댄서. 이렇게 착지하고 무릎을 약간 구부리면 허벅지와 발 근육의 탄력 있는 스트레칭 에너지를 저장/방출하는 능력을 최대한 활용할 수 있습니다. 달리기 보폭 빈도는 최소한 3 초당 단계.
착지할 때 지금 이 순간 자신의 발과 무릎이 무엇을 하고 있는지 알아야 하지만, 몸을 굽히거나 구체적으로 바라보아서는 안 됩니다. 예를 들어, 내 다리가 얼마나 아름다운지 보세요 :).
5호. 손 위치
처음에는 손이 수행합니다. 수동적 역할, 즉. 그들은 단순히 다리의 움직임을 보상합니다. 팔꿈치는 몸에 상당히 가깝게 유지해야 하지만 팔꿈치는 더 작은 각도로 구부려야 합니다. 90 도. 손 움직임의 빈도(에너지)를 점차적으로 높여야 하며 스윙은 날카롭고 짧아야 합니다. 풍차처럼 휘둘러서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 에너지가 손에서 발로 전달되지 않고 모든 전방 에너지가 소실됩니다.
6호. 손의 움직임
팔뚝은 가슴을 살짝 가로질러야 하며 가슴 중앙보다 더 나가서는 안 됩니다. 팔은 항상 팔꿈치에 고정되어야 하며 손바닥은 가슴을 향해야 합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 두지 마십시오. 그렇지 않으면 손이 긁어 모아 귀중한 에너지를 낭비하게 됩니다. 손바닥이 위를 향하고 있으면 달리기가 탄력을 받게 됩니다.
따라서 손바닥이 몸을 향하도록 하고, 손가락을 살짝 쥐고, 엄지손가락을 그 위에 놓으십시오. 이 상황에서는 팔이 몸과 평행한 최적의 호 모양으로 움직일 것입니다. 몸통은 회전 운동을 해서는 안 됩니다. 이 손 움직임 기술을 따르면 달리기 속도를 높이기 위해 추가 노력을 기울일 필요가 없습니다.
7번. 전체 동기화
달리는 동안 팔과 다리는 하나의 잘 조화된 메커니즘처럼 조화롭게 작동해야 합니다. 강하고 맥동하며 활력이 넘치는 팔의 움직임은 발과 다리의 명확하고 강력한 움직임과 조화를 이루어야 합니다. 모든 것이 동시에 작동해야 합니다. 그렇지 않으면 "당신의 신체"라는 기계가 계속 미끄러져 좋은 속도를 잊어버릴 수 있습니다.
위의 모든 내용을 요약하면 올바른 달리기 기술의 모든 미묘함과 뉘앙스를 완전히 고려한 다음 다이어그램을 그릴 수 있습니다.
댓글은 불필요하다고 생각합니다.
또한, 기술적 측면실행하려면 다음 사항을 이해해야 합니다. 3 R 규칙 (거의 아무도 이야기하지 않음).
다시 연결(피드백)
지속적으로 "뇌-신체" 연결을 유지하고 신체의 소리에 귀를 기울이고 피드백을 읽으면 무엇을 해야 할지 알려줄 것입니다. 달리는 동안 발을 가능한 한 달리는 표면에 가깝게 유지하십시오. 머리와 발의 연결이 양호하고 표면과 어떻게 연결되어야 하는지 이해하면 몸 전체에 더 많은 제어력이 부여되고 달리기가 더 효율적이 됩니다.
재배치(페이지몸의 위치)
신체의 공간적 위치는 달리기의 성격에 큰 영향을 미칩니다. 엄격해지도록 노력하세요 수직 자세엉덩이부터 머리까지. 발을 몸 앞쪽이 아닌 몸 아래에 두십시오. 항상 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하세요. 올바른 위치신체는 다리와 발이 충격을 더 효과적으로 흡수하고 몸 전체에 힘을 공급할 수 있도록 해줍니다.
리듬(자신의 리듬)
당신의 발걸음의 리듬(빈도)은 중요한 부분달리기. 좋은 주파수는 180 분당 "발 타격"(킥)입니다. 긴 걸음을 걸지 마십시오. 짧은 걸음으로 신체가 효율적이고 생체역학적으로 정확하게 작동할 수 있기 때문입니다.
이것이 기술적, 이론적 뉘앙스였습니다. 이제 (결론적으로) 러닝 다이내믹스 자체를 살펴보겠습니다.
러닝 다이나믹스. 무엇에 주의해야 합니까?
달리고 앞발로 착지하는 동안 선수는 팔과 다리의 움직임을 통합하고 동기화해야 합니다. 이 조건이 충족되면 운동 선수는 사랑의 날개를 타고 날아가는 것처럼 보이며 매 단계마다 자신이 얼마나 멀리 왔는지 느낄 수 있습니다. 하지만 공중을 나는 것은 아니지만 상당히 높은 다운포스를 갖고 있다. (즉, 주행 표면에 가깝습니다). 무릎이 높이 올라가지 않고, 다리가 앞으로 멀리 나가지 않습니다.
메모:
더 많은 걸음을 내딛을수록 더 빨리 움직일 것이라고 생각하지 마십시오. 보폭 기술에서는 "천천히 가면 더 멀리 갈 것이다" 또는 "넓게 걸으면 바지가 찢어질 것이다"라는 말이 적절합니다. :)
운동선수의 무게중심은 복부의 중앙에 있어야 합니다. CG를 기준으로 손의 위치에 따라 케이던스가 결정됩니다. 컴팩트한 손 자세는 높은 스텝 빈도에 기여합니다. 발이 러닝 표면에 닿는 순간 운동선수는 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 효과적으로 밀어냈습니다. "푸시" 후에는 짧은 휴식이 있습니다. 즉, 다음 단계까지 휴식을 취하는 것입니다.
이제 착지해야 할 위치(엉덩이, 뒤꿈치 또는 발가락)에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 이 문제에 대해서는 다양한 의견이 있으며, 다음 표는 이를 가장 명확하게 반영합니다. (이미지 참조).
개인적으로는 더 가까워요 (그리고 많은 프로 러너들도 그렇게 생각한다)앞발로 착지. 이제 그 이유를 설명하겠습니다. 요점은 신경 종말촉각 전달을 담당하는 는 주로 발 앞쪽에 위치합니다. 따라서 주자가 착지하여 엄지발가락 기저부가 땅에 닿으면 신경 말단이 완전히 신호를 다리 근육에 전달하여 충격을 흡수합니다.
발뒤꿈치로 착지를 하면 다리 근육의 반응이 훨씬 약해지고, 강한 충격파가 다리 뼈까지 올라오게 된다. 이 모든 것이 궁극적으로 정강이나 무릎 부상으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 발 앞부분(바깥쪽 아치)으로 착지하고, 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태로 몸 아래에 두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 자연스러운 충격 흡수 메커니즘이 작동되어 관절에 가해지는 부정적인 부하가 줄어듭니다. 발이 공중에 "매달려" 있도록 해서는 안 되며, 손을 빠르게 되돌리면서 가능한 한 빨리 발을 땅으로 되돌리십시오. 호흡 기술은 팔과 다리의 속도에 맞춰야 합니다. 빠르고 짧은 흡입/호기를 통해 고르게 호흡하십시오.
사실 런닝 테크닉 측면에서는 그게 전부입니다(정말 :)).
마지막에는 작은 치트 코드가 있습니다. 달리기의 정확성을 평가하려면 트랙이 시각적으로 하나의 직선을 따라 달리고 좌우로 달리지 않도록 달리십시오. 이 작업을 수행하자마자 달리기라는 과학을 이해했다는 것을 아십시오.
그럼 요약해 보겠습니다.
후문
~에 이 순간, "ABC of Bodybuilding" 프로젝트에서 가장 큰 올바르게 실행하는 방법에 대한 기사입니다. 주제가 정말 복잡하고 다면적이기 때문에 이 모든 것이 꼭 그런 것은 아닙니다. 이해하지 못한 부분이 있으면 괜찮습니다. 기사를 다시 읽어보세요. “내가 성공할 수 있을까?”라는 의심이 든다면 이렇게 말씀드리겠습니다. 실제로 해보지 않으면 절대 안 됩니다. 그러므로 자료를 일관되게 연구하고 메모하며 가장 중요한 것은 연습하는 것입니다. 또한 인내심을 가지십시오!
다음 기사에서는 이를 올바르게 수행하는 방법, 주의해야 할 사항 및 이에 대해 어떤 인터넷 서비스가 도움이 될 수 있는지에 대해 설명합니다. 그러니 시청하고, 놓치지 말고, 업데이트를 구독하세요. 그러면 항상 최신 정보를 얻을 수 있습니다.
이것으로 작별 인사를 전합니다. 최선을 다하고 다시 만나요!
추신.댓글, 질문, 다양한 유용한 생각을 게시하는 우리의 전통을 잊지 맙시다.
저녁에 달리는 것이 아침보다 훨씬 더 유익합니다. 저녁 달리기지방 연소, 이완을 촉진하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 목표에 관계없이 저녁에 달리는 방법에 관한 몇 가지 특징과 규칙을 알아야 합니다.
아침에 정기적으로 달릴 시간을 찾는 것은 꽤 어렵습니다. 일하는 사람이 한 시간에서 한 시간 반 일찍 일어나서 달리는 것은 자신을 극복하기 어렵습니다. 매일 그러한 위업을 수행할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다. 또한 저녁은 낮 동안 쌓인 모든 부정적인 생각과 스트레스를 없애는 데 이상적입니다.
아침 조깅은 과도한 피로를 유발하여 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 달리기에 찬성 더 나은 저녁, 하루 동안 소비되는 과도한 칼로리를 제거할 가능성을 나타냅니다. 그리고 이러한 신체 활동으로 인해 근육 피로가 발생하더라도 하룻밤 사이에 사라지며 에너지 소모와 동시에 수면 중 회복 과정이 진행됩니다.
저녁에 달리기에 가장 좋은 장소는 어디입니까?
혼잡한 고속도로나 고속도로, 고속도로에서는 달리면 안 되지만, 어두운 골목도 조심해야 합니다. 대규모 교통 정체로 인해 다음과 같은 이점이 최소화됩니다. 신체 활동, 조명이 없는 구석진 곳에서는 매우 위험할 수 있습니다. 자동차의 배기 가스는 훈련의 이점을 무효화할 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다.
달릴 때 사람은 훨씬 더 많은 산소를 내뿜어 몸에 들어가는 유해 물질의 양을 증가시킵니다. 그리고 조깅이 최대한의 이익을 얻으려면 달리기가 가장 좋습니다. 공원 지역, 놀이터에서 축구장, 집 근처에 있는 경우가 많습니다.
저녁 조깅 시간
잠자리에 들기 전에 몸을 과도하게 운동하는 것은 건강과 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 권장하지 않습니다. 첫 번째 실행은 길지 않아야 합니다. 10~15분으로 시작하고 정기적으로 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
저녁 조깅의 최대 시간은 30분을 초과해서는 안 됩니다. 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 갑자기 멈출 수는 없습니다. 잠시 쉬고 싶다면 먼저 속도를 늦추고 빠른 속도로 한 걸음씩 내디뎌야 한다.
달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?
대부분의 초보자들은 비슷한 실수를 저지릅니다. 그들은 저녁 식사 후에 달리고 휴식을 취하는데 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 긴 근무일 이후 비활성 상태에서 보낸 시간은 바이오리듬을 수동 상태로 전환합니다. 달리기를 하면 다시 시작하게 되어 많은 스트레스를 받게 됩니다.
달리기에 가장 좋은 시간은 저녁 7시에서 10시 사이입니다. 유기체 주어진 시간차분하지만 아직 패시브 모드로 전환되지 않아 스트레스를 빨리 없앨 수 있습니다.
저녁이 되기 전에 식사를 할 수 있나요?
아침에는 건강한 위장으로 달려야 합니다. 저녁에는 하지 않는 것이 좋지만, 저녁을 과하게 먹어서도 안 됩니다. 이상적인 선택샐러드, 수프, 가벼운 점심이 제공됩니다. 메뉴에는 단백질과 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. 빠른 회복조깅 후.
삶은 닭고기나 쇠고기와 완벽하게 어울리는 스팀 오믈렛을 준비할 수 있습니다. 저녁 먹기 싫을 땐 바나나나 사과 등 과일을 먹으며 간식을 먹을 수도 있다. 집에서 만든 요구르트는 배고픔을 채워주고 힘을 유지시켜 줍니다.
달리기 전에 워밍업이 필요합니까?
달리기 전에는 반드시 충분한 준비운동을 하십시오. 이를 통해 다음을 최소화할 수 있습니다. 가능한 위험최대의 이익을 얻으려면 충격적입니다. 몇 분 동안 예열하면 충분합니다. 주로 다리를 따뜻하게 하는 것이 필요합니다.
공이나 밀대를 가지고 연습하는 것이 가장 좋습니다. 다리 근육을 문지르고 마사지하면 혈액 순환이 좋아집니다. 달리기를 시작하는 가장 좋은 방법은 산책입니다. 활발하게, 그런 다음 점차적으로 속도를 높이십시오.
어떤 표면에서 달리는지가 중요합니까?
밤에 과로하는 것은 강력히 권장되지 않으므로 조깅을 위해서는 평평한 장소를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 나쁜 선택은 강한 경사이거나 뛰어 오르는 것입니다. 평평한 표면에서 달려야 합니다. 작은 공원 지역에서 평평한 지역을 찾는 것은 어렵지 않습니다.
원을 그리며 달려야 하므로 경기장에서 달리는 것은 권장되지 않습니다. 지역이 크면 모든 것이 괜찮습니다. 경기장이 작으면 머리가 돌기 시작할 것입니다. 이상적인 옵션직선적이고 평평하며 긴 길이 있을 것입니다.
저녁 달리기 중 적절한 호흡
올바른 호흡 리듬을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 신체 활동은 신체의 산소 필요량을 증가시킵니다. 공기를 마시기 위해 헐떡이는 것을 멈추면 일반적으로 공기를 마시기 위해 헐떡거리기 시작하는데, 이는 잘못된 것입니다. 코로만 숨을 쉬어야 합니다. 몸에 영양을 공급해요 최대 수공기. 덕분에 리듬이 유지되고 맥박이 한 비트도 건너뛰지 않습니다.
체중 감량을 위해 저녁에 달리기를 시작하는 사람들에게는 코로 숨을 쉬는 것이 특히 중요합니다. 어떻게 많은 분량조직과 근육에 산소가 공급되면 신진대사가 빨라집니다. 호흡을 지속적으로 모니터링해야 합니다. 비자발적인 리듬 상실을 무시해서는 안 됩니다. 숨을 헐떡이기 시작하면 점차적으로 속도를 줄여야 하지만 갑자기 멈추지는 마십시오.
달리기가 올바르게 완료되었는지 어떻게 알 수 있나요?
모든 초보 주자들에게 이 질문은 가장 중요합니다. 왜냐하면 올바른 결과만이 결과를 가져오기 때문입니다. 육체적 운동. 그렇지 않으면 아무런 효과도 얻을 수 없습니다. 한번도 달리지 않았거나 오랜 휴식 후 훈련을 시작한 사람들은 다음날 근육통을 느낀다. 그렇지 않다면 과도한 훈련을 받았거나 뭔가가 잘못 수행된 것입니다.
달리기를 멈춰서는 안 됩니다. 당신은 기본 규칙을 준수하고 자신의 신체에 필요한 것을 인식할 수 있어야 합니다. 기억해야 할 것은 근육통조직이 충분히 훈련될 때까지, 즉 스트레스에 익숙해질 때까지 고통받을 것입니다. 시간이 지나면 변화가 있을 것이다. 통증기분 좋은 피로가 찾아와 빨리 잠들 수 있게 도와줍니다.
자신을 극복하고 저녁에 조깅할 시간을 찾으면 2~3주 후에 긍정적인 변화를 볼 수 있습니다. 저녁에 30분 동안 달리는 덕분에 체중이 줄어들고 작업이 정상화됩니다. 신경계, 심장 근육이 강화됩니다.
