3km 칼로리 달리기. 집에서 체중 감량을 위한 제자리 달리기: 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요? 초보자와 숙련된 운동선수 모두 의사와 상담이 필요하며, 체계적으로

달리기는 가장 인기 있는 전투 방법 중 하나입니다. 여분의 파운드그리고 칼로리는 놀라운 일이 아닙니다. 이 스포츠는 겨울철에도 언제 어디서나 연습할 수 있으며 훈련 일정은 귀하에게 달려 있으며 재정적 투자는 편안한 옷과 신발에만 필요합니다. 모든 접근성과 단순성으로 인해 달리기는 건강 증진, 신체 상태 개선 및 전투 수단으로 매우 효과적입니다. 초과 중량. 이 스포츠의 규칙적인 운동은 심장과 혈관을 강화하고, 근육을 탄탄하게 만들고, 폐활량을 늘리고, 혈액 순환을 개선하고, 작업의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 신경계 s 및 에너지 소비를 증가시켜 필연적으로 체중 감소로 이어질 것입니다.

러닝 시 소비되는 칼로리는 성별, 연령, 키, 체중, 신체 상태, 건강 상태, 개인의 대사율, 영양, 지형 및 경사도, 신발 및 의복, 날씨, 기압, 트레이닝 모드, 달리기 속도 및 지속 시간, 심지어는 감정 상태그리고 시간. 그러나 운동 중에 달리기로 소모되는 칼로리의 양을 추정하는 데 도움이 되는 몇 가지 평균이 있습니다.

많은 질문은 과체중과 싸우기 위해 이 스포츠를 사용하기로 결정한 초보자들에 관한 것입니다. 얼마나 자주 훈련해야 하는지, 최적의 시간과 속도, 30분 동안 달리는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있는지 등입니다. 올바르게 달리는 방법을 알려드리고자 합니다.

에너지 소비에 관하여 가벼운 활동운동 경기의 주요 요소에는 성별, 나이, 체중은 물론 활동 기간과 달리는 표면도 포함됩니다. 확실히, 편안한 표면이 있는 길에서 달리는 것은 잔디밭이나 도시 외곽의 비포장도로에서 달리는 것보다 더 적은 칼로리를 소모하며, 거친 지형, 계단 또는 언덕에서의 훈련은 훨씬 더 많은 에너지 소비에 기여합니다. 달리는 동안 칼로리 소모 뚱뚱한 사람들과체중이 아닌 사람보다 더 높은 비율로 발생합니다. 그러나 속도는 에너지 소비에 영향을 주지만, 결정적인 요인달릴 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 결정할 때 그렇지 않습니다. 그러므로 30분 동안 빠르고 힘들게 훈련하는 것보다 낮은 속도로 40분 동안 훈련하는 것이 더 좋습니다.

훈련 중에는 달리기 시 칼로리 소모가 고르게 발생하지 않습니다. 몸을 따뜻하게 하는 동안 몸은 에너지 소비를 꺼립니다. 심장이 지방 연소를 위한 최적의 리듬에 진입하면 보유량을 적극적으로 사용하기 시작합니다. 이는 약 20분 안에 발생합니다. 운동 시작 후 약 40~60분 정도 지나면 운동 효과가 감소하고 피곤해지며 휴식이 필요합니다. 최적의 시간훈련 – 30-40분. 30분 동안 달리는 동안 소모하는 칼로리의 양에 따라 궁극적으로 체중 감량량이 결정됩니다.만약 당신의 물리적 형태충분하고 마음이 탄력이 있으면 한 시간 동안 공부하고 짧은 휴식 시간을 갖고 걸어서 휴식을 취할 수 있습니다. 한 시간 동안 달리면 충분한 칼로리가 소모되며 운동 후에도 한동안 지방 연소 과정이 계속됩니다.

한 번의 조깅 세션 동안 500-650칼로리 이하를 소비하는 것이 좋습니다. 이것은 근육, 심장 및 근육에 해를 끼치 지 않고 소비 할 수있는 정확한 에너지 양입니다. 내부 장기. 돈을 더 많이 썼다면 탄수화물 음료(쉐이크, 코코아, 과일 주스) 그렇지 않으면 나타납니다. 극심한 피로, 약점, 약점, 그리고 당신의 몸은 지방을 태우거나 근육을 회복하기에 충분한 힘을 갖지 못할 것입니다.

달리면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

우리는 평균 사람이 체중 1kg당 달리기 시간당 소모하는 칼로리 양의 평균값을 제공합니다.

시속 8km 정도의 속도로 천천히 달리면 시간당 체중 1kg당 6.5kcal를 소모하는 데 도움이 됩니다. 더 고속 10.5~12km/h의 속도는 체중 1kg당 10kcal를 소모합니다. 16km/h의 속도로 이동하면 체중 1kg당 12~14kcal가 소모됩니다. 계단을 올라갈 때와 계단을 내려갈 때 동일한 양의 에너지가 소비됩니다. 무게 1kg 당 약 8kcal입니다.

에너지는 매우 집중적으로 소비됩니다. 복합 유형운동하다 - 간격 방법, 크로스 컨트리 또는 경사면. 이 경우 1시간 동안 달리면 체중 58~60kg(즉, 체중 1kg당 약 15kcal)으로 최대 900칼로리를 소모할 수 있습니다. 더 고르지 않은 표면달리는 방향에 따라 경사와 속도 변화가 더 자주 발생합니다. 더 많은 칼로리달리기 화상.

달리기와 칼로리: 알아야 할 사항

달리는 동안 칼로리 소모율을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 요령에 대해 알아야 합니다.

에너지 비용을 높이려면 다음 방법 중 하나를 선택하십시오.

• 땀을 많이 흘릴 수 있는 따뜻한 옷;
• 다량의 수분을 섭취하면 땀을 많이 흘리게 됩니다.
• 조깅하기 15분 전에 무가당 커피나 녹차 한 잔을 마시면 달리기 시 칼로리 소모가 증가하고 지방 분해가 촉진됩니다.
• 하루 중 시간: 아침에는 저녁보다 에너지 소비가 적지만 근육과 심장이 더 강해지고 저녁에는 더 적극적으로 체중이 감소하지만 더 빨리 피곤해집니다.
• 항상 동시에 훈련하십시오.
• 인터벌 달리기, 트레일 달리기, 언덕 달리기 등;
• 적절한 영양 섭취(훈련 전 2시간과 훈련 후 1시간 동안 식사하지 않음)
• 운동 효과와 달리기 시 칼로리 소모 속도는 속도가 아닌 세션 지속 시간에 따라 증가하므로 천천히 달리되 최대 50~60분 동안 오랫동안 달리십시오(해당하는 경우). 건강 상태물론 허용합니다).

위에서 말했듯이 달리기 중 칼로리 소모는 모든 사람에게 고르지 않고 다르게 발생합니다.. 가장 좋은 연습 방법은 무엇입니까? 체육 실기, 살을 빼려고?

20분부터 훈련을 시작하세요. 빨리 달리려고 하지 마십시오. 자신에게 편안한 적당한 속도로 달리는 것이 달리는 것보다 더 효과적인 운동이 될 것입니다. 빨리 달리다, 이는 숨가쁨과 옆구리 통증을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 10~12km/h의 속도로 운동 시간을 40~60분으로 늘립니다(조깅을 하면 운동 시간을 1.5시간까지 연장할 수 있습니다). 처음 20분(조깅할 때는 40분) 동안은 근육의 글리코겐을 소모하지만 그 이후에는 지방 조직이 분해되기 시작합니다. 따라서 달리기 시 더 나은 칼로리 소비를 위해 20분 후에 인터벌 트레이닝 방법으로 전환하거나 속도를 높일 수 있습니다.

최적의 수업 빈도: 주 2~3회 활성 이미지일주일에 5번 앉아서 생활합니다.

체중을 감량하려면 저녁에 운동하세요. 이때 에너지 소비가 가장 많고 피곤할 염려가 없습니다. 밤새도록 당신을 기다립니다. 숙면(그리고 저녁 달리기 후에는 확실히 강해질 것입니다). 또한 조깅 장소를 신중하게 선택하십시오. 특수 코팅이 된 경기장이나 도시 외곽의 도로, 먼지 및 스모그에서 멀리 떨어진 경기장에서 훈련하는 것이 좋습니다. 비포장 도로– 달릴 때 더 많은 칼로리를 소모하고 공기는 더 깨끗합니다. 아스팔트 표면은 너무 단단하고 다리와 척추의 뼈와 관절을 손상시킬 수 있기 때문에 이 스포츠에 적합하지 않습니다.

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오늘날 달리기는 30년 전처럼 더 이상 많은 호평을 불러일으키지 않습니다.

그러자 커뮤니티는 말 그대로 '열병'에 휩싸였습니다.

신문과 잡지에서 달리기를 홍보함 건강한 이미지생활, 아침에 정기적으로 조깅하는 것은 모든 질병에 대한 거의 만병 통치약으로 간주되었습니다. 모든 도시에 달리기 클럽이 조직되었고 다양한 거리에 대한 마라톤과 대회가 조직되었습니다.

그러나 달리기는 체중 감량을 위한 방법으로 특별히 대중화되지는 않았습니다. 치유 효과몸을 위해. 하지만 그래도 달리는 동안 칼로리가 소모되므로 체중 감량 효과가 있습니다.
예를 들어, 미국인들은 다음을 사용하여 매우 발전된 체중 감량 시스템을 보유하고 있습니다. 정규 수업달리다. 재설정하는 방법보다 더 많은 컬트가 있습니다. 여분의 파운드.

달리면 얼마나 많은 칼로리가 소비되며, 이를 통해 체중 감량이 가능합니까?

칼로리 소모를 위한 달리기의 효과

더 고효율모든 종류의 체중 감량 제품과 지방을 제거하기 위한 다이어트에 비해 칼로리를 소모하기 위해 달리는 것은 분명합니다. 이는 달리기를 제거하는 것 외에도 초과 중량, 건강 증진, 지구력 증가, 성능 향상 심혈관계의, 혈액 순환 촉진, 리프팅 근긴장도.
달리기는 성장에 도움이 된다 아름다운 모습, 달리는 동안 부하가 모든 근육 그룹에 고르게 분산되기 때문입니다. 신체는 단련되고 조화롭게 발달됩니다.

조깅의 결과로 신진대사 과정이 가속화되어 달리기를 최대로 특성화할 수 있습니다. 효과적인 치료법체중 감량과 불필요한 칼로리 소모를 위해. 이는 특히 그러한 경우와 관련이 있습니다. 문제 영역엉덩이, 배, 다리 같은 신체. 연습하는 사람들 아침 조깅, 셀룰라이트의 위험을 크게 줄입니다.

더욱이 사람의 체중이 많을수록 달리는 데 더 많은 칼로리가 소비됩니다. 비만인 사람이 달릴 때 소모되는 칼로리는 얼마나 되나요? 예를 들어, 체중이 90kg인 사람은 훈련 시간당 약 750kcal을 소비하는 반면, 체중이 70kg인 여성의 예에서는 한 시간 동안 달리는 동안 약 600kcal이 손실된 것으로 나타났습니다. 그 차이는 상당합니다. 하지만 너무 과체중인 사람들에게는 큰 손실달리기로 인한 칼로리는 아직 체중 감량을 위해 이 방법을 사용하는 지표가 아닙니다.
비만한 사람의 경우 관절 부상 위험이 높기 때문에 달리기는 금기입니다. 하지. 요점은 충분히 큰 질량시체 무릎 관절달리기는 발에 너무 많은 압력을 가해 힘줄과 인대에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다.체중이 90kg을 초과하는 사람들은 달리는 동안 칼로리를 잃는 것이 권장되지 않습니다. 덜 외상적인 체중 감량 프로그램이 제공됩니다.

달리는 동안 소모된 칼로리 계산

아스팔트가 아닌 자연 토양에서 달리는 것이 좋습니다. 이렇게하면 관절을 구할 수 있습니다. 또한 지형의 특성을 끊임없이 변화시키면서 달리는 것이 유용합니다. 때로는 직선으로, 때로는 오르막길로, 때로는 내리막길로 속도를 날카로운 저크에서 다음으로 변경합니다. 경주. 신체의 부하가 얼마나 다양한지에 따라 달릴 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

조깅 시 - 시간당 400-500칼로리;

현장에서 달릴 때 - 시간당 400-500 kcal;

~에 등산— 시간당 200-250kcal;

아래는 평균 데이터를 나타내는 지표입니다. 실제로 칼로리 소모의 효율성은 사람의 체중, 허용되는 하중의 다양성 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다.

달리는 동안 소모되는 칼로리의 대략적인 계산은 다음과 같습니다.

와 함께 실행할 때 속도 증가(최대 11km/h) - 시간당 480-550kcal;

가속 시(최대 16km/h) - 750-900kcal/시간;

오르막길을 달리는 경우 - 시간당 600-700kcal;

계단을 오를 때 - 시간당 1000kcal;

계단을 오르내릴 때 - 시간당 600kcal.

지속 효율적인 조깅지방을 태우는 데는 30분 이상이 소요되어서는 안 됩니다. 또한 처음 20분 동안 신체는 단순히 음식에서 받은 칼로리를 소모하며, 이 기간 이후에만 축적된 지방 분해가 시작됩니다. 20분간 달리고 나면 지방 연소가 시작됩니다. 문제 영역, 따라서 지구력을 높이는 것이 좋습니다. 정기적인 작업만이 효과적일 수 있다는 점도 기억할 가치가 있습니다.

1km를 달릴 때 소모되는 칼로리는 얼마입니까?

효율성과 이를 극복하기 위한 상대적으로 작은 어려움의 조합 관점에서 볼 때 1km의 거리는 최적인 것 같습니다. 이를 극복할 수 있는 가장 합리적인 시간은 7분이다. 이 운동은 25kcal을 소모합니다.
비교를 위해 특정 시간 동안 휴식을 취하면 1칼로리가 소모되는 것을 알 수 있습니다.

이렇게 짧은 거리를 달리는 것은 추운 계절에 가장 잘 실행됩니다. 증가된 열 생성이 필요하기 때문에 추가적인 칼로리 소비가 보장되기 때문입니다.

30분 동안 달리면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

따라서 달리기가 칼로리를 소모한다는 사실을 의심하는 사람은 아무도 없습니다. 또 다른 점은 사람마다 신진대사가 다르게 진행되기 때문에 칼로리가 똑같이 소모되지 않는다는 점이다.
을 위한 정확한 정의달리는 동안 소모되는 칼로리 수, 훈련 시간 외에도 개인의 체중 및 축적된 지방 비율을 고려해야 합니다. 이는 사람의 근육량이 많고 과체중이 적을수록 달릴 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
매우 중요한 요소연소된 최종 칼로리 수에 영향을 미치는 것은 사람의 성별입니다. 통계 지표, 남성이 여성보다 과체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다.

하지만 그게 전부는 아닙니다. 수량 손실된 칼로리달릴 때 훈련 강도와 기간이 영향을 미칩니다.

그게 작동하는 방식이야 인간의 몸탄수화물이 먼저 소모된다는 것입니다. 이런 식으로 우리는 달리는 데 소비한 에너지를 보충합니다. 그렇기 때문에 조깅을 시작한 후 처음 30~40분 동안 많은 칼로리가 소모되지만 지방은 아무데도 가지 않습니다.- 그의 차례는 에너지 보충 이후에만 올 것입니다.
이러한 데이터를 바탕으로 트레이너는 신체가 영향을 미칠 수 있도록 최소 한 시간 동안 조깅을 권장합니다. 체지방우리 몸에.

30분간 달리면 몸이 소모하는 칼로리와 1시간에 소모되는 칼로리를 비교해 볼까요? 예를 들어, 몸무게가 70kg인 여성을 생각해 보겠습니다. 그녀의 달리기 속도는 시속 7-8km입니다. 그녀는 달리기 한 시간 동안 약 600칼로리, 30분 동안 325칼로리를 감량할 것입니다. 그러나 체중을 측정해 보면 30분 동안 달리면 체중 감량이 매우 미미한 반면, 1시간 동안 운동하면 더 큰 결과를 얻을 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

무슨 일이야? 30분 달리기보다 1시간 달리기(체중 대비)에서 소모되는 칼로리가 더 적은데도 체중이 더 적극적으로 감소하는 이유는 무엇입니까? 대답은 여전히 ​​동일한 탄수화물에 있습니다. 달리기에 에너지를 소비한 후 신체는 이 과정에서 지방 축적을 전혀 포함하지 않고 칼로리를 소비하여 이를 보충합니다. 30분 동안 운동한 후에야 지방이 대사 과정에 적극적으로 참여하기 시작하고, 달릴 때 칼로리는 추가 파운드와 함께 사라집니다.

운동 시간 외에도 달리는 동안 손실되는 칼로리 양은 운동 강도에 따라 달라집니다. 어떻게 더 빠른 속도, 달릴 때 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이 예에서 여성이 시속 7-8km의 속도로 조깅을 30분 동안 325kcal를 잃었다면, 최대 10km/h의 속도로 30분 동안 달리면 얼마나 많은 칼로리를 잃게 될까요? 이 수치를 사용하면 손실량은 337kcal이 됩니다.
그러나 더 많은 경우 실행 속도를 높이는 것이 좋습니다. 빠른 체중 감량이러한 부하는 심혈 관계에 심각한 문제를 일으키고 두개 내압의 변화를 일으킬 수 있으므로 엄격히 권장되지 않습니다.

조깅할 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

사람마다 조깅 속도가 다르기 때문에 조깅하는 동안 소모되는 칼로리를 정확하게 계산하는 것은 불가능합니다. 남성의 경우 이 과정이 더 빠르게 진행되는 것으로 알려졌기 때문에 칼로리 소모 속도는 사람의 성별에 따라 달라집니다. 다음은 대략적인 수치입니다.

8.5km/h의 속도로 조깅하는 것은 1분에 7.5킬로칼로리, 달리기 시간당 체중 500g당 3.0kcal를 소비하는 데 기여합니다.

10.5km/h의 조깅 속도는 분당 10.4킬로칼로리, 달리기 시간당 사람의 체중 500g당 4.4kcal을 소비합니다.

12km/h의 속도로 조깅하는 것은 분당 14.2킬로칼로리, 달리기 시간당 사람의 체중 500g당 5.5킬로칼로리를 소모합니다.

소모된 칼로리 수는 사람의 체중, 달리기 속도, 인체의 지방 조직 총량 및 달리기에 소요된 시간에 직접적으로 영향을 받습니다. 이로부터 다음과 같은 완전히 논리적인 결론이 도출됩니다. 최고의 결과실행하여 달성 장거리가능한 최대 속도로.
물론, 아무도 스프린트 속도에 대해 이야기하지 않습니다. 오랜 시간 간격으로 주로 조깅을 통해 달릴 수 있기 때문입니다.

구체적인 숫자에 대해 이야기한다면, 12km/h의 속도로 조깅하는 것은 한 시간 동안 920칼로리를 소모합니다. 비교하자면, 18km/h의 속도로 조깅하는 것은 시간당 1,290칼로리를 소모합니다.

시속 16km의 속도로 조깅하면 분당 17.5킬로칼로리, 달리기 시간당 체중 500g당 7.4킬로칼로리가 소모됩니다.

제자리에서 달리면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

집 밖에서도 제자리에서 달리는 것이 좋다 밟아 돌리는 바퀴, 또는 조깅 맑은 공기방해하다 나쁜 날씨. 물론 제자리에서 달리는 것은 트레일 달리기에 필적하는 부하를 제공하지는 않지만 적절한 수준의 근긴장도를 유지하고 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.

제자리에서 달릴 때 소모되는 칼로리 수는 개인의 체중, 활동 시간 및 강도에 따라 다릅니다. 체중 60kg인 사람이 제자리에서 30분 동안 달리면 220칼로리가 소모된다. 사람의 체중이 70kg이라면 같은 시간 동안 제자리에서 달리면 275칼로리가 소모된다. 몸무게가 90kg인 사람이 30분 동안 달리면 365칼로리가 손실됩니다. 평균 주행 강도는 시속 8km입니다.

해당 분야 전문가들의 발전에 따라 스포츠 의학, 점진적인 증가그 자리에서 달리면 소모되는 칼로리 양이 증가합니다. 제자리에서 달릴 때 제한된 움직임으로 인해 더 작은 근육 그룹, 특히 팔 근육을 사용하는 것이 가치가 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 권장 회전 다른 측면, 앞뒤로 손의 움직임.

칼로리 소모를 위한 달리기의 기본 규칙

• 교대 하중.몸은 익숙해진다 끊임없는 훈련달리는 동안 칼로리 소모가 느려집니다. 훈련 프로그램에 크로스컨트리 달리기, 줄넘기, 단거리 달리기, 멀리뛰기를 포함시킬 필요가 있습니다.
• 적절한 영양체중 감량을 위해.달리기 시 최적의 칼로리 손실을 위해서는 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 식단지방을 더 효과적으로 태우는 데 도움이 됩니다.
• 합리적인 접근 . ~에 전력 부하신체에서는 이 규칙 없이는 할 수 없습니다. 합리적인 우선 순위 지정과 적절한 운동 일정은 성공적인 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 유지의 열쇠입니다. 점차적으로 부하를 늘리고, 감정에 귀를 기울이고, 달리기는 패스할 것이다효율적이고 원활합니다.

전문가들은 일주일에 3~4회 이상 달리기를 권장하지 않습니다. 그들은 달릴 때 신체에 너무 강한 "충격"이 있어서 매일 그러한 하중을 견디는 것이 비현실적이라는 사실로 이것을 설명합니다. 을 위한 최적의 연소달릴 때 칼로리가 있으면 아침에 훈련해야합니다. 그러면 복수로 부하가 발생하고 효과가 더 빨리 달성됩니다 (참조).
그러나이 주제에 대해서는 많은 논란이 있습니다. 의사는 조언하지 않습니다. 아침 달리기때문에 높은 온도아침에 모든 신체 시스템이 아직 "작동" 리듬에 진입하지 않았기 때문에 혈관 위험이 있습니다. 뇌졸중 등의 위험 가능한 결과그러한 과부하는 너무 큽니다.

최대 최선의 선택체중 감량을 위해 - 제자리에서 달리기. 하루 중 언제든지 수행되며 신체에 부담을 주지 않습니다. 정기적인 조깅. 제자리에서 달리면 칼로리 손실이 조금 덜하지만 따라가면 특정 규칙탁월한 성과를 달성하고 있습니다.

달릴 때 소모되는 칼로리를 정확하게 계산하려면 다음을 사용하세요. 특별한 테이블. 이렇게 하려면 자신의 성격을 알아야 합니다. 정확한 무게그리고 훈련 기간을 고려하십시오.
아주 조금이라도 불쾌한 감각 (두통, 복통 등)이 있는 경우에는 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
고혈압, 심장병, 심혈관 질환, 폐질환 환자, 기관지 천식이 있는 사람은 달리면 안 됩니다.
vesvnorme.net, drdobrov.com의 자료를 기반으로 함

대체 운동 형태와 비교한 달리기의 이점

1. 일상생활에서 이러한 유형의 신체 활동에 시간을 할애하는 것은 쉽습니다.

그럴 필요는 없다 특별 훈련조건, 직업 훈련. 체육관 회원권이 필요하지 않습니다 추가 재고. 수업은 재미 있고 접근 가능하며 완전 무료입니다.

2.수업의 생리적 효과

지방 축적과의 싸움, 대사 과정의 정상화, 면역 및 신경계의 안정화가 신속하게 구현됩니다. 폐, 심장을 포함한 모든 유형의 근육을 훈련하여 신체를 산소로 풍부하게 만듭니다.

3.긍정적인 감정

즐겁게 운동하면 활력과 에너지가 보장됩니다. 좋은 분위기. 와 싸우다 우울한 상태. 달리는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 아는 데서 오는 기쁨이 있습니다.

4. 체중 감량, 지방 연소, 셀룰라이트 퇴치를 위한 효과적인 방법

체중 감량 과정의 논리

특히 달리기 애호가들의 관심을 끄는 것은 체중 감량입니다. 많은 사람들이 이 프로세스가 정확히 어떻게 발생하는지에 대한 세부 사항에 관심이 있습니다. 체중 감량 과정은 생리학적 관점에서 그리 복잡하지 않습니다. 본질적으로 이것은 들어오는 칼로리 부족으로 인한 피하 지방층의 소비입니다. 따라서 효과를 얻으려면 일일 에너지 소비량을 늘리고 섭취량을 줄여야 합니다. 소모되는 칼로리보다 적은 칼로리가 유입되면 신체는 이를 파괴해야 합니다. 지방 조직. 칼로리 결핍이 증가함에 따라 체중 감소는 정비례하고 더욱 강해집니다.

이 논리에 따라 다음과 같이 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 저칼로리 음식, 그리고 더 많은 것을 파괴하기 위해 - 증가함으로써 신체 활동, 예를 들어 실행 중입니다. 달리면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

비디오: "왜 한 사람은 뚱뚱하고 다른 사람은 그렇지 않습니까?"

달리는 동안 소모된 칼로리 수(계산하는 방법은 다양함)

체중 감량 결과를 예측할 때 연소된 열량에 대한 지식이 특히 중요합니다. 이는 부하를 최적으로 계산하는 데 도움이 됩니다. 이 숫자를 계산하는 방법을 찾는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 상황과 매개변수가 너무 많기 때문에 모두 대략적이고 평균적인 것입니다.

칼로리를 소모할 때 다음 사항이 고려됩니다.

— 훈련 시간, 거리 및 속도

— 신체 훈련특정인;

— 사람의 체중, 지방 조직의 비율(다음과 같은 경우 더 많은 칼로리가 파괴됩니다.) 최소한의 지방및 최대 근육량);

- 사람의 성별(신진 대사 과정의 차이로 인해 남성의 체중이 더 빨리 감소하는 것으로 알려져 있음)

- 공기 온도;

- 일종의 달리기.

소모된 칼로리를 계산하는 여러 가지 방법

방법 I 평균 통계 매개변수의 기성 결과 사용

한 시간 동안 쉽게 달리면 실제로 약 500kcal을 없앨 수 있다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 달릴 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 아주 정확하게 알아내기 위해 달리기 유형(시간당 킬로칼로리 단위)에 따라 다음과 같은 대략적인 그라데이션이 사용됩니다.

표 1. 첫 번째 계산 방법

달리기 유형	여성 60kg, kcal/시간	남성 80kg, kcal/시간
걷는	250	330
조깅을 하거나 가만히 서 있을 때	510	670
빠른 달리기 유형	560	840
계단을 오르락 내리락	610	1000
오르막길을 오르다	700	920
가속된 움직임	920	1200
계단만 올라가면	1000	1600

*모든 수치는 고려된 특성에 따른 대략적인 수치입니다.

II방법. 공식으로 계산

대략적인 계산을 위한 간단한 공식이 있습니다: K=M*D, 여기서:

K는 파괴된 칼로리의 수입니다.

M은 인체의 질량입니다.

D는 경로 길이입니다.

예:

내 질량은 83kg이고 이동 거리는 2km입니다. 이 경우 K = 83 * 2 = 166kcal입니다.

결론: 질량이 더 큰 사람은 더 많은 에너지를 소비합니다. 그러나 공식은 다음 경우에만 적용됩니다. 유산소 달리기, 사용 짧은 거리작동하지 않습니다. 또한 중요한 맥박과 지형의 특성도 고려하지 않습니다.

III방법. 특수 계산기 사용

세트 자신의 체중, 평균 속도그리고 훈련시간. 특정 양의 칼로리를 제거하려는 경우 필요한 속도와 거리를 계산하는 것으로 충분합니다. 이미 많이 찾아보실 수 있어요 준비된 테이블칼로리 소모. 예:

표 2: 1시간 동안의 칼로리 소모량

바닥	무게, kg	달리기 유형	속도, km/h	연소, kcal
여성	62		6-8	245-265
여성	62	조깅	10-11	580-610
남성	83	적당한 조깅과 걷기를 번갈아 가며	7-8	305-315
남성	83	조깅	11-12	830-860

*9km/h의 속도로 30분 후 - 대략적인 소비량 150-200kcal

표 3. 최적의 이동 거리

IV방법. 심박수 모니터 사용

표시기가 디스플레이에 표시되는 덕분에 특별히 내장된 카운터가 있습니다. 이 방법이 더 정확합니다.

칼로리와의 싸움의 효과에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?

특정 요인은 칼로리 소비를 증가시켜 달리기의 중요성을 증가시킵니다.

1. 운동 시간을 늘리는 것

조깅을 시작한 후 처음 15~20분 동안은 칼로리만 소모되고 나중에 축적된 지방이 분해되기 시작합니다. 효과는 30분 후에 더욱 강화됩니다. 1시간 안에 칼로리가 더 빨리 사라지고 오랫동안축적하지 마십시오. 장시간 달리는 것이 힘들다면 걷기와 교대로 하는 것이 좋습니다.

2.이동거리에 따른 강도의 변화

속도를 높이거나 낮추거나, 팔을 휘두르거나, 고층 건물무릎 장애물을 안고 달리는 중.

3.거리를 늘리다

100미터를 추가할 때마다 칼로리 손실이 증가합니다.

4.심리적 태도

수업은 즐거움과 기쁨을 가져다 주어야 합니다.

5.질량지수

더 많은 양을 섭취하면 칼로리가 더 효율적으로 소모됩니다. 높은 금리색인. 무게가 표준이라면 결과를 통합하고 모양을 유지하십시오.

6.인위적인 체중 증가(부담, 배낭, 다리 무게)

비례감을 잊지 마세요.

7.아침 시간과 추운 날씨

이 경우 난방을 위한 추가 에너지 소비가 필요합니다.

8.온실 효과

플라스틱 랩으로 지방이 축적된 단열 및 포장 부위는 긍정적인 효과가 있습니다. 소모되는 칼로리의 양은 약 200-300까지 증가할 수 있습니다.

9. 피로감과 심박수의 변화는 신체의 자연스러운 반응입니다.

심박수가 140회가 되면 칼로리가 더 집중적으로 소비되기 시작합니다. 성공하려면 습관적인 스트레스로 몸을 진정시키는 것이 아니라 오히려 스트레스에 노출시켜야 한다. 비례감과 의사의 권고만을 잊지 마십시오.

10. 급정거를 피하세요

운동이 끝난 후에도 계속하면 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 운동 활동. 그것은 될 수 있습니다 간단한 운동, 집안일, 활동이 없거나 움직임이 부족하지 않음 긍정적인 효과가져오지 않을 거예요. 강제로 정지시켜야 할 경우 갑자기 정지시키지 마십시오.

11. 균형 잡힌 영양

초보자를 위한 유용한 달리기 팁

1. 욕망이나 동기가 필수입니다

압력을 받거나 다른 사람의 강력한 권장 사항에 따라 운동을 수행하면 효과가 훨씬 약해집니다. 이것이 왜 필요한지 스스로 이해해야합니다. 눈에 보이는 표적, 심리적으로 조정되고, 달리는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 깨닫습니다. 진부한 게으름이나 열등감이 방해가 되는 경우가 많습니다. 수업은 기쁨과 만족을 주어야 합니다.

2. 특별한 신발과 적절한 복장에 주의를 기울이세요.

결국 이는 편의성과 편안함을 보장하고 생산성을 향상시킵니다. 모든 것이 편안하고 크기에 맞아야 하며 가급적이면 천연 소재로 제작되어야 합니다. 이를 통해 관절을 관리하고 통증을 없앨 수 있습니다.

당신을 위한 특별 링크:

3. 체계적인 훈련, 지구력 개발

다음으로 시작 최소 하중. 점차적으로 복용량을 늘리십시오. 휴식을 취하지 마십시오. 일주일 동안의 훈련 계획을 세우는 것이 좋습니다. 60~80분씩 3번 실행하는 것이 최적입니다. 불편함이나 불쾌감을 느끼면 운동을 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

4. 빗속에서도 가치 있는 대안, 심한 서리어쩌면 술을 마시고 제자리에서 뛰는 것일 수도 있습니다. 충분한 양액체. 이렇게하려면 방을 완전히 환기시켜야하며 공기 온도가 18도 이상 올라가서는 안됩니다.

추위와 비 속에서 달리기로 결정했다면 다음 링크가 도움이 될 것입니다:

5.의사와의 상담

달리기의 일반적인 규칙. 주의해야 할 사항

1.

근육에 해를 끼치 지 않도록 활동을 시작하십시오.

2. 달릴 때 최적의 몸통 위치

등을 곧게 펴고 몸을 구부리지 마십시오. 팔은 편안하고 팔꿈치는 약간 구부러져 있으며 주먹은 꽉 쥐지 않습니다. 그들과 함께 리드미컬한 움직임을 만들어 보세요. 발의 전체 표면을 밟으십시오. 발가락으로 달리면 통증이 발생할 수 있습니다 종아리 근육. 발 뒤꿈치 - 척추에 중점을 둔 달리기부터.

3. 다양한 유형의 달리기 운동, 보폭을 번갈아 가며 실시

조깅을 연습하세요. 빠르게 또는 느리게, 셔틀, 장애물, 단거리 또는 장거리. 특별한 관심거친 지형, 즉 평원이 언덕과 언덕으로 이어지는 지형을 달리는 데 전념합니다. 다리 근육을 강화하고 체중 감량에 매우 유익합니다. 달리기와 발달 운동을 결합하세요.

4.최소 1시간 동안 실행하세요. 가능하면 그 이상 실행하세요.

아스팔트 위에서 이동하는 것이 바람직하지 않지만 자연 환경에서는 지상에서 이동하는 것이 바람직합니다. 수업이 끝나면 호흡을 회복하고 수중 절차를 수행하는 것이 필수입니다.

5. 적절하게 선택된 식단

음식을 통한 칼로리 섭취량의 병행 감소. 훈련 시작 2시간 전, 훈련 시작 후 1시간 이내에 음식을 섭취하십시오. 달리기 시작 15분 전에는 설탕 없이도 커피를 마실 수 있습니다. 커피는 천연 지방 연소제라고 불리기 때문입니다. 훈련 직후 물을 마시는 것은 권장하지 않습니다 (훈련 중에는 허용됩니다).

6. 초보자와 숙련자 모두 의사와 상담이 필요하며, 체계적으로

의사의 금기 사항이 많이 있습니다. 하중의 강도도 그들과 논의해야 합니다. 고혈압이 있는 경우 조깅은 금기입니다. 기관지 천식, 신장 및 심혈관 질환, 감기를 포함한 기타 질병.

7. 운동별 최적의 모드

결론

달리기의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 달리기는 모든 연령대에서 연습하는 것이 권장되는 안전한 스포츠 유형입니다. 이는 단순히 에너지를 충전하고 몸매를 개선하는 방법이 아니라, 효과적인 방법칼로리를 태우고 결과적으로 몸 전체의 건강을 향상시킵니다. 달리기 운동 중 칼로리 소비는 체중, 지구력, 신진대사의 영향을 받습니다. 달리는 동안 소모하는 칼로리의 양은 달리기 유형과 이동 거리, 속도 및 시간에 따라 달라집니다.

한때 달리기가 거의 모든 질병의 치료법으로 여겨졌던 것은 아무것도 아닙니다.

오늘날 달리기는 30년 전처럼 더 이상 많은 호평을 불러일으키지 않습니다. 그러자 커뮤니티는 말 그대로 '열병'에 휩싸였습니다. 신문과 잡지에서는 달리기를 건강한 생활방식으로 홍보했으며, 규칙적인 아침 조깅은 모든 질병에 대한 거의 만병통치약으로 간주되었습니다. 모든 도시에 달리기 클럽이 조직되었고 다양한 거리에 대한 마라톤과 대회가 조직되었습니다.

그러나 우리나라에서는 달리기가 체중 감량 방법으로 특별히 대중화된 적이 없습니다. 그의 모든 명성은 오로지 신체의 치유 효과에만 근거했습니다. 하지만 그래도 달리는 동안 칼로리가 소모되므로 체중 감량 효과가 있습니다. 예를 들어, 미국인들은 규칙적인 달리기를 통해 체중을 감량하는 시스템이 매우 발달되어 있습니다. 그것은 단순히 체중을 감량하는 방법이라기보다는 컬트에 가깝습니다. 달리면 얼마나 많은 칼로리가 소비되며, 이를 통해 체중 감량이 가능합니까?

달리면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

달리기가 칼로리를 소모한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 또 다른 점은 사람마다 신진대사가 다르게 진행되기 때문에 칼로리가 똑같이 소모되지 않는다는 점이다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 달리기 시 손실되는 칼로리의 양은 훈련 강도와 기간에 따라 달라집니다.

인체는 탄수화물이 먼저 소비되도록 설계되었습니다. 이런 식으로 우리는 달리는 데 소비한 에너지를 보충합니다. 따라서 조깅의 처음 30-40 분 동안 많은 칼로리가 소비되지만 지방은 아무데도 가지 않습니다. 그 차례는 에너지 보충 후에 만 ​​​​올 것입니다. 이 데이터를 바탕으로 트레이너는 신체가 우리 몸의 지방 축적에 영향을 미칠 시간을 가질 수 있도록 최소 한 시간 동안 조깅을 권장합니다.

30분간 달리면 몸이 소모하는 칼로리와 1시간에 소모되는 칼로리를 비교해 볼까요? 예를 들어, 몸무게가 70kg인 여성을 생각해 보겠습니다. 그녀의 달리기 속도는 시속 7-8km입니다. 그녀는 달리기 한 시간 동안 약 600칼로리, 30분 동안 325칼로리를 감량할 것입니다. 그러나 체중을 측정해 보면 30분 동안 달리면 체중 감량이 매우 미미한 반면, 1시간 동안 운동하면 더 큰 결과를 얻을 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

무슨 일이야? 30분 달리기보다 1시간 달리기(체중 대비)에서 소모되는 칼로리가 더 적은데도 체중이 더 적극적으로 감소하는 이유는 무엇입니까? 대답은 여전히 ​​동일한 탄수화물에 있습니다. 달리기에 에너지를 소비한 후 신체는 이 과정에서 지방 축적을 전혀 포함하지 않고 칼로리를 소비하여 이를 보충합니다. 30분 동안 운동한 후에야 지방이 대사 과정에 적극적으로 참여하기 시작하고, 달릴 때 칼로리는 추가 파운드와 함께 사라집니다.

운동 시간 외에도 달리는 동안 손실되는 칼로리 양은 운동 강도에 따라 달라집니다. 속도가 빠를수록 달릴 때 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이 예에서 여성이 시속 7-8km의 속도로 조깅을 30분 동안 325kcal를 잃었다면, 최대 10km/h의 속도로 30분 동안 달리면 얼마나 많은 칼로리를 잃게 될까요? 이 수치를 사용하면 손실량은 337kcal이 됩니다. 그러나 더 빠른 체중 감량을 위해 달리기 속도를 높이는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 이러한 하중은 심혈 관계에 심각한 문제를 일으키고 두개 내압의 변화를 일으킬 수 있기 때문입니다.

달리기와 칼로리: 정기적인 조깅으로 체중 감량이 가능한가요?

사람의 체중이 많을수록 달릴 때 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 비만인 사람이 달릴 때 소모되는 칼로리는 얼마나 되나요? 예를 들어, 체중이 90kg인 사람은 훈련 시간당 약 750kcal을 소비하는 반면, 체중이 70kg인 여성의 예에서는 한 시간 동안 달리는 동안 약 600kcal이 손실된 것으로 나타났습니다. 그 차이는 상당합니다. 그러나 너무 과체중인 사람들의 경우 달리기 중 칼로리가 많이 손실되는 것은 아직 체중 감량을 위해 이 방법을 사용하는 징후가 아닙니다.

사실 체중이 충분히 큰 경우 달리기는 무릎 관절과 발에 너무 많은 압력을 가해 힘줄과 인대에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 체중이 90kg을 초과하는 사람들은 달리는 동안 칼로리를 잃는 것이 권장되지 않습니다. 덜 외상적인 체중 감량 프로그램이 제공됩니다.

글쎄요, 덜 중요한 매개 변수를 가진 사람들에게는 달리기로 칼로리를 소모하는 것이 필요할 뿐만 아니라 유용한 활동이기도 합니다. 조깅을 하면 몸이 가속된다. 대사 과정, 뇌의 혈관과 심혈관 시스템이 단련되고 근육이 강화되며 신체의 지구력이 향상됩니다.

전문가들은 일주일에 3~4회 이상 달리기를 권장하지 않습니다. 그들은 달릴 때 신체에 너무 강한 "충격"이 있어서 매일 그러한 하중을 견디는 것이 비현실적이라는 사실로 이것을 설명합니다. 달릴 때 최적의 칼로리 소모를 위해서는 아침에 훈련해야 합니다. 그러면 부하가 두 배의 힘으로 발생하고 효과가 더 빨리 달성됩니다. 그러나 이 주제에 대해서는 많은 논란이 있습니다. 아침에는 모든 신체 시스템이 아직 "작동" 리듬에 진입하지 않았기 때문에 의사는 혈관 위험이 높기 때문에 아침 달리기를 권장하지 않습니다. 뇌졸중의 위험과 그러한 과부하로 인한 기타 가능한 결과는 너무 큽니다.

체중 감량을 위한 최선의 선택은 제자리에서 달리는 것입니다. 하루 중 언제든지 수행되며 일반 조깅만큼 몸에 부담을 주지 않습니다. 제자리에서 달리면 칼로리가 조금 덜 손실되지만 특정 규칙을 따르면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

칼로리 소모를 위한 달리기의 기본 규칙

• 교대 하중. 신체는 지속적인 훈련에 익숙해지고 달리기 속도가 느려지면 칼로리 소모가 발생합니다. 훈련 프로그램에 크로스컨트리 달리기, 줄넘기, 단거리 달리기, 멀리뛰기를 포함시킬 필요가 있습니다.
• 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취. 달리기 시 최적의 칼로리 손실을 위해서는 훈련만으로는 충분하지 않으며, 축적된 지방을 보다 효과적으로 연소하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 준수해야 합니다.
• 현명한 접근 방식. 신체에 전력 부하를 수행할 때 이 규칙 없이는 할 수 없습니다. 합리적인 우선 순위와 적절한 운동 일정은 성공적인 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 유지의 열쇠입니다. 점차적으로 부하를 늘리고 감정에 귀를 기울이면 달리는 동안 칼로리를 잃는 것이 효과적이고 원활해질 것입니다.

달릴 때 소모되는 칼로리 양을 정확하게 계산하려면 특수 테이블을 사용할 수 있습니다. 이렇게 하려면 정확한 체중을 알고 훈련 기간을 고려해야 합니다. 약간의 불편함(두통, 복통 등)을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 고혈압, 심장병, 심혈관 질환, 폐질환 환자, 기관지 천식이 있는 사람은 달리면 안 됩니다.

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달리기는 그 자체로 입증되었습니다. 좋은 방법매력적인 모습을 얻으세요. 달릴 때 신체는 본질적으로 지방인 비축량을 소비합니다. 동시에 결과는 여러 요인에 따라 달라지기 때문에 달릴 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 명확하게 말할 수 없습니다.

달리는 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

신체에서 소비되는 에너지는 체중, 성별, 강도, 달리기 시간, 운동선수의 나이에 따라 직접적으로 달라집니다. 중요한 점대사율이다. 신진대사가 느린 사람은 주어진 시간에 더 적은 에너지를 소비합니다. 신체 활동, 신진대사가 가속화되면서 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

그것은 말할 수 없습니다 가속화된 신진대사확실히 더 좋습니다. 가진 사람들 교환 가속화물질은 체중을 더 빨리 잃을 뿐만 아니라 체중도 빠르게 증가합니다. 반대로 신진대사가 느리면 체중 감소와 증가가 천천히 일어납니다.

달리기 강도.

체중 감량에 도움이 되는 3가지 유형의 달리기가 있습니다. 각각은 서로 다른 목적에 적합합니다. 지방을 태우는 것 외에도 어떤 근육을 펌핑하고 싶은지 기억해야 함을 잊어서는 안됩니다.

스프린트.와 함께 실행 최대 주파수그리고 보폭. 대표적인 대표자로는 세계챔피언인 우사인 볼트가 있다. 올림픽 게임. 그는 100미터 9초58의 세계 기록을 보유하고 있습니다. 물론 누구도 그런 속도로 달리도록 강요하지 않으며 성취를 반복하는 것은 매우 어렵습니다.

스프린팅은 탄수화물을 연료로 사용하여 에너지로 변환합니다. 소모되는 칼로리의 양은 다른 달리기 옵션보다 높습니다. 그러나 다음으로 실행하십시오. 최대 속도오랫동안 작동하지 않습니다. 다리 근육을 풀어주는 데 매우 적합합니다.

운동으로는 구간별 달리기나 교대 달리기를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 최대 속도로 100미터를 달린 후 다음으로 이동합니다. 천천히 달리는 중 200-300m 후에 가속을 반복하십시오. 4번 반복하세요.

조깅.그렇지 않으면 느린 실행이라고 합니다. 초보자에게 적합하며 부하가 최소화됩니다. 조깅으로 소모되는 칼로리의 양은 변동됩니다. 시간당 400에서 600까지계속되는 달리기. 달리는 동안 종아리 근육과 허벅지 근육. 속도를 높이면 복근과 등 근육을 더욱 단련할 수 있습니다. 달리기는 몸의 모든 근육을 사용하기 때문에 좋습니다.

크로스 러닝.다른 이름 - . 자연적인 장벽이 있는 곳에서 정기적으로 달리는 것과는 다릅니다. 부드러운 표면에서는 오르막길일 수도 있고 내리막길일 수도 있습니다. 발목 준비운동이 필요하기 때문에 솔방울이나 나무뿌리를 함부로 밟으면 탈구가 발생할 수 있습니다. 발목을 좌우로 20회씩 돌려 부상 위험을 최소화하세요.

1시간 연속 크로스컨트리 달리기 화상 700-1000칼로리. 따라서 크로스 컨트리는 과체중 퇴치에 가장 적합하다고 할 수 있습니다. 트레일 러닝도 하고 좋은 충전눈 때문에 필요하다 고농도주목.

달리기가 체중 감량에 도움이 되나요?

공부하는 동안 정기 훈련달리면 몸이 점차 건강해집니다. 이를 통해 최대의 지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다.

근육이 자라서 다리가 커져서 달리기를 멈춘 여자아이가 있다는 이야기를 들은 적이 있습니다. 의사소통을 하는 것 큰 금액마라톤 선수를 포함한 운동선수들 중에 머리가 흉한 여자를 본 적이 없습니다. 큰 근육피트. 그들은 수년 동안 정기적으로 연습해 왔지만! 다리를 정말 크게 만들려면 혼자 달리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 의도적으로 참여하는 것이 필요하다 체육관화학 물질을 사용하는 동안.

매력적인 몸매를 얻는 것은 점차적으로 이루어지며, 운동을 할 때마다 몸이 조금씩 더 날씬해집니다. 수치가 이상적이라고 판단되면 부하량을 줄일 수 있습니다. 결과를 얻는 데 걸리는 시간은 1 개월입니다.

결과를 달성하는 데 걸리는 시간은 목표에 따라 다릅니다. 체중은 정상이지만 엉덩이를 조이고 뱃살을 줄이고 싶다면 1개월이면 충분합니다. 과체중과 싸우려면 더 많은 시간과 노력이 필요하지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.

살을 빼려면 얼마나 오래 달려야 할까?

우선, 자신의 능력에 따라 작성된 실행 훈련 계획이 필요합니다. 훈련 시간은 달리기, 조깅, 크로스컨트리 등 달리기 유형에 따라 다릅니다. 최대 효과이는 실행 로드 옵션을 번갈아 수행하여 달성할 수 있습니다.

주당 실행 횟수는 최소 3회입니다.

달리기로 지방을 태워라 중간 강도. 1000미터 조깅부터 시작하세요. 무릎을 높이 올리지 않고 달리도록 노력하십시오. 이렇게 하면 에너지를 절약하고 더 오래 달릴 수 있습니다. 손 활동은 최소한입니다. 이것은 또한 에너지를 절약할 것입니다.

최소한 한 달에 한 번, 최대 가속도 100m의 교대 달리기로 훈련한 다음 멈추지 않고 300m의 느린 달리기로 전환하세요. 가속 횟수 5회. 이렇게 하면 근육이 강화되고 화상을 입을 수 있습니다. 피하 지방. 건강을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오.

20분간 연속 달리기를 하면 강렬한 칼로리 소모가 시작됩니다. 그러나 이것이 10분의 달리기가 결과를 가져오지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다.

규칙적으로 달리지만 살이 빠지지 않아요

이는 한 가지 경우에만 가능합니다. 소비되는 칼로리 수가 소모되는 칼로리 수보다 큽니다. 조깅이 가져올 것입니다. 더 큰 효과와 결합하여 적합한 식단. 영양 조절은 다이어트 역할을 할 수 있습니다. 적절한 영양은 한 가지로 구성됩니다 간단한 규칙– 과식을 피하세요.

기준을 초과하여 섭취하는 모든 것은 체내에 지방으로 저장됩니다.

하루에 5번 먹는다 작은 부분으로. 식단에서 탄수화물이나 단백질을 제외할 수는 없습니다! 왜냐하면 그들이 에너지의 주요 원천이기 때문입니다. 튀긴 음식을 삶은 음식으로 교체하십시오. 그것을 배제하지 마십시오 밀가루 제품, 과자를 먹어라. 이 모든 것의 표준을 알아야 합니다! 그리고 달리면 결과가 나올 것입니다.