뚱뚱한 사람들을 위한 기본 프로그램은 어떤 역할을 하나요? 내가 뚱뚱하다면 펌프질하는 방법? 적절한 내배엽 훈련

내배엽 훈련 두 단계로 나뉘는데, 첫 번째 단계에서는 내배엽체가 총 근육량을 얻고 두 번째 단계에서는 팔을 단련합니다. 예, 물론 모든 운동선수의 훈련 요법은 이런 식으로 나뉩니다. 운동선수가 전체 근육량을 늘려 다리, 등, 가슴 근육의 비대를 달성한 후에만 작은 근육 그룹을 펌핑하는 것이 가능하기 때문입니다. 그러나 여기서 우리는 다른 것에 대해 이야기하고 있습니다. 내배엽형은 소규모 훈련을 위해 설계된 별도의 것을 할당해야 합니다. 근육 그룹, 그 동안 그는 큰 근육 그룹을 전혀 건드리지 않거나 각각에 대해 하나의 기본 운동만 수행합니다.

내배엽형은 큰 구형의 큰 녀석입니다. 강한 근육, 넓은 뼈, 그러나 손목이 얇은 경우 초과 피하 지방일반적으로 내배엽형은 근육 부족에 대해 불평하지 않지만 과도한 체중을 없앨 수는 없습니다. 하나 더 중요한 특징내배엽형은 그가 더 빠르다는 것입니다 근육 섬유, 그러나 느린 것이 충분하지 않습니다. 실제로 이것이 바로 내배엽이 작은 근육과 큰 근육을 함께 훈련하는 것을 권장하지 않는 이유입니다. 내배엽형은 큰 근육 그룹을 쉽게 만들 수 있습니다. 강도 지표, 바벨의 무게와 함께 궁극적으로 근육 섬유의 비대에 영향을 미치지만 이것이 작은 근육 그룹이 뒤처지는 이유입니다.

사실 초보 운동선수는 신경 연결이 제대로 발달하지 않았습니다. 전문 훈련합격 후 내배엽 기본 코스초보자를 위한 훈련 프로그램을 제공하므로 3개월 후에는 훈련 프로그램에 따라 운동하는 것이 좋습니다. 근육량그러나 그럼에도 불구하고 아직 작은 근육 그룹을 충분히 잘 분리하지 못할 가능성이 높습니다. 경험 부족 및 빠른 진행 큰 근육이두근 대신 바벨 컬을 수행할 때 어깨와 등이 작동하게 됩니다. 사실, 이것이 이두근과 삼두근을 훈련할 가치가 전혀 없다는 의미는 아닙니다. 각 근육에 대해 1가지 기본 운동을 수행하고, 운동을 올바르게 수행하면 근육이 다음에 잘 반응할 가능성이 있습니다. 훈련 후에는 별도로 손으로 작업할 필요가 없습니다. 팔 훈련에 별도의 하루를 할애하여 한 가지 운동을 더 추가하면 되지만, 그렇지 않은 경우에는 팔을 더 부지런히 움직여야 합니다.

이익 내배엽형은 근육량의 급속한 증가, 훈련 중에 많은 양의 작업을 수행할 수 있는 능력, 그리고 상대적으로 빠른 복구. 단점은 내배엽이 빠르게 피하 지방을 많이 얻은 다음 제거할 수 없거나 지방을 제거하는 동안 근육을 태운다는 것입니다. 그 결과 내배엽 훈련에는 유산소 운동이 많이 포함되지만 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 근육 섬유의 비대는 모든 사람에게 동일한 패턴으로 발생합니다. 근육 섬유가 비대해지는 이유는 근육에 가해지는 무산소 부하의 양이 지속적으로 증가함에 따라 신체가 적응하기 때문입니다. 이러한 조건에서 근육에 대한 에너지 공급은 주로 크레아틴 인산염의 분해로 인해 해당과정을 통해 수행되지만 후자는 근력 지표의 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.

훈련 계획 엔도모프는 정말 그래야 해요 광범위한 훈련, 그러나 본질적으로 혐기성입니다. 지방을 태우고 근육량을 늘리는 것은 불가능합니다! 근육량을 늘리는 것은 운동에서 운동으로의 부하의 진행과 칼로리의 과잉이며, 피하 지방의 연소는 영양을 통해 몸에 들어가는 칼로리 양에 비해 에너지 소비의 초과입니다. 가장 좋은 방법내배엽체에 대한 피하 지방 활용의 이화 효과를 얻으려면 단백질 다이어트와 근력 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 사실 내배엽형에는 근력 지표를 담당하는 속근 섬유가 더 많기 때문에 이러한 근육 섬유와 그 특성을 보존하는 것이 더 쉽습니다. 따라서, "건조" 후에 운동선수는 작업 체중을 유지할 수 있었기 때문에 "태운" 근육량도 신속하게 회복할 수 있습니다.

반면에 위에서 언급한 것처럼 내배엽 훈련은 정말 양이 많아야 합니다. 내배엽형은 접근 사이에 1분 이상 휴식을 취할 여유가 없습니다. 그 이유는 운동선수가 지속적으로 크레아틴 인산염 수준을 회복하기 때문입니다. 이는 신체가 근육에 에너지를 공급하기 위해 해당과정을 덜 사용하게 되는 이유입니다. 근력 지표가 발달하지만 근육량 증가는 줄어 듭니다. 이 패턴은 파워리프터에게는 적합하지만 보디빌더에게는 그렇지 않습니다. 또한 훈련은 50분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 왜냐하면 40~50분의 훈련 후에는 테스토스테론 수치가 거의 0으로 떨어지고 추가 훈련의 효과도 떨어지기 때문입니다.

결론:내배엽형은 그의 훈련 프로그램을 근육량 증가를 위한 프로그램과 "절단"을 위한 프로그램으로 나누어야 합니다. 근육량을 늘리려면 체적 훈련 계획을 사용하고 접근 방식 사이에 40-50초 동안 휴식을 취해야 하며 운동은 50분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 근육이 증가하는 동안 칼로리 섭취는 에너지 소비를 초과해야 합니다. 건조하는 동안 운동선수는 다음을 사용해야 합니다. 단백질 다이어트근육량을 보존하는 근력 운동. 근력 훈련은 내배엽형에 대한 일반적인 훈련 요법보다 양이 적음에도 불구하고 운동선수가 "배고픔의 구멍"에 빠지는 경우가 있습니다. 이러한 상황에서는 삶은 현미의 일부를 식단에 추가해야 하며, 이를 아침 식사와 훈련 후에 먹습니다.

내배엽 복원

회복 단계는 아마도 모든 스포츠에서 가장 중요한 역할을 할 것입니다. 전원 유형. 사실, 훈련은 일의 3분의 1에 불과하고 가장 중요한 것은 영양이라고 자주 말하는 이유가 바로 이것이다. 여기에는 어느 정도 진실이 있습니다. 회복은 참으로 그 이상입니다. 중요한 부분교육 프로그램, 또는 오히려 구현하기가 더 어렵습니다. 또한 운동 선수가 스스로 볼륨을 선택하는 훈련 중에 회복의 순간이 시작됩니다. 훈련 중에 근육을 과로하게 하면 근육을 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 체계적으로 과로하면 근육에 무리를 주게 됩니다. 과도한 훈련 , 근력 지표의 롤백, 근육량 손실이 발생하고 회복 기간이 뒤따르며 이는 물론 진행 상황에 부정적인 영향을 미칩니다.

회복의 주요 목표는 훈련 중에 내배엽체 또는 일반적으로 모든 운동선수가 이전 훈련에서 수행한 것보다 더 많은 양의 부하를 수행할 수 있는 슈퍼 보상 순간을 달성하는 것입니다. 근육 그룹. 다시 말해서, 초과보상 ~이다 전제 조건부하 진행은 근육 성장의 전제 조건입니다. 슈퍼 보상을 달성하려면 충분히 회복해야 합니다. 즉, 슈퍼 보상의 순간이 무한정 지속되지 않기 때문에 운동 사이에 너무 적지 않고 너무 길지 않은 휴식을 취해야 함을 의미합니다.

사실 슈퍼 보상은 훈련 중에 손상된 근육 섬유가 복원되고 마치 그러한 양의 작업을 다시 수행해야 하는 경우를 대비해 볼륨이 약간 증가하는 순간입니다. 일을 많이 하면 근육이 더 자라나고, 안 하면 몸이 쓸모없는 것을 버린다. 근육 조직. 그렇기 때문에 규칙적으로 동일한 패턴에 따라 훈련하는 것이 중요합니다. 결국, 그렇지 않으면 운동선수는 통제된 방식으로 부하를 증가시킬 수 없을 것입니다. 왜냐하면 한 훈련 세션에서 바벨을 사용하여 운동을 하고 다음 훈련 세션에서는 덤벨을 사용하여 운동을 했다면 부하가 양적 수치가 아니라 변경되었기 때문입니다. 지표는 있지만 질적인 지표이므로 훈련이 혼란스러울 것입니다.

엔도모프의 훈련 시스템은 또한 운동선수의 빠른 근섬유가 더 발달한다는 사실과 관련된 여러 가지 특징을 가지고 있습니다. 이 때문에 운동선수는 특히 크레아틴 인산염의 분해가 아닌 해당과정을 통해 근육에 에너지 공급이 이루어지도록 접근법 사이의 휴식 시간을 모니터링해야 합니다. 운동이 끝나면 내배엽형은 단 음식을 먹어서는 안 됩니다. 일반적으로 내배엽형의 식단에는 고지방 음식이 포함되지 않습니다. 글리세 믹 지수. 다이어트는 체계적이어야하며 내배엽형은 항상 칼로리 균형을 모니터링하고 소량으로 자주 섭취하여 대사율을 자극해야합니다.

스포츠 영양 내배엽형에게 추천할 수 있는 것은 우선, BCAA 아미노산+, 훈련 후에 마실 수 있습니다. 이 아미노산은 신체에 에너지가 부족하기 때문에 신체에서 필연적으로 발생하는 유기 조직의 추가 분해를 방지합니다. 내배엽형은 단 것을 먹을 수 없기 때문에 이러한 아미노산은 그에게 대체할 수 없는 것입니다. 단백질, 특히 밤에도 대사율을 유지하는 카세인도 유용합니다. 이득을 잊어야하지만 크레아틴의 상황은 모호합니다. 훈련 프로그램에서 거대주기화를 사용하면 크레아틴이 유용할 것이고, 그렇지 않다면 크레아틴을 사용할 때 더 빨리 진행하는 데 도움이 될 것이지만 마시지 않으면 신체에 에너지가 부족할 것입니다. 결과적으로 부하 진행 프로세스를 제어하기가 더 어려워집니다.

내배엽 다이어트

아침 식사 전에– 꿀 1티스푼을 녹인 가스가 없는 물 1컵
아침– 죽우유와 2 삶은 계란녹차와 함께
점심– 메밀삶은 송아지 고기와 토마토 주스를 곁들인
점심 식사 30분 전– 4개 삶은 것 닭고기 달걀케피어와 함께
저녁 – 사순절 보르시또는 검은 빵 크래커를 곁들인 생선 수프
오후 간식– 삶은 닭가슴살을 곁들인 굵은 파스타, 취향에 따라 치즈나 그레이비를 추가할 수 있습니다.
두 번째 애프터눈 티– 현미밥과 야채를 곁들인 삶거나 찐 명태
저녁– 과일과 호두를 곁들인 저지방 코티지 치즈

내배엽 다이어트 메뉴가 식품의 정량적 가치를 나타내지 않는다는 사실로 인해 혼란 스러울 가능성이 있습니다. 사실 이러한 가치는 개별적이며 귀하의 의견에 따라 달라집니다. 자신의 체중. 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 자신의 몸. 탄수화물, 아니 오히려 칼로리이지만 칼로리 섭취는 탄수화물에 의해 조절되므로 칼로리 균형이 긍정적이도록 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다. 즉, 칼로리 섭취량이 에너지 소비량을 초과하면 체중이 증가하게 됩니다. 어쨌든 체중을 늘려야하며 근력 지표가 증가하도록, 즉 신체가 회복되고 지방 증가가 최소화되도록 칼로리 함량을 선택해야합니다. 이는 실험적으로만 달성할 수 있으며, 음식의 에너지 소비량과 칼로리 함량을 고려하면 오랫동안 실험할 필요가 없습니다.

안녕하세요 친구! 당신이 체육관에 가기 전까지는 마른 사람, 보통 사람, 뚱뚱한 사람의 세 가지 유형이 있다고 확신했을 것입니다.

원칙적으로 많은 사람들은 여전히 이렇게 생각하며 일반적으로 진실에서 멀지 않습니다. 그러나 과학자들과 다양한 훈련자들은 공개적으로 자신을 너무 가혹하게 표현하는 것을 선호하지 않습니다(어떤 사람들은 자신의 면전에서 진실을 말하는 것이 좋을지라도).

말하자면, 공식 서클에서는 신체 유형을 내배엽, 중배엽 및 외배엽의 세 가지 유형으로 나누는 것이 일반적입니다. 오늘 나는 그들 중 첫 번째에 대해 이야기하고 그러한 사람들을위한 훈련의 특징, 그들의 식단 및 생활 방식에 대해 이야기하겠습니다. 일반적으로 엔도 모르프를 펌핑하는 방법에 대해 이야기합시다.

어떤 신체 유형이 있나요?

그래서 Sheldon이라는 한 미국 심리학자는 세 가지 신체 유형을 식별하고 각각에 위의 이름을 붙였습니다.

외형은 선천적으로 얇고 키가 큰 사람들입니다. 그들은 좁은 뼈와 작은 피하 조직을 가지고 있습니다. 지방층. 이 유형의 대표자는 좁고 긴 브러쉬, 그리고 같은 발.

지정된 체격의 단점은 근육이 작고 크기를 늘리기가 매우 어렵다는 것입니다. 여기에 외형의 강도 지표가 엄청난 결과로 구별되지 않는다는 사실을 추가할 수 있습니다. 그러나 그들은 느린 연축 근육 섬유의 비율이 더 높기 때문에 놀라운 지구력을 제공합니다.

그들의 훈련의 특징은 최소한의 무산소 운동을 의미하며, 이는 이미 거의 없는 피하 지방의 비율을 감소시킵니다. 효율적인 세트그러한 사람들은 무거운 것을 사용해야 만 질량이 가능합니다 전력 부하. 기본 운동을 선택하여 분할로 결합하는 것이 좋습니다.

외형은 다릅니다 빠른 교환물질, 이는 일반적으로 사용되는 물질을 의미합니다. 다이어트 프로그램그들에게는 적합하지 않습니다. 그들은 더 나은 선택 고칼로리 다이어트, 탄수화물과 지방에 중점을 둡니다. 이 유형은 일정에 따라 엄격하게 식사하는 것이 매우 중요하며 식욕이 감소한 점을 고려할 때 이는 매우 문제가 됩니다.

William Sheldon이 확인한 다음 유형은 중배엽(mesomorph)이라고 합니다. 그러한 사람들은 그들의 몸매가 풍부한 근육 조직과 뼈이기 때문에 가장 운이 좋습니다. 가슴과 어깨가 넓고, 몸 전체가 매우 근육질인 사람들입니다. 동시에, 그들은 또한 최소한의 피하 지방을 가지고 있습니다.

이들은 빠르고 쉽게 순수 근육량을 얻는 이상적인 운동 선수 및 운동 선수입니다. 그러한 사람들은 본질적으로 보디 빌딩을 위해 특별히 설계된 것 같습니다. 근육과 모든 근력 지표가 빠르게 성장합니다.

훈련에 변화가 많을수록 최고 점수그들은 결국 보여줄 것입니다. 오래 걸릴 필요는 없어 ko 유산소 운동, 성공적인 진행을 위해서는 식단도 모니터링해야 합니다. 근육량을 늘리기 위한 식단에는 필요한 수준의 단백질이 포함되어야 합니다.

마지막 체형은 내배엽형(endomorph)이라고 하는데, 이는 항상 체중을 감량하는 사람들에게 가장 불리한 체위입니다. 여기에는 구형 모양의 대표자가 포함되며 머리, 몸통, 등 모든 것이 둥글게 됩니다. 갈비뼈그리고 배. 그들은 빨리 피곤해지고 즉시 잠이 듭니다.

이 모든 것을 배경으로 그들은 종종 충분합니다. 단신. 사지, 즉 팔과 다리를 보면 항상 많은 양의 지방이 존재합니다. 얇은 발목과 손목도 내배엽을 유발할 수 있습니다.

그런 사람들은 경향이 있다. 초과 예금특히 가슴, 다리, 팔, 엉덩이, 허리에 지방이 축적되어 있습니다. 문제는 도움을 통해서만 해결될 수 있습니다. 균형 잡힌 영양그리고 적절하게 구성된 훈련.

이러한 유형의 빌드의 장점은 근육량을 쉽게 얻을 수 있다는 것입니다. 그러나 불행하게도 이는 지방 조직의 단단한 층 아래에 숨겨져 있는 경우가 많습니다. 그리고 일반적으로 그들이 아름다운 구호를 얻는 것은 매우 문제가 됩니다. 다이어트가 없으면 이것은 완전히 불가능해집니다.

물론 많은 사람들은 마지막 유형이 가장 부정적이라고 생각할 수도 있다. 그러나 자연은 아름다움의 기준에 적응하지 않으며 진화론적인 관점에서 볼 때 이 옵션만이 가장 정당합니다.

그러므로 저는 여러분을 위로할 수 있습니다. 매우 많은 수의 사람들이 이 특정 신체형에 속합니다. 이는 특히 러시아인에게 해당됩니다. 뚱뚱한 사람추위 속에서도 생존하고 지쳐서 죽지 않을 가능성이 더 높습니다. 그리고 여기에서 당신은 수십억의 동일한 뚱뚱한 저음 중 하나라는 사실로 자신을 위로할 수 있습니다. 또는 반대편에서 문제에 접근하여 수십억 명이 할 수 있고 나도 할 수 있다고 말합니다.

내배엽형 운동을 구축하는 방법은 무엇입니까?

다음과 같은 고강도 근력 훈련을 선택하는 경우 대규모그리고는 아니다 큰 금액반복하면 이것은 잘못된 단계입니다. 또한 끝없는 유산소 운동만이 지방을 잊는 데 도움이 될 것이라는 전문가의 조언은 이 경우 쓰레기통에 버릴 수 있습니다. 안에 이 경우중요한 것은 이 두 극단 사이의 균형입니다.

당신의 전술은 적당한 운동, 이 설명은 작업 중량에만 적용됩니다. 그렇지 않은 경우에는 고강도 수준의 훈련을 고수해야 하며 세트 간 간격이 너무 길어서는 안 됩니다.

긴 세션이 도움이 되므로 내배엽형은 심지어 2시간 동안도 훈련할 수 있습니다. 이 전술은 신진대사 속도를 높이고 근육은 더 열심히 일하게 됩니다.

이 모든 권장 사항은 일관됩니다 기본 교육. 이는 훈련 강도와 작업 중량이 점차 증가한다는 것을 의미합니다. 또한 지나치게 피곤해져서도 안 되므로 일주일에 3~4회 운동을 해야 합니다.

당신을 위한 고전적인 기본 운동은 벤치 프레스, 스쿼트, 바벨입니다. 무기고에서도 사용할 수 있습니다 군사 언론, 풀업, 런지 및 딥. 여기에는 플랫폼 레그 프레스, 루마니안 또는 데드리프트도 포함됩니다. 둔근교, 다른 종류.

가장 많은 것 중 하나 중요한 점당신의 운동은 유산소 운동입니다. 일주일에 최대 5번까지 유산소 운동을 할 수 있습니다. 달리기 뿐만 아니라 운동도 할 수 있어요 격렬한 걷기(간격 유형 선호), 수영, 스키, 사이클링 또는 운동용 자전거 페달링.

당신은 옵션을 선택할 수 있습니다 서킷트레이닝당신이 모든 일을 하고 있을 때 대규모 그룹근육을 한번에. 동시에 하나의 시뮬레이터에 대한 하나의 접근 방식입니다. 그리고 계획된 프로그램에 따라 방 전체를 "돌아다닐" 때까지 계속됩니다. 이러한 원은 4에서 6까지 만들어집니다.

당신의 몸은 다양성을 좋아하므로 다양한 프로그램을 시도하고 결합할 수 있습니다. 순환 훈련그리고 힘을 기르는 동시에 심장 강화 운동에도 의지합니다.

또한 일부 전문가들은 내배엽형에게 일주일에 5~6일 동안 쉬지 않고 몸을 큰 근육 그룹으로 나누어 훈련하라고 조언하기도 합니다. 그러나 그러한 전술에는 과로가 따른다.

내배엽형의 올바른 식사 방법은 무엇입니까?

이 체형으로 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 복용하기로 결정했다면 기아 다이어트, 그러면 상황은 더욱 악화될 것이라는 점을 알아 두십시오. 신진 대사가 더욱 느려지고 신체가 절약 모드로 전환되며 가장 안전한 고장에서도 이전보다 두 배의 체중이 증가합니다 (읽기: 오이에서도 체중이 증가하기 시작합니다).

우선, 모든 단순 탄수화물을 완전히 제거하거나 그 양을 최소화해야 합니다. 그것은 관하여흰색 정제 밀가루로 만든 구운 식품, 감자와 가지와 같은 일부 야채에 대해.

여기에는 모든 과자는 물론 꿀, 포도, 복숭아 등과 같이 과당이 많이 함유된 과일도 포함됩니다.

식단에서 단백질의 양을 확인하십시오. 이는 무게 1kg당 2g 이상이어야 하며, 이는 강렬한 전력 부하 중에 관찰하는 것이 특히 중요합니다.

어쨌든 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 모니터링해야 합니다. 식단에 포함된 지방은 총 체중의 20%를 넘지 않아야 하며, 이 수치가 최대 10%로 낮으면 더 좋습니다. 탄수화물 - 50~60%, 나머지는 단백질입니다.

칼로리 수는 다음과 같은 다소 평균화된 방식에 따라 읽을 수 있습니다. 체중에 30을 곱해야 합니다. 결과 수치는 대략적인 수치입니다. 에너지 가치현재의 형태를 유지한다면 모든 일일 음식.

당연히 계속해서 너무 많은 칼로리를 섭취한다면 이러한 지표를 개별적으로 검토해야 합니다.

체중을 늘리는 방법이 궁금하다면 개별 결과에 약 500칼로리를 추가해야 합니다.

총 칼로리 섭취량 일일 소비신진 대사가 감소되어 음식이 너무 높아서는 안됩니다.

또한 추가로 선택해야 합니다. 스포츠 영양. 여기에는 빠르고 느린 다양한 종류의 단백질이 포함될 수 있습니다. 이 세트에는 운동 전 복합체, 크레아틴, 아미노산 및 비타민도 포함될 수 있습니다.

물론, 당신의 체형은 바로 지방 연소제가 발명된 체형입니다. 그러나 그것들은 스스로 작동하지 않는다는 것을 기억하십시오. 이러한 보충제는 근력 운동 과정에만 도움이 됩니다. 그리고 "마법의 화학"이 작동하는 동안 지방 버너를 마시고 소파에 누워있을 것으로 예상한다면 이것은 공허한 꿈입니다.

또한 이러한 유형의 체형을 가진 보디빌더도 표시됩니다. 부분 식사, 하루에 6 번 이상.

내배엽형으로 먹는 방법? 내가 줄게 샘플 메뉴이를 바탕으로 식단을 계획할 수 있습니다.

아침에는 5~6시에 풍성한 아침 식사가 제공됩니다. 달걀 흰자그리고 통곡물 빵 두세 조각. 허브차나 녹차와 함께 드셔도 좋습니다.
두번째 가벼운 아침 식사저지방 코티지 치즈 팩과 사과로 구성됩니다.
점심에는 살코기, 생선 또는 닭고기 가슴살그리고 녹색 채소 샐러드와 함께 먹어보세요.
훈련 한 시간 전에 단백질을 마시고 사과 한 개를 먹을 수 있습니다.
훈련 후에는 단백질의 일부를 마실 수도 있습니다.
저녁에는 밥이나 메밀 반찬과 함께 생선이나 가금류를 먹으며 야채 샐러드와 함께 먹습니다.
잠자리에 들기 전에 저지방 코티지 치즈를 조금 먹거나 케 피어를 마실 수 있습니다. 선택적으로 단백질을 섭취하자.

운동하는 날에는 신체에 필요한 양의 에너지를 공급하기 위해 탄수화물과 지방의 비율을 약간 늘릴 수 있습니다.

또 다른 인기 있는 옵션은 다음과 같습니다. 별도의 식사, 그러나 다른 원칙에 따르면 아침에는 탄수화물을 많이 먹고 점심과 저녁에는 단백질 요리 만 준비합니다.

따라서 아침 다이어트죽, 통곡물 빵, 통곡물 가루로 만든 팬케이크를 먹습니다. 점심에는 반찬과 함께 고기 나 생선을 먹는 것이 허용되며 파스타도 가능합니다. 또한 그 전에 과일을 모두 섭취하도록 하세요. 점심 시간. 하지만 오후에는 야채를 추가할 수 있는 단백질 식품만 섭취하세요.

체중을 늘리고 살이 찌지 않는 방법은 무엇입니까? 한 가지 규칙을 더 기억해야 합니다. 단백질 저녁 식사도 단백질로 구성되어야 합니다. 저지방 제품. 따라서 지방 함량이 낮은(바람직하게는 0%) 코티지 치즈를 선택하십시오. 이는 달걀 흰자, 닭고기 또는 칠면조 가슴살 또는 생선일 수 있습니다.

내배엽형은 신진대사가 느리기 때문에 누구보다 처방이 중요하다는 점을 다시 한 번 상기시켜 드립니다. 우리는 하루에 최대 7번, 소량씩 자주 먹습니다.

이 모든 행동이 함께 당신을 이끌 것입니다 원하는 결과어느 화창한 날 반대편 거울에는 조각되고 펌핑 된 남자가있을 것입니다. 그리고 이걸 도와주세요 내 수업은 할 수 있어?:

보통 가장 늦게 포기하는 가장 완고한 복근을 펌핑하는 방법을 알려줍니다. 만약 당신이 진지하게 이상적인 신체를 꿈꾼다면 내배엽형에 대한 연구는 반드시 필요합니다.

글쎄요, 엔도모프 여러분?! 예, 예를 들어 중배엽이 가능한 결과의 절반 이상을 얻으려면 다른 사람들보다 더 열심히 노력해야 한다는 것을 알고 있습니다.

그러나 반면에 당신의 체형이 정상적이라면, 그들이 말하는 것처럼 당신은 가장 매력적이고 매력적입니다. 남성은 인상적으로 보이고 믿음직한 벽의 느낌을 만들어내며, 여성은 평평한 외형이 결코 얻을 수 없는 쾌적한 둥근 모양과 매혹적인 모양을 가지고 있습니다.

보디빌딩 세계에서 운동선수는 신체 유형에 따라 일반적으로 중배엽형, 내배엽형, 외배엽형의 3가지 유형으로 나뉩니다. Mesomorphs는 지방이 쉽게 쌓이지 않고 쉽게 근육량을 얻고 눈에 띄는 근육과 균형 잡힌 비율을 가지고 있기 때문에 보디 빌딩에서 운이 좋은 동물입니다. Ectomorphs는 운이 좋지 않지만 지방 축적이 없지만 근육량을 얻는 것도 매우 어렵고 몸매가 얇으며 보디 빌딩에서 무언가를 달성하려면 매우 강한 믿음과 의지가 필요합니다. 그러한 운동선수가 성공하기가 훨씬 더 쉽습니다. 체육 실기아니면 무술. 내배엽형은 과체중 경향이 있고 상당한 비율의 피하 지방을 가지고 있지만 근육량은 잘 자라지만 지방층 아래에서는 거의 항상 보이지 않습니다. 이런 체형은 파워리프팅에서 성공하기가 상대적으로 쉽지만, 보디빌딩에서는 체중 감량을 위해 많은 제한을 가해야 합니다. 이 기사에서는 엔도모프를 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다.
내배엽형 체형은 근육이 더 빨리 성장하기 위해 신진대사가 느린 것이 특징이며, 체지방량증가하지 않으면 신진대사를 가속화해야 합니다. 하루 식사 횟수를 늘리고 운동을 더 많이 하면 신진대사율이 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 일반적인 3-4 끼 식사에서 6-7 끼에 도달해야하며 칼로리 함량이 동일하게 유지되도록 부분을 줄여야합니다. 근육량을 늘리고 점진적으로 지방을 감량하고 싶다면 일주일에 4~6회 정도 훈련하는 것도 좋습니다. 분할 훈련 프로그램, 즉 근육 그룹을 다음과 같이 나누는 것이 좋습니다. 다른 날. 먼저 지고 싶다면 초과 중량근육량만 늘리려면 포럼의 기사를 읽어야 합니다.
활력을 얻으려면 내배엽동물이 식단을 바꿔야 합니다. 첫째, 식단에서 나쁜 지방의 양을 줄이고 양을 늘리는 것이 좋습니다. 이를 얻는 가장 쉬운 방법은 생선 기름이나 생선 기름에서 얻는 것입니다. 아마씨유(). 둘째, 단순 탄수화물(과자, 밀가루)을 완전히 포기하고 복합 탄수화물(쌀, 메밀, 오트밀)만 섭취해야 합니다. 또한 대부분의 탄수화물은 하루 중 전반부에 섭취하고 저녁에는 탄수화물로만 섭취해야 합니다. 단백질 식품. 단백질도 체중 1kg당 2g으로 늘려야 합니다. 식사 횟수는 5회 이상이어야 합니다.
때때로 엔도모프를 펌핑하는 방법을 궁금해하는 운동선수는 추가 사항에 대해 기억합니다. 스포츠 보충제. 많은 것 중에서 다양한 단지가장 효과적인 방법을 강조할 수 있습니다. 이는 근육량을 늘리고 근력 지표를 높이는 데 도움이 되며 매우 유용합니다. 아미노산 복합체, 그러나 가격은 극소수만이 항아리를 살 여유가 있을 정도입니다. 내배엽형에는 확실히 지방으로 전환되는 많은 칼로리가 포함되어 있기 때문에 금기이며, 단백질 복합체에는 단순 탄수화물도 꽤 많이 포함되어 있으므로 크레아틴과 BCAA로만 제한해야 합니다.
펌핑하려면 내배엽형은 다음 원칙을 준수해야 합니다.

세트 사이의 휴식 시간은 상체 훈련의 경우 1분을 넘지 않아야 하며, 하체 훈련의 경우 2분을 넘지 않아야 합니다. 우리의 모든 권장 사항을 따르면 자신있게 진행하기 시작할 것이며 내배엽을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 저절로 사라질 것입니다.
엔도모프(endomorph)로 펌핑하는 방법에 대한 Denis Borisov

세 가지 기본 신체형 중 하나 인간의 몸, 체중 증가가 특징이며 그 중 많은 부분을 차지하는 것은 체지방, 둥글고 경 사진 어깨, 대부분은 키가 작고 배가 커지고 몸통이 넓습니다.

홀더 내배엽형체격은 체중을 늘리는 데 아무런 문제가 없으며 대다수가 뚱뚱하고 선천적으로 강하며 두껍고 거대한 뼈를 가지고 있습니다. 하드게이너와 달리 내배엽형은 질량을 늘리는 데 문제가 없으므로 더 심각한 중량으로 작업할 수 있어 근력 지표가 증가합니다.

그러나 유전학이 중요한 역할을했습니다 잔인한 농담내배엽형의 경우 힘과 체중 증가 능력을 부여하는 동시에 신진대사와 순수한 순수 근육량을 얻는 능력을 저하시켜 조각된 근육을 생성합니다.

내배엽형이 자신의 몸을 가치 있는 것으로 만들기로 결정했다면 주로 지방을 연소하고 신진대사를 가속화하며 훈련 과정을 강화하는 데 집중해야 합니다.

내배엽형을 훈련하는 방법

대부분의 경우 내배엽체의 훈련은 근력 지향적 성격을 띠고 있으며, 체중이 쉽게 증가하므로 근력 지표를 과시하지 않는 것은 죄가 될 것이기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 이제 우리는 내배엽이 동등하지 않은 파워리프팅에 대해 이야기하는 것이 아니라 과도한 지방이 문제가 되는 보디빌딩에 대해 이야기하고 있습니다. 엔도모프를 생성하려면 조각된 근육, 훈련 강도를 높이는 것이 필요합니다. 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

거절 최대 중량평균에 찬성
2일 훈련 - 1일 휴식 - 3일 훈련 - 1일 휴식 계획에 따라 운동 횟수를 주당 5회로 늘립니다.
하루에 90분 이상 운동하지 마세요.
각 기본 운동격리를 동반한
매일 30분씩 에어로빅
반복 사이에 90초 이내의 휴식을 취하세요.
연습의 반복 횟수는 12~15회입니다.
가능하다면 하루 2회 운동(아침에 신체 부위 1회 / 저녁에 2회 운동)

즉시 극단으로 돌진하는 것을 권장하지 않으며 모든 변경 사항이 원활하게 이루어져야 한다는 점을 명심하세요. 내배엽 훈련은 대사 과정을 가속화하는 것을 목표로 해야 하며, 근육은 "타야"합니다. 그렇지 않으면 다시 체지방이 증가하기 시작합니다.

에어로빅은 매일 해야 하지만 가벼운 형태, 몇 시간 동안 달리거나 운동용 자전거를 탈 필요가 없습니다. 하루에 30분이면 충분합니다. 에어로빅에서 가장 중요한 것은 신체의 과도한 훈련의 위성인 이화 과정을 유발하지 않는 것입니다.

스스로 창조하세요 훈련 프로그램단순 분할로 인한 내배엽의 경우, 접근 방식 사이에 최소한의 휴식 간격을 두고 운동당 근육 그룹이 2-3개 이하입니다. 시간이 지남에 따라 체육관을 산책하고 친구들과 대화하는 시간을 줄이면 운동이 훨씬 더 짧아지고 강도가 높아진다는 것을 알게 될 것입니다.

내배엽형으로 먹는 방법

내배엽형의 영양은 완전한 의미에서 실제 문제입니다. 훈련을 통해 모든 것이 다소 명확하고 단순하다면 영양은 그 반대입니다. 속도를 높이기 위해서는 대사 과정내배엽동물의 몸에서는 하루에 적어도 6번은 먹어야 합니다.

지방을 최소화하고 총 칼로리의 10%를 넘지 않는 고단백 식품 6회 분량. 중요한 양의 무게를 잰다면 식사 횟수를 최대 10배로 늘리고 그에 따라 식사량을 줄여야 합니다.

이러한 유형의 영양을 분수라고합니다. 그러한 영양의 본질은 신체가 소량의 대사 반응 속도를 감소시키는 것을 허용하지 않으며 소량의 음식으로 인해 위가 무너지는 것을 허용하지 않는다는 것입니다.

조금씩 자주 먹으면 생화학 작용을 통해 피하 지방을 에너지원으로 연소하게 되고 순수 근육량이 눈에 띄게 증가하게 됩니다. 와 함께 집중 훈련이는 조각된 근육을 만드는 데 긍정적인 결과를 가져올 것입니다.

당연히 하루에 6 번 먹는 것은 극히 어렵고 모든 것을 준비하는 것도 훨씬 적기 때문에 부엌을 떠나지 않고 자리를 잡을 수 있습니다. 그들은 당신을 도울 것입니다 단백질 혼합물, 식사를 대체하면서도 필요한 모든 재료를 제공할 수 있습니다. 내배엽형의 영양 계획은 다음과 같습니다.

8.00 정식 아침 식사
11시 첫 번째 단백질 쉐이크
13:00 점심
17시 00분 단백질 쉐이크
19:00 저녁 식사
21시 3차 단백질 쉐이크
23.00 우리는 잠자리에 든다

2시간마다 음식이 위장으로 들어가 대사 반응 수준이 감소하는 것을 방지합니다. 유효성 단백질 쉐이크지방과 탄수화물을 많이 섭취하지 않고도 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

내배엽형에 적합한 식품 복합 탄수화물: 쌀이나 메밀. 단순 탄수화물빠르게 화상을 입지만 추가로 급증인슐린과 혈당 수치가 높아져 지방 연소 과정이 완벽하게 차단됩니다.

또한 저녁 식단에는 탄수화물을 전혀 포함하지 말고 훈련 후나 이른 아침에 섭취해야 합니다. 단 음료나 탄산음료도 인슐린 분비에 기여한다는 단순한 이유 때문에 마시면 안 됩니다. 일반 물이 더 좋습니다. 전체 식단 중 탄수화물이 전체 칼로리의 30%를 넘지 않아야 합니다.

에 의해 대체로여성을 위한 조언은 남성과 크게 다르지 않습니다. 생화학이 거의 동일하기 때문입니다.

주의할 만한 가치가 있는 예민한 느낌장기간의 단식, 특히 단식 중에 발생하는 배고픔 식이 영양. 여성이 케 피어와 사과로 구성된 다이어트를하고 몇 킬로를 감량하고 건강 코스가 끝나면 전력을 다해 짧은 시간에 더 많은 것을 되찾는 사진을 자주 볼 수 있습니다.

내배엽체는 피하 지방이 쌓이는 경향이 있으며 다음을 통해 이를 수행합니다. 놀라운 속도그리고 별 어려움 없이.

필요할 때만 섭취하는 물을 잊지 마세요. 너무 많은 양의 액체도 좋은 결과를 얻지는 못하지만 갈증도 좋지 않습니다.

훈련 체육관또는 피트니스 스튜디오에서는 극도의 피로 상태에 도달하지 마십시오. 이 상태는 자동으로 에너지 손실을 보상하는 과정을 활성화하고 영양가 있는 식단을 늘리도록 유도합니다.

배고픔이 당신을 압도한다면, 무가당 음식에 함유된 섬유질과 식물 섬유질이 풍부한 음식이 구출될 것입니다. 생 야채그리고 과일도 좀요. 값싼 위조품과 품질이 낮은 건강보조식품을 피하세요. 이는 신진대사 과정을 방해하여 과체중을 유발할 수 있습니다.

3~4 지출 유산소 훈련매주 이것은 신진 대사 속도를 높이고 피하 지방을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 복부 근육을 집중적으로 펌핑하면 복부 근육이 과도하게 압축될 수 있으므로 주의해야 하며, 이 부위의 지방층을 고려하면 배가 더 크고 두꺼워 보일 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 인내심을 갖는 것입니다. 내배엽형에는 자연적으로 무엇이든 만들 수 있는 우수한 신체가 부여되지만 이를 위해서는 시간과 인내가 필요하며 다이어트 및 훈련 계획을 엄격하게 준수해야 합니다.

내배엽형 단백질:

추신 많은 사람들은 훈련과 영양의 변화, 그리고 인간의 신체형은 모두 신화이자 허구이며, 누구나 훈련을 하면 그게 전부라고 말합니다. 우리는 모든 사람이 훈련이 필요하다는 사실에 대해 논쟁하지 않을 것입니다. 그러나 체중 감량에 어려움을 겪는 사람들이 존재한다는 신화에 대해 가정 해 봅시다. 이들은 하드 게이너이거나 더 간단하게 말하면 외형도 존재합니다 뚱뚱한 사람들- endomorphs 및 황금 평균 - mesomorphs. 명백한 것의 존재를 부정하는 것은 어리석은 일이며 모든 질병에 대해 모든 사람에게 하나의 약을 처방하는 것은 무책임한 일입니다. 우리는 당신이 아이디어를 얻기를 바랍니다...

Endomorph - 평균 또는 상당히 존재하는 체격을 가진 사람 많은 분량지방 예금. 이런 사람들을 흔히 '큰 뼈대'라고 부르기도 합니다. 이 카테고리의 대표자는 넓은 허리그리고 거대한 몸. 집 구별되는 특징이 그룹 – 빠르게 지방을 늘리는 능력 총 무게시체.

내배엽형: 영양 및 훈련 프로그램

그러한 체격을 가진 사람의 가장 큰 장점은 엄청납니다. 체력. 또한 내배엽형은 근육 성장 잠재력이 큰 것이 특징입니다. 이 카테고리의 대표자는 보디빌딩을 위해 특별히 만들어진 것 같습니다.

내배엽형의 유일한 단점은 느린 신진대사 과정이며, 이는 실제로 과도한 지방 축적을 유발합니다. 이것이 바로 내배엽형 훈련이 특별해야 하는 이유입니다.

이 카테고리의 모든 운동은 신체의 특성을 고려하여 작성되었습니다. 그리고 엔도모프에 대한 일반적인 프로그램은 대부분 다음과 같습니다.

1. 근력 운동은 신체의 대사 과정을 최대한 가속화할 수 있는 방식으로 선택됩니다. 내배엽형 훈련 프로그램에는 다음과 같은 운동이 포함됩니다. 고속그러나 그것은 상대적으로 작업하는 것으로 구성됩니다 작은 규모. 이는 허용되는 최대 지방량을 연소하는 데 도움이 됩니다.

2. 내배엽은 평행하다 체력 단련이행해야 한다 유산소 운동. 하루에 30분이면 충분합니다.

3. 영양은 어떤 음식을 제외하는 것에 국한되어서는 안 됩니다. 이 카테고리의 대표자는 식품에서 소비되는 단백질, 지방 및 탄수화물의 양이 표준을 초과하지 않는지 확인하면 됩니다.

이 규칙은 엔도모프를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 간단한 대답이며 최대치를 달성하는 데 도움이 됩니다. 효과적인 결과최대한 빨리.

카테고리의 대표자는 어려움없이 체중을 늘리기 때문에 내배엽의 체중 프로그램은 매우 단순해 보입니다. 식사 횟수가 증가하고 식단이 약간 수정되었으며 근육량을 늘리는 데 필요한 킬로그램이 준비되었습니다.

효율성을 높이려면 음식에 단일 및 다중 불포화 지방을 첨가할 수 있습니다. 체중 증가 기간 동안 내배엽형은 칼로리 계산과 특정 제품의 지방 함량 비율 연구를 잊어버릴 수 있습니다.

내배엽체를 펌핑하는 방법을 배우기 전에 비타민 복합체가 식단에 포함되어야 함을 기억해야 합니다.

내배엽 영양

이 카테고리의 모든 대표자는 비만에 걸리기 쉽기 때문에 자신의 식단을 조심스럽게 다루어야 합니다. 특별한 관심. 내배엽동물을 위한 적절하게 구성된 식단에는 필요한 모든 것이 포함됩니다. 영양소, 동시에 수량은 엄격하게 표준화되어 있습니다.

단백질과 지방은 내배엽의 친구로 간주되는 반면 탄수화물은 목록에 있습니다. 최악의 적. 그러나 이 사실이 원칙적으로 탄수화물을 섭취할 수 없다는 의미는 아니다. 과잉을 허용해서는 안된다고 말하는 것이 더 정확할 것입니다. 작은 부분훈련 후에 섭취하는 전분이나 설탕이 함유된 음식은 매우 도움이 될 것입니다. 결국 스포츠를 한 후에는 몸의 상태가 좋아 싫어하는 탄수화물도 빠르게 "처리"할 수 있습니다.

야채와 과일을 많이 섭취하면 도움이 될 것입니다. 그들은 호르몬에 유익한 효과가 있는 식물 영양소를 함유하고 있습니다. 과일에 함유된 미네랄과 미량원소는 신체에 필요 수량단백질로 인한 산성화를 중화시키는 알칼리.

유명한 엔도모프 보디빌더

유명인 중에는 바로 이 체격을 대표하는 사람이 많이 있습니다. 위에서 언급했듯이이 스포츠는 빠르게 체중을 늘리고 극도로 강한 엔도 모르프를 얻는 데 적합하기 때문에 많은 사람들이 보디 빌딩에 종사하고 있습니다.

이 범주의 신체 유형은 대부분의 신체 유형에서 발견됩니다. 유명한 배우. 그 중 가장 유명한 것은:
러셀 크로우;
로빈 윌리엄스;
대니 드비토(Danny DeVito) 등.
가장 많은 것 중 하나 유명한 보디빌더- Evan Centopani - 또한 내배엽형입니다.

내배엽형의 "건조": 장점과 단점

엔도모프의 가장 큰 장점은 작업 능력에 있습니다. 무거운 짐. 따라서 "건조" 기간이 시작되면 이 카테고리에 속하는 운동선수는 스스로 진지한 훈련을 준비해야 합니다. 이 기간 동안의 식단은 엄격하지는 않지만 훈련 프로그램은 일반 운동선수에게 단순히 부담스러워 보일 수 있습니다.

일반적으로 내배엽형의 "건조"는 고통스럽지 않습니다. 최종 결과정말 놀랍습니다. 이 모든 것은 순수한 근육량을 더 쉽게 얻을 수 있는 성공적인 유전 데이터 덕분입니다.

신체 기능을 향상시키기 위해 섭취하는 것이 좋습니다. 생선 지방, 이는 특정 섬유질 단백질을 함유하고 있습니다. 이 물질은 체중 감소를 촉진합니다. 그러나 지방의 복용량에 관해서는 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.