간단한 셀프 마사지 기술

누구나 셀프 마사지를 받을 수 있습니다. 집에서 체육 수업을 할 수 있습니다. 자유 시간, 목욕탕 등

셀프 마사지는 피로를 줄이고 성능을 향상시키는 유용하고 효과적인 수단입니다. 정맥혈과 림프의 유출을 강화하고 강렬한 운동 후 모든 신체 시스템을 회복하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동.

깨끗하고 마른 손으로만 건강하고 깨끗한 피부를 마사지할 수 있습니다. 을 위한 더 나은 활공바셀린 오일로 몸에 윤활유를 바를 수 있습니다. 셀프 마사지는 근육을 최대한 이완시키면서 수행됩니다.

기본 마사지 기술 다음 순서로 적용됩니다.

쓰다듬기(한 손이나 두 손으로 수행하며 마사지를 시작하고 끝냅니다):

압착 (쓰다듬는 것과 같은 방향으로 수행);

반죽 (뼈에서 뽑아 낸 근육을 손가락으로 강하게 반죽합니다);

마찰(모든 방향, 특히 관절 부위에서 광범위하게 수행됨);

타격 기술: 두드리기(손가락을 주먹으로 약간 꽉 쥐고 가볍게 타격), 두드리기(새끼손가락에서 곧고 편안한 손가락으로 가볍게 타격),

자르기(손가락을 넓게 벌리고 이완시킨 상태에서 손 가장자리로 수행)

흔들기(수행됨 무지새끼 손가락에는 진정 효과가 있습니다).

각 마사지 기술은 3-5회 수행됩니다. 총 시간마사지 시간은 7~10분을 초과해서는 안 됩니다. 처음에는 가볍게, 부드럽게 마사지하다가 점차 충격력을 높여갑니다.

셀프 마사지는 테이블 의자에 앉아 진행됩니다. 왼쪽을 마사지한 다음 오른손을 마사지합니다. 테이블 위에 왼손을 올려놓으세요. 오른손으로 잡고 쓰다듬으며 손가락에서 어깨 관절까지 쉽게 미끄러집니다. 팔 바깥쪽을 3~5회 스트로크한 다음 안쪽을 스트로크합니다.

어깨 셀프 마사지 (그림 49).

1. 오른손 손바닥으로 이두근( 팔뚝 근육) 왼쪽으로 팔꿈치에서 어깨까지 슬라이딩 동작을 수행합니다.

2. 오른손 엄지와 네 손가락 사이로 왼손 어깨 근육을 잡고 주무른다. 동시에 근육을 옆으로 움직입니다. 팔꿈치에서 어깨까지 움직입니다. 각 약속 후에 뇌졸중을 잊지 마십시오.

팔뚝 셀프 마사지 (그림 50).

1. 오른손을 사용하여 손에서 팔꿈치 관절까지 미끄러지는 동작으로 왼쪽 팔뚝을 쓰다듬습니다.

2. 오른손 네 손가락을 사용하여 팔뚝 바깥쪽을 집게 모양으로 반죽합니다.

손가락 셀프 마사지(그림 51) 1. 팔꿈치가 구부러진다 왼손책상 위에. 오른손으로 각 손가락을 쓰다듬습니다. 이렇게 하려면 네 손가락이 오도록 잡으세요. 내부에, 그리고 큰 것 - 뒤에서. 엄지손가락을 사용하여 마사지하는 손가락 끝부터 밑부분까지 스트로크합니다. 2. 오른손으로 왼손의 모든 손가락을 번갈아 잡고 문지릅니다. 이렇게 하려면 엄지손가락을 원을 그리듯 사용하여 마사지하는 손가락 끝에서 아래쪽으로 이동합니다. 마사지는 손 전체를 쓰다듬는 것으로 끝납니다.

다리 아래쪽 셀프 마사지 (그림 52) 앉아서 수행하십시오. 마사지 가능 구부러진 다리근처 의자에 올려놓고

허벅지 셀프 마사지 (그림 53).

허벅지 앞쪽 근육의 자가 마사지 다리를 앞으로 뻗고 약간 구부린 상태에서 수행합니다(정강이는 패드 위에 놓임). 마사지 중 뒷면구부린 다리를 의자 위에 올려놓으세요.

가슴 근육 자가 마사지 (그림 54) 앉아서 수행하십시오. 가슴 마사지를 받은 쪽의 손은 긴장을 풀어야 합니다.

목 셀프 마사지 (그림 55). 일반적으로 테이블에 앉아 수행됩니다. 테이블 위에 팔꿈치를 올려놓고 머리를 살짝 뒤로 젖히거나 목에 무리가 가지 않도록 살짝 앞으로 숙인다.)

허리와 허리의 셀프 마사지. 발을 어깨너비로 벌리고 수행합니다. 척추 양쪽을 주먹으로 아래에서 위로, 허리를 입 중앙에서 옆으로 문지릅니다. 그런 다음 손바닥 양쪽으로 등을 아래에서 위로 쓰다듬습니다. 마사지하는 손의 움직임은 주변부에서 심장 및 가장 가까운 림프절까지 혈액과 림프의 흐름을 따라야 합니다. 하지만 겨드랑이 부위, 팔꿈치 굽힘, 사타구니 및 림프절이 위치한 슬와는 마사지할 수 없습니다. 따라서 다리는 발가락에서 무릎까지, 그리고 사타구니까지, 손은 발가락에서 어깨까지 마사지되어야합니다. 가슴 - 흉골에서 갈비뼈를 따라 겨드랑이까지; 등 - 대둔근에서 어깨까지, 척추에서 옆쪽으로; 위 - 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 목 - 두피부터 견갑골까지. 마사지를 계속해서 적용해서는 안됩니다.

셀프 마사지는 어떤 경우에 표시되지 않습니까? 출혈, 발열, 급성 염증 과정, 피부 및 전염병 높은 온도, 심장, 폐, 신장 질환의 경우. 빈속에 마사지를 하는 것은 좋지 않습니다.

신체 및 신체를 위한 셀프 마사지 정신적 피로 .

피곤할 때는 일반 및 개인 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 전신을 10분, 팔-6분, 몸통-6분, 등-3분 동안 마사지합니다. 두 번째 경우에는 작업량이 가장 많은 근육을 마사지합니다. 근육을 탄탄하게 유지하는 것은 셀프 마사지의 주요 기능 중 하나입니다. 이는 팔, 목, 가슴, 복부, 등 근육의 자가 마사지를 통해 촉진됩니다. 요추 부위. 최소한의 시간이 있다면 신체의 가장 피곤한 부분을 국소적으로 셀프 마사지하는 것으로 제한할 수 있습니다. 셀프 마사지는 사용 목적에 따라 예비 마사지와 회복 마사지의 두 가지 유형이 있습니다.

예를 들어, 정신적인 일예비 셀프 마사지가 유용하여 가슴의 이동성을 높입니다. 이렇게하려면 늑간 공간, hypochondrium 및 허리를 문질러 야합니다. 정신적 피로에는 마사지가 매우 중요합니다 반사 구역, 뇌의 혈액 순환, 특히 후두엽, 경추, 가슴 근육그리고 어깨띠. 여기서부터 마사지가 시작되어야 합니다. 조깅 시 예비 셀프 마사지에는 허벅지와 다리 근육에 대한 기술이 포함됩니다(2-3 쓰다듬기, 3-4 쥐기, 4-6 다양한 주무르기). 셀프 마사지는 흔들고 쓰다듬는 것으로 끝납니다.

달리기 후 근육과 인대에 통증이 느껴진다면 다리 근육을 흔들어보자. 이렇게 하려면 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 흔드세요. 등을 대고 누워서도 똑같이하십시오. 내부의 혈액순환을 개선해줍니다. 피곤한 근육긴장을 완화해줍니다. 흔들면서 발부터 사타구니까지 다리를 쓰다듬는 것이 유용합니다. 앞으로는 통증이 사라지더라도 매일 달리고 나서 셀프 마사지를 하는 것이 좋습니다. 항상 몸매를 유지할 수 있습니다.

회복 셀프 마사지는 지친 근육의 기능을 회복시키는 데 사용되며, 빠른 제거피로. 4~5분 정도 마사지하면 몸매를 회복하기에 충분합니다.

마사지 치료사의 서비스를 이용하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이러한 경우 셀프 마사지는 상당한 이점을 가져올 수 있습니다. 셀프 마사지의 장점은 단순성, 기술의 접근성, 다양한 환경에서 수행할 수 있는 능력, 기분에 따라 복용량을 변경할 수 있다는 것입니다. 따라서 모든 사람은 예를 들어 일상적인 바디 케어의 위생 제품으로 사용할 수 있습니다. 특히 셀프 마사지가 효과적이다, 이외에 실시 아침 운동, 달리기 등

산업 환경에서의 셀프 마사지는 노동 생산성을 크게 높이고 긴장과 피로를 완화합니다.

관광 중, 하이킹 중, 기분이 좋을 때 극심한 피로, 휴식 중 단기 셀프 마사지를 하면 휴식이 더욱 효과적입니다.

어떤 경우에는 셀프 마사지를 함께 사용할 수 있습니다. 치료 목적; 관절 인대 염좌, 타박상, 허리 통증 등 그러나 그러한 경우에는 의사와의 사전 상담이 필요합니다.

셀프 마사지는 실내와 실외에서 모두 가능합니다. 선택 시작 위치조건에 따라 결정됩니다.

셀프 마사지 세션 중에는 많은 기술을 수행해서는 안 됩니다. 가능하면 다리 아래쪽, 허벅지 등을 양손으로 셀프 마사지합니다. 근육 통증을 동반한 심각한 피로의 경우, 자가 마사지와 수온 요법(샤워, 욕조 또는 사우나)을 병행하는 것이 좋습니다.

셀프 마사지는 누구에게나 유용합니다.: 어린이들에게는 건강 증진에 도움이 되고, 노인들에게도 활력을 주고 활력을 불어넣어 줍니다. 셀프 마사지는 많은 질병을 예방하는 수단으로 사용됩니다. 글쎄, 이미 질병이 있다면 마사지의 도움으로 질병을 더 빨리 제거할 수 있습니다.

해당 절차가 귀하에게 도움이 되려면 어떤 규칙을 알아야 합니까? 몇 가지 팁을 기억하세요.

손을 부드럽게 만들고 피부 위에서 더 잘 미끄러지도록 하려면 다양한 파우더와 윤활제를 사용하십시오. 가장 흔한 분말로는 활석, 쌀가루, 베이비파우더 등이 있습니다. 탤크는 피부에 존재하는 땀과 유분을 잘 흡수하여 피부를 매끈하게 해주고 자극을 주지 않으며 마른 천으로 쉽게 지워집니다. 가장 적합한 윤활제는 다음과 같습니다. 특수 크림마사지 또는 일반 얼굴 크림용(신체의 작은 부위(손, 무릎, 발목 관절 등)에서 셀프 마사지를 하는 경우).

오일과 크림은 일반적으로 마사지 효과를 심화시키는 데 사용됩니다.

윤활제 없이 소위 "건식" 마사지를 사용하는 것도 권장됩니다. 치료 목적으로 시행하는 경우(예: 근염, 통풍), 특별한 수단 – 약용 연고, 제약 산업에서 생산되는 오일 (캡신, virapin, vipratox, viprosal, apisatron, 호랑이 연고 등). 목욕, 목욕 또는 샤워 시 비누를 사용하십시오.

마사지는 마사지받는 근육과 관절뿐만 아니라 신체의 나머지 부분도 최대한 이완시킬 수 있는 신체 자세에서 이루어져야 합니다.

처음에는 마사지를 받는 근육을 완전히 이완시킬 수 없을 것입니다. 그러나 5~7회 세션 후에는 몸을 제어하는 ​​능력에 놀라게 될 것입니다. 그러나 실수하지 마십시오. 이것은 단지 당신의 장점이 아닙니다. 우선, 중앙에 영향을 미치는 놀라운 특성을 지닌 셀프 마사지에 감사드립니다. 신경계, 그리고 그것을 통해-몸 전체에.

마사지 전에 손을 비누로 잘 씻고 알코올과 향수로 닦아야 합니다. 알몸으로 마사지하거나 깨끗하고 얇은 속옷을 입고 마사지하는 것이 좋습니다.

예를 들어 하이킹 여행 중 마사지 받는 신체 부위를 노출시키는 것이 불가능한 경우 최소한의 기술이 사용됩니다. 날카로운 통증을 유발해서는 안되며 심지어 단지 고통스러운 감각또는 피부에 파란색이나 보라색 자국을 남깁니다. 이는 첫 번째 세션에서도 허용되어서는 안 됩니다.

셀프 마사지를 시작하기 전방은 완전히 환기되어야 합니다. 마사지하기 전에 피부에 상처를 줄 수 있으므로 반지, 팔찌 등 손에서 모든 장신구를 제거해야 합니다. 손바닥에 땀이 나면 1% 포름알데히드 용액으로 닦아내고 향수로 말리거나 살리실산 가루를 뿌리는 것이 좋습니다.

때때로 마사지를 받은 후에는 기분이 좋아지고, 노래하고 싶고, 즐겁게 놀고 싶고, 때로는 무기력하고 졸릴 수도 있습니다. 마사지의 효과는 다양하므로 마사지의 비밀을 익히는 방법을 배워야 합니다.

세션을 진행하기 전에 기술의 기술에 익숙해지고 피부, 근육 및 신경, 몸 전체에 미치는 영향을 알아내야 합니다. 이것이 없으면 원하는 상태에 적응할 수 없습니다.

셀프 마사지에도 금기 사항이 있습니다. 다음과 같은 경우에는 마사지 절차를 수행해서는 안됩니다:

• 급성 발열 상태;
• 급성 염증 과정;
• 출혈과 출혈;
• 궤양이 어디에 있든;
• 피부 질환 (습진, 종기, 이끼, 점액질 과정, 표면 림프관 염증, 피부 발진);
• 손상 또는 심한 피부 자극;
• 과도한 신체 활동 후 과도한 흥분이나 피로;
• 정맥의 염증, 정맥 혈전증 및 큰 정맥류;
• 심장 질환이 있는 경우 셀프 마사지를 해서는 안 됩니다. 혈관계의사와 상담하지 않고;
• 림프절에 있는 경우(슬와, 사타구니, 겨드랑이붓기가 있는 경우도 있으며, 자기 마사지도 삼가하고 의사와 상담하십시오.

셀프 마사지 기술다수로 구성되어 있다 다양한 기술. 기본 기술에는 쓰다듬기, 쥐어짜기, 반죽하기, 흔들기, 문지르기, 관절 움직임 등이 포함됩니다. 통증을 유발하거나 피부에 청자색 반점을 남겨서는 안 됩니다.

쓰다듬어

셀프 마사지는 이 기술로 시작하여 종종 이 기술로 끝나기도 합니다. 스트로크는 다른 기술 사이에도 사용됩니다. 손바닥을 피부에 단단히 누르고 네 손가락을 닫고 엄지손가락을 옆으로 뻗은 상태에서 쓰다듬기를 수행합니다. 압력은 손이 불편함이나 통증을 유발하지 않고 피부 위에서 자유롭게 움직일 수 있는 정도여야 합니다. 더 나은 활공을 위해 활석을 사용하여 손가락 끝으로 잡고 손바닥 전체에 문지릅니다.

쓰다듬을 때 손은 매우 편안하고 부드러워야 합니다(다정함). 손바닥이 주로 림프 유출 방향, 즉 주변부에서 중앙, 마사지 부위의 림프절 방향으로 천천히 미끄러지도록 하십시오.

분쇄

마찰은 다양한 방향으로 조직을 전진, 변위 또는 신장시키는 것으로 구성됩니다. 문지르면 마사지하는 손이 피부 위로 미끄러지지 않고 피부와 함께 움직입니다. 이 기술은 쓰다듬는 것보다 조직에 더 깊은 영향을 미치며 혈액과 림프의 흐름을 따라 수행됩니다.

손바닥 표면, 결절로 문지릅니다. 엄지손가락, 검지와 중지의 패드, 손바닥 바닥, 주먹, 손의 척골 가장자리, 주먹으로 구부러진 손가락 지골의 뼈 돌출부, 한 손 또는 두 손을 세로, 가로로 원, 나선형으로.

반죽

반죽은 거의 모든 세션에서 큰 위치를 차지하는 셀프 마사지의 주요 기술입니다. 반죽은 조직을 지속적으로 잡고, 들어올리고, 짜내고, 이동시키는 과정으로 구성됩니다.

일반적으로 이 기술은 다음과 같은 단계로 나눌 수 있습니다. 손을 근육 위에 놓고, 근육을 마사지하는 손 쪽으로 쥐어짜고, 손가락 사이로 쥐고 쥐어짜며(엄지는 근육의 한쪽에, 나머지는 모두 다른 근육에), 분리합니다. 그것을 뼈에서 엄지손가락쪽으로 이동시키고, 근육을 제자리로 되돌리고 손바닥 밑부분으로 뼈층에 눌러줍니다.

한 단계에서 다른 단계로의 전환이 연속적으로 이루어지도록 반죽을 수행합니다.

Effleurage

이 기술을 사용하면 신체 조직에 리드미컬하고 최대의 자극이 가해집니다. 잦은 타격손과 손가락의 다양한 부분에 의해 수행됩니다. 손을 두드릴 때는 주먹을 살짝 쥐고 회외와 회내의 중간 위치에 놓습니다. 손 사이의 거리는 2~4cm가 되어야 하며, 스트로크를 가로질러 가볍게 두드리세요. 근육 섬유최대로 인해 빠른 움직임손목과 팔꿈치 관절에서는 오른손과 왼손으로 가로로 수행됩니다. 태핑을 할 때는 손을 최대한 편안하게 하고 움직임을 부드럽게 해야 합니다. 손목 관절무료. 손목 관절의 장력이 클수록 두드릴 때 충격이 더 강해집니다. 움직임이 포함된 경우 어깨 관절, 그것은 또한 히트가 거칠게 느껴지게 만듭니다.

흔들리고 흔들리는

이 기술은 소위 기술의 변형입니다. 진동 마사지, 이는 조직 흔들림을 유발하는 빠른 진동 또는 갑작스러운 움직임을 사용하는 것이 특징입니다. 그것은 계속 실행됩니다 큰 근육그들을 긴장시키기 위해서.

한 손으로 흔든다. 마사지하는 신체 부위에 따라 손바닥과 손가락으로 흔드거나 손가락만으로 흔든다. 손바닥과 손가락으로 근육을 누르면서 옆으로 빠르게 진동하는 움직임을 만듭니다. 동시에 근육 섬유의 경로를 가로질러 손을 놓으십시오.

팔다리에서만 흔드십시오. 흔들리는 하지두 손으로 하고 위쪽 손은 한 손으로 하세요.

동정

움직임은 특정 관절의 특징적인 기본 운동 활동으로 이해됩니다. 움직임은 혈관 내 혈액과 림프의 흐름을 가속화하고, 관절낭 조직에서 부패 생성물을 제거하고, 근육 경련을 줄이고, 관절 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다.

셀프 마사지는 개인용 또는 일반용일 수 있습니다. 일반 셀프 마사지 시간은 10~20분, 개인 마사지 시간은 6~10분입니다.

전신을 쓰다듬는 것부터 시작해서 마사지를 해주세요. 다양한 부품다음 순서로 몸을 마사지하십시오 : 다리와 둔부 부위, 목과 등, 가슴과 복부, 팔 마사지.

다리와 둔부 부위의 셀프 마사지

잘 알고 있기

허벅지는 다양한 자세로 마사지됩니다.

1. 벤치나 소파에 앉아 마사지를 받는 다리를 세로로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 바닥으로 내립니다. 이 자세에서 허벅지 앞쪽을 마사지하세요. 양손으로 쓰다듬은 후 손바닥 끝으로 꽉 쥐어줍니다. 흔들어서 허벅지 마사지를 마무리합니다 눈에 띄는 기술그리고 쓰다듬어.

2. 의자에 앉아 다리를 반쯤 구부리고 발의 바깥쪽 가장자리를 바닥에 댑니다. 이 자세를 사용하면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 동시에 마사지할 수 있습니다. 두 손으로 쓰다듬기, 가장자리로 쥐기, 반죽하기, 문지르기, 흔들기 등을 사용합니다. 쓰다듬으며 마사지도 마무리합니다.

허벅지 셀프 마사지를 연습할 때에는 더욱 세게 쥐어짜고, 마사지 크림을 이용하여 문지릅니다. 회복 셀프 마사지를 할 때는 림프와 혈류를 따라 부드럽게 쓰다듬어 줍니다.

무릎관절

의자나 소파에 앉아 무릎관절을 마사지하세요. 셀프 마사지를 연습할 때 사용하세요. 다음 기술: 두 손으로 원형 쓰다듬기, "집게"로 문지르기(솔이 관절을 꽉 쥐고 힘차게 문지르는 동작으로 정강이에서 위쪽으로 이동), 손바닥 바닥과 엄지손가락 결절을 사용하여 세로 및 원형 문지름(손은 관절의 안쪽과 바깥쪽에 위치), 양손의 손가락 끝을 지그재그로 원형으로 문지릅니다.

사전 셀프 마사지 중 무릎 관절주다 특별한 관심측면 인대. 마사지 세션이 끝나면 무릎 관절을 여러 번 구부리고 펴십시오. 신체 활동 후 무릎 관절의 긴장을 완화하려면 손바닥으로 문지르거나 양손으로 동심 쓰다듬기를 하십시오.

종아리 근육

종아리 근육은 여러 위치에서 마사지될 수 있습니다.

1. 벤치에 앉아 다리를 구부리고 발을 벤치 위에 올려 놓습니다. 양손으로 쓰다듬으며 종아리 근육의 셀프 마사지를 시작합니다. 그런 다음 짜내십시오 (마사지하는 경우 왼쪽 다리, 오른손안쪽에서 움직이고 왼쪽에서 바깥쪽으로) 반죽하기 (보통 회복 셀프 마사지, 한 손으로 다리를 고정하고 다른 손으로 기술 수행). 주무르는 것이 훈련용이라면 손가락 끝으로 하십시오(손가락이 근육 깊숙이 침투하여 회전 운동을 하면서 옆으로 움직입니다). 종아리 근육을 흔들고 쓰다듬으며 셀프 마사지를 마무리합니다.

2. 소파에 앉아 마사지를 받는 다리를 반대편 다리의 허벅지 위에 올려 아랫다리와 발이 자유롭게 늘어지도록 합니다. 이 자세에서는 회복 셀프 마사지 중에 가장 효과적인 방법동심원 쓰다듬기가 있고 훈련 중에 쥐어 짜기가 있습니다 (손의 위치는 쓰다듬을 때와 동일하지만 근육을 더 세게 누르십시오).

아킬레스건과 발

소파나 의자에 앉아 발과 아킬레스건을 마사지하세요.

신체 활동 전에 발뒤꿈치와 발바닥을 마사지할 때 다음과 같은 문지름을 사용하십시오. 곧은 "집게", 손가락 패드로 직선 및 원형 문지르기, 주먹 모양으로 구부린 손가락 능선으로 직선 및 원형 문지르기. 손바닥 바닥을 문지르면서 발의 회복적 자가 마사지를 수행합니다.

다음과 같은 마찰 기술을 사용하여 아킬레스건을 마사지합니다: "집게"

직선, 직선 또는 원형 마찰(뒤꿈치부터 종아리 근육네 손가락으로 번갈아가며 그 다음 엄지손가락으로), 주먹을 쥐고 손가락 능선을 나선형으로 문지릅니다. 회복 셀프 마사지 중에는 덜 세게 문지릅니다.

둔부 부위

둔부 부위는 반대쪽 다리를 지지하고 선 자세로 마사지하거나 의자에 한쪽 무릎을 꿇은 상태에서 마사지하는 것이 가장 편리합니다. 안에 후자의 경우마사지를 받은 엉덩이 쪽 다리는 편안하게 늘어져 발이 바닥에 살짝 닿습니다. 오른손으로 오른쪽 엉덩이를, 왼손으로 왼쪽 엉덩이를 마사지하세요. 신체 활동 전에 둔부 부위를 마사지할 때는 손바닥이나 주먹을 쥐고 쓰다듬기, 손가락 패드와 빗 또는 손바닥 밑부분을 문지르는 등의 기술을 사용하십시오. 둔부 근육의 긴장을 완화하려면 흔들고 가볍게 두드리는 방법을 사용하십시오. 아래에서 위로, 옆 방향으로 흔들어주세요.

요추 부위 셀프 마사지

요추 부위는 서 있거나 앉거나 누워있는 동안 마사지됩니다. 서서 마사지할 때는 몸통을 뒤로 젖히고, 탄력 있는 움직임으로 골반을 앞뒤로 살짝 움직여야 합니다.

예비 셀프 마사지의 주요 기술은 문지르고 반죽하는 것입니다. 척추를 따라 직선 및 원형으로 모든 손가락의 패드를 문지릅니다. 동시에 손가락을 척추 옆의 마사지 부분에 거의 수직으로 놓고 작은 원형 움직임으로 척추를 따라 움직인 다음 옆으로 4-5cm 이동하고 오른손은 오른쪽으로 움직여야합니다. 왼쪽에서 왼쪽으로.

양손으로 세로 방향으로 반죽한다. 마사지하는 근육 주위에 손을 단단히 감싸고 엄지 손가락을 근육 위에 놓고 나머지 부분은 모두 바닥에 놓습니다. 엄지손가락을 사용하여 강한 압력을 가하여 근육을 쥐어짜고, 손가락을 사용하여 아래에서 밀어냅니다. 움직임은 점진적이고 부드럽고 매끄러워야 합니다.

신체 활동 후 요추 부위를 마사지할 때는 손바닥으로 문지르세요. 이렇게 하려면 마사지할 부위를 손으로 누르고 손가락을 꽉 쥐고 엄지손가락을 옆으로 움직입니다. 피부와 피하 조직을 대체합니다. 한 손이나 두 손으로 기술을 수행하십시오.

문지른 후 앞, 뒤, 옆으로 구부리고 골반을 원을 그리며 움직입니다. 몸통을 양방향으로 원형으로 움직이고, 곧게 펴고, 회전할 때마다 흡입하면서 요추 부위의 자가 마사지를 마무리합니다.

목, 등 셀프 마사지

수행되는 기술에 따라 목 셀프 마사지는 서거나 앉은 자세로 수행됩니다. 목뒤를 마사지할 때는 긴장을 풀어야 합니다. 승모근 근육. 이렇게 하려면 마사지 받는 쪽과 같은 이름의 손으로 팔꿈치 관절을 의자 뒤쪽에 놓고 몸통을 마사지 부위 쪽으로 살짝 기울여야 합니다. 목 근육의 예비 셀프 마사지의 주요 기술은 쓰다듬기와 문지름입니다. 마사지 받는 쪽 반대편 손바닥으로 목 뒤를 쓰다듬는다. 한 손 또는 양손의 손가락 끝으로 문지릅니다.

목 근육의 긴장을 풀어주기 위해 동심 쓰다듬기를 시행해보세요 - 원형 운동손끝이나 손바닥 표면.

서 있거나 앉은 상태에서 등을 마사지하십시오. 마사지를 시작해보세요 광배근뒤. 신체 활동 전에는 손바닥을 아래에서 견갑골까지 쓰다듬기, 엄지손가락과 집게손가락 측면에서 손바닥 가장자리로 세게 쥐어짜기, 손등으로 문지르기, 손바닥으로 주무르기 등의 기술을 사용합니다. 손가락 뒤쪽을 주먹으로 꽉 쥐십시오 (양손으로 동시에 아래에서 새끼 손가락쪽으로 회전 운동을하십시오).

셀프 마사지 훈련 후에는 딱딱한 수건으로 등 전체를 3~4회 비틀어 전체적으로 문지르는 것이 좋습니다. 어깨띠부터 골반까지 등을 따라 문지르기 시작하고, 등을 문지르세요.

그 후 절차를 2 번 반복하십시오. 가슴, 허벅지 등 신체의 다른 부분도 같은 방식으로 문지릅니다.

회복 셀프 마사지 중에는 마찰이 더 부드럽고 매끄러워야 합니다. 손가락 끝이나 손바닥으로 하는 것이 가장 좋습니다.

가슴 부위 셀프 마사지

가슴 부위는 누운 자세와 앉은 자세 모두 수행하는 기술에 따라 마사지할 수 있습니다.

가슴 근육의 예비 셀프 마사지의 주요 기술은 문지르고 반죽하는 것입니다. 손가락 끝으로 대흉근과 늑간근을 문지릅니다. 히포콘드리움을 문지르면 손가락 끝이 히포콘드리움에 꼭 맞아야 하며 히포콘드리움 깊숙이 침투해야 합니다. 이 기술은 양손을 동시에 사용하여 수행됩니다.

가슴 근육의 회복을 위한 자가 마사지를 위한 다음 기술은 쓰다듬기입니다. 앉거나 누워있는 동안 쓰다듬어주십시오. 손을 몸에 꼭 대고 아래에서 위로 직선 방향으로 움직입니다.

마사지한 부위의 반대편 손으로 리셉션을 실시합니다.

복부 프레스의 셀프 마사지

복부 근육의자가 마사지는 앉거나 누워있는 동안 수행됩니다. 특히 등을 대고 누울 때 효과적입니다. 복부 근육(복부)을 최대한 이완시키기 위해서는 무릎을 구부려야 합니다.

복부 자가 마사지를 훈련할 때 다음과 같은 기술이 사용됩니다: 겸자 모양의 쓰다듬기,

손가락 지골의 뼈 돌출부를 문지르고 반죽합니다.

집게로 쓰다듬으면서 큰손으로 근육을 잡고 집게손가락(집게와 마찬가지로) 전체 길이를 따라 스트로크합니다. 복부 근육을 반죽할 때 손가락으로 매우 깊게(장까지) 누르는 동작을 하지 마십시오. 다음과 같은 반죽 방법을 사용하십시오: 원형 반죽(네 손가락 패드 사용), 롤링(손바닥 바닥 사용), 집게 모양(모든 손가락 사용).

신체 활동 후 근육을 이완할 때는 규칙적인 근육 주무름을 사용하십시오. 복부. 일반적인 반죽 중에 각 손은 장골 부위의 능선부터 갈비뼈까지 복부의 같은 쪽 근육을 아래에서 마사지합니다. 이 반죽은 양면에서 동시에 이루어질 수 있습니다. 네 손가락이 배 옆에 있고 엄지 손가락이 등 옆에 오도록 손을 놓습니다.

복부 셀프 마사지가 잘 어울린다. 활동적인 움직임(기울기, 회전). 마사지는 식사 후 1.5~2시간 후에 하는 것이 가장 좋습니다.

손 셀프 마사지

손의 셀프 마사지는 일반적으로 앉아있는 동안 수행됩니다. 팔뚝과 손에 지지대를 사용하면 마사지된 근육을 충분히 이완시킬 수 있습니다.

팔뚝을 마사지하려면 팔뚝을 다리 허벅지 위에 놓고 어느 정도 높이에 놓습니다. 팔뚝을 주무르는 기술은 일반적으로 마사지 부위의 조직을 단단히 잡는 손의 손가락을 리드미컬하게 쥐어 짜는 방식으로 수행됩니다.

자가 마사지 훈련 중에는 빠르고 강하게 압박을 가하고, 회복 마사지 중에는 천천히 부드럽게 압박을 가한다.

누워 있거나 앉아있는 동안 어깨를 마사지 할 수 있습니다. 어깨 마사지를 할 때에는 이두근, 삼두근, 삼각근. 예비 셀프 마사지의 주요 기술은 압착과 반죽입니다. 회복을 위한 자가 마사지를 위해서는 쓰다듬기와 흔들기를 사용하십시오.

활력을 되찾아주는 일본식 셀프 마사지

다음에 대해 사용 가능한 운동 일본식 방식포인트에 영향을 주면 근육이 이완되고 피부가 부드러워지는 데 도움이 됩니다. 절차의 요점은
젊음과 아름다움을 유지하려면 정기적으로 근육을 쉬게 해야 합니다. 이를 위해 현명한 일본인은 특정 사항에 영향을 미칠 것을 권고합니다. 모든 것을 일관되고 천천히 수행하며 모든 권장 사항을 따르면 마사지가 도움이 될 것입니다.
- 주름이 눈에 띄게 부드러워집니다.
- 피부에 활력을 주고 건강하고 부드러운 핑크 컬러를 선사합니다.
- 두통, 긴장을 없애고 업무를 정상화하십시오. 내부 장기, 왜냐하면 에 따르면 한의학포인트는 몸 전체를 통과하고 일반적인 상태를 조절하는 에너지 자오선을 따라 위치합니다.

주름을 펴려면:

눈 부위. 점을 클릭합니다(다이어그램 참조).
- 눈썹 밑 부분 - 1;

- 외부 끝 위쪽 눈꺼풀 - 5;
- 눈의 바깥쪽 (이 지점은 담낭의 기능을 정상화하고 눈의 피로를 완화하며 뇌 기능을 촉진합니다) - 6;
- 눈 밑의 한 쌍의 지점을 단단히 누르고 네 손가락의 패드를 사용하여(뒤집기) 거의 닿지 않게 한 후 귀를 향해 마사지합니다(움직임은 다음 지점을 넘어갑니다). 방어력감염으로 인한 신체 및 심혈 관계 기능 정상화) - 8;

이마에. 포인트를 클릭하세요:

눈썹 밑 부분(코 부분)의 이마 중앙에 있는 점을 쌍으로 연결한 다음 그 지점에서 이마를 마사지합니다. 가벼운 움직임머리카락까지 모든 손가락 - 3 번 반복하십시오 (도덕적 및 신체적 상태가 개선되고 시력이 선명 해집니다) - 2;
- 모발 성장이 시작되는 지점에서 모발이 관자놀이까지 내려간 다음 모든 손가락으로 이마를 수평으로 중앙을 향해 마사지합니다(성능 자극) - 3;
- 콧등 옆 부분, 눈 안쪽 모서리 부분 - 엄지 손가락 패드를 사용하여 눈썹에서 이 지점까지 아래로 밀어냅니다(눈의 피로를 완화하고 이로 인한 결과) 두통) - 4;
- 관자놀이의 머리카락 시작 부분에 짝을 이루는 지점을 만든 다음 귀 위에서 여러 차례 파도 모양의 마사지 동작을 만듭니다(기억력 향상, 신장 기능 정상화) - 7;

입과 목 부위. 포인트를 클릭하고 마사지하세요.

코 아래 중앙에서 입술 모서리까지 손가락 움직임으로 마사지하십시오 - 9;
- 입가에 - 10;
- 가장자리에 후와두개골 아래에서 귀 앞으로 마사지 동작(활성화됨) 에너지 센터비장, 췌장) - 11;
- 코 아래 중앙에서 입술 모서리까지 손가락 움직임으로 마사지하십시오 - 12;
- 아랫 입술 아래 턱 중앙 - 13;
- 턱에서 광대뼈까지 양방향으로 모든 손가락을 사용하여 귀까지 - 14;
- 목에 더 가까운 비스듬한 경추 힘줄 중앙 - 15.

마지막으로 보습

마사지 후, 흡수되지 않은 잔여 오일을 부드러운 천으로 닦아낸 후, 무알코올 토닉을 얼굴에 뿌려 보습을 해주세요. 피부가 스스로 건조되도록 하십시오.

모든 피부 타입에 적합하며, 아침에 거울 앞에서 하세요. 코스 - 매일 15가지 절차.

다음 순서로 수행하는 것이 좋습니다.

1. 단독 및 후면발가락에서 발목 관절 방향으로 발을 문지릅니다. 지속시간 약 30초;

2. 양손의 손가락을 사용하여 발바닥 쪽에서 발가락 밑부분을 반죽하고 문지른 다음(30~60초) 발뒤꿈치를 문지릅니다(30~60초).

3. 발을 쓰다듬는 동작(발가락부터 발목 관절까지)으로 마사지하고 양손으로 모든 방향을 덮습니다(30초).

4. 발목 부위의 다리를 양손으로 잡고 발목부터 무릎 관절까지 깊게 마사지(10~15회)한 후 같은 방향으로 주무르며(10~15회) 다시 스트로크(10~15회)합니다. 타임스);

5. 마지막으로 양손으로 다리를 발목관절부터 무릎관절까지 전체적으로 덮으며 쓰다듬는 방법으로 마사지합니다(10회).

다른 쪽 다리에서도 동일한 셀프 마사지 콤플렉스를 수행합니다.

발가락으로 점프하는 것은 발의 충격 흡수 특성을 훈련하고 유지하는 데 유용합니다. 다양할 수 있지만 모든 점프에서 손의 위치는 벨트 위에 있습니다. 줄넘기가 유용합니다.

느리거나 중간 정도의 속도로 달리는 것이 좋으며, 특히 발이 발가락에 단단히 고정되어 튀어오르게 하는 것이 좋습니다.

마사지는 치유력과 치유력이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 유익한 효과피부, 내장 상태, 압력 안정, 혈액 미세 순환 개선, 근긴장도그리고 신체 상태몸. 셀프 마사지- 돌보는 방식 문제 영역마사지샵에 가지 않고도 집에서 몸을 관리할 수 있습니다. 셀프 마사지 사용의 긍정적인 측면은 압력, 마사지 방법, 고통스러운 감각그리고 사용된 재료. 부정적인 – 특정 부위를 마사지할 수 없음.

금지

• 급성 염증 과정;
• 급성기의 만성 질환;
• 신생물;
• 알려지지 않은 원인을 포함한 체온 상승;
• 화농성 피부 병변, 습진, 피부염, 알레르기 반응 및 발진;
• 곰팡이 감염;
• 출혈;
• 정신 신체 장애.

부인과 질환, 신장 질환, 정맥류정맥류, 고혈압/저혈압, 심장 기능 장애 등은 의사와 사전 상담이 필요합니다.

원스톱 문제 해결

셀프 마사지는 신체의 기능 장애에 대처하는 방법입니다. 머리 마사지로 피로를 풀어보세요 긴장된 긴장두통, 얼굴을 제거합니다. 처진 턱 부위, 뺨, 팔자 주름 및 나이 주름과 싸웁니다. 목 마사지와 경추– 골연골증 예방 및 셀프 마사지 여성 유방 – 대체 솔루션모양과 톤을 개선합니다.

인기 있는 셀프 마사지 유형은 팔, 다리, 복부, 등을 셀프 마사지하는 것으로 여러 가지 목적으로 수행됩니다.

• 지방 축적량을 줄이기 위해;
• 피하지방층의 질과 상태를 변화시키기 위해 피부(셀룰라이트 퇴치);
• 신체 활동으로 인한 근육 긴장이나 피로를 완화합니다.

신체에 대한 정기적인 셀프 마사지의 결과는 다음과 같습니다.

• 힘의 회복;
• 모세혈관, 정맥, 동맥혈류의 가속;
• 림프 흐름 자극;
• 부패 생성물 제거;
• 피지선의 입을 풀어 피부를 정화합니다.
• 피부의 탄력, 탄력, 탄력 개선;
• 지방 축적 감소, 대사 과정 자극.

셀프 마사지의 종류

사용되는 재료에 따라 셀프 마사지는 다음과 같은 유형으로 구분됩니다.

• 건식 셀프 마사지. 오일과 크림을 사용하지 않고 수행됩니다. 효과적이지만 한 영역에서 세션 시간을 최대 3분으로 제한합니다.
• 글라이딩 기능을 제공하는 제품을 이용한 마사지. 선택한 지역에 집중하고, 특정 문제, 에센셜 오일이 사용되며, 마사지 오일또는 보온 효과가 있는 크림, 셀룰라이트 방지 젤. "에 대한 셀프 마사지 중에 진공 효과를 생성하려면 오렌지 껍질» 꿀 성분이 사용됩니다.
• 추가 장치를 사용하여 셀프 마사지.맨손 대신 마사지 벙어리 장갑, 브러시, 방향성 워터젯 등을 영향력을 행사하는 도구로 사용합니다. 마사지 브러시는 건식 마사지에만 허용됩니다.

모발이 촘촘한 남성, 피부가 과민한 여성의 경우 탤컴 파우더를 사용하거나 천연 소재로 만든 얇은 천 표면을 통해 셀프 마사지를 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 표피의 자극을 방지하고 모낭의 파괴를 예방할 수 있습니다.

일반 규칙

셀프 마사지는 마지막 식사 후 최소 2시간 이후, 예정된 식사 1시간 전부터 실시됩니다. 세션을 시작하기 전에 손과 작업하려는 신체 부위에서 장신구를 제거하십시오. 시술은 움직임을 제한하지 않는 헐렁한 옷을 입고 진행되며 마사지 부위가 노출됩니다. 마사지를 받는 부위의 근육을 이완시키는 자세를 선택하십시오.

셀프 마사지 기간은 문제, 부위, 신체 건강 상태에 따라 결정되며 3분에서 25~30분까지 다양합니다. 세션이 끝나면 샤워를 하고 누워도 됩니다.

기술의 뉘앙스

기본 원리는 마사지가 엄격히 금지되는 가장 가까운 림프절을 향해 림프 경로를 따라 이동하는 것입니다. 셀프 마사지 기술에는 다음이 포함됩니다.

1. 쓰다듬어. 필요한 부위를 가볍게 쥐듯이 손바닥을 촘촘하게 눌러 손쉽게 수행됩니다. 쓰다듬기는 근육을 이완시키고 피부를 따뜻하게 하기 위해 고안된 일반적인 셀프 마사지 기술입니다.
2. 압박. 손바닥 가장자리나 손의 나머지 부분을 마사지된 표면에 수직으로 위치시키고 탄력 있는 압력으로 피부를 따라 움직이면서 힘차게 수행됩니다. 이 기술을 사용하면 표피층이 영향을 받고 림프 흐름이 가속화되며 혈액 순환이 개선되고 중추 신경계의 활동이 자극됩니다.
3. 분쇄. 손가락, 손바닥 가장자리, 주먹으로 쥔 손바닥 관절, 엄지손가락의 패드와 결절을 사용하여 수행됩니다. 마찰은 직선, 원형, 나선형, 지그재그, 집게 모양이 될 수 있습니다. 그들은 혈액 순환을 증가시키고 경화 흡수를 촉진하며 인대 장치의 이동성, 가소성 및 성능을 향상시킵니다.
4. 반죽. 근육에 작용하고 중추신경계를 자극하며 근육과 혈관의 "체조" 역할을 합니다. 이는 손가락 패드 단독으로 또는 손바닥 바닥, 손바닥 바닥, 한 손의 구부러진 손가락 지골 또는 닫힌 손의 지지대와 결합하여 수행됩니다.
5. 흔들리는. 이전 기술과 불가분의 관계가 있습니다. 반죽 사이와 제거 후에 수행됩니다. 근육 긴장, 정상적인 색조의 회복, 혈액, 림프의 유출 및 간질액의 균일한 분포. 중추신경계를 이완시키는 효과가 있습니다. 엄지손가락과 새끼손가락으로 수행됩니다.
6. 임팩트 기술(패팅, 베고, 때리고). 이러한 기술은 다음과 같은 경우에 사용되어서는 안 됩니다. 내면엉덩이와 피곤한 근육. 그들은 중추 신경계를 자극하고 근육을 조율하며 상황에 따라 근육 섬유에 자극을 주며 혈류를 증가시킵니다.

신체의 특성과 셀프 마사지를 위해 설정된 작업에 따라 하나 또는 다른 기술이 선호됩니다. 셀프 마사지 기법을 따르면, 일반적인 권장 사항위생 절차 수행 및 세심한 주의자신의 몸의 증상에 맞춰 셀프 마사지를 하는 것이 효과적인 치료법입니다. 웰빙그리고 자신의 몸을 개선하는 방법.

셀프 마사지: 스스로를 도와주세요!

많은 사람들이 마사지를 좋아합니다. 어떤 경우에는 톤이 좋아지고 다른 경우에는 통증과 뻣뻣함을 완화하거나 제거하는 데 도움이 됩니다. 의심할 여지 없이 최고의 마사지실제 마스터가 수행하는 마사지입니다. 하지만 우리는 얼마나 자주 마사지 팔러를 방문할 여유가 있습니까? 이를 위해서는 시간과 비용이 모두 필요합니다. 그러나 누구나 셀프 마사지를 배울 수 있습니다. 어디든 갈 필요가 없고 상당히 비싼 서비스 비용을 지불할 필요가 없으며 게다가 직장에서도 거의 언제 어디서나 셀프 마사지를 수행할 수 있습니다.

어느 정도 우리 각자는 자기 마사지를 시도했습니다. 본능적으로 멍든 부위를 문질러 혈관과 근육 경련, 아픈 부위에 혈류를 유발하고 통증의 강도를 감소시킵니다. 셀프 마사지는 "우리의 피 속에" 있다고 말할 수 있습니다. 이것은 아마도 다음 중 하나일 것입니다. 가장 오래된 방법치료.

셀프 마사지의 장점

다른 사람의 개입이 필요하지 않습니다. 모든 작업을 직접 수행합니다.

셀프 마사지는 완전 무료 절차입니다.

집, 직장, 파티, 파티, 버스 안 등 거의 모든 환경에서 셀프 마사지를 할 수 있습니다.

감각에 집중하면 움직임의 압력과 강도를 정확하게 측정할 수 있습니다.

이 치료에 많은 시간을 투자할 필요는 없습니다. 신체의 한 부위를 셀프 마사지하는 데는 보통 5분 이내가 소요되며, 일반 마사지약 15-20분 정도 소요됩니다.

셀프 마사지의 단점

셀프 마사지는 마사지의 기본을 미리 숙지한 후에 시행해야 합니다. 징후와 금기 사항을 알고 셀프 마사지 기술을 숙달해야 하며 처음에는 절차가 그다지 성공적이지 않을 수 있습니다. 특정 기술이 필요합니다.

셀프 마사지를 수행하려면 상당한 압력을 가해야 합니다. 체력, 그러나 절차의 효율성을 높이고 수행을 더 쉽게 만드는 추가 장치를 사용할 수 있다는 점을 기억하십시오.

셀프 마사지를 사용하면 근육에 완전히 영향을 미치기 위해 근육을 완전히 이완시키는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
신체의 일부 부위는 스스로 마사지할 수 없으며 단순히 손이 닿을 수 없습니다.

보시다시피 단점도 꽤 많지만 장점도 꽤 매력적입니다. 따라서 셀프 마사지의 경우 "황금률"을 따르십시오. 예방 목적과 질병의 경미한 증상에 대해 셀프 마사지로 신체를 도우십시오. 그러나 심각한 건강 문제에는 지침에 따라 심각한 치료가 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 의사의.

셀프 마사지에 대한 금기 사항

셀프 마사지에 대한 금기 사항은 기본적으로 일반 마사지와 동일합니다. 의료기관.
원인을 알 수 없는 통증.

통증이 규칙적이거나 거의 일정해졌는데, 그 원인을 알 수 없다면 반드시 병원에 가서 검사를 받아야 합니다. 통증은 신체의 SOS 신호라는 것을 기억하십시오. 먼저 그에게 무슨 문제가 있는지 알아보세요.

종양학 질환.

악성이든 양성이든 모든 유형의 종양에 대한 마사지를 피하는 것이 좋습니다. 종양 조직으로의 추가 혈류는 일반적으로 좋은 결과를 가져오지 않으며 종양의 성장을 활성화할 수 있습니다.

급성 염증 과정.

염증의 원인은 풍부한 혈액 순환이 특징이며 마사지는 추가 혈액 부분을 질병 부위로 유도하여 부기와 통증을 증가시킵니다.

체온이 증가했습니다.

온도가 상승하면 순환계를 포함한 우리 몸이 강화된 모드로 작동합니다. 이 상태에서 셀프 마사지는 해를 끼칠 수 있습니다.

피부 무결성 위반.

상처, 궤양, 찰과상, 피부 질환 증상 등 손상된 피부 부위를 마사지하지 마십시오.

셀프 마사지의 주요 규칙

마사지 동작은 통증을 유발해서는 안되며 찰과상을 남기는 경우도 적습니다.

셀프 마사지는 다음에 따라 수행됩니다. 일반 규칙마사지, 한 기술에서 다른 기술로 이동합니다.

림프절이 있는 부위는 마사지하지 마십시오. 마사지의 림프절은 움직이는 방향입니다. 따라서 손은 아래에서 위로 - 겨드랑이 림프절, 다리까지 - 또한 아래에서 위로 사타구니 부위의 림프절을 향해 마사지됩니다. 가슴– 흉골부터 겨드랑이 림프절까지, 목의 마사지 동작은 쇄골상부 림프절로 이어지고, 허리는 척추에서 서혜부 림프절까지 마사지합니다.

피부는 깨끗하고 건조해야 합니다.

활공을 촉진하기 위해 마사지 크림을 사용할 수 있습니다.

천연 소재로 만든 얇은 속옷을 입고 셀프 마사지가 가능합니다.

셀프 마사지를 위한 최적의 방은 통풍이 잘되고 온도는 20~23C입니다.

근육은 최대한 이완되어야 각 부위마다 마사지할 수 있는 신체 위치가 있습니다.

마사지하는 동안 마사지받는 근육에 따뜻한 느낌이 생겨야 합니다.

기본적인 셀프 마사지 기술

셀프 마사지는 모든 마사지에 공통된 원칙에 따라 수행됩니다. 먼저 쓰다듬고 문지른 다음 반죽하고 진동하는 일련의 단계를 따르는 것이 중요합니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

쓰다듬어

림프절 방향으로 움직이는 방향에 따라 손바닥 전체로 피부 표면을 쓰다듬으면 됩니다. 엄지손가락을 옆으로 놓고 손의 긴장을 풀고 힘들이지 않고 차분하고 리드미컬한 움직임을 만드세요. 쓰다듬는 것은 피부 혈관의 기능을 활성화시키는 것을 목표로 하며 이러한 표면적인 효과만으로도 통증을 진정시킬 수 있습니다.

쓰다듬는 것 뿐만 아니라 첫 단계셀프 마사지. 스트로크는 최종 코드뿐만 아니라 다른 단계 사이의 중간 링크가 될 수 있습니다.

반죽

큰 근육을 뼈에서 잡아당겨 손가락 사이로 반죽하여 반죽합니다. 반대로 다른 부위는 근육을 뼈에 대고 누르고 좌우로 움직여 반죽합니다. 이 기술은 관절의 이동성을 증가시키고 근육과 주변 기관의 혈액 순환을 개선합니다.

분쇄

엄지 손가락, 관절, 손바닥 뒤꿈치 등 자신에게 맞는 근육을 문지릅니다. 마찰은 선형 또는 원형 방향을 가질 수 있습니다. 이것이 가장 중요한 단계관절의자가 마사지를 위해.

진동

고품질의 진동을 얻으려면 편안한 손으로 마사지 부위를 가볍게 두드려야 합니다. 이것은 주먹, 손바닥 가장자리 또는 전체 표면으로 수행할 수 있습니다. 작은 영역에서는 손끝으로 작업할 수 있습니다. 가능하다면 근육을 잡고 있는 손의 진동 움직임을 통해서도 효과적인 진동을 얻을 수 있습니다. 진동은 근육을 자극하여 탄력성과 완전한 기능을 회복시킵니다.

가장 간단한 셀프 마사지는 브러시를 이용한 마사지입니다. 상당히 뻣뻣한 강모와 긴 손잡이가 있는 브러시가 필요합니다. 샤워하는 동안 이 브러시를 사용하여 몸 전체를 한 부위에서 다른 부위로 문지릅니다. 피부가 완벽하게 예열되고 근육이 이완되며 혈류를 통해 몸 전체가 더 빨리 회복됩니다.

또 다른 흥미로운 견해셀프 마사지 - Kuznetsov 애플리케이터 사용. 이 기술의 장점은 움직일 필요도 없다는 것입니다. 플라스틱 바늘이 많이 깔린 매트 위에 누워 조용히 누워 있으면 됩니다. 물론 처음에는 그러한 "고슴도치"에 누워 자신을 극복해야하지만 곧 피부가 익숙해지고 행복한 따뜻함과 이완을 느낄 것입니다. 그러나 불행히도 모든 의사가 Kuznetsov 애플리케이터의 효과를 자기 마사지 방법으로 인식하는 것은 아닙니다. 이에 대한 주된 주장은 피부의 많은 활성 지점에 동시에 영향을 미치며 일부 침술 전문가에 따르면 가장 예상치 못한 결과를 초래할 수 있다는 것입니다.

등 셀프 마사지

뒷부분이 아마도 가장 자주 가는 곳마사지가 필요한 인체에서. 그러나 스스로 도달하는 것이 얼마나 어려운 일입니까! 그러나 모든 종류의 트릭을 사용하면 등을 아주 잘 늘릴 수 있습니다.

작업을 더 쉽게 하려면 등을 완전히 따뜻하게 하세요. 뜨거운 모래 위에 누워서 한증탕을 하고, 뜨거운 샤워(화상을 입지 마세요!) 그건 그렇고, 물줄기를 더 강력하게 만들 기회가 있다면 이것은 훌륭한 수압 마사지가 될 것입니다. 문제 영역을 찌르는 물줄기에 노출시키기만 하면 됩니다.

무릎을 꿇고 몸을 약간 앞으로 기울이고 주먹으로 등 근육을 마사지하고 천골 부위에서 견갑골까지 최대한 높이 올립니다.

등 근육을 자가 마사지하려면 주먹을 번갈아 사용하거나 등 뒤로 손을 움켜쥐십시오. 이는 자가 마사지를 위한 좋은 도구이기도 합니다.

바닥에 앉아 발을 손에 잡으십시오. 이제 등을 대고 앞뒤로 굴려보세요. 여러 번 반복하십시오.
채우다 플라스틱 병 따뜻한 물(가장 큰 것-2 리터를 가져가는 것이 좋습니다) 등 아래에 놓고 팔과 다리에 기대어 타십시오.

등의 셀프 마사지를 위해 벽의 튀어 나온 모서리를 성공적으로 사용할 수 있습니다. 모서리 가장자리에 등을 기대고 편안한 자세를 취하십시오. 등과 복부 근육은 최대한 이완되어야 함을 기억하십시오. 이제 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 살짝 움직여 근육이 따뜻해지도록 하세요. 위아래로 움직여 볼 수 있습니다. 마사지 받는 등 부위를 바꿀 때는 자세를 바꾸십시오. 안정적이고 편안해야 합니다.

셀프 마사지와 함께 천골 부위서있는 자세를 취하십시오. 반죽하고 문지르면 골반의 위치를 ​​바꾸고 앞뒤로 움직입니다. 이렇게 하면 이 영역의 모든 부분에 도달할 수 있습니다.

목과 어깨 부위의 셀프 마사지

목과 어깨 부위의 문제 – 일반적인 이유두통, 피로 증가, 성능 저하. 이 부위를 셀프 마사지하려면 편안한 자세로 앉아 뒤통수와 목을 양손으로 쓰다듬으며 문지르세요. 이상 완전한 휴식목 근육을 사용하면 팔꿈치를 테이블 위에 기대어 한 손으로 머리를 받치고 다른 손으로는 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 다른 자세를 시도해 볼 수도 있습니다. 의자에 앉아 다리를 꼬고 한 손은 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 동시에 머리를 지탱합니다. 다른 손으로 경직된 근육을 주무르고 문지릅니다. 다른 손으로도 같은 과정을 반복하는 것을 잊지 마세요.

엉덩이 셀프 마사지

둔부 부위를 마사지하려면 서서 한쪽 다리에 기대고 다른 쪽 다리의 긴장을 푸십시오. 이렇게 하려면 다리를 약간 구부리거나 낮은 스탠드에 놓으십시오. 구부러진 경우 오른쪽 다리, 그런 다음 오른쪽 마사지를 시작하십시오. 둔부 근육– 오른손으로 하는 것이 더 편리합니다. 진동이 오면 손으로 근육을 잡고 들어 올려 좌우로, 위에서 아래로 흔든다. 반대쪽에서도 셀프 마사지를 반복하세요.

늑간 통증을 위한 셀프 마사지

서있는 동안 늑간 공간을 쓰다듬고 문지릅니다. 등 근육을 마사지하십시오. 갈비뼈 사이에 위치한 근육에 강한 영향을 미칩니다.

수면 장애를 위한 셀프 마사지

긴장을 풀고 진정하려면 차분한 일반 셀프 마사지를 수행해야 합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 다리를 마사지하고(허벅지가 먼저, 그 다음 무릎, 정강이, 발이 됩니다) 배, 가슴, 어깨, 목 순으로 마사지합니다. 이제 등을 대고 누워 최대한 긴장을 풀어보세요.

셀프 마사지 기술을 익히면 근육과 관절의 건강을 빠르고 경제적으로 유지하고 사소한 고통스러운 문제를 제거하며 활동을 늘릴 수 있습니다. 행운을 빕니다!

이 기사는 의사 Ekaterina Vladimirovna Kartashova가 작성했습니다.

마사지하는 동안 피부 자극에 반응하여 우리의 많은 기관과 시스템에서 깊고 다재다능한 긍정적인 기능적 변화가 일어납니다. 많은 수의손상된 기능 회복에 기여하는 생물학적 활성 물질. 15분 동안 마사지하면 성능이 2배 향상됩니다.

그러나 마사지는 소수만이 이용할 수 있지만 셀프 마사지는 누구나 이용할 수 있습니다. 이것은 가장 간단하고 효과적인 수단몸을 치유하고 사람의 상태를 즉시 개선합니다..

신진 대사를 개선하고 혈액 및 림프 순환, 피부 분비를 개선하고 면역 기능을 향상시킵니다. 셀프 마사지를 권장합니다. 심혈관 질환(가장 힘든 상황에서도 안도감을 가져옵니다. 심한 경우-수면 개선, 호흡 곤란, 다리 부기 감소)뿐만 아니라 호흡기 질환, 신장 및 기타 대중적인 질병 및 질병에도 사용됩니다.

셀프 마사지는 아침 운동에 좋은 추가 기능이지만 별도로 사용할 수도 있습니다. 이상적으로는 아침에 하는 것이 좋습니다.이는 신체를 탄력 있게 만들고, 근육 지구력을 증가시키며, 피로를 줄이고, 육체 활동 후 신속하게 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

자신에게 마사지를 주는 방법

의자나 의자에 앉아 셀프 마사지를 하는 것이 가장 편리합니다. 림프절 부위(겨드랑이, 슬와골, 내부 주름)에 영향을 주지 않고 주변부에서 중앙(심장)으로 마사지해야 합니다. 팔꿈치 관절등등. 이제 자신에게 마사지를 주는 과정의 직접적인 원리를 살펴보겠습니다.

수영 트렁크에서만 셀프 마사지를 수행하는 것이 좋으며 더 좋습니다. 완전히 알몸 (경화 효과), 니트 슈트를 입을 수도 있지만 효과는 약합니다. 마사지 동작 횟수는 시간에 따라 다릅니다(바람직하게는 하루에 최소 25-30분).

셀프 마사지는 급성 열성 질환(체온 37.5°C 이상), 급성 염증 과정, 특히 화농성, 피부 질환 - 습진, 피부 발진, 이끼, 종기증, 감염된 찰과상, 긁힘, 급성 정맥염, 혈전 정맥염, 림프관염 및 성향에 금기입니다. 출혈, 결핵 및 암.

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