Как развить силу мышц — лучшие упражнения и главные принципы. Примеры тренировочной программы

Правильное питание как основа для набора мышечной массы

Для начала тренировок дома следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться. Это утверждение справедливо для людей любой комплекции, как щуплых, так и полных людей.

Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом же намеке на голод и сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный, как говорят, энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Например можно использовать большую посуду, также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, что лучше всего потреблять на ночь.

Враги набора мышечной массы во время тренировок

Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего не возможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.

Кроме того следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу и организм будет испытывать только вред от этих веществ.

Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Комплекс упражнений

Существует комплекс упражнений для быстрого роста мышечной массы именно в домашних условиях. Несколько простых упражнений будут делать максимальную нагрузку на части тела выше пояса. Ноги при этом можно тренировать отдельно.

Первое упражнение - это отжимание от пола

При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. Количество повторений таких отжиманий можно ставить равное трем.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к быстрому уставанию.Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.

Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени. Таким образом, будет осуществлена более мощная нагрузка на мышцы. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий. Не следует полностью распрямляться, так как для этого задействуются определенные мышцы, которые отдельно особо развивать нет смысла.

Следующее упражнение прекрасно развивает все группы грудных мышц, а также дает хорошую нагрузку на руки

Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук. Упражнения на стульях дают намного большую нагрузку на мышцы, чем брусья.

Происходит это потому, что мы подаем корпус как бы немного вперед, и при этом тело наклоняется вперед на определенный угол. При каждом опускании тела мышцам дается очень большая нагрузка. Угол в 45 градусов загрузит мышцы намного больше, чем, если корпус тела находится в ровном вертикальном положении, как это происходит на брусьях.

Число таких упражнений на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Количество повторений можно использовать от трех до пяти для начинающих. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.

Третье упражнение - это упражнения с гантелей

В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.

Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантелей можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.

При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук и дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому данное упражнение для развития мышц в домашних условиях очень полезно и является действительно правильным упражнениям такого вида.

Основные правила для тренировки мышц в домашних условиях

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.

♦ Первое правило касается расположения рук во время тренировок. Если используется штанга, то располагать руки следует немного шире привычной для занимающегося ширины плеч. Так будет осуществлена более мощная нагрузка на мышцы.

♦ Если руки располагаются выше уровня плеч, то в таком случае грудные мышцы будут намного лучше разрабатываться. Это второе правило тренировок.

♦ Третье правило касается количества подходов в тренировках, оно не должно быть больше трех и количество раз за каждый подход не должно превышать тридцати. Отдых между тренировками не должен быть больше двух минут.

♦ Четвертое правило касается дыхания, нужно делать плавные вдохи, а так же делать резкие выдохи.

♦ Пятое правило касается режима упражнений. Мышцам следует дать один день отдыха и восстановления, поэтому тренировки следует чередовать с днем отдыха.

♦ Шестое правило касается программы упражнения, ведь тело очень быстро привыкает к определенному ритму и программе и поэтому нужно ее периодически менять.

Особый вид упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях - жим штанги

Штанга - это очень эффективное средство для набора мышечной массы. При этом можно делать несколько упражнений со штангой, например, лежа или же выбрать вертикальное положение, можно использовать горизонтальную скамью, а можно заниматься и на особой наклонной скамье. При этом угол наклона может составлять сорок градусов.

При опускании штанги следует сделать это до уровня груди, затем возвращаться в первоначальное положение, выпрямляя при этом руки.

Упражнения со штангой для развития грудных мышц позволяют добиться самых высоких результатов уже за короткое время.Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся, разводятся руки. При этом руки следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки. Но для этого следует сначала очень хорошо, качественно выполнять различные упражнения именно со своим весом.

Оборудование для дома

В своем собственном частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, для укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний - вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Однако следует помнить, что более тридцати грамм протеина не следует употреблять за один раз.

Так же не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его подхода к требуемой цели.

Несмотря на то что люди тратят массу времени, тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят реальные плоды своих усилий. Все дело — в неправильном использовании методики тренировки рук. Давайте выявим самые главные ошибки, препятствующие достижению заветной цели.

Миф.
Если я хочу "накачать" мощные руки, то должен посвятить упражнениям на эту группу мышц 1 или 2 тренировки в неделю.

Реальность.
Тренировки, направленные исключительно на развитие мускулатуры рук, — пустая трата времени и сил. Причина этого кроется в гормональной системе. Ваш организм производит большое количество тестостерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активизируете большую часть вашей мускулатуры. Именно поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания. Конечно, сами приседания не будут непосредственно строить мускулатуру рук, так как являются общеразвивающими упражнения для тела. Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответственно, выделяется большее количество тестостерона.

С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объему относительно малы. Даже в том случае, если вы используете все силы при выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не сможете дать своему организму достаточный стимул, чтобы высвободить гормоны, требующиеся для строительства мышц. Таким образом, те, кто действительно получает пользу от тренировок, направленных исключительно на развитие мышц рук, — это культуристы, которые получают необходимое количество тестостерона извне (к сожалению, вновь приходится упоминать стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой рук, желающие немного откорректировать существующие размеры бицепсов или трицепсов.

Миф.
Если я выполняю отжимания от пола и подтягивания на перекладине, мне не надо делать упражнения для развития мускулатуры рук.

Реальность.
Если вы действительно хотите, чтобы мускулатура рук развилась в соответствии с ее полным потенциалом, то должны включить в программу тренировок упражнения направленного воздействия на определенные группы мышц руки. Конечно, отжимания от пола и подтягивания на перекладине — очень хорошие упражнения, однако при их выполнении мышцы рук играют второстепенную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх. Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс работать так интенсивно и продуктивно, как упражнения направленного типа. Еще одна проблема — количество повторений, которые вы монете выполнить за один подход. Многие способны сделать за один подход 30 и более отжиманий. Однако идеальное количество повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за один подход. Как только вы выполняете более 12 повторений, тело начинает увеличивать выносливость мышцы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит" ее. С подтягиваниями возникает проблема несколько иного плана. Не многие способны выполнить несколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход из шести повторений наращивает силу, это не совсем подходит для увеличения массы мышц, что является нашей главной целью. Поэтому продолжайте выполнять эти упражнения, если они вам нравятся (особенно подтягивания, которые являются лучшим упражнением с точки зрения развития мышц среднего и верхнего отделов спины), но в обязательном порядке делайте упражнения из основной программы. В противном случае вы вряд ли сможете „накачать" мышечную массу рук.

Миф.
Чтобы развить внушительную мускулатуру рук, требуется выполнять большое количество подходов (по 10-15) каждого упражнения для наращивания бицепсов и трицепсов.

Реальность.
Качество имеет гораздо большее значение, чем количество. Среди специалистов идет настоящая борьба между сторонниками выполнения одного подхода и множества подходов одного упражнения. Первые утверждают, что вполне достаточно сделать по одному подходу каждого упражнение, если вы полностью выкладываетесь при его выполнении. Другая же сторона уверяет, что этот метод хорош только для новичков, но совершенно непригоден при дальнейших занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную массу и силу, требуется выполнять как можно больше подходов каждого упражнения. Однако исследования наглядно продемонстрировали, что обе эти системы не имеют ничего общего с реальностью. Они оказались непригодны как для наращивания мускулатуры, так и для увеличения ее силы. Только у немногих испытуемых система множества подходов показала некоторое превосходство над системой одного подхода.

Иные получат лучшие результаты при применении системы множества подходов только потому, что лишь немногие могут выполнить по одному подходу каждого упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется выполнить один или два подхода только для того, чтобы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на нужный режим работы. Именно поэтому основная программа будет всегда начинаться с одного подхода каждого упражнения, а затем переводить вас в режим выполнения нескольких подходов. Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15 или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу "нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать на всю катушку, вам достаточно выполнить несколько подходов (максимум 6) каждого упражнения.

Миф.
Поскольку бицепс и трицепс — весьма маленькие группы мышц, упражнения на них следует выполнять в конце тренировки.

Реальность.
Тренировка должна начинаться с упражнения на те группы мышц, в развитии которых вы наиболее заинтересованы. Да, большинство ваших тренировок в течение года должны быть построены по принципу "от самого большого — к самому малому". Вообще же, в первой половине тренировки делайте те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечной массы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во второй половине занятия прорабатывайте небольшие группы мышц — руки, брюшной пресс и икры. Однако, если вы хотите улучшить параметры какой- либо определенной мышцы, упражнения на нее следует выполнять в самом начале тренировки, когда тело еще полно сил и энергии.

Если же вы всегда тренируете руки или брюшной пресс, устав от выполнения приседаний и жимов лежа, то никогда не сможете проработать их полностью. Основная программа позволит вам уделить мышцам рук столько внимания, сколько они заслуживают. Однако помните, что ни одна система упражнений не может работать вечно. Независимо от того, насколько велика программа, по которой вы занимаетесь, рано или поздно организм привыкает к нагрузке и начинает выполнять ее с минимальными усилиями, напрягая все меньшее количество мышечных волокон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок, внимание рассредоточивается, и примерно с середины тренировки интенсивность вашей работы начинает падать. В результате вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса нет. Если срочно не поменять комплекс, то можно постепенно скатиться к тем показателям, которые были у вас до начала тренировок.

Миф.
Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы, мне не нужны упражнения на развитие предплечий.

Реальность.
Ваши предплечья, как и все другие группы мышц, должны быть разработаны движениями, которые мышцы совершают согласно своему естественному назначению. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если мышцы предплечья не слишком сильны по сравнению с крупными мышцами, то они будут ограничивать вес, который вы можете поднимать, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Приведу только один пример. Многие не могут тренировать мышцы спины с полной интенсивностью, потому что после выполнения тяги блоков их предплечья слишком быстро устают, вынуждая закончить подход прежде, чем устанут мышцы спины. Таким образом, сила, которую ваши предплечья получат при выполнении специальных упражнений, приведенных в основной программе, в конечном счете поможет вам построить более мощную грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколько недель включайте специальные тренировки мышц предплечий в ваше расписание занятий.

Миф. "Накачанные" руки служат только для удовлетворения тщеславия. При занятиях спортом в них нет особой необходимости.

Реальность.
Любой спортсмен, занимающийся видом спорта, в котором требуется сила рук, должен делать определенные упражнения для развития этой группы мышц. В некоторых видах спорта размер и сила играют самую важную роль. Поэтому те, кто занимается подобными видами, должны тратить большую часть своих тренировок на упражнения, развивающие именно эти качества рук. Упражнения для мышц рук более важны, чем вы можете предположить. Более сильные бицепсы помогут вам одолеть противника (например, если вы — борец), в то время как благодаря более мощным трицепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему ракеткой. Точно так же более сильные мышцы предплечий помогут вам в случае, когда необходимо схватить что-либо или вцепиться во что-то. Еще более важно развивать мышцы, чтобы предотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в целом и связки бицепсов в частности легко и часто травмируются в ходе спортивных состязаний. Их укрепление — первый и наиболее важный шаг в профилактике подобных травм.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы, упражнения

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Отжимания от пола уголком

Пулл-овер с гантелью

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения .

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день — большая. Во второй день — низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день — средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Вот так может выглядеть комплекс для начинающих

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи — 3х12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2-3х12

Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10-12

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10-12

Разводка гантелей лежа — 3х10-12

Комплекс упражнений для мышц груди для опытных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4-5х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х8-10

Отжимания на брусьях — 3х8-10

Пулл-овер — 2-3х12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

Отжимания уголком — см. выше.
Отжимания с ногами на возвышении.
Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Разводка гантелей лежа.
Пулл-овер с гантелью.
Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

Отжимания уголком 3х10-25
Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

Жим гантелей лежа 3х10-12
Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

Отжимания на гантелях 3х до отказа
Отжимания уголком 3х12-25
Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

Жим гантелей лежа 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.

Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").
- Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости. Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно мной тип обмен веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счёт этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
- Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликоген невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объёме и частоте тренировок.
Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы.
И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор - интенсивность усилия в каждом сете. Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъёмов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться). Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым лёгким. Но всё-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъём потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъём будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием. Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объём, нужно 100-процентное усилие, это означает, что из всех повторений сет самое важное - последнее!
Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен! Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"! Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно один или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе был и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно! Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в том что "ступенчатость" не повышает интенсивность, просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы! Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организм сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние). Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы.
А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из год в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры. Если ваш цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.
ПРОГРАММА 1
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь 1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).
Спина 1. Пулловеры в тренажёре "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
ПЯТНИЦА
Ноги 1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
ВТОРНИК
Дельты 1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажёре для сведений)
Руки 1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
СУББОТА Ноги 1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)
3. Подъемы на носки
СРЕДА Начало нового цикла
Комментарии:
1. Число сетов. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.
2. Суперсет. Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва Вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваш анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.
3. Количество повторений. Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тел позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъёмов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.
4. Частота тренировок. Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием № 1, "ножную" в пятницу - занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.
5. Техника. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъёме гантелей через стороны можете помочь себе "рывковым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторениях подъёма штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъём, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
6. Тренинг до "отказа". Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышц принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7. Вы6ор веса. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отказа" мышц. Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.
8. Предварительная растяжка. Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча. В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъём на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д. Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъёма. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности. Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет смысла тренироваться. Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
10.Предварительное утомление. Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья". Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем наступает утомление грудных. Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажёре. Грудные "утомляются", а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых звеньев". У них есть временное преимущество в силе, значит, "приутомленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста. Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга. Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не даёт оптимального эффекта, если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня Вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъём (позитивный тип). Вполне допустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей. Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные" повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъёма ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа". В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением или "статическим" удержанием веса. То же самое я советую и Вам. "Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.
12. Разминка. Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам. Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно. Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц. Но это совсем не так! Моя программа составлен не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды. Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.
14. Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы! Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остаётся загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия. Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу. Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, вес, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъёмов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу год вы делаете уже 34 подъёма на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!
15. Корректировка нагрузок и частоты тренировок. С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши вес растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит "полоса застоя". Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сокращает объём нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение более легким, не таким напряженным. Например, становую тягу - шрагами. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию. Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе № 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе № 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе № 2. В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений. Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
16. Цель. Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. А любые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают. Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъёмы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъём на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих учеников, что для начала мы должны решить главную задачу - максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъёмы - далеко не лучшее упражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.
17. Аэробика и тренинг пресса. Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая "ножную" группу мышц в ущерб другим. Ваш цель - максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом! Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлениям: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на "усталость" пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, Вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъёмов туловищ на наклонной скамье - 15-25 повторений до "отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отягощением.
18. Выбор упражнений. Разумеется, упражнения программы № 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время от времени их нельзя заменять другими. Но такие "замены" тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажёре или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жима лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажёре, жим на наклонной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - например, в тренажёре или штанги в наклоне.
19.Снаряды . Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: "Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!". На что я, не задумываясь, ответил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!" Честно признаюсь: я давний поклонник тренажёров. Между тем, тренажёры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин. Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажёры могут заменить гантели и штангу. В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим ученикам я обычно говорю: если можете, работайте на "Хаммере"! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажёров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хаммеры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!
20. Роль генетики. Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже). Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения. Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляет иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно "несчастная генетика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние! Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природа или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендера - до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
21. Питание. В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
1 .Тренируйтесь на все сто;
2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов
повышения интенсивности;
3. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
4.Правильно питайтесь. Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей!
Надо только чтобы ваш дневная диета включала продукты из четырех главных групп:
1) злаковые и хлопья;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.
Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверж дают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не зас тавит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного приро
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 грамм, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для высокоинтен сивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет во да. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и "ремонтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном ко личестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток про теина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нерв ных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жи ров, 15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты.
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второс тепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.
Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хвата ет, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например, креатина.
Правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить доста точной загрузки мышц креатином.