Как расширить запястья рук. Как увеличить кисть на руке

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. ? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

В этой статье мы расскажем вам о сочетаниях клавиш Фотошопа, которые экономят большое количество времени и делают работу в этом графическом редакторе более приятной. Конечно, мы могли бы упомянуть все горячие клавиши, но зачем изобретать велосипед? Вот список из 10 самых популярных и наиболее часто используемых комбинаций клавиш. Надеемся не только новички, но и опытные дизайнеры найдут для себя здесь что-то полезное.

1. Увеличение при помощи прокрутки

Конечно, вы можете использовать инструмент зум на панели инструментов, но есть более удобный способ. Просто удерживайте клавишу Alt прокручивайте колёсико мышь вверх, чтобы увеличить текущий документ или вниз — чтобы уменьшить.

2. Индивидуальные масштабирования шрифтов

Если вы хотите изменить размер шрифта для конкретного слова или фразы в тексте, просто выделите текст и удерживайте Ctrl + Shift, используя при этом > или < , одно нажатие на эти клавиши изменяет размер шриффта на 2px.

3. Масштаб 100%

Работая над проектом, приходится часто изменять размер документа в Фотошопе. Самый быстрый способ, чтобы получить масштаб изображения 100% -это просто дважды кликнуть по инструменту масштабирования или ударить его битой, если вы фигурка:-) .

Большинство дизайнеров любит использовать различные кисти, поэтому нужно знать самый удобный способ изменения их размера. Используйте клавишу { для увеличения размера кисти и клавишу } -для уменьшения при активном инструменте кисть.

5. Прозрачность слоя

Самый быстрый способ увеличения и уменьшения значения прозрачности слоя — это просто ввести цифровое значение на клавиатуре при активном выделенном слое.

6. Перемещаем объекты

Перемещение объектов в Photoshop-это не ракетостроение. У вас есть мышь и клавиша SHIFT + мышь, чтобы быстро перемещать объекты. При помощи одного нажатия на стрелки на клавиатуре можно перемещать объекты на 1px, а если нажать и удерживать SHIFT, используя при этом клавиши со стрелками, можно переместить объект на 10 пикселей.

7. Дублируем слой

Копирование слоя в Photoshop является очень распостранённой задачей. Вместо того, чтобы кликать мышью по слою и выбирать «дублировать слой», просто нажмите Ctrl + J и вы сэкономите время. Обязательно убедитесь, что нужный слой активирован.

8. Отменить действия

Пожалуй, самое популярное сочетание клавиш. Если Вы сделали ошибку и хотите вернуться на шаг назад, просто нажмите Ctrl + Alt + Z , чтобы отменить предыдущие действия (на панели History ).

9. Скрыть / Показать окна и панель инструментов

Если вы хотите расслабиться и сосредоточиться на задаче, просто нажмите кнопку Tab . Это позволит скрыть окна и панель инструментов в Photoshop и дать вам возможность насладиться видом вашего текущего проекта. Нажмите Tab еще раз, и всё вернётся на свои места.

10. Показать все горячие клавиши

Есть много документов в сети в формате PDF, которые описывают горячие клавиши, но не забывайте, что вы можете посмотреть их значения прямо в Фотошопе или даже создать свои собственные, просто нажмите Ctrl + Alt + Shift + K .

Послесловие

Комментарии

1. SwaEgo
   15 марта 2012 в 16:50

   Я увеличиваю/уменьшаю размер кисти более удобным для меня способом: Alt+ПКМ+движение мыши влево или вправо (уменьшить/увеличить соответственно)

2. pupkin
   15 марта 2012 в 17:03
3. Олег
   15 марта 2012 в 18:58

   Зумировать, можно еще проще без удержания клавши ALT. Для этого нужно в настройках поставить галочку « зумирование колесом мыши»

4. ANDrey
   16 марта 2012 в 7:28

   А я вот вообще зумирую Ctrl + или Ctrl —

5. YANNIS230
   16 марта 2012 в 13:09
6. Elena
   16 марта 2012 в 13:29

   Всегда пожалуйста, всем спасибо за полезные советы =)

7. pop
   19 марта 2012 в 1:18

   а че ж про space (пробел) забыли? Очень удобно по документу перемещаться

8. fontan
   20 марта 2012 в 19:44

   №6 Ctrl надо держать и уж потом стрелки и Shift!

9. fr03en
   26 марта 2012 в 18:50

   Space + Ctrl + выделенная область = увеличение конкретной области! Очень удобно!

10. Дмитрий
    23 апреля 2013 в 13:56

    Подскажите пожалуйста. Очень часто работаю в фотошопе, для ускорения работы, пользовался alt+колесико мышки для масштабирования. Потом переустановил Винду, поставил тот же Фотошоп, о масштабирование с помощью alt+колесико стало увеличивать совсем чуть-чуть, немного приблизит и по вертикали картинку двигает. а масштабирует с помощью ctrl+alt+колесико. Но это крайне не удобно. Подскажите как вернуть alt+колесико.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.