Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине. Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

Вопрос, который мучает большую часть людей тренирующихся в тренажерном зале, как набрать сухую мышечную массу. Так ли это просто как может показаться на первый взгляд? Давайте разберемся в этом.

Набирать сухую мышечную массу могут лишь единицы и при идеально подобранной диете. В большинстве же случаев, набирать мышечную массу и при этом оставаясь в сухой форме практически невозможно.

Вполне естественно, что большинство новичков в зале хотят набирать мышечную массу, при этом выглядеть рельефно и поджаро. Казалось бы, все просто, необходимо подобрать программу тренировок, например - эта Программа для набора мышечной массы, регулярно посещать тренажерный зал и будет тебе счастье, но не все так просто.

Более-менее сухую мышечную массу проще всего набрать от природы худому человеку, который до занятий в тренажерном зале итак выглядит сухо, но с небольшим количеством мышц. Начав тренировки, он сможет немного увеличить мышечные объемы, не набирая при этом лишнего жира. Продлится, правда, это недолго, и для дальнейшего прогресса придется увеличивать калорийность питания, создавая условия для роста мышц.

Все лишние калории, которые не пойдут на строительство мышц, естественно, пойдут в жировую прослойку. Возникает вопрос, а что если есть ровно столько сколько нужно для роста мышечной ткани?

В теории это, возможно, но на практике точное количество пищи определить и рассчитать становится очень сложно. Если учитывать тот фактор, что у спортсменов организм разный и реакция на определенные продукты питания у людей отличается. Например, молоко у кого-то оно прекрасно усваивается, а кто-то сильно отекает, и это относится ко многим продуктам.

У людей, которые изначально имеют лишние подкожные жировые отложения, для того, чтобы похвастать сухими мышцами, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Одновременно набирать мышечную массу и при этом избавляться от подкожного жира не получится.

Это два совершенно разных по смыслу действия:

Для того чтобы избавиться от подкожного жира, должен быть ДЕФИЦИТ калорий.
Для того чтобы набрать мышечную массу, нужен ИЗБЫТОК калорий.

Чувствуете разницу? Два совершенно противоположные друг другу процессы. Конечно, если рассматривать профессионалов, то прибегая к дополнительной гормональной поддержке, в виде гормона роста, эти два противоположных друг другу процесса становятся возможны. Но любители себе такого позволить не могут, поэтому будем выкручиваться тем набором генов, который дан нам от природы.

Наверняка у многих назрел вопрос, а как же все соревнующиеся атлеты и просто ребята с рельефной фигурой? Они выглядят сухо и с хорошими объемами мышц, а дело - вот в чем:

Путь к идеальной фигуре состоит из нескольких этапов:

Для начала мы набираем мышечную массу, например, по программе тренировок ссылка, на которую есть в начале статьи, при этом не паримся насчет лишнего жира, он неизбежно будет набираться. Но расслабляться не стоит, стараемся подобрать такую диету и продукты питания, при которой мы наберем минимум лишнего жира.
Затем набрав мышечные объемы, которые нас устраивают, переходим к этапу так называемой сушки. Вот здесь мы и формируем рельефную фигуру, убирая лишний подкожный жир. Отмечу, что на данном этапе, мышечную массу стараться набирать не нужно! Ведь мы урезаем калории для того, чтобы просушить наши мышцы. Наша задача, сохранить набранные мышцы при этом убрать лишний подкожный жир.

Примерно так и строится красивое эстетичное тело. Хочется отметить, что стремиться к запредельному рельефу не стоит. Форма рельефных атлетов, которую можно увидеть на фото в журналах, делается на короткий срок для фотосессий или соревнований. Поддерживать ее постоянно очень сложно и, более того, вредно для здоровья.

Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу.........

Вадим1

Наверно набрась сухую мышечную массу могут только генетически одарённые атлеты. Таких единицы из сотен.

snaiper

без вспомогательных средств набор сухой массы ограничен.

Серый пират

Набор мышечной массы, а в частности вопрос набора максимум мышечной при минимуме жировых отложений требует индивидуального рассмотрения.
Нельзя придумать общую схему режима питания и тренировок, нужно подгонять и смотреть на ситуацию регулярно, - это позволит увидеть закономерности и особенности, которые и помогут свести до минимума набор жировой прослойки при наборе общей мышечной массы натуральным образом.

Rekardo

Как известно, всегда хочется все и сразу Хочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно…
Снижение веса (расход жиров) и набор мышечной массы – это противоположные действия.
Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы?
Сравните эти разные процессы…

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

Жировые запасы – это резервный источник энергии, жиры тратятся когда не хватает углеводов и при длительных физических нагрузках.
Чтобы организм активно тратил свои жировые накопления, нужно создавать ДЕФИЦИТ энергии.
В питании должно быть достаточно белков, совсем немного углеводов, а жиры исключить полностью.
Суточная калорийность питания – низкая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет расходовать запасы.

Для наращивания мышечной массы
Должен быть ИЗБЫТОК энергии.
В питании должно быть много белков и много углеводов.
Суточная калорийность питания – высокая.
Количество энергии, поступающее с едой, должно быть больше чем вы тратите.
Организму нужна энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы наращивать новые мышцы.

ВИД ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Для эффективного сжигания жиров
Длительные нагрузки с небольшой мощностью.
Лучшее упражнение для снижения веса – легкий длительный бег.
Старайтесь бегать не менее 20 минут, для достижения максимального эффекта постепенно доведите время бега до 40-60 минут.
При занятиях в тренажерном зале используются небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

Для набора мышечной массы
Лучший способ – занятия с отягощениями.
При тренировках используются большие отягощения, количество повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.
Легкий бег можно использовать только в ограниченном объеме для тренировки дыхательной системы и кровообращения.
Раз в неделю можно делать аэробную тренировку – легкий бег не более 20 минут.
Можно использовать легкий бег для разминки, но не более 1 километра.
Длительные и частые беговые нагрузки могут сильно замедлить рост мышц.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И ОДНОВРЕМЕННО ПОХУДЕТЬ
Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»…
Если вы хотите наращивать большую мышечную массу и силу, тогда нельзя.
Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться.
Значит ваши мышцы однозначно станут лучше!
Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. Кстати, рельефные мышцы визуально кажутся больше.

МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ ЧАСТИ ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Нет, организм это единая система, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой избыток.

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ НА ОПРЕДЕЛЕННОМ НЕБОЛЬШОМ УЧАСТКЕ
Нет, организм использует жиры со всего тела.
Жировые запасы являются общими для всего тела, нельзя заставить организм тратить жиры только с правой ноги, а на левой ноге не трогать.
Я привожу такой пример, чтобы вам стало понятно – если вы худеете, то жировые запасы снижаются по всему телу.
Порядок такой:
Вы делаете упражнения – возникает спрос на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры попадают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.
Другими словами, мышца «не ест» только тот жир, который находится над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.
Тренируя определенные мышцы, вы работаете с формой этих мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННОМ МЕСТЕ
Да, это возможно. Мышцы можно подкачать локально в определенной области. Можете накачать хоть одну руку)
Причем можно для одних мышц давать просто небольшую оздоровительную нагрузку для тонуса и формы, а другие нагружать сильнее для увеличения массы.
Но если ваша цель развитие большой силы и мышечной массы, то лучше тренировать все тело целиком. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

dimon63rus

у меня друг имеет минимум жировой прослойки круглый год и не важно как питается и как тренируется. вот так вот! так что я думаю дело сугубо индивидуально, как и весь бб, что работает на одном человеке на другом не дают ни какого результата.

snaiper

разница в генетике. Генетику уже научились перестраивать. Открывают "молчащие" гены

Серый пират

Опять же, генетика перестраивается только при помощи стероидов. Нельзя без них генетику перестроить, уважаемый Snaiper!

snaiper

Серый пират пишет:

И какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

Серый пират

snaiper пишет:
и какой вывод я должен сделать из ваших слов? вообще вывод существует или вы делаете вид что его скрываете?

Мы с вами, коллега, по разные стороны бодибилдинга.
Я пропагандирую натуральный бодибилдинг, вы же - стероидный его вариант. Вот и весь вывод!

snaiper

тогда не пишите об изменении генетики с помощью стероидов.

Серый пират

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

snaiper

стероиды генетику не меняют.

snaiper

Серый пират пишет:

У вас есть научные доказательства измения генетики естественным образом? Хотелось бы ознакомится!

Напишите что по вашему мнению означает слово генетика и я выложу научные выкладки согласно вашим представлениям и понятиям

Вадим1

Парни, хватит уже нападать друг на друга. В спорте имеет место как натуральный кач, так и "с витаминами". И какой лучше и эффективнее каждый решит сам для себя. Ничего конструктивного из вашего спора не выйдет.
Р.S. Сергей, мне не кажется что снайпер ПРОРАГАНДИРУЕТ стероидный ББ, по-моему, он просто предоставляет информацию.

snaiper

Так и есть Вадим. Я вижу билдинг как приобретение красивого тела. Существует масса способов для этого. И предоставляю информацию всякого рода. Просто преобладание информации о "витаминах" связано с большей скоростью достижения цели осбенно если человек затормозился в прогрессировании. Не вижу в этом криминала тем более что я выкладывал не раз предсоревновательные "фишки" о которых мало кто знает. Мне кажется что на форуме это не помешает.

Вадим1

Только поможет. Действительно, не хватало человека, который мог бы ГРАМОТНО подсказать по ААС.

Вадим1

Р.S. Я не химичил, но криминала в этом не вижу. Как не вижу и больших достижений в спорте без допинга.

Серый пират

snaiper пишет:
стероиды генетику не меняют.

Генетика влияет на гормональный фон человека так, что гормональный фон может привести к генетическим изменениям. Стероиды затрагивают гормональный фон, а это дает право говорить, что стероиды при соответствующей генетической предрасположенности могут повлиять на организм в целом как положительно, так и отрицательно. Но это вопрос генетикам!

Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.
А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

snaiper

стероиды влияют на уровне трансляции, для того чтоб они влияли на транскрипццию нужа активация обратной транскриптазы с РНК. Без соответствующего воздействия это маловероятно. Это становится возможным без препаратов только в состоянии прострации и то не всегда.

Серый пират

ВасилийРогов пишет:
Не раз говорилось и утверждалось о том, что набор сухой мышечной массы невозможен исходя из физиологии человеческого организма. не возможно прибавить в объёмах мышечно, не получив при этом жировой прослоечки. А давайте разберёмся так ли это? Верно ли данное утверждение или применимо лишь к определённым типам людей? Как же сухие,сильные,мощные и огромные борцы? Думаю далеко не каждый борец знает что такое сидеть на массе, а что такое сушиться. А стриптизёры? Разве можно им позволить себе сидеть на массе и обвисать жиром хоть какое то время, а как же их работа? То есть все таки возможно растить мышцы без жира. Спрашивается как? Контролировать рацион так, чтобы жир не нарастал? но будут ли при этом расти мышцы? Неизвестно? Для каждого своё? Лишь одарённые способны быть сухими и огромными? Хотелось бы услышать мнения людей не далёких от мира бодибилдинга в целом, по данному вопросу.........

P.S. речь идёт о способах набора мышечной массы без химии

snaiper

Sam пишет:

Вот и я воткнусь, топикстартер задал вопрос, и причем уточнил, что идет речь без стероидов, вы же, парни, удались в спор реки и горы. (Река говрит она лучше, так как быстрая, а гора говрит, что она лучше, так как она высокая)Каждый выбирает для себя по средствам и по последсвиям, а так же для целей. Если снайпер работает стриптизером с доходом в 4,000$ в месяц и приэтом на стероиды у него уходит 500$, чтоб поддерживать тело, то это нужно.А если просто вваливать в себя АС, просто так, ну чтоб типо круто выглядеть и выложить фотки на сайте, то это глупо. Так как побочка от стероидов есть, была и будет. Кто бы сто не горил, но гормоны вещь сложная.

Вы не могли бы выбирать выражения?

snaiper

если Снайпер работает пластическим хиругром с доходом в 20000 дол.в месяц тогда что? И если он вдруг качается просто так и у него 2 золота на соревновниях по бодибилдингу? А что если он вообще не применяет стероиды а делает себе Нйтранол стоимостью 550 дол за флакон? А что если при этом он помогает тем у кого нет средств на суперхимию и этот кто то может позволить себе только стероиды? А что если Снайпер знает как обращаться с гормонами? Почему он не может писать то что нужно хотя бы некоторым если не всем? И почему есть люди которых на ровном месте давит жаба кода другим дают поддержку? НЕ НРАВИТСЯ не ЧИТАЙТЕ. Или будете спорить о вкусе устриц с теми кто их ел?

Снайпер, столько шуму из ничего, столко слов и ничего по делу, куча эмоций. Если у вас проблемы с фигуральными оборотами, а так же с понятием метафорических высказываний, основанных на собирательных образах индивидуумах в целом, а не в частности (я тоже умею умничать,причем не в стероидах и гормонах), то это не на сайт качков, а на сайт умников.

1.Информацмя должна быть лаконично изложена для 99% людей, так как ресурс общий и создан в помощь людям.
2.Кидаться понтами нужно было в 90-х, титулами там же.
3.Развивайте внимательность, а именно не Флудите, отвечайте на вопрос топикстартера.
4.я нисколько не сомневаюсь Ваших знаниях АС, более того я даже рад, что появился человек на форуме, который может дать совет новичкам, причем полезный и дельный.
5. Я отношусь к стероидам, а так же к тем кто их принмает абсолютно нейтрально, главное чтоб толк был.
6.Старайтесь укладываться в один пост для ответа, а не выкладывать по одному слову. (поправил толко что, удалил лишнее)

snaiper

Используйте фигуральные обороты концентрирующиеся на других образах хотя бы в мой адрес если ваши моральные нормы не ограничивают ваши высказывания в принципе. Шума нет. Читайте точнее если уж решили высказаться. Пожалуйста не предполагайте суммы в моем кармане, и не рекомендуйте что мне делать с моими титулами - они мои. Если вы можете администрировать то можно было бы заняться часто повторяющимися вопросами. В моих комментариях флуда нет. Надеюсь инцидент исчерпан.

отплачу той же монетой
1.Не нужно говрить ЧТО мне делать и КАК администрировать.
2.Не нужно говрить Что я должен предполагать, а что нет, что хочу то и предпологаю, тем более что предположение-мать всех ошибок. Это мое конституционное право.
3.Про флуд....вопрос двояк, у каждого есть своя точка зрения и КАЖДЫЙ считает ее правильной, не нужно навязывать другим свои точки зрения.
4.Конечно же считаю "инцидент" исчерпаным, хотя я не считал это "Инцедентом".
5.Согласен выше со всеми вашими постами, тем более что я прав в своих высказываниях и ошибаюсь очень редко последнее вермя.

snaiper

cмайл принят

Добавить сообщение

Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.

Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.

Распространенные ошибки

Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.

В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.

Питание и тренировки

Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.

Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:

Овсянку;
Свежие овощи, фрукты;
Постное мясо, курицу, индейку;
Натуральные крахмалистые блюда;
Яйца;
Молочные продукты;
Морскую рыбу.

Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.

Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.

Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.

Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.

Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.

От лишнего веса, недостаточно танцев или аэробики. Поначалу, конечно, вес будет снижаться довольно заметно, но уже через 2-3 месяца вы заметите, что стрелка весов почти не движется, становятся мизерными. К этому добавляется дряблость и снижение тонуса кожи.

Избежать такой неприятности помогают именно силовые для накачивания . Тело станет упругим, разгладится, очертания фигуры станут более подтянутыми. Дело в том, что для мышечной массы требуется больше калорий, чем для жировой. Стоит начать хотя бы регулярно отжиматься, избыточный вес тут же перейдет в новое качество - в мышечную массу, которая вас отнюдь не обезобразит, а только украсит.

Мышечная масса и женственность

Некоторые женщины боятся стать похожими на культуристок, имеющих грубые, неженственные фигуры, перевитые мышцами. Страхи эти напрасны: чтобы достичь таких результатов, нужно полжизни проводить в спортзалах, "таская железо". Кроме того, женщине вообще тяжелее накачать мышцы, чем мужчине. Все дело в уровне гормонов: эстрогена много, а мужского гормона мало. Поэтому формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее и требует больше тренировок. Зато силовые тренировки благотворно действуют на скелетные мышцы, а кроме того, укрепляют сердечную мышцу.
Силовые упражнения для женщин в корне отличаются от тренировок для мужчин: ведь наша цель - не накачать умопомрачительные мышцы и превратиться в Шварценеггера, а обрести красивую фигуру, откорректировать проблемные зоны на теле. Упругие бедра, пресс на зависть подругам, точеные руки и ноги без признаков растяжек - разве не это мечта каждой женщины?

Мышцы и калории

Сбросить вес с помощью диеты, конечно, можно. Но при этом в первую очередь "сгорает" не жир, а именно мышечная масса, и образуются некрасивые "растяжки" на коже. Если женщина занимается тренировками, ей просто необходимо высококалорийное питание. Другое дело, что порции должны быть небольшими, но частыми. Лучше всего питаться пять раз в день. Причем однозначно нельзя отказываться от мяса - это основной строительный материал для мышц. Просто при его приготовлении нельзя использовать ни капли жира: мясо нужно или варить, или тушить, или запекать. Кроме мяса, очень полезна овсянка с разнообразными добавками: курага, изюм, орехи, мед, чернослив. Необходимо включить в рацион и яблоки: в них содержится большое количество , а также рыбу, сыр, творог, в которых много необходимых в период тренировок кальция, фосфора, калия. Спустя некоторое время после тренировки хорошо выпить стакан кефира, сока или йогурта.
Избегать же следует масла, особенно сливочного, а также острых, соленых, жирных продуктов.

Количество нагрузок

Начинающим тренировки женщинам лучше сразу не увлекаться гантелями, штангой и тому подобными силовыми упражнениями. На первых порах будет достаточно приседаний, отжиманий, скручиваний. Мышцы должны приобрести тонус, важно их не перегрузить. К более интенсивным тренировкам можно переходить лишь тогда, когда исчезнут боли в мышцах после нагрузок. Все тренировки необходимо проводить под наблюдением и руководством опытного инструктора.

Противопоказания

Прежде чем начинать любые тренировки, обязательно нужно посоветоваться с врачом. Вопреки распространенному мнению, тренировки не вредны для страдающих сердечными заболеваниями. Даже наоборот, развивая и тренируя мышцы груди и плечевого пояса, можно добиться улучшения самочувствия. Естественно, во всем нужно соблюдать меру. Существуют некоторые ограничения. Нельзя накачивать мышечную массу силовыми тренировками после инфаркта, а также страдающим гипертонией, астмой, аритмией. Беременным женщинам следует исключить упражнения со штангой, зато любые упражнения на тренажерах со спинкой приветствуются - разумеется, под руководством инструктора.

Ольга Моисеева
Женский журнал JustLady

Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 45 минут - 1 часа.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок:

1.Наращивать вес снаряда.
2.Сократить время отдыха между подходами..
3.Увеличить количество подходов..
4.Комбинировать подходы в три-сеты и супер-сеты..
5.Увеличить время нахождения под нагрузкой.

Можно сделать тренировку супер - интенсивной, используя все эти 5 факторов вместе.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее и чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. Для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время восстановится. Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное окно. Белок в «натуральном виде» вы должны получить в течении 2х часов после тренировки. Именно в это время следует плотно поесть. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность рациона.

И конечно же не менее важная предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу, и зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок? Если соблюдать все вышеописанные правила, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два - три месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила и масса, вес который раньше казался неподъемным будет вполне по плечу. Если же по прошествии трехмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки. Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых, а сами схемы тренировок зависят от индивидуальных особенностей.

Разминка:

Обязательно потратьте минимум 10 минут перед каждой тренировкой для того, чтобы разогреть тело и придать эластичность мышечной массе. Для этого подойдет велотренажер, ходьба по лестнице, ходьба на лыжах, беговая дорожка или скакалка.

Разноплановыми вращательными движениями разогрейте суставы и суставные сумочки. Нужно завести ваш «двигатель» и подготовить организм к нагрузке, повысить пульс, разогнать кровь по мышцам и подстегнуть обмен веществ. Во время разминки не теряйте времени даром, начинайте визуально представлять свою основную, тренировку.

Тренировка:

1. Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения - это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.

2. Пейте воду до, во время и после тренировки, не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены, вода поддерживает силу, повышает выносливость.

3. Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем 4 - 6 недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Опыт Вашего тренера подскажет вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.

4. Не переусердствуйте! Больше - не значит лучше! Запомните: тренировки - это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите.

5.Для увеличения мышечной массы, после тренировки и приема пищи, было бы идеально часок поспать и проснувшись поесть еще раз.

Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, растянуть мышцы и восполнить потраченную энергию.

1. Остывание:

Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение 5 минут, поддерживая пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.

2. Растяжка:

Хорошенько растягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.

3. Восполнение запасов энергии:

Загрузитесь простыми, быстро-усваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы, съешьте фрукты (бананы).

Белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белками, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без белка ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Спортсменам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тpениpовок. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, pыба, постное кpасное мясо, белки яиц, фасоль, спаржа.

Углеводы:

Углеводы - это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки, когда чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку, для запpавки во время тpениpовки можно использовать самодельные споpтивные напитки... к примеру из чистой воды или шиповника, меда, лимона и жень шеня, для заправки после тренировки используйте яблоки, бананы или апельсины и помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы и поставляются в оpганизм качественными макаpонами, картофелем, овсянкой, pисом, гречкой, бобовыми, овощами.

Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.

Теперь о ежемесячной СИСТЕМЕ тренировках на увеличение мышечной массы под МОИМ руководством.... Она, так же как и все другие СИСТЕМЫ фиксируется в специальном разработанном мною уже очень давно "Бланке - Программе", где в специальной таблице КАРАНДАШЕМ (для ежетренировочной коррекции) ... : "МЫШЦЫ", "УПРАЖНЕНИЕ", "РАБОЧИЙ ВЕС", КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ","КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ".Каждый месяц системы конечно же месяются к примеру:

ТРЕНИРОВКИ НА УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У "ПАРНЕЙ" :

ОФП, При котором мы будем прокачивать все мышечные группы каждую тренировку 3 раза в неделю через день (к примену понедельник, среда и пятница) в одинаковой последовательности: ноги, грудь, спина, верхний плечевой пояс (лельты, трапеция), нижний плечепой пояс (бицепс, предплечье) и стабилизаторы туловища (передние-пресс и задние-прямые спины), но в каждый из тренировочных дней мы будем использовать разные комплексы упражнений, что позволит прокачать каждую мышечную группу в течении недели три раза и каждый раз под разными углами - тем самым Активизировать максимальное колличество ВСЕХ мышечных единиц. (Конкретней смотрите ВСЕ упражнения на Видео Елена 1 "ОФП База", Видео Олеся "ОФП База" и Елена "ОФП База" - первый полный ряд вверху из 3х отдельных видео роликов, в разделе ВИДЕО).

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по самой легкой системе, где в 1ю тренировку прокачаем одну болшьшую (грудь) и две малые мышцы (плечи и трицепс), во 2ю тренировку (спину, бицепс и предплесье), в 3ю (ноги трапецию, шею) и так месяц от недели к неделе будем поднимать где то рабочие вес, где то количество повторенийи планомерно подниматся вверх фиксируя все результаты.

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по более сложной и тяжелой системе, где в 1ю тренировку прокачаем две большие мышечные группы (грудь и спину) при чем в супер сетах - одно упражнение на грудь и следом сразу на спину, они Антагонисты и при накой комбинации накачка будет гораздо продуктивнее, но не завывайте что к этому моменту... пройдя Месяц №1 и Месяц №2 , рабочие весы будут не малые и как следствие тренировка будет тяжелой но короткой,во 2ю тренировку прорабортаем руки (бицепс, трицепс и предплечье) в такой же системе суперсетов по Антагонистам, в 3ю (ноги, плечи и шею) так же. (Видео Владимир "Масса", Александр "Масса" и скоро появится Денис "Масса" - третий ряд снизу... в разделе ВИДЕО).

Силовая Тренировка. Она подразумевает под собой всего 4 упражнения, с 1 разогревающим, 1 переходным и только 1 силовым подходом, на основные большие мышечные группы (ноги, грудь, спина, руки) - в диапазоне от 6 до 2 повторений. В этом месяце мы вытащим наружу все Силовые возможности Вашего организма и постараемся их Увеличить. (Результат смотрите... Видео Жим Лежа "100кг".... в разделе ВИДЕО-ФОТО) Это самый тяжелый месяц и после его завершения рабочие веса снатядов обязательно должны уменьшаться и система тренировок становится полегче.

Увеличение мышечной массы. После силовой тренировки в Месяц №4, Ваши рабочие веса неизменно станут гораздо больше, так же как следствие Ваша мышечная масса, после чего я включаю систему 8 х 8 , она подразумевает под собой 8 подходов по 8 повторений только 2х упражнений на 2 мышечные группы (по 1 упражнению на каждую), точнее? в 1ю тренировку грудь и бицепс, во 2ю спину и трицепс, в 3ю ноги и плечи, но очень хитро, в этой системе мы не поднимаем ни рабочие веса, ни количество повторений, ни количество подходов, а просто в каждый тренировочный день меняем запланированные упражнения местами. К примеру: неделя 1 - сперва грудь, потом бицепс. неделя 2 - грудь и бицепс суперсетами, неделя 3 - бицепс и грудь суперсетами (это не легко), неделя 4 - сперва бицепс, потм грудь, и все в 1 упражнении в 8 подходах из 8 повторений, это Жим штанги лежа (на грудь) и Тяга Сгибание рук стоя (на бицепс). И так на разные мышечные группы три раза в неделю.

Пампинг. Будем тренироватся с небольшими весами, которые позволят Вам сделать 20 повторений в каждом пожходе, но в супер сетах на мышцы Антаганисты и того 40 повторений в каждом супер сете... всего за 1 тренировку 4 упражнения (2 супер сета).

Система Предватительного утомления. Утомляем целевую мышцу и сразу делает на тее Базовое упражнение, к примеру: Грудь - сперва Разводки с гантелями лежа и сразу же Жим лежа со штангой (Видео Дмитрий "Масса" - второй видео ряд внизу.... в разделе ВИДЕО).

И ТАК... Я МОГУ ОПИСЫВАТЬ ИЗМЕНЕНИЯ СИСТЕМ ИЗ МЕСЯЦА В МЕСЯЦ, ИЗ ГОДА В ГОД!!! МОЙ 18 ЛЕТНИЙ ОПЫТ НЕ ДАСТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ИНТЕРЕС К ТРЕНИРОВКАМ И ПОЗВОЛИТ ПРИЙТИ К РЕЗУЛЬТАТУ БЕЗ ТРАВМ И ПОТЕРИ ВРЕМЕНИ В САМЫЕ КРОТЧАЙШИЕ СРОКИ!!! 2 МЕСЯЦА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НЕ ДАДУТ ТАКОГО РЕЗУЛЬТАТА КАК 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК С ОПЫТНЫМ И ОТВЕТСТВЕННЫМ ЗА РЕЗУЛЬТАТ ТРЕНЕРОМ и ЭТО КАСАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО НОВИЧКОВ, НО И ПРОДВИНУТЫХ В СПОРТЕ ПАРНЕЙ И ДЕВУШЕК. Я, Тренер Михаил... ОТВЕЧАЮ ЗА РЕЗУЛЬТАТ!!!