Как избавиться от сутулости.

Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.

Почему портится осанка?

Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.

Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.

На правильное положение спины обычно влияет:

Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.

Способы исправления осанки

Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:

Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.

В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.

Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.

Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.

Не все знают, что сутулость снижает баллы привлекательности любого человека, и в особенной степени это касается женщин. Однако эстетический фактор – это не самое страшное. Формирование неправильной осанки негативно влияет на состояние здоровья. Некорректное положение спины приводит к искривлениям позвоночника, провоцирует развитие плоскостопия, приводит к дисфункции некоторых органов, формируя различные патологии, негативно сказывается на мышечном тонусе и координации, а также многое другое.

Все мы знаем, что спину нужно держать ровно, но как избавиться от сутулости, ведь максимум через пару минут после принятия правильного положения мы забываем об этом и возвращаемся к исходной проблеме?

Корень этой проблемы лежит в наших привычках и специфике образа жизни. Собственно, во многом решение состоит в том, чтобы выкорчевать этот корень, ведь зачастую сутулостью отличаются люди, имеющие сидячую работу и не стремящиеся к активности.

Приведем несколько советов, соблюдение которых поможет избавиться от сутулости:

Помните о необходимости в правильной осанке . Просите коллег, членов семьи и окружающих регулярно напоминать вам о положении спины. Первые дни будет очень трудно (и вам, и окружающим), но при должном рвении все получится уже в ближайшие недели.
Включите в свой повседневный график активность, займитесь спортом . Все знают о пользе в этом направлении плаванья. Отлично подойдут танцы и некоторые направления фитнеса, в частности, пилатес, позволяющий хорошо укрепить мышцы спины.
Обустройте свое спальное место . По возможности приобретите ортопедический матрас или просто спите на жесткой поверхности – многие в качестве панацеи для борьбы с болезнями спины с незапамятных времен использовали доски. Подушка не должна быть высокой.
Следите за своей ношей . И совершенно неважно, о чем идет речь: о женской или спортивной сумке, о пакетах с продуктами, либо о чем-то еще. Позвоночник не должен быть искривленным, соблюдайте баланс. Также избегайте излишней компрессии – давления одних позвоночных дисков на другие, возникающего на фоне влияния больших весов.
Не используйте слишком высокий каблук . По крайней мере, регулярно. Вопреки распространенному мнению о том, что каблук помогает избавиться от сутулости, ношение обуви на высокой платформе не приносит пользы организму.
Не сидите подолгу . Если у вас сидячая работа, обязательно делайте перерывы, в которых просто двигайтесь или делайте небольшую зарядку, включающую в себя упражнения на растяжку, а также элементы, упомянутые ниже в статье.
Пересмотрите свое эмоциональное состояние . Люди, подверженные стрессам и страдающие неуверенностью в себе, сутулятся гораздо чаще. Один из методов, как перестать сутулиться – наполнить себя уверенностью, бодростью и позитивом.

Расправьте плечи, смело посмотрите вперед, и… И приучите себя к выполнению комплекса упражнений для осанки.

Чтобы обеспечить спине правильное положение и избавиться от сутулости, необходимо укреплять соответствующие мышцы, а именно:

спина (преимущественно поясничный и грудной отделы);
брюшной пресс.

Исходя из этого, можно построить комплекс простых и универсальных упражнений. Перечислим их:

Гимнастический мостик . После качественных прогибов вы ощутите, для чего нужен этот элемент, качественно укрепив мышцы спины, ног и ягодицы. Первые дни делайте 3 подхода по 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и количество таких подходов.
Упражнения для шеи . Собственно, во вторичном прядке она задействована практически при любой работе. Направленно ее можно укрепить так: устойчиво сядьте на пол, запрокиньте голову назад, потянув ее как можно дальше. При этом важно, чтобы лопатки были сведены, а плечи максимально разведены, создавая мощный мышечный корсет, удерживающий позвоночник в стабильном состоянии. Для первых дней достаточно одного подхода в 10 повторений.
Поза кошки . О ней слышали даже школьники. Вытягивая спину, вы включаете «мертвые» зоны, в которых зачастую формируется остеохондроз. 10 циклов качественных прогибов будет достаточно.
Упражнение для осанки «лодочка» . Это не только ответ на вопрос, как перестать сутулиться, но и отличный метод для укрепления всех мышц спины, шеи и плеч. Также можно просто лечь на живот, приподняв ровные и сведенные вместе ноги, и вытянув руки вперед, в результате чего получится естественный прогиб в спине. В положении статической нагрузки пробудьте максимально долго, что позволит проработать мелкие и глубокие мышцы. Для новичков достаточно 2 подходов по 30 секунд.
Груз на голове . У индийских девушек, ходящих по воду с кувшином на голове, не было проблем с осанкой. В качестве груза можно выбрать предмет более устойчивый и безопасный, с которым также хорошо танцевать или, например, приседать. Укрепляются мелкие мышцы спины и шеи, обретая навык надежно удерживать позвоночные диски.
«Библиотека на полу» . В качестве эффективного упражнения для осанки можно использовать все те же книги, уложенные друг на друга на высоту 5–10 см. Сверху положите ладони, а на них – подбородок, после чего разведите локти в стороны, установив их параллельно полу. Такая ненавязчивая нагрузка на протяжении 20–30 минут в день – это ключ к идеальной осанке. Общее время выполнения можно разбить на 2–3 подхода.
Отведение сомкнутых за спиной рук назад . Руки опущены и зафиксированы в замок. С максимальным отведением плеч назад старайтесь свести как можно ближе друг к другу локти. В крайней фазе задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, расцепив руки и расслабившись. Сделайте 5–10 повторений. Отлично упражнение для заполнения перерывов при сидячей работе.

Все еще не знаете, как избавиться от сутулости? Попробуйте описанные здесь рекомендации и дополнительно изучите материал из статьи об идеальной осанке. Уже через пару месяцев вы будете констатировать положительные метаморфозы, которые также коснутся вашего настроения и здоровья.

Хорошая осанка - залог здоровья и отличного самочувствия. К сожалению, постоянная работа с компьютером, отсутствие физических нагрузок и другие подобные факторы негативно влияют на эту ситуацию. Это приводит к тому, что спина, плечи, шея и другие части нашего тела начинают страдать от различных проблем. Ниже представлена программа, которая позволит вам изменить эту ситуацию в лучшую сторону всего за три недели. Каждый этап имеет свою цель, что позволит вам не только улучшить свой внешний вид, но и снять стресс и почувствовать себя более уверенным. Каждая неделя при этом позволит двигаться к цели постепенно, однако с видимыми результатами.

Неделя 1: Переустановка

Если вы примете правильную позицию, то это может даже казаться странным, поскольку вы просто привыкли к неправильной осанке. Тем не менее действительно правильная осанка должна включать некоторые моменты, которые нужно постоянно учитывать.

Вытягивайтесь. Найдите идеальный баланс, выстраивая ваши бедра и плечи в одну линию. Также обратите внимание на корпус и таз. Они также должны выстраиваться в одну четкую линию.

Правильно сидите. Во время сидения следите за тем, чтобы ваши уши находились на уровне ваших плеч, а ваши плечи - на уровне ваших бедер. Ваши ступни должны быть расположены на полу, а нижняя часть спины должна упираться в кресло.

Правильно спите. Во время сна старайтесь спать на спине или на боку. Это более естественная позиция для вашего позвоночника.

Неделя 2: Поменяйте свои привычки

Для того чтобы изменить ситуацию с осанкой в лучшую сторону, сделайте эти правила привычными:

Если у вас тяжелая сумка, тогда меняйте плечо, на котором вы ее несете, каждые 10 минут.
Когда пользуетесь телефоном, откидывайте плечи назад, а голову поднимайте вверх.

Также, если высокие каблуки вызывают боль в спине, носите их не более двух часов в день и часто сидите.

Неделя 3: Станьте сильнее

Для того чтобы иметь хорошую осанку, нужно позаботиться о мышцах, которые будут ее поддерживать. Ежедневно выполняйте эти упражнения - и совсем скоро вы заметите положительные изменения:

Каждые 30 минут двигайте вашими лопатками вверх и вниз. Задерживайтесь в каждой позиции на несколько секунд. Все движения нужно повторять 5 раз.
Лягте на пол лицом вниз и положите подушку под живот. Делайте глубокие и медленные вдохи животом, концентрируя на этом внимание.

Также следует выполнять правильные приседания. Для этого нужно поставить ноги шире уровня бедер и сделать глубокие приседания. При этом следите, чтобы ваша спина постоянно оставалась прямой. Выполняйте максимальное количество приседаний на протяжении 30-60 секунд.

ФОТО Getty Images

Рами Саид (Rami Said) – физиотерапевт в Клинике хирургии позвоночника при Колумбийском университете (США), профессор Колледжа хирургии и общей терапии.

В какой позе мы читаем сейчас эти строки? Скорее всего, сгорбившись – спина дугой, плечи опущены, рука подпирает голову. Такая поза опасна для здоровья. Постоянная сутулость приводит к хроническим болям в спине, плечах и шее, может вызвать нарушение пищеварения и способствует появлению двойного подбородка.

Но мы так привыкли сутулиться, что выпрямление спины кажется нам тяжелой задачей. Физиотерапевт Рами Саид уверен – поправить осанку можно всего за три недели.

НЕДЕЛЯ 1: НАЧИНАТЬ ПОСТЕПЕННО

Не пытайтесь изменить себя в одночасье. Начинайте с малого. Вот три простых упражнения, которые надо выполнять каждый день.

1. В положении стоя или сидя поставьте ноги на ширине плеч (как учили на уроках физкультуры). Плечи поднимите вверх, затем отведите назад и опустите.

«Сидя за столом, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки – обе стопы должны ровно стоять на полу»

2. Сидя за столом, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки – обе стопы должны стоять ровно на полу. Не выпрямляйте силой поясницу – нормально, если она чуть-чуть сгибается. Если чувствуете, что поясницу трудно держать прямо, подложите под нее подушку или свернутое полотенце.

3. Постарайтесь засыпать на спине .

НЕДЕЛЯ 2: ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Обратите внимание на мелочи.

1. Сумка. Скорее всего, вы много лет носите ее на одном и том же плече. Это неизбежно приводит к искривлению позвоночника. Попробуйте менять плечо. Это поможет равномерно распределить нагрузку.

2. Не наклоняйте голову, когда проверяете новостную ленту в смартфоне, – лучше поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит давление и нагрузку на шею.

3. Планируете провести целый день на каблуках? Положите в сумку удобную сменную обувь, в нее можно переобуться, когда пойдете домой. Если вы целый день на ногах, то каждые два часа старайтесь посидеть (хотя бы несколько минут), это даст отдохнуть пояснице.

НЕДЕЛЯ 3: СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Чтобы обрести желанную осанку, нужно укреплять мыщцы спины. Выполняйте эти упражнения каждый день.

1. Расслабьте плечи, отведите их назад, насколько это возможно . Подержите в таком положении 2-3 секунды. Повторите еще 5 раз. Выполняйте упражнение каждые 30 минут в течение дня.

2. Постелите коврик для йоги и положите на него небольшую плотную подушку. Лягте так, чтобы подушка оказалась у вас под животом. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут, стараясь животом примять подушку.

3. Выполняя классические приседания, поднимите прямые руки над головой, а ладони чуть поверните назад – это укрепит мыщцы спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой. Выполняйте каждый день в течение 1 минуты.

Идеальная осанка – мечта каждой девушки и женщины. Недаром многие засматриваются на кинодив – стройные, с гордо поднятой головой и летящей походкой актрисы всегда привлекают внимание своей красотой и статностью, при этом совершенно неважно, насколько красивое у них лицо. Не все понимают, что такое положение вещей – результат многолетней кропотливой работы над своим телом. Если статность от природы не дана, не стоит отчаиваться.

Регулярно выполняя упражнения для красивой осанки, можно добиться хороших результатов и дополнительно сохранить здоровье своего позвоночника.

6 принципов качественных занятий

Красивая осанка не повредит не только представительницам прекрасного пола, но и сильного. Смотреть на сутулого мужчину с пивным брюшком совсем неприятно. В противовес стройные молодые люди с развитой мускулатурой всегда вызывают интерес у женщин. Нужно добавить, что сутулая спина и кривой позвоночник – залог постоянных болезней и недомоганий.

6 принципов качественных занятий:

Равномерное развитие.
Дозированные занятия.
Чёткое планирование.
Мудрое руководство.
Целеустремлённость.
Правильное питание.

Равномерное развитие

Дозированные занятия

Нельзя «вгрызаться» в упражнения, считая, что уже через месяц фигура станет идеальной. Такой подход чреват срывом, как нервным (несоответствие результатов с ожиданиями), так и физическим. Начинают занятия с нескольких подходов по 15 минут максимум. В дальнейшем длительность упражнений увеличивают, а количество подходов в сутки сокращают.

Чёткое планирование

Упражняться как попало – верный способ не получить никакого результата. Поэтому важно всё распланировать – какие упражнения выполняются в самом начале, какие в конце. В идеале, любая тренировка строится по принципу – от простого к сложному, от разминки/разогрева к интенсивным занятиям. Касается это и упражнений для .

Мудрое руководство

Большинство считает, что сами справятся со своей осанкой, достаточно просто выполнять упражнения, которые им посоветовали (друзья, родственники, интернет-сайты), но это далеко не так. Профессиональный инструктор после беседы с вами составит индивидуальную программу занятий. В таком комплексе могут использоваться упражнения из различных практик – , пилатес, дополненные знаниями классической медицины (ЛФК) и спортивных тренеров.

Целеустремлённость

Было бы правильно поставить этот принцип на первое место. Однако целеустремлённость без знаний и вдумчивого руководства мало что может изменить. Этот принцип предполагает:

Чёткую, поставленную перед собой, цель.
Ясность ума и трезвость рассудка.
Понимание своих возможностей и знание своего тела.

Без целеустремлённости ни один, даже самый лучший, инструктор не сможет помочь в формировании идеальной осанки.

Правильное питание

Еда играет большую роль в формировании человека как личности. Пища, богатая жирами и углеводами, изобилующая булочками, сладостями, копчёностями и прочими вкусностями делает человека и его тело рыхлым, полным и безвольным, подверженным своим, часто опасным, желаниям. Сбалансированное питание не только наполняет организм полезными веществами, но и помогает держать его в тонусе, что как нельзя лучше способствует занятиям.

Упражнения йоги

Как упоминалось выше, необходимо, чтобы инструктор (тренер) подобрал для формирования осанки индивидуальный комплекс. Йога как его часть чаще всего используется для профессиональных и самостоятельных занятий. Учение предлагает минимум 7 поз (асан), позволяющих привести в норму осанку. Это:

Тадасана.
Адхо Мукха Шванасана.
Урдва Мукхва Шванасана.
Дандасана.
Пашчимоттанасана.
Бхарадваджасана.
Шавасана.

Тадасана

«Поза горы» – основная из стоячих поз. Её можно делать как в комплексе, так и отдельно. В любом случае с неё нужно начинать свой день. Выполняется она просто и подходит как для зелёного новичка, так и для физически подготовленного человека:

Встаньте прямо, выдохните. Соедините вместе пятки и большие пальцы ступней.
Растопырьте пальцы на ступнях и «врастите» ими в пол. Вес тела должен приходиться на центр стопы.
Сконцентрируйтесь на коленях – подтяните коленные чашечки, одновременно опустив вниз копчик.
Подтяните ягодицы.
Втяните живот, почувствовав, как поднимается вверх диафрагма.
Разверните грудь (почувствуйте, как раскрываются рёбра), вытяните позвоночник, устремитесь макушкой вверх.
Поднимите руки вверх, соедините плотно пальцы на каждой, устремитесь ввысь.

Длительность этой позы – до лёгкого ощущения усталости.

Адхо Мукха Шванасана и Урдва Мукхва Шванасана

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх». Обе позы достаточно сложны для новичков и должны выполняться с инструктором. Цель асан – увеличение гибкости позвоночника, формирование правильной осанки. Для детей эти позы покажутся несложными за счёт природной гибкости.

Внимание. Обе асаны имеют противопоказания. Поэтому, если вы не совсем здоровы и имеете проблемы с позвоночником или другими органами, откажитесь от их выполнения.

Дандасана

Поза посоха не только делает спину прямой, а осанку красивой. Она помогает при искривлении позвоночника и синдроме хронической усталости, укрепляет мышцы спины:

Сядьте на пол, ноги вытяните, пальцы стоп направьте к себе, прямые руки уприте в пол рядом с ягодицами.
Немного прогнитесь в пояснице (но не сильно, сформируйте физиологичный изгиб).
Потянитесь позвоночником вверх, макушку устремите туда же, подбородок чуть опустите. Шея должна быть продолжением спины.

Пашчимоттанасана

«Наклон к ногам сидя» – эта поза, формируя правильную осанку, помогает при , деформации позвоночника, высоком АД и других болезнях. Выполняется несложно, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка:

Сядьте на пол, вытяните ноги, пальцы потяните на себя.
Спину выпрямите, руки вытяните вперёд и ухватитесь за ноги – за лодыжки или колени, куда достанете.
Начинайте тянуться спиной вперёд и вверх, постарайтесь при этом медленно передвигать руки, в идеале добравшись до стоп. При этом голова должна опуститься к коленям.
Расслабьтесь, находясь в предыдущей позе. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты.
Далее постепенно отводите голову назад и поднимайте позвонок за позвонком пока не сядете вертикально.

Бхарадваджасана и Шавасана

Поза мудреца Бахарадваджи или поза скручивания. Эту асану не рекомендуется делать самостоятельно. Также необходимо знать свой позвоночник – здоров ли он, иначе из этой асаны можно и не выйти. Тем не менее выполняя её под руководством учителя, вы получите отличную тренировку для правильной осанки.

Шавасана – это поза мертвеца. Иначе говоря, это асана отдыха, которую с лёгкостью выполнит и ребёнок, и человек в возрасте:

Примите горизонтальное положение. Руки разведите слегка в стороны и положите ладонями вверх.
Соедините пятки и разведите носки.
Глаза закройте. Лучше, если в помещении будет полумрак.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала оно глубокое, диафрагмальное (на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается). Затем становится лёгким и почти незаметным.
Расслабьтесь и пребывайте в асане не менее 10 минут.

Эта поза помогает избавиться от стресса. Все новички засыпают, когда выполняют её. Цель же – научиться полностью расслабляться и избавляться от тёмных мыслей, оставаясь в сознании.

Простая тренировка

Она включает пару упражнений для идеальной осанки, которые часто рекомендовали нам наши бабушки. Выполняя их, не прокачаешь мышцы спины, однако помочь в формировании правильной осанки они вполне могут:

Книга на голове. Возьмите достаточно тяжёлую книгу (минимум 1 кг). Встаньте ровно – глаза смотрят вперёд и чуть вверх. Положите книгу на голову, идеально сориентировав центр её тяжести на макушке. Сначала придерживайте её рукой и попытайтесь пройти так из одного конца комнаты в другой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанете. Когда почувствуете, что книга хорошо держится на голове, руку можно убрать. Теперь делайте упражнение, не придерживая груз. Такие занятия формируют правильную осанку без особых усилий. Если вы попробуете хоть немного согнуться или опустить голову – книга упадёт. Одного этого упражнения для формирования идеальной осанки недостаточно.
Ровная спина. Встаньте вплотную к стене. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Зафиксируйте внимание на своих ощущениях, почувствуйте спину. Теперь, не меняя положения, оторвитесь от стены и сделайте 1 шаг, затем другой. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните конца комнаты. Во время такой ходьбы важно не чувствовать скованность. Вернитесь обратно и снова станьте вплотную к стене. Проанализируйте, насколько нынешнее положение тела отличается от исходного. Сделайте выводы и повторите упражнение.

Красивая осанка – залог здоровья и долголетия, а также восхищённых взглядов окружающих. Помните об этом, когда в очередной раз захотите свернуться калачиком перед монитором, перекоситься, отставив в сторону одну ногу, или согнуться, подстраиваясь под более низких по росту друзей.