ყველაფერი დიეტისა და ფიტნესის შესახებ. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ დრო და პროდუქტები ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ იგრძნოთ სიმძიმე საკვებისგან და გქონდეთ საკმარისი ძალა და ენერგია ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

ფიტნეს დიეტა წონის დაკლებისთვისსაშუალებას გაძლევთ არ უარყოთ საკუთარი თავი მრავალფეროვან საკვებზე და ამავდროულად სწრაფად და ეფექტურად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

თუ არ გსურთ რაციონიდან გამორიცხოთ ხორცი და თევზი, მიირთვათ ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული თითქმის შეუზღუდავად, მაშინ მოგიწევთ ყოველი ჭამის შემდეგ დივანზე არ დაწოლა!

სპორტული დიეტა რადგან ცხიმების წვა საკმაოდ ლიბერალურია ყველაფერში, გარდა ფიზიკური დატვირთვისა. კომპლექსი ძალის ვარჯიშები, რომელიც მოიცავს, სხვა საკითხებთან ერთად, სავარჯიშოებს ჰანტელებით, კვირაში სამიდან ოთხჯერ უნდა შესრულდეს. მსუბუქი კარდიო ციკლის ვარჯიშები ყოველდღიურად ტარდება სახლში დამოუკიდებლად.

ფიტნეს დიეტა: მენიუ

1 დღე

საუზმე: 4 ს.კ. კოვზი ხაჭო, 2 მოხარშული კვერცხი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

მე-2 საუზმე:ატმის, ყურძნისა და ვაშლის სალათი არაჟნით შეზავებული.

სადილი: 100 გრ ინდაური, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, კიტრის სალათი.

შუადღის საუზმე:

ვახშამი: 150 გრ თევზი ან ზღვის პროდუქტები (სასურველია მოხარშული), 150 გრ მსუბუქი სალათი, ვაშლი.

მე-2 დღე

საუზმე: 100 გრ შვრიის ფაფა, ჭიქა კეფირი, ბანანი.

მე-2 საუზმე: 50 გრ ცხიმიანი ხაჭო, 1 ატამი.

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული ქათამი, 100 გრ წიწიბურის ფაფა.

შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის წვენიდა ვაშლი.

ვახშამი: 130 გრ საქონლის ხორცი, მოხარშული ან შემწვარი, 100 გრ მსუბუქი სალათი.

მე-3 დღე

საუზმე: 100 გრ მუსლი ქიშმიშით, 50 გრ კაკლის მარცვლები, 2 მოხარშული კვერცხი, ვაშლი, მცენარეული ჩაი.

მე-2 საუზმე:ჭიქა მოხარშული ლობიო, ჭიქა ტომატის წვენი.

ვახშამი: 200 გრ ქათამი, 1 კარტოფილი, ვაშლი.

შუადღის საუზმე: 1 ბანანი და უცხიმო იოგურტი (300-400 მლ).

ვახშამი: 150 გრ მოხარშული ან 70 გრ შემწვარი თევზი, 2 კარტოფილი, ახალი ბოსტნეული.

მე-4 დღე

საუზმე:ბანანი, 100 გრ შვრიის ფაფა, ათქვეფილი კვერცხი, ფინჯანი უშაქრო ყავა.

მე-2 საუზმე:კოვზი ქატო და ჭიქა სტაფილოს ან გოგრის წვენი.

ვახშამი: 100 გრ საქონლის ხორცი, 120 გრ მოხარშული ბრინჯი.

შუადღის საუზმე: 100 გრ ხაჭო, ჭიქა რძე.

ვახშამი:პატარა ნაჭერი პიტას პური ან პიტას პური, 100 გრ ქათამი, სალათი.

მე-5 დღე

საუზმე: 150 გრ ნებისმიერი ხილი, 100 გრ შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი.

მე-2 საუზმე: 100 გრ ხაჭო, 1 პატარა მწიფე ბანანი.

ვახშამი: 150 გრ ჩაშუშული თევზი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, 2 პომიდორი ან მსუბუქი სალათი.

შუადღის საუზმე:ბანანი, იოგურტი.

ვახშამი: 100 გრ ქათამი, კიტრი, 1 ჭიქა მოხარშული სიმინდი.

მე-6 დღე

საუზმე:ათქვეფილი კვერცხი 2 კვერცხიდან, 150 გრ წიწიბურა, ჭიქა უცხიმო რძე.

მე-2 საუზმე: 150 გრ ხაჭო, გარგარი ჩირი.

ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი თევზი, 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, კიტრი, ერთი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.

შუადღის საუზმე:გამომცხვარი კარტოფილი, ჭიქა კეფირი.

ვახშამი: 150 გრ კრევეტები ან 70 გრ რაპანი, ბოსტნეული.

მე-7 დღე

საუზმე:ნახევარი გრეიფრუტი, 100 გრ მუსლი, ნახევარი ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი.

მე-2 საუზმე: 100 გრ ბრინჯი, ვაშლი.

ვახშამი: 120 გრ ქათამი ან 100 გრ ღორის ხორცი, წვრილად დაჭრილი კომბოსტო ან ორიოდე სალათის ფოთოლი, 100 გრ მთლიანი მაკარონი, ერთი ჭიქა გრეიფრუტი ან ფორთოხლის წვენი.

შუადღის საუზმე:იოგურტი, შესაძლოა ცხიმიანი.

ვახშამი: 150 გრ ძროხის ხორცი, სალათი სეზონური ბოსტნეული(300 გ-მდე).

სპორტული დიეტა , რომლის მენიუც მრავალფეროვანია, შეიძლება იყოს როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი. მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ 6-დან 8 კგ-მდე მხოლოდ ერთ თვეში. ამავდროულად, ფიტნეს დიეტა უზრუნველყოფს მინიმალური შეზღუდვები. დიეტა მდიდარია ხორცითა და სხვა ცილოვანი პროდუქტებით და დაბალანსებულია, რათა უზრუნველყოს ყველაფერი, რაც ორგანიზმს სჭირდება.

ფოკუსირება ცილებზე, კალციუმზე და ვიტამინებზე დამზადებულია იმისთვის, რომ კუნთების დატვირთვა არ დარჩეს შეუმჩნეველი, მაგრამ ხელს უწყობს მათ ზრდას. სპორტული კვება, დიეტები მოსაპოვებლად კუნთოვანი მასაყოველთვის ნიშნავს ცილის მიღებას.

დიეტა ქალებისთვის, რომლებსაც საერთოდ არ სურთ კუნთების მასის მომატება, შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ხორცპროდუქტებს და მეტი წყალიდა ბოსტნეული. თუმცა, ფიტნეს დიეტა, რომლის მენიუში შედის ხორცი, სულაც არ ნიშნავს კუნთების სწრაფ ზრდას - ეს საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია, მაგრამ ასეთი კვებით აუცილებლად გექნებათ ძალა აქტიური ვარჯიშისთვის.

ის, რომ დიეტა არ შეიცავს მკაცრ ინსტრუქციებს, ანაზღაურდება სხვა ფაქტორებით - დღეში რამდენიმე საათი დაეთმობა ფიზიკურ აქტივობას .

ნებისმიერი ჩამოთვლილი პროდუქტი შეიძლება შეიცვალოს და შეიცვალოს ანალოგებით. ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია, არის კალორიების კონსერვაცია, რაც ფიტნეს დიეტის აქცენტია, ასევე დაბალანსებული დიეტა. ზედმეტი იქნება იმის თქმა, რომ ყველა საკვები არ უნდა მომზადდეს ნახევარფაბრიკატებისაგან და უნდა იყოს ჯანსაღი.

სპორტული დიეტა გამორიცხავს ტკბილ და ცხიმოვან საკვებს, მაგრამ ხანდახან (კვირაში ერთხელ ან კვირანახევარში) მაინც შეგიძლიათ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში.

"არაშიმშილის" დიეტის აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, მას მაინც აქვს საკუთარი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან.

1. აკონტროლეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. დიეტაში მნიშვნელოვანია საკვების ხარისხიც და რაოდენობაც. დიეტაში არსებობის გათვალისწინებით დიდი რაოდენობითხორცსა და ცილოვან საკვებს, თუნდაც შემთხვევით გადაჭარბებულმა ჭამამ ​​ან დამატებით 50-100 გრამს პორციაში ავტომატურად დამატებამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს შედეგზე.

2. ფიტნეს დიეტას იმიტომ უწოდებენ, რომ ის აქტიურ ფიზიკურ აქტივობას გულისხმობს, რომლის მოცულობასა და ხარისხზე ადრე ვისაუბრეთ. თუ არ გრძნობთ მზადყოფნას დატვირთვისთვის, გეშინიათ, რომ „ვერ ახერხებთ“ სავარჯიშოების მთელ კომპლექტს, ან აპირებთ ვარჯიშს - ეს დიეტა არ არის თქვენთვის! ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენს საკვებში ამდენი ცილა და ცხიმი, სათანადო რაოდენობის ვარჯიშის გარეშე, დიდი ალბათობით არ დაიკლებთ, არამედ მოიმატებთ დამატებით ფუნტებს.

3. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, ფრაქციულად. ტყუილად არ არის, რომ დიეტა ითვალისწინებს ხუთჯერად კვებას. არ შეიძლება ერთნაირი რაოდენობის მიღება ორ სესიაზე - საუზმეზე და ვახშამზე. ჩვენმა ორგანიზმმა ნელ-ნელა უნდა შეიწოვოს საკვები - მაშინ ის უკეთესად შეიწოვება და მეტაბოლურ მექანიზმებს არ გადატვირთავს.

ფიტნეს დიეტაზე უკუჩვენება შეიძლება წარმოიშვას მხოლოდ მაშინ, როდესაც აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ზოგადად ადამიანზე უკუნაჩვენებია. არ არის შესაფერისი ორსული ქალებისა და 14 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის. მაგრამ თუ შეგიძლიათ საკმარისი დრო დაუთმოთ სპორტს და შენარჩუნებას ფიზიკური ტონი, ეს სპორტული დიეტავარგისია წონის დაკლებისთვის.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული კვება ეფუძნება სწორად შერჩეულ დიეტას, რომელიც საშუალებას აძლევს ორგანიზმს აღდგეს სპორტული აქტივობების შემდეგ. დიეტა უნდა შეიცავდეს ოპტიმალური რაოდენობავიტამინები, ნუტრიენტებიდა კალორიებს ისე, რომ ადამიანმა გააგრძელოს წონის დაკლება მისი ემოციური ზიანის მიყენების გარეშე და ფიზიკური ჯანმრთელობა. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ თუ არასწორ მენიუს აირჩევთ, მაშინ დაკარგა კილოგრამებისწრაფად დაბრუნდება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად გოგონების სპორტის დროს

ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს სწორად ვარჯიშის დროს, რათა წონაში დაიკლოს, გაილამაზოს სხეული და ისწავლოს საკვების შერჩევა, უმჯობესია მიმართოს სპეციალისტს. ის არა მხოლოდ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისა და სპორტის დროს, არამედ დაგეხმარებათ შექმნათ ყოველდღიური რაციონი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი ფიტნეს კვება მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით.

არ არსებობს პროდუქტების უნივერსალური სია, რომლებიც შესაფერისია ყველა გოგოსთვის. თითოეულ ადამიანს აქვს სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურა, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებული მიდგომა. შედგენა სავარაუდო დიაგრამადიეტოლოგები ითვალისწინებენ ვარჯიშის ინტენსივობას, საწყის წონას, ასაკს და ქალის სხეულის ტიპს. თუ ეს პარამეტრები არ იქნება გათვალისწინებული, მაშინ სასურველი შედეგიუფრო რთული მიღწევა იქნება.

დიეტა ვარჯიშისთვის

ცნობილია, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და წონის დაკლებაში. დამატებითი კალორიადა კილოგრამები. მენიუ უნდა შეიცავდეს პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობითცხიმები, ნახშირწყლები, ცილები და ბოჭკოვანი. თითოეულ ამ კომპონენტს აქვს თავისი როლი წონის დაკლებაში:

1. პროტეინები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, არის კუნთების ფორმირების საფუძველი. ისინი თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კვებას შორის. Ჯანმრთელი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს - ხორცს, კვერცხს, თევზს, თხილს, პარკოსნებს.
2. ცხიმები. ითვლება, რომ ცხიმიანი საკვებიმცენარეული და ცხოველური წარმოშობა ხელს უშლის წონის კლებას, მაგრამ მცირე რაოდენობით ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მათ გარეშე გული და თირკმელები სრულად ვერ ფუნქციონირებენ. რაციონში ცხიმები უფრო ნაკლებია, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. ნივთიერების უსაფრთხო წყაროა: ქონი, თხილი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, კარაქი, ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი.
3. ნახშირწყლები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობამ გამოიწვია წონის დაკლების მსურველებმა რაციონიდან ამ ელემენტის გამორიცხვა. თუმცა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელი ნახშირწყლებით, რომლებიც სხეულს აძლევს ძალას და სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. პირველ ჯგუფში შედის: შაქარი, ფუნთუშები, თეთრი პური, მაკარონი, სემოლინა. მეორე ჯგუფში შედის: ქატო, ჭვავის ფქვილის პური, წიწიბურა, მარცვლეული, დაუმუშავებელი ბრინჯი.
4. ბოჭკოვანი არის ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობა, ის გვხვდება ყველა ბოსტნეულსა და ხილში. ამ საკვების მირთმევა ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად იგრძნოს სრულყოფილება და გაასუფთავოს კუჭი და ნაწლავები დაგროვილი ტოქსინებისგან. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების საკვებში სასურველია არ შეიტანოთ ხილი გლუკოზისა და სახამებლის მაღალი შემცველობით - მსხალი, ბანანი, ყურძენი. საკვების დასამატებლად კარგი ბოსტნეულია ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო და სხვა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, სტაფილო და პომიდორი.

კვების გეგმა ვარჯიშის დროს

წონის დასაკლებად ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და ვარჯიშის რეჟიმი. უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა მან შეძლოს საჭმლის კალორიული შემცველობის გამოთვლა დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობის შესაბამისად. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების კვების გეგმის დამოუკიდებლად შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან წესები:

1. საკვების დღიური რაოდენობა დაყავით 5-6 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში.
2. ჭამეთ 1,5-2 საათით ადრე ფიზიკური ვარჯიშიდა 1 საათის შემდეგ.
3. არ მოიხმაროთ საშუალოდ 1500 კალორიაზე მეტი.

სათანადო კვება და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სპორტი და კვება ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული, მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად მიიღწევა. მთავარი მიზანი- შემცირება სხეულის ცხიმი, კუნთების მასის აშენება, მიიღეთ სუსტი სხეული. ჯანსაღი ცხოვრების შესაქმნელად ძირითადი რეკომენდაციების დაცვა დაბალკალორიული დიეტა, ნებისმიერი გოგონა შეძლებს წონაში დაკლებას და ფორმაში ჩადგომას კარგი ფორმა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ წესების დაცვას წონის დაკლების შემდეგაც, რათა კილოგრამები აღარ დაბრუნდეს.

ვარჯიშამდე

ბევრი გოგონა თვლის, რომ რაც უფრო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ ვარჯიშის დაწყებამდე, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლება. თუ რამეს არ შეჭამთ სპორტდარბაზში წასვლამდე, გაგიჭირდებათ სრულად ვარჯიში. ვარჯიშამდე კვება ცხიმის დაკარგვისთვის არის წინაპირობაწონის დაკლებისთვის. გოგონა, რომელიც უგულებელყოფს ამ წესს, ემუქრება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, გარდა ვარჯიშის დაბალი ეფექტურობისა, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას დანიშნულ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნახშირწყლიან და ცილოვან საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის რეზერვებს ვარჯიშისთვის. კერძის მთლიანი კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 300 კილოკალორიას. ვარგისი კვება:

• ფაფა ნებისმიერი ფანტელისგან - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, სიმინდი;
• ბოსტნეულის სალათიქათმის მკერდით;
• ქატო წვენით;
• ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პური კეფირით ან იოგურტით.

ვარჯიშის დროს

თუ კლასები გრძელდება არა უმეტეს 1 საათისა, მაშინ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს კვება არ არის საჭირო. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ამ პერიოდში ადამიანი ძალიან ოფლიანდება. ორგანიზმში წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად რეკომენდებულია მეტი წყლის დალევა. როცა ვარჯიშებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, დასაშვებია სპეციალურის გამოყენება დაბალანსებული კვებანახშირწყლოვანი რყევების ან ენერგეტიკული ზოლების სახით. ასეთი პროდუქტები არ გადატვირთავს კუჭს და არ უშლის ხელს ვარჯიშს.

ვარჯიშის შემდეგ

გაკვეთილების დაწყებამდე საკვები ემსახურება ორგანიზმის ენერგიის მიწოდებას. გოგონების ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს, შემდეგ კი წონა შემცირდება. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია მეტი საკვების მიღება, რომელიც შედგება მცენარეული ცილები. თუ ვარჯიში ტარდება შუადღის საჭმლის ან ვახშმის წინ, მაშინ საღამოს უმჯობესია დალიოთ ჭიქა კეფირი ან დალიოთ იოგურტი.

რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის

დღეში დალეული სითხის რაოდენობა ინტენსიური პერიოდის განმავლობაში სპორტული ვარჯიში, უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც აადვილებს იმის დადგენას, თუ რა რაოდენობის სითხე იქნება ოპტიმალური ვარჯიშის დროს - წონაში დაკლებული ადამიანის წონა, გამრავლებული 35-ზე მამაკაცებისთვის, ხოლო 31-ზე ქალებისთვის. დარგის მკვლევარების აზრით ჯანსაღი კვებისგათვალისწინებული უნდა იყოს მხოლოდ უგაზო მინერალური წყალი ან სუფთა გაფილტრული წყალი. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დალიოთ:

• ყავა;
• მწვანე ჩაი;
• ფერმენტირებული რძის სასმელები;
• ჰიბისკუსი;
• ნატურალური წვენები.

როცა არ მოჰყვა სასმელის რეჟიმი, შეიძლება იყოს პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემა: დეჰიდრატაცია, ყაბზობა, კუჭის დისკომფორტი. დიეტის დროს სითხის მიღება თან ახლავს ფიზიკური ვარჯიში, ეხმარება შეავსოთ სივრცე, რომელიც განკუთვნილი იყო საკვებისთვის. ოთახის ტემპერატურის 1-2 ჭიქა წყალი ჭამამდე 10 წუთით ადრე მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას და საშუალებას მოგცემთ გაანახევროთ თქვენი პორცია.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების მენიუ

აუცილებელია შედგენა სავარაუდო დიეტაწინასწარ აქტიური ვარჯიშის დროს და მკაცრად დაიცავით იგი. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ გოგოსთვის 5 დღის განმავლობაში:

• საუზმე - შვრიის ფაფა უცხიმო იოგურტით, მწვანე ჩაი;
• სადილი – ქატოს პური, ჩირის კომპოტი;
• სადილი - გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - 2 კვერცხი, პომიდვრის და კიტრის სალათი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

• საუზმე – 1 გრეიფრუტი, ყაბაყის ბლინები, ყავა რძით;
• სადილი - ხაჭო, კეფირი;
• სადილი - მოხარშული თევზი, ყავისფერი ბრინჯი, კენკრის წვენი;
• ვახშამი - კვერცხის სალათი ბოსტნეულით, ქათმის ხორცი on ზეითუნის ზეთი, კომპოტი

• საუზმე - ხუთმარცვლიანი ფაფა, ფორთოხლის წვენი;
• სადილი - 50 გრ თხილი, იოგურტის დალევა;
• სადილი - მოხარშული კურდღლის ხორცი, ყვავილოვანი კომბოსტო, პურის მარცვლებში შემწვარი, ჩაი ლიმონით;
• ვახშამი – ვინეგრეტი, უცხიმო ღორის სტეიკი, ხილის სასმელი.

• საუზმე - წიწიბურავაშლით, ჰიბისკუსით;
• სადილი – ხაჭო გარგარის ჩირით და ქიშმიშით, მწვანე ჩაი;
• ვახშამი - ხახვის სუპი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - ძროხის კოტლეტი, ბერძნული სალათი, ალუბლის კომპოტი.

• საუზმე - შვრიის ქატო, სასმელი იოგურტი;
• სადილი – ჰიბისკუსი, ხაჭო კესეროლი;
• ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ვაშლის წვენი;
• ვახშამი - სავოიას კომბოსტოს სალათი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ათქვეფილი კვერცხი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

ვიდეო: კვების წესები ვარჯიშის დროს

11166 ნახვა

მარხვა და გადაჭარბებული დიეტური შეზღუდვები ყოველთვის არ არის Სწორი გზაწონის დაკლებისთვის ამას ნებისმიერი ფიტნეს ტრენერი გეტყვით. როგორც წესი, თქვენ უნდა აირჩიოთ ან თქვენი ორგანიზმის „დასჯა“ შიმშილითა და სიღარიბით, ან ვარჯიში, ჭამა ფიტნეს მენიუს ყველა წესის მიხედვით. ფიტნეს ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია ენერგიის რეზერვზე და საკვების ხარისხზე. შიმშილი აიძულებს ორგანიზმს ეძებოს რეზერვები და დააგროვოს ცხიმოვანი ქსოვილი ფაქტიურად „ჰაერიდან“, ხოლო სწორი კვება აძლევს ორგანიზმს საჭირო ენერგიას აქტივობისა და ახალი სხეულის ასაშენებლად.

ფიტნეს მენიუ, რა არის მისი საიდუმლოებები?

წონის დაკლების მცდელობები რაციონიდან თითქმის ყველა ღირებული საკვების გამორიცხვით, როგორც წესი, კარგად არ მთავრდება. პირველი, რაც ამ შემთხვევაში ემუქრება, არის ორგანიზმის შიმშილი, სტრესი, რომლისგან თავის დაღწევა ძალიან რთულია. მეორე არის წინააღმდეგობის გაგრძელების სურვილი ჭარბი წონადა სამარცხვინო ფრენა "ბრძოლის ველიდან", მარტივად რომ ვთქვათ, ავარია. ყოველივე ამის შემდეგ, ძნელია გაუძლო გულისრევა და თავბრუსხვევა, მუდმივი სურვილი ჭამა რაღაც აკრძალული.

თქვენ უნდა დაიკლოთ წონაში საკუთარი თავის დაღლილობის გარეშე, არამედ თქვენი სხეულის ადაპტაციის დახმარებით სწორი სურათისიცოცხლე, მეტაბოლიზმის ნორმალიზება, შაქრისა და ქოლესტერინის დონის ჩათვლით. მხოლოდ ფრთხილად და მეცნიერული მიდგომა უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, საძულველ ზედმეტ კილოგრამებზე დაბრუნების გარეშე.

გამომდინარე იქიდან, რომ დღეს ბევრი ადამიანი ოცნებობს წონის სწორად დაკლებაზე, ფიტნეს კვება მისით სპეციალური მენიუ, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმს უზრუნველყოს ყველაფრით, რაც საჭიროა ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის, ერთის მხრივ, და, მეორე მხრივ, წონის დაკლებისთვის.

კლასიკური ფიტნეს მენიუ ერთი შეხედვით საკმაოდ მწირი ჩანს, მაგრამ ეს არის ის, რაც გაძლევს საშუალებას არ შიმშილობდე, მაგრამ ასევე არ გაჯერო ორგანიზმი კალორიებით. ეს არის ყველაზე ნორმალური დიეტა, რომელიც შეგიძლიათ და უნდა დაიცვათ არა მხოლოდ წონის დაკლების პერიოდში, არამედ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ჩვევის გამო, უარს იტყვის ყველანაირ საჭმელზე და ფუნთუშაზე, ადამიანი იგრძნობს გარკვეულ დისკომფორტს, რაც, თუმცა, ცხოვრების ახალ რიტმში შესვლისას სწრაფად გადის. ფაქტია, რომ ჩვენს სხეულს შეუძლია იყოს ძალიან მოქნილი და თითქმის მყისიერად ადაპტირდება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ინოვაციები მას სარგებელს მოუტანს. ვისაც სურს წონაში დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა ისწავლოს, რომ არ არსებობს სპეციალური ფიტნეს პროდუქტები, მხოლოდ მკაცრი კონტროლია ყველა პროდუქტის მოხმარებაზე! ეს ეხება როგორც მათ კალორიულ შემცველობას, ასევე ხარისხის შემადგენლობა-ანუ ყველაფერი უნდა ჭამო მარტივი პროდუქტები, დაბალანსებული დიეტის შექმნა. როგორც ხედავთ, ამ თეზისებში ახალი არაფერია - მიირთვით ყველაფერი, ოღონდ გონივრული რაოდენობით.

რა შემადგენლობა უნდა ჰქონდეს ფიტნეს მენიუს?

დღის განმავლობაში რეკომენდებულია 60%-მდე ნახშირწყლების, დაახლოებით 20%-მდე ცილების და არაუმეტეს 28%-ის ცხიმების მოხმარება. ამავდროულად, საკვები ნივთიერებების მიწოდება არ უნდა იყოს სპონტანური და წყვეტილი, თქვენ უნდა იკვებოთ ისე, რომ სხეულს არ ჰქონდეს დრო შიმშილის ან სტრესის განსაცდელად. საკვების მიღების გარკვეულ დროს შეგუებით ორგანიზმს ენერგეტიკული რეზერვების, ანუ ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების მიზეზი არ ექნება. დღეში კალორიებში, ფიტნეს მენიუ ასე გამოიყურება:

- მამაკაცებისთვის ეს არის დაახლოებით 2000-25000 კკალ;

- ქალებისთვის ოდნავ ნაკლები, დაახლოებით 1800 კკალ.

მთავარია, შეეცადოთ არ შეაფასოთ ან გადააჭარბოთ ამ მაჩვენებლებს.

როგორც უკვე ვთქვით, კვების რეჟიმი უნდა იყოს გლუვი და მუდმივი, იდეალურად უნდა იყოს ხუთჯერადი და თითოეული მათგანი უნდა აკმაყოფილებდეს დღის დროის მოთხოვნებს. ასე რომ, საუზმე არის ყველაზე კალორიული კვება (500 კკალ), ლანჩი მსუბუქია, სადილი ცოტა უფრო მძიმეა, შუადღის საჭმელი ძალიან მსუბუქია, ვახშამი კალორიული შემცველობით უტოლდება შუადღის საჭმელს.

საუზმის მიზანია ორგანიზმს სიცოცხლისთვის საწყისი ენერგიის მიცემა - საუზმის ფიტნეს მენიუში აუცილებლად შედის ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი, ე.ი. საუკეთესო ვარიანტიიქნება მარცვლეულის, თხილის, ჩირის, თაფლის, ჯემის კომბინაცია. შესაძლოა ცოტა მუქი შოკოლადი. საუზმის კიდევ ერთი ვარიანტია ცილა და ნახშირწყლები (ხაჭო და ქიშმიში).

ლანჩის დროს ცილოვანი საკვების დროა - ეს შეიძლება იყოს უცხიმო ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ინდაური და ქათამი, პარკოსნები, ბრინჯი, წიწიბურა. ასეთი საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმს პროტეინებით კუნთების ზრდისთვის და რთული ნახშირწყლებით და მცენარეული ბოჭკოებით სიმტკიცისთვის.

მეოთხე კვება მოიცავს მწვანე ჩაის და მჭლე ხაჭოს, ხილს.

სადილისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილები იმავე მენიუდან, როგორც ლანჩზე. გარნირად შეგიძლიათ ბოსტნეული მიირთვათ, მაგრამ სახამებლის მინიმალური შემცველობით. რკინის წესი„ექვსის შემდეგ არ ჭამს“ შეიძლება ოდნავ უკან დაიხიოს, თუ სპორტდარბაზში ვიზიტი მოგვიანებით იგეგმება. ჭამასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს მინიმუმ საათნახევარი.

როგორც ხედავთ, ფიტნეს დიეტაში ცუდი არაფერია!

ფიტნეს დიეტის მენიუ მათთვის, ვინც ვარჯიშობს წონებით

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი კვება ისე, რომ მიიღოთ დღეში ოთხიდან ხუთ პორცია ცილა (150 გრ ქათმის მკერდი, მჭლე თევზი, ზღვის პროდუქტები, 180 გრ უცხიმო ხაჭო, ექვსი ცილა, 200 გ ტოფუს ყველი - ასარჩევად).

დიეტური ბოჭკოვანი - თქვენ უნდა მიირთვათ მისი სამი პორცია დღეში. ეს არის ბოსტნეული და ხილი, მწვანილი (250 გრ სალათი, რამდენიმე ვაშლი ან ფორთოხალი, ერთი ბანანი, ერთი გრეიფრუტი, 200 გრ ბოსტნეული - არჩევანი).

რთული ნახშირწყლები - დღეში ორი პორცია უნდა მიირთვათ (150 გრ ფაფა, 50 გრ ქატო პური).

ჯანსაღი ცხიმები - ერთი პორცია (30 გრ თხილი ან თესლი), კოვზი მცენარეული ზეთი.

ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუს ნიმუში

მენიუ ორშაბათისთვის

1. შვრიის ან მოხარშული წიწიბურის პორცია (150 გრ)
2. პორცია უცხიმო ხაჭო (200 გრ)
3. ბოსტნეულის წვნიანი კარტოფილის გარეშე (200გრ)
4. 40 გრ ხმელი ან ჭვავის პური
5. მოხარშული მჭლე თევზის პორცია (150 გრ)
6. მოხარშული ყავისფერი ან ყავისფერი ბრინჯის პორცია
7. მწვანილის, პომიდვრის და კიტრის სალათი (დაახლოებით 300 გ)
8. ორი ხილი

მენიუ სამშაბათისთვის

1. ჯანსაღი ფაფის ნაწილი
2. უცხიმო ხაჭოს ნაწილი
3. ხორცის ბულიონის ნაწილი
4. ჭვავის ან ქატოს პურის ნაჭერი
5. მოხარშული ხორცის პორცია (საქონლის მჭლე, ქათამი) – 200 გრ
6. ნახარშის ნაწილი ახალი ბოსტნეული
7. ცოტა ზეითუნის ან მცენარეული ზეთი
8. რამდენიმე ხილი

მენიუ ოთხშაბათისთვის

1. ფაფის ნაწილი წყალზე
2. უცხიმო ხაჭოს ნაწილი
3. ორიოდე მაგრად მოხარშული კვერცხი
4. კომბოსტოს და კიტრის სალათის პორცია (300 გრ)
5. ცოტა მცენარეული ზეთი
6. ჭიქა იოგურტი
7. რამდენიმე ხილი

მენიუ ხუთშაბათისთვის

1. ფაფის ნაწილი წყალზე
2. არაჟნის პორცია (არაუმეტეს 10% ცხიმის შემცველობა)
3. რამდენიმე ორცხობილა
4. თევზის ბულიონი ბოსტნეულით
5. ცოტაოდენი ჭვავის ან ქატოს პური
6. მოხარშული მჭლე თევზის ნაწილი
7. მოხარშული კარტოფილის პორცია (200 გრ)
8. სალათის პორცია მწვანილისა და ახალი ბოსტნეულისგან (300 გრ)
9. რამდენიმე ბანანი

მენიუ პარასკევისთვის

1. ერთი ბანანი
2. ერთი მუჭა გამხმარი გარგარი ან ქლიავი
3. მუჭა ქიშმიში
4. ერთი მუჭა ფინიკი ან ლეღვი
5. რამდენიმე ფორთოხალი ან ნახევარი გრეიფრუტი
6. Ერთი ვაშლი
7. ჭიქა უცხიმო იოგურტი

მენიუ შაბათისთვის

1. ფაფის პორცია წყალზე (150 გრ)
2. ხაჭოს ნაწილი
3. 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი
4. ერთი ბანანი
5. ქათმის ბულიონის პორცია
6. ქატო პურის ნაჭერი
7. ბოსტნეულის სალათის პორცია (300 გრ)
8. მოხარშული ინდაურის მცირე ნაწილი
9. მოხარშული ხორბლის მაკარონის პორცია
10. ჭიქა ახალი წვენი
11. რამდენიმე ცალი ბისკვიტი

მენიუ კვირას

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ გონივრული რაოდენობით.

ფიტნეს მენიუს რეცეპტები

ბუნებრივია, ფიტნეს მენიუში სუპების, მარცვლეულისა და სალათების მომზადება ტრადიციულისგან ოდნავ განსხვავდება. ასე რომ, სუპებს ამზადებენ უმარილო მჭლე ხორცში ან თევზში, ზოგჯერ ბოსტნეულის ბულიონში, ჩვეულებრივ, კარტოფილის გარეშე. სალათები მზადდება ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილისგან, სეზონური ლიმონის წვენიან მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთი, მისი გათვალისწინებით მთლიანი კალორია. ფაფებს ადუღებენ წყალში უმარილო და უშაქროდ ან ამზადებენ ორთქლზე მოხარშვის გარეშე.

Მაგალითად:

წიწიბურა

ნახევარი ჭიქა სუფთა წიწიბურა ორთქლდება ჭიქა მდუღარე წყალში და ახურავს ღამით. დილით წიწიბურა მზად არის.

ოღონდ არ ინერვიულოთ, ყველა კერძი არ არის ისეთი მწირი, ხანდახან შეიძლება უფრო ფერადი და გემრიელი კერძებით მიირთვათ თავი.

ბროკოლის წვნიანი

პროდუქტები:

200 გრ ბროკოლი
ერთი ხახვი
ერთი კბილი ნიორი
2 ს/კ ზეითუნის ზეთი
4 ჭიქა წყალი
0,5 ჭიქა კრემი
ერთი ყაბაყი
გამწვანება
1 ს.კ. Worcestershire სოუსის კოვზი
3 ს.კ. კოვზები მზესუმზირის თესლი
სანელებლები გემოვნებით

როგორ მოვამზადოთ:

ბროკოლი უნდა დაშალოთ ყვავილედებად, დაჭერით ხახვი და ნიორი, შეწვით ბროკოლთან ერთად ზეთში, დაუმატეთ წყალი და ათი წუთი ადუღეთ. ყაბაყი დავჭრათ პატარა კუბიკი, ჩაასხით ბოსტნეულში და მოშუშეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, მოაყარეთ მწვანილი და სანელებლები, მარილი და ბოლოს მოაყარეთ სოუსი და მოაყარეთ თესლი.

სალათით სავსე პომიდორი

მრგვალი პომიდორი - 4 ც.
ორი ვაშლი
მოხარშული კარტოფილი - 1 ც.
200 გრ მოხარშული ძროხის ხორცი
ერთი მსუბუქად დამარილებული კიტრი
2 ს.კ. კოვზები უცხიმო, უცხიმო მაიონეზი
დაფქული შავი პილპილი და მარილი

როგორ მოვამზადოთ:

პირველ რიგში მოამზადეთ შიგთავსი პომიდვრისთვის. ამისათვის წვრილად დაჭერით ვაშლი, მოხარშული კარტოფილი, კიტრი და მოხარშული საქონლის ხორცი, შეაზავეთ მაიონეზით.

ახლა პომიდორს მოვჭერით ზემოდან და კოვზით ამოვიღებთ რბილობს, რბილობი კანს შიგნიდან ხუთ-შვიდი მილიმეტრამდე დავტოვებთ, შიგნიდან მსუბუქად მოვაყაროთ მარილი და ჩავყაროთ. გამოაცხვეთ ფოლგაში ან ადუღეთ, მიირთვით სალათის ფურცლთან ერთად.

სინამდვილეში, ნებისმიერი მსუბუქი კერძი შეიძლება ჩაითვალოს ფიტნეს მენიუდ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიული შემცველობის გამოთვლა ჭამამდე.

რეგულარული და დაჟინებული ვარჯიში ყოველთვის არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. გაკვეთილების შემდეგ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჭამით ზედმეტი კილოგრამების მოცილება შეუძლებელია, რადგან მოხმარებული კალორიები შეიძლება რამდენჯერმე აღემატებოდეს დახარჯულ ენერგიას. ამიტომ, წონის დასაკლებად, დაიწყეთ სწორი კვება. მაგრამ შედგენისას დიეტური რაციონიაუცილებლად გაითვალისწინეთ, რომ არის საკვები, რომლის მიღებაც სასურველია ვარჯიშამდე გარკვეული დროის განმავლობაში. ასევე არის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, წონის დასაკლებად.

სწორი კვების საფუძველი და პრინციპები

თუ გსურთ წონაში სამუდამოდ დაკლება, მაშინ გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმისთვის მავნე საკვებზე უარი უნდა თქვათ არა ცოტა ხნით, არამედ სამუდამოდ. საკვები არის საფუძველი ნორმალური ფუნქციონირებაყველა სისტემისა და ორგანოს, ადამიანის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. თუ წონის დაკლების დროს თქვენი კვება რაციონალური და ყოვლისმომცველია, მაშინ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას მრავალი წლის განმავლობაში.

სწორი კვების საფუძვლები:

1. მრავალფეროვნება. მნიშვნელოვანია, რომ წონაში კლების დროს და მის შემდეგ კვება იყოს დაბალანსებული, რადგან ორგანიზმი გაჯერებული უნდა იყოს მიკრო და მაკროელემენტებით, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, მინერალებითა და ვიტამინებით. უმეტესობა ეფექტური მეთოდიყველა ნივთიერების მისაღებად არის საკმარისი რაოდენობის მარცვლეულის, ბოსტნეულის, ხილისა და პარკოსნების შეყვანა თქვენს დიეტაში.
2. მუდმივი გრაფიკი. თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა წონის დაკლებისას ორგანიზმი მიეჩვიოს საკვების გარკვეულ დროს გადამუშავებას. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ეს ბოლოჯერკვება მიიღება ძილის წინ 3 საათით ადრე.
3. ხშირი და მცირე კვება. ზოგი დარწმუნებულია, რომ ვარჯიშის დროს წონაში უფრო სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ნაკლებად ხშირად ჭამა. მაგრამ ეს ასე არ არის, თუ ვარჯიშის დროს წონის დაკლება გსურთ, მაშინ ჭამეთ, საჭმლის ჩათვლით, დღეში 6-ჯერ.
4. მცირე პორციებით. ადამიანის კუჭის საშუალო ტევადობა 250 მლ-ია, ამიტომ, სათანადო კვების დაცვით, არ უნდა ჭამოთ. მეტი პროდუქტირათა არ გადაიტვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შეამოწმოს მათი გამძლეობა.
5. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. ესწრებით თუ არა ტრენინგს სპორტ - დარბაზიან იხელმძღვანელეთ პასიური ცხოვრების წესით - გაითვალისწინეთ ეს თქვენი ზღარბის გაანგარიშებისას ყოველდღიური კალორია. წონის დაკლების დღიური, რომლის შენარჩუნებაც სასურველია ყოველდღიურად, დაგეხმარებათ აკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა.
6. უარი არაჯანსაღი საჭმელი . კუჭი არ არის ნაგვის ურნა, ამიტომ იქ არაფერი უნდა ჩადოთ. ჩიფსები, კეტჩუპი, ჰოთ-დოგი, მაიონეზი, შაქარი, ლუდი და მსგავსი საკვები ორგანიზმს ზიანის გარდა, არაფერს გააკეთებს. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით ასეთ საკვებზე წონის დაკლების დროს, თუ არა დაუყოვნებლივ, მაშინ თანდათანობით.
7. მეტი ბოსტნეული და ხილი. აუცილებლად შეიტანეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში – ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღები. მცენარეული საკვებიაქვს ბევრი უპირატესობა: აქვს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებები, სწრაფად და სრულად შეიწოვება, ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან, რადგან შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. წონის დაკლებისთვის ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 750 გ-ს.
8. სხეულს წყალი სჭირდება. ამაზე ყველგან საუბრობენ, მაგრამ ადამიანები ექიმებისა და დიეტოლოგების მითითებებს არ უსმენენ. ამისთვის ველნესიდა სწრაფი წონის დაკარგვავარჯიშის დროს დალიეთ 30 მლ წყალი კგ წონაზე დღეში. სითხის ამ რაოდენობაში არ შედის ჩაი, ყავა, რძე, კომპოტები და სხვა სასმელები. წყალი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშამდე წონის დასაკლებად

სპორტის დროს ქალებს სურთ გახდნენ გამხდარი ფიგურის მფლობელები. მაგრამ თუ ამაზე არ ფიქრობ სწორი პროგრამაკვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, მაშინ წონის დაკლებისთვის გაწეული ძალისხმევა ადვილად შეიძლება გაუქმდეს. სწორი დიეტაროდესაც დარბაზში ვარჯიში მკაფიო განმარტებას მოითხოვს ბოლო დროსკვება უფრო სწრაფად დასაკლებად, რაც უზრუნველყოფს შედეგს დიდი ხნის განმავლობაში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის წინ ჭამა? წონის დაკლების ვარჯიშების დროს სხეულს გარკვეული რაოდენობის ენერგია სჭირდება, რათა დაიწვას ბევრი კალორია. ზე ძალის ვარჯიშიკუნთების გამოცდილება მძიმე ტვირთიამიტომ ისინი საჭიროებენ დამატებით ენერგიას, რომლის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია. მათი არყოფნის შემთხვევაში, მთავარი ვარჯიშის სტრესიეცემა შინაგანი ორგანოებიდა დაწვა ცხიმოვანი უჯრედებიუზმოზე რთულია. დაესწარით წონის დაკლების ვარჯიშებს სავსე კუჭიასევე არ ღირს. საჭმელი გონივრულად უნდა მიირთვათ, რადგან თქვენი მიზანია არა ორგანიზმის დაცვენა, არამედ ეფექტური შემცირებაწონა.

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვარიანტია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ნახშირწყლების საკვების მიღება და ფინჯანი ყავის დალევა, რადგან კოფეინი ცხიმების წვას უწყობს ხელს. ნახშირწყლების მცირე დატვირთვის შემდეგ, სხეულს ექნება საკმარისი ძალა როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებისთვის, ხოლო დაკარგული ენერგიის მისაღებად, მაგალითად, ენდომორფის ვარჯიშის დროს, სხეული დაიწყებს ნგრევას. ცხიმის რეზერვები. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშამდე მიღებული კალორიები არ უნდა აღემატებოდეს 300 კკალ-ს მამაკაცებისთვის, ხოლო ქალებისთვის 200 კკალ-ს, რათა დაიწყოს ნივთიერებათა ცვლა.

ვარჯიშამდე კვება:

• მსუბუქი ფაფა (შვრიის ფაფა ან წიწიბურა).
• Ბოსტნეულის სალათი.
• ხილი (გამორიცხეთ ბანანი, ფინიკი, ყურძენი).
• ხრაშუნა ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

შემიძლია ვჭამო ვარჯიშის დროს წონის დასაკლებად?

თუ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ჭამა, მაშინ ვარჯიშის დროს მხოლოდ მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ხანგრძლივ ვარჯიშს (მრბოლებს) ეძლევა ჭამა. გრძელი დისტანციებზეან ველოსიპედისტები). ძალის შესავსებად იყენებენ ნახშირწყლების სპეციალურ დანამატებს, რომლებიც იყიდება პატარა პაკეტებში ან 50 გრამში. შოკოლადის ფილები. თუ წონის დასაკლებად ერთსაათიან ვარჯიშზე მიდიხართ, მაშინ დამატებითი ენერგია არ გჭირდებათ, რადგან თქვენს ინტერესებში შედის ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და გამხდარი ფიგურის აღდგენა.

ვარჯიშის შემდგომი კვება ცხიმების დასაწვავად

თუ გსურთ წონაში სწრაფად და ხანგრძლივად დაკლება, მაშინ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ იკვებოთ ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს. გაკვეთილების შემდეგ არსებობს ე.წ. ნახშირწყლების ფანჯარა, ენერგიის მოხმარება გრძელდება.

ვარჯიშის შემდგომი დიეტა გულისხმობს საკვებისგან თავის შეკავებას 1,5-2 საათის განმავლობაში, რათა ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა უფრო ეფექტური იყოს. ვინც ვერ იტანს შიმშილის გრძნობას, უფლება აქვს ერთი ჭამოს მწვანე ვაშლიმადის შესაკავებლად, მაგრამ მეტი არაფერი. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ სასურველი საკვებია უცხიმო ხორცი, ომლეტი, თევზი, უცხიმო ხაჭო. არარაფინირებული მცენარეული ზეთით შეზავებული ბოსტნეულის სალათები სასარგებლო იქნება როგორც გვერდითი კერძი.

ვინაიდან ნახშირწყლები მუშავდება ჯერ სპორტის დროს, შემდეგ შემდეგ აქტიური ტრენინგიწონის დაკლებისთვის, ისინი უნდა გამოირიცხოს ისე, რომ ცოცხალი მოლეკულები, რომლებიც გამოიყოფა დროს დენის დატვირთვები, არ შეუწყვეტია გაყოფა და არ დაბრუნებულა. თუ წონაში დასაკლებად გვიან საღამოს ვარჯიშობთ, ჯობია დაიცვან მარტივი რეჟიმისაკვები ხაჭოსა და ჩაის სახით, ხოლო თუ დილით ადრე (დილის 5 საათზე), მიირთვით რამდენიმე ხილი და დალიეთ ყავა გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე.

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა, რომელიც ყველასთვის ერთნაირია, ადვილი საქმე არ არის, რადგან ინდივიდუალურად უნდა გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, წონა, დღიური კალორიების მოხმარება და კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. ასევე სასურველია გაითვალისწინოთ საკვების პრეფერენციები, რათა დიეტა იყოს დაბალანსებული და სიამოვნება მოაქვს ადამიანს. ყველა არ ჭამს საძულველ შვრიის ფაფას დილით ვარჯიშამდე, ამიტომ წონის დაკლების პროცესი სწრაფად შეწყდება. ჩვენ გთავაზობთ სავარაუდო ყოველკვირეულ დიეტურ მენიუს სწორი შემცირებასხეულის წონა წონის დაკლებისას:

ორშაბათი.

• საუზმე - წიწიბურას ფაფა, მწვანე ჩაი.
• სადილი - ვაშლი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ჩაშუშული ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ხმელი ხილის კომპოტი.
• ვახშამი - თევზის წვნიანი, ქატო პური, მცენარეული ჩაი.

სამშაბათი.

• საუზმე - მუსლი იოგურტით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხაჭო არაჟნით (დაბალი ცხიმიანი), კენკრის ბულიონი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის წვნიანი, წვენი.
• ვახშამი - შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

ოთხშაბათი.

• საუზმე - გამომცხვარი ვაშლი, შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხელნაკეთი იოგურტითხილით.
• სადილი - ბორში, თევზის კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, ახალი წვენი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, სტეიკი, ჩაი თაფლის კოვზით.

ხუთშაბათი.

• საუზმე - ხაჭო, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ცილოვანი კოქტეილი უმი კვერცხით.
• ვახშამი - ქათმის კოტლეტი, წიწიბურას ფაფა, კომპოტი.
• ვახშამი - ქათმის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.

პარასკევი.

• საუზმე - ბრინჯის ფაფა თაფლით და რძით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ბანანი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, ბარდის პიურე, ახლად გამოწურული წვენი.
• ვახშამი - სალათი უმი ბოსტნეული, მოხარშული ქათამიჩაი თაფლით.

შაბათი.

• საუზმე - ომლეტი ყველით, ტოსტი, კაკაო.
• სადილი - იოგურტი, მარმელადი.
• ვახშამი - ქათმის ბულიონიკვერცხით, ვინეგრეტით, კომპოტით.
• ვახშამი - მოხარშული ქათმის მკერდი, კარტოფილის პიურე, ჩაი.

კვირა.

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ჭიქა ახალი კეფირი, ორცხობილა.
• სადილი - წიწიბურას წვნიანი, ღუმელში გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით, წვენი.
• ვახშამი - ბრინჯი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

სასმელის რეჟიმი გაკვეთილების დროს

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ჰიდრატირებული იყოთ. სიმტკიცის დროს დალეული სითხის რაოდენობა ან აერობული ვარჯიში, პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე, ამიტომ თითოეულ ადამიანს სჭირდება წყლის მოხმარების ინდივიდუალური გეგმა. სპორტში თამაშისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ გრძნობებზე და არ დაგავიწყდეთ როგორ დალიოთ სწორად სპორტის დროს, რადგან ჭარბი წყალი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთების სრულ ძალისხმევაზე.

უმჯობესია ვარჯიშის დროს წყალი დალიოთ, რომ წონაში დაიკლოთ მცირე ულუფებით, ცოტა ხნით შეინახოთ პირში და შემდეგ წყურვილი უფრო სწრაფად გაქრება. ვარჯიშის დროს წონის სწორად დასაკლებად, ოთახის ტემპერატურის უნალექო წყალს ვიყენებთ. წონის დაკლებისთვის ინტენსიური ძალის ვარჯიშის დროს დასაშვებია სპორტული სასმელების მიღება.

ვიდეო: სწორი კვება ქალთა დარბაზში ვარჯიშისას

ქალებისთვის ცხიმების წვის ვარჯიშების კვება განსხვავდება მამაკაცის დიეტაწონის დაკლებისთვის, რადგან საშუალოდ ისინი იწონიან 20 კგ-ით ნაკლებს, ვიდრე კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი. ენერგიის, ცილებისა და მიკროელემენტების მოთხოვნილება ქალებში ასევე უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის გოგონების ფიტნეს ვარჯიშის დროს:

დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის სერგეი იუგაისგან

სერგეი იუგაი 23 წელია ბოდიბილდინგშია, ამიტომ ამ კაცმა ყველაფერი იცის რაციონალური კვებაძალის ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის. სწორი კვების პრინციპი, ბოდიბილდერის თქმით, პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სპორტს ეწევა ადამიანი, რამდენ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში, რა სახის დატვირთვას ატარებს და რა სისხლის ჯგუფიც კი აქვს. სერგეი იუგაი თვლის, რომ ყველა ადამიანს, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, ინდივიდუალური დიეტა უნდა ჰქონდეს შემუშავებული, ამიტომ უმჯობესია დიეტოლოგს მიმართოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ.

სხეულის გასაშრობად

სხეულის გაშრობა გულისხმობს კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას კუნთების მოცულობის შენარჩუნებით. ასეთი ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვის დიეტა განსხვავდება წონის დაკარგვის დიეტისგან, რადგან ამ შემთხვევაში არ არის მიზანშეწონილი კალორიებში ზედმეტი შეზღუდვა. რისი ჭამა შეგიძლიათ სხეულის გაშრობისას სერგეი იუგაისგან შეიტყობთ მეტი ვიდეოდან:

კუნთების განმუხტვისთვის

ტრენინგი კვების პროგრამა გაუმჯობესებისთვის რელიეფური კუნთებიშეიცავს მნიშვნელოვანი წესი: სხეულის წონის 1 კგ-ზე მიირთვით 2 გ ცილა (ცილა). ძირითადი ცილოვანი პროდუქტები- ეს თეთრი თევზი, უცხიმო ხორცი, პარკოსნები, მარცვლეული. თქვენ უნდა უარი თქვათ რძის პროდუქტებზე, მაგრამ არა გლუკოზაზე, რადგან ეს არის საფუძველი ნორმალური ოპერაციატვინი ნახეთ ვიდეოში რა სახის კვებას სთავაზობს გოგონებს გამოცდილი ბოდიბილდერი სერგეი იუგაი:

ფიტნეს დიეტა შეუცვლელი კომპანიონია სპორტული იმიჯისიცოცხლე! თუმცა, მას აქვს საკუთარი ხრიკები და საიდუმლოებები. მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, დაიკლოთ ჭარბი წონა რაც შეიძლება სწრაფად და მზად ხართ ივარჯიშოთ ოფლიანობამდე, ფრთხილად იყავით: სპორტდარბაზში წონის დაკლება განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს არა მხოლოდ მენიუს შემადგენლობაზე, არამედ კვების გრაფიკზეც.

სიტყვაში „ფიტნესი“, რომელიც არც ისე დიდი ხნის წინ შევიდა თანამედროვე რუსული ენის აქტიურ ლექსიკონში, ჩვენ ვგულისხმობთ საქმიანობის სახეობების მთელ სამყაროს: სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებიდან დაწყებული ძალის აწევამდე. ერთი ამოსავალი წერტილი აჯამებს მათ: ფიტნესს ჩვეულებრივ უწოდებენ მოწესრიგებულს ფიზიკური აღზრდის კომპლექსიმიზნად ისახავს თქვენი ფიგურისა და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

ყველაზე ხშირად, ადამიანები მიმართავენ ფიტნესს ჯგუფური კარდიო ვარჯიშების ან შიდა ვარჯიშის სახით, როდესაც მათ სჭირდებათ წონის დაკლება. ეს მასობრივი სპორტი, რომელსაც ჰყავს საკუთარი პროფესიონალები, მაგრამ სპორტული დარბაზების „მოსახლეობის“ უმეტესი ნაწილი სტუდენტები ან მომუშავე ადამიანები არიან, რომლებიც ცხოვრების ნორმალურ წესს ატარებენ. მათგან ყველაზე ორგანიზებულთათვის ვარჯიში თავის მუდმივობაში იქცევა რაღაც ჰიგიენურ პროცედურად; ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს მცირე დროში სპორტდარბაზთან რამდენიმე „რომანტიკის“ და „განქორწინების“ გავლას.

უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშთან „ურთიერთობის გაწყვეტის“ ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის არასწორად შერჩეული ფიტნეს დიეტა, რომელიც არ იძლევა ენერგიას ვარჯიშისთვის და რესურსებს აღდგენისთვის.

ძველთათვის სპორტული ცენტრებიფიტნეს დიეტაზე საუბარი არ არის ბნელი ადგილები: მათ ისწავლეს საკუთარი სხეულის გაგება და იცოდნენ, რა „საწვავი“ სჭირდება მას მუშაობისთვის და რატომ. ამასთან, თუ წონის დაკლებისთვის ფიტნესის საჭიროება აშკარა გახდა ჭარბი წონის გამო ან ვარჯიშის საშუალებით ფიგურის პროპორციების შეცვლის აუცილებლობის გამო, ჩნდება კითხვა სათანადო კვებაგამოდის წინა პლანზე.

და აქ ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, უშვებს შეცდომას, რაც შემაშფოთებელია თავისი თანმიმდევრულობით: როგორც ფიტნეს დიეტა, ისინი ირჩევენ კვების გეგმას, რომლის მიზანია. სწრაფი დაკარგვასხეულის წონა. ერთ-ერთი ასეთი დიეტის პოვნა დღეს არ არის რთული: მოდური დიეტები, ყველა სახის დიეტა პრეფიქსით „გარეშე-“. წონის დაკლების ასეთი მეთოდები ხშირად გამართლებულია, თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფად მოწესრიგება ან კვების ჩვევების შეცვლა, მაგალითად, მოშორება, მაგრამ ფიტნესის შემთხვევაში, მწირი დიეტა, რომელიც აშკარად მოკლებულია ერთს (ან თუნდაც რამდენიმეს). !) აუცილებელი საკვები ნივთიერებები უბრალოდ საშიშია.

ფიტნეს დიეტა: სხეულის 6 ფუნქცია, რაზეც უნდა იზრუნოთ

როდესაც ფიტნესს თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქცევთ, რათა გახდეთ უფრო ლამაზი და ჯანმრთელი, მოემზადეთ იმისთვის, რომ გექნებათ გარკვეული ადაპტაციის პერიოდი: თქვენს სხეულს უნდა ისწავლოს ცხოვრება ისეთ პირობებში, სადაც მოსალოდნელია, რომ მზად იქნება სტრესისთვის და. შემდგომი ძირითადი ცვლილებები. იმისათვის, რომ ფიზიკური ვარჯიში იყოს სიხარული, თქვენი ფიტნეს დიეტის შექმნისას არ დაივიწყოთ:

• 1 გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა (წნევა, სისხლის მიმოქცევა, ჟანგბადის ტრანსპორტი)
• 2 რესპირატორული ფუნქციები
• 3 ხელს უწყობს ჰორმონის გამომუშავებას
• 4 იმუნური მხარდაჭერა
• 5 კუნთები და ძვლები
• 6 მეტაბოლიზმი.

ნივთები არ არის დალაგებული მნიშვნელობის მიხედვით - თითოეულ მათგანს განსაკუთრებული პრიორიტეტი აქვს. ამიტომ ნებისმიერი სპორტის, მათ შორის ფიტნეს ვარჯიშის დროს, აუცილებელია სხეულის „მუშაობის“ ყველა ასპექტის თანაბრად გათვალისწინება. და ფიტნეს დიეტა უბრალოდ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს და მინერალებს და საკმარისი რაოდენობით სითხეს - წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში ჯანმრთელობისა და სილამაზის ნაცვლად მოიტანს დაღლილობას, რაც, სამწუხაროდ, არ ნიშნავს სიმსუბუქეს, არამედ კრიტიკულ მდგომარეობას. ფიზიოლოგიური სისტემები.

კარგად გააზრებული ფიტნეს დიეტა და დაბალანსებული ფიტნეს კვება დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ საკმაოდ მაღალი ინტენსივობით და ამავდროულად:

• თავიდან აიცილოთ დაღლილობის სწრაფი დაწყება
• აღდგენის საჭიროების მხარდაჭერა
• გახადეთ სხეული უფრო ძლიერი და შეცვალეთ ცხიმი/კუნთების თანაფარდობა
• კონცენტრაციის გაუმჯობესება
• შეამციროს ტრავმის ალბათობა
• ამცირებს თავის ტკივილის და კუჭის ტკივილის რისკს

ფიტნეს დიეტა: რა ვჭამოთ?

ფიტნეს დიეტას ორი მთავარი გმირი ჰყავს - (კარბო) და. ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან, ტვინსა და ნერვებს კვებავს. სხეულში ნახშირბადის რეზერვები ინახება გლიკოგენის (ცხოველური სახამებლის) სახით კუნთებსა და ღვიძლში და აქტიურად გამოიყენება ვარჯიშის დროს. ამიტომ მინუსი ნახშირწყლების საკვებიფიტნეს დიეტაში ფიტნესი თავისთავად შეუძლებელს გახდის - პრობლემურია ფეხის რხევების შესრულება, როცა სხეული მოითხოვს დაწოლას.

ფიტნეს დიეტისთვის ნახშირწყლების ყველაზე სრულყოფილი წყაროა ნახშირწყლები შთანთქმის გრძელი ჯაჭვით. ეს მთელი მარცვლეულიდა მისგან დამზადებული პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული დაბალი გლიკემიური ინდექსი- ერთი სიტყვით, ყველაფერი ნელა მუშავდება, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის ერთგვაროვან მიწოდებას.

ფიტნეს დიეტაში პროტეინები კუნთებისთვის "აგურის" როლს ასრულებენ: გახურების, მუშაობის და "დახარჯვის" შემდეგ კუნთებს ცილის სინთეზისთვის ამინომჟავების ნაწილი სჭირდება. ცილების ბიოშეღწევადობიდან და ოდენობიდან გამომდინარე, კუნთების სინთეზის დროს შემომავალი „სამშენებლო მასალა“ დაიხარჯება ან აღდგენაზე ან ქსოვილის ზრდაზე. როგორც გესმით, თუ საკვებში არ არის საკმარისი ცილა ფიტნეს დიეტაზე, კუნთები, რომლებიც უნდა გახდნენ უფრო ძლიერი და ელასტიური, იწყებენ დისტროფიას, სიტყვასიტყვით "ჭამენ" საკუთარ თავს.

ფიტნეს დიეტაში ცხიმები არის საკითხი, რომელიც მოითხოვს ყურადღებას და კონტროლს. აუცილებლად ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოერიდოთ ცხიმის შემცველ საკვებს - ცხიმები არ იძლევა სუფთა ენერგიას, არ წარმოქმნიან გლიკოგენის რეზერვებს და საჭმლის მონელების პროცესი და მასთან ერთად მეტაბოლიზმი სერიოზულად შენელდება. თუმცა, ნუ იჩქარებთ მთლიანად დანებებას: არის ისეთებიც, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! Ცხიმოვანი მჟავა(განსაკუთრებით უჯერი) შეუცვლელია ფიტნეს მენიუში - სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა, ცენტრალური ნერვული და ენდოკრინული სისტემებიინარჩუნებს ქსოვილის ელასტიურობას, მონაწილეობს მიტოზში (უჯრედების დაყოფაში), ემსახურება როგორც ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შემანარჩუნებელ და გადამტან საშუალებას.

და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ წყალი. ფიტნეს დიეტის ეტაპზე აქტიური წონის დაკარგვაჰაერივით არის საჭირო - ცილების და ცხიმების დაშლის პროდუქტები, ტოქსინები გამოიყოფა წყლით და მისი დახმარებით ქსოვილოვანი სითხეები განახლდება. მაგრამ იმ სასიხარულო დროსაც კი, როდესაც ჭარბი წონა დამარცხებულია და რჩება მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით გამოძერწილი კუნთების და გახეხილი ფიგურის მიღწევა, წყალი არ კარგავს თავის მნიშვნელობას: საკმარისი სითხის მიღების გარეშე, ჯანსაღი ცილის უჯრედების ფორმირება შეუძლებელია. წყალი ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადის მიწოდებას და მისი საკმარისი მარაგი არა მხოლოდ აადვილებს მძიმე ტვირთის ტარებას, არამედ ხსნის კუნთების ტკივილს, რაც კარგად არის ცნობილი ახლად გარდაქმნილი "ფიტნესისტებისთვის".

ყურადღება, მნიშვნელოვანია, არ ავურიოთ სუფთა წყალი და სითხეები, რომელთა გამოყენება საკვების ჭამას უტოლდება - წვენები, სქელი რძის პროდუქტები, ცილოვანი კოქტეილი. ისინი (ისევე, როგორც ყავა და ჩაი) არ შედის სითხის ნორმალურ მიღებაში, რაც არის აქტიური საქმიანობაფიტნესი დაახლოებით 2 ლიტრია ქალისთვის, რომელიც იწონის დაახლოებით 70 კგ-ს (ამ მაჩვენებლის თქვენს წონას რომ მოერგოს, ყოველ 10 კგ წონაზე დაამატეთ 250 მლ წყალი).

ლეთარგია, პირის სიმშრალე, განწყობის მკვეთრი გაუარესება და ნაკლებობაც კი თვალსაჩინო შედეგებიფონზე რეგულარული კლასებიდა გააზრებული ფიტნეს დიეტა შეიძლება იყოს წყლის ნაკლებობის მტკიცებულება! სპეციალისტები სპორტული კვებარეკომენდებულია ჰიდრობალანსის შენარჩუნება მცირე, მაგრამ რეგულარული ყლუპებით ინტენსიური ვარჯიში 50 წუთამდე და შეცვალეთ უბრალო წყალისპორტული სასმელისთვის, თუ ვარჯიში დიდხანს გაგრძელდება. ნახშირწყლები სპორტულ სასმელში მისცემს დამატებითი ენერგიადა ელექტროლიტები ხელს უშლიან დეჰიდრატაციას.

ფიტნეს დიეტა: როდის უნდა ჭამოთ?

მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი მოშორება მეტისძულდა ზედმეტი კილოგრამები მოკლე დროში, ვარჯიშამდე მარხვა უკუნაჩვენებია. კერძის შემადგენლობა და მისი ზომა ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ფიტნესის ბუნებაზე, თქვენი სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე, ასაკზე და მოსალოდნელზე. საბოლოო შედეგი. თქვენი ტრენერი დაგეხმარებათ შექმნათ და შეცვალოთ კონკრეტული მენიუ, მაგრამ ზოგადი რეკომენდაციები ფიტნეს დიეტის შესახებ შემდეგია:

- "დატვირთული" კვება ვარჯიშამდე ერთი და ნახევარი-ორი საათით ადრე: "გრძელი" ნახშირწყლები და მჭლე ცილა ენერგიისთვის და სისავსის განცდა ზედმეტი ჭამის გარეშე;

თუ არ გქონდათ დრო „სათანადო“ ლანჩისთვის და გრძნობთ, რომ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა რძე (პროდუქტი, რომელიც შეიცავს როგორც პროტეინს, ასევე ნახშირწყლებს);

ვარჯიშის დროს - წყალი მცირე ულუფებით ყოველ 15-20 წუთში (უყურეთ ოფლიანობას - თუ ის ძლიერია, დალიეთ მეტი ტენიანობის მოხმარების კომპენსაციისთვის);

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, 20-30 წუთში, უნდა „დახუროთ ნახშირწყლების ფანჯარა“ და მიირთვათ დაახლოებით 100 გრამი სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტი. იდეალური ვარიანტი- ჭიქა ხილის წვენი, პატარა ბანანი, ნახშირწყლების კოქტეილი გლუკოზით და თაფლით);

ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ სადილისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ "ნორმალური" მყარი კვება. ამ პერიოდში სასურველია არ მოიხმაროთ კოფეინის შემცველი პროდუქტები - ეს ნივთიერება ბლოკავს ინსულინის მოქმედებას (იხ. ქვემოთ).

რა „ფანჯრებს“ შეუძლია „გაიხედოს“ ფიტნეს დიეტამ? "მეტაბოლური ფანჯრების" საკითხი კვლავ საკამათოა, მაგრამ სპორტული კვების ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება: მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლები, ან სწრაფი ნახშირწყლები, საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, იმის გამო, რომ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ინსულინის თითქმის მყისიერი გამოყოფა.

ვარჯიშის დროს წარმოიქმნება "სტრესის" ჰორმონები ადრენალინი და კორტიზოლი. სანამ კუნთები სტრესს განიცდის და ცხიმის მარაგი იხარჯება, ისინი „ჩასაფრებულში ელოდებიან“: თუ უყურადღებოდ დარჩება, ამ ჰორმონების გაზრდილი დონე სხეულს მისცემს ბრძანებას, შეინახოს ცხიმი და, შედეგად, არ დაიკლოს წონა. მიიღწევა ფიტნეს დიეტაზე. ინსულინი არის ადრენალინისა და კორტიზოლის ბუნებრივი ანტაგონისტი, რომელიც აჩერებს მათ თვითნებობას თავისი გარეგნობით. ამიტომ, გამოყენება სწრაფი ნახშირწყლებივარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს სიგამხდრეს: ყველაფერი შეიწოვება უკვალოდ, ორგანიზმი დაბრუნდება სტრესული მეტაბოლური რეჟიმიდან ნორმალურად, ენერგიის მოხმარების დაბლოკვის დრო არ ექნება, და თქვენ დარჩებით მხიარული და კარგი ხასიათისისხლში შაქრის დონის დროული ზრდის წყალობით.

"პროტეინის ფანჯარა", რიგი პრაქტიკოსი ტრენერების მიხედვით, იხსნება ცოტა გვიან, ვიდრე ნახშირწყლების ფანჯარა, მაგრამ რჩება "ღია" უფრო დიდხანს, საათამდე. მისი გარეგნობა ნიშნავს, რომ ყველა ცილოვანი საკვები, რომელიც მიღებულია ვარჯიშის შემდეგ მალევე მიდის სამუშაოზე, აღადგენს კუნთების ამოწურულ ცილის რეზერვებს და ემსახურება ახალი ძლიერი, ელასტიური კუნთების ფორმირებას.

უნდა იცოდეთ, რომ ფიზიოლოგიურად ცილის ფანჯარა კიდევ ერთხელ იხსნება ვარჯიშის მიუხედავად - ეს ხდება ღამით. სანამ ჩვენ გვძინავს, სხეული ანაწილებს მასში შემავალ ცილას, ამიტომ წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტა ვარაუდობს, რომ სადილად გქონდეთ მარტივი და ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი პროდუქტი - მაგალითად, რამდენიმე მოხარშული კვერცხის ცილა ან ნაწილი. ხაჭო კეფირით.

ფიტნეს დიეტა: რამდენი ჭამა?

იმისათვის, რომ ივარჯიშოთ დარბაზში და წონაში დაიკლოთ, მნიშვნელოვანია, რომ ენერგიის მოხმარება გადაფარდეს მის მიწოდებას საკვებთან - შემდეგ გამოყენებული იქნება ცხიმის "ძნელად მიღებული" რეზერვები. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის სტანდარტული ფიტნეს დიეტა მიზნად ისახავს მინიმუმ 1500 დღიურ კალორიას (ეს არის მინიმალური მნიშვნელობა; ინდივიდუალური კონსულტაციისთვის დაუკავშირდით თქვენს ტრენერს ან გამოიყენეთ). გამოთვალეთ ენერგეტიკული ღირებულებაჩვენი საკვები დაგეხმარებათ.

სპორტისთვის ადაპტირებული მენიუს შექმნისას არ დაივიწყოთ მისი მრავალფეროვნება და ბალანსი. ყველა პროდუქტიდან უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც მინიმალურად ინდუსტრიულად არის დამუშავებული: უარი თქვით ფასტფუდზე, გადამუშავებულ საკვებზე და რაფინირებულ საკვებზე. ფიტნეს დიეტა მოიცავს მარტივ კერძებს, რომლებიც შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ სახლში და თან წაიღოთ სამსახურში საჭმელად. საჭმლის მომზადებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ორმაგ ქვაბს, გრილს ან ღუმელში გამოსაცხობად ზეთის გარეშე.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ფიტნეს კვება მოიცავს არა მხოლოდ კონკრეტულ მენიუს, არამედ უამრავი სითხის დალევა სუფთა წყალიმთელი დღის განმავლობაში. და წონის დაკლებისთვის ფიტნესის დროს კვება გაიძულებთ დამატებით დალიოთ 1 - 1,5 ლიტრი წყალი.

ვარჯიშთან ერთად ფიტნეს დიეტის ეფექტი მაშინვე არ ხდება შესამჩნევი, მაგრამ ექვსი თვის შემდეგ გექნებათ კარგი მიზეზი, რომ იამაყოთ საკუთარი თავით ნებისმიერი კუთხით: ეს დრო საკმარისი იქნება თქვენი სხეულის „გადაფორმებისთვის“ ძალისხმევის შესაბამისად. თქვენ დახარჯეთ!

ფიტნეს დიეტის მენიუს ნიმუში დღისთვის

საუზმე: ჭიქა წყალი, ომლეტი ორი თეთრი და ერთი გული, მცირე ნაწილიშვრიის ფაფა კენკრით, ყავა შაქრის გარეშე

სადილი: ხილი, უცხიმო ხაჭოან უბრალო იოგურტი

ვახშამი: შემწვარი ქათმის მკერდი, ველური ბრინჯი, მწვანე სალათი

ტრენინგი

"ფანჯარა": ნახშირწყლების ან პროტეინ-ნახშირწყლების კოქტეილი (მაგალითად, უცხიმო რძე + ½ ბანანი + 1 ჩ/კ თაფლი)

შუადღის snack: გამომცხვარი კარტოფილი მწვანილით და იოგურტით

ვახშამი: 200 გრამი მოხარშული ზღვის პროდუქტები, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, ერთი ჭიქა კეფირი.

არ არის რთული საკუთარი თავისთვის ფიტნეს დიეტის მენიუს შექმნა: უბრალოდ გესმოდეთ, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ ჯანსაღი ფორმით, პროპორციით და თანმიმდევრობით.