ივარჯიშეთ მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის სწრაფად დასაკლებად. სიძლიერის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის ჰანტელების გამოყენებით

მამაკაცებმა ასევე უნდა დააკვირდნენ თავიანთ ფიგურას. ჩვენი საიტი თქვენს ყურადღებას აქცევს, ასევე სპეციალური დიეტები. IN თანამედროვე სამყაროფიგურაზე ზრუნავენ არა მხოლოდ ქალები, არამედ მამაკაცებიც. ყველაზე ხშირად, მამაკაცებს აწუხებთ ერთი, მაგრამ გლობალური პრობლემა - კუჭი. სხეულის ამ ნაწილის ზომა განსაკუთრებით შემაშფოთებელია ახლა, სიმძიმის შემდეგ სადღესასწაულო დღესასწაულები. ზამთარი - საუკეთესო დრომოემზადეთ ზაფხულისთვის, ასე რომ შეიარაღდით დიეტათა და ვარჯიშით!

წონის დაკლების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

რადგან სახლში სწრაფად დაკლება მინდოდა, სპორტით დავიწყე სპორტი, თავიდან სარბენ ბილიკზე სირბილი იყო. დილა-საღამოს ვირბინე, ზედმეტად არ ვიწურე, ჩემი სიამოვნებისთვის გავაკეთე.

სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი არ მქონდა, ამიტომ ჰანტელები ვიყიდე. ტვირთი მცირე იყო - დაჭრეს და წონის ლიმიტი 8 კგ იყო, 2-ით ვმუშაობდი. ასევე ჩემი სიამოვნებისთვის: ვვარჯიშობდი და როცა დავიღალე, დავდე. მაგრამ მე ვვარჯიშობდი, ჩვეულებრივ, დღეში 10 წუთის განმავლობაში უშეცდომოდ. მეოთხე კვირას წონა 2 კილოგრამით დამეწია და ამან გამახარა.

დავიწყე დატვირთვის მატება და, თუ დრო მქონდა, დღის განმავლობაში დავიწყე ვარჯიში. თავისუფალ დღეებში გამოვდიოდი, სარბენი ბილიკი გამოიცვალა და სუფთა ჰაერიც კარგი იყო.

უფრო გამძლე და გრძელვადიანი შედეგების გარდა დიეტური კვებაროგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის სასარგებლოა აქტიური ცხოვრების წესი - ცურვა, ფიტნესის გაკეთება, სეირნობა, საუნის ან აბაზანის მონახულება, თვითმასაჟის გაკეთება და წონის დაკლების სხვა პროცედურები.

იმისათვის, რომ დაეხმაროთ მათ, ვინც დაიკარგა მრავალი მეთოდით, რომლებიც ეუბნებიან, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა, არსებობს სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი. მხოლოდ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი დღეში.

დაჯექით იატაკზე, დაასვენეთ ფეხები სტაციონარულ, მდგრად საგანზე და მოხარეთ გვერდებზე, წინ და უკან, ამავდროულად ამოიღეთ და გაასწორეთ ხელები თავის უკან. ეს არის ერთგვარი დათბობა, რომელიც მოამზადებს კუნთებს შემდგომი მუშაობისთვის.

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ორივე ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლები არ უნდა მოხრილიყოთ და ზედა ტანი არ უნდა აწიოთ მიწიდან. ვარჯიშების ტემპი საკმაოდ ინტენსიურია, მაგრამ ყველა მოძრაობა არ უნდა იყოს ბუნდოვანი. გამეორებების რაოდენობა - დაწყებული 15-დან (დაამატეთ 2-3 აწევა ყოველდღე).

დაწექი იატაკზე. მოხრილი მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ, შემდეგ გასწორდით და იგივე გააკეთეთ მარცხენა მუხლით და მარჯვენა იდაყვით. ასეთი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მინიმუმ 20-ჯერ თითოეული პოზიციისთვის.

დაწექით იატაკზე, გასწორდით, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ მენჯი მაქსიმალურ სიმაღლეზე, გააჩერეთ 10 წამი და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აჭიმავს კუჭს, არამედ ამაგრებს დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

მწოლიარე მდგომარეობაში, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, ზურგი და ფეხები ერთ სწორ ხაზზე, ნაზად მოათავსეთ ხელები თავის უკან და აწიეთ. ზედა ნაწილისხეულები. იდეალურ შემთხვევაში, მკერდი უნდა შეეხოს მოხრილი მუხლები. სავარჯიშოები უნდა დაიწყოთ 8 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ რაოდენობა თქვენთვის მაქსიმუმამდე, უსიამოვნო ან მტკივნეული შეგრძნებების გამოწვევის გარეშე.

დიეტა და კვება მამაკაცებისთვის

თუ გსურთ მუცლის ზომა შეამციროთ, მაშინ სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, დიეტა უნდა დაიცვათ. ფიზიკური ვარჯიში ამაღლებს მუცლის კუნთებს, მიიღებთ ძლიერი კუნთები, რომელსაც ცხიმის ფენის ქვეშ ვერავინ დაინახავს! პირველ რიგში, გადახედეთ თქვენს დიეტას.

Აკრძალული : ფქვილი, შემწვარი საკვები, ძეხვეული სხვადასხვა სახისდა დაკონსერვებული საკვები მყისიერი მომზადებადა სწრაფი კვება, შოკოლადი, შაქარი, თაფლი, ჯემი, ენერგეტიკული სასმელები და ალკოჰოლი, ლუდის ჩათვლით.
ჩანაცვლება: ჩვეულებრივი რძის და რძის პროდუქტებიჩაანაცვლეთ უცხიმოებით; შეცვალეთ წითელი ხორცი ფრინველის ხორცით.
Უნდა იყოს: ზღვის პროდუქტები და თევზი, ბოსტნეული (განსაკუთრებით ახალი), თხილი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, მწვანე ჩაი.

ჭამა გჭირდებათ მცირე ნაწილებში 5-6 ჯერ დღეში. თუ ყველა რეკომენდაციას სწორად დაიცავთ, 2 კვირაში გაუმჯობესებას შეამჩნევთ. ამის შემდეგ ჩართეთ ფიზიკური ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.

წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებად ითვლება აერობული ვარჯიშიროცა პულსი აჩქარდება დიდი დრო. ნუ შეგეშინდებათ ერთი შეხედვით ტრადიციულის არჩევის. ქალი სახეობაფიტნესი - აერობიკა, სტეპი, ცეკვა. ეს გაკვეთილები ნამდვილად გაგაოფლიანებთ და შედეგს არ დააყოვნებს. როცა ამინდი საშუალებას მოგცემთ, წადით სასეირნოდ ან ველოსიპედით. სუფთა ჰაერი. და, რა თქმა უნდა, თქვენს პროგრამას დაამატეთ მუცლის ვარჯიშები; ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში 2-3 ჯერ.

ჩემს შემთხვევაში: საჭმელი იგივე დარჩა, ლანჩზე, მაგალითად, ვჭამე რამდენიმე ვაშლი და რამდენიმე ხაჭო ან თევზი, ხანდახან იყო კრევეტები (მე ნამდვილად არ მომწონს), თუ ძალიან მინდოდა ჭამა, მრგვალ მოხარშულ კარტოფილს ვჭამდი.

ხანდახან თავს სენდვიჩებს უშვებდა. ერთადერთი ხორცი, რაც დამრჩა, იყო ძეხვი (სენდიჩებში), რადგან... სპორტით მაინც დავდიოდი, თუმცა კუნთები მხოლოდ პირველივე ვარჯიშის შემდეგ მტკიოდა.

ერთი თვე გავიდა მას შემდეგ რაც სახლში დავიწყე წონის დაკლება. ამ ხნის განმავლობაში 4 კილოგრამი დავიკელი! არ ვიცი თქვენი, მაგრამ ერთი თვის განმავლობაში ეს პატარა მეჩვენებოდა. თუმცა მიხაროდა, რომ რაღაც წარმატება მაინც მქონდა, მაინც მინდოდა სწრაფად დამეკლო და დიეტა კიდევ უფრო შევამცირე, მასში მხოლოდ ხილი და თევზი დარჩა.

სირბილი ჯერ ნახევარი საათით გავზარდე, შემდეგ კი ერთი საათით. დავიწყე დაღლილობა და ამავდროულად ჩემი ემოციური მდგომარეობაგაუარესდა: სურვილი არ ემუშავა და საერთოდ უარი თქვა ამ საქმიანობაზე, გაიზარდა, თუმცა გონებით მივხვდი, რომ მჭირდებოდა წონის დაკლება. კვირაში ერთხელ ვაძლევდი თავს დასვენების დღეს, როცა არაფერს ვაკეთებდი, მაგრამ ასევე ნაკლებ ვჭამდი. მაგრამ ეს ასევე დიდად არ დაეხმარა.

სუფთა ჰაერზე უფრო მეტად დავიწყე სიარული და თანდათან ჩემი მდგომარეობა გაუმჯობესდა. სახლში მხოლოდ სავარჯიშოები დამრჩა ჰანტელები, ქუჩამ კი სარბენი ბილიკი შემცვალა. ჩემი კვება იგივე დარჩა და დავიწყე იმის შემჩნევა, თუ როგორ ხდებოდა ჩემი ფიგურა უფრო და უფრო ნორმალური.

არ მინდოდა იქ გაჩერება, ამიტომ დავიწყე მუცლის აწევა. თავიდან 10-15 აწევა გავაკეთე, მერე ეს რიცხვი გაორმაგდა. 50-მდე მივიდა, შემდეგ კი დავიზარე, როგორც არასაჭირო, და გადავწყვიტე, რომ არ გამეზარდა დატვირთვები, არამედ იგივე დამეტოვებინა ფორმის შესანარჩუნებლად.

ყველაფერი იმავე რიტმში გაგრძელდა. დატვირთვებიდან მხოლოდ ხანდახან ვამატებდი სირბილს, რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ეს ყველაფერია. რა თქმა უნდა, შემეძლო ჰანტელები ცოტათი მეტი გამომეწია და ეს მხოლოდ იმიტომ, რომ დრო არ გამოვთქვი ან უბრალოდ ვერ შევამჩნიე მისი პროგრესი.

წონაში დაკლების მეორე თვესთან ახლოს გავაქტიურდი, ალბათ იმიტომ, რომ დიდი ხანია არ ვჭამდი იგივეს, პლუს ფიზიკური ვარჯიში.

სასწორზე განზრახ არ დამიბიძგა, პირველ დღეს ველოდებოდი. და ბოლოს რომ მოვიდა, სასწორმა 78 კგ აჩვენა!

მუცლის ცხიმი მოვიშორე და სახლში 22 კილოგრამი დავიკელი.

ბუნებრივია, ამაზე არ გავჩერებულვარ. დატვირთვა გავზარდე, მაგრამ კვება დაახლოებით იგივე დარჩა. ვფიქრობ, აზრი არ აქვს შემდგომ წერას, რადგან... მეც იგივე გავაკეთე.

ვიმედოვნებ, რომ ჩემი წონის დაკლების ამბავი მამაკაცებისთვის გამოგადგებათ, ჩემს მაგალითს მიიღებთ და ასევე დაიწყებთ თქვენს ფიგურაზე მუშაობას. მამაკაცებიც გამხდარი უნდა იყვნენ! და უბრალოები მუცლის გასახდომი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის ისინი დაგეხმარებიან.

კლარენსი შევიდა პენი პლაგ პაბში.
-გინდა შენგან რამე გაქრეს ნოკომის?
- მხოლოდ ჩემი მუცელი.
-მე რომ გავაქრო, მის ადგილას ნახვრეტი გექნება და სისხლი გაგიჟდება.
რ.ლაფერტი "7 საშინელი დღე"

მსუქანი ნოკომისი, ძველი ფანტასტიკური ისტორიის ზემოთ მოყვანილი მონაკვეთიდან, დაზარალდა მუცლის გამო. დღეს რომ ეცხოვრა, რადიკალური ქმედება არ იქნებოდა საჭირო. დიეტოლოგები, ფიტნეს ინსტრუქტორები, ცნობილი სპორტსმენებიისინი გვთავაზობენ საკუთარ მეთოდებს, თუ როგორ მოიცილონ მამაკაცს მუცლის ცხიმი სწრაფად ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე.

Მიზეზები

პრობლემის გადაჭრის ალგორითმი დამოკიდებულია ფენომენის მიზეზზე. ტრადიციულად ითვლებოდა, რომ ყველა სახის ლუდი ხელს უწყობს გვერდებში ცხიმის დეპონირებას და მუცლის ზრდას. ეს მითია, რადგან მთვრალი სასმელი არ შეიცავს კალორიებს. უფრო დიდი ზიანიისინი ემსახურებიან ქაბაბებს, როუჩს და სხვა საჭმელს, რომლებიც თან ახლავს ლუდის წვეულებას.

მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება. პერიოდული ვარჯიშის გარეშე მუცლის კუნთები სუსტდება, გვერდები ეშვება და ნივთიერებათა ცვლა ირღვევა.

რისკის ქვეშ არიან ტრანსპორტის მუშები, თეთრსაყელოიანი ოფისის მუშები და მგზნებარე მუშაკები.

სპორტული დარბაზი ან თუნდაც სამსახურში მოგზაურობა არა დატვირთული საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ან პირადი მანქანით, არამედ ველოსიპედით, გამოასწორებს სიტუაციას. აუზზე ვიზიტიც სასარგებლო იქნება.

ავადმყოფური სიმსუქნის რისკი მკვეთრად იზრდება 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ან ჰორმონალური დარღვევების მქონე ადამიანებში.

პირველი ეტაპი

ბრძოლასთან ერთად ჭარბი წონადაიწყეთ რაც შეიძლება ადრე. ნუ ელოდებით შედეგს სწრაფად. სტრესისთვის მოუმზადებელი ორგანიზმისთვის საათობით ვარჯიში არ დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლების მიზნის მიღწევაში.

იდეალური მხარისა და მუცლის მიღწევის სტრატეგიამ რეალური ფორმა უნდა მიიღოს. გაანაწილეთ თქვენი წონის დაკლების პროცესი კვირიდან კვირამდე ან თვემდე თვეში ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმით.

პერიოდულად შეამოწმეთ იგი და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს. გააზიარეთ თქვენი მიღწევები სოციალურ ქსელებში. თქვენს რჩევას დააფასებენ ისინი, ვისაც წონის სწრაფად დაკლება სურს.

რათა თავი დაეღწია ზედმეტი ფუნტიდა ამოიღეთ იგი რამდენიმე დღეში სხეულის ცხიმიმუცელზე და გვერდებზე, ელენა მალიშევა გვირჩევს ნამდვილ საჩუქარს ყველას, ვინც წონაში იკლებს. უნიკალური უსაფრთხო მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია B ვიტამინებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების დაშლას, 100% ნატურალური ინგრედიენტები, ქიმიკატების და ჰორმონების გარეშე!

ზოგადი ნაბიჯები

სახლში სიმსუქნესთან ბრძოლის ძირითადი პროგრამა მოიცავს ისეთ სფეროებს, როგორიცაა დიეტის ნორმალიზება და ფიზიკური აქტივობა.

სწორი კვება ჯანმრთელობის გასაღებია.ჩვეულებრივი სწრაფი კვების ნაცვლად, მიირთვით სახლში, პრიორიტეტულად აქციეთ ბოსტნეულის და ხილის კერძები.

შეზღუდეთ თქვენი მიღება ცხიმიანი საკვები, შოკოლადი და საკონდიტრო ნაწარმი.

სასარგებლო დამატება იქნება შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ხორბლის ფაფა, ბოსტნეულის სუპები.

თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ შემწვარი საკვების ჭამის ჩვევა, განსაკუთრებით ხორცის. შეცვალეთ ისინი მოხარშული კერძებით.

საჭმლის მომზადებისას საკვები ინახება სასარგებლო მასალადა შეიწოვება ნაკლები ცხიმი, რაც გეხმარებათ დაკარგოთ ჭარბი წონა.

ბევრი დიეტა ეფუძნება ცვლილებებს სასმელის რეჟიმი. დიეტოლოგები გვირჩევენ რაციონიდან გამორიცხოთ ჩაი და ყავა, შეცვალოთ ისინი ორი ლიტრი წყლით. უახლესი კვლევაამერიკელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული ამ მეთოდის სარგებელს უარყოფენ.

ასეთი მოცულობის სითხის მოხმარების გამო ნატრიუმი გამოირეცხება ორგანიზმიდან. და ეს სავსეა მარილის ბალანსის დარღვევით, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლურ პროცესში.

50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა წყალი უნდა დალიონ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ან ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.

გამოხმაურება ჩვენი მკითხველისგან - ოლგა მარკოვა

ახლახან წავიკითხე სტატია, რომელიც საუბრობს ბუნებრივი საშუალება Eco Slim წონის დაკლებისთვის. მონაცემების გამოყენება შუშხუნა ტაბლეტებითვეში არა მხოლოდ შეგიძლიათ დაიკლოთ საშუალოდ 12 კგ, არამედ გააუმჯობესოთ სხეულის ჯანმრთელობა სახლში.

მე არ ვარ მიჩვეული რაიმე ინფორმაციის ნდობას, მაგრამ გადავწყვიტე გადამემოწმებინა და შევუკვეთე ერთი პაკეტი. ცვლილებები შევნიშნე ერთი კვირის განმავლობაში: მინუს 4 კგ კვირაში. თვეში კი -11 კგ. ცხოვრების წესი არ შემიცვლია, ისე ვჭამ, როგორც ადრე. ჩემი გიჟური მადა სადღაც გაქრა. სცადეთ ისიც და თუ ვინმეს გაინტერესებთ, ქვემოთ მოცემულია სტატიის ბმული.

ყავა და ჩაი ატონიზირებს სხეულს.მათ სვამენ დღეში ერთხელ ან ორჯერ ნელა მცირე დოზებით. ასე რომ, ფინჯანი ესპრესო არ დაამატებს კალორიას, მაგრამ ამერიკანო უზრუნველყოფს 220 კალორიას.

პატარა ბოთლი სოდა მოგცემთ იმავე რაოდენობას. ინდუსტრიაში ახალი პროდუქტი შექმნილია იმისთვის, რომ მიაღწიოს ნანატრი გვერდების ფორმას. ტრადიციული მედიცინა- მონასტრის ჩაი წონის დაკლებისთვის.

იგი მზადდება ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან შესაბამისად ძველი რეცეპტებიწმიდა მამები.

საბოლოო შედეგი არის მიკროელემენტებითა და მინერალებით მდიდარი სასმელი, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს მიზანს დაკარგოთ სხეულის ცხიმის ერთ კილოგრამზე მეტი.

ჩაის ეფექტი მიზნად ისახავს გაჯერების გრძნობის განვითარებას.ამცირებს მადას, ბლოკავს ახალ დეპოზიტებს, სწრაფად ამცირებს წონას და ინარჩუნებს შედეგებს მკურნალობის მთელი კურსის განმავლობაში.

Ვარჯიში

რეგულარული ვარჯიში კვებასთან და წმიდა ჩაისთან ერთად ასტიმულირებს მუცლის ცხიმის დაკარგვას. გაუმჯობესება გარანტირებულია მხოლოდ ერთი თვის ტრენინგის შემდეგ.

ყოველი დილა უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დათბობა– ჩაჯდომა, ფეხის აწევა გვერდზე წოლა, ადგილზე სირბილი, ჰანტელების აწევა. მათ დასრულებას 30 წუთი სჭირდება. ვარჯიშის კურსი არა მხოლოდ დაკარგავს ცხიმს, არამედ სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში ღამის დასვენების შემდეგ.

რჩევა! ჩართეთ სახლიდან სამსახურში სიარული თქვენს ყოველდღიურ გეგმაში.

ალტერნატივა იქნება ველოსიპედი. ეს არის წვლილი ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე და მატერიალური დანაზოგი ოჯახის ბიუჯეტში.

დაგეხმარებათ სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას რეგულარული ვიზიტისპორტ - დარბაზი. რეკომენდირებულია 40 წუთი ან მეტი გაკვეთილები კვირაში 4-ჯერ. როგორც წესი, ტრენინგი მიმდინარეობს გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, რომელიც შეიმუშავებს ინდივიდუალურ პროგრამას.

სპორტ - დარბაზი

სავარჯიშო დარბაზი დაყოფილია სამ ნაწილად. სავარჯიშოების თითოეული ჯგუფი ძლიერდება კონკრეტული ჯგუფიმუცლის კუნთები: ქვედა, ზედა და ირიბი, ამავდროულად ცხიმოვანი დეპოზიტების გარდაქმნის ჯანსაღ კუნთოვან მასად.

ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გასავითარებლად

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.საწყისი პოზიციიდან ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აწიეთ ისინი ისე, რომ თეძოები მუცელს პარალელურად ზემოთ ეხებოდეს. შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში კუნთების გამოყენებით და არა ინერციით.

ფეხების აწევა იდაყვებზე აქცენტით.სავარჯიშო ხორციელდება სიმულატორზე. მიღება საწყისი პოზიცია, იდაყვები გისოსებს დაეყრდნო. ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი აპარატის ბალიშზე.

ფეხების აწევისას, თეძოები მუცელზე შეეხეთ და ზურგი ოდნავ მოშორებით აპარატს. გამორიცხეთ ინერცია.

ფეხის აწევა სკამზე წოლის დროს.აიღეთ საწყისი პოზიცია, ხელებით დააჭერით სკამების კიდეებს. აწევისას ფეხები ოდნავ მოხრილი გაქვთ მუხლებზე.

ვარჯიშის მწვერვალზე დუნდულები სკამიდან ჩამოდის, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. თუ ვარჯიში შესრულებულია დახრილი სკამით, მეტი ენერგია იხარჯება.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ზედა ნაწილისთვის

გრეხილი. დაწექით ზურგზე და ხელები გადააჯვარედინეთ თქვენს წინ ან დაადეთ თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. ვარჯიში ამკვრივებს მუცლის კუნთებს. არ ასწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ან სავარჯიშო მანქანის ბალიშიდან.

ეფექტი გაძლიერებულია სავარჯიშოების შესრულებით სკამზე, რომლის დახრილობის კუთხე არ აღემატება 40 გრადუსს. ზევით გადაადგილებისას ხდება გადახვევა. ამავდროულად, უკანა მხარე მომრგვალებულია. თუ ტანი ჩამოდის, წელის კუნთები მონაწილეობენ.

ირიბი კუნთების ვარჯიში

ირიბი კუნთებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შედგება სხვადასხვა სირთულის მოსახვევებისგან. მაგალითად, ჰანტელებით.

შეიტანეთ ჭურვი მარცხენა ხელიდა რაც შეიძლება დაბლა მოხარეთ მარჯვნივ, დაჭიმეთ სამიზნე ტერიტორია.

შემდეგ ჰანტელი გადაიტანეთ მეორე ხელზე და მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით. გამეორებების რაოდენობას განსაზღვრავს თქვენი სხეული.

მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დაკარგვის მრავალი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში.

მინი სპორტული დარბაზი ადვილად შეიძლება მოწყობილი იყოს აგარაკზე ან ბინის ერთ-ერთ ოთახში.

Მნიშვნელოვანი! მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ფიტნეს ცენტრს, რადგან ყურადღების გაფანტვა სახლში ჩნდება.

და წლიური გამოწერა გაცილებით იაფია. თავად განსაჯეთ.

ტარიფები მოსკოვის სპორტული დარბაზებისთვის. არჩევანი მოიცავს პოპულარულს ჯანმრთელობის ცენტრებიფასების ყველა კატეგორია.

ქირურგია

თუ სახლში და სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშები არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, კუჭი და გვერდები არ იკუმშება, გაბედეთ აბდომინოპლასტიკის ოპერაცია.

პროცედურის მთავარი პრინციპია კუჭისა და გვერდების მოწესრიგება ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცილებით. ასევე, ოპერაციის დროს ექიმი ამოიღებს წარსულ პოსტოპერაციულ ნაწიბურებს, ჭიპის თიაქარიდა სხვა ხარვეზები, რომლებიც ვლინდება გამოკვლევის დროს.

ჩარევის დასრულების შემდეგ პაციენტი სწრაფად იგრძნობს შვებას და ძლივს შესამჩნევი ნაწიბურები დარჩება მის სხეულზე. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა და შეზღუდოთ აქტივობა სახლში.

პლასტიკური ქირურგიის მოცულობიდან, ჭიპის ახალ ადგილას გადატანის საჭიროებიდან და სხვა ფაქტორებიდან გამომდინარე, პროცედურის ფასი 40-დან 600 ათას რუბლამდე მერყეობს.

აქ არის მაგიდა ბიუჯეტის ვარიანტები ქირურგიული ჩარევამოსკოვის კლინიკებში.

მუცლის ცხიმისგან თავის დასაღწევად მამაკაცმა ცხოვრების წესი უნდა შეცვალოს. დამტენი, აქტიური დატვირთვებიმუცლისა და გვერდების ელასტიურობისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება, სახლის პირობებში კვების გადახედვა აახალგაზრდავებს სხეულს და აღადგენს სიცოცხლისუნარიანობაყველას სასიხარულოდ.

ჯერ კიდევ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლება დიეტისა და სპორტის გარეშე შეუძლებელია?

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.

რამდენი დრო და ძალისხმევა დახარჯეთ უკვე არაეფექტურ დიეტაზე და ვარჯიშზე? გირჩევთ წაიკითხოთ ახალი ტექნიკაელენა მალიშევა, რომელმაც იპოვა წონის დაკლების მარტივი გზა არაფრის კეთების გარეშე.

სახლში კარგია მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებელი ვარჯიშების შესრულება, რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში და გვერდებიდან ცხიმის დაწვაში. ძლიერი სქესის წარმომადგენლების უმეტესობა, ვისაც წონის დაკლება სურს ლუდის მუცელი, რომლის მიზეზიც არის გადაჭარბებული გამოყენებაქაფიანი სასმელი. წონისა და მოცულობის მომატება ადვილია, მაგრამ დაკლება უფრო რთული. ცხიმის დაკარგვის ყოვლისმომცველი, კომპეტენტური მიდგომა გამოიწვევს ეფექტურ შედეგებს.

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი

მუცლისა და მხრებზე წონის დაკლების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მოქმედებს მუცლის, მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთებზე. ესენი კუნთების ჯგუფებიგამოიყენება მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ადამიანი დადის, აწევს ნივთებს და იხრება. წონის დაკლებისა და მუცლის მოცულობის შესამცირებლად ეფექტური ვარჯიშებია:

• მუცლის კუნთების კრუნჩხვა;
• ადგილზე სირბილი საწყისი პოზიციიდან დაწოლილი;
• კრუნჩხვები ფიტნეს ბურთით;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;
• გვერდითი ფიცარი;
• სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან;
• ჰანტელის პრესა.

ყველა ვარჯიში მეორდება 10-20 ჯერ სამ მიდგომით, ვარჯიშის ოპტიმალური პერიოდები ყოველ მეორე დღეს. ყოველი გაკვეთილი იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებითა და გაჭიმვით. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ სირბილი, ბანაობა ან ველოსიპედის ტარება. თუ მამაკაცი ძალიან მსუქანია, ის მხოლოდ ვარჯიშით ვერ მოიშორებს მუცელს - მას მოუწევს კვების რეჟიმის შეცვლა და მეტი სიარული. სიარული უნდა დაიწყოთ დღეში 20 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ ორ საათამდე.

30-ის შემდეგ

ვარჯიშის გარდა, 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს მოუწევთ დიეტა და გადახედონ დიეტას, რათა დაკარგონ მუცლის ცხიმი.აქ არის რამდენიმე სასარგებლო წესებიმამაკაცებისთვის მუცლის მოცულობის შემცირების პროცესი:

• კვირაში 3-4 ვარჯიში სავარჯიშოების გამეორების გარეშე, გამეორებების რაოდენობის ცვალებადობით;
• კარდიო კვირაში ერთხელ - მაღალი ინტერვალით ვარჯიშის დამწვრობა დიდი რიცხვიცხიმიანი;
• დიეტა - შემცირება დღიური თანხაკალორია;
• მიირთვით მეტი ცილა - 2 გ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე;
• გააკეთეთ კროსფიტი, გააკეთეთ ვარჯიშები ან ტანვარჯიში დილით;
• ჩართეთ დიეტაში უმი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული მარცვლეული, ქატო პური, პარკოსნები;
• გამორიცხეთ რაციონიდან ტკბილეული, კარტოფილი, ცომეული, ჩიფსები და სწრაფი კვება.

40-ის შემდეგ

ამოიღეთ ასაკთან ერთად მამაკაცის მუცელიდა კანქვეშა ცხიმი რთულდება, რადგან მეტაბოლური მაჩვენებელი იკლებს და ორგანიზმს უჭირს ფიზიკური აქტივობის მოთმენა და უფრო მეტი დრო სჭირდება ახალ დიეტასთან ადაპტაციას. 40 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის წონის დაკლების რეკომენდაციები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ცუდი ჩვევებინელ-ნელა მცირდება მოხმარებული კალორიები, იზრდება კვების სიხშირე, მაგრამ ამცირებს პორციებს. სპორტი უნდა იყოს დოზირებული, სხეულის გადატვირთვის გარეშე.

50-ის შემდეგ

50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს ამოიღეთ მუცლის ცხიმი და ვისცერული ცხიმიკიდევ უფრო რთულდება. აქ მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია, დიეტა კი გარკვეულ მახასიათებლებს მოიცავს. მამაკაცებს ურჩევენ მეტი კალციუმით მდიდარი რძის პროდუქტების მიღებას, არ შეამცირონ ცილებისა და ცხიმების შემცველობა, მაგრამ შეგიძლიათ პორციების შემცირება 10%-ით. იმისათვის, რომ თქვენი კუჭი არ გახადოს, დაგეხმარებათ მუცლის და ირიბი კუნთების ვარჯიშები. ეს გააუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, დაწვავს ცხიმს წელის ირგვლივ და გააუმჯობესებს ტონუსს.

სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად მამაკაცებისთვის

მისაღებად ეფექტური შედეგიღირს ვარჯიშების რეგულარულად გაკეთება მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ტრენინგს აქვს მთელი რიგი წესები, რომლებიც რეკომენდებულია შესაბამისობის მისაღებად თხელი ფიგურა:

• პროგრამა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, განავითაროს სხეულის ყველა კუნთი და არა მხოლოდ მუცლის მოცილებაზე იყოს მიმართული;
• გააკეთეთ ვარჯიშები რეგულარულად და სისტემატურად წონის დასაკლებად და მოსამატებლად ჯანსაღი ჩვევა;
• დაიცავით რეჟიმი - დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე, ჭამეთ სამი საათით ადრე;
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში დამოუკიდებლად ვიდეო გაკვეთილების შესწავლით, სპორტ - დარბაზიპირველ რიგში, თქვენ უნდა ისარგებლოთ ტრენერის მომსახურებით;
• სავარჯიშოები ლუდის მუცლის მოსაშორებლად მამაკაცებისთვის კეთდება მანამ, სანამ აბს არ იგრძნობა "წვა".

ქვედა მუცლისთვის

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვა მამაკაცებისთვის გულისხმობს ფეხების აწევას და დაწევას. მაგალითი სისტემასავარჯიშოები:

1. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ კისერი და თავი. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 60 გრადუსით, დაიჭირეთ პოზიცია და ჩამოწიეთ.
2. დაწექით იატაკზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, მუხლები მოხარეთ და მხრებისკენ აწიეთ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. ჩამოკიდეთ ზოლიდან ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ ზოლზე. ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, დააფიქსირეთ, ჩამოწიეთ ფეხები.

ზედა პრესისთვის

ამოტუმბვა ზედა პრესა, მამაკაცს მოუწევს თავისა და მხრების ამწეების გამოყენება. პროგრამის ნიმუშივარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ მუცლის ცხიმის მოცილება და მისი მოცულობის შემცირება:

1. კრუნჩები ტრიალებით - დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე ან სკამზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ნელა ასწიეთ სხეული, გადაუხვიეთ გვერდებზე, შეეცადეთ იდაყვით მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე, არ ასწიოთ იგი, ჩაერთეთ მხოლოდ ზედა ზურგზე.
2. თეძოს აწევა - დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. გაჭიმეთ ფეხები, აწიეთ ისინი მარჯვენა კუთხით, ამოისუნთქეთ, დაწიეთ, ჩასუნთქვა. მენჯი მთლიანად ასწიეთ იატაკიდან, იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დასაშვებია კიდურების ოდნავ მოხრა.
3. ჯიბის დანა - დაწექით იატაკზე, გაწექით, ხელები თავის უკან გაწიეთ. ამოსუნთქვა, ერთდროულად აწიეთ სხეული და ფეხები და დაიმაგრეთ თავი.
4. ფეხის მოხვევა - აწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, ჩამოწიეთ პირდაპირ, გაიმეორეთ გვერდებზე.
5. კრუნჩხვები ბლოკზე - დადექით ზურგით ზედა ბლოკიდადექით მუხლებზე, დაიჭირეთ კაბელის სახელური თავის უკან ან წინ. დაიხარეთ წინ ტანის მოხვევისას.
6. სხეულის ლიფტები დახრილი სკამი- დაჯექი სკამზე, გაისწორე ფეხები, მიეყრდნო უკან. აწიეთ სხეული, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ.
7. კრუნჩხვები მანქანაზე - დაჯექით აპარატის კიდეზე, შეასწორეთ ფეხები, მოხვიეთ სახელურები, დაიხარეთ მუხლებისკენ, გადაატრიალეთ სხეული.

ვიდეო: მოხვევით ტრიალის შესრულების ტექნიკა

იყიდება obliques

მამაკაცებისთვის კარგია მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად. საქმიანობის ძირითადი მაგალითები:

1. გვერდითი კრუნჩხვები- დაწექით გვერდზე, მოხარეთ იდაყვი და თავი დაუჭირეთ. დაჭიმეთ იდაყვი ფეხებისკენ. ეს სავარჯიშო მუშაობს obliques. მუცლის კუნთებიდაჭერა.
2. გვერდითი კრუნჩხვები ზურგზე - დაწექით ზურგზე, მიიტანეთ იდაყვი საპირისპირო მუხლისკენ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლის არეში.
3. ფიტბოლზე - დაწექით ბურთზე, დაიჭირეთ ხელები თავის უკან.მიიწიეთ იდაყვი მუხლებისკენ.
4. მეტყევე - აიღეთ ბლოკის სახელური, მიბაძეთ დაჭრის მოძრაობას ზემოდან ქვემოდან, ატრიალეთ სხეული.
5. ჩამოკიდებული ფეხების აწევა - ხელით გეჭიროთ ბარი, ასწიეთ მუხლები და სხეული ზევით რხევის გარეშე.

ვიდეო: როგორ მოვაცილოთ მუცლის ცხიმი მამაკაცს სახლში

ჩვენი ფიტნეს გეგმით შესაძლებელია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება ერთ თვეზე ნაკლებ დროში! იგი შედგება ფიზიკური ვარჯიშიჰანტელებით მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია მაღალი ინტენსივობის წვა დამატებითი კალორიასახლში ან სპორტდარბაზში.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვიწყებთ შენიშვნას, რომ საკვები, რომელსაც ვხმარობთ არდადეგების დროს, სწრაფად არ შეიწოვება და დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ფიგურაზე. და როგორ შეიძლებაუარყოთ თავი შემწვარი კარტოფილის უზარმაზარ პორციაზე, ღვეზელებს, შებოლილ ფრთებს, სალათებს მაიონეზით... და რა გვაქვს დესერტად?!მე გთავაზობთ სხვა ვარიანტს მოვლენების განვითარებისთვის.

თქვენ, როგორც ადამიანმა, რომელსაც უყვარს და პატივს სცემს საკუთარ თავს, უნდა შეწყვიტოთ ცხოვრების დინებით სიარული და შემთხვევითობის ნებაზე დამოკიდებული. დაიწყეთ ამ სამყაროს შეცვლა და თქვენს ცხოვრებაში ნაკლები შემაშფოთებელი ნიმუშები იქნება. დაიწყეთ ეს სამყარო საკუთარი თავით, შეიყვარეთ საკუთარი თავი კიდევ უფრო. იპოვეთ დრო იმისთვის, რისთვისაც ყოველთვის დრო არ გაქვთ, კერძოდ, საკუთარი სხეულისთვის.

საბედნიეროდ, გვაქვს ეფექტური და სწრაფი გზაამოიღეთ კუჭი და გვერდები და დაიბრუნეთ ყოფილი ფორმავ რაც შეიძლება მალე. თუ მკაცრად დაიცავთ ჩვენს გეგმას, მაშინ შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება. ეს იქნება საუკეთესო საჩუქარი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად არის ჰანტების ნაკრები.

სანამ ჰანტელებით ვარჯიშს დაიწყებთ, შეისწავლეთ ამ სასწავლო პროგრამის ძირითადი წესები და მახასიათებლები.

1) ჩაატარებ წრიულ ვარჯიშს

გეგმა მოიცავს ოთხს წრიული ვარჯიშიკვირაში. იგი მოიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის, რომლებიც ივარჯიშებენ სახლში კუნთების სწრაფად დაჭიმვის მიზნით. აბდომინალებისახლში. წრე არის დროის მონაკვეთი, რომლის დროსაც თქვენ ასრულებთ ერთი ვარჯიშის ერთ კომპლექტს, სანამ მეორეზე გადახვალთ დასვენების გარეშე.

თქვენ მხოლოდ ყოველი ციკლის ბოლოს ისვენებთ. ეს ძალიან ეფექტურია, რადგან დასვენების ნაკლებობა აიძულებს თქვენს კუნთებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას იმუშაონ უფრო ინტენსიურად, რაც ნიშნავს, რომ დაწვავთ კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას. თითოეული კომპლექსი მთავრდება " სუპერ ვარჯიში m”, რისთვისაც გეძლევათ 60 წამი, ამ დროის განმავლობაში მოგიწევთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ამ ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ მამაკაცის ლუდის მუცლის უფრო სწრაფად დაკარგვაში, რადგან ის საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ლიმიტს ყოველი რაუნდის ბოლოს ცხიმის მაქსიმალური დაკარგვისთვის. ფინიშამდე დიდი ბიძგივითაა.

2) რბოლა დროსთან

კომპლექსი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეასრულოთ პირველი ოთხი ვარჯიში დროულად და არა მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის გამეორება. რატომ არის ეს ასე? ჯერ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენს მიერ შესრულებული გამეორებების რაოდენობა და შემდეგ სცადოთ მეტის გაკეთება შემდეგში. მეორეც, ამ პროგრამის გამოყენება შესაძლებელია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალების მიერ. დამწყებთათვის, მაგალითად, შეუძლია 6 ბიძგის გაკეთება კომპლექტში, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენიშეუძლია 30.

3) მიწოდების დრო იზრდება კვირიდან კვირამდე

ყოველი კვირა შედგება ერთიდაიგივე ოთხი წრისგან, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი და იგივე კვირიდან კვირაში. მე-3 და მე-4 კვირა გავართულეთ და სეტების ხანგრძლივობა 40-დან 50 წამამდე გავზარდეთ. დამატებითი ათი წამი არ არის ბევრი, მაგრამ ეს გაზრდის თქვენს დატვირთვადა თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას. დაწერეთ რას აკეთებთდა რამდენს აკეთებ, რას მოგცემს დამატებითი მოტივაციათქვენი მიღწევების გასაუმჯობესებლად. თუ პირველ კვირაში მოახერხეთ ვარჯიშის 12 გამეორება მუცლისა და გვერდითი ცხიმების დასაწვავად, მაშინ თქვენი მიზანია შემდეგი კვირაგამეორებების რაოდენობა გაიზრდება.

აქ არის ჩვენი მარტივი, მაგრამ ეფექტური 4-კვირიანი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი ცხიმიმუცლის არეში სახლში მოკლე დროში.

• კვირა 1:დაასრულეთ 1-4 სეტები 40 წამში, შემდეგ გააკეთეთ სუპერ ვარჯიში 60 წამში. ჩაწერეთ გამეორებების რაოდენობა, რითაც დააწესეთ თქვენი ზოლი შემდეგი ჯერისთვის.
• კვირა 2:გააკეთე ყველაფერი ისე, როგორც წინა კვირაში. შეადარეთ შედეგები წინასთან, პროგრესი უნდა იყოს.
• კვირა 3:გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო 50 წამამდე.
• კვირა 4:შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში 50 წამის განმავლობაში საუკეთესო მოძრაობა 60 წამში. დაწერე შენი საუკეთესო ქულებიმთელი გეგმისთვის და გაუზიარეთ ისინი თქვენს მეგობრებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოგიყვებით როგორ დაიკლოთ წონა ჰანტელებითა და წონებით. საკუთარი სხეულისახლში მაგალითის გამოყენებით ციკლური ვარჯიში, რომლებიც უკეთეს შედეგს აჩვენებენ წვისას კანქვეშა ცხიმი. ეს კომპლექსისავარჯიშოები განკუთვნილია მამაკაცებისთვის და საკმაოდ შესაფერისია ქალებისთვის. მთავარია აირჩიო შესაფერისი წონაჰანტელი და გააკეთე ყველაფერი შენი სხეულის შესაძლებლობების შესაბამისად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ ჭარბი წონა, დატვირთოთ მუცლის კუნთები და გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ტონუსი.

წრე 1

თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოთ 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის შეისვენეთ 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები ჰანტელებით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში ჩაჯდომისთვის, მკერდი ზევით, ხელები ქუსლებისკენ მიმართეთ. ადექით და აწიეთ ჰანტელები მხრებზე.

Რისთვის : Squats მიზნად ისახავს მუშაობას მთელი ქვედა სხეულის. ხელებში ჰანტელები აძლიერებენ დაჭერის ძალას, ხოლო ბიცეფსის ხვეულები დამატებით განვითარებას უწყობს ხელს კუნთოვანი მასა, გააუმჯობესე მუშაობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. არ დაგავიწყდეთ, ჩვენი მიზანია ტონირებული კუჭი!

2. მოხრილი ჰანტელის რიგი

Როგორ : ადექი, დაძაბული გულმკერდის კუნთებიდა ბირთვი, ჰანტელებით ხელში. მოხარეთ წინ - გააკეთეთ ეს თეძოებში და არა წელის - შემდეგ ასწიეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის : ჰანტელები ეხმარება ზურგის კუნთების დამუშავებას, ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ კუნთები ორივე მხრიდან თანაბრად განვითარდეს. ბოლოს, უფრო სწორად ზედა წერტილიმოძრაობები, შეეცადეთ დახუროთ თქვენი მხრის პირები.

3. რუმინული დედლიფტი

Როგორ : სწორი ფეხებით, დაიხარე წინ - გააკეთე ეს თეძოებში - და ჩამოწიე ჰანტელები წვივამდე, სანამ არ იგრძნობთ კარგი ძაბვაკუნთებში უკანა ზედაპირითეძოები და გამოიყენეთ ზურგის კუნთების სიძლიერე თქვენი სხეულის გასასწორებლად.

Რისთვის : დედლიფტის ეს ვერსია ფოკუსირებულია ბარძაყის უკანა კუნთების მუშაობაზე. სავარჯიშოში ჰანტელების დამატებით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ თითოეული მკლავი მიიღებს წონაში თავის წილს.

4. Dumbbell Overhead Presses

როგორ: დადექით პირდაპირ, დატვირთვის ფოკუსირება მოახდინეთ ტანზე და დელტოიდებზე, ეჭიროთ ჰანტელები მხრის დონეზე, ხელისგულები წინ. აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი მთლიანად გასწორდებიან და განაგრძეთ მოძრაობა დინამიურად.

რატომ: ეს ვარჯიში, რომელიც შემოდის წრეში ფეხის ვარჯიშის შემდეგ, გეხმარებათ ინტენსივობისა და გულისცემის ამაღლებაში. მაღალი დონერადგან თქვენ მუშაობთ სხეულის სრულიად განსხვავებულ ნაწილებზე. ეს გაზრდის თქვენს მიერ დაწვულ კალორიების რაოდენობას და მუცლის შეკუმშვა ძალიან სწრაფად მოხდება.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური განვითარებადა გააკეთეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ 60 წამში.

ახალბედა:Აზიდვები

მიიღეთ ბიძგ-აპის პოზა, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, გულ-მკერდი და წებოვანა მჭიდროდ, ფეხები ერთად და წელის გარეშე დახრილი. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და შეუფერხებლად დააწექით სხეულს ზემოთ.

საშუალო დონე: ფართო ბიძგები

დაიკავეთ ის პოზიცია, როგორც რეგულარული ბიძგების დროს, მხოლოდ ხელები უფრო ფართოდ გაშალეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. დაწიეთ თავი რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ აწიეთ თავი საწყისი პოზიცია.

გაფართოებული დონე: ბრილიანტის ბიძგები

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, უბრალოდ შეაერთეთ თქვენი დიდი და საჩვენებელი თითებიერთად ქმნიან ალმასის ფორმას. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, იდაყვებით გვერდებზე, შემდეგ ასწიეთ საწყის პოზიციამდე.

წრე 2

შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. ლუნგები ბიცეფსის კულულებით

როგორ: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გადადით წინ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. ამავდროულად, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

რატომ: ლუნგები ამუშავებენ ქვედა ტანის ყველა ძირითად კუნთს. ეს ვარჯიში კოორდინაციისა და ბალანსის შესანიშნავი ტესტია. Biceps curls იძლევა დიდი დასაწყისი წრე.

2. ამბოხებული რიგი ჰანტელებით

როგორ: დადექით ბიძგ-აპის პოზაში ჰანტელებზე დაყრდნობილი ხელებით. თქვენი ძირითადი დაძაბულობის პირობებში, ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ეს ვარჯიში ფიცრის ბრუტალური ვერსიაა. ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. შეეცადეთ აკონტროლოთ საკუთარი თავი მკლავის აღმავალი მოძრაობის განმავლობაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა.

3. პუშ-აპები

როგორ: ჩადეთ ბიძგ-აპის პოზაში, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, ბირთვი და დუნდულები ჩართული და ფეხები ერთად. ჩამოწიეთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და ასწიეთ სხეული ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

რატომ: აზიდვები ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას მკერდიეფექტური, ინტენსიური და უსაფრთხო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. ფართო ოვერჰედის პრესები

Როგორ : დადექით პირდაპირ ჰანტელებით მხრებთან ახლოს, ხელისგულები გარეთ. ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები სტაბილურობისთვის და ერთდროულად ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და ოდნავ გვერდებზე.

Რისთვის : ბიძგების დროს ხელების კუთხის შეცვლა ქმნის დამატებითი დატვირთვამხრის კუნთებზე. ეცადეთ, ხელები უფრო მაღლა ასწიოთ, ვიდრე გვერდებზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული დატვირთვამხრებზე.

ვარჯიში დასასრულებლად

აირჩიეთ მოძრაობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური ვარჯიშიდა დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Split Squats

მიიღეთ პოზიცია, რომელშიც ერთი ფეხი არის წინ, ხოლო მეორე თითზე უკან, ჰანტელებით ხელში სხეულის გვერდებზე. ორივე მუხლი მოხარეთ და ჩამოჯექით, სანამ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. გაასწორეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

შუალედური: ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ მუცლის და გულმკერდის კუნთები, ჰანტელები ორივე ხელში. მოხარეთ მუხლები დასაჯდომად ისე, რომ თეძოები თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ ასწიეთ მაღლა ქუსლებით მყარად დაჭერით იატაკზე.

გაფართოებული დონე: ნახტომი Squats

შეასრულეთ ჩაჯდომა, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული ზევით ნახტომში. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ნახტომიდან თქვენ უნდა დაეშვათ შემდეგ ჩაჯდომაში.

წრე 3

შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები პრესით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელები მხრების დონეზე. შეასრულეთ ჩაჯდომა თეძოებით იატაკის პარალელურად, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და უზრუნველყოფს მასზე კარგ დატვირთვას, ამიტომ დიდი ძალა სჭირდება იმისთვის, რომ შეძლოთ ღრმა ჩაჯდომიდან ამოსვლა ჰანტელებით ხელში და შემდეგ, შეჩერების გარეშე, აწიეთ ისინი თქვენს ზემოთ. თავი. დააყენეთ კარგი ტემპი და დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ძალა და მზადება დასაწყისისთვის.

2. უკუ Grip Bent Over Row

Როგორ : დადექით პირდაპირ, დაიკავეთ ზურგის ნეიტრალური პოზიცია ოდნავ თაღით და დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ, ხელისგულებით გარეთ. მოხარეთ ტანი თეძოებთან, შემდეგ შეასრულეთ მოხრილი რიგი თქვენსკენ. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, შემდეგ კვლავ შეასრულეთ ჰანტელების რიგები.

Რისთვის : საპირისპირო მოჭერადამატებით სტრესს აყენებს თქვენს ბიცეფსს, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჰანტელების რიგებს თქვენს გვერდებზე. ეს ძალიან სასარგებლოა, რადგან ამ კუნთების ჯგუფის დამუშავება ვარჯიშის დროს სხვაგან არსად გვხვდება.

3. რუმინული ერთი ფეხის დედლიფტი

Როგორ : მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული. მოხარეთ თეძოები წინ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაბარძაყის არეში, შემდეგ გაასწორეთ გამეორების დასასრულებლად. გაატარეთ დროის ნახევარი ერთ ფეხზე და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო ამოწმებს თქვენს წონასწორობას და პროპრიოცეფციას (სადაც თქვენი სხეული გრძნობს, თუ სად არის თქვენი სხეულის ნაწილები), ასევე თქვენს ბარძაყებს. მაქსიმალური შედეგითქვენ ისარგებლებთ ამ ვარჯიშით მოძრაობის ზედა ნაწილში თქვენი წებოვანების შეკუმშვით.

4. ჰანტელის გვერდითი აწევები

Როგორ : დადექით პირდაპირ, მხრის კუნთების გამოყენებით და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. შეასრულეთ ჰანტელის საქანელები მხრის დონეზე.

რატომ: თუ ეს სავარჯიშო სწორად შესრულებულია, მაშინ კარგი შესაძლებლობაა მხრებს ზომა და სიგანე და ტანის ზედა ნაწილს სილამაზე. ამიტომ შეეცადეთ ეს მოძრაობა სწორად შეასრულოთ და არა სწრაფად.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალას და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: გვერდიგვერდ ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზაში და ხელები ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერით. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული ჯერ ერთ მკლავზე, შემდეგ მეორეზე. შემდეგ გამეორებაზე დაიწყეთ მეორე ხელით.

შუალედური: სპაიდერმენის ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. დაბლა ჩასვლისას ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ მუხლი იდაყვისკენ. აწიეთ და დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის. მუცლის დაჭიმვა ხდება თქვენს თვალწინ.

მოწინავე დონე: ჩაყვინთვის ასვლა

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, აწიეთ თეძოები და გაისწორეთ ხელები. თავი და მკერდი ქვემოთ ჩამოწიეთ. შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ტანის მოძრაობა შეუფერხებლად წინ და ზევით, ზურგის აწევით და თავი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა.

წრე 4

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი. გააკეთეთ 5 რაუნდი.

1.ლუნგები პრესით

Როგორ : ჰანტელები დაიჭირეთ მხრის დონეზე, გადადით წინ. როგორც თქვენ ცურავთ, აწიეთ ჰანტელები თქვენს თავზე ზემოთ. შეცვალეთ ფეხი.

Რისთვის : ეს მოძრაობა კარგი ტესტია მხრის სახსრების კოორდინაციისა და მობილურობისთვის.

2. Renegade Row ჰანტელებით

Როგორ : მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, მხარი დაუჭირეთ ჰანტელებით. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები, ასწიეთ ერთი ჰანტელი ზევით, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. იმისათვის, რომ ეს მოძრაობა უფრო რთული იყოს, სცადეთ ამის გაკეთება მრგვალი ჰანტელებით.

3. პუშ-აპები

Როგორ : აიღეთ ბიძგების პოზიცია, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, დაძაბული მუცლის, ზურგისა და დუნდულების და ფეხები ერთად. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ უკან დაიხიეთ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

Რისთვის : Push-up-ებს შეუძლიათ ეფექტურად, ინტენსიურად და უსაფრთხოდ იმუშაონ გულმკერდის კუნთებზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. რევერსი ბუზები

Როგორ : მოხარეთ წინ თეძოებში, ჰანტელები გეჭიროთ ხელებში მუხლების ქვემოთ, ხელებით ერთმანეთისკენ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, თითქოს ფრთები გაშალოთ, მიზნად დაისახეთ მხრის პირები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

Რისთვის : მამაკაცებისთვის ამ ვარჯიშის კეთების კარგი ის არის, რომ ის ვარჯიშისკენ არის მიმართული უკანა დელტა. ის ქმნის სტაბილურობას მხრის რეგიონიდა მთელი მკლავის გასწვრივ. უფრო მნიშვნელოვანია კონცენტრირება შესრულებული მოძრაობების ხარისხზე, ვიდრე მათ რაოდენობაზე. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები კონკრეტული მოძრაობის სწორად შესრულებასთან დაკავშირებით, ან თუ ჩვენი ფოტოები საკმარისი არ არის თქვენთვის, მაშინ იპოვეთ ვიდეო, რომელიც შეიცავს უფრო დეტალურ ინსტრუქციას სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ.

სუპერ ვარჯიში

აირჩიეთ ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით და დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Lunges

დაიწყეთ ფეხზე დგომით, შეინახეთ ბირთვი და მკერდი ჩართული, ხოლო ორივე ხელში ჰანტელები გეჭიროთ. გადადით წინ და ჩამოწიეთ სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. აწიეთ წინა ფეხით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

შუალედური: საპირისპირო ფრენები

დაიწყეთ დგომით, დაჭიმეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები და ორივე ხელში ჰანტელები გეჭირათ. უკან დაიხიეთ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. Კონცენტრირება უკანა ფეხისაწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

გაფართოებული დონე: ხტომა ლანგრები

დადექით ლუნგის მდგომარეობაში, შემდეგ გადმოხტეთ მისგან. ჰაერში ყოფნისას შეცვალეთ ფეხები და დაეშვით მეორე ფეხზე ლუნგის მდგომარეობაში. შეეცადეთ რბილად დაეშვათ და შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიში ცხიმის მოსაშორებლად პრობლემური სფეროები.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები უნდა მოიცილოთ ჭარბი მოცულობებიწელის გარშემო სახლიდან გაუსვლელად. დამეთანხმებით, ჩვენ შევარჩიეთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში დიეტის გამოყენებით. ყოველივე ამის შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად რთულად ვარჯიშობთ დარბაზში, თუ არ დახარჯავთ დროსა და ძალისხმევას მომზადებაში ჯანსაღი საკვები. "არასწორი დიეტის" წესი უსარგებლო ვარჯიში“ ასახავს ამ საკითხის მთელ არსს. თუ თქვენ ჯერ არ იცით როგორ სწრაფად დაკარგოთ მხარეები და შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ დაიწყეთ მეტი ფიქრით საკვებზე. აქ არის რამოდენიმე რჩევა ჩვენი ექსპერტისგან, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ უფრო ჭკვიანურად ჭამა და ცხიმების დაწვა უფრო სწრაფად.

1. საწვავი მთელი დღის განმავლობაში

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები დღეში, რადგან ის, რასაც დილით პირველ რიგში მიირთმევთ, დაგეხმარებათ ჩამოყალიბებაში კარგი ჩვევებიკვება ძილის წინ. საუზმე დამზადებული მჭლე ცილებით ჯანსაღი ცხიმებიდა ბოჭკოვანი - კვერცხი. ბეკონი და რამდენიმე მწვანე ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას მოგცემთ, ლანჩამდე კი შიმშილი არ გამოჩნდება.

2. შეცვალეთ სენდვიჩები სალათით

სენდვიჩებისა და ჩიფსების ჩანაცვლება სწრაფი კვების სახსრისგან დიდი თასით ფოთლოვანი მწვანილით, მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და ქათმის ხორცით, თინუსის ან სხვა ხარისხიანი ცილებით, ხელს შეუწყობს მამაკაცის მუცელსა და გვერდებს სწრაფად ტონუსში. ასეთი ლანჩი დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად მოიშოროთ მუცელი, მიაწოდოთ ორგანიზმს პროტეინით კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, დიდი რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით, ხოლო ბოჭკოების გამო მუცელი დიდი ხნით სავსე იქნება. ბოსტნეული.

3. საწვავი სადილის დროს.

ვახშამი ცილებით მდიდარი უნდა იყოს, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში ახლახან დაასრულეთ, თქვენს კუნთებს ცილა სჭირდებათ აღსადგენად. გამომცხვარი ორაგული, შემწვარი სტეიკი ან ქათმის გულ - მკერდიღუმელში გამომცხვარი ან გრილზე შემწვარი ბოსტნეულის ნაჭერი მოგაწვდით ყველაფერს, რაც გჭირდებათ. დაამატეთ ავოკადო ან ხელნაკეთი ჰუმუსი, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები, რაც ხელს შეუწყობს ზოგიერთი ვიტამინის უკეთ ათვისებას ორგანიზმში.

4. უყურეთ თქვენს ნახშირწყლებს

გარკვეული ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა, როგორიცაა ტკბილ კარტოფილში ან მთლიან მარცვლოვან ბრინჯში, ვარჯიშის შემდგომ სადილთან ერთად დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ უნდა ამოიღოთ შაქარი და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება შოკოლადში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და გაზიან სასმელებში, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა მეტის მიღების გარეშე.

5. დალიეთ თევზივით

სითხის საკმარისი მიღება და ეს გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რადგან თუ თქვენი სხეული ფსიქიკურად და ფიზიკურად ებრძვის დეჰიდრატაციის პრობლემებს, მას არ აქვს რესურსი ან უნარი ცხიმების დაწვისთვის. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში, თან ატაროთ დიდი ბოთლი და დალიოთ ხშირად, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.

6. მიირთვით სწორი საჭმელები

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა იყოთ კალორიების დეფიციტი (დახარჯოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მიიღებთ), მაგრამ ეს გაგიხშირებთ შიმშილის გრძნობას. გულიანი და ჯანსაღი საჭმელები თხილით, ნატურალური იოგურტით და ძროხის ხორცთან ერთად გაგავსებთ და გაზრდის ცილების, ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობას. მოერიდეთ სწრაფი კვების, შაქრიანი და დამუშავებული საკვების მირთმევას და უყურეთ როგორ დნება გვერდები და მუცელი თქვენს თვალწინ.

ყოველთვის დაიჭირე კომპლექსური მიდგომადა ვერ იპოვით საუკეთესო გზაროგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიშისა და ერთგულების შერწყმა სწორი დიეტაკვება.

ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ბოლო წლებისულ უფრო მეტად ექვემდებარებიან ისეთ უბედურებას, როგორიცაა ჭარბი წონა, რაც გასაკვირი არ არის - საავტომობილო აქტივობა თანამედროვე ადამიანსარის კატასტროფული დეფიციტი, კვება, როგორც წესი, არასწორია, ალკოჰოლი, ნიკოტინი და სტრესი ამძიმებს სიტუაციას, ზოგჯერ კი უბრალოდ არ არის საკმარისი დრო სპორტული დარბაზისთვის.

ჭარბ წონასთან გასამკლავებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ დაბალანსებული დიეტათან სპეციალური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის, ასევე ძალების ვარჯიშებისთვის. ზე რეგულარული კლასებითქვენ შეძლებთ განდევნას ჭარბი წონათქვენი სხეულიდან და მიიღეთ ლამაზი ფიგურა.

როგორ მოვაწყოთ საშინაო ვარჯიშები მამაკაცისთვის

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები მისი რეგულარულობაა, ამიტომ კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ. ტრენინგის ხანგრძლივობაა 50-60 წუთი. მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, 2 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ არაფერი, 2 საათის შემდეგ მიირთვით უცხიმო, ცილოვანი. დაბალი შემცველობანახშირწყლები - ხორცი ან თევზი, ისევე როგორც ხაჭო, შესანიშნავია.

ნებისმიერი სახლში ვარჯიშიუნდა დაიწყოს კარდიო ვარჯიშით. იდეალური იქნებოდა ვარჯიში აერობული ვარჯიშისუფთა ჰაერზე. ზაფხულში მათ შეუძლიათ სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა. ზამთარში - სირბილი ან სათხილამურო მოგზაურობა. შენობაში შეგიძლიათ აერობიკის გაკეთება, ადგილზე სირბილი და ხტომა. კარგია თუ გაქვთ კარდიო აპარატი - სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური, სტეპერი, ნიჩბოსნური მანქანა თუ სხვა.

მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების შესრულებას მინიმუმ 20 წუთი სჭირდება- ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა დაწვას ნახშირწყლების რეზერვები და შემდგომი ვარჯიშის დროს იძულებული გახდეს ენერგიის ამოღება საკუთარი ცხიმებიდან.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3-4 კომპლექტში 20-30 გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა.

ცხადია, საკმაოდ რთულია ყველა ვარჯიშის ერთ ვარჯიშში ჩართვა, ამიტომ დაყავით ისინი ბლოკებად. მაგალითად, ალტერნატიული ვარჯიშები, რომლებიც შედგება სავარჯიშოებისგან სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და ვარჯიშები მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის. თქვენი ვარჯიშის განრიგი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• კომპლექსი 1: სირბილი, სავარჯიშოები იარაღისთვის, ზურგისა და მხრებისთვის, ფეხების კრუნჩხვები და აწევა, ჰოოპ;
• კომპლექსი 2: თოკზე ხტომა და ადგილზე სირბილი, სავარჯიშოები ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ზურგისთვის, მოხრა, სხეულის აწევა, სტატიკური ვარჯიშები.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

1. დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებით - სხეულის დახრილობა წინ, უკან და გვერდებზე და სხეულის მოტრიალება სწორი პოზიციიდან და მოხრილი პოზიციიდან გვერდებზე გაშლილი ხელებით. სავარჯიშოების ამ ბლოკის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მხრები არ აწიოთ და მენჯი უკან არ ჩამოვარდეს, არამედ ოდნავ წინ არის დახრილი. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ჰანტელების ხელში დაჭერით.

2. სკუტები ეფექტური ვარჯიშებია მამაკაცებში წონის დასაკლებად და ფეხების და დუნდულოების კუნთების დასამუშავებლად.. შეასრულეთ 2 ტიპის squats:

• კლასიკური ჩაჯდომა - შესრულებული მდგომი მდგომარეობიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ აწონოთ ისინი ჰანტელებით ან ზურგჩანთით, ცდილობთ არ გადაიტანოთ მუხლი ფეხის თითს უკან ჩაჯდომისას, არამედ მენჯი უკან გადაწიოთ, თითქოს სკამზე ჯდომა;
• სკუტები სადგამიდან ფართოდ გაშლილი ფეხებით - თითები გვერდებზე მიუთითებს, ჩაჯდომისას მუხლები გაშლილია, მენჯი უმოძრაოა.

გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად, „სუმოს ჩაჯდომის“ პოზიციიდან, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, დაჭერით გაშლილი ხელებითავზე მაღლა, მხრები და სხეული სწორი და წინ არ დახრილი.

ჩაჯდომის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ზურგჩანთა.

3. სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის, როგორიცაა პუშ-აპები, შესანიშნავია მკლავის, მკერდისა და ზურგის არეში დასამუშავებლად. ისინი შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით: ფართო ძალაუფლებაგვერდებზე გაშლილი იდაყვებით და ვიწრო ხელშიიდაყვებით უკან გამოწეული. თითოეული მათგანი ვარჯიშობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით

განსაკუთრებული ყურადღება მინდა მივაქციო მუცლის არეში წონის დაკლებას – ეს ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა. როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით?

1. უპირველეს ყოვლისა, აიღეთ სისხლი და გაათბეთ ჩხვლეტის ნახტომებით - ეს არის ძალზე ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ღრმად ჩაჯექით, ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ და უცებ ახტით რაც შეიძლება მაღლა.

2. მუცლის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების დამუშავებაში და მუცლის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებაში. ისინი იყოფა რამდენიმე ბლოკად: გრეხილი, ფეხისა და სხეულის ამწევი, სტატიკა.

კრუნჩსები კეთდება მწოლიარე მდგომარეობიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან. გრეხილი არის მხრებისა და მხრების პირების აწევა იატაკზე მუცლის კუნთებით (პირდაპირი), დიაგონალზე აწევა მარჯვნივ ან მარცხნივ (ირიბი) ან მენჯის აწევა და ფეხების კუჭისკენ გაწევა (უკუ).

ფეხის აწევა ეფექტური ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის, რომლებიც მუშაობენ მუცლის ქვედა ნაწილზე.ისინი კეთდება მწოლიარე პოზიციიდან, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები იატაკთან ერთად 90 გრადუსამდე და ჩამოწიეთ. ჯერ ორივე ფეხი ასწიეთ ერთდროულად, შემდეგ თითო-თითო. შემდეგ დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია ზედა წერტილში და აწიეთ ტანი ფეხებისკენ, გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ, სანამ ისინი არ შეხებიან.

ყველაზე ეფექტური სტატიკური ვარჯიშიმამაკაცებისა და ქალებისთვის მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის არის "ფიცარი". იგი ხორციელდება მწოლიარე პოზიციიდან. ხელები ეყრდნობა წინამხრებს, იდაყვები მკაცრად მხრების ქვეშ მდებარეობს. ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა. აწიეთ სხეული და გააჩერეთ აწევის მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ არც ზურგი, არც კისერი, არც დუნდულოები და არც მუხლები მოხრილი არ არის - თქვენს სხეულს არ უნდა ჰქონდეს სრულიად სწორი ხაზი.

რამდენჯერმე "ფიცრის" დასრულების შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში. ჩადეთ ფიცარში და შემდეგ გაათავისუფლეთ მარჯვენა ხელიიატაკიდან და გაასწორეთ, ასწიეთ ზემოთ. სხეული ასევე მარჯვნივ უნდა მოტრიალდეს ხელის უკან – შედეგად, მხრები იატაკზე პერპენდიკულარულად უნდა მოხვიოთ. გააჩერეთ 30 წამი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეასრულეთ მეორე მხარეს.

3. მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დაკარგვის უაღრესად ეფექტური ვარჯიშია სკოლის დროიდან ყველასთვის ნაცნობი „მაკრატელი“. ისინი შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან და წარმოადგენს ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ ჯვარედინი მოძრაობებს იატაკიდან 30-50 გრადუსით აწეული სწორი ფეხებით.

4. კიდევ ერთი რამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მუცლის მოშორების საშუალებას გაძლევთ - დაწოლისას ადგილზე სირბილი. მას "მთამსვლელსაც" უწოდებენ. დადექით ფიცრის პოზიციაში. მოხარეთ მარჯვენა ფეხიმუხლში და მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ, აწიეთ ფეხი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

ვარჯიშის დასრულება

ვარჯიშის ბოლოს, მამაკაცებისთვის წონის დაკლების სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი 5-10 წუთის განმავლობაში. ის არა მხოლოდ ანგრევს ცხიმოვან დეპოზიტებს, არამედ ყოფს ეფექტური კარდიოვარჯიში, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კალორიების მოხმარებას. აბაზანა (განსაკუთრებით ის, რომელშიც ცოცხით ორთქლდებით), მასაჟი ან მინიმუმ ცივი და ცხელი შხაპი, რომელიც გაზრდის სისხლის ნაკადს და გააუმჯობესებს კუნთებისა და კანის ტონუსს, ხელს უშლის მას დაქვეითებას წონის დაკლების შემდეგ.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გთხოვთ მისცეთ ხმა:(8 ხმა)