აბები წვავს მუცლის ცხიმს? როგორ ამოიღოთ კანქვეშა ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან: მეთოდები და რეკომენდაციები

რელიეფური პრესა"კუბები" არა მხოლოდ ვარჯიშის, არამედ ცხიმების წვის დიეტის შედეგია. უბრალოდ აწიეთ მუცლის კუნთები თვალსაჩინო შედეგითქვენ არ დაელოდებით სანამ თქვენი სხეულის ცხიმი 9% -ს გადააჭარბებს. მაგრამ არ უნდა ეცადოთ ერთდროულად მუცლის ვარჯიში და ცხიმის წვა, რადგან... ნაკრები კუნთოვანი მასადა ცხიმის წვა არ შეიძლება მოხდეს ერთ პერიოდში. ამიტომ, ღირს მუცლის ცხიმის მოცილება ან მასის მომატების პერიოდის შემდეგ, ან წონით ვარჯიშის რეჟიმში „ცხიმების წვის დღეების“ ჩართვით.

მუცლის კუნთების სტრუქტურა

მუცლის კუნთების სტრუქტურა

ადამიანების უმეტესობას შეცდომით სჯერა, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში კრუნჩების გაკეთება და ექვს-პაკეტი ადრე თუ გვიან გამოჩნდება. მაგრამ ეს საკმარისი არ არის მუცლის კუნთების სრულად დასამუშავებლად.

აბს აქვს 4 კუნთი: 2 შიდა (შიდა ირიბი და განივი მუცელი) და 2 გარე (სწორი და ირიბი მუცელი). მუცლის შიდა კუნთები მთავარია "ბირთვული" კუნთების განვითარებაში და მათი განვითარება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მუცლის შიგნით "გაზიდვისთვის", არამედ მთლიანი პოზის შესანარჩუნებლად, რაც ხელს უშლის მუცლის "პროთუზიას" და პროლაფსს. მკერდიშიგნით. უფრო მეტიც, ეს კუნთები ემსახურება როგორც მხარდაჭერა შინაგანი ორგანოები. ამიტომ, ამ კუნთების გამოყენების დავიწყებით, თქვენ თავს ართმევთ არა მარტო სიბრტყეს გამოძერწილი მუცელი, მაგრამ ასევე სწორი პოზა, რაც ასაკთან ერთად იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს.

მუცლის სწორი ვარჯიშის პრინციპები

მუცლის ოთხი კუნთიდან თითოეულის გასავითარებლად, თქვენ უნდა ჩართოთ ვარჯიშებში სხვადასხვა ვარჯიშები, და აქ არის რამდენიმე დახვეწილობა. მუცლის სწორი კუნთი ტუმბოს იგივე პრინციპებით, როგორც სხვა კუნთები: მასის მოსაპოვებლად საჭიროა რეგულარულად გაზარდოთ სამუშაო წონა და შეასრულოთ არაუმეტეს 15 გამეორება 1 მიდგომით. ასევე აუცილებელია გვახსოვდეს, რომ კუნთები რომ გაიზარდოს, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (3-5 დღე) გამოჯანმრთელება სჭირდებათ, ამიტომ ყოველდღე ვარჯიში არ გჭირდებათ.

მუცლის ირიბი კუნთს არ სჭირდება ზრდა (წელის ზომის მატება არღვევს პროპორციებს გულმკერდისა და მკლავების მოცულობასთან შედარებით), ამიტომ შეასრულეთ მნიშვნელოვნად მეტი გამეორება და იმუშავეთ წონის გარეშე.

სხვადასხვა სტაბილიზაციის სავარჯიშოები (პლანტკის ვარჯიშის ვარიაციები), ისევე როგორც პოპულარული "მუცლის ვაკუუმი", შესაფერისია მუცლის შიდა კუნთებზე მუშაობისთვის. ჩართეთ ეს ვარჯიშები დილის გახურებაში.

მუცლის ვარჯიშის შეცდომები:

1. უსასრულო გამეორება და ყოველდღიური ვარჯიში

მოგეხსენებათ, კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, მთავარია გამოიყენოთ მძიმე წონა, რაც ნიშნავს მცირე რაოდენობის გამეორებას (თორემ წონა არ არის საკმარისი). გარდა ამისა, ნებისმიერ კუნთს დრო სჭირდება შემდგომი აღდგენისთვის ეფექტური ზრდაგამონაკლისი არც პრესაა. ამიტომ, აბს არ უნდა ამოტუმბოთ კვირაში 2-ჯერ მეტი.

1. იმუშავეთ მხოლოდ გარე კუნთებიმუცელი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თუ შიდა კუნთიმუცელი სუსტი იქნება, ეს არამარტო შეგიშლით ხელს თხელი მუცელი, მაგრამ ის ასევე გაანადგურებს თქვენს პოზას, აქცევს თქვენს ფიგურას კითხვის ნიშანში (და მაშინ ვერც ერთი 6-პაკეტი ვერ შექმნის თქვენზე სათანადო შთაბეჭდილებას).

1. უაზრო ვარჯიში

მუცლის კუნთების ვარჯიში ძნელია, პირველ რიგში იმიტომ, რომ ვარჯიშების შესრულებისას მათი დამუშავება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. ყველაზე ხშირად, გამოუცდელი მსმენელი იყენებს მეტი კუნთიკისრის, მკერდის და თუნდაც მკლავების (დაგრეხილი) ან ბარძაყის წინა ნაწილის (დაკიდებული ფეხის აწევა), ამის კომპენსირება გამეორებების რაოდენობით. ამავდროულად, აბები პრაქტიკულად არ არის ჩართული, ხოლო დანარჩენი კუნთები ფუნქციონირებს. ეს განსაკუთრებით ეხება მძიმე საბაზისო ვარჯიშებს, რომლებიც მოითხოვს კუნთების მრავალი ჯგუფის მუშაობას.

ამიტომ, აუცილებელია პრესასთან ერთად „ფიქრი“, რაც შეიძლება მეტი კონცენტრირება ამ კონკრეტულ კუნთებზე მუშაობაზე. ნელი მაგრამ სწორი შესრულებამუცლის კუნთების გამო ვარჯიშები, თუნდაც 10 გამეორების ოდენობით, გაცილებით ეფექტური იქნება, ვიდრე ასობით გამეორება მუცლის არეში დაძაბულობის შეგრძნების გარეშე.

დასკვნა: აბსოლუტზე მუშაობისას, მთავარია, კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს შეგრძნებებზე და იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთებში და არ უნდა გადატვირთოთ კუნთი ხშირი, გამეორებადი ვარჯიშებით - ეს სრულიად არაეფექტურია აბების ასაშენებლად.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი

დავიწყოთ იმით, რომ კონკრეტულ ზონაში ცხიმი არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება დაიწვას სურვილისამებრ. არსებობს ასეთი რამ პრობლემური ტერიტორია. ეს არის ჩვენი სხეულის ის ნაწილი, სადაც ცხიმის შენახვა ხდება პირველად და წვა ხდება ბოლოს. ქალებისთვის ეს ყველაზე ხშირად თეძოები და დუნდულებია, მამაკაცებისთვის კი მუცელი. ზრდა ამძაფრებს პრობლემას ვისცერული ცხიმი(შინაგანი ორგანოების ირგვლივ ცხიმი), რომელიც საფრთხეს უქმნის მრავალი სერიოზული დაავადების განვითარებას. მამაკაცებში, რომლებსაც აქვთ ბევრი ვისცერული ცხიმი, კუჭი სიტყვასიტყვით ჰგავს მრგვალ, გაბერილ ბურთს. ამ სახის ცხიმის ამოღება ყველაზე რთულია, მაგრამ დეტალების გარეშე ვიტყვი ზოგადი პრინციპებინებისმიერი ცხიმის დაწვისთვის იგივეა: კალორიების თანდათანობითი შემცირება 200 კკალ დღიური დეფიციტის მიღწევამდე, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის შემცირება და ფიზიკური აქტივობა. მსუქანი ერთად მუცელი წავავ ბოლო საშუალებაამიტომ დიეტის რეჟიმი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში უნდა დაიცვათ.

როდის გამოჩნდება ამოღებული აბები?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თვალსაჩინო შედეგისთვის საჭიროა მუცლის ცხიმის ძალიან მცირე ფენა. ამის გაკეთების 2 გზა არსებობს: ჯერ ავარჯიშეთ მუწუკები მასაზე, შემდეგ დაიცავით ცხიმების წვის დიეტა, ან სცადეთ ამის გაკეთება ერთდროულად: გამოიყენეთ მასაზე მუშაობის ციკლური პრინციპი (მასისთვის ჭამა 3 დღე. და მძიმე ძალების ვარჯიში, მომდევნო 4 დღე - მკვეთრი კალორიული დეფიციტი და ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება 50 გ-მდე). მე არ გირჩევთ მეორე მეთოდს დამწყებთათვის, რადგან მას აქვს თავისი დახვეწილობა და შეუძლია შეანელოს მასის ზრდა).

გსურთ იცოდეთ როგორ დაწვათ მუცლის ცხიმი?ჩვეულებრივ, წელის საეჭვო „დეკორაციები“ აწუხებს არა მათ, ვისაც სუსტი მუცელი აქვს, არამედ მათ, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში ბოროტად იყენებს საკვებს. მუცელი სხვა არაფერია, თუ არა ადრე ზედმეტად მოხმარებული ენერგია, დეპონირებული ცხიმის სახით. ჩვეულებრივ, მისი გაქრობა უფრო რთულია მხოლოდ იმიტომ, რომ მასზე ფენა უფრო სქელია და დიეტისა და ფიტნესის სფეროში ჩვენი ძალისხმევის შედეგები მაშინვე არ ჩანს. სრულიად განსხვავებული საკითხია აბსუქის ნაკლებობა ჯანმრთელ ადამიანებში. ფიზკულტურის. მაგრამ ორივე შემთხვევაში პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია ფიზიკური დატვირთვისა და დიეტის დახმარებით.

ჰორმონები და ცხიმების წვა

დადასტურებულია, რომ სისხლში ინსულინის საშუალო დონის პირობებშიც კი ცხიმების წვის პროცესი ჩერდება. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი უმეტესობა ვერ დაკარგავს ექვს პაკეტს, თუ ვივარჯიშებთ სავსე კუჭი. ყოველ შემთხვევაში, ეს ეხება მათ, ვისაც სხეულის ცხიმი აქვს 15%-ზე ნაკლები მამაკაცებისთვის და 22%-ზე ქალებისთვის. ასეთი ხალხი მაღალი დონეინსულინს შეუძლია დაბლოკოს ცხიმების წვა საკმაოდ მკაფიო მთლიანი კალორიული დეფიციტის შემთხვევაშიც კი. ამიტომ, მათ სჭირდებათ ნაკლები ნახშირწყლების ჭამა, ვიდრე მათ, ვინც უბრალოდ იკლებს წონას და ათავისუფლებს მას ჭარბი წონა.

კორტიზოლს შეუძლია დაბლოკოს ცხიმების წვა. მისი მაღალი დონე ასოცირდება როგორც ზოგად, ასევე სავარჯიშო სტრესთან. ადამიანმა, რომელიც ზედმეტად ვარჯიშობს, შეიძლება შეწყვიტოს წონის დაკლება და მუცელი ბევრი „წყლით“ დაიტბორება. თუ თქვენი წონა იცვლება ღამით, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, ან 24 საათის განმავლობაში, ღირს კორტიზოლის დონის შემოწმება.

მიზეზი არის ის, რომ ნორმალურ პირობებში ტრენინგის რეჟიმიდა შეზღუდულ დიეტაზე, ჩვენ ვერ ვხედავთ ჩვენს მუცლის კუნთებს და შეიძლება იყოს პროლაქტინის მაღალი დონე. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მედიკამენტების მიღებით, ან ზედმეტი სტრესით.

"კუბები" სხვა არაფერია, თუ არა მუცლის სწორი კუნთი ჰიპერტროფიულ მდგომარეობაში. კუნთების მასის გაზრდის კანონები აქ ემთხვევა ზოგადს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი ძირითადი ძალის ვარჯიშები, და არ უნდა უგულებელვყოთ სასწორების პროგრესირება. თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ წონის გარეშე, ჰიპერტროფია შეიძლება არ მოხდეს.

როდესაც დადგება დრო მუცლის „გაშრობის“ შესახებ, საკმაოდ უსარგებლო ვარჯიში იქნება კრუნჩხვების რაოდენობის გაზრდა. სასწავლო გეგმა. არსებობს თეორია, რომ რა მეტი ხალხიასრულებს გლიკოლიზურ მუშაობას კუნთების ბოჭკოები, ნაკლები ცხიმოვანი ფენაამ ზონაში. ამ გამოთვლებს ადასტურებს ის ფაქტი, რომ ფეხბურთელების ფეხები, ზოგადად, უფრო "მშრალია", ვიდრე მათი ტანი და ხელები, ხოლო მოთხილამურეებს აქვთ "მშრალი" ფეხები და ხელები. თუმცა, დატვირთვის დონე შიგნით პროფესიული სპორტიარ არის შედარებით მაღალი, ვიდრე ჩვენ ვიღებთ სამოყვარულო ფიტნესში. ამიტომ ასეთი გამოთვლები არ ვრცელდება არაპროფესიონალ სპორტსმენებზე.

აშკარაა, რომ ხელს გვიშლის:

• კორტიზოლის მაღალი დონე;
• ძალიან ბევრი ინსულინი;
• გაიზარდა პროლაქტინი

გამოდის, რომ იდეალურია ტრენინგის დრო- როცა სამივე ჰორმონი დაბალია. პროლაქტინთან და კორტიზოლთან დაკავშირებით, აღსანიშნავია, რომ მათ შემცირებას ხელს უწყობს არა "გრძელი, თანაბარი" დიეტა დიეტაში ნახშირწყლების დაბალი დონით და მნიშვნელოვანი დეფიციტით, არამედ ამ მაკროელემენტების რაოდენობის ციკლური მატებითა და შემცირებით. . ის, რაც ყველაზე კარგად მუშაობს მუცლის ცხიმის დასაწვავად, არის მსგავსი ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა. მკაცრად დოზირებული ვარჯიშის მოცულობა ხელს უწყობს კორტიზოლის და პროლაქტინის შემცირებას. თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ და მუდმივად აფასებთ ვარჯიშის მოცულობას, უნდა გადახედოთ თქვენს გეგმას.

დილა იდეალურია ცხიმების წვისთვის. აერობული ვარჯიშიპულსზე 150-170 დარტყმა წუთში, მაგრამ არც ისე ხანგრძლივი, რომ არ გაიზარდოს კორტიზოლის დონე. ამავდროულად, აუცილებელია ზოგადი განვითარების ძალის ვარჯიშის გაკეთება, რათა მნიშვნელოვნად არ დაიკარგოს კუნთების მასა.

რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს დილის ვარჯიშები? ამ საკითხზე კონსენსუსი არ არსებობს. პროფესიონალი სპორტსმენებიისინი იშვიათად აკეთებენ დილის კარდიოს 40 წუთზე მეტ ხანს 1 სესიაზე, რადგან მიაჩნიათ, რომ ეს რაოდენობა ხელს უწყობს ჰორმონების ბალანსის შენარჩუნებას და ცხიმების წვას. მოყვარულებისთვის, ჩვეულებრივ, საკმარისია 20-დან 30 წუთამდე კარგი ტემპით, მაგრამ თუ კარდიო შესრულებულია დაბალი გულისცემით, ვარჯიში შეიძლება იყოს 40-50 წუთი. მთავარია შეინარჩუნოთ რეგულარულობა ვარჯიშში და დაიცვათ დიეტა მცირე კალორიული დეფიციტით, დაახლოებით 10-20%.

ტოპ 5 ვარჯიში ცხიმების დაწვისთვის - ვიდეო

გზამკვლევი სწრაფი გადარჩენამუცლის ცხიმისთვის ცხიმებისგან თავის დაღწევა - ძირითადი წესები

თითქმის ყველა ადამიანის თანამედროვე ცხოვრების წესი შორს არის იდეალურისგან: ცუდი კვება, მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე და ა.შ. ყოველივე ეს იწვევს ჯანმრთელობის შესუსტებას, არასწორს ფიზიკური განვითარებასხეული, მათ შორის სიმსუქნე. რა თქმა უნდა, საკმაოდ რთულია წინააღმდეგობის გაწევა გლუტენის შემცველ დელიკატესებზე და მწარმოებლებს ხშირად „ავიწყდებათ“ ამ ნივთიერების ეტიკეტზე მითითება.

მაგრამ სწორედ ეს იწვევს ისეთ საკვებზე დამოკიდებულებას, როგორიცაა ჩიფსი, კრეკერი და სხვა მავნე საკვები. მუცლის ცხიმის დასაძლევად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და დაამატოთ აქტიური ფიზიკური აქტივობა.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს საერთო პრობლემაა, ის ცალ-ცალკე უნდა განიხილებოდეს ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, რადგან მათი სხეული სხვადასხვანაირად ლამაზია. მოდი მოვაგვაროთ საუკეთესო ვარჯიშებითქვენი ფიგურის მოწესრიგება, რჩევები და ხრიკები სწრაფი მიღწევაშედეგი.

ცხიმის მოცილება მამაკაცებისგან

მამაკაცებში ლუდის მუცელი არ არის ისეთივე, როგორც ქალებში. ჩნდება დაგროვების გამო მუცლის ცხიმი- რომელიც მდებარეობს შინაგანი ორგანოების გვერდით და აზიანებს გულს, ფილტვებსა და პერისტალტიკას. ამიტომ მუცელი ჩვეულებრივ არ არის ფხვიერი, როგორც ცხიმის დეპოზიტები კიდურებზე, არამედ ელასტიური და ამოზნექილი.

თუმცა, ყველას აქვს მუცლის კუნთები და რელიეფი, უბრალოდ იმიტომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლის განმავლობაში ის ხშირად იჭიმება და ქრება ცხიმის ფენის ქვეშ. ყველა მამაკაცის ამოცანაა მუდმივად ივარჯიშოს მუცლის კუნთები, რათა მიაღწიოს მინიმუმ სხეულის ბუნებრივ სილამაზეს, ხოლო გრძელვადიან პერსპექტივაში - ესთეტიკური რელიეფის ამოტუმბვა "კუბების" სახით.

ამ შედეგის მიღწევის რამდენიმე გზა არსებობს. ზოგიერთს ურჩევნია ამის გაკეთება ძირითადი ვარჯიშები, უბრალოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით, სხვები უპირატესობას ანიჭებენ ფიტნესს და კარდიო ვარჯიშს, სხვები კი მკაცრ დიეტას იცავენ. რომელი მეთოდია სწორი?

ჯობია, თუ ყველა მათგანს დააკავშირებთ. ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა ჩართოს სხეულის რაც შეიძლება მეტი კუნთი ვარჯიშში, ვინაიდან ცხიმი არ იწვება მხოლოდ მუცლის არეში - ის ყველგან ტოვებს სხეულის ყველა ნაწილს.

ცხიმის დაკარგვის მექანიზმი ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში ჰგავს „გამოყენების ბრძანებას ცხიმის რეზერვები", რომელიც პროპორციულად მოქმედებს მთელი ორგანიზმისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმი, კუნთებში შესვლამდე, შედის სისხლში და ცირკულირებს მთელ სხეულში, აღწევს იმ ადგილებს, სადაც ენერგიაა საჭირო.

მამაკაცებისთვის ყველაზე ეფექტური იქნება მეთოდების ნაკრები: კარდიო ვარჯიში, გამეორებების გაზრდა ძირითადი მიდგომებიდა დიეტა.

იმ ფაქტს, რომ არ არის საჭირო საბაზისო ვარჯიშის დათმობა, ამყარებს ის ფაქტი, რომ ამის შემდეგ ჟანგბადის მოხმარება იზრდება 30% -ით 48 საათის განმავლობაში - ასე ხდება კუნთების აღდგენა და დაგროვილი ცხიმოვანი ქსოვილი იჟანგება. ეს მიუთითებს მეტაბოლიზმის მატებაზე, რაც ნიშნავს მეტ ენერგიის მოხმარებას. ანუ მას შემდეგ ძირითადი ტრენინგიხარჯავს კიდევ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მის დროს.

Ფიზიკური ვარჯიში

მოდი, გავაქარწყლოთ მითი, რომ მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებს შეუძლიათ მუცლის ცხიმის მოცილება. დეპოზიტების ამოღება შეუძლებელია სხეულის რომელიმე უბნიდან იზოლირებულად. მუცლის ვარჯიში ტარდება ისე, რომ როდის ჭარბი ცხიმიმოახერხა დაწვა, ლამაზი და რელიეფის კუბურები, არა მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი და კიდეები.

მუცელში არსებული ვაკუუმი ზრდის მუცლის შიდა განივი კუნთების ტონუსს. წელის ზომის შემცირება, ბრტყელი მუცელი და ფიგურის სწორი მოსახვევები მიიღწევა უბრალოდ ელვის სისწრაფით - პირველ ორ კვირაში რეგულარული კლასები. ფაქტია, რომ ეფექტი მიიღწევა არა იმდენად ცხიმის წვით, არამედ გამკვრივებით მუცლის ღრუშიგნით. Წარმოიდგინე რომ განივი კუნთებიმუცელი არის თოკები, რომლებზეც პრესა ეყრდნობა. მათი სიგრძის შემცირებით მუდმივი ვარჯიშით, აბს ვაახლოებთ ზურგთან, რაც ნიშნავს, რომ მუცელი შიგნით „იწევს“ და ბრტყელი ხდება.

ეს სურათი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა, წოლა ან წინ მოხრილი. თუ დაგაინტერესებთ ბოდიფლექსი, დაინახავთ, რომ „ვაკუუმი მუცელში“ კეთდება ფაქტიურად ყველა შესაძლო პოზაში ადამიანისთვის. ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ხშირად. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, შეგიძლიათ შეამციროთ ის კვირაში 5-ჯერ, მაგრამ შემდეგ აუცილებლად გაზარდეთ გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში 14-ჯერ (დილით და საღამოს).

„მუცელში ვაკუუმის“ შესრულებისას მნიშვნელოვანია კონცენტრირება, სიმშვიდე და Სუფთა ჰაერი(გახსენით ფანჯარა ფართოდ!).

• დასაწყებად, დაწექით ზურგზე და ხელები გაშლილი გაქვთ სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები და დაისვენეთ.
• ფართოდ ამოისუნთქეთ და შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მთელი ძალით მიიყვანეთ შიგნით. ჩასუნთქვის გარეშე გააჩერეთ მაქსიმუმ შებრუნებულ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ოდნავ ჩაისუნთქეთ და გაყინეთ კიდევ 10 წამი. მთლიანობაში, თქვენი მუცელი 20 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს შეკუმშულ მდგომარეობაში. ნელა დაისვენეთ და აღადგინეთ სუნთქვა.
• რამდენიმე გამეორების შემდეგ, შეფერხების დროს სცადეთ მუცლის წინ წამოწევა პრესით - დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით მუცელთან „ცეკვას“ უკეთესი ვიდრე ნებისმიერიაღმოსავლელი ქალი.

ყველა ადამიანი, ვინც წონის დაკლებით არის დაკავებული, უნდა გაიგოს, რომ ბევრი დიეტა არსებობს სწრაფი წონის დაკარგვა, მაგრამ საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნება. წონის დაკლების სიჩქარე დამოკიდებულია არა მხოლოდ დიეტის არჩევანზე, არამედ ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეზეც: რაც უფრო აქტიურია, მით უფრო სწრაფად იკლებს კილოგრამები. ფაქტორები, რომლებიც ანელებს მეტაბოლიზმს:

• ალკოჰოლი
• მოწევა
• არა საუზმე
• იშვიათი კვება
• გულიანი ვახშამი

შედეგის მისაღებად აუცილებელია დაიცვან წილადი და ხშირი კვებარაც იწვევს ორგანიზმში აქტიურ ცვლილებებს:

1. დაწყებულია მეტაბოლური პროცესები.
2. არის ენერგიის მოზღვავება.
3. შენარჩუნებულია ჰემოგლობინის ნორმალური დონე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ცილებს. მთელი სხეულის კუნთებს ეს ძალიან სჭირდებათ. როდესაც თქვენ მოიხმართ პროტეინს საჭირო რაოდენობით, ორგანიზმი არ განიცდის დაღლილობას და დაღლილობას. ცილების ყოველდღიური მოხმარების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა კილოგრამებში 1,6-ზე. შედეგად მიღებული მაჩვენებელი იქნება ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს დღეში.

ჯანსაღი კვება წონის დაკლების მთავარი ფაქტორია. კვება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე, განწყობასა და ჯანმრთელობაზე. სწორი კვება უნდა შეიცავდეს ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ ყველა ნივთიერებას. რეკომენდირებულია გამოყენება ნატურალური პროდუქტები. პროდუქტების სრულად ასიმილაციისთვის, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• დაიცავით კვების გრაფიკი.
• დღეში დალიეთ დაახლოებით ორი ლიტრი უძრავი წყალი.
• არ ჭამოთ ზედმეტი და დააკვირდით თქვენს კალორიებს.
• მიირთვით მცირე კვება 5-6 ჯერ დღეში.

თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი წონა კუჭიდან და გვერდებიდან, დღეში იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე ხარჯავთ. წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კილოკალორიების რაოდენობის გასარკვევად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 35-ზე. წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მიღებული კილოკალორიების რაოდენობაზე ნაკლები.

მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, საკვების მიღების თანაფარდობა დღეში უნდა იყოს შემდეგი:

• 50% ცილები.
• 20% ცხიმი.
• 30% ნახშირწყლები.

აღსანიშნავია, რომ არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს, რადგან მათ მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. სასარგებლოს მისაღებად რთული ნახშირწყლებიუნდა იქნას გამოყენებული:

1. ბოსტნეული და ხილი ნედლი სახით.
2. წიწიბურა და ხორბლის ფაფა.
3. პური ქატოთი.
4. ბარდა, სოიო, ოსპი და სხვა პარკოსნები.

სათანადო კვებით, მნიშვნელოვანია მოხმარება სუფთა წყალი. ის ორგანიზმიდან გამოდევნის მავნე ნივთიერებებს, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში მამაკაცისთვის სითხის საკმარის რაოდენობად ითვლება. ალკოჰოლი ასევე შეიცავს წყალს, მაგრამ საზიანოა ორგანიზმისთვის. შეეცადეთ მოიხმაროთ რაც შეიძლება ნაკლები ალკოჰოლური სასმელებიგანსაკუთრებით ლუდი. ლუდის ბოთლი 330-350 მოცულობით შეიცავს 150-160 კკალს.

რაც უფრო ძლიერია ჯიში, მით უფრო მაღალია ლუდის კალორიული შემცველობა. ამავდროულად, ის გიმატებს მადას, რაც გაგიჩნდებათ მეტი ჭამის სურვილი, ზედმეტი საკვები კი არასაჭირო კალორიებს წარმოადგენს. სვია შეიცავს ელემენტებს, რომლებიც მიბაძავს ქალის სასქესო ჰორმონებს, ამიტომ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ჰორმონალური დისბალანსი, რაც იწვევს წონის მატებას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი ნელი მეტაბოლიზმის გამო, ქალებს დღეში ნაკლები კალორია სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცებს, თუნდაც იმავე წონით. ქალებმა ასევე უნდა შეზღუდონ ცხიმების, ნახშირწყლებისა და რაფინირებული პროდუქტების მოხმარება. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ისეთ საკვებზე, როგორიცაა ძეხვი, თხილი, კარაქი, მარგარინი, მაიონეზი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შაქარი, თაფლი, კანფეტი, ჩიფსები, ფასტფუდი, დაკონსერვებული საკვები, მაკარონი და მრავალი სხვა.

ფიტნეს ტრენერი, ინსტრუქტორი ჯგუფური კლასები, დიეტოლოგი

გთავაზობთ ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, კვების არჩევაზე დაღლილობისთვის, კვების არჩევა სიმსუქნეზე, შერჩევა ინდივიდუალური დიეტადა თერაპიული კვება. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.

როგორ დავწვათ ცხიმი წონის დაკლებისთვის? როგორ ვაიძულოთ ორგანიზმი ცხიმების დაწვას? რა საკვები წვავს ცხიმს?- ეს აქტუალური საკითხები აინტერესებს არა მხოლოდ ჭარბწონიან ადამიანებს, არამედ მათაც, ვისაც წონაში მატება სურს. სრულყოფილი ფიგურამინიმალური სხეულის ცხიმით, აქვს ბრტყელი მუცელიგრამი ცხიმის გარეშე.

ბევრი იმედოვნებს, რომ იმისთვის, რომ ორგანიზმმა ცხიმების წვა დაიწყოს, საკმარისია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ერთი ან მეტი ცხიმის დამწვარი საკვები. პრინციპში, ეს ასეა, მაგრამ იმისათვის, რომ ამ პროდუქტებს ქონდეს ცხიმის წვის მართლაც ძლიერი ეფექტი, საჭიროა კომპეტენტური მიდგომა.

იმისათვის, რომ უბრალოდ მოიცილოთ ჭარბი წონა ცხიმის სახით, გარდა ცხიმოვანი საკვების მოხმარებისა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს დაზოგილი ენერგიის მოხმარება ცხიმის სახით. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ ბრტყელ მუცელს ვერ მიაღწევთ. (მოიშორეთ კანქვეშა ცხიმი და შეამცირეთ ვისცერული (შიდა მუცლის) ცხიმოვანი დეპოზიტები), უბრალოდ, რაციონში ცხიმისმწველი საკვების დამატებით, ამისთვის ორგანიზმს განსაკუთრებული პირობების შექმნა სჭირდება.

რა იწვევს ორგანიზმში ცხიმების წვას და რა უშლის ხელს მის წვას?

- ერთი რამ ძალიან დაიმახსოვრე მნიშვნელოვანი წესი"იმისთვის, რომ სხეულმა დაიწყო ცხიმების ეფექტურად წვა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ." თქვენ უნდა სცადოთ მოხმარება ნაკლები კალორია, რას ხარჯავთ და არ ცდილობთ ჭარბი კალორიების დახარჯვას აქტიური გზით ფიზიკური აქტივობაან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა!

Რატომ არის, რომ? - მოდით შევხედოთ ამას მარტივი მაგალითით. სტანდარტული შოკოლადის ფილა 100 გრამი. შეიცავს 530-555 კკალ. ამ კალორიების დასაწვავად საჭიროა კარდიო ვარჯიში. (კარდიო ვარჯიში კარგად წვავს ცხიმებს, ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ყველა სახის ფიზიკური დატვირთვა, რაც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების მუშაობას) 45 წუთის განმავლობაში 140 გულისცემა წუთში. დღიური კალორიების მიღება საშუალოდ ზრდასრული ადამიანისთვის არის დაახლოებით 3000 კალორია, წარმოიდგინეთ რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში ყველა კალორიის დასაწვავად. ამიტომ სჯობს ეცადოთ იმაზე ნაკლები კალორიების მიღებას, ვიდრე დაწვავთ!

სინამდვილეში, ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: სქესზე (ადამიანის სქესი)წონა, სიმაღლე, ასაკი, ფიზიკური აქტივობა. ამიტომ, იმისათვის, რომ გამოვთვალოთ ინდივიდუალურად, თქვენი პირადი დღიური ნორმაკალორიებს, უმჯობესია გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი კალორიების მიღების გამოსათვლელად, რომელიც ითვალისწინებს ყველა ფაქტორს. და საკუთარი მენიუს შესაქმნელად შეარჩიეთ თქვენი გემოვნების მიხედვით შესაფერისი პროდუქტებიდა დაბალი კალორიული შემცველობა, თქვენ უნდა ისარგებლოთ.

რა უშლის ხელს ცხიმების წვას?- ცხიმის წვას ხელს უშლის პანკრეასის ბეტა უჯრედების მიერ გამომუშავებული ჰორმონი ინსულინი, რომელიც შაქარს ცხიმად გარდაქმნის. ინსულინი ასტიმულირებს ცხიმოვანი უჯრედების შემცველობის ზრდას; რაც უფრო მეტია ინსულინი სისხლში, მით მეტია ცხიმი. რა არის ინსულინი? - ინსულინი არის სისხლში შაქრის მომატება. ინსულინის ძირითადი ფუნქციაა ნორმალიზება, ე.ი. შემცირება გაზრდილი დონესაჰარა (გლუკოზა)სისხლში ნორმალურ მდგომარეობაში და იმავე გლუკოზის მიწოდება უჯრედებსა და ქსოვილებში, რითაც მათ ენერგიას აძლევს. მაგრამ ამავდროულად, ინსულინი არის მთავარი ცხიმის წარმომქმნელი ჰორმონი; ის პასუხისმგებელია უჯრედებში გლუკოზის მიწოდებაზე და ჭარბი გლუკოზის დროს. (საჰარა)მოიცავს გლუკოზის ცხიმად გარდაქმნის მექანიზმებს და დეპონირებას კანქვეშა და შინაგანი ორგანოებში. (ინტრააბდომინალური)მსუქანი!

ამიტომ, როდესაც იწყებთ ცხიმების დამწვარი საკვების მიღებას, ჯერ უნდა მოიცილოთ შაქარი. (რაფინირებული შაქარი, გრანულირებული შაქარი). მაგრამ თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები ჩვენს ორგანიზმში გადაიქცევა შაქარად (გლუკოზა)! და ყველა ნახშირწყლები იყოფა ორ ტიპად: მარტივი და რთული, ან როგორც მათ ასევე უწოდებენ, სწრაფი და ნელი. მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლები (შაქარი, შოკოლადი, ნებისმიერი საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, ნამცხვრები, მაფინები, ფუნთუშები, ნამცხვრები, კანფეტები და ა.შ.), კონსერვები, მურაბები, თაფლი, ნაყინი, ტკბილი სასმელები, ალკოჰოლი, თეთრი და ყავისფერი ბრინჯითეთრი პური, კარტოფილი, ასევე ტკბილი კენკრა და ხილი (ანანასი, საზამთრო, ბანანი, ნესვი, ყურძენი, მანგო, ფინიკი, ალუბალი, მოცვი, ქიშმიში და ა.შ.))სისხლში შაქრის დონის მატება, რაც იწვევს გაიზარდა წარმოებაინსულინი, რითაც იზრდება ცხიმის მარაგი ორგანიზმში.

ცხიმების წვის ფორმულა მარტივია: ნაკლებად მარტივი (სწრაფი)ნახშირწყლები → ნაკლები ინსულინი → ნაკლები ცხიმი!

და თუ დაიწყეთ ცხიმების დამწვარი საკვების მოხმარება, მაგრამ განაგრძეთ ნამცხვრების, ფუნთუშებისა და სხვადასხვა ტკბილეულის ჭამა, მაშინ შეგიძლიათ დაივიწყოთ წონის დაკლება. პროდუქტები, რომლებიც ორგანიზმში ცხიმს წვავს, დაგეხმარებათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უარს იტყვით მარტივზე (სწრაფი)ნახშირწყლები ან მინიმუმამდე შეამცირეთ მათი რაოდენობა თქვენს დიეტაში.

როგორ აიძულოთ სხეული დაწვას ცხიმი წონის დაკლებისთვის?

როგორ ვაიძულოთ ორგანიზმი ცხიმების დაწვას? - როგორც უკვე გავიგეთ, ამას მარტო ცხიმის დამწვარი პროდუქტებით ვერ გააკეთებთ! და თქვენ უნდა შეამციროთ შაქრისა და შაქრის შემცველი პროდუქტები თქვენს დიეტაში, მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ, დაკავდეთ სპორტით და დაამატოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ჩვეულ ყოველდღიურ რუტინაში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში და შეასრულოთ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ მათ უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიში (რატომ არის კარდიო ვარჯიში ქვემოთ გაიგებთ)და თუ უკვე ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ დაამატეთ სწორი სპორტული კვებავარჯიშამდე და შემდეგ. და ზემოაღნიშნული პირობების დაკმაყოფილების შემდეგ, ცხიმების წვის ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენს დიეტას დაამატეთ ცხიმების დამწვარი საკვები.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იცოდეთ რომელი საკვები სჯობს მიირთვათ ვარჯიშამდე და ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე. ამისათვის რამდენიმეა ზოგადი რეკომენდაციებისასარგებლოა უმრავლესობისთვის, ვისაც ცხიმის დაკლება სურს.

1. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი საკვები, რადგან... მონელებას დიდი დრო სჭირდება და ვარჯიშის დროს შეიძლება იყოს დისკომფორტი მუცელში, სიმძიმე, გულძმარვა და წიაღში.
2. ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე სასარგებლოა ფინჯანი ძლიერი მწვანე ჩაის დალევა, რადგან... მწვანე ჩაიხელს უწყობს ცხიმების წვას, ცხიმის გამოყოფას ცხიმის უჯრედებიდან, ერთი სიტყვით, მწვანე ჩაი ცხიმის ყველაზე ძლიერი „მკვლელია“!
3. ვარჯიშის წინ ნუ უგულებელყოფთ ცილოვან საკვებს, რადგან... ამისთვის სრული ვარჯიშისხეულს სჭირდება ბევრი ცილა (ცილები აუცილებელია, რადგან ისინი სამშენებლო მასალაამინომჟავებისთვის და ეს არის ამინომჟავები, რომლებიც ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას), მაგრამ არ დაივიწყოთ "სწორი" ნახშირწყლები (ნახშირწყლები საჭიროა კუნთებისა და ტვინის მისაცემად მეტი ენერგია) . გარდა ამისა, უნდა იცოდეთ, რომ ცილები ნახშირწყლებთან ერთად უფრო სწრაფად შეიწოვება, რაც დამატებით მხარდაჭერას აძლევს მომუშავე კუნთებს მაქსიმალური დატვირთვის მომენტში.
4. Გაუწყლოება - განუყოფელი ნაწილინებისმიერი ვარჯიში, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით ადრე დალიეთ ჭიქა წყალი და მომავალში, თუ ეს შესაძლებელია, დალიეთ მცირე რაოდენობით წყალი ყოველ 20 წუთში ერთხელ, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინვე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. დალიეთ იმდენი წყალი, რამდენიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.
5. საკვები, რომელიც კარგია ვარჯიშის წინ:

• თეთრი ხორცი (ქათმის მკერდი ძალიან კარგად მუშაობს);
• მოხარშული კარტოფილი;
• კვერცხები;
• მთლიანი პური;
• შვრიის ფაფა;
• ხილი;
• კეფირი ან იოგურტი.

როგორ დავწვათ ცხიმი სწორად

წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაწვათ ცხიმი წონის დაკლებისთვის

1. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა – კარდიო ვარჯიში (მაგრამ ასეთი ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, რადგან ცხიმის წვა იწყება ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ). დიახ, ცხიმი იწვება ვარჯიშის 30 წუთის შემდეგ, მაგრამ ასეთი ვარჯიში უშედეგო იქნება, თუ იმაზე მეტ კალორიას მოიხმართ, ვიდრე დაწვავთ. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიცვან მე-2 წესი!

რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ცხიმის წვის ვარჯიშისას?

• მათი ინტენსივობა ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმის წვისთვის. რაც უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტი კალორიათქვენ წვავთ, რაც ნიშნავს მეტ ცხიმს. მაგრამ მთავარია ფანატიზმის გარეშე, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი წვენის გამოწურვა საკუთარი თავისგან.
• მათი ხანგრძლივობისთვის. წვის დროს ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხანგრძლივობა მეტიკალორია. რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ფანატიზმის გარეშე, თქვენ არ გჭირდებათ საათობით ვარჯიში და უნდა გაითვალისწინოთ მოხმარებული და დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

როგორც უკვე ვიცით, ცხიმების დასაწვავად საჭიროა კარდიო ვარჯიში. (სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და ა.შ.), მაგრამ პრინციპში ცხიმის წვისთვის არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ, მთავარია დაიცვან ცხიმის წვის სამი ძირითადი წესი: ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და რომ კალორიების მოხმარება მათ მოხმარებაზე ნაკლები იყოს.

2. იმისთვის, რომ ცხიმი დაიწვას, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე თქვენ დაწვავთ დღეში. (მაგრამ მაინც არის არასწორი კვებაან დიეტა, ამიტომ საჭიროა დაბალანსებული მიდგომა).

3. ყველა შენი ყოველდღიური რაციონიუნდა დაიყოს 5-7 კვებაზე და მიირთვათ ყოველ 2-3 საათში.

თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით! ამ ტიპის კვებას წილადი ეწოდება. კვების ამ წესში ბევრი დადებითი ფაქტორია, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებაა. შეიძლება გქონდეთ სრულიად გონივრული კითხვა: რატომ არის ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი? - პასუხი ძალიან მარტივია, რაც უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი, მით უფრო ეფექტურად იწვება ცხიმი.

კიდევ ერთი დადებითი ფაქტორია ის, რომ ფრაქციული კვებით, თქვენ ნაკლებ დატვირთვას აყენებთ შინაგან ორგანოებსა და საჭმლის მომნელებელ სისტემას, რითაც სხეულს მეტი ენერგია რჩება ვარჯიშისთვის, რადგან. ის ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს საჭმლის მონელებაზე.

4. მოერიდეთ შაქარს და შემცველ საკვებს (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, კანფეტები, კონსერვები, მურაბები და ა.შ.). უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, დამატებული შაქარი არის შაქარი, რომელიც ხელოვნურად დაემატება საკვებს, ასევე გრანულირებული შაქარი და რაფინირებული შაქარი.

5. საკმარისია სასმელის რეჟიმი. თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი, რადგან... წყალი გავლენას ახდენს ცხიმების წვის პროცესებზე, აქ არის სერია დადებითი ეფექტიწყლის გავლენა ცხიმების წვის პროცესებზე:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს;

საშუალო ადამიანის ყოველდღიური წყლის მიღება უნდა იყოს 2-დან 3,5 ლიტრამდე წყალი, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ რაოდენობა ორგანიზმისთვის აუცილებელიწყალი დამოკიდებულია: სქესზე (მამაკაცებისთვის პროცენტიორგანიზმში წყალი უფრო მეტია ვიდრე ქალებში), სხეულის წონა, ასაკი, დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, ფიზიკური აქტივობის სიხშირე და ინტენსივობა, პირობები, რომელშიც მუშაობს ადამიანი.

• მამაკაცები: სხეულის წონა x 35 მლ. წყალი
• ქალები: სხეულის წონა x 31 მლ. წყალი

წყლის საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად, გირჩევთ გამოიყენოთ კალკულატორი, რომელიც ითვალისწინებს ყველა ინდიკატორს და ფაქტორს: ონლაინ კალკულატორი.

თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის წყალს, თქვენი ორგანიზმი ვერ შეძლებს ცხიმების სწრაფად და ეფექტურად დაწვას.

6. ყველა მარტივი, მაგრამ მხოლოდ „სწორი“ ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ 12:00 საათამდე. მარტივი ნახშირწყლები სწრაფი ენერგიის საუკეთესო წყაროა, რომელიც შეიძლება სწრაფად გარდაიქმნას ცხიმად, თუ არ დარჩეს მოთხოვნა. მარტივი ნახშირწყლების მოხმარების არასასურველი ეფექტის შესამცირებლად რეკომენდებულია მათი მირთმევა დღის პირველ ნახევარში 12:00 საათამდე. "სწორი" მარტივი ნახშირწყლები: თაფლი, ხილი, ჩირი, კენკრა, მუქი შავი შოკოლადი, ცოტა ბოსტნეული, მარცვლეული, პრემიუმ მაკარონი, მუსლი, მოხარშული კარტოფილი, მოხარშული სიმინდი.

7. ყველა რთული ნახშირწყალი უნდა მიირთვათ 18:00 საათამდე ან ძილის წინ 4 საათით ადრე. რთული ნახშირწყლები არის ხანგრძლივი ენერგიის შესანიშნავი წყარო, რომელიც მუდმივად ინარჩუნებს სხეულს სამუშაო მდგომარეობაში. (ენერგიის უეცარი მატებისა და ვარდნის გარეშე). რთული ნახშირწყლები, განსხვავებით მარტივი ნახშირწყლებისგან, შეიძლება მიირთვათ როგორც დილით, ასევე შუადღისას, მაგრამ თავიდან უნდა იქნას აცილებული. საღამოს დრო. მას შემდეგ, რაც საღამოს ადამიანის სხეულს ყველაზე ნაკლებად სჭირდება ენერგია, ჭარბი ნახშირწყლები კი ცხიმის სახით ინახება. ამიტომ რეკომენდებულია ყველა რთული ნახშირწყლების მიღება 18:00 საათამდე ან ძილის წინ 4 საათით ადრე.

რთული ნახშირწყლების წყაროები: მთლიანი პური, მაკარონი მყარი ჯიშებიხორბალი, მარცვლეული (ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა), პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი, ბრიუსელის კომბოსტო, ზეთისხილი, გარგარი, გრეიფრუტი, ქლიავი, ალუბალი, ვაშლი, ატამი (ზოგადად, თითქმის ყველა ხილი), მწვანილი, სალათის ფურცლები, ხაჭო, ბლინები.

8. 18:00 საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცილები და ბოსტნეული. ისინი, ვინც თვლიან, რომ 18:00 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება, ძალიან ცდებიან. პრინციპში, არ არის მნიშვნელოვანი, როდის ჭამთ, მნიშვნელოვანია რა საკვებს მიირთმევთ და თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღებას. (როგორც უკვე ვიცით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ). 18:00 საათის შემდეგ რეკომენდებულია მხოლოდ ჭამა ცილოვანი პროდუქტები+ ბოსტნეული, მაგრამ ძირითადად მხოლოდ სპორტის თამაშის დროს, თუ არ თამაშობთ სპორტს, მაშინ ჯობია გადახედოთ ამ რეკომენდაციას. 18:00 საათის შემდეგ ნახშირწყლების მიღება აკრძალულია, რადგან... 18:00 საათის შემდეგ მოხმარების შემთხვევაში, ისინი გადაიქცევა ცხიმად. იდეალურ შემთხვევაში, უმჯობესია შეწყვიტოთ რაიმე საკვების მიღება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.

9. რაციონში დაამატეთ ცხიმების დამწვარი საკვები.

ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს ცხიმის სწრაფად დაწვა, იწყებს კალორიების მკვეთრ შემცირებას - ეს არასწორია. იმიტომ რომ მკვეთრი შემცირებაორგანიზმი კალორიებს აღიქვამს, როგორც შიმშილის სიკვდილის მოახლოებას და შეძლებისდაგვარად ანელებს მეტაბოლიზმს, გარდაქმნის ყველა საკვებს ცხიმად. ყველა ზემოაღნიშნული რეკომენდაციის დაცვით, შეგიძლიათ ეფექტურად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.

რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე გააცნობიერეთ, რომ უბრალოდ არ შეგიძლიათ დაამატოთ საკვები, რომელიც წვავს ცხიმს და კანქვეშა ან მუცლის შიდა ცხიმიდაიწყებს წვას. გრეიფრუტის ან ჯანჯაფილის რეგულარულ ყოველდღიურ მოხმარებას ნებისმიერი ფორმით არ ძალუძს ცხიმების ეფექტურად დაწვა შესაბამისი პირობების შექმნის გარეშე; ცხიმის წვის პროდუქტებია. შიდსიცხიმის წვისთვის და ეფექტურია მხოლოდ ცხიმების წვის მეთოდებთან ერთად, რომლებიც მოცემულია ამ სტატიაში.

ანუ, ჯერ ორგანიზმს უქმნით პირობებს, რომლითაც ის იწყებს დაკონსერვებული ენერგიის მოხმარებას ცხიმის სახით და მხოლოდ ამის შემდეგ იყენებთ ცხიმის წვის პროდუქტებს პროცესის დასაჩქარებლად.

წყალი

ბევრი სითხის დალევა თქვენი საუკეთესო მოკავშირეა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. მეცნიერებმა ექსპერიმენტულად დაადგინეს, რომ 2 ჭიქა წყლის დალევა ადამიანის ორგანიზმში მეტაბოლიზმს 30%-ით ზრდის. მათ გამოთვალეს, რომ 2 ჭიქა წყლის დალევა ყოველ დღე ერთი წლის განმავლობაში საუზმამდე, ლანჩამდე და ვახშამამდე ნახევარი საათით ადრე საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 1740 კალორია, რაც დაახლოებით 2,5 კგ კანქვეშა ცხიმია! მაგრამ წყლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია ცხიმის წვის პროცესში არის ორგანიზმიდან ცხიმის გადამამუშავებელი ნარჩენების დაშლა და ამოღება.

შესაბამისად, წყალი ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს ცხიმების წვის პროცესში:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• შლის ნარჩენებს და ტოქსინებს;
• ამცირებს სისხლის სიბლანტეს, რითაც ხელს უწყობს ჟანგბადის ეფექტურ ტრანსპორტირებას.

Მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი არის ყველაზე ძლიერი პროდუქტიცხიმების დაწვა და თუ ჯერ არ იყენებთ მას მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ცხიმების დასაწვავად, მაშინ გირჩევთ ამის გაკეთებას.

ცხიმის ეფექტური ტრანსფორმაციისთვის, ის უნდა იქნას ამოღებული ადიპოციტიდან. (ცხიმოვანი უჯრედი)და ტრანსპორტირდება სისხლში. ხოლო მწვანე ჩაის აქვს აუცილებელი თვისებები უჯრედებიდან ცხიმის მობილიზებისთვის. იგი შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს EGCG, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ პროცესს, ისინი ააქტიურებენ ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვაზე. EGCG არის Epigallocatechin gallate-ის აბრევიატურა. ეპიგალოკატექინ გალატი არის კატეხინის სახეობა, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება მწვანე ჩაიში. და EGCG არის ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტი.

კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნდა სტატია კვლევასთან დაკავშირებით, რომელიც აჩვენებს, რომ მწვანე ჩაი აჩქარებს მეტაბოლიზმს ბევრად უფრო მეტად მასში შემავალი EGCG კატექინების გამო, ვიდრე უბრალოდ კოფეინის შემცველობა.

ჩატარდა ორი კვლევა.

პირველში იყო მამაკაცების ორი ჯგუფი, ერთ ჯგუფს აძლევდნენ მწვანე ჩაის, ხოლო მეორეს აძლევდნენ კოფეინს მწვანე ჩაიში შემავალი კოფეინის დოზის ექვივალენტურ კოფეინს. პირველ ჯგუფში, რომელიც მწვანე ჩაის სვამდა, მეტაბოლიზმი დაჩქარდა და ცხიმების უფრო სრული წვა დაფიქსირდა, მეორე „კოფეინის“ ჯგუფში კი მსგავსი არაფერი დაფიქსირებულა. აქედან გამომდინარე, დასკვნა არის ის, რომ მწვანე ჩაის ცხიმების წვის ეფექტი ასოცირდება არა კოფეინთან, არამედ EGCG-თან.

მეორე კვლევაში ვირთხებს გაუკეთეს EGCG, ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც ნაპოვნია მწვანე ჩაიში. და 2-7 დღის შემდეგ ვირთხებმა დაიწყეს წონის დაკლება.

კიდევ ერთმა ექსპერიმენტულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცები, რომლებიც ვარჯიშამდე იღებდნენ მწვანე ექსტრაქტს, წვავდნენ 17%-ით მეტ ცხიმს, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფი, რომელიც აკეთებდა იგივე ვარჯიშს, მაგრამ არ იღებდა ექსტრაქტს.

ყავა

ყავა, მასში შემავალი კოფეინის წყალობით, ზრდის გულისცემას, აჯერებს სისხლს ჟანგბადით და ხელს უწყობს ცხიმების წვას. მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ ყავაში შაქრისა და ნაღების დამატება ამცირებს მის ეფექტურობას ცხიმების წვისას. კოფეინი ასევე აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ორგანიზმი წვავს მეტ კალორიას.

ყავის პორცია შაქრისა და ნაღების გარეშე აბსოლუტურად კალორიულია და აქრობს შიმშილის გრძნობას.

ომეგა -3 სუფთა სახით ან საკვებში

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავაარის ნივთიერებათა ცვლის რეგულატორი, ეს ცხიმოვანი მჟავები ზრდის ლეპტინის დონეს, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში ცხიმების დაშლის სიჩქარეზე. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია ომეგა-3-ის გამომუშავება, მაგრამ იღებს მათ მხოლოდ საკვებით. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები: ცივი თევზი ზღვის წყლები (ხელოვნურად მოყვანილი შეიცავს მცირე რაოდენობით ომეგა -3)ვირთევზას ღვიძლი, ნიგოზი, სელის ზეთიზეითუნის ზეთი, რაფსის ზეთი.

მაგრამ უმჯობესია შეიძინოთ ომეგა -3 კაფსულები (რადგან ომეგა-3 აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის ყოველდღე და იშვიათად არის შესაძლებელი ამ ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების მიღება ყოველდღე), საბედნიეროდ ახლა ომეგა -3-ის არჩევანი ძალიან ფართოა.

ჯანჯაფილი

ჯანჯაფილს აქვს ვაზოდილატაციური თვისებები, ზრდის მცირე არტერიების დიამეტრს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. და სისხლის ნაკადის და სისხლის მიმოქცევის მატებასთან ერთად, სხეულის ტემპერატურა ოდნავ იმატებს (ცელსიუსის რამდენიმე მეათედი გრადუსით),იქმნება თერმოგენური ეფექტი. ხოლო თერმოგენური ეფექტი აჩქარებს მეტაბოლიზმს და წვავს მეტ კალორიას.

ჯანჯაფილი ასევე ხელს უწყობს ნაღვლისა და კუჭის წვენის გამომუშავებას, რითაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ცხიმების მონელებას, ორგანიზმი იღებს მეტ ენერგიას საკვებიდან.

ცხოველებზე ჩატარებული ექსპერიმენტების დროს დადგინდა, რომ ჯანჯაფილი აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას 20%-ით, ხოლო ადამიანის ორგანიზმში აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ისევე როგორც ბევრი მძლავრი ცხიმის დამწვარი მწვანილი, 2-5%-ით, რაც პრინციპში უკვე კარგია. რაც ზემოქმედების დონით შედარებულია კოფეინისა და ეფედრინის ეფექტებთან.

რა დოზები უნდა მივიღო? - იმისთვის, რომ მეტაბოლიზმი დაჩქარდეს და ცხიმების წვა დაიწყოს, საჭიროა 250 მგ მიღება. ჯანჯაფილის ექსტრაქტი დღეში, 1-2 სუფრის კოვზი ფხვნილი. მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი კოჭა, ჯანჯაფილის გახეხილი ფესვის სახით და 3-5 სუფრის კოვზის ოდენობით დაასხით 2 ლ. მიიღეთ 3-5 ჭიქა მდუღარე წყალი დღეში ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

მაგრამ ჯანჯაფილისგან ცხიმის წვის სასწაულებრივ ეფექტს არ უნდა ელოდოთ, თუ ნამცხვრებსა და ნამცხვრებს ჯანჯაფილის სასმელთან ერთად გადაყლაპავთ. ჯერ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას, გამორიცხოთ შაქარი და ყველა სახის ტკბილეული, დაკავდეთ სპორტით და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ამ პროდუქტის ეფექტურობას ცხიმების წვაში.

გრეიფრუტი

გრეიფრუტმა კარგად დაამტკიცა თავი, როგორც ცხიმების დამწვარი პროდუქტი; რეგულარული მოხმარებისას მეტაბოლიზმი აჩქარდება და მეტი კალორია იწვება. გარდა ამისა, გრეიფრუტი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ასტაბილურებს სისხლში გლუკოზის დონეს. და ბოჭკო, რომელიც გვხვდება გრეიფრუტში, არ არის მხოლოდ ბოჭკოვანი, მას პექტინი ჰქვია, რომელიც ასუფთავებს სისხლძარღვებს, რითაც ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

ეს ტკბილი და მჟავე ხილი თითქმის მთლიანად წყალია, დანარჩენი კი ბოჭკოვანია, რაც ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას.

თქვენი ინფორმაციისთვის, ადამიანებს, რომლებიც ბევრ გრეიფრუტს მიირთმევენ, სისხლში ქოლესტერინის დონე 16%-ით დაბალი აქვთ.

Ანანასი

ანანასი ნამდვილად პოპულარული ცხიმების დამწვარი პროდუქტია, რომლის თვისებებსაც ბევრი იყენებს, ვისაც მოშორება სურს. ზედმეტი ფუნტი. ერთ დროს, ანანასის საფუძველზე ცხიმის დამწვარი ტაბლეტებიც კი იწარმოებოდა. ბრომელინის არსებობის წყალობით, რომელიც ანადგურებს ცილებს, ანანასი ხელს უწყობს ხორცის, თევზის და რძის პროდუქტების მონელებას. ამისთვის ეფექტური წვაახალი ანანასის ნაჭერი ან ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი ჭამის შემდეგ საკმარისი ცხიმია (წვენები ჩანთებში არ არის შესაფერისი ამ მიზნებისათვის).

Პომიდვრები

პომიდორი დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რითაც აკმაყოფილებს შიმშილს.

კიტრი

კიტრი, ისევე როგორც ყველა საკვები, რომელიც უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე შეიცავს, ძირითადად წყლისგან შედგება. გარდა ამისა, კიტრი ხელს უწყობს წონის დაკლებას მათი თვისებების გამო, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ დატენიანება შემდეგ ხანგრძლივი ვარჯიშები.

ვაშლი და მსხალი

ვაშლი და მსხალი ძირითადად წყლისგან მზადდება და უნდა მიირთვათ კანით ზედმეტი ბოჭკოების გამო, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება. მიირთვით მთლიანი ხილი და არა ხილის წვენი, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ბოჭკოს, რომელიც დიდხანს გაგაცოცხლებთ.

Საზამთრო

საზამთრო ასევე ძირითადად წყალია და ძალიან დაბალკალორიულია. მიზეზი იმისა, რომ საზამთრო წონის დაკლებაში გეხმარებათ არის ის, რომ ის ძალიან მდიდარია B ვიტამინებით, რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან და ამცირებენ საკვების საჭიროებას გამოჯანმრთელებისთვის. ენერგეტიკული ბალანსი.

ავოკადო

ავოკადო არის სამმაგი ცხიმის დამწველი:

• ვინაიდან შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას;
• იცავს უჯრედის ენერგიის მწარმოებელ ნაწილებს თავისუფალი რადიკალების ზემოქმედებისაგან;
• ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

მწვანილი და სალათი

სალათის ფოთოლი და მწვანილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე შეიცავს, რადგან ისინი ძირითადად წყალია, დაახლოებით 50% წყლის და 50% ბოჭკოს თანაფარდობით. ამიტომ მწვანილი და სალათები ენერგიის შესანიშნავი წყაროა და რაც მთავარია, მათი ჭამის შემდეგ ტკბილეულისადმი ლტოლვა ქრება.

Ცხარე წიწაკები

ცხარე წიწაკა შეიცავს აქტიურ ინგრედიენტს კაპსაიცინს, რომელიც ზრდის ორგანიზმის მიერ დამწვარი კალორიების რაოდენობას და აქრობს შიმშილის გრძნობას, რითაც ამცირებს მოხმარებული საკვების რაოდენობას.

ცხელი სანელებლები

ნებისმიერი ცხარე სანელებელი მიეკუთვნება საკვების ჯგუფს, რომელიც ხელს უწყობს კალორიების უფრო სწრაფად დაწვას. ისინი არ შეიცავს კალორიებს და შეიძლება იყოს შესანიშნავი სუნელი თქვენი საკვებისთვის. ეს შეიძლება იყოს ჩილის წიწაკა ან ცხელი სოუსი, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ შეიცავს კონსერვანტებს და მავნე დანამატები.

დარიჩინი

მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ დარიჩინს აქვს სტაბილიზირებელი ეფექტი სისხლში შაქრის დონეზე, რაც ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას.

შვრიის ფაფა

შვრიის ფაფა რთული ნახშირწყლების შემცველი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია და, როგორც ვიცით, ისინი ნელ-ნელა შეიწოვება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს იყოთ სავსე. შვრიის ფაფას აქვს თვისებები, რომლებიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებას და ინსულინის დაბალი დონის შენარჩუნებას. ამის გამო მისი მოხმარების შემდეგ ცხიმების წვის მაჩვენებელი ყოველთვის მაღალ დონეზე რჩება. სპორტსმენები, რომლებიც დილით მოიხმარენ ნელი ნახშირწყლებისწრაფად წვავენ უფრო მეტ ცხიმს ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე ისინი, ვინც მოიხმარენ სწრაფად ასათვისებელ ნახშირწყლებს.

კეფირი ან იოგურტი

კეფირი და იოგურტი, პრინციპში, შეიცავს უამრავ კალორიას, განსხვავებით ზემოაღნიშნული ცხიმების წვის პროდუქტებისგან. მაგრამ ესენი რძის პროდუქტებიისინი ძალიან კარგად უწყობენ ხელს ნაწლავის მოძრაობას, რაც ხელს უწყობს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების ბალანსის შენარჩუნებას და ნაწლავების მდგომარეობა გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე.

უმჯობესია გამოიყენოთ კეფირი, რადგან... იოგურტს ემატება შაქარი და სხვადასხვა არომატიზატორები. თუ, ბოლოს და ბოლოს, თქვენი არჩევანი იოგურტზე მოდის, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ მასში ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობას.

Ზეითუნის ზეთი

ავოკადოს მსგავსად, ზეითუნის ზეთი ერთ-ერთია საუკეთესო წყაროებიმონოუჯერი ცხიმები. და ისინი არა მხოლოდ ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს, არამედ ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას.

თხილი

თხილი შესანიშნავი საჭმელია და თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად კვებას შორის. ისინი შეიცავს უამრავ ცილას, ბოჭკოს და "კარგ" ცხიმებს, რომლებიც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კვლევების თანახმად, თხილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას, იმ პირობით, რომ ისინი ზომიერად მოიხმარენ. მაგრამ თხილი მაღალკალორიულია, ეს არის მათი ჭამის კიდევ ერთი მიზეზი მცირე ნაწილებში.

კვერცხები

უპირველეს ყოვლისა, კვერცხი არის ცილის შესანიშნავი წყარო კუნთების მასის შესაქმნელად. მაგრამ კვერცხი ასევე ეხმარება ცხიმების წვის პროცესს. როგორ შეიძლება ეს? - ექსპერიმენტულად დადგენილია, რომ თუ დღე საუზმეზე კვერცხით იწყებ, მაშინ დღის განმავლობაში გსურს ნაკლები ჭამა, შესაბამისად ნაკლებ კალორიას მოიხმარ და ცხიმები უფრო ეფექტურად იწვება.

კვერცხები ასევე შეიცავს ვიტამინ B12-ს, რომელიც ორგანიზმს ცხიმების მეტაბოლიზმისთვის სჭირდება. ლუიზიანას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად საუზმეზე კვერცხს მიირთმევდნენ, დაკარგეს მეტი წონავიდრე ისინი, ვინც სხვა საკვებს ჭამდა.

ყურადღება: სანამ საუზმეზე კვერცხის რეგულარულ ჭამას დაიწყებთ, ექიმთან კონსულტაცია უნდა გაიაროთ, რადგან... თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, მაშინ არ უნდა მიირთვათ მთლიანი კვერცხი, არამედ უნდა გამოყოთ გული და მიირთვათ მხოლოდ თეთრი.

რა უნდა იცოდეთ, თუ გსურთ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი. როგორ შეგიძლიათ სწრაფად დაწვათ მუცლის ცხიმი? - ეს კითხვა აინტერესებს არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. ჩამოკიდებული, ზედმეტად ამოწეული მუცელი არის პრობლემა, რომელიც ყველას შეექმნა. და თითქმის ყველა, ვისაც მუცლის ცხიმის მოშორება სურს, ამ მიზნით მუცლის კუნთების ამოტუმბვას იწყებს. მაგრამ რამდენიც იყო ცხიმი, თითქმის იგივე რჩება.

ფაქტია, რომ ამ გზით თქვენ არასოდეს მოიშორებთ მუცლის ცხიმს, რადგან კანქვეშა ცხიმითანაბრად იწვის მთელ სხეულში. და ცხიმის დაწვა მხოლოდ მუცელზე არ იქნება შესაძლებელი, სხეულის სხვა ნაწილებში ცხიმის დაწვის გარეშე. ამიტომ, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაწვა, მაშინ თქვენ უნდა დაწვათ იგი მთელ სხეულში, იმავდროულად ვარჯიშისთვის ვარჯიშების გაკეთება. აბდომინალები.

სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი

მუცლის ცხიმის დაკარგვა უმეტესობის ოცნებაა, ზოგისთვის კი ნორმალურ პირობებში მიუღწეველია. ამის მიზეზი ის არის, რომ კანქვეშა ცხიმი საკმაოდ ძნელად ნადგურდება და გამოიყოფა ორგანიზმიდან გამოყენების გარეშე სპეციალური საშუალებები. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაიქირაოთ პერსონალური ტრენერი წონის დაკლებისთვის, რომელიც გეტყვით რა საკვები უნდა მიირთვათ და შეადგინოთ თქვენი სწორი მენიუ, და ასევე დაადგენს რა სავარჯიშოებია საჭირო სასურველი შედეგის მისაღწევად.

თუმცა, თქვენ დახარჯავთ წარმოუდგენელ თანხას ფული, მაგრამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია სახლში, კარგი ნებისყოფის მქონე და რამდენიმე საიდუმლოს ცოდნა.

მიჩნეულია, რომ მუცელზე დაგროვილი ცხიმის ფენების დაწვის ორი გზა არსებობს: ბევრი სირბილი და გამუდმებული კრუნჩხვის გაკეთება, რასაც პოპულარულად მუცლის ამოტუმბვას უწოდებენ. თუმცა, ეს ფაქტიურად არ შეესაბამება სიმართლეს:

Სახლში საუკეთესო ვარიანტიწონის დასაკლებად გამოიყენებთ დილის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს:

• გაათბეთ 5 წუთი და გაწელეთ;
• სირბილი - დაახლოებით 1-1,5 კილომეტრი, ან 6-8 კმ სავარჯიშო ველოსიპედით;
• squats - 2 კომპლექტი 20;
• გრეხილი - 2 კომპლექტი 25;
• ბიძგები - 2 კომპლექტი 10;
• ვარჯიშები ჰანტელებით 5 კგ-მდე - დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში.

მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ამის დახმარებით მარტივი კომპლექსიშეგიძლიათ გაცილებით მეტი ცხიმის დაწვა, ვიდრე ამით ძალის ვარჯიშიან გაშვებისას გრძელი დისტანციებზე. ეს გამოწვეულია ენერგიის უზარმაზარი დანაკარგებით, რომლის შევსებასაც სხეული ცდილობს შიდა რეზერვების გამოყენებით. ერთ-ერთი მათგანია კანქვეშა ცხიმი, რომელიც გროვდება მუცელზე – ის იშლება, წარმოქმნის დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს და ენერგიას.

გარდა ამისა, ასევე ღირს სავარჯიშოების გაკეთება შტანგათა და სხვა მძიმე ტიპის სპორტული აღჭურვილობით. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას სახლში, რადგან დაგჭირდებათ დაზღვევა და ასეთი ნივთების შეძენა ძალიან ძვირი დაჯდება. IN სპორტული კლუბითქვენ უნდა შეამოწმოთ ინსტრუქტორთან, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების განვითარებაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში.

მამაკაცს შეუძლია გულმკერდის დაჭერა და დედლიფტი, მაშინ როცა ქალებს სჯობს ყურადღება გაამახვილონ მსუბუქ წვერაზე.

დიეტა

იმისათვის, რომ ისწავლოთ მუცლის ცხიმის დაწვა, უნდა გესმოდეთ, რომ ზოგიერთი საკვები აკრძალულია წონის დაკლებისას.

ღირს მთლიანად უარი თქვან ცხიმოვან ხორცზე, განსაკუთრებით ღორის ხორცზე და ასევე კარაქი, დიდი რაოდენობით შაქრის შემცველი ტკბილეული და ბევრი მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები.

თუმცა, არ უნდა დაუშვათ შეცდომა და მოიხმაროთ მხოლოდ დაბალი საკვები კვებითი ღირებულებაან მკაცრად შეზღუდეთ გამოყენებული კერძების სია. ამ შემთხვევაში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ცხიმის დაწვას, რადგან სხეული მუდმივად იქნება ძლიერი სტრესის ქვეშ, მაგრამ ძალიან რთული იქნება დაღლილობის გამკლავება - განსაკუთრებით ფიზიკური შრომითა და სპორტული ვარჯიშებით დაკავებული კაცისთვის.

სახლში, თქვენ უნდა მოამზადოთ კერძები მჭლე ხორცისგან, როგორიცაა ქათამი ან თევზი, რადგან თქვენს დიეტაში ცილების ნაკლებობა აშკარად არ იქნება თქვენთვის კარგი. გარდა ამისა, დიეტა შეიძლება დაემატოს პროტეინის შემცველი სხვა პროდუქტებით, მაგალითად, სოიო, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები და ა.შ., თუმცა ისინი ვერ გახდებიან ხორცის საკვების სრული შემცვლელი.

მუცელზე არსებული უსიამოვნო დეპოზიტების დასაწვავად, დარწმუნდით, რომ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, შეიცავს ყველა იმ ვიტამინს, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი მუდმივად იქნება სტრესის ქვეშ და ყოველი ხელსაყრელი შესაძლებლობის შემთხვევაში აგროვებს საკვებ ნივთიერებებს მათი ჭარბი დაწვის ნაცვლად, გამოიყენებს მათ ენერგეტიკული პოტენციალის აღსადგენად.

გარდა ამისა, პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის ზედმეტი ცხიმის წვის პროცესის გააქტიურებას. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ მასში მდებარე უჯრედების დაშლა ხდება პრობლემური სფეროები, რეაგირებს სპეციალურ ბეტა-3 რეცეპტორებზე, როგორც წესი, პასიურ მდგომარეობაში. მათი გააქტიურება შესაძლებელია პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა:

• ტაურინი;
• კოფეინი;
• იოჰიმბინი;
• B და C ჯგუფის ვიტამინები.

თუ კოფეინთან და ვიტამინებთან ერთად ყველაფერი ნათელია, მაშინ დანარჩენის სახლში გამოყენება არც ისე ადვილია. თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი - ან იყიდეთ სპეციალური საკვები დანამატები, ან გამოიყენეთ მზა სპორტული წამლები.

ცხიმების დასაწვავად შეგიძლიათ გაზარდოთ ცხარე საკვების წილი თქვენს დიეტაში, თუ, რა თქმა უნდა, არ გაწუხებთ კუჭისა და ნაწლავების დაავადებები. შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა ნიორი, წითელი და შავი პილპილი, ასევე მდოგვი, ვასაბი და მრავალი სხვა.

"საჭმელი" საიდუმლოებები

სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ არაერთი საინტერესო ტექნიკა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. Კერძოდ, კარგი შედეგიიძლევა განაცხადს მცენარეული ზეთებიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი. იმისდა მიუხედავად, რომ ცხიმების დაწვა მოითხოვს ასეთ საკვებზე უარის თქმას, გამონაკლისი უნდა იყოს ამ პროდუქტებისთვის.

თქვენ უნდა მიირთვათ 2 სუფრის კოვზი არარაფინირებული მზესუმზირა ან ზეითუნის ზეთიპირველი დატრიალება. ანალოგიურადშეგიძლიათ მუცლის ხაზების აღმოფხვრა ზემოთ ნახსენები ბეტა-3 რეცეპტორების გააქტიურებით და თქვენი მეტაბოლიზმის ნორმალიზებით.

საგრძნობლად აჩქარებს კანქვეშა ცხიმის შემცირების პროცესს და აუცილებელი ამინომჟავაკარნიტინი მას შეუცვლელს უწოდებენ, რადგან მას შეუძლია ორგანიზმში შევიდეს მხოლოდ კვებით და დამოუკიდებლად არ წარმოიქმნება. თუმცა, ჩვეულებრივი პროდუქტები შეიცავს ამ ნივთიერების მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობას, ამიტომ რაციონალური იქნებოდა სპეციალური სპორტული პრეპარატების და სხვადასხვა საკვები დანამატების გამოყენება.

აღსანიშნავია, რომ კარნიტინით ცხიმის დაწვა მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეიძლება, თუ ორგანიზმში დიდი მოცულობის ჟანგბადი მოხვდება, შესაბამისად, მოგიწევთ სპორტით დაკავება, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან აერობიკა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაზე ძვირადღირებული წამლების გამოყენების ეფექტურობაც კი მინიმალური იქნება და მხოლოდ თქვენ მიიღებთ დამატებით სტრესს თირკმელებსა და ღვიძლზე.

ცელოფნის ფირის გამოყენება

საკმაოდ საინტერესოა ჩვეულებრივი მეთოდით წონის დაკლების მეთოდიც. საკვები ფილმი, რომელიც ფართოდ გავრცელდა ქ Ბოლო დროსიმდენად, რომ მას იყენებენ სილამაზის დიდ სალონებშიც კი.

იგი გამოიყენება როგორც შესაფუთი საშუალება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ საუნაში მიღწეული ეფექტის მსგავსი. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი საკვები ფილმის გამოყენებით საკმაოდ სწრაფად - მხოლოდ ერთ საათში, რომელსაც ამ მდგომარეობაში ატარებთ, შეგიძლიათ შეამციროთ დეპოზიტების წონა 100-150 გრამით.

გარდა ამისა, ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს სახვევების გამოყენებას გაშვების ან სხვა აქტივობების წინ. ფიზიკური ვარჯიში, მისაღებად საუკეთესო ეფექტი. ასევე არსებობს თაფლის გამოყენებით საკვები ფირის გამოყენების მეთოდი, რომელიც მოთავსებულია ამ პოლიმერული მასალის ქვეშ, რაც ამცირებს გვერდითი მოვლენების ინტენსივობას და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას.

მაგრამ ამ ტექნიკას აქვს მრავალი გვერდითი მოვლენა. მთავარია შინაგანი ორგანოების დაზიანება მუცლის ღრუში გაზრდილი ტემპერატურის გამო. ფირის გამოყენება განსაკუთრებით საზიანოა გაშვებამდე შეფუთვისას. თუ ამ გზით ცხიმის დაწვას გადაწყვეტთ, მოემზადეთ საკვერცხის დანამატების, საშვილოსნოს შესაძლო ანთებისთვის, ასევე რეპროდუქციული სისტემის დისბაქტერიოზისთვის. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოები, რომლებიც უაღრესად მგრძნობიარეა დეჰიდრატაციის მიმართ, ასევე იტანჯებიან საკვები ფილმით.

თუ არ გსურთ ბევრი ნაწლავის პრობლემა შეგექმნათ, მუცლის ცხიმის წვა უნდა მოხდეს ეტაპობრივად, ფირის ტარება ყოველ მეორე დღეს არაუმეტეს 30-40 წუთისა ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.