სიძლიერის ვარჯიში. სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის

ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა არის მყისიერი შედეგის სურვილი. ბევრს სურს ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე კვირაში გამოძერწილი კუნთების მიღება, მაგრამ ეს შესაძლებელია მინიმალური პროცენტიშემთხვევები.

დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიში არის ბოდიბილდინგის ვრცელი პროგრამის დასაწყისი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ კლასებს, არამედ სათანადო კვება, შემანარჩუნებელი მედიკამენტების გამოყენება, მკაცრი და საკმაოდ მკაცრი რეჟიმი.

ძალისმიერი ვარჯიში დამწყებთათვის - რა არის წარმატებული დაწყების გასაღები

სად დავიწყოთ ძალების ვარჯიში სპორტ - დარბაზი? პირველი პასუხი, რომელიც მახსენდება არის "გახურებიდან". პასუხი სწორია, მაგრამ არა სრული. იმის გასაგებად, თუ რა სჭირდება დამწყებს წარმატებული სპორტული მომავლისთვის, უნდა იცოდეთ რა არის ძალების ვარჯიში.

დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიში არის მარტივი ვარჯიშების პროგრამა არა დიდი მასშტაბები. როგორც წესი, არ კეთდება სამიდან ხუთზე მეტი მიდგომა. დამწყებთათვის სიძლიერის ვარჯიში რეკომენდებულია არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, ერთი და ნახევარიდან ორ საათამდე, გახურებისა და გაცივების ჩათვლით.

უმჯობესია, თუ დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა შედგენილია პროფესიონალი ბოდიბილდინგის ინსტრუქტორის მიერ. ფაქტია, რომ ამ სპორტში ბევრი რამ არის დამოკიდებული არა მხოლოდ გამძლეობაზე და მიღწევის სურვილზე საუკეთესო შედეგები, არამედ ფიზიკურადაც. კუნთების მცირე მასის მქონე ადამიანებს ან რომლებსაც აქვთ სიმსუქნისკენ მიდრეკილება მოუწევთ ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმის შექმნა. დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა ამ შემთხვევებში ასევე მოიცავს კარდიო ვარჯიშებს, რომლებიც საჭიროა გამძლეობის გასაზრდელად და ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად.

ასევე, ძალისმიერი ვარჯიშის წარმატებით დასაწყებად, საჭიროა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე. დიეტა დამწყები ბოდიბილდერისთვის - მეტი ცილა (ქათმის მკერდი, ინდაური, თევზი, ხაჭო) და რთული ნახშირწყლები- ბოსტნეული, ხილი. გარდა ამისა, დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიში შეიძლება იყოს არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ საშიში წამლების მხარდაჭერის გარეშე. იმისათვის, რომ ითამაშო სპორტი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა მიიღოთ დიეტური დანამატები ვიტამინით C D3, კოლაგენის შემცველი პრეპარატები, რომელიც უზრუნველყოფს სახსრების ჯანმრთელობას, ასევე ცილოვან-ნახშირწყლოვანი კოქტეილები, რომლებიც გამოყოფს დამატებით ენერგიას, რაც თავიდან აუცილებელს.

სად დავიწყოთ ძალების ვარჯიში?

სავარჯიშო დარბაზში დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა დაახლოებით ნათელია. გაკვეთილების დასაწყისში არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული მძიმე წონებით; დარწმუნდით, რომ ყურადღებით მოუსმინეთ ტრენერს და არ უგულებელყოთ სპორტული კვება. მაგრამ სად უნდა დაიწყოს ძალების ვარჯიში სახლში?

სახლში ეფექტური ვარჯიშისთვის საჭიროა კომფორტული „სპორტული კუთხის“ აღჭურვა. მინიმალური, რაც საჭიროა, არის დასაკეცი ჰანტელები, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წონა და სავარჯიშო სკამი. აუცილებელია მუცლის, გულმკერდის ამოტუმბვისთვის და ზურგის კუნთები. ეს არის მინიმალური, მარტივი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ჩამოყალიბებაში თითქმის მთელ სხეულში. ძალოვანი ვარჯიში სახლში შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, თუ დისციპლინა მაღალია, ძალის ვარჯიშის დრო საკმარისია (მინიმუმ ერთი საათი) და გაკვეთილები ტარდება კვირაში მინიმუმ სამჯერ, ყოველ მეორე დღეს. ეს არის რეკომენდებული გრაფიკი პროფესიონალი სპორტსმენებიყველასთვის, ვინც გეგმავს ძალოვანი ვარჯიშის ჩატარებას სახლში.

კვება ძალის ვარჯიშისთვის

ეს აუცილებელია როგორც მათთვის, ვინც სახლში ძალისმიერ ვარჯიშს აკეთებს, ასევე მათთვის, ვინც ვარჯიშობს დარბაზში სპეციალური საკვები. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიირთვით ნახშირწყლები (უტკბო ფაფა წყალში ხილით, დიდი ნაწილი ბოსტნეულის სალათი, მუსლი). ნახშირწყლები არის ორგანიზმის ენერგია, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშისთვის (უკვე დავწერეთ, რამდენი ხანი გრძელდება დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიში - საათიდან ორამდე. ორგანიზმს, რომელიც საკმაოდ დიდხანს არ არის მიჩვეული დაძაბულობისთვის, უბრალოდ სჭირდება. ეს ნახშირწყლების დოპინგი).

ვარჯიშის შემდეგ - მხოლოდ მჭლე ცილა. შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილა - ლობიო, ოსპი, სოკო. მცენარეული ცილა განსაკუთრებით რეკომენდებულია მათთვის, ვინც წონაში დასაკლებად ძალის ვარჯიშს აკეთებს. ამ პროდუქტებში არის მინიმალური კალორია, მაგრამ საკმარისია ჯანსაღი ცილა კუნთების ასაშენებლად.

დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიში არ იქნება ძალიან ეფექტური სპორტული კვების დანამატების გარეშე - გეინერები, პროტეინის შეიქები, კოლაგენის დანამატები. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით აუცილებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალების ვარჯიში სახლში და სპორტდარბაზში ნიშნავს სახსრებსა და მყესებზე რამდენჯერმე გაზრდილ დატვირთვას. ა სპორტული დანამატებიკოლაგენის შემცველი (მაგალითად, Collagen Ultra ადვილად მოსანელებელი კოლაგენის ჰიდროლიზატით) - ეს არის ის, რაც უზრუნველყოფს სახსრებისა და კუნთების ქსოვილების ჯანმრთელობას და ასევე ელასტიური მყესები.

ძალების ვარჯიშის დროს კვება უნდა იყოს წილადი, მცირე ნაწილებში, დღეში ხუთ-ექვსჯერ. თუ ეს არის ძალის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, მაშინ უმჯობესია არ შეურიოთ ცილები და ნახშირწყლები ერთ კვებაში და ასევე შეამციროთ ცხიმის მოხმარება მინიმუმამდე.

სიძლიერის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

დამწყებთათვის სახლში სიძლიერის ვარჯიში არა მხოლოდ კუნთების ასაშენებლად, არამედ ერთ-ერთი ვარიანტია სწრაფი განკარგვაზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ გაკვეთილის დროის ნახევარი უნდა დაეთმოთ კარდიო ვარჯიშს. თქვენ უნდა გაზარდოთ გახურების დრო ნახევარ საათამდე და ჩართოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. თუ გაკვეთილები ტარდება დარბაზში, ძალიან შესაფერისია გასათბობად. სათხილამურო სიმულატორიან სარბენი ბილიკი. თუ ეს არის ძალების ვარჯიში სახლში, დამწყებთათვის კარდიო დათბობის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები ან უბრალოდ გადაატრიალოთ ხელები და ფეხები, წონის გარეშე. წონის დაკლება ძალოვანი ვარჯიშის დახმარებით კარდიო ვარჯიშთან ერთად მიდის ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშის გამოყენების შემთხვევაში.

და რაც მთავარია, ღირს დამახსოვრება. არ არის საჭირო სწრაფი შედეგების მოლოდინი, ცნობილი ბოდიბილდერები წლების განმავლობაში მუშაობენ თავიანთი იდეალური ფორმებისკენ. და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დააყენოთ ჯანმრთელობა სილამაზის სამსხვერპლოზე. აუცილებლად დაეხმარეთ სხეულს საკვები დანამატებიშეიცავს კოლაგენს, ვიტამინებს და ამინომჟავებს.

ტერმინი "ძალის ვარჯიში" ყველაზე ხშირად ასოცირდება ჰანტელებთან და ბოდიბილდინგთან, მაგრამ სინამდვილეში ის მოიცავს სავარჯიშოების ბევრად უფრო მრავალფეროვნებას. შეიძლება ითქვას, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ყოველთვის გამოიყენება მაშინ, როდესაც საჭიროა კუნთების რომელიმე ჯგუფის ტონუსი: პრესის ბანალური ამოტუმბვა, რომელიც შედის სკოლის სასწავლო გეგმა, ასევე ეხება ძალების ვარჯიშს, ისევე როგორც რთული ვარჯიშებისიმძლავრის მანქანებზე წონებით. სინამდვილეში, ძალების ვარჯიში კარდიო ვარჯიშის მონეტის მეორე მხარეა: მაშინ როცა ეს უკანასკნელი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა, პირველი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი და ელასტიური სხეულიძლიერთან ერთად გამოჩენილი კუნთები. სწორედ ეს მიზანია - ძლიერი, ტონირებული და ლამაზი სხეულის ფორმირება - ცენტრალური ძალის ვარჯიშის მთელი სისტემისთვის.

"მუშაობს" შემდეგნაირად: თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს დაბალი ან საშუალო ტემპით, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე - წონით ან მის გარეშე. მაგალითად, მუცლის ასაწევად, აწიეთ ტანისა და ფეხების აწევა და ასევე შესრულება გვერდითი მოსახვევებიმუცლის ირიბი კუნთების მუშაობა. ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და აძლიერებს კუნთოვანი მასა. ამ გზით "რკინა" და რელიეფური პრესა: რაც უფრო განვითარებულია კუნთები და რაც უფრო თხელია ცხიმის შრე, მით უკეთესად ჩანს ელასტიური კუნთების კონტურები კანის მეშვეობით. როგორც კი მიაღწევთ სასურველ ფორმას, თქვენი მისია არ დასრულებულა: კუნთები მიდრეკილია თანდათანობითი ატროფიისკენ; თუ ვარჯიშს არ განაგრძობთ, ისინი კვლავ დასუსტდებიან, გახდებიან ფაფუკი და ნელ-ნელა, მაგრამ აუცილებლად გადაიზრდებიან მოღალატე ცხიმებით. ამიტომ აგრძელებთ ვარჯიშს, რათა კუნთები ტონუსში შეინარჩუნოთ.

ძალისმიერი ვარჯიში, თუმცა არ არის მიმართული ინტენსიური წვაკალორია, ისევ იგივე ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში . ფაქტია, რომ კუნთები ბევრს მოიხმარენ მეტი ენერგია, როგორ კანქვეშა ცხიმიდა შინაგანი ორგანოები. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ სხეულში, მით მეტი კალორიასაჭიროა მათი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად, მით მეტ ენერგიას ხარჯავს ორგანიზმი ყოველდღიურად. აქედან გამომდინარე, კუნთების მასა სიტყვასიტყვით ინარჩუნებს ფორმას მაშინაც კი, როცა დასვენებული ხართ. თანაც კარგია განვითარებული კუნთებითამაშობენ დამხმარე როლს ძვლოვანი სისტემა, ხერხემალი და სახსრები. დამუშავებული და ძლიერი კუნთებიზურგი, მაგალითად, განმსაზღვრელი ფაქტორია სწორი და ლამაზი პოზა. ზოგადად, ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტს, რომელიც ავითარებს კუნთებს სხეულზე, შეიძლება ეწოდოს ყოვლისმომცველი და ძალიან სასარგებლო ყველა გაგებით.

ძალის ვარჯიშის ფუნქციები

ძალის ვარჯიშის ვიწრო ფოკუსის მიუხედავად, რომელიც შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ფრთხილად დამუშავებისგან, ისინი ერთდროულად ასრულებენ რამდენიმე ფუნქციას, რომელთაგან თითოეული თავისთავად შეიძლება იყოს სრულფასოვანი მიზანი:

კუნთების მასის აგება.ძალების ვარჯიში წონებით (at ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობაან მარტივი ჰანტებისა და შტანგას დახმარებით) ცილებით მდიდარ დიეტასთან ერთად უზრუნველყოს საიმედო და საკმარისი სწრაფი შედეგი, გამოხატულია კუნთების მასის აგებაში. თუ ცხიმოვანი ფენათუ გამხდარი ხართ, მაშინ კუნთების რელიეფი მალე გახდება ხილული, მაგრამ თუ ცხიმის ფენა მნიშვნელოვანია, მაშინ კუნთების მასის რეალური ზრდა შესამჩნევი გახდება სხეულის მოცულობის ზრდით. თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის აშენება, ტრენერები გირჩევენ ვარჯიშის დროს წონის თანდათანობით გაზრდაზე კონცენტრირებას გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. წონების წონა და გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა განისაზღვრება მკაცრად ინდივიდუალურად იმის მიხედვით ფიზიკური მდგომარეობაადამიანი, მისი საწყისი წონა, ასაკი და ა.შ.

განვითარება კუნთების სიძლიერე. არსებობს კუნთების სიძლიერის განვითარების მიდგომები - მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდიდან „ზემოქმედების“ ან დინამიური ძალისხმევის მეთოდამდე. კუნთების სიძლიერის განვითარების ამა თუ იმ მეთოდის არჩევანი დამოკიდებულია მიზნებსა და სასწავლო პროგრამაზე. Მაგალითად, საუკეთესო ძალისხმევის მეთოდიეფუძნება წონების მაქსიმალურ (და მაქსიმალურ გადამეტებულ) წონასთან მუშაობას; იზომეტრიული ძალისხმევის მეთოდი- მოკლევადიანი ვარჯიშების შესრულება, დაძაბულობა, რომელიც გრძელდება არა უმეტეს 5-10 წმ; მეთოდი განმეორებითი შეუზღუდავი ძალისხმევა- განმეორებითი ვარჯიშები საშუალო ან მსუბუქი წონებით; დინამიური ძალის მეთოდი- მაღალსიჩქარიანი ვარჯიშების შესრულება მინიმალური წონებით. პროფესიონალურად შემუშავებული ძალის ყველაზე სრულყოფილი და ჰარმონიული ვარჯიში, თუ ეს შესაძლებელია, ერთდროულად რამდენიმე მეთოდს უნდა მოიცავდეს.

ლამაზი სხეულის ფორმირება.ლამაზი, ტონიანი სხეულის ჩამოსაყალიბებლად, ვარჯიშები საშუალო და მაღალი ინტენსივობითმინიმალური დატვირთვით. თუ თქვენი მიზანი არ არის კუნთების მასის აშენება, მაშინ კლასიკური ძალის ვარჯიშები, მუშაობს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთი არის ის, რაც გჭირდებათ. და ასეთი სავარჯიშოების შესრულება თანმიმდევრულ კომპლექსში და ში სწრაფი ტემპი, იღებთ ცხიმის წვის და მოშორების ეფექტს ჭარბი წონა. მაგალითად, ჩამოყალიბება და დენის აერობიკა. თუმცა, ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც ქმნიან ლამაზი სხეული, ასევე მოიცავს ისეთ „მარადიულ“ ვარჯიშებს, როგორიც არის squats, ბიძგები, ფეხის აწევა - წონის გარეშე, მხოლოდ წონის გამოყენებით საკუთარი სხეული.

ძალის ვარჯიშის სახეები

სიძლიერის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად წინააღმდეგობის ტიპის მიხედვით, რაც, ფაქტობრივად, გვაიძულებს ძალისხმევის გატარებას კუნთების გასავითარებლად.

ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონის დაძლევით (წონების გარეშე)

ამ ტიპის ვარჯიში არ გულისხმობს წონების (ჰანტელების) ან სხვა აღჭურვილობის გამოყენებას. თქვენ ასრულებთ ვარჯიშებს თქვენი სხეულის საპირისპირო ძალის წინააღმდეგ. მაგალითად, შეგვიძლია გავიხსენოთ ბიძგები ან აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჩაჯდომები. მიღწეული ეფექტურობა დიდი თანხაგამეორება და ღრმა, სწორი შესრულება.

ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, მათი სიძლიერის და მოცულობის გაზრდას, ასევე დიდი რაოდენობით ენერგიის დახარჯვას, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლების მსურველთათვის. თუმცა, წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიში საუკეთესო არ არის საუკეთესო ვარიანტითავიდან მოცილება არასაჭირო კილოგრამები. გამძლეობის ვარჯიში აქ ბევრად ეფექტური იქნება. მაგრამ რატომ არის ზუსტად ის საჭირო? ძალის ვარჯიშიდა რა შეიძლება იყოს ეს დღევანდელი საუბრის თემაა.

სიძლიერის განვითარება

ძალების ვარჯიში ყველგან ტარდება - სკოლებში, ჯარში, სპორტული კლუბები. სიძლიერის ვარჯიშის ტექნიკა განსხვავდება ჩვეულებრივიდან რთული სამუშაოპაუერლიფტინგი სპორტდარბაზში.

როდესაც ადამიანი პირველად დადის სპორტდარბაზში, ის ხშირად მთავარი მიზანი- ამოტუმბეთ მოცულობები. კუნთების სიძლიერე უკანა პლანზე ქრება. შედეგად, ბევრი ადამიანი წყვეტს ვარჯიშს შესამჩნევი „ასაფეთქებელი“ შედეგის დანახვის გარეშე.

თუმცა, მნიშვნელოვანია რამდენად კუნთების ბოჭკოებიკუნთში ისინი მუშაობენ შედეგზე და არა მის სისქეზე. თქვენი ძალა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია არა მოცულობაზე, არამედ თქვენი კუნთების ფუნქციურ სარგებლობაზე. ამით აიხსნება საოცარი ფენომენი: ადამიანი მეტი თხელი მკლავებით, ვიდრე თქვენ, შეგიძლიათ სკამების პრესა 100 კგ, მაგრამ არ შეგიძლიათ.

სიძლიერის ვარჯიში მიზნად ისახავს მთლიანობაში ფიზიკური ვარჯიშიპირი. დამწყებთათვის საკმარისია ბიძგები, აწევა და ჩაჯდომა. მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს მათი სხეულის ნამდვილი შესაძლებლობები, რკინით ვარჯიში გამოდგება.

სიძლიერის ფიტნესი მოიცავს ბევრ სფეროს. ყველა სახის ძალისმიერი ვარჯიში შექმნილია იმისთვის სხვადასხვა ხარისხით ფიზიკური განვითარება. ამიტომ, ყველას შეუძლია აირჩიოს ძალის ვარჯიშის ყველაზე შესაფერისი მეთოდი საკუთარი თავისთვის. მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, თორემ შედეგები ისევე გაქრება, როგორც მოვიდა.

სიძლიერის ვარჯიშის ვარიანტები

კარგი ძალის ვარჯიშიმოიცავს მრავალმხრივ მუშაობას თქვენი სხეულის ყველა კუნთზე.

საშინაო ვარჯიშები

უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის სავარჯიშოები წონის გარეშე, რომელიც მოგვაგონებს ვარჯიშებისა და ტანვარჯიშის ნაზავს. ძალის ვარჯიშის ეს მეთოდი ტიპიურია, კერძოდ, სამხედროებისთვის და დიდი ხნის განმავლობაში გამოიყენება.

ძალოვანი ვარჯიშები სახლში გარედან ჰგავს წრიული ვარჯიში: თქვენ აკეთებთ squats, push-ups, პრესის ვარჯიშებს და აკეთებთ სხვა ვარჯიშებს. ასეთი ძალის ფიტნესიანვითარებს გამძლეობას, ამაგრებს გულს და ოდნავ მატებს ძალას.

გამოიყენება სიძლიერის ვარჯიში რკინის გარეშე სხვადასხვა სახისჭიდაობა, როგორც გახურება ან ზოგადი გაძლიერების მომზადება. ხშირად როგორც დამატებითი ტვირთიპარტნიორი ასრულებს.

ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები

ნებისმიერი ქვეყნის შეიარაღებული ძალების ძალის მომზადების მეთოდი ასევე გულისხმობს ვარჯიშს ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე. ჯარისკაცს უნდა შეეძლოს აწევისა და აზიდვის გაკეთება. მისი სხეული უნდა იყოს ძლიერი და მოქნილი, რათა ეფექტურად შეასრულოს დაკისრებული საბრძოლო მისიები.

შეხედეთ ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ. ისინი არ გამოიყურებიან გაბერილი, მაგრამ მათი კუნთები ზომით უფრო ძლიერია, ვიდრე კუნთები ჩვეულებრივი ადამიანი, არ იცნობს ჰორიზონტალურ ზოლს.

შეიძლება ითქვას, რომ ჰორიზონტალურ ზოლებზე ძალის ვარჯიში თითქმის უვნებელია ვარჯიშის სტრესი. მისი მავნებლობა მხოლოდ იმ მომენტში იჩენს თავს, როცა ჰორიზონტალური ზოლიდან მიწაზე გადახტები - ეცადე, ეს გააკეთო რბილად და თითებზე და არა ქუსლებზე. IN უკანასკნელი შემთხვევათქვენ ქმნით ხელოვნურ შერყევას მთელი სხეულისთვის (ქუსლიდან თავამდე) და ხერხემალზე ტრავმულ დატვირთვას.

დამწყებთათვის შეიძლება ურჩიონ ამის გაკეთება დენის კომპლექსიჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე წონის გარეშე. ანუ, თქვენ ვარჯიშობთ წონის გარეშე, კმაყოფილი ხართ თქვენი კილოგრამებით. Უფრო, სიძლიერის პროგრამაშეიძლება გართულდეს მასში სხვადასხვა ელემენტების დამატებით: ძალისმიერი ვარჯიში, გადატრიალებები და ა.შ. მაგრამ ეს ყველაფერი უნდა აითვისოთ, როცა თქვენი კუნთები ადვილად გაუძლებს 15-20 აწევას და ამდენივე ბიძგს.

შემდეგ, როდესაც თქვენ შეძლებთ დაასრულოთ გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობა თქვენს ძალისმიერ ვარჯიშში, შეგიძლიათ შეჩერდეთ ან დაიწყოთ მუშაობა. ზედმეტი წონა. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში სპორტდარბაზში წასვლის დროა.

Powerlifting

პაუერლიფტინგში სავარჯიშოების მთელი ნაკრები დაფუძნებულია მკერდზე პრესის, ჩაჯდომისა და დედლიფტის, მათი სხვადასხვა კომბინაციებისა და წამყვანი ვარჯიშების საფუძველზე.

ძალოსნობაში შტანგის აწევა და ბიძგი არის ჩაჯდომისა და მკვდარი აწევის ნაზავი. შტანგის ზემოდან მოზიდვა ხორციელდება ცალკე დახმარებით.

კლასიკური ტრიატლონი არის სკამზე დაჭერა, ჩაჯდომა, დედლიფტი. რა თქმა უნდა, მხოლოდ ამ 3 ვარჯიშთან მუშაობას აქვს აზრი მხოლოდ მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს მათში მაქსიმუმის განვითარებას.

ფიგურაზე გავლენის თვალსაზრისით, ეს დრამატული ცვლილებებიარ მოიტანს (ძალა გარეგნობით ვერ შეფასდება). ამიტომ, თუ გსურთ არა მხოლოდ სიძლიერის განვითარება, არამედ თქვენი პროპორციების შეცვლა, რეკომენდებულია ჩართვა დამატებითი ვარჯიშები on კონკრეტული ჯგუფებიკუნთები.

რაც შეეხება ხერხემლის ჯანმრთელობას, ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებს შეიძლება მოინდომონ მკვდარი აწევისა და ჩაჯდომის თავიდან აცილება (ან შეზღუდვა). საკუთარი წონა). ჩაჯდომის შეცვლა შესაძლებელია ფეხის პრესით. მაგრამ ვერაფერი ვერ ჩაანაცვლებს სრულად დედლიფტს. ამის ნაცვლად, სჯობს ჰიპერექსტენზიის გაკეთება.

Დაგეგმვა მძიმე ვარჯიშიუნდა გაკეთდეს ისე, რომ კუნთების ერთი ჯგუფი კვირაში ერთხელ დაძაბული იყოს. უფრო ხშირად ვარჯიშს აზრი არ აქვს. მეორე მძიმე ვარჯიშის ნაცვლად ერთ კვირაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში კუნთების სამიზნე ჯგუფის სისხლით ამოტუმბვის მიზნით.

დილის პერიოდი არ არის საუკეთესო საუკეთესო დროსიმძიმეების ასაწევად უმჯობესია ივარჯიშოთ დღის მეორე ნახევარში და საღამოს. დილაობით ვარჯიში არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც მოგვიანებით, რადგან სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს. წესიდან გამონაკლისს წარმოადგენენ ადამიანები, რომლებიც ღამისთევები არიან. მათთვის დილა სხვებისთვის საღამოს ჰგავს.

ძლიერი ძალის ვარჯიშის შემდეგ, აზრი აქვს სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებს ან ელიფსურ მანქანაზე მუშაობას.

წრიული ვარჯიში, კროსფიტი

CrossFit ავითარებს გამძლეობას და ძალას ერთდროულად. ეს არის ძალის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ზოგჯერ ყველა ეს ჯგუფი მუშაობს იმავე დღეს, რაც ყოველთვის არ არის სწორი ან უსაფრთხო.

ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში, როგორც უკვე ითქვა. უფრო სერიოზული CrossFit ძალის ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს მხოლოდ სპორტდარბაზში.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ვარჯიშობთ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე რეკომენდაციას:

სავარჯიშო დარბაზში ძალისმიერი სავარჯიშოების ნაკრები ყოველთვის სრულდება კარგი გახურების შემდეგ. ცივი კუნთების დატვირთვა არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ უკიდურესად სახიფათოა, განსაკუთრებით თუ წონებით მუშაობთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაშავდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან არათანაბარ ზოლებზე. სხვათა შორის, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ძალოვანი ვარჯიშები სახლშიც უნდა გაკეთდეს აქტიური დათბობის შემდეგ.
გადახედეთ თქვენს დიეტას. მძიმესთვის ფიზიკური ვარჯიშითქვენ დაგჭირდებათ დიდი რაოდენობითცილები და ნახშირწყლები.
მიეცით თქვენს სხეულს დასვენება ვარჯიშებს შორის მინიმუმ 2 დღის განმავლობაში. ანუ, თუ დღეს ივარჯიშე, შემდეგი ვარჯიშიიგივე ძალისმიერი სტილით უნდა იყოს ზეგ. კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ვარჯიშის დროს მკვეთრი ტკივილი ტრავმაზე მიუთითებს. თქვენ არ უნდა გააგრძელოთ სიმძიმეების აწევა ამ ტკივილის დროს, სანამ არ გაარკვიეთ მისი წყარო.
Ძალა სასწავლო პროგრამაშედგენილი უნდა იყოს კვალიფიციური სპეციალისტის მიერ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დროის ან ჯანმრთელობის დაკარგვას.

ვინაიდან დიპლომი ან სერთიფიკატი ყოველთვის არ მიუთითებს მისი მფლობელის პრაქტიკული უნარებისა და ცოდნის სათანადო დონეზე, შეგიძლიათ შეაგროვოთ გამოხმაურება კონკრეტული ტრენერის მუშაობაზე.

კარგია, თუ ადამიანს აქვს სამედიცინო ან ბიოსამედიცინო განათლება და აქვს ერთ წელზე მეტი ვარჯიში დარბაზში. მაშინ ის შეძლებს, მინიმუმ, ზიანი არ მიაყენოს და იდეალურად დაეხმაროს უსაფრთხო და ეფექტური ძალის კომპლექსის შემუშავებით.

ტრავმის პრევენცია

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს ძალის არასათანადო ვარჯიშს. რა თქმა უნდა, ძნელია ზიანი მიაყენო საკუთარ თავს, თუ ივარჯიშეთ სახლში წონის გარეშე. მაგრამ მათ, ვინც მუშაობს აპარატურასთან, და ყველა სხვამ, ყურადღება უნდა მიაქციოს რამდენიმე მნიშვნელოვან პუნქტს:

იცოდე შენი დიაგნოზი. ზოგიერთი მათგანის უგულებელყოფა ნამდვილად შეიძლება, მაგრამ სხვები ასეა გარკვეული პირობებისაფრთხეს უქმნის სიცოცხლეს. სანამ აქტიური ძალის ვარჯიშიუნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.
არ უნდა ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე.
დარწმუნდით, რომ ოთახი ინარჩუნებს ნორმალურ მიკროკლიმატს. არ უნდა იყოს ნაკაწრები ან შეშუპება, ტემპერატურა კომფორტული უნდა იყოს.
იარეთ სპორტდარბაზში, სანამ არ დაასრულებთ თქვენს ტექნიკას ძირითადი ვარჯიშებიდა შენ არ გააკეთებ ამას საკუთარ თავს მარჯვენა მონაკვეთი, მიღება არ არის საჭირო მძიმე წონები.

ძალის ვარჯიშის მრავალი მეთოდი არსებობს. ექსპერიმენტი გააკეთე, აირჩიე ის, რაც ჯდება და იძლევა შედეგებს კონკრეტულ შემთხვევაში. და, რა თქმა უნდა, გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი ჯანმრთელობა და ვარჯიშობთ მის გასაძლიერებლად და არა განადგურებისთვის.

თუ თქვენ გაქვთ სხვადასხვა წონის ჰანტელები, მაშინ შეგიძლიათ კუნთებზე იმუშაოთ სახლშიც კი. ჩვენ გთავაზობთ ეფექტური გეგმაძალების ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში + სავარჯიშოების მზა არჩევანი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის ხარისხი, გახადოთ იგი ელასტიური და გამოძერწილი.

სახლში ძალების ვარჯიშის წესები

1. სახლში ძალისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. სასურველია გქონდეთ სხვადასხვა წონის ჰანტების კომპლექტი ან დასაკეცი ჰანტელები. მაგალითად, კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის (ტრიცეპსი, ბიცეფსი, დელტოიდები)მეტი გჭირდება მსუბუქი წონაჰანტელები, ამისთვის დიდი ჯგუფებიკუნთები (მკერდი, ზურგი, ფეხები)- მეტი მძიმე წონა. გარდა ამისა, თანდათანობით მოგიწევთ გამოყენება ო უფრო მსუბუქი ჰანტელები ვარჯიშის წინსვლისთვის.

2. რა წონის ჰანტელები გამოვიყენო? ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ გსურთ კუნთების ოდნავ ტონუსში მოქცევა და სხეულის დაჭიმვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები (2-5 კგ). თუ გსურთ სერიოზულად იმუშაოთ რელიეფზე ან კუნთების მასა ააშენოთ, მაშინ საჭიროა აიღოთ მეტი ჰანტელის წონა (5-20 კგ).

3. თუ თქვენ გაქვთ პატარა ჰანტელები, შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ბ ო მეტი გამეორება (15-20 გამეორება). ამ შემთხვევაში მიმდინარეობს მუშაობა კუნთების მსუბუქ ტონუსზე, სხეულის გამაგრებაზე და ცხიმების წვაზე. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე ჰანტელები და გსურთ იმუშაოთ კუნთების განსაზღვრაზე, მაშინ შეასრულეთ მცირე რაოდენობის გამეორება (10-12 გამეორება) მაქსიმალური წონით: ისე, რომ მიდგომის ბოლო გამეორება შესრულდეს მაქსიმალური ძალისხმევით.

4. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3-5 მიდგომით, მიდგომებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. ვარჯიშებს შორის 2-3 წუთი დაისვენეთ.

5. თუ არ გაქვთ ჰანტელები ან ვერ ყიდულობთ მათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის აღჭურვილობა ძალოვანი ვარჯიშების შესასრულებლად. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეიძინოთ ძალიან კომპაქტური და იაფი აღჭურვილობა, მაგალითად:

მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ჰანტების საჭირო ნაკრები, ეს მოწყობილობა შეიძლება სასარგებლო იყოს დამატებითი წინააღმდეგობისთვის.

6. თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ან გაქვთ მცირე გამოცდილებაკლასები, ჩვენ გირჩევთ, რომ დაიწყოთ ამ სტატიების ნახვით:

ტრენინგი დამწყებთათვის: სავარჯიშოების შერჩევა + მზა გეგმა
საშინაო ვარჯიშები გოგონებისთვის: მზა სავარჯიშო გეგმა მთელი სხეულისთვის

7. ძალების ვარჯიში კვირაში 3-4-ჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ. საკმარისია ერთი კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში 1-2-ჯერ. დეტალური გეგმაქვემოთ წარმოდგენილი.

8. ვარჯიშამდე აუცილებლად გაათბეთ და ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმეთ:

გაჭიმვისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის დროს კუნთებს. კარგი გაჭიმვავარჯიშის შემდეგ ის ეხმარება გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი, გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა და თავიდან აიცილოს დაჭიმული კუნთები და დაზიანებები. კარგი დათბობავარჯიშამდე საშუალებას მოგცემთ უკეთ მოამზადოთ თქვენი სხეული ვარჯიშისთვის და თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

10. ყოველთვის გააკეთეთ ძალების ვარჯიში სნიკერებში, რათა თავიდან აიცილოთ პრობლემები სახსრებთან და ვენების ვარიკოზთან. ატარეთ ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული კომფორტული ტანსაცმელი. Როდესაც ვარიკოზული ვენებივენები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპრესიული წინდები.

11. დიეტის შეცვლის გარეშე, თქვენ ვერ გააუმჯობესებთ თქვენს სხეულს რეგულარული ვარჯიშიამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ კალორიების დათვლა. თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა იკვებოთ კალორიული დეფიციტით. თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება, უნდა იკვებოთ ჭარბი კალორიით და საკმარისი რაოდენობითციყვი. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა და გააძლიეროთ თქვენი სხეული, აირჩიეთ "წონის მხარდაჭერა".

ძალოვანი ვარჯიშის გეგმა გოგონებისთვის სახლში

თუ გსურთ სხეულის ტონუსში მოყვანა ან კუნთების მასის ამაღლება, გირჩევთ კვირაში 3-4 ჯერ სახლში ვარჯიშის გაკეთება. ყველაზე ეფექტური გაყოფილი ვარჯიშებია, რომლის მიხედვითაც ივარჯიშებ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები შემდეგი პრინციპის მიხედვით:

ზურგი + ბიცეფსი (კუნთების "მოზიდვა"). ზურგის ვარჯიშების დროს მკლავების ბიცეფსიც გამოიყენება, ამიტომ კუნთების ამ ჯგუფების ერთად შესრულება ლოგიკურია. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მუცლის ვარჯიშები, თუ დრო იძლევა.

გულმკერდი + ტრიცეფსი (კუნთების „დაძაბვა“). გულმკერდის ვარჯიშების დროს ტრიცეფსი შედის მუშაობაში, ამიტომ კუნთების ეს ორი ჯგუფი ყველაზე ხშირად ერთად ვარჯიშობს. ასევე ამ დღეს შეგიძლიათ დამატებით იმუშაოთ დელტოიდებზე (მხრებზე), რადგან ისინი ასევე იღებენ დატვირთვას ტრიცეფსის ვარჯიშების დროს.

ფეხები (ეს მოიცავს გლუტალური კუნთები) . ჩვეულებრივ ფეხებს ცალკე დღე ეთმობა, მაგრამ ამ დღეს ვარჯიშიც შეგიძლიათ დელტოიდები(მხრები) ან აბს. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი აქცენტი თეძოებზე ან დუნდულოებზე, შეგიძლიათ ფეხები კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშოთ.

Მხრებზე (დელტოიდები). შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ მხრებს (მათ დაუმატეთ მუცლის ვარჯიშები). მაგრამ ყველაზე ხშირად, გოგონები ამატებენ მხრის ვარჯიშებს ფეხის კუნთებს ან გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს.

დაჭერა (კუნთების კორსეტი) . მუცლის კუნთებისთვის ცალკე დღის დათმობას აზრი არ აქვს. შეგიძლიათ ავარჯიშოთ ისინი ყოველი გაკვეთილის ბოლოს 5-10 წუთით ან დაამატოთ სრულფასოვანი კომპლექსივარჯიშები ყველაზე ნაკლებად დატვირთულ სასწავლო დღეს.

ამ პრინციპზე და რაოდენობაზე დაყრდნობით სასწავლო დღეებიკვირაში, შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ვარიანტი კლასებისთვის. ქვემოთ მოცემულია ძალოვანი ვარჯიშის გეგმა გოგონებისთვის და ვარჯიშები ჰანტელებით.

სიძლიერის ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ

ვარიანტი 1:

დღე 2: ფეხები + მხრები + მუცელი
დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი + აბს

ამ შემთხვევაში ვარჯიში დასრულდება მუცლის მოკლე სეგმენტით 5-10 წუთის განმავლობაში.

ვარიანტი 2:

დღე 1: ზურგი და ბიცეფსი + აბს
დღე 2: ფეხები
დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი + მხრები

ვინაიდან ფეხები ხშირად პრობლემური ადგილია გოგონებისთვის, შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ მხოლოდ თეძოებსა და დუნდულებს და 2 დღის განმავლობაში გაანაწილოთ სავარჯიშოები ზედა ტანისთვის.

სიძლიერის ვარჯიში კვირაში 4-ჯერ

ვარიანტი 1:

დღე 1: ზურგი და ბიცეფსი
დღე 2: ფეხები
დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი
დღე 4: მხრები + აბს

ვარიანტი 2:

დღე 1: ზურგი და ბიცეფსი
დღე 2: ფეხები + მხრები
დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი
დღე 4: ფეხები + აბს

მეორე ვარიანტი შესაფერისი მათთვისვისაც სურს უფრო ინტენსიურად იმუშაოს ელასტიური თეძოებისა და დუნდულების ჩამოყალიბებაზე.

სიძლიერის ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ

ვარიანტი 1:

დღე 1: ზურგი და ბიცეფსი
დღე 2: ფეხები + აბს
დღე 3: გულმკერდი და ტრიცეფსი
დღე 4: მხრები + აბს
დღე 5: ფეხები

ვარიანტი 2:

დღე 1: ფეხები + მუცლის
დღე 2: ზურგი და ბიცეფსი
დღე 3: ფეხები + აბს
დღე 4: გულმკერდი და ტრიცეფსი + მხრები
დღე 5: ფეხები + აბს

მეორე ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს უფრო ინტენსიურად იმუშაოს ელასტიური თეძოებისა და დუნდულების ჩამოყალიბებაზე.

გაძლიერებული ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

გთავაზობთ გოგონების ძალისმიერი ვარჯიშების მზა არჩევანს სახლში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სტატიაში მითითებულია გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ მათი გაზრდა შეგიძლიათ, თუ ვარჯიშობთ მსუბუქი ჰანტელებით. დაისვენეთ სეტებს შორის 30-60 წამი, ვარჯიშებს შორის 2-3 წუთი. თუ გიჭირთ ზოგიერთი ძალის ვარჯიშის შესრულება ჰანტელებით (მაგალითად, ფეხებისთვის), მაშინ შეგიძლიათ პირველად ივარჯიშოთ ჰანტელების გარეშე.

რიცხვები 5 x 10-12 ნიშნავს 10-12 გამეორების 5 კომპლექტს.

გულმკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშები

(3 x 8-10)

ან ბიძგები მუხლებიდან:

(4 x 10-12)

თუ არ გაქვთ პლატფორმა ან სკამი, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი სკამი ან სკამი. თუ არ არის შესაფერისი ავეჯი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს იატაკზე.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

ზურგისა და ბიცეფსის ვარჯიშები

(5 x 10-12)

3. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი (4 x 10-12 თითო ხელზე)

(5 x 10-12)

ან ბიცეფსის დახვევა მონაცვლეობით მკლავებით (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ, მაშინ დაიწყეთ ზურგისა და ბიცეფსის ვარჯიში აწევით. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ იცით როგორ გააკეთოთ აწევა და აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ, აუცილებლად გაეცანით ჩვენს სტატიას ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებიასაწევად:

მხრების ვარჯიშები (დელტოიდები)

თუ მხრებს მკერდთან და ტრიცეფსთან ერთად ვარჯიშობთ, ან უბრალოდ არ გსურთ ამ კუნთების ჯგუფის განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიში, დატოვეთ მხოლოდ სავარჯიშოები No1, 3, 4 ან შეამცირეთ მიდგომების რაოდენობა.

(4 x 10-12)

4. ჰანტელების აწევა მკერდზე (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

ფეხის ვარჯიშები

გთავაზობთ ფეხების ძალის სავარჯიშოების 2 არჩევანს: უფრო მარტივ ვარიანტს და უფრო რთულს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი თქვენი ვარჯიშის დონის შესაბამისად, ან შეგიძლიათ შეურიოთ სავარჯიშოები თქვენი შეხედულებისამებრ ან შეცვალოთ ორივე ვარიანტი სხვადასხვა დღეებში.

ვარიანტი 1 დამწყებთათვის:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 ფეხზე)

ვარიანტი 2 გაფართოებისთვის:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 ფეხზე)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 ფეხზე)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 ფეხზე)

მუცლის ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშებისთვის დროის გატარებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ 1 რაუნდი ან შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა.

1 რაუნდი:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 წამი)

(3 x 12-15 თითო მხარეს)

ჩვენი მკითხველების თხოვნით, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ყველაზე ძალისმიერი ვარჯიში სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ ფორმაში მოხვედრაში და კუნთების გაძლიერებაში.

ძალის ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის და შემოქმედებისთვის ლამაზი ფიგურა. ძალის ვარჯიშით თქვენ ფორმა შერბილებული სხეული, მოიშორეთ სიფხიზლე და სიფხიზლე. გარდა ამისა, კუნთების ქსოვილიდაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ ძალის ვარჯიში პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე.

შეუძლებელია კუნთების ზრდის მიღწევა კალორიული დეფიციტის დროს და მსუბუქი წონის აწევისას, ასე რომ არ ინერვიულოთ თქვენი სხეულის გაზრდაზე. თუმცა, ძალისმიერი ვარჯიშის საერთოდ არ ჩატარებით, თქვენ ანიშნებთ თქვენს სხეულს, რომ არ გჭირდებათ კუნთი და მას შეუძლია უსაფრთხოდ გამოიყენოს იგი ცხიმის უჯრედებთან ერთად წონის დაკლების პროცესში. და ეს არის პირდაპირი დარტყმა მეტაბოლიზმზე და სხეულის ხარისხზე. ეს არ გინდა, არა? შემდეგ წესად აქციეთ რეგულარულადგააკეთეთ ძალების ვარჯიში (განსაკუთრებით ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში!), თუნდაც წონის დაკლება აიძულოთ და უპირატესობა მიანიჭოთ კარდიო ვარჯიშებს.

ძალისმიერი ვარჯიში სახლში 30 წუთის განმავლობაში

1. ბინძური 30 21 დღის ფიქსი შემოდგომის კალაბრებით

სახლის პირობებში მთლიანი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად იდეალური ძალის ვარჯიში არის Dirty 30. იგი მოიცავს 4 რაუნდს 2 ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ორ კომპლექტში. თქვენ შეასრულებთ ეფექტური ვარჯიშებისხეულის ზედა და ქვედა ნაწილისთვის. მეტიც, ვარჯიშების უმეტესობა კომბინირებულია, ე.ი. კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად აქტიურდება. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სხეულის ტონუსზე მუშაობაზე, არამედ დაწვა მეტი კალორია ერთ ვარჯიშში. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელი ან ექსპანდერი. ყველა სავარჯიშო ასევე ნაჩვენებია გამარტივებული მოდიფიკაციით, ამიტომ პროგრამა შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი.

Dirty 30 (31 წუთი)

2. Dirty 30 Extreme from 21 Day Fix Extreme with Autumn Calabres

21 Day Fix-ის შემდეგ, გამოვიდა Autumn Calabres პროგრამის უფრო ექსტრემალური ვერსია - Fix Extreme. ასე რომ, თუ თქვენ მიაღწიეთ წარმატებას Dirty 30-ით და ეძებთ უფრო რთულ ვარჯიშს, სცადეთ Dirty 30 Extreme. ეს ასევე ეხება ძალების ვარჯიშს წონებით, რომლებიც გარდაქმნის თქვენს ზედა და ქვედა ტანს. პროგრამა მოიცავს 3 რაუნდს თითო 2 ვარჯიშისგან, მაგრამ ამჯერად სავარჯიშოები შერჩეულია უფრო რთული. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ორი წყვილი ჰანტელი (მსუბუქი და მძიმე), მაგრამ შეგიძლიათ ერთი წყვილით გაუმკლავდეთ. პროგრამა ასევე აჩვენებს სავარჯიშოების გამარტივებულ მოდიფიკაციას.

Dirty 30 Extreme (32 წუთი)

3. ექსცენტრიული ქვედა და ექსცენტრიული ზედა P90X3-დან ტონი ჰორტონთან ერთად

ექსცენტრიული ქვედა და ექსცენტრიული ზედა არის ზედა და ქვედა სხეულის სიძლიერის ვარჯიში მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის. ტონი ჰორტონი ვარაუდობს ძალიან ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც გარანტირებულად დაგეხმარებათ ფორმირებაზე მუშაობაში მორგებული ფიგურა. სტანდარტული ძალის ვარჯიშების გარდა, ტონი იყენებს იზომეტრულ და ბალანსს მთელი სხეულის ჩასართავად. ექსცენტრიული ქვედა შესასრულებლად ( ქვედა ნაწილისხეული) დაგჭირდებათ ჰანტელები და სკამი. და ექსცენტრიული ზედასთვის ( ზედა ნაწილისხეული) ჰანტელების გარდა დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს ექსპანდერით. თუ თქვენ იღებთ მძიმე წონებს ასეთი ძალისმიერი ვარჯიშით, თუნდაც სახლში, შეგიძლიათ ააწყოთ კუნთოვანი სხეული.

ექსცენტრიული ქვემოთ (32 წუთი)
ექსცენტრიული ზედა (32 წუთი)

4. დენის ნაწილი One Week Shred-დან Jillian Michaels-თან ერთად

ჯილიან მაიკლსმა იცის როგორ გარდაქმნას თქვენი სხეული... მოკლე ვადა. მისი One Week Shred პროგრამა შეიცავს ეფექტურ ვარჯიშს მთელი სხეულის ძალისხმევისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ სერიოზულად დაისვენოთ. ჯილიანს უყვარს კომპლექსური კომბინირებული ვარჯიშების გამოყენება, რომელშიც მოგიწევთ არა მხოლოდ ერთდროულად რამდენიმე კუნთების ჯგუფის გამოყენება, არამედ დააკავშირეთ ბალანსი და კოორდინაცია. ალბათ არის სავარჯიშოები, რომლებსაც პირველად ვერ შეასრულებთ რაც შეიძლება ტექნიკურად. და ეს აბსოლუტურად გონივრულია: აზრი არ აქვს ერთი და იგივე სავარჯიშოების გამეორებას პროგრამიდან პროგრამამდე; თქვენ უნდა გახვიდეთ კომფორტის ზონიდან, თუ გსურთ შედეგის მიღწევა. ამ ძალისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები.

დენის ნაწილიერთი კვირის დაქუცმაცებიდან (37 წუთი)

5. Shakeology 30 ტანია ანტესთან ერთად

ფიტნესის ტრენერმა ტანია ანტემ, რომელიც ბევრისთვის ნაცნობია შონ ტთან თანამშრომლობით, შეიმუშავა პროგრამა, რომელიც აქცენტს აკეთებს კუნთების სიძლიერის მუშაობაზე. ტანია ტრენინგს ძალიან პოზიტიურად და ღიად ატარებს, რაც ძალიან მიმზიდველია. მისი პროგრამა მოიცავს კლასიკური ვარჯიშებიჰანტელებით(ან ექსპანდერი), რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ყველა ჯგუფის თანმიმდევრულად დამუშავებაში. დასასრულს თქვენ ნახავთ მუცლის ვარჯიშებს. ტანიამ კლასში რამდენიმე კარდიო ვარჯიში ჩართო, რათა თქვენი გულისცემა აემატებინა და დაწვა ზედმეტი კალორია. მოწინავეებისთვის, ასევე არსებობს ამ ძალის ვარჯიშის 50 წუთიანი ვერსია.

Shakeology 30 (32 წუთი)

6. ტოტალური სხეული კეიტ ფრიდრიხთან ერთად (ფიტბოლით)

თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი, მაშინ შეგიძლიათ აირჩიოთ Total Body პროგრამა კეიტ ფრიდრიხთან, როგორც ძალის ვარჯიში. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ კომპლექსი მარტივი და უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის და საშუალო დონის ტრენინგისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება, თუ ახლახან იყიდეთ ფიტბოლი და გსურთ სცადოთ ის მარტივი ვარჯიშებით. ქეითი ყველას სთავაზობს მუშაობას პრობლემური სფეროები, მაგრამ მეტი ყურადღებაეძლევა ხელებისა და მხრების კუნთებს. ფიტბოლის გარდა დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები, ტრენერი კი გვირჩევს მსუბუქი წონის აღებას (1-1,5 კგ).

მთლიანი სხეული (31 წუთი)

7. გამხდარი, ძლიერი და სექსუალური სხეულის ქანდაკება მიშელ დოზოასთან ერთად (ელასტიური ზოლით)

სხვა პროგრამას დატვირთვის გაყოფით ზედა და ქვედა ტანისთვის გთავაზობთ მიშელ დოზოისს. შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ ორივე კლასს ან აირჩიოთ ძალაუფლების ვარჯიში, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება. Ერთ - ერთი მნიშვნელოვანი თვისებებიეს პროგრამა არის გამოიყენეთ ძალის ვარჯიშებისთვის ელასტიური ჯგუფი . მისი დახმარებით გამოიყენებთ დამატებითი კუნთები, რომლებიც არ შედიოდა ნამუშევარში ჰანტელებით ჩვეული ვარჯიშების შესრულებისას. ერთ-ერთი გოგონა აჩვენებს სავარჯიშოების უფრო მსუბუქ ვერსიას, ამიტომ პროგრამა შესაფერისია ნებისმიერი დონის ვარჯიშისთვის. ბენდის გარდა დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელებიც.

ზედა ტანი (30 წუთი)
ქვედა სხეული (30 წუთი)

8. Tone 30 და Sculpt 30 TurboFire-დან შალინ ჯონსონთან ერთად

Tone და Sculpt TurboFire-დან არის სახლის სიძლიერის ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია წინააღმდეგობის ზოლებით. შალინ ჯონსონი ვარაუდობს დასასვენებელი აქტივობები მშვიდი ტემპითკუნთების ყველა ჯგუფის წინააღმდეგობის გაწევისთვის. მეორე ნაწილი ორივე პროგრამაში ხდება იატაკზე. Tone 30 პროგრამაში დამატებით დაგჭირდებათ მოკლე წინააღმდეგობის ზოლი (ზოლი) ქვედა ტანის კუნთების შემდგომი გასაძლიერებლად. სცადეთ ორივე ვიდეო და აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ ეფექტური ვარჯიშიშენთვის.

ტონი 30 (30 წუთი)
ქანდაკება 30 (28 წუთი)

9. 21 დღიანი მთლიანი სხეულის წრე ჯანეტ ჯენკინსთან ერთად

ორი ხარისხიანი ტრენინგიჯანეტ ჯენკინსთან ერთად უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის ტრანსფორმაციას სულ რაღაც 21 დღეში რეგულარული განხორციელებაკლასები. შეცვალეთ ისინი ნებისმიერი თანმიმდევრობით, რათა დაიწყოთ თქვენი სხეულის შეცვლა. ჯანეტ იყენებს მარტივი ვარჯიშებირთული ქორეოგრაფიის გარეშემთელ სხეულზე ხელმისაწვდომი დატვირთვით. თქვენ იმუშავებთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე ცალ-ცალკე, ცნობილი კლასიკური ვარჯიშების გამოყენებით. ტრენერი დაამატებს მოკლე კარდიო ინტერვალებს ძალის ვარჯიშებს შორის, მაგრამ არ ინერვიულოთ. არავითარი ძლიერი ნახტომები ან რთული დატვირთვები, უბრალოდ მარტივი აერობიკა თქვენი გულისცემის შესანარჩუნებლად ცხიმების წვის ზონაში. კლასებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები და ფეხის წონა (თუ ეს შესაძლებელია).

წრე A (37 წუთი)
წრე B (37 წუთი)

10. ძალისმიერი ვარჯიში The Masters Hammer and Chisel-ისგან Saga Kalev-თან და Autumn Calabres-თან

ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიში სახლში, The Masters-ისგან ჩაქუჩი დაჩიზელი დიდი ხანია უყვარს ბევრ პრაქტიკოსს. თუ არ გეგმავთ მთელი კომპლექსის შესრულებას, მაშინ მაინც მიაქციეთ ყურადღება ინდივიდუალურ კლასებს, რაც დაგეხმარებათ მიგიყვანთ იდეალური ფორმა . მაგალითად, Hammer Conditioning Saga-სთვის კალევმა შეარჩია ძალის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და ამ პროგრამის დასასრულებლად დაგჭირდებათ მხოლოდ ჰანტელები. როგორც ალტერნატივა, განიხილეთ ძალების ვარჯიში სახლში Iso Strength Chisel-ით შემოდგომის კალაბებით. თუმცა, აქ დამატებით დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ბარი ან ექსპანდერი და სასურველია სკამი.

საგი კალევი – ჩაქუჩის კონდიცირება (30 წუთი)
შემოდგომის კალაბრეზა - Iso Strength Chisel (35 წუთი)

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ დენის დატვირთვებიდღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ თქვენი ფიგურის ტრანსფორმაციას. სახლში ძალისმიერი ვარჯიშით, შეგიძლიათ თქვენი სხეული გააუმჯობესოთ ტონიანი და ძლიერიცელულიტისა და ცელულიტის გარეშე.