ყველაზე პოპულარული გაყოფა ბოდიბილდინგში. სასწავლო პროცესი - სამდღიანი გაყოფა

ჩვენ ყველანი კარგად ვიცნობთ სპლიტ ტრენინგის კონცეფციას, როგორც თეორიულად, ასევე პრაქტიკაში. თუმცა, მეთოდები ბოდიბილდინგში მუდმივად ვითარდება და ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ ახალ მიდგომებს, რომლითაც უფრო ეფექტურად შეძლებთ მაღალი ხარისხის კუნთების მასას. ასე რომ, სპლიტ ტრენინგის პროგრამა ახალი მიდგომაა

სხეულის ვარჯიშისთვის საჭირო კომპლექტებისა და ვარჯიშების მზარდი რაოდენობის გამო, ბოდიბილდერებმა შეიმუშავეს კონცეფცია გაყოფილი რუტინა(გაყოფილი ტრენინგი). დღეს ჩვენ გვესმის სპლიტ ვარჯიში, როგორც სხეულის მხოლოდ გარკვეული ნაწილების ვარჯიში კონკრეტულ დღეს. უფრო მეტიც, იგი მოიცავს სხეულის ზედა ან ქვედა იზოლაციას.

ტერმინი "გაყოფა", როდესაც გამოიყენება ვარჯიშზე, სიტყვასიტყვით ნიშნავს "ნაწილებად დაყოფას". გაყოფილი სისტემა გაჩნდა იმ დროს, როდესაც ბოდიბილდერებმა შეწყვიტეს კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში ერთი ვარჯიშის დღეს და დაიწყეს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მუშაობა სხვადასხვა ვარჯიშის დღეებში.

ვარჯიშის ეს სტილი ძალიან პოპულარული გახდა ბევრ სპორტსმენს შორის დროის დაზოგვის და ზოგიერთ ვარჯიშში უფრო მეტი ნაკრების შესრულების უნარის გამო. კუნთების ჯგუფები. ეს რომ გაიგეს პროფესიონალი ბოდიბილდინგებისგან, ბოდიბილდინგში ჩართული ბევრი ადამიანი მოვიდა პროგრამების შესამუშავებლად, რომლებიც დაფუძნებული იყო გაყოფილი ვარჯიშის ამ კონცეფციაზე.

მაგალითად, ორშაბათს და ოთხშაბათს ავარჯიშებდნენ მკერდს, მუწუკს და ზურგს, სამშაბათს და ხუთშაბათს ავარჯიშებდნენ თეძოებს, ფეხებს და ზურგს, პარასკევს და კვირას კი მხრებსა და ხელებს. ზოგადად, სხეულის თითოეულ ნაწილს კვირაში ორჯერ ამუშავებდნენ. შედეგი იყო სავარჯიშო ნიმუში, რომლის დროსაც სხეული არასოდეს არ იყო გაწვრთნილი მთლიანობაში (ანუ სხეულის ზედა და ქვედა ერთად).

სხვათა შორის, ადრე გაყოფილი ვარჯიში ჩვეულებრივ გამოიყენებოდა რელიეფის ვარჯიშში განცალკევებისთვის სასწავლო სქემადღეს. ამ გზით, მეტი მაღალი ინტენსივობითკლასები და კომპლექტების მეტი რაოდენობა. ასე რომ, ბოდიბილდერი ვარჯიშობდა კუნთების ზოგიერთ ჯგუფს დილით, ზოგი კი საღამოს. თანამედროვე სპლიტ ვარჯიშის სქემები, რომელსაც დღეს ბევრი იყენებს, ვერ აღწევს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის ყველა სეგმენტის ერთში განვითარებას. სასწავლო სესია.

გაყოფილი პროგრამირება

მას შემდეგ, რაც დადასტურდა, რომ სხეული უკეთესად რეაგირებს სხეულის მთლიან ვარჯიშზე, ზედა და ქვედა ნაწილების ცალკეულ სესიებზე იზოლირების ნაცვლად, გაყოფილი პროგრამის სტილის კონცეფცია უფრო მეტად გააზრებული გახდა ბოდიბილდერებისთვის. სპლიტ პროგრამების მახასიათებლები, რომლებიც უნიკალურია და განსხვავდება ტიპიური სპლიტ ვარჯიშებისგან, არის:

1. დაგეგმილია ვარჯიშები, რომლებშიც სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების ვარჯიშები ტარდება ერთ სესიაზე, მაგრამ სავარჯიშოების ზემოქმედების კუთხეები ისე იცვლება, რომ ადრე დამუშავებული კუნთები დაისვენონ;
2. ყოველი ტრენინგი იყენებს ძლიერ „მრავალსახსრიან“ ვარჯიშს, რათა შეიქმნას ცენტრალური ფიზიოლოგიური სტიმული ზრდისა და მეტაბოლური აქტივობისთვის მთელ სხეულში.

სპლიტ პროგრამების გამოყენებით სავარჯიშო რეჟიმები დიდი დახმარებაა მრავალი სპორტსმენისთვის. მათ შეუძლიათ ერთსა და იმავე დროს დაზოგონ და უზრუნველყონ როგორც ლოკალიზებული კუნთოვანი ქსოვილის, ასევე მთელი სხეულის ცენტრალური რეაქციების სტიმულირება.

პროგრამის მოთხოვნა

როგორც წესი, გაყოფილი პროგრამები კვირაში მინიმუმ 4 გაკვეთილს მოითხოვს. მაგრამ ტრენინგი ასევე შეიძლება ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ საჭიროა გაკვეთილების ალტერნატივა ორკვირიანი პერიოდის განმავლობაში. გაყოფილი პროგრამების ამ კონცეფციის გამოსაყენებლად, კუნთების განვითარება უნდა იყოს ოპტიმიზირებული სხვადასხვა კომპლექსებივარჯიშები სხვადასხვა დღეებში.

ჩვენ ვიცით, რომ შემდეგი ფაქტორები გავლენას ახდენს აღდგენაზე:

• სავარჯიშოების გამოყენება სხვადასხვა კუთხით ექსპოზიციით;
• სხვადასხვა დასვენების შესვენებები;
• ველოსიპედით ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა.

კუნთის არ მუშაობის ძველი კონცეფცია კვირაში ორი ან მეტი დღე უნდა შეიცვალოს წესით:

არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთი ზედიზედ ორი დღე ან კვირაში ერთხელ ერთნაირად.

ოთხდღიანი პროგრამის მაგალითი

მაგალითად, სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება 4-დღიან სპლიტ პროგრამაში გენერალისთვის ძალის ვარჯიში, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

A B

ორშაბათი და ხუთშაბათი

• ჩაჯდომები
• სკამების პრესა
• ბარძაყის გაფართოება
• ფეხის ხვეულები
• თავის მოზიდვა
• მჯდომარე დედლიფტი
• დგომა ხბოს აწევა
• მკლავის ხვეულები
• მწოლიარე ტანის აწევა

სამშაბათი და პარასკევი

• ჩამოკიდებული შტანგის რიგი
• დახრილი სკამების პრესა
• ჰაკი squats
• ფეხის ხვეულები
• გადატანა
• ტრიცეფსის გაფართოება
• მჯდომარე ხბოს აწევა
• საპირისპირო ძალაუფლება curls
• მკვდარი აწევა

ეს არის სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამა. როგორც წესი, ვარჯიში იწყება სავარჯიშოებით დიდი ჯგუფიკუნთები სხეულის მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის და ჰორმონების გამოთავისუფლებისთვის ენდოკრინული ჯირკვლები. სხეულის ეს ცენტრალური სტიმული ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ადგენს ფიზიოლოგიურ გარემოს დანარჩენი სესიისთვის და ვარჯიშის აღდგენის ფაზებისთვის. ამავდროულად, როცა სულ მხოლოდ ერთი მცირე ნაწილი ივარჯიშება კუნთოვანი მასასხეულში, სხეულის მრავალი ცენტრალური რეაქცია არ არის გამოწვეული.

პროგრამებით, რომლებიც მიმართულია მთლიანი კუნთების მასის მცირე ნაწილის განვითარებაზე, ცენტრალური რეაქციები, როგორიცაა მეტაბოლური ფაქტორები, გულ-სისხლძარღვთა მოთხოვნები და ენდოკრინული გამომუშავება მცირდება. ამრიგად, შესაძლებელი ხდება ოპტიმალური ფიზიოლოგიური გარემოს გაუარესება. როდესაც ტიპიური გაყოფილი ვარჯიში გამოიყენება სავარჯიშოების დიდი რაოდენობის გამო ცალკეული ნაწილებისხეული, ეს ნიმუში შეიძლება გაუმჯობესდეს ასეთი აქტივობის დასაწყისში ძლიერის დამატებით.

დასვენების პაუზების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ციკლური, როგორც სხვა ცვლილებები (ვარჯიშის ინტენსივობა ან მოცულობა). მიზანია მოამზადოს ერთმანეთისგან განსხვავებული ვარჯიშის რეჟიმი და გაააქტიუროს მეტაბოლური და ენდოკრინული პროცესები.

ვარჯიშის ინტენსივობა

სპლიტ პროგრამებს შეუძლიათ გამოიყენონ თითქმის ნებისმიერი გეგმა ყოველ ვარჯიშში ინტენსივობის გასაძლიერებლად. ველოსიპედით ვარჯიში, დაწყებული მძიმე (1-5 RM) ზომიერი (6-10 RM) და მსუბუქი (11 RM და ზემოთ) დაწყებული, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ ტიპის პროგრამაში. ერთი რეკომენდაცია იქნება ველოსიპედით მთელი კვირის განმავლობაში სპლიტ პროგრამის გამოყენებით. მაგალითად, in ოთხდღიანი პროგრამაშეგიძლიათ ორშაბათს და ხუთშაბათს მძიმედ ივარჯიშოთ, შემდეგ კი გამოიყენოთ მოკლე შესვენებები და 10 RM დატვირთვა სამშაბათს და პარასკევს. ეს იძლევა სხვადასხვა დატვირთვისა და დასვენების შესვენების საშუალებას. მომდევნო კვირაში შესვენების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა შეიძლება შეიცვალოს.

ეს არის მრავალი სახის ვარიაციების ერთი მაგალითი, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ასეთ გაყოფილი პროგრამებში სავარჯიშოებთან ადაპტირებისთვის, როდესაც მთელი სხეული მუშაობთ თითოეულ ვარჯიშზე.

სავარჯიშოების შერჩევა

ძირითადი კონცეფცია სავარჯიშოების არჩევისას არის კუთხის შეცვლა ორი განსხვავებული სესიის სერიაში. ჩვენს ზემოხსენებულ ოთხდღიან მაგალითში, ჩვენ ვავარჯიშეთ მკერდი როგორც ბრტყელი, ასევე დახრილი სკამების პრესით. ჩვენ ასევე შეგვეძლო ავირჩიოთ ბევრი სხვა სავარჯიშო, რაც დამოკიდებულია ჩვენი სასწავლო მიზნებიდან და რა კუთხით გვჭირდება სავარჯიშოების შესრულება. მაგალითად, ჰანტელ-მკერდის ბუზები, დახრილი პრესები და ა.შ.

ყველაზე ადვილი გზათვალყური ადევნეთ რას აკეთებთ - დაალაგეთ სავარჯიშოები წყვილებში ისე, რომ ადვილად დაინახოთ, რომ კუთხეები განსხვავებულია ორ სესიაზე ან კუნთების ჯგუფები განსხვავებულად მუშაობენ ვარჯიშის სხვადასხვა დღეს.

ერთადერთი გამონაკლისი ჩვენს მაგალითში არის ის, რომ ბარძაყის დამუშავება ხდება ყოველდღე ფეხის ხვეულების გამოყენებით. ამაში ცუდი არაფერია, სანამ დატვირთვის ვარიაციები გამოიყენება გარკვეული ვარჯიშები(როგორიცაა ფეხის ხვეულები), რომლებიც მნიშვნელოვანია მუწუკებსა და ოთხფეხებს შორის კუნთოვანი ბალანსის შესანარჩუნებლად.

სავარჯიშოები შეიძლება შეირჩეს ისე, რომ დაარტყა თითქმის ნებისმიერ წარმოდგენას კუთხით კუნთზე, რომლის მუშაობაც გსურთ. შეეცადეთ ყველაფერი ყურადღებით დაგეგმოთ სასწავლო პერიოდიტრენინგის ვარიანტების შემუშავებამდე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიაღწევთ ოპტიმალურ შედეგებს.

Split პროგრამები საშუალებას გაძლევთ მიუახლოვდეთ სხვა ცვლადებს, როგორიცაა სავარჯიშოების რიგი და მოცულობა (და გამეორებები). ანალოგიურად, დიზაინის მოქნილობის გამოყენებით ცვალებადობის უზრუნველსაყოფად. კიდევ ერთხელ, თქვენი სასწავლო მიზნების ცოდნა მნიშვნელოვანია თქვენი სასწავლო პროგრამის წარმატებით შემუშავებისთვის.

ასე რომ, სპლიტ პროგრამები საშუალებას გაძლევთ დაარტყოთ მთელ სხეულს ყოველ ვარჯიშზე და უზრუნველყოთ მნიშვნელოვანი მოქნილობა თქვენი სასწავლო პროგრამების შემუშავებისას. კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის სავარჯიშოების გამოყენება ცენტრალური რეაქციების სტიმულირებისთვის, რომლებიც აძლიერებენ ადგილობრივ მოთხოვნებს კუნთებში, ამ ტიპის სქემის პლიუსია. ამიტომ, ძველი სპლიტ ვარჯიშის ევოლუცია ახლა გადავიდა სპლიტ პროგრამების კონცეფციამდე, რომელიც მიმართავს ყველა ბოდიბილდერს.

სამდღიანი გაყოფამიწამდეან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამდღიანი სასწავლო პროგრამა არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ფართოდ გავრცელებული სასწავლო სისტემა არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მოწინავე სპორტსმენებშიც. რა არის სამდღიანი სავარჯიშო პროგრამა ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სამდღიანი წონის გაყოფა და როგორ შევქმნათ ვარჯიშის პროგრამა თავად?

რა არის სამდღიანი გაყოფა?

სამდღიანი გაყოფა- ცალკე ვარჯიშის სისტემა, რომლის მიხედვითაც სხეულის ყველა კუნთს ყოფ სამად ცალკეული ჯგუფებიდა იმუშავეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, ჩვეულებრივ კვირაში ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს ვარჯიშობთ ზურგსა და ბიცეფსს, ოთხშაბათს მკერდსა და ტრიცეფსს, პარასკევს კი ფეხებსა და მხრებს.

სამდღიანი გაყოფილი პროგრამების უზარმაზარი პოპულარობისა და გავრცელების წყალობით, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს საღამოს ყველა სპორტდარბაზში უამრავი ადამიანია. მართალია, მათი უმეტესობა დამწყებია, რომლებიც ვარჯიშობენ ინტუიციურად, კონკრეტული სასწავლო სქემის დაცვით. რა თქმა უნდა, ეს არის გზა არსად, დროის აღნიშვნა. ამიტომ, მე ყოველთვის ვამბობ, რომ თქვენ უნდა დაიცვათ და შეინახოთ სასწავლო დღიური.

როგორ შევქმნათ სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა

არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფილი პროგრამების შესაქმნელად. ყველაზე ხშირად, კუნთების ჯგუფები იყოფა "დაძაბვა-გაყვანის" პრინციპის მიხედვით, მუშაობენ კუნთების ჯგუფების მოზიდვაზე ერთ ვარჯიშზე და კუნთების ჯგუფების დაძაბვაზე მეორეში. ფეხებს ჩვეულებრივ ცალკე დღეს ივარჯიშებენ.

რამდენიმე ვარიანტი სამდღიანი გაყოფისთვის:

ვარიანტი 1

• ზურგი-ბიცეპსი
• გულმკერდი-ტრიცეფსი
• ფეხები-მხრები

ვარიანტი 2

• ზურგი-ტრიცეფსი
• გულმკერდი-მხრები
• ფეხები-ბიცეპსი

ვარიანტი 3

• ზურგი-მკერდი
• მკლავ-მხრები

ვარიანტი 4

• ზურგი - ბიცეფსი - უკანა დელტები
• გულმკერდი-ტრიცეფსი-წინა დელტა

როგორც ზემოთ ვთქვი, არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი გაყოფის შესაქმნელად. გულწრფელად რომ ვთქვათ, მე ყველაზე კარგად პირველი ვარიანტი მომწონს. პირველი ვარჯიშის დროს ვმუშაობ ზურგის კუნთებსა და ბიცეფსზე. მეორე ვარჯიშში გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი. მესამე ვარჯიშში ფეხის კუნთები და მხრები. პირადად მე მირჩევნია კუნთების ეს დაყოფა დღისით, თუმცა თითოეულ ვარიანტს აქვს თავისი ნაკლოვანებები და უპირატესობები.

უპირატესობა ეს ვარიანტიმე ვხედავ სამდღიან გაყოფას, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ მუშაობს. ზურგის ვარჯიშის დროს ბიცეფსი ყოველთვის ჩართულია მუშაობაში, ამიტომ აზრი აქვს ვარჯიშის ბოლოს მათი „დასრულებას“. იგივე ეხება გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ მხრის კუნთებს ვამუშავებ. ფაქტია, რომ ფეხის ვარჯიში აწარმოებს ძლიერ ანაბოლურ პასუხს, ასე რომ დელტოიდებიმიიღეთ საუკეთესო სტიმული ზრდისთვის.

სამდღიანი გაყოფა მასისთვის - სასწავლო პროგრამის მაგალითი

ორშაბათი (უკან, ბიცეფსი)

1. აზიდვები ფართო ძალაუფლება 3x8-10

2. დედლიფტი 3x6-10 შტანგით

3. მოხრილი რიგები 3x8-10

4. შტანგის დახვევა ბიცეფსისთვის 3x8-12

5. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x8-10

ოთხშაბათი (გულმკერდი, ტრიცეფსი)

1. სკამების პრესა 3x8-10

2. დახრილი პრესაჰანტელები 3x8-12

3. დიპსი 3x8-12

4. სკამების პრესა ვიწრო ხელში 3x8-10

5. დახრილი კრუნჩხვები 3-4x20-30

პარასკევი (ფეხები, მხრები)

1. სკუტები წვერით 3x8-12

2. ფეხის პრესა 3x8-12 მანქანაში

3. ხბოს ამაღლება 3-4x12-20

4. მჯდომარე წვერა 3x8-12

5. შტანგის რიგი ნიკაპამდე 3x8-12

ლამაზი სხეული დიდი ხანია აღარ არის რაღაც განსაკუთრებული და უნიკალური. თუმცა, იმისთვის, რომ გქონდეთ დატუმბული სხეული, საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში გაწევრიანება, ის უნდა გახადოთ თქვენი ცხოვრების საფუძველი. ყველაფერში სრულყოფილების სურვილს მივყავართ იმ ფაქტამდე, რომ რეგულარული ვარჯიშებიგახდეს რუტინული და არაეფექტური, შემდეგ კი გაყოფილი ვარჯიში სამაშველოში მოდის.

სპლიტ ვარჯიში არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია სხეულის ცალკეული ნაწილების მუშაობაზე. Რისთვის არის? სხეულის სრული ან მთლიანი სხეულის ხშირი ვარჯიშები იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტდარბაზში დატვირთვების მუდმივი ზრდის გამო, კუნთებს არ აქვთ დრო ნორმალურად აღდგენისთვის და, შედეგად, მათი ზრდა შენელდება და იმატებს დაღლილობა. გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამა ვარაუდობს, რომ ერთ დღეში თქვენ სრულად იტვირთავთ მხოლოდ რამდენიმე კუნთის ჯგუფს, ხოლო დანარჩენი "ისვენებთ". პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ დღეს ფეხებს ასხამთ, ხვალ - ზურგს და ა.შ. ეს სისტემა მიზნად ისახავს მასის გაზრდას და საშუალებას გაძლევთ, ნაკლები დროით სხეული უფრო გამორჩეული გახადოთ.

ყველას თვალწინ აშკარა უპირატესობებისპლიტს აქვს გარკვეული, თუმცა უმნიშვნელო, უარყოფითი მხარეები. პირველ რიგში, ასეთი სასწავლო სისტემა სპორტ - დარბაზივარგისია მხოლოდ მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია გარკვეულ შედეგებს. დამწყებთათვის, მისი გამოყენება, თუმცა არ არის აკრძალული, უკიდურესად არასასურველია, რადგან ისინი მთავარი ამოცანა- მოიყვანეთ თქვენი სხეული მაქსიმალურ ტონუსში და მიეჩვიეთ საკმაოდ მაღალ დატვირთვას.

მეორეც, სტაბილური განრიგი ძალიან მნიშვნელოვანია გაყოფილი ვარჯიშისთვის. ვინაიდან სისტემა მიზნად ისახავს ინდივიდუალურ მომზადებას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა თანაბრად და რეგულარულად გადანაწილდეს. სამუშაოში შეფერხებები და მცურავი განრიგი მას არაეფექტურს ხდის. ასე რომ, თუ გსურთ მისი გამოყენება კუნთების მასის მოსაპოვებლად , არ გამოტოვოთ და არ გააკეთოთ ეს დამოუკიდებელი ჩანაცვლებაპროგრამაში.

გაყოფილი ვარჯიშის კიდევ ერთი უკიდურესობის მაგალითია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების არასაკმარისი აღდგენა. ბევრს მიაჩნია, რომ რადგან პროგრამა განკუთვნილია ცალკე ტრენინგი სხვადასხვა ნაწილებისხეული, მაშინ შეგიძლიათ პრაქტიკულად ივარჯიშოთ დასვენების გარეშე. ეს ხშირად იწვევს საკმაოდ ჩიხში - უკეთეს შედეგს რომ მიაღწიოთ, მეტს იტუმბავთ, მაგრამ საბოლოოდ დრო არ გეყოფათ სათანადოდ აღდგენისთვის და კუნთები წყვეტს ზრდას. სწორედ ამიტომ, სისტემის თქვენი ვერსიის არჩევისას და ვარჯიშის განრიგის შედგენისას, არ დაგავიწყდეთ დატოვოთ დღეები დასვენებისთვის. აღდგენის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშიდა სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზეც კი. თუ დაღლილობის შეგრძნება გეწყებათ, რომელიც დროთა განმავლობაში გროვდება, განტვირთეთ თქვენი „სამუშაო“ განრიგი.

სპლიტ ვარჯიშის უპირატესობებს შორის არის ის, რომ მათი უმეტესობა მიზნად ისახავს როგორც დიდი, ისე პატარა კუნთების დამუშავებას (რისი გაკეთება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მთელ სხეულთან ერთდროულად მუშაობისას). Როგორ მუშაობს? დიახ, ძალიან მარტივი. მაგალითად, თქვენ ირჩევთ საუკეთესო ვარჯიშებიფეხზე და მთელი სასწავლო დღე დაუთმეთ მათ შესრულებას. შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ამ დროის განმავლობაში დარბაზში ნამდვილად არ გექნებათ ოდნავი კუნთითქვენს ფეხებში, რომელსაც არ იყენებდით. ვარჯიშის დროს მაქსიმალური განლაგება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ თქვენი სხეული და გახადოთ ის რაც შეიძლება გამოძერწილი. მეორე დღეს თქვენ ამუშავებთ ზურგს იმავე გზით, ასევე აძლევთ 100%-ს, ხოლო ფეხის კუნთები მშვიდად აღდგება.

სპლიტ ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული ძალების ვარჯიში ან წრიული ვარჯიში და იდეალურია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ემზადებიან შეჯიბრებისთვის ან სურთ მიაღწიონ კიდევ უფრო დიდ სიმაღლეებს. თუმცა, სანამ განიცდიან რა არის, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან. ის იქნება ის, ვინც შეძლებს გითხრათ, უნდა გამოიყენოთ თუ არა ის თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში, ასევე, რა ვარჯიშები გჭირდებათ გადასვლისას. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით აწონ-დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, გადახედეთ თქვენს ინდივიდუალურ განრიგს და დაფიქრდით, რას ნიშნავს ეს თქვენთვის და რამდენად გჭირდებათ ეს. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, განაგრძეთ და ივარჯიშეთ სპლიტ პროგრამით!

სპლიტ ტრენინგი შესანიშნავია მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან პროფესიონალური ტუმბოებით. დანარჩენი გოგონები მათ განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეპყრონ. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ჯერ ერთი, ასეთი ვარჯიში აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში მოდის წონის დასაკლებად. ფაქტია, რომ გაყოფა საკმარისს მოიცავს მძიმე ტვირთები, რომელიც მხოლოდ „მოწინავე მომხმარებლებს“ შეუძლიათ. თუ ცოტა ხნის წინ სპორტდარბაზში მუშაობდით , უპირატესობა მიანიჭეთ წრიული ვარჯიშიმონაცვლეობით ძალა და კარდიო დატვირთვები.

მეორეც, საშუალო გოგოსთვის საკმარისი რაოდენობითდატვირთვა შემოიფარგლება კვირაში 3 ვარჯიშით. ყოველდღიური აქტივობებისრული ტრენინგით, რასაც სპლიტ პროგრამების უმეტესობა ითვალისწინებს, შეიძლება გახდეს აუტანელი დატვირთვა.

თუ საკმაოდ დიდი ხანია დარბაზში ხართ და კლასების ჩვეულებრივი სტრუქტურა აღარ იძლევა სასურველი შედეგი- განვითარდეს საკუთარი პროგრამაგაყავით ვარჯიში და დაიწყეთ ამის გაკეთება.

მაგალითი ძალის ვარჯიშიგოგონებისთვის ეს შეიძლება იყოს სამდღიანი გაყოფილი ციკლი. ეს ნიშნავს, რომ ორშაბათს მუშაობთ ექსკლუზიურად ფეხებზე, ოთხშაბათს ზურგზე და მუცელზე, პარასკევს გულმკერდის კუნთებზე და ბიცეფსზე. ეს სავსებით საკმარისია მხარდასაჭერად კუნთების კორსეტიკარგ ფორმაშია და ზედმეტი არ მუშაობს. გახსოვდეთ, რომ საბოლოო შედეგი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენის აღდგენა შეგიძლიათ.

რაც შეეხება მამაკაცთა გაყოფას, არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები ვარჯიშების რაოდენობაზე. თუმცა, ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი დასვენების დღე უნდა დატოვოთ - ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ, არამედ მცირე შესვენებას მოგცემთ (რაც ასევე ხელს უწყობს იდეალურ ფიზიკურ ფორმას).

კვირაში გაყოფილი ვარჯიშების რაოდენობა, ისევე როგორც მათი ინტენსივობა, უპირველეს ყოვლისა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისი მიღწევა გსურთ შედეგად. თუ თქვენი მიზანია შეჯიბრებისთვის მომზადება, მაშინ ორმაგი ან სამმაგი გაყოფა საკმაოდ მისაღებია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ ორ-სამ ვარჯიშს დღეში, კვირაში ექვსი დღე. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ამ ტემპით მუდმივად მუშაობას ვერ შეძლებთ, ამიტომ ეს უფრო უკიდურესობაა, ვიდრე ნორმა.

რაც შეეხება თქვენს რეგულარულ ვარჯიშის განრიგს, თქვენ უნდა გადახედოთ 4, 3 და 2-დღიან გაყოფილი ციკლებს. ისინი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კარგად ივარჯიშოთ, არამედ დაისვენოთ.

ოთხდღიანი გაყოფილი ვარჯიშის ციკლი

4-დღიანი გაყოფის პროგრამა დიდი ხანია მწვავე თემაა ბოდიბილდერებს შორის. ერთის მხრივ, საკმაოდ ეფექტურია, მეორე მხრივ, ძალიან მკაცრი. ამ ციკლის პირველ დღეს თქვენ ექსკლუზიურად ჩაერთვებით ქვედასხეული - ივარჯიშეთ ფეხები. მეორე დღეს უნდა იმუშაოთ გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებზე. განსაკუთრებული აქცენტი დაწოლისას აზიდვებსა და მკერდზე დაჭერაზე.

მესამე დღეს ამუშავებთ ზურგს და ბიცეფსს. ამისათვის ყურადღება მიაქციეთ აზიდვებსა და მდგრად აწევებს.

მეოთხე დღე - ივარჯიშეთ დელტოიდები და მუცლის კუნთები. სინამდვილეში, მუცლის კუნთები თითქმის ყოველთვის ჩართულია გაყოფის დროს, რის გამოც ვარჯიშებს შორის ერთი დღე მაინც არის ასე მნიშვნელოვანი.

ბევრი სპორტსმენი თანხმდება, რომ სამდღიანი გაყოფის სისტემა ყველაზე წარმატებულია (ყველაზე ეფექტური გაგებით). სისტემა ყოფს თქვენს სხეულს სამ თანაბარ ნაწილად: პირველ დღეს ამუშავებთ ფეხებს, მეორე დღეს - კუნთების მოზიდვა, მესამეში - ბიძგი. დატვირთვების ამ გაყოფისთვის ამ გაყოფის სისტემას ხშირად უწოდებენ "დაძაბვას". ტრენინგის ყველა ნაწილი შედგება ძირითადი ვარჯიშები, დატვირთვის განაწილება შემდეგნაირად:

• დღე 1 – ხბოებზე, თეძოებსა და დუნდულებზე მუშაობა. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოებია სხვადასხვა ჩახშობა, ლუნგები, პლანკები და რუმინული დედლიფტები;
• დღე 2 - მუშაობა ბიცეფსზე, ბიცეფსის კუნთებიწინამხრები, მუცლის კუნთები;
• დღე 3 - აქ თქვენ უნდა იმუშაოთ დელტოიდებზე, ტრიცეფსზე და აბს.

3 დღიანი გაყოფილი ტრენინგი უნდა დასრულდეს მინიმუმ ერთი დღით დასვენებით. ეს, რა თქმა უნდა, საკმარისი არ არის სრული აღდგენაასე რომ, თუ ძალიან გაგიჭირდებათ, ნუ ეცდებით სტანდარტულ 7-დღიან ციკლში მორგებას (2 გაყოფა + 1 დღე დასვენება). შეგიძლიათ გააკეთოთ 9 ან 10 დღის განმავლობაში.

ორდღიანი გაყოფა

ეს სავარჯიშო სისტემა ხასიათდება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებად დაყოფით. ანუ პირველ დღეს ვარჯიშობ ქვედა ნაწილისხეული, მეორეში - ზედა. თუმცა, ბევრს სჯერა ორდღიანი გაყოფაფუნდამენტურად არასწორია - ასეთი დაყოფის მქონე კუნთების რაოდენობა არათანაბრად ნაწილდება. და ეს იმას ნიშნავს ზედა ნაწილიგაცილებით სუსტად დამუშავდება, რაც არ შეიძლება არ იმოქმედოს შედეგებზე.

გაყოფილი ვარჯიში კიდევ ერთი ნაბიჯია თქვენი სხეულის სრულყოფისაკენ. თუმცა, სილამაზისკენ სწრაფვისას არ უნდა დაივიწყოს ჯანმრთელობა - ის ფასდაუდებელია.

ამ დღიდან ზოჟნიკი აძლიერებს მიმართულებას ძალის ვარჯიშირეგულარული თარგმანები საკულტო ამერიკული ვებსაიტიდან T-Nation, სადაც ასო "T"-ს მიღმა იმალება სიტყვა "ტესტოსტერონი". დღევანდელი თარგმანი ტექსტის "8 ყველაზე ეფექტური სასწავლო გაყოფა".

გაყოფილი ვარიანტები (სავარჯიშოების განაწილება დღის განმავლობაში სასწავლო კვირა) იმდენი განვითარდა, რომ შეგიძლია თავი გატეხო. მაგრამ პროგრამა უნდა შეირჩეს კონკრეტული მიზნით - და თქვენი მომზადების დონის გათვალისწინებით და ინდივიდუალური მახასიათებლები. განვიხილოთ 8 სხვადასხვა სქემებიკონკრეტული პრობლემების ეფექტურად გადაჭრა; აირჩიე ის, რაც შენ მოგწონს.

1. გაყოფილი სხეულის ნაწილით

ეს არის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ბოდიბილდინგში - ხშირი ვარჯიში(კვირაში 5-6-ჯერ), რომელთაგან თითოეული მუშაობს კონკრეტულ კუნთებზე.

Დადებითი:თქვენ იტვირთავთ კუნთების ჯგუფს იშვიათად, მაგრამ კონცენტრაციით და ინტენსივობით, აკეთებთ მეტს სხვადასხვა ვარჯიშები. ეს "შოკი" იწვევს კუნთების ზრდას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ადრე ვარჯიშობდით მთელი სხეულის პროგრამაში. ეს Საუკეთესო გზაწონაში, მაგრამ გაზრდილი მოცულობის გამო და მეტაბოლური სტრესიიგი განკუთვნილია უკვე გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც მზად არიან მძიმე დატვირთვისთვის.

მინუსები:დან მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიუარი უნდა თქვას, რადგან ზოგიერთი კუნთი მუშაობს სხვადასხვა მოძრაობებიდა ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო არ გაქვთ.

თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ყოველდღიური (ძილის) რუტინა, რათა სრულად აღდგეს და მოითმინოთ ვარჯიშის დატვირთვა.

სხეულის ნაწილებით დაყოფას დიდი დრო სჭირდება და არ არის შესაფერისი მოქნილი სამუშაო გრაფიკის მქონე ადამიანებისთვის - ყოველი ვარჯიში იტვირთება მის კუნთებს, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი. ასეთი პროგრამის მიზანია ჰიპერტროფია, ის არ აუმჯობესებს სპორტსმენებს და არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

გაყოფის მაგალითი

ორშაბათი: გულმკერდი
სამშაბათი: უკან
ოთხშაბათი: მხრები
ხუთშაბათი: ფეხები
პარასკევი: მკლავები და აბს
შაბათი და კვირა: დასვენება

2. ზედა-ქვედა გაყოფილი

ეს სქემა არის ნაბიჯი სრული სხეულის ვარჯიშიდან სექციურ გაყოფამდე. თქვენ გაზრდით ვარჯიშის მოცულობას ზედა და ქვედა ნახევრისთვის, მაგრამ ამავე დროს უკეთ აღადგენთ. ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ 4 მონაცვლეობითი ვარჯიში.

Დადებითი:ზემოდან ქვემოდან გაყოფა გეხმარებათ წინსვლაში, როცა მთელი სხეულის ვარჯიშები ამოწურავს მათ პოტენციალს. თქვენ აგრძელებთ ძალების განვითარებას და მასის მატებას. შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, მაგრამ გამოიყენეთ ღირსეული წონა.

მინუსები:ბევრი ადამიანი ზედმეტად გატაცებულია ზევით ვარჯიშით და კმაყოფილდება ქვედაბოლოებით. ვინაიდან იგივე ჯგუფები უფრო ხშირად მუშაობენ, კუნთების აღდგენა უფრო უარესია, ვიდრე სხეულის ნაწილის გაყოფისას. მძიმე ფეხების ვარჯიში კვირაში ორჯერ შეიძლება აზარალდეს სხეულს და არ არის ყველასთვის.

გაყოფის მაგალითი

ორშაბათი: ზედა (სავარჯიშოები პრესაში)
სამშაბათი: ქვედა (ჩაჯდომები და ვარიაციები)
ოთხშაბათი: სრული დასვენება ან აქტიური აღდგენა
ხუთშაბათი:   ტოპ (გაყვანის ვარჯიშები)
პარასკევი: ქვედა (ლიფტები და ვარიაციები)
შაბათი და კვირა: დასვენება

3. სრული სხეულის ვარჯიში

სამართლიანობისთვის, "სრული სხეულის ვარჯიში" არ არის ზუსტად "გაყოფა", მაგრამ მკაცრი და სასტიკი T-Nation ავტორებისთვის, როგორც ჩანს, სრული სხეულის ვარჯიში გაყოფის მხოლოდ ერთ-ერთი სახეობაა - დაახლ. ზოჟნიკი.

ყოველ ვარჯიშზე მთელი სხეულის დამუშავება უფრო ეფექტურია, თუ ცოტა დრო გაქვთ და ასევე უფრო ჯანმრთელი, რადგან ჩვენი სხეული ჯერ კიდევ ერთი მთლიანია და არა ნაწილების კრებული.

Დადებითი:მაღალი სიხშირის მთელი სხეულის ვარჯიშები გეხმარებათ წონის დაკლებაში და სიძლიერის გაზრდაში კუნთების გაზრდით, რომლებიც იზრდება ხშირი სტიმულირებით.

ეს პროგრამა უკეთესია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც რკინის გარდა სხვა ვარჯიში აქვთ. ის ასწავლის სხეულს ოპტიმალურად შეასრულოს მცირე მოძრაობები, ვიდრე ძალის დახარჯვა მოძრაობის ათეულ ვარიანტზე.

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ამ ვარჯიშებით; ისინი წვავენ უამრავ კალორიას, ქმნიან ძალას და აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას.

ზოგიერთი კუნთი შეიძლება შეფერხდეს განვითარებაში, რაც არ არის შესაფერისი ბოდიბილდერებისთვის.

ეს კარგი ვარიანტიიშვიათი ვარჯიშისთვის - კვირაში 3-ჯერ. კვირაში სამ-ოთხ ჯერზე მეტი სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად, კარგად უნდა იცოდეთ თქვენი სხეული და აკონტროლოთ ინტენსივობა.

გაყოფის მაგალითი

ორშაბათი:
A. თაროების გაწმენდა 5×3
B. სკამზე პრესა 3×6
C. Lunges 3×8-12
D1. ფერმერის გასეირნება 3x30 წამი
D2. ჩაშვება 3x30 წამში

სამშაბათი: დასვენება

ოთხშაბათი:
A. Push Press 5×3
B. სტანოვოი 4×6
C. აზიდვები 3×8-12
D1. პლანკი 3×30 წამი
D2. ჰანტელი ხვეული 3x30 წამი

ხუთშაბათი: დასვენება

პარასკევი:
A. ზურგის ჩაჯდომა 5×3
B. გადახრილი რიგი 4×6
C. ჰანტელის სკამების პრესა 3×8-12
D1. ფერმერის გასეირნება ერთი კეტბელი თავზე (მეორე დაშვებულ ხელში, როგორც ყოველთვის)  3×30 წამი
D2. გლუტის ხიდი სკამზე 3×12

შაბათი და კვირა: დასვენება ან ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში.

4. დაჭერით/გაყვანის გაყოფა

აქ სავარჯიშოებს ყოფთ მოძრაობის ტიპის მიხედვით: დაჭერა და დაჭიმვა. კუნთების უმეტესობა უკანა ზედაპირისხეულები მუშაობენ რიგებში, ხოლო წინა - პრესებში.

Დადებითი:ბიძგი/დახევის გაყოფა კარგია მათთვის, ვისაც სურს მძიმედ ივარჯიშოს, მაგრამ დროში შეზღუდულია. მოძრაობა შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ, ვიდრე სხეულის ნაწილის გაყოფისას, რომელიც მხოლოდ კვირაში ერთხელ ხვდება კუნთების ჯგუფებს.

მინუსები:დატვირთვის განაწილების გამო კუნთების ჯგუფებზე ერთად მომუშავე, ეს არ არის შესაფერისი სპორტსმენებისთვის და დამწყებთათვის, რომლებსაც მაინც უფრო ეფექტურია მთელი სხეულის ერთდროულად მუშაობა. იმისათვის, რომ ისარგებლოთ ამ გაყოფით, თქვენ უნდა გქონდეთ ტრენინგის გამოცდილება.

გაყოფის მაგალითი

დღე 1: რიგები (ზურგის ზედა ნაწილი, ზურგის ერექტორები, თეძოები, მკლავის ბიცეფსი)
დღე 2: პრესები (მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი, ოთხკუთხედი, აბს)

5. ინტენსიური/ვრცელი გაყოფა

ამ სქემაში ნერვულ სისტემაზე დატვირთვა იცვლება, ე.ი. მაღალი ინტენსივობა და მოცულობა. მძიმე / სწრაფი დღის შემდეგ ტრენინგი მიმდინარეობსდღე გრძელია, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიური. შეგიძლიათ კვირაში 3 ან 4-ჯერ ივარჯიშოთ.

Დადებითი:მოწინავე ვარიანტი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე ამოწურეს ჩვეული მთლიანი სხეულის ვარჯიშები. ტრადიციული დატვირთვით მხარდაჭერილი ფიზიკური ვარჯიშისა და ძალის გარდა, თქვენ უფრო მეტს მუშაობთ სიჩქარეზე და ძალაზე, აუმჯობესებთ შესრულებას თქვენს სპორტში.

მინუსები:ეს გაყოფა განკუთვნილია მხოლოდ გამოცდილებისთვის, ის მოითხოვს დატვირთვის მკაცრ დოზას. ინტენსიური დღის ვარჯიშები უფრო დიდხანს გრძელდება, რადგან ძალის ვარჯიშებს შორის ბევრი უნდა დაისვენოთ. ეს სქემა ნაკლებად ასტიმულირებს ჰიპერტროფიას.

გაყოფის მაგალითი

ორშაბათი: აჩქარების ვარჯიშები, ძალოსნობა და სხვა ბიძგები
სამშაბათი: მეტაბოლური სისტემების ვარჯიში (MST), წევის ვარჯიშები
ოთხშაბათი: დასვენება
ხუთშაბათი: აჩქარების ვარჯიშები, ძალოსნობა და სხვა ბიძგები
პარასკევი: მეტაბოლური სისტემის ვარჯიში (MST), გაჭიმვის ვარჯიშები
შაბათი და კვირა: აქტიური აღდგენა

6. გაყოფა „აგონისტები/ანტაგონისტები“

ერთი ვარჯიშის დროს, თქვენ მუშაობთ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ასრულებენ საპირისპირო მოძრაობებს, როგორიცაა ჰანტელების სკამზე დაჭერა და ჰანტელების მკერდზე.

Დადებითი:ასეთი სუპერსეტები იწვევს პრესისა და მწკრივების სიმტკიცის დაბალანსებულ განვითარებას. აგონისტებისა და ანტაგონისტების ალტერნატიული მიდგომები ხელს უწყობს სამუშაო წონის გაზრდას; სისხლის ნაკადის გაზრდა სხეულის სამუშაო ნაწილებში იწვევს დამატებით ჰიპერტროფიას. ვარჯიშები უფრო ხანმოკლეა და შეიძლება უფრო ხშირად - კვირაში 6-ჯერ.

მინუსები:არ არის შესაფერისი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ კონცენტრირება კონკრეტულ მოძრაობებზე. დამწყებთათვის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის ასეთი დატვირთვები ძალიან დიდია და აღდგენის მეტ დროს მოითხოვს.

გაყოფის მაგალითი

ორშაბათი: მკერდი/ზურგი
სამშაბათი: ფეხები/მხრები
ოთხშაბათი: დასვენება
ხუთშაბათი: მკერდი/ზურგი
პიაცია: ბიცეფსი/ტრიცეპსი
შაბათი და კვირა: აქტიური აღდგენა ან სრული დასვენება

7. გაყოფა „მთავარი/დამატებითი მოძრაობა“

ტრენინგი აერთიანებს სავარჯიშოებს კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის და მცირე სინერგიულებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ ძირითად მოძრაობას. მაგალითად, ზურგი და ბიცეფსი ან გულმკერდი და ტრიცეფსი.

Დადებითი:შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხშირად (კვირაში 3-6-ჯერ) და მოკლედ, სუპერსეტების გამოყენებით. კუნთების იგივე ჯგუფები უფრო მეტხანს მუშაობენ, რაც იწვევს ჰიპერტროფიას.

მინუსები:ძალიან მძიმეა დამწყებთათვის და არ არის შესაფერისი ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რადგან მათ მეტი დასვენება სჭირდებათ. ეს გაყოფა უკეთესია გამოიყენოთ გამოცდილი სპორტსმენებირომლებსაც ესმით რაზე უნდა იმუშაონ.

მაგალითის გაყოფა კვირაში 5 ვარჯიშისთვის

ორშაბათი: ზურგი/ბიცეპსი
სამშაბათი: გულმკერდი/ტრიცეფსი
ოთხშაბათი: ფეხები/მხრები
ხუთშაბათი: ზურგი/ბიცეპსი
პარასკევი: გულმკერდი/ტრიცეფსი
შაბათი და კვირა: დასვენება

8. ჩამორჩენილი კუნთების დაჭიმვის სპეციალობა

მოკლე დროში ტოვებთ მხოლოდ ერთ დღეს მთელი სხეულის კუნთების შესანარჩუნებლად და მაქსიმალური ძალისხმევის ინვესტირებას განვითარებაში სუსტი ჯგუფი(კვირაში 3-ჯერ ან მეტი).

Დადებითი:გაზრდილი მოცულობა და ინტენსივობა იწვევს სხეულის სასურველი ნაწილების ჰიპერტროფიას. სასიამოვნო მისალმებაგამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც რაღაცის გამკაცრება სჭირდებათ.

მინუსები:კუნთების ყველა სხვა ჯგუფი იღებს მხოლოდ შემანარჩუნებელ დატვირთვას და შეიძლება დაკარგოს ძალა/მასა. ეს არ არის პროგრამა, რომელიც დაზოგავს თქვენს ყველა შედეგს; რაღაც უნდა შეიწიროს.

ზურგის კუნთების სპეციალობის მაგალითი

ორშაბათი: დაბალი გამეორების ჰორიზონტალური რიგები
სამშაბათი: მაღალი გამეორების ვერტიკალური რიგები
ოთხშაბათი:  მაღალი გამეორების ჰორიზონტალური რიგები
ხუთშაბათი:   დაბალი გამეორების ვერტიკალური რიგები
პარასკევი: სხეულის სრული მოვლის ვარჯიში

როგორ ავირჩიოთ გაყოფა?

განსაზღვრეთ მთავარი მიზანითქვენი ვარჯიშები

გადაწყვიტეთ კონკრეტულად რისი გაუმჯობესება გჭირდებათ. იზოლაციის გაყოფა არ არის შესაფერისი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ გააუმჯობესონ შესრულება მთელი სხეულის მოძრაობებში.

თუ კუნთები გჭირდებათ, ნუ დაკარგავთ დროს ხტომებსა და სპრინტებზე, რომლებიც ავითარებენ სიჩქარეს. აირჩიეთ ერთი მთავარი მიზანი და გეცოდინებათ რა გაყოფა უნდა მიიღოთ.

ყველას აქვს კვირაში 7 დღე და დღეში 24 საათი, ასე რომ გადაწყვიტეთ რამდენის დახარჯვა შეგიძლიათ ვარჯიშზე. მე მყავდა კლიენტი სამი შვილით და ოთხი 12-საათიანი მორიგეობით - და მას შეეძლო კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.

დაადგინეთ თქვენი პრიორიტეტები. თუ არ გაქვთ დრო 5 ვარჯიშისთვის 2 საათის განმავლობაში, მაშინ გააკეთეთ სრული სხეულის პროგრამა. ნებისმიერი პროგრამა გამოიღებს შედეგს, თუ თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ მას.

ტრენინგის გამოცდილება

ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორისწორი სქემის შესარჩევად. დამწყებთათვის ზოგჯერ დაუყოვნებლივ იწყება სხეულის ნაწილის გაყოფა, მაგრამ მათ აქვთ ძალიან მცირე ძალა და გამოცდილება, რომ ისარგებლონ კუნთების იზოლირებული მუშაობით. ხანდაზმული ადამიანები თვლიან, რომ მათ არ შეუძლიათ მძიმე ვარჯიშის გაკეთება: იღლებიან ნერვული სისტემა, სახსრები გადატვირთულია და ა.შ.

3 არაეფექტური და მავნე ვარჯიშებიპრესისთვის

- ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო სქემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააჯგუფოთ კუნთების ჯგუფები ისე, რომ სპორტსმენს ჰქონდეს დრო, რომ ივარჯიშოს თითოეული კუნთი ერთ წრეში და ამავე დროს, რომ მათ ჰქონდეთ დრო, რომ მიაღწიონ მომენტს. სუპერკომპენსაციის. რა თქმა უნდა, ამისთვის აუცილებელია კუნთების ჯგუფების სწორად დაჯგუფება თითოეული ვარჯიშის დროს. ამის მისაღწევად, ორი რამ უნდა დაიცვან: მნიშვნელოვანი წესები: ივარჯიშეთ ერთი დიდი და ერთი პატარა კუნთების ჯგუფი ერთ ვარჯიშში, ასევე შეუთავსეთ კუნთების ჯგუფები ისე, რომ ეს კუნთები იყოს ანტაგონისტები. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია გულმკერდისა და ბიცეფსის, ზურგისა და ტრიცეფსის, და ფეხების მხრებთან შეთავსება.

სამდღიანი გაყოფის ასეთი ორგანიზაციის უპირატესობები აშკარაა! პირველ რიგში, ზემოთ ჩამოთვლილი ორი პრინციპი დაცულია. პირველი ვარჯიშის დროს სპორტსმენი ამოტუმბავს გულმკერდს და ბიცეფსს; გულმკერდი არის დიდი უბიძგებელი კუნთების ჯგუფი, ხოლო ბიცეფსი არის მცირე და მომზიდველი კუნთების ჯგუფი. ზურგი ასევე კუნთების დიდი ჯგუფია, მაგრამ, მკერდისგან განსხვავებით, ის იზიდავს, ტრიცეფსი კი პატარაა და უბიძგებს. ფეხები ძირითადად კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფია ადამიანის სხეულში და მხრები მხოლოდ ფეხის კუნთებს ართმევს სამხედრო პრესაში ან სხვა მდგარ პრესაში. ამავდროულად, მხრები კუნთების ყველაზე დიდი მცირე ჯგუფია და ფეხების ვარჯიში ასტიმულირებს ჰორმონების გამოყოფას, ამიტომ მხრების ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კუნთების დიდი ჯგუფი ყოველთვის უნდა ივარჯიშოს ვარჯიშის დასაწყისში, ხოლო მცირე კუნთების ჯგუფი ბოლოს.

3-დღიანი გაყოფის უპირატესობები

საკმარისი დასვენება - ეს უპირატესობა მდგომარეობს იმაში, რომ კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშს შორის გადის საკმარისი დრო, მინიმუმ ერთი კვირა, რაც საკმარისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ მიკროპერიოდიზაცია, ვარჯიშების დაყოფა მსუბუქ, საშუალო და მძიმედ. ამრიგად, სპორტსმენს შეეძლება განუვითაროს კუნთების დიდი ჯგუფების სხვადასხვა თვისებები, ასევე მიაღწიოს სუპერკომპენსაციის მომენტს ყოველი ვარჯიშის წინ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მკერდი ისევე უნდა ივარჯიშოთ, როგორც ფეხები. სავარაუდოდ, ფეხის ვარჯიშები უნდა დაიყოს მსუბუქ, საშუალო და მძიმედ, ხოლო გულმკერდის ვარჯიშები მსუბუქად და მძიმედ. მაგრამ ზუსტად რომ განვსაზღვროთ საჭირო დროკუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სუპერკომპენსაციის მისაღწევად, სპორტსმენმა უნდა შეინახოს ვარჯიშის დღიური. დამწყებ სპორტსმენებს შეუძლიათ უბრალოდ ვარჯიში დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის დაცვით.

სქემა განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის სხვადასხვა დონეზე – სამდღიანი გაყოფის ამ უპირატესობის მექანიზმი უკვე აღწერილია ზემოთ. აქ უფრო დეტალურად მინდა ვთქვა, რასთან არის დაკავშირებული ეს განსხვავებები. ფაქტია, რომ კუნთების მასის მატებასთან ერთად, კუნთები უფრო ნელა იწყებენ აღდგენას, რაც ლოგიკურია; რაც უფრო დიდია კუნთი, მით მეტი დრო სჭირდება მის აღდგენას. კუნთების აღდგენის საჭიროება მდგომარეობს იმაში, რომ ბოდიბილდინგი გულისხმობს დატვირთვის მუდმივ გაზრდას ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა, რომ აიძულოთ სხეული კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფიისკენ. თუ დატვირთვა არ გაიზარდა, მაშინ სხეულს არ ექნება კუნთების მოცულობის გაზრდა. ხოლო იმისთვის, რომ სპორტსმენმა შტანგაზე წონის მომატება შეძლოს, სუპერკომპენსაციის მომენტში უნდა ივარჯიშო. გახსოვდეთთუ თქვენ მოახერხებთ დატვირთვის პროგრესირებას, ეს ნიშნავს, რომ სქემა მუშაობს. არ არსებობს სამუშაო სქემები, მხოლოდ თითოეული სასწავლო პროგრამათქვენი ადგილი და დრო, და თქვენ უნდა შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის აღარ მოგცემთ შემდგომი წინსვლის საშუალებას!

კუნთების მცირე ჯგუფები ვარჯიშობენ კვირაში ორჯერ - ეს ხდება გაყოფის დროს ზემოთ ნახსენები კუნთების ჯგუფების დაჯგუფების გამო. ფაქტია, რომ როდესაც სპორტსმენი მკერდს ვარჯიშობს, ტრიცეფსიც ღებულობს დატვირთვას, ხოლო ზურგის ვარჯიშისას სპორტსმენი ავარჯიშებს ბიცეფსსაც. უფრო მეტიც, ვინაიდან კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის დროს ბიცეფსი და ტრიცეფსი იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას, ეს ქმნის მიკროპერიოდიზაციის ეფექტს. კუნთების დიდი ჯგუფები ივარჯიშებენ კვირაში ერთხელ, რაც შესაფერისია გამოუცდელი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც ჯერ არ იციან როგორ ივარჯიშონ კუნთების სხვადასხვა ხარისხით, მონაცვლეობით მსუბუქი და მძიმე ვარჯიში. მაგრამ ამის გამო, ტრენინგის სქემა ნაკლებად მოქნილია, რაც იწვევს მთელ რიგ მინუსებს.

სამდღიანი გაყოფის ნაკლოვანებები

არ საჭიროებს სპეციალობას - ეს მინუსი დაკავშირებულია შეზღუდული რაოდენობითვარჯიში, რის შედეგადაც სპორტსმენი ერთ დღეს ვერ დაუთმობს კუნთების რომელიმე ჯგუფის ვარჯიშს. ცხადია, რომ კუნთები ბევრად უკეთესად რეაგირებენ დატვირთვაზე, თუ სპორტსმენი შეგნებულად მუშაობს მასზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს, უპირველეს ყოვლისა, გამოწვეულია სხეულის შეზღუდული რესურსებით, ორივე თვალსაზრისით ნუტრიენტები, ისე ენდოკრინული სისტემა. რა თქმა უნდა, სხეული პირველ რიგში აღდგება დიდი ჯგუფებიკუნთები, ფაქტობრივად, ამიტომ ჯობია მხრების ვარჯიში ფეხებით, რადგან მხრები კუნთების ყველაზე დიდი მცირე ჯგუფია, მაგრამ თუ ბიცეფსს ფეხებით ვარჯიშობ, მაშინ შეიძლება უბრალოდ საკმარისი რესურსი არ იყოს ამისთვის. მაგრამ იმ შემთხვევაში, როდესაც სპორტსმენი უკვე გამოცდილია, შეიძლება არ იყოს საკმარისი რესურსი კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის, ამიტომ მათი ვარჯიში ჩვეულებრივ გამოყოფილია ცალკე ვარჯიშის დღეს.

ადგილი არ არის მკვდარი აწევისთვის - ეს პრობლემა გამოწვეულია იმით, რომ ზურგის ვარჯიში იყოფა ორ კომპონენტად: გრძელი კუნთების ვარჯიში და ვარჯიში ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. ორივე კუნთის ერთდროულად ვარჯიში არაეფექტურია. უფრო სწორად, ერთადერთი მისაღები გზა ერთობლივი ვარჯიშია, რომლის დროსაც მკვდარი აწევაშესრულდა ბოლომდე. მაგრამ დედლიფტი ერთ-ერთი ყველაზე მრავალსახსრიანი ვარჯიშია, ამიტომ მას უბრალოდ ძალა აღარ რჩება. თუ ვარჯიშობ გრძელი კუნთებივარჯიშის დასაწყისში, შემდეგ ლატისიმუსის კუნთების ვარჯიშის დროს ხერხემალი ძალიან ბევრს მიიღებს მძიმე ტვირთი, ვინაიდან დაღლილი გრძელი კუნთები ვერ აიღებენ საკმარის დატვირთვას. გარდა ამისა, ასეთის ქვეშ კომპლექსური ვარჯიშინებისმიერ შემთხვევაში, ცალკე დღე უნდა გამოყოთ.

ალტერნატიული 3-დღიანი გაყოფის ვარიანტები

ვარიანტი ერთი – ვარჯიშის გაყოფის ამ ვერსიის დროს სპორტსმენი აერთიანებს მკერდსა და ტრიცეფსს, ზურგისა და ბიცეფსის ვარჯიშს და ტოვებს მხოლოდ ძირითადი ვერსიამხოლოდ ფეხების და მხრების ვარჯიში. ასეთი სასწავლო პროგრამის მიზანია ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ დიდი კუნთების ჯგუფებზე მუშაობაზე, ხოლო მცირე კუნთები მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს „სრულდება“ იზოლირებული ვარჯიშით. უპირატესობა ის არის, რომ სპორტსმენი იყენებს ყველა რესურსს მხოლოდ ამისთვის დიდი კუნთები, რაც შესაძლებელს ხდის კარგ პროგრესს საერთო კუნთების მასაში, მაგრამ მინუსი ის არის, რომ თქვენი ხელები შეიძლება ჩამორჩება.

მეორე ვარიანტი - ეს არის სამდღიანი გაყოფის ვერსია, რომელიც ფოკუსირებულია ხელებზე. IN ამ შემთხვევაშისპორტსმენი აერთიანებს ფეხების და მკერდის, ზურგისა და მხრების ვარჯიშს და გამოყოფს ცალკე ვარჯიშის დღეს ხელების ვარჯიშისთვის. ამ პროგრამის უპირატესობა ის არის, რომ ყველა რესურსი მიმართულია სხეულის ზედა ნაწილის განვითარებაზე, რადგან ფეხების და გულმკერდის ვარჯიშის დროს სპორტსმენი ფეხებს ვარჯიშობს მხოლოდ ენდოკრინული სისტემის მხარდასაჭერად და სტიმულირებისთვის. ამრიგად, ამ პროგრამასხელს უწყობს წინსვლას სკამზე პრესაში და იმის გამო, რომ სპორტსმენი ცალკე ვარჯიშს უთმობს მკლავებს, მკლავებიც კარგ მოცულობას იძენენ. მიმართეთ ეს დიაგრამააზრი აქვს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენმა უკვე მოიპოვა კარგი კუნთების მასა, მაგრამ უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ცოტა დრო ეთმობა ფეხებს.

მესამე ვარიანტი გულისხმობს გულმკერდის ვარჯიშის დაჯგუფებას მხრებით, ფეხები ბიცეფსით და ზურგი ტრიცეფსით. ისევ და ისევ, ამ სქემაში საუკეთესო პროგრესი არის სკამების პრესა, რომელიც მოითხოვს მხრების მსხვერპლს და, თუ სპორტსმენი ინტენსიურად ვარჯიშობს ფეხებს, მაშინ ბიცეფსი. მეორეს მხრივ, ეს საშუალებას გაძლევთ აქტიურად ივარჯიშოთ ფეხები, მხარი დაუჭიროთ ბიცეფსს და ეხმარება თქვენს დელტოიდებს უკეთ გამოჯანმრთელდეს მკერდის ყოველი შემდგომი ვარჯიშისთვის, რადგან როდესაც მხრებს ფეხებით ვარჯიშობთ, შემდეგ გულმკერდის ვარჯიშისთვის, წინა დელტოიდები შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს პროგრესს სკამზე პრესაში. თუმცა, ამ სქემას არ აქვს ბევრი თვალსაჩინო უპირატესობა, მაგრამ ის შესაფერისი მათთვისვისაც მკერდში ცუდად გრძნობს და ფეხის აწევა უნდა.

სამდღიანი გაყოფა შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების მასის ასაშენებლად და ჭრის დროს. ყველაზე ეფექტურია ამ სავარჯიშო სქემის გამოყენება კუნთების მასის ზრდისთვის, რადგან გაშრობის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების შენარჩუნებას, რისთვისაც უნდა ივარჯიშოთ ძალის სტილში ისე, რომ სხეულმა უბრალოდ ვერ შეძლოს კუნთების ბოჭკოების დაწვა. მას ძალიან სჭირდება. რაც შეეხება კუნთოვანი მასის მატებას, ამ შემთხვევაში აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ ბოდიბილდერის დიეტა, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების ჭარბი რაოდენობის შექმნას, რაც ანაბოლიზმის მთავარი პირობაა. გახსოვდეთცილა, ვიტამინები, ხშირი დანიშვნებისაკვები - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ეს ის დეტალებია, რომლებიც მოქმედებს მხოლოდ მაშინ, როცა ორგანიზმში ჭარბობს საკვები ნივთიერებები, რომელთა გამოყენებითაც ორგანიზმი ახდენს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზს!

ძირითადი პუნქტები სწორია ორგანიზებული ტრენინგიარის ძირითადი ვარჯიშების გამოყენება, ვარჯიშის დრო და დასვენება მიდგომებს შორის. ამრიგად, სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს თავისი ტრენინგის გაყოფარაც შეიძლება მეტი ძირითადი სავარჯიშოები და გამოიყენეთ იზოლირებული სავარჯიშოები, როგორც მესამე ან მეოთხე ვარჯიში, როდესაც ძირითადი სავარჯიშოები საკმარისი აღარ არის. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს 40-60 წამი, რადგან ამ ტიპის ვარჯიში საუკეთესოა ჰიპერტროფიის სტიმულირებისთვის. კუნთების ბოჭკოები. გარდა ამისა, ბოდიბილდერის ვარჯიში უნდა იყოს მოცულობითი და გაგრძელდეს არა უმეტეს 40-50 წუთისა, ამიტომ ბოდიბილდერს არ შეუძლია ხანგრძლივი დასვენების საშუალება!

სამდღიანი გაყოფილი სქემა

ძირითადი ვარიანტი - მკერდი და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი, ფეხები და მხრები
მკერდი და ბიცეფსი
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
დახრილი პრესა - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით