დიეტა ფიტნესის დროს. ვარჯიშის შემდგომი კვება ცხიმების დასაწვავად

ფიტნეს დიეტა არ არის ახალი გზა ცხიმების დაწვისა და ლამაზი სხეულის შესაქმნელად. ეს არის გაუმჯობესებული სისტემა ინტეგრირებული მიდგომაპრობლემის მოსაგვარებლად ჭარბი წონა. ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, რომლებიც იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე არიან, ფიტნესია დიდი გზითმიაღწიეთ სასურველ შედეგს.

წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტის წესები განუყოფლად არის დაკავშირებული დარბაზში ვარჯიშთან.

ბალანსის დაცვა უფლებასა და ჯანსაღი კვებისფიზიკური დატვირთვით შესანიშნავ შედეგს იძლევა ცხიმების წვის პროცესში. ყოველდღიური აქტივობებიტრენერთან ერთად ან დამოუკიდებლად ტარდება სპორტდარბაზში, სადაც ბევრი ხალხია. თანამოაზრეებთან ურთიერთობა გეხმარებათ სამსახურში, საშუალებას გაძლევთ გაუზიაროთ შთაბეჭდილებები და მიაღწია წარმატებას. სახლში ვარჯიში ეფექტურობით ჩამოუვარდება კვალიფიციურ ტრენერთან ვარჯიშს.

ფიტნეს დიეტის წესებისა და კვების რეჟიმის დაცვა უზრუნველყოფს ფიზიკური ვარჯიშის მაღალი შედეგების მიღწევას. რეკომენდებულია ბევრი კალორიის მიღება, 1300-1800 დღეში. უნდა მიირთვათ დღეში 5-ჯერ, ჭურჭლის ზომის კონტროლით. ამავე დროს, ქალები არ უარყოფენ საკუთარ თავს ნახშირწყლებს, ხორცს ან თევზის კერძებიოჰ. ფიტნეს დიეტა უზრუნველყოფს საკვების არჩევანს და განსაზღვრავს ჭამის დროს.

ფიზიკურ აქტივობამდე 2 საათით ადრე კარგად უნდა იკვებოთ.შედეგად მიღებული ნახშირწყლები და ცილები ორგანიზმს მისცემს იმ ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება ფიზიკური ვარჯიშის შესასრულებლად. ფიზიკური დატვირთვის დროს, მინიმუმ ორი-სამი ყლუპი ყოველ 15-20 წუთში. საკმარისი სითხის მოხმარება ორგანიზმს მიღწევის საშუალებას აძლევს ეფექტური წვაცხიმი ვარჯიშის დროს.

ავტორიზებული პროდუქტები

ფიტნეს დიეტა მოითხოვს მკაცრ კონტროლს კვების სისტემაზე. ამისთვის სწრაფი წვაფიზიკური აქტივობის დროს საჭირო ცხიმი ოპტიმალური რაოდენობანახშირწყლები და ცილები. "ამ მიზნისთვის ყველაზე შესაფერისი" ნელი ნახშირწყლები" მათ ნელი იმიტომ უწოდებენ დაბალი სიჩქარეორგანიზმის მიერ შეწოვა. ნელი დამუშავება უზრუნველყოფს ფიტნეს გაკვეთილების დროს საჭირო ენერგიის ერთგვაროვან და ხანგრძლივ მიწოდებას. სისავსის შეგრძნება გრძელდება 3-4 საათის განმავლობაში.

ცილები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ მშენებლობასა და გაძლიერებაში კუნთების ქსოვილი.

აქტიური ფიზიკური აქტივობის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი ერთვება. ვარჯიშების შესრულებისას თბებიან და „მუშაობენ“. ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად საჭიროა ამინომჟავები და ცილა. თუ საკმარისი არ არის მომარაგებული, ვარჯიშის შემდეგ კუნთები არ ძლიერდება, არამედ სუსტდება.Ამ შემთხვევაში ცუდი კვებაშეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისტროფია.

წონის დაკლებისთვის ფიტნეს დიეტა მოითხოვს ყურადღებას და კონტროლს, განსაკუთრებით ცხიმების მოხმარებისას. მათ რაციონიდან ვერ გამორიცხავთ, მაგრამ უმჯობესია აირჩიოთ ისინი. ისინი ემსახურებიან ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებას, მონაწილეობენ უჯრედების დაყოფაში, ხელს უწყობენ ქსოვილების ელასტიურობას და უზრუნველყოფენ ენდოკრინული და ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

მიუხედავად იმისა, რომ წყალი არ არის საკვები პროდუქტი, მას მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

სუფთა გაფილტრული ან მინერალური წყალიგაზის გარეშე ის ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს და ცხიმებისა და ცილების დაშლის პროდუქტებს. წყალი ასევე აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით, რის გარეშეც შეუძლებელია ჯანსაღი უჯრედების ჩამოყალიბება და შერბილებული ფიგურა. დიეტოლოგებისა და პროფესიონალი ტრენერების მიერ რეკომენდებული ძირითადი პროდუქტების ჩამონათვალი ფიტნესის დროს კარგი კვებისთვის:

1. უცხიმო რძე, ხაჭო, არაჟანი, იოგურტი;
2. ყავისფერი და თეთრი ბრინჯიდა შვრიის ფაფა. მენიუ შეგიძლიათ შეავსოთ სხვა მარცვლეულით;
3. , ზოგიერთი ტრენერი გვირჩევს მხოლოდ ცილების გამოყენებას;
4. ახლად გამოწურული ხილის, კენკრის, ბოსტნეულის წვენები და;
5. ხორცი და ფრინველი ცხიმის გარეშე. შეგიძლიათ მოხარშოთ, მოხარშოთ, ზოგჯერ გამოაცხვოთ;
6. ხორცთან ერთად დიეტაში აუცილებლად უნდა იყოს თევზი და ზღვის პროდუქტები;
7. თხილი;
8. მხოლოდ არარაფინირებული და მაღალი ხარისხის (, მზესუმზირა);
9. სეზონზე ახალი ხილი, კენკრა, ბოსტნეული და მწვანილი.

რეკომენდირებულის გარდა, ფიტნეს დიეტა განსაზღვრავს საკვებს, რომელიც უნდა გამოირიცხოს ყოველდღიური მენიუდან. დაგროვილი ცხიმების სწრაფად დასაწვავად, რაციონიდან უნდა ამოიღოთ საკვები და კერძები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჭარბი წონის მატებას. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის შებოლილი, ცხარე და შემწვარი საკვები, დესერტები და ტკბილი ნამცხვრები, სწრაფი კვება. რეკომენდირებულია არ გამოიყენოთ დამუშავებული საკვები და შეზღუდოთ კარტოფილის მოხმარება. უმჯობესია მოამზადოთ საკუთარი საკვები ახალი ინგრედიენტებისგან.

მენიუ კვირისთვის

კვების სისტემის მთავარი უპირატესობა არის არა მხოლოდ მისი ეფექტურობა, არამედ ის, რომ ის არის "სრული" დიეტა. ამ რეჟიმის პირობებში შიმშილის საფრთხე არ არსებობს და ცხიმების წვის პროცესი ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შედეგად ხდება. ნიმუშის მენიუერთი კვირის განმავლობაში ქალებისთვის და გოგონებისთვის არის შემდეგი:

ორშაბათი

• საუზმე: ფორთოხალი ან წყალი, იოგურტი;
• მეორე საუზმე: 20%-მდე ცხიმიანი, კენკრის სმუზი;
• სადილი: ჩაშუშული ხბოს ხორცი, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა;
• შუადღის საუზმე: ხაჭო, ატამი, მთელი მარცვლეულის პური;
• ვახშამი: მოხარშული ხორცი, მოხარშული ლობიო ან სიმინდი

სამშაბათი

• საუზმე: ბრინჯი გარგარის ჩირით და თხილით, 2 ციყვი, 2 ქლიავი;
• მეორე საუზმე: ატამი, 30 გრ. უცხიმო მყარი ყველი;
• სადილი: ბრინჯი ბოსტნეულით, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ფილე;
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი, მწვანე სალათა, მსხალი ან .

ოთხშაბათი

• საუზმე: ათქვეფილი კვერცხები ტაფაზე ზეთის გარეშე, ბოსტნეულის სმუზი, წყლით;
• მეორე საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური, სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ხაჭო;
• სადილი: მოხარშული ინდაური, ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, ვაშლი;
• შუადღის საუზმე: მინა ბოსტნეულის წვენი, 1 ს.კ. შვრიის ქატო კოვზი;
• ვახშამი: ორაგულის ნაჭერი გამომცხვარი ტკბილი წიწაკით და ლიმონით.

ხუთშაბათი

• საუზმე: შვრიის ფაფაწყალზე თხილით და კენკრით;
• მეორე საუზმე: მოხარშული ბრინჯი, ვაშლი;
• ვახშამი: მოხარშული ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, ატამი;
• შუადღის საუზმე: იოგურტი, კენკრა ან ხილი;
• ვახშამი: გამომცხვარი ქათამი, შემწვარი ბოსტნეული, მსხალი.

პარასკევი

• საუზმე: წიწიბურაწყალზე, ორთქლზე მოხარშული ომლეტი, ბოსტნეულის წვენი;
• მეორე საუზმე: იოგურტი, ერთი მუჭა ჟოლო და ნუში;
• ვახშამი: ჩაშუშული ქათამიხახვითა და წიწაკით, ვაშლისა და სტაფილოს სალათით;
• შუადღის საუზმე: იოგურტი, გამომცხვარი კარტოფილი;
• ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული კრევეტები.

შაბათი

კვირა

• საუზმე: ორთქლზე მოხარშული კვერცხი, წიწიბურის ფაფა წყლით;
• მეორე საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი, მწვანილი;
• სადილი: მოხარშული ბრინჯი, გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეული;
• შუადღის საუზმე: იოგურტი, ერთი მუჭა ალუბალი და ნიგოზი;
• ვახშამი: გამომცხვარი ხბოს ხორცი მწვანილით, ახალი ბოსტნეულით.

სწორი და ჯანსაღი კვების რეცეპტები

ცხიმების წვის პროცესში არის სწორი კვება მნიშვნელოვანი ელემენტი. ფიტნეს დიეტა გულისხმობს ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას და სხეულს უნდა ჰქონდეს საკმარისი ძალა ვარჯიშების შესასრულებლად. ისინი მარტივია და ქალების უმეტესობისთვის მომზადება არ არის რთული.

ცილოვანი ომლეტი

მისი გამოყენება შეგიძლიათ ომლეტის მოსამზადებლად ქათმის კვერცხებიმთლიანი ან უბრალოდ ცილები. რძე შეიძლება შეიცვალოს ბოსტნეულის ბულიონით ან ადუღებული წყლით. ომლეტის მოსამზადებლად ათქვიფეთ 3 კვერცხი და ნახევარი ჭიქა რძე მარილით. მიღებულ ნარევს ათავსებენ ცხიმწასმულ ფორმაში და დებენ ორთქლის თაროზე. ორთქლის რეჟიმში კერძი მზადდება 20 წუთის განმავლობაში. განსაზღვრული დროის გასვლის შემდეგ მზა ომლეტს ათავსებენ თეფშზე და სურვილის შემთხვევაში ავსებენ ახალი მწვანილითა და ბოსტნეულით.

მოხარშული თევზი

თევზის რეცეპტები, როგორც წესი, მოიცავს თევზის გამოცხობას, შეწვას ან დამარილებას. მარილიან წყალში მოხარშული თევზი ძალიან ნაზი და უგემური ჩანს. გემოვნებისა და მადის გასაუმჯობესებლად ბულიონს დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი, მწვანე ან ხახვისტაფილო და მწვანილი. მოსახარშად ვარგისია ქაშაყი, სკუმბრია, ვარდისფერი ორაგული, ორაგული, ჰაკი, პოლკი და ა.შ.. კარკასი კარგად უნდა გაიწმინდოს და ამოიღოს, ნაწილებად დაჭრა. თევზის ნაჭრები ჩაყარეთ მდუღარე წყალში და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება. მომზადების დრო დამოკიდებულია თევზის ტიპზე. სკუმბრია და ქაშაყი მოიხარშება 7 წუთში, ორაგული 15 წუთში, ჰაკის ნაჭრები კი 35 წუთში. გარნირად მიირთვით მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილი და ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი. კერძი უნდა დაემატოს ახალი ბოსტნეულიდა მწვანილი.

• ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ:

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ფიტნეს დიეტა მხოლოდ ცხიმებისა და ზედმეტი კილოგრამების დაწვას იწვევს, მაგრამ არ იწვევს კუნთების აშენებას, არ უნდა ჭამოთ არაფერი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ 2 საათის განმავლობაში. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება.

ლეთარგიული შეგრძნება, გაღიზიანება, პირის სიმშრალე და წონა არ იკლებს, როდესაც რეგულარული კლასებიფიტნესი მიუთითებს წყლის ნაკლებობაზე. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ჰიდრობალანსი ორგანიზმში და დალიოთ წყალი უფრო ხშირად, რამდენიმე ყლუპი მაინც.

როცა დისკომფორტიკუჭის არეში, თავის ტკივილი, ნერვიულობა, მუდმივი დაღლილობაუნდა მიმართოთ სპეციალისტს და დაარეგულიროთ დიეტა. ვიტამინებისა და სხვათა ნაკლებობაა სასარგებლო ნივთიერებები.

ფიტნეს დიეტა არ მოგცემთ მყისიერ შედეგს. კვირაში რამდენიმე კილოგრამი წონის დაკლება აღიარებულია კარგი შედეგიჭარბი კალორიებისა და ცხიმების დაწვა. დიეტის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაავადებები, რომლებშიც ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია.

რეგულარული ვარჯიში ყოველთვის არ იძლევა სასურველი შედეგი. Რატომ ხდება ეს? უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის გაუმჯობესების პროცესი უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. ორ დღეში ბოდიბილდერი გახდომის სურვილი და თქვენთვის ნაცნობი ათეული ფიზიკური ვარჯიში საკმარისი არ იქნება. გარდა ამისა, ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ფიტნეს დიეტა, რომლის მენიუც კვების გარკვეულ პრინციპებს ეფუძნება. რეგულარული სიძლიერის დატვირთვების შერწყმისას და სათანადო კვებაშენ შეგიძლია ამის გაკეთება მაქსიმალური შედეგი.

სპორტული დიეტის თავისებურებები ფიტნესის შესრულებისას

თქვენი სხეულის გასაშრობად და რაც შეიძლება ჯანსაღი დიეტის შესაქმნელად, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი მოწყვეტა ყოველდღიური რაციონინუტრიენტები, ვიტამინები. რაც არ უნდა საშიში იყოს ცხიმის წვისთვის ფიტნეს დიეტის სახელი, მისი მენიუ არც ისე მკაცრი და „მშიერია“. ეს და მამაკაცის დიეტაცხიმის დაწვისთვის იგივე გზით, ასე რომ საკვანძო წერტილიარის საკმარისი ცილების არსებობა. ცხიმოვანი საკვები აქ არ არის მიზანშეწონილი - ცხიმები ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. ნახშირწყლები ერთგვარი კვებაა ვარჯიშისთვის, ხოლო ცილოვანი დიეტა აღმშენებელია ლამაზი კუნთები.

მენიუს დიზაინის ძირითადი პრინციპები

Ყველაზე ეფექტური დიეტაცხიმის დაწვისთვის ეფუძნება შემდეგ წესებს:

1. მოცულობა მნიშვნელოვანია. არა მხოლოდ საკვების ხარისხი გავლენას ახდენს თქვენს ფიგურაზე, არამედ მის რაოდენობაზეც. დიეტა მდიდარია ცილებით, მაგრამ ეს არ მიუთითებს იმაზე, რომ დიდი რაოდენობით და დაუფიქრებლად უნდა მიირთვათ ხორცი და ლობიო. თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტი ჭამა და თქვენს პორციას დაამატოთ "კიდევ რამდენიმე კოვზი". 100 ზედმეტი გრამიც კი მოქმედებს შედეგზე.
2. ვარჯიშისა და კვების კომბინაცია. ცხიმების დაწვის დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ზარმაცია ან საერთოდ არ აპირებს დატვირთვის გაზრდას. თუ ვარჯიშს არ აპირებთ, დიდი ალბათობით ამით გამოჯანმრთელდებით ცილოვანი დიეტა.
3. დოზირება და რეჟიმი. თუ თქვენ აირჩევთ ფიტნეს დიეტას ცხიმის წვისთვის, მისი მენიუ უნდა შედგებოდეს დღეში ფრაქციული ხუთჯერადი კვებით. პორციები უნდა იყოს მცირე, რათა მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად მოხდეს. არ შეიძლება დღეში გამოთვლილი რაოდენობის საკვების ჭამა ორჯერადად, მეტაბოლური მექანიზმები არ იმუშავებს სწორად გადატვირთვის გამო.
4. ეს დიეტა არ უნდა დაიცვას ორსულებმა. ასაკობრივი შეზღუდვები(14 წლამდე) და ადამიანები, ვისთვისაც მუდმივი სტრესი უკუნაჩვენებია.

ნიმუშის მენიუ ცხიმის წვისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

დიეტა არ არის მხოლოდ შეზღუდული პორციებით, ის ასევე არის სიამოვნების შესაძლებლობა გემოვნების თვისებებიკერძები. ეს დიეტა შეიცავს გემრიელ, ჯანსაღ და მრავალფეროვან საკვებს. მენიუ ორშაბათისთვის:

1. საუზმე - 4 ს/კ. ლ. ხაჭო, 2 მოხარშული კვერცხი, ჭიქა შვრიის ფაფა, ჭიქა ფორთოხლის წვენი (200 მლ).
2. მეორე საუზმე - ხილის სალათიარაჟნით (ყურძენი, ატამი ან გარგარი, ვაშლი).
3. სადილი – 100 გრ მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაური, 100 გრ ბრინჯის ფაფა, კიტრის სალათი.
4. შუადღის საუზმე – 1 გამომცხვარი კარტოფილი, ჭიქა კეფირი (200 მლ).
5. ვახშამი – 150 გრ მოხარშული თევზი (ზღვის პროდუქტები), 150 გრ სალათი ცხიმიანი დრესინგის გარეშე, 1 ვაშლი.

მენიუ სამშაბათისთვის:

1. საუზმე - 100 გრ შვრიის ფაფა, ბანანი, ჭიქა კეფირი (200 მლ).
2. მეორე საუზმე - 3 ს.კ. ლ. ცხიმიანი ხაჭო, 1 პატარა ატამი.
3. სადილი – 150 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი, 100 გრ წიწიბურის ფაფა.
4. შუადღის საუზმე – ბოსტნეულის (სტაფილოს, გოგრის, პომიდვრის) წვენი, 1 ვაშლი.
5. ვახშამი - 130 გრ საქონლის ხორცი (მოხარშული, გამომცხვარი, გრილზე), 100 გრ. მსუბუქი ბოსტნეულისალათი

მენიუ ოთხშაბათისთვის:

1. საუზმე - ჭიქა მუსლი ქიშმიშით ან გარგარის ჩირით, 5 ს/კ. ლ. ნიგოზი, 2 კვერცხი, 1 ვაშლი, ჩაი.
2. მეორე საუზმე - ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი (200 მლ).
3. სადილი – 200 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი, 1 მოხარშული კარტოფილი, ვაშლი.
4. შუადღის საუზმე – იოგურტით დაბალი შემცველობაცხიმი (400 მლ-მდე), 1 ბანანი.
5. ვახშამი – მოხარშული (150 გრ) ან შემწვარი თევზი (60 გრ), 2 მოხარშული კარტოფილი, ახალი ბოსტნეული (200 მლ).

მენიუ ხუთშაბათისთვის:

1. საუზმე - ჭიქა შვრიის ფაფა, ათქვეფილი კვერცხი, ბანანი, ყავა უშაქროდ.
2. მეორე საუზმე – ქატო (1 ს/კ), ჭიქა ბოსტნეულის წვენი (200 მლ).
3. სადილი - 100 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ნახევარი ჭიქა ბრინჯის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძი.
4. შუადღის საუზმე - ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო, ჭიქა რძე (200 მლ).
5. ვახშამი - პატარა ნაჭერი პიტას პური, 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.

მენიუ პარასკევისთვის:

1. საუზმე - 150 გრ ხილი (ბანანი, ატამი, ყურძენი, გარგარი), ერთი ჭიქა შვრიის ფაფა, 1 მოხარშული კვერცხი.
2. მეორე საუზმე – ბანანი, ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო.
3. სადილი – 150 გრ თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, 100 გრ ბრინჯი გარნირად, 2-3 პატარა პომიდორი.
4. შუადღის საუზმე - უცხიმო იოგურტი (300 მლ), ბანანი.
5. ვახშამი – 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე, ერთი ჭიქა მოხარშული სიმინდი, კიტრი.

მენიუ შაბათისთვის:

1. საუზმე - ათქვეფილი კვერცხები (სამზადისში ვიყენებთ 2 კვერცხს), ნახევარი ჭიქა წიწიბურის ფაფა, უცხიმო რძე(250 მლ).
2. მეორე საუზმე - ერთი და ნახევარი ჭიქა ხაჭო გარგარის ჩირით ან ქიშმიშით.
3. სადილი – 200 გრ გამომცხვარი თევზი, მოხარშული ბრინჯი (5 ს/კ), კიტრი, გრეიფრუტი ან ფორთოხლის წვენი.
4. შუადღის საუზმე - გამომცხვარი კარტოფილი (1 ც.), ჭიქა კეფირი (250 მლ).
5. ვახშამი – 150 გრ მოხარშული კრევეტები (მიდიები, რაპანა), ბოსტნეულის სალათი დრესის გარეშე.

მენიუ კვირას:

1. საუზმე - გრეიფრუტი (ნახევარი ხილი), ჭიქა მუსლი, 0,5 ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი.
2. მეორე საუზმე - ერთი ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, ვაშლი.
3. სადილი - მოხარშული ქათამი (120 გრ) ან უცხიმო ღორის ხორცი (100 გრ), კომბოსტოს სალათი, 100 გრ მაკარონი, ერთი ჭიქა ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი (200 მლ).
4. შუადღის საუზმე - ნებისმიერი იოგურტი (250 მლ).
5. ვახშამი – მოხარშული ან გამომცხვარი საქონლის ხორცი (150 გრ), ბოსტნეულის სალათი.

დიეტური რეცეპტები

მენიუ არ უნდა იყოს ერთფეროვანი, ნებადართულია კერძების შეცვლა, მაგრამ ექვემდებარება პორციების დოზას და დღეში კალორიების ნორმას (1600). რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც შესაფერისია ფიტნეს დიეტისთვის:

1. გემრიელი სალათი. შემადგენლობა: ქათმის ფილე, სალათის ფოთოლი, ბულგარული წიწაკა, ვაშლი, ლიმონის წვენი, ჩვეულებრივი იოგურტი. ქათმის ფილე შემწვარი, გაცივებული, ნაჭრებად დაჭრილი ვაშლთან ერთად, წიწაკა, სალათი და აურიეთ. თქვენ უნდა შეავსოთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი, იოგურტი, დაამატეთ სანელებლები გემოვნებით.
2. სმუზი. ინგრედიენტები ჯანსაღი დესერტისაუზმეზე: ბანანი, კენკრა (ჟოლო, მარწყვი, მოცხარი, მოცვი), უცხიმო რძე. ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში და გემრიელი სასმელიმზადაა.
3. ომლეტი მოხარშული კრევეტებით. ინგრედიენტები უჩვეულო ვარიანტიჩვეულებრივი კერძი: კვერცხი, რძე, მოხარშული კრევეტები. კვერცხი და რძე კარგად ავთქვიფოთ სათქვეფით, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. შეურიეთ მოხარშული კრევეტები, დაასხით მასა საცხობ ფორმაში და გამოაცხვეთ ღუმელში.
4. ვიტამინის ბომბი. ჯანსაღი სალათისთვის საჭიროა 150 გრ ვაშლი, სტაფილო, დაიკონი, 70 გრ უცხიმო არაჟანი და სუფრის კოვზი მოცხარი. ვაშლი, დაიკონი, სტაფილო გახეხეთ მსხვილ სახეხზე, დაუმატეთ სუფრის კოვზი კენკრა და შეაზავეთ. მარტივი, სწრაფი და გემრიელი! მნიშვნელოვანი პლუსია ის, რომ სალათში ბევრი ვიტამინია.

ვიდეო: დიეტა კანქვეშა ცხიმის დაწვისთვის

არ გრცხვენიათ უხერხულად ჩამოშვებული მუცელი და თქვენი ბარძაყის არე არც ისე იდეალურია საცურაო კოსტუმის ფოტოსთვის? გადახედეთ თქვენს დიეტას! ვარჯიში ყოველთვის არ მოქმედებს სხეულზე ისე, რომ სწრაფად იკლებს წონაში. თქვენი წონის დაკლების პროცესი დაჩქარდება, როდესაც მიირთმევთ სპეციალური ფიტნეს დიეტის პრინციპების მიხედვით. ქალებისა და მამაკაცების დიეტის თავისებურებებზე ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში გიამბობთ პროფესიონალები და სწორი მიდგომით, თქვენი ფორმა მალე უფრო მიმზიდველი გახდება.

მამრობითი სპორტსმენებისთვის

Ქალისთვის

ადამიანები, რომლებსაც სურთ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ ჰქონდეთ ლამაზი სხეულიუნდა დაკავდეს ფიზიკური აქტივობით. დღეს ფიტნესი ფართოდ გავრცელდა. სამართლიანი სქესის უფრო და უფრო მეტი წარმომადგენელი სტუმრობს ფიტნეს დარბაზებს. თუმცა, წონაში ვერ დაიკლებთ, თუნდაც ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, თუ სხვანაირად იკვებებით. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველა საკვებ ნივთიერებას, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.ვარჯიშის დროს უპირატესობა ცილოვან საკვებს უნდა მიანიჭოთ. ცილები საჭიროა ფიგურის ტონის შესანარჩუნებლად და დაზიანებული ქსოვილის აღსადგენად. თუმცა, წონის დასაკლებად საჭიროა რაციონში შეიტანოთ ბევრი მცენარეული პროდუქტი (კენკრა, ხილი, ბოსტნეული). ყოველდღიური მენიუუნდა იყოს მდიდარია ბოჭკოებითმინერალები, ვიტამინები, ორგანული მჟავები, პექტინები, ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

სანამ ფიტნესის კეთებას და კვების მენიუს შექმნას დაიწყებთ, საჭიროა დიეტოლოგის კონსულტაცია. აუცილებლად წაიკითხეთ ჩვენი სტატია "დიეტა ფიტნესის დროს". ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ხელს სწრაფი დაკარგვაჭარბი წონა. დიეტოლოგების უმეტესობა გირჩევს თქვენს დიეტაში წონის დაკლებისთვის:

• ბოსტნეული, კენკრა და ხილი;
• გამწვანება;
• მცენარეული ჩაი;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• ზღვის თევზი და მჭლე ხორცი;
• მარცვლეული;
• წყალი.

ფიტნესში ჩართული და წონის დაკლების მსურველი ადამიანის ყოველდღიური დიეტა მდიდარი უნდა იყოს ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს. ნაკლი ნუტრიენტებივარჯიშის დროს იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას.

ნახშირწყლების შემცველ საკვებს უპირატესობა უნდა მიენიჭოს დღის პირველ ნახევარში, რათა ორგანიზმი ენერგიით უზრუნველყოს. IN ყოველდღიური დიეტათქვენ უნდა შეიყვანოთ 30%-მდე ნახშირწყლოვანი საკვები.სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მარცვლეულს, ხილს და ბოსტნეულს. ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აორმაგებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას. შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენი სპეციალური სტატია "კვება ფიტნესის დროს გოგონებისთვის". ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შორის მენიუდან უნდა გამორიცხოთ ადვილად ასათვისებელი საკვები:

• საკონდიტრო ნაწარმი;
• ტკბილი სასმელები;
• საცხობი პროდუქტები;
• რბილი ხორბლის მაკარონი;
• ტკბილეული.

თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნახევარზე მეტი უნდა იყოს ცილა. მათი მიღება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით. რაციონში მათი წილი 50-60%-ს აღწევს. ცილოვან საკვებს შორის უპირატესობა უნდა მიენიჭოს:

• რძის პროდუქტები;
• უცხიმო თევზი და ხორცი;
• პარკოსნები;
• თხილი

ცხიმებით მდიდარი საკვები უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის 10-20%-ს.ცხიმები აუცილებელია სისხლძარღვების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და გამოყოფისთვის დიდი რიცხვიენერგია. ცხიმების შემცველი საკვები უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ცხიმოვანი საკვები ხომ ნელ-ნელა შეიწოვება, ამიტომ ცხიმის დიდი რაოდენობა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების შენახვას. თუმცა თქვენ უნდა შეზღუდოთ ცხოველური ცხიმების მოხმარება.საჭიროა უპირატესობის მინიჭება მცენარეული ცხიმები, რომლებსაც შეიცავს მცენარეული ზეთი და თხილი.

წონის დაკლების მსურველმა უნდა მოიხმაროს მცირე პორციებითსაკვები დღეში ექვსჯერ. საკვების ხშირი მოხმარება ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და მეტი კალორიის გამოყენებას.

წონის დაკლებისთვის ფიტნეს კლასების მენიუს მაგალითი:

1. საუზმე: ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურას ბრინჯი) ბოსტნეულით, ჩაი ან კეფირი ფუნთუშით.
2. სადილი: ახალი ხილიდა წვენი.
3. სადილი: გამომცხვარი ხორცის ნაჭერი მოხარშული ბოსტნეულით.
4. შუადღის snack: ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული ლიმონის წვენით.
5. ვახშამი: თევზი, ბოსტნეული და მცენარეული ჩაი.

წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესრულებისას კვების წესები

ფიტნეს კლასები მოითხოვს გამძლეობას და დისციპლინას. საჭიროა გამყარება სწორი დიეტაზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. თუმცა, იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი კვების წესები:

1. უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნატურალურ პროდუქტებს.ნახევარფაბრიკატები ნელა შეიწოვება, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. საჭიროა კერძები ღუმელში ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშოთ. უმჯობესია დაიწყოთ ექსპერიმენტები ნელი გაზქურით. ამრიგად, კერძების მოსამზადებლად ცხიმების გამოყენება არ გჭირდებათ და ისინი უფრო სასარგებლო ნივთიერებებს შეიცავს. არ დაგავიწყდეთ ჩვენი სპეციალური სტატიის წაკითხვა „სწორი კვება ფიტნესის შესრულებისას“.
2. მიზანშეწონილია დღეში ოთხჯერ ჭამა. თუმცა, ბევრი ექსპერტი გვირჩევს რვაჯერ ჭამას, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით.
3. წონის დასაკლებად საჭიროა შეზღუდოთ ტკბილეულის მოხმარებაუმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნატურალურ ტკბილ პროდუქტებს (თაფლი, ჩირი).
4. არ არის საჭირო სრულ საუზმეზე უარის თქმა.ბოლოს და ბოლოს, ყველაზე მეტად დილით სწრაფი გაცვლანივთიერებები, ამიტომ მოხმარებული კალორიები იხარჯება დღის განმავლობაში.
5. წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად მიირთვათ ახალი ხილი და ბოსტნეული. ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაწვას.
6. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ, არ არის მიზანშეწონილი დაუყოვნებლივ ჭამა, შეგიძლიათ დალიოთ წყალი.შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ გაკვეთილიდან, მაგრამ დაბალკალორიული საკვები.
7. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

რომ ჰქონდეს სრულყოფილი ფიგურათქვენ მუდმივად უნდა ეწვიოთ ფიტნეს დარბაზს და სწორად იკვებოთ. ეს ჭარბი წონის სამუდამოდ მოშორების ერთადერთი გზაა.

ფიტნეს გოგონების კვების პრინციპების შესახებ

რეგულარული და დაჟინებული ვარჯიში ყოველთვის არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. გაკვეთილის შემდეგ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჭამისას, ამოიღეთ ჭარბი წონაშეუძლებელია, რადგან მოხმარებული კალორიები შეიძლება იყოს რამდენჯერმე მეტი ვიდრე დახარჯული ენერგია. ამიტომ, წონის დასაკლებად, დაიწყეთ სწორი კვება. მაგრამ შედგენისას დიეტური რაციონიაუცილებლად გაითვალისწინეთ, რომ არის საკვები, რომლის მიღებაც სასურველია ვარჯიშამდე გარკვეული დროის განმავლობაში. ასევე არის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, წონის დასაკლებად.

სწორი კვების საფუძველი და პრინციპები

თუ გსურთ წონაში სამუდამოდ დაკლება, მაშინ გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმისთვის მავნე საკვებზე უარი უნდა თქვათ არა ცოტა ხნით, არამედ სამუდამოდ. საკვები არის საფუძველი ნორმალური ფუნქციონირებაყველა სისტემისა და ორგანოს, ადამიანის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო. თუ წონის დაკლების დროს თქვენი კვება რაციონალური და ყოვლისმომცველია, მაშინ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას მრავალი წლის განმავლობაში.

სწორი კვების საფუძვლები:

1. მრავალფეროვნება. მნიშვნელოვანია, რომ წონაში კლების დროს და მის შემდეგ კვება იყოს დაბალანსებული, რადგან ორგანიზმი გაჯერებული უნდა იყოს მიკრო და მაკროელემენტებით, პოლიუჯერით. ცხიმოვანი მჟავები, მინერალები და ვიტამინები. ყველაზე ეფექტური მეთოდიყველა ნივთიერების მიღება ნიშნავს მათ დიეტაში დამატებას საკმარისი რაოდენობითმარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები.
2. მუდმივი გრაფიკი. თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, რათა წონის დაკლებისას ორგანიზმი მიეჩვიოს საკვების გარკვეულ დროს გადამუშავებას. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ეს ბოლოჯერკვება მიიღება ძილის წინ 3 საათით ადრე.
3. ხშირი და ფრაქციული მიღებასაკვები. ზოგი დარწმუნებულია, რომ ვარჯიშის დროს წონაში უფრო სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ნაკლებად ხშირად ჭამა. მაგრამ ეს ასე არ არის, თუ ვარჯიშის დროს წონის დაკლება გსურთ, მაშინ ჭამეთ, საჭმლის ჩათვლით, დღეში 6-ჯერ.
4. მცირე პორციებით. ადამიანის კუჭის საშუალო ტევადობა 250 მლ-ია, ამიტომ, სათანადო კვების დაცვით, არ უნდა ჭამოთ. მეტი პროდუქტირათა არ გადაიტვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შეამოწმოს მათი გამძლეობა.
5. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ. მიუხედავად იმისა, ესწრებით ვარჯიშს სპორტდარბაზში თუ ატარებთ პასიურ ცხოვრების წესს - გაითვალისწინეთ ეს გაანგარიშებისას ყოველდღიური კალორია. წონის დაკლების დღიური, რომლის შენარჩუნებაც სასურველია ყოველდღიურად, დაგეხმარებათ აკონტროლოთ საკვების კალორიული შემცველობა.
6. უსარგებლო საკვებზე უარი. კუჭი არ არის ნაგვის ურნა, ამიტომ იქ არაფერი უნდა ჩადოთ. ჩიფსები, კეტჩუპი, ჰოთ-დოგი, მაიონეზი, შაქარი, ლუდი და მსგავსი საკვები ორგანიზმს ზიანის გარდა, არაფერს გააკეთებს. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით ასეთ საკვებზე წონის დაკლების დროს, თუ არა დაუყოვნებლივ, მაშინ თანდათანობით.
7. მეტი ბოსტნეული და ხილი. აუცილებლად შეიტანეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში – ეს არის გასაღები ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. მცენარეული საკვებიაქვს ბევრი უპირატესობა: აქვს დიდი თანხასასარგებლო ნივთიერებები, სწრაფად და სრულად შეიწოვება, ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან, რადგან შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. წონის დაკლებისთვის ხილისა და ბოსტნეულის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 750 გ-ს.
8. სხეულს წყალი სჭირდება. ამაზე ყველგან საუბრობენ, მაგრამ ადამიანები ექიმებისა და დიეტოლოგების მითითებებს არ უსმენენ. ამისთვის ველნესიდა სწრაფად დაიკლოთ წონა ვარჯიშის დროს, დალიეთ 30 მლ წყალი კგ წონაზე დღეში. სითხის ამ რაოდენობაში არ შედის ჩაი, ყავა, რძე, კომპოტები და სხვა სასმელები. წყალი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ასუფთავებს ნაწლავებს ტოქსინებისგან.

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშამდე წონის დასაკლებად

ქალებს, რომლებიც სპორტს ეწევიან, სურთ გახდნენ მფლობელები თხელი ფიგურა. მაგრამ თუ ამაზე არ ფიქრობ სწორი პროგრამაკვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, მაშინ წონის დაკლებისთვის გაწეული ძალისხმევა ადვილად შეიძლება გაუქმდეს. სწორი დიეტაროდესაც დარბაზში ვარჯიში მკაფიო განმარტებას მოითხოვს ბოლო დროსკვება უფრო სწრაფად დასაკლებად, რაც უზრუნველყოფს შედეგს დიდი ხნის განმავლობაში.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშის წინ ჭამა? წონის დაკლების ვარჯიშების დროს სხეულს გარკვეული რაოდენობის ენერგია სჭირდება, რათა დაიწვას ბევრი კალორია. ზე ძალის ვარჯიშიკუნთების გამოცდილება მძიმე ტვირთიამიტომ ისინი საჭიროებენ დამატებით ენერგიას, რომლის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია. მათი არარსებობის შემთხვევაში, ძირითადი ფიზიკური დატვირთვა მოდის შინაგანი ორგანოებიდა დაწვა ცხიმოვანი უჯრედებიუზმოზე რთულია. დაესწარით წონის დაკლების ვარჯიშებს სავსე კუჭიასევე არ ღირს. საჭმელი გონივრულად უნდა მიირთვათ, რადგან თქვენი მიზანია არა ორგანიზმის დაცვენა, არამედ ეფექტური შემცირებაწონა.

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვარიანტია ჭამა 2 საათით ადრე ნახშირწყლებიანი საკვებიდა დალიეთ ფინჯანი ყავა, რადგან კოფეინი ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ნახშირწყლების მცირე დატვირთვის შემდეგ, სხეულს ექნება საკმარისი ძალა როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებისთვის, ხოლო დაკარგული ენერგიის მისაღებად, მაგალითად, ენდომორფის ვარჯიშის დროს, სხეული დაიწყებს ნგრევას. ცხიმის რეზერვები. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშამდე მიღებული კალორიები არ უნდა აღემატებოდეს 300 კკალ-ს მამაკაცებისთვის, ხოლო ქალებისთვის 200 კკალ-ს, რათა დაიწყოს ნივთიერებათა ცვლა.

ვარჯიშამდე კვება:

• მსუბუქი ფაფა (შვრიის ფაფა ან წიწიბურა).
• Ბოსტნეულის სალათი.
• ხილი (გამორიცხეთ ბანანი, ფინიკი, ყურძენი).
• ხრაშუნა ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.

შემიძლია ვჭამო ვარჯიშის დროს წონის დასაკლებად?

თუ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ჭამა, მაშინ ვარჯიშის დროს მხოლოდ მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ხანგრძლივ ვარჯიშს (მრბოლებს) ეძლევა ჭამა. გრძელი დისტანციებზეან ველოსიპედისტები). ძალის შესავსებად იყენებენ ნახშირწყლების სპეციალურ დანამატებს, რომლებიც იყიდება პატარა პაკეტებში ან 50 გრამში. შოკოლადის ფილები. თუ წონის დასაკლებად ერთსაათიან ვარჯიშზე მიდიხართ, მაშინ დამატებითი ენერგიაარ არის საჭირო, რადგან თქვენს ინტერესებში შედის ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა და თხელი ფიგურის აღდგენა.

ვარჯიშის შემდგომი კვება ცხიმების დასაწვავად

თუ გსურთ წონაში სწრაფად და ხანგრძლივად დაკლება, მაშინ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ იკვებოთ ვარჯიშამდე, მის შემდეგ და დროს. გაკვეთილების შემდეგ ჩნდება ეგრეთ წოდებული ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა, ენერგიის მოხმარება გრძელდება.

ვარჯიშის შემდგომი დიეტა გულისხმობს საკვებისგან თავის შეკავებას 1,5-2 საათის განმავლობაში, რათა ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა უფრო ეფექტური იყოს. ვინც ვერ იტანს შიმშილის გრძნობას, უფლება აქვს ერთი ჭამოს მწვანე ვაშლიმადის შესაკავებლად, მაგრამ მეტი არაფერი. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგ სასურველი საკვებია უცხიმო ხორცი, ომლეტი, თევზი, უცხიმო ხაჭო. არარაფინირებული მცენარეული ზეთით შეზავებული ბოსტნეულის სალათები სასარგებლო იქნება როგორც გვერდითი კერძი.

ვინაიდან ნახშირწყლები პირველად მუშავდება სპორტის დროს, ისინი უნდა გამოირიცხოს აქტიური ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის, რათა ცოცხალი მოლეკულები, რომლებიც გამოიყოფა ძალის ვარჯიშის დროს, არ შეწყდეს დაშლა და უკან დაბრუნდეს. თუ წონაში დასაკლებად გვიან საღამოს ვარჯიშობთ, ჯობია დაიცვან მარტივი რეჟიმისაკვები ხაჭოსა და ჩაის სახით, ხოლო თუ დილით ადრე (დილის 5 საათზე), მიირთვით რამდენიმე ხილი და დალიეთ ყავა გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე.

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

წონის დაკლებისთვის მენიუს შექმნა, რომელიც ყველასთვის ერთნაირია, ადვილი საქმე არ არის, რადგან ინდივიდუალურად უნდა გაითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, წონა, დღიური კალორიების მოხმარება და კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. ასევე სასურველია გაითვალისწინოთ საკვების პრეფერენციები, რათა დიეტა იყოს დაბალანსებული და სიამოვნება მოაქვს ადამიანს. ყველა არ ჭამს საძულველ შვრიის ფაფას დილით ვარჯიშამდე, ამიტომ წონის დაკლების პროცესი სწრაფად შეწყდება. ჩვენ გთავაზობთ მიახლოებით დიეტის მენიუერთი კვირის განმავლობაში სწორი შემცირებასხეულის წონა წონის დაკლებისას:

ორშაბათი.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა, მწვანე ჩაი.
• სადილი - ვაშლი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ჩაშუშული ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული ქათმის ფილე, ხმელი ხილის კომპოტი.
• ვახშამი - თევზის წვნიანი, ქატო პური, მცენარეული ჩაი.

სამშაბათი.

• საუზმე - მუსლი იოგურტით, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხაჭო არაჟნით (დაბალი ცხიმიანი), კენკრის ბულიონი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის წვნიანი, წვენი.
• ვახშამი - შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

ოთხშაბათი.

• საუზმე - გამომცხვარი ვაშლი, შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ხელნაკეთი იოგურტითხილით.
• სადილი - ბორში, თევზის კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, ახალი წვენი.
• ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, სტეიკი, ჩაი კოვზი თაფლით.

ხუთშაბათი.

• საუზმე - ხაჭო casseroleნატურალური ყავა.
• სადილი - ცილოვანი კოქტეილი უმი კვერცხით.
• ვახშამი - ქათმის კოტლეტი, წიწიბურას ფაფა, კომპოტი.
• ვახშამი - ქათმის ფილე, ვინეგრეტი, ჩაი.

პარასკევი.

• საუზმე - ბრინჯის ფაფათაფლით და რძით, ნატურალური ყავით.
• სადილი - ბანანი, ჭიქა კეფირი.
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, ბარდის პიურე, ახლად გამოწურული წვენი.
• ვახშამი - უმი ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული ქათამი, ჩაი თაფლით.

შაბათი.

• საუზმე - ომლეტი ყველით, ტოსტი, კაკაო.
• სადილი - იოგურტი, მარმელადი.
• ვახშამი - ქათმის ბულიონიკვერცხით, ვინეგრეტით, კომპოტით.
• ვახშამი - მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი, კარტოფილის პიურე, ჩაი.

კვირა.

• საუზმე - შვრიის ფაფა, ნატურალური ყავა.
• სადილი - ჭიქა ახალი კეფირი, ორცხობილა.
• სადილი - წიწიბურას წვნიანი, ღუმელში გამომცხვარი ხორცი ბოსტნეულით, წვენი.
• ვახშამი - ბრინჯი, მოხარშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, ჩაი თაფლით.

სასმელის რეჟიმი გაკვეთილების დროს

წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ჰიდრატირებული იყოთ. სიმტკიცის დროს დალეული სითხის რაოდენობა ან აერობული ვარჯიში, პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე, ამიტომ თითოეულ ადამიანს სჭირდება წყლის მოხმარების ინდივიდუალური გეგმა. სპორტში თამაშისას უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ გრძნობებზე და არ დაგავიწყდეთ როგორ დალიოთ სწორად სპორტის დროს, რადგან ჭარბი წყალი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუნთების სრულ ძალისხმევაზე.

უმჯობესია ვარჯიშის დროს წყალი დალიოთ, რომ წონაში დაიკლოთ მცირე ულუფებით, ცოტა ხნით შეინახოთ პირში და შემდეგ წყურვილი უფრო სწრაფად გაქრება. ვარჯიშის დროს წონის სწორად დასაკლებად, ოთახის ტემპერატურის უნალექო წყალს ვიყენებთ. მიღება სპორტული სასმელებიდასაშვებია ინტენსიური ძალების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის.

ვიდეო: სწორი კვება ქალთა დარბაზში ვარჯიშისას

ქალებისთვის ცხიმების წვის ვარჯიშების კვება განსხვავდება მამაკაცის დიეტაწონის დაკლებისთვის, რადგან საშუალოდ ისინი იწონიან 20 კგ-ით ნაკლებს, ვიდრე კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი. ენერგიის, ცილებისა და მიკროელემენტების მოთხოვნილება ქალებში ასევე უფრო დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის გოგონების ფიტნეს ვარჯიშის დროს:

დიეტა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის სერგეი იუგაისგან

სერგეი იუგაი 23 წელია ბოდიბილდინგშია, ასე რომ, ამ კაცმა ყველაფერი იცის დაბალანსებული კვების შესახებ წონის დაკლებისთვის ძალების ვარჯიშის დროს. სწორი კვების პრინციპი, ბოდიბილდერის თქმით, პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სპორტს ეწევა ადამიანი, რამდენ ვარჯიშს აკეთებს კვირაში, რა სახის დატვირთვას ატარებს და რა სისხლის ჯგუფიც კი აქვს. სერგეი იუგაი თვლის, რომ ყველა ადამიანს, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს, ინდივიდუალური დიეტა უნდა ჰქონდეს შემუშავებული, ამიტომ უმჯობესია დიეტოლოგს მიმართოთ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე, დროს და შემდეგ.

სხეულის გასაშრობად

სხეულის გაშრობა გულისხმობს კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას კუნთების მოცულობის შენარჩუნებით. ასეთი ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვის დიეტა განსხვავდება წონის დაკარგვის დიეტისგან, რადგან ამ შემთხვევაში არ არის მიზანშეწონილი კალორიებში ზედმეტი შეზღუდვა. რისი ჭამა შეგიძლიათ სხეულის გაშრობისას სერგეი იუგაისგან შეიტყობთ მეტი ვიდეოდან:

კუნთების განმუხტვისთვის

ვარჯიშის კვების პროგრამა კუნთების განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად შეიცავს მნიშვნელოვანი წესი: სხეულის წონის 1 კგ-ზე მიირთვით 2 გ ცილა (ცილა). ძირითადი ცილოვანი პროდუქტები- ეს თეთრი თევზი, უცხიმო ხორცი, პარკოსნები, მარცვლეული. თქვენ უნდა უარი თქვათ რძის პროდუქტებზე, მაგრამ არა გლუკოზაზე, რადგან ეს არის საფუძველი ნორმალური ოპერაციატვინი ნახეთ ვიდეოში რა სახის კვებას სთავაზობს გოგონებს გამოცდილი ბოდიბილდერი სერგეი იუგაი:

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის რეკომენდებული კვება ეფუძნება სწორად შერჩეულ დიეტას, რომელიც საშუალებას აძლევს ორგანიზმს გამოჯანმრთელდეს შემდეგ სპორტული აქტივობები. დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინების, საკვები ნივთიერებებისა და კალორიების ოპტიმალურ რაოდენობას, რათა ადამიანმა გააგრძელოს წონის დაკლება ემოციური და ემოციური კომპრომისის გარეშე. ფიზიკური ჯანმრთელობა. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ თუ არასწორ მენიუს აირჩევთ, მაშინ დაკარგა კილოგრამებისწრაფად დაბრუნდება.

როგორ ვიკვებოთ სწორად გოგონების სპორტის დროს

ვისაც სურს იცოდეს როგორ იკვებოს სწორად ვარჯიშის დროს, რათა წონაში დაიკლოს, გაილამაზოს სხეული და ისწავლოს საკვების შერჩევა, უმჯობესია მიმართოს სპეციალისტს. ის არა მხოლოდ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ დაბალანსებული დიეტაწონის დაკლებისა და სპორტის დროს, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ ყოველდღიური დიეტის შექმნაში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საკუთარი ფიტნეს კვება მათი კალორიული შემცველობის მიხედვით.

არ არსებობს პროდუქტების უნივერსალური სია, რომლებიც შესაფერისია ყველა გოგოსთვის. თითოეულ ადამიანს აქვს სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურა, რომელიც მოითხოვს განსაკუთრებული მიდგომა. შედგენა სავარაუდო დიაგრამადიეტოლოგები ითვალისწინებენ ვარჯიშის ინტენსივობას, საწყისი წონა, ასაკი, ქალის სხეულის ტიპი. თუ ეს პარამეტრები არ იქნება გათვალისწინებული, მაშინ სასურველი შედეგიუფრო რთული მიღწევა იქნება.

დიეტა ვარჯიშისთვის

ცნობილია, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და წონის დაკლებაში. დამატებითი კალორიადა კილოგრამები. მენიუში უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ცილებს და ბოჭკოებს. თითოეულ ამ კომპონენტს აქვს თავისი როლი წონის დაკლებაში:

1. პროტეინები, რომლებიც შედგება ამინომჟავებისგან, არის კუნთების ფორმირების საფუძველი. ისინი თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კვებას შორის. Ჯანმრთელი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს - ხორცს, კვერცხს, თევზს, თხილს, პარკოსნებს.
2. ცხიმები. ითვლება, რომ ცხიმიანი საკვებიმცენარეული და ცხოველური წარმოშობა ხელს უშლის წონის კლებას, მაგრამ მცირე რაოდენობით ისინი აუცილებელია ორგანიზმისთვის. მათ გარეშე გული და თირკმელები სრულად ვერ ფუნქციონირებენ. რაციონში ცხიმები უფრო ნაკლებია, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. ნივთიერების უსაფრთხო წყაროა: ქონი, თხილი, რძის პროდუქტები, ავოკადო, კარაქი, ქოქოსი და ზეითუნის ზეთი.
3. ნახშირწყლები. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის პოპულარობამ გამოიწვია წონის დაკლების მსურველებმა რაციონიდან ამ ელემენტის გამორიცხვა. თუმცა, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ სწრაფი ნახშირწყლებიშენელება, რაც სხეულს აძლევს ძალას და სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. პირველ ჯგუფში შედის: შაქარი, ფუნთუშები, თეთრი პური, მაკარონი, სემოლინა. მეორე ჯგუფში შედის: ქატო, ჭვავის ფქვილის პური, წიწიბურა, მარცვლეული, დაუმუშავებელი ბრინჯი.
4. ბოჭკოვანი არის ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობა, ის გვხვდება ყველა ბოსტნეულსა და ხილში. ამ საკვების მირთმევა ეხმარება ადამიანს უფრო სწრაფად იგრძნოს სრულყოფილება და გაასუფთავოს კუჭი და ნაწლავები დაგროვილი ტოქსინებისგან. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების საკვებში სასურველია არ შეიტანოთ ხილი გლუკოზისა და სახამებლის მაღალი შემცველობით - მსხალი, ბანანი, ყურძენი. საკვების დასამატებლად კარგი ბოსტნეულია ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ჩინური კომბოსტო და სხვა სახის კომბოსტო, ყაბაყი, სტაფილო და პომიდორი.

კვების გეგმა ვარჯიშის დროს

წონის დასაკლებად ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა და ვარჯიშის რეჟიმი. უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს, რათა მან შეძლოს საჭმლის კალორიული შემცველობის გამოთვლა დაგეგმილი ფიზიკური აქტივობის შესაბამისად. გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების კვების გეგმის დამოუკიდებლად შედგენისას, თქვენ უნდა დაიცვან წესები:

1. საკვების დღიური რაოდენობა დაყავით 5-6 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში.
2. ჭამეთ 1,5-2 საათით ადრე ფიზიკური ვარჯიშიდა 1 საათის შემდეგ.
3. არ მოიხმაროთ საშუალოდ 1500 კალორიაზე მეტი.

სათანადო კვება და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სპორტი და კვება ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული, მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად მიიღწევა. მთავარი მიზანი- შემცირება სხეულის ცხიმი, მომატება კუნთოვანი მასა, მიიღეთ გამხდარი სხეული. ჯანსაღი ცხოვრების შესაქმნელად ძირითადი რეკომენდაციების დაცვა დაბალკალორიული დიეტა, ნებისმიერი გოგონა შეძლებს წონაში დაკლებას და ფორმაში ჩადგომას კარგი ფორმა. ექსპერტები გვირჩევენ ამ წესების დაცვას წონის დაკლების შემდეგაც, რათა კილოგრამები აღარ დაბრუნდეს.

ვარჯიშამდე

ბევრი გოგონა თვლის, რომ რაც უფრო ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ ვარჯიშის დაწყებამდე, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლება. თუ რამეს არ შეჭამთ სტუმრობის წინ სპორტ - დარბაზი, მაშინ გაძნელდება შესრულება ფიზიკური აქტივობასრულად. ვარჯიშამდე კვება ცხიმის დაკარგვისთვის არის წინაპირობაწონის დაკლებისთვის. გოგონა, რომელიც უგულებელყოფს ამ წესს, ემუქრება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, გარდა ვარჯიშის დაბალი ეფექტურობისა, ამიტომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში კატეგორიულად აკრძალულია.

დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას დანიშნულ ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1,5-2 საათით ადრე. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ნახშირწყლიან და ცილოვან საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის რეზერვებს ვარჯიშისთვის. სულ კალორიებიკერძები არ უნდა აღემატებოდეს 300 კილოკალორიას. ვარგისი კვება:

• ფაფა ნებისმიერი ფანტელისგან - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი, სიმინდი;
• ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდით;
• ქატო წვენით;
• ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული პური კეფირით ან იოგურტით.

ვარჯიშის დროს

თუ კლასები გრძელდება არა უმეტეს 1 საათისა, მაშინ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს კვება არ არის საჭირო. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ ამ პერიოდში ადამიანი ძალიან ოფლიანდება. ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსის აღსადგენად რეკომენდებულია დალევა მეტი წყალი. როცა ვარჯიშებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, დასაშვებია სპეციალურის გამოყენება დაბალანსებული კვებაროგორც ნახშირწყლების კოქტეილებიან ენერგიის ზოლები. ასეთი პროდუქტები არ გადატვირთავს კუჭს და არ უშლის ხელს ვარჯიშს.

ვარჯიშის შემდეგ

გაკვეთილების დაწყებამდე საკვები ემსახურება ორგანიზმის ენერგიის მიწოდებას. გოგონების ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს, შემდეგ კი წონა შემცირდება. რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდეგ ჭამა მეტი საჭმელი, შედგება მცენარეული ცილები. თუ ვარჯიში ტარდება შუადღის საჭმლის ან ვახშმის წინ, მაშინ საღამოს უმჯობესია დალიოთ ჭიქა კეფირი ან დალიოთ იოგურტი.

რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის

დღეში დალეული სითხის რაოდენობა ინტენსიური პერიოდის განმავლობაში სპორტული ვარჯიში, უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც აადვილებს იმის დადგენას, თუ რა რაოდენობის სითხე იქნება ოპტიმალური ვარჯიშის დროს - წონაში დაკლებული ადამიანის წონა, გამრავლებული 35-ზე მამაკაცებისთვის, ხოლო 31-ზე ქალებისთვის. ჯანმრთელობის კვების მკვლევარების აზრით, მხოლოდ მინერალური უგაზო ან სუფთა წყალიფილტრიდან. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დალიოთ:

• ყავა;
• მწვანე ჩაი;
• ფერმენტირებული რძის სასმელები;
• ჰიბისკუსი;
• ნატურალური წვენები.

როცა არ მოჰყვა სასმელის რეჟიმი, შეიძლება იყოს პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემა: დეჰიდრატაცია, ყაბზობა, კუჭის დისკომფორტი. დიეტის დროს სითხის მიღება თან ახლავს ფიზიკური ვარჯიში, ეხმარება შეავსოთ სივრცე, რომელიც განკუთვნილი იყო საკვებისთვის. ოთახის ტემპერატურის 1-2 ჭიქა წყალი ჭამამდე 10 წუთით ადრე მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას და საშუალებას მოგცემთ გაანახევროთ თქვენი პორცია.

გოგონების ვარჯიშის დროს წონის დაკლების მენიუ

აუცილებელია შედგენა სავარაუდო დიეტაწინასწარ დროს აქტიური ტრენინგიდა მკაცრად დაიცავით იგი. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ გოგოსთვის 5 დღის განმავლობაში:

• საუზმე - შვრიის ფაფა უცხიმო იოგურტით, მწვანე ჩაი;
• სადილი – ქატოს პური, ჩირის კომპოტი;
• სადილი - გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - 2 კვერცხი, პომიდვრის და კიტრის სალათი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

• საუზმე – 1 გრეიფრუტი, ყაბაყის ბლინები, ყავა რძით;
• სადილი - ხაჭო, კეფირი;
• სადილი - მოხარშული თევზი, ყავისფერი ბრინჯი, კენკრის წვენი;
• ვახშამი - კვერცხის სალათი ბოსტნეულით, ქათმის ხორცი on ზეითუნის ზეთი, კომპოტი

• საუზმე - ხუთმარცვლიანი ფაფა, ფორთოხლის წვენი;
• სადილი - 50 გრ თხილი, იოგურტის დალევა;
• სადილი - მოხარშული კურდღლის ხორცი, ყვავილოვანი კომბოსტო, შემწვარი პურის მარცვლებში, ჩაი ლიმონით;
• ვახშამი – ვინეგრეტი, უცხიმო ღორის სტეიკი, ხილის სასმელი.

• საუზმე - წიწიბურის ფაფა ვაშლით, ჰიბისკუსი;
• სადილი – ხაჭო გარგარის ჩირით და ქიშმიშით, მწვანე ჩაი;
• ვახშამი - ხახვის სუპი, გრეიფრუტის წვენი;
• ვახშამი - ძროხის კოტლეტი, ბერძნული სალათი, ალუბლის კომპოტი.

• საუზმე - შვრიის ქატო, იოგურტის დალევა;
• სადილი – ჰიბისკუსი, ხაჭო კესეროლი;
• სადილი - ბოსტნეულის ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ვაშლის წვენი;
• ვახშამი - სავოიას კომბოსტოს სალათი, ხახვი, ბულგარული წიწაკა, ათქვეფილი კვერცხი, ჩაი თაფლით და ლიმონით.

ვიდეო: კვების წესები ვარჯიშის დროს